Paano naiiba ang protina? Mga protina ng halaman at hayop

Teksto: Tatyana Maratova

Walang katapusan ang debate sa pagitan ng mga vegetarian at mga kumakain ng karne. Ang una laban sa mga protina ng hayop, patuloy na tinatalakay kung paano palitan protina ng hayop, pangalawa para sa protina ng hayop sa mga produkto. Sino ang tama, magpasya para sa iyong sarili.

Mga protina ng hayop

Ang mga protina ay ang mga macronutrients na kailangan natin, tulad ng sinasabi nila, sa kasaganaan (sa mga kondisyon ng kakulangan sa protina, ang ating katawan ay magsisimulang unti-unting mawalan ng kakayahang mag-synthesize at ibalik ang mga tisyu). Ang mga protina ay bumubuo ng halos dalawampung porsyento ng bigat ng puso, kalamnan ng kalansay, at atay, at humigit-kumulang sampung porsyento ng tisyu ng utak. Ang kalidad ng protina na kinokonsumo ng isang tao ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa kanilang kalusugan. Sa pagtaas ng bilang ng mga vegetarian sa buong mundo, ang kalidad at paghahambing ng mga protina ng hayop at protina ng gulay ay isang napakakaraniwang paksa.

Ang mga protina ng anumang pinagmulan ay binubuo ng mga amino acid, na mahalaga para sa pag-regulate ng iba't ibang mga function ng katawan. Ang kalidad ng isang protina ay maaaring matukoy sa pamamagitan ng nilalaman at istraktura ng amino acid nito. Ang mga protina ng hayop ay naglalaman ng mga amino acid na mas angkop para sa mga pangangailangan ng katawan. Sa kabaligtaran, ang mga pinagmumulan ng protina ng halaman ay may mababang biological value at kadalasang mababa sa ilang partikular na amino acid tulad ng lysine at cysteine.

Paano mas mahusay ang mga protina ng hayop kaysa sa mga protina ng gulay? Maraming pinagmumulan ng protina ng halaman ang naglalaman ng higit sa karne, ngunit kulang pa rin sila sa mga pangunahing amino acid. Ang 100g ng karne ng baka ay naglalaman ng 20 hanggang 25g ng protina, at ang 100g ng salmon ay naglalaman ng 16.9g ng protina. Sa lahat ng pinagmumulan ng halaman, ang soy ang pinakabiologically complete. Ang soy protein at beans ay naglalaman ng humigit-kumulang 22g ng protina bawat 100g ng produkto, habang ang parehong dami ng peanut protein ay naglalaman ng humigit-kumulang 40g.

Paano protina ng gulay mas mahusay kaysa sa protina ng hayop? Ang mga protina ng hayop ay kadalasang naglalaman ng mas maraming taba at kolesterol kaysa sa mga protina na nagmula sa mga pinagmumulan ng halaman. Ang 100g ng karne ng baka ay naglalaman ng hanggang 25 porsiyento ng inirerekomenda araw-araw na allowance taba at hanggang 30 porsiyentong kolesterol sa dugo. Ang mga protina na nakabatay sa halaman, tulad ng toyo, ay walang kolesterol at naglalaman lamang ng 1 porsiyento ng pang-araw-araw na inirerekomendang halaga ng taba. Ang malapit na kaugnayan sa pagitan ng mataas na taba, mataas na kolesterol, at sakit sa puso ay nag-iiwan ng mga protina ng halaman na may malinaw na kalamangan sa bagay na ito.

Ang protina ng hayop sa mga produkto

Anong mga pagkain ang naglalaman ng protina ng hayop? Ang pangunahing pinagmumulan ng protina ng hayop ay halos mga uri ng karne, pagkaing-dagat at manok. Ang isang 100-gramo na serving ng ground beef ay naglalaman ng 21g ng protina, ang parehong halaga ng tuna ay naglalaman ng 25g ng protina, at dibdib ng manok - 29g. Kahit na hindi ka kumain ng karne, maaari ka pa ring makakuha ng protina ng hayop mula sa mga pagkain tulad ng mga itlog at gatas, keso, yogurt. Ang mga produktong ito ay naglalaman ng 7 hanggang 10 gramo ng protina ng hayop sa bawat 100 gramo na paghahatid. Ang ilan produktong pagkain naglalaman ng mga protina ng hayop sa anyo ng mga sangkap tulad ng gatas, protina concentrate o whey protein.

Bilang karagdagan sa protina ng hayop, ang mga pagkaing ito - karne ng baka, manok at isda - ay naglalaman ng iba kailangan para sa katawan sustansya. Una sa lahat, binibigyan nila tayo ng bakal, na mahalaga para sa malusog na pula. mga selula ng dugo mineral. Ang bakal sa naturang mga produkto ay nakapaloob sa anyo ng heme (ang tinatawag na di-protina na bahagi ng hemoglobin). Ito ay nasa form na ito katawan ng tao ang pinakamadaling matunaw. Ang iba pang mga pagkain na naglalaman ng protina ng hayop ay gatas at malansang isda- kailangan din para sa kalusugan ng buto, dahil naglalaman ang mga ito ng calcium. Ang karne ng baka, shellfish, mga produkto ng pagawaan ng gatas at manok ay din magandang source sink. Bilang karagdagan, ang mga pagkaing protina ng hayop ay nagbibigay din sa atin ng bitamina B12.

Mayroon ding mga walang taba na protina ng pinagmulan ng hayop, ang mga pinagmumulan nito ay, halimbawa, mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba, dibdib ng manok walang balat, puti ng itlog at lean beef, na may mababang nilalaman taba at calories. Ang lahat ng mga pagkaing ito ay madalas na kasama sa mga diyeta upang mas makontrol ang iyong timbang. Ang mga pagkain na may matatabang protina ng hayop, tulad ng buong keso, karne ng baka na may nakikitang taba, at manok na may balat, ay itinuturing na hindi malusog sa mga tuntunin ng kanilang saturated fat at cholesterol content. Ngunit, halimbawa, ang mamantika na isda na may mababang nilalaman ng saturated fats ay pinagmumulan ng long-chain fatty acids para sa katawan. mga fatty acid mga omega-3 na nakakatulong na mabawasan ang panganib ng cardiovascular disease.

Ano ang maaaring palitan ng protina ng hayop?

Siyempre, ang karne ang ating pangunahing pinagkukunan ng protina. Ngunit may iba pang mga mapagkukunan na hindi pinagmumulan ng pinagmulan ng hayop. Ano ang maaaring palitan ng protina ng hayop?

Una, maaari mong palitan ang protina ng hayop ng mga munggo. Halimbawa, ang isang 250-gramo na paghahatid ng beans ay naglalaman ng 11.5 g ng protina. Hindi gaanong kaunti! Upang pag-iba-ibahin ang lasa, maaari kang magpalit-palit o maghalo ng mga varieties ng chickpea legumes, ang black at red beans ay mahusay ding pinagkukunan ng protina.

Pangalawa, maaari mong palitan ang protina ng hayop ng mga mani. Bilang karagdagan sa protina, ang mga mani ay nagbibigay sa atin ng mga bitamina, mineral at hibla. Kahit na ang iba't ibang mga mani ay nag-iiba sa nilalaman ng protina, lahat ng uri ay may sapat na protina upang matugunan ang mga pangangailangan ng katawan. Halimbawa, ang 30g ng mani ay naglalaman ng 7.3g ng protina.

Ang ikatlong paraan upang palitan ang protina ng hayop ay kumain ng muesli. Ang 150g ng pinaghalong oats, nuts, trigo at prutas ay naglalaman ng 7 hanggang 10g ng protina. Maaaring ito ay magandang opsyon almusal.

Sa wakas, ang isa pang sagot sa tanong kung paano palitan ang protina ng hayop ay bean curd tofu. Ang average na kinakailangan ng protina para sa isang may sapat na gulang ay 45 hanggang 55 gramo bawat araw. Ang isang 150-gramo na serving ng tofu, na nagmula sa soy plant, ay naglalaman ng 10.3g ng protina. Upang gawing bahagi ng kumpletong pagkain ang tofu, ang tofu ay maaaring ihagis ng mga gulay at timplahan ng sarsa. Subukan ito sa iyong sarili!

Gustung-gusto ko ito kapag ang mga salita ay nai-back up ng mga katotohanan at mga numero. Kaya ito ay isa sa mga kaso na gustong malaman kung gaano karaming protina ang kinakain bawat araw at kung aling protina ang mas mahusay, hayop o gulay? Nakipag-usap ako tungkol sa parehong sa isa sa aking mga nakaraang artikulo.

Ayon sa rekomendasyon ng Russian Academy of Medical Sciences, malusog, normal na tao(Narito ang ibig naming sabihin ay ang pinuno aktibong larawan buhay, nakikibahagi sa pisikal na aktibidad, nang walang labis na timbang katawan) ay nangangailangan ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan - hindi bababa sa 30-45 g / araw. Ang pamantayan ay 1 g / kg ng timbang ng katawan. Sa mga ito, 50% ng pagkonsumo ay dapat na mga protina. pinagmulan ng halaman at 50% hayop. Ang paggamit ng protina na mas mababa sa 25 g/araw ay humahantong sa isang paglabag sa mga proseso ng pag-renew at synthesis ng mga protina, metabolic disorder, at mga kumplikadong sakit.

Muli, kapag nag-compile ng isang diyeta at kumakain ng protina, kailangan mong maunawaan kung anong layunin ang gusto mong makamit o kung anong mga gawain ang iyong kinakaharap! Kung upang mapanatili ang kalusugan, kung gayon ang mga rekomendasyon ng Russian Academy of Medical Sciences ay magiging sapat. Kung nais mong bumuo ng mass ng kalamnan, pagkatapos ay kailangan mong palawakin ang iyong diyeta na may mga produktong protina at nutrisyon sa palakasan. Kung nais mong mawalan ng timbang, pagkatapos ay kailangan mo ring balansehin ang iyong diyeta sa mga tuntunin ng protina, taba, carbohydrates. Ang lahat ay indibidwal at nakasalalay sa maraming mga parameter at layunin. Para sa mga atleta, halimbawa, depende sa pagkarga, inirerekomenda ang 2-3 g/kg ng timbang ng katawan.

Pansinin ko na ang pagkain ng protina sa pagkain ay nagpapataas ng metabolismo ng 30%. Marahil iyon ang dahilan kung bakit gustung-gusto ng mga nutrisyunista na irekomenda ito para sa pagbaba ng timbang. Dagdag pa, ang mga pagkaing protina, tulad ng cottage cheese, cereal, ay naglalaman ng casein at fiber, na lumilikha ng pakiramdam ng pagkabusog sa loob ng mahabang panahon.

Ang labis na paggamit ng protina, lalo na kung ibubukod mo ang mga karbohidrat mula sa diyeta, pati na rin ang kakulangan sa protina, ay puno ng mga komplikasyon. Bilang karagdagan, hindi malamang na ang isang tao ay makakain ng 300 gramo ng protina mula sa pagkain bawat araw. Ito ay malamang na sumabog.)

Anong uri ng protina ang mayroon: hayop o gulay?

Ang mga protina ng hayop ay may mataas na biological na halaga. Mas mahusay silang hinihigop ng katawan. Kumpleto sa komposisyon ng protina ang mga produktong toyo ay isinasaalang-alang: bean curd, keso. At sa parehong oras, ang mga protina ng oat at bakwit ay maaaring palitan ang mga protina ng hayop sa kanilang komposisyon! Hindi ba ito isang kagalakan para sa mga vegetarian at adherents ng isang raw food diet, fractional nutrition.

Mga pagkakaiba sa pagitan ng protina ng gulay at hayop:

• Dahil sa kakulangan ng ilang amino acid, mas mababa ang kalidad ng ilang pinagmumulan ng protina ng halaman. Halimbawa, ang 3 mahahalagang amino acid na lysine, tryptophan, threonine ay wala sa mga protina ng gulay.
• Ang protina ng gulay ay natutunaw at mas matagal na hinihigop (pinipigilan ng fiber shell ang pagkilos ng mga enzyme na sumisira sa peptide bond sa pagitan ng mga amino acid sa mga protina)

Kaya, hanggang sa 93-96% - hinihigop sa maliit na bituka protina ng pinagmulan ng hayop, hanggang sa 66-80% - mga protina ng pinagmulan ng halaman, at 20-40% ng protina ay nasisipsip mula sa mga kabute.

Gumuhit ng iyong sariling mga konklusyon, mga ginoo. Magkakaroon ng mga katanungan, ipadala.

Ano ang naglalaman ng protina ay isang tanong na kinagigiliwan ng maraming tao na nagsusumikap malusog na Pamumuhay buhay. Ang protina (protina) ay kinakailangan para sa isang tao upang labanan ang mga impeksiyon, mga libreng radikal at iba pang mga kadahilanan. kapaligiran, na nagbibigay negatibong epekto sa katawan. Ang protina ay nakikibahagi din sa pagbuo ng kaluwagan ng kalamnan, kaya dapat itong isama sa diyeta para sa mga nagsusumikap para sa magagandang hugis ng katawan.

Pangkalahatang impormasyon tungkol sa mga protina

Ang protina ay isang kumplikadong tambalan na, depende sa produkto na naglalaman nito, ay maaaring may iba't ibang katangian ng kalidad.

Ang kalidad ng protina ay tinutukoy ng mga sumusunod na kadahilanan:

• Komposisyon ng mga amino acid . Ang protina ay binubuo ng mga amino acid na gumaganap ng iba't ibang function sa katawan. mahahalagang katangian(pagpapalakas ng kaligtasan sa sakit, proteksyon laban sa mga impeksyon). Ang iba't ibang grupo ng mga pagkaing naglalaman ng protina ay maaaring maglaman ng iba't ibang dami ng mga amino acid, na tumutukoy sa kanilang nutritional value.
• Kalidad ng amino acid . Bilang karagdagan sa dami ng kadahilanan, ang mga katangian ng husay ng mga amino acid ay mahalaga din. Ang ilan sa mga amino acid ay hindi mahalaga, ibig sabihin ang katawan ay maaaring synthesize ang mga ito sa sarili nitong. Mayroon ding mga mahahalagang amino acid, na nangangahulugan na ang isang tao ay makakakuha lamang ng mga ito mula sa labas kasama ng pagkain. Ang husay na komposisyon ng protina ay nag-iiba depende sa pinagmulan at iba pang mga katangian ng produkto.
• Pagkatunaw ng pagkain . Sa sandaling nasa katawan, ang protina ay sumasailalim sa isang proseso ng paghahati, pagkatapos nito ay nasisipsip sa mga bituka. Ang ilang mga uri ng mga compound ng protina ay maaaring ganap na hinihigop, ang iba ay bahagyang lamang.

Mga pangkat ng pagkain ng protina

Ang mga produktong pagkain na naglalaman ng protina ay nahahati sa 2 malawak na kategorya:

1. gulay;
2. hayop.

Ang bawat isa sa mga kategoryang ito ay kinabibilangan ng maraming grupo ng pagkain na naglalaman ng mga compound ng protina. Ang anumang produkto na naglalaman ng protina ay iba natatanging komposisyon protina at ang epekto nito sa katawan.

Ang isang malusog na diyeta ay nangangailangan na ang menu ay kasama ang lahat ng uri ng mga produktong pagkain na naglalaman ng protina. Ang pamamayani, halimbawa, ng protina ng hayop lamang, ay maaaring makapukaw ng isang metabolic disorder, na puno ng pagbuo. sobra sa timbang at iba pang problema. Kung nakatuon ka lamang sa mga protina ng gulay, hahantong ito sa pagbaba ng resistensya ng katawan sa iba't ibang mga impeksyon at iba pang negatibong mga kadahilanan.

Mga pagkaing halaman na naglalaman ng protina

Ang mga protina na nasa pagkain ng gulay, huwag mag-iba sa buong lakas mga amino acid. Samakatuwid, ang mga protina ng gulay ay madalas na tinatawag na mas mababa. Halimbawa, ang protina sa trigo ay hindi naglalaman ng mahahalagang amino acid lysine. Ang kakulangan nito ay humahantong sa pagtaas ng pisikal at mental na pagkapagod, madalas na sipon, mga sakit reproductive system. Ang protina ng patatas ay hindi naglalaman ng methionine, na isa ring mahalagang acid at tumutulong upang alisin ang mga lason mula sa katawan, ay nagbibigay normal na trabaho bato at atay.

Gayunpaman, ang mga protina ng gulay ay mayroon ding ilang mahahalagang katangian, kung saan ang pinakamahalaga ay:

• Ang mga produktong naglalaman ng protina ng pinagmulan ng halaman ay hindi naglalaman ng taba, samakatuwid sila ay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga nasa isang diyeta;
• Kasama ng mga protina, ang komposisyon ng naturang mga produkto ay kinabibilangan ng hibla, na sapilitan para sa katawan, na nagsisiguro sa normal na paggana ng sistema ng pagtunaw;
• Ang mga protina ng gulay ay natutunaw nang mas matagal, na nagbibigay sa katawan ng pakiramdam ng pagkabusog sa loob ng mahabang panahon.

Mga pangkat ng mga pagkaing halaman na naglalaman ng protina:

• munggo;
• mga pananim ng cereal;
• mga gulay;
• mushroom;
• mga mani at buto;
• prutas at pinatuyong prutas.

Maaari mong malaman ang dami ng protina sa mga partikular na produktong pagkain na nakabatay sa halaman sa pamamagitan ng pagrepaso sa mga listahan ng pagkain sa ibaba. Ang halaga ng protina ay ipinahiwatig sa gramo bawat 100 gramo ng produkto.

Legumes:

• lentil - 27;
• may kabibi na mga gisantes - 22;
• toyo - 22;
• beans (puting varieties) - 21;
• beans (pulang varieties) - 20;
• beans (lima) - 18;
• berdeng mga gisantes - 14.

Mga pananim na cereal:

• bakwit - 12;
• millet groats - 11;
• oatmeal - 11;
• oatmeal - 11;
• durum wheat groats - 11;
• semolina - 11;
• barley groats - 10;
• Mga butil ng trigo malambot na varieties – 9;
• perlas barley - 9;
• butil ng mais - 8;
• rice groats (kayumanggi, kayumanggi) - 8;
• mga butil ng bigas - 7.

• bawang - 6;
• Brussels sprouts - 5;
• zucchini - 3;
• brokuli - 3;
• spinach - 3;
• perehil (mga gulay) - 3;
• asparagus - 2;
• leek - 2;
• mga kamatis - 2;
• patatas - 2;
• puting repolyo - 2;
• karot - 1.5;
• beets - 1.5;
• berdeng sibuyas - 1;
• talong - 1;
• kalabasa - 1;
• singkamas - 0.9;
• litsugas - 0.9;
• kintsay (stalks) - 0.7;
• pipino - 0.7;

• puting mushroom - 5;
• chanterelles - 3;
• oyster mushroom - 3;
• kabute - 2.

Mga mani at buto:

• buto ng kalabasa - 30;
• mani - 26;
• pistachios - 20;
• kasoy - 21;
• buto ng mirasol - 21;
• mga almendras - 19;
• sesame seed - 18;
• flaxseed - 18;
• mga walnut - 15;
• mga pine nuts - 11.

Mga prutas at pinatuyong prutas:

• pinatuyong mga aprikot - 5;
• petsa - 3;
• prun - 2;
• mga pasas - 2;
• saging - 1;
• tangerines - 0.9
• mangga - 0.9;
• plum - 0.7.

Protina sa mga produktong hayop

Ang protina ng pinagmulan ng hayop ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang mas kumpletong komposisyon ng mga amino acid, samakatuwid ang mga naturang protina ay madalas na tinatawag na kumpleto. Ang mga protina ng hayop ay mas mahusay na hinihigop ng katawan kaysa sa mga protina ng gulay, na pinapanatili ang pag-andar ng vital mahahalagang organo. Ang mga protina ng hayop ay kasangkot sa synthesis mga selula ng nerbiyos samakatuwid, ang kanilang kakulangan ay nagiging sanhi ng isang tao na mas madaling kapitan sa mga kadahilanan ng stress.

Ang mga pangkat ng pagkain na naglalaman ng protina ng hayop ay:

• itlog;
• karne, mga produktong karne at mga by-product;
• Isda at pagkaing-dagat;
• gatas at mga produktong naproseso.

Ang mga listahan sa ibaba ay nagbibigay ng impormasyon sa nilalaman ng protina ng bawat partikular na produkto (sa gramo bawat 100 gramo ng produkto, hindi kasama ang mga itlog).

Mga itlog (para sa isang piraso):

• gansa - 14;
• pato - 13;
• pugo - 12.8;
• manok - 11.

Karne, mga produktong karne at offal:

• karne ligaw na ibon – 34;
• karne ng gansa - 30;
• karne ng manok - 26;
• karne ng partridge - 26;
• karne ng pabo - 25;
• karne ng baka - 23;
• bacon - 23;
• hilaw na pinausukang sausage - 23;
• karne ng tupa - 21;
• atay ng baboy - 19;
• kalahating pinausukang sausage - 18;
• karne ng baboy - 17;
• atay ng baka - 17;
• dila ng baboy - 14;
• bato ng baka - 14;
• ham - 14;
• dila ng baka - 13;
• pinakuluang sausage - 13.

Isda at pagkaing-dagat:

• caviar - 27;
• bakalaw atay - 24;
• sardinas - 24;
• tuna - 23;
• keta - 22;
• pink na salmon - 21;
• salmon - 21;
• zander - 19;
• kabayo alumahan - 19;
• pike - 19;
• halibut - 19;
• herring - 18;
• crucian carp - 18;
• pollock - 16;
• mga toro - 13.

Gatas at mga naprosesong produkto:

• parmesan - 38;
• matapang na keso - 25;
• keso ng tupa - 18;
• cottage cheese - 16;
• tuyong gatas - 8;
• condensed milk - 7;
• gatas ng tupa - 5;
• yogurt - 5;
• gatas ng baka - 3;
• kefir - 3;
• kulay-gatas - 3;
• cream - 3.

Salik ng pagkatunaw ng protina

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang digestibility ay isa sa mga pangunahing tagapagpahiwatig ng kalidad ng protina, na maaaring mag-iba depende sa iba't ibang grupo mga produkto. Samakatuwid, kapag pumipili ng mga produktong pagkain na naglalaman ng maraming protina, dapat mo ring isaalang-alang ang impormasyon tungkol sa kung gaano karaming protina ang masisipsip.

Ang talahanayan sa ibaba ay nagpapakita ng mga pagkaing may higit sa average na nilalaman ng protina at ang kanilang mga ratio ng digestibility (ang dami ng protina na natutunaw ng katawan sa bawat 100 gramo ng pagkain).

Talaan ng buod ng nilalaman ng protina sa pagkain at ang koepisyent ng pagkatunaw nito

Mga pagkaing mataas sa protina (video)

Para matuto pa kapaki-pakinabang na impormasyon tungkol sa mga pagkaing mataas sa protina, pati na rin ang epekto nito sa katawan, maaari mo sa sumusunod na video:

Ang protina ay isang kailangang-kailangan na sangkap para sa ating katawan. Mas gusto ng ilang tao na makuha ito ng eksklusibo mula sa mga produkto ng halaman, ang iba - mula sa mga produktong hayop. Ang mga pagtatalo sa pagitan ng mga kumakain ng karne at mga vegetarian ay maaaring magpatuloy magpakailanman. Anong mga pagkain ang naglalaman ng protina ng hayop at paano ito naiiba sa protina ng gulay?

Anong mga pagkain ang naglalaman ng protina ng hayop?

Ang pagkakaiba sa pagitan ng protina ng hayop at protina ng gulay

Ang protina (protein) ay napakahalaga para sa ating katawan. Sa kakulangan nito, ang mga kuko at buhok ay nagdurusa, ang pagtanda ng katawan ay nangyayari, ang tono at masa ng kalamnan ng isang tao ay bumababa, at ang estado ng kalusugan sa pangkalahatan ay lumalala.

Ang mga protina ng anumang pinagmulan ay naglalaman ng maraming amino acids (mga 20 piraso). Humigit-kumulang sa kalahati ng mga ito ang katawan ay maaaring synthesize sa sarili nitong, ngunit ang iba pang kalahati ay maaari lamang nating makuha mula sa labas.

Ang mga protina ng hayop ay sikat sa pagkakaroon ng mas malaking hanay ng mga amino acid kaysa sa mga protina ng halaman. Ang soy protein lamang ang maaaring makipagkumpitensya sa indicator na ito, halimbawa, sa manok, veal o salmon.

Gayunpaman, ang protina ng hayop ay mayroon ding mga disadvantages. Bilang karagdagan dito, ang mga hindi gustong taba at kolesterol ay palaging pumapasok sa katawan. Ang mga sangkap na ito ay nakakapinsala sa puso. Kaya naman hindi mo dapat abusuhin mataba varieties karne sa paghahanap ng mas maraming protina.

Protein ng hayop: kung ano ang nilalaman ng mga pagkain

karne. Ang puting karne ay ang pinaka pinahahalagahan, dahil mayroong mas maraming protina at mas kaunting taba. Ang pinakamahalaga sa tagapagpahiwatig na ito ay karne ng kuneho at karne ng manok. Kasama rin sa seksyong ito ang lahat ng uri ng nipples, sausage, offal. Lahat sila ay mayaman sa protina.

Pagawaan ng gatas. Ang pinakamahalagang keso sa kasong ito. Mayroon ding maraming protina sa gatas, yogurt, cottage cheese at cream. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga produkto ng pagawaan ng gatas na may mababang antas laman na taba.

Seafood. Karamihan sa protina sa salmon, tuna at bakalaw.

Ang protina, na kilala rin bilang protina (mula sa Ingles na protina) ay isang kumplikadong organikong tambalan, isang kadena ng mga amino acid na konektado sa serye, pinaikot sa paligid ng axis nito at bumubuo ng isang three-dimensional na istraktura. Ang protina ay ang istrukturang batayan ng karamihan sa mga tisyu ng katawan. Sumasali siya sa halos lahat mga prosesong pisyolohikal.

Para sa ganap na paggana, ang isang tao ay dapat makatanggap ng isang tiyak na halaga ng protina na may pagkain, lalo na mula 1 hanggang 1.5 g ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Ito ay kanais-nais na makuha ang halagang ito ng protina mula sa natural na pagkain(sa kahit na, karamihan). Ang mga uri ng protina ay nakasalalay sa mga pinagmumulan nito. Ang mga protina ay nahahati sa mga protina na pinagmulan ng halaman at hayop. Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng protina ng hayop at protina ng gulay, isaalang-alang sa ibaba.

Mga uri ng protina

Ang katawan ay tumatanggap ng protina mula sa mga produktong hayop at gulay, na humahantong sa paghahati ng mga protina sa mga uri.

Pag-uusapan natin ang mga pagkakaiba sa pagitan ng dalawang uri ng protina na ito nang kaunti, sa seksyong ito ay ipapakita namin ang pinakamahalagang mapagkukunan ng protina, parehong pinagmulan ng halaman at hayop:

1. Mga mapagkukunan ng protina ng hayop: Gatas, itlog, cottage cheese, karne, manok, isda, mga by-product ng hayop (kidney, puso, atay, atbp.).
2. Mga mapagkukunan ng protina ng gulay: Mga legume, gisantes, trigo, rye, quinoa, ilang uri ng mani (, mga walnuts).

Paano makalkula ang pangangailangan para sa protina?

Upang malaman kung gaano karaming protina ang kinakailangan para sa matatag na paglaki, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang ng ilang mga kadahilanan na madalas na hindi pinansin:

1. Net weight na walang taba sa katawan. Kaya ang mga kamangha-manghang figure ay magiging tunay at katanggap-tanggap. Ang netong timbang ay kinakalkula gamit ang formula: kabuuang timbang -% taba sa katawan. At mula na dito ang kabuuang paggamit ng protina ay kinakalkula.
2. metabolic rate. Ang mga taong may mabagal na metabolismo ay nangangailangan ng average na 30% na mas kaunting mga istruktura ng protina kaysa sa mga indibidwal na may mabilis na mga proseso ng metabolic.
3. Amino acid komposisyon ng protina. Kung kumain ka ng isang kumplikadong protina, kalkulahin ang data mula sa talahanayan. Pero kung iingatan mo vegetarian diet at magtrabaho kasama ang protina ng gulay, subukang kumpletuhin ang kumpletong profile ng amino acid. Upang gawin ito, bilangin lamang ang kalahati ng papasok na protina mula sa bawat profile ng amino acid.

Ang talahanayan ay sumasalamin sa pangangailangan para sa protina depende sa pisikal na Aktibidad:

Magsagawa kaagad ng reserbasyon na kailangan ng paggamit ng protina na higit sa 2 g bawat kg ng timbang ng katawan karagdagang paggamit tubig - 30 ML para sa bawat gramo ng protina.

Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng mga protina ng halaman at hayop?

Upang masagot ang tanong, ano ang pagkakaiba ng protina ng hayop at protina ng gulay, bumalik tayo sa kahulugan ng mga protina. Ang protina ay binubuo ng mga amino acid. Ito ay ang pagkakasunud-sunod ng mga amino acid na tumutukoy sa mga katangian ng isang protina.

Pagdating sa baboy, maraming mga eksperto sa fitness ang kumukunot ang kanilang mga ilong sa galit, pinapayuhan silang alisin ang karne na ito sa kanilang diyeta. At talagang walang kabuluhan! Ang nilalaman ng protina sa walang taba na baboy ay 19.4 g ng protina bawat 100 g ng produkto, na may mababang taba na nilalaman - 7-9 g lamang. Huwag nating kalimutan na mas madaling pumili at magluto ng baboy kaysa sa karne ng baka.

Lumipat tayo sa karne ng baka. Ang pinakagustong pinagmumulan ng protina ay tenderloin mula sa ganitong uri ng karne. Naglalaman ito ng halos 19 g ng protina bawat 100 g ng produkto. Tulad ng nakikita mo, walang kamangha-manghang - gayunpaman, pinaniniwalaan na ang karne ng baka ay isang mas kanais-nais na mapagkukunan ng protina kaysa sa baboy. Sa layunin, ang pahayag na ito ay hindi totoo.

Imposibleng hindi banggitin ang isang mataas na kalidad na anyo ng protina bilang protina ng isda. Pulang isda o puti - hindi talaga mahalaga. Ang Hake (16 g ng protina bawat 100 g), perch (18.5 g) o bakalaw (17.5 g) ay naglalaman ng parehong kalidad ng protina, na kapareho ng (21) o (21.6).

Mga itlog

Huwag nating kalimutang banggitin puti ng itlog- madaling natutunaw, naglalaman ito ng buong spectrum ng mga amino acid, mayaman sa mga amino acid na may branched side chain (). Isa itlog ng manok, nagtataglay ng average na 3-7g ng protina depende sa kategorya.

Ang mga mapagkukunan ng protina ay nakalista sa itaas, tulad ng maaari mong hulaan, ito ay mga protina ng hayop. Ang kanilang katangian ay praktikal kumpletong kawalan carbohydrates bawat 100 g ng produkto - sa madaling salita, binubuo sila ng taba, tubig at protina. Sa isang banda, ito ay isang plus para sa mga sumunod sa isang diyeta na may mataas na protina na may paghihigpit ng mga karbohidrat sa diyeta. Sa kabilang banda, walang nagkansela sa pangangailangan ng tao para sa hibla. Hindi bababa sa mga taong naninirahan sa European na bahagi ng Russia ay nangangailangan nito. At dito tayo tumulong sa mga pinagmumulan ng protina ng gulay, lalo na sa mga cereal.

mga cereal

Speaking of balanse nutrisyon sa palakasan laging lumilitaw ang bakwit at oatmeal. At ito ay hindi nagkataon - ang una ay naglalaman ng 12.6 g ng protina bawat 100 g ng produkto, ang pangalawa - 11 g, at doon at doon mga 60 g ng carbohydrates na may mababang taba na nilalaman (mas mababa sa 5 g). At kahit na ang protina sa mga cereal na ito ay may depekto sa komposisyon ng amino acid, na may parallel na paggamit ng mga mapagkukunan ng protina ng hayop, ang mga cereal ay perpektong umakma sa diyeta, na nagiging mga mapagkukunan ng hibla at enerhiya.

Upang maging patas, gumawa tayo ng isang puna. Ang hibla sa mga cereal ay hindi gaanong. Ang pinakamahusay na pinagmumulan nito ay mahibla na hilaw na gulay. Huwag kalimutan ang pagkonsumo na iyon malalaking dami Ang protina ng hayop ay nangangailangan ng ipinag-uutos na pagsasama ng mga karagdagang mapagkukunan ng hibla sa diyeta.

Ang mga benepisyo at pinsala ng bawat uri

Ito ay kakaiba upang pag-usapan ang pinsala o benepisyo ng anumang uri ng protina, ngunit ang ilang mga nuances ay dapat na banggitin. Ang katotohanan ay ang ating katawan, bilang resulta ng ebolusyon, ay umangkop sa paggamit lamang ng ilang partikular na istruktura ng protina. Ang mga hindi pamilyar na mapagkukunan ng protina sa iba't ibang dami ay gumagawa ng mga metabolite na maaaring makapinsala o makapagpabagal sa pag-unlad patungo sa isang antas o iba pa.

Una sa lahat, ito ay may kinalaman sa mga protina ng gulay at, sa partikular, mga produktong toyo. Ang soy protein ay naglalaman ng mga amino acid na ginagawang phytoestrogens ng katawan. Ang mga compound na ito ay humantong sa isang pagbagal sa paglago ng mga tagapagpahiwatig ng lakas, ang hitsura ng mga deposito ng taba tipong babae, At kailan pangmatagalang paggamit maaaring maging sanhi ng gynecomastia.

Tandaan: isa pang produkto na naglalaman ng phytoestrogens ay brewer's yeast, na kung minsan ay ginagamit din ng mga atleta dahil sa mataas na nilalaman ardilya.

Ngunit hindi ito nangangahulugan na hindi mo kailangang kumain ng mga protina ng gulay - sapat na upang piliin ang mga tamang mapagkukunan at limitahan ang iyong kabuuang paggamit sa 15-20% ng kabuuang protina.

Sa protina ng hayop, sa kasamaang palad, hindi rin maayos ang lahat. Ang protina na nakapaloob sa pulang karne ay may D-carnitine at iba pang mga transport amino acid sa istraktura nito. Kapag pumasok sila sa katawan kasama ang mga fatty tissues, nakakakuha sila ng nakakapinsala at magandang kolesterol. Ang dating ay mabilis na na-metabolize sa mga plake ng kolesterol na lubhang nakapipinsala sa kalusugan mga daluyan ng dugo. Ang mga naturang deposito ay lalong mapanganib para sa mga atleta na higit sa 35 taong gulang.

Konklusyon

Para sa kumpletong synthesis ng protina, kailangan namin ng buong hanay ng mga amino acid. Nakukuha namin ito mula sa mga mapagkukunan ng protina ng hayop o sa pamamagitan ng paghahalili sa pagitan ng iba't ibang mga mapagkukunan ng protina ng halaman. Aling landas ang pipiliin mo ay nasa iyo. Ang resulta ng tamang paggamit ng protina ay malusog na kulay mga mukha, malakas na mga kuko, malusog na balat at buhok, mababang porsyento ng taba sa katawan, mabuting kalusugan. Maging responsable sa iyong diyeta! Maging malusog!