Anong mga pagkain ang naglalaman ng mataas na kalidad na protina. Ang Pinakamahusay na Mga Pagkain para Mabusog ang Katawan ng Protein Protein Rich Fish para sa Muscles

Ang nutrisyon ay dapat na iba-iba at balanse, ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang matiyak ang paggamit ng lahat mahahalagang sangkap. Mahalagang tungkulin naglalaro ang mga protina, kung wala ang mga ito ang katawan ay hindi maaaring gumana nang normal. Anong mga pagkaing mayaman sa protina ang dapat mong kainin?

Bakit lahat ng nutritionist na nagpapaligsahan sa isa't isa ay iginigiit na ang mga pagkaing mayaman sa protina ay dapat na talagang kasama sa iyong diyeta. Ano ang ibinibigay ng mga protina sa ating katawan? Narito ang ilan sa kanilang mga tungkulin:

• Ang protina ay isang materyal na gusali para sa halos lahat ng mga tisyu. Ito ay bahagi ng dugo, kalamnan, buhok, kuko, balat, lamang loob at mga tela. Ang mga pagkaing protina ay kinakain ng mga atleta, dahil pinapayagan ka nitong epektibo at mabilis na bumuo ng mass ng kalamnan.
• Ang protina ay tumutulong sa pagbubuklod ng mga sustansya at sustansya at ihahatid ang mga ito sa mga selula. Kung wala ang bahaging ito, hindi magiging posible ang naturang transportasyon.
• Ang mga molekula ng protina ay kasangkot sa pagbuo ng mga selula immune system at palakasin ang immune system.
• Ang mga protina ay bahagi ng mga espesyal na enzyme na nagpapabilis (iyon ay, nagpapabilis) ng ilan sa mga mahahalagang biochemical reaction na nangyayari sa katawan. Sa kakulangan ng protina, bumagal ang metabolismo. At sa isang mabagal na metabolismo, tiyak na magkakaroon ng labis na timbang sa katawan. kaya lang mga produktong protina kasama sa menu iba't ibang mga diyeta para sa pagbaba ng timbang.

Pang-araw-araw na pangangailangan ng protina

Lahat ay nangangailangan ng sukatan. Kahit na ang protina ay hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang at kinakailangan para sa katawan, dapat itong kainin sa ilang mga dami.

Kaya, ordinaryong tao, na humahantong sa isang normal na pamumuhay, ay nangangailangan ng humigit-kumulang 1 gramo ng protina bawat 1 kilo ng timbang bawat araw.

Kung ang pamumuhay ay laging nakaupo, pagkatapos ay sapat na ang 0.5 gramo. Kung ang propesyon ay nauugnay sa matinding pag-load, kung gayon ang pamantayan ay tataas sa 2 gramo. Ang mga atleta ay pinapayuhan na kumain ng humigit-kumulang 3 gramo ng protina bawat 1 kilo ng timbang ng katawan.

Anong protina ang gagamitin?

Ang mga protina ay maaaring halaman at hayop. Kasama sa unang grupo ang protina na matatagpuan sa karne, isda, itlog, at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang pangalawang pangkat ay mga produkto pinagmulan ng halaman ibig sabihin, mga gulay at munggo.

Humigit-kumulang 15-20% ng mga sangkap na nakapaloob sa pagkain (ibig sabihin ang mga protina, taba at carbohydrates) ay dapat mahulog nang tumpak sa bahagi ng mga protina. Upang gawing mas mahusay ang mga ito, inirerekomenda ng mga nutrisyunista ang pagkonsumo ng humigit-kumulang 70-80% na protina ng hayop at 20-30% na protina ng gulay.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng protina?

Anong mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming protina? Tingnan natin ang listahan:

Ang iba pang mga pagkaing mayaman sa protina ay maaaring isama sa listahan, ngunit ang nilalaman ng sangkap na ito sa mga ito ay hindi kasinghalaga ng sa mga nakalista.

Aling protina ang pinakamahusay na hinihigop?

Ang iba't ibang uri ng protina ay hinihigop ng katawan sa iba't ibang paraan. Sa pangkalahatan, ang nasabing bahagi ng pagkain ay nagsisimulang iproseso sa digestive tract, kaya naman ang mga pagkaing halaman ay hindi ang pinakamagandang opsyon.

Ang katotohanan ay naglalaman sila ng isang malaking halaga ng hibla, na binabawasan ang pagsipsip at literal na agad na nag-aalis ng lahat sa natural na paraan. Ngunit ang mga produktong karne ay mahusay na mapagkukunan. Sa mga ito, mas mahusay na hinihigop ang protina.

Ngunit maraming mga nutrisyonista ang naniniwala na ang karamihan ang pinakamahusay na mga pagpipilian ay mga produkto ng pagawaan ng gatas at mga itlog. Ito ay isang magaan na pagkain na may madaling natutunaw na nilalaman ng protina. Ang nilalaman ng sangkap na ito ay hindi masyadong mataas, ngunit ito ay nasisipsip ng halos ganap.

Upang ang mga protina mula sa pagkain ay mas mahusay na masipsip at magdala lamang ng mga benepisyo, kailangan mong sundin ang ilang mga rekomendasyon kapag kumakain ng mga produkto:

Kumain ng mga pagkaing protina, ngunit alam kung kailan titigil. Bilang karagdagan, sundin ang mga patakaran kapag kumakain, na magbibigay-daan sa iyo upang masulit ang pagkain.

Ang aklat ni Colin Campbell ay naglalarawan ng isang eksperimento na nagpapakita ng kaugnayan sa pagitan ng kanser at paggamit ng protina sa dalawang grupo ng mga lab na daga.

Isang grupo ang binigyan ng aflatoxin [isang carcinogen nagdudulot ng kanser], at pagkatapos ay pinakain sila ng diyeta na naglalaman ng 20% ​​​​protein. Ang pangalawang grupo ay binigyan ng parehong halaga ng aflatoxin, ngunit ang kanilang pagkain ay naglalaman lamang ng 5% na protina. Ang bawat daga na ang diyeta ay binubuo ng 20% ​​na protina ay nagkaroon ng kanser sa atay.

Huwag tumalon sa mga konklusyon. Hindi hinihikayat ni Dr. Campbell ang mga tao na isuko ang protina. Nag-aalok siya na pumili malusog na protina. At, pansin, kapaki-pakinabang - ay hindi nangangahulugang "kalidad".

Ngayon ipaliwanag natin kung ano. Noong ika-19 na siglo ang protina ay nauugnay sa karne, at ang asosasyong ito ay nanatili nang higit sa 100 taon. Maraming tao ang kumbinsido na ang karne ay protina, at ang protina ay karne.

Ang mga protina ay isang mahalagang elemento ng ating katawan at nahahati sa daan-daang libong species. Ang mga protina sa ating katawan ay patuloy na nauubos at dapat mapalitan ng mga bago mula sa pagkain. Ito ay pinaniniwalaan na ang iba't ibang mga protina ng pagkain ay nag-iiba sa kalidad depende sa kung gaano kahusay ang pagbibigay nila sa ating katawan ng mahahalagang amino acid.

Maaari mo bang hulaan kung anong uri ng pagkain ang kailangan nating kainin upang maibigay ang pinakakumpletong materyales sa gusali upang palitan ang ating mga protina? Sagot: laman ng tao. Ang protina nito ay naglalaman lamang ng tamang dami ng mahahalagang amino acid. Gayunpaman, bagama't hindi natin itinuturing na angkop na pagkain ang mga lalaki at babae sa ating paligid, napapalapit pa rin tayo sa "pinakamahusay" na protina sa pamamagitan ng pagkain ng mga hayop.

Ang kalidad ay tumutukoy sa kahusayan kung saan ginagamit ang mga dietary protein sa proseso ng pagbuo ng tissue. Magiging mahusay kung ang pinakamataas na kahusayan ay tumutugma sa mas mahusay na kalusugan, ngunit hindi ito ang kaso. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga terminong "kahusayan" at "kalidad" ay nakaliligaw.

Umiiral malaking bilang ng pananaliksik na nakakumbinsi na nagpapatunay na ang "mababang kalidad" na mga protina ng halaman, na nagbibigay ng mabagal ngunit tuluy-tuloy na synthesis ng mga bagong protina, ay ang pinakamalusog. Kung mas tahimik ka, mas lalalim ka.

Ang kalidad ng protina na nakapaloob sa isang partikular na pagkain ay tinutukoy ng mga obserbasyon ng rate ng paglago ng mga hayop na kumakain nito. Ang ilang pagkain, katulad ng pagkain na pinanggalingan ng hayop, ay nagbibigay ng napaka mataas na lebel kahusayan at halaga ng protina.

Ang diin sa rate ng paglago ng organismo, na parang ito ay isang tagapagpahiwatig mabuting kalusugan pinasisigla ang pagkonsumo ng protina mataas na kalidad". Tulad ng sasabihin sa iyo ng sinumang nagmemerkado, isang produkto na sinasabing Magandang kalidad, agad na nakukuha ang tiwala ng mga mamimili. Sa loob ng 100 taon, kami ay naligaw ng maling terminolohiya at madalas na iniisip na ang mas mataas na kalidad ay nangangahulugan ng mas mabuting kalusugan.

Ang kakanyahan ng konsepto ng "kalidad ng protina" ay hindi alam ng publiko, ngunit ang epekto ng ideyang ito ay - at nananatiling - napaka makabuluhan. Ang mga nagpasya na lumipat sa mga pagkaing halaman, kahit ngayon, ay nagtataka: "Saan ako kukuha ng mga protina?", Na parang wala sa mga halaman. Kahit na alam ng mga tao na ang mga halaman ay naglalaman ng protina, nababahala pa rin sila sa "mahinang kalidad" nito.

Ngayon, alam natin na ang katawan ng tao ay nakakagawa ng lahat ng mahahalagang amino acid mula sa natural na hanay ng mga protina ng halaman na matatagpuan sa mga pagkaing kinakain natin araw-araw. Hindi na kailangang sumipsip ng mga protina ng gulay tumaas na halaga o maingat na planuhin ang menu para sa bawat pagkain.

At pagkain para sa pag-iisip. Squirrel sa mga produktong herbal hindi gaanong mas mababa kaysa sa mga hayop.

Ang mga protina (tinatawag ding mga protina o peptide) ay mga sangkap na, kasama ng mga taba at carbohydrates, ang mga pangunahing bahagi ng nutrisyon ng tao. Ang pagpasok sa katawan na may pagkain, mayroon silang malaking epekto sa gawain ng maraming mga panloob na organo. Ang kanilang kakulangan ay puno malubhang problema may kalusugan. Samakatuwid, imposibleng hindi gamitin ang mga ito nang masyadong mahaba.

Sinamantala ng modernong dietetics ang kakayahan ng mga ito mga macromolecular compound natutunaw kaagad at nababad sa mahabang panahon at nagsimulang gumamit ng mga produktong protina para sa pagbaba ng timbang. Ginagawa nila sobra sa timbang natutunaw sa pamamagitan ng mga paglukso at sa parehong oras ay bumubuo ng isang maganda, embossed figure, habang pinapagana nila ang paglago masa ng kalamnan kapag naglalaro ng sports. Karapat-dapat silang pansinin.

Aksyon sa katawan

Kung nililimitahan mo ang paggamit ng taba at carbohydrates sa diyeta, protina na pagkain mabilis na ibalik ang kaayusan sa katawan, na sa kalaunan ay magreresulta sa pagkawala ng dagdag na pounds. Ang mekanismo ng pagbaba ng timbang sa kasong ito ay matagal nang napatunayang siyentipiko:

• nangyayari mabisang paglilinis katawan mula sa mga lason, lason at iba pa mga nakakapinsalang sangkap na pumipigil sa maraming mga organo mula sa ganap na paggana;
• pagpapalakas ng puso at mga daluyan ng dugo sa pamamagitan ng pagpapababa ng asukal sa dugo;
• normalisasyon ng insulin, na humahantong sa masinsinang pagkasunog ng glucose na hinihigop ng mga kalamnan;
• kontrol balanse ng tubig sa katawan, ang pag-alis ng labis na likido, na kadalasang pangunahing sanhi ng mataas na timbang;
• pagpapanatili ng tono ng kalamnan, na humahantong sa pagbaba ng timbang, dahil ang mga mataba na tisyu lamang ang nasusunog, at mga pagkalugi kapaki-pakinabang na mga sangkap hindi nangyayari;
• pagpapabuti ng metabolismo, na kinakailangan para sa pagbaba ng timbang;
• nabawasan ang gana sa pagkain, pinapawi ang pakiramdam ng gutom dahil sa matagal na pagtunaw ng mga pagkaing protina.

Bilang karagdagan sa pagbaba ng timbang, bilang isang bonus, ang mga produktong protina sa loob ng balangkas ay magkakaroon ng positibong epekto sa iba't ibang mga organo at sistema ng katawan. Samakatuwid, sa paglabas mula sa naturang pag-aayuno, mahusay ang iyong pakiramdam.

Kung gusto mong malaman nang higit pa kung ano ang mangyayari sa iyong katawan, ang impormasyon sa talahanayang ito ay tiyak na gagawin kang isang tagasunod ng nutrisyon ng protina.

Ang isang natatanging tampok ng mga protina ay na, sa sandaling nasa katawan, hindi sila idineposito sa anyo ng mga taba sa mga gilid at hindi na-convert sa enerhiya, tulad ng mga karbohidrat. Ang lahat ng mga ito ay ginagamit upang ibalik ang mga organo at sistema, nabubulok sa mga amino acid - isa pang sangkap na hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang para sa mga tao. Samakatuwid, napakahalagang malaman kung ano ang nabibilang sa mga produktong protina para sa pagbaba ng timbang at kung ano ang kanilang mga pangunahing pinagkukunan.

Mga uri

Ang mga produktong protina ay maaaring mula sa hayop o halaman. Ang bawat species ay may sariling mga pakinabang at disadvantages, kaya naman napakahalaga na kainin ang mga ito sa isang balanseng paraan.

• Mga hayop

Ang mga produktong protina na pinanggalingan ng hayop ay mabilis na natutunaw, ngunit ang mga ito ay medyo mataas sa taba, kaya hindi lahat ng mga ito ay perpekto para sa pagbaba ng timbang. Kung pipiliin mo ang karne, kung gayon ang manok, pabo, karne ng kuneho ay pinapayagan bilang bahagi ng anumang diyeta, ngunit ipinagbabawal ang baboy at tupa. Kung ito ay gatas, dapat itong alinman sa walang taba o may pinakamababang porsyento ng taba.

• gulay

Ang mga produktong protina na pinanggalingan ng halaman ay hinihigop ng katawan nang mas mabagal at mas masahol pa kaysa sa mga hayop. Gayunpaman, ang mga ito ay mabuti para sa pagbaba ng timbang dahil naglalaman sila ng halos walang taba.

Ang mga tinatayang listahan ng mga produktong protina ng dalawang pangkat na ito ay magpapakita sa iyo ng sumusunod na talahanayan:

Para sa kalusugan at kagalingan bilang bahagi ng diyeta, kailangan mong kumain ng parehong uri. Samakatuwid, ang isang listahan ng mga produkto ng protina para sa pagbaba ng timbang na may indikasyon ng kanilang nilalaman ng protina laban sa background ng taba at carbohydrates ay kapaki-pakinabang sa iyo.

Magiging pamilyar kami sa mga listahang ito sa ibaba, at malalaman mo ang higit pa tungkol sa mga nuances ng naturang mga diyeta sa pamamagitan ng pagbabasa ng isa sa aming mga artikulo: "" at "".

Listahan

Upang makagawa ng isang listahan ng mga produkto para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong isaalang-alang ang mga sumusunod na kadahilanan:

• hindi lamang ang nilalaman ng protina sa kanila, kundi pati na rin ang ratio nito sa mga taba at karbohidrat: halimbawa, mayroong higit pang mga protina sa taba ng baboy;
• ang kanilang calorie na nilalaman: kung kumain ka ng isang piraso ng karne ng gansa na mayaman sa protina, pagkatapos nito ay kailangan mong mag-ehersisyo nang mabuti sa gym upang magamit ang 319 Kcal na nilalaman nito.

Samakatuwid, palaging tumuon sa talahanayan sa ibaba kung plano mong magbawas ng timbang sa mga produktong protina. Isinasaalang-alang ang parehong mga salik na ito.

Karne, offal, itlog

Isda at pagkaing-dagat

Gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas

Tulad ng nakikita mo, bilang karagdagan sa mga protina, maraming mga pagkain ang naglalaman ng masyadong maraming taba o kilocalories, kaya hindi sila angkop para sa pagbaba ng timbang. Kung maingat lamang na isama ang mga ito sa diyeta sa pagtatapos ng hunger strike.

Samakatuwid, ang mga nutrisyunista ay nag-compile ng isang mas tumpak na talahanayan ng mga produkto ng protina para sa pagbaba ng timbang na maaaring kainin nang walang takot na makakuha ng dagdag na pounds.

Medyo isang kahanga-hangang talahanayan, na kasama ang maraming mga pangalan. Kaya ang diyeta na nakabatay sa protina ay hindi maaaring maging monotonous at boring. Well, ang mga nais makamit ang mga resulta ng record ay dapat magmayabang sa mga pagkain kung saan ang dami ng protina ay gumulong lamang at kung saan ay tiyak na magpapayat sa iyo.

Nangungunang pinakamahusay

Tinatawag ng mga Nutritionist ang pinakamahusay na mga pagkaing protina para sa pagbaba ng timbang na maaari mong kainin sa halos walang limitasyong dami sa panahon ng diyeta.

• Mga itlog

Itlog ng manok - pinakamayamang pinagmulan ardilya. Para sa pagbaba ng timbang, maaari kang kumain ng 7 protina at 4 na yolks bawat araw. Mayroong mga diyeta batay sa 5 itlog para sa almusal sa buong linggo.

• mababang-taba kefir

Ang pangunahing produkto ng protina sa anumang sistema ng pagbaba ng timbang. Ang protina na nakapaloob dito ay madaling natutunaw na may pinakamababang kabuuang nilalaman ng calorie. Nagpapabuti ng panunaw, nag-aalis ng mga lason sa katawan. Ang sobrang libra ay mabilis na nawawala. Nilalaman ng protina - 28 gr. Lahat ng ito mga kapaki-pakinabang na katangian ng produktong protina na ito ang naging batayan diyeta ng kefir(bilang halimbawa, ).

• cottage cheese

Isang produktong protina na napakabilis na natutunaw. Sa loob ng mahabang panahon ay nagbibigay ng isang pakiramdam ng pagkabusog, na may positibong epekto sa pagbaba ng timbang. Pinapanatili ang mga kuko, buto, ngipin sa mabuting kondisyon. Nilalaman ng protina - 20 gr.

• natural na yogurt

Para sa pagbaba ng timbang, ang isang natural na produkto ng protina na walang mga tina, sweetener at iba pang mga additives ay angkop. Ang nasabing yogurt ay maiimbak nang hindi hihigit sa 3 linggo.

• Gatas

Kung ikukumpara sa karne at isda, ang gatas ay mas mataas sa rating na ito, dahil naglalaman ito ng protina, na mas mahusay na hinihigop ng katawan. Kasabay nito, ang pagbabawas ng timbang sa gatas lamang ay hindi gagana, dahil wala itong napakagandang epekto sa gawain ng tiyan. Ngunit para sa paghahanda ng mga pagkaing protina (kaparehong mga cocktail) na may pinakamababang nilalaman ng taba, ang produktong ito ay magiging perpekto.

• karne

Una, ito ay dibdib ng manok. Ang 200 gramo ng karne ay naglalaman ng mga 40 gramo ng protina, 2 gramo ng taba, 200 kcal. Isang mahalagang produkto ng protina para sa pagbaba ng timbang. Pangalawa, ito ay karne ng baka. Ang ratio ng mga pangunahing sangkap ay halos pareho, ngunit mayroong kaunti pang taba. Ito ay isang alternatibo sa puting karne ng manok para sa iba't ibang diyeta sa proseso ng pagbaba ng timbang.

• Isda

Ang pinakamahusay na produkto ng protina ay salmon fillet. Naglalaman ng mga taba, ngunit mas maraming protina, pati na rin ang mga omega 3 acid. Para sa pagbaba ng timbang, dalawang beses sa isang linggo ay upang tratuhin ang iyong sarili sa isang masarap na subo.

• Legumes

Ito ay mga produktong protina ng gulay na kayang suportahan normal na kalagayan kalamnan mass kahit na sa proseso mabilis na pagbaba ng timbang. Bilang karagdagan, nagbibigay sila ng isang mahaba at kaaya-ayang pakiramdam ng kapunuan, kaya ang gutom ay hindi nagbabanta sa iyo.

• Protein Powder / Shake

Palaging panatilihin ang nangungunang protina na pagkain na ito para sa pagbaba ng timbang sa harap ng iyong mga mata kapag gumagawa ng isang menu. Pagkatapos ng lahat, ito ang mga produktong ito na dapat isama sa mga recipe, salamat sa kung saan ang anumang diyeta ay tila isang holiday, hindi isang pagsubok.

Mga recipe ng ulam

Inaanyayahan ka naming subukan ang pagluluto iba't ibang ulam mula sa mga produktong protina: may mga recipe para sa mga sopas, salad at ang pangalawa. Sa gayong pagkakaiba-iba ang sistemang ito Ang pagbaba ng timbang ay halos hindi matatawag na hunger strike.

Unang pagkain

Sa palagay mo ba ay imposible ang paggawa ng mga sopas na eksklusibo mula sa mga produktong protina? Sa katunayan, ang mga tradisyonal na unang kurso ay kumbinasyon ng protina (mga sabaw mula sa karne, isda) at carbohydrates (iba't ibang gulay, cereal, pasta, noodles). Ngunit ang mga nutrisyunista ay hindi napapagod sa pag-uulit na ang mga likidong pagkain ay nagpapabuti sa mga resulta ng pagbaba ng timbang, kaya hindi ito dapat ibukod sa mga diyeta. Kaya't natututo kaming magluto ng mga unang kurso mula sa mga produktong protina.

• sabaw ng spinach

Alisin ang balat mula sa dibdib ng pabo o drumstick. Pakuluan, alisin mula sa sabaw, palamig. Pinong tumaga ang pakete ng spinach (ang frozen na produkto ay hindi masisira ang ulam), lutuin sa sabaw ng 10 minuto. Paghiwalayin ang karne mula sa mga buto, makinis na tumaga, bumalik sa sabaw. Magluto ng spinach at turkey nang magkasama para sa isa pang 10 minuto. Palamigin ang sopas, i-on ito sa isang katas na may blender, pagdaragdag ng 50 ML sinagap na gatas, pampalasa, 2 cloves ng bawang. May mainit.

• Salmon na may gatas

Ibuhos ang tubig na kumukulo sa 4 na katamtamang laki ng mga kamatis, alisan ng balat, makinis na tumaga. Balatan at i-chop ang isang malaking sibuyas. 1 PIRASO. lagyan ng rehas ng karot. Magprito ng mga sibuyas, pagdaragdag ng mga kamatis sa kanila sa dulo. Ilipat sa isang kasirola na may isang litro malamig na tubig, pakuluan. Magluto sa mababang init sa loob ng 10 minuto. 450 g salmon fillet gupitin sa mga cube, ilagay sa sabaw. Pagkatapos ng 5 minuto, magdagdag ng 500 ML ng skimmed milk. Pagkatapos kumukulo, magdagdag ng mga pampalasa. Ipilit ang 20 minuto.

• Sopas na may mga bola-bola

Maghanda ng sabaw ng manok. Gumawa ng tinadtad na dibdib ng manok, gumawa ng mga bola-bola mula dito. Ihulog ang mga ito sa kumukulong sabaw. Idagdag pagkatapos kumukulo 50 gramo ng tinadtad na kampanilya paminta, ang parehong halaga ng green beans, mga gulay. Magluto ng 20 minuto. Ihain nang mainit.

Pangunahing pagkain

Ang mga pangalawang kurso ng mga produktong protina ay ang batayan ng diyeta. Ang mga recipe ay kinabibilangan lamang ng mga sangkap na mababa ang calorie - lalo na para sa pagbaba ng timbang.

• Manok sa kefir

Gupitin ang 100 g ng napili, sariwang fillet ng manok, ihalo sa asin, paminta, tinadtad na damo. Magdagdag ng 50 ml na walang taba na kefir, 50 ml na na-filter na malamig na tubig. Ilagay sa refrigerator sa loob ng 3 oras. Ilagay sa isang mainit na kawali, kumulo ng 10 minuto sa bawat panig.

• Piniritong itlog

Hatiin ang 5 itlog sa isang plastic na lalagyan. Bati. Ilagay sa microwave sa loob ng 2 minuto. Ito ay lumalabas na malusog at hindi kapani-paniwalang masarap na piniritong itlog. Kung nais mong pag-iba-ibahin ang menu para sa pagbaba ng timbang, maaari kang magdagdag ng tinadtad dibdib ng manok at mga gulay.

• Inihurnong isda

Ibuhos ang salmon fillet lemon juice, budburan ng mga pinatuyong damo at pampalasa, maghurno sa oven sa foil hanggang malambot.

Mga meryenda

Ang mga salad mula sa mga produktong protina ay kailangang-kailangan para sa anumang sistema ng pagbaba ng timbang. Ang mga ito ay masustansya, malusog, nag-aambag sa pagkakaiba-iba ng menu. Pinapayagan ka nilang magluto ng mabilis na hapunan para sa iyong sarili at sa parehong oras ay hindi makakuha ng dagdag na pounds.

• Salad ng protina

Pakuluan ang 3 malambot na itlog, i-chop ang dibdib ng manok (150 gr), i-chop ang 50 gr na pusit. Paghaluin ang lahat nang lubusan.

• Asparagus salad na may manok

Pakuluan ang 3-4 inflorescences sa isang lalagyan na may 100 g ng tinadtad na asparagus at 300 g ng dibdib ng manok. Gumiling 2 sariwang pipino katamtamang laki at 60 gramo ng ugat ng kintsay. Paghaluin ang lahat nang lubusan. Magdagdag ng 2 kutsarang de-latang berdeng gisantes. Magdagdag ng tinadtad na pinakuluang at pinalamig na mga produkto. Timplahan ng 4 na kutsara ng apple cider vinegar.

Pagpili ng mga recipe para sa iyong menu ng protina, maingat na tingnan kung anong mga produkto ang ipinahiwatig sa kanila. Minsan pinapayagan langis ng oliba o mababang-taba na tupa, ngunit ang mga ito ay dapat na mga pagbubukod sa mga patakaran, mga indulhensiya upang ang diyeta ay hindi mukhang ganap na nakakapanghina.

Ngunit taba at carbohydrates purong anyo ay mahigpit na ipinagbabawal. Kaya't hindi dapat magkaroon ng anumang starchy, matamis at pinirito sa naturang diyeta.

Upang mawalan ng timbang sa mga pagkaing protina, kailangan mong malaman kung paano gamitin ang mga ito nang tama. ilan kapaki-pakinabang na mga tip ay magpapahintulot sa iyo na bawasan ang iyong timbang sa pamamagitan ng isang kahanga-hangang pigura.

1. Ang mga produktong protina ng karne ay pinakamahusay na natupok sa pinakuluang anyo. Para sa iba't ibang pagkain, pinapayagan ang stewing, baking at steaming.
2. Sa panahon ng diyeta, bilang karagdagan sa mga pagkaing protina, ang katawan ay dapat tumanggap ng hibla upang masunog ang taba sa lalong madaling panahon. labis na taba at tiyakin ang wastong paggana ng mga organo. Samakatuwid, siguraduhing kumain ng mga gulay, prutas at gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas, cereal, buong butil na tinapay.
3. Maraming tao ang nagtatanong kung anong mga pagkaing protina ang maaari mong kainin sa gabi: isang oras bago ang oras ng pagtulog, pinapayagan kang uminom ng isang baso ng walang taba na kefir o natural na yogurt. Lahat ng iba ay ipinagbabawal.
4. Ang mga matamis na produkto ng pagawaan ng gatas (yogurts, curds na may mga filler), mayonesa, mga sarsa at iba pang mga pamalit sa protina ay nakakapinsala sa kalusugan at hindi nakakatulong sa pagbaba ng timbang.
5. Sa isang pagkain, ang katawan ay nakaka-absorb lamang ng 30 gramo ng protina, kahit gaano karaming mga itlog, halimbawa, ang iyong kinain. Ang pang-araw-araw na pamantayan para sa mga lalaki ay tungkol sa 2 gramo ng protina bawat 1 kilo ng timbang ng katawan, para sa mga kababaihan - 1 gramo lamang.
6. Upang mapabuti ang pagsipsip ng mga protina ng katawan, maaari mong isabuhay ang mga prinsipyo fractional na nutrisyon. Ayon sa kanila, ang pagkain ay kinukuha ng hanggang 6 na beses sa isang araw sa maliliit na bahagi.
7. Ang hapunan ay dapat na hindi lalampas sa 19.00.
8. Kung papasok ka para sa sports sa panahon ng pagbaba ng timbang sa mga produktong protina, hindi mo lamang babawasan ang iyong baywang, ngunit gagawing mas nababanat ang iyong asno at masikip ang iyong dibdib, dahil ang protina ay isang mahusay na materyal na gusali para sa tissue ng kalamnan na may sapat na pisikal na aktibidad.

Tulad ng para sa bawat partikular na produkto ng protina na maaaring mag-ambag sa pagbaba ng timbang, ang mga tampok ng kanilang paggamit bilang bahagi ng diyeta ay maginhawang nakolekta sa sumusunod na talahanayan:

Ngayon alam mo na kung anong mga pagkaing protina ang kasama, at kung anong mga pagkain ang kailangan para sa mabilis, at higit sa lahat, malusog na pagbaba ng timbang.

Mahalagang tandaan na ang ganitong mga diyeta ay isang seryosong pag-ilog para sa katawan. Samakatuwid, una, dapat silang magpatuloy o , ngunit hindi hihigit pa riyan. Pangalawa, inirerekumenda na lumiko sa naturang sistema ng pagwawasto ng figure nang hindi hihigit sa isang beses bawat anim na buwan, at kahit na mas madalas sa kaso ng mga problema sa kalusugan.

Ang protina ay isang materyal na gusali para sa katawan ng tao, ang lahat ng mga selula ng ating katawan ay binubuo nito, at samakatuwid ito ay hindi kapani-paniwalang mahalaga para sa atin. Naglalaman ito ng 20 amino acids, kung saan 11 ang katawan ay kayang gumawa ng sarili nito, habang ang natitirang 9 ay kailangang-kailangan para sa atin. Sa kakulangan ng isang amino acid lamang, bumabagal ang synthesis ng protina at nagsisimula itong kunin ng katawan mula sa sarili nitong mga tisyu upang matiyak ang paggana ng utak at puso. Kasabay nito, ang iba pang mga organo ay nagsisimulang magdusa. Ang unang sintomas ng naturang kakulangan ay ang panginginig ng mga kamay at daliri, panghihina at panginginig sa mga kalamnan.

Ang protina ay bahagi ng DNA at mga enzyme, at samakatuwid dapat itong nasa ating diyeta araw-araw, anuman ang edad o kasarian. Kasabay nito, ang diyeta ng mga pagkaing protina ay dapat na iba-iba at kasama ang parehong mga protina ng hayop at gulay. Salamat sa mga produkto mula sa mababang nilalaman ang taba ay madaling mawalan ng dagdag na libra. Kung sakaling may pangangailangan na makakuha ng mass ng kalamnan, dapat na kasama ang mga protina mataas na nilalaman mga amino acid. Maraming naniniwala na ang protina ay kailangan lamang ng mga atleta upang madagdagan ang kalamnan, ngunit ang mga protina ay kailangan para sa paggana ng katawan sa kabuuan. Ito ay kasangkot sa gawain ng tiyan, atay, pagpapalakas ng buhok, immune, endocrine system.

Para sa tamang paglaki at ang pag-unlad ng ating katawan ay nangangailangan ng pagkain. Ang lahat ng ating mga organo ay nangangailangan ng oxygen, bitamina, trace elements at tubig, na nakukuha natin sa pagkain. Mahahalagang bahagi ay carbohydrates, taba at siyempre protina. Sila ang magbibigay sa atin ng lakas at pagtitiis, magpapasigla, magbigay ng thermoregulation, bumuo ng mga bagong selula, suporta normal na antas blood sugar. Kaya: ano ang protina na pagkain at ano ang mga produktong ito? Magkano ang dapat kong kainin upang mawalan ng timbang o makakuha ng mass ng kalamnan?

Mga palatandaan ng kakulangan sa protina

• kahirapan sa pag-concentrate;
• pagkamaramdamin sa mga impeksyon;
• pagkawala ng buhok;
• sakit sa pagtulog;
• pagsasapin-sapin ng mga kuko;
• tuyong balat.

Ang kakulangan sa protina ay sinamahan ng hypo- at avitaminosis, iron deficiency anemia, kulang sa zinc sa katawan. May mga karamdaman sa mga pag-andar ng mga bituka at ang thyroid gland, bubuo hormonal imbalance, amyotrophy.

Listahan ng mga pagkaing protina ng hayop

Kabilang sa mga produktong protina na pinanggalingan ng hayop ang lahat ng uri ng karne at pagkaing-dagat, gayundin ang mga produkto ng pagawaan ng gatas at itlog. Mabilis silang nasisipsip, ngunit may maraming taba, na hindi palaging mabuti para sa pagbaba ng timbang. Iyon ang dahilan kung bakit, sa panahon ng pagkain ng protina, ang manok, pabo at kuneho ay pinapayagan, habang ang baboy at tupa ay ipinagbabawal. Ang gatas ay mas mahusay na pumili ng walang taba o may pinakamababang porsyento ng taba. Narito ang isang listahan ng mga pagkaing protina ng hayop:

Ang lahat ng mga protina na ito ay madaling natutunaw, bilang karagdagan, ang mga ito ay mas malapit sa komposisyon sa mga protina na nakapaloob sa katawan ng tao. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng mabilis na protina - 9 na amino acid na hindi kayang gawin ng ating katawan sa sarili nitong. At ang karne, bilang karagdagan sa protina, ay naglalaman ng bitamina B12, na hindi matatagpuan sa mga pagkaing halaman, ngunit ito ay kinakailangan para sa wastong paggana. sistema ng nerbiyos. Bilang karagdagan, pulang karne at pula ng itlog naglalaman ng zinc at iron, mga produkto ng pagawaan ng gatas - calcium at leucine, kinakailangan para sa pagbuo ng tissue ng kalamnan. Ngunit ang mga protina ng hayop ay naglalaman din ng mas maraming kolesterol at taba, na responsable para sa pag-unlad sakit sa cardiovascular at labis na katabaan. Para sa mismong kadahilanang ito, mas mahusay na pumili matangkad na mga varieties karne.

Ang pinakasikat na pagkaing protina ay karne, o sa halip kalamnan hayop, isda o ibon, na binubuo ng magkakaugnay na mga hibla. Ang katigasan ng karne ay nakasalalay sa lakas ng naturang bono. Kaya ang isda ay kabilang sa pinaka malambot na karne, mga hayop sa matigas na karne. Ang katawan ng tao ay nag-metabolize ng iba't ibang uri ng karne sa iba't ibang paraan. Kaya tinadtad na karne iba't ibang uri ang mga hayop ay magiging mas kapaki-pakinabang at mahalaga kaysa sa isang buong piraso. Mga rekomendasyon para sa pagpili ng karne:

• Pumili ng mga walang taba na karne.
• Pumili ng isda o manok kaysa sa pulang karne.
• Huwag iprito ang karne sa isang kawali, ngunit steam, grill, o oven ito.
• Huwag abusuhin ang mga sabaw ng karne - mayroon silang maliit na protina, ngunit maraming taba at nakakapinsalang sangkap.

Kapag pumipili ng gatas, dapat mong bigyang pansin ang taba ng nilalaman nito. Kung mas mataas ito, mas kaunting protina ang papasok sa iyong katawan. Itlog protina ng manok ay madali at qualitatively hinihigop ng katawan, naglalaman ng methionine at phenylalanine. Ngunit ang mga yolks ay naglalaman ng maraming kapaki-pakinabang na lipid, bitamina (maliban sa C) at mga elemento ng bakas, ngunit dapat itong limitado sa 1-2 bawat araw. Ang average na nilalaman ng protina sa isang itlog ng manok ay halos 12 g para sa bawat 100 g. Ang calorie na nilalaman ng mga itlog ay mababa, ngunit nakikilahok sila sa mahalagang metabolic proseso organismo.

Pinsala ng protina ng hayop

Ang labis na pagkonsumo ng mga naturang produkto ay maaaring humantong sa mga metabolic disorder, pagpapahina ng immune system at puso ng tao. Bilang karagdagan, ang pag-abuso sa pulang karne ay naghihikayat sa pag-unlad mga sakit sa oncological at nagiging sanhi ng cancer. Sa panahon ng paggamot ng mga sakit sa cardiovascular at sistema ng pagtunaw, inirerekomenda ng mga doktor na iwanan ang mga protina ng hayop. Bilang karagdagan, ang paninigas ng dumi at mabaho mula sa bibig.

Listahan ng mga pagkaing protina ng halaman

Ang mga pagkaing protina na nakabatay sa halaman ay napakahalaga para sa pagbaba ng timbang, dahil hindi katulad ng mga pagkaing protina ng hayop, hindi sila naglalaman ng taba at kolesterol, ngunit hindi sila masyadong nasisipsip. Gayunpaman, ang parehong uri ng protina ay hindi maaaring pabayaan. Kaya hindi nakukuha ng mga vegetarian ang mga kinakailangang amino acid na nasa mga produktong karne. Halimbawa, ang 100 g ng karne ng baka ay naglalaman ng 20% ​​ng kinakailangang pamantayan ng taba at 30% ang tamang kolesterol, ngunit hindi ito maaaring ipagmalaki ng toyo - walang kolesterol dito, at 1% lamang ang taba. Kasabay nito, ang toyo ay naglalaman ng pinakamahusay na komposisyon ng mga amino acid, pati na rin ang glutamine at arginine, na nagpapataas ng tibay ng katawan.

Listahan ng mga produktong protina ng halaman:

• String at red beans
• mani
• lentils
• Butil ng bakwit
• Semolina
• Sunflower, flax at mga buto ng kalabasa
• Millet
• Pili
• Mga gisantes, mga chickpeas
• pistachios
• Hazelnut
• Mga walnut at Brazil nuts
• Tinapay at panaderya
• Mga kabute
• Mga mansanas at peras
• Mga berry
• Millet
• Bawang
• Mga berdeng gisantes at berdeng gulay
• Patatas, sibuyas, zucchini, karot, Brussels sprouts, mga kamatis at mga pipino
• Algae at seaweed
• Mga dalandan at iba pang mga bunga ng sitrus
• mga pinya
• Mga prutas na may bato - mga aprikot, mga milokoton, seresa, mga avocado
• Tofu (bean curd)
• Edamame (batang berdeng beans)
• Sesame
• Seitan (gluten)
• Spirullina (microalgae)
• Mga pinatuyong aprikot at prun, mga petsa
• papaya at kiwi
• soy milk

Ang mga mani ay mataas sa bitamina, hibla, mineral, at antioxidant, ngunit kulang sa mahahalagang amino acid na methionine. Ang mga protina ng pinagmulan ng halaman ay maaari lamang masipsip ng 60%, at pinagmulan ng hayop - ng 80%. Ang mga cereal, legume, lentil, mushroom at soybeans ay ang mga pinuno ng protina sa kategorya ng halaman. Kung gumamit ka ng iba't ibang mga pagkaing protina kasama ang hibla, hindi mo lamang madaragdagan ang pagkatunaw ng protina, ngunit maiwasan din ang proseso ng pagkabulok ng mga residu ng pagkain sa katawan. Magluto ng mga cereal sa gatas, dahil ang mga protina ng gulay ay mas mahusay na hinihigop pagkatapos maluto.

Pinsala ng protina ng gulay

Ang anumang produkto ay may mga kalamangan at kahinaan nito, at depende ito sa dami ng pagkonsumo at balanse ng nutrisyon. Halimbawa, protina ng gulay ay hindi naglalaman ng mahahalagang amino acids, bitamina B at tama na glandula. Kung hindi kumakain ng mga protina ng hayop, babawasan mo ang antas ng mga saturated lipid, carbohemoglobin sa dugo. Mabilis kang mapagod at maaaring mangyari ang urolithiasis. Kung umiinom ka ng toyo sa mahabang panahon at sa maraming dami, maaaring magsimula ang mga hormonal disruptions sa mga kababaihan. Ang pagkain ng bean ay hahantong sa pamumulaklak.

mabilis na mga ardilya

Ang mga mabilis na protina ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga atleta, dahil mabilis silang nagpapanumbalik ng lakas at enerhiya, nakakatulong sa iyong pakiramdam na mas alerto at tinutulungan kang makakuha ng mass ng kalamnan. Para sa asimilasyon mabilis na protina ang katawan ay nangangailangan lamang ng 60-80 minuto. Pagkatapos ng panahong ito, nasira sila sa mga amino acid at dumiretso sa mga selula.

Listahan ng mga pagkaing mabilis na protina sa talahanayan:

Mga mabagal na ardilya

Ang mga mabagal na protina ay pinaghiwa-hiwalay ng katawan sa mahabang panahon, nakakatulong upang mawalan ng timbang at hindi makaramdam ng gutom. Nasira ang mga ito sa mga amino acid sa loob ng 6-8 na oras, naglalaman ng kaunting mga calorie, at ang kanilang pagkasira ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya. Samakatuwid, sila ay madalas na natupok para sa hapunan 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog, kung gayon ang katawan ay magkakaroon ng sapat na oras ng gabi upang matunaw ang pagkain, at ganap na pagyamanin ang mga kalamnan na may mga amino acid.

Listahan ng mga mabagal na protina sa pagkain sa talahanayan:

Pagkain ng protina - listahan ng pagkain

Sa itaas, nagbigay kami ng listahan ng mga pagkaing protina na may nilalamang calorie, taba, carbohydrates at protina. Narito ang isa pang talahanayan ng mga pagkaing protina na may nilalamang protina bawat 100 gramo ng produkto:

1. Egg powder - 45.0;
2. Brynza - 18.0;
3. Matigas at naprosesong keso - 23.4-29.0;
4. Cheesecake, kaserol - 16.4-18.9;
5. Pate ng atay - 18.0;
6. Latang karne - 15.0-20.0;
7. Cutlet, tumaga - 20.0;
8. Soy protein isolate - 90.0;
9. Ham - 22.6;
10. Lamb shish kebab - 22.9;
11. Servelat - 24.0;
12. Pinausukang salmon - 25.4;
13. Macaroni - 10.0–11.3;
14. Beefsteak - 28.8;
15. Sausage mince - 15.2;
16. Curd - 14.0–18.0;
17. Pinakuluang veal - 30.7;
18. Ham - 14.3.

Mga pagkaing protina para sa pagkakaroon ng kalamnan

Upang makakuha ng mass ng kalamnan, ginagamit ang nutrisyon ng protina. Dito kailangan mong maunawaan na ang mass ng kalamnan ay nagsisimula lamang na tumaas kapag ang dami ng enerhiya na nagmumula sa pagkain ay lumampas sa halagang ginugol. Ngunit hindi ito nangangahulugan na kung kumain ka ng maraming protina na pagkain at humiga sa sopa, ang iyong mga kalamnan ay magsisimulang lumaki sa kanilang sarili. Ang paggamit ng protina sa diyeta ay mahalaga para sa Wastong Nutrisyon, ngunit hindi rin natin dapat kalimutan ang tungkol sa pagbibilang ng mga calorie para sa parehong pagbaba ng timbang at pagtaas ng kalamnan. Kasabay nito, kinakailangan ang pang-araw-araw na pagsasanay.

Upang ang protina mula sa pagkain ay mahusay na hinihigop, siguraduhing kumain ng marami malinis na tubig. Ang mga matamis na inumin, kakaw, kape, juice ay ipinagbabawal. Ang mga karbohidrat at taba ay dapat na bumubuo ng 30% ng kabuuang diyeta. 70% ay ipinamamahagi sa pagitan ng mga produktong protina:

• hilaw na itlog;
• pinakuluan puti ng itlog;
• cottage cheese na walang taba;
• pinakuluang karne ng manok (dibdib na walang balat);
• pinakuluang pusit;
• mababang-taba na isda sa dagat;
• mani, beans.

Ang mga karbohidrat at taba ay mas mainam na matanggap mula sa:

• natural na yogurt;
• kefir;
• oatmeal, bakwit na pinakuluang sa tubig (nang walang asukal, langis at asin);
• gulay, mababang-calorie na prutas (ubas, saging, patatas at peras ay hindi pinapayagan).

Ang pamantayan ng paggamit ng protina para sa mga atleta ay 2 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan.

• Simulan ang pag-ubos ng protina mula sa pinakamababang pang-araw-araw na rate para sa mga atleta - 1.5 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan.
• Kung walang epekto na sinusunod, dagdagan ang rate sa 2-2.5 g ng protina.

Ang kinakailangang diyeta ng mga produktong protina ay maaaring i-compile nang nakapag-iisa ayon sa talahanayan sa itaas. Halimbawa, sa pang-araw-araw na diyeta ng isang atleta na tumitimbang ng 85 kg, dapat mong isama ang: 0.5 kg ng karne ng manok, 200 g ng cottage cheese, 5 itlog at 0.5 litro ng taba ng gatas. Maaari kang magpalit ng isda, munggo, atbp. Ang nilalaman ng calorie para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay dapat na tumaas ng halos 2 beses. Tanging sa kumbinasyon ng nakakapagod na pagsasanay sa lakas ay posible speed dial masa ng kalamnan. Higit pa Detalyadong impormasyon tungkol sa nutrisyon ng protina para sa mga atleta na makukuha mo mula sa video:

Talaan ng pagkatunaw ng protina

Protein Source Digestibility Ratio

Mga pagkaing protina para sa mga buntis

Ang diyeta ng umaasam na ina ay dapat na balanse, kasama ang mga bitamina at mineral. Upang matiyak ang isang malusog na pagbubuntis at tamang pag-unlad ng fetus, ang protina ay dapat na naroroon sa pang-araw-araw na menu ng mga buntis na kababaihan:

• Mga itlog ng pugo at manok. Iwasang kumain ng hilaw na itlog.
• Mga produkto ng pagawaan ng gatas - gatas, kefir, natural na yogurt, cottage cheese, low-fat sour cream.
• Mga produktong cereal, cereal, wholemeal bread.
• Isda sa dagat - salmon, sardinas, dilis, hake, scallops. Ang de-latang pagkain ay dapat itapon.
• Lean manok o karne ng pabo, isda, karne ng baka.

Ang epekto ng protina sa katawan ng isang buntis:

• tinitiyak ang normal na pag-unlad ng fetus;
• gumaganap ng papel sa transportasyon sa paghahatid sustansya, kaltsyum at bakal;
• pinapalakas ang immune system (ang mga produktong protina ang pangunahing antibodies laban sa mga virus at bakterya);
• tiyakin ang pinakamainam na paggana ng mga sistema ng coagulation at anticoagulation,
• inihahanda ang katawan ng ina para sa pagpapasuso
• responsable para sa mga proseso ng paggagatas,
• pinapalakas ang mga glandula ng mammary, matris at inunan, inihahanda ang katawan para sa panganganak,
• mag-ambag sa regulasyon ng hematopoietic function, pinoprotektahan ang katawan ng ina mula sa anemia.
• positibong nakakaapekto sa bituka microflora,
• nagpapabuti ng suplay ng dugo sa fetus.

Kung ang hinaharap na ina kumakain para sa dalawa, ito ay nag-aambag sa isang hanay ng taba ng masa, na negatibong nakakaapekto sa panganganak at maaaring makaapekto sa kalusugan ng bata.

Paano palitan ang protina ng hayop para sa mga vegetarian?

Pinapayuhan ang mga vegetarian na isama ang lentils, soybeans, broccoli, sibuyas, asparagus, pulang paminta, couscous at mikrobyo ng trigo. Ang spinach, avocado, at saging ay mahusay na prutas at gulay (ngunit hindi mabuti para sa pagbaba ng timbang). brazil nuts- napaka masustansya at malusog, pati na rin ang mga almendras, hazelnuts, sunflower seeds at pumpkins. Ang peanut butter ay mayaman din sa protina, ngunit hindi rin ito angkop para sa pagbaba ng timbang, ngunit ito ay lubos na angkop para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan.

Sa mga vegetarian, isang sikat na produkto ang seitan, na gawa sa wheat gluten, na sumisipsip ng lasa ng mga pagkaing niluto sa malapit. Ang isang daang gramo ng "karne" na ito ay naglalaman ng 57 g ng protina at isang mahusay na kapalit para sa karne ng pato o manok. Ang toyo tofu ay mahalaga din para sa mahahalagang tungkulin ng katawan at para sa pagbaba ng timbang. Maaari itong iprito, idagdag sa sopas, minasa, atbp.

Ang mga green soybean pod ay sikat din sa mga vegetarian. Ito ay isang malusog at masustansyang meryenda, ngunit ang protina sa loob nito ay halos 7 g / 100 g.

Inirerekomenda din namin na kumain ang mga vegetarian ng quinoa, zucchini, hummus, black beans, berdeng gisantes. Mula sa kanila maaari kang magluto ng maraming pinggan, na nagpapakita ng imahinasyon. Ang lahat ng mga produktong ito ay naglalaman ng isang minimum na taba at napakahusay para sa pagbaba ng timbang.

Ang tamang kumbinasyon ng protina sa iba pang mga produkto

Kung magpasya kang pumunta sa isang diyeta sa protina, hindi mo dapat isipin na ang pagkain ng protina sa iyong pagkain ay malulutas ang iyong problema. sobra sa timbang. May mga pagkain na, kapag pinagsama sa protina, ay maaaring magdagdag ng dagdag na pounds sa iyo. Samakatuwid, sundin ang mga kumbinasyong ito:

• itlog at beans;
• itlog at patatas;
• itlog at mais;
• itlog at trigo;
• toyo plus millet;
• gatas at rye.

meron simpleng tuntunin, ang pagtalima ng kung saan ay magbibigay-daan sa iyo upang i-save sa diyeta kapaki-pakinabang protina ng hayop nang walang pagkiling sa kalusugan at pigura:

• Kung ang karne ay naroroon sa diyeta, ang halaga nito ay hindi dapat lumampas sa 1/3 ng kabuuan gulay - Golden Rule Chinese cuisine.
• Ang mas mahusay na panunaw ng protina ay itinataguyod ng hilaw (hindi naipasa paggamot sa init) gulay.
• Huwag pagsamahin ang dalawa o higit pang uri ng mga pagkaing mataas sa protina ng hayop.
• Huwag pagsamahin ang mga protina sa asukal.
• Kalimutan ang tungkol sa karne na may patatas at mantikilya, lalo na ang pinirito.

Ang parehong mabilis at mabagal na protina ay kailangan ng mga nagpapababa ng timbang, at ang mga nakakakuha ng mass ng kalamnan, o nais lamang na maging malusog. Tandaan - malusog na kumbinasyon hayop at pagkain ng halaman at ang pagsunod sa calorie ay makakamit ang ninanais na resulta!

Ano ang maaaring palitan ng protina ng hayop?

Kung hindi ka magiging vegetarian, o gusto mo lang sumunod magandang post, kung gayon imposibleng ganap na tanggihan ang protina. Ang mga beans, peas, soybeans at lentils ay itinuturing na mahusay na mga pamalit para sa protina ng hayop. Kasabay nito, ang toyo ay nasa unang lugar - ang pangunahing katunggali sa karne sa mga tuntunin ng dami ng nilalaman ng protina. Ang mga isda na mayaman sa Omega-3 at bitamina B2 ay papalitan ng seaweed at cereal seeds. Ang linga ay makakabawi sa kakulangan ng calcium - ang dami nito ay kapareho ng sa pagkain ng hayop. Ang natural na gatas na may bitamina D at B12 ay papalitan ng toyo o gatas ng bigas. Hindi magiging kalabisan na isama ang mga bitamina para sa panahon ng Great Lent o ang pansamantalang pagkansela ng mga protina ng hayop, at dagdagan ang laki ng mga bahagi upang mapunan. kailangan para sa katawan araw-araw na allowance ardilya.

Mga Pagkaing Mababang Protina - Listahan

Ang mga pagkaing mababa sa protina ay walang kapaki-pakinabang na epekto sa katawan, ngunit hindi inirerekomenda na ganap na ibukod ang mga ito mula sa diyeta.

Kaya, aling mga pagkain ang mababa sa protina:

• marmelada - 0 gramo;
• asukal - 0.3 gramo;
• mansanas - 0.4 gramo;
• raspberry - 0.8 gramo;
• hilaw na russula - 1.7 gramo;
• prun - 2.3 gramo.

Kumusta Mga Kaibigan! Ngayon ay tinitingnan natin ang mga pagkaing mayaman sa protina. Mula dito matututunan mo ang lahat tungkol sa pagiging kapaki-pakinabang at pangangailangan ng nutrient na ito, matutunan kung paano pumili ng tamang mga produkto ng protina, at makilala din ang ... Hindi ko ibubunyag ang lahat ng mga card upang makatipid ng ilang intriga.

Kaya, lahat ay nagtaas ng kanilang mga tainga at naghanda na sumipsip ng mga megabytes kapaki-pakinabang na impormasyon.

Mga Pagkaing Mayaman sa Protein: Theoretical Foundations

Nangyari lamang na ang bodybuilding ay hindi lamang isang mapurol na paghila ng mga glandula, kundi isang responsableng diskarte sa nutrisyon. Gayunpaman, ang karamihan sa mga taong bumibisita gym, pabaya (hindi damit :)) nauugnay sa mga isyu sa nutrisyon, at partikular sa pangunahing elemento ng gusali para sa mga kalamnan - protina. Huwag mong sisihin sila (ikaw) para dito. normal na kababalaghan, at ito ay konektado sa katotohanan na sa simula ang pagkain ng tao ay naubos sa sustansyang ito. At pagpapatupad bagong ugali- Kumain ng mas maraming pagkaing mayaman sa protina, isang medyo hindi kasiya-siya at hindi nagmamadaling proseso.

Sa pangkalahatan, kung itataas natin ang mga istatistika, kung gayon ang karamihan (tungkol sa 80% ) Ang mga "simulator" at fitness na mga kabataang babae ay hindi lumalaki (sa mga tuntunin ng pagtaas ng dami ng kalamnan), dahil kulang sa kalidad ang kanilang diyeta (mataas na protina at mababang taba) mga produktong protina. Ang mga sagot sa mga ito at sa maraming iba pang mga katanungan ang paksa ng ating tala ngayon.

Tandaan:

Bago sumisid nang malakas sa teorya, nais kong paalalahanan ang mga "bago" at nakaranas na ng mga bisita at mambabasa na ang ating pantheon ay mayroon nang isang entry na nakatuon sa mga isyu sa pagbuo at nutrisyon, at parang ganito. Samakatuwid, mahigpit kong inirerekumenda na pamilyar ka muna sa paglikha na ito, at pagkatapos ay magpatuloy sa lohikal na pagpapatuloy nito.

Kaya, nais kong magsimula sa isang maikling "makasaysayang" impormasyon tungkol sa protina.

Mga Pagkaing Mayaman sa Protein: Ang Katotohanan Tungkol sa Protein

Ang protina (protina / protina) mula sa punto ng view ng isang bodybuilder ay isang bloke ng gusali para sa paglikha ng mga bagong istruktura ng kalamnan. Ito ay isang pangunahing sustansya sa nutrisyon ng isang atleta (at hindi lamang), kung saan nakabatay ang mga kalamnan. Sa mga mapagkukunan ng pagkain, ang protina ay nasa anyo ng mga amino acid. (hilaw na materyal para sa pagbuo ng mga protina), na maaaring palitan, hindi mapapalitan (hindi synthesize ng katawan) at mahalaga sa kondisyon.

Biswal, ang pag-uuri ay ang mga sumusunod.

Napakakaraniwan sa panitikan (lalo na banyaga) mahahanap mo ang sumusunod na larawan ng mahahalagang amino acid.

Ang mga taong gustong makakuha ng "magandang" timbang (hindi taba), bumuo ng kalamnan o humantong lamang malusog na Pamumuhay buhay, dapat isama ang mga pagkaing mayaman sa protina sa kanilang diyeta. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang protina ay isa sa mga pangunahing kadahilanan para sa pagkumpuni at paglaki ng kalamnan. Ang isang diyeta na binubuo (kabilang) ng mga pagkaing may mataas na protina ay ang batayan para sa pagbuo ng isang maayos na katawan.

Samakatuwid, napakahalaga na maunawaan, lalo na para sa mga nagsisimula, na bago mo isipin ang tungkol sa: "paano bumuo ng kalamnan?", Dapat mo munang isipin ang tungkol sa iyong diyeta, palitan ang iba't ibang simpleng carbohydrates(tinapay, cookies, roll, atbp.) para sa protina.

Karamihan ay nagsisimula sa kanilang mga pakikipagsapalaran sa pagsasanay mula sa bulldozer (Naiinip ako at umalis) at sa huli (pagkatapos ng paglipas ng 2-3 buwan at walang nakikitang resulta) sa mga klase na may barado na bakal. At ito ay nangyayari dahil, kahit na pagkatapos ng isang maayos na pag-eehersisyo, hindi materyal na gusali ang itinapon sa pugon ng katawan, ngunit ang karaniwang diyeta. (patatas, sausage, tinapay, atbp.). O ang kalidad (porsyento ardilya) at ang dami ng protina na natupok ay hindi umabot sa bar para sa pag-trigger ng mga mekanismo ng paglago.

Mga pagkaing mayaman sa protina: kung paano pumili ng tama

Ngayon tingnan natin kung paano pumili ng tamang pagkaing mayaman sa protina. Hindi alam ng maraming tao kung paano matalinong bumili ng mga pamilihan sa mga tindahan o supermarket. Ang mga sumusunod na tip ay tutulong sa iyo na manatiling maayos sa lahat ng oras.

Konseho numero 1. Halo ng protina

Kapag pumipili ng nutrient ng gusali, palaging maghangad ng kumbinasyon ng mga protina ng hayop at gulay. Kung ikaw ay aktibong nakikibahagi sa pagtatayo ng iyong katawan, dapat mong ubusin 1,5 gr (babae) at 2 gramo (lalaki) ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan. Laging tandaan na:

• Ang mga protina ng hayop ay mas kumpletong protina. Naglalaman ang mga ito ng lahat ng kinakailangang amino acid upang lumikha ng mga bagong istruktura ng protina sa iyong katawan. Kabilang sa mga protina ng hayop ang: manok, isda, karne, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas (kefir, ryazhenka, varenets), keso at gatas;
• Ang mga mapagkukunan ng protina mula sa mga gulay, butil, prutas, at mani ay hindi kumpleto. Kulang sila ng isa o higit pa sa mga amino acid na kailangan para makagawa ng mga bagong protina. Ginagamit ito ng katawan sa pamamagitan ng paghiwa-hiwalay sa mga ito sa mga indibidwal na amino acid. Ang huli ay pinagsama sa iba pang mga amino acid (mula sa iba pang mga produkto) upang lumikha ng mga bagong bloke ng gusali;
• palaging basahin ang impormasyon tungkol sa komposisyon ng produkto (ang halaga ng nutrisyon) Sa kabilang banda, kung minsan ang pinakamahal na produkto ay hindi nangangahulugang ang pinaka-kapaki-pakinabang. Ilagay ang "dami ng mga protina sa 100 gr” - mas malaki ang halaga, mas mabuti (sa mababang taba na nilalaman).

Paghambingin ang dalawang produkto na nasa iisang istante ng tindahan ng isda.

Konseho numero 2. Soya

Ang soy ay isang kumpletong protina magandang alternatibo protina ng hayop mula sa pulang karne. Isama ang mga pagkain tulad ng soybeans o tofu sa iyong diyeta. Ito ay makabuluhang tataas ang iyong mga antas ng protina.

Konseho numero 3. Rating ng pagkain

Maraming uri ng protina (hal. nuts, beans, whole grains) isama ang dietary fiber (fiber). Nakakatulong ito upang mas mahusay na matunaw ang pagkain at nagbibigay ng mas mahabang pakiramdam ng pagkabusog. Sa kabilang banda, ang ilang mga pagkaing protina (buong gatas, karne ng baka) naglalaman ng mga saturated fats, na humahantong sa mga baradong arterya. Pumili ng mas malusog na mga alternatibong protina tulad ng mga walang taba na karne (manok) at skim milk.

Konseho numero 4. bypass

Sa lahat ng posibleng paraan iwasan ang iba't ibang semi-tapos na mga produkto na pinagsama sa mga lata o sa vacuum packaging. Kadalasan, upang pahabain ang kanilang buhay ng serbisyo, iba't ibang mga kemikal ang idinagdag doon. (mga preservative, class E additives, atbp.). Iwasan din ang iba't ibang sausage at sausage. Sa katunayan, mayroong mas kaunting karne (protina) sa kanila kaysa sa sinabi ng tagagawa.

Konseho numero 5. Balanse

Panatilihin ang balanse sa pagitan ng dami ng carbohydrates at protina na natupok. Sa karaniwan, dapat isaalang-alang ng huli 25-30% , at para sa carbohydrates - tungkol sa 55-60% . Pagkain, mayaman sa protina, ay nagbibigay-daan sa iyo na kontrolin ang timbang, itinutulak pabalik ang pakiramdam ng gutom.

Konseho numero 6. Mga pagbabago

Napakaproblema na kumuha at baguhin ang karaniwang diyeta sa loob ng napakaraming taon sa isang pagkakataon. Samakatuwid, maayos at unti-unting ipakilala ang mga bagong gawi sa pagkain. Halimbawa, palitan ang ground beef para sa turkey o sausage para sa dibdib ng manok. Baguhin ang mga paraan ng pagluluto - sa halip na magprito, kumulo sa tubig o magluto sa grill, makakatulong din sa iyo ang microwave at double boiler. Gumamit lamang ng mga puti ng itlog sa halip na mga buong itlog, hindi kasama ang masamang kolesterol mula sa diyeta.

Tandaan:

Sa katunayan, ang mga alalahanin tungkol sa labis na kolesterol mula sa itlog ng manok sobrang exaggerated. Maaari mong kalmado, nang walang dalawang pag-iisip, gumamit ng hanggang 3-4 itlog araw-araw.

Konseho numero 7. Iskedyul ng Pagkain

Ang lahat ng iyong pagsisikap na pumili ng mga pagkaing mayaman sa protina ay magiging walang kabuluhan kung hindi mo matutunan kung paano pamahalaan ang iyong diyeta. Upang gawin ito, kailangan mong panatilihin ang isang talaarawan ng pagkain kung saan magrereseta kung anong oras at kung anong ulam ang kailangan mong hamster. Ang ganitong sistema ay hindi magsasama ng iba't ibang meryenda at mahabang pahinga sa pagitan ng mga pagkain.

Tip #8. Katalinuhan

Kung sino ka man na malakas ang loob na tao, minsan dumarating ang mga sandali na gusto mong huminto sa pagkain ng tama at kumain sa kabuuan:). Upang maiwasan ang mga ganitong pagkasira, pana-panahong mag-eksperimento sa iyong diyeta - subukan ang mga bagong pagkain (mga kumbinasyon), mga bagong recipe at dressing.

Kaya, tila narito ang lahat, lumipat tayo sa highlight ng programa, lalo na ...

Mga Pagkaing Mayaman sa Protina: Ano Sila?

Hindi ko alam ang tungkol sa iyo, ngunit ako ay napaka-maingat tungkol sa nutrisyon, at palagi akong naglalaan ng pinakamaraming oras sa pagpili ng mga tamang pagkain, kabilang ang mga protina. Sa katunayan, ngayon ang aking pagpipilian ay palaging paunang natukoy, dahil. Alam ko kung aling gastronomy ang naglalaman ng pinakamaraming protina, ngunit noong nakaraan ay pinag-aralan ko ang packaging at binabasa ang mga sangkap.

Sa pangkalahatan, kaugalian na ihiwalay ang mga sumusunod na mapagkukunan ng protina (ipinakita sa pababang pagkakasunud-sunod ng halaga).

Ngayon ay dumaan tayo sa pinakamataas na pagkaing protina ng bawat pinagmumulan ng protina.

Mga Pagkaing Mayaman sa Protein: Mga Pinagmumulan ng Protein

No. 1. Karne at manok

Itinuturing ng marami na ang karne, dahil sa taba ng nilalaman nito, ay isang mahinang mapagkukunan ng protina, sa isang banda ito ay. Ngunit sa kabilang banda, sino ang pumipigil sa iyo sa pagpili ng mga mababang uri nito. Isama ang mga sumusunod na uri ng karne sa iyong diyeta:

• walang taba na karne ng baka (steak, beef stroganoff);
• manok (dibdib, fillet);
• pabo (fillet);
• karne ng kuneho;
• karne ng usa.

Tandaan:

Sa lahat ng karagdagang mga numero, ang sumusunod na pagtatalaga ay pinagtibay: sa pamamagitan ng isang bahagi, ang nilalaman ng protina / nilalaman ng taba sa 100 gr produkto.

No. 2. Isda at pagkaing-dagat

Ang isda ay marahil ang pinakamahusay na pinagmulan mahahalagang amino acid na kailangan para sa pagpapanumbalik at paglaki ng tissue ng kalamnan. Naglalaman ito ng anim na beses mas maraming protina kaysa sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, na ginagawa itong isa sa pinakamayamang pinagmumulan ng materyales sa gusali. Isaisip ito at isama ang mga sumusunod na uri ng isda at pagkaing-dagat sa iyong diyeta:

• tuna (natural);
• salmon (fillet ng isda);
• sardinas;
• alumahan;
• bagoong;
• mullet;
• tilapia;
• hipon;
• mga pusit;
• ulang;
• gatas.

Numero 3. Prutas at gulay

Ang mga prutas at gulay ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at iba pang mahahalagang sustansya. Naglalaman ang mga ito ng fiber at maraming bitamina na kailangan ng katawan para gumana ng maayos. Gayunpaman, dapat tandaan na maraming mga gulay (parang patatas) naglalaman ng malaking halaga. Samakatuwid, kinakailangan na may kakayahang lumapit sa pagpili ng mga naturang produkto.

Isama ang mga sumusunod na uri ng prutas at gulay sa iyong diyeta:

• Chinese fuzhu (soy asparagus);
• tofu;
• soya beans;
• beans;
• kayumanggi bigas;
• kangkong;
• asparagus;
• abukado;
• saging.

No. 4. Mga mani at buto

Bilang karagdagan sa pagiging medyo mataas sa protina, ang mga mani at buto ay mayaman din sa mga taba na mabuti para sa utak at nervous system. At mula noon dati 60% utak ng tao ito ay binubuo ng magandang taba Isama ang mga sumusunod na uri ng buto at mani sa iyong diyeta:

• buto ng kalabasa;
• buto ng mirasol;
• (peanut butter);
• pili;
• hazelnut;
• mga walnut;
• Brazilian nut.

No. 5. Mga itlog, keso at mga produkto ng pagawaan ng gatas

Ang mga itlog ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina (puti ng itlog) para sa pagbuo ng kalamnan. Mataas sa calcium at bitamina D, ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay ang perpektong meryenda pagkatapos ng ehersisyo.

Isama sa iyong diyeta:

• itlog (manok, pugo);
• cottage cheese (mababa ang taba o hanggang 5% ) ;
• kefir (walang taba);
• gatas (walang taba ng baka);
• sinagap na gatas na pulbos;
• keso (Oltermani 9% , Adam).

Tandaan:

Ang mga pagkaing mayaman sa protina at ang mga epekto nito sa katawan ng tao ay naging paksa ng maraming pag-aaral at maraming siyentipikong ulat. Kahit na ang karne ay may mas maraming protina, ang ilang pananaliksik ay nagmumungkahi na mas mahusay na kumain ng mas maraming prutas at gulay dahil naglalaman ang mga ito ng fiber at iba pang mahahalagang nutrients.

Kapag kino-compile ang iyong food basket, mahalagang tandaan na ang iyong diyeta ay dapat balanse sa lahat ng nutritional nutrients, hindi lamang sa protina. Samakatuwid, laging umasa sa base - at palagi kang mapapakain ng maayos at kapaki-pakinabang.

Buweno, sa konklusyon, tulad ng ipinangako, isang maliit na siyentipiko.

Mga Pagkaing Mayaman sa Protein: Ano ang Sinasabi ng Agham

AT 2012 taon sa Pennington Research Center (USA) isa Siyentipikong pananaliksik tungkol sa protina, calories at pagtaas ng timbang. Sa panahon nito, hindi pangkaraniwang mga resulta ang nakuha, na nagsabi na ang pagtaas ng timbang ay nakasalalay sa bilang ng mga calorie na natupok, at hindi sa dami ng protina na natupok.

Karamihan sa mga nutrisyunista ay naniniwala na ang mga protina, taba at carbohydrates na nasa diyeta ng tao ay mas mahalaga para sa pagtaas ng timbang kaysa sa bilang ng mga calorie na natupok sa pagkain. Ang pag-aaral na ito ay napatunayang iba.

Sa panahon nito 25 Ang mga eksperimentong daga ng matatapang na tao ay ikinulong sa metabolic ward sa loob ng isang panahon 12 linggo. Kinailangang kumain ang mga boluntaryo 1000 dagdag na calorie bawat araw nang higit sa kung ano ang kailangan nila upang mapanatili ang kanilang timbang. Ang kanilang mga diyeta ay naglalaman 5% , 15% at 25% calories mula sa protina, ayon sa pagkakabanggit.

Lahat ng mga boluntaryo ay tumaba (na hindi nakakagulat), bagaman ang mababang pangkat ng protina ( 5% ) bahagya pang nakabawi. Karamihan sa sobrang masa ay taba. Sa mga grupo ng daluyan at mataas na protina, ang mga tao ay nakakuha din ng mass ng kalamnan. Ang mababang pangkat ng protina ay nawalan ng kalamnan.

Ang lahat ng pagkakaiba sa timbang sa pagitan ng mga tao ay malamang na dahil sa sari-saring gastos enerhiya para sa mga aktibidad at pagpapainit (ang protina ay nagdudulot ng mas mataas na pagkawala ng init).

Sinasabi ng Mga Resulta na Nagdulot ng Pagkawala ng Mass ng Muscle ang Diet na Mababang Protein (na masama para sa isang atleta). Bilang karagdagan, walang gaanong pagkakaiba sa pagitan ng isang diyeta na naglalaman 15% protina at sa itaas 25% ). Ipinakita din ng pag-aaral na ang mga diyeta na may mataas na protina ay hindi makakatulong sa isang tao na magbawas ng timbang maliban kung bawasan nila ang kanilang calorie intake. Ang mga calorie ay pinakamahalaga sa pagtaas ng timbang, at ang kanilang pagbawas ay pare-pareho sa iba pang mga pag-aaral. Siyempre, mahalaga din ang kalidad ng diyeta: mas madaling bawasan ang bilang ng mga calorie na natupok kung ang isang tao ay kumakain ng maraming gulay, prutas, buong butil.

Afterword

Ang isa pang tala na isinulat, ngayon ay nagpatuloy kami sa pagharap sa mga isyu sa nutrisyon at pinag-usapan ang mga pagkaing may mataas na protina. Pagkatapos magbasa, isa lang ang kailangan mong gawin - pumunta sa grocery store at mag-stock ng buong tamang produkto. Well, sa pamamagitan nito magiging maayos ka nang wala ako, bon appetit!

PS. Ang sinumang magsulat ng komento ay magpapatuloy sa kasaysayan!

P.P.S. Nakatulong ba ang proyekto? Pagkatapos ay mag-iwan ng link dito sa katayuan ng iyong social network - plus 100 points sa karma, guaranteed :) .

Sa paggalang at pasasalamat, Dmitry Protasov.