Pagkaing protina: pagbaba ng timbang nang walang pinsala sa tissue ng kalamnan. Ang pinakamataas na pagkaing protina

Ang karne, isda at iba pang mga pagkaing may mataas na protina ay isang kailangang-kailangan na bahagi ng isang malusog na diyeta. Ang mga ito ay bahagi ng maraming mga pinggan na nagbibigay-daan sa iyo upang mababad ang katawan sa lahat ng mga kinakailangang sangkap at masiyahan ang pakiramdam ng gutom sa loob ng mahabang panahon. Samakatuwid, ang isang protina na diyeta ay itinuturing na isa sa pinaka-epektibo, ligtas at kapaki-pakinabang. Sa mahigpit na pagsunod sa itinatag na mga patakaran ng pamamaraan ng pandiyeta, maaari mong makamit ang mabilis at komportableng pagbaba ng timbang, pati na rin ang pagpapanumbalik ng tisyu ng kalamnan pagkatapos ng matinding pisikal na pagsusumikap.

Tulad ng para sa mga pagkaing protina, ang mga halimbawa at isang listahan ng mga produkto ay ang mga pangunahing katanungan na nag-aalala sa maraming tao na nagpasya na radikal na baguhin ang kanilang pamumuhay.

Ang mga produktong protina (slag-free) ay ang batayan para sa paglaki at pagpapanumbalik ng lahat ng biological tissues. Gayundin, ang protina ay nagsisimula sa lahat metabolic proseso at gumaganap ng mahalagang papel sa katawan ng tao. Karamihan modernong mga diyeta ay itinayo sa paraang ang mga produktong may protina sa komposisyon ay ganap na hindi kasama sa listahan. Gayunpaman, normal na operasyon lamang loob at mga sistema ay posible lamang kung ang nilalaman ng protina ay hindi bababa sa 15-20 porsiyento ng kabuuang pang-araw-araw na diyeta.

Maraming nagkakamali na naniniwala na ang mga protina ay sinadya lamang para sa intensive mass gain, ngunit sa katunayan sila ay nakakaapekto rin sa memorya at mga proseso ng pag-iisip.

Ang mga protina ay may mahalagang papel sa pagbuo ng mga bagong selula at palitan ang mga pagod, samakatuwid, sa kawalan ng isang normal nutrisyon ng protina ang pagkasira ng kondisyon ng balat at trabaho ay hindi ibinukod sistema ng nerbiyos.

Ang pagkain ng protina ay maaaring mula sa hayop, kabilang dito ang:

1. Isda.
2. karne.
3. Mga itlog.
4. cottage cheese.

Tungkol sa protina ng gulay, pagkatapos ay ipinakita ang mga ito:

1. munggo.
2. Mga groats.
3. Mga mani.

Balanse at malusog na regimen pagkain ay binubuo ng tamang kumbinasyon lahat ng produkto. Ang pinakamainam na pang-araw-araw na paggamit para sa isang may sapat na gulang ay 100-120 gramo.

Karaniwan, ang lahat ng mga pagkain na natupok ng mga tao ay naglalaman ng mga protina, taba at carbohydrates, ngunit sa isang pagkain ang antas ng huli ay mataas, at ang una ay minimal. Samakatuwid, upang maayos na mabuo ang iyong diyeta, kailangang pag-aralan ang umiiral mga talahanayan ng nilalaman ng naturang mga sangkap.

Halaga sa diyeta

Ang mga protina ay kumplikado organikong bagay , na itinayo batay sa simple at kumplikadong mga amino acid, at naglalaman din ng nitrogen sa kanilang komposisyon. Bilang pangunahing bahagi ng mga selula, nananatili silang kailangang-kailangan para sa normal na operasyon katawan ng tao, kung saan patuloy metabolismo ng protina, at ang ilan sa mga protina ay pinaghiwa-hiwalay, habang ang iba ay na-synthesize, pinagsama o pinaghiwa-hiwalay, na lumilikha ng enerhiya para sa buhay. Ngunit kailangan mong maunawaan na hindi lahat ng mga protina ay itinuturing na mahalaga at nagiging gasolina.

Ang isang makabuluhang bahagi ng mga amino acid mula sa mababang kalidad na pagkain ay pinalabas lamang, kaya kailangan mong maayos na gamutin sa diyeta Ako, pumipili ng mahahalagang produkto. Sa kanila:

1. karne.
2. Isda.
3. cottage cheese.
4. Kefir.
5. Mga itlog.

Kung hindi mo mapanatili ang pinakamainam na balanse ng protina, maaari itong humantong sa maraming mga problema, kabilang ang:

1. pagkawala masa ng kalamnan.
2. Pagkasira ng kondisyon ng buhok (hanggang sa kumpletong pagkawala).
3. Pagkasira ng mga pag-andar ng immune system.
4. Nabawasan ang hemoglobin at insulin.

Para sa normal na paggana ng katawan, kinakailangan na kumonsumo mula sa 70 gramo ng protina na pagkain araw-araw. Sa panahon ng pagbubuntis at paggagatas, ang pang-araw-araw na rate ay nadagdagan sa 120 gramo. Ang regimen na ito ay ginagawa din ng mga nangunguna sa mga atleta aktibong larawan buhay. Kung mayroong masyadong maraming protina, ang mga bato at atay ay hindi maaaring makayanan ito, na humahantong sa isang pagtaas ng pagkarga sa mga organo at negatibong nakakaapekto sa estado ng kalusugan.

Bilang karagdagan, ang isang mataas na konsentrasyon ng mga pagkaing protina sa diyeta ay negatibong nakakaapekto sa central nervous system at mga sanhi iba't ibang karamdaman sa gastrointestinal tract.

Pagkain ng protina diyeta

Isa sa pinaka mabisang paraan labanan laban sa sobra sa timbang ay protina diyeta, na mabilis at mahusay na nag-aalis ng mga deposito ng taba mula sa katawan nang hindi nagiging sanhi ng pinsala sa tissue ng kalamnan. Ang prinsipyo ng pamamaraang ito ay nagpapahiwatig ng artipisyal na paglikha sa katawan ng tao carbohydrates at taba, pati na rin ang labis na protina, na dahil sa labis na paggamit karne, isda at iba pang mga produkto na may protina.

Bilang isang resulta, ito ay nagiging sanhi ng isang makabuluhang restructuring ng metabolismo. Kung ang taba at carbohydrates ay tumigil sa pagpasok sa katawan tulad ng dati, ito ay nagiging sanhi ng katawan upang masunog ang sarili nitong mga reserba mula sa taba layer.

Sa isang pinakamainam na diyeta sa protina, ang aktibong paggana ng lahat ng mga organo ay nagsisimula, na tumutulong upang bumuo ng mass ng kalamnan, ngunit hindi taba. Samakatuwid, sa dalawang linggo maaari mong mapupuksa ang 4 hanggang 8 kilo ng labis na timbang.

Mga halimbawa ng diyeta

Kung nais mong makabuluhang baguhin ang iyong pamumuhay, simula sa isang pagbabago sa diyeta, siguraduhing pag-aralan ang umiiral na mga talahanayan at diyeta. Sa paglipas ng mga taon, ang mga dietitian, fitness trainer, at iba pang tao na kailangang magtrabaho sa nutrisyon ay nagsulat ng mga partikular na tagubilin para sa matagumpay na pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagkain ng protina.

Ang bawat ipinakita na menu ay maaaring iakma sa mga partikular na indibidwal na kundisyon, gayundin sa mga pangangailangan at kagustuhan sa panlasa. Sa anumang kaso, ang mga protina ay nananatiling pangunahing base sa paligid kung saan ang natitirang mga nutrients ay puro.

Kaya, sa unang araw ng diyeta sa protina, kailangan mong kumain ng mga itlog at karne:

Ang sikat na diyeta ni Hayley Pomeroy

Sa kasalukuyan, maraming magagandang babae ang nagsasanay ng diyeta na Hayley Pomeroy, na kinabibilangan mabisang laban sobra sa timbang nang hindi nakakapanghina ng gutom. Ang prinsipyo ng naturang diyeta ay upang simulan ang metabolismo, na nakamit sa tulong ng isang espesyal na programa sa nutrisyon, kapag ang isang tao ay nakakakuha ng labis na pounds, ngunit hindi tumitigil sa pagkain ng kanyang mga paboritong pagkain. Mga deposito ng taba natural na tinanggal.

Upang makamit ang inaasahang resulta, kinakailangan na mahigpit na sundin ang mga tagubilin at ang naka-iskedyul na menu para sa bawat araw.

Ang buong lihim ng tagumpay ng naturang diyeta ay ipinaliwanag nang napakadali: dahil sa pagbawas sa paggamit ng karbohidrat, ang katawan ay hindi makagawa ng mga reserbang taba.

Tulad ng ibang mga diyeta para sa pagbaba ng timbang, ang opsyon ni Hayley Pomeroy ay nagsasangkot ng patuloy na paggamit ng mga likido sa maraming dami. Kung pinutol mo ang maraming pinagmumulan ng carbohydrates, ang mga antas ng calorie ng iyong katawan ay bababa nang malaki.

Gayunpaman, kung radikal mong ibubukod ang mga pagkain mula sa diyeta, maaari itong humantong sa marami backfire kabilang ang pagkahilo, panghihina at sakit ng ulo. Ngunit pagkatapos ng ilang araw, ang katawan ay aangkop sa bagong diyeta at matitiis ang gayong mga pagbabago nang walang anumang kahirapan.

Pinakamalusog na pagkaing may mataas na protina

Hindi lihim na ang pangunahing pinagmumulan ng hindi mabibili na protina ng hayop ay ang itlog. Ito ay kilala na ang mga produkto ng itlog ay hinihigop ng katawan ng halos 100 porsyento, iba pang mga protina ng hayop - sa pamamagitan ng 70-90%, at gulay - sa pamamagitan ng 40-70%. Ang pinakamataas na konsentrasyon ng mga protina ay naroroon sa veal, karne ng baka, karne ng kuneho at baboy.

Gayunpaman, hindi natin dapat kalimutan na ang masaganang nilalaman ng protina ay hindi palaging ginagawang kapaki-pakinabang ang produkto, dahil maaaring naglalaman ito ng iba pang mga elemento ng pagkain, tulad ng mga taba at carbohydrates.

Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga itlog, ang mga ito ay isang mababang-calorie na produkto na may isang mahusay na antas ng protina. Kapag nag-iipon ng isang diyeta, hindi ka maaaring matakot sa 5-6 na itlog bawat araw, ngunit maaari mong kainin ang pula ng itlog nang hindi hihigit sa 2-3 beses.

Kasama sa listahan ng mga masustansyang produkto ng karne na ginagamit para sa mga diet na protina ang lean meat. Pinapayuhan ng mga bihasang fitness club trainer at nutritionist ang pagkain ng karne na pinasingaw, inihaw o niluto. Kasabay nito, sa naturang pagkain mayroong lahat ng kinakailangang taba ng hayop na labis na kailangan ng katawan ng tao. Ang pangunahing bagay ay ang wastong obserbahan ang dosis at hindi lalampas sa pinahihintulutang rate.

Ang oatmeal ay mayroon ding magandang supply ng mga protina, at bagaman ito ay mas mababa kaysa sa iba pang mga produkto, ang pagiging kapaki-pakinabang ng oatmeal ay talagang mataas. Bilang karagdagan, ang naturang lugaw ay maaaring matunaw ng mga prutas, berry at iba pang mga mapagkukunan ng protina, na nasisipsip sa katawan sa loob ng 6-8 na oras.

Mahalagang maunawaan na ang ilang mga pagkaing halaman ay kulang sa pinakamainam na antas ng mga amino acid, kaya mas mahusay na palabnawin ang diyeta na may pagkain na pinagmulan ng hayop.

Mga aplikasyon

Ang pangunahing layunin ng mga pagkaing protina ay upang maghanda ng napakabisang mga diyeta sa pagbaba ng timbang. Ang ganitong pagkain ay lalo na mag-apela sa mga taong gustong mawalan ng timbang, ngunit hindi handa na magdusa mula sa mga kumplikadong diyeta, nakakapagod na ehersisyo at iba pang mga pagsisikap. Pagkatapos ng lahat, hindi lahat ay handa na alisin ang mga produkto ng karne at isda mula sa kanilang diyeta. Oo, at hindi ito kailangan.

Gayunpaman, bilang karagdagan sa pagbaba ng timbang, ang naturang nutrisyon ng protina ay ginagawa ng mga bodybuilder at bodybuilder, dahil epektibo itong nakakatulong sa pagbuo ng mass ng kalamnan. Mga kinatawan ng iba't ibang sports maikling panahon bago ang kumpetisyon, sumasailalim sila sa isang kurso ng isang diyeta na protina.

Tulad ng para sa mga kontraindiksyon, mas mahusay na huwag gumamit ng gayong pagkain para sa mga buntis na kababaihan at mga ina ng pag-aalaga, dahil ang pagkalat ng elementong ito sa mga karbohidrat at taba ay negatibong nakakaapekto sa kondisyon.

Kung pinag-uusapan natin ang paggamit ng mga produktong protina upang mapupuksa ang labis na timbang, kung gayon ang lihim ng tagumpay ng naturang nutrisyon ay nakasalalay sa mekanismo ng trabaho nito. Sa katunayan, sa unang sulyap, maaaring mukhang ang pagkain ng karne at isda ay may problema sa pagbaba ng timbang, ngunit hindi. Kapag ang katawan ay puspos ng mga protina, ang isang glut ng mga protina ay nangyayari.

Bilang isang resulta, ang katawan ay nararamdaman ng isang kakulangan ng pangunahing pinagmumulan ng enerhiya - carbohydrates, kaya ito ay may upang sunugin ang magagamit na mga reserbang taba, at hindi kunin ang mga ito mula sa pagkain na natanggap. Ang mga pagbabago ay dumarating din sa metabolismo ng carbohydrate at protina. At upang masira ang mga pagkaing protina, ang katawan ay kailangang gumawa ng mahusay na pagsisikap, paggastos ng mga mapagkukunan ng enerhiya.

Ginagamit din ang nutrisyon ng protina upang makakuha ng mass ng kalamnan at makamit tiyak na anyo katawan. Mahalagang bigyang-pansin ang katotohanan na ang mass ng kalamnan ay magsisimulang lumaki na may pagtaas ng enerhiya mula sa pagkain. Iyon ay, kung mas maraming mga mapagkukunan ng protina ang ibinibigay sa katawan kaysa sa natupok, kung gayon ang hanay ng mass ng kalamnan ay magsisimulang mangyari sa isang partikular na aktibong paraan. Gayunpaman, hindi mo kailangang maniwala sa mahiwagang kapangyarihan ng pamamaraang ito at kainin ang lahat ng mga pagkain kung saan naroroon ang mga protina. Tanging sa tamang kumbinasyon ng pagsasanay sa lakas ay magiging matagumpay ang mass gain.

Upang lumikha ng pinakamainam na diyeta para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, siguraduhing kumunsulta sa isang tagapagsanay.

Ngayon ang aming focus ay mga produktong protina. Ang isang listahan, isang talahanayan ay nakakatulong upang makita ang materyal, kaya susubukan naming ayusin ito hangga't maaari. Sa katunayan, ang kailangan mo lang gawin ay i-print ang mga ito at ilagay ang mga ito sa pinto ng iyong refrigerator. Ngayon ay malalaman mo nang eksakto kung alin sa mga ito ang kailangan at mahalaga para sa iyo sa umaga, sa gabi, sa mga pista opisyal at araw ng pag-aayuno. Ngayon dumiretso tayo sa ating paksa.

Ang praktikal na paggamit ng listahan

Ito ay kailangan ng lahat ng nagnanais at puno ng lakas, ang mga abala sa mabigat na pisikal o paggawa ng isip pati na rin sa mga gustong pumayat. Ang ganitong diyeta ay may positibong epekto sa kalusugan ng bawat tao, at partikular na tinutukoy ang kalahati ng tagumpay ng isang atleta, ang normal na kagalingan ng isang buntis, at lumilikha din. kanais-nais na mga kondisyon para sa pagbaba ng timbang. Dito gusto kong gumawa ng reserbasyon na ang protina ay naroroon sa lahat ng pagkain, nang walang pagbubukod. Gayunpaman, interesado lang kami sa mga kung saan makabuluhan ang mga bilang na ito. Halimbawa, dibdib ng manok at ang cottage cheese ay mga produktong protina. Ang listahan (talahanayan) ay palaging ipinapakita ang mga ito sa mga unang posisyon. Samantalang ang parehong timbang na bahagi ng tinapay ay magbibigay sa iyo ng napakakaunting protina. Iyon ay, maaari kang palaging pumili ng ilang mga produkto na, na magkatulad sa laki, ay nagbibigay ng iba't ibang dami ng enerhiya at kapaki-pakinabang na mga sangkap.

protina diyeta

Malinaw na hindi lahat ng tao ay nagmamalasakit sa kanilang diyeta at espesyal na inilalaan ang mga produkto ng protina para sa kanilang sarili. Ang listahan, ang talahanayan na ginawa mo para sa iyong sarili, ay nagsisilbi sa ilang mga layunin, at kadalasan ito ay alinman sa isang hanay ng mass ng kalamnan o isang pagbawas sa taba ng katawan. Bakit popular ang pagkain ng protina? Una sa lahat, dahil ang kanyang diyeta ay binubuo ng isang malaking bilang ng mga produkto at walang mahigpit na mga paghihigpit. Kung hindi mo kayang tumayo ang mga araw ng pag-aayuno sa mga salad ng gulay at patuloy na gustong kumain, kung gayon ito ang tamang pagpipilian para sa iyo. Ang karne, itlog at gatas ay napakabusog, na nangangahulugang hindi ka aabalahin ng gutom. Kasabay nito, ito ay protina na kinakailangan para sa pagkakaroon ng "dry" na mass ng kalamnan, ito rin ay isang mapagkukunan ng enerhiya. Ano din ang napakahalaga, ang protina ay natutunaw sa loob ng mahabang panahon, na nag-aambag sa pagkasira ng mga subcutaneous fats. Siyempre, gumagana ang panuntunang ito kung ang mga pagkaing protina (listahan, talahanayan ay ipapakita sa ibaba) ay natupok nang walang makabuluhang taba na nilalaman. Ang isang halimbawa ay ang mataba na karne na may keso at mayonesa, na may french fries.

Halo ng protina

Tingnan natin kung ano ang Listahan ng Pagkain (talahanayan), na nagbibigay sa atin ng ideya kung ano ang kinakailangan upang kumonsumo ng 1.5 hanggang 2 g ng protina bawat araw para sa bawat kilo ng timbang ng katawan. Dapat tandaan na ang protina ay hindi lamang karne. Ang pinakakumpleto para sa ating katawan ay ang mga protina na pinagmulan ng hayop.

Mula sa mga gulay at butil, ang mga prutas at mani ay mas mababa. Kulang sila ng isa o higit pa sa mga amino acid na kailangan para makagawa ng mga bagong protina. Iyon ay, ang katawan ay nag-disassemble sa kanila sa "mga brick", na dapat na pinagsama sa mga amino acid mula sa iba pang mga produkto upang makagawa ng isang bagong protina.

Kapag pumipili ng mga produkto sa isang supermarket, siguraduhing basahin ang impormasyon sa reverse side packaging. Ito ay kanais-nais na ang nilalaman ng protina sa 100 g ng produkto ay maximum, ngunit taba, sa kabaligtaran, minimum.

Sa ibaba ay haharapin natin ang katotohanan na isasaalang-alang natin nang hiwalay ang mga produktong protina. Ang isang listahan, isang talahanayan para sa pagbaba ng timbang ay isang bagay na lubhang kapaki-pakinabang para sa parehong isang atleta at isang maybahay. Gayunpaman, gusto kong gumugol ng kaunting oras sa ilan praktikal na payo. Kung naghahanap ka ng mga alternatibong nakabatay sa halaman sa mga pagkaing protina, huwag nang tumingin pa sa toyo. Ito ay isang kumpletong protina na isang alternatibo sa pulang karne. Ang soybeans o tofu ay napakahusay sa pagpapataas ng antas ng protina sa diyeta. Ang mga ito ay napakakasiya-siyang pagkain, ang isang piraso ng tofu ay maaaring maging isang mahusay na meryenda sa araw.

Kinakailangan na isaalang-alang ang diyeta hindi lamang mula sa pananaw ng nilalaman ng protina. Ang mga mani, beans, at buong butil ay mataas sa hibla. Ang pandiyeta hibla ay nagpapahintulot sa mga produkto na maging mas mahusay na hinihigop, at din dulls ang pakiramdam ng gutom. Kailangan mo ring isipin ang katotohanan na ang karne ng baka at buong gatas ay mataas sa taba ng saturated, kaya mas mahusay na pumili ng karne ng manok at skim milk. Ngunit ang mga semi-tapos na produkto, sausage at sausages ay pinakamahusay na iwasan. Mayroong maliit na protina sa kanila, ngunit mayroong higit sa sapat na asin at preservatives.

Isa pa mahalagang tuntunin ay ang balanse sa pagitan ng mga natupok na carbohydrates at protina. Ang bahagi ng carbohydrates ay dapat na account para sa tungkol sa 55% ng diyeta, at ang bahagi ng protina - 30%. Sa wakas, napakahalaga na gumawa ng iskedyul ng pagkain. Ito ang batayan ng diyeta sa protina. Ang listahan ng mga produkto (talahanayan) ay dapat pag-aralan, ang isang menu ay pinagsama-sama mula dito, na pinaghiwa-hiwalay ng mga oras. Sa ganitong paraan maiiwasan mo ang mga pribadong meryenda at mahabang pahinga sa pagitan ng mga pagkain.

Mga produktong dapat bantayan

Ito ay, siyempre, protina na pagkain. Ang isang listahan ng mga produkto (talahanayan) ay dapat na nakabitin sa refrigerator ng lahat, at upang maipon ito, kailangan mong maunawaan nang mabuti ang isyung ito. Nakaugalian na makilala ang ilang mga mapagkukunan ng protina, sa partikular, karne at isda, prutas at gulay, mani at buto, itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang mga ito ay ipinakita sa pababang pagkakasunud-sunod ng nutritional value. Dadalhin namin ang bawat pangkat ng mga pagkaing ito upang gawing mas madali para sa iyo na lumikha ng isang tunay na balanseng diyeta.

Karne at manok

Sa isang banda, ang karne ay itinuturing ng marami na isang mahinang mapagkukunan ng protina dahil sa mataas na nilalaman ng taba nito. Sa kabilang banda, sino ang pumipigil sa iyong pumili matangkad na mga varieties? Iyon ay, una sa lahat, inirerekumenda na isama ang walang taba na karne ng baka at manok sa iyong diyeta. Ito ay mga steak, pati na rin ang dibdib ng manok. Ang isang mahusay na pagpipilian para sa iyo ay ang turkey fillet at karne ng kuneho. Ang karne ng usa ay itinuturing din na pandiyeta, bagaman sa mga kondisyon sa lunsod ay higit pa ito sa isang luho kaysa isang produkto para sa pang-araw-araw na diyeta. Ihambing natin ang mga produktong ito ng protina (listahan). Ang talahanayan ng calorie ay namamahagi tulad ng sumusunod. Ang beef steak ay naglalaman ng 28 g ng protina at 11 g ng taba bawat 100 g ng produkto. Para sa beef stroganoff, ang ratio na ito ay 18/6, para sa turkey fillet - 19/3, para sa dibdib ng manok - 23/2, para sa chicken fillet - 23/1, karne ng kuneho - 21/11, venison - 19/8. Iyon ay, mas maraming protina at mas kaunting taba, mas magiging kaakit-akit ang produktong ito.

Isda at pagkaing-dagat

Ang isda ay hindi nahuhuli sa karne sa mga tuntunin ng nilalaman ng protina. Ito na siguro ang pinaka pinakamahusay na mga produkto nutrisyon. Sinasabi ng talahanayan na ito ang pinakamahusay na mapagkukunan ng mga amino acid, na kinakailangan para sa pagpapanumbalik at paglaki ng tissue ng kalamnan. Kasabay nito, ang paglaki ng kalamnan ay hindi nangangahulugan na kailangan mo ng malalaking tubercle tulad ng isang atleta. Ang isang normal na binuo na korset ng kalamnan ay ginagawang posible upang mapabilis ang metabolismo at sa gayon ay mapabuti ang kondisyon ng iyong pigura. Sa pamamagitan ng kanilang sarili, ang mga masikip na kalamnan ay gagawing mas maayos ang pigura.

Kaya isda. Naglalaman ito ng anim na beses na mas maraming protina kaysa sa mga produkto ng pagawaan ng gatas. Dahil dito, isa siya sa pinakamayamang mapagkukunan materyales sa gusali para sa bawat cell sa ating katawan. Sa unang lugar, maaari kang maglagay ng natural na tuna: 100 gramo ng produkto ay may 23 gramo ng protina at 1 gramo lamang ng taba. Ang fillet ng salmon ay susunod: ang ratio ng protina at taba ay 20/6. Pagkatapos ay sardinas - 19/10, mackerel - 18/3, dilis - 20/6, mullet - 17/2, tilapia - 20/2, hipon - 17/2, pusit - 18/7, lobsters - 19/1.

Mahahalagang mapagkukunan ng hibla at bitamina

Ito ang mga prutas at gulay na madalas nating nakakalimutan. Ang mga cutlet at pasta ay kadalasang nagiging pangunahing pagkain, at ang mga matatamis ang pinakasikat na dessert. Kinakailangang baguhin ang mga accent, kumain ng mas maraming gulay para sa isang side dish, at prutas sa halip na isang dessert. Bilang karagdagan, ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng protina at iba pang sustansya. Sa unang lugar kailangan mong ilagay ang ratio ng protina at taba - 45/20. Sa pangalawang lugar ay tofu - 8/4, pagkatapos ay soybeans - 13/7, chickpeas - 19/6, beans - 21/2, brown rice - 6/4, spinach - 3/0.5, asparagus - 2/0.1, pinatuyong mga aprikot - 5/0.3, saging - 1.5/0.1.

Masarap at malusog na mani

Ang kanilang kakaiba ay nakasalalay sa katotohanan na ito ay sapat na upang kumain ng 5 mani - at ito ay napakahirap na huminto, at ang isang maliit na bilang ng mga mani ay isang pang-araw-araw na halaga ng mga calorie. Ang katotohanan ay naglalaman sila ng hindi lamang maraming protina, kundi pati na rin malaking halaga taba na mabuti para sa utak at nervous system. Mga 60% ng utak ay binubuo ng mga taba na ito. Samakatuwid, dapat silang kainin palagi, ngunit unti-unti. Sa unang lugar ay dapat na buto ng kalabasa: ratio ng protina at taba - 42/46. Pagkatapos ay dumating ang mga buto ng sunflower - 21/53, peanut butter - 25/50, mga almendras - 21/49, mga hazelnut - 16/67, mga walnut - 15/65, Brazilian nut - 14/66.

Mga produkto ng pagawaan ng gatas at itlog

Isa pang malaking grupo na isang mahusay na mapagkukunan ng protina. ay mahalaga para sa pagbuo ng mass ng kalamnan, at ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mataas sa calcium at bitamina D. Kaya, ang mga itlog ay naglalaman ng 13 g ng protina at 11 g ng taba sa bawat 100 g ng produkto. Cottage cheese - hanggang 5%, ratio 16/5, para sa kefir na walang taba - 3/0.5, para sa sinagap na gatas- 33/1, sa wakas, ang keso ay itinuturing na pinakamataba. Kahit na ang pinaka pandiyeta 9% na opsyon ay naglalaman ng 31 g ng protina at 9 g ng taba sa bawat 100 g ng produkto.

Ang kahalagahan ng mga pagkaing protina para sa mga buntis na kababaihan

Ang mga ito ay kinakailangan ng lahat ng mga tao nang walang pagbubukod, gayunpaman, sa panahon ng pagdadala ng isang sanggol, ang isyung ito ay nagiging lalo na talamak. Samakatuwid, hiwalay nating isasaalang-alang kung ano ang bumubuo ng ideal protina na pagkain para sa buntis. Listahan ng produkto, magiging iyo ang talahanayan mabubuting katulong kapag pupunta sa supermarket. Ang mga pangunahing pagkain na kailangan mo ay kanin at beans, karne at isda. Kailangan mo ng humigit-kumulang 100 g ng protina bawat araw, madali mong makuha ang halagang ito sa pamamagitan ng pagkain ng 2 malalaking itlog, 70-90 g ng karne o isda, 70 g ng matapang na keso, isang baso ng pinakuluang beans o lentil at ½ tasa ng cottage cheese. .

Ang pinakasikat na Dukan diet ngayon

Tingnan natin kung anong uri ng mga produktong protina ang kasama nito. Ang listahan, ang talahanayan ng Dukan ay kinokontrol ang isang bilang ng mga patakaran, ngunit ang pangunahing isa ay upang bigyan ng kagustuhan ang mga produkto ng protina at hindi gumamit ng taba sa kanilang paghahanda. Sa unang yugto, kinakailangan na i-load ang katawan ng mga protina upang pasiglahin ang pagbabago sa metabolismo. Pangunahin itong chicken fillet, lean veal at baboy, atay at dila. Bilang karagdagan, ang diyeta ay naglalaman ng mga itlog at pagkaing-dagat, keso at cottage cheese. Kasabay nito, kailangan mong tandaan na walang mga paghihigpit sa pagkain, ang pinakamahalagang bagay ay ang pagsunod sa pinahihintulutang diyeta.

Sa ikalawang yugto, ang mga nakalistang produkto ng protina ay naroroon din sa diyeta, gayunpaman, pinapayagan na ipakilala ang mga sariwang at nilagang gulay dito. Ipinagbabawal ang patatas at mais, beans at soybeans, karot at beets. Sa ikatlong yugto, ang menu ay nagiging mas magkakaibang, dahil pinapayagan itong ipakilala ang isang paghahatid ng mga pagkaing starchy at pritong karne. Minsan sa isang linggo maaari mong ayusin ang isang holiday para sa iyong sarili, sa araw na ito maaari mong payagan ang iyong sarili sa anumang mga produkto. Ang batayan ng diyeta na ito ay mga pagkaing protina. Ang talahanayan sa itaas ay magbibigay-daan sa iyo upang piliin ang pinakamainam na hanay ng mga produkto.

Araw-araw dapat tayong kumain ng sapat na protina na pagkain upang matiyak ang normal na paggana ng katawan, ang produksyon ng sapat na dami ng enerhiya at ang pagpapanatili ng asukal sa tamang antas. Kapag gumagamit ng protina, hindi lamang ang dami nito ang mahalaga, kundi pati na rin ang kalidad nito.

Ang mga compound ng protina (iyon ay, mga protina) ay ginagamit ng lahat ng mga selula ng ating katawan, ang mga ito ay mahalaga para sa pagbuo ng mass ng kalamnan, ang aktibidad ng nervous system, pag-normalize ng panunaw, at pag-regulate ng hormonal balance.

Ang mga pagkaing protina ay kapaki-pakinabang sa paglaban sa labis na timbang, dahil ang mga pagkaing may mataas na protina ay nagpapadama sa iyo na busog, at ang panunaw ng protina ay nangangailangan ng higit na pagsisikap mula sa katawan kumpara sa pagsipsip ng mga simpleng carbohydrates.

Bakit napakahalaga ng pagkaing protina?

Ang mga protina ay binubuo ng mga amino acid - mga compound na mahalaga para sa ating metabolismo. Ang mga amino acid ay naroroon sa maraming uri ng pagkain. Marami sa mga ito sa isang bilang ng mga produkto ng halaman (mga mani, munggo, atbp.). Gayunpaman, ang kanilang pinakamataas na konsentrasyon ay katangian ng mga pagkaing hayop (karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas, isda, itlog).

Kung walang sapat na halaga ng protina sa iyong diyeta, mayroon kang panganib na hindi makakuha ng ilang mahahalagang amino acid. Ang katawan ay may pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga protina, dahil ginagamit ito sa halos lahat ng bahagi ng ating katawan.

Ang pagkain ng masyadong maliit na protina ay maaaring humantong sa isang bilang ng mga problema:

• mabagal na metabolismo;
• mga problema sa sobrang timbang;
• kahirapan sa pagbuo ng mass ng kalamnan;
• pagkasira ng produksyon ng enerhiya sa katawan;
• nadagdagan ang pagkapagod;
• nabawasan ang konsentrasyon at kakayahang sumipsip ng bagong impormasyon;
• mood swings;
• sakit sa mga kalamnan, buto at ligaments;
• tumalon sa mga antas ng asukal;
• mabagal na paggaling ng sugat;
• pagkasira ng kaligtasan sa sakit.

Ano ang pagkakaiba ng ilang uri ng pagkaing protina sa iba?

Nagagawa ng ating katawan na mag-synthesize ng ilang amino acid, ngunit ang ilan sa mga compound na ito ay dapat ibigay sa katawan kasama ng pagkain. Ito ang mga tinatawag na mahahalagang amino acid. Gayunpaman, kahit na ang mga hindi mahahalagang amino acid ay pinakamahusay na nakuha hindi sa pamamagitan ng kanilang synthesis sa katawan, ngunit sa pagkain, dahil binabawasan nito ang pasanin sa katawan.

Sa mga binuo bansa, ang mga tao ay bihirang kulang sa protina sa kanilang mga diyeta. Gayunpaman, ang pagkain ng marami ay masyadong monotonous upang bigyan sila ng mahahalagang amino acid. Kaya, ito ay mahalaga hindi lamang upang kumonsumo ng sapat na protina, ngunit din upang pag-iba-ibahin ang iyong protina na pagkain.

Mga taong nasa mababang-calorie o diyeta na nakabatay sa halaman ay nasa mas mataas na panganib ng mga kakulangan sa mahahalagang amino acid. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga pagkain ng hayop ay mas balanse sa komposisyon ng amino acid kaysa sa mga pagkaing halaman.

Maaari mong pagsamahin siyempre iba't ibang uri mga pagkaing halaman upang makakuha ng kumbinasyon na naglalaman ng lahat ng kinakailangang amino acid. Halimbawa, ito ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng bigas sa mga munggo o pagkain ng buong butil na pinagsama sa iba't ibang mga gulay.

Gayunpaman, ang mga nutrisyonista sa pangkalahatan ay naniniwala na ito ay mas mahusay na ganap na magbigay sa katawan ng mga amino acid, ito ay kinakailangan upang ubusin ang mataas na kalidad. protina ng hayop.

Anong mga mapagkukunan ng protina ang pinakakumpleto?

Isa sa ang pinakamahusay na mga mapagkukunan Ang mga protina ay mga itlog, de-kalidad na karne ng baka, walang pulbos na gatas at ligaw isda sa dagat.

1. Ang karne ng free-range cows ay mayaman sa malusog puspos na taba at linoleic acid, anti-cancer.
2. Ang ligaw na isda sa dagat ay naglalaman ng kumpletong hanay ng mga mahahalagang amino acid, pati na rin ang mahalaga fatty acid lubhang kapaki-pakinabang para sa cardiovascular system.
3. Ang mga itlog at mga de-kalidad na produkto ng pagawaan ng gatas mula sa unreconstituted na gatas ay naglalaman ng isang kumplikadong nutrients at isang balanseng hanay ng mga amino acid.
4. Ang mga produktong lactic acid, tulad ng kefir, fermented baked milk at probiotic yogurts, ay hindi lamang nagbibigay sa katawan ng mahahalagang amino acids, ngunit nagpapabuti din ng bituka microflora.

Kapag kumakain ng mga pagkaing protina ng hayop, dapat mong subukang pumili ng mga organikong produkto, dahil naglalaman ang mga ito ng isang minimum na mga lason, mga hormone, mga tina at mga preservative.

Gaano karaming protina ang dapat kainin araw-araw?

Ang mga pangangailangan ng bawat tao para sa mga protina ay napaka-indibidwal at nakasalalay sa mga katangian ng metabolismo, timbang ng katawan, edad at iba pang mga kadahilanan. Halimbawa, ang mga taong kasangkot sa sports ay nangangailangan ng mas mataas na paggamit ng protina, dahil aktibong ginagamit nila ito upang bumuo ng mass ng kalamnan.

• 56 g - lalaki;
• 46 g - kababaihan.

Ang mga halaga ng protina na ibinigay sa itaas ay pinakamababa. Karaniwang inirerekomenda na kumonsumo ng 0.8 g para sa bawat kilo ng timbang ng katawan. Inirerekomenda ng ilang mga nutrisyunista ang pagkonsumo ng hanggang 1.1 g ng protina para sa bawat kilo ng katawan. Ito ay tungkol tungkol sa bigat ng hindi ang produkto mismo, ngunit ang protina na nilalaman nito. Halimbawa, ang 100 g ng karne ng baka ay naglalaman ng 17-20 g ng protina.

Sa karaniwan, maaaring irekomenda na ang bawat pagkain ay may kasamang malaking halaga kalidad ng protina. Makakatulong ito sa iyo na makakuha ng sapat sustansya at iwasan ang labis na pagkonsumo ng simpleng carbohydrates at hindi malusog na taba.

Mas makatwiran ang pagkonsumo ng maliliit na bahagi ng protina sa buong araw kaysa tanggapin ang pagkonsumo ng pang-araw-araw na pangangailangan ng protina sa isang upuan.

Ang pagkuha ng protina sa maliliit na bahagi sa buong araw ay nagbibigay-daan sa iyo upang mas mahusay na masiyahan ang mga pangangailangan ng katawan para sa tambalang ito.

Ang katawan ay hindi maaaring mag-imbak ng protina, dapat itong gamitin kaagad, kung hindi, ito ay ididirekta ng katawan upang bumuo ng mga deposito ng taba. Mahalagang ubusin ang protina sa sapat na dami bago ang pagsasanay, gayundin ang isang oras at kalahati pagkatapos nito.

8 Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Pagkain ng Mga Pagkaing Mataas ang Protein

1. Tumutulong sa Pagbuo ng Muscle

Ang pagkain ng tamang dami ng protina ay nakakatulong sa pagbuo at pagpapanatili ng mass ng kalamnan, at pinapanatili din ang kalusugan ng ligaments, tendons, at iba pang mga tissue ng katawan. Sa kaso kung kakaunti ang mga amino acid sa diyeta, ang pagkasayang ng kalamnan ay maaaring umunlad, na medyo mapanganib. Kasabay nito, ang mga kalamnan at tendon ay ginagamit na para sa mga pangangailangan ng enerhiya, na lubhang hindi kanais-nais.

Ang pagkain ng sapat na dami ng protina ay lalong mahalaga pagkatapos ng pagsasanay. Pisikal na Aktibidad makabuluhang nagbabago sa istraktura ng tissue ng kalamnan, humahantong sa microdamage, na dapat mabayaran sa pamamagitan ng pag-ubos ng karagdagang halaga ng protina sa pagtatapos ng pag-eehersisyo.

Bagama't ang protina lamang ay hindi maaaring mapabuti ang pagganap ng atleta, ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa protina bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo ay maaaring makatulong sa pag-aayos at pagbuo ng kalamnan at masa.

2. Itinataguyod ang normalisasyon ng timbang ng katawan sa pamamagitan ng pagbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang kumbinasyon ng balanse, mababang-calorie na diyeta at mataas na paggamit ng protina ay nakakatulong na mapanatili ang normal na timbang ng katawan.

Pagkain, mayaman sa protina, pagkatapos ng pagkonsumo, lumilikha ng higit na pagkabusog kaysa sa pagkaing mayaman sa simpleng carbohydrates. Nakakatulong ito upang labanan ang patuloy na pagmemeryenda sa buong araw, na maaaring humantong sa labis na paggamit ng calorie.

Ang pagtunaw ng protina ay nagiging sanhi ng katawan na gumamit ng mas maraming enerhiya kaysa sa pagtunaw ng iba pang mga compound, na nag-aambag din sa labis na paggamit ng calorie.

3. Pagpapatatag ng mga antas ng asukal sa dugo.

Higit pang insulin ang kailangan para sa pagsipsip ng carbohydrates kaysa sa asimilasyon ng mga protina at taba. Ang pangunahing kadahilanan na tumutukoy sa mga antas ng asukal sa dugo pagkatapos kumain ay ang glycemic index.

Dahil sa katotohanan na ito ay mas mababa sa mga pagkaing may mataas na protina kaysa sa mga pagkaing mayaman sa simpleng carbohydrates, pagkatapos kumain ng mga pagkaing mayaman sa protina, ang mga antas ng asukal ay nagbabago nang kaunti.

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagkain ng mga pagkaing protina ay maaaring makagambala sa pagsipsip ng mga simpleng carbohydrates sa katawan. digestive tract na nag-aambag din sa normalisasyon ng mga antas ng asukal.

Ang pagkain ng mga pagkaing protina ay nakakatulong na gawing normal ang mga antas ng asukal, maiwasan ang type 2 diabetes, at mapabuti ang produksyon ng enerhiya sa katawan.

4. Nagtataguyod ng normalisasyon ng mood

Maraming mga tao na ang diyeta ay walang mahahalagang amino acids ay nagsisimulang makaranas ng kahinaan, pagbabago ng mood, nadagdagan ang pagkabalisa, depresyon. Ang isang bilang ng mga amino acid na nilalaman sa mga pagkaing may mataas na protina ay kinakailangan upang matiyak ang normal na balanse ng hormonal.

Sapat balanse ng hormonal ay mahalagang kondisyon Magkaroon ng magandang kalooban at coordinated na gawain ng nervous system. Ang mga protina ay may papel sa paggawa ng mga neurotransmitters. Kasama rin sila sa synthesis ng "pleasure hormones" (dopamine at serotonin), na naglalaro mahalagang papel sa paglaban sa stress.

5. Pagpapabuti ng paggana ng utak at mga kakayahan sa pag-iisip

Ipinakita ng mga pag-aaral na kapag may kakulangan ng mga amino acid sa diyeta, maaaring magkaroon ng maraming problema sa paggana ng utak, tulad ng pagkawala ng memorya, kapansanan sa atensyon, at iba pa.

Ang mga protina ay kinakailangan para sa synthesis ng mga enzyme, hormones at neurotransmitters na gumaganap ng isang mahalagang papel sa mga function ng nagbibigay-malay. Ang normal na paggana ng utak ay nangangailangan ng patuloy na supply ng mga amino acid.

6. Panatilihin ang kalusugan ng buto

Maraming mga pag-aaral ang nagpapakita na mayroong direktang ugnayan sa pagitan ng mataas na protina na paggamit ng pagkain at kalusugan ng buto. Ang epekto ng mga pagkaing protina sa mga buto ay nauugnay din sa kung anong uri ng mga pagkain ang natupok, kung gaano karaming calcium at iba pang mga elemento ng bakas ang nasa kanila.

Ang diyeta na mayaman sa mataas na kalidad na mga protina ay nagtataguyod ng pagbabagong-buhay tissue ng buto, ang paggaling nito pagkatapos ng bali at sa iba't ibang sakit.

7. Pagsusulong ng kalusugan ng puso

Ipinakita ng ilang pag-aaral na mayroon Feedback sa pagitan ng panganib ng sakit sa puso at paggamit ng protina. Ang pagpapalit ng mga pagkaing may mataas na karbohidrat ng mga pagkaing may mataas na protina ay nakakatulong na mapababa ang low-density (masamang) kolesterol.

8. Pinipigilan ang proseso ng pagtanda

Ang pagkain ng diyeta na mayaman sa protina ay pinapaboran ang synthesis ng glutathione, na isa sa pinakamahalagang antioxidant. Ang glutathione ay nakaimbak sa loob ng ating mga selula at tumutulong sa pag-detoxify ng katawan sa pamamagitan ng pagbabawas ng mga epekto ng mga libreng radikal.

Ang kakulangan ng tambalang ito ay humahantong sa isang pagtaas sa oxidative stress, na gumaganap ng isang mahalagang papel sa proseso ng pagtanda.

Ipinakikita ng pananaliksik na ang diyeta mayaman sa protina, mag-ambag sa paglaban sa sarcopenia - ang pagkawala ng mass ng kalamnan na katangian ng mga matatanda. Ang isang diyeta na mayaman sa mga protina ay sumasalungat sa pagkawala ng kalamnan, pagpapahina ng buto, pagkasira ng mga function ng cognitive at immune.

Ang diyeta na may mataas na protina ay nakakatulong upang labanan ang kapansanan sa paningin sa mga matatanda, na bahagyang dahil sa kakulangan ng mga amino acid sa diyeta.

Maaari bang maging labis ang paggamit ng protina?

Ang ilan ay naniniwala na ang paggana ng mga bato at atay ay hahadlang sa pagkain ng mataas na protina. Gayunpaman, walang matibay na ebidensyang medikal na sumusuporta sa pananaw na ito.

Karamihan sa mga eksperto ay may opinyon na malusog na tao ang pagkonsumo ng daluyan hanggang sa katamtamang mataas na halaga ng kalidad ng protina ay maaaring hindi humantong sa mga problema sa kalusugan.

Gayunpaman, ang paggamit ng protina ay hindi dapat lumampas sa mga makatwirang limitasyon. Pagsipsip sobra calories, ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang sa pamamagitan ng pag-convert ng labis na protina na kinakain sa taba ng katawan.

Ang labis na paggamit ng protina ay maaaring humantong sa paninigas ng dumi, mga pagbabago sa mga antas ng asukal, at isang kawalan ng timbang sa komunidad ng bakterya sa bituka. Ang anumang diyeta ay dapat na balanse sa nutrisyon at may kasamang sapat na dami ng mga pagkaing hayop at halaman.

Para sa mabilis na paglaki kalamnan, kailangan mo hindi lamang mag-ehersisyo, kundi magkaroon din ng malusog na menu.

Isa sa pinaka mahahalagang sangkap ay isang protina. Ito ay kinakailangan para sa pagbuo ng mass ng kalamnan, pagpapanatili ng kaligtasan sa sakit, at kapaki-pakinabang din sa pag-compile makatwirang nutrisyon. Ang pang-araw-araw na pamantayan ng protina na pagkain ay humigit-kumulang 25-30%. Kung wala ang protina na ito, ang paglago ng buhok at mga kuko ay bumabagal sa mga bata, at ang mga matatanda ay nagsisimula ng mga hormonal disorder, mga problema sa puso. Kung ang katawan ay may pare-parehong rate ng protina, kung gayon ang balat ay palaging magiging nababanat, ang mga kalamnan ay mababawi nang mas mabilis, at connective tissues ay palaging magiging malakas. Ang pinakamahalaga, sa mga tuntunin ng nilalaman ng protina, ay karne ng manok, isda, karne ng pabo, i.e. ang pinaka pandiyeta, mababang-calorie na mga produkto ng pagawaan ng gatas, mani, mga produkto ng whey, mga puti ng itlog at toyo.

Ang dami ng protina na natupok bawat araw ay nakasalalay lamang sa tao. Mas gusto ng ilang tao na kumain ng 80 hanggang 100 gramo bawat araw, habang ang iba, halimbawa, ang mga atleta ay nangangailangan ng 150-200 gramo. Sinasabi ng mga eksperto na ang pang-araw-araw na pamantayan ng protina ay kinakalkula tulad ng sumusunod: para sa 1 kilo ng timbang ng tao, mayroong 2 gramo ng protina.

Maaari kang mawalan ng timbang sa isang diyeta na may mataas na protina. Ang diyeta na ito ay itinuturing na napaka-kasiya-siya, dahil. walang food restriction.

Karamihan malusog na protina naroroon sa mga produktong hayop - karne, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang pagkain na ito ay naglalaman ng mga amino acid na kinakailangan para sa katawan ng tao. Para sa balanseng nutrisyon lumikha ng isang listahan ng mga pagkain na naglalaman ng pinakamaraming protina. Mayroong protina sa mga kalamnan na naglalaman ng 22 amino acid, at 8 sa mga ito ay hindi nagbibigay ng mga benepisyo sa kalusugan, kaya ang mga elementong ito ay pumapasok sa katawan ng tao kasama ng mga pagkain. Sa mga gulay, prutas at iba pang halaman, ang mahahalagang amino acid ay hindi matatagpuan, o nakapaloob, ngunit sa maliit na dami. Upang ang lahat ng nutrisyon ng tao ay maging makatwiran, kinakailangan na gumuhit ng isang naaangkop na menu upang makuha ang pinaka positibong epekto.

Ang isa sa mga kampeon sa mga tuntunin ng nilalaman ng protina ay dibdib ng manok. Naglalaman ito 18.7 gramo protina bawat 100 gramo ng produkto. Samakatuwid, dapat mong isama ito sa iyong menu nang madalas hangga't maaari. Mula sa dibdib, maaari kang magluto ng maraming masarap at malusog na pagkain. Hindi inirerekomenda na iprito ang manok sa mantika, ngunit ito ay pinakamahusay na pakuluan o lutuin sa grill. Sa ganitong uri ng karne, maaari mong pagsamahin ang iba't ibang uri ng mga side dish - parehong mga gulay at cereal. masarap na ulam ay itinuturing na isang katas na sopas na ginawa mula sa sabaw ng manok, dibdib at iba pang mga produkto, na tinadtad sa isang blender.

Ang susunod na pinuno ay fillet ng pabo, naglalaman ito ng 25.4 gramo protina bawat 100 gramo ng produkto. Ang karne, sa sarili nito, ay pandiyeta, naglalaman ng maraming mga elemento ng bakas, medyo tuyo, ngunit pinayaman ng mga protina. Ang presyo sa bawat kilo ng pabo ay higit pa sa bawat kilo ng manok, ngunit din mga kapaki-pakinabang na katangian mas mataas. Para sa pagkain, mas mainam na kumain ng nilaga o pinakuluang mga cutlet.

Patuloy ang aming listahan karne ng baka. Naglalaman din ito ng malaking bilang ng ardilya - 28 gramo bawat 100 gramo. Ang ganitong uri ng karne ay ginusto ng maraming mga bodybuilder, bagaman ang karne ay malupit, ngunit kapag niluto, ito ay lumalabas na malambot at mayaman. Ang karne ng baka ay naglalaman ng isang kumpletong protina, na kinakailangan para sa pagtaas ng mass ng kalamnan. Mula dito maaari kang magluto ng maraming mga recipe na magpapasaya sa iyo at sa iyong mga mahal sa buhay.

Ngayon ay bumaling tayo sa mga produktong isda na naglalaman ng protina. karne ng trout naglalaman ng 17, 5 protina bawat 100 gramo ng produkto. Ang isda na ito ay may maliit na nilalaman ng mga buto, ito ay maselan at pino sa lasa. Ang trout ay maaaring pinirito o pinakuluan.

Sinundan ng pink na salmon. Naglalaman ito 20.9 gramo protina, maraming bitamina. Ang karne at tiyan ng isda ay dapat na kulay rosas, hindi puti o dilaw. Maaari kang magluto ng kahit ano mula sa pink na salmon: salad, meryenda, maiinit na pagkain, atbp. Dapat itong nasa menu nang hindi bababa sa isang beses sa isang linggo.

Pinuno ng isda, maaaring isaalang-alang de-latang tuna- naglalaman ito 23.5 gramo ardilya. Tumutulong upang mabisa at mabilis na mawalan ng timbang, ay itinuturing na isa sa mga pinaka kapaki-pakinabang na mga produkto. Ang mga de-latang pagkain na ito ay maaaring mabili sa anumang oras ng taon, at ang proseso ng pagluluto ay hindi tumatagal ng maraming oras. Ito ay mahusay na pares sa mga munggo, lalo na ang mga beans at mga gisantes. Angkop para sa pizza, salad, appetizer, stews at kahit sushi. Tingnan ang listahan ng mga pagkaing protina, at kumain nang may kasiyahan!

napaka mahalagang produkto, mula sa listahan ng mga protina, ay isinasaalang-alang sturgeon caviar. Naglalaman ito ng malaking halaga ng protina - 28.9 gramo bawat 100 gramo ng produkto. Napakahalaga ng produkto, ngunit masyadong mahal, samakatuwid ay hindi angkop para sa araw-araw na gamit. Nagre-render ang Caviar magandang aksyon sa puso at nervous system.

Kinukumpleto ang listahan ng mga pagkaing protina ng isda - mga hipon. Naglalaman ang mga ito 21.8 gramo protina bawat 100 gramo ng produkto. Maaari silang mabili para sa napaka abot kayang presyo, ang hipon ay maaaring maiimbak sa freezer sa loob ng mahabang panahon, at sa tamang oras sila ay napapailalim sa mabilis na pagluluto. Kung gumawa ka ng salad ng hipon na may pagdaragdag ng isang itlog, makakakuha ka ng isang ganap na ulam na protina. Ang komposisyon ng hipon ay napakayaman sa mga elemento ng bakas. Ang lasa ay kaaya-aya at hindi karaniwan.

Siyempre, wala itlog hindi ginagawa ng pagkain ang ating diyeta. 13 gramo protina sa bawat 100 gramo ng produkto ay nakapaloob sa itlog. karamihan kapaki-pakinabang na bahagi Ang mga itlog ay itinuturing na protina, at ang pula ng itlog ay tumutulong na masipsip ito sa katawan ng tao. Kung kumain ka ng ilang itlog sa isang araw, nakukuha mo ang pang-araw-araw na pangangailangan sa protina. Mas mainam na huwag gamitin ang yolk, dahil. naglalaman ito ng mga allergenic substance at isang malaking halaga ng taba, na hindi magdadala ng anumang benepisyo. Ang itlog ay mababa ang calorie at produkto ng nutrisyon, na, sa lahat ng mga pakinabang nito, ay simple at mabilis na ihanda, at ang lecithin ay tumutulong upang palakasin ang memorya at mapabuti ang paggana ng utak.

Ang susunod sa listahan ay naka-kahong puting beans. Naglalaman ito 6.7 gramo protina bawat 100 gramo ng produkto. Ito ay isang abot-kayang produkto at mabilis na ihanda. Pinagsasama sa maraming mga produkto, ay isang mahusay na side dish. Ito ay may positibong epekto sa kondisyon ng balat, buhok at mga kuko.

Ang isang mahalagang produkto ng protina ay walang taba cottage cheese, kung saan ay 16.5 gramo protina bawat 100 gramo ng produkto. Ito ay isang paboritong produkto ng mga atleta, dahil. nagtataguyod ng mabilis na pagbuo ng kalamnan at may mataas halaga ng enerhiya. Maaari kang kumain ng cottage cheese magkaibang anyo, halimbawa, inirerekumenda na gumawa ng mga cocktail na may pagdaragdag ng mga prutas at berry. Ilagay ang lahat ng sangkap sa isang blender at timpla. Ang isang mababang-calorie na cocktail ng cottage cheese at tubig ay isinasaalang-alang, ngunit siyempre, hindi lahat ay magugustuhan ang gayong ulam. Sa mababang nilalaman ng taba sa cottage cheese, ang antas ng protina ay tumataas. Kapag bumibili ng cottage cheese, dapat mong bigyang pansin ito. hitsura, buhay ng istante at nilalaman ng taba. Pagkatapos ng lahat, mayroon itong maikling buhay ng istante, at samakatuwid ay madaling kapitan ng mabilis na pagkasira. Itinataguyod ng cottage cheese ang proseso ng pag-aayos ng tissue.

kada litro kefir nakapaloob 30 gramo ardilya. Ito fermented na produkto ng gatas ay makakatulong sa asimilasyon ng iba pang mga pagkain, ipinapakita din nakakapinsalang sangkap mula sa katawan, ngunit kontraindikado sa mga sakit sa tiyan. Hindi ka dapat gumamit ng pag-inom ng yoghurt sa halip na kefir, dahil wala silang ganoong mga benepisyo.

Nagbabala ang mga eksperto na kahit na ang keso ay may kaaya-ayang lasa, hindi inirerekomenda na ubusin ang isang malaking halaga, dahil. ang taba na nilalaman ay umabot sa 28%, at kahit na 50%.Ang keso ay tumutulong sa muling pagdadagdag ng mga nawalang kilocalories. At ang 100 gramo ng produktong ito ay nagbibigay ng pang-araw-araw na rate ng lahat ng mga bitamina at mineral.

Kung walang mga cereal, ang listahan ng mga pagkaing protina ay magiging ganap na walang silbi. Ang pinakasikat na lugaw ay isinasaalang-alang oatmeal, naglalaman ito ng 13.6 gramo protina bawat 100 gramo ng produkto. Ito ay kanais-nais na isama ang lugaw sa menu araw-araw, ngunit 4 na beses sa isang linggo ay sapat na. Bilang karagdagan sa mga protina, ang mga cereal ay may malaking halaga ng carbohydrates, na nagbibigay ng lakas ng enerhiya para sa buong araw. Mas mainam na pumili ng mga ordinaryong cereal para sa paggawa ng mga cereal, at hindi mga instant, dahil. Ang mga simpleng cereal ay hindi dumaan sa maraming yugto ng pagproseso, samakatuwid, naglalaman sila ng higit pang mga bitamina at microelement. Ang calorie na nilalaman ng naturang produkto ay mababa, kaya maaari mong ligtas na kumain para sa mga taong struggling na may dagdag na pounds.

itim na bigas naglalaman ng 14 gramo ardilya, at pinakintab – 7 gramo. Ang mas mataas na nilalaman ng protina, ang mas mahabang proseso nagluluto. Ang bigas ay hindi maaaring maging sanhi ng allergy, dahil. wala itong gluten. Sa sandaling nasa tiyan, ang croup ay bumabalot sa mga dingding ng tiyan at esophagus. Angkop bilang side dish para sa mga gulay. Mula sa kanin maaari kang magluto ng masarap na nilaga, casseroles.

Ang panghuling produkto ng protina ay bakwit. SA bakwit nakapaloob 12.6 gramo protina bawat 100 gramo ng produkto. Mayroong pinakamaliit na halaga ng carbohydrates kumpara sa iba pang mga cereal, habang ito ay pinayaman ng hibla. Ay mahalagang produkto para sa nutrisyon ng tao, nagpapalakas ng mga daluyan ng dugo at gawing normal ang aktibidad ng puso.

Talaan ng mga produkto na naglalaman ng protina

Tulad ng alam mo, ang protina ay ang batayan ng istraktura ng mga selula at tisyu sa katawan ng tao. Ito ay may dalawang uri: pinagmulan ng halaman at hayop. Mga protina pinagmulan ng halaman ay mas mahusay na hinihigop, hindi sila naglalaman ng sterol at saturated lipids, na may mas mahusay na epekto sa gawain ng digestive system.

Mga produkto na naglalaman ng sapat protina ng gulay Madali mo itong mabibili sa supermarket. Ang mga pagkaing halaman na mayaman sa protina ay naroroon sa mga pagkain:

• Mga mani at buto;
• Mga pinatuyong prutas;
• munggo;
• Mga cereal;
• Mga gulay at prutas;
• Mga kabute;
• damong-dagat.

Ang mga mani ay inuri bilang mga pagkaing may mataas na protina. Bilang karagdagan sa protina ng gulay, mayaman sila sa mga natural na antioxidant, unsaturated fats, mineral at hibla. Ang mga hazelnuts, almonds, pistachios, cashews, walnuts, mani ay mahusay na meryenda.

Ang mga mani ay 30% protina at 60% unsaturated fat. Ang mga protina na matatagpuan sa mga mani ay mayaman sa amino acid arginine, na sumusunog sa mga fat cells.

Ang 100 g ng mga buto ng kalabasa ay naglalaman ng 20 g ng protina, ang mga ito ay mataba at mataas ang calorie, ngunit ang pagkonsumo sa maliliit na dami ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan.

Ang Sesame ay kilala hindi lamang para sa pagkakaroon ng mga bitamina sa komposisyon nito, kundi pati na rin sa pagkakaroon ng dalawang antioxidant. Pinoprotektahan ng sesamin at sesamolin ang mga selula mula sa mga libreng radikal.

Ang mga pinatuyong prutas ay naglalaman din ng protina ng gulay, ngunit hindi sa parehong konsentrasyon tulad ng sa mga mani o munggo. Ang pinaka mayaman sa protina na pagkain ay pinatuyong mga aprikot, petsa, prun, papaya, seresa. Ang isang baso ng pinatuyong mga aprikot ay naglalaman ng 5.2 g ng protina, at isang baso ng prun ay naglalaman ng 4.7 g.

Ang mga munggo ay kinakatawan ng puti, pula, itim at berdeng beans, chickpeas, lentil, soybeans at mga gisantes. Beans at chickpeas - magandang kapalit karne sa mga tuntunin ng pagkabusog at nilalaman ng protina.

Ang chickpea ay isang mababang-calorie na produkto at ipinahiwatig para sa labis na katabaan, na mas ginagamit sa mga bansang Arabo. Beans - mas sikat, naroroon ito sa mga sopas, salad, de-latang pagkain, nagsisilbing isang mahusay na side dish. Ang mga lentil ay nakakakuha ng higit at higit na katanyagan, naglalaman ito ng maraming hibla ng gulay, bitamina at mineral.

Maaaring palitan ng mga produktong toyo ang protina ng hayop para sa mga taong may allergy sa karne. Inirerekomenda ang mga ito para sa mga taong may mga karamdaman sa gawain ng puso at mga daluyan ng dugo, na may sobra sa timbang, mga diabetic, na may mga problema sa mga kasukasuan. Ang soy ay naglalaman ng 36 g ng protina bawat 100 g ng timbang.

Kasama sa mga cereal ang lahat ng uri ng cereal: oatmeal, bakwit, mais, bigas, quinoa. Iba ang huli mahusay na nilalaman amino acids, ay dahan-dahang natutunaw, binabad ang katawan ng ilang oras, na nangangahulugang ito ay mahusay para sa mga diyeta at malusog na pagkain. Ang pagkakaroon ng unsaturated fats sa quinoa ay nag-normalize ng mga antas ng kolesterol sa dugo.

Kinokontrol ng oats ang mga antas ng glucose, tinutulungan ang gallbladder, mapabuti ang patency ng bituka, perpektong nagpapalusog at nagpapasigla sa buong araw.

Ano ang mga benepisyo ng protina ng gulay

Ang mga pagkaing halaman na mayaman sa protina ay mas mahusay na hinihigop ng katawan, nagpapabilis ng metabolismo, at nakakatulong sa pagkontrol ng timbang. Kapag ang protina ng hayop ay natutunaw, ang mga toxin ay ginawa na ang katawan ng tao ay pinipilit na labanan.

Ang mga protina ng gulay ay sumusuporta sa malusog na microflora at tumutulong na bumuo ng "kapaki-pakinabang" na kolesterol. Mayroon silang kapaki-pakinabang na epekto sa mga daluyan ng puso at dugo dahil sa mga unsaturated lipid sa kanilang istraktura, at binabawasan din ang panganib ng atherosclerosis at ang pagbuo ng mga plake ng kolesterol.

Mahalagang malaman! Ang isang plant-based na diyeta ay binabawasan ang posibilidad ng mga impeksyon at nagpapasiklab na proseso, kabilang ang mga oncological formations.

Ang pagpapalawak ng diyeta sa mga pagkaing halaman na mayaman sa protina ay pumipigil sa pagbaba ng produksyon ng insulin sa dugo at pinipigilan ang mga problema sa genitourinary system.

Mayroon bang anumang pagkakaiba sa pagitan ng mga protina ng halaman at hayop?

Ang pinagmulan ng protina ay napakahalaga. Ang lahat ng mga protina ay nahahati sa kumpleto at hindi kumpleto. Ang una ay mga hayop at ang huli ay mga halaman.

Kapag ang isang protina ay pumasok sa gastrointestinal tract, ito ay nahahati sa mga amino acid, na naiiba sa pinagmulan at halaga para sa katawan. Hinahati ng mga siyentipiko at doktor ang mga amino acid sa 3 grupo:

• Mapagpapalit;
• Bahagyang mapapalitan;
• Hindi mapapalitan.

Ang mga di-mahahalagang amino acid ay nabuo mula sa iba pang mga elemento ng kemikal, tulad ng glucose. Nagagawa ng katawan ang mga ito nang mag-isa kung hindi na sila matustusan ng pagkain.

Ang bahagyang napapalitan ay na-synthesize sa katawan ng tao, ngunit sa limitadong dami. Dapat silang dumating na may dalang pagkain.

Tandaan! Ang mga mahahalagang amino acid ay hindi ginawa ng katawan ng tao, ngunit na-synthesize lamang mula sa pagkain. Sa kakulangan ng mga amino acid na ito, lumalala ang kalusugan, nagkakaroon ng mga sakit.

Ang ilan sa mga mahahalagang amino acid ay naroroon sa pagkain ng gulay, ngunit lahat ng 8 species ay naroroon sa mga produktong hayop. Ang pagbubukod ay toyo, na naglalaman ng 7 mahahalagang amino acids.

Ang pagkakaibang ito ay dahil sa likas na katangian ng mga produktong karne. Ang karne ay ang mga kalamnan ng hayop, na pinagkalooban ng mga kapaki-pakinabang na elemento ng bakas.

protina ng gulay ito ay hinihigop lamang ng 70-80%, ngunit mas madali para sa katawan na matunaw ito. At ang magaspang na katangian ng hibla ay nagsisilbing isang magandang stimulant para sa paggana ng bituka.

Mga Benepisyo ng Protina ng Halaman

Ang mga pagkaing nakabatay sa halaman ay kinikilala ng mga nutrisyunista bilang hindi gaanong mayaman sa pagkakaiba-iba ng protina, ngunit nag-aalok sila ng ilang mga benepisyo:

• Mas madaling hinihigop ng katawan, saturates na rin;
• Pinabilis ang metabolismo, may kapaki-pakinabang na epekto sa microflora ng gastrointestinal tract;
• Nakakaapekto sa dami ng mass ng kalamnan sa katawan;
• Hindi nagiging sanhi ng allergy;
• Naglalaman ng maraming hibla;
• Kinokontrol ang paggawa ng insulin;
• Pinipigilan ang pagbuo ng mga oncological neoplasms;
• Pinatataas ang pagkalastiko ng balat, ang lakas ng buhok at ang lakas ng mga kuko.

Mahalagang malaman! Ang protina ng gulay, hindi tulad ng protina ng hayop, ay nagpapanatili ng halaga nito sa panahon ng paggamot sa init.

Ang mga produktong hayop ay makabuluhang nawawalan ng mga bitamina at mineral sa panahon ng pagluluto.

Anong mga halaman ang may maraming protina

Bilang karagdagan sa mga butil, beans, lentil, at mani, ang protina ay matatagpuan sa mga gulay, prutas, algae, at mushroom. Halimbawa, sa broccoli - 3 g ng protina bawat 100 g ng produkto. Ang calorie na nilalaman ng berdeng gulay ay napakababa sa rehiyon na 30 kcal bawat 100 g.

Listahan kapaki-pakinabang na mga halaman na may mataas na nilalaman ng protina ay ipinakita sa talahanayan sa ibaba.

Ang papel ng protina ng gulay sa metabolismo ng tao

Ang mga protina ay bahagi ng lahat ng mga selula at tisyu ng katawan. Mayroon silang isang bilang ng mga hindi maaaring palitan na mga function sa metabolismo. Ang kanilang pangunahing layunin ay ang pagtatayo ng mga bagong selula at tisyu. Bilang karagdagan, nagsasagawa sila ng isang plastic function: responsable sila para sa patuloy na pag-renew ng mga selula, tisyu at katawan sa kabuuan.

Ang Enzymatic ay responsable para sa mga biochemical reaction na kumokontrol sa metabolismo at ang pagbuo ng bioenergy mula sa mga sustansya na ibinibigay sa katawan.

Ang mga protina ay responsable para sa pagbubuklod ng mga lason at lason, para sa pamumuo ng dugo, paglikha ng mga antibodies, pagtaas ng proteksiyon na mga katangian katawan, kaligtasan sa sakit. Ito ay nagpapakita ng kanilang proteksiyon na function. Nagdadala sila ng oxygen, at nagbubuklod din at nagdadala ng ilang mga ion, mga sangkap na panggamot, mga lason.

Ang pag-andar ng enerhiya ng mga protina ay upang maglabas ng enerhiya sa panahon ng oksihenasyon.

Posibleng contraindications sa paggamit ng protina ng halaman

Ang bawat produkto ay may mga kalamangan at kahinaan nito. Ang lahat ay nakasalalay sa dami ng pagkonsumo at balanse ng diyeta. Ang protina ng gulay ay hindi makapagbibigay sa katawan ng isang buong hanay ng mga amino acid, tama na iron at bitamina B.

Sa kawalan ng karne, isda, itlog, cottage cheese sa diyeta, ang antas ng carbohemoglobin sa dugo, bumababa ang mga saturated lipid, pagkapagod, pagkahilo, pagkawala ng lakas, at kahit na urolithiasis ay maaaring mangyari.

Mag-ingat ka! Ang pangmatagalang pagkonsumo ng toyo ay maaaring humantong sa hormonal imbalance sa mga kababaihan, at ang madalas na pagkonsumo ng mga munggo ay humahantong sa pamumulaklak.

Ang isang karampatang kumbinasyon ng mga produkto ng halaman at hayop ay ang paraan upang malusog na buhay. Mahalagang malaman ang mga katangian ng iyong katawan at, simula sa kanila, gumawa ng mga desisyon tungkol sa mga diyeta at paghihigpit.