Kumain, kumilos, matulog. Paano nakakaapekto ang pang-araw-araw na desisyon sa kalusugan at kahabaan ng buhay - i-download, basahin

"" Tom Rath (2014):

Malusog na Pamumuhay- ang tanong na sa ating panahon ay hindi lamang nagpapanatili ng posisyon nito, ngunit nakakakuha din ng higit at mas aktibong mga tagasunod sa lahat ng bahagi ng planeta. At ito ay hindi nakakagulat, dahil ang mga katotohanan sa ating panahon ay tulad na ang mga kondisyon sa kapaligiran kung saan nabubuhay ang isang tao ngayon ay lumalala, at ang average na edad ng buhay ng isang ordinaryong tao, sa kasamaang-palad, ay patuloy na bumababa. At sa panahon na ang ilang mga tao ay hindi partikular na nag-aalala tungkol sa mga naturang isyu, pati na rin ang mga isyu ng kanilang kalusugan, ang iba ay seryosong nagtatanong sa kanila at handang gawin ang lahat ng mga hakbang upang mapalawig ang kanilang buhay hangga't maaari.

Ngayon ang sinuman sa pampublikong domain ay mayroon lamang isang hindi kapani-paniwalang dami ng literatura sa anumang mga nuances at mga kadahilanan ng isang malusog na pamumuhay, ngunit kung minsan ang napakahusay na mga bagong materyales ay makikita, kung saan mayroong maraming mga kagiliw-giliw na impormasyon na may kaugnayan sa paksa ng kalusugan, kahabaan ng buhay, wastong nutrisyon, atbp. aklat ni Tom Rath Kumain, kumilos, matulog. Paano nakakaapekto sa kalusugan at mahabang buhay ang mga pang-araw-araw na desisyon"ay isang pangunahing halimbawa nito at ang ganda niyan patunay!

Tungkol sa libro

ISBN 978-5-9614-4757-6.

Magbasa ng libro ngayon

Basahin!

Ang libro sa malusog na pamumuhay, na aming isinasaalang-alang, ay isang napakasimple, ngunit sa parehong oras ay napaka-epektibo at nakakaganyak na gabay para sa lahat na sumusunod o gustong magsimulang sumunod. Ang tamang daan buhay, ngunit dahil sa impluwensya ng anumang mga kadahilanan ay ipinagpaliban ang simula ng isang bagong panahon "sa likod burner". Ang mga hindi nag-iisip tungkol dito, ngunit nakatagpo ng gawaing ito, ay magkakaroon ng isang bagay na pilosopiya.

Sa Eat, Move, Sleep ni Tom Rath ang pag-uusap ay hindi tungkol sa ilang mapagpasyang at paputok na pagbabago, kapansin-pansing at kapansin-pansing pagbabago sa buhay ng isang tao, tulad ng paglipat at pagbabago ng permanenteng paninirahan, kumpletong pagtanggi sa sigarilyo, alkohol, junk food atbp. Sa kabaligtaran, pinag-uusapan ng may-akda ang mga tinatawag na maliliit na bagay - mga bagay na sa ating pang-araw-araw na buhay ay hindi natin pinapansin o halos walang pakialam: mga produkto ng almusal, paglalakad sa gabi o panonood ng TV sa sopa, isang maikling ehersisyo. sa umaga o dagdag na 5 minutong pagtulog atbp.

Sa kanyang trabahong Eat, Move, Sleep, sinabi ni Tom Rath O mga simpleng sikreto malusog na buhay, kagalingan at pagpapahaba ng mahabang buhay. Mula sa aklat na ito, matututunan ng mambabasa ang tungkol sa kung ano at paano posible na madaling magbago sa kanyang pamumuhay, sa anong oras at kung ano ang eksaktong dapat kainin, kung paano dagdagan ang pisikal na aktibidad nang walang sakit, at kung bakit ang mababang pisikal na aktibidad ay pinaka-nagbabanta sa kalusugan. . At tungkol din sa impluwensya ng mga telepono, tablet, atbp. mga aparato sa kalidad ng pagtulog, ang epekto ng diameter ng plato sa circumference ng baywang, masamang epekto TV at marami pa interesanteng kaalaman. bagong aklat tungkol sa isang malusog na pamumuhay ni Tom Rath "Eat, move, sleep" ay isang magandang koleksyon kapaki-pakinabang na mga tip upang mapabuti ang buhay.

tungkol sa may-akda

Ang may-akda ng Eat, Move, Sleep ay isang eksperto sa epekto ng mga gawi sa kalusugan, trabaho, negosyo at iba pang mga lugar; ay isang consultant at research fellow sa Gallup at direktor ng pananaliksik nito sa pagpapabuti ng performance ng mga tao. Si Tom Rath ay isa ring lektor sa Unibersidad ng Pennsylvania at ang may-akda ng isang bilang ng mga sikat at matagumpay na libro, kung saan ang isa ay naging #1 bestseller.

Tungkol sa edisyon

wika: Ruso.

Format 60x90/16 (145x215 mm), hardcover, 204 na pahina.

Petsa ng publikasyon: Hunyo 2014 (unang edisyon).

Ang bersyon sa wikang Ruso ng ipinakita na gawain noong 2014 ay inilathala ng Alpina Publisher publishing house. Bumili ng aklat ni Tom Rath na Eat, Move, Sleep. How Everyday Decisions Affect Health and Longevity” ay inirerekomenda para sa sinuman at lahat na gustong baguhin ang kanilang pamumuhay at pahabain ang buhay.

Kumain, kumilos, matulog. Paano nakakaapekto sa kalusugan at mahabang buhay ang mga pang-araw-araw na desisyon

Tagapamahala ng proyekto A. Derkach

Layout ng computer M. Potashkin

Direktor ng Sining S. Timonov

Ang disenyo ng pabalat ay gumagamit ng mga guhit mula sa shutterstock.com.

© Missionday 2013

Ang orihinal na edisyong Ingles ay inilathala noong 2013 ng Missionday Arlington, Virginia, USA

© Edition sa Russian, pagsasalin, disenyo. ALPINA PUBLISHER LLC, 2014

Lahat ng karapatan ay nakalaan. Walang bahagi ng elektronikong bersyon ng aklat na ito ang maaaring kopyahin sa anumang anyo o sa anumang paraan, kabilang ang pag-post sa Internet at mga corporate network, para sa pribado at pampublikong paggamit, nang walang nakasulat na pahintulot ng may-ari ng copyright.

© Elektronikong bersyon aklat na inihanda ng Liters (www.litres.ru)

Nakatuon sa aking asawang si Ashley, anak na si Harper at anak na si Everett, na nagbibigay-liwanag sa aking araw at nagbibigay sa akin ng pag-asa para sa mas magandang bukas.

Kumain, kumilos, matulog

Bawat desisyon na gagawin mo ay mahalaga. Ngayon ay maaari kang gumawa ng mga pagpipilian na makakatulong sa iyong maging mas malakas bukas. Ang paggawa ng mga tamang desisyon ay nagdaragdag sa iyong mga pagkakataong mabuhay ng isang mahaba at malusog na buhay.

Isang daang taon na ang nakalilipas ang mga tao ay namatay mula sa mga nakakahawang sakit dahil wala mga tamang gamot. At ngayon ay patuloy silang namamatay sa mga sakit na maaaring gamutin. Sa susunod na makita mo ang iyong mga kaibigan, isipin ang katotohanan na dalawa sa inyong tatlo ang may bawat pagkakataong mamatay nang maaga mula sa cancer o atake sa puso.

Ang problema natin ay kadalasang hindi natin iniisip negatibong kahihinatnan araw-araw na desisyon. Hindi malamang na gusto mong mag-diet ngayon para sa edad na 60 ay hindi ka mamatay sa atake sa puso dahil sa sobrang pagkain ng pritong, matamis at karne. Ngunit ang pagpigil sa sakit sa animnapung ay posible, ngunit mas mahirap.

Anuman ang iyong pamumuhay ngayon, maaari kang magbago para mabuhay nang mas matagal. buong buhay. Sa anumang edad, kapaki-pakinabang na matutunan kung paano gumawa ng tamang pagpili. Ang paraan ng iyong pagkain, pagtulog, paggalaw araw-araw ay napakahalaga. Sa pagkakaintindi ko noon sariling karanasan, na maaaring magbago ng malaki.

Ang kwento ko

Nangyari ito noong ako ay labing-anim. Naglalaro ako ng basketball kasama ang aking mga kaibigan, at biglang tila may mali sa aking paningin - isang uri ng itim na tuldok ang lumulutang sa harap ng aking mga mata sa lahat ng oras. Umaasa ako na sa lalong madaling panahon ay lumipas ang lahat, ngunit ito ay lumala. Pagkatapos ay nagsumbong ako sa aking ina, at agad niya akong dinala sa optometrist.

Ito pala ay ang itim na tuldok na ito ay isang tumor sa retina ng kaliwang mata. Ayon sa doktor, maaari akong mabulag. Kinailangan kong mag-donate ng dugo para makakuha ng kumpletong larawan ng estado ng aking katawan. Makalipas ang ilang linggo, muli kaming inanyayahan ng aking ina sa klinika upang makilala ang mga resulta ng pagsusuri.

Sabi ng doctor meron daw akong rare genetic disorder- Sakit sa Hippel-Lindau (VHL). Kadalasan ito ay minana, ngunit sa aking kaso ito ay isang bihirang uri ng genetic mutation na nangyayari sa isang kaso sa 4.4 milyon. Ito ay nakakagambala sa paggawa ng isang gene na responsable para sa pagsugpo sa mga selula ng kanser, na humahantong sa mabilis na pag-unlad ng mga neoplasma sa halos lahat. mga organo.

Tandang-tanda ko kung paano ako umupo sa isang napakalaking kahoy na mesa sa harap ng doktor, at sinabi niya sa akin na kailangan kong labanan ang kanser sa natitirang bahagi ng aking mga araw. Ang puso ko ay bumagsak sa aking takong, at ang utak ko ay galit na galit na naghahanap ng sagot sa nag-iisang tanong na "Bakit?". Samantala, sinabi ng doktor na maaari akong magkaroon ng cancerous tumor sa mga bato, adrenal glands, pancreas, utak at spinal cord.

Ang pag-asang ito ay mas natakot sa akin kaysa sa panganib ng pagkabulag. Ang isang pag-uusap sa opisina ng doktor ay nagbigay sa akin ng pagtingin sa aking buhay sa isang buong bagong paraan. Magiiba ba ang pakikitungo sa akin kapag nalaman nila ang aking sakit? Mag-aasawa ba ako at magkakaanak? Pero higit sa lahat, mabubuhay pa ba ako ng matagal at masayang buhay?

Ginawa ng mga doktor ang lahat ng posible upang mailigtas ang aking paningin - pinalamig nila ang tumor, sinubukang alisin ito gamit ang isang laser. Sa kasamaang palad, ako ay permanenteng bulag sa isang mata. Nagbitiw sa pagkawalang ito, nagsimula akong maghanap ng anumang impormasyon tungkol sa aking pambihirang sakit.

Mabilis na naging malinaw sa akin na ang kaalaman na aking nakukuha ay makakatulong sa akin na pahabain ang aking buhay. Sa paglipas ng panahon, nalaman ko na ang mga taunang pagsusulit sa mata, MRI, at CT scan ay nagpapanatili sa akin na kontrolado. Kung may nakitang tumor ang mga doktor paunang yugto, sila Kasama parang maaaring huminto sa pag-unlad nito. Ito ay magandang balita. Ngayon ay maaari na akong mabuhay nang mas matagal, kahit na nangangailangan ito ng mga kumplikadong operasyon.

Paano nakakaapekto sa kalusugan at mahabang buhay ang mga pang-araw-araw na desisyon

Panimula

Sa edad na 16, ang may-akda ng aklat na ito ay nasuri na may sakit na Hippel-Lindau. Iyon ay kakaiba genetic mutation, kung saan ang produksyon ng isang gene na responsable para sa pagsugpo sa mga selula ng kanser ay nagambala, na humahantong sa pag-unlad ng mga tumor sa halos buong katawan. Walang pagpipilian ang sakit: alinman sa tingga malusog na Pamumuhay buhay o mamatay. Pinili ni Tom Rath ang buhay at sa loob ng dalawampung taon ay natututo kung paano kumain, kumilos at matulog nang maayos upang mapabuti ang kanyang mga pagkakataon ng isang mahaba at masayang buhay. Inilalagay niya ang kanyang kaalaman araw-araw at ibinabahagi ito sa mga mambabasa.

Huwag asahan ang mga high-profile na pagtuklas at mahimalang recipe mula sa aklat na ito. Ang halaga nito ay nakasalalay sa katotohanan na ang may-akda ay nag-aalok ng napatunayan, kabilang ang mula sa kanyang sariling karanasan, mga simpleng maliliit na pang-araw-araw na hakbang ("mga gawain sa loob ng 30 araw") sa kalusugan, na naa-access ng sinuman, kahit na isang taong sobrang abala.

Pagkatapos basahin ang aklat na ito, ikaw ay:

Alamin na bigyang-pansin ang tinatawag na "maliit na bagay", sa katotohanan na ang bawat maliit na desisyon na iyong gagawin (pumili ng oatmeal o isang mansanas para sa almusal, maglakad o sumakay ng elevator sa nais na palapag, manood ng isang serye o matulog) mayroong pinakamahalaga para sa iyong kasalukuyan at hinaharap na buhay;

Unawain ang pantay na halaga at magkaparehong impluwensya ng paggalaw, nutrisyon at pagtulog;

Malalaman mo kung paano mo mababago ang iyong mga gawi, kung paano magdagdag ng higit pang paggalaw sa iyong buhay, kung ano ang hahanapin kapag pumipili ng pagkain.

Bawat desisyon na gagawin mo ay mahalaga. Ngayon ay maaari kang gumawa ng mga pagpipilian na makakatulong sa iyong maging mas malakas bukas. Ang mga tamang desisyon ay nagpapataas ng iyong pagkakataon na mabuhay ng isang mahaba at malusog na buhay.

30 araw para makagawa ng mga tamang desisyon

Gumugol ng 30 araw sa pagsubok sa mga ideya sa aklat na ito. Kung gumagana ang pamamaraan, gamitin ito palagi, kung hindi, subukan ang ibang bagay. Ikaw lang ang makakaalam kung ano ang gumagana para sa iyo at kung ano ang hindi. Huwag subukang gamitin ang lahat nang sabay-sabay. Ipakilala ang hindi bababa sa ilang mga ideya sa iyong buhay. Ang ilang magagandang gawi na nakuha sa susunod na buwan ay magbibigay-daan sa iyong ganap na mabuhay sa susunod na ilang taon.

Kumain, kumilos, pantay-pantay sa pagtulog. Ipinakita ng bagong pananaliksik na ang pinagsamang epekto ng lahat ng mga elementong ito ay nagdudulot ng mas maraming benepisyo kaysa sa diyeta o ehersisyo lamang.

1. Kumain

Kalimutan ang tungkol sa mabilis na pagbaba ng timbang

Sa halip na subukang alisin ang ilang pounds sa susunod na buwan, baguhin ang iyong diyeta, at pagkatapos ay ang mga bagong gawi ay magdadala ng maraming benepisyo sa hinaharap. Ang katawan ay nangangailangan ng oras upang tumugon sa isang pagbabago sa nutrisyon. Ito ay karaniwang tumatagal ng isang taon o higit pa.

Kunin ang mga pinakakapaki-pakinabang na ideya mula sa sinubukan at nasubok na mga diyeta at gawin itong bahagi ng iyong diyeta. Subukang pumili ng mga pagkain na mas mababa sa taba, carbohydrates at asukal.

Ang bawat kagat ay isang netong pakinabang o pagkawala

Literal na lahat ng kinakain mo ay mahalaga. Kung pipili ka ng mas malusog na produkto, tulad ng tubig sa halip na soda, iyon ay isang netong benepisyo. Kung mas gusto mo ang pritong patatas, halimbawa, sa mga gulay, ito ay isang kawalan. Ngunit kahit na ang tamang pagpili ng alinman sa isang bahagi ay maaaring maging walang silbi kung hindi mo naisip ang buong pagkain.

Tanungin ang iyong sarili: Ang kagat ba na ito ay isang netong benepisyo o kawalan sa iyong kalusugan? Ulitin ang ehersisyo sa buong araw.

Ang mga calorie ay hindi mahalaga

Ang pag-aaral sa komposisyon ng produkto at pagbibilang ng mga calorie ay hindi magdadala sa iyo kahit saan. Sa halip na subaybayan kabuuan calories, maingat na suriin ang ratio ng carbohydrates at protina sa iyong diyeta.

Pumili ng mga pagkain na may 1 gramo ng protina bawat gramo ng carbohydrates. Subukang iwasan ang mga pagkaing may carb-to-protein ratio na higit sa lima hanggang isa (karamihan sa mga chips at cereal ay kasing taas ng sampu sa isa).

Paglalagay ng produkto sa iyong tahanan

Matagal nang alam na mas madalas na binibili natin ang una nating nakikita. Sa isang tindahan, mas malamang na bumili ka ng mga produkto mula sa istante sa antas ng mata kaysa sa mga nasa pinakailalim. Gamitin ang mga pangunahing kaalaman sa paglalagay ng produkto sa bahay.

Maglagay ng masustansyang pagkain sa mga prominenteng lugar sa refrigerator at sa mesa. At itago ang nakakapinsala - kaya malamang na hindi mo ito maalala. Mas mabuti pa, itapon na lang ang lahat ng hindi masustansyang pagkain at huwag nang bilhin muli.

Ang asukal ay ang parehong nikotina

Nag-uudyok ito ng diabetes, labis na katabaan, mga problema sa puso at maging ng kanser. Kasabay nito, ito ay nakakahumaling, at maaari mong pakiramdam na hindi ka mabubuhay nang walang chocolate bar o matamis na tsaa.

Upang magsimula, bawasan ang dami ng idinagdag na asukal: pumili ng inumin o ulam na palagi mong idinaragdag ng asukal, at subukang huwag magpatamis sa loob ng isang linggo. Halimbawa, uminom ng kape na walang asukal.

Ang asukal ay matatagpuan sa karamihan ng mga handa at semi-tapos na mga produkto. Alamin kung gaano karaming asukal ang iyong paboritong pagkain. Kung higit sa 10 g, maghanap ng kapalit nito.

Ano ang sinasabi ng kulay ng balat?

Ang pamumuhay ay maaaring makabuluhang makaapekto sa pagmamana.

Para sa isang matatag na pagpapabuti sa pangkalahatang kagalingan, kailangan mong kumain ng hindi bababa sa pitong servings ng mga gulay at prutas sa isang araw.

Isama ang pinakamaraming prutas at gulay sa iyong diyeta hangga't maaari upang mapabuti ang pagmamana ng iyong pamilya. Bigyan ng kagustuhan ang mga gulay at prutas na may mayaman na kulay. Subukang gumugol ng maraming oras hangga't maaari sa departamento ng prutas at gulay bago ka mamili.

Huwag masyadong pino

Lahat tayo ay gumon sa pinong carbohydrates. Nasa halos lahat ng ulam ang mga ito.

Subukang palitan ng mga gulay ang pinong carbohydrates hangga't maaari. Nakakakuha ka ng sapat na carbohydrates mula sa mga prutas, gulay at protina, hindi mo kailangan ng dagdag. Subukang bawasan ang pasta, tinapay, kanin, at patatas (lalo na ang patatas!).

Sa halip na mga chips, crackers, at bar, meryenda sa mga mani, buto, mansanas, kintsay, o karot.

Matabang hapunan ng pamilya

Sa panahon ng mga hapunan ng pamilya, kapag ang mga pagkaing puno ng pagkain ay inilalagay sa mesa, ang mga tao ay kumakain ng higit pa kaysa sa gusto nila: mga babae ng 10%, at ang mga lalaki ay halos 30%.

Kung mayroon kang mga natirang bahagi, subukang ilagay agad ang mga ito sa refrigerator. Kung iiwan mo ang mga ito sa mesa, ang isang tao ay kailangang kumain ng higit sa gusto nila.

Mag-iwan ng mga pagkain sa kusina, sa sideboard sa sala, o sa ibang lugar upang ang lahat ay kailangang tumayo mula sa mesa para sa higit pa. Sa ganitong paraan ikaw at ang iyong mga bisita ay kakain lamang ng kung ano ang talagang gusto nila at umalis sa mesa nang hindi nabusog.

Ang walang laman na tiyan ay isang masamang tagapayo

Kung mas gusto mong kumain, mas mahirap labanan ang tukso na magmeryenda sa isang bagay na hindi malusog. Kung iisipin mo nang maaga ang isang malusog na menu, hindi mo kailangang magmadali at hindi palaging tamang mga desisyon.

Magdala ng mga bag ng prutas, mani, o gulay kasama mo sa kalsada kung sakaling magutom ka.

20 minutong panuntunan

Ang pagmamadali sa pagkain ay hindi humahantong sa anumang mabuti. Kung nagmamadali ka sistema ng pagtunaw ay walang oras upang ihatid ang signal na "Mayroon akong sapat" sa utak, at kumain ka ng higit sa kailangan mo.

Ayon sa mga eksperto, kung ngumunguya ka ng maayos, ang isang serving ng pagkain ay dapat tumagal ng humigit-kumulang 20 minuto.

Ang unang kurso ay nagtatakda ng tono para sa buong hapunan.

Kung mas maraming bisita sa hapag, mas marami kang kakainin. Sa sikolohiya ng pag-uugali, mayroong konsepto ng "angkla", na naglalarawan ng isang sitwasyon kung saan ang mga tao ay ganap na umaasa sa unang impormasyon na natanggap. Kung may nag-aalok na bumili ng produkto sa halagang 100 bucks, malamang na iisipin mo na ang pagbili sa halagang 75 ay kumikita. Ang tag ng presyo ay isang uri ng "anchor" para sa lahat ng mga diskwento at auction.

Ang taong naglalagay ng unang order sa isang restaurant ay gumagawa ng "anchor" para sa buong kumpanya. Kung nag-order siya ng masustansyang pagkain, kung gayon ang lahat ng nasa mesa ay "mapipilitan" na pumili ng masusustansyang pagkain.

Umorder ng mga masusustansyang pagkain sa isang restaurant at subukang gawin muna ito. Kung gayon ang iyong hapunan ay magiging parehong kaaya-aya at kapaki-pakinabang.

protina ng gulay- kaibigan mo

Halos lahat sa atin ay kailangang kumain ng mas maraming plant-based na protina. Ipinakita ng mga pag-aaral na pinasisigla ng protina ang paglaki ng mga selula na nagpapahintulot sa atin na maging payat at masigla. Ang isang partikular na uri ng protina ay maaaring magbigay sa katawan ng lahat ng kailangan nito nang hindi nagdudulot ng pinsala gaya ng, halimbawa, mga hamburger, mainit na aso, o pinausukang beef sandwich. Ang mga prutas, gulay, mani at isda ay mayaman hindi lamang sa mga protina, kundi pati na rin sa mga omega-3 fatty acid, na kulang sa ating regular na pagkain. Omega 3 fatty acid protektahan ang katawan mula sa ilang uri ng kanser, nabawasan ang paggana ng utak, macular degeneration, cardiovascular disease, pinapawi ang mga sintomas ng depression at sa pangkalahatan ay nagpapabuti ng mood. Ang pinakamahusay na pagpipilian sa mga kategoryang ito: salmon, walnut at flaxseed.

Ang karamihan ng mga protina ay pinakamahusay na nakuha mula sa mga mapagkukunan ng halaman.

Itigil ang pagpapakain sa iyong mga kaibigan ng junk food

Ang mga tao ay bumibili ng mga malusog na produkto para sa kanilang sarili nang mas madalas kaysa sa iba. Ngunit sa ilang kadahilanan, kapag pumipili ng pagkain para sa pamilya at mga kaibigan, kadalasang mas gusto natin ang junk food.

Subukang ituring ang iyong mga kaibigan sa mga bagay na mabuti para sa kanilang kalusugan.

junk food

Sa isang restaurant, huwag matukso sa libreng dessert.

Kung bibigyan ka ng junk treat, itapon mo na lang. Sa ganitong paraan maiiwasan mo ang tukso na kainin ito o ibigay sa iba. Maraming pagkain ang mas mabuting itapon kaysa kainin.

Tulungan ang isang taong nagpasiyang huminto

Ang mga taong may pagkagumon sa alak at droga ay maaaring umiwas sa mga tukso upang maiwasang madaig sa tukso. Para sa mga nagdurusa sa diabetes o labis na katabaan, imposibleng ganap na tanggihan ang pagkain. Samakatuwid, ang pagpili ng tamang nutrisyon ay nagiging isang pang-araw-araw na pakikibaka para sa kanila. Pinipilit tayo ng opinyon ng publiko na gumawa ng masasamang desisyon sa pagkain. Halimbawa: higit sa kalahati ng mga kalahok sa survey (56%) ang umamin na nilabag nila ang diyeta nang higit sa isang beses upang hindi masaktan ang hostess, boss o kliyente. Ang iba pang 51% ay ginawa ito sa paraang hindi mamukod-tangi sa kumpanya at kumain ng katulad ng iba.

Kung isang araw ay tatanggihan mo ang cake para sa dessert, pagkatapos ay sa paglipas ng panahon ay mapapansin mo na ang iyong buong kumpanya ay tumigil sa pag-order ng mga matamis para sa hapunan, kahit na ang paksang ito ay hindi pa naitaas sa mesa.

Laging suportahan ang mga kaibigan na mas gusto ang masustansyang pagkain.

Ang mantikilya ay mas malusog kaysa sa tinapay

Ang dalawang hiwa ng tinapay ay ginagawang hindi malusog na pagkain ang malusog na pagkain. Subukang kumain ng kaunting tinapay hangga't maaari. Alisin ang tuktok na piraso mula sa sandwich. Mas mabuti pa, palitan ang tinapay ng dahon ng litsugas.

Sa halip na libreng tinapay, mag-order ng mas malusog na alternatibo para sa hapunan, o laktawan ang tinapay nang buo.

Huwag kumain ng karne na may patatas

Ang ugnayan sa pagitan ng malaking halaga ng karne sa diyeta at malalang sakit kinumpirma ng maraming mga siyentipiko.

Isipin kung paano mo mapapalitan ang patatas ng karne. Halimbawa, sa halip na isang serving ng processed meat, maaari kang kumain ng mga gulay, isda, mani, o munggo. Hindi malamang na magagawa mong ganap na iwanan ang karne at patatas, ngunit subukang gawin ang ulam na ito na isang madalang na panauhin sa iyong mesa.

Isuko ang anumang uri ng karne (halimbawa, bacon).

Mas kaunting plato - mas manipis na baywang

Pagdating sa pagkabusog, mas umaasa tayo sa ating mga mata kaysa sa ating tiyan: kapag inihain ang pagkain sa malalaking plato, mas marami tayong kinakain. Pumili ng mga cymbal na mas malapit sa haba ng iyong palad kaysa sa iyong paa.

Hindi lamang ang sukat ang mahalaga, kundi pati na rin ang kulay ng mga pagkaing pinagmumulan natin: ang kaibahan sa pagitan ng pagkain at plato ay nagliligtas sa atin mula sa katakawan. Halimbawa, kapag ang pasta na may puting sarsa ay inihain sa isang puting plato, ang mga kalahok sa eksperimento ay kumain ng halos 30% higit pa kaysa mula sa isang pulang plato.

Gumamit ng mas maliliit na plato o subukang maglagay ng mas kaunting pagkain sa mas malalaking plato.

Huwag mahulog sa bitag

Alam na alam ng mga restaurateur kung paano kami akitin sa kanilang lugar.

Kung makikita mo ang iyong sarili sa isang lugar na may limitadong pagpipilian ng mga pagkain, subukang ipagtanggol pa rin ang iyong mga karapatan. Humingi ng sandwich na walang mayonesa. Humingi ng isang light dressing, ngunit mas mahusay na ihain sa isang hiwalay na gravy boat. Sa halip na nilagang gulay sa mantika, humingi ng mga nilagang gulay. Subukang huwag kumain ng pritong pagkain. At unti-unti mong tatalikuran ang masasamang gawi at matututong gumawa ng tamang pagpili.

Pumili ng restaurant na nagpapadali sa paghahanap ng masustansyang pagkain sa menu.

"Basura" pagkatapos ng matatabang pagkain

Ang mga pagkain ay nakakaapekto sa ating kalooban at kagalingan. Ang pananaliksik ay nagpakita ng isang katulad na link sa pagitan ng pagkain at katalinuhan: ang ilang mga pagkain ay nagpapataas o nagpapababa ng enerhiya ng utak. Halimbawa, ang matatabang pagkain ay maaaring magpaantok at matamlay. Ang pagkonsumo ng trans at saturated fats, fast food at baked goods ay nagpapataas ng posibilidad ng depression ng 48%. Kung hilig mong kumain masama ang timpla junk food, subukan mong kontrolin ang iyong sarili. Ang masamang pagkain ay magpapalala ng iyong araw.

Sa kabutihang palad, ang pagkain ng malusog na pagkain ay maaaring magbigay sa iyo ng enerhiya at positibo.

Sa mga araw na kumakain ka ng maraming prutas at gulay, pakiramdam mo ay mas kalmado, mas masaya at mas masigla kaysa karaniwan.

Nakakahiya sa junk food!

Ang opinyon ng publiko at pagkondena sa mataba, pritong at matamis na pagkain ay maaaring gamitin upang labanan ang masamang bisyo sa iyo. Hindi mo kailangang husgahan ang mga taong napakataba, ngunit maaari at dapat mong sisihin ang pagkain na nagdudulot ng labis na katabaan, diabetes, at kanser. Sa pamamagitan ng pagsisimulang tumingin nang iba sa mga nakakapinsalang produkto, unti-unti mong natututo na gumawa ng tamang pagpili.

Upang ang tukso ay hindi masyadong malakas, limitahan ang iyong pagpili sa "tamang" mga produkto, suportahan ang iyong paghahangad. Huwag labanan ang tukso, subukan lamang na huwag ilagay ang iyong sarili sa mga sitwasyong iyon. Maghanap ng mga masusustansyang alternatibo sa iyong mga paboritong hindi malusog na pagkain. Mag-isip ng inumin na palagi mong hawak. Kumuha ng ilang mga kahon ng meryenda.

Bawat isa ang tamang desisyon ginagawang mas madali at mas madali ang kasunod na pagpili.

Kung madalas kang bumili ng isang bagay na hindi nagdudulot ng anumang benepisyo sa iyong kalusugan, bumuo ng ilang hindi kaakit-akit na pangalan para sa ulam na ito na magpapaisip sa iyo ng 100 beses kung ito ay nagkakahalaga ng pagkain.

Ang Organic ay Hindi Nangangahulugan na Malusog

Huwag malito ang organic sa malusog. Ang label na "organic" ay nangangahulugan lamang na ang produkto ay inihanda mula sa mga hilaw na materyales na lumago nang hindi gumagamit ng mga pestisidyo, pataba, solvents at mga kemikal na additives.

Kadalasan sa packaging mayroong impormasyon tungkol sa nutritional value at komposisyon ng produkto. Pag-aralan mo. Tayahin ang ratio ng taba, carbohydrates, asukal at protina. Basahing mabuti ang mga sangkap upang mas maunawaan kung ano ang iyong kakainin o iinumin. Ikumpara sa mga katulad na produkto sa istante. Ang pag-alam sa komposisyon ay makakatulong sa iyo na gumawa ng tamang pagpili.

Pumili ng mga organikong opsyon kung kakain ka ng buong prutas at gulay, kasama ang mga balat.

Ang mga gabi sa umaga ay mas kasiya-siya

Isang artikulo ang angkop na sinabi: “Yaong mga kumakain ng almusal ay hindi lamang mas payat, kundi mas matalino rin.”

Sa halip na tradisyonal na cereal, pumili ng puti ng itlog, mansanas, salmon, mani, buto, o iba pang mga pagkain na walang idinagdag na asukal para sa almusal.

Para sa tanghalian, pumili ng isang ulam na may mga gulay at halamang gamot at walang taba na karne. Huwag kumain ng pritong, mataba at masyadong matamis. Pagkatapos ng gayong pagkain, mawawala ang talas ng atensyon at memorya hanggang sa katapusan ng araw.

Ang huling pagkain ay dapat ang pinakamagaan. Kung gusto mo pa rin talagang magkaroon ng meryenda bago matulog, hayaan itong maging isang bagay na magaan at malusog, tulad ng mga berry, nuts, isang mansanas.

Planuhin ang iyong araw upang kumain ka ng mas marami sa umaga, mas kaunti sa hapon, at wala pagkatapos ng hapunan.

Mayroon bang mga prutas sa juice at pinatuyong prutas?

Kapag nagpasya kang makatipid ng oras at pumili ng naprosesong prutas, nawawala ka. karamihan kanilang nutritional value. Bukod dito, ang mga pinatuyong prutas ay maaaring maging mas mapanganib kaysa sa mga juice. Habang ang iyong paboritong prutas ay mas maginhawang dalhin kapag natuyo, napupunta ka sa labis na asukal at halos walang benepisyo.

Sa halip na mga pinatuyong prutas at juice, kumain ng sariwang prutas.

Huwag husgahan ang nilalaman sa pamamagitan ng balot nito

Ngayon, ang mga patatas na may mayonesa ay tinatawag na "salad", ang mga milkshake ay tinatawag na "smoothies", ang matamis na tubig ay tinatawag na "pinatibay na inumin", at ang mga potato chips ay tinatawag na "mga gulay na chips".

Kung ang pakete ay nagsasabi na ito ay isang napaka-kapaki-pakinabang na produkto, bigyang-pansin ang komposisyon.

Mas kaunting init - mas malusog na pagkain

Ang paraan ng paghahanda ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa kalidad ng mga produkto. Kapag nag-ihaw ka, nag-pan, o nagpakulo, ang init at uling ay naglalabas ng mga lason na kilala bilang mga produktong pangwakas na glycosylation. Ang mga sangkap na ito ay ginawa din sa panahon ng isterilisasyon at pasteurisasyon ng mga produkto at humahantong sa pag-unlad nagpapasiklab na proseso, diabetes, obesity, Alzheimer's disease at ilang cardiovascular disease.

I-steam ang mga masusustansyang pagkain tulad ng isda at gulay sa halip na iihaw ang mga ito.

Bumili ng mga produktong nabubulok

Ang isang epektibong paraan upang makilala ang malusog na pagkain mula sa hindi malusog na pagkain ay ang pagtingin sa buhay ng istante nito. Ang mga produktong pangmatagalang buhay ay pinalamanan ng mga kemikal at preservative.

Magsagawa ng pag-audit ng imbentaryo. Alisin ang mga produktong iyon na iniimbak mo nang higit sa isang buwan. Mag-grocery shopping nang mas madalas. Bumili lang ng pagkain sa loob ng ilang araw - huwag mag-stock na parang oso ka na naghahanda para sa hibernation.

kamatis tan

Palagi nating hinuhusgahan ang kalusugan ng isang tao sa pamamagitan ng kanilang hitsura. Kung ano man ang ating kinakain ay tayo rin. Mas malusog ang hitsura ng mga taong kumakain ng maraming prutas at gulay. Ang ikatlong bahagi ng mga na-survey ay nagsabi pa na ang mga taong may "vegetable tan" ay mas maganda ang hitsura kaysa sa mga nag-tan sa solarium o sa dalampasigan.

Para gumanda ang iyong kutis, kumain mas maraming karot at mga kamatis. Blueberries at salmon, mga walnut kapaki-pakinabang para sa buhok at balat. Ang pangunahing bagay ay upang bumuo balanseng diyeta at manatili dito.

Kumain muna ng masustansya

Ang unang kurso ay nagtatakda ng tono para sa buong pagkain. Ayon sa mga eksperimento, ang kinakain sa simula ay humigit-kumulang 50% ng isang pagkain. Kung alam mo na hindi ang pinakamalusog na pagkain ang naghihintay sa iyo sa isang party, kumain ng masustansyang pagkain sa bahay. Pagkatapos ay bababa ang iyong gana.

Subukang gawing malusog ang unang kurso hangga't maaari: dapat mong simulan ang pagkain na may mga gulay o salad. Kung talagang gusto mong kumain ng hindi malusog, itabi ito para sa ibang pagkakataon.

Ang isang dakot ay sapat na

Alalahanin ang huling beses na kumain ka sa iyong mesa, nakaupo sa harap ng TV o nagmamaneho: sa oras na iyon kumain ka ng higit pa kaysa sa iyong binalak, ngunit hindi ka gaanong nasiyahan.

Kung makakain ka lang sa trabaho, subukan mo man lang maghinay-hinay. Kung gusto mong magmeryenda, kumuha ng hindi hihigit sa isang dakot ng goodies, at iwanan ang buong pakete sa kusina. O maglagay lamang ng isang plato/mangkok/tasa sa harap mo. Ang isa pang pagpipilian ay kumain ng isang bagay sa trabaho na nangangailangan ng karagdagang "pagproseso", tulad ng pistachios sa shell. Kapag kailangan mong mag-isip tungkol sa kung ano ang iyong kinakain, kumain ka ng mas kaunti.

Kumain para matalo ang cancer

Karamihan sa mga mikroskopikong tumor ay hindi kailanman lalago nang sapat upang kumatawan tunay na banta kalusugan. Sila ay "natutulog" sa organ kung saan sila nabuo. At kung ito ay magpapatuloy ay depende sa iyong pamumuhay. Sa partikular, ang iyong kinakain ay maaaring mabawasan ang iyong panganib na magkaroon at kumalat ng kanser. Napatunayan na ang diyeta at pisikal na aktibidad ay binabawasan ang posibilidad ng mga relapses at pinapataas ang kabuuang pag-asa sa buhay ng mga pasyente.

Sa halip na matamis at pritong pagkain, kumain ng mas masustansyang pagkain at pampalasa: mansanas, artichokes, blueberries, Chinese cabbage, broccoli, berdeng tsaa, kale, lemon, mushroom, raspberry, pulang ubas, red wine, salmon, strawberry at kamatis. At siguraduhing magdagdag ng mga panimpla: kanela, bawang, nutmeg, perehil at turmerik.

Bumili ng lakas ng loob sa tindahan

Ginagawa mo ang pinakamahalagang desisyon para sa iyong kalusugan sa tindahan. Kung naglagay ka ng isang bagay sa iyong cart - mabuti o masama - kakainin mo ito sa huli.

Ang pagkilala sa iyong sariling mga kahinaan ay ang unang hakbang sa tagumpay.

Sa tindahan, subukan mong ilagay sa cart kung ano ang mabuti para sa iyong katawan upang walang puwang junk food. Higit pa mabisang paraan- gumawa ng isang listahan ng pamimili nang maaga upang hindi ka magkaroon ng pagkakataon na bumili ng isang bagay sa salpok sa tindahan. At subukang pumunta sa tindahan nang buong tiyan. Kapag nagugutom ka, nahihirapan kang pumili ng tamang pagkain.

Pumili ng ilang kapaki-pakinabang na produkto at awtomatikong i-order ang mga ito online para laging available ang mga ito sa iyong tahanan.

Kumain ng cake sa iyong kaarawan

Kung sakaling nagtrabaho ka sa isang koponan, alam mo na bawat linggo ay may "espesyal na okasyon" para sa kendi, cookies o cake. Oo naman, ang pagdiriwang ng mga kaganapan tulad ng mga kaarawan, anibersaryo, at mga pampublikong pista opisyal ay malusog, ngunit hindi iyon dahilan upang kumain ng bundok ng matamis sa bawat oras.

Kumain lang ng matatamis na dessert sa iyong kaarawan. Sa iba pang mga kaganapan, bigyan ng kagustuhan ang mga prutas at berry. Paghaluin ang mga ito sa unsweetened coconut o plant-based na gatas, at mayroon kang napakalusog na produkto na may kaaya-ayang aroma. Kung natagpuan sariwang berry out of season ay isang problema, subukan ang mga frozen. O gumawa ng dessert na may mga all-season na prutas tulad ng mansanas at saging. Tandaan: ang anumang berry at prutas ay mas malusog kaysa sa cake o ice cream.

Mas kaunting pagkain, mas masaya

Kapag naadik ka sa isang treat, ang ika-15 na kagat ay hindi gaanong kasiya-siya kaysa sa una. Kung mas madalas nating pinapayagan ang ating sarili na kumain ng isang bagay, mas maraming kagalakan ang dulot nito sa atin. Ang epekto ng pagiging bago ay kapaki-pakinabang hindi lamang para sa ating kalusugan, kundi pati na rin para sa pangkalahatang kagalingan.

Kainin ang paborito mong pagkain nang madalang at sa maliliit na bahagi para mas ma-enjoy ito. Kung hindi ka mabubuhay nang walang tsokolate, subukang kumain ng hindi hihigit sa isang pares ng mga piraso sa isang linggo. Bigyan ng kagustuhan ang mga tsokolate na may nilalaman ng kakaw na hindi bababa sa 70% at isang minimum na halaga ng idinagdag na asukal - naglalaman ang mga ito ng mas maraming flavonoid at mas marami. kapaki-pakinabang epekto sa cardiovascular system.

Ang broccoli ay panalo-panalo

Sa ngayon, isang malaking halaga ng pananaliksik ang nakatuon sa broccoli. Ito ay pinagmumulan ng mga antioxidant, bitamina at hibla. Naniniwala ang mga siyentipiko na ang broccoli ay nakakatulong sa paglaban sa cancer at cardiovascular disease, pinipigilan ang pagbuo ng hika at arthritis, nagpapabuti ng paningin at nagpapalakas ng immune system.

Siguraduhing isama ang broccoli at iba pang mga cruciferous na gulay sa iyong diyeta. Maraming berdeng gulay ang maaari mong isama sa iyong diyeta, basta't maging malikhain ka.

Unahin ang tubig

Ang pinaka-hindi mahalata na asukal ay likido. Bigyang-pansin ang komposisyon ng mga sikat na inumin - halos lahat ng mga ito ay pinalamanan ng asukal o mga sweetener. Kapag ikaw ay may sakit ng ulo, baradong ilong, o allergy, tubig sa loob malalaking dami gumagana nang mas mahusay kaysa sa anumang gamot.

Sa halip na mga soda, juice, at matamis na inumin, uminom ng tubig, kape, tsaa, o iba pang inuming walang tamis.

Kakampi mo ang pagkain

Bawat isa sa atin ay may kanya-kanyang kahinaan. Maaaring ito ay cancer, mga problema sa puso, diabetes, o iba pang sakit. Ang kaalaman ang iyong pinakamahusay na katulong.

Maglaan ng isang oras upang malaman kung aling mga pagkain ang makakatulong sa iyong labanan ang iyong karamdaman o kahinaan.

Mahalaga ang Bawat Pagkain

Bawat kagat at higop na pumapasok sa iyong bibig sa buong araw ay mahalaga. Bago ka kumain ng isang bagay, isipin kung paano ito makakaapekto sa iyong kalusugan. Kapag alam mo kung aling mga pagkain ang makikinabang sa iyo, magagawa mo ang tamang pagpili at mapapansin mo ang isang pagpapabuti sa kagalingan nang medyo mabilis.

2. Kumilos ka

Ang kawalang-kilos ay ang iyong kaaway

Mas maraming oras ang ginugugol mo sa pag-upo. Tuwing umaga uupo ka habang nag-aalmusal at nanonood ng balita. Pagkatapos ay makakakuha ka ng kalahating oras o isang oras para magtrabaho pampublikong transportasyon o sa pamamagitan ng kotse. Pagkatapos ay nagtatrabaho ka, iyon ay, umupo ka sa lugar para sa 8-10 na oras. At sa gabi ay uuwi ka muli (nakaupo!) At magpalipas ng gabi kasama ang iyong pamilya (nakaupo din!). Pagkatapos ay manood ka ng TV sa loob ng isa o dalawang oras at matulog.

Ang ehersisyo sa umaga ay hindi sapat. Ang pag-eehersisyo ng tatlong beses sa isang linggo ay hindi rin sapat. Mas mahalaga na bawasan ang kabuuang dami ng talamak na kawalan ng aktibidad kaysa magdagdag ng madalang na pagsabog ng pisikal na aktibidad. Mayroong daan-daang mga pagkakataon upang lumipat nang higit pa sa buong araw. Kahit na nakatayo ka lang, nakakakuha ka ng mas maraming enerhiya. Ang paglalakad ay nagpapataas ng iyong aktibidad ng 150%. Pag-akyat sa hagdan - sa pamamagitan ng 200%.

Suriin ang iyong araw at subukang magdagdag ng paggalaw o kahit man lang bawasan ang oras posisyong nakaupo. Bumangon nang madalas hangga't maaari, lumakad at mag-inat, lumakad nang pabalik-balik sa harap ng TV, huwag tumawag sa isang kasamahan, ngunit lumakad sa kanyang opisina.

Magtrabaho habang naglalakbay

Gumamit ng mga espesyal na simulator para sa trabaho on the go o habang nakatayo. Ang isang mahusay na pagpipilian ay ang isang mataas na mesa o isang mesa na may pabagu-bagong taas upang maaari mong gawin ito nang nakatayo at nakaupo. Kung kailangan mong tumayo sa isang lugar nang mahabang panahon sa araw ng trabaho, kapaki-pakinabang na pana-panahong baguhin ang posisyon at umupo.

Mag-isip ng mga paraan na maaari kang magtrabaho at hindi pa rin uupo.

Dalawang minuto tuwing 20

Bilang resulta ng pag-upo ng mahabang panahon, ang presyon ay inilalagay sa mga selula at ang katawan ay nagsisimulang gumawa ng 50% na mas maraming taba kaysa karaniwan. Kahit na regular kang mag-ehersisyo, mahabang upo magdudulot pa rin ng paglaki ng adipose tissue sa pelvic area.

Kung kailangan mong gumugol ng maraming oras sa pag-upo, subukang bumangon, maglakad, at mag-stretch tuwing 20 minuto.

Mag-isip ng isang aktibidad para sa iyong sarili - isang bagay na maaari mong gawin nang regular, dalawa o tatlong beses sa isang oras. Ang isang mahusay na pagpipilian ay uminom ng higit pa. Pagkatapos ay kailangan mong pumunta sa kusina para sa isa pang baso ng tubig at sa banyo.

Ayusin muli ang iyong tahanan at opisina upang mas marami kang lumipat.

Bilangin kung gaano ka gumagalaw

Matagal nang nauunawaan sa medisina at panlipunang pag-aaral na ang mga sukat mismo ay nagpapabuti sa pagganap: kapag hinihiling sa mga kalahok na itala lamang ang mga pagbabago, ang pagganap ay malamang na mas mataas.

Kung gusto mong dagdagan ang iyong pisikal na aktibidad, simulang bilangin kung gaano ka gumagalaw. Simulan ang pag-record ng mga resulta, at tiyak na mapapabuti ang mga ito.

Maghanap ng isang maginhawang paraan upang sukatin ang pisikal na aktibidad sa buong araw. Gumamit ng pedometer, relo, GPS, smartphone o isang notepad at panulat lamang at simulang magbilang ngayon.

Target - 10,000

Magtakda ng layunin: 10,000 hakbang sa isang araw o 70,000 hakbang sa isang linggo.

Ang 10,000 hakbang sa isang araw ay isang magandang indicator ng aktibidad. Ito ay mga 7 km. Ito ay talagang hindi kasing layo ng tila. Magsimula sa maliit. Kung nakatira ka sa lungsod, maglakad hindi sa pinakamalapit na cafe, ngunit sa susunod. Iparada ang iyong sasakyan hindi sa pasukan ng tindahan, ngunit sa dulong bahagi ng paradahan. Layunin na gumawa ng 1,000 hakbang bawat oras sa bahay o sa opisina. Maglakad sa oras ng tanghalian, bibigyan ka nito ng dagdag na 3,000 hakbang. Kumuha ng ilang aktibong isport, magbibigay ito ng isa pang 8,000-10,000 hakbang.

Magtakda ng layunin: 10,000 hakbang sa isang araw o 70,000 hakbang sa isang linggo.

Magsunog ng Mga Calorie Pagkatapos ng Iyong Pag-eehersisyo

Isipin kung ano ang maaari mong gawin upang mapataas ang iyong tibok ng puso.

Ang anumang ehersisyo ay nagsusunog ng mga calorie. Ngunit kung mas matindi ang pag-load, mas matagal ang katawan ay patuloy na mag-burn ng mga calorie pagkatapos ng pag-eehersisyo. Maglaan ng hindi bababa sa isang oras para sa isang matinding pag-eehersisyo.

Mag-aral sa umaga para ma-enjoy ang buong araw

20 minuto lang ng simpleng gymnastics ang magpapasaya sa iyo sa loob ng 12 oras! Hayaan sa mga unang araw ay mapapagod ka lamang sa mga pag-eehersisyo sa umaga, tandaan na sila ay nagpapasigla sa iyo sa buong araw. Hindi lamang ikaw ay magiging maganda ang hitsura at pakiramdam, ngunit magagawa mo ring mag-isip nang mas epektibo sa mahihirap na sitwasyon.

Magsanay sa umaga para maging aktibo ka buong araw magandang kalooban.

Alagaan ang iyong likod

Kung ang mga gulong ng kotse ay hindi balanse, nagsisimula itong humila sa gilid. Ang parehong bagay ay nangyayari sa katawan kung ang iyong mga paggalaw ay hindi balanse. Ang paggamit ng isang kalahati ng katawan nang higit sa iba ay humahantong sa mga malubhang problema sa likod sa paglipas ng panahon at higit pa.

Pinapayuhan ng mga siruhano na maingat na yumuko, magbuhat ng mga timbang at umikot: sa mga sandaling ito, ang ating gulugod ay pinaka-mahina. Himukin ang iyong mga tuhod, hindi lamang ang iyong likod. Subukang manatiling tuwid at alagaan ang iyong likod, kahit na bumahing ka lang. Kung may inaabot ka, mag-ingat din.

Bago ka umupo sa iyong computer, tingnan kung nasa tamang taas ang keyboard, upuan, at monitor. Isipin kung anong mga aktibidad ang pinakamadalas mong ginagawa (pakikipag-usap sa telepono, nakaupo sa computer, bitbit ang isang mabigat na bag), at subukang gawin ito gamit ang iyong kanan at kaliwang kamay nang salitan.

Humanap ng motivation para lumipat

Alam ng lahat kung gaano kahalaga ang regular na ehersisyo, ngunit hindi lahat ay maaaring pilitin ang kanilang sarili na gawin ito. Ipinapayo ko sa iyo na maghanap ng mga tiyak na dahilan kung bakit dapat kang personal na lumipat dito at ngayon. Bawat isa ay may kanya-kanyang motibasyon. Marami akong narinig na kuwento tungkol sa kung paano huminto ang mga tao sa paninigarilyo para sa kapakanan ng asawa o mga anak. Ang mga kaibigang nakapagpapayat ay madalas na nagsasabi na napagpasyahan nila ito dahil ang kanilang mga kamag-anak ay nagmamakaawa dito sa mahabang panahon.

Humanap ng dahilan para lumipat pa. Magtakda ng mga paalala para sa iyong sarili: sa iyong telepono, sa iyong computer, o sa iyong refrigerator.

Huwag kumain sa iyong mesa

Tinatayang dalawang-katlo ng mga empleyado ang kumakain ng tanghalian sa kanilang mga mesa. Karamihan ay hindi nagpapahinga para maglakad at magpahinga. Dahil dito, marami ang nahihirapang mag-focus sa trabaho. Subukan mong gamitin tanghalian para huminga. Maglakad sa paligid ng opisina. Kung pinahihintulutan ng panahon, maglakad. Kumain ka kasama ang mga kaibigan. Ang tanghalian ay isang magandang okasyon upang magpainit at makipag-chat sa mga kasamahan.

Magpahinga ng hindi bababa sa 30 minuto sa gitna ng bawat araw ng trabaho.

Ang isang aktibong pamumuhay ay nagsisimula sa bahay

Kung gusto mo ng pangmatagalang pagbabago, magsimula sa bahay. Sa bahay nabubuo ang ating mga ugali, mabuti at masama. Magsimula sa maliit. Kung tinatamad kang pumunta sa gym sa umaga, ayusin ito sa bahay. Ilagay ang projectile sa tabi ng kama upang sa umaga ay sapat na para sa iyo na bumangon at agad na magsimulang mag-ehersisyo. Kung sanay kang umiinom ng kape sa umaga, magtakda ng timer sa coffee maker para magising ka araw-araw sa bango ng sariwang kape. Hanapin ang landas ng hindi bababa sa pagtutol at sundin ang isang aktibong pamumuhay sa ganoong paraan.

Pumili ng isang kaaya-ayang paraan upang idagdag sa iyong buhay aktibidad ng motor: paglalakad, pagtakbo, pagbibisikleta, home gym, aerobics video course, yoga o pilates. Siguraduhing magsagawa ng ilang "micro-workout"—ehersisyo na may masusukat na epekto sa iyong kalusugan ngunit hindi itinuturing na ganap na pag-eehersisyo—paglilinis ng iyong apartment, gamit ang hagdan sa halip na elevator, paglalakad patungo sa printer at pabalik sa iyong desk sa katagalan ay may maraming mga benepisyo.

Mag-ehersisyo para sa kasiyahan

Ang pinakamahirap na bahagi ay ang pagsisimula.

Upang simulan ang pagsasanay, dapat mong piliin ang pinaka-kasiya-siyang ehersisyo para sa iyo. Gumamit ng anumang mga trick upang makapagsimula, at huwag ipagpaliban ang lahat para sa ibang pagkakataon. Subukang mag-concentrate sa pinaka-kaaya-aya at madaling bahagi ng pag-eehersisyo at siguraduhing magtatapos din ito nang maganda.

Kung talagang gusto mong laktawan ang isang pag-eehersisyo, magsimula at maghintay ng hindi bababa sa 10 minuto.

Maglakad para sa utak

Ang ating utak ay gumagana nang mas produktibo pagkatapos mag-ehersisyo. Sapat na ang paglalakad ng isa't kalahating kilometro bawat araw para maiwasan ang pagkatuyo ng utak.

Kung may natutunan kang bago o kailangan mo ng malikhaing inspirasyon, maglakad-lakad!

Sabihin sa lahat ang tungkol sa iyong layunin

Upang makamit ang iyong layunin, kapaki-pakinabang na sabihin sa iyong mga kaibigan ang tungkol dito. Makakatulong ito sa iyo na makamit ito.

Magtakda ng layunin na mag-ehersisyo nang higit pa. Isulat ang isang layunin sa papel, itakda ang iyong sarili ng isang deadline at sabihin sa lahat ng iyong mga kaibigan at kakilala tungkol dito.

Pinaikli ng TV ang buhay

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong gumugugol ng apat na oras (o higit pa) sa panonood ng mga video ay dalawang beses na mas malamang na mamatay o ma-ospital dahil sa atake sa puso kaysa sa mga gumugugol ng dalawang oras sa harap ng TV sa isang araw.

Siguraduhing panaka-nakang bumangon mula sa sopa upang maglakad o mag-unat, lalo na kung may kaunting pisikal na aktibidad sa araw na iyon. Kung maglalakad ka sa paligid ng apartment sa panahon ng mga commercial break, masusunog ka ng hanggang 100 kcal. May isa pang pagpipilian: i-record ang iyong mga paboritong programa sa video at panoorin ang mga ito sa panahon ng pagsasanay.

Huwag manood ng TV na nakaupo nang higit sa dalawang oras sa isang araw.

daan patungo sa diborsyo

Pag-isipang mabuti bago tanggapin ang isang alok bagong trabaho, kung mas matagal bago makarating dito kaysa sa kasalukuyan. Kung wala kang pagpipilian at ang pag-commute papunta sa trabaho ay tumatagal ng maraming oras, isipin kung paano mo ito maiikli kahit kaunti. Marahil ay dapat mong baguhin ang iyong iskedyul ng trabaho upang maiwasan ang pag-commute sa mga oras ng kasiyahan? Mahusay kung ang iyong boss ay hindi tututol kung nagtatrabaho ka mula sa bahay sa mga araw na wala kang appointment o anumang bagay na gagawin sa opisina at hindi mag-aksaya ng mahalagang oras sa kalsada.

Bawasan ang kabuuang oras ng paglalakbay mula sa bahay patungo sa opisina at pabalik. Upang gawin ito, maaari kang magtrabaho sa bahay sa loob ng ilang araw o maglakbay nang wala sa peak na oras.

Bigyang-pansin kung paano ka gumagalaw

Dahil sa lahat ng uri ng gadgets, halos hindi na napapansin ng mga driver at pedestrian ang mga nangyayari sa paligid. Halos lahat sila ay nakayuko, nakayuko ang mga balikat. Marami ang may hawak na mga mobile phone sa kanilang mga kamay at hindi nakikita kung saan sila naglalakad. Ang "mobile phone sa kamay" na pose na ito ay napakasama para sa mga pulso, leeg, at likod.

Ilagay ang iyong cell phone sa iyong bulsa, panatilihing tuwid ang iyong likod, itaas ang iyong ulo at baba at tumingin sa unahan. Mapapansin mo kung gaano kahusay ang iyong likod kapag hindi ka tumitingin sa sahig at hindi pinananatili ang iyong braso sa timbang. Ang isang hindi matagumpay na pustura ay hindi lamang nagdudulot ng pisikal na kakulangan sa ginhawa, ngunit nakakasira din ng impresyon ng isang tao.

Subukang maglakad, umupo at tumayo ng tuwid. Tandaan: ang iyong mga tainga, balikat at balakang ay dapat nasa linya. Sa posisyon na ito, ang iyong mga kalamnan ay mananatiling maayos, ang kakulangan sa ginhawa ay magiging minimal, at ang paghinga ay magiging mas madali.

Magmukhang mas bata sa bawat hakbang

Ang pisikal na aktibidad ay ang susi hindi lamang sa panlabas na kagandahan, kundi pati na rin sa panloob na kalusugan. Kahit na sa mga pasyente na may pagkabigo sa puso, ang regular na aerobic exercise ay nakakatulong na maiwasan ang pagtanda ng kalamnan, nagpapalakas pangkalahatang estado katawan at nagpapabagal sa mga proseso ng pamamaga na nauugnay sa edad. Kaya kahit gaano ka pa katanda o kung ano ang iyong kasalukuyang pisikal na kondisyon, ang pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyong magmukhang mas bata at bumuti ang pakiramdam.

Subukang maglakad nang mabilis nang hindi bababa sa limang minuto sa isang araw upang maiwasan ang pagtanda. Para sa pinakamahusay na mga resulta, gawin ang 45 minuto tatlong beses sa isang linggo sa isang matinding bilis.

Limang minuto sa labas

Ang mga aktibidad sa labas ay mas epektibo. Makakakuha ka ng lakas, kasiyahan at pakiramdam ng pag-renew. Maaari mo ring alisin ang tensyon, galit at depresyon.

Upang magsaya, sapat na ang gumugol lamang ng limang minuto sa kalikasan. Ang anumang aktibidad sa labas ay gagawin - paglalakad, paghahardin, pangingisda, pagbibisikleta. Maglakad kasama ang isang kasamahan para sa kape. Maglakad sa gabi kasama ang iyong asawa sa paligid ng kapitbahayan. Ilakad ang aso.

Magbayad para sa mga paalala

Napakalaking tulong na magkaroon ng malapit na tao kung kanino ka mag-uulat. Kadalasan kailangan natin ng kaunting "sipa" para magsimulang mamuhay nang medyo mas aktibo. Maghanap ng isang tao na regular na susuriin kung ikaw nga aktibong larawan buhay. Maaaring ang taong ito ay iyong asawa, kaibigan, o isang propesyonal na personal na tagapagsanay. Kapag magkasamang nagsasanay, pumili ng taong nakamit na sa isang partikular na isport magandang resulta at nalampasan ka. Ang mga kakilala na mas mahusay na gumaganap ngunit hindi pumupuna sa iyo ay magiging isang mas epektibong motivator.

Mga pagsasanay sa reseta

Ang ehersisyo ay maaaring maging mas epektibo kaysa sa gamot sa paglaban sa lahat mula sa depresyon hanggang sa migraine. Ang isang pagtaas sa pisikal na aktibidad ay nagpapahintulot sa iyo na tanggihan ang ilang mga gamot, dahil ang mga nagpapaalab na proseso sa katawan ay nawawala. Binabago ng regular na pisikal na aktibidad ang paraan ng paggana ng ating DNA at pinatataas ang pagiging epektibo ng mga diyeta.

Dapat mong malaman ang dalawang numerong ito sa pamamagitan ng puso.

Sa kabila ng katotohanan na milyon-milyong tao sa buong mundo ang namamatay mula sa atake sa puso, ang sakit na ito ay mas madaling maiwasan kaysa sa iba. Ang mga antas ng kolesterol, presyon ng dugo, pisikal na aktibidad, paninigarilyo at diyeta ay lahat ng malaking kahalagahan sa paglaban sa atake sa puso.

Alamin ang iyong cholesterol at blood pressure readings. Suriin ang iyong kolesterol taun-taon. Subukang kumain ng isang malusog na diyeta upang mapanatili ang mga tagapagpahiwatig na ito sa ilalim ng kontrol. Mag-ehersisyo ng 30 minuto araw-araw. Bawasan nito ang panganib ng atake sa puso ng 70%. Kung hindi ka makapaglaan ng kalahating oras para sa mga klase, maglaan ng hindi bababa sa 10 minuto para dito. Ang maliit na halaga ng ehersisyo ay maaari ring magtaas ng iyong "magandang" antas ng kolesterol. At subukang gumugol ng kaunting oras hangga't maaari na nakaupo nang walang ginagawa.

Linisin ang iyong isip at katawan

Natuklasan ng mga siyentipiko na ang paglalaro ng isports ay “nagpapabilis sa pag-alis ng mga nakakapinsalang sangkap mula sa mga selula ng katawan.” Hindi mo kailangang maging isang runner malalayong distansya- angkop para sa ganap na anumang pisikal na aktibidad. Habang gumagalaw ka lang ng ilang oras sa isang araw, hindi bumabagal ang metabolic at iba pang proseso sa katawan. At sa pamamagitan ng paraan, ito ang dahilan kung bakit palaging inirerekomenda ng mga doktor na mamuno ng isang aktibong pamumuhay upang maiwasan ang paninigas ng dumi.

Pag-iingat: kurbata at masikip na pantalon

Ang anumang damit na hindi ka komportable ay maaaring humantong sa mga seryosong problema sa katagalan. Ang sinturon na masyadong masikip ay naglalagay ng hindi nararapat na presyon sa mahahalagang nerbiyos. Ang masikip na maong ay nakakagambala sa panunaw at nagiging sanhi ng pag-unlad ng tinatawag na "tight pants syndrome", kapag ang isa sa mga nerbiyos na dumadaloy sa panlabas na bahagi ng hita ay na-compress. Ang mga tali at masikip na kwelyo ay humahadlang sa paggalaw at nakakapinsala sa daloy ng dugo sa utak. Dahil sa kanila, maaaring magsimula ang mga problema sa paningin, may panganib na mabawasan ang mobility cervical region gulugod at pagtaas pag-igting ng kalamnan sa likod at balikat.

Tukuyin kung anong elemento ng wardrobe ang nagdudulot sa iyo ng kakulangan sa ginhawa, at maghanap ng maginhawang kapalit para dito.

Ang aktibidad ay mas mahalaga kaysa sa ehersisyo

Gaano karaming oras ang dapat mong italaga sa pagsasanay? Ang mga iskolar ay nagbibigay ng magkasalungat na sagot. Ngunit ang pinakasimpleng sagot ay: higit pa sa ginagawa mo ngayon. Ang kaunting pisikal na aktibidad ay mas mabuti kaysa wala. Dagdagan ng kaunti ang pagkarga araw-araw.

Ang pangunahing bagay ay hindi magtakda ng mga layunin na hindi makatotohanan na matatakot ka lamang. Subukang huwag mag-overwork sa iyong sarili at huwag mag-ehersisyo hanggang sa punto ng pagkahapo, kung hindi, ikaw ay mawawalan ng hugis sa susunod na araw.

Ang pisikal na aktibidad ay may positibong epekto sa ating mental na estado, nagbibigay-daan sa amin upang mas masiyahan sa buhay at ginagawang mas madaling kapitan sa panlabas na stimuli at stress.

3. Matulog

Matulog nang higit pa - gumawa ng higit pa

Ang pagbabawas ng isang oras ng pagtulog ay hindi nangangahulugan ng dagdag na oras ng aktibong trabaho o pahinga. Kabaliktaran. Kung mas kaunti ang iyong pagtulog ng isang oras, ang iyong kagalingan, pagiging produktibo at kakayahang mag-isip nang malinaw ay lumalala. Ang mga taong natutulog nang wala pang anim na oras ay mas malamang na "masunog sa trabaho."

Kung magtatagal ka upang makumpleto ang isang gawain, bababa ang iyong kahusayan.

Kaya kung gusto mong magtagumpay - makakuha ng sapat na tulog!

Subukang hatiin ang araw ng pagtatrabaho sa ilang bahagi, huwag kalimutang magpahinga at makakuha ng sapat na tulog sa gabi. Kung kailangan mong magtrabaho nang mas matagal, matulog ng dagdag na oras.

Ang pagtulog ay nagtatakda ng mood para sa buong araw

Ang isang dagdag na oras lang ng tulog ay makakagawa ng kasing ganda ng isang oras ng trabaho o ehersisyo at gawing magandang araw ang isang masamang araw. At kahit na 15 o 30 minuto ng pagtulog ay maaaring makaapekto sa iyong kalooban at estado ng pag-iisip sa buong araw.

Unti-unting dagdagan ang dami ng tulog, 15 minuto sa isang pagkakataon, hanggang sa magsimula kang magising na ganap na nagpahinga.

Malamig na Bakuna

Malakas pagtulog sa gabi nakakaapekto sa estado ng katawan. Ang kakulangan sa pagtulog ay nagreresulta sa pagtaas presyon ng dugo at panganib ng pag-unlad sakit sa cardiovascular, bubuo ang mga nagpapaalab na proseso. Iyon ang dahilan kung bakit lalong mahalaga na makatulog nang husto kapag ikaw ay nasa mataas na panganib na magkaroon ng sipon o trangkaso.

Subukang planuhin ang iyong iskedyul nang maaga upang magkaroon ka ng oras para makakuha ng sapat na tulog.

Sa kama, ang kalidad ay mas mahalaga kaysa sa dami.

Madali kang gumugol ng walong oras sa kama sa gabi, at gumising ng ganap na sira sa umaga. Subukang pagbutihin muna ang kalidad ng iyong pagtulog: isipin ang iyong diyeta, pang-araw-araw na gawain, palamuti sa silid-tulugan. At pagkatapos lamang nito, kunin ang tagal ng pagtulog.

Ang gabi ay madilim na oras

Huwag hayaang sirain ng artipisyal na ilaw ang iyong pagtulog.

Gamitin maliwanag na ilaw para ma-refresh ang pakiramdam sa buong araw. Dim ang mga ilaw sa gabi. Kung magbabasa ka bago matulog, buksan ang isang maliit na lampara sa gilid ng kama, hindi isang chandelier. Isabit ang madilim na kurtina, takpan ang lahat ng pinagmumulan ng artipisyal na pag-iilaw (mga alarm clock at iba pang mga elektronikong aparato), alisin ang lahat ng mga nakakagambala. At sa gabi, isara ang mga bintana na may mga kurtina upang limitahan ang pag-access ng liwanag sa silid hangga't maaari.

Isang nasirang panaginip

Para sa marami, ang paggising sa isang alarm clock ay umaabot ng kalahating oras o isang oras. At lahat ay magiging maayos, ngunit ito ay ganap na salungat sa konsepto ng tunog at malusog na pagtulog.

Sa susunod na ilang linggo, magtakda ng alarma para sa pinakahuling oras para wala kang pagkakataong humiga pagkatapos ng tawag. Subukang bumangon kaagad sa kama.

Kung hindi gumana ang opsyong ito, ilagay ang iyong alarm clock palayo sa iyong kama upang hindi mo ito ma-off nang hindi bumabangon.

Kung nakasanayan mong gumising ng sabay sa umaga, subukang gawin nang walang alarm clock.

malamig na kama

Makakatulong ito sa iyo na makatulog nang mas mabilis at makatulog nang mas mahusay. Maaari mong buksan ang bintana upang gawing mas malamig ang hangin sa kwarto kaysa sa ibang bahagi ng bahay. Maaari kang mag-install ng hiwalay na termostat sa mga baterya sa kwarto at itakda ito sa mas mababang halaga. Ang isang mahusay na pagpipilian ay mas magaan, mas malamig na mga kumot, isang fan, o kahit isang gel mattress topper.

Panatilihin ang temperatura sa kwarto sa gabi na 2-4 degrees mas mababa kaysa karaniwan.

Hayaan ang pagtulog na maging isang kayamanan ng pamilya

Natuklasan ng mga modernong siyentipiko na ang tagumpay ng mga bata sa paaralan ay direktang nakasalalay sa kalidad ng kanilang pagtulog. Ang mga bata na mas mahusay na natutulog ay mas aktibo at kumakain ng mas malusog na pagkain.

Napatunayan na ang pinakasimpleng ritwal ng pagtulog ay nagbibigay ng mga kahanga-hangang resulta. Samakatuwid, talagang kailangan nating gawing pangunahing halaga ng pamilya ang pagtulog.

Bumuo ng isang bagong iskedyul ng negosyo kasama ang iyong pamilya, baguhin ang ilaw, ang temperatura sa bahay, alisin ang mga pinagmumulan ng ingay - sa pangkalahatan, gawin ang lahat upang ikaw at ang iyong mga mahal sa buhay ay makatulog nang mas mahusay.

hindi malilimutang gabi

Maraming tao ang minamaliit ang epekto ng pagtulog sa ating kakayahang matandaan ang ating natutunan noong nakaraang araw. Ang mahimbing na pagtulog ay tumutulong sa utak na iproseso ang lahat ng nakabinbing impormasyon. Habang natutulog ka, ang mga alaala ng nakaraang araw ay nag-i-scroll sa iyong utak, at ang pinakamahalaga ay napili. Ang mga alaalang ito ay pinoproseso at inililipat sa pangmatagalang memorya. Nagbibigay-daan ito sa iyo na maalala ang ilang mga katotohanan at kaganapan sa paglipas ng panahon.

Sa susunod na gumawa ka ng isang bagay na nangangailangan ng maraming pagproseso, matulog nang maaga sa halip na mapuyat bilang isang ugali.

Sports sa halip na pampatulog

Ang regular na ehersisyo ay ang susi sa isang mahimbing na pagtulog sa gabi at isang dagat ng enerhiya sa susunod na araw. Kung nahihirapan kang makatulog, subukang magdagdag ng mga panggabing pag-eehersisyo sa iyong iskedyul bago simulan ang mga pampatulog. Ang mga pag-eehersisyo sa umaga ay nagpapasigla sa iyo para sa buong araw, habang ang mga pag-eehersisyo sa gabi ay nagbibigay sa iyo ng mahimbing na pagtulog.

Manatiling kalmado bago matulog

Ang ginagawa mo isang oras bago matulog ay maaaring maging insomnia. Ang pagbabasa ng mga email at text message, pag-iisip tungkol sa mga problema sa pera, pakikipagtalo sa iyong asawa, panonood ng mga horror movies - lahat ng ito ay lubos na nagpapataas ng antas ng stress. Ang pag-inom ng sobrang likido o pagkain ng matatabang pagkain ay maaari ding makagambala sa pagtulog.

Magkaroon ng ritwal sa oras ng pagtulog na walang kasamang pagkain o mga gadget. Pumili mula sa karaniwan at kaaya-ayang paraan para makapagpahinga ka.

Mag-ingay bago matulog

Alisin ang anumang bagay na maaaring makagambala sa iyo sa gabi. At bago matulog, magpatakbo ng mga programa na may background na "puting" ingay. Makakatulong ito sa iyo na huwag pansinin ang mga panlabas na pinagmumulan ng ingay. Ang pangunahing bagay ay upang piliin ang tamang antas ng lakas ng tunog, na kung saan ay lunurin ang mga hindi gustong ingay, ngunit magpapahintulot sa iyo na marinig ang alarma o iba pang mahahalagang tunog kung kinakailangan.

Ang pagtulog ng kaunti pa ay hindi masyadong matamis

Ang paglabag sa karaniwang pang-araw-araw na gawain ay hindi napapansin. Ang malfunction sa biological clock (dahil sa pagbabago sa time zone, promosyon sa trabaho, hapunan sa hindi pangkaraniwang oras) ay maaaring magdulot ng malaking bilang ng mga problema, mula sa pag-dial. labis na timbang sa sakit ng puso at depresyon.

Subukang gumising sa parehong oras bawat araw upang mapanatili ang iyong circadian ritmo.

Huwag hayaang sirain ng stress ang iyong pagtulog

Sa kasamaang-palad, hindi pa sila nakakabuo ng switch na nag-o-off sa lahat ng mga irritant bago ka matulog. Ngunit maaari mong maiwasan ang stress.

Upang magsimula, kailangan mong buuin ang iyong araw sa paraang maiwasan ang mga sitwasyong nagdudulot sa iyo ng stress: umalis nang maaga upang hindi kabahan na huli ka. Kung maaari, magpahinga para mahinahong magmuni-muni. mga isyung pinagtatalunan. Unawain kung ano ang nagpapanatili sa iyo ng gising sa gabi. Harapin muna ang mga pangunahing pinagmumulan ng stress, pagkatapos ay tukuyin ang mga mas maliit at alisin din ang mga ito.

Maghanap ng isang mapagkukunan ng stress sa iyong buhay. Mag-isip ng mga paraan upang makayanan ang mga sitwasyon kung saan ito nangyayari. Tandaan, ang iyong tugon sa stress ay mas mahalaga kaysa sa pinagmulan ng stress mismo.

Matulog para mapabilib

Ang isang maningning na kutis ay palaging nakakaakit ng pansin. Ang insomnia ay isa sa ilang mga kondisyon na unang nakakaapekto sa ating hitsura at pagkatapos ay nakakapinsala sa pangkalahatang kondisyon ng katawan.

Kung kailangan mong maging masigla at maganda ang hitsura, subukang makakuha ng sapat na tulog. Kung nakakatulog ka ng maayos araw-araw, magmumukha kang mas bata sa loob ng ilang taon.

mahimbing na pagtulog

Kung nagkaroon ka ng isang mahirap na araw, ang malalim na REM na pagtulog ay makakatulong sa iyong gumaling. Sa panahon ng REM tulog pinoproseso ng utak ang emosyonal na karanasan ng nakaraang araw, ngunit ang katawan ay hindi gumagawa ng mga stress hormone.

Mawalan ng timbang at mas mahusay na matulog

Ang mahimbing na pagtulog sa paglipas ng panahon ay humahantong sa pagbaba ng timbang. Ang isang paraan upang pumayat ay ang palitan ang isang oras ng panonood ng TV ng isang oras na tulog. Sa paglipas ng panahon, ito ay maaaring humantong sa makabuluhang pagbaba ng timbang. Ang isang pag-aaral na isinagawa sa lugar na ito ay nagpakita na ang pagpapalit ng isang oras ng sinehan ng isang oras ng pagtulog ay humahantong sa pagkawala ng 6 kg bawat taon.

Dapat sapat na ang walong oras

Upang mapabuti ang kalidad ng pagtulog, mahalagang magsimula sa pamamagitan ng pag-unawa kung ilang oras ang kailangan mo para makakuha ng sapat na tulog. Ang bawat isa ay nangangailangan ng iba't ibang halaga. Para sa karamihan, sapat na ang pitong oras upang makayanan ang susunod na araw, at walo para mabuhay ito nang lubos.

Subukang matulog ng mga walong oras sa isang araw.

Ang pagtulog ay isang pamumuhunan sa hinaharap

Ang mahimbing na pagtulog ay nagpapasigla sa paggawa ng digestive hormone na leptin, na nagpapanatili sa ating gana sa kontrol. Ang mas kaunting tulog mo, mas gusto mong kumain. Ang mas kaunting mga bagay na iyong naaalala. Lalo kang nagkakasakit. At nagmumukha kang masama. Masamang panaginip humahantong sa pagtaas ng presyon ng dugo, mga pagkakamali sa trabaho, pagkamayamutin, pag-aalinlangan at pangkalahatang kawalang-kasiyahan sa buhay.

Ang pagtulog ay dapat ang iyong priyoridad. Kung makakakuha ka ng sapat na tulog, maaari kang gumastos ng higit pa epektibong ehersisyo, kumpletuhin ang higit pang mga gawain sa trabaho, magkaroon ng magandang oras kasama ang mga mahal sa buhay. Tandaan na ang dagdag na oras ng pagtulog ay isang magandang puhunan, hindi isang pagkawala.

Konklusyon

Kumain ng tama. Ilipat pa. Matulog ng mabuti. Kung sama-sama, ito ay magiging malaking pakinabang sa iyo.

Bawat desisyon na gagawin natin, bawat aksyon natin ay may mga kahihinatnan. Kung mayroon ka nang mga problema sa kalusugan, kung gayon ang pagkain, paggalaw, at pagtulog ang tanging mga bagay na talagang may kontrol ka.

Tanungin ang iyong sarili: Ang kagat ba na ito ay isang netong benepisyo o kawalan sa iyong kalusugan? Ulitin ang ehersisyo sa buong araw.

Ang isang paraan upang pumayat ay ang palitan ang isang oras ng panonood ng TV ng isang oras na tulog.

Bawasan ang pang-araw-araw na pag-upo.

Unti-unting taasan ang iyong oras ng pagtulog, 15 minuto sa isang pagkakataon, hanggang sa magsimula kang magising na ganap na nagpahinga.

Magtakda ng layunin: 10,000 hakbang bawat araw (mga 7 kilometro) o 70,000 hakbang bawat linggo.

Pumili ng mga pagkain na may isang gramo ng protina bawat gramo ng carbohydrates.

Mag-imbento ng hindi kanais-nais na pangalan para sa isang nakakapinsalang delicacy na magpapaisip sa iyo ng 100 beses bago mo ito kainin.

Uminom ng tubig, tsaa at kape. Ayon sa ilang pag-aaral, ang mga antioxidant na matatagpuan sa kape ay maaaring makatulong na maiwasan ang ilang uri ng kanser. Tinutulungan ka ng kape na mabuhay nang mas matagal mental na kapasidad at mood, nagbibigay ng karagdagang lakas na kailangan para sa pagsasanay. Bilang karagdagan, nakakatulong ang kape na labanan ang type 2 diabetes.

Alalahanin ang pagkakapantay-pantay na "kumain, lumipat, matulog."

Mula sa may-akda ng site:

Magbasa nang may kasiyahan at benepisyo, mahal na mga Kaibigan!

Ang sinumang nagmamay-ari ng impormasyon ay nagmamay-ari ng mundo.

Orihinal na wika: Ingles

Orihinal na pamagat: Kumain. gumalaw. Matulog. Paano Humahantong ang Maliit na Pagpipilian sa Malaking Pagbabago.

Oras na para basahin ang digest mula sa TrumpPick: 24 minuto

Bakit mo dapat pag-aralan ang mga kaisipan sa aklat na ito?

• Noong 16 taong gulang pa lang ang may-akda, na-diagnose siya ng mga doktor na may Hippel-Lindau disease (VHL), na nagiging sanhi ng pagbuo ng mga cancerous tumor sa halos lahat ng organ. Sa loob ng 20 mga susunod na taon Natutunan ni Tom Rath na kumain, kumilos at matulog nang maayos upang hindi lamang mabuhay, kundi pati na rin "maramdaman ang buhay" sa lahat ng kaluwalhatian nito. At ibinabahagi niya ang mga kaisipang ito sa mga mambabasa, na nagbibigay ng parehong motivating charge at nagpapaisip sa iyo tungkol sa iyong pamumuhay.
• Mauunawaan mo nang eksakto kung anong mga gawi ang dapat baguhin, kung ano at kailan ka makakain at kung paano magdagdag ng higit pang paggalaw sa iyong buhay nang hindi binabago ang iyong karaniwang paraan ng pamumuhay.

Karagdagang impormasyon: ang aklat na ito ay angkop para sa mga gustong palawakin ang kanilang pangkalahatang pananaw sa mundo, gayundin para sa mga baguhan na nagsisimula pa lamang sa kanilang " malusog na paraan”; ang mas handa na mga mambabasa ay malamang na hindi makahanap ng bago sa mahusay na aklat na ito.

Panimula

Ang may-akda ng libro ay nagkasakit ng isang napakabihirang genetic na sakit na tinatawag na Hippel-Lindau disease. Ang mapanirang epekto nito ay batay sa katotohanan na mayroong paglabag sa paggawa ng isang gene na responsable para sa paglaban sa mga selula ng kanser. Dahil dito, nagsisimulang lumitaw ang mga tumor sa halos buong katawan.

Kaya, dinidikta ng sakit ang natitirang bahagi ng aking buhay, dahil kailangan kong pumili sa pagitan ng kamatayan o buhay na may pagtanggi sa nakakapinsala at hindi malusog na pagkain at pagpapanatili ng isang malusog na pamumuhay sa pangkalahatan. Tumanggi si Tom Rath na mamatay nang maaga at sa loob ng 20 taon ay pinanatili niya sigla sa pamamagitan ng wastong nutrisyon, malusog na pagtulog at ehersisyo. Bukod dito, hindi lamang niya inilalapat ang lahat ng kaalaman na nakuha sa pagsasanay sa kanyang sarili, ngunit aktibong ibinabahagi din ito sa mga mambabasa ng kanyang libro.

Bukod dito, ang lahat ng mga recipe ay kasing simple hangga't maaari, naiintindihan at naa-access. Hindi ka dapat umasa ng anumang panlunas sa lahat, dahil sa katunayan ito lamang ang tamang pag-uugali, hindi lamang para sa isang taong walang pagpipilian, kundi pati na rin para sa sinumang iba pa. Nag-aalok ang may-akda ng mga hakbang na napatunayan ng kanyang sariling karanasan araw-araw sa loob ng isang buwan, na hindi lamang mapapabuti ang kagalingan, ngunit magpapalakas din ng kalusugan.

Pagkatapos suriin ang impormasyong ibinigay, magagawa mong:

• araw-araw kumuha para sa kanilang sarili maliit, ngunit tulad mahahalagang desisyon sa buhay na maaaring makaapekto sa kanya sa hinaharap. Kahit na tulad ng isang maliit na bilang ng pagpili para sa almusal kapaki-pakinabang na prutas o piniritong mga itlog, gumugol ng mas maraming oras sa Internet o matulog nang maaga, atbp., sa hinaharap ay babaguhin nito ang buhay para sa mas mahusay nang bigla;
• maunawaan ang pangangailangan at halaga ng ratio ng pagtulog, wastong nutrisyon at pisikal na aktibidad;
• hindi mahahalata sa sarili, radikal na baguhin ang mali at masamang ugali at matuto kung paano pumili ng tamang pagkain.

Ang bawat hakbang ay isang malaking landas patungo sa iyong layunin. Upang gawin ito ngayon ay nangangahulugan na gawin itong mas mahusay bukas.

Salamat sa tama at medyo hindi kumplikadong pang-araw-araw na mga desisyon, magiging posible na pahabain nang husto ang iyong buhay at mamuhay itong malusog at masaya.

30 araw lamang para gawin ang mga kinakailangang desisyon

• Sapat na ang 30 araw upang maisagawa ang lahat ng mga tip na inilarawan sa aklat. Kung ang mga positibong pagbabago ay nakikita, pagkatapos ito ay nagkakahalaga ng pagpapatuloy, kung hindi, subukan ang isa pang pamamaraan.

Napakahalaga na sundin ang mga pagbabago at maunawaan kung aling pamamaraan ang pinakaangkop. Maaari kang magsimula nang paunti-unti, na nagpapakilala ng higit at higit pang mga bagong ideya sa iyong karaniwang gawain. ilan tamang gawi sa isang buwan, magbibigay-daan sa iyo na mamuhay nang maayos sa natitirang bahagi ng iyong buhay.

• Kinakailangan na patuloy na mapanatili ang pinakamainam na ratio ng pagtulog, paggalaw at paggamit ng pagkain. Salamat sa pinakamainam na ratio ng tatlong salik na ito, posibleng makakuha ng higit na benepisyo kaysa sa pisikal na aktibidad at naubos na mga diyeta nang hiwalay. .

Ano ang maaaring sabihin ng kulay ng balat

Matagal nang napatunayan na ang pamumuhay ay kinakailangang nag-iiwan ng imprint sa pagmamana, kaya ang pamumuno sa isang malusog na pamumuhay ay nangangahulugan ng pag-aalaga sa iyong mga anak at bahagyang mga apo.

Upang mapabuti ang iyong kalusugan at kagalingan sa pangkalahatan, kailangan mong kumain ng hindi bababa sa 7 servings ng prutas at gulay araw-araw.

Pinakamabuting pumili ng mga prutas at gulay na may pinakamatinding kulay ng balat.

Kumpletuhin ang pagtanggi ng patatas na may karne

Halos lahat ng mga kilalang siyentipiko ay nakapagpatunay na ng direktang ugnayan sa pagitan ng mataas na pagkonsumo ng karne at pag-unlad ng mga malalang karamdaman.

Pumili ng mga pagkain na maaaring palitan ng karne at patatas. Ito ay maaaring mga munggo, mani, isda o gulay. Naturally, hindi isang madaling gawain ang ganap na pagsuko sa masaganang ulam na ito, ngunit kinakailangan na bawasan ang paggamit ng kumbinasyong ito ng mga produkto hangga't maaari, lalo na sa isang ulam.

Sa unang mag-asawa, maaari mong tanggihan ang anumang isang uri ng karne.

Bawasan ang laki ng plato - bawasan ang timbang ng katawan

Maraming mga restaurant ang sadyang pumili ng napakalaking plato para sa kanilang mga customer upang ang mga bisita ay makakain hangga't maaari kaysa sa kailangan ng kanilang tiyan. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang paningin ay may mas malaking impluwensya sa kahulugan ng pagkabusog kaysa sa sariling mga sensasyon. Ang plato ay dapat sa laki, hindi mas malaki kaysa sa palad ng iyong kamay.

Hindi lamang ang laki ng plato ang mahalaga, kundi maging ang kulay nito. Upang hindi kumain nang labis, kinakailangang pumili ng mga plato bilang kaibahan hangga't maaari mula sa lilim ng pagkain. Ipinakita ng mga eksperimento na ang mga tao ay kumakain nang labis kapag inihain ang pagkain upang tumugma sa plato at vice versa.

Kinakailangan na maglagay ng kaunting pagkain hangga't maaari sa isang malaking plato o kahit na gumamit ng mga platito.

Huwag mahulog sa isang bitag

Bawat restaurant at establishment Pagtutustos ng pagkain, sistematikong gumagamit ng iba't ibang mga trick na idinisenyo hindi lamang upang akitin ang panauhin sa institusyon, kundi pati na rin upang pilitin siyang kumain nang hindi nasusukat.

Kahit na sa isang institusyon kung saan mayroong isang tiyak na menu, maaari mong hilingin na gumawa ng isang ulam, halimbawa, nang walang mayonesa o may karagdagang bahagi ng mga gulay. Maaari kang gumamit ng light dressing o hilingin na huwag itong ilagay. Sa halip na nilaga, maaari mong hilingin sa chef na i-steam ito. Kadalasan ay pumupunta sila upang makipagkita sa kanilang mga bisita. Pinakamainam na tumanggi nang lubusan tungkol sa lahat ng pinirito. Hakbang-hakbang, unti-unti kang masasanay sa ganoong buhay at gagawin itong mahalagang bahagi.

Masama ang pakiramdam pagkatapos ng matabang pagkain

Anumang pagkain, sa isang paraan o iba pa, ay nakakaapekto sa katawan. Napatunayan ng mga siyentipiko ang direktang ugnayan sa pagitan ng aktibidad ng utak at pagkain. Ang ilang mga produkto ay nagpapababa ng aktibidad, ang iba ay nagpapataas nito. Ang mga mataba na pagkain ay palaging nagpapaantok sa iyo, at ang pagbaba sa pisikal na aktibidad, kasama ang pagkonsumo ng mataba na pagkain, ay humahantong sa kawalang-interes at labis na katabaan.

Ang depresyon sa 48% ng mga kaso ay nabubuo kapag kumakain ng fast food at iba pang junk food. Ang hindi malusog na pagkain ay maaaring magpalala ng isang masamang araw. Upang mapabuti ang iyong kalooban at palaging nasa mabuting kalusugan, inirerekomenda na kumain lamang ng tamang pagkain.

Isang ultimatum sa hindi malusog na pagkain!

Upang matagumpay na makitungo sa iyong masamang ugali, kailangang tandaan ang katotohanan na ang junk food ay kinondena ng publiko. Hindi kinakailangang magsalita ng masama tungkol sa mga taong nagdurusa sa labis na timbang, ngunit kinakailangan na hatulan ang junk food, na nagdudulot ng maraming problema. Sa pamamagitan ng pagkondena sa gayong pagkain, sa paglipas ng panahon magagawa mong ganap na iwanan ito at gumawa lamang ng tamang pagpipilian.

Ito ay kinakailangan upang patuloy na mapanatili ang iyong paghahangad at pakainin lamang ito ang mga tamang produkto. Hindi na kailangang subukang pumunta sa direktang paghaharap sa tukso, ito ay mas epektibo upang bakod ang iyong sarili mula sa mga tukso. Para sa anumang nakakapinsalang produkto, mayroong isang malusog na alternatibo.

Pumili ng masustansyang meryenda at inumin na dapat palaging nasa refrigerator. Ang bawat hakbang ay magiging mas madali.

Maaari kang makabuo ng ilang masamang pangalan para sa mga nakakapinsalang produkto na mahirap tanggihan. Ngayon ay mag-iisip ka ng ilang beses bago kumain ng ilang pagkain na hindi kaakit-akit sa pangalan nito.

Hindi lahat ng "organics" ay kapaki-pakinabang

Ang organikong pagkain ay hindi palaging malusog. Ang nasabing pagtatalaga ay nagpapahiwatig lamang na ang produkto ay lumago nang walang paggamit ng mga nakakapinsalang additives, fertilizers, kemikal, atbp.

Tanging ang komposisyon nito ang makapagsasabi tungkol sa pagiging kapaki-pakinabang ng produkto.

Kailangang pag-isipang mabuti halaga ng nutrisyon at ang ratio ng W / B / C at asukal. Susunod, maaari mong ihambing ang komposisyon sa mga produktong mayroon ka na sa bahay bago gumawa ng tamang pagpipilian.

Ang organiko ay magiging mas kapaki-pakinabang lamang kung ito ay nangangahulugan ng pagkain ng mga gulay at prutas kasama ng balat.

Maaari mong basahin nang detalyado ang tungkol sa kung paano ipinahiwatig at tinutukoy ang organikong komposisyon ng pagkain.

Mas magandang almusal kaysa hapunan

Matagal nang napatunayan na ang mga taong kumakain ng almusal ay higit na malusog. Ang pangunahing bagay ay ang pumili ng tamang mga produkto. Pinakamabuting piliin ang mga walang asukal, tulad ng mga buto, puti ng itlog, mani o mansanas.

Para sa tanghalian, ang dibdib ng manok, mga gulay o gulay ang magiging pinakamainam. Ang mga matamis, mataba at pritong pagkain ay mahigpit na kontraindikado. Ang ganitong pagkain ay mapurol ng atensyon at aktibidad hanggang sa katapusan ng araw.

Ang hapunan ay dapat na magaan hangga't maaari. Kahit na ang katawan ay nangangailangan ng meryenda, pagkatapos ay mas mahusay na kumuha ng mansanas, mani, damo o berry.

Ang mga pinatuyong prutas o juice ay malusog?

Sa katunayan, ang mga naturang produkto ay naglalaman lamang ng isang fraction kapaki-pakinabang na mga sangkap, dahil sa pagproseso nito. Bukod dito, ang ilang mga pinatuyong prutas ay maaaring maging mas mapanganib kaysa sa mga juice.

Sa kabila ng kaginhawaan kung saan maaari kang kumuha ng mga pinatuyong prutas kasama mo, mayroon silang pinakamababang nutrients at maximum na asukal.

Sinalubong sila ng mga damit...

Ang mga pangalan ay patuloy na nagbabago sa pambalot, at ngayon kahit na ang mga patatas na may mayonesa ay maaaring tawaging "salad". Ang mga chips ng patatas ay maaaring tawaging "gulay" na chips, atbp.

Samakatuwid, kung ano ang nakasulat sa wrapper ay hindi maaaring kunin sa halaga ng mukha. Ang komposisyon lamang ang makakapagpakita ng mga tunay na benepisyo.

Paraan ng pagluluto

Napakahalaga na bigyang-pansin hindi lamang ang produkto mismo, kundi pati na rin ang paraan ng pagproseso nito (pagluluto). Kapag ginamit ang thermal na paraan ng pagproseso ng pagkain, kahit na ang mga inihaw o piniritong gulay ay maaaring maglabas ng mga nakakapinsalang sangkap, na sa huli ay nag-aambag sa pag-unlad ng pamamaga, labis na katabaan, diabetes, mga problema sa puso, atbp.

Ang mga pagkain tulad ng mga gulay at isda ay mananatiling malusog lamang kapag maayos na niluto, pinasingaw o natubigan.

Mas mainam na bumili ng "mabilis"

Ang mga produktong may mas maikling shelf life ay likas na mas mahusay kaysa sa mga mayroon pangmatagalan, na nangangahulugang naglalaman ito ng mga preservative at chemistry.

Kailangan mong alisin ang lahat ng pagkain mula sa iyong refrigerator na nandoon nang higit sa 1 buwan. Kailangan kong mag-grocery ng mas madalas.

Kailangan mong bumili lamang ng halaga ng pagkain na dapat sapat para sa isang pares ng mga araw, at hindi ayusin ang mga stock sa kaso ng digmaan.

kamatis tan

Marami kang masasabi tungkol sa isang tao sa pamamagitan lamang ng pagtingin sa kanya. hitsura at tungkol din sa kanyang kalusugan. Ang mga taong kumakain ng tama ay mukhang mas mahusay kaysa sa mga regular na fast food. Ang ilan ay nangangatwiran pa na ang natural na "gulay" na kayumanggi ay mas mahusay kaysa sa isang kayumanggi sa tabi ng dagat o sa isang tanning bed.

Upang makakuha ng natural na kutis, kailangan mong kumain ng mas maraming kamatis at karot. Upang mapabuti ang kalagayan balat at buhok, kinakailangang gumamit ng mga walnut at salmon.

Ngunit ang lahat ay dapat nasa moderation. Ang balanse ay napakahalaga.

Una sa lahat - malusog na pagkain

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang unang pagkain ay halos kalahati ng buong pagkain, kaya naman, bago ka magsimulang kumain ng junk food, maaari mong bawasan ito. Negatibong impluwensya sa katawan, na nakakain bago iyon ng mas maraming malusog at masarap na pagkain hangga't maaari.

Ang unang ulam ay dapat na malusog hangga't maaari. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay isang salad o gulay.

Isang maliit na dakot - wala na

Kung bibigyan mo ng pansin ang dami ng pagkain na kinakain sa harap ng TV o nakaupo sa lugar ng trabaho, kung gayon maaari nating mapansin na ang dami ng pagkain ay higit pa, at ang kasiyahan ay maraming beses na mas mababa.

Kung sakaling nasanay ka na sa gayong mga meryenda sa trabaho, pagkatapos ay kailangan mong dalhin sa iyo hindi isang malaking bahagi, ngunit isang maliit na bahagi nito, literal na isang pares ng mga dakot. May isa pang pagpipilian - kumain sa lugar ng trabaho lamang kung ano ang kailangan mong gumamit ng puwersa, tulad ng mga mani, pistachios, buto.

Kumain para maiwasan ang cancer

Karamihan sa mga umiiral na tumor ay hindi sapat na lumaki upang magdulot ng tunay na banta sa buhay at kalusugan. Sila ay nagpapahinga, ngunit dapat itong maunawaan na ang tagal ng estado na ito ay direktang nakasalalay lamang sa kung paano kumain ang isang tao ng maayos.

Ang wastong diyeta at espesyal na pisikal na aktibidad ay kapansin-pansing binabawasan ang panganib ng kanser.

Kinakailangan na limitahan ang pagkonsumo ng mga matamis at pritong pagkain hangga't maaari. Sa halip, kailangan mong dagdagan ang dami ng mga gulay, lalo na kasama sa diyeta: mga kamatis, broccoli, perehil, bawang, repolyo. Perpekto bilang karagdagan sa mga strawberry, lemon, blueberries, mushroom, nutmeg. Maaari ka ring uminom ng red wine, ngunit sa katamtaman.

Willpower sa counter

Kahit na sa yugto ng pagkuha, napakahalaga na gumawa ng tamang desisyon. Ito ay dahil sa katotohanan na kahit anong produkto ang ilagay sa basket, ito ay tiyak na kakainin sa paglipas ng panahon.

Mas mainam na agad na kilalanin ang iyong mga kahinaan at sa gayon ay mapanalunan ang unang tagumpay laban sa iyong sarili.

Sa counter ng tindahan, kailangan mong pumili lamang ng mga produktong iyon na magiging kapaki-pakinabang para sa katawan. Palakihin ang kahusayan ng pagpuno sa basket ng mga kapaki-pakinabang na produkto lamang - gumawa ng listahan ng pamimili sa bahay, at mahigpit na sumunod sa listahan sa tindahan. Maaari ka ring mag-order ng ilang mga groceries online offline.

Matamis para sa kaarawan

Maaari mong bayaran ang mga maliliit na kahinaan, ngunit sa mga pinaka matinding kaso lamang, halimbawa, sa isang kaarawan. Naturally, nagtatrabaho sa isang malaking koponan, napakadaling makakuha ng dagdag na pounds, dahil sa ang katunayan na maaaring may mga okasyon para sa mga matamis at pag-inom ng tsaa halos araw-araw. Lalo na kung ang koponan ay napakalaki.

Upang hindi masira ang iyong figure at hindi makapinsala sa iyong kalusugan, napakahalaga na sumuko sa mga kahinaan lamang sa iyong kaarawan. Upang hindi masaktan ang ibang mga taong may kaarawan, pinakamahusay na bigyan ng kagustuhan ang mga sariwang prutas at berry. Para sa mga walang pagkakataon na makakuha ng mga sariwang berry, maaari kang gumamit ng mga frozen.

Mas masaya ngunit mas kaunting pagkain

Sa sandaling ang isang tao ay nagsimulang magbigay ng kagustuhan sa ilang delicacy, kung gayon ang bawat kasunod na piraso nito ay hindi na tila kasing masarap ng una. Upang makakuha ng mas maraming kasiyahan hangga't maaari, kinakailangan lamang na paminsan-minsan ay pahintulutan ang iyong sarili ng mga matamis at kagalakan, pagkatapos ay maaari silang magdala ng pinakamataas na kasiyahan.

Ang ilang mga paboritong paggamot, inirerekomenda na kumain ng hindi bababa sa at sa maliliit na bahagi. Para sa mga mahilig sa sorbetes higit sa lahat, maaari kang magbigay ng kagustuhan lamang sa natural, at higit sa lahat, isang produktong gawa sa bahay. Para sa mga mahilig sa tsokolate, pinakamahusay na pumili ng isa na may pinakamababang halaga ng asukal.

Ang broccoli ay ang pinakamahusay na pagpipilian

Sa ngayon, alam na ang lahat tungkol sa broccoli. At salamat sa isang malaking halaga ng pananaliksik, naging kilala na ito natatanging pinagmulan fiber, mahahalagang bitamina at antioxidant. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang broccoli ay maaaring labanan mga tumor na may kanser nagpapabuti sa pangkalahatang kalusugan at paningin.

Ang broccoli ay dapat magkaroon sa diyeta ng sinumang tao na gustong maging malusog. Ang mga berdeng gulay ay dapat mangibabaw sa diyeta.

Uminom ng mas maraming tubig hangga't maaari

Halos lahat ng modernong soybeans at inumin ay naglalaman ng malaking halaga ng asukal sa kanilang komposisyon. At siya ang pinaka hindi mahalata at nakapipinsala. Ang bawat sikat na inumin ay isang malaking baso ng asukal. Sa maraming kaso, mas makakatulong ang tubig kaysa karamihan sa mga modernong gamot.

Imbes na iba ang inumin nakakapinsalang inumin, pinakamahusay na pumili ng ordinaryong purong tubig o **rooibos na walang asukal.

Ang pagkain ay iyong kaibigan

Walang ganap malusog na tao. Dahil sa patuloy na lumalalang kalagayan ng kapaligiran, ang bawat tao ay may kanya-kanyang kahinaan. Maaaring ito ay isang problema sa puso, mga daluyan ng dugo, o kahit na kanser.

Napakahalaga na gugulin ang iyong oras at alamin kung aling mga pagkain ang makakatulong sa paglaban sa mga problema at kung alin ang mga ganap na hindi dapat kainin upang hindi lumala ang kondisyon ng iyong katawan.

Mahalagang huwag laktawan ang pagkain

Bawat kagat ng pagkain at bawat higop ng pagkain ay napakahalaga. Bago ka maglagay ng isang bagay sa iyong bibig, siguraduhing isipin kung paano ito makakaapekto sa katawan at kalusugan.

Ang pag-alam kung aling mga produkto ang tama para sa iyong kalusugan, madali kang makakagawa ng tamang pagpili.

2. Kumilos ka

Ang pagiging pasibo ay ang pinakamasamang bagay na maaaring mangyari

Ang sinumang tao bawat taon ay gumugugol ng mas maraming oras nang walang paggalaw. Almusal sa umaga, pagkatapos nito - isang paglalakbay sa trabaho, pagkatapos laging nakaupo sa trabaho, isang gabi kasama ang pamilya sa TV, muli, hapunan at pagtulog.

Sa ganitong passive lifestyle, hindi sapat ang isang singil bago magtrabaho. Magkakaroon din ng kaunting pagbisita sa gym kahit 3 beses sa isang araw. Napakahalaga na bawasan ang kawalang-kilos hangga't maaari. Ang mga kusang pagpapakita ng pisikal na aktibidad ay dapat na tumaas hangga't maaari. Maaari kang lumipat paminsan-minsan kahit sa trabaho. Hindi ka man lang makagalaw, ngunit tumayo lamang, dahil sa kasong ito mas maraming enerhiya ang nasusunog kaysa sa pag-upo.

Kailangan mong pag-aralan ang iyong karaniwang araw ng trabaho at tingnan kung saan eksaktong maaari kang magdagdag ng aktibidad upang hindi ito mapinsala sa trabaho.

Halimbawa, ang pag-akyat at pagbaba ay hindi sa elevator, ngunit sa hagdan. Sa pangkalahatan, mas mabuting kalimutan kung ano ang elevator kung nakatira ka sa ibaba ng ika-10 palapag. Sa trabaho, para sa tanghalian, maaari kang pumunta sa isang malayong cafe sa paglalakad upang kumain. Muli, huwag tumawag sa isang empleyado sa trabaho, ngunit personal na pumunta sa kanya.

Magtrabaho sa anumang posisyon

May mga espesyal na simulator na nagbibigay-daan sa iyo upang gumana hindi lamang habang nakatayo, ngunit kahit na on the go. Sa iba pang mga bagay, ngayon malaking bilang ng Ang mga modernong gadget ay nagbibigay ng pagkakataon na gawin ito sa daan patungo sa trabaho o sa mismong bahay. Kung ang trabaho ay trabaho sa opisina, napakahalaga na pumili ng isang mesa para sa iyong sarili na may kakayahang ayusin ang taas upang pana-panahong bumangon mula sa upuan at magtrabaho dito habang nakatayo. Napakahalaga nito kung kailangan mong magtrabaho nang mahabang panahon sa parehong posisyon.

Napakahalaga na malaman kung paano mo magagawa ang iyong trabaho at sa parehong oras ay baguhin ang iyong posisyon nang madalas hangga't maaari.

Bawat 20 minuto sa loob ng 2 minuto

Ang sanhi ng labis na katabaan ay ang katawan, na, dahil sa matagal na pag-upo, ay nagsisimulang gumawa ng 50% na mas maraming taba kaysa karaniwan, dahil sa presyon sa mga selula at stress. Kahit sa regular na klase sports, matagal na pag-upo sa anumang kaso ay pukawin ang aktibong produksyon ng taba, lalo na sa pelvic area.

Sa isang laging nakaupo na pamumuhay o trabaho, napakahalagang mag-ehersisyo kahit man lang kada 30 minuto, maglakad o kahit man lang bumangon. Upang magawa ito nang hindi nakakagambala, maaari kang gumawa lamang ng ilang uri ng aktibidad para sa iyong sarili na kailangang gawin nang regular, sa mga regular na pagitan.Maaari ka lamang uminom ng mas madalas, dahil dito kailangan mong pumunta sa banyo nang mas madalas: sa kabuuan, ikaw ay kumonsumo ng maraming tubig at mas maraming galaw.

Patuloy na ginagawa ang mga bilang ng paggalaw

Natukoy ng mga siyentipiko na ang mga regular na talaan ng mga sukat ng tagapagpahiwatig, nang direkta sa positibong paraan makakaapekto sa resulta. Upang madagdagan ang iyong aktibidad, kinakailangang simulan ang pag-record ng lahat ng iyong mga resulta sa araw.

Ngayon ay maraming mga pamamaraan para dito, mula sa isang banal na kuwaderno na may panulat hanggang sa mga modernong gadget, kabilang ang mga smartphone, espesyal na fitness bracelets, matalinong relo, pedometer, atbp. Kailangan mong gawin ito nang maaga hangga't maaari, at kailangan mong magsimula ngayon.

Magtakda ng layunin na 10,000

Kailangan mong magsimula sa isang punto ng sanggunian. Ang pinakamainam na paraan ay maglagay ng 10 libong hakbang bawat araw o halimbawa 100 libong hakbang bawat linggo. Sa karaniwan, ang isang tao ay maglalakad ng mga 7 kilometro bawat araw. Ito ay isang normal na figure, ngunit unti-unti itong kailangang dagdagan.

Maaari kang magsimula sa maliliit na distansya, halimbawa, pumunta sa isa pang cafe para sa tanghalian, na magiging mas malayo kaysa karaniwan. Napakahalaga na subukang gumawa ng hindi bababa sa isang tiyak na bilang ng mga hakbang bawat oras. Maaari kang gumawa ng ilang hakbang sa panahon ng tanghalian. Kung malapit ang trabaho sa bahay, maaaring lakarin ang dalawang hintuan ng bus, bumangon sa umaga nang 30 minuto nang maaga.

Magsunog ng mga calorie nang tuluy-tuloy

Napakahalaga na patuloy na magsunog ng mga calorie, pumunta ka man o mula sa isang pag-eehersisyo. Kailangan mong pag-isipang mabuti ang eksaktong paraan kung paano mo mapapataas ang iyong rate ng puso.

Para sa pagsasanay, mas mahusay na umakyat sa hagdan, at hindi sa escalator. At kapag sumama ka sa kanya - din. Kailangan mo pang tumakbo sa gym.

Anuman ehersisyo ang stress ay magsusunog ng mga dagdag na calorie at kung mas malakas ang pagkarga, mas masinsinang masusunog ang mga calorie.

Kailangan mong mag-ehersisyo sa umaga

Kahit na ang isang maliit na 15-30 minutong pag-eehersisyo sa umaga ay maaaring magpasigla at magbigay ng magandang mood para sa buong araw. Siyempre, walang nagsasabi na magiging madali ito, lalo na ang mga unang pag-eehersisyo, ngunit pagkatapos ng 1 linggo ng naturang mga klase, makikita mo ang isang surge ng lakas at mas mahusay ang pakiramdam.

Upang maging maganda ang kalooban sa buong araw, napakahalagang mag-ehersisyo tuwing umaga.

Siguraduhing bigyang-pansin ang likod

Ang katawan ng tao, sa isang kahulugan, ay maihahambing sa isang kotse. Tanging ang una ay may mas kumplikadong istraktura kaysa sasakyan, ngunit mayroon pa ring pagkakatulad sa pagitan nila. Kung ang kotse ay gumagalaw sa hindi balanseng mga gulong, pagkatapos ay maaga o huli, ito ay titigil na makokontrol. Ang parehong sitwasyon ay may katawan ng tao, sa sandaling ang isang kalahati ng katawan ay ginagamit nang higit pa o mas kaunti kaysa sa isa, sa paglipas ng panahon, ang mga problema sa likod at ang buong organismo ay lumitaw.

Inirerekomenda ng mga doktor ang pag-angat ng mga timbang nang maingat hangga't maaari, pagyuko, o paggawa ng anumang pisikal na ehersisyo na may kinalaman sa likod sa isang paraan o iba pa. Kinakailangang ilipat ang bahagi ng pagkarga sa mga tuhod. Kailangan mo pang bumahing mabuti o abutin ang ilang bagay.

Dahil mas at mas madalas tayong lahat ay gumugugol ng oras sa computer, bago umupo dito, kailangan mong matukoy ang pinakamainam na distansya sa monitor, keyboard, upuan mula sa mesa, atbp. Kailangan mo ring patuloy na baguhin ang pagkarga sa iyong braso, halimbawa, kung madalas kang nagdadala ng isang bag ng pagsasanay sa iyong kanang kamay, pagkatapos pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mong dalhin ito sa iyong kaliwa.

Kailangang hikayatin ang iyong sarili na maging aktibo

Alam ng lahat kung gaano kahalaga ang isport, ngunit hindi lahat ay magagawang maayos na mag-udyok sa kanilang sarili na simulan ang paggawa nito. Kailangan mong makahanap ng magandang dahilan para sa iyong sarili kung bakit kailangan mong maglaro ng sports ngayon. Ang bawat tao'y may kanya-kanyang motibasyon, maaaring makatulong dito ang mga kamag-anak, kaibigan, anak o kaibigan lang.

Napakahalagang tukuyin para sa iyong sarili ang mga dahilan na makakapagsimulang maglaro ng sports dito at ngayon at patuloy na magpapaalala sa iyo ng dahilan kung bakit nagsimula ang lahat.

Ang pagkain sa desk ay hindi katanggap-tanggap

Ayon sa mga pag-aaral, halos 2/3 ng lahat ng mga manggagawa sa opisina ay kumakain sa kanilang mga mesa. Hindi sila nagpapahinga para kumain ng normal. Dahil dito, imposibleng hindi lamang magkaroon ng isang normal na tanghalian at magpahinga mula sa trabaho, ngunit din upang tune in sa isang normal na mood sa pagtatrabaho sa hinaharap.

Napakahalagang gamitin ang iyong legal na lunch break para maglakad-lakad sa opisina o sa kalye, kumain, magpahinga, makipag-chat sa mga empleyado, atbp. Napakahalaga na kumuha ng hindi bababa sa 30 minutong pahinga araw-araw.

Buhay sa paglipat sa trabaho at sa bahay

Ang pagbabago ay nagsisimula sa tahanan. Ito ay nasa karaniwan kapaligiran sa tahanan napakadali at hindi nakakagambala na bumuo ng mga gawi para sa iyong sarili, at maaari silang maging hindi lamang mabuti, ngunit masama rin. Kailangan mong magsimula nang unti-unti, kung, halimbawa, ang gym ay malayo sa bahay, kung gayon walang mas madali kaysa ayusin ito sa bahay. Ngayon ay hindi na kailangang bumangon ng maaga sa umaga at pumunta sa pagsasanay, sa gayon ay hindi ka lamang makakatipid ng oras sa biyahe, ngunit makatulog din ng ilang minuto. Maaari kang bumangon sa kama, hugasan ang iyong mukha at agad na magsimulang mag-ehersisyo. Para sa mga mahihilig sa kape, maaari mong itakda ang coffee maker sa isang timer at magsagawa ng ilang ehersisyo habang naghahanda ng kape.

Kailangan mong piliin ang pinaka pinakamahusay na pagpipilian load. Kung mayroon kang bisikleta, maaaring ito ay pag-commute. Para sa mga mahilig sa hiking, maaari kang mag-ayos ng mga paglalakad sa gabi kasama ang iyong soulmate, atbp. Kung mayroong isang simulator sa bahay, kung gayon ang konklusyon ay nagmumungkahi mismo. Mayroong isang malaking bilang ng mga video ng mga pagsasanay sa yoga, aerobics, atbp. sa Internet.

Sa iba pang mga bagay, napakahalaga na patuloy na gumagalaw. Lalo na sa isang apartment, maaari itong isama sa mga kapaki-pakinabang na bagay, tulad ng paglilinis ng apartment.

Dapat masaya ang ehersisyo

Napakahalaga na tiyakin na ang lahat ng pagsasanay ay nagdudulot lamang ng kasiyahan. Ang paggawa ng unang hakbang ay palaging napakahirap. Ang unang hakbang ay piliin ang pinaka-kasiya-siyang ehersisyo at simulan itong gawin lamang. Unti-unti, kailangan mong magdagdag ng iba pang mga pagsasanay dito. Kailangan mong magsimula ngayon at gumamit ng anumang mga trick para dito upang hindi ito ipagpaliban hanggang mamaya. Mahalaga hindi lamang na simulan ito nang kaaya-aya, kundi pati na rin tapusin ito.

Kung wala ka pa ring lakas upang magsimulang mag-ehersisyo, kailangan mong madaig ang iyong sarili sa loob lamang ng 10 minuto, pagkatapos nito ay lalakas ang loob ng katawan.

Maglakad para sa utak

Hindi lihim na ang utak ay nagsisimulang gumana nang mahusay hangga't maaari pagkatapos ng isang aktibong ehersisyo. Upang maisaaktibo ang lahat ng mga posibilidad ng iyong nervous system, 2 kilometro lamang ng paglalakad ay sapat na upang maiwasan ang iyong utak na "maasim".

Upang makakuha ng inspirasyon, maglakad-lakad lamang at pagkatapos ay ang utak ay magsisimulang gumana nang mas aktibo.

Upang gawing mas madaling makamit ang iyong layunin at mga kaibigan na aktibong tumulong dito, mahalagang sabihin sa kanila.

Bago ka magtakda ng isang layunin upang simulan ang paggawa ng mga pisikal na ehersisyo, kailangan mong gawin ang lahat ng ito sa papel, pagkatapos ay magtakda ng isang tiyak na layunin at lumipat patungo dito. Gayundin, hindi kalabisan na sabihin sa iyong mga kaibigan.

3. Matulog

Kung mas matulog ka, mas marami kang magagawa

Ang isang karaniwang maling kuru-kuro ay ang isang tao na natutulog nang mas mababa ng 1 oras ay magagawang magtrabaho nang produktibo para sa oras na iyon pagkatapos magising.

Ang taong walang tulog ng 1 oras, kabaligtaran lang, nagpapalala ng lahat. Nabawasan niya ang pagiging produktibo, atensyon at pangkalahatang kagalingan.

Kung nais mong magtagumpay sa anumang negosyo, kinakailangan na makapagpahinga nang mabuti. Kasabay nito, napakahalaga na hatiin nang tama ang iyong araw ng pagtatrabaho, kinakailangan na magpahinga, at kung kailangan mong magtrabaho nang isang oras pa, kailangan mong matulog ng isang oras na mas mahaba.

Ang isang magandang at mahimbing na pagtulog ay ang susi sa isang magandang araw

Hindi na kailangang sabihin, ang isang dagdag na oras lang ng tulog ay maaari ding maging magandang mood, at magtakda ng magandang tono para sa buong araw, tulad ng 30 minuto ng pag-eehersisyo sa umaga. Kahit na ang 30 minutong pahinga sa tanghalian para sa pagtulog ay maaaring magkaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa mood at kahusayan sa buong araw.

Upang magising nang ganap na nakapahinga, napakahalaga na magdagdag ng 15 minuto sa iyong pagtulog hanggang sa magsimula kang magising na ganap na nakapahinga at mapunan ng iyong supply ng enerhiya.

Inoculation laban sa mga sakit

Upang patuloy na manatili sa mabuting kalagayan at mood, kailangan mong regular na makakuha ng sapat na pagtulog. Dahil sa mahinang pagtulog, tumataas ang presyon ng dugo ng isang tao, bumangon ang mga problema sa puso at mga daluyan ng dugo, maaaring mangyari ang pamamaga, atbp. Iyon ang dahilan kung bakit mahalaga hindi lamang ang pagtulog ng sapat, kundi pati na rin ang pagtulog ng mahimbing, kung hindi man, may malaking panganib na magkaroon ng sipon o magkasakit nang mas seryoso.

Mahalagang planuhin ang iyong iskedyul sa paraang may oras ka para makakuha ng sapat na tulog.

na mas magandang kalidad kaysa sa dami ng tulog

Kahit na pagkatapos ng kalahating araw sa kama, maaari kang gumising na inaantok at nalulumbay sa umaga. Una kailangan mong magtrabaho sa kalidad ng pagtulog. Ito ay isasama Wastong Nutrisyon, aktibidad sa araw at maging ang mga panloob na karanasan.

Pagkatapos lamang na mapabuti ang kalidad, kailangan mong magtrabaho sa dami.

Ang pagtulog ay dapat nasa dilim

Sa araw, maaari mong partikular na gumamit ng maliwanag na ilaw upang madagdagan ang iyong aktibidad, ngunit sa gabi, ang liwanag ay dapat gawing mas tahimik upang hindi makagambala sa pagtulog. Para sa mga mahilig magbasa bago matulog, inirerekumenda na i-on ang isang maliit na ilaw sa gabi, at lahat ng iba pang mapagkukunan ng artipisyal na ilaw ay pinakamahusay na tinanggal. Ang parehong naaangkop sa iba pang mga de-koryenteng aparato.

Upang maalis ang liwanag mula sa kalye, kinakailangang tabingan ang mga bintana bago matulog.

Masamang panaginip

Para sa mga taong may problema sa paggising, mayroon ding mga problema sa malusog na pagtulog, at ito ay masasabi nang may katiyakan.

Sa sandaling magsimulang tumunog ang alarma, kailangan mong gumising at bumangon ng 1-2 o maximum na 5 minuto, ngunit hindi 15 o 30.

Kung may pagnanais na humiga pagkatapos mag-ring ang alarm clock, hindi mo dapat itakda ito sa pinakahuling oras, ngunit medyo maaga. Kung hindi gumana ang paraang ito, maaari mong palaging subukang itakda ang alarma nang kaunti pa mula sa kama upang magising hanggang sa maabot mo ito at i-off ito.

Dapat malamig ang kama

Kung matutulog ka sa isang malamig na kama, hindi ka lamang makatulog nang mas mabilis, ngunit mas mabilis ding gumising, at makakuha din ng mas mahusay na pagtulog.

Maaari mong i-ventilate ang silid bago matulog o maglagay ng espesyal na termostat sa baterya at babaan ang antas ng halaga sa mga ito.

Maaari kang gumamit ng fan, isang espesyal na mattress pad gamit ang helium, o mga light blanket.

Mas mainam na panatilihin ang temperatura ng ilang degree na mas mababa kaysa karaniwan.

Ang pagtulog ay dapat pag-aari ng buong pamilya

Natuklasan ng mga pag-aaral na ang tagumpay ng pag-aaral ay higit na nakasalalay sa kalidad ng pagtulog. Ang mga mag-aaral na nakakakuha ng sapat na tulog ay mas aktibo sa buong araw at mas gustong kumain ng tama.

Ang pagtulog ay dapat na pangunahing pag-aari ng pamilya pangkalahatang listahan iskedyul ng pamilya.

hindi malilimutang gabi

Matutulungan ka ng magandang pagtulog na matunaw ang impormasyong natutunan mo sa araw. Sa panahon ng pagtulog, ang lahat ng mga sandali na ginawa sa araw ay ini-scroll sa ulo at ang pinakamahalaga ay tinutukoy, pagkatapos nito ang lahat ay napupunta sa pangmatagalang memorya.

Upang maproseso ang mahalagang impormasyon para sa araw, kailangan mong matulog nang maaga at matulog ng mahimbing.

Ang sport ay parang magandang pampatulog

Upang mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog, kailangan mong mag-ehersisyo nang regular. Kung may mga problema sa pagtulog, inirerekumenda na idagdag sa iyong iskedyul hindi lamang umaga, kundi pati na rin ang pagsasanay sa gabi.

Banayad o katamtamang pag-eehersisyo na may mga pamamaraan ng tubig ay tutulong sa iyo na matulog.

Bago matulog, kailangan mong ganap na huminahon.

Huwag masyadong mag-isip tungkol sa pagpindot sa mga isyu bago matulog. Ito ay napakahalaga, dahil ang gayong mga kaisipan ay maaaring makapukaw ng hindi pagkakatulog. Hindi na kailangang mag-abala sa pag-iisip tungkol sa ilang mga problema sa pera, pag-aaway sa iyong kapareha, panonood ng ilang nakakaakit na mga pelikula at anumang bagay na maaaring magpapataas ng iyong pagkapukaw o stress.

Gayundin, huwag kumain nang labis bago ang oras ng pagtulog, uminom ng masyadong maraming tubig, at lalo na ang malakas na tsaa o kape. Napakahalaga na magtatag ng ilang uri ng ritwal, na hindi dapat magsama ng mobile phone o pagkain.

Patakbuhin ang ingay sa background

Upang makatulog nang mas maayos at mas mahimbing, kailangan mong alisin ang lahat ng matitinding pinagmumulan ng ingay, ngunit sa parehong oras ay i-on ang isang tahimik na ingay sa background na makakatulong sa iyong makatulog. Maaari itong tunog ng surf o tunog ng kagubatan, atbp.

Napakahalaga na hindi ka magising, ngunit sa parehong oras ay pinipigilan ang posibleng ingay mula sa kalye, senyales o tumatahol na mga aso, atbp.

Minsan ito ay mas mahusay na hindi tumapon

Kung mayroon ka nang itinatag na iskedyul ng pagtulog, halimbawa, 8 oras sa isang araw, at sinira mo ito, tandaan - hindi ito mapapansin. Nabigo ang iyong sarili biyolohikal na orasan maaaring lubos na makagambala sa mga nakagawiang gawi at makapukaw ng depresyon, migraines, labis na katabaan, mga problema sa puso at iba pang mga problema.

Napakahalaga na lumikha ng isang regimen kung saan matutulog ka at magigising sa parehong oras.

Stress out!

Naturally, wala pang mga pamamaraan na maaaring ganap na maalis ang isang tao sa lahat ng mga irritant, ngunit ito ay lubos na posible upang mapupuksa ang stress.

Subukang umiwas araw-araw nakababahalang mga sitwasyon, halimbawa, upang hindi mahuli sa mga pagpupulong, umalis nang maaga sa bahay, atbp. Upang mabilis na harapin ang mga paghihirap at maiwasan ang stress, kailangan mong maglaan ng isang minuto upang malutas ang lahat. malubhang problema. Una kailangan mong alisin ang mga kumplikadong pinagmumulan ng stress, dahan-dahang lumipat sa mas maliliit.

Masarap na tulog para mapabilib ang iba

Ang ibig sabihin ng pagtulog ng maayos ay ipakita ito sa buong anyo. Ang mahinang pagtulog ay agad na makakaapekto sa mukha, at pagkatapos ay ang katawan, kasama ang pangkalahatang kalusugan.

Para sa mga taong gustong maging maganda at maging maganda active lahat araw, kailangan mong patuloy at regular na makakuha ng sapat na tulog. Maaari kang magmukhang mas bata ng mga taon nang hindi kinakailangang gumamit ng anumang mga kosmetikong pamamaraan.

mahimbing na pagtulog

Sa mga kahirapan sa araw, ang mahimbing na pagtulog lamang ang makapagpapanumbalik ng enerhiya. Sa panahon ng pagtulog, mabilis na naproseso ng utak ang impormasyon at sa parehong oras ay hindi lumikha ng mga stress hormone, na napakahalaga.

pagbaba ng timbang at pagtulog

Ang magandang pagtulog ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Ginagamit pa nga ng ilan ang teknolohiyang ito, kapag sa halip na 1 oras sa isang upuan manood ng sine, inilaan nila ang oras na ito mahimbing na tulog. Pagkaraan ng ilang oras, maaari mong mapansin kung paano nabawasan ang timbang nang mag-isa.

Ang mga espesyal na pag-aaral sa paksang ito ay nagpakita ng pagbaba ng timbang na 6 kg gamit ang sistemang ito sa loob ng 12 buwan.

Walong oras na tulog

Upang mapabuti ang kalidad ng pagtulog, kailangan mong magpasya kung gaano ito dapat sapat. Para sa bawat tao, ang tagapagpahiwatig na ito ay naiiba batay sa kanyang pisikal at mental na aktibidad kada araw.

Kadalasan, sapat na ang average na 7 hanggang 9 na oras sa isang araw.

Bawat hakbang natin sa buhay ay nag-iiwan ng marka. Kung mayroong anumang mga problema sa kalusugan, pagkatapos ay ang unang bagay na subukan ay pagkain, paggalaw at pagtulog.

• Bago ka maglagay ng isang bagay sa iyong bibig, kailangan mong tanungin ang iyong sarili. Makakabuti ba ito o makakasama? Ito ay dapat gawin araw-araw.
• Upang mawalan ng timbang, sa halip na isang oras ng TV, kailangan mong sabihin ang isang oras ng mahimbing na pagtulog.
• Umupo nang mas kaunti at kumilos nang higit pa.
• Dagdagan ang iyong pagtulog ng 15 minuto araw-araw hanggang sa ganap kang makatulog.
• Gumawa ng hindi bababa sa 10,000 hakbang sa isang araw araw-araw.
• Kinakailangan na pumili lamang ng mga produktong iyon kung saan ang isang gramo ng carbohydrates ay nahuhulog sa isang gramo ng protina.
• Gumawa ng isang hindi kasiya-siyang pangalan para sa mga masasarap na pagkain.
• Huwag uminom ng carbonated na inumin. Palitan ang mga ito ng kape, tsaa at tubig. Mapapabuti nito ang metabolismo, kalusugan at mood.
• Palaging sundin ang pinakamainam na ratio ng "Kumain, lumipat, matulog"!