Rating ng mga pagkain ayon sa nilalaman ng protina. Mga pagkaing mayaman sa protina: mga benepisyo at posibleng pinsala

Hindi alam ng lahat kung ano ang isang protina, kung ano ang papel na ginagampanan nito sa aktibidad. katawan ng tao at kung anong mga function ang ginagawa nito.

Subukan nating sagutin ang mga tanong na ito, at isaalang-alang din kung aling mga pagkain ang may pinakamataas na nilalaman ng protina, kung paano sila maaaring maging kapaki-pakinabang o nakakapinsala sa mga tao.

Mga benepisyo at pinsala ng mga pagkaing may mataas na protina

Ang protina (protina) ay isang sangkap na binubuo ng mga amino acid. Dahil hindi kayang buuin ng ating katawan ang lahat ng amino acid, ang ilan sa kanila ay dumarating sa atin na may kasamang protina.

Ang protina ay isang mahalagang bahagi ng diyeta ng sinumang tao. Ito ang pinakamahalagang materyal sa gusali, dahil nakikibahagi ito sa paglikha ng tissue ng kalamnan. Iyon ang dahilan kung bakit ang protina ay pinahahalagahan ng mga atleta at ng mga nais lamang na makakuha ng mass ng kalamnan.

Para sa parehong dahilan, ito ay mahalaga para sa bata, dahil ang protina ay tumutulong sa lumalagong organismo na umunlad nang tama at mabilis.

Sa kakulangan ng protina sa isang tao, ang paggana ng mga glandula ay maaaring maputol. panloob na pagtatago. Ang komposisyon ng dugo ay maaari ring magbago, lumala aktibidad ng utak, bumababa ang tibay at bumababa ang kaligtasan sa sakit.

Sa unang sulyap, maaaring mukhang ang protina ay isang lubhang kapaki-pakinabang na sangkap.

Ngunit ito, tulad ng taba at carbohydrates, ay maaaring makapinsala sa katawan kung natupok sa napakalaking sukat.

Ang bagay ay ang ating katawan ay sumisipsip ng dami ng protina na kailangan nito sa isang tiyak na oras. Kung kailangan mo ng hindi hihigit sa 150 gramo, pagkatapos ay sisipsipin niya ang gayong dami, at iproseso lamang ang natitira.

Ang katawan ay gumugugol ng calcium upang ipatupad ang prosesong ito, at kung hindi mo ito nakukuha sa pamamagitan ng pagkain kinakailangang bilang, pagkatapos ay kukunin ito mula sa mga buto, na sa kalaunan ay maaaring humantong sa osteoporosis.

At kahit na uminom ka ng iba't ibang mga bitamina na naglalaman ng calcium, hindi ito magliligtas sa iyo.

Gayundin, dahil sa labis na paggamit ng protina, mayroong malubhang pasanin sa mga bato, na maaaring maging sanhi iba't ibang sakit. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay madalas na maobserbahan sa mga maunlad na bansa, kung saan maraming tao ang may masyadong marami sa menu. malaking bilang ng protina na pagkain.

Kapag kumakain ng mga produktong hayop na naglalaman ng protina, kailangan mong mag-ingat, dahil kadalasan ay naglalaman sila ng malaking halaga ng kolesterol at taba, at gayundin, madalas, mataas ang mga ito sa calories.

Mga pagkaing may pinakamataas na nilalaman ng protina

Upang maayos na makontrol ang dami ng protina sa iyong diyeta, kailangan mong malaman kung anong mga pagkain ang naglalaman nito at kung saan ito karamihan. Narito ang isang halimbawa ng mga produkto na madalas na makikita sa talahanayan ng karamihan sa mga tao:

• Mga itlog. Ang perpekto at pinaka-abot-kayang pinagmumulan ng protina para sa mga tao. Naglalaman ang mga ito ng isang malaking halaga ng protina (mga labimpitong porsyento), at mayroon din silang mataas na biological na halaga, dahil naglalaman ang mga ito ng maraming mahahalagang amino acid;
• cottage cheese. Ang produkto, kung wala ang diyeta ng sinumang atleta ay kailangang-kailangan, naglalaman ito ng labing-apat na porsyento ng protina. ang katawan ay bibigyan ng enerhiya para sa buong gabi. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng pag-alam na mayroong isang malaking presensya ng taba sa cottage cheese, kaya pinakamahusay na bumili ng isang mababang-taba na bersyon;
• Gatas. Para sa marami, kasama ang mga itlog, ito ang pangunahing pinagmumulan ng protina. Mayaman din ito sa mga amino acid, at ang biological value nito ay mas mataas pa kaysa sa mga itlog. Alamin na hindi kinakailangang bumili ng skim milk, kung ang taba na nilalaman ay hindi lalampas sa 2.5%, hindi ito makakaapekto nang malaki sa iyong katawan;
• Keso.Ito ay may mataas na calorie na nilalaman, ngunit naglalaman ito ng hanggang tatlumpung porsiyentong protina;
• karne ng manok. Ito ay mababa sa calories at mataas sa protina. Dagdag pa, ito ay isang produkto na sapat na madaling ma-assimilate ng katawan;
• karne ng baka. Naglalaman ng mabuti para sa pagsipsip protina ng hayop. Pinakamainam na kumain ng pinakuluang o nilagang baka.Ang pinaka kapaki-pakinabang at masustansya para sa pagkonsumo ay karne ng baka. murang edad, mula isa hanggang dalawang taon;
• Atay. Ang atay ay naglalaman ng dalawampu't limang porsyento na protina, ang produktong ito ay may mababang calorie na nilalaman at mababang gastos;
• Isda. produktong pandiyeta, kung saan ang pagkakaroon ng protina ay mula labinlima hanggang dalawampu't limang porsyento, depende sa species. Ang pinakamataas na halaga ng protina ay matatagpuan sa salmon, tuna, mackerel, mullet.

Ito ang pinakakaraniwan at tanyag na mga opsyon para sa diyeta ng tao, gayunpaman, bilang karagdagan dito, mayroong ilang mga produkto na may pinakamaraming mahusay na nilalaman ardilya. Isaalang-alang ang listahang ito sa isang talahanayan.

mesa

Para sa kalinawan, nagbibigay kami ng isang talahanayan na may nilalaman ng protina bawat daang gramo ng timbang ng produkto.

Bilang karagdagan sa itaas, mayroon pa ring malaking iba't ibang mga produkto na naglalaman ng protina, ngunit sa mas maliit na dami.

Ang pamantayan at labis na protina sa katawan

Tulad ng natutunan mo na sa itaas, ang protina ay hindi lamang nakikinabang sa katawan, ngunit maaari ring makapinsala dito. Ang lahat ay nakasalalay sa kung gaano karami ang kinukuha ng isang tao araw-araw. Gaano karaming protina ang kailangan para sa katawan ng tao?

Una sa lahat, kailangan mong malaman na mayroong isang tiyak na pang-araw-araw na paggamit ng protina.

1. Ang isang may sapat na gulang ay dapat kumain ng hindi bababa sa apatnapung gramo bawat araw at hindi inirerekomenda para sa kanya na lumampas sa hangganan na ito, kung hindi man ito ay puno ng mga problema sa kalusugan;
2. Sa karaniwan, siyamnapung gramo ay isang magandang halaga na matututunan ng anumang malusog na organismo;
3. Ang pinakamataas na rate ng protina ay halos isang daan at dalawampung gramo sa loob ng 24 na oras. Ang pagkonsumo ng mas malaking masa ay maaaring humantong sa pagkalason at karagdagang mga komplikasyon sa gawain ng katawan. Gayundin, maaari itong lumitaw mabaho mula sa bibig at patuloy na mga gas.

Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na sa karaniwan, ang katawan ay hindi nakakakuha ng higit sa tatlumpung gramo ng protina sa isang pagkain.

Ang kinakailangang halaga ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan:

• Ang 1.2 gramo ay kinakailangan para sa mga atleta at mga taong nangunguna aktibong larawan buhay;
• Mga dalawang gramo para sa mga nag-eehersisyo ng tatlo o higit pang beses sa isang linggo at 1.6 gramo para sa mga bumibisita sa gym nang isang beses o dalawang beses;
• 2 gramo para sa mga pumapayat at kumakain ng mga pagkaing mababa ang calorie.

Ang protina ay kailangang kunin nang higit pa:

• Sa anumang sakit, lalo na pagkatapos interbensyon sa kirurhiko, pati na rin sa panahon ng pagbawi;
• Sa panahon ng aktibong paglaki at pag-unlad ng katawan ng tao;
• Kung ang isang tao ay pumasok para sa sports at humantong sa isang aktibong pamumuhay;
• Sa taglamig, dahil sa oras na ito ng taon, ang katawan ng tao ay kailangang gumastos ng higit pang mga calorie upang mapanatili ang init at enerhiya ng katawan.

Mas kaunting pangangailangan sa protina :

• Sa mainit na panahon, dahil ang katawan ay hindi kailangang gumastos ng isang malaking halaga ng mga calorie;
• Sa katandaan, dahil ang katawan ng isang matanda ay hindi sumasailalim sa maraming mga update tulad ng sa isang bata;
• Sa paglitaw ng gota at iba pang mga sakit na nauugnay sa pagsipsip ng protina.

Ang katawan ay natutunaw ang mga protina nang mas mahaba kaysa sa parehong mga karbohidrat, na halos agad na nasisipsip. Nangyayari ito dahil sa medyo malalaking molekula nito, na hindi agad nakayanan ng katawan.

Ito rin ang bentahe ng mga pagkaing protina, ito ay tumatagal sa katawan ng tao nang mas matagal at natutunaw nang mas mabagal, at samakatuwid, ang pakiramdam ng pagkabusog ay nagpapatuloy ng mas mahabang panahon.

Ayon sa tagal ng pagtunaw ng protina, ang mga produkto ay maaaring mabagal o mabilis. Ang mga mabagal ay kinabibilangan, una sa lahat, cottage cheese at baboy, ang mga mabilis ay kinabibilangan ng mga itlog, gatas, kefir.

Bago kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina at sumandal sa mga pagkaing may mataas na protina, pinakamahusay na kumunsulta sa iyong doktor bago gawin ito at sumailalim sa isang kumpletong pisikal na pagsusuri upang matiyak na wala kang sakit sa bato, atay o tiyan.

Kung hindi, mapanganib mong saktan ang iyong sarili. Lalo na kailangan mong maging maingat para sa mga nagkaroon ng mga problema sa bato, o kung saan ang katawan ay may kakulangan ng mga enzyme na sumisira sa protina.

Kinakailangan din na bigyang-pansin ang pagpapaubaya ng mga produkto na naglalaman ng protina, dahil sa kadahilanang ito marami ang ipinagbabawal na ubusin, halimbawa, sour-gatas at iba pang mga produkto.

Mga Tip ng Nutritionist sa Pagkain ng Protina para sa Pagbaba ng Timbang

Sa panahon ng diyeta, maraming tao ang nagsasama ng malaking halaga ng mga pagkaing protina sa kanilang diyeta. Isaalang-alang ang ilan sa mga payo na karaniwang ibinibigay ng mga nutrisyunista sa mga ganitong kaso:

1. Bilang isang patakaran, ang diyeta ay nagsasangkot ng pagbaba sa naturang sustansya tulad ng taba at carbohydrates. Ngunit sa parehong oras, ang halaga ng protina ay bumababa din, na maaaring makaapekto sa paggana ng katawan. Samakatuwid, sa panahon ng diyeta, kailangan mong maingat na subaybayan ang dami ng protina na natupok. Tandaan na sa kabuuan, humigit-kumulang tatlumpung porsyento ng mga pagkaing protina ang dapat na naroroon sa iyong menu;
2. Kapag nawalan ng timbang, kinakailangang isama sa iyong diyeta ang karne, isda, mani, sour-gatas at iba pang mga produkto, na kinabibilangan ng sapat na presensya ng protina;
3. Ang mga pagkaing protina, ayon sa maraming mga nutrisyunista, ay napakahusay na hinihigop ng mga karbohidrat at taba, na siyang pangunahing tagapagbigay ng enerhiya para sa katawan. Gayundin, para sa mas mabilis at mas mahusay na pagsipsip, dapat itong kainin nang walang tinapay at kasama ng mga gulay at damo;
4. Bukod sa natural na mga produkto, maaari kang gumamit ng mga pandagdag sa sports o pulbos ng protina, ngunit hindi sila maituturing na pangunahing pinagmumulan ng protina, dahil ang katawan ay sumisipsip ng protina mula sa karne at iba pang mga produktong hayop nang mas mahusay;
5. Sa kasong ito, kinakailangan na kumain ng pinakuluang o steamed na pagkain, habang hindi kasama ang mga pritong pagkain mula sa diyeta. Mas mainam din na asin ito hindi sa panahon ng pagluluto, ngunit kaagad bago ang pagtanggap.

Kaya, mula sa nabanggit, maaari nating tapusin na ang protina ay napakahalaga para sa katawan ng tao, ngunit upang manatiling malusog at malakas, kailangan mong gamitin ito sa tamang dami at pagmasdan ito.

Ang mga protina ay ang pangunahing elemento ng biyolohikal na buhay sa ating planeta. Ang tambalang ito, na lubhang magkakaibang sa istraktura at pagtitiyak ng mga species, ay isang polimer batay sa carbon, nitrogen, hydrogen, oxygen at iba pang mga elemento. Ang pagkakumpleto ng mga produkto - pinagmumulan ng mga protina (protina) ay tinutukoy ng pagkakaroon ng naturang mahahalagang amino acid at ang posibilidad ng kanilang asimilasyon. Gayundin, bilang karagdagan sa mga protina, ang mga produkto ay naglalaman ng karagdagang mga organic at inorganic na compound na nakakaapekto sa kanilang pagiging kapaki-pakinabang at pagkatunaw, pati na rin ang kakayahang umayos ng mga biochemical na proseso sa katawan pagkatapos na sila ay matunaw.

Bakit mahalagang kumain ng mga pagkaing mataas ang protina?

Ang pagpapayaman sa iyong diyeta na may mga pagkaing mayaman sa protina ay mahalaga sa maraming dahilan. Ang isa sa kanila ay ang katunayan na ang protina (o protina, tulad ng tinatawag din na ito) ay kasangkot sa istraktura ng tissue ng kalamnan. Ito ay para sa kadahilanang ito na ang mataas na protina na nutrisyon ay inirerekomenda para sa mga propesyonal na atleta, mahilig sa fitness, at mga bata. mga pagkain na may pinakamataas na nilalaman ng protina.

Ang mga tagasuporta ng isang malusog na pamumuhay at kalidad ng nutrisyon ay dapat malaman na ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa mga protina ay kinakalkula batay sa timbang. Para sa bawat kilo ng timbang ng tao bawat araw, dapat mayroong 2 gramo ng protina. Iyon ay, kung ang isang tao ay tumitimbang ng 70 kilo, kung gayon sa isang araw ay dapat niyang isama ang tungkol sa 140 gramo ng protina sa kanyang pagkain. Ang pag-aaral sa listahan ng mga pagkain na naglalaman ng maraming protina, makikita mo na ang ilan sa mga ito ay medyo mataas sa calories, habang ang iba, sa kabaligtaran, ay nagbibigay ng napakakaunting enerhiya. Ang katotohanang ito ay dapat ding isaalang-alang kapag pumipili ng tamang diyeta.

Sa kabilang banda, ayon sa mga eksperto, ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga protina ay dapat sa pangkalahatan ay 40% ng kabuuang paggamit ng pagkain. Ito ay isa sa mga susi sa mabuting nutrisyon.

Napakahalaga ng protina upang kumain ng pisikal mga aktibong tao, dahil nagagawa nitong ibalik ang naubos na enerhiya ng isang tao. Kapag ang labis na protina ay nangyayari sa katawan, hindi ito nagiging taba at hindi humahantong sa paglitaw ng dagdag na pounds, hindi katulad ng mga pagkaing may karbohidrat. Bago ang pangunahing talahanayan ng mga protina sa mga produkto ay inilarawan, ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin mga negatibong katangian protina na pagkain.

Halaga ng enerhiya ng mga protina

Sa pagkonsumo ng enerhiya ng katawan ng tao, ang protina ay gumaganap ng mahahalagang tungkulin bilang isang mapagkukunan ng enerhiya. Sa proseso ng panunaw, ang enerhiya ay inilabas mula sa mga produkto, na lubhang mahalaga para sa buhay ng katawan - ito ay ang halaga ng enerhiya o calories, na sinusukat sa kilojoules (kJ) o kilocalories (kcal).

Ang average na halaga ng enerhiya ng protina ay 3.8 kcal/g o 16 kJ/g. Maaaring mag-iba ito depende sa komposisyon ng produkto.

Protina sa keso, cottage cheese at gatas

Ang cottage cheese ay naglalaman ng humigit-kumulang 14% na protina. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan. Ito ay mataas sa calcium, na sa ilang mga kaso ay maaaring kailanganin para sa pagproseso ng protina. Depende sa taba ng nilalaman ng cottage cheese at ang nilalaman ng protina sa loob nito ay maaaring bahagyang mag-iba. Inirerekomenda na magdagdag ng walang taba na cottage cheese sa diyeta. kung gaano karaming protina ang nasa isang itlog.

Ang matapang na keso ay ginawa mula sa cottage cheese. Ngunit ang nilalaman ng protina sa loob nito ay doble ang dami. Kaya, sa karaniwan, ang 100 gramo ng keso ay naglalaman ng mga 30 gramo ng protina. Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na ang matapang na keso ay napakataas sa calories, at kailangan mong idagdag ito sa diyeta sa mga maliliit na dami.

Ang talahanayan ng mga protina sa mga produkto ay naglalaman ng impormasyon na ang gatas ay binubuo lamang ng 5% ng mga ito, sa kabila ng katotohanan na ang cottage cheese at keso ay mga derivatives nito.

Ang nilalaman ng protina sa mga produktong karne

Ang parehong protina ng hayop at gulay ay napakahalaga para sa katawan. Ang listahan ng mga produkto na naglalaman nito ay dapat magsimula sa una. Ang protina ng hayop ay tinatawag ding kumpletong protina. Ito ay dahil sa nilalaman ng isang kumpletong amino acid complex sa loob nito. listahan ng mga produktong protina.

Ang mga produktong naglalaman ng protina sa malalaking dami ng pinagmulan ng hayop ay mga produktong karne. Ang kanilang listahan ay nagsisimula sa manok at pabo. Ang bawat 100 gramo ng karne ng manok o pabo ay naglalaman ng humigit-kumulang 20 gramo ng protina. Mula sa mga produktong ito, madali itong natutunaw. Bilang karagdagan, ang dalawang uri ng karne na ito ay itinuturing na pandiyeta dahil sa kanilang mababang calorie na nilalaman. Dapat silang idagdag sa isang balanseng diyeta.

Ang mga produktong may pinakamataas na nilalaman ng protina ay maaari ding magsama ng isa pang uri ng karne - karne ng baka. Mayroong tungkol sa 25 gramo ng protina bawat 100 gramo ng karne ng baka. Ngunit marami itong naa-absorb. mas matigas ang katawan. Kaya naman mas mabuting kainin ito ng pinakuluan.

Ang isang malaking halaga ng protina ay matatagpuan sa atay ng karne ng baka, baboy o tupa. Mga 18 gramo bawat 100 gramo ng produkto. Inirerekomenda na gamitin ito sa isang nilagang.

May iba pang mga pagkain na naglalaman ng malaking halaga ng mga protina ng hayop. Ito ay isda at pagkaing-dagat. Ito ay isang kamalig ng protina at iba pa kapaki-pakinabang na mga elemento ng bakas. Ang anumang isda ay madaling natutunaw ng katawan, na sumisipsip ng lahat ng sustansya. Mga tagasuporta malusog na pagkain Siguraduhing isama ang ganitong uri ng mga pagkaing naglalaman ng protina sa iyong diyeta.

Protina sa mga itlog

Kailan nag-uusap kami tungkol sa mga produktong naglalaman ng protina, ang tanong kung gaano karaming protina ang nasa isang itlog ay itinuturing na natural. listahan ng pagkain ng protina ng gulay.

Ang mga itlog ng manok ay maaaring iba't ibang laki at timbang, ngunit sa karaniwan ay dalawang itlog ang bumubuo ng 100 gramo ng kabuuang timbang. Alinsunod dito, ang isang itlog ay maaaring maglaman ng mga 50 gramo ng masa. Ang 100 gramo ng naturang produkto ay nagkakahalaga ng 17% ng mga protina. Nangangahulugan ito na ang isang itlog ay naglalaman ng mga 8.5 gramo ng protina.

Ito ay mula sa produktong ito na ang protina ay mas mahusay na hinihigop. Ang nilalaman ng calorie nito ay medyo mababa. Ang mga itlog ng manok ay naglalaman ng marami mga kapaki-pakinabang na acid, na kasangkot sa mahahalagang metabolic process ng katawan ng tao.

Protina sa mga cereal

Ang protina ay matatagpuan sa isang bilang ng mga cereal. Bilang karagdagan, ang bawat isa sa kanila ay kapaki-pakinabang para sa mahusay na paggana ng sistema ng pagtunaw. Ang protina sa produktong pagkain, iyon ay, sa mga cereal sa kasong ito, ay nakapaloob sa iba't ibang dami. Ngunit ito ay hinihigop nang pantay-pantay. Anong mga pagkain ang mataas sa protina.

Ang Buckwheat ay 12% na protina pinagmulan ng halaman. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan. Ang oatmeal ay hindi gaanong kapaki-pakinabang at pumapangalawa sa listahan sa mga tuntunin ng nilalaman ng protina. Mayroon itong 11 gramo ng protina bawat 100 gramo ng cereal. Mga butil ng trigo nakatayo sa parehong posisyon na may oatmeal. Naglalaman din ito ng 11 gramo ng protina.

Ang pagkumpleto sa listahan ng mga cereal na mayaman sa protina ay bigas at mais. Naglalaman ang mga ito ng 7-8% na nilalaman ng protina. Ang mga lugaw ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan ng tao, ngunit kapag idinagdag ang mga ito sa diyeta, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang carbohydrates ay bumubuo sa karamihan ng mga ito.

Iba Pang Mataas na Protina na Pagkain

Mayroong iba pang mga paborito sa mga tuntunin ng nilalaman ng protina. Anong mga pagkain ang mataas sa protina? Una sa lahat, ito ay toyo, lentil at Brussels sprouts.

Ang isang produkto tulad ng Brussels sprouts ay naglalaman lamang ng 9% ng mga protina ayon sa timbang. Ngunit ito ay mababa sa calories, at upang ito ay masipsip ng katawan, isang malaking halaga ng enerhiya ang kinakailangan. Samakatuwid, ang 9 gramo ng protina bawat 100 gramo ng naturang produkto ay itinuturing na marami. Dahil dito itong produkto ay kasama sa listahan na may mataas na nilalaman protina. protina sa mga pagkain.

Ang soy ay naglalaman ng protina ng gulay. Ang listahan ng mga pagkain na naglalaman ng protina ay naglalagay sa kanya sa tuktok ng listahan. Naglalaman ito ng humigit-kumulang 14 gramo ng protina sa bawat 100 gramo ng produkto. Maaari itong tawaging una sa komposisyon ng protina sa mga produkto ng halaman. Ito ay kilala bilang isang produkto na kadalasang ginagamit sa halip na karne Industriya ng Pagkain. Ngunit sa pang-araw-araw na diyeta, mas mabuti para sa kanya na pumalit sa isang side dish. Kaya niyang palitan ang lugaw.

Ang huling talahanayan ng mga pagkaing mayaman sa protina (bawat 100 gr.)

Karne at isda:

Itlog:

Pagawaan ng gatas:

Mga mani:

Paano mawalan ng timbang sa protina

Hindi isang hindi pangkaraniwang tanong tungkol sa pag-reset labis na timbang na may pagkaing mayaman sa protina. Posible. Ang mga diyeta na may nangingibabaw sa mga pagkaing protina ay itinuturing na matagumpay. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang protina ay hindi na-convert sa taba. Kapansin-pansin na sa gayong sistema ng nutrisyon ay mahigpit na ipinagbabawal na tanggihan ang mga karbohidrat. Dapat silang hindi bababa sa 100 gramo bawat araw. Para sa pagbaba ng timbang, dapat kang gumamit lamang ng isang listahan ng mga produkto, kung saan mayroong maraming mga protina at kung saan ay madaling natutunaw at itinuturing na mababa ang calorie. Una sa lahat, ito ay manok, pabo, cottage cheese, itlog, Brussels sprouts, soybeans.

Nutrisyon ng protina: menu para sa linggo

Ang nutrisyon ng protina ay madalas na pinili ng mga sumusunod sa figure, ay nakikibahagi sa fitness, bodybuilding o propesyonal na palakasan. Ang mga diyeta ng protina para sa pagbaba ng timbang ay nakakuha ng mahusay na katanyagan. Ang prinsipyo ng naturang diyeta ay ang isang kakulangan ng carbohydrates ay nilikha, na siyang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya. Bilang resulta, ang isang restructuring ay nangyayari metabolic proseso, at simulan ang paggastos Taba.

Para sa pagbaba ng timbang, isang malaking bilang ng iba't ibang mga diyeta sa protina ang binuo. Ang ilang mga diyeta ay may kasamang kumpletong pagtanggi sa mga carbohydrate at taba, ang ilan ay nagbibigay-daan sa isang maliit na halaga ng mga ito. Ang lahat ng mga diyeta ay may parehong mga pakinabang at disadvantages, pati na rin ang isang karaniwang minus - isang hindi balanseng diyeta. Pinapayuhan ng mga Nutritionist ang paggamit ng mga diet na protina nang may pag-iingat at para lamang sa tagal ng pagbaba ng timbang.

Nasa listahan nutrisyon ng protina kabilang ang mga pagkaing mababa ang taba. Ang mga produkto ay inirerekomenda na pinakuluan, nilaga, inihurnong o steamed.
Ang asukal, lahat ng mabilis na carbohydrates at mga high-calorie na sarsa ay ganap na hindi kasama. Kailangan mong kumain ng hindi bababa sa 4 na beses sa isang araw.

Unang araw

• Ang almusal ay hindi mataba na cottage cheese.
• Tanghalian - yogurt at isang suha.
• Tanghalian - dalawang dibdib ng manok, broccoli, isang tasa ng curdled milk.
• Hapunan - isang tasa ng cottage cheese, 1 medium grated carrot.

Pangalawang araw

• Almusal - yogurt, mansanas.
• Tanghalian - anumang walang taba na karne, keso, kamatis, kampanilya paminta.
• Tanghalian - 200 g ng isda, karot salad, 0.5 mansanas at kintsay.
• Hapunan - salad ng gulay, dalawang itlog.

Ikatlong araw

• Almusal - yogurt at isang baso ng strawberry.
• Tanghalian - isang tasa ng butil na cottage cheese na may perehil.
• Tanghalian - dalawang dibdib ng manok, spinach, 0.5 tasa ng fermented baked milk.
• Hapunan - 200 g ng karne, zucchini at tomato salad, 2 hiwa ng ham.

Ikaapat na araw

• Almusal - isang tasa ng cottage cheese.
• Tanghalian - curdled milk, 0.5 cup raspberries.
• Tanghalian - 200 g ng anumang walang taba na karne, karot, gatas.
• Hapunan - gulay na may mga damo, 2 itlog.

Ikalimang araw

• Almusal - yogurt, dalawang tangerines.
• Ang tanghalian ay isang tasa ng butil na cottage cheese.
• Tanghalian - 200 g anumang isda sa dagat, tomato salad na may perehil at pulang paminta, yogurt.
• Hapunan - 200 g ng cottage cheese, isang mansanas at isang karot.

Ikaanim na araw

• Almusal - cottage cheese, gatas.
• Ang tanghalian ay maasim na gatas.
• Tanghalian - dalawang dibdib ng manok na may beans, yogurt.
• Hapunan - dalawang hiwa ng ham na may mais at broccoli, isang itlog.

Ikapitong araw

• Almusal - kefir, kalahati ng isang tasa ng anumang mga berry.
• Tanghalian - isang tasa ng butil na cottage cheese, isang slice ng ham.
• Tanghalian - inihaw mula sa atay ng manok, salad ng dahon na may isang mansanas.
• Hapunan - yogurt na may prutas.

Ang isang paunang kinakailangan para sa diyeta sa itaas ay ang pag-inom ng 2 litro ng tubig bawat araw at pag-inom ng mga bitamina complex upang hindi mabuo ang kakulangan sa katawan. kapaki-pakinabang na mga sangkap. Ang menu ay tinatayang at ang mga produkto ay maaaring magbago.

Una sa lahat, dapat isa isa isip ang katotohanan na Wastong Nutrisyon kasinungalingan ang mga pagkaing mataas sa protina, carbohydrates at taba. Tinatawag silang triad ng mahahalagang nutrients. Kung wala sila, imposible ang buhay ng organismo.

Ang papel ng mga protina sa ating buhay

Ang isang kailangang-kailangan na bahagi ng ating pagkain ay protina. Nagpupunta sila upang bumuo ng mga bagong selula, at ang mga selula na pumapalit sa mga sira na ay aktibong bahagi sa metabolismo na patuloy na nagpapatuloy sa ating katawan. Tinawag sila ng mga siyentipiko na "protina" para sa isang dahilan - sa ngalan ng diyos ng Griyego Proteus, na patuloy na nagbabago ng hugis nito. Ang molekula ng protina ay madaling kapitan ng metamorphoses. Ang mga protina ng katawan ay maaari lamang mabuo mula sa mga protina ng pagkain.

Ang mga pangunahing mapagkukunan ng mga protina ng hayop ay karne, cottage cheese, isda, itlog. Ang mga pagkaing halaman ay naglalaman din ng mga protina. Ang mga munggo at mani ay lalong mayaman sa kanila.

Ang pagkain ng mga pagkaing halaman at hayop, ang isang tao ay tumatanggap ng protina. Dapat kong sabihin na ang mga protina ng pagkain ay makabuluhang naiiba mula sa mga protina kung saan itinayo ang katawan ng tao.

Ang mga protina ay pinaghiwa-hiwalay sa mga amino acid sa panahon ng panunaw. Ang mga ito ay hinihigop at ginagamit ng katawan ang mga ito upang gumawa ng sarili nitong protina. Mayroong 22 uri ng pinakamahalagang amino acid. Walo sa kanila ang pinangalanang hindi mapapalitan. Tinawag ang mga ito dahil hindi sila ma-synthesize ng katawan nang mag-isa, at nakukuha lamang natin ang mga ito sa pagkain. Ang natitirang 14 na amino acid ay itinuturing na hindi mahalaga.

Ang iba't ibang mga protina ay naglalaman ng iba't ibang mga kumplikado ng mga amino acid, at napakahalaga para sa amin na ang katawan ay patuloy na tumatanggap ng isang kumpletong hanay ng mga protina na kailangan nito. Walang ganyan natatanging produkto, na sa komposisyon ng kanilang mga amino acid ay magkakasabay sa mga protina ng katawan Homo sapiens. Upang mabuo ang mga ito, ang parehong mga produktong protina ng hayop at mga produktong halaman ay dapat isama sa diyeta. Mangyaring tandaan na ang mga protina ng hayop ay dapat nasa menu ng hindi bababa sa 1/3. AT pang-araw-araw na kinakain isang malusog na may sapat na gulang, ang average na paggamit ng protina ay dapat na 100-120 g, at kapag ang mga tao ay gumanap nang malubha pisikal na trabaho ang pamantayan ay tumataas sa 150-160 g.

sa ilalim ng terminong " balanseng diyeta» ay nagpapahiwatig ng kumbinasyon ng mga produktong hayop na nakabatay sa halaman. Ang kumbinasyong ito ay magbibigay ng balanseng hanay ng mga amino acid, na nag-aambag sa isang mas mahusay na metabolismo.

Ang mga protina na nagmula sa mga produkto ng pagawaan ng gatas ay ang pinakamabilis na natutunaw. Ang karne at isda ay natutunaw nang medyo mas mabagal (ang karne ng baka ay mas mabilis kaysa sa karne ng baboy at tupa). Susunod ay ang mga cereal at tinapay. Mahusay na natutunaw ang mga protina ng tiyan ng pagbe-bake ng trigo mula sa puting harina (pinakamataas na grado), at mga pagkaing gawa sa semolina.

Mga pagkaing mataas sa protina

Mga pagkaing may mataas na protina (bawat 100 g ng produkto)

Hindi mo dapat kalimutan na sa labis na protina sa diyeta, maaari mong labis na ma-overload ang atay at bato ng mga produkto ng pagkasira ng protina. Sobrang paggamit ang mga protina ay humahantong sa mga putrefactive na proseso sa bituka. Ang mga produkto ng metabolismo ng nitrogen ay naiipon din sa bahagi ng acid. Siyempre, dapat nitong limitahan ang paggamit ng mga protina sa mga taong nagdurusa sa gout, may mga sakit sa atay at bato.

Ang mga taba ay itinuturing na pinakamalakas, solidong pinagmumulan ng enerhiya. Ang isa pang kapaki-pakinabang na bahagi: ang "depot" ng taba, o taba ng katawan, ay idinisenyo upang protektahan ang katawan mula sa pagkawala ng init at mga pasa sa tissue, at para sa lamang loob ang mga fat capsule ay nagsisilbing suporta at protektahan laban sa pinsala sa makina. Ang nakaimbak na taba ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya ng katawan kapag talamak na sakit kapag nabawasan ang gana sa pagkain at limitado ang pagsipsip ng pagkain, o sa kaso ng gutom.

Ang aming pinagmumulan ng taba ay mga langis ng gulay at mga taba ng hayop, pati na rin ang mamantika na isda, karne, pula ng itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Ang mga taba ay binubuo ng saturated at tinatawag na unsaturated fatty acids, fat-soluble vitamins E, A, B, lecithin at isang bilang ng iba pang mga sangkap na kinakailangan para sa paggana ng katawan. Itinataguyod nila ang pagsipsip ng mga bitamina at mineral na natutunaw sa taba mula sa mga bituka.

Ang adipose tissue ay isang malakas na reserba ng materyal na enerhiya. Bilang karagdagan, sa pagkakaroon ng mga taba, ang lasa ng pagkain ay nagpapabuti at lumilitaw ang isang pakiramdam ng pagkabusog. Ang mga taba ay maaaring mabuo mula sa mga protina at carbohydrates, ngunit hindi ganap na pinapalitan ng mga ito.

Posibleng matugunan ang mga pangangailangan ng katawan para sa mga taba lamang sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga taba ng hayop at gulay, dahil sila ay umakma sa bawat isa ng mahahalagang sangkap para sa atin.

Ang mga fatty acid, na bahagi ng mga taba, ay nakikilala sa pagitan ng saturated at unsaturated. Madaling synthesize sa katawan mga saturated acid. Kabilang dito ang stearic, palmitic, caproic, butyric acids. Mayroon silang mababang halaga ng biyolohikal at negatibong nakakaapekto sa metabolismo ng taba, pag-andar ng atay, at nag-aambag sa pagbuo ng atherosclerosis. Ang mga acid ng ganitong uri ay matatagpuan sa maraming dami sa mga taba ng hayop (karne ng baka, tupa) at ilang mga taba ng gulay (pangunahin ang langis ng niyog).

Hindi puspos fatty acid kumuha ng aktibong bahagi sa kolesterol at taba metabolismo. Ang mga compound na ito ay biologically active. Tumutulong sila na mapataas ang pagkalastiko at bawasan ang pagkamatagusin. mga daluyan ng dugo makagambala sa pagbuo ng mga clots ng dugo. Ang ganitong mga acid, pangunahin ang polyunsaturated (arachidonic, linoleic, linolenic), ay hindi na-synthesize sa katawan - pumapasok sila doon kasama ang pagkain. Ang ganitong uri ng acid ay naglalaman ng taba ng isda, taba ng baboy, olive, sunflower at corn oil.

Bilang karagdagan sa mga fatty acid, ang mga taba ay naglalaman ng mga sangkap na tulad ng taba - phosphatides at stearin. Ang kanilang layunin ay lumahok sa pagtatago ng mga hormone, itaguyod ang proseso ng pamumuo ng dugo, at bumuo ng mga lamad ng cell. Ang kolesterol ay ang pinakakilala sa mga stearin. Ito ay matatagpuan sa malalaking dami sa mga produktong hayop. Ang isang malaking halaga ng kolesterol sa katawan ay humahantong sa hindi kanais-nais na mga pagbabago sa estado ng mga daluyan ng dugo, nag-aambag sa maagang pag-unlad atherosclerosis. Para sa kadahilanang ito, inirerekomenda ng mga doktor na limitahan ang mga pagkaing mataas sa kolesterol sa diyeta (mataba na karne, pula ng itlog, utak, mantikilya, keso at mataba na mga produkto ng pagawaan ng gatas), at pagyamanin ang diyeta ng mga produktong naglalaman ng choline at lecithin (gulay at prutas, gatas at kulay-gatas sa skimmed form).

Para sa mga matatanda, ang pang-araw-araw na paggamit ng taba ay mula sa 100 g para sa magaan na trabaho at hanggang 150 g para sa mabibigat na trabaho. pisikal na trabaho lalo na sa lamig. Sa karaniwan, ang diyeta ng taba bawat araw ay dapat na 60-70% na taba ng hayop, at 30-40% na taba ng gulay.

Mga pagkaing mataas sa taba

mga produktong pagkain na may mataas na nilalaman taba (bawat 100 g ng produkto)

Kapag kumakain ng taba, hindi dapat kalimutan ng isa ang katotohanan na ang labis sa mga sangkap na ito ay nakakasagabal sa pagsipsip ng mga protina, magnesiyo at kaltsyum. Upang matiyak ang tamang metabolismo ng taba, kinakailangan na magbigay ng mga bitamina sa katawan. tama na. Sagana sa pagkonsumo ng mga pagkaing mataas sa taba, pinipigilan mo ang pagtatago ng gastric juice, antalahin ang pag-alis ng pagkain mula sa tiyan. Mayroong labis na karga ng mga pag-andar ng iba pang mga organo na kasangkot sa pagkasira at asimilasyon ng pagkain. Ang labis na pagkonsumo ng taba ay humahantong sa hindi pagkatunaw ng pagkain. Para sa mga taong naghihirap malalang sakit pancreas, atay, gastrointestinal tract at biliary tract, ang mga taba ay isang malubhang panganib.

Mga pagkaing mataas sa carbohydrates

Layunin ng carbohydrates- nagsisilbi para sa katawan ng tao bilang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya, tulungan ang gawain ng ating mga kalamnan. Sila ay kailangan para sa normal na proseso metabolismo ng mga taba at protina. Ang mga carbohydrate na kasama ng mga protina ay nakakatulong sa pagbuo ng ilang partikular na hormones, enzymes, secretions ng salivary at mucus-forming glands, at iba pang mahahalagang compound. Sa pang-araw-araw na diyeta ng isang may sapat na gulang average na rate carbohydrates ay 400-500 g.

Ang mga karbohidrat ay nahahati sa dalawang grupo - simple at kumplikado. kemikal na istraktura iba sa kumplikado simpleng carbohydrates. Ang pagkakaiba sa kanila ay ang monosaccharides (fructose, glucose, galactose) at disaccharides (lactose, sucrose, at maltose). Ang mga simpleng carbohydrates ay matatagpuan sa matamis na lasa ng pagkain. Ito ay asukal, pulot, maple syrup, atbp.

Mga polysaccharides ay tinatawag na kumplikadong carbohydrates. Ang pinagmulan nila ay pagkain ng halaman- cereal, munggo, gulay. Ang pangkat ng mga kumplikadong carbohydrates ay kinabibilangan ng pectins, starch, glycogen, fiber, hemicellulose, atbp. Ang polysaccharides ay bumubuo sa batayan ng dietary fiber, kaya naman napakahalaga ng kanilang papel sa nutrisyon.

Para sa katawan, ang pangunahing tagapagtustos ng sucrose ay asukal, minatamis na prutas, jam, kendi, matatamis, matatamis na inumin, cotton candy, ice cream, at ilang uri ng gulay at prutas: beets, aprikot, carrots, peach, sweet plum, datiles, atbp.

Ang sucrose, kapag ito ay pumasok sa bituka, ay nahahati sa fructose at glucose. Ang asukal ay tinawag na "white death" noong dekada 70. noong huling siglo. Sa kanyang aklat na "Sweet Blues", isinulat ni W. Daphne: "Ito ay higit na nakakapinsala kaysa sa opyo at mas mapanganib kaysa sa isang bombang nuklear." Pagkatapos nito, nagsimula ang pag-uusig sa asukal. Sa ngayon, ang mga panganib ng asukal ay kinukuwestiyon. Sinabi ng mga eksperto ng WHO sa kanilang ulat noong 2002 na ang mga dietary sugar ay kabilang lamang sa mga salik na nagpapataas ng panganib na magkaroon ng mga karies sa ngipin, ngunit hindi ito nakakaapekto sa cardiovascular, oncological at iba pang mass disease. Ang asukal mismo ay hindi nagdudulot ng panganib sa mga tao, ngunit ang labis na pagkonsumo nito (sa halip na kapaki-pakinabang na mga produkto) ay humahantong sa pagbaba sa nutritional value ng anumang diyeta.

Glucose (dextrose)- tinatawag na pangunahing tagapagtustos ng enerhiya para sa utak, mga selula ng kalamnan at pula mga selula ng dugo-erythrocytes. Ito ay matatagpuan sa mga berry at prutas. Sa mga taong may timbang sa katawan na 70 kg, ang utak ay kumonsumo ng halos 100 g ng glucose, mga striated na kalamnan - 35 g, mga pulang selula ng dugo - 30 g. Para sa pagbuo ng glycogen na kailangan natin sa atay, kinakailangan din ang glucose. Kapansin-pansin, ito ay kasangkot sa regulasyon ng gana. Sa dugo, ang nilalaman ng glucose ay bumababa, ito ay nagpapahiwatig ng pangangailangan para sa katawan na kumain.

Ang glycogen ay inuri bilang isang carbohydrate ng hayop. Ito ay isang polymer ng glucose, isang polysaccharide, katulad ng starch. Ang katawan ay dapat maglaman ng humigit-kumulang 500 g ng glycogen. Ang mga pinagmumulan ng pagkain ng glycogen ay karne at atay ng mga hayop at ibon, isda, at pagkaing-dagat.

Fructose (levulose) Ang pinakamatamis sa lahat ng natural na asukal. Para sa asimilasyon nito, ang hormone na insulin ay halos hindi kinakailangan, ang kalidad na ito ay nagpapahintulot na magamit ito ng mga pasyente. diabetes, ngunit din sa napakalimitadong dami.

lactose ( asukal sa gatas) naglalaman ng mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang karbohidrat na ito ay normalizes ang aktibidad ng microflora na kapaki-pakinabang para sa amin, pinipigilan ang mga proseso ng pagkabulok sa mga bituka. Ang lactose ay tumutulong sa pagsipsip ng calcium. Sa kaso ng isang congenital o nakuha na kakulangan sa bituka ng lactose enzyme, ang proseso ng pagkasira nito sa galactose at glucose ay nagambala. Ito ay humahantong sa hindi pagpaparaan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang mga produktong fermented milk ay naglalaman ng mas kaunting lactose kaysa sa buong sariwang gatas, dahil. Sa panahon ng pagbuburo, ang lactose ay na-convert sa lactic acid.

Ang maltose ay tinatawag na malt sugar. Ito ay isang intermediate na produkto na nabuo sa panahon ng pagkasira ng starch sa pamamagitan ng germinated grain enzymes at digestive enzymes. Ang maltose ay nabuo, pagkatapos ay nasira ito sa glucose. Ang libreng maltose ay naglalaman ng honey, malt extract, beer.

Humigit-kumulang 85% ng lahat ng carbohydrates sa pagkain ng tao ay almirol. Ang mga pinagmumulan nito ay tinapay, harina, cereal, munggo, patatas at pasta. Ang almirol ay kadalasang natutunaw sa halip na mabagal, bumabagsak sa glucose. Kailangan mong malaman na ang almirol mula sa semolina at bigas ay maaaring matunaw nang mas mabilis at mas madali kaysa sa nakuha mula sa barley at barley groats, millet at bakwit, mula sa tinapay at patatas. Ang almirol mula sa halaya ay mas mabilis na hinihigop, i.e. sa sa uri ginagamot sa init.

Ang dietary fiber ay binubuo ng isang complex ng carbohydrates (fiber, hemicellulose, pectins, mucus, gum) at lignin, na hindi isang carbohydrate. Maraming dietary fiber ang matatagpuan sa bran, ang mga ito ay nakapaloob sa wholemeal na harina at tinapay mula dito, mga cereal na may mga shell, nuts at legumes.

hibla - kumplikadong karbohidrat, ang katawan ng tao ay hindi kayang matunaw. Pinahuhusay nito ang peristalsis ng bituka, at sa kadahilanang ito ay kinakailangan para sa tamang panunaw. Ang kolesterol ay inilalabas mula sa katawan sa tulong ng hibla. hindi matutunaw na hibla nakakapag-alis ng mga lason, nililinis ang katawan ng mga nakakapinsalang sangkap. Ang hibla ay nasa bran ng trigo at sa maraming uri ng gulay, prutas.

Ang mga pectin ay idinisenyo upang pasiglahin ang panunaw at alisin din ang mga nakakapinsalang lason mula sa katawan. Ang isang malaking bilang ng mga pectin ay naglalaman ng mga plum, mansanas, mga milokoton, gooseberries, cranberry, aprikot, pati na rin ang ilang mga gulay - patatas, repolyo, pipino, sibuyas, talong. Ang mga pectin ay kapaki-pakinabang din dahil ang mga proseso ng putrefactive ay nabawasan sa kanilang presensya sa mga bituka, at kailangan din sila para sa pagpapagaling ng bituka mucosa.

Polysaccharide inulin- polimer ng fructose. Maraming inulin ang naglalaman ng Jerusalem artichoke, artichokes at chicory.

Ang hemicellulose ay ang polysaccharide ng cell wall. Kaya nitong humawak ng tubig. Ang mga produktong cereal ay naglalaman ng pinakamaraming hemicellulose.

Mga produktong pagkain na may mataas na nilalaman ng carbohydrates (bawat 100 g ng produkto)

Kapag kinakalkula ang dami ng carbohydrates sa iyong diyeta, subukang iwasan ang kanilang labis na pagkonsumo, maaari itong humantong sa labis na katabaan. At kung kumain ka ng asukal araw-araw at labis (o mga pinggan na may mataas na nilalaman nito), maaari mong pukawin ang pagpapakita ng nakatagong diabetes mellitus.

Kailangan mong malaman na ang sakit na ito ay hindi sanhi ng asukal. Ang mga matatamis na pagkain ay kumikilos bilang isang uri ng mga catalyst (mga accelerator) para sa isang umiiral nang sakit. Pagkatapos ng lahat, na-overload nila ang gawain ng pancreas, na nauubos ang mga selula na gumagawa ng insulin. At kung wala ito hindi mo magagawa sa pagsipsip ng glucose.

Ngunit hindi rin inirerekomenda na limitahan ang dami ng carbohydrates na natupok sa isang minimum. Kahit na ang mga taong nasa isang diyeta ay dapat kumonsumo ng hindi bababa sa 100 g ng carbohydrates sa kanilang pang-araw-araw na diyeta. Kung ang isang kakulangan ng carbohydrates ay nilikha sa katawan, ang metabolismo ng mga taba at protina ay nabalisa. nakakapinsalang produkto ang hindi kumpletong oksihenasyon ng ilang mga amino acid at fatty acid ay nagsisimulang maipon sa dugo. Ang kakulangan sa karbohidrat ay bubuo. Ang mga sintomas nito: pagkahilo at pag-aantok, pananakit ng ulo, panghihina, gutom, pagkahilo, panginginig sa mga kamay, pagduduwal, pagpapawis. Para sa isang pagbabalik kagalingan, kailangan mong mabilis na bigyan ang isang tao ng isang tasa ng matamis na tsaa o isang piraso ng asukal, kendi.

Mga batayan ng makatwirang nutrisyon

Balanse ang layunin, makatwirang diyeta ay upang matiyak mabuting nutrisyon katumbas pisyolohikal na pangangailangan organismo.

Kung kukuha tayo ng ratio ng mga protina na may taba at carbohydrates, ang ratio ng 1: 1: 4 (o 5) ay kinikilala bilang ang pinakamainam. Anong ibig sabihin nito? Pang-araw-araw na rasyon ng manggagawa malusog na tao dapat maglaman ng humigit-kumulang 100 g ng protina (kung saan 65 mula sa mga produktong hayop), ang parehong halaga ng taba (kung saan hindi bababa sa 30 g mula sa mga produktong herbal) at carbohydrates 400-500 g.

Sa anumang diyeta, bilang karagdagan sa mga taba, protina, at carbohydrates, kinakailangan na magbigay para sa paggamit ng mga elemento ng mineral (alinsunod sa pisyolohikal na pamantayan). Kinakailangan din na magbigay ng mga bitamina (bukod dito, ang ascorbic acid na may bitamina B ay dalawang beses sa pamantayan: bitamina C - 100 mg kasama ang 4-5 mg ng bitamina B).

Upang makamit ang layuning ito, isama ang mga side dish at salad mula sa sariwang gulay, inuming pampaalsa, sariwang kinatas na juice, prutas at berry, bran, at rosehip decoctions sa menu. asin maaaring kainin sa karaniwang halaga (hindi hihigit sa 10 g bawat araw). Kailangan mong uminom ng tubig. Depende sa temperatura ng hangin, ang paggamit ng likido ay dapat umabot sa 1.5 - 2 litro.

Kung matutugunan ang mga kundisyong ito, ang paggamit ng pagkain ay tumutugma sa paggasta ng enerhiya. Alinsunod dito, ang timbang ng katawan ay hindi magbabago, at magiging maganda ang iyong pakiramdam.

Ang mga pagkaing mataas sa protina ay isang mahalagang bahagi ng anumang plano sa pagkain. Kung wala ang nutrient na ito, ang buhok ay nagsisimulang malaglag, ang mga kuko ay nagsisimulang masira, at ang mga kalamnan ay nagiging tulad ng halaya. Bilang isang patakaran, ang isang average na lalaki ay nangangailangan ng 56 g ng protina bawat araw, at isang babae - 46 g.

Mahalaga rin ang carbohydrates para sa ating katawan dahil ito ay pinagmumulan ng enerhiya. Gayunpaman, pinasisigla nila ang pagpapalabas ng insulin, ang pangunahing hormone na naglalaman ng taba, kaya regular na paggamit ang labis sa kanila ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang.

Tulad ng para sa mga taba, ang kanilang labis ay nakakasagabal sa pagsipsip ng maraming elemento at humahantong sa pagkaantala sa pag-alis ng pagkain mula sa tiyan, na maaaring humantong sa hindi pagkatunaw ng pagkain. Ngunit siyempre, ang mga taba ay hindi kailangang ibukod, kailangan lamang nila sa maliit na dami.

Kung gusto mong mapanatili ang iyong timbang at bumuo ng mass ng kalamnan, dapat kang kumain ng mas maraming pagkaing may mataas na protina at mababang nilalaman carbohydrates at taba. Bukod dito, marami sa kanila ay magandang source mahahalagang bitamina at mineral.

Talaan ng mga pagkaing mataas sa protina at mababa sa carbohydrates at taba

Ipinapakita ng talahanayang ito ang tinatayang dami ng mga protina, carbohydrates at taba sa bawat 100 g ng produkto.

Ngayon tingnan natin ang bawat isa sa mga produktong ito.

Mga itlog

Isa ito sa pinakamasarap at masustansyang pagkain. Una, sila ay puspos ng nutrients at lahat mahahalagang bitamina at mineral.

Pangalawa, ang mga ito ay pinagmumulan ng mataas na kalidad, mabilis na natutunaw na protina (halos 20%), kaya naman ang mga ito ay hinahangaan ng mga atleta. Ang mga ito ay mababa din sa calories, samakatuwid hindi sila humantong sa pagbuo ng taba sa katawan.

Pork chop

Mayroon din itong disenteng komposisyon ng mga sustansya - isang bilang ng mga bitamina B, magnesiyo, sink at iba pa.

Sa pamamagitan ng paraan, ang baboy ay naglalaman ng oleic acid, na itinuturing na pinakamahalagang monounsaturated fatty acid.

Sa pangkalahatan, ang mga pork chop ay isang napakataas na protina, mababang karbohidrat na pagkain.

Tuna

Ang karne ng tuna ay may pinakamataas na nilalaman ng protina sa lahat ng isda - 23.6%.

Mayroon lamang 128 calories sa 100 gramo ng de-latang tuna at walang carbs.

Tulad ng lahat ng mga produkto ng isda, naglalaman ito ng malalaking halaga ng omega-3 fatty acid, na kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan.

keso ng parmesan

Ang Parmesan ay may mas maraming bitamina at mineral kaysa sa iba pang kilalang keso. Binubuo ng 30% tubig at 70% kapaki-pakinabang na nutrients.

Nakakatulong ito upang gawing normal ang metabolismo ng taba at bawasan ang mga antas ng kolesterol. Ang keso ay naglalaman ng maraming mga sangkap na nasusunog ng taba, kaya maaari itong maging kailangang-kailangan na katulong para sa mga nagda-diet.

Maaari kang magdagdag ng mga piraso nito sa salad, pasta, pizza, o kumain ng maliliit na hiwa na may prutas.

karne ng tupa

Ang malambot, makatas na karne ng tupa ay mababa ang taba, halos pandiyeta, at mababa rin sa kolesterol. Tulad ng ibang uri ng karne, nag-aalok ito ng malaking halaga ng protina, humigit-kumulang 25%.

Mayroong maraming mga recipe para sa pagluluto ng karne ng tupa: ito ay pinirito sa grill, inihurnong sa oven o niluto sa isang kawali. Palaging lumalabas na may mahusay na lasa at aroma.

karne ng baka

Ang karne na ito ay pinagmumulan ng mataas na kalidad, mababang calorie na protina. Maraming mga diyeta ang nagsasama nito sa diyeta, dahil mabilis itong nagpapagaan ng gutom at mababa ang taba.

Pinakamainam na pumili ng karne na hindi lalampas sa dalawang taon at kainin ito ng pinakuluan o nilaga, upang ang katawan ay makakakuha ng mas maraming benepisyo.

Giniling na baka

Ang giniling na baka ay isang medyo mataas na calorie at masustansiyang produkto. Bilang bahagi ng hilaw na karne maraming iba't ibang bitamina: grupo B, A, B12, K at E. I-steam ang tinadtad na karne upang makatipid karamihan mahahalagang sangkap.

Sa pangkalahatan, ang minced beef food ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagbawi ng katawan pagkatapos iba't ibang pinsala, na may mga sakit sa balat at anemia.

cottage cheese

Sa mga tuntunin ng dami ng protina at ang antas ng pagkatunaw nito, ang cottage cheese ay lumalampas sa lahat ng mga produkto ng pagawaan ng gatas. Dapat tandaan na sa ibang porsyento ng taba ng nilalaman, ito ay naiiba sa dami ng protina.

Halimbawa, sa cottage cheese na walang taba konsentrasyon ng protina - 28%, na may 9% na taba - mga 18 g, at may 18% - 15 g. Sa pamamagitan ng paraan, sa cottage cheese pagluluto sa bahay mas marami ito kaysa sa tindahan.

Dibdib ng manok

Sa karaniwan, ang 100 g ng dibdib ng manok ay naglalaman ng humigit-kumulang 31 g ng protina at halos walang taba at carbohydrates.

Ito lang ang perpektong pagkain para sa mga atleta at mga taong nasa low-carbohydrate diet at malusog na kumakain. Ang karne ng manok ay madaling natutunaw at maaaring kainin nang walang takot na tumaba.

Atay ng baka

Ang protina sa atay ay kapareho ng sa karne ng baka, ngunit ito ay may mas mataas na kalidad. Kabilang dito ang mga protina ng bakal, na naglalaman ng higit sa 20% ng bakal, na gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagbuo ng hemoglobin at iba pang mga pigment ng dugo.

Kung lutuin mo nang tama ang atay, maaari nitong masiyahan ang katawan ng isang buong pang-araw-araw na pamantayan ng mga bitamina at elemento, samakatuwid ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga maliliit na bata, mga buntis na kababaihan at mga diabetic.

Salmon

Ang salmon ay isa sa pinaka matabang isda, na nagbibigay ng malaking halaga ng omega-3, protina at iba pang mga sangkap. Naglalaman pa ito ng antioxidant na kilala bilang astaxanthin.

Dapat kainin ang isda para sa anemia, mga problema sa thyroid gland, pagkabigo sa hormonal, malaking kaisipan at pisikal na Aktibidad. Bilang karagdagan, dapat itong isama sa diyeta para sa hypertension, mga problema sa cardiovascular, mahinang paningin, stress.

Ham

Ang natural na pork ham ay walang alinlangan na isang masarap na produkto.

Gayunpaman, kinakailangang banggitin ang mataas na calorie na nilalaman nito - ang mga taong may labis na timbang o metabolic disorder ay pinapayuhan na kumain ng mga pagkaing may hamon nang may pag-iingat.

Maaari itong kainin bilang isang hiwalay na independiyenteng ulam, o idagdag sa mga pinggan.

Mga hipon

Ang mga ito ay mahusay para sa pagkain sa diyeta, 100 g ay naglalaman ng 83 kcal.

Dahil sa malaking halaga ng madaling natutunaw na mga protina at mababang taba ng nilalaman, ang hipon ay nakakapagpaginhawa ng gutom nang hindi nagdaragdag ng dagdag na libra.

Ang mga hipon ay maaaring ihain bilang isang independiyenteng ulam, o maaaring idagdag sa iba't ibang mga salad, malamig na pampagana, sopas, pizza at pasta.

alimango

Ang karne ng alimango ay isang napaka-malusog na pagkain, lalo na kapag pinasingaw.

Wala itong carbohydrates at kasabay nito ay may mataas na konsentrasyon ng protina, bitamina A, B at C, chromium, zinc, tanso at iba pang mineral. Mayroon lamang 98 calories sa 100 g.

Tofu

Ang tofu cheese ay isang sikat na delicacy sa Chinese at Thai cuisine na gawa sa curdled soy milk.

Ang 100 g ay naglalaman lamang ng 2 g ng carbohydrates at 16 g ng kumpletong protina, na naglalaman ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid. Ang keso na ito ay maaaring maging isang mahusay na alternatibo sa pulang karne at manok.

Hindi sinasadya, ipinakita iyon ng isang kamakailang pag-aaral mataas na protina na pagkain ang mga low-carbohydrate diet ay nagpapabagal sa paglaki ng tumor at talagang pinipigilan ang pagsisimula ng cancer. At para sa type II diabetics, ang pagdaragdag sa kanila sa diyeta ay nakakatulong na mapanatili normal na antas blood sugar. Tulad ng nakikita mo, nag-aambag din sila sa pag-iwas at paggamot ng mga malubhang sakit.

Ang mga protina (tinatawag din silang mga protina o peptides) ay mga sangkap na, kasama ng mga taba at carbohydrates, ang mga pangunahing bahagi ng nutrisyon ng tao. Ang pagpasok sa katawan na may pagkain, mayroon silang malaking epekto sa gawain ng maraming mga panloob na organo. Ang kanilang kakulangan ay puno malubhang problema may kalusugan. Samakatuwid, imposibleng hindi gamitin ang mga ito nang masyadong mahaba.

Sinamantala ng modernong dietetics ang kakayahan ng mga ito mga macromolecular compound natutunaw kaagad at nababad sa mahabang panahon at nagsimulang gumamit ng mga produktong protina para sa pagbaba ng timbang. Ginagawa nila ang labis na pounds na natutunaw sa pamamagitan ng mga paglukso at hangganan at sa parehong oras ay bumubuo ng isang maganda, embossed figure, habang pinapagana nila ang paglaki ng mass ng kalamnan sa panahon ng sports. Karapat-dapat silang pansinin.

Aksyon sa katawan

Kung nililimitahan mo ang paggamit ng taba at carbohydrates sa diyeta, ang mga pagkaing protina ay mabilis na maibabalik ang kaayusan sa katawan, na sa kalaunan ay magreresulta sa pagkawala ng dagdag na pounds. Ang mekanismo ng pagbaba ng timbang sa kasong ito ay matagal nang napatunayang siyentipiko:

• nangyayari mabisang paglilinis ang katawan mula sa mga lason, lason at iba pang mga nakakapinsalang sangkap na pumipigil sa maraming mga organo mula sa ganap na paggana;
• pagpapalakas ng puso at mga daluyan ng dugo sa pamamagitan ng pagpapababa ng asukal sa dugo;
• normalisasyon ng insulin, na humahantong sa masinsinang pagkasunog ng glucose na hinihigop ng mga kalamnan;
• kontrol ng balanse ng tubig sa katawan, paglabas labis na likido, na kadalasang pangunahing sanhi ng maraming timbang;
• pagpapanatili ng tono ng kalamnan, na humahantong sa pagbaba ng timbang, bilang lamang adipose tissue, at ang pagkawala ng mga sustansya ay hindi nangyayari;
• pagpapabuti ng metabolismo, na kinakailangan para sa pagbaba ng timbang;
• nabawasan ang gana sa pagkain, pinapawi ang pakiramdam ng gutom dahil sa matagal na pagtunaw ng mga pagkaing protina.

Bilang karagdagan sa pagbaba ng timbang, bilang isang bonus, ang mga produktong protina sa loob ng balangkas ay magkakaroon ng positibong epekto sa iba't ibang mga organo at sistema ng katawan. Samakatuwid, sa paglabas mula sa naturang pag-aayuno, mahusay ang iyong pakiramdam.

Kung gusto mong malaman nang higit pa kung ano ang mangyayari sa iyong katawan, ang impormasyon sa talahanayang ito ay tiyak na gagawin kang isang sumusunod sa nutrisyon ng protina.

Ang isang natatanging tampok ng mga protina ay na, sa sandaling nasa katawan, hindi sila idineposito sa anyo ng mga taba sa mga gilid at hindi na-convert sa enerhiya, tulad ng mga karbohidrat. Ang lahat ng mga ito ay ginagamit upang ibalik ang mga organo at sistema, nabubulok sa mga amino acid - isa pang sangkap na hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang para sa mga tao. Samakatuwid, napakahalagang malaman kung ano ang nabibilang sa mga produktong protina para sa pagbaba ng timbang at kung ano ang kanilang mga pangunahing pinagkukunan.

Mga uri

Ang mga produktong protina ay maaaring mula sa hayop o halaman. Ang bawat species ay may sariling mga pakinabang at disadvantages, kaya naman napakahalaga na kainin ang mga ito sa balanseng paraan.

• Mga hayop

Ang mga produktong protina na pinanggalingan ng hayop ay mabilis na natutunaw, ngunit ang mga ito ay medyo mataas sa taba, kaya hindi lahat ng mga ito ay perpekto para sa pagbaba ng timbang. Kung pipiliin mo ang karne, kung gayon ang manok, pabo, karne ng kuneho ay pinapayagan bilang bahagi ng anumang diyeta, ngunit ang baboy at tupa ay ipinagbabawal. Kung ito ay gatas, dapat itong alinman sa walang taba o may pinakamababang porsyento ng taba.

• gulay

Ang mga produktong protina ng pinagmulan ng halaman ay hinihigop ng katawan nang mas mabagal at mas masahol kaysa sa mga hayop. Gayunpaman, ang mga ito ay mabuti para sa pagbaba ng timbang dahil naglalaman sila ng halos walang taba.

Ang mga tinatayang listahan ng mga produktong protina ng dalawang pangkat na ito ay magpapakita sa iyo ng sumusunod na talahanayan:

Para sa kalusugan at kagalingan, ang parehong uri ng pagkain ay dapat kainin bilang bahagi ng diyeta. Samakatuwid, ang isang listahan ng mga produkto ng protina para sa pagbaba ng timbang na may indikasyon ng kanilang nilalaman ng protina laban sa background ng taba at carbohydrates ay kapaki-pakinabang sa iyo.

Magiging pamilyar kami sa mga listahang ito sa ibaba, at malalaman mo ang higit pa tungkol sa mga nuances ng naturang mga diyeta sa pamamagitan ng pagbabasa ng isa sa aming mga artikulo: "" at "".

Listahan

Upang makagawa ng isang listahan ng mga produkto para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong isaalang-alang ang mga sumusunod na kadahilanan:

• hindi lamang ang nilalaman ng protina sa kanila, kundi pati na rin ang ratio nito sa mga taba at carbohydrates: halimbawa, mayroong higit pang mga protina sa taba ng baboy;
• ang kanilang calorie na nilalaman: kung kumain ka ng isang piraso ng karne ng gansa na mayaman sa protina, pagkatapos nito ay kailangan mong mag-ehersisyo nang mabuti sa gym upang magamit ang 319 kcal na nilalaman nito.

Samakatuwid, palaging tumuon sa talahanayan sa ibaba kung plano mong magbawas ng timbang sa mga produktong protina. Isinasaalang-alang ang parehong mga salik na ito.

Karne, offal, itlog

Isda at pagkaing-dagat

Gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas

Tulad ng nakikita mo, bilang karagdagan sa mga protina, maraming mga pagkain ang naglalaman ng masyadong maraming taba o kilocalories, kaya hindi sila angkop para sa pagbaba ng timbang. Kung maingat lamang na isama ang mga ito sa diyeta sa pagtatapos ng hunger strike.

Samakatuwid, ang mga nutrisyunista ay nag-compile ng isang mas tumpak na talahanayan ng mga produkto ng protina para sa pagbaba ng timbang na maaaring kainin nang walang takot na makakuha ng dagdag na pounds.

Medyo isang kahanga-hangang talahanayan, na kasama ang maraming mga pangalan. Kaya ang diyeta na nakabatay sa protina ay hindi maaaring maging monotonous at boring. Buweno, ang mga gustong makamit ang mga resulta ng rekord ay dapat magmayabang sa mga pagkain kung saan ang dami ng protina ay umiikot lamang at tiyak na magpapayat sa iyo.

Nangungunang pinakamahusay

Tinatawag ng mga Nutritionist ang pinakamahusay na mga pagkaing protina para sa pagbaba ng timbang na maaari mong kainin sa halos walang limitasyong dami sa panahon ng diyeta.

• Mga itlog

Ang mga itlog ng manok ay ang pinakamayamang pinagmumulan ng protina. Para sa pagbaba ng timbang, maaari kang kumain ng 7 protina at 4 na yolks bawat araw. Mayroong mga diyeta batay sa 5 itlog para sa almusal sa buong linggo.

• mababang-taba kefir

Ang pangunahing produkto ng protina sa anumang sistema ng pagbaba ng timbang. Ang protina na nakapaloob dito ay madaling natutunaw na may pinakamababang kabuuang nilalaman ng calorie. Nagpapabuti ng panunaw, nag-aalis ng mga lason sa katawan. Sobra sa timbang mawala medyo mabilis. Nilalaman ng protina - 28 gr. Lahat ng ito mga kapaki-pakinabang na katangian ng produktong protina na ito ang naging batayan diyeta ng kefir(bilang halimbawa, ).

• cottage cheese

Isang produktong protina na napakabilis na natutunaw. Sa loob ng mahabang panahon ay nagbibigay ng isang pakiramdam ng pagkabusog, na may positibong epekto sa pagbaba ng timbang. Pinapanatili ang mga kuko, buto, ngipin sa mabuting kondisyon. Nilalaman ng protina - 20 gr.

• natural na yogurt

Para sa pagbaba ng timbang, ang isang natural na produkto ng protina na walang mga tina, sweetener at iba pang mga additives ay angkop. Ang nasabing yogurt ay maiimbak nang hindi hihigit sa 3 linggo.

• Gatas

Kung ikukumpara sa karne at isda, ang gatas ay mas mataas sa rating na ito, dahil naglalaman ito ng protina, na mas mahusay na hinihigop ng katawan. Kasabay nito, ang pagbabawas ng timbang sa gatas lamang ay hindi gagana, dahil wala itong napakagandang epekto sa gawain ng tiyan. Ngunit para sa paghahanda ng mga pagkaing protina (kaparehong mga cocktail) na may pinakamababang nilalaman ng taba, ang produktong ito ay magiging perpekto.

• karne

Una, ito ay dibdib ng manok. Ang 200 gramo ng karne ay naglalaman ng mga 40 gramo ng protina, 2 gramo ng taba, 200 kcal. Isang mahalagang produkto ng protina para sa pagbaba ng timbang. Pangalawa, ito ay karne ng baka. Ang ratio ng mga pangunahing sangkap ay halos pareho, ngunit mayroong kaunti pang taba. Ito ay isang alternatibo sa puting karne ng manok para sa iba't ibang diyeta sa proseso ng pagbaba ng timbang.

• Isda

Ang pinakamahusay na produkto ng protina ay salmon fillet. Naglalaman ng mga taba, ngunit mas maraming protina, pati na rin ang mga omega 3 acid. Para sa pagbaba ng timbang, dalawang beses sa isang linggo ay upang tratuhin ang iyong sarili sa isang masarap na subo.

• Legumes

Ito ay mga produktong protina ng gulay na kayang suportahan normal na kalagayan kalamnan mass kahit na sa proseso mabilis na pagbaba ng timbang. Bilang karagdagan, nagbibigay sila ng isang mahaba at kaaya-ayang pakiramdam ng kapunuan, kaya ang gutom ay hindi nagbabanta sa iyo.

• Protein Powder / Shake

Palaging panatilihin ang nangungunang protina na pagkain na ito para sa pagbaba ng timbang sa harap ng iyong mga mata kapag gumagawa ng isang menu. Pagkatapos ng lahat, ito ang mga produktong ito na dapat isama sa mga recipe, salamat sa kung saan ang anumang diyeta ay tila isang holiday, hindi isang pagsubok.

Mga recipe ng ulam

Inaanyayahan ka naming subukan ang pagluluto iba't ibang ulam mula sa mga produktong protina: may mga recipe para sa mga sopas, salad at ang pangalawa. Sa ganitong uri ang sistemang ito Ang pagbaba ng timbang ay halos hindi matatawag na hunger strike.

Unang pagkain

Sa palagay mo ba ay imposible ang paggawa ng mga sopas na eksklusibo mula sa mga produktong protina? Sa katunayan, ang mga tradisyonal na unang kurso ay kumbinasyon ng protina (mga sabaw mula sa karne, isda) at carbohydrates (iba't ibang gulay, cereal, pasta, noodles). Ngunit ang mga nutrisyunista ay hindi napapagod sa pag-uulit na ang mga likidong pagkain ay nagpapabuti sa mga resulta ng pagbaba ng timbang, kaya hindi ito dapat ibukod sa mga diyeta. Kaya't natututo kaming magluto ng mga unang kurso mula sa mga produktong protina.

• sabaw ng spinach

Alisin ang balat mula sa dibdib ng pabo o drumstick. Pakuluan, alisin mula sa sabaw, palamig. Pinong tumaga ang pakete ng spinach (ang frozen na produkto ay hindi masisira ang ulam), lutuin sa sabaw ng 10 minuto. Paghiwalayin ang karne mula sa mga buto, makinis na tumaga, bumalik sa sabaw. Magluto ng spinach at turkey nang magkasama para sa isa pang 10 minuto. Palamigin ang sopas, gawing isang katas na may blender, pagdaragdag ng 50 ML ng sinagap na gatas, pampalasa, 2 cloves ng bawang. May mainit.

• Salmon na may gatas

Ibuhos ang tubig na kumukulo sa 4 na katamtamang laki ng mga kamatis, alisan ng balat, makinis na tumaga. Balatan at i-chop ang isang malaking sibuyas. 1 PIRASO. lagyan ng rehas ng karot. Magprito ng mga sibuyas, pagdaragdag ng mga kamatis sa kanila sa dulo. Ilipat sa isang kasirola na may isang litro malamig na tubig, pakuluan. Magluto sa mababang init sa loob ng 10 minuto. 450 g salmon fillet gupitin sa mga cube, ilagay sa sabaw. Pagkatapos ng 5 minuto, magdagdag ng 500 ML ng skimmed milk. Pagkatapos kumukulo, magdagdag ng mga pampalasa. Ipilit ang 20 minuto.

• Sopas na may mga bola-bola

Maghanda ng sabaw ng manok. Gumawa ng tinadtad na karne dibdib ng manok, gumawa ng mga bola-bola mula dito. Ihulog ang mga ito sa kumukulong sabaw. Idagdag pagkatapos kumukulo 50 g ng tinadtad na kampanilya paminta, ang parehong halaga ng green beans, mga gulay. Magluto ng 20 minuto. Ihain nang mainit.

Pangunahing pagkain

Ang mga pangalawang kurso ng mga produktong protina ay ang batayan ng diyeta. Ang mga recipe ay kinabibilangan lamang ng mga sangkap na mababa ang calorie - lalo na para sa pagbaba ng timbang.

• Manok sa kefir

Gupitin ang 100 gr pinili, sariwa fillet ng manok, ihalo sa asin, paminta, tinadtad na damo. Magdagdag ng 50 ml na walang taba na kefir, 50 ml na na-filter na malamig na tubig. Ilagay sa refrigerator sa loob ng 3 oras. Ilagay sa isang mainit na kawali, kumulo ng 10 minuto sa bawat panig.

• Piniritong itlog

Hatiin ang 5 itlog sa isang plastic na lalagyan. Bati. Ilagay sa microwave sa loob ng 2 minuto. Ito ay lumalabas na malusog at hindi kapani-paniwalang masarap na piniritong itlog. Kung nais mong pag-iba-ibahin ang menu para sa pagbaba ng timbang, maaari kang magdagdag ng tinadtad na dibdib ng manok at mga gulay.

• Inihurnong isda

Ibuhos ang salmon fillet lemon juice, budburan ng mga pinatuyong damo at pampalasa, maghurno sa oven sa foil hanggang malambot.

Mga meryenda

Ang mga salad mula sa mga produktong protina ay kailangang-kailangan para sa anumang sistema ng pagbaba ng timbang. Ang mga ito ay masustansya, malusog, nag-aambag sa pagkakaiba-iba ng menu. Pinapayagan ka nilang magluto ng mabilis na hapunan para sa iyong sarili at sa parehong oras ay hindi makakuha ng dagdag na pounds.

• Salad ng protina

Pakuluan ang 3 malambot na itlog, i-chop ang dibdib ng manok (150 gr), i-chop ang 50 gr na pusit. Paghaluin ang lahat nang lubusan.

• Asparagus salad na may manok

Pakuluan ang 3-4 inflorescences sa isang lalagyan na may 100 g ng tinadtad na asparagus at 300 g ng dibdib ng manok. Gumiling 2 sariwang pipino katamtamang laki at 60 gramo ng ugat ng kintsay. Paghaluin ang lahat nang lubusan. Magdagdag ng 2 kutsarang de-latang berdeng mga gisantes. Magdagdag ng tinadtad na pinakuluang at pinalamig na mga produkto. Timplahan ng 4 na kutsara ng apple cider vinegar.

Pagpili ng mga recipe para sa iyong menu ng protina, maingat na tingnan kung anong mga produkto ang ipinahiwatig sa kanila. Minsan pinapayagan langis ng oliba o mababang-taba na tupa, ngunit ang mga ito ay dapat na mga pagbubukod sa mga alituntunin, mga indulhensiya upang ang diyeta ay hindi mukhang ganap na nakakapagod.

Ngunit taba at carbohydrates purong anyo ay mahigpit na ipinagbabawal. Kaya't hindi dapat magkaroon ng anumang starchy, matamis at pinirito sa naturang diyeta.

Upang mawalan ng timbang sa mga pagkaing protina, kailangan mong malaman kung paano gamitin ang mga ito nang tama. ilan kapaki-pakinabang na mga tip ay magpapahintulot sa iyo na bawasan ang iyong timbang sa pamamagitan ng isang kahanga-hangang pigura.

1. Ang mga produktong protina ng karne ay pinakamahusay na natupok sa pinakuluang anyo. Para sa iba't ibang diyeta, pinapayagan ang stewing, baking at steaming.
2. Sa panahon ng diyeta, bilang karagdagan sa mga pagkaing protina, ang katawan ay dapat tumanggap ng hibla upang masunog ang taba sa lalong madaling panahon. labis na taba at tiyakin ang wastong paggana ng mga organo. Samakatuwid, siguraduhing kumain ng mga gulay, prutas at gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga cereal, buong butil na tinapay.
3. Maraming tao ang nagtatanong kung anong mga pagkaing protina ang maaari mong kainin sa gabi: isang oras bago ang oras ng pagtulog, pinapayagan kang uminom ng isang baso ng walang taba na kefir o natural na yogurt. Lahat ng iba ay ipinagbabawal.
4. Ang mga matamis na produkto ng pagawaan ng gatas (yogurts, curds na may mga filler), mayonesa, mga sarsa at iba pang mga pamalit sa protina ay nakakapinsala sa kalusugan at hindi nakakatulong sa pagbaba ng timbang.
5. Sa isang pagkain, ang katawan ay nakaka-absorb lamang ng 30 gramo ng protina, kahit gaano karaming mga itlog, halimbawa, ang iyong kinain. Pang araw-araw na sahod para sa mga lalaki ito ay tungkol sa 2 gramo ng protina bawat 1 kilo ng timbang, para sa mga kababaihan - 1 gramo lamang.
6. Upang mapabuti ang pagsipsip ng mga protina ng katawan, maaari mong isabuhay ang mga prinsipyo fractional na nutrisyon. Ayon sa kanila, ang pagkain ay kinukuha ng hanggang 6 na beses sa isang araw sa maliliit na bahagi.
7. Ang hapunan ay dapat na hindi lalampas sa 19.00.
8. Kung papasok ka para sa sports sa panahon ng pagbaba ng timbang sa mga produktong protina, hindi mo lamang babawasan ang iyong baywang, ngunit gagawing mas nababanat ang iyong asno at masikip ang iyong dibdib, dahil ang protina ay isang mahusay na materyal na gusali para sa tissue ng kalamnan na may sapat na pisikal na aktibidad.

Tulad ng para sa bawat tiyak na produkto ng protina na maaaring mag-ambag sa pagbaba ng timbang, ang mga tampok ng kanilang paggamit bilang bahagi ng diyeta ay maginhawang nakolekta sa sumusunod na talahanayan:

Ngayon alam mo na kung anong mga pagkaing protina ang kasama, at kung anong mga pagkain ang kailangan para sa mabilis, at higit sa lahat, malusog na pagbaba ng timbang.

Mahalagang tandaan na ang ganitong mga diyeta ay isang seryosong pag-ilog para sa katawan. Samakatuwid, una, dapat silang magpatuloy o , ngunit hindi higit pa doon. Pangalawa, inirerekumenda na lumiko sa naturang sistema ng pagwawasto ng figure nang hindi hihigit sa isang beses bawat anim na buwan, at kahit na mas madalas sa kaso ng mga problema sa kalusugan.