Mga lihim ng mahimbing na pagtulog, kung paano makakuha ng sapat na tulog sa gabi sa maikling panahon. Mga paraan upang makapagtapos ng higit pa at mas kaunti ang pagtulog

May mga pagkakataon sa buhay na handa tayong magbigay ng marami para malaman natin kung paano matulog sa isang oras- isang nakababahalang session, isang emergency sa trabaho, isang bagong panganak na sanggol. at pagkatapos ay ang pagiging nasa mabuting kalagayan sa buong araw ay ang pangarap ng marami sa atin.

Nabasa o narinig nating lahat na ang inirerekomendang dami ng tulog ay hindi bababa sa 7 oras. Ngunit ang isang tao ay hindi iniisip ang pagtulog ng 10 oras at ginagawa ito nang may kasiyahan, ngunit para sa isang tao ay sapat na ang 4-5 na oras ng pagtulog. At may mga taong nakatulog sa loob ng isang oras - at ito ay talagang posible.

1. Kailangan mong matutunan kung paano ganap na makapagpahinga, iyon ay, i-relax ang iyong katawan. Pagkatapos ng lahat, sa loob ng ilang oras pagkatapos mong makatulog, ang katawan ay "gising" pa rin, at ang oras ng iyong pagtulog ay ginugugol sa pagpapahinga nito. Subukang mag-relax bago matulog (shower, meditation, yoga).

2. Ang lugar ng iyong pagtulog ay gumaganap ng isang napakahalagang papel. Hindi ka makakatulog ng isang oras sa sahig o sa matigas na sopa. Ang kama ay dapat na komportable.

3. Pati na rin sa pagpupuyat, nagpapatuloy ang pagkonsumo ng enerhiya habang natutulog. At ang sa iyo ay depende sa kung gaano karaming enerhiya ang iyong ginugol habang natutulog. Makatipid ng mga gastos - huwag kumain bago ang oras ng pagtulog, magbigay ng komportableng temperatura para sa katawan.

4. Maaari mo na lang ugaliing mabawasan ang tulog. Sa una, sadyang itakda ang alarm clock ng 1 oras nang mas maaga kaysa sa karaniwan, at pagkatapos ay masasanay ang katawan dito at magsisimula kang gumising nang mag-isa. Maaari mong sanayin ang katawan sa katotohanan na magagawa mong matulog sa loob ng isang oras, ang tanging tanong ay kung ito ay kinakailangan para sa iyo partikular.

1. Ang pamamaraang ito ay angkop para sa mga mag-aaral sa panahon ng sesyon, kapag ang gabi ay kailangan para sa seryosong paghahanda, at bago ang bukang-liwayway kinakailangan na matulog ng isang oras. Magtakda ng alarm na tumunog sa loob ng 30 minuto. pagkatapos mong matulog, gumising ka, ilagay ito sa loob ng isa pang 30 minuto. - at kaya 4 na beses sa isang hilera. Kung makakatulong ito sa iyo na matulog sa loob ng isang oras (o 2 oras) ay isang tanong, ngunit may katibayan na ginamit ni Leonardo da Vinci ang diskarteng ito.

2. Ang isa pang paraan ng pagtulog sa loob ng isang oras ay binuo ni Rinad Minvaleev, PhD sa Biology. Ang ilang mga yoga poses ay ginaganap dito. Una dapat kang kumain, gaano man ito kakaiba. Pagkatapos ay humiga at magpahinga ng isang minuto. Pagkatapos ay tumayo sa iyong ulo laban sa dingding sa loob ng tatlong minuto. Pagkatapos ay magpahinga muli, nakahiga sa iyong likod. Pagkatapos nito, humiga sa iyong tiyan at yumuko nang malakas sa iyong likod, hawakan ang posisyon na ito sa loob ng dalawang minuto. At ang huling bagay ay humiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti at hawakan ang mga ito sa loob ng tatlong minuto.

May isa pang obserbasyon na hindi magiging mahirap para sa sinuman na suriin para sa kanilang sarili kung isang gabing walang tulog. Ang ilang mga eksperto ay nagtalo na ang pagtulog sa araw mula 9 hanggang 10 oras ay katumbas ng 9 na oras ng pagtulog sa gabi, at mula 10 hanggang 11 oras - 8 oras.

Itinuturing kong pag-aaksaya ng oras ang pagtulog at kaunti lang ang tulog para makapagtapos. Ngunit unti-unting lumala ang buhay: Hindi ko naalala, hindi maganda ang pakiramdam ko, nawalan ako ng konsentrasyon at nasirang relasyon sa mga tao. Pagkatapos kong makatulog sa manibela sa isang ilaw ng trapiko, pinag-aralan ko ang paksa ng pagtulog at sinubukan ito praktikal na payo. Ginugol ko ang isang buwan sa pagbawi at nalaman ko ang tatlong pangunahing katangian ng pagtulog: dami, kalidad at oras ng paggising.

Tuwing umaga ay binabalak kong matulog bago mag-11 ng gabi. Ngunit isang ala-una ng umaga ay nakita ko ang aking sarili na nanonood ng hindi mahalagang mga artikulo at video. Kinabukasan naulit ang lahat. Isang araw napagod ako at nalaman ko ang problema. na mahigit isang taon Natutulog ako bago mag-11 at alam kung ano ang kinakailangan.

1. Unawain kung bakit hindi ka makatulog sa oras

Sa umaga, ang isang tao ay nagpaplano at nangangako para sa gabi, at isa pang tao ang tumupad nito sa gabi. Para sa pagtatakda ng mga priyoridad, kamalayan sa pagpili, kritikal na pagsusuri at lakas ng loob tumugon frontal lobes. Sa araw, ang mga frontal lobes ay nauubos ang kanilang lakas at ang tao ay nagiging mahina ang kalooban at hinihimok: hindi niya sinusunod ang mga plano at priyoridad, siya ay ginulo ng mga hangal na video. Ang pag-uugali na ito ay tinatawag na reaktibo. Dahil dito, natutulog kami nang huli, hindi nakakakuha ng sapat na tulog, ang mga frontal lobes ay hindi nagpapahinga, at ang problema sa gabi ay pinalala. Ito ang mabisyo na bilog:

Nabigo ang mga pagtatangkang humiga sa oras dahil umaasa tayo sa conscious choice at willpower kapag wala o mahina ang mga iyon. Pinapadali ng Listahan ng Priyoridad at Ritual ng Gabi para sa isang reaktibong tao na gawin ang pinaplano ng isang aktibong tao sa umaga.

2. Gumawa ng "Listahan ng Priyoridad"

Tuwing 7:30 pm, sasabihin sa iyo ng computer na oras na para tingnan ang Priority List. Ang listahan ay naglalaman ng dalawang uri ng mga kaso: "Maghintay hanggang bukas" at "Magsagawa hanggang sa mamatay ang mga ilaw." Pagkatapos ng isang minuto ng panonood, naiintindihan ko na maghihintay ito hanggang bukas at magtatapos. Ito ang unang punto ng "Evening Ritual", na tumutulong sa paghiga sa oras, at ang utak upang maghanda para sa pagtulog.

Ang "listahan ng priyoridad" ay tumutulong sa ating reaktibong tao na bumagal at hindi mag-isip tungkol sa mga priyoridad, ngunit upang makita lamang kung posible na ipagpaliban ang isang galit na pagtugon sa pagkakamali ng isang tao sa Internet. Ito ay higit na tumutukoy sa mga mekanikal na aksyon kaysa sa mga intelektwal, at samakatuwid ay ang mga pagkakataon ng tamang solusyon pagtaas. Ang mga pagkakataon na kahit na ipagpaliban ang mga bagay ay tumataas. Dati, walang ganoong listahan at nakatanggap lang ako ng mensahe para isipin: “Importante ba ang ginagawa ko ngayon?” Ngunit sinabotahe ng pagod na utak ang mensaheng ito, dahil tamad itong magpilit. Para sa mekanikal na pag-verify na may listahan, hindi mo kailangang mag-strain at tumaas ang mga pagkakataon.

Ang "listahan ng priyoridad" ay binubuo ng dalawang column: "Maghintay hanggang bukas" at "Kumpletuhin bago mawalan ng ilaw." Gumawa ng listahan sa umaga. Upang ang listahan ay hindi kumuha ng maraming mga notebook, isinulat namin sa mga haligi hindi mga tiyak na kaso, ngunit ang kanilang hitsura:

Angkop
Sagot sa mga kasamahan.
Nagbabasa ng social media.
Agarang tulong sa mga kamag-anak at kaibigan.

Hindi kasya
Reply sa director kapag may report.
Basahin ang mensahe sa FB mula kay Anya.
Hilahin ang kotse ni Sergey palabas ng snowdrift.

Ang priority list ko

Paano magtrabaho kasama ang "Listahan ng Priyoridad":

Ipagpaliban ang kasalukuyang aktibidad. Hindi ibig sabihin nito na hindi ka na babalik sa kanya. Kailangan mo lang magpahinga at magdala ng kamalayan sa gabi.
Lagyan ng check ang "nakaplano" sa column na "Maghintay hanggang bukas." Kung ang kaso ay nahulog sa column na ito, madaling makalimutan hanggang bukas o magpakailanman.
Tingnan sa column na "Run before lights out" ang iba pang mga kaso. May mga hindi nahuhulog sa unang kolum. Hindi ito nangangahulugan na nahuhulog sila sa pangalawa. Kahit na ang kaunting pagdududa na ang isang kaso ay nabibilang sa column na "Run before lights out" ay nangangahulugang walang duda na hindi ito kabilang sa column na ito.
I-drop ang mga case na hindi kasya sa pangalawang column. Tumigil kahit sa gitna. Ang isang hindi natapos na komento, isang hindi pa nababasang artikulo o isang hindi napanood na video ay may isang layunin lamang: upang i-drag ka pabalik sa maelstrom ng walang kabuluhan at walang silbi na mga aktibidad. Ang talagang mahalaga ay mananatiling ganito sa umaga at hindi mapupunta kahit saan.

3. Isagawa ang "Ritual sa Gabi"

"Evening Ritual" - isang listahan ng mga naiintindihan na gawain na ginagawa namin nang mekanikal at awtomatiko. Ang pinakamahirap na bagay ay ipagpaliban ito at pumunta sa unang punto. Samakatuwid, matutong magsimula sa makina: ang smartphone ay nagbigay ng signal, ipagpaliban ang trabaho, sumangguni sa "Listahan ng Priyoridad", pagkatapos ay tingnan ang susunod na item ng "Evening Ritual", sundin ito at iba pa hanggang sa katapusan ng listahan. Ang pangunahing bagay ay hindi sumuko sa mga kaisipan: "Ngayon tatapusin ko na ang pagbabasa ng talata ...".

Paano lumikha ng isang ritwal sa gabi:

Ilista ang mga bagay na gusto mong gawin bago matulog.
Ayusin sa tamang pagkakasunod-sunod.
Sa tabi ng bawat isulat kung gaano karaming minuto ang gagawin.
Magpasya sa oras na gusto mong matulog.
Ibawas ang bilang ng mga minuto mula sa oras ng pagtatapos huling aksyon at itakda ang resultang oras bilang simula ng huling aksyon. Pagkatapos ay ibawas mula sa oras ng pagsisimula ng huling aksyon ang bilang ng mga minuto ng penultimate isa. At iba pa sa simula ng listahan.

Makakatulong ang "Evening Ritual" kung simple lang ang checklist items. Huwag ilagay sa checklist ang mga aktibidad na iyong natutunan. Sasabotahe ng utak ang hindi kinakailangang stress at pipiliing umupo sa mga social network. At kahit na ang pang-araw-araw na mga simpleng aksyon ay nakakatulong sa utak na matulog at ihanda ang katawan.

Isama ang lahat ng aktibidad sa ritwal. Kahit na ang mga nakikita sa sarili: hugasan ang iyong mukha, hugasan ang iyong mga paa, magsipilyo ng iyong ngipin.

Ang aking panggabing ritwal sa Things app

Ngayon ay mayroon kang ritwal sa gabi at oras ng pagsisimula. Magtakda ng paalala sa iyong smartphone at matutong ipagpaliban ang mga bagay sa isang signal. Huwag ituring ang iyong listahan ng priyoridad at ritwal sa gabi bilang walang hanggan at kumpleto. Suriin, subukan, subukan, baguhin. Piliin kung ano ang makakatulong.

Gaano karaming tulog ang kailangan mo

Sabay bangon. Kung ang katawan ay "alam" na sa anumang kaso ay babangon ka sa 6, pagkatapos ay sa gabi ay susubukan nitong "i-cut down" sa oras upang ganap na mabawi sa pamamagitan ng paggising. Gagawin ng utak ang trabaho nito kung pakikinggan mo ito at hindi makagambala sa mga aktibidad na nagpapasigla at nagpapasigla nito: mga laro sa Kompyuter, puno ng aksyon na pagbabasa at video, masiglang musika, palakasan, pisikal na aktibidad.
Humiga sa "requirement" ng katawan. Isama ang mga aktibidad na nagpapahinga sa iyong isip at katawan sa iyong ritwal sa gabi. Tutulungan ka nilang maunawaan: oras na para matulog o maaari ka pa ring manatiling gising. Ang paghuhugas, pagsipilyo ng aking ngipin, pagbabasa ng espirituwal o sikat na literatura sa agham ay nakakatulong sa akin. Alam kong oras na para matulog kapag hindi ako makapag-concentrate at muling basahin ang huling pangungusap o talata.

Pagkatapos ng 2-3 linggo, mapapansin mo na halos pareho ang bilang ng oras ng iyong pagtulog. Ito ang magiging average para sa iyo. Tumatagal ng ilang linggo para makabawi ang katawan mula sa naipon na kakulangan sa tulog at maabot ang pamantayan nito. Pagkatapos nito, magagawa mong magplano na mag-hang up ayon sa iyong pamantayan o magpatuloy sa pagtulog "on demand".

Kalidad: o Ano ang gagawin para makakuha ng sapat na tulog

Kahit na ang 12 oras na pagtulog ay hindi makatutulong sa iyo na makatulog kung ang isang tao ay hindi maganda ang pakiramdam, ang sistema ng nerbiyos ay labis na nasasabik, at ang silid ay magaan, mainit at maingay. Ang malusog at mahimbing na pagtulog ay nakakatulong na makabawi sa mas kaunting oras. Alamin natin kung ano ang kailangan para dito.

Iwasan ang mga stimulant: caffeine, alkohol, nikotina, tsokolate, masiglang inumin. Kahit anong Nakakainis sistema ng nerbiyos inaalis ang enerhiya at "pansin" ng utak at hindi ito nakayanan ang gawain: madalas tayong gumising sa gabi, bagaman maaaring hindi natin ito maalala, at nawawalan tayo ng malalim na pagtulog sa pagpapanumbalik.

Sa loob ng 18 taon hindi ako umiinom ng alak at hindi naninigarilyo. Hindi ako umiinom ng kape sa loob ng 10 taon. Marahil ito ang isa sa mga dahilan kung bakit kailangan ko ng 6 na oras na tulog para gumaling at gumaan ang pakiramdam. Ngunit kung hindi mo planong isuko ang mga sangkap na ito, tandaan kung gaano karaming oras ang kinakailangan upang alisin ang mga ito mula sa dugo:
- kape 4 na oras,
- alkohol mula 3 hanggang 30 oras (depende sa dosis),
- nikotina - 1 oras.

Kumain ng magaan na pagkain 3 oras bago matulog. Kinokontrol ng utak ang katawan kahit sa pagtulog. Kung ang tiyan ay walang laman, kung gayon para sa utak ito ay isang control point na mas mababa. Sa gabi, ang panunaw at paggawa ng enzyme ay lubhang pinabagal, ngunit kung ang tiyan ay puno, pagkatapos ay ang pagkain ay umaasim at nabubulok sa tiyan. Ang mga produkto ng pagkabulok ay nasisipsip sa daloy ng dugo at pumapasok sa utak, na, dahil sa pagkalason, ay hindi makayanan ang gawain nito.

I-ventilate ang silid. Ang oxygen ay kailangan para sa mabuting paggana ng utak at katawan. Gayunpaman, sa temperatura ng silid 16−18˚С, ang pagbawi ay mas mabilis. Samakatuwid, sa mainit-init na panahon mas mainam na matulog bukas na mga bintana at pahangin ang silid sa isang malamig na silid sa loob ng 15 minuto bago matulog. Iwanan ang mga bintana sa gabi sa micro-slit ventilation mode. Sa mode na ito, ang silid ay hindi lalamig, ngunit Sariwang hangin manggagaling sa kalye.

Mga sash mode sa mga plastik na bintana

Woo kabuuang dilim sa kwarto. Ang Melatonin, ang hormone sa pagtulog, ay mahilig sa dilim. Patayin ang mga ilaw, takpan ang mga indicator ng instrumento. Ang mga ito ay tila sukdulan, ngunit ang mas madilim, mas epektibong melatonin. Kung hindi gaanong naaabala ang utak ng liwanag, mga tunog at iba pang mga stimuli, mas mahusay tayong nakakabawi at nakakakuha ng sapat na tulog.

Pagmasdan ang magaan na rehimen. Sinisira ng ilaw ng kuryente ang ating mga panloob na orasan at ang natural na ritmo ng ating katawan. Nakikita ng utak ang puti at malamig na liwanag bilang solar, ipinagpaliban ang paglilinis at pagpapanumbalik ng mga selula, nagpapadala ng mga senyales sa katawan upang manatiling aktibo. Malaking bilang ng ang artipisyal na ilaw sa ilang sandali bago matulog ay nakakasagabal sa paggawa ng melatonin, kahit na ang silid ay madilim sa panahon ng pagtulog.

Para sa isang oras o kalahating oras, i-dim ang mga ilaw sa mga silid. Bumili ng mainit na dilaw na bombilya para sa isang night light o table lamp. Upang magtrabaho sa isang computer o telepono, gamitin ang espesyal na application na Flux. Pinapataas nito ang temperatura ng white balance. Pinapanatili nito ang paningin at tinutulungan ang utak na mag-tune at maghanda para sa pagtulog.

Naka-on ang Flux, ngunit malayo pa ito sa paglubog ng araw. Temperatura ng white balance 6500K. Pagkatapos ng paglubog ng araw, bababa ang temperatura sa 2700K

Kapag may natitira pang 8 oras bago ang pagtaas, unti-unting ibababa ng Flux ang temperatura sa 1900K. Maaaring itakda nang manu-mano ang mga hanay ng temperatura

Sa una, ang kulay kahel na tint ng monitor ay hindi karaniwan, ngunit sa paglipas ng panahon ay hindi mo na ito napansin. Binago ng application ang temperatura ng white balance nang paunti-unti, simula sa paglubog ng araw o oras na itinakda ng user. Bilang karagdagan, ang mga parameter ay na-configure:

Window ng mga setting ng flux application (kuha ng screenshot noong 9:33 am)

Maaaring i-disable ang Flux: para sa isang oras, para sa full screen mode, o para sa isang partikular na application. Mayroong mode ng pelikula, kapag ang temperatura ng puting balanse ay tumaas nang hindi mahahalata sa loob ng 2.5 oras. Maaari mong i-configure ang Flux upang awtomatikong i-on ang madilim na tema ng Mac OS mismo kapag nagsimula ito.

Ang iPhone, simula sa bersyon 10 ng OS, ay may Night Shift mode na katulad ng Flux. Maaari mo itong i-on: manu-mano, ayon sa iskedyul, o sa paglubog ng araw at pagsikat ng araw.

Kaya mano-manong naka-on at naka-off ang Night Shift mode. Upang i-set up ayon sa iskedyul o paglubog ng araw: Mga Setting → Display at Liwanag → Night Shift → Naka-iskedyul

Maging pisikal na aktibo. Mahirap para sa katawan na mag-relax kung ang mga kalamnan ay hindi nakatanggap ng sapat na ehersisyo sa araw. Naaalala ko kung paano ako dumating pagkatapos ng 8 oras ng trabaho sa opisina, nahulog nang wala hulihan binti sa kama, gustong matulog, ngunit hindi makatulog. Mag-ehersisyo ng stress nakakatulong upang makayanan ang problemang ito at nagpapahaba ng yugto malalim na pagtulog. Kung wala ito at ang katawan ay hindi nakakarelaks, subukang higpitan ang lahat ng mga kalamnan nang sabay-sabay nang matigas at hangga't kaya mo. Pagkatapos ay dahan-dahang magpahinga. Nakatutulong ito para sa akin.

Oras ng paggising: o kung paano gumising sa oras

Ang pagtulog ay nahahati sa limang yugto. Ang una ay napakahina na kapag nagising ka, hindi mo na maiisip na ikaw ay natutulog. Narating mo na ang pangalawa, mararamdaman mo na na nagpapahinga ka na. Pagkatapos ng ikalawang yugto, ang utak ay napupunta sa walang malay. Ang pangatlo at ikaapat ay mahimbing na tulog. Ang pinakamalalim at pinakamabagal na pagtulog ay nangyayari sa ikaapat na yugto. Pagkatapos ng ika-apat na yugto, ang utak ay babalik sa pangalawa at pagkatapos ay nagpapatuloy sa huling, ikalimang, yugto ng mabilis na paggalaw ng mata. Ang pagkakasunud-sunod ng mga yugto na ito ay karaniwang tumatagal ng 90-100 minuto at tinatawag na cycle. Sa buong malusog na pagtulog, sapat na ang limang buong cycle.

Karaniwang pinagsama ang ikatlo at ikaapat na yugto. Ang mga ito ay pinaniniwalaan na nauugnay sa pagbawi. immune system at mga gastos sa enerhiya, makakaapekto sa kakayahang matandaan ang impormasyon. mabagal na yugto may tulog pinakamahalaga para sa pagpapanibago at pagpapanumbalik ng katawan.

Sa ikatlo at ikaapat na yugto, napakahirap gisingin ang isang tao. At kung ito ay gagana, ang tao ay malito at ilang oras ay hindi makasagot mga simpleng tanong. Ang isang tao ay nagising na sira at hindi maganda ang orientation. Ang "pagkasira" na ito ay maaaring tumagal ng isang buong araw.

Sa yugto ng pagtulog ng REM, ang utak ay abala sa mga pag-andar ng sikolohikal na pagtatanggol, at ang pagproseso ng impormasyon na natanggap sa araw, pagpapabuti ng memorya. Buong yugto Pinapadali ng pagtulog ng REM ang pag-aaral at pinasisigla ang paglaki ng mga koneksyon sa neural.

Ang paggising sa REM na pagtulog ay madali at walang sakit: ang isang tao ay nakakaramdam ng pahinga at handa nang magtrabaho. Ngunit huwag isipin na pagkatapos ng pagtulog ng 1-2 cycle, at paggising sa yugto ng REM, magiging mahusay ka sa buong araw. Ang paggising sa yugtong ito ay hindi "sipsip" sa nawawalang orasan nang mahimalang mula sa kalawakan.

Paano gumising sa REM sleep. Paraan 1

Upang makakuha ng sapat na pagtulog kailangan mo ng hindi bababa sa 4 na cycle, mas mabuti 5-6. Sabihin nating sapat na ang 5 cycle para sa iyo. Iyan ay 7.5 na oras ng pagtulog. Magdagdag ng 15 minuto upang makatulog at lumalabas na kailangan mong humiga 7 oras 45 minuto bago bumangon. Kung tinatamad kang magbilang, gamitin ang serbisyong Sleepyti:

Ang palaging paggising sa REM na pagtulog at hindi nagkakamali ay makakatulong matalinong alarm clock. Dati ay napanaginipan ko lang ito, ngunit ngayon sila ay nasa anyo ng isang application para sa mga smartphone, sa mga fitness tracker at matalinong relo. Sinusubaybayan ng device ang aktibidad ng mga galaw ng isang tao at nauunawaan kung anong yugto ng pagtulog niya. Kapag may natitira pang 30 minuto bago ang itinakdang oras ng paggising, handa na ang device na gumising sa sandaling matukoy nito ang REM na pagtulog. Sa ilang application, maaari mong baguhin ang tagal ng panahon ng wake-up.

Ang pinaka-abot-kayang smart alarm clock ay isang smartphone app. Ginagamit ko ang application na "Sleep Cycle". Hindi tulad ng iba, mayroon itong dalawang paraan para magrehistro ng mga paggalaw gamit ang mikropono o accelerometer. Ang accelerometer ay mabuti kapag ikaw ay natutulog nang mag-isa, dahil ang telepono ay dapat ilagay sa kama at ang application ay nagkakamali kung may ibang tao na nagpapaikot-ikot sa malapit. Nirerehistro ng mikropono ang mga yugto ng pagtulog, anuman ang bilang ng "paghuhugas at pag-ikot" at maaaring ilagay ang telepono sa bedside table.

Gamit ang isang mikropono upang subaybayan ang mga yugto ng pagtulog, hindi mo kailangang ilagay ang iyong telepono sa kama at mag-alala na ihagis mo ito sa sahig sa isang panaginip

Ang mga kalamangan ng mga app ng telepono ay libre o $1 hanggang $4. Cons: ang telepono ay dapat na naka-charge, at ang ilang mga modelo ay umiinit.

Matatagpuan ang mga smart alarm clock sa mga fitness tracker at smart watch. Hindi nila kailangang panatilihing may bayad sa buong gabi, natatakot na mahulog sila sa kama at irehistro lamang nila ang iyong mga paggalaw. Ngunit ang pinakamababang presyo ay $20.

Paano gumising sa REM sleep. Paraan 2

Maaari kang gumising sa REM sleep nang walang smart alarm clock. Upang gawin ito, kailangan mong bumangon araw-araw sa parehong oras. Sa kasong ito, masasanay ang utak at sa oras ng paggising, papasok ito sa yugto ng REM sleep at "pabilisin" ang lahat ng proseso ng katawan. Ngunit ang panuntunang ito ay dapat na mahigpit na sundin kahit na sa katapusan ng linggo.

Kung ang iyong iskedyul ay hindi matatag, pagkatapos ay pagsamahin ang dalawang paraan: simulan ang isang matalinong alarm clock sa parehong oras, at sa mga araw ng binagong iskedyul sa isa na kailangan mo.

memo

Upang matulog sa oras
Gumawa ng Listahan ng Priyoridad.
Gumawa ng "Evening Ritual" at sundin ito.
Alamin kung gaano karaming tulog ang kailangan mo
Sabay na bumangon at humiga "on demand" ng katawan.
Pagkatapos ng 2 linggo, sukatin kung gaano karaming oras ang iyong tulog.
Para sa isang mahimbing at nakapagpapagaling na pagtulog
Iwasan ang mga stimulant.
Kumain ng magaan at hindi pa huli.
I-ventilate ang silid bago matulog.
Kumuha ng kumpletong kadiliman sa kwarto.
Pagmasdan ang magaan na rehimen.
Maging pisikal na aktibo.
Paggising sa REM sleep
Paraan 1: Gumamit ng smart alarm.
Paraan 2: Laging bumangon sa parehong oras.
Paraan 3: Pagsamahin ang mga pamamaraan 1 at 2.

Ang pagtulog ay isa sa mga mahalagang tagapagpahiwatig ng kalusugan ng tao. Samakatuwid, naghanda kami ng isang seleksyon para sa iyo. pinakamahusay na payo sa malusog na pamumuhay na makakatulong sa iyong pakiramdam na masigla at masaya sa buong araw. I-download ang mga ito ngayon sa ibaba sa pamamagitan ng pagsagot sa form sa ibaba at matulog nang maayos.

Gaano karaming oras ang kailangan ng isang tao bawat araw upang matulog upang makaramdam ng ganap na pahinga? At ngayon ang tanong na ito ay ang pinaka-kaugnay. Posible bang matulog sa loob ng 4 na oras? Paano ito gagawin nang tama nang hindi nakompromiso ang kalusugan?

Ano ang panaginip?

Ang pagtulog ay mahalaga para sa tao

panaginip - pisyolohikal na estado, na kung saan ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagkawala ng mga aktibong koneksyon sa kaisipan ng isang tao (hayop) sa labas ng mundo. Binubuo ito ng ilang yugto iba't ibang mga tagapagpahiwatig elektrikal na aktibidad ng utak, na regular na pinapalitan ang bawat isa. SA pangkalahatang pananaw, maaari silang pagsamahin sa dalawang yugto.

Deep phase - mabagal, orthodox, pagtulog, na kung saan ay nailalarawan sa pamamagitan ng delta waves. Sa panahong ito, ang isang tao ay may lahat mga prosesong pisyolohikal lubhang bumagal. Ang paggising sa panahon ng delta sleep ay mahirap, presyon ng arterial nabawasan (tulad ng sinasabi nila: "Hindi pa ako nagigising"). Sa yugtong ito ng pagtulog, hindi maalala ng isang tao kung ano ang kanyang pinangarap.
mabilis na yugto. Dumating pagkatapos ng mabagal. Ang panahong ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng mga beta brain wave, tulad ng sa panahon ng pagpupuyat. Samakatuwid, ang paggising ay madali, ang estado ay masaya, ang isang tao ay maaaring matandaan ang mga panaginip.

Ang mga yugtong ito ay bumubuo sa ikot ng pagtulog, at pinapalitan ang isa't isa sa panahon ng pahinga sa gabi mga 6-7 beses. Ang tagal ng cycle ay isang indibidwal na tagapagpahiwatig, sa karaniwan ay humigit-kumulang 1.5 oras, kung saan ang ¾ ay bumabagsak sa mabagal na delta na pagtulog, at ¼ - sa mabilis.

Posible bang matulog ng 4 na oras - ang opinyon ng mga siyentipiko

Dahil sa cyclicality sa itaas at ang mga kakaibang paggising at kagalingan ng isang tao sa isang partikular na panahon ng pagtulog, ang mga siyentipiko ay dumating sa konklusyon na ito ay ganap na hindi kinakailangan na matulog sa loob ng 8 oras. Para makakuha ng sapat na tulog, sapat na ang mas maikling panahon. Ang pangunahing bagay ay ang tagal nito ay dapat na isang maramihang ng isa at kalahati. Sa madaling salita, kailangan mong gumising kapag tapos na ang REM sleep, at ang mabagal ay hindi pa dumarating.

Kung nagising ka sa isang malalim na yugto ng pagtulog, kung gayon ang isang pakiramdam ng pagkapagod ay hindi maiiwasan.

Nagiging malinaw kung bakit, pagkatapos matulog sa buong gabi at paggising na may alarm clock, madalas tayong inaantok at pagod - nagising tayo sa isang malalim na yugto ng pagtulog. Upang makakuha ng sapat na tulog, inirerekomenda ng mga siyentipiko ang pagtatakda ng alarm clock upang ang kabuuang tagal ng pahinga ay nahahati sa 1.5. Bilang karagdagan, kakailanganin mong isaalang-alang ang oras upang makatulog, mga 15-30 minuto. Nalalapat din ito sa mga "nakatulog" sa pamamagitan ng paghawak sa unan. Ito ay tumatagal ng oras para natural na baguhin ng katawan ang dalas ng mga alon ng utak sa ritmo ng delta.

Teknik sa pagtulog ng REM

Ang mga somnologist (sleep specialist) ay nakabuo ng isang REM sleep technique na nagpapahintulot sa iyo na matulog ng apat na oras sa isang araw at makaramdam ng ganap na alerto. Ang pangunahing punto ay ang pagkakaroon ng pagtukoy sa oras na kinakailangan para sa pahinga (halimbawa, 4.5 na oras), kailangan mong matulog ayon sa ilang mga tagubilin.

Gawin mo nang tama lugar ng pagtulog. Ang silid ay dapat na maaliwalas. Mas mainam na iwanang bukas ang bintana o bintana sa gabi. Ang kumot ay dapat na mainit-init, ang mga materyales na kung saan ginawa ang bedding at bed linen ay natural.
Makakatulong ang mga earplug na alisin ang labis na ingay (TV, pag-uusap ng mga miyembro ng sambahayan, kapitbahay, at iba pa).
Upang ganap na makapagpahinga, ang silid ay kailangang madilim na may makapal na mga kurtina. Kung hindi ito posible, dapat bumili ng eye patch.

Mask para sa pagtulog

Bumili mahahalagang langis o mga espesyal na mabangong unan upang mapadali ang pagtulog. Ang mga hops at lavender ay makakatulong sa isang mahusay na pahinga.
Bago matulog, kailangan mong maglakad ng isang-kapat ng isang oras (minimum). Ang mga selula ng utak ay puspos ng oxygen, at ang paglipat sa pagtulog ay magiging mas mabilis.
Bilang paghahanda, bago matulog, kailangan mong maligo. maligamgam na tubig tanggalin pag-igting ng kalamnan, ay aalisin ang naipon na labis na enerhiya, kabilang ang negatibong enerhiya, ay magse-set up sa iyo para sa katahimikan.
Para sa magandang pahinga Ito ay mahalaga sa digestive tract nagpahinga. Hindi ka dapat kumain kaagad bago ang oras ng pagtulog, sa oras na ito ang enerhiya ay dapat na maibalik, at hindi pumunta sa panunaw.
Minsan sa isang linggo, pinapayagan kang matulog nang mas mahaba kaysa karaniwan (kung kinakailangan).
Kapag naitakda na ang limitasyon sa oras, dapat itong mahigpit na mapanatili. Ang pagbuo ng ugali ay nangyayari, sa karaniwan, sa 2-3 na linggo.
Kung nahihirapan kang makatulog sa una, kakailanganin mong makabisado ang ilang mga diskarte sa pagninilay.

Napansin ito ng mga siyentipiko pinakamahusay na oras para sa pagkakatulog - ang panahon sa pagitan ng 10 pm at hatinggabi.

Polyphasic na paraan ng pagtulog

Kung hindi mo alam kung paano makakuha ng 4 na oras ng pagtulog, subukan ang polyphasic sleep method. Sinasabi ng kanyang mga tagasunod na hindi kinakailangang matulog ng walong oras nang sunud-sunod upang makakuha ng alerto na estado. Maaari mong hatiin ang oras ng pahinga sa ilang maliliit na agwat, at ipamahagi ang mga ito sa buong araw.

Kasabay nito, ang kabuuang oras ng pahinga ay makabuluhang nabawasan, dahil ang pamamaraan ay batay sa pagbawas ng delta sleep sa pabor ng mabilis na pagtulog. Ayon sa mga tagasuporta nito, hindi kailangan ng ating katawan ng ganoon katagal na panahon gaya ng mabagal na pagtulog. Ang pag-iwan lamang ng mabilis, maaari kang magkaroon ng oras upang makapagpahinga at makakuha ng lakas. Ang sandali pagkatapos magising ay ang pinaka-aktibo. Bilang isang resulta, sa araw ang isang tao ay tumatanggap ng ilang mga taluktok ng mataas na aktibidad at pagiging produktibo.

Upang makabisado ang diskarteng ito, kakailanganin mo hindi lamang pagnanais at interes, kundi pati na rin ang disiplina sa bakal. Una kailangan mong isipin kung anong oras ka matutulog, at mahigpit na obserbahan ang setting na ito. Ang pinakamaliit na paglihis mula sa itinakdang oras ay nagbabanta sa isang pagkasira, pagkapagod, pagkagambala ng mga biorhythms.

Ang pamamaraan ay may ilang mga pagpipilian:

Dimaxion. Kailangan mong matulog tuwing anim na oras sa loob ng kalahating oras. Ang kabuuang tagal ng pahinga bawat araw ay dalawang oras.
Uberman. 20 minuto bawat apat na oras. Kabuuang oras - 1 oras 40 minuto.
Bawat lalaki. Sa gabi, dapat kang matulog mula isa at kalahati hanggang tatlong oras, at sa loob araw 3 beses sa loob ng 20 minuto (dapat pantay ang pagitan). Ang pagpipiliang ito ay mahusay para sa mga naghahanap ng sagot sa tanong kung paano matulog sa loob ng 4 na oras at makakuha ng sapat na pagtulog, bilang kabuuang oras apat ang tulog (3 sa gabi at 1 sa araw). Upang makamit ang isang mas malaking epekto, dapat kang matulog sa alas-diyes ng gabi.

Isa sa mga mode ng polyphasic sleep

Siesta. Ipinapalagay ang limang oras na tulog sa gabi at isang oras at kalahati sa araw. Mayroong kumpletong pagbawi ng enerhiya ng katawan. Ang pahinga sa araw ay nakakatulong upang makayanan ang daloy ng impormasyon, na ginagawang mas madali para sa utak na gumana sa gabi.
Tesla. Dalawang oras na pahinga sa gabi at dalawampung minuto sa araw. Hindi ang pinaka ang pinakamahusay na pagpipilian paraan. Ang katawan ay patuloy na walang oras upang mabawi, na nagbabanta sa pag-unlad ng somatic at mental disorder.

Kung interesado ka sa mga pamamaraang ito, at naghahanap ka ng impormasyon kung paano makakuha ng 4 na oras ng pagtulog sa gabi, hindi inirerekomenda na agad na simulan ang pagsasanay ng polyphasic sleep. Ang paglipat ay dapat na unti-unti. Una sa lahat, kailangan mong sanayin ang iyong sarili sa isang tiyak na rehimen, halimbawa, matulog sa sampu, bumangon sa pito. Pagkatapos ay hatiin ang karaniwang panahon sa dalawang bahagi: maglaan ng kalahati ng oras sa pahinga sa gabi, ang natitira - para sa araw. Pagkatapos nito, posible na pumili ng opsyon sa pagtulog na polyphasic at isagawa ito.

Bagama't sinasabi ng mga siyentipiko na posibleng matulog nang wala pang 8 oras nang walang pinsala sa kalusugan, binibigyang-diin nila na patuloy pa rin ang pananaliksik. Iyon ay, hindi alam kung paano magtatapos ang gayong mga eksperimento sa psyche. Kailangan ko bang matulog ng 4 na oras sa isang araw? Ang bawat tao'y nagpapasya para sa kanyang sarili.

Ang lahat ng tao sa mundo ay gumugugol ng ikatlong bahagi ng kanilang buhay sa isang panaginip. Gaano karaming tulog para makakuha ng sapat na tulog? Alam ng lahat yan magandang tulog dapat tumagal ng 7-8 oras. Dapat aminin na ang ating modernong ritmo ng buhay kung minsan ay nag-iiwan lamang ng 4-5 na oras ng pagtulog. Sa artikulong ito, malalaman natin kung paano matulog maikling panahon at huwag mong saktan ang sarili mong katawan.

Tungkol sa pagtulog

Subukan nating sagutin ang tanong na ito sa pamamagitan ng pagsusuri sa mga prosesong nagaganap sa katawan habang natutulog sa isang gabi. Malusog na pagtulog sa karaniwan, nahahati ito sa 4 na cycle, kabilang ang dalawang yugto: REM sleep at slow sleep. Ang mga yugtong ito ay nagbabago bawat oras at kalahati. Sa panahon ng mabilis na yugto, ang natutulog ay tono ng kalamnan, ang katawan ay nagiging ganap na hindi kumikibo at ang trabaho ay isinaaktibo lamang loob. Ito ay sa oras na ito na nakikita natin karamihan mga pangarap.

Ang yugto ng mabagal na pagtulog, sa kabaligtaran, ay nakakarelaks sa mga kalamnan, nagpapababa ng temperatura sa katawan ng tao, nagpapabagal. tibok ng puso at hininga. mga eyeballs magsimulang gumalaw nang dahan-dahan metabolic proseso ay bumabagal. Ang yugtong ito ay tumatagal ng humigit-kumulang 15 minuto.

Kumpleto pagtulog sa gabi ay isang pangangailangan. Ngunit kung wala kang sapat na oras upang matulog, subukan ang mga sumusunod na trick paano matulog ng mabilis

Una sa lahat, kailangan mong magpahinga. Bago ka matulog, kailangan mong isara ang iyong isip mula sa mga problema at subukang mag-tune in upang magpahinga. Maaari kang uminom ng isang baso ng gatas, makinig sa nakakarelaks na musika at magpahangin sa silid.

Huwag kumain nang labis sa gabi, dahil ang katawan ay gumugugol ng maraming enerhiya sa pagproseso, sa halip na ibalik ang katawan. Ang parehong naaangkop sa alkohol, ang neutralisasyon kung saan, ang katawan ay gumugugol ng higit pang pagsisikap.
Manatili sa iskedyul ng pagtulog - kailangan mong subukang matulog sa parehong oras na pinili mo. Kapag pumipili ng iskedyul, mahalagang tandaan na ang isang oras ng pagtulog bago ang alas-dose ay katumbas ng dalawa pagkatapos.

Paano matulog ng mabilis

Isaalang-alang kung paano matulog sa isang oras. Tulad ng sinasabi ng mga modernong siyentipiko, ang isang tao ay maaaring ganap na makatulog sa isang oras at hindi makapinsala sa kanyang katawan. Tingnan natin: sa modernong kasaysayan may mga katotohanan tungkol sa mga dakilang tao na patuloy na hindi nakakakuha ng sapat na tulog at sa parehong oras ay ginawa ang kanilang mga dakilang gawa. Halimbawa: mahusay estadista Napoleon, na natutulog ng maximum na limang oras sa isang araw.

Ang pagbawas sa pagtulog ay kasalukuyang itinuturing na posible. Upang gawin ito, kinakailangan na sumisid sa isang malalim na yugto sa proseso ng pahinga, kung saan ang katawan ay ganap na nagpapahinga at bumabawi. Tingnan natin ang mga patakarang ito. Tutulungan ka nilang matuto kung paano matulog nang mas kaunti at makakuha ng sapat na tulog.

Kinakailangan na palaging i-ventilate ang silid bago matulog, dahil ang pagkakaroon ng oxygen sa hangin ay may mas malalim na pagtulog.
Kailangan mong matulog sa isang nakakarelaks at kalmadong estado, ganap na hindi nakakonekta mula sa mga problema sa araw.
Magbigay ng ginhawa sa panahon ng pagtulog, katulad ng komportable at komportableng kama, unan at kumot.
Sa gabi, huwag kumain nang labis at huwag uminom ng alak.
Tukuyin ang iyong pinakamainam na pagsisimula sa biological night.

Paano matulog sa loob ng tatlong oras

Tingnan natin ang pinaka mahahalagang aspeto paano matulog para makatulog ng tatlong oras.

Ang pinakamahalagang bagay ay huwag bigyang-diin na matutulog ka lamang ng tatlong oras. Sabihin sa iyong sarili: na matutulog ka nang mahimbing, mahinahon at ganap na makakabawi mula sa pagtulog. Kailangan mong subukang huwag isipin ang tungkol sa mga gawain bukas, at itigil din ang pag-aalala tungkol sa katotohanan na hindi ka makakakuha ng sapat na tulog.

Dapat mo ring itakda ang iyong sarili sa gawain ng paggising Tamang oras. Ang bawat tao ay mayroon Ang biological na orasan, na palaging tutulong sa iyong bumangon sa oras na kailangan mo. Kapag nakahiga ka sa kama, sabihin sa isip: Magigising ako sa oras na kailangan ko (ipahiwatig eksaktong oras). Maaari mo ring isipin ang isang orasan at kinakailangang oras sa kanila, pati na rin ang kanyang sarili na gumising sa oras.

Kung tatanungin mo ang mga pamamaraang ito, subukang itakda ang iyong alarma pagkalipas ng 2-3 minuto kaysa karaniwan. Sa karamihan ng mga kaso, ang mga tao ay gumising sa kanilang naka-program na oras at pinapatay ang alarma bago ito tumunog.

Ito ay palaging nagkakahalaga ng pag-alala na ang iyong utak ay iyong kaibigan, at ang pinakamahusay na isa, na palaging kukumpleto sa gawaing itinalaga dito. Samakatuwid, itapon ang lahat ng mga pagdududa at ganap na magtiwala sa kanya, at pagkatapos ay garantisadong gumising ka nang masaya, nagpahinga at busog.

Nakakabaliw na Ritmo modernong buhay humahantong sa katotohanan na hindi natin kayang maglaan ng dagdag na oras para magbabad sa kama at makatulog ng maayos. Kahit na ang pagtulog sa isang gabi ay madalas na naaantala ng isang tawag sa telepono, ang pagbisita ng "pinakahihintay" na mga bisita, at ang ingay lang sa kalye. Paano matulog sa unibersal na "madhouse" na ito? Sapat ba ang 2-4 na oras ng pagtulog?

Upang maunawaan kung gaano katagal ang isang tao upang "makatulog", kailangan mong malaman kung ano ang mga yugto ng pagtulog. Ang normal na pagtulog ay binubuo ng dalawang yugto: mabagal at mabilis, ang tagal ng una ay mga 70 minuto, ang pangalawa ay 10-15. Ang katawan ay nagpapahinga at nakakakuha ng lakas sa unang yugto, ngunit ang pinakamataas na pakiramdam ng kagalakan ay nakakamit kung ikaw ay nagising pagkatapos o sa panahon ng REM phase, kapag nagsimula ang isang bagong cycle.

Mga yugto ng pagtulog - mas mahusay na gumising sa panahon ng "mga peak"

Sa prinsipyo, ang isang ikot ng pagtulog ay sapat para sa isang tao na makakuha ng sapat na pagtulog. Ang isang cycle ay 80-90 minuto, na kinabibilangan ng isang yugto ng REM sleep at isang mabagal na alon. Siyempre, ang gayong pahinga ay hindi sapat para sa isang araw, ngunit bibigyan mo ang iyong sarili ng 3-4 na oras ng lakas. Mahusay ba ito? Ngayon alam mo na na maaari kang makakuha ng sapat na tulog sa loob ng 2 oras, ngunit paano ito makakamit?

Subukang manatili sa isang matatag na ritmo - matulog ng 6-7 oras sa gabi at 1-2 oras sa araw. Sa paglipas ng panahon, ang ugali ng pagpunta sa kama sa parehong oras ay bubuo, at ang oras para sa pagtulog ay mababawasan.
Kung imposibleng obserbahan ang normal na ritmo ng buhay, subukan ang "hagdan" na paraan. Binubuo ito sa katotohanan na hangga't maaari, dapat mong subukang matulog ng 20 minuto. Tatlong ganoong yugto ng pagtulog, at babawasan mo ang tagal ng pagtulog sa isang gabi ng 1.5-2 oras!
Bumili ng smart alarm clock. Ang lahat ng uri ng mga sensor ay binuo sa mga modernong gadget na ito na tumutukoy sa kasalukuyang yugto ng pagtulog. Ang isang espesyal na algorithm ay nagbibigay-daan sa iyo na pumili ng ganoong oras upang magising na makaramdam ka ng maayos na pahinga. O i-install ang app sa iyong smartphone.
Ayusin ang iyong buhay upang sa sandaling matulog ka, mayroong kaunti hangga't maaari sa paligid nakakainis na mga kadahilanan. I-off ang TV, i-off ang iyong computer, i-off ang iyong telepono - lahat ng ito ay makakatulong sa iyo na bawasan ang oras upang makatulog, at sa gayon ay madaragdagan ang tagal ng pagtulog.

At gayon pa man, ang 2 oras na pagtulog ay hindi sapat?

Nakakalungkot mag-ulat, ngunit hindi sapat ang 2 oras sa isang araw para sa normal na tulog para sa isang pinalawig na panahon. Kahit na ang henyong si Edison ay natutulog ng hindi bababa sa 4 na oras sa isang araw, at ang karaniwang tao.

Ang lahat ng mga tip sa itaas ay makakatulong sa iyo kung sakaling ang iyong pagnanais na matulog nang kaunti at kasabay nito ay makakuha ng sapat na tulog ay maaaring pilitin kang magbago. Kung hindi man, maaari lamang naming irekomenda ang pag-alis sa malayong taiga, kung saan maaari kang matulog, tulad ng isang oso, sa hibernation.