Mga recipe ng malusog na pagkain para sa bawat araw. Mga simpleng recipe para sa isang malusog na diyeta

Problema ba ang sakit? Tiyak na oo. Bakit tayo may sakit? Ang mga tao ay bihirang mag-isip tungkol sa likas na katangian ng gayong kababalaghan, madalas na "naiugnay" ang lahat ng kanilang mga sakit sa isang genetic predisposition, mahinang sitwasyon sa kapaligiran, artipisyal na mga produkto, at simpleng isang kapus-palad na kapalaran. Gayunpaman, ang dahilan para sa paglitaw ng mga karamdaman ay kung minsan ay mas simple - ang kakulangan ng kultura ng nutrisyon, lalo na: labis na pagkain, gutom, hindi balanseng diyeta, pagkonsumo. junk food at iba pa. Magugulat ka, ngunit ang wastong nutrisyon ay isang "gamot" na kasama sa kurso ng paggamot para sa maraming mga sakit, pati na rin ang isang uri ng "pagbabakuna" laban sa lahat ng uri ng karamdaman. Paano gumawa ng menu Wastong Nutrisyon at nauunawaan ang kultura ng pagkain?

Hakbang #1 - Matutong Kilalanin ang Gutom

Kakatwa, maraming tao kung minsan ay hindi maipaliwanag kung bakit gusto nilang kumain. "Paano ito posible?" Ikaw ay mabigla, at ganap na walang kabuluhan. Alalahanin kung gaano kadalas nangyayari na kumain ka nang labis, sumuko sa pangkalahatang mood na naghahari sa panahon ng kapistahan, o ang inis na gumagapang sa iyo sa gabi dahil sa hindi natutupad na mga pagnanasa, o ang takot na hindi mo makayanan ang isang bagay sa trabaho. ? Kahit na may mga pagkain para sa wastong nutrisyon sa iyong refrigerator, naghahanap ka pa rin ng isang espesyal na bagay - masarap, upang mapatahimik ang iyong gana.

Nababaliw ka sa fast food at mga matatamis, at kung minsan ang iyong menu ay binubuo ng mga hamburger, pizza, Coca-Cola, mga tsokolate at cookies. Napansin mo ba ang gayong mga "kasalanan"? Ibig sabihin, tamang diyeta Ang nutrisyon ay hindi pamilyar sa iyo, malamang sa kadahilanang hindi mo alam kung paano makilala ang gutom. At paano ito matutunan?

Ang gutom at gana ay iba't ibang pangangailangan ng katawan.

Maraming tao ang nalilito sa mga konseptong ito at samakatuwid ay kumakain nang labis. Ang gutom ay ang "SOS" signal na ibinibigay ng utak ng tao kapag ang iyong katawan ay nangangailangan ng "refueling" - muling pagdadagdag ng mga sustansya. Ang gana ay isang uri ng kapritso, ang iyong nakatagong pagnanais na tratuhin ang iyong sarili kahit papaano. Upang maunawaan ang pagkakaiba sa pagitan ng dalawang sensasyon na ito, mas mahusay na isaalang-alang ang isang halimbawa.

Kaya gabi. Parang gusto mong kumain. Nagluto kami ng sinigang na bakwit, inihaw na isda at kumain. Ito, sa pamamagitan ng paraan, ay isang halimbawa ng tamang nutrisyon sa gabi. Naghugas ng hapunan tsaang damo at nagpunta upang magbasa sa bisperas ng pagtulog. Kaya ka nagutom dahil nabusog ka sa mga masusustansyang pagkain na inihanda Ang tamang daan. Pangalawang sitwasyon. Umuwi ka sa gabi, tumingin sa refrigerator, nakita mo ang bakwit doon, mga cutlet ng singaw, gulay, prutas, ngunit ayaw mong kainin lahat.

Makakakuha ka ng pizza, Pepsi Cola, isang mabigat na slice ng buttercream cake, at pagkatapos ay isa pang bag ng chips habang nanonood ng serye sa TV at isang pakete ng ice cream sa kama habang nagsu-surf sa Net. Ito ay isang malinaw na halimbawa ng pagbibigay-kasiyahan sa iyong gana sa prinsipyo ng "masarap at marami." Konklusyon: kung ang tamang menu ng nutrisyon ay hindi nasiyahan sa iyo, kung gayon hindi ka nagugutom, ngunit sundin ang iyong mga kapritso.

Kadalasan (halos kalahati ng oras) nalilito ng mga tao ang dalawang sensasyon na ito. Paano matutong makilala ang mga ito? Simple lang: tuwing gusto mong kumain, uminom ng isang basong tubig, kung pagkatapos ng 20 minuto ay gutom ka pa, pagkatapos ay maaari kang umupo sa mesa. "Bakit ang daming inom?" - tanong mo. Huwag mag-alala, ang isang araw para sa normal na paggana ng katawan ay nangangailangan ng hindi bababa sa 8 baso ng tubig, ngunit, nakikita mo, hindi ka sumunod sa pamantayang ito ?!

Karapat-dapat bigyang pansin! Alam mo ba na ang kakulangan ng tubig ay pumipigil sa katawan na magsunog ng taba sa pamamagitan ng pagpapabagal ng mga metabolic process? Kung gusto mong pumayat, hindi mo kailangan mahigpit na diyeta, wastong nutrisyon, ang menu na kinabibilangan ng isa at kalahating litro ng malinis na tubig - dito ang pinakamahusay na recipe para sa paghubog ng katawan.

Ang gutom ay parang kakulangan sa sustansya.

Kapag ikaw ay nagugutom o ang iyong diyeta ay hindi balanseng tama, ang katawan ay nagsisimulang magbigay ng mga signal ng SOS, ngunit napaka orihinal na paraan- sa iyong wika. Paano ito nangyayari? Halimbawa, sabihin nating gusto mo ng tsokolate.
Ano ang ipinahihiwatig nito? Ang iyong katawan ay kulang sa magnesium. "Pero bakit siya humihingi ng chocolate?" - curious ka.

Ito ay simple: sinusubukan ng katawan na makuha gustong elemento gamit ang produktong nakasanayan mo. Mas malamang na hindi mo siya palayawin ng mga pagkaing may beans, prutas o hazelnuts, na mayaman din sa magnesium? Kaya bakit magugulat kung ang katawan ay mahalaga mahahalagang elemento sa pagiging naroroon sa iyong diyeta?! Paano turuan ang isang "makulit" na makakuha ng sustansya mula sa tamang pagkain?

Tumutok sa mga signal na ito - kung gusto mo:

muffins, na nangangahulugang walang sapat na nitrogen, na makikita mo sa karne, isda at mani;

pinausukang karne, na nagpapahiwatig na mayroon kang kakulangan ng kolesterol, kaya oras na upang magdagdag ng mga avocado, olibo at pulang isda sa iyong menu;

mataba na pagkain, dahil sa kakulangan ng calcium, kaya dapat mong bigyang-pansin ang keso, brokuli, munggo at linga;

maasim, na nagpapahiwatig ng kakulangan ng bitamina C, ang kakulangan kung saan maaari kang makabawi sa lemon, rose hips, cranberries, strawberry at kiwis;

matamis, dahil ang katawan ay nangangailangan ng glucose, na makikita mo sa mga prutas / berry at pulot, at hindi sa mga sweets, cake at bar, tulad ng iniisip mo.

balik sa nilalaman
Hakbang numero 2 - baguhin ang diyeta

Bago mo malaman ang diyeta ng tamang nutrisyon para sa isang linggo, kailangan mong sanayin ang iyong sarili sa pinakamainam na paraan ng pagkain. Ang isang malusog na tao ay kailangang kumain ng 4-5 beses sa isang araw, na gumagawa ng tatlong oras na paghinto sa pagitan ng mga pagkain. Ang pinaka-tamang nutrisyon: almusal, tanghalian, hapunan, kasama ang 2 meryenda.

Ipinagbabawal na laktawan ang mga pagkain, ngunit kung nangyari pa rin ito, hindi ka dapat humabol sa susunod na pagkain sa pamamagitan ng pagkain ng dobleng paghahatid. Ang tanging pagbubukod ay hapunan. Kung wala kang oras upang kumain sa gabi, pag-uwi ng hatinggabi, pagkatapos ay hindi pumunta sa refrigerator, ngunit sa gilid ng kama. Mas maganda sa umaga kumain ng mabuti, sa halip na i-load ang tiyan bago ang oras ng pagtulog. Bukod dito, ang isang masaganang almusal ay tinatanggap ang wastong nutrisyon, dahil ito ay isang uri ng "alarm clock" para sa katawan na nagsisimula sa metabolismo.

Pinakamainam na oras para sa pagkain sa umaga - 30-90 minuto pagkatapos magising. Sa bandang tanghali (depende sa sitwasyon) dapat talagang magmeryenda, ideally prutas. Dapat maganap ang tanghalian sa pagitan ng 13.00 at 15.00. Pagkatapos ng ilang oras, maaari mong i-treat ang iyong sarili sa isang tea party. Tulad ng para sa hapunan, ang debate sa paksang ito ay hindi humupa, dahil maraming mga nutrisyonista ang nagpapayo na huminto sa pagkain sa gabi mula 19.00, ngunit paano naman ang mga pauwi mula sa trabaho sa oras na ito? Okay lang kung kumain ka mamaya, ang pangunahing bagay ay ang pagkain ay tumatagal ng hindi bababa sa 2 oras bago matulog.

Mahalagang malaman! Anong pamamahagi ng mga calorie ang nagpapahiwatig ng wastong nutrisyon para sa bawat araw? Ang almusal ay dapat na 25% ng kabuuang pagkain na natupok bawat araw, meryenda - 10%, tanghalian - 30%, hapunan - 25%.

balik sa nilalaman
Hakbang #3 - Pag-aaral na Kumain Muli

Bakit ang ilang mga tao, na natutunan ang menu ng wastong nutrisyon sa loob ng isang buwan, ay mabilis na "umalis sa karera"? Dahil hindi sapat na matutunan ang listahan ng mga pinapayagang pagkain, kailangan mo pa ring baguhin ang mismong proseso ng pagkain. Kaya, anong mga pangunahing kaalaman ang kailangan mong maunawaan?
balik sa nilalaman
Hakbang numero 4 - bumuo ng menu

Lunes:

almusal - oatmeal, tsaa;

meryenda - prutas;

tanghalian - sopas ng repolyo na may isang slice ng itim na tinapay, isang bahagi ng inihurnong karne;

tsaa sa hapon - cottage cheese casserole, tsaa na may rose hips;

hapunan - bakwit at inihaw na isda, salad.

almusal - piniritong itlog, crackers, kape;

meryenda - berries;

tanghalian - borscht, cutlet;

meryenda sa hapon - yogurt;

hapunan - kaserol ng gulay, pabo.

almusal - oatmeal, kape (maaari kang may cream);

meryenda - cottage cheese casserole;

hapunan - sabaw ng gisantes na may mga crackers, hard-boiled na itlog;

meryenda sa hapon - isang dakot ng mga mani, kefir;

hapunan - pilaf, salad.

almusal - sinigang ng dawa, tsaang damo;

meryenda - prutas;

tanghalian - sopas na may manok at vermicelli, tinapay;

meryenda sa hapon - cottage cheese soufflé na may mga berry;

hapunan - beans na may karne.

umaga - piniritong itlog na may isang slice ng ham, kape;

meryenda - fruit jelly;

tanghalian - sabaw na may mga pie;

meryenda sa hapon - yogurt;

hapunan - pabo na may sariwang gulay.

Linggo:

almusal - oatmeal, tsaa;

meryenda - isang dakot ng mga mani, berry;

tanghalian - sopas na mapagpipilian, itim na tinapay, broccoli casserole;

meryenda sa hapon - cottage cheese puding, kape;

hapunan - kanin na may mga bola-bola, salad.

Ngayon alam mo na kung ano ang nararapat na nutrisyon para sa isang linggo. Mahalagang pigilin ang panahong ito, kung gayon ito ay magiging mas madali para sa iyo, dahil ang tiyan ay bababa sa dami, at masasanay ka sa bagong diyeta. Gamit ang halimbawang ibinigay sa loob ng isang linggo, maiisip mo na kung ano ang magiging tamang nutrisyon sa loob ng isang buwan. Ang pangunahing bagay - huwag isama sa menu nakakapinsalang produkto at sundin ang lahat ng mga rekomendasyon sa itaas.
balik sa nilalaman
Hakbang numero 5 - sumali sa lihim na kaalaman

Ang mga modernong nutrisyonista ay hindi lamang gumagawa ng mga menu, ngunit nagbabahagi din ng mga lihim sa kanilang mga pasyente kung paano bawasan ang gana at hindi "maliligaw" - malusog na pagkain. Kaya, anong lihim na kaalaman ang maaaring maging kapaki-pakinabang sa iyo sa pagsisikap na mapanatili ang kalusugan, pagkakaisa at kagandahan?

Ang pagkain ng tama ay hindi kasing hirap ng iniisip mo, di ba?! Bilang gantimpala para sa iyong pasensya at pagiging matapat, makakatanggap ka ng mahusay na kalusugan at isang perpektong katawan.
balik sa nilalaman
Konsultasyon sa video ng isang propesyonal na nutrisyunista: kung paano kumain ng tama

Sa pamamagitan ng lihim

Nasubukan mo na bang magtanggal labis na timbang? Sa paghusga sa katotohanan na binabasa mo ang mga linyang ito, ang tagumpay ay wala sa iyong panig.

Kumusta aking mahal na mga mambabasa! Kung naghahanap ka ng mabilis, malusog at simpleng mga recipe para sa tamang nutrisyon, kung gayon ang seksyong ito ay para sa iyo. Alam natin na ang nutrisyon ay may malaking papel sa pagpapanatili ng kalusugan ng tao. No wonder sinasabi nila na tayo ang kinakain natin. Dapat balanse at malasa ang diyeta ng sinumang tao. Para sa akin personal, ang pangalawang pamantayan ay sapilitan. oo marunong akong magluto masustansyang pagkain at kasabay ng hindi nakakaranas ng patak ng kasiyahan habang kumakain. Ngunit sa mahabang panahon ay hindi ako magiging sapat, gayon pa man, sa malao't madali ay masira ako at lumipat sa hindi gaanong malusog na pagkain.

Noong una akong nagsimulang kumain ng tama, marami sa aking mga paboritong pagkain ang naging ganap na hindi angkop. Sa tingin ko karamihan sa atin ay gusto ng taba, matamis, pinausukang maalat. Sa pangkalahatan, lahat ng bagay na hindi maaaring magkasya sa kategorya ng "kapaki-pakinabang" sa anumang paraan. Ngunit, sa kasamaang-palad, gaano man natin gusto, kailangan nating bawasan nang malaki ang dami ng nakakapinsala at palitan ang mga ito ng mas malusog na pagkain.

Kaya, nagsimula akong mag-modernize, kung matatawag mo ito, at mangolekta ng mga bagong recipe ng malusog na pagkain. Sapat na ako sa kanila. At upang ma-systematize ang aking kaalaman, nagpasya akong mag-post ng mga recipe sa blog at ibahagi ang mga ito sa iyo.

At minsan, madalas hindi ko lubusang ma-navigate kung anong uri ng pagkain ang maaari mong kainin sa iba't ibang oras ng araw. Pagkatapos ng lahat, ang hapunan ay dapat na magaan, ang almusal ay dapat na nakabubusog, ang mga meryenda sa hapon ay dapat na mabilis, at iba pa.Kaya, para sa kaginhawahan ng mga mambabasa, nagpasya akong hatiin ang lahat ng mga recipe sa tatlong kategorya. Sa tingin ko ito ay magiging maginhawa para sa mga nais lumikha o nakagawa na ng ugali ng pagkain ng tama. Madali kang makakagawa ng menu para sa araw, linggo, buwan.Para sa mga nagsisimula sa negosyong ito, hindi masakit na basahin ang tungkol sa nutrisyon at narito ang isang artikulo.

Hindi ka makakahanap ng mga recipe na may mga kakaibang sangkap dito, hindi ako isang tagasuporta ng mga pagkaing nasa ibang bansa at hindi ako itinuturing na kailangang-kailangan. Bilang karagdagan, ito ay medyo mahal. Marahil marami sa mga produktong ito ay kapaki-pakinabang, ngunit para sa halos lahat ng mga ito posible na makahanap ng mga kapalit mula sa mura at mas abot-kayang mga sangkap na karamihan sa mga tindahan ng grocery ay siksikan.

Ang isa pang pamantayan para sa pagpili ng isang ulam ay ang bilis ng paghahanda. Huwag mag-isip ng anumang masama, gusto kong magluto, ngunit mabilis)). Hindi ko tinatanggap ang mga recipe na nangangailangan ng isang milyong aksyon. Samakatuwid, hindi mo rin sila makikita dito.

At gusto ko rin talagang irekomenda ang website ni Dasha Chernenko " Menu ng linggo”, kung saan nag-publish siya ng isang milyong mga recipe, kabilang ang isang malaking bilang ng mga malusog at masarap na pagkain. Ngunit hindi lang iyon!)) Siya ang may pinakakapaki-pakinabang na master class NAGLULUTO MINSAN SA DALAWANG LINGGO at NAGIGING PAGSASANAY. ako impormasyong ito hindi ka iiwan na walang malasakit.

Ang pagiging simple, bilis, panlasa at pagiging kapaki-pakinabang - ito ang apat na pangunahing bahagi ng aking pagpili. Tuwang-tuwa ako kung mag-iiwan ka ng komento at ang iyong opinyon sa ulam, ibahagi ang iyong mga lihim sa pagluluto o i-click lamang ang pindutan social network upang ibahagi ang kapaki-pakinabang na impormasyon sa mga kaibigan.

Pagdating sa tamang nutrisyon, maraming tao ang agad na nalulungkot. Sa katunayan, ang anumang gawain ay maaaring multifaceted. Ang malusog na pagkain ay hindi isang maliit na hanay ng mga produkto, ngunit isang kumpletong, masarap na diyeta. Ang isang malusog na pamumuhay ay modernong diskarte, maraming tao ang pumipili ng ganitong programa upang mapanatili ang kagandahan, aktibidad, kahabaan ng buhay. Ang kultura ng gastronomic na kapaligiran ay ang mga alituntunin ng malusog na pagkain, na nagkakahalaga ng pag-aaral para sa mga nag-aalaga sa kanilang sarili.

Mga panuntunan at prinsipyo ng malusog na pagkain

Upang maging mabuti ang pakiramdam, maging isang mahusay na mood salamat sa tamang nutrisyon, kailangan mong malaman ang mga nuances ng paggawa ng isang malusog na diyeta. Alalahanin ang mga pangunahing punto kung saan nakabatay ang isang malusog na diyeta: iba't-ibang, sukat, regimen. Batay sa mga patakarang ito, napili ang pinakamahalagang pamantayan na magiging susi sa tamang balanse ng iyong pang-araw-araw na diyeta:

Kailangan mong kumain kapag talagang gutom ka. Ang isang malusog na gana ay lilitaw sa kanyang sarili, hindi ito kailangang pasiglahin.
Bawasan ang dosis ng matamis sa iyong diyeta, hindi ito malusog.
Kapag pumipili ng mga pampalasa para sa isang ulam, mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang mga damo, paminta, ngunit hindi asin.
Ang hilaw na pagkain ay mas malusog, mas masustansya, mas malusog kaysa sa pinakuluang o pritong pagkain.
Pumili ng mga gulay at prutas iba't ibang Kulay, dahil ang kulay ng prutas ay nangangahulugan na mayroon itong tiyak na flavonoid.
Mas mabuti kung mas gusto mo ang pabo, manok, tupa, at hindi baboy, karne ng baka mula sa mga uri ng karne.
Walang mga semi-tapos na produkto: mga tina at mga pandagdag sa nutrisyon halos hindi natural sa mga sausage, sausages, biniling dumplings, fast food.
Dagdagan ang iyong paggamit ng likido. Ang kape, alkohol, binili na juice ay hindi inirerekomenda.

Anong mga pagkain ang dapat isama sa diyeta

Kasama sa gabay sa malusog na pagkain listahan ng sample natupok na mga produkto na magbibigay sa isang tao ng surge ng lakas, lakas at kagalakan. Ang mga karaniwang produkto na kasama sa listahang ito ay:

tinapay;
karne (mga 150 g) - pabo, dibdib ng manok, tupa;
itlog (5 piraso ay pinapayagan sa 7 araw) - mas mahusay na pinakuluan kaysa sa pinirito;
pagkaing-dagat - pinapayagan para sa pang-araw-araw na diyeta, sila ay napaka-malusog, mababa ang calorie;
legumes ay lamang ng isang protina bomba sa isang malusog at tamang diyeta, na kung saan ay kapaki-pakinabang para sa malakas na kalamnan;
pagawaan ng gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas nutrisyon - gatas, cottage cheese, kefir, yogurt, ngunit mas mabuti ang gawang bahay;
mantika malamig na pinindot;
prutas at gulay para sa nutrisyon sa anumang anyo: prutas sa purong anyo, juice, salad (maliban sa ubas, saging).

Paano kumain ng tama para sa pagbaba ng timbang

Sa menu ng malusog at malusog na nutrisyon mga produkto ang dapat mangibabaw pinagmulan ng halaman. Imposibleng ganap na ibukod ang mga mataba na pagkain - sa ganitong paraan ang metabolismo at ang proseso ng asimilasyon ng mga kapaki-pakinabang na bitamina ng katawan ay mabagal. Kinakailangang bawasan ang taba na nilalaman ng pagkain upang maging malusog ito hangga't maaari: nilaga at maghurno ng mga pagkain (karne, gulay, isda) nang hiwalay sa isa't isa. Ang huling pagkain ay 5 oras bago ang oras ng pagtulog, at ito ay mas mahusay na bumuo ng isang diyeta upang hindi ka kumain pagkatapos ng alas-sais ng gabi.

Menu para sa linggo

Walang mahigpit na kahulugan ng mga pagkain na dapat mong ubusin sa araw ng diyeta para sa isang malusog at masustansyang diyeta. Isang tinatayang diyeta para sa pagbaba ng timbang para sa kapakinabangan ng iyong sarili malusog na tao para sa 7 araw ay ganito ang hitsura:

Lunes

Almusal: low-fat cottage cheese na may mga pasas at pinatuyong mga aprikot.

Hapunan: sabaw ng manok, salad ng gulay (dressing - langis ng oliba).

Snack: biskwit na walang cream, yogurt, prutas.

Hapunan: steamed cutlet, spaghetti, ilang grated cheese.

Martes

Almusal: oatmeal na may saging, mansanas.

Tanghalian: niligis na patatas, isang piraso ng inihurnong isda.

Meryenda sa hapon: fruit salad.

Hapunan: kaserol ng gulay.

Miyerkules

Almusal: kanin na may syrup (mas mabuti na cherry).

Tanghalian: lean borscht na may sorrel, uzvar.

Snack: 2 mansanas, herbal tea (maaari kang magdagdag ng kaunting pulot)

Hapunan: dibdib ng manok na inihurnong may mga damo, sinigang na bakwit.

Huwebes

Almusal: oatmeal sa gatas na may pagdaragdag ng mga pinatuyong prutas.

Hapunan: dinurog na patatas, mababang taba na inihaw na karne.

Snack: 3 kiwi o orange na may saging.

Hapunan: isang bahagi ng mga inihurnong gulay.

Biyernes

Almusal: singaw o inihurnong omelette (2 itlog), isang piraso ng homemade sausage.

Tanghalian: sopas ng manok na may mga crouton.

Meryenda: sinigang ng gatas (bakwit), orange juice.

Hapunan: pinakuluang o steamed na manok, kanin.

Sabado

almusal: berdeng tsaa, mga sandwich na may keso.

Tanghalian: sopas na may mga bola-bola (manok).

Meryenda sa hapon: katas ng prutas.

Hapunan: pilaf, salad na nilagyan ng langis ng oliba.

Linggo

Almusal: kanin na may isang pares ng mga kutsara ng jam (raspberry, cherry plum, aprikot).

Tanghalian: vermicelli, isang piraso ng lean beef, tsaa.

Meryenda sa hapon: kefir, biskwit (cookies).

Hapunan: spaghetti, inihaw na fillet ng manok, katas ng kamatis.

Malusog na diyeta para sa mga bata sa paaralan at preschool

Kung kailangan mong pakainin ang mga mag-aaral o maliliit na bata, habang sinusunod ang mga pamantayan ng isang malusog na pamumuhay, ang mga patakaran ay ang mga sumusunod:

Kailangan ang tanghalian. Ang mainit na sopas, borscht ay makakatulong upang maiwasan ang mga problema sa pagtunaw.
Ang mga prutas, gulay, inumin at pinggan batay sa mga ito ay kinakailangan para sa mga bata.
Ang malakas na tsaa, kape, soda para sa isang malusog na diyeta ng mga bata ay ipinagbabawal.
Ang hapunan ng isang bata ay dapat na masarap, ngunit magaan.

Narito ang isang sample na malusog at masustansyang menu para sa isang batang mag-aaral o maliliit na bata kindergarten kada araw:

Almusal - sinigang, cottage cheese, itlog, cheesecake, pancake, karne, isda, tinapay na may mantikilya. Mga inumin - kakaw, gatas, tsaa.
Tanghalian - ang unang mainit na ulam, isang salad ng sariwang gulay, isang side dish na pinagsama sa karne, isda, prutas. Mga inumin: compote, jelly, smoothies.
Snack - biskwit, cookies, tinapay o cheese cake, prutas. Mga inumin: compote, juice, kefir, gatas, fermented baked milk.
Hapunan - sinigang, inihurnong gulay, isda, karne. Mga inumin: mansanilya tsaa, mainit na gatas.

Mga recipe para sa bawat araw

Narito ang ilan malusog na mga recipe na maghahayag sa iyo ng isang malusog at masarap na pagkain. Sa lahat ng mga pagkaing may cereal, mukhang kawili-wili ito sinigang na barley may kalabasa, niluto sa isang mabagal na kusinilya. Upang maghanda ng isang malusog na tanghalian kakailanganin mo:

perlas barley - 150 g;
kalabasa pulp - 350 g;
tubig - 350 ML;
mantika;
herbs, pampalasa sa panlasa.

Magsimula tayo sa pagluluto:

Pearl barley banlawan ng mabuti, ibuhos ang tubig magdamag sa isang mangkok ng multicooker.
Magdagdag ng tinadtad na kalabasa, damo, pampalasa sa barley.
Itakda ang mode na "Pilaf" ("Buckwheat", "Porridge") sa loob ng 40 - 60 minuto.
Sa dulo ng pagluluto, magdagdag ng mantika at ihalo nang lubusan.

Ang chicken saltison ay isa pang pandiyeta, malasa at malusog na ulam. Upang lutuin ito, maghanda nang maaga:

fillet ng manok - 2 mga PC .;
gulaman - 15 g;
bawang - 2 cloves;
pampalasa: pulang paminta, itim na paminta, Provence herbs, asin.

Mukhang ganito ang proseso:

Pinong tumaga ang manok, magdagdag ng tuyong gulaman, durog na bawang, pampalasa, masahin ang lahat, ilagay ito sa isang manggas, itali ang mga gilid.
Ibinababa namin ang nagresultang bundle sa isang kasirola, sa tubig na kumukulo.
Nagluluto kami ng isang oras. Kumuha kami, palamig at ihain ang saltison, gupitin sa mga bilog.

Tradisyonal para sa mga connoisseurs ng malusog na pagkaing gulay, ang mga pancake ng repolyo ay itinuturing na isang mura at kasiya-siyang hapunan. Mga Produkto:

repolyo - isang maliit na ulo ng repolyo;
harina;
3 itlog;
soda - 1 tsp;
pampalasa;
langis ng gulay para sa Pagprito.

Pagluluto mula sa isang malusog na diyeta:

Pinutol namin ang ulo ng repolyo sa mga piraso, ilagay ito sa isang kasirola, punan ito ng tubig, magdagdag ng mga pampalasa.
Lutuin hanggang lumambot ang repolyo, alisan ng tubig ang halos lahat ng tubig at hayaang lumamig nang lubusan.
Idagdag ang lahat ng iba pang mga sangkap, ihalo.
Ilagay ang nagresultang timpla na may isang kutsara sa isang kawali at magprito sa langis ng gulay sa magkabilang panig.

Ang dessert na matamis na kalabasa sa isang mabagal na kusinilya ay mag-apela sa mga bata at matatanda, upang ihanda ito bilang isang masarap na malusog na matamis, kailangan mong magkaroon ng:

kalabasa - 0.5 kg;
pulot - 3 tbsp. l.;
kanela - isang pakurot;
mantikilya - isang kutsarita.

Hindi magiging mahirap kahit na para sa isang baguhan na babaing punong-abala na gawing malusog at masarap ang pagkain, at gumawa ng isang paboritong ulam nang tama:

Nililinis namin ang kalabasa, pinutol ito sa maliliit na piraso, magdagdag ng pulot, kanela at ihalo.
Lubricate ang mangkok ng multicooker na may langis at ilagay ang timpla dito para sa pagluluto.
Itinakda namin ang mode na "Paghurno", ang oras ay 30 minuto.

Ngunit ano ang inumin? Katas ng pakwan! Kakailanganin mong:

maliit na pakwan;
asukal - 1-2 tbsp.
juice ng kalahating orange.

Kumikilos kami:

Pinalaya namin ang pakwan mula sa crust at mga buto, pinutol sa mga piraso.
Pure gamit ang isang blender, pisilin ang orange juice sa pinaghalong.
Kung ang inumin ay maasim, magdagdag ng asukal sa panlasa.

Healthy food pyramid

Sa pagtukoy ng diyeta ng isang malusog at normal na diyeta, ang ilang mga pagkain ay lubhang mahalaga para sa katawan, at ang ilan ay kailangang bawasan upang hindi makapinsala sa kalusugan at pigura.

Ang batayan ng nutrisyon sa mga tuntunin ng kahalagahan at pagiging kapaki-pakinabang ay tinapay, cereal, pasta.
Ang ikalawang baitang ng health at nutrition pyramid ay mga bitamina complex- mga gulay, prutas, kung saan ang dating ay nangingibabaw ng kaunti. Ang halaga ng asukal ay minimal, bitamina - ang maximum, na kung saan ay isang makabuluhang plus para sa kalusugan.
Ang ikatlong baitang ng mga produktong pagkain na kailangan para sa isang malusog na pamumuhay ay naglalaman ng 2 bloke sa pantay na sukat: ang una - mga produkto ng pagawaan ng gatas, sour-gatas, ang pangalawa - karne, isda, beans at itlog. Ang mga ito ay mga produkto ng natural na pinagmulan na puspos ng mga taba, ang mga ito ay mabuti para sa kalusugan, ngunit kailangan mong maging mas maingat sa kanila kapag nag-iipon ng isang diyeta.
Ang tuktok na layer ng healthy food pyramid ay matamis, asukal, asin, mataba na pagkain. Kailangang putulin ang mga ito mula sa diyeta upang maiwasan ang mahinang kalusugan at maraming sakit: diabetes, labis na katabaan, migraine, pantal sa balat.

Video: kung paano magsimulang kumain ng tama

Ang kalusugan ng bansa ay hindi lamang ang pagtigil sa paninigarilyo, alkohol at droga, kundi pati na rin ang regular na pangangalaga sa kalusugan at nutrisyon ng isang tao. Ang pagkakaroon ng pagsusuri sa iyong mga kagustuhan sa gastronomic, ito ay nagkakahalaga ng pagkilala na ang isang malusog at wastong diyeta ay isang tiyak na plus, hindi isang minus para sa kalusugan ng katawan. masarap na pagkain ay magbibigay sa iyo ng maraming taon ng aktibidad, mapabuti ang iyong kalooban, punan ka ng enerhiya. Paano pumunta sa malusog na diyeta tama at kung ano ang dapat isaalang-alang, alamin mula sa video.

Since in kamakailang mga panahon Ang fashion para sa malusog na pagkain ay nakakakuha ng momentum, at mayroon nang maraming mga recipe para sa tamang nutrisyon. Ang pinakasikat sa kanila ay dapat isaalang-alang nang mas detalyado at posible na simulan ang kasiyahan sa iyong sarili at sa iyong mga mahal sa buhay na may tamang culinary masterpieces.

"Kami ang kinakain namin" ay isang karaniwang parirala at unang binigkas ng sikat na manggagamot mula sa Sinaunang Greece, si Hippocrates. Ang wastong nutrisyon ay isa sa mga pangunahing batayan ng kalusugan. Ngunit ito ay mahalaga hindi lamang upang malaman ang teorya, ngunit din upang matagumpay na ilapat ito sa pagsasanay. mga simpleng recipe para sa malusog na nutrisyon para sa bawat araway magbibigay-daan sa iyo hindi lamang upang pag-iba-ibahin ang diyeta, kundi pati na rin upang ituring ang iyong sarili sa masarap at kawili-wiling mga treat nang hindi gumagawa ng maraming pagsisikap.

Mga malusog na almusal

Ang almusal ay ang pinakamahalagang pagkain sa araw. Napakagandang pasayahin ka pagkatapos. maagang paggising at magbibigay sa iyo ng enerhiya para sa buong araw. Kasama sa mga masaganang at malusog na almusal ang mga cottage cheese dish, cereal, omelette at scrambled egg.
Saging syrniki

400 g cottage cheese 5%;
1 itlog;
1 hinog na saging;
4 tbsp harina ng bigas;
Isang kurot ng vanillin;
Pangpatamis.

Upang ang mga cheesecake ay hindi kumalat, ngunit maging isang maayos na hugis (mga tagapaghugas), kailangan mong painitin ang kawali nang maaga at tandaan na dapat itong tuyo.

Kaya talunin ng mabuti ang itlog. Gilingin ang cottage cheese na may blender, nagbibigay ito ng mahangin na pagkakapare-pareho sa cottage cheese. Idagdag sa masa ng curd saging at katas. Sa nagresultang homogenous na masa, idagdag ang pinalo na itlog, pangpatamis at vanillin. Tapos na, maaari ka nang magsimulang magprito.

Dahil ang mga cheesecake ay dietary, mayroong maliit na harina. Ang kuwarta ay maaaring magsimulang dumikit sa iyong mga kamay, basain ang mga ito ng simpleng tubig. Pagulungin sa isang bola at dahan-dahang pindutin ito sa non-stick pan.

Magprito sa mababang temperatura hanggang sa ginintuang kayumanggi. Pagkatapos ay ibalik sa kabilang panig at iprito muli sa ilalim ng takip hanggang sa nais na kulay sa kabilang panig. Ang mga malambot na cheesecake ay handa na. Maaari mong lagyan ng sugar-free syrup o low-calorie jam ang mga ito. Masiyahan sa iyong pagkain!

Sa isang tala! Kapag nawalan ng timbang, pumili ng cottage cheese hanggang sa 5% inclusive. Hindi ka dapat bumili lamang ng walang taba sa loob nito, mayroong mas kaunting mga sustansya at bitamina, at ang lasa ay mas mababaw.

Ang klasiko ng genre ay oatmeal. Isa sa mga paboritong opsyon sa almusal para sa isang atleta na pumapayat at kahit na ang pinaka karaniwang tao, na hindi partikular na sinusubaybayan ang balanse ng mga sustansya sa katawan nito.

Ngunit kapag palagi kang kumakain ng parehong bagay, nakakasawa ito. Mula sa masustansyang pagkain hindi ka lang makatanggi, kaya madaling mag-modelo ng bagong masarap na opsyon.
Oatmeal na may cottage cheese

40 g oatmeal;
150 ML ng gatas / tubig;
125 g malambot na cottage cheese;
Mga mani / berry / prutas;
Pangpatamis.

Ibuhos ang oatmeal na may pinaghalong gatas at tubig, at mag-iwan ng 2 minuto. sa microwave. Susunod, timplahan ang sinigang na may cottage cheese. Naglalagay kami ng mga berry, mani sa aming panlasa, maaari mong ibuhos ang syrup sa stevia o magdagdag ng isang pangpatamis. Dahil sa cottage cheese, ang lugaw ay nakakakuha ng orihinal na lasa at nagiging mas kasiya-siya.

Tanghalian sa wastong nutrisyon

Ang pangalawang pagkain ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa una. Ito ay isang mahalagang sagana at kasiya-siyang bahagi ng ating diyeta. Bilang isang patakaran, habang nakaupo sa trabaho, inaasahan ng lahat ang pagsisimula ng pagkain na ito upang tamasahin ang mainit na pagkain: mabangong sopas o salad lamang.

Upang ang natitirang bahagi ng araw ay hindi magdusa mula sa bigat sa tiyan o hindi pagkatunaw ng pagkain, ang tanghalian ay dapat ding maging malusog! Sa kasong ito, ang mga pangunahing recipe para sa tamang nutrisyon ay angkop - mga sopas mula sa spinach at mushroom.

Mushroom cream na sopas

500 g mushroom (mas mabuti ang mga champignon);
600 g patatas;
200 g ng sibuyas;
1.5 litro ng sabaw ng gulay;
Isang baso ng gatas / 20% cream;
Salt/pepper/seasoning ayon sa panlasa.

Ang sopas ng kabute ay maaaring lutuin sa parehong sabaw ng karne at gulay. Dahil ang sopas ay dietary, ang sabaw ay magiging gulay. Upang gawin ito, pakuluan ang sibuyas, karot, patatas at kintsay, panahon na may isang pares ng peppercorns at asin. Matapos maluto ang mga gulay, maaari silang alisin, maliban sa patatas.

Pinong tumaga ang sibuyas at iprito sa isang tuyong kawali hanggang sa isang transparent na kulay, magdagdag ng isang patak ng tubig at iwanan upang nilaga.

Sa parallel, gupitin ang mga mushroom sa mga hiwa, idagdag sa sibuyas, asin at paminta. Igisa hanggang ang lahat ng likido ay sumingaw.

Susunod, ang mga pritong mushroom na may mga sibuyas ay dapat idagdag sa mga patatas na may sabaw ng gulay at minasa ng isang immersion blender hanggang makinis. Ibuhos ang cream at gatas sa nagresultang masa. Timplahan ayon sa panlasa at pakuluan.

Sa isang tala! Ang mga crouton ay sumasama sa cream na sopas. At para maging pandiyeta sila, sapat na lamang na kunin ang karaniwan Rye bread nang walang anumang karagdagang mga additives. Gupitin ito sa mga parisukat at tuyo sa oven na walang langis.

Cream na sopas na may spinach

200 g spinach;
300 g patatas;
100 g ng sibuyas;
100 g ng arugula;
1 bungkos ng litsugas;
4 cloves ng bawang;
1.5 litro ng sabaw ng gulay;
Isang baso ng 10% cream/gatas;
Asin/paminta sa panlasa.

Ang paghahanda ng bitamina na ito, at higit sa lahat, ang gourmet dish ay hindi magdadala sa iyo ng higit sa 30 minuto.

Pakuluan ang sabaw ng gulay mula sa mga karot, sibuyas, patatas at isang pares ng peppercorns. Matapos handa ang sabaw, alisin ang lahat ng mga gulay, maliban sa mga patatas.

Habang niluluto ang base ng gulay ng sopas, tadtarin ng makinis ang mga dahon ng spinach. Hiwain ang sibuyas.

Gupitin ang pinakuluang patatas sa mga piraso, idagdag ang handa na spinach at mga sibuyas dito, i-chop hanggang sa isang homogenous consistency.

Ibuhos ang nagresultang masa sa sabaw ng gulay, idagdag ang cream at dalhin sa isang pigsa.

Timplahan ang mabangong sabaw ayon sa panlasa. Maaari kang magdagdag ng mga gulay o crouton kapag naghahain.

Interesting! Ang spinach ay kabilang sa kategorya ng mga pagkain na lumalaban sa labis na taba, at itinuturing din na isa sa mga pinakamalusog na madahong salad.

Mga hapunan sa wastong nutrisyon

Sa wastong nutrisyon, napakahalaga na huwag kalimutang maghapunan. Pagkatapos ng lahat, ang mahabang pahinga sa pagitan ng mga pagkain ay nagdudulot ng malubhang pinsala sa kalusugan, lalo na sa digestive system.

Para sa hapunan, mas mainam na isuko ang mga light carbohydrates at masyadong mataba na pagkain. Ang isang perpektong plato ay mga gulay at protina, maging ito man ay isda, karne o cottage cheese. Sila ay magbabad sa ating katawan at protektahan ang mga kalamnan mula sa catabolism sa buong gabi. Sa kabutihang palad, maraming mga fitness recipe para sa isang maayos at malusog na diyeta, na tumutugma sa isang magaan na hapunan.

Salad na "Maganda"

dahon ng litsugas;
200 g cherry;
1 abukado;
200 g hipon;
50 g mababang-taba na keso;
50 g ng mga pine nuts;
100 g Natural na yogurt / Caesar dressing.

Pinong tumaga ang cherry tomatoes, avocado, lettuce leaves. Pakuluan ang hipon na may paminta, alisan ng balat at idagdag sa salad. Sa nagresultang masa sa isang magaspang na kudkuran, lagyan ng rehas ang keso. Budburan ng pine nuts.

Maaari mong timplahan ang salad ng natural na low-fat yogurt. At upang mapahusay ang lasa, maaari mong gamitin ang homemade Caesar sauce. Ito ay batay sa natural na yogurt kasama ang tinadtad na bawang, asin at paprika. Papalitan nito ang nakakapinsalang mayonesa ng isang putok. Ang masarap na salad para sa hapunan ay handa na!

Diyeta "Meat sa Pranses"

600 g fillet ng manok;
3 malalaking kamatis;
2 sibuyas;
150 g mababang-taba na keso;
Natural yoghurt/asim na cream 10%;
Asin at paminta para lumasa.

Upang ang karne ay maging malambot at makatas, ang fillet ay dapat na gupitin sa manipis na mga piraso at pinalo ng mabuti. Ilagay sa molde, asin at timplahan.

Takpan muna ang amag ng foil para hindi masunog ang ulam!

Pinong tumaga ang sibuyas sa mga singsing, ilagay ang isang maayos na layer sa karne. I-chop ang mga kamatis sa mga bilog, ito ang susunod na layer sa ibabaw ng sibuyas.

Ikalat ang mga kamatis na may natural na yogurt.

Ang huling hawakan ng ulam ay keso na gadgad sa isang magaspang na kudkuran.

Maghurno sa oven hanggang sa ginintuang kayumanggi sa keso!

Maligaya, ngunit sa parehong oras ang isang magaan na ulam ay handa na! Masiyahan sa iyong pagkain!

Tandaan! Ang klasikong "karne sa Pranses" ay ginawa mula sa baboy, ngunit kung ang layunin ay upang mawalan ng timbang sa tamang nutrisyon, pagkatapos ay mas mahusay na tanggihan ang mataba na baboy. Pumili ng pabo o manok.

mga cheesecake ng manok
Kabilang sa mga malusog na recipe para sa tamang nutrisyon, ang mga pagkaing manok ay sumasakop sa isa sa mga nangungunang posisyon. Pambihira, ang mga cheesecake ay hindi lamang mayaman. Maaari silang gawin mula sa karne at, nang walang takot sa dagdag na pounds, kumain sa hapunan ayon sa lahat ng mga patakaran:

800 g fillet ng manok;
5 itlog;
2 karot;
2 tbsp oat/rye bran;
4 cloves ng bawang;
Mga gulay;
Asin/paminta sa panlasa.

Gilingin ang fillet ng manok gamit ang isang blender hanggang sa tinadtad, o i-chop nang napaka-pino. Pinong lagyan ng rehas ang karot, makinis na tumaga ang sibuyas at bawang, maaari mong gilingin sa isang blender.

Magdagdag ng mga gulay at tinadtad na gulay sa tinadtad na manok. Magdagdag ng bran sa masa, pagkatapos ay asin at timplahan.

I-line ang isang baking sheet na may foil o baking paper.

Ang mga bulag na pugad, na gumagawa ng isang recess sa gitna, ilagay sa isang baking sheet. Maghurno sa oven sa loob ng 30 min.

Pagkatapos ng kalahating oras, ibuhos ang isang itlog sa pugad. Ilagay sa oven para sa isa pang 15 minuto.

Ang natapos na ulam ay maaaring iwiwisik ng iyong mga paboritong sariwang damo. Masiyahan sa iyong pagkain!

Dessert sa malusog na pagkain

Sa Internet, sa mga makintab na magazine at libro ay ngayon malaking halaga paraan ng pagluluto ng masustansyang pagkain. Ang mga recipe para sa mga pinggan na may wastong nutrisyon na may isang larawan ay nakikilala sa pamamagitan ng kanilang pag-access, kadalian ng paghahanda at kamangha-manghang lasa. Samakatuwid, ang pag-aatubili na lumipat sa wastong nutrisyon ay maipaliwanag lamang ng sariling katamaran at pagpapabaya sa kalusugan.

Ang artikulo ay naglalaman ng mga recipe para sa mga treat na angkop para sa menu para sa buong linggo. At upang wala nang anumang pagdududa tungkol sa pagpili ng tamang pagkain, hayaan ang isa pang napakasarap na recipe.

ice cream ng saging
Nandito na ang tag-araw, ibig sabihin, pahirap nang pahirap na lampasan ang ice cream. Ngunit, sa kasamaang-palad, sa tindahan ito ay ganap na may mga nakakapinsalang additives. Laging may daan palabas.

Ang kailangan mo lang ay isang saging. Gupitin ito sa maliliit na bilog at ilagay sa freezer ng ilang oras. Matapos ang saging ay frozen, gilingin hanggang makinis sa isang blender.

Opsyonal, maaari kang magdagdag ng niyog, kakaw, mani.

Ang napakasimpleng recipe na ito ay ganap na pinapalitan ang ice cream na binili sa tindahan. Pagkatapos ng lahat, ang pagkakapare-pareho ng isang frozen na saging ay banal lamang!

Mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon

Kung magpasya kang lumipat sa isang malusog na pamumuhay at bumuo ng isang tamang menu ng nutrisyon para sa iyong sarili sa buong linggo, bigyang-pansin ang mga pangunahing prinsipyo ng naturang regimen. Mas mabuti na ang isang endocrinologist ay bumuo ng isang menu para sa iyo, batay sa iyong mga indibidwal na tagapagpahiwatig, ngunit kahit na ang pagsunod lamang sa mga prinsipyong ito ay makakatulong na mapabuti ang iyong kalusugan at ibalik ang iyong timbang sa normal: Ang nutrisyon ay dapat iba-iba, kalahati ng kabuuang dami ay dapat na mga prutas. at mga gulay. Hiwalay na pagkain. Bawasan ang pagkonsumo ng mga cereal, tinapay. Kumain ng low-fat dairy products. Bawasan ang paggamit ng taba. Ang pagkain ay dapat na halos pinakuluan o pinasingaw. Sa taglamig, taglagas, kumuha ng mga bitamina sa mga tablet. Asukal, asin, soda, kendi dapat naroroon sa pinakamababang dami. Uminom ng humigit-kumulang 2 litro ng tubig (mineral at malinis na inumin). Uminom ng hindi mas maaga kaysa sa 20 minuto bago at pagkatapos kumain. Bawasan ang iyong pag-inom ng alak.

ikasal azu kailangan magpareserve na mga unibersal na recipe walang wastong nutrisyon - bawat tao ay indibidwal, na may sariling mga hilig at katangian ng katawan. Gayunpaman, ang mga siyentipiko ay naghinuha ng mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, at ang pagsasanay ay nagpakita ng kanilang pagiging epektibo, hindi bababa sa karamihan ng mga kaso. Ang mga pangunahing prinsipyo ng malusog at wastong nutrisyon para sa epektibong pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng mga sumusunod:+

Ang menu ng wastong nutrisyon ay dapat na iba-iba, kabilang ang mga pagkaing may iba't ibang nilalaman ng nutrients, protina, carbohydrates at taba.
Ang isang mahalagang papel sa menu ng tamang nutrisyon ay nilalaro ng mga produktong cereal, na napaka-epektibo sa paglaban sobra sa timbang.
Naglalaro ang mga produkto ng pagawaan ng gatas mahalagang papel sa menu para sa pagbaba ng timbang, gayunpaman, sa edad, ang kanilang paggamit ay dapat na limitado.
Ang mga produkto ng isda ay hindi dapat balewalain, dahil naglalaman ang mga ito hindi lamang protina, kundi pati na rin ang malusog na taba at omega-3 acids, ang kakulangan nito ay maaaring humantong sa mga problema sa balat, mga problema sa buhok, at kahit na cellulite sa mga kababaihan na nagsisikap na mawalan ng timbang.
Ang regular na pagkonsumo ng mga gulay at prutas sa menu para sa pagbaba ng timbang ay isang garantiya ng paggamit ng mahahalagang bitamina sa katawan.
Para sa pagbaba ng timbang na may wastong nutrisyon, ipinapayong palitan ang mga taba ng hayop sa mga taba ng gulay. Mahalagang tandaan na hindi mo magagawa nang walang taba, kahit na ang mga problema sa timbang ay higit pa sa halata.
Sa wastong nutrisyon, ang paggamit ng asukal, pati na rin ang mga matamis na ginawa sa batayan nito, ay dapat mabawasan, at mas mahusay na ganap na alisin ito mula sa diyeta. Sa huli, maaari silang mapalitan ng mga mani, pulot at mga dessert ng prutas.
Para sa pagbaba ng timbang, dapat mo ring bawasan ang paggamit ng asin, na nag-aambag sa pagpapanatili ng likido sa katawan, at ito ay humahantong sa pamamaga.
Ang paggamit ng mga inuming may alkohol ay mahigpit na hindi kanais-nais. Ang mga ito ay napakataas sa calories at nakakapinsala sa buong katawan. Ang masamang gawi, pagbaba ng timbang at wastong nutrisyon ay mga bagay na hindi magkatugma.
At sa wakas, mahalagang tandaan na ang lahat ng nasa itaas tungkol sa wastong nutrisyon ay dapat na sinamahan ng pisikal na Aktibidad. Hindi ito nangangahulugan na talagang kailangan mong pumunta sa gym o fitness center, ngunit hindi mo dapat balewalain ang posibilidad ng paglalakad. Kung hindi, ang pagbaba ng timbang at tamang nutrisyon ay hindi magiging epektibo.

BREAKFASTS:
Oatmeal na may mga blueberries at almond. Mula sa pananaw balanseng nutrisyon- ito ay magandang simula araw. Magdagdag ng mga lasaw na blueberries, gadgad na mga almendras sa oatmeal, iwiwisik ang lahat ng kanela at maglagay ng kaunting pulot. Ang mga pagkaing ito ay mayaman sa sustansya, protina at hibla.
Mga tuyong almusal (muesli o crispy flakes). Magdagdag ng mga berry, yogurt o gatas, at handa na ang buong almusal!
Scrambled egg with greens o scrambled egg with vegetables. Angkop ang almusal na ito para sa mga gustong magkaroon ng masaganang pagkain sa umaga. Bilang karagdagan sa pakiramdam na busog, ang mga itlog ay nagbibigay sa iyo ng protina at bitamina E.
Mga sariwang berry, oatmeal at yogurt. Gamit ang isang blender, ihalo ang lahat ng mga sangkap at magdagdag ng dalawang kutsarita ng flax oil.
Fruit salad. Gupitin ang ilang mansanas, melon, orange, peras, saging, magdagdag ng mga ubas at berry. Susunod, ang tinadtad na prutas ay dapat ibuhos ng lemon juice at yogurt. Napakasarap at malusog.
Isang masustansyang sandwich na gawa sa whole grain na tinapay, lettuce, manok at low-fat hard cheese.
Curd at prutas. Sa mababang-taba na cottage cheese, magdagdag ng anumang prutas sa panlasa: ang mga mansanas, mga prutas ng sitrus, mga berry ay angkop.
Buckwheat sinigang na may gatas. Buckwheat - maganda produktong pandiyeta. Bilang karagdagan, ito ay isang kamalig ng protina ng gulay at mga elemento ng bakas na mahalaga para sa ating katawan.
Nakabubusog na Avocado Salad: Gupitin ang isang pares ng mga avocado, magdagdag ng isang pinakuluang itlog at gadgad na keso at huwag timplahan. Resulta: maraming bitamina, mataas ang calorie at masustansya.
Isang halo ng kalahating saging, isang third ng isang malaking mansanas at isang kutsara ng oatmeal. Ibuhos ang isang halo ng 200-250g ng kefir.

Malusog na almusal para sa slim figure №1

Bakit hindi simulan ang araw sa oatmeal? ito malusog na lugaw nangunguna sa bilang ng mga kapaki-pakinabang na bitamina at mineral. Upang pag-iba-ibahin ang lasa ng oatmeal, maaari kang magdagdag ng mga sariwa o frozen na prutas at gulay dito.

200-250 gramo lamang ng oatmeal para sa isang malusog na almusal, at ang mapanlinlang na pag-iisip ng isang chocolate bar ay titigil na maging mapanghimasok, at ang isang payat na pigura ay magiging mas malapit. Oatmeal ay mabilis na hinihigop, hindi tumira bilang isang hindi mabata na pagkarga sa baywang at balakang.

Upang hindi mag-aksaya ng oras sa kalan sa umaga dahil sa panganib ng pagsunog ng lugaw, maaari mong gamitin ang express na paraan ng pagluluto. Kailangang punan mga cereal tubig at iwanan ng 5-7 minuto Microwave oven.
Sa panahong ito, magkakaroon ka ng oras upang gumawa ng isang magaan na make-up, at ang lugaw ay magiging isang kaaya-ayang creamy mass.

Malusog na almusal para sa isang slim figure №2

Ang sinigang na bakwit ay isang alternatibo sa oatmeal. Ang Buckwheat sa pangkalahatan ay isang paboritong produkto para sa mga gustong magbawas ng timbang. Ang isang maliit na plato ng lugaw ay hindi lamang masarap na ulam kundi isang kamalig din ng mga bitamina at mineral.
Ito ay hindi nagkataon na ang buckwheat mono-diet ay kilala bilang ang pinaka-epektibo at mahusay.

Malusog na almusal para sa isang slim figure No. 3

Ang mga smoothies ay isang uso at masustansyang almusal na karapat-dapat sa isang bronze spot sa aming koleksyon ng pampapayat na pagkain. Ang paggawa ng smoothies ay madali. Kinakailangan na magdagdag ng anumang nais ng iyong puso sa kefir o mababang taba na yogurt.
Sa isang vegetable smoothie, lahat ng gulay na pinagsama sa lasa ay magagawa. Maprutas - madali.

Kapag natukoy ang lahat ng mga bahagi ng almusal sa hinaharap, kailangan mong talunin ang lahat sa isang blender. At upang magbigay ng kabusugan, maaari mong ihalo ang ulam na may isang dakot ng oatmeal. handa na! Masarap at malusog na almusal para sa paghahanap ng slim figure sa iyong mesa.

Malusog na almusal para sa isang slim figure No. 4

Ang omelette ay isang almusal na kakaiba sa mga katangian nito. Ito ay may maraming mga pakinabang: mabilis itong nagluluto, iba-iba sa pagpapatupad, masarap at malusog. Upang magpantasya sa lasa ng isang omelet at magdagdag ng halaga ng bitamina dito,
Ang mga gulay tulad ng broccoli, kamatis, green capsicum o bell peppers ay hindi magiging kalabisan sa masa ng itlog.

Malusog na almusal para sa isang slim figure number 5

Ang masarap, maganda at malusog na almusal para sa isang slim figure ay inihanda mula sa cottage cheese na walang taba na may mga berry at pulot. Kung matalo mo ang lahat ng mga sangkap sa isang blender, makakakuha ka ng isang makatas na curd cream, kung saan walang mga dagdag na calorie, ngunit tanging ang maximum na benepisyo.

Pag-iba-iba ang lasa cottage cheese almusal Maaari mong hindi lamang sa tulong ng mga prutas. Ito produkto ng gatas mabuti sa kumbinasyon ng mga sariwang damo.

Malusog na almusal para sa isang slim figure No. 6

Muesli pagluluto sa bahay- isang tunay na enerhiya na malusog na almusal para sa isang slim figure. Hindi dapat malito sa muesli na binili sa tindahan, na, sa kasamaang-palad, ay mga pantry ng calories. Ang paggawa ng iyong sariling muesli ay madali.
Ito ay kinakailangan upang bahagyang iprito ang mga natuklap sa isang kawali o magpainit sa kanila sa oven. Magbibigay ito ng kaaya-ayang aroma at magdagdag ng langutngot.

At pagkatapos ay sapat na upang ibuhos ang cereal na may mababang-taba na gatas, kefir o yogurt, magdagdag ng mga sariwa at pinatuyong prutas, mani at iyon na! Ang isang masustansya at napaka-kasiya-siyang malusog na almusal para sa isang slim figure ay handa na. At, isip mo, walang dagdag na calorie dito. Maliban kung, siyempre, lumampas ka sa mga mani at pinatuyong prutas.

Malusog na almusal para sa slim figure No. 7

Ang fruit salad ay isang magandang simula sa araw. Anumang kumbinasyon ay malugod na tinatanggap. Gayunpaman, huwag kalimutan na ang grapefruit ay nasusunog Taba, ang avocado ay nagbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog, at ang saging ay mataas sa calories, ngunit hindi ito kritikal para sa isang malusog na almusal.
Ang isang mangkok ng fruit salad ay makakapagpuno sa iyo, makakapagbigay sa iyo ng enerhiya, at makapagpapalakas ng sigla. Totoo, para sa kapakanan ng paghahanda nito, kailangan mong isakripisyo ang tungkol sa 5-7 minuto ng pagtulog, ngunit para sa kapakanan ng isang maganda, payat na pigura, sa palagay namin ito ay nagkakahalaga ng paggawa ng isang gawa tulad ng pag-set ng alarm clock pabalik ng kaunti.

Malusog na almusal para sa isang slim figure No. 8

Ang unsweetened coffee na may dark chocolate ay isang kompromiso na malusog na almusal para sa mga hindi makatanggi sa kanilang paboritong inumin at pagkain. Gayunpaman, ang tsokolate ay dapat lamang piliin na naglalaman ng hindi bababa sa 70% na kakaw. Kung hindi, sa halip na maging kapaki-pakinabang para sa isang payat na pigura, ang mapait na tsokolate ay mag-iipon ng labis na timbang sa mga pinaka-problemang lugar ng pigura.

Malusog na almusal para sa isang slim figure No. 9

Mga matapang na keso na may isang hiwa ng buong butil na tinapay - Alternatibong opsyon simulan ang umaga sa isang malusog na almusal. Mangyaring tandaan na ang taba ng nilalaman ng keso ay hindi dapat masyadong mataas, dahil ang keso ay isang medyo mataas na calorie na produkto. Mahalaga na ang sandwich ay maliit.
Hindi mo dapat limitahan ang iyong sarili sa mga maliliit na laki sa lahat sa pagsisikap na mabilis na makamit ang isang payat na pigura, dahil sa loob lamang ng isang oras at kalahati ay magkakaroon ng pagnanais na magkaroon ng isang kagat. At ang iyong gawain ay maghintay pagkatapos ng keso na almusal hanggang tanghalian.

Malusog na almusal para sa slim figure No. 10

Ang isang maliit na dakot ng mga mani ay angkop bilang isang malusog na almusal para sa mga walang oras upang magluto para sa kanilang sarili ng isang bagay mula sa 9 na mga recipe na nakalista sa itaas. Dapat tandaan na ang mga mani ay napakataas sa calories, kaya hindi mo dapat abusuhin ang mga ito. Ngunit sa isang maliit na halaga, mga 10 almendras, ang iyong katawan ay makakatanggap ng isang boost ng enerhiya para sa susunod na 3-3.5 na oras.

Mga masustansyang pagkain sa almusal
Mga sariwang juice. Simula sa isang baso ng orange juice, ang isang malusog na almusal ay makakatulong sa paghahanda ng iyong tiyan para sa panunaw. Ang nektar na ito ay naglalaman ng malaking halaga ng bitamina C; iba pa mga natural na katas(mansanas, karot, kamatis, atbp.) ay mayaman sa pectin, carotene at iba pang nutrients. Nilalaman ng calorie - 40-70 kcal.

Mga cereal. Para sa almusal, kapaki-pakinabang na kumain ng muesli na mayaman sa carbohydrates, rye at whole grain na tinapay na naglalaman ng mga mineral na asing-gamot, B bitamina at magaspang na hibla. Ang calorie na nilalaman ng iba't ibang mga cereal ay mula sa 285 kcal (bigas) hanggang 330 kcal (barley).

Prutas. Ang isang malusog na almusal ay maaaring magsimula sa mga sariwang prutas o pinatuyong prutas - pinatuyong mga aprikot, prun, igos, pasas. Mga likas na produkto naglalaman ng maraming bitamina, mineral at hibla ng pandiyeta, salamat sa kung saan tinitiyak ng naturang almusal ang normal na paggana ng mga bituka. Ang calorie na nilalaman ng maraming prutas - mansanas, citrus fruit, peras, plum at iba pa - ay hindi lalampas sa 40-60 kcal,
na nagpapahintulot sa iyo na isama ang mga ito sa anumang diyeta para sa pagbaba ng timbang.

Pagawaan ng gatas. Ang isang malusog na karagdagan sa isang malusog na almusal ay natural na yogurt: ang live na lactobacilli na nilalaman nito ay nakakatulong na palakasin ang immune system. Para sa almusal, mahalagang kumain ng keso, mayaman sa madaling natutunaw na protina at calcium. Calorie na nilalaman ng yogurt - 70-80 kcal, keso - 200-400 kcal.

honey. Halos 40% ng mga karbohidrat na nilalaman sa produktong ito ay fructose, na nag-normalize ng mga proseso ng enzymatic sa katawan pagkatapos ng almusal. Ang mga benepisyo ng pulot ay nasa isang kapaki-pakinabang na epekto sa cardiovascular system: ang pagsasama ng mahalagang bahagi na ito sa malusog na menu ng almusal ay makakatulong upang maiwasan ang masamang pagtalon sa presyon ng dugo sa buong araw. Calorie content - mga 400 kcal.

Kape Tsaa. Tannin at may stimulating effect sa nervous system at tinutulungan ang katawan na magising, habang ang mga mineral at antioxidant ay nagpapataas ng mga panlaban. Bilang karagdagan sa isang malusog na almusal, maaari kang uminom ng berdeng tsaa, na nagpapabuti sa kutis. Caloric na nilalaman ng itim na kape - 1-2 kcal, tsaa - 3-5 kcal.

Marmelada, jam. Ang gelatin na matatagpuan sa mga masustansyang pagkain sa almusal ay kapaki-pakinabang para sa pagpapaandar ng pagtatago mga glandula ng o ukol sa sikmura. Ang ganitong almusal ay nagpapahintulot sa iyo na gawing normal ang antas ng kaasiman at nagbibigay ng komportableng estado ng kalusugan para sa buong araw. Calorie content - mga 300 kcal.

Mga itlog. Ang tradisyonal na pagkaing pang-almusal na ito ay isang kumpletong pinagmumulan ng mahahalagang sustansya. Ang mga itlog na kinakain para sa almusal ay maglalagay muli ng mga reserbang posporus, sink, asupre, bakal, bitamina A, D at grupo B. Calorie content - 160 kcal.

LUGAW NG MILLET
Kumuha ng 1 baso ng dawa, 500 ML ng gatas, 1 tbsp. l. mantikilya, asukal, asin sa panlasa. Magluto ng 30 minuto sa mababang init, pagpapakilos. Sa dulo ng pagluluto, idagdag mantikilya, asin, asukal. Ihain na may jam, jam, honey.

TOAST
Kumuha ng bran bread (buong butil), gupitin (hugis ayon sa gusto mo). Sa isang malalim na mangkok, ihalo ang mga itlog, gatas, asin. Ibabad ang tinapay sa pinaghalong ito at iprito sa isang kawali.

TINAPAY NA MAY PEANUT BUTTER
Mag-toast ng 2 cereal na tinapay sa toaster. Ikalat sa bawat isa sa kanila ang 1/2 tbsp. l. peanut butter. Maaari mong i-stretch ang kasiyahan sa loob ng mahabang panahon, mag-almusal na may peanut butter bread. Dahil ang langis na ito ay may hindi kapani-paniwalang lasa at aroma.

BIGAS NA MAY PINASOK NA ISDA
Noong panahon ng Victoria sa Inglatera, kaugalian na maghain ng kedgeree para sa almusal - kanin na may pinausukang isda at isang itlog. Kung naghahanda ka sa gabi - isang napakabilis na almusal sa Linggo.

oatmeal na may peanut butter
Maghanda ng oatmeal, magdagdag ng 1 medium na saging, hiniwa. Itaas na may 1 tbsp. l. tinunaw na peanut butter. Napakasarap, at pinaka-mahalaga - mabilis.

MUESLI
Kumuha ng muesli, ibuhos ang cream (regular o soy milk).

BUCKWHEAT
Brew buckwheat na may tubig na kumukulo sa isang termos, iwanan magdamag. Sa umaga - handa na ang isang mainit at malusog na almusal!

Mga recipe ng almusal na batay sa itlog

SANDWICH NA MAY SCRIED EGGS
Iling ang 2 itlog, magdagdag ng 1 tsp. pula paminta sa lupa. Iprito sa isang kawali. Gupitin ang tinapay sa 2 bahagi, kayumanggi ang mga hiwa. Ilagay ang piniritong itlog sa pagitan ng mga kalahati. Ang mabilis na gawin na sandwich na ito ay isang magandang mapagkukunan ng protina.

BACON OMELETTE
Iling 4 mga puti ng itlog, magdagdag ng 50 g ng gadgad na keso at 1 piraso ng bacon. Iprito sa isang kawali. Pagkatapos ng gayong pagkain, mabusog ka nang mahabang panahon.

ROLLS WITH EGG AT MANOK
Maghanda ng piniritong itlog mula sa 2 puti ng itlog. Gupitin ang nilutong dibdib ng manok sa mga piraso. Ilagay ang lahat sa isang piraso ng tinapay na pita, magdagdag ng tinadtad na kamatis at gumulong sa isang tubo. Ang ulam na ito ay mababa sa calories at masustansya pa.

SOFT-BOILED EGG
Ang mga malambot na itlog ay maaaring kainin kasama ng toast, gupitin sa mga piraso ng 1 cm. Maaari mong isawsaw ang toast sa pula ng itlog.

OMELETTE SA CHEESE PLATE (SA OVEN)
Sa ilalim ng isang baking sheet o deep frying pan, ilagay ang hiwa ng keso sa mga piraso upang masakop ang ilalim. Lagyan ito ng hiniwang kamatis. Talunin ang mga itlog na may gatas at ibuhos ang mga nakaraang sangkap na may halo na ito.
Pagkatapos ay ilagay sa oven. Ito ay lumiliko ang isang mahangin na omelet na may "cake" na keso sa ibaba at makatas na mga kamatis sa loob. Napakasarap!

ROLLS NA MAY OMELETTE
Napakasarap at masustansyang almusal. Gumawa ng manipis na omelette na may 1-2 itlog at gatas. At pagkatapos ay balutin ito sa tinapay na pita. Maaari ka ring magdagdag ng anumang nilagang gulay bilang pagpuno.

Mga Recipe ng Almusal sa Microwave

MORNING SANDWICH
I-microwave ang isang hamburger bun, gupitin ito sa 2 piraso. Maglagay ng isang piraso ng malambot na keso sa isang kalahati, iwiwisik ang mga tinadtad na damo, ibuhos ang sarsa o langis ng gulay at takpan ang isa pang kalahati.
Maaari mong dalhin ang sandwich na ito sa iyong trabaho - ito ay isang mahusay na alternatibo sa isang Mac sandwich.

BAKE APPLE NA MAY CINNAMON
Magdagdag ng muesli at isang maliit na kanela sa isang pinong tinadtad o gadgad na mansanas. Ilagay ito sa microwave sa loob ng 2 minuto - at handa na ang almusal! Napakalusog ng ulam na ito, at binibigyan ito ng cinnamon ng espesyal na maanghang na lasa.

EGG WHITE NA MAY SPINACH
Kumuha ng 3 puti ng itlog, magdagdag ng 1/2 tasa ng lasaw na spinach sa kanila, asin at paminta sa panlasa. Microwave sa loob ng 2 minuto. Kung naghahain ka ng pinakuluang patatas bilang isang side dish, ang almusal ay magiging mas kasiya-siya.

BUN WITH TOMATOES AND CHEESE
Maglagay ng 2 hiwa ng kamatis at 50 g ng low-fat cheese sa pagitan ng kalahati ng isang grain bun. Microwave hanggang matunaw ang keso. Ang ulam na ito ay inihanda sa ilang segundo at pinagsasama ang mga butil, mga produkto ng pagawaan ng gatas at mga gulay.

Mga Recipe ng Almusal gamit ang Magic Blender

SOY SHAKE
Sa isang blender, timpla ang 1 tasang sariwang orange o pineapple juice, 100g tofu at 1/2 tasa ng sariwang prutas hanggang sa makinis. Pagkatapos mga ehersisyo sa umaga Nakakamangha ang almusal na ito!

YOGURT-CITRUS SHAKE
Paghaluin sa isang blender 100 g mababang-taba vanilla yogurt, 1/2 tasa sariwang prutas, 1/2 tasa orange juice, 2 tbsp. l. mikrobyo ng trigo at 1/2 tasa ng dinurog na yelo. Upang gawing mas matamis ang cocktail, maaari kang magdagdag ng kaunting pulot o syrup.

MILK FRUIT SHAKE
Haluin ang 1 tasang tinadtad na sariwang prutas at/o mga berry, 2 tasang low fat na gatas, 100g vanilla pudding, at 1 tasang dinurog na yelo sa isang blender. Hatiin ang cocktail sa pagitan ng 4 na mangkok at ihain kaagad. Ang mga karbohidrat, protina at hibla ay ganap na makakapagbigay sa iyong gutom at magbibigay sa iyo ng enerhiya sa kalahating araw.

Mga Recipe sa Almusal ng Prutas

SAGING MAY NUTS
Gupitin ang mga saging sa mga bilog at magdagdag ng giniling o tinadtad na mga hazelnut, timplahan ng matamis na syrup o "katas" mula sa jam.

FRUIT SALAD
Sa personal, ang almusal na ito ay hindi para sa akin. mananatili akong gutom. Ngunit kung mas gusto mong hatiin ang almusal sa 2 pagkain, tulad ng French, pagkatapos ay huwag mag-atubiling gumawa ng fruit salad. Mga sangkap na iyong pinili.

Mga recipe para sa simple at mabilis na almusal

OATMEAL, FRUITS AT SOY MILK
Magluto ng oatmeal sa microwave, magdagdag ng mga berry dito, at ibuhos ang iyong sarili ng isang baso ng soy milk. Isang mahusay na pagpipilian para sa mga palaging nagmamadali.

YOGURT NA MAY APPLE JUICE AT FLAKES
Paghaluin sa isang mangkok 1/2 tasa katas ng mansanas, 1/2 tasa ng vanilla yogurt, 1 tsp. asukal at isang kurot ng kanela. Ilagay sa refrigerator magdamag. Bago ihain, magdagdag ng 2 tbsp. l. ready-to-eat na mga oats
mga natuklap. Kung nagluluto ka sa gabi, makakatipid ka ng maraming oras sa umaga.

TINAPAY NA MAY YOGHURT AT STRAWBERRY
Ikalat ang tinapay na may yogurt o whipped cottage cheese, at ilagay ang mga strawberry sa itaas.

COTTAGE COTTAGE NA MAY MELON
Maglagay ng 1 tasa ng cottage cheese sa kalahati ng isang maliit na melon. Budburan ng ilang peeled sunflower seeds sa ibabaw at budburan ng pulot. Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga hindi makakain ng mabibigat na pagkain sa umaga.

APPLE ROLL
Maglagay ng isang pinong tinadtad na kalahati ng isang mansanas, 2 manipis na hiwa ng keso sa isang sheet ng tinapay na pita, iwiwisik ng 1/2 tsp. asukal at isang kurot ng kanela. I-rolyo. Magluto sa microwave sa loob ng 30 segundo. Maaari mong palitan ang asukal at kanela ng mga piraso ng karne.

MGA PANCAKE NG GULAY
Maaari kang gumawa ng mga pancake ng gulay sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga gadgad na karot, patatas, kalabasa o zucchini.

Mga recipe ng cottage cheese

CURD MIX WITH HERBS
Paghaluin ang malambot na cottage cheese mula sa isang pakete na may mga tinadtad na damo, at ikalat ang mga ideya sa mga toast.

COTTAGE CHEESE CASSEROLE
Kumuha ng 2 pack ng cottage cheese, 4 tbsp. l. walang asukal sa itaas, 2 itlog, tbsp. l. mga decoy. Paghaluin ang lahat ng sangkap, ilagay sa isang greased microwaveable dish, maghurno para sa normal na mode 10 min. Huwag alisin mula sa oven para sa isa pang 10 minuto - hanggang sa ganap na luto. Gusto kong i-bookmark ang recipe na ito!

COTTAGE COTTAGE NA MAY SOUR CREAM AT TUYO NA PRUTAS
Ang recipe ng almusal na ito ay napakabilis at maraming nalalaman. Hayaan ang cottage cheese, pinatuyong prutas, mani, jam at frozen berries na laging nasa kamay sa iyong bahay. Ang lasa ng ulam na ito ay mag-iiba depende sa pagpuno.

SYRNIKI
Ang mga cheesecake ay ginawa nang napakabilis. I just adore them and sometimes I allow myself this fried recipe. Dalhin para sa kanila ang 250 gramo ng cottage cheese, 1-2 itlog, asukal, asin at 0.5 tasa ng harina. Paghaluin ang cottage cheese na may mga itlog, asin at asukal (maaari kang magdagdag ng baking powder) sa isang malalim na mangkok,
pagkatapos ay magdagdag ng harina at patuloy na haluin.
Sa pamamagitan ng isang kutsarang inilubog sa tubig, kolektahin ang masa ng curd, gumulong sa lahat ng panig sa harina at bumuo ng isang bilog o hugis-itlog na bola-bola. Magprito sa isang kawali sa magkabilang panig. Ihain kasama ang mga berry, kulay-gatas.
Maaari ka ring maglagay ng mga piraso ng keso sa mga cheesecake: matutunaw ito sa loob - napakasarap!
Mga Recipe ng Almusal sa Linggo
Sa Linggo, maaari kang magluto ng bago. Ang mga pagkaing ito ay tumatagal ng mas maraming oras, ngunit ang resulta ay sulit.

PATAS NA MAY ITLOG
Paghaluin ang mga piraso ng bacon na may tinadtad na berdeng mga sibuyas, microwave sa loob ng 1 minuto. Magdagdag ng 1 tinadtad na pinakuluang patatas at lutuin ng isa pang 3-5 minuto. Asin, paminta, ibuhos sa itlog at maghurno ng 1.5 minuto. Pagwiwisik ng 1 tbsp. l. gadgad na cheddar cheese.
Ihain kasama ang mga hiwa ng orange. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng 1 pang itlog at higit pang bacon, magkakaroon ka ng isang napakagandang hapunan.

MAANGANG NA OMELETTE NA MAY KESO
Paghaluin ang 2 itlog na may 1/4 cup chili sauce. Ibuhos ang halo sa isang greased pan, iwiwisik ng 2 tbsp. l. gadgad na keso. Inihaw ng 5 minuto. Ihain kasama ng tomato salad. Salamat sa keso, ang omelet ay nagiging napaka-kasiya-siya, at ang sili ay nagbibigay ito ng isang talas.

OAT BRAN PANCAKES NA MAY BERRIES
Napakalusog ng recipe ng almusal na ito. Masahin ang kuwarta para sa mga pancake, ngunit gumamit ng oatmeal sa halip na harina ng trigo. Magdagdag ng 1 tasang blueberries o iba pang sariwa o frozen na berry. Magluto sa isang kawali na may malaking dami mga langis. Ihain kasama ng mga hiwa ng melon. Ilagay ang natitirang kuwarta sa refrigerator at lutuin ang pancake sa susunod na umaga.

tanghalian:

Mga Pagkaing Malusog sa Tanghalian
Butil ng bakwit. Ang Buckwheat ay nasa listahan kapaki-pakinabang na mga produkto dahil sa tumaas na nilalaman ng iron, magnesium, calcium, yodo at iba pang trace elements na mahalaga para sa kalusugan ng tao. Ang lugaw mula sa cereal na ito ay pinupunan ang mga reserba ng mga organic na acid (oxalic, citric) at bitamina ng mga grupo B, P, E sa katawan. Nilalaman ng calorie - 310 kcal.

kayumangging bigasAng cereal na ito ay masarap kainin sa tanghalian dahil sa mataas na fiber content nito at kumplikadong carbohydrates sa mga shell ng cereal, pati na rin ang kumpletong kawalan ng taba. Calorie content - mga 300 kcal.

Mga sariwang gulay na salad. Ang ganitong mga pagkaing ay mababa ang calorie (150 kcal lamang dahil sa bahagi ng taba - langis ng gulay o kulay-gatas) at sa parehong oras ay masustansya: ang kanilang mga benepisyo para sa katawan ay nakasalalay sa iba't ibang mga bitamina at mineral: potasa, posporus, magnesiyo at iba pa.
Ang isang mahalagang sangkap ay langis ng gulay (linseed o olive): pinapababa nito ang kolesterol, pinapalakas ang mga dingding ng mga daluyan ng dugo.

Durum wheat pasta. Ang pagiging isang mahalagang pinagmumulan ng hibla, ang mga produktong harina na ito ay lubhang kasiya-siya at sa parehong oras ay hindi nakakatulong sa akumulasyon ng mga taba. Ang mga benepisyo ng pasta - at sa malalaking dami folic acid kasangkot sa gawain ng babaeng reproductive system at nagpapabuti sa pagsipsip ng bakal. Nilalaman ng calorie - 320-340 kcal.

patatas.Ang root crop ay mayaman sa bitamina C, mga grupo B, D, E, K, pati na rin ang maraming mga elemento ng bakas: potasa, bakal, posporus. Inihain ang inihurnong, ang mga patatas ay nag-normalize ng trabaho buong puso- sistemang bascular at metabolismo. Caloric na nilalaman - higit sa 80 kcal.

Whole grain o wholemeal na tinapay. Bilang karagdagan sa pagiging mayaman sa hibla at kumplikadong carbohydrates, ang mga cereal na ito ay mataas sa orthophenol, isang kapaki-pakinabang na antioxidant na lumalaban sa pag-unlad. mga selula ng kanser sa katawan ng tao. Nilalaman ng calorie - 180-190 kcal.

Mabilis na sanwits.
Kumuha ng dalawang makapal na hiwa ng wholemeal bread, ikalat ng mantikilya at magdagdag ng isa sa mga sumusunod na toppings:
- tuna at pipino na may halong low-calorie na mayonesa,
- salad ng manok,
- inihurnong gulay,
- ham at kamatis.
Gumamit ng iba't ibang uri ng tinapay at rolyo araw-araw upang hindi ka magsawa sa mga sandwich na ito.

Inihurnong jacket na patatas
Ang aming matamis na paborito. Inihaw ang 1-2 malalaking patatas sa kanilang mga balat sa microwave sa loob ng 4 na minuto at ihain kasama ng de-latang tomato-coated beans, vegetable goulash, low-calorie coleslaw, o minced meat na ginisa sa sili.

sabaw
Ang isang malaking mangkok ng sopas na may malutong na tinapay ay isang napakagandang tanghalian. Ang mga sabaw ng gulay ay karaniwang mas malusog kaysa sa mga purong sopas.

Pasta
Sino ang maaaring tanggihan ang isang plato ng pasta na may kaunting sarsa. Ang mga Italyano ay naghahain ng pasta nang walang toneladang sarsa, upang ma-appreciate nila ang lasa ng pasta mismo. At ang sarsa ay maaaring kunin na may wholemeal na tinapay - dilaan mo ang iyong mga daliri!

Risotto
Parang pasta, kanin kapaki-pakinabang na batayan tanghalian. Maaari kang magdagdag ng kahit anong gusto mo sa risotto pot - ang mga mushroom ay isang klasikong pagpipilian, ngunit huwag kalimutan ang mga beans, asparagus, mga gisantes at mint, o isang dakot lamang ng sariwang damo.

couscous
Isa pang cereal na nababagay sa mga gulay. Ibuhos ang sariwang kinatas na lemon juice at ihain kasama ng mga inihaw na gulay para sa isang masarap na magaang tanghalian. plus kung paano karagdagang kalamangan couscous ay handa sa ilang minuto.

Kung magpasya kang magbawas ng timbang, pagkatapos ay subukang manatili sumusunod na mga rekomendasyon para sa tanghalian:
Ang simula ng tanghalian ay gulay (ngunit hindi prutas!) Juice. Kung wala kang pagkakataon na i-on ang juicer sa bawat oras - hindi mahalaga, maaari kang makakuha ng sa pamamagitan ng mga nakabalot.
Maaari itong kamatis, kalabasa o iba pang katas ng gulay, o anumang pinaghalong gulay. Kung walang juice, pagkatapos ay uminom ng isang baso ng purong tubig o mahinang itim o berdeng tsaa na walang asukal.
Oo, oo, tama, ang tsaa ay dapat inumin bago ang hapunan, at hindi pagkatapos, tulad ng nakasanayan natin.
Ang salad ng gulay ay kayang bayaran ang isang malaking plato. tanging ito ay dapat na isang salad ng hilaw na thermally processed vegetables.
Upang mapabuti ang lasa, magdagdag ng mga pampalasa, pampalasa, mansanas o balsamic na suka, lemon juice, toyo, langis ng oliba.
Sa isang mababang nilalaman ng calorie, ang isang malaking bahagi ng salad ay perpektong saturates dahil sa dami at kapaki-pakinabang na mga katangian hibla.
Para sa pangalawang kurso, pipiliin namin ang inihurnong karne (karne ng baka, veal, tupa, dibdib ng manok, pabo na walang balat ay angkop mula sa manok), o isda (mas mabuti sa dagat). Mahusay kung sanay ka sa singaw.
Kung hindi mo mapipilit ang iyong sarili na kumain ng steamed meat at fish, pagkatapos ay lumipat sa stewing o iba pang paraan ng tamang pagluluto. At tandaan na kung determinado kang mawalan ng timbang, kung gayon ang isang paghahatid ng mainit na tanghalian ay hindi dapat higit sa isang deck ng mga baraha.
Kapag naabot mo ang ninanais na mga parameter, maaari mong bahagyang dagdagan ang bahagi, kahit na pagkatapos ay hindi na ito kinakailangan.

Hapunan:
Mga masusustansyang pagkain para sa hapunan

Isda, walang taba na puting karne. Ang isang malusog na hapunan ay dapat maglaman ng isang minimum na mahirap-digest compounds. Ang mga walang taba na karne at isda ay nagsisilbing pinagmumulan ng protina ng hayop, maraming mineral (potassium, phosphorus, iron) at bitamina, lalo na ang grupo B.
Ang isang malusog na hapunan ay maaaring magsama ng mga nilaga, pinakuluang o inihurnong pinggan, kung saan ang mga amino acid at nucleoprotein na mahalaga para sa katawan ay napanatili. Calorie na nilalaman ng mababang-taba varieties ng isda - 80-100 kcal, sandalan karne - 150-200 kcal.
Bilang karagdagan sa katotohanan na ang karne ay isang mapagkukunan ng protina, na isang istrukturang elemento ng lahat ng mga organikong tisyu, ito rin ay isang kamalig ng mga mineral tulad ng iron, phosphorus, potassium, at halos lahat ng bitamina (isang malaking nilalaman ng mga bitamina B) .
Kung mas gusto mo ang isda, kung gayon ang iyong katawan ay puspos ng potasa, kaltsyum, magnesiyo, posporus, mga amino acid. Isalba maximum na halaga sustansya, isda o karne, subukang lutuin sa pamamagitan ng pagpapakulo, nilaga, pagbe-bake o pagpapasingaw, pinirito ang mga pagkaing ito (lalo na para sa hapunan) ay pinakamahusay na iwasan.

Nilaga o pinakuluang gulay. Ang heat treatment ng mga pagkaing halaman ay nagbibigay ng mas madaling pagsipsip ng fibers at fiber. Maaari kang magdagdag ng mga gulay na mababa ang starch sa iyong listahan ng malusog na hapunan. Mga pipino, kamatis, gulay, repolyo,
Ang mga labanos at mga sibuyas ay nag-aambag sa kumpletong pagkasira ng mga protina ng hayop, kaya angkop ang mga ito bilang isang side dish sa mga pagkaing karne. Ang calorie na nilalaman ng sariwa at lutong gulay na walang pagdaragdag ng taba ay pareho.
Hindi lihim na ang mga gulay ay mataas sa bitamina C, beta-carotene at folic acid, at sila rin ay pinagmumulan ng potasa. Mga gulay tulad ng: mga pipino, repolyo, sibuyas, labanos, kamatis at gulay (na may mababang nilalaman starch) ay tumutulong sa pagtunaw ng mga protina ng hayop at napupunta nang maayos sa lahat ng pagkain.
Ang mga gulay na naglalaman ng almirol: patatas, karot, kalabasa o beets ay hindi dapat isama sa mga pagkaing karne, mas mabuti kung ito ay kulay-gatas.

Seafood. Sa malusog na menu ng hapunan, maaari mong isama ang mga pagkaing mula sa pusit, alimango, tahong, hipon, atbp. Ang seafood ay binabad ang katawan ng yodo, bitamina C at B12. Ang mga benepisyo ng karne ng ulang na inihain para sa hapunan ay nasa isang malaking bilang ng mga mahahalagang elemento ng bakas: tanso, sink at potasa.
Ang listahan ng mga malusog na pagkain ay kinumpleto ng sea kale, mayaman sa bitamina A at E, folic at pantothenic acid.
Paborito ng lahat: pusit, hipon, alimango, lobster at tahong, magaan at malusog. Ang hipon, halimbawa, ay napakayaman sa yodo at bitamina B12. Ang mga pusit ay isang mapagkukunan ng mga bitamina C at grupo B, at ang kanilang karne ay naglalaman din ng mga sangkap na nag-aambag sa normalisasyon ng mga proseso ng panunaw. Ang karne ng ulang ay mayaman sa tanso, potasa at sink.
Ang karne ng alimango ay mayaman sa polyunsaturated acids, na mahalaga para sa kalusugan ng cardiovascular system. Ang tahong ay pinagmumulan ng selenium, sodium, calcium, potassium, iodine, cobalt at boron. Gayundin, ang seaweed, na mayaman sa bitamina A, C at grupo B, pati na rin ang maraming mineral, ay maaaring ligtas na maiugnay sa pagkaing-dagat.

Mga produktong dairy na mababa ang taba. Sa gabi, napakahalaga na isama ang madaling natutunaw na pagkain na nag-normalize ng paggana ng bituka sa malusog na menu ng hapunan. Ang cottage cheese, yogurt, kefir ay naglalaman ng isang malaking bilang ng mga probiotic na kultura - live na lactobacilli.
Ang mga mikroorganismo na ito ay nagpapahintulot sa iyo na ibalik ang natural na microflora ng bituka, sa gayon ay tinitiyak ang maaasahan at mahusay na coordinated na trabaho. immune system. Bilang karagdagan, ang isang baso ng kefir o isang serving ng yogurt na kasama sa hapunan ay nagiging isang mapagkukunan ng calcium at protina ng hayop, na madaling natutunaw sa ilalim ng impluwensya ng lactobacilli.
Calorie-free kefir - 29 kcal lamang, curd ng prutas o yogurt - 110 kcal.
cottage cheese, yogurt, keso. Ang lahat ng mga ito ay hindi maaaring palitan na pinagmumulan ng calcium at phosphorus. Ang pagkain ng mga ito ay nakakatulong na mababad ang katawan ng bitamina A, D at B9.

Narito ang ilang malusog na ideya sa hapunan para sa iyong slim figure at mga benepisyo sa kalusugan:
Ang atay ng manok na nilaga ng mga kabute at sibuyas na walang mantika;
Pollack na inihurnong sa foil na may mga halamang gamot at lemon juice, at salad ng repolyo na may mga halamang gamot;
Steam minced chicken cutlet na may de-latang mga gisantes;
Ang dibdib ng Turkey na may mga gulay at pampalasa sa isang kaldero (walang idinagdag na langis).

Standard fitness dinner pagkatapos ng strength training
Kumuha kami ng 150-200 gramo dibdib ng manok o 200 g ng anumang pagkaing-dagat. Ilaga sa tubig o lutuin sa double boiler (pre-cut ang manok sa mga piraso). "Samantala" ang karne ay nilaga, pakuluan ang green beans, broccoli o kuliplor humigit-kumulang 200 g bawat hapunan.
Sa "panghuling" magpainit ng 1 kutsara ng langis ng oliba sa isang kawali, idagdag dito pinatuyong rosemary, parsley, o dill (kung nagluluto tayo ng seafood) at lemon juice, init ng 30 segundo. Inilalagay namin ang "mga sangkap" sa isang plato, ihalo ang karne at gulay at ibuhos ang sarsa ng langis, pampalasa at lemon juice.

Banayad na fitness dinner pagkatapos ng strength training
Para sa 150 g ng walang taba na cottage cheese, kumukuha kami ng 1 kutsara ng low-fat kefir at 1 inihurnong maliit na mansanas. Gilingin ang lahat ng mga sangkap sa isang katas na may blender, iwiwisik ang kanela. Maaari mong palitan ang mansanas ng isang peras o 1 hinog na peach. Ang pangunahing bagay ay hindi magdagdag ng asukal o pulot.

Mga salad para sa mga hindi pa nagsasanay o nagpapahinga ngayon.
"Nautical" Para sa 1 serving: kalahating lata ng hugasang seaweed, 100 g hipon, 200 g cherry tomatoes, 1 kutsarita ng toyo, 1 kutsarita ng sesame oil. Pinutol namin ang seaweed kasama ng binalatan na hipon nang pinong hangga't maaari. Gupitin ang mga kamatis sa kalahati, ihalo, timplahan ng sarsa at langis ng linga.

"Berdeng Taglamig" Para sa 1 serving: 1 inihurnong mansanas, 100 g ng pinakuluang berdeng beans, 1 kutsara ng yogurt 1-3% na taba, isang kurot ng kanela. Paghaluin ang mansanas kasama ng yogurt at kanela na may blender sa isang homogenous na masa, timplahan ang berdeng beans na may nagresultang sarsa. Maaari kang magdagdag ng anumang mga gulay.

At, sa wakas, ang paboritong kefir ng lahat ay maaari ding i-ennoble at maging isang masarap na ulam sa diyeta:
Pagpipilian 1: paghaluin ang isang kurot ng makinis na tinadtad na mga gulay na may isang-kapat ng isang kutsara ng asin sa dagat at isang baso ng kefir. Pagpipilian 2: Talunin ang 1 tasa ng kefir na may hinog na peras, inihurnong mansanas (balatan ang balat at alisin ang core) o isang dakot ng anumang mga berry, at sa halip na asukal, magdagdag ng kalahating kutsarita ng kanela.

At ito ay humigit-kumulang kung paano ka makakagawa ng PP menu para sa isang linggo