Masarap pero masustansyang pagkain. Mga recipe para sa tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Halos araw-araw ay nakakatagpo tayo ng mga artikulo tungkol sa malusog na pagkain, mga recipe malusog na pagkain, na nakakapagpabuti sa aming malayo sa perpektong menu ... Ano ang pumipigil sa iyo na kumuha at maghanda ng isang matangkad o vegetarian dish, dahil ang mga ito ay kadalasang madaling gawin? Mas madalas kaysa sa hindi, nawawala ang mga sangkap. Sinasabi namin sa iyo kung ano ang ii-stock at kung paano ito iimbak nang maayos.

Minsan ba ay nakakahanap ka ng isang mahusay na recipe, ngunit pagkatapos na malaman ang mga sangkap, ang iyong fuse ay lumalamig? Tila na ang lahat ng mga pangunahing kaalaman ay naroroon, ngunit walang sapat na pampalasa, mani o anumang suka ng apple cider. Pustahan ako na hindi ka pupunta sa tindahan para kunin ang mga ito, ngunit naghahanap ka ng mas simpleng recipe o pagluluto ng isa sa iyong mga karaniwang ulam.

Ganun din ang ginawa ko hanggang sa makolekta ko ang aking "pantry" ng mga culinary ingredients. Ngayon ay mayroon na akong sapat na pampalasa, langis, cereal at iba pang "highlight", tulad ng pinatuyong nori seaweed, na laging nasa kamay. Dito nagsimula ang tunay na kalayaan sa pagluluto!

Ngayon pumili ako ng mga recipe batay sa aking inspirasyon at hindi sa kung ano ang mayroon ako sa aking mga cabinet sa kusina. Nakakalas ang mga kamay ko! Maaari akong magbukas ng culinary website at mabilis na magluto ng anumang recipe na nakakaakit ng aking mata. Nag-eksperimento ako sa mga pamilyar na pagkain, na nagbibigay sa kanila ng mga bagong lasa. Sasabihin ko sa iyo kung paano mag-stock up sa lahat ng kailangan mo upang ihanda ang orihinal at masustansyang pagkain para sayo at sa mga mahal mo.

Mga langis at suka

Pagsikapang bumili lamang ng mga organic, cold-pressed na langis. Ito ay mahalaga! Ang mga naturang langis ay naglalaman ng mga polyunsaturated fatty acid, na hindi synthesize ng katawan at samakatuwid ay dapat ibigay sa pagkain.

Extra virgin olive oil — base oil sa Mediterranean cuisine at higit pa. Bigyang-pansin ang kaasiman, na karaniwang ipinahiwatig sa packaging. Kung mas mababa ito (hanggang sa 0.8%), mas mataas ang kalidad ng langis.

Lubos kong inirerekumenda na subukan ang Terra Delissa Organic Tunisian Oil. Isa ito sa pinakamura at abot-kayang mga langis na makikita sa mga supermarket chain tulad ng Auchan para sa presyo ng regular na langis ng oliba. Ang Terra Delissa ay may American USDA organic certification at award mula sa German Food Show.

Langis ng buto ng ubas- sa kamakailang mga panahon Ginagamit ko ito sa halip na langis ng oliba. Ang parehong medyo neutral na lasa at amoy, habang hindi ito pekeng kasingdalas ng langis ng oliba. Ang isa pang bentahe ng langis na ito ay mayroon ito mataas na punto pagkasunog, at samakatuwid ay matatag para sa mataas na temperatura. Maaari mong gamitin ang grapeseed oil para sa pagbibihis ng mainit na cereal at side dish, ngunit hindi para sa pagprito (anuman ang nakasulat sa label!).

Linseed, pumpkin, sesame, cucumber oil atbp. isa o dalawa ang mapagpipilian. Huwag bumili ng masyadong marami nang sabay-sabay iba't ibang mga langis, dahil sa kalaunan ay nag-oxidize sila mula sa init at liwanag, na nagiging hindi magamit. Ang bawat langis ay may sariling mga kalamangan at kahinaan - saliksikin ang mga ito bago pumili ng anumang partikular na bagay. Halimbawa, ang sesame oil ay kapaki-pakinabang para sa mga babaeng may hormonal imbalance, ngunit hindi inirerekomenda para sa mataas na pamumuo ng dugo, at ang kalabasa ay isang tunay na kampeon sa nilalaman ng sink at siliniyum, ngunit hindi pinahihintulutan ang mataas na temperatura sa lahat.

Mas mainam na tanggihan ang pagprito sa langis ng gulay. Kapaki-pakinabang hindi puspos na taba kapag pinainit, nag-oxidize sila at lumilikha ng mga libreng radikal na sumisira sa mga selula sistema ng nerbiyos at iba pang mga organo. Mas mainam para sa pagprito ghee o langis ng niyog- at ito ay mas mahusay na pareho, at isa pa. Ito ay mga saturated fats na hindi na-oxidize kapag pinainit.

Tungkol sa langis ng niyog , bumili lang organic at hindi nilinis dahil ang hydrogenated na bersyon ay naglalaman ng trans fats. Ang lauric acid sa langis ng niyog ay sumusuporta sa paggana at nagpapataas ng antas ng magandang kolesterol. Maaari rin itong gamitin para sa pagluluto ng hurno. Nakaka-hydrate din ito ng maganda sa balat!

Suka ng mansanas- ang pinakamalusog sa mga suka. Aktibong nakikilahok sa detoxification ng katawan.

Alak, balsamic vinegar Pareho o isa sa iyong pinili. Mayroon akong sapat na balsamic.

Mga cereal, harina, pasta

Semolina- sa mga casserole at puding.

bakwit, butil ng mais - para sa malusog na gluten-free cereal.

Quinoa- hindi talaga cereal, ngunit quinoa seeds, gayunpaman, ito ay pinakuluan at ginagamit sa pagluluto sa parehong paraan tulad ng mga cereal. Ang Quinoa ay mayaman sa kumpletong protina na naglalaman ng lahat ng walong amino acid.

Couscous, bulgur- mga cereal mula sa trigo. Naglalaman ang mga ito ng gluten ngunit mas malusog na alternatibo sa regular na pasta. Oo, mas masarap ang lasa.

harina magaspang na paggiling(trigo, rye, atbp.)- ito ay mas mahusay na palitan ang karaniwang isa dito harina. Ang buong butil na harina ay naglalaman ng hibla, kaya mas mabilis at mas mapupuno ka nito. Mag-ingat: dahil sa kapaki-pakinabang na mikrobyo ng butil na nilalaman nito, ang buhay ng istante ng wholemeal flour ay hindi hihigit sa 6 na buwan.

Pasta na ginawa mula sa durum na harina ng trigo. Ito ay mas mahal, ngunit mas malusog at mas malusog dahil naglalaman ito ng mas kaunting almirol. Sa madaling salita, siya glycemic index sa ibaba. Ang mga ito ay pareho kumplikadong carbohydrates na mas matagal bago matunaw at mapanatiling busog.

Buckwheat noodles. Mababang-calorie, mayaman sa protina at hibla, ang mga pansit na ito mga produktong pandiyeta. Dapat mayroon kung mahilig ka sa oriental cuisine.

Legumes

Ang mga munggo ay ang pangunahing pinagmumulan ng protina para sa mga vegan at vegetarian. Para sa mas mahusay na pagsipsip, ang mga beans ay inirerekomenda na paunang ibabad (salungat sa mga tagubilin sa pakete).

Lentil, berde at pula (dilaw). Ang pula ay naglalaman ng mas maraming bakal at mas mabilis na kumulo, kaya ito ay mainam para sa mabilisang vegan na hapunan. berdeng lentil ito ay mas mahusay na mag-pre-babad, ngunit ito ay pambihirang mayaman sa hibla at nagpapababa ng mga antas ng asukal sa dugo. Mayroon ding isang bihirang itim na lentil, na kahawig ng caviar at mukhang maganda sa mga salad ng holiday.

Chickpeas (chickpeas)- kampeon sa nilalaman ng protina sa mga munggo. Siguraduhing magbabad! Isang kailangang-kailangan na sangkap para sa klasikong oriental hummus at isang mahusay na kapalit para sa starchy side dish.

Mung dal beans (mash)- maliit na beans ng isang magandang berdeng kulay. Bilang karagdagan sa protina, sila mataas na nilalaman glandula. Kung ibabad mo ang mga ito sa magdamag at pagkatapos ay pakuluan ang mga ito ng matamis na paminta, sibuyas at kamatis, makakakuha ka ng hindi tunay at nakabubusog na sopas, isang libong beses na mas masarap kaysa sa karaniwang sopas ng gisantes. At kung magdadagdag ka ng mga butil ng cumin at cardamom doon, hindi lang ito bumangon para mamatay.

Mga mani, pinatuyong prutas, butil

mga walnut, hazelnut, macadamia, Brazilian nut, kasoy, atbp.- lahat ng mga mani ay napakasustansya, bawat isa sa sarili nitong paraan. Maginhawang magkaroon ng ilang uri ng iba't ibang mani sa kusina. Huwag bumili ng masyadong maraming, dahil sa paglipas ng panahon, ang mga mani, tulad ng lahat ng taba, ay may posibilidad na maging rancid.

Mga pine nuts- para sa pesto at salad. Panatilihing mabuti ang mga kasamang ito kung sila ay dinadalisay. Huwag bumili ng pine nuts na nakareserba kung hindi mo gagamitin ang mga ito sa susunod na dalawang linggo - nanganganib kang magkaroon ng sakit sa gallbladder.

Pili- para sa paghahanda ng almond (lean!) na gatas, bilang isang base ng protina para sa mga smoothies.

Mga pinatuyong petsa, igos, aprikot, pinatuyong aprikot, prun, atbp.- ang pinakamagandang meryenda kung gusto mo ng matamis. Ang batayan ng maraming hilaw na pagkain na panghimagas.

Flax-seed- upang idagdag sa mga salad at smoothies. Isang treasury lamang ng mga benepisyo, perpektong nililinis ang katawan.

mga buto ng chia- isang tunay na superfood, isang kamalig ng omega 3, mga bitamina at antioxidant. Kung ikukumpara sa chia, ang mga pagkain tulad ng broccoli, flaxseeds, spinach, at blueberries ay nagpapahinga lang.

Berdeng bakwit- para sa pag-usbong. Tanging ang mga tamad ay hindi alam ang tungkol sa mga benepisyo ng berdeng mga seedlings ng bakwit ngayon. Kung hindi ka sanay na kumain ng sprouts ng ganyan, idagdag ito sa mga salad.

Kayumanggi o itim na bigas- isang mas malusog na bersyon ng bigas, kumpara sa klasikong puti. Muli, kumplikadong carbohydrates.

rice arborio- medium grain round rice para sa risotto.

Mga halamang gamot at pampalasa

Hindi ko ililista ang mga katangian ng lahat ng pampalasa, tututuon ko lamang ang ilan, hindi ang mga pinaka-halata. At oo, walang maraming pampalasa. Narito kung ano ang mayroon ako sa tindahan.

Turmeric (sage), curry, basil (reihan), rosemary, oregano (oregano), mint, buo at ground coriander, mainit na pulang paminta, itim na paminta.

lupa nutmeg- perpektong palakaibigan sa lahat ng uri ng mushroom. Mahusay sa mga sopas at marinade.

Zira (kumin) lupa o sa mga butil - kailangang-kailangan sa paghahanda ng mga munggo. Kung gusto mo ng hummus, hindi ka makakaalis ng walang zira.

Paprika- para sa mga sopas ng cream ng gulay, lalo na ang kalabasa.

puting paminta- para sa isda at pagkaing-dagat.

Allspice- para sa mga sopas.

Cardamom sa pods- para sa pag-init ng tsaa at mabangong pastry.

Cinnamon sticks at lupa- sa tsaa, pastry at sa ilang Ayurvedic na sopas.

Carnation- sa tsaa at marinades.

mga buto ng haras- sa mga sopas ng tsaa at gulay. Lactogon, panlinis at gamot na pampalakas.

Miscellaneous

organic honey- Pumili lamang ng pulot sa mga dalubhasang tindahan at huwag magpainit nang higit sa 50 degrees.

Mga olibo- organic lamang, walang kinalaman sa produkto sa mga lata na ibinebenta sa mga tindahan.

Mga kamatis na pinatuyong araw- sa mga salad, pasta at para sa paghahanda ng mga masasarap na sarsa.

tomato paste- maingat na basahin ang komposisyon: hindi dapat magkaroon ng anumang kalabisan doon.

mga tuyong mushroom mas mabuti kaysa de lata. Mahusay na pagpipilian para sa taglamig.

Pinatuyong seaweed nori- sa mga salad, sandwich at homemade roll. Mahal ko sila, kaya kinakain ko lang sila na parang chips. pinakamahusay na pinagmulan yodo, na maaari mong isipin. Subukang pumili ng nori na walang mga additives, maaaring naglalaman sila ng asin sa pinakamaraming.

Tofu- kapalit ng protina ng gulay. Mabuti kapag kailangan mong magdagdag ng madaling natutunaw na protina sa isang vegan na hapunan - para sa miso soup, kasabay ng quinoa, atbp. Marami ang hindi nakakaintindi ng lasa ng tofu, dahil wala itong lasa. Ngunit ang tofu ay sumisipsip ng mga pampalasa at marinade, habang ito ay mababa ang taba at mababa ang calorie.

Goji berries- Hindi ko ibinabahagi ang ligaw na kaguluhan tungkol sa produktong ito. Ngunit, ayon sa aking mga obserbasyon, ang mga goji berries ay mabilis at maayos na mababad. Tulad ng lahat ng berries, ang goji ay mayaman sa antioxidants. Masarap na meryenda o karagdagan sa morning oatmeal.

Maghanap ng isang palengke malapit sa iyo at mamili doon pampalasa ayon sa timbang, hindi bababa sa 100 g sa isang pagkakataon. Sa ganitong paraan makakatipid ka ng pera at oras.

I-highlight ang pinaka kalidad ng mga produkto sa merkado at bumuo ng isang mabait, relasyon ng tao sa kanilang mga vendor. Sa lalong madaling panahon makakatanggap ka ng hindi lamang isang ngiti at magiliw na serbisyo, kundi pati na rin ang mga kaaya-ayang bonus para sa isang regular na customer.

(9 mga rating, average: 3,56 sa 5)

Ang mga recipe ng PP ay nakatulong sa maraming tao sa paglaban para sa pagbaba ng timbang, gawing normal ang trabaho lamang loob at mapabuti ang kondisyon ng balat, buhok at mga kuko. Maraming mga tao ang nag-iisip na ang pagkain araw-araw ay sapat na mahirap, ngunit sa paglipas ng panahon ito ay nagiging isang paraan ng pamumuhay.

Hindi sapat na kumain lamang ng masusustansyang pagkain, mahalagang gawin ito nang matalino. Samakatuwid, ang mga nutrisyonista ay nakabuo ng ilang mga patakaran:

Ano ang mga priyoridad na produkto?

Para sa maayos na pagbaba ng timbang, na hindi makakasama sa kalusugan ng katawan, kinakailangang isama sa diyeta:

Mga protina (hanggang sa 50% ng kabuuang masa). Ang mga pagkaing protina ay kinabibilangan ng:

Pagawaan ng gatas;
itlog;
fillet ng manok, karne ng baka;
munggo;
isda (salmon, tuna, atbp.);
atay;
mani.

Mabagal na carbohydrates (hanggang 30%):

Mga taba (hanggang 25%):

Langis ng oliba;
mani;
abukado;
taba ng isda;
matigas na keso.

Gayundin, ang mga produkto ng PP, ang mga recipe kung saan maaaring magamit araw-araw para sa pagbaba ng timbang, ay ang mga may mga function ng pagsunog ng taba:

mga pipino;
puting repolyo;
papaya;
berdeng tsaa;
prambuwesas;
suha;
luya.

Ngunit mula sa mga sumusunod na produkto dapat iwanan:

mga produktong naglalaman ng harina;
mga produktong naglalaman ng asukal;
alkohol at carbonated na inumin;
malambot na keso, kabilang ang naproseso;
maalat at matamis na meryenda;
pagkain mabilis na pagkain at pagkain sa mga kainan.

Mga pancake ng protina

Sa isang malalim na mangkok, masahin ang kuwarta mula sa mga sumusunod na sangkap:

isang quarter cup ng oatmeal flakes;
isang quarter cup ng cottage cheese;
kalahating kutsara ng protina pulbos;
3 puti ng itlog.

Pagkatapos ng lubusan na paghahalo ng mga produkto upang walang mga bukol na natitira, portionwise ibuhos ang kuwarta sa isang mainit na kawali. Maghurno ng pancake sa bawat panig hanggang sa mabuo ang isang brownish na crust. Maipapayo na magprito ng mga pancake sa mga non-stick na pinggan upang hindi magdagdag ng mantika. Maaari mo itong gamitin kasama ng walnut urbech.

Curd dessert na may mga prutas at gulaman

Ibuhos ang isang kutsara ng gulaman sa ikatlong baso ng gatas at mag-iwan ng 30 minuto hanggang sa ito ay lumubog. I-dissolve ang gelatin na may gatas sa apoy, siguraduhin na ang masa ay hindi nagsisimulang kumulo.

Talunin ang 300 g ng cottage cheese, 130 g ng kulay-gatas at 15 g ng asukal sa isang maliit na bula, magdagdag ng gulaman at ihalo nang lubusan. Gupitin ang mga strawberry (7 medium na prutas), kiwi (3 pcs.) At isang third ng pinya sa maliliit na plato.

Pagkatapos ang mga produkto ay dapat na inilatag sa mga layer sa sumusunod na pagkakasunud-sunod:

Strawberry;
cottage cheese;
kiwi;
cottage cheese;
isang pinya;
curd.

Kung mayroong maraming mga produkto, hindi mo dapat ipamahagi ang lahat sa isang layer, mas mahusay na hatiin ito sa ilan.

Mga cheesecake na may bran at saging

Ang recipe na ito ay magiging isang mahusay na almusal sa estilo ng pp, na maaaring kainin araw-araw para sa pagbaba ng timbang.

Mash ang isang sariwang saging na may mortar, magdagdag ng low-fat cottage cheese (130 g), bran powder (20 g), puti ng itlog dito at ihalo ang kuwarta hanggang makinis. Hayaang lumaki (mga 20 minuto) at unti-unting magdagdag ng wholemeal flour (hindi hihigit sa 30 g).

Ang kuwarta ay hindi dapat masyadong malapot, sa halip ay mas likido. Hatiin ang natapos na kuwarta sa pantay na mga bahagi, bumuo ng mga bola, at pagkatapos ay pindutin ang mga ito. Iprito ang mga resultang cake sa bawat panig sa isang brownish na kulay. Upang ang mga cheesecake ay hindi masyadong mamantika mula sa mantika, dapat mong ilagay ang mga ito sandali sa mga napkin ng papel bago gamitin.

Halaya mula sa kefir

1 st. l. ibabad ang gelatin sa tubig sa loob ng 30 minuto. Pagsamahin ang isang litro ng kefir na may 0.3 l. asukal at isang pakurot ng banilya, talunin hanggang ang asukal ay ganap na matunaw. Ibuhos ang gelatin na natunaw sa isang paliguan ng tubig sa nagresultang masa na may isang maliit na stream. Haluing mabuti muli. Magdagdag ng tinunaw na maitim na tsokolate (130 g) sa pinaghalong, ihalo at ibuhos sa mga tasa. Ilagay sa refrigerator sa loob ng 30 min.

mga cupcake ng saging

Mash 3 saging sa isang pulp. Paghaluin ang sifted flour (230 g) na may baking powder (13 g). Grate ang 30 g ng malambot na mantikilya at masahin na may asukal. Ibuhos ang 2 itlog at talunin hanggang bahagyang mabula. Paghaluin ang lahat ng mga sangkap hanggang sa isang homogenous na masa.
Ilagay sa floured baking sheets at iwanan sa oven sa loob ng 30 minuto. Budburan ang natapos na cupcake na may kaunting powdered sugar.

salad ng labanos

Ang nasabing recipe ay may kasamang 4 na mga haligi para sa pagbaba ng timbang, na maaaring kainin araw-araw para sa almusal o tanghalian: mabagal na carbohydrates (labanos, herbs, kintsay), protina (sour cream, bawang) at taba (hard cheese).

Gilingin ang labanos, bawang at keso sa maliliit na straw. Gupitin ang isang pares ng mga tangkay ng kintsay sa maliliit na piraso. Pagsamahin ang mga produkto, ibuhos ang kulay-gatas at ihalo. Budburan ng pinong tinadtad na mga halamang gamot sa itaas.

beetroot salad

Ang salad na ito ay inirerekomenda na kainin nang hindi bababa sa isang beses bawat 7 araw. Ang mga sangkap na nakapaloob dito ay hindi lamang mababa sa calories, ngunit mayaman din sa mga sangkap na maaaring magpakalma ng stress ng isang biglaang pagbabago sa diyeta at pisikal na Aktibidad.

Pakuluan ang 1 malaking beetroot (hindi bababa sa isang oras), pagkatapos ay palamig at lagyan ng rehas sa maliliit na piraso. Z-6 na mga PC. ibabad ang prun sa tubig (min. 30), gupitin sa maliliit na piraso. Z0-40 g ng matapang na keso at lagyan ng rehas ng isang pares ng mga clove ng bawang. Pagsamahin ang lahat ng mga produkto at ibuhos ang kulay-gatas.

Banayad na Greek salad

Tofu cheese (30 g.), Cucumber (3 pcs.) At matamis na paminta (2 pcs.) Gupitin sa maliliit na cubes. Gupitin ang cherry tomatoes (9 pcs.) At olives (one third of a can) sa dalawang hati. Pagsamahin ang mga produkto at punan langis ng oliba, ihalo.

Pigain ang ilang patak ng lemon juice. Kung nais mo ang isang magandang paghahatid, pagkatapos ay maglagay ng ilang dahon ng litsugas sa isang patag na ulam, pagkatapos ay maingat na ilagay ang pangunahing salad sa kanila.

Salad na may tuna

Pakuluan hanggang lumambot ang 6 dwarf corn pods at 3 itlog (huwag magdagdag ng asin sa tubig). I-mash ang de-latang tuna sa isang pulp.
Grate ang mga itlog at binalatan ng pipino sa maliliit na piraso. Pagsamahin ang lahat ng mga sangkap, ibuhos ang kulay-gatas at ihalo.

Sabaw ng gulay na may manok

Pakuluan sa inasnan na tubig 1 pc. fillet ng manok, alisin sa isang plato at palamig. Sa sabaw ng manok, magluto ng isang pares ng Brussels sprouts at cauliflower inflorescences hanggang malambot, kalahati ng isang talong (mas mahusay na i-cut ito nang maaga).

Grated carrots at pinong tinadtad na sibuyas igisa min. 1Z. Hatiin ang manok sa maliliit na piraso, idagdag sa pangunahing sopas kasama ang pagprito. Gumiling gamit ang isang blender hanggang sa makuha ang isang homogenous na makapal na likido.

Sabaw ng gulay na may kanin at repolyo

Pakuluan ang 2 pcs. fillet ng manok sa tubig na asin, kapag handa na, ilatag at palamig. I-chop ang kalahating ulo ng sariwang repolyo, idagdag sa sabaw kasama ng bigas at tinadtad na patatas at lutuin sa katamtamang init.

Pinong tumaga ang mga karot at sibuyas at igisa hanggang sa maging transparent. Hatiin ang pinalamig na manok sa mga piraso at ibuhos muli sa kawali kasama ang pagprito kapag malambot na ang patatas. Maghintay ng isa pang 3 minuto, pagkatapos ay patayin ang kalan at hayaang magluto ang sopas ng 5-10 minuto.

karot na sopas

Mga karot (300 g), sibuyas (1-2 pcs.) at patatas (3-4 pcs.) Gupitin sa medium cubes. Ipasa ang sibuyas sa isang mainit na kawali sa loob ng 6 na minuto, pagkatapos ay idagdag ang mga karot dito, hawakan ng isa pang minuto. Pakuluan ang patatas hanggang kalahating luto, magdagdag ng 1 paliguan ng naprosesong keso sa nagresultang sabaw. Pagkatapos ay idagdag ang natitirang mga gulay, pampalasa (thyme, asin, paminta). Lutuin hanggang malambot ang mga karot.

Brussels sprout na sopas na may cream

Mahusay na Mga Recipe pp para sa bawat araw para sa pagbaba ng timbang - mga recipe para sa mga sopas, lalo na ang mga gulay. Hindi lamang sila nakakatulong upang gawing normal ang gawain ng gastrointestinal tract, ngunit mas mahusay din na hinihigop ng katawan, na pumipigil sa pagtitiwalag ng labis na subcutaneous fat.

Pakuluan ang fillet ng manok sa maalat na tubig. Ang mga gulay (patatas, karot, sibuyas) ay nag-aalis ng balat. Gupitin ang mga patatas at sibuyas sa mga medium cubes, mga karot sa mga piraso, Brussels sprouts gupitin sa dalawang piraso.

Alisin ang manok, palamig at gupitin sa hiwa. Ibuhos ang patatas sa inihandang sabaw. Magprito ng mga sibuyas at karot sa loob ng 3 minuto, pagkatapos ay idagdag ang repolyo at ibuhos ang 0.2 l. tubig. Pakuluan hanggang maluto ang mga gulay. Kapag malambot na ang patatas, idagdag ang natitirang gulay sa kaldero.

Sa isang malalim na mangkok, paghaluin ang medium-fat cream at 1 pula ng itlog, talunin. Magdagdag ng isang pinong tinadtad na bungkos ng mga damo (perehil, dill, berdeng sibuyas), paghaluin. Ibuhos ang halo sa mga inihandang gulay sa isang manipis na stream, pagpapakilos ng mga nilalaman. Alisin mula sa kalan at hayaang umupo ng min. 1Z.

Buckwheat na sopas

Pakuluan ang fillet ng manok. Gupitin ang mga patatas sa maliliit na cubes, makinis na tumaga ang sibuyas, lagyan ng rehas ang mga karot sa manipis na mga piraso. Alisin ang nilutong manok, palamig at hatiin sa mga layer. Ibuhos ang mga patatas sa lugar nito, lutuin hanggang kalahating luto, at pagkatapos ay ibuhos ang isang third ng isang baso ng bakwit.

Igisa ang mga karot at sibuyas ng mga 7 minuto. Kapag ang mga patatas at bakwit ay naging malambot, idagdag ang natitirang mga produkto sa kanila. Maghintay ng 3 minuto pa. Sa oras na ito, talunin ang itlog sa isang mangkok na may isang tinidor hanggang lumitaw ang mga bula, magdagdag ng paminta at basil. Ibuhos ang halo sa sopas sa isang maliit na stream, madalas na pagpapakilos ang sabaw. Hayaang tumayo ng mga 5 minuto.

Bulgarian na sopas

Gupitin ang talong sa maliliit na bar, iwanan sa isang maliit na halaga ng tubig na asin. 2 kampanilya peppers, makinis tumaga isang third ng kintsay, idagdag sa talong at ihalo. Magdagdag ng isang pakurot ng mainit na paminta. Magprito sa langis, magdagdag ng gadgad na mga kamatis (3 mga PC.) At isang pares ng mga clove ng tinadtad na bawang.

Ibuhos ang nagresultang timpla kasama ang sarsa sa isang kasirola na may tubig na kumukulo, magdagdag ng asin at dahon ng bay. Magluto ng halos 30 min. Sa dulo magdagdag ng tinadtad na perehil at malasang.

Sabaw ng kamatis

Gupitin ang mga sariwang peeled na kamatis sa mga hiwa. Pinong tumaga ang sibuyas at iprito ng 3 minuto, pagkatapos ay idagdag ang mga kamatis at panatilihin sa kalan para sa isa pang 3 minuto. Pakuluan ang tubig, magdagdag ng isang kubo ng sabaw ng karne.

Magdagdag ng isang garapon ng mashed canned tomatoes at iprito. Pagkatapos ay ibuhos ang kalahating baso ng tomato nectar, magdagdag ng 30 ML. cream, 3 cloves ng tinadtad na bawang at pinong tinadtad na dahon ng basil. Panatilihin ang apoy para sa isa pang minuto. 10, pagkatapos ay gilingin sa isang food processor.

Sopas na may mga bola-bola ng manok

Paghaluin ang tinadtad na manok sa kalahating luto na bigas, magdagdag ng asin at paminta. Form maliliit na bola at ilagay sa kumukulong tubig. Gupitin ang mga patatas sa mga cube at ipadala pagkatapos ng mga bola-bola.

Igisa ang pinong tinadtad na karot at sibuyas ng mga 3 minuto. Kapag handa na ang patatas, ibuhos ang inihaw sa sabaw at panatilihin ng ilang minuto. Sa mga bahagi, ilagay sa mga plato ang kalahati ng pinakuluang itlog ng manok at tinadtad na dill.

Pumpkin na inihurnong may itlog

Balatan ang kalabasa mula sa balat at mga buto, gupitin sa mga cube. Ikalat nang pantay-pantay sa isang baking dish, budburan ng asin at paminta. Talunin ang mga itlog sa isang mangkok, ibuhos ang mga ito sa ibabaw ng kalabasa. Ikalat ang isang maliit na piraso ng mantikilya sa itaas. Ilagay sa oven sa loob ng 30 min. Kung ninanais, ang natapos na kaserol ay maaaring iwisik ng matapang na keso.

recipe ng light stewed repolyo

Hiwain ang ulo ng repolyo, ilagay sa isang malalim na mangkok at budburan ng asin. Lubusan na masahin hanggang lumambot.
Ibuhos sa isang pinainit na kawali, ibuhos sa tubig. Magdagdag ng paminta at ilang asin. Kumulo, pagpapakilos paminsan-minsan, para sa mga 30 minuto.

Inihurnong manok na may mga gulay

Ang mga recipe ng PP para sa bawat araw para sa pagbaba ng timbang ay hindi maaaring gawin nang walang mga gulay na may manok. Pagkatapos ng lahat, ang karne ng manok ay ang pangunahing pinagmumulan ng protina, at ang mga gulay ay nagbabad sa katawan ng hibla, na tumutulong upang mapabuti ang paggana ng bituka at magsunog ng labis na taba.

Talong, 2 matamis na paminta, karot, sibuyas, 3 kamatis at fillet ng manok na gupitin sa mga cube, ihalo at ilagay sa isang baking dish. Sa isang malalim na mangkok, ihalo ang kalahating tbsp. l. mayonesa, 3 tbsp. l. kulay-gatas, 300 gadgad na matapang na keso, asin, paprika at paminta. Ibuhos ang nagresultang masa ng mga produkto sa isang baking sheet. Alisin sa oven hanggang mapuno kahandaan.

Chicken fillet sa mustard sauce

Sa isang malalim na mangkok, paghaluin ang 2 tbsp. l. maanghang na mustasa, 2 tsp. Dijon mustasa, asin, paminta, turmerik. Hugasan at tuyo ang fillet ng manok, grasa sa lahat ng panig ng nagresultang sarsa at ilagay sa foil (para sa bawat piraso ng manok ay may isang hiwalay na layer ng foil).
Ilagay ang hiniwang hiwa ng mansanas sa ibabaw ng sarsa. I-wrap ang karne nang mahigpit sa foil at ilagay sa oven sa loob ng 30 minuto.

Zucchini na may keso at mga kamatis sa oven

Zucchini at mga kamatis, gupitin sa mga bilog ng katamtamang kapal. Grate ang keso at bawang, pagsamahin sa mayonesa at ihalo. Ilagay ang zucchini sa isang baking sheet, ilagay ang mga kamatis sa itaas. Ang huling layer ay ang cheese sauce. Ilagay ang meryenda sa oven sa loob ng 20 minuto.

Zucchini casserole

Gupitin ang zucchini, patatas at sibuyas sa mga medium cubes. Pagkatapos ng paghahalo, ang mga gulay ay pantay na inilalagay sa isang baking dish. Hatiin ang 3 itlog sa isang mangkok, magdagdag ng paprika, asin, paminta at talunin.
Ibuhos ang halo sa mga gulay. Mag-iwan sa oven sa loob ng 30 minuto, iwisik ang gadgad na keso at alisin para sa isa pang 1 minuto.

Kanin na may manok at gulay

Hiwain ng cube ang manok, sibuyas at karot at iprito hanggang kalahating luto ang manok. Ibuhos ang halo sa isang kasirola, magdagdag ng bigas, de-latang mga gisantes at mais. ibuhos mainit na tubig at lutuin hanggang lumambot, hinahalo paminsan-minsan.

Pollock na may nilagang gulay

Ang Pollock ay itinuturing na isang mainam na isda para sa mga nais magpagaan ng timbang: Bukod sa mababang nilalaman calories, pinayaman din ito ng iba't ibang bitamina, mineral at trace elements. Regular na paggamit ang isda na ito ay nag-aambag sa normalisasyon ng trabaho thyroid gland, na responsable para sa pagganap ng lahat ng metabolic substance. At, samakatuwid, nag-aambag ito sa pagbaba ng dagdag na pounds.

Pagkatapos linisin ang pollock, ibuhos ito ng lemon juice at mag-iwan ng 30 minuto. Pagkatapos ay i-cut sa mga bahagi, lagyan ng rehas na may pampalasa para sa isda. 3 pcs. lagyan ng rehas ang mga karot, gupitin ang sibuyas sa mga singsing, 2 cubed na kamatis. Ipamahagi ang kalahati ng mga nagresultang gulay sa isang malalim na kawali, ilagay ang isda sa itaas, ibuhos ang natitirang mga produkto. Ibuhos ang isang basong tubig, kumulo hanggang maluto.

Ang atay ng manok na nilaga ng gulay

Banlawan at gupitin ang atay. Gupitin ang 2 kamatis, kampanilya at sibuyas sa mga cube. Grate ang mga karot. Paghaluin ang lahat ng mga produkto sa isang kawali, magprito ng 3 minuto. Pagkatapos ay ibuhos sa 1 lata ng kulay-gatas, isang third ng isang baso ng tubig, asin at paminta. Kumulo ng halos 30 minuto.

Diet pilaf na may manok

Ginagawa ng recipe na ito ang ulam na pandiyeta at napapailalim sa mga batas ng mga talata dahil sa paraan ng paghahanda: halos walang taba at carcinogens. Na nag-iiwan ng lahat ng pinakamahusay na kalidad ng mga produkto para sa pagbaba ng timbang para sa bawat araw.

Ang recipe para sa dietary pilaf ay may kasamang fillet ng manok, na nangunguna sa listahan ng PP

dibdib ng manok banlawan, hiwalay sa buto, tumaga. Gupitin ang mga karot sa mga piraso, mga sibuyas sa mga singsing. Ilagay ang brisket sa isang palayok ng tubig at pakuluan.

Bahagyang bawasan ang init at lutuin ng 13 minuto pa. Magdagdag ng karot, sibuyas at pulbos ng paminta. Mag-iwan sa apoy para sa isa pang 5 minuto, pagkatapos ay magdagdag ng brown rice, kumin at pinatuyong barberry. Pakuluan, takpan, para sa mga 30 minuto.

Veal na may mga mushroom at patatas

Gupitin ang karne sa medium cubes, ilagay sa isang kawali at magprito ng 3 minuto na may gadgad na mga karot at sibuyas. Patatas (5-6 pcs.) I-chop sa malalaking piraso, idagdag sa veal. Magdagdag ng 300 ml. tubig at, takpan ng takip, kumulo ng mga 30 minuto. Para sa 13 min. hanggang handa na magdagdag ng isang garapon ng mga de-latang champignons, at 3 tbsp. l. kulay-gatas.

Ang zucchini na inihurnong may tinadtad na manok

Gupitin ang zucchini sa mga singsing, gupitin ang mga buto. Ilagay sa tapat. Pinong tumaga ang sibuyas, lagyan ng rehas ang mga karot at keso. Pagsamahin ang tinadtad na karne at gulay, magdagdag ng asin at paminta, ihalo nang lubusan. Ilagay sa core ng zucchini. Maghurno ng halos 30 min. Pagkatapos ay iwisik ang ulam na may keso sa mga bahagi at mag-iwan ng isa pang 3 minuto.

Karamihan sa mga tao ay natatakot sa wastong nutrisyon, naniniwala na ang pp ay hindi kinakailangang masarap, at lahat ng mga recipe ay walang pagbabago ang tono at pagbubutas. Gayunpaman, maaari kang makahanap ng maraming pagkain na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang at sa parehong oras ay masarap at para sa bawat araw.

Ang wastong nutrisyon ay ang susi sa mahabang buhay at mabuting kalusugan. Sa kasamaang palad, hindi lahat ng mga sikat na pagkain ay pantay na malusog para sa katawan. Ang ilan ay naglalaman ng maraming kolesterol, ang iba - almirol, at iba pa - mga taba. Taliwas sa opinyon ng karamihan, ang masarap at malusog na angkop para sa pang-araw-araw na pagluluto, ay maaaring maglaman ng karne, isda, at kahit na mga dressing. Ang isa pang bagay ay mayroon silang isang espesyal na paraan ng paghahanda.

Mga prinsipyo ng malusog na nutrisyon

Una, ang katawan ng tao ay dapat tumanggap araw-araw kinakailangang halaga sustansya. Pangalawa, mahalaga na mababa lamang ang calorie at mga produktong bitamina. Hindi mo dapat ginutom ang sarili mo. Para sa perpektong pigura at malusog na katawan Ang kailangan mo lang ay isang napiling diyeta, na magsasama ng halos lahat ng pang-araw-araw na pagkain.

Kapag pinagsama-sama ang menu, dapat mong alisin ang masyadong mataas na calorie na pagkain mula dito. Dapat pansinin kaagad na ang susi sa wastong nutrisyon ay upang bawasan ang dami ng mga bahagi at dagdagan ang dalas ng kanilang paggamit. Inirerekomenda na kumain ng 4-5 beses sa isang araw. Mahigpit na ipinagbabawal ang pagkain. Sa kasong ito, ang tiyan ay hindi maaaring matunaw ang isang malaking halaga ng pagkain, at ang mga microcomponents mula sa mga produkto ay walang oras upang masira at masipsip sa dugo.

Ang hapunan ay dapat na hindi lalampas sa 6 pm. Pagkatapos nito, pinapayagan kang kumain ng isang prutas o uminom ng isang baso ng kefir na walang taba. Mahalagang maunawaan na kapag kumakain, ang saturation ay hindi agad dumarating, kaya hindi inirerekomenda na kumuha ng suplemento, na tumutukoy sa natitirang gutom.

Malusog na pagkaing gulay

Tulad ng alam mo, ito ay itinuturing na berde. Siya ang batayan ng dietary salad na "Beets na may mozzarella cheese". Ang ulam na ito ay palamutihan ang anuman talahanayan ng bakasyon. Kasama sa komposisyon ang:

1 maliit na beetroot
100 g dahon ng litsugas (halo ng mga varieties),
200 g mozzarella cheese,
2 tbsp. l. langis ng oliba,
1 st. l. lemon juice
paminta, asin.

Hindi rin kalabisan na timplahan ang salad na may isang kurot ng mga tuyong damo para sa isang maanghang na lasa. Ang recipe para sa isang malusog na ulam ay nagpapahiwatig ng isang lihim na sangkap - buto ng mirasol walang husk (hanggang 20 g). Ang salad ay inihanda nang napakasimple: ang pinakuluang beets ay pinutol sa mga cube, halo-halong may mga halamang gamot at tinimplahan ng langis, limon at iba pang mga pampalasa.

Ang isa pang napakasustansya at malusog ay nasa piniritong itlog na may sarsa. Ito ay nagkakahalaga ng noting na maaari silang ihain parehong mainit at malamig. Ang recipe para sa isang malusog na ulam ay medyo madali, bagaman ang pagluluto ay tatagal ng mga 1.5 oras. Upang gawin ito, kakailanganin mo ng 4 medium na zucchini, 1 malaking kamatis, 10 itlog, bawang at dill sa panlasa.

Ang zucchini ay pinutol nang pahaba sa manipis na mga piraso at mahusay na lubricated na may langis. Ang mga kamatis at dressing ay dinurog sa isang blender. Pagkatapos ang zucchini ay inihurnong (40 minuto), binuhusan ng tomato sauce at pinalo na itlog. Pagkatapos nito, ang ulam ay dapat na gaganapin sa oven hanggang sa ginintuang kayumanggi. Maaari mong palamutihan ng basil.

Malusog na pagkaing prutas

Ang isa sa pinakakaraniwan ay ang "Currant Delight". Ito ay nagkakahalaga ng noting na ito prutas ulam ay pinapayagan kahit na mahigpit na diyeta, ito rin ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan dahil sa isang malaking bilang bitamina. Kasama sa komposisyon ng mga sangkap ang 150 g ng mga currant, 3 mansanas at lemon juice.

Ang unang hakbang ay hugasan ng mabuti ang mga prutas at berry. Pagkatapos ang mga mansanas ay peeled at core, gupitin sa mga cube at dinidilig ng lemon juice. Pagkatapos ng 10 minuto, ang prutas ay dapat na kumulo sa mahinang apoy hanggang sa maging malambot. Pagkatapos nito, ang mga mashed na mansanas ay halo-halong may mga currant, na pagkatapos ay ibinuhos sa mga hulma at inihurnong para sa mga 20 minuto.

Ang isa pang recipe para sa isang malusog na ulam ay nakatanggap ng hindi kumplikadong pangalan na "Strawberry Dessert". Kasama lang dito sariwang berry. Ang mga proporsyon ay ang mga sumusunod: 100 g strawberry, 50 g currants, 50 g raspberries, 50 g blueberries. Ang isang sprig ng basil ay ginagamit para sa dekorasyon. Ang katas ay ginawa mula sa mga strawberry, na ibinuhos sa natitirang mga berry.

Malusog na pagkain ng manok

Ang fillet ng manok ay itinuturing na pinakamababang calorie na produkto ng karne sa tradisyonal na pagluluto. Bilang karagdagan, ang mga recipe para sa simple at malusog na mga pagkaing nakabatay sa manok ay magagamit sa bawat maybahay. Ang pinakakaraniwan sa mga ito ay isang inihurnong ibon sa isang manggas na may mga gulay. Ang komposisyon ng ulam ay kinabibilangan ng:

Ang karne ng manok ay pinutol. Ang mga hilaw na gulay (sa maliliit na cubes) at mga pampalasa ay idinagdag dito. Ang lahat ng mga sangkap ay halo-halong at nakatali sa isang manggas. Maghurno ng 40 minuto (180 degrees). Ang recipe para sa isang malusog na ulam na "Royal Chicken" ay nagsasangkot ng paggamit ng mga sumusunod na produkto: 0.5 kg ng pinakuluang fillet ng manok, 150 g ng bell pepper ( iba't ibang Kulay), 70 g champignon, 600 ml sabaw, 100 ml sinagap na gatas, 5 tbsp. l. puting alak, 3 tbsp. l. harina, asin, pampalasa, langis.

Ang mga mushroom ay pinutol at nilaga ng mga 15 minuto. Ang isang dressing sauce ay ginawa mula sa harina, mantikilya, gatas at sabaw. Pagkatapos ay pinutol ang manok at gulay, halo-halong mga kabute, inasnan. Ang huling hakbang ay ang pagpuno sa fillet ng sarsa at nilaga ng mga 30 minuto.

Malusog na pagkaing-dagat

Ang Salmon Profiteroles ay isang napakapino, mabango at pandiyeta na ulam. Ang recipe para sa isang malusog na meryenda ay kinabibilangan ng: 100 g ng rye flour, 150 g ng low-fat cottage cheese, 180 ML ng tubig, 80 g ng salted salmon, 30 g ng red caviar, herbs at butter. Una, ang isang malambot na kuwarta ay minasa, ang mga bola (5 cm) mula sa kung saan ay inihurnong sa loob ng kalahating oras. Hiwalay na niluto ang salmon na may cottage cheese. Ang parehong mga sangkap ay hinalo gamit ang isang blender at idinagdag sa mga buns bilang isang pagpuno. Ang caviar ay inihahain bilang dekorasyon.

Ang pinalamanan na pinya na may hipon ay hindi lamang masarap, ngunit napaka bitamina. Ang komposisyon ng mga sangkap ay kinabibilangan ng honey, lemon at orange juice, langis, asin, pampalasa. Para sa 4 na servings, kailangan ang mga sangkap: 1 kg ng tinadtad na pinya, 300 g ng peeled fried shrimp, 150 g ng grated cheese. Ang lahat ng mga sangkap ay halo-halong at nagsilbi bilang isang salad.

Mga pagkaing malusog na karne

Maraming mga nutrisyunista at gastroenterologist ang nagpapayo sa kanilang mga pasyente na kumain ng maraming fillet ng kuneho hangga't maaari. Ang recipe para sa isang malusog na ulam batay sa naturang karne ay kinabibilangan din ng mga sangkap: 1 sibuyas, 300 g ng broccoli, 400 mg ng kulay-gatas, 2 medium na karot, 200 g ng beans, 10 g ng pinatuyong rosemary, bawang, langis, pampalasa. Para sa isang serving, sapat na ang 1 kg ng rabbit fillet.

Ang karne ay pinutol, ibabad sa loob ng 1 oras, tinimplahan at mahusay na pinirito. Ang sarsa ng gulay ay inihanda nang hiwalay. Pagkatapos ang lahat ng mga sangkap ay halo-halong at nilaga para sa mga 15 minuto.

Ang isa pang kapaki-pakinabang na recipe sa mga bahagi ay nagbibigay ng 300 g ng pinakuluang karne ng baka, 4 na itlog, 2 sibuyas, 5 tbsp. l. ground crackers, mantikilya, herbs, pampalasa. Ang karne ay pinutol sa maliliit na piraso. Ang mga gulay at damo ay tinadtad. Ang mga hiwa ng karne ng baka ay isinasawsaw sa pinalo na itlog, dressing at breadcrumbs. Maghurno na may mga gulay.

Malusog na matamis na pagkain

Kakatwa, ang mga cake ay maaari ding mababa sa calories at mayaman sa bitamina. Ang wastong inihanda na mga dessert ng prutas ay malusog na pagkain sa diyeta. Ang mga recipe para sa gayong mga cake ay kapansin-pansin sa kanilang pagkakaiba-iba. Ang pangunahing bagay ay gumamit lamang ng mga pagkaing mababa ang calorie.

Isa sa pinakakaraniwan sa nutrisyon malusog na dessert itinuturing na peach-curd cake. Isa rin itong low carb dish. Kasama sa komposisyon ang 0.5 kg ng cottage cheese, 2 itlog, 2 tbsp. l. oatmeal at semolina, 1 tbsp. l. honey. Gagamitin ang fruit jam para sa layer, at 1 lata ng mga de-latang peach para sa dekorasyon. Ang lahat ng mga sangkap ay hinagupit sa isang blender. Ang halo ay ibinuhos sa isang hulma at inihurnong para sa mga 30 minuto. Ang cake ay dapat na i-cut pahaba at inilatag na may isang makapal na layer ng jam, garnished na may mga milokoton.

Malusog na pagkain para sa mga bata

Ang pang-araw-araw na diyeta ng isang bata ay dapat na puspos ng mga bitamina, mineral at iba pang mga elemento ng bakas na mahalaga para sa kalusugan. Ito ay totoo lalo na para sa mga batang wala pang 2 taong gulang. Ang mga salad ng bitamina ay ang pinaka-malusog na pagkain para sa mga bata. Maaaring magkakaiba ang mga recipe, ngunit ang mga pangunahing kaalaman ay dapat na pareho.

Ang komposisyon ng bitamina salad ay kinabibilangan ng mga mansanas, seresa, peras, kamatis, pipino, karot, kintsay, ubas at gulay. Bilang isang dressing magkakaroon ng walang taba na kulay-gatas at lemon juice. Depende sa recipe, ang komposisyon ng mga sangkap ay maaaring mag-iba, pati na rin ang kanilang quantitative ratio. Upang maghanda ng salad, sapat na upang makinis na tumaga ang lahat ng mga produkto at ihalo sa kulay-gatas.

Gayundin, ang mga bata ay talagang gusto ng pritong saging. Ito ay parehong malusog, at bitamina, at pandiyeta, at piquantly crispy dish. Para sa 1 saging, sapat na ang 15 g ng langis. Ang asin at harina ay hindi kinakailangan.

Tulad ng sinabi ng dakilang Hippocrates: "Kami ang aming kinakain." Marami ang sasang-ayon dito. Siyempre, sa modernong ritmo ng buhay, sinisikap nating gawin ang lahat nang mabilis upang makagawa ng higit pa. Hindi maraming tao ang may oras upang maghanap ng mga recipe para sa tamang nutrisyon.

Ngunit kung tungkol sa kalusugan, walang paraan upang kumilos sa isang pinabilis na mode. Pagkatapos ng lahat, kadalasan ang mabilis na inihanda ay hindi masyadong kapaki-pakinabang. Oo, mas madaling magpainit ng ilang semi-tapos na produkto o lumamon ng bagong binili na pie. Ngunit paano makakaapekto ang gayong pagkain sa ating kalusugan? Ilang tao ang nag-iisip tungkol dito.

Pinag-uusapan natin ang. Ang masustansyang pagkain ay magpapanatili sa iyo na malusog at magtataguyod mabuting kalusugan. Huwag isipin na ang tamang nutrisyon ay isang bagay na kumplikado o mahirap abutin, dahil napakaraming tao ang nag-iisip.

Narito ang ilang malusog na recipe para sa iyo Wastong Nutrisyon. Subukang lutuin ito sa iyong sarili, makikita mo na hindi ito mahirap at napakasarap.

RECIPES PARA SA TAMANG NUTRITION: ISANG MALUSONG ALMUHAN

Well, sa almusal ang lahat ay napaka-simple at mas iba-iba. Dahil nag-iimbak tayo ng enerhiya sa buong araw, marami tayong kayang bilhin. ito pangunahing pagtanggap pagkain para sa buong araw. Pinakamahalaga, huwag kumain nang labis at huwag magutom. Pagkatapos ng lahat, ang labis na asukal sa diyeta ay hindi maiiwasang hahantong sa edukasyon (kung interesado ka sa paksang ito, pagkatapos ay sundin ang link na ito).

1) Oatmeal, ginoo.

Huwag isipin na ito ay walang kabuluhan. Ngunit kapaki-pakinabang. At maaari kang magdagdag ng mga sariwang berry, mani o pinatuyong prutas. Nag-iba-iba ito oatmeal. Ngunit ito ang pinakasimpleng mga recipe para sa tamang nutrisyon. Ang pangunahing bagay ay ang pumili ng mga natuklap ng mahabang pagluluto nang hindi bababa sa 20 minuto. Mas malusog sila kaysa sa mga instant.

Ang recipe ay simple:

1 tasa ng mababang taba na gatas (1.5% o 2.5% na taba)

2 kutsarang cereal

Bukod dito, hindi kinakailangang lutuin ang lahat ng ito, maaari mong ibuhos ang mainit na gatas sa oatmeal at hayaan itong magluto. Kaya ito ay magiging mas kapaki-pakinabang. Mas mabuti pa, punuin ng tubig. Dahil ang gatas ay magbibigay sa sinigang ng mataas na calorie na nilalaman. Kung gusto mo ito ng mas matamis, pagkatapos ay magdagdag ng ilang pulot.

2) Magandang lumang bakwit.

Siyempre, hindi lahat ay nagmamahal sa cereal na ito mula pagkabata. Ngunit alam ng lahat na ito ay kapaki-pakinabang. Naglalaman ito ng maraming mga elemento ng bakas at bitamina na kailangan lamang upang mapanatili ang kagandahan at pagiging bago ng balat.

Maaari mong kainin ang sinigang na ito na may gatas. At maaari mong i-overcook ang mga champignon na may mga sibuyas at idagdag sa bakwit. Kaya ito ay magiging mas masarap at mas kasiya-siya.

3) Ang sinigang na dawa ang aming pagkain.

Ang sinigang na ito ay lubhang kapaki-pakinabang din. Narito ang isang simpleng recipe:

Kumuha kami ng 1 bahagi ng millet groats at 5 bahagi ng gatas. Magdagdag ng gadgad na kalabasa. Nagluluto kami hanggang handa. Humigit-kumulang 20 minuto, depende sa lakas ng iyong kalan. Maaari ka ring magpatamis ng pulot sa halip na asukal.

4) Omelet o scrambled egg, yan ang tanong.

Maaari kang mag-eksperimento sa opsyong ito. Magdagdag ng mga kamatis, kampanilya, mushroom, sibuyas, mga gulay, mababang taba na keso- anuman ang nais ng iyong puso.

Ito ay isang mura at mabilis na opsyon sa almusal, na malusog din. Sa halip na karaniwan Puting tinapay, kumain ng piniritong itlog na may crispbread o whole grain na tinapay.

Maaari kang gumawa ng pancake mula sa isang omelet at balutin ang nilagang o sariwang gulay dito. O maglagay ng keso na may mga gulay sa loob, na magiging mas maanghang na almusal. Ito ay isang maliit na pagkakaiba-iba ng isang simpleng ulam.

5) Oatmeal na may mansanas.

Kakailanganin mong:

1 mansanas

2 itlog

3 kutsarang oatmeal

1 kutsarang gatas

asukal sa panlasa

Paraan ng pagluluto:

Nililinis namin ang mansanas mula sa core, gupitin sa maliliit na piraso at ilagay sa isang kawali, dinidilig ng asukal at kanela. Pakuluan sa mahinang apoy sa loob ng ilang minuto. Gumiling kami mga cereal, magdagdag ng mga itlog, gatas at paghaluin ang lahat. Ibuhos ang nilagang mansanas na may halo na ito at iprito para sa isa pang limang minuto (hanggang maluto). Pagkatapos ay tiklupin sa kalahati, ilagay sa isang plato at ibuhos na may pulot o tinunaw na madilim na tsokolate. At magsaya...

Bukod dito, maaari kang makabuo ng anumang pagpuno para sa gayong pancake na gusto mo lang: keso, cottage cheese, saging, gulay, at iba pa.

NUTRITION RECIPES: MASARAP NA TANGhalian

1) Mga sopas.

Maaari kang magluto ng iba't ibang mga sopas, ang pangunahing bagay ay hindi masyadong mataba at hindi kinakailangan na lutuin ang sabaw mula sa ilang buto sa loob ng tatlong oras. Napakaraming uri ng mga sopas ng gulay o iba't ibang cream na sopas.

Halimbawa, cream - sopas na may mga champignon.

4-5 na mga PC. patatas

400 g ng mga champignons

1 malaking sibuyas

Cream 10-15% 200 ml

Asin, damo

Tubig 500 ML

Paraan ng pagluluto:

Nililinis namin ang mga patatas, pinutol ang mga ito sa mga cube, punan ang mga ito ng tubig at pakuluan, magdagdag ng asin sa panlasa. Iprito ang pinong tinadtad na sibuyas sa loob ng mga 5 minuto. Pagkatapos ay idagdag ang mga kabute, gupitin sa mga piraso, pre-boiled, at iprito hanggang ang sibuyas ay ginintuang (mga 10-15 minuto).

Idagdag ang masa na ito sa mga patatas, dalhin sa isang pigsa at maingat na ibuhos sa cream. Nagluluto kami ng pagkain sa loob ng ilang minuto. Pagkatapos ay gilingin namin ang lahat sa isang blender at, voila, ang cream - handa na ang sopas. Bago ihain, iwisik ang sopas na may mga tinadtad na damo at ihain kasama ang buong butil na tinapay.

2) Pasta na may mga gulay.

Durum wheat pasta

Mga sibuyas, kamatis, kampanilya, zucchini o talong (o maaari kang bumili ng mga frozen na gulay, iba't ibang mga mixtures ang ibinebenta - lecho, minterone, Hawaiian at iba pa)

tomato paste

Mga gulay

Paraan ng pagluluto:

Pakuluan ang macaroni hanggang maluto. Ilaga ang mga gulay at magdagdag ng tomato paste at herbs sa dulo, ikalat sa pasta. Maaari mong iwiwisik ang grated low-fat cheese sa itaas.

3) "Mga tamad na kalapati".

0.5 kg puting repolyo

100g ng steamed rice

300g tinadtad na pabo o karne ng baka

sibuyas - 1 pc.

karot - 1 malaki

kamatis - 2 maliit

asin, damo, ang iyong paboritong pampalasa

Paraan ng pagluluto:

Pakuluan ang bigas gaya ng dati. Sino ang hindi nakakaalam, kumuha kami ng hugasan na bigas, punan ito ng tubig sa isang ratio ng 1: 4, at magluto ng 15 minuto. Ang pangunahing bagay ay hindi matunaw ito, kung hindi man ito ay magiging lugaw ng bigas, at hindi ito angkop sa amin.

Iprito ang tinadtad na karne sa isang kawali sa loob ng 10 minuto, pagkatapos ay idagdag ang makinis na tinadtad na sibuyas at gadgad na mga karot, magprito ng isa pang 5 minuto, pagpapakilos muna. Pagkatapos ay idagdag ang repolyo, kumulo sa loob ng 10-15 minuto. Limang minuto bago maging handa, magdagdag ng pinong tinadtad na kamatis, mga pampalasa at mga halamang gamot. Oo, nakalimutan kong sabihin na nilaga namin ang lahat ng ningning na ito sa langis ng oliba, ngunit hindi ka dapat madala.

Bukod dito, maaari mong lutuin ang ulam na ito bilang isang hodgepodge o bilang mga cutlet. Yung. huwag iprito ang lahat na may kabuuang masa tulad ng isang hodgepodge, ngunit gumawa ng mga bola mula dito, pagdaragdag ng isang itlog para sa pagkabit, at magprito sa magkabilang panig. Limang minuto bago lutuin, maaari kang magdagdag ng gatas o low-fat cream para maging mas makatas at malambot ang ulam.

4) Diet nuggets.

Kakailanganin mong:

2 fillet ng dibdib ng manok

2 itlog

Oat bran

Asin, paminta o iba pang pampalasa sa panlasa

Paraan ng pagluluto:

Gupitin ang fillet sa maliliit na piraso, asin, paminta. Paghiwalayin ang mga protina mula sa mga yolks, na hindi namin kailangan.

Isawsaw muna ang mga piraso ng manok sa protina, pagkatapos ay sa bran. Ipinadala namin ito sa oven na preheated sa 180 degrees sa loob ng 20 minuto.

malusog na sarsa: sa mababang-taba na kulay-gatas, magdagdag ng makinis na tinadtad na bawang, tinadtad na damo at 1 kutsarita ng mustasa, kalahating kutsara ng toyo, maaari mong paminta kung ninanais. Paghaluin ang lahat nang lubusan at maaari kang kumain ng mga nuggets.

5) Isda sa isang creamy sauce.

Kakailanganin mong:

500-600g fillet ng isda

200g mababang taba na keso

200ml gatas o mababang taba na cream

Mga gulay, asin, pampalasa sa panlasa

Paraan ng pagluluto:

Hugasan ang isda at gupitin sa maliliit na piraso. Kuskusin namin ang keso sa isang magaspang na kudkuran, makinis na tumaga ang mga gulay at ihalo sa gatas. Inilalagay namin ang fillet ng isda sa isang baking sheet, greased na may langis ng oliba, asin, budburan ng mga pampalasa, ibuhos ang handa na creamy sauce. Ipinadala namin ito sa oven, na pinainit sa 180 degrees sa loob ng 40 minuto. Ihain kasama ng pinakuluang kanin at salad ng gulay. Napakasarap at masustansya.

RECIPES PARA SA TAMANG NUTRITION: ISANG MALUSONG HAPUNAN

Tandaan na ang mga pagkaing hapunan ay dapat na magaan at hindi masyadong mataas ang calorie. Huwag matakot, sa katunayan, mayroong maraming mga recipe para sa malusog at malusog na hapunan. Kung hindi mo alam, iwasan ang mga carbs para sa hapunan.

Sa katunayan, may ilang mga recipe para sa tamang nutrisyon para sa hapunan. Iilan lamang sa kanila ang inilarawan dito. Ang lahat ay nakasalalay sa iyong panlasa at imahinasyon.

1) cauliflower casserole.

Kuliplor 500g

Low-fat hard cheese 100g

Mga itlog 3pcs

Gatas 200g

Salt, herbs, pampalasa sa panlasa

Paraan ng pagluluto:

Pakuluan kuliplor hanggang kalahating luto, alisan ng tubig. Kumuha kami ng anumang anyo para sa pagluluto sa hurno at ikalat ang repolyo. Talunin ang mga itlog kasama ng gatas, magdagdag ng asin, iwiwisik ang iyong mga paboritong pampalasa (tingnan ang komposisyon upang mayroon lamang mga tuyong damo na walang asin at mga kemikal na additives). Budburan ng grated na keso sa ibabaw. Maghurno sa oven, preheating sa 180 degrees hanggang sa ginintuang kayumanggi. Gumagawa ito ng mabilis at malusog na pagkain.

2) Pinalamanan na pusit.

Kakailanganin mong:

4 na katamtamang laki ng calamari

200g low-fat hard cheese

500 g ng mga champignons

3 maliit na sibuyas

Asin, paminta, damo

Paraan ng pagluluto:

Nililinis namin ang pusit mula sa balat at mga lamang-loob. Pakuluan ng 7 minuto, hindi na, kung hindi, sila ay magiging goma. Pinutol namin ang mga kabute sa mga piraso at magprito ng pinong tinadtad na sibuyas sa loob ng mga 15 minuto, tingnan na ang sibuyas ay nagiging ginintuang. Grate ang keso sa isang magaspang na kudkuran. Hinahalo namin ang mga mushroom na may keso at mga stuff squid na may ganitong masa. Maaari kang magdagdag ng mga tinadtad na damo, pampalasa at bawang sa pagpuno para sa lasa, asin sa panlasa. Sa ibabaw ng bangkay ng pusit, maaari kang magwiwisik ng kari o iba pang pampalasa para sa kagandahan.

Ikinakalat namin ito sa isang baking dish at ipadala ito sa oven, pinainit sa 180 degrees para sa 15-20 minuto. Ilagay sa mga plato at magsaya! Maaari mong ihain ang ulam na may anumang side dish o salad ng gulay.

3) Mga singsing na inihurnong zucchini.

Kakailanganin mong:

malaking zucchini

karot - 2 mga PC

sibuyas - 1 pc.

200g mababang taba na keso

500g fillet ng manok o tinadtad na karne

Asin, pampalasa sa panlasa

Paraan ng pagluluto:

Gilingin ang fillet ng manok o kunin ang inihandang tinadtad na karne, asin, paminta. Kuskusin namin ang mga karot sa isang pinong kudkuran, makinis na tumaga ang sibuyas, magprito sa isang kawali hanggang sa ginintuang kayumanggi. Ihalo sa tinadtad na karne. Nililinis namin ang zucchini mula sa balat at mga buto. Pinutol namin ang mga bilog.

Para sa kaginhawahan, maaari mong alisin ang gitna ng zucchini na may isang maliit na baso o isang malaking kutsara. Pagkatapos ay ikinakalat namin ang mga bilog ng zucchini sa isang baking sheet, greased na may langis, at ilagay ang aming tinadtad na karne sa loob. Itaas na may gadgad na keso. Ipinadala namin ito sa oven na mahusay na pinainit sa 200 degrees sa loob ng 30 minuto.

sarsa: 200g malambot na cottage cheese o natural na yogurt, 1 kutsarita tomato paste, 1 kutsarita mustasa, 1 kutsarita toyo, lemon juice opsyonal. Hinahalo namin ang lahat at pinaghahabi ito kasama ng aming ulam.

4) Kapaki-pakinabang na salad.

Ito ay isang napakadali at malusog na hapunan.

Kakailanganin mong:

abukado - 1 hinog na prutas

sibuyas (mas mahusay na kumuha ng isang lilang sibuyas, ito ay mas matamis) - 1 piraso

kamatis - 1-2 piraso

itlog - 1 pinakuluang

Langis ng oliba, asin, paminta sa panlasa.

Ang paraan ng pagluluto ay simple:

Gupitin ang lahat ng mga sangkap sa mga cube at ilagay sa isang mangkok ng salad. Ang mga avocado ay pre-peeled. Pinupuno namin ng langis ng oliba (maaari kang gumamit ng iba pang gusto mo, linseed, mustasa, atbp.), asin, paminta. At handa na ang salad. Ang mga avocado ay naglalaman ng maraming bitamina at protina, na kailangan ng ating katawan at madaling natutunaw.

5) Inihurnong isda na may mga gulay .

Kakailanganin mong:

Bangkay ng anumang isda

Halo ng gulay (maaari mong gamitin ang frozen na Mexican)

Mga gulay

Asin, pinatuyong damong pampalasa sa panlasa

Paraan ng pagluluto:

Linisin ang isda mula sa loob, ulo, palikpik, at asin. Ilagay sa isang baking sheet na pinahiran ng langis ng oliba. Ilagay ang mga gulay sa loob ng isda at i-secure gamit ang mga toothpick para walang malaglag. Ipinadala namin ito sa oven, pinainit sa 200 degrees, para sa 20-30 minuto. Maaari mong balutin ang mga isda sa foil, kaya ito ay magiging mas masarap.

Ikinakalat namin ang tapos na ulam sa isang plato, iwiwisik ang mga tinadtad na damo at magsaya.

Siyempre, ito ay ilan lamang sa mga recipe para sa tamang nutrisyon. Sa pagpapakita ng iyong imahinasyon, maaari kang kumain ng masarap, iba-iba at malusog. Ang pangunahing bagay -

2) Ang agwat sa pagitan ng mga pagkain ay dapat na 2-3 oras.

3) Huwag madala sa mga biniling sarsa, maaari mong lutuin ang mga ito sa iyong sarili.

4) Huwag magutom, kung hindi man ay gagaling ka sa kabaligtaran.

5) Tandaan na ang wastong nutrisyon ay hindi isang diyeta, ito ay isang paraan ng pamumuhay.

6) Umiinom kami sa araw malinis na tubig hindi bababa sa 1.5 litro.

7) Kumain ng 3-4 na oras bago matulog.

Mayroong mali, ngunit, sa kasamaang-palad, malawakang paniniwala na ang pagkain ng malusog ay mahal. Mahilig magluto masarap na ulam, tiyak na dapat kang gumastos nang maayos sa tindahan. Ngunit ang tunay na maybahay ay makakakain sa pamilya, gamit ang magagamit na mga mapagkukunan nang mahusay at matipid. Ano ang napakahalaga sa mga kondisyon ng patuloy na paulit-ulit na krisis sa ekonomiya.

Nag-aalok kami sa iyo ng isang pangkalahatang-ideya pinakamalusog na mga recipe. Bakit natin sila tinatawag na "pinaka-kapaki-pakinabang"? Una, ang lahat ng kanilang mga sangkap na bumubuo ay malusog at natural na mga produkto lamang. Pangalawa, ang huling halaga ng ulam ay hindi lalampas sa limampung rubles. At sa wakas, dito hindi ka makakahanap ng mga recipe na makakasama sa iyong kalusugan o pigura.

Ano ang unang lutuin?

Alam ng lahat ang kahalagahan ng mga sopas para sa katawan. Ang unang ulam ay inirerekomenda na kainin araw-araw. Ang mga sopas ng gulay ay itinuturing na mas kapaki-pakinabang, sa halip na niluto "sa buto". Mayroong isang opinyon na marami mga nakakapinsalang sangkap. Sa partikular, radionuclides. At kapag nagluluto, lahat ng ito ay nakukuha sa ulam.

Ang mga sopas ng gulay ay mababa sa calories. Madali silang hinihigop ng katawan. Maghanda nang mabilis, madali. At ang pangwakas na gastos ay eksakto kung ano ang kailangan namin: mas mababa sa 50 rubles.

Lenten borscht

Mga sangkap:

pulang beets - 150 g (presyo - 5.25 rubles);
puting repolyo - 110 g (presyo - 4.4 rubles);
- 40 g (gastos - 1.4 rubles);
sibuyas - 40 g (1.4 p.);
ugat ng perehil - 10 g (0.35 r.);
mga kamatis - isang katamtamang laki, humigit-kumulang 100 g (10 rubles);
langis ng mirasol - 2 tbsp. (3.4 rubles);
asukal - 2 tsp;
suka - 1 tbsp;
asin (sa panlasa).

Tandaan. Sa mga recipe, kinakalkula namin ang halaga ng halaga ng mga produkto na isasama sa ulam. Para sa pagkalkula, kinukuha namin ang mga average na presyo para sa bansa.

Para sa pagbili ng mga sangkap para sa lean borscht, kailangan namin ng 26.2 rubles. Bilugan hanggang 30, kasama ang asukal, asin at suka. Hindi masama!

Recipe:

Ilagay ang ginutay-gutay na repolyo sa tubig na kumukulo.
Habang nagluluto, iprito ang gadgad na pulang beets sa isang kawali. Sa proseso, magdagdag ng suka. Pagkatapos ng labinlimang minuto, ilipat ang gulay sa kawali.
Igisa ang tinadtad na sibuyas, gadgad na karot, pinong tinadtad na kamatis at ugat ng perehil sa langis ng gulay.
Pagkatapos ng 10-15 minuto, ilagay ang mga gulay sa isang kasirola.
Sampung minuto bago handa ang sopas, magdagdag ng asukal, asin.

Ano ang makukuha natin bilang resulta?

Ang calorie na nilalaman ng ulam ay 57 kcal.

Mga protina - 3.7 g; taba - 3 g; carbohydrates - 4.8 g.

Zucchini sopas-puree

Mga Bahagi:

- 250 g (presyo - 15.5 rubles);
karot - 20 g (0.70 r.);
sibuyas - 20 g (0.70 r.);
perehil - 10 g (0.35 r.);
leek - 40 g (15 p.);
harina ng trigo - 30 g (1.05 p.);
mantikilya - 1 tbsp. (7.4 rubles);
gatas - 200 g (9.8 rubles);
asin.

Kabuuan - 50.5 rubles.

Nagluluto:

Balatan ang zucchini, gupitin at iprito sa kumukulong gatas.
Tinadtad na leeks, sibuyas at gadgad na karot para ilagay mantikilya. Limang minuto bago ang pagiging handa, maingat na ipakilala ang harina ng trigo.
Gilingin ang mga gulay sa pamamagitan ng isang salaan o gamit ang isang blender. Dilute na may kumukulong sabaw ng gulay.
Ihain sa mesa, dinidilig ng perehil.

Ang calorie na nilalaman ng aming pandiyeta na sopas ay 47 kcal.

Mga protina - 1.4 g, taba - 2.7 g, carbohydrates - 4.3 g.

Sariwang prutas na sopas

Mga sangkap:

mansanas - 160 g (8 rubles);
peras - 180 g (16.2 rubles);
mga plum - 120 g (14.4 rubles);
patatas na almirol - 1 tbsp. (0.75 p.);
asukal - 110 g;
kanela - isang kurot.

Kabuuan - 39.35 rubles (hindi kasama ang asukal at kanela).

Recipe:

Hugasan at alisan ng balat ang mga mansanas at peras, alisin ang mga core. Paglilinis ibuhos tubig (humigit-kumulang 600 g) at ilagay sa apoy.
Habang nagluluto ang mga prutas, ihanda ang mga plum. Hugasan at alisin ang mga buto.
Salain ang natapos na sabaw, magdagdag ng asukal at kanela. Lagyan muli ng apoy.
Kapag kumulo na, ilagay ang mga piraso ng prutas. Pagkatapos ng 4-5 minuto, malumanay na tiklupin ang almirol. Pakuluin muli.

Ang calorie na nilalaman ng masarap na sopas na ito ay 63 kcal.

Almusal

Almusal ng mag-aaral: pakuluan ang isang sausage, lagyan ng rehas sa isang pinong kudkuran, ihalo sa bawang o mayonesa, ikalat sa tinapay. Kung ang manipis-manipis na layer, pagkatapos ay makakakuha ka ng maraming sandwich. Mabilis, malasa, mura, ngunit hindi malusog. Ang ganitong mga pagpipilian para sa aming malusog na diyeta ay hindi angkop.

Curd at berry mix

Mga Bahagi:

cottage cheese - 200 g (18 rubles);
blueberries - 50 g (12.5 rubles);
binatukan mga walnut- 1 tbsp. (9 rubles; kung bumili ka ng hindi mga kernels, ngunit buong mani, ito ay magiging mas mura ng kaunti);
sariwang pulot - isang kutsarita.

Kabuuan - 39.5 rubles (hindi kasama ang pulot).

Nagluluto:

Magdagdag ng sariwang blueberries at durog na mani sa grated cottage cheese. Magpahid ng pulot.

Calorie na almusal - 235 kcal.

Mga protina - 15 g, taba - 18 g, carbohydrates - 4 g.

Sinigang na trigo-kalabasa

Mga sangkap:

dawa - 50 g (2 p.);
kalabasa - 100 g (8 rubles);
gatas - 100 g (4.9 rubles);
asukal - 1 tsp;
mantikilya;
isang kurot ng asin.

Kabuuan - 14.9 rubles.

Recipe:

Alisin ang balat mula sa kalabasa, alisin ang pulp ng buto at gupitin sa maliliit na cubes. Ilagay sa kumukulong tubig na may gatas. asin. Magdagdag ng asukal.
Kapag kumulo na ng mabuti, bawasan ang apoy at ilagay ang dawa. Lutuin hanggang sa ganap na maluto.
Bago ihain, maglagay ng isang piraso ng mantikilya sa isang mangkok.

Ang calorie na nilalaman ng isang serving ng sinigang ay 158 kcal.

Ang balanse ng nutrisyon "mga protina: taba: carbohydrates" - 4: 8: 18.5 g.

Muesli na gawa sa bahay

Ang Muesli, siyempre, ang pinaka-maginhawa, mabilis at abot-kayang almusal. Ngunit mahal ang regular na pagbili ng mga ito para sa iyong pamilya. Maaari mong lutuin ang ulam na ito sa iyong sarili. Ito ay magiging hindi gaanong kapaki-pakinabang at masarap.

Mga Bahagi:

oatmeal - 200 g (19 p.);
pinatuyong mga aprikot - 50 g (4.18 rubles);
prun - 50 g (9 p.);
mga walnut (durog na kernels) - 25 g (7.5 r.);
gatas - 100 g (4.9 rubles);
asin.

Kabuuan - 44.58 rubles.

Nagluluto:

Magluto ng oatmeal sa gatas at tubig.
Habang niluluto ang oatmeal, ihanda ang pinatuyong prutas. Ibuhos ang tubig na kumukulo sa mga pinatuyong aprikot at prun. Pagkatapos ng ilang minuto, alisin ito at gupitin.
Magdagdag ng mga mani at tinadtad na pinatuyong prutas sa sinigang.

Ang calorie na nilalaman ng tapos na ulam ay 300 kcal.

Mga protina - 7.9 g, taba - 4.6 g, carbohydrates - 60 g.

Pangunahing pagkain

Capelin na may mga gulay

Mga sangkap:

capelin - 300 g (18 rubles);
karot - 100 g (3.5 r.);
Bulgarian paminta - 100 g (8 p.);
mga kamatis - 100 g (10 rubles);
asin, pampalasa.

Kabuuan: 43 rubles.

Recipe:

Hugasan at linisin ang mga gulay. Grate ang mga karot. Ang sibuyas ay pinutol sa kalahating singsing. Mga paminta at kamatis - arbitrary sticks.
Ilagay ang mga karot sa isang kasirola at kumulo. Maya-maya, idagdag ang natitirang mga gulay.
Habang nilalaga ang mga gulay, ihanda ang capelin. Alisin ang mga ulo, giblets, hugasan ng mabuti.
Pag-post ng capelin sa mga gulay. Asin at timplahan. Pakuluan hanggang matapos.

Ang calorie na nilalaman ng tapos na ulam ay 230 kcal.

casserole ng repolyo

Mga Bahagi:

puting repolyo - 200 g (8 p.);
margarin - 15 g (4.8 rubles);
itlog ng manok (6.5 p.);
kulay-gatas - 2 tablespoons;
crackers - 2 tsp

Nagluluto:

Pinong tumaga ang repolyo at iprito sa margarin.
Ihalo ito sa itlog ng manok.
Ikalat sa isang pantay na layer sa isang malalim na kawali, greased na may margarine at winisikan ng breadcrumbs.
I-level ang ibabaw. Maghurno sa oven.
Ihain na may kulay-gatas.

Ang calorie na nilalaman ng ulam ay 162 kcal.

Mga protina - 7 g, taba - 13 g; carbohydrates - 5 g.

Ang vinaigrette

Mga sangkap:

Bulgarian berdeng paminta - 300 g (24 rubles);
karot - 100 g (3.5 r.);
sibuyas - 100 g (3.5 r.);
patatas - 1 daluyan;
itlog ng manok (6.5 p.);
isang bungkos ng anumang mga gulay;
asukal, asin, mayonesa.

Kabuuan: mga 50 rubles. (kabilang ang lahat ng sangkap).

Nagluluto:

Pakuluan ang patatas at itlog. Linisin at gupitin sa manipis na mga patpat.
Magpadala ng mga adobo na sili at pinakuluang karot sa kanila.
Magdagdag ng asin, asukal at mayonesa sa panlasa. Ilagay sa isang mangkok ng salad.
Palamutihan ng pinong tinadtad na mga sibuyas at sariwang damo.

Ang calorie na nilalaman ng natapos na salad ay 98 kcal.

Para sa dessert, maaari kang maghatid ng gadgad na mansanas na may pulot, pinong gadgad na mga karot na may kulay-gatas.

Listahan ng mga produktong anti-krisis

At ngayon ay oras na upang gumawa ng isang listahan ng mga mura, ngunit ang pinaka kapaki-pakinabang na mga produkto nutrisyon. Nakatuon kami sa pananaliksik ng mga siyentipiko at nutrisyunista.

Apple. Ito ay pinaniniwalaan na ang isang mansanas araw-araw ay magpapaalis sa trabaho ng mga doktor. Binabawasan ng mga pamilyar na prutas ang panganib na magkaroon ng oncology, Alzheimer's disease, at mga pathologies sa puso; magkaroon ng isang anti-inflammatory effect, tumulong sa trabaho sistema ng pagtunaw, pataasin ang kaligtasan sa sakit.
Isda. Upang hindi kailanman harapin ang mga sakit sa cardiovascular, ang mga pagkaing isda ay dapat kainin ng tatlong beses sa isang linggo. Ang pinakamurang mga varieties ay capelin, pollock.
karot. Ang gulay ay nagpapanatili ng kabataan ng balat at visual acuity, pinipigilan ang pag-unlad ng kanser. Upang ang beta-carotene na nilalaman nito ay mahusay na hinihigop, ang mga karot ay dapat na gadgad at tinimplahan ng mataba ( mantika, kulay-gatas).
Mga produkto ng pagawaan ng gatas (cottage cheese, sour cream, fermented baked milk, atbp.). Ito ay pinagmumulan ng mahahalagang protina, mabilis na natutunaw na taba, bakterya na kapaki-pakinabang para sa mga bituka. Ang pagawaan ng gatas ay tumutulong sa nervous system at mga fibers ng kalamnan.
Mga berry. Ang anumang mga berry ay mabuti. Kinakailangan ang mga ito para sa malakas na kaligtasan sa sakit, magandang memorya at pangitain. Pinipigilan ng regular na pagkonsumo ng blueberries mga selula ng kanser maging mas aktibo. Naglalaman ang currant malaking halaga bitamina C, isang kilalang antioxidant. Ang mga mahahalagang sangkap sa mga strawberry ay kasangkot sa proseso ng hematopoiesis.
repolyo. Naglalaman ng maraming dietary fiber, na kinakailangan para sa normal na aktibidad gastrointestinal tract. Binabawasan ang panganib ng diabetes at ilang uri ng kanser.
Legumes. Anuman. Parehong beans, at mga gisantes, at lentils ay lubhang masustansiya. Nagbibigay sila sa amin ng enerhiya sa loob ng maraming oras. Ang mga produktong ito ay lalong mahalaga para sa mga vegetarian, dahil. mayaman sa protina.
mani. Mga likas na pinagmumulan ng monounsaturated at polyunsaturated na taba. Ang dating "kontrol" ang antas ng kolesterol sa dugo. Binabawasan ng huli ang panganib mga sakit sa cardiovascular pinipigilan ang mga libreng radikal mula sa pagsisimula ng kanilang mapanirang aktibidad.
Mga halamang gamot at ugat. Ang perehil, dill, basil, ugat ng kintsay ay malalaking tindahan ng mga bitamina at mineral.
honey at iba pang produkto ng pukyutan. Natatangi, energetically mahalaga at kahit healing. Sa tulong ng pulot, nililinis nila ang dugo pagkatapos ng pagkalason, pinatataas ang kaligtasan sa sakit at ginagamot sipon, makinis na wrinkles at palakasin ang buhok.

Ang lahat ng mga produktong ito ay matatawag na "anti-krisis". Ang kanilang gastos ay mababa, ngunit ang halaga para sa kagandahan at kalusugan ay napakalaki.