Para saan ang carbohydrates sa pagkain? Ang halaga ng carbohydrates para sa katawan ng tao

Mahalaga ang carbohydrates para gumana ng maayos ang ating katawan. Kung sinubukan mo ang anumang bersyon ng mga diyeta sa protina, malamang na napansin mo na kasama ng pagbaba ng timbang, isang diyeta na walang karbohidrat, nakakaramdam ka ng pagkamayamutin at kumpletong kawalang-interes.

ANG PAPEL NG CARBOHYDRATES SA DIET

Ang carbohydrates ay isang napakahalagang bahagi ng diyeta ng lahat. Sa katunayan, hindi lahat ng carbohydrates ay nakakatakot gaya ng madalas mong marinig ngayon, at hindi lahat ay nakakaapekto sa labis na timbang.

Ang bagay ay ang carbohydrates ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya, dahil ito ay carbohydrates na naproseso sa glucose. At ang glucose lamang ang gumagana bilang isang generator ng enerhiya para sa bawat isa sa atin. Para sa malusog na pagkain kinakailangang gamitin ang tinatawag na kumplikadong carbohydrates na tumatagal ng mahabang panahon upang ma-convert sa glucose. Binabad nila ang katawan, pinapayagan kang alisin ang pakiramdam ng gutom sa loob ng mahabang panahon at magbigay ng malaking tulong ng enerhiya.

Negatibong katanyagan ang pinag-uusapan dagdag na libra nakakuha ng mabilis na carbohydrates. Tinatawag ang mga ito dahil ang mga ito ay talagang agad na naproseso sa glucose. Oo, nagbibigay sila ng mabilis na pag-akyat ng lakas at enerhiya, ngunit hindi nagtagal. Isipin ang isang apoy kung saan itinapon ang mga kahoy na panggatong at papel. Ang papel ay mabilis na carbohydrates na nasusunog sa loob ng isang segundo at ang apoy ay muling nangangailangan ng mga mapagkukunan upang masunog. Ngunit ang kahoy na panggatong ay nakapagbibigay ng prosesong ito sa loob ng mahabang panahon.

Siyempre, kung hindi mo itinakda ang iyong sarili sa layunin ng pagbaba ng timbang, hindi mo dapat ganap na ibukod ang mga mapagkukunan ng mabilis na carbohydrates mula sa diyeta, ngunit dapat silang limitado. Sa isip, dapat silang hindi hihigit sa 25% ng kabuuang pang-araw-araw na diyeta.

Ang mga mapagkukunan ng mabilis na carbohydrates ay Puting tinapay, buns, pulot, puting bigas, mais, pinakuluang karot, ubas, matamis na soda, matamis. Kasama sa mga kumplikadong carbohydrates ang mga gulay, cereal, durum wheat pasta. Gayunpaman, kapag paggamot sa init gulay at cereal, ang proseso ng pagproseso sa glucose ay pinabilis, tandaan ito.

Bilang karagdagan sa enerhiya, ang carbohydrates ay gumaganap ng isang papel sa pagbuo. Kaya, sila ay bahagi ng mga kumplikadong protina ng kartilago at tissue ng buto, lumahok sa pagtatayo ng "imbakan" ng DNA. Bilang karagdagan, ito ay carbohydrates na may pananagutan sa pagtiyak na ang dugo ay hindi namuo kapag ito ay ganap na hindi kinakailangan. Ito ay pinaniniwalaan na ang pagkonsumo ng carbohydrates ay pumipigil sa pagbuo ng mga tumor.

Naglalaro ang carbohydrates mahalagang papel at sa trabaho immune system at tiyakin din ang tamang panunaw.

Ang ilan ay sigurado na kung papalitan mo ang glucose ng fructose, gamit ilang produkto, pagkatapos ay hindi ito maiimbak sa taba ng katawan kung sakaling ang labis nito. Sa katunayan, ito ay isang mito at ang glucose at fructose ay magkapatid.

Para sa isang taong hindi naglalaro ng sports, 4 gramo ng carbohydrates bawat 1 kg ng timbang ay kinakailangan. Para sa mga nagsasanay sa gym o gumagawa ng iba pang mga uri ng fitness - 6 gramo bawat 1 kg ng timbang. Mga propesyonal na atleta - 10 gramo bawat 1 kg ng timbang.

Ang mga karbohidrat ay mahalagang sangkap mga selula ng mga organo at tisyu, ang pangunahing pinagmumulan ng pagbibigay sa kanila ng enerhiya. Ang mga ito ay pinakamahalaga para sa mga taong kasangkot sa sports. Ang mundo ng carbohydrates ay magkakaiba at hindi maliwanag. Maraming "sinisisi" sa kanila speed dial timbang, ang iba, sa kabaligtaran, kumain ng mga ito para sa pagbaba ng timbang. Sino ang tama?

Ano ang carbohydrates?

Ang carbohydrates ay mga kumplikadong kemikal na compound na binubuo ng carbon, oxygen at hydrogen. Ang mga unang carbohydrates na natuklasan ng agham ay inilarawan sa pamamagitan ng pormula: C x (H 2 O) y, na parang ang mga carbon atom ay nakagapos sa ilang mga atomo ng tubig (kaya ang pangalan). Napatunayan na ngayon na sa isang molekula ng carbohydrate, ang mga atomo ng carbon ay konektado nang hiwalay sa mga pangkat ng hydrogen, hydroxyl (OH) at carboxyl (C=O). Gayunpaman, ang dating pangalan ay nananatili.

Pag-uuri ng carbohydrates

Depende sa bilang ng mga carbon atom na bumubuo sa molekula, ang mga sumusunod na grupo ng mga carbohydrate ay nakikilala:

Monosaccharides o mga simpleng asukal. Tinatawag din silang "mabilis" na carbohydrates o "madaling natutunaw." Kabilang dito ang glucose, rabinose, galactose, fructose.
Ang mga disaccharides o kumplikadong asukal (sucrose, maltose, lactose) ay nahahati sa dalawang molekula ng monosaccharides sa panahon ng paghahati.
Polysaccharides - starch, fiber, pectins, glycogen (animal starch). Ang mga ito ay "mabagal" na carbohydrates - nasira ito sa loob ng ilang oras.

Ang halaga ng carbohydrates para sa katawan

Ang halaga ng carbohydrates ay mahirap na labis na timbangin, ginagawa nila ang mga sumusunod na function:

Enerhiya, na isinasagawa sa proseso ng metabolismo. Bilang resulta ng oksihenasyon ng 1 g ng carbohydrates, humigit-kumulang 4 kcal ng enerhiya ang pinakawalan.
Hydroosmotic - suporta osmotic pressure dugo, magbigay ng pagkalastiko ng tissue.
Structural. Ang mga karbohidrat ay kasangkot sa pagtatayo ng cell, ang mga selula ng mga joints ay halos ganap na binubuo ng mga ito. Kasama ng mga protina ay bumubuo sila ng isang bilang ng mga enzyme, mga lihim, mga hormone.
Kasangkot sila sa synthesis ng DNA, ATP, RNA.
Ang hibla at pectin ay nakakatulong sa paggana ng mga bituka.

Ang metabolismo ng karbohidrat

Ang metabolismo (pagpapalit) ng mga karbohidrat sa katawan ng tao ay isang kumplikadong proseso ng maraming yugto:

Ang pagkasira ng mga kumplikadong asukal at polysaccharides sa mga simpleng asukal na mabilis na nasisipsip sa dugo.
Pagkasira ng glycogen sa glucose.
Aerobic breakdown ng glucose sa pyruvate, na sinusundan ng aerobic oxidation.
Anaerobic oxidation ng glucose.
Interconversions ng monosaccharides.
Ang pagbuo ng mga karbohidrat mula sa mga produktong hindi karbohidrat.

Carbohydrates at insulin

Sa kadena ng mga pagbabagong karbohidrat espesyal na lugar sumasakop sa isang simpleng asukal - glucose. Normal na palitan Ang glucose sa katawan ay nangyayari sa tulong ng isang espesyal na hormone ng pancreas - insulin. Kinokontrol nito ang antas ng asukal sa dugo ng tao sa pamamagitan ng pagbabawas ng pagkasira ng glycogen sa atay at pagpapabilis ng synthesis nito sa mga kalamnan. Tinutulungan ng insulin ang glucose na makapasok sa mga selula.

Ang kakulangan ng insulin ay nakakagambala metabolismo ng karbohidrat organismo, na humahantong sa pag-unlad ng isang sakit na tinatawag na diabetes mellitus.

Mga pamantayan ng karbohidrat para sa isang may sapat na gulang

Ang pangangailangan ng katawan para sa carbohydrates ay direktang nakasalalay sa antas ng pisikal na aktibidad nito at 250-600 g. Ang mga taong regular na nag-load sa kanilang katawan ng pagsasanay ay dapat kumonsumo ng 500-600 g ng carbohydrates bawat araw at sumunod sa mga sumusunod na rekomendasyon:

Hindi mo maaaring abusuhin ang madaling natutunaw na carbohydrates, upang hindi makapukaw ng labis na katabaan. Gayunpaman, bago at pagkatapos ng pagsasanay, ang isang makatwirang halaga ng mga simpleng asukal ay magbibigay-daan sa iyo upang mabilis na maibalik ang lakas.
Kinakailangang gumamit ng polysaccharides para sa normal na paggana ng bituka;
Karamihan sa mga carbohydrates na pumapasok sa katawan ay dapat na mga kumplikadong asukal. Ang paghahati ayon sa isang kumplikadong pangmatagalang pamamaraan, bibigyan nila ang katawan ng enerhiya sa loob ng mahabang panahon.

Mga pagkaing mayaman sa carbohydrates

Ang wastong paggamit ng carbohydrate ay nagsasangkot ng balanseng paggamit ng "mabilis" at "mabagal" na carbohydrates. Para sa kaginhawaan ng pag-compile ng isang indibidwal na menu at pagkilala sa mga produkto mula sa isang "karbohydrate point of view", isang tagapagpahiwatig ang ipinakilala - ang glycemic index, madalas itong dinaglat na GI. Ipinapakita nito kung gaano kabilis nagbabago ang mga antas ng glucose sa dugo pagkatapos ng isang partikular na pagkain.

Kung mas mataas ang dami ng halaga ng antas na ito, mas maraming insulin ang ginawa, na, bilang karagdagan sa metabolismo ng glucose sa katawan, ay gumaganap ng pag-andar ng pag-iipon ng mga reserbang taba. Ang mas madalas at mas malakas na pagbabagu-bago sa glucose ng dugo ay nangyayari, mas maliit ang pagkakataon na ang katawan ay mag-imbak ng mga carbohydrates sa mga kalamnan.

Ang mabagal, kumplikadong carbohydrates ay nailalarawan sa mababang at katamtamang GI, ang mabilis (simple) na carbohydrates ay mataas.

Mababang GI sa repolyo, munggo, mansanas, aprikot, plum, grapefruits, peach, mansanas.

Ang katamtamang GI ay mayroong oatmeal at cookies mula dito, mga pinya, berdeng gisantes, kanin, dawa, pasta, bakwit.

Mga produktong may mataas glycemic index: matamis, ubas, saging, pulot, pinatuyong prutas, patatas, karot, puting tinapay.

Carbohydrates sa bodybuilding

Para sa gusali masa ng kalamnan dapat sundin ang mga sumusunod na tip:

Kumain ng pang-araw-araw na dami ng carbohydrates na kinakailangan para sa mga atleta.
Kapag nag-compile ng isang menu para sa araw, mahalagang pumili ng mga produkto batay sa kanilang GI. Ang mga produkto na may mababang at / o katamtamang GI ay dapat ubusin batay sa pagkalkula ng 2.5 g ng carbohydrates bawat 1 kg ng timbang ng tao. Ang mga pagkaing may mataas na GI ay dapat ibigay sa pagkain sa halagang hindi hihigit sa 2 g ng carbohydrates bawat 1 kg ng timbang ng katawan.
Ang perpektong oras upang kainin ang produkto na may mataas na lebel GI - sa loob ng 3 oras pagkatapos ng pagsasanay.
Ang katawan ay aktibong nag-iimbak ng mga karbohidrat sa anyo ng intramuscular glycogen sa umaga, hindi lalampas sa 6 na oras pagkatapos magising ang isang tao.

Carbohydrates at pagbaba ng timbang

Para sa marami, ang mga karbohidrat ay nauugnay lamang sa mga matamis, at, samakatuwid, sa sobra sa timbang. Gayunpaman, mayroong isang madaling paraan upang idirekta ang carbohydrates para sa pagbaba ng timbang. Hindi namin pinag-uusapan ang tinatawag na carbohydrate diets, ngunit ang paghihigpit sa protina at malusog na taba maaaring makapinsala sa kalusugan ng katawan. Samakatuwid, ang mga naturang cardinal diet ay posible lamang pagkatapos indibidwal na konsultasyon kasama ang isang doktor.

Maaari at dapat mong ayusin ang iyong diyeta nang mag-isa. Gayunpaman, dapat itong gawin nang tama at, una sa lahat, ang mga mabilis na karbohidrat ay dapat na iwanan. Ang mga kasangkot sa palakasan ay pinahihintulutang kumain ng ilang mga pagkaing may mataas na GI (ang kanilang pang-araw-araw na dosis hindi dapat lumampas sa 1 g bawat kilo ng timbang ng katawan). Ang mga pagkain na may mababang at / o katamtamang glycemic index ay dapat kainin sa rate na: 2 g ng carbohydrates bawat 1 kg ng timbang.

Hindi mo maaaring tanggihan ang iyong sarili sa anumang pangkat ng mga produkto. Ang mga karbohidrat ay dapat na nagmula sa mga cereal, gulay, prutas, tinapay.

Ang mga karbohidrat ay dapat na isang mahalagang bahagi ng diyeta ng sinumang tao, lalo na kung siya ay nakikibahagi sa pisikal na Aktibidad. Pagkatapos ng lahat, sila ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya! Planuhin ang iyong diyeta nang tama. Maging masigla at maganda!

Ang mga karbohidrat sa pagkain ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya, kaya sila ay napaka mahalagang elemento sa pagkain at pampaganda ng tao karamihan huli.

Ang mga karbohidrat ay multifunctional, at sila mismo ay may isang kumplikadong istraktura. Nahahati sila sa simple at kumplikado. Sa simple, iyon ay, ang mga monosaccharides at disaccharides ay kinabibilangan ng mga simpleng carbohydrates tulad ng glucose at fructose. Ang mga monosaccharides ay may matamis na lasa at madaling matunaw sa tubig. Ang tamis ay itinuturing na pangunahing katangian ng panlasa ng carbohydrates.

Ang asukal ay isa sa mga mapagkukunan ng enerhiya na kailangan ng isang tao. Samakatuwid, hindi mo dapat ibukod ang mga simpleng carbohydrates mula sa iyong diyeta - hindi mo lang kailangang abusuhin ang mga ito. Kaya, ang mga karbohidrat ay kinakailangan para sa aktibong gawaing intelektwal. Ngunit sa kasong ito, mas mahusay na kumain ng ilang madilim, maitim na tsokolate, kahit na ang gatas na tsokolate ay mas masarap. Kinakailangan na ubusin ang tungkol sa isang daang gramo ng asukal bawat araw.

Mahalaga rin ang disaccharides. Kabilang dito ang sucrose, lactose at maltose. Ang mga carbohydrate na ito ay mas kumplikado sa istraktura, ngunit sila ay inuri pa rin bilang simpleng species. Kasama sa Sucrose ang parehong fructose at glucose - ito ang karaniwang asukal. Ang lactose ay matatagpuan sa gatas at may kasamang galactose at fructose. Ang maltose ay isang malt sugar na matatagpuan sa mga sprouted cereal tulad ng barley, bigas, trigo at iba pa.

Ang disaccharides ay mas mahaba ng kaunti kaysa sa monosaccharides.

Ang higit na pansin at paggalang mula sa mga nutrisyunista ay inookupahan ng mga kumplikadong carbohydrates - polysaccharides. Maaari silang makuha at hindi hinihigop ng katawan ng tao, ngunit ang parehong mga uri ay kapaki-pakinabang at kinakailangan para sa proseso ng buhay.

Kasama sa mga kumplikadong carbohydrates ang almirol at glycogen. At sa mga hindi natutunaw katawan ng tao, - pectin, fiber at iba pa.

Karamihan sa mga carbohydrates ay matatagpuan sa mga pagkaing mayroon pinagmulan ng gulay. Halimbawa, ang mga prutas, berry at gulay ay naglalaman ng malaking bahagi ng simpleng carbohydrates. Ngunit ang mga butil, munggo at patatas ay naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates.

Pectin, iyon ay, ang dietary fiber ay matatagpuan sa mga butil mga pananim na cereal pati na rin ang mga prutas at gulay.

Maraming tao ang nagtatanong: bakit kailangan ng katawan ng carbohydrates? Bukod dito, ang mga recipe at rekomendasyon para sa mga diyeta na walang karbohidrat ay patuloy na naririnig. Ito ay maaaring humantong sa maling kuru-kuro na ang carbohydrates ay hindi kailangan. Ang mga pakiramdam ng pagkapagod, pagkamayamutin, pagiging walang kabuluhan at pagkawala ng interes ay ang mga kahihinatnan ng kakulangan ng carbohydrates sa katawan. Pagkatapos ng lahat, nag-aambag sila sa aktibong kaisipan at pisikal na Aktibidad tao.

Ang mga carbohydrate bilang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya ay ganap na sinusunog ng katawan, na walang iniiwan na basura.

Nakikilahok sa proseso ng pagtunaw carbohydrates ay oxidized. Pagkatapos ay nasira sila sa glucose, na ipinadala sa atay. Sa atay, ang isang maliit na bahagi ng glucose ay nakaimbak, na gumagawa ng isang uri ng "reserba", na nagiging glycogen, ngunit ang natitira ay pumapasok sa daluyan ng dugo.

Ang karagdagang conversion ng carbohydrates ay nakasalalay sa bigat ng katawan ng isang tao, o sa halip, sa dami ng mga reserbang taba.

Kung ang isang tao ay hindi nagdurusa labis na timbang, pagkatapos ay kumikilos ang carbohydrates bilang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya. Kapag naubos ang kanilang suplay, ang katawan ay lumipat sa pagkonsumo ng mga taba. Ang proseso ng paglipat ay madalas na isinasagawa sa gabi, dahil sa araw ang isang tao ay regular na kumakain. Kapag ang glucose ay pumasok sa katawan, ang insulin ay nagpapalit nito sa enerhiya. Kung mayroong labis na carbohydrates sa katawan, sa tulong ng insulin ito ay nagiging taba.

Sa sobrang timbang na mga tao, ang metabolismo ng karbohidrat ay nabalisa - ito ay nagpapabagal. Ang dahilan para sa prosesong ito ay ang presensya sa katawan taong grasa mga fatty acid, anuman ang oras ng araw. Na may kaugnayan sa mataas na nilalaman Ang taba ng glucose ay hindi mabilis na nasusunog, ngunit nagiging taba. Kapag naubos na ang mga taba, baligtad na proseso at ang taba ay na-convert sa glucose.

Ang rate ng carbohydrates bawat araw para sa bawat tao ay iba. Ito ay nabuo depende sa pagkonsumo ng enerhiya. Kung ang isang tao ay nakikibahagi sa pisikal o paggawa ng isip, ang rate ng carbohydrates ay maaaring hanggang 700 gramo bawat araw. Plain average na rate carbohydrates ay 300 - 500 gramo bawat araw.

Hindi mo maaaring ihinto ang pag-inom ng carbohydrates. Ito ay maaaring humantong sa mga kaguluhan sa proseso ng metabolic, kaya kahit na sa mga diyeta, ang mga karbohidrat ay dapat na naroroon, ngunit sa kaunting dami.

Ang kakulangan ng glucose sa katawan ay kasing mapanganib ng sobrang presensya nito. Ang mga karbohidrat na hindi na-convert sa glucose o glycogen ay humahantong sa labis na katabaan. Sobra sa timbang nakakagambala rin sa metabolic process at maaaring humantong sa mas malalang sakit.

Kaya, ang mga karbohidrat ay hindi lamang kinakailangan, ngunit kinakailangan, ngunit ang kanilang paggamit ay dapat na balanse, batay sa mga pangangailangan ng enerhiya ng isang tao.

Sa pagkain, ang mga karbohidrat ay ang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya, na naghahati sa ilalim ng pagkilos ng mga enzyme, nasira sila sa monosaccharides, na sa huli ay nagiging glucose, na kung saan ay ginugol sa mga pangangailangan ng enerhiya ng katawan.

Kaya ano ang pagkakaiba sa pagitan ng simple at kumplikadong carbohydrates?

Sa gusali.
Ang isang simpleng molekula ng carbohydrate ay naglalaman ng mula 1 hanggang 18 monosaccharide molecule (glucose, fructose, sucrose, atbp.), habang ang mga kumplikado ay maaaring maglaman ng higit sa 100 monosaccharide molecule.
Sa bilis ng asimilasyon.
simpleng carbohydrates ay natutunaw nang mas mabilis at ang antas ng glucose sa dugo ay mabilis na tumataas, habang ang mga mabagal ay nasira nang mahabang panahon at nagpapanatili ng antas ng glucose sa dugo sa mahabang panahon. Ang tampok na ito ng carbohydrates ay direktang nakakaapekto sa antas ng insulin sa dugo, mula noong matalim na pagtaas Ang mga antas ng glucose sa dugo ay nagsisimulang ilabas malaking bilang ng insulin. Madalas na pagpili mataas na lebel binabawasan ng insulin ang pagiging sensitibo nito sa pamamagitan ng mga selula, na maaaring humantong sa pag-unlad ng diabetes.
Sa pakiramdam ng pagkabusog.
Oo, ang mabilis na carbohydrates ay nagbibigay ng enerhiya nang mabilis at nagpapataas ng mga antas ng glucose sa dugo, ngunit ang enerhiya na ito ay nagtatapos sa lalong madaling panahon na ito ay inilabas, at sa lalong madaling panahon pagkatapos nito, ang pag-aayuno ay nagsisimula, ang mga antas ng asukal sa dugo ay bumababa, at isang hindi mapaglabanan na pagnanais na kumain ng isang bagay na matamis ay lilitaw. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay naglalabas ng enerhiya nang dahan-dahan at sumusuporta normal na antas glucose sa dugo, na nagbibigay naman ng mahabang pakiramdam ng pagkabusog.

Mabilis (simple) carbohydrates:

tsokolate,
asukal,
Puting tinapay,
prutas,
berries,
mga cake,
mga cake,
puting bigas, atbp.

Mabagal (kumplikado) carbohydrates:

oatmeal,
butil ng bakwit,
kayumanggi bigas,
itim na tinapay,
beet,
karot.

Kung walang pagproseso, ang butil ay nananatiling puspos ng mga elemento ng bakas at pandiyeta hibla, at ito ay isang kumplikadong karbohidrat. Kung gagawin mo ang iyong diyeta na may mga buong pagkain tulad ng brown rice, rolled oats, tinapay ng bran, tumubo na trigo, pagkatapos ay siguraduhin na ang resulta ay nasa anyo kagalingan, malakas na kaligtasan sa sakit at hindi ka hihintayin ng vital energy!

Kaya, ano ang pipiliin ng simple o kumplikadong carbohydrates?

Parehong mahalaga sa ating katawan, ngunit ang bawat isa sa kanila ay angkop sa sarili nitong oras, halimbawa, kung kailangan mong magtrabaho nang husto sa loob ng 40 minuto at ang iyong enerhiya ay nauubusan, isang cake o isang chocolate bar ay angkop, ngunit kung mayroong ay isang mahabang araw ng trabaho sa hinaharap, kung saan kailangan mong makaramdam ng busog sa loob ng mahabang panahon, pagkatapos ay dapat mong bigyang-pansin ang mga kumplikadong carbohydrates.

Gayunpaman, mahalagang malaman na ang mga taong napakataba ay dapat kumain nang nakararami kumplikadong carbohydrates. Dahil simple (mabagal) carbohydrates ay bumubuo ng taba sa katawan. Bilang isang pagbubukod, maaari mong ubusin ang mga naturang carbohydrates sa loob ng tatlong oras pagkatapos ng pagsasanay. Sa oras na ito, ang kakayahan ng katawan na mag-imbak ng mga karbohidrat ay nadagdagan, bilang isang resulta kung saan sila ay maiimbak sa atay at kalamnan sa anyo ng glycogen, at ginugol din sa muling pagdadagdag ng enerhiya na ginugol sa pagsasanay nang hindi nagiging taba.

Sinuman na nag-isip tungkol sa pagbaba ng timbang at nagsimulang pumili ng isang diyeta para sa kanilang sarili, ang unang bagay na narinig nila ay ang mga kilo ay natamo dahil sa mas malaking pagkonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates, tulad ng mga matamis, harina at mga produktong panaderya. Ang lahat ng ito, gayunpaman, ay ang pag-abuso sa mga matamis at talagang sumisira sa pigura, halimbawa, ang asukal ay 99.9 porsyento na ganap na binubuo ng mga carbohydrates, natural na pulot, ng 80.3 porsyento. Bilang karagdagan, mas maraming carbohydrates ang kinakain natin araw-araw, ang tinapay, lalo na ang puti, lahat ng legumes, cereal para sa mga cereal, carbohydrates ay matatagpuan kahit na sa mga produkto ng pagawaan ng gatas at ilang mga gulay at prutas. Nang walang carbohydrate diets na nangangako sa amin mabilis na pagbaba ng timbang, sa katunayan, nag-aalok sila sa amin na abandunahin ang mga pangunahing bahagi ng karaniwang menu, oo, ang mga kilo ay umalis, ngunit sila ay umalis kasama nila, Mahalagang enerhiya at lakas, humihina tayo, masama ang pakiramdam natin, lumalala ang ating balat at mga kuko.

Ang katotohanan ay ang ating katawan ay nangangailangan ng tatlong sangkap, kung wala ang normal na paggana ay hindi posible, ito ay mga taba, protina at carbohydrates. Ang mga karbohidrat na ibinibigay sa katawan ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya, na umaabot hanggang 70 porsiyento. Sa pamamagitan ng pag-aalis ng carbohydrates mula sa ating diyeta, inaalis natin ang kakayahan ng katawan na makagawa ng enerhiya at nakakagambala sa metabolic process sa katawan. Ang kakulangan ng carbohydrates ay humahadlang normal na pormasyon kartilago at mga tisyu ng buto, lumalala hormonal background, binabawasan ang kaligtasan sa sakit at paglaban sa pagbuo ng mga tumor. Ang isa sa mga pangunahing pag-andar ng carbohydrates sa katawan ay upang lumikha ng isang glycogen, reserba ng enerhiya, na responsable para sa pisikal na Aktibidad ng buong organismo, at ito normal na trabaho kalamnan, organo at utak. Mula dito sumusunod na walang carbohydrates malusog na buhay mabibigo, at kung malaking dami ang naturok na carbohydrates ay humahantong sa pagbuo labis na taba, pagkatapos ang kanilang pagbubukod o hindi sapat na paggamit ay nakakagambala sa balanse ng enerhiya, nag-aalis sa atin ng lakas at humahantong sa pagkabigo metabolic proseso.

Ang kailangan lang natin, upang hindi makapinsala sa ating kalusugan at mapupuksa ang kapunuan, ay hindi upang ibukod ang mga karbohidrat, ngunit malinaw na balansehin at ayusin ang kanilang halaga, na isinasaalang-alang ang mahahalagang pangangailangan ng katawan. Dapat mong malaman na hindi lahat ng carbohydrates ay pareho, at nahahati sa dalawang grupo, ang mabilis ay tulad ng disaccharides o monosaccharides, at ang mabagal ay polysaccharides.

Ang mabilis na carbohydrates, monosaccharides, ay matatagpuan sa mga produkto tulad ng natural honey, prutas at mga katas ng gulay, berries at prutas, kabilang dito ang: fructose, galactose at glucose. Ngayon, mayroong isang tanyag na maling kuru-kuro na ang fructose na idinagdag sa mga matamis ay ginagawang pandiyeta ang produkto, talagang hindi totoo na ang glucose at fructose ay halos magkapareho sa komposisyon sa monosaccharides, na ang labis ay humahantong sa pagbuo ng labis na taba. Bakit ang mga monosaccharides ay tinatawag na mabilis, ang mga ito ay napakadaling nasira sa katawan at agad na nadagdagan ang antas ng asukal, at nag-synthesize ng glycogen sa mga selula, ang labis nito, bilang karagdagan sa pagbuo ng enerhiya, ay nag-aambag sa pagtitiwalag ng taba sa tiyan. at mga gilid. Samakatuwid, ang mga diyeta ay mahigpit na naglalarawan sa dami ng juice, prutas at gulay na kailangan mo bawat gramo, at isang hindi awtorisadong pagtaas sa pamantayan, di-umano'y produktong pandiyeta, ay hahantong sa epekto sa likod. Ang mabilis na carbohydrates ay mga disaccharides na matatagpuan sa asukal, molasses, malt, sprouted grains at mga produkto ng pagawaan ng gatas na naglalaman ng lactose. Upang matanggap ng katawan ang pamantayan ng mabilis na carbohydrates para sa enerhiya, at hindi makapag-imbak ng taba, ang pang-araw-araw na paggamit ng kanilang pagkonsumo ay hindi dapat lumampas sa 35 porsiyento ng lahat ng carbohydrates na kinakain.

Batay sa katotohanan na pang araw-araw na sahod kailangan para sa katawan carbohydrates, mabilis na bumubuo ng 35 porsiyento, dumating tayo sa konklusyon na dapat mayroong 65 porsiyento ng mga mabagal, sa proporsyon na ito, dapat nating bilangin ang mga ito. Ang mabagal na carbohydrates ay lasa ng hindi gaanong matamis, tulad ng iminumungkahi ng kanilang pangalan, sila ay natutunaw nang mas mabagal, na nagpapahintulot sa katawan na pahabain ang oras ng pagkabusog. Pagkatapos ng lahat, dapat mong aminin na pagkatapos kumain ng lugaw, magugutom ka nang mas huli kaysa pagkatapos uminom ng isang baso ng juice. Ang mabagal na carbohydrates ay nakapaloob sa almirol, at pumapasok sa katawan kasama ang lahat ng uri ng cereal, ito ay mga cereal, pasta at pastry, lahat ng munggo, patatas at mais. Ang mabagal na polysaccharides ay matatagpuan sa bran fiber: mga buto, gulay at prutas, sa selulusa: sa repolyo, kintsay at dahon ng lettuce, sa root pectin: karot, herbs at citrus fruits, pati na rin ang inulin na nilalaman sa mga clove ng bawang, Jerusalem artichoke, sibuyas, saging at chicory .

Upang maalis ang panganib ng labis na labis sa carbohydrates, dapat mong bawasan ang pagkonsumo ng mabilis, at, kung maaari, tanggihan ang mga matamis at cake, na nagdadala ng pinakamalaking panganib sa figure. Balansehin ang paggamit ng mga carbohydrates na kinakailangan para sa katawan, batay sa pang-araw-araw na allowance:

Para sa mga nangungunang taong hindi aktibo, laging nakaupo na imahe buhay - apat na gramo ng carbohydrates bawat kilo ng timbang ng katawan.
Katamtaman para sa pangunguna aktibong larawan buhay - lima hanggang anim na gramo ng carbohydrates bawat kilo ng timbang ng katawan.
Para sa mga aktibong tao na kasangkot sa sports ilang beses sa isang linggo - anim hanggang pitong gramo bawat kilo ng timbang ng katawan.
Para sa mga propesyonal na atleta - walo hanggang sampung gramo bawat kilo ng timbang ng katawan.