Hvordan fjerner man overskydende muskelmasse? Fedt og muskler: hvordan man fjerner store lægge på benene.

Som regel er de fleste af spørgsmålene fra begyndere atleter fokuseret på, hvordan du kan øge muskelmassen, få en smuk, præget krop. Men der er tidspunkter, hvor en atlet af den ene eller anden grund spekulerer på, hvordan man fjerner muskelmasse. Der er mange grunde til at stille dette spørgsmål. De mest almindelige årsager til, at atleter ønsker at forbrænde muskelmasse, er forskellige konkurrencer, der har strenge vægtgrænser. Et sådant behov er forårsaget, det kan være personlige præferencer. For eksempel begyndte en atlet at bemærke, at hans muskelmasse oversteg normen, eller at hans benmuskler blev pumpet, hvilket gør det svært at vælge tøj.

Sådan taber du muskelmasse med ordentlig ernæring

For folk, der har arbejdet på at øge muskelmassen og har besluttet at stoppe denne forretning, bør du vide, hvad du skal gøre for at reducere muskelmassen og samtidig ikke miste din atletiske form og kroppens tiltrækningskraft.

For at tabe muskelmasse skal du bruge følgende anbefalinger:

Tilpas din kost. Det er ingen hemmelighed, at for folk, der dyrker sport hver dag, anbefales en særlig menu, dannet på den rigtige måde. En atlet skal overholde ikke kun kosten, spise visse fødevarer, men også procentdelen af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. For at kroppen kan få et boost af energi under træning, er der et anbefalet dagligt kalorieindtag, som om nødvendigt for at forbrænde musklerne på benene eller andre dele af kroppen skal reduceres. Omtrentligt kalorieindhold bør være omkring 2000 kalorier.
Efter at have justeret antallet af kalorier, vil kroppen begynde at køre muskelmasse til det maksimale. For at forstærke effekten skal du også huske, at proteinindtaget på tidspunktet for muskelreduktion bør minimeres, da det er et byggemateriale til muskler. En god løsning er at spise græskarretter.

Det omtrentlige kalorieindhold i et måltid bør være omkring 2000 kalorier.

Cardio belastninger. Hvordan taber man muskelmasse med cardio? Ja, meget simpelt. Når du udsætter din krop for denne type belastning, skal atleten forstå, at tabet af muskelmasse opstår på grund af, at det tager meget tid at udføre cardiobelastninger. På tidspunktet for faldet i muskelmasse bør cardiobelastninger udføres dagligt. På denne måde vil det være muligt at forbrænde maksimalt kalorier, der var beregnet til at øge musklerne. Til denne form for træning er 45 minutter nok. Det bedste tidspunkt for dem er den første del af dagen, nemlig tiden efter at være vågnet. Hvis du begynder at træne umiddelbart efter søvn, vil du være i stand til at forbrænde en bestemt del af muskelmassen for at kroppen kan modtage energi.
Præference bør gives til træning rettet ikke mod alle muskelgrupper, men til hver enkelt. Det er således kun en brøkdel af dem, der træner dagligt. Det er træningen af individuelle muskelgrupper, der efter et stykke tid mister sin effektivitet, og musklerne holder op med at vokse. Derudover tillader denne form for træning ikke store muskler at pumpe helt op, og dette fører til en krænkelse i deres interaktion med mindre muskler. En sådan afvigelse kan sætte spørgsmålstegn ved ydeevnen af løft med store vægte, som bidrager til muskelvækst.

Fortrinsret bør gives til træning, der ikke er målrettet mod alle muskelgrupper.

Før du forbereder dig til en træning, bør du udelukke strækøvelser, der gør musklerne mere elastiske. Ved hjælp af dette, når belastningen øger sandsynligheden for skade, hvilket kan tjene som et signal til at reducere mulige belastninger.
For ikke at forstyrre stofskiftet bør du ikke stoppe med at spise hver tredje time, fordi kroppen kan reagere negativt på et fald i antallet af måltider. Og dette vil resultere i en stigning i kropsvægten.
Træningsprogrammet bør ikke ændres. Hvis du gentager alle de samme øvelser hver dag, vil musklerne snart tilpasse sig denne belastning og stoppe med at reagere på den. Afhængigt af organismens egenskaber er to muligheder for yderligere udvikling mulige: enten forbliver musklerne i denne tilstand, og deres yderligere vækst forekommer ikke, eller de begynder gradvist at falde. Som bekendt bidrager vægtøgning og en ændring i træningskomplekset trods alt til muskelvækst.

Du skal opgive proteinshakes.

Afvisning af cocktails. Hvis atleten tidligere drak en proteinshake for at genoprette styrken efter fysisk anstrengelse, nu anbefales det at nægte at bruge den. På denne måde kommer den nødvendige mængde næringsstoffer ikke ind i kroppen, niveauet af glykogen bliver heller ikke genopfyldt, og det er en direkte måde at slippe af med overskydende muskelmasse.
I et stykke tid bør du glemme resten. Udover at antallet af timer afsat til søvn kan reduceres mest muligt, kan du også fokusere på træning, der ikke har fridage imellem sig. For kroppen såvel som for centralnervesystemet er dette et kæmpe chok. På den måde når musklerne ikke at hvile, restituerer og bliver forbrændt.

Overskydende muskelmasse i benene

Når man spekulerer på, hvordan man slipper af med muskelmasse i benene, vælger de fleste at reducere antallet af kalorier om dagen, idet de tror, at de på denne måde kan opnå en reduktion af benmusklerne.

Men fysisk aktivitet skal også være til stede, ellers vil det i stedet for at reducere benmusklerne være muligt at opnå en stigning i deres volumen.

For at bringe resultatet så tæt som muligt og gøre det effektivt, er det nødvendigt:

Gennemgå din kost og reducer antallet af kalorier, der indtages om dagen. På denne måde vil kroppen begynde at bruge muskelmasse, i vores tilfælde benmusklerne. Denne regel bruges til at reducere muskelmassen i alle dele af kroppen. Men ud over at reducere kalorier er det vigtigt at huske, at det er nødvendigt at reducere forbruget af proteinfødevarer, der øger muskelmassen. Den bedste mulighed er at bruge en diæt med lavt kalorieindhold, der sørger for forbrug af kulhydrater i den mængde, der kræves for at oplade energi og styrke før og efter træning.

Lavkalorie vægttab diæt

Revider øvelserne udført i træningen. For at slippe af med muskelmassen i benene er det umuligt helt at udelukke enhver fysisk aktivitet. For at gøre dette er det værd at reducere vægten, der blev brugt til at udføre øvelser for at øge benmusklerne og samtidig øge intensiteten af deres implementering.
Træning bør begynde, forfølge målet om at slippe af med musklerne i benene, fra løbebåndet. Løb skal vare op til 20 minutter, hvorefter du kan gå videre til øvelser som squats, benpres, leg curls og leg extensions. Glem ikke at reducere arbejdsvægten og øge antallet af gentagelser. I slutningen af træningen for at reducere muskelmassen i benene, skal en 20-minutters løbetur på løbebåndet følges.

Træningen skal starte på løbebåndet.

For at reducere benmusklerne skal du elske aerob træning. Fordelen ved aerob træning er, at det under dem er muligt at forbrænde kalorier, der er blevet indtaget i løbet af dagen, og øge kroppens udholdenhed. Tilstedeværelsen af monotoni i aerob træning stimulerer ikke benmusklerne til at vokse, så dette er en universel metode til at håndtere overskydende muskler i benene. Aerob træning kan være fitness, step eller dans. Bare rolig, at dans kan føre til en endnu større stigning i musklerne i benene. I betragtning af, at under udførelsen af dansebevægelser, bruges overskydende vægt ikke, som når du udfører kraftbelastninger, på grund af dette øges musklerne ikke. Det maksimale, der kan ske for dem, er udseendet af deres lettelse.

Efter at have besluttet at reducere muskelmassen, er det nødvendigt at tage højde for alle nuancerne i denne komplekse proces samt være tålmodig. Når alt kommer til alt, kan muskler, der har bygget op i lang tid, ikke køres væk i flere dage, men ved at følge alle de anbefalinger, der blev givet ovenfor, vil du fortælle dig, hvordan du reducerer muskelmasse og gør denne proces behagelig og effektiv.

Det sker ofte, at i et forsøg på at slippe af med ekstra kilo og erhverve en atletisk fysik, overdriver piger det med belastninger og nu - pumpede hofter og læg, manglende evne til at bære en feminin aftenkjole såvel som en klassisk knælang nederdel eller højere med pumper.

Så de timer brugt i gymnastiksalen var spild? Men nej! Når alt kommer til alt, hvis du i stedet for den tidligere cellulite har elastiske muskler, er du allerede forsynet med et autonomt kraftværk til at forbrænde ekstra kalorier, det vil sige, at fedme ikke truer dig, og atletisk smartness vil blive gættet selv gennem rummelig maxi.

Hvis strandsæsonen stadig er langt væk, har du desuden et par måneder til at justere omkostningerne til bodybuilding. Er det muligt at fjerne oppumpede muskler på benene, eller i det mindste reducere dem derhjemme? Alle svar i vores artikel!

Generelle principper for forbrænding af overskydende muskler

Helt fra begyndelsen skal du forstå, at du vil fjerne de pumpede muskler fra benene, ikke så meget i det væsentlige som visuelt, selvom med fremragende resultater, vil massen af benene også falde, men snarere på grund af "fordampningen" af fedt og væske, som du ikke aner.

Hvordan fjerner man muskler på benene på piger? Gør dig klar til daglig træning. Hvis fra styrkeøvelser, især ved brug af vægte, trækker musklerne sig sammen og strammes på grund af modstand mod stress, nu skal du strække dem i længden- og derfor visuelt reducere i volumen. Samtidig er det ikke i din interesse at svække eller reducere træningsfrekvensen. Tværtimod bliver du nødt til at svede længere og oftere.

Forsigtigt! Hvis du allerede har stærkt udviklede lægmuskler, må du ikke misbruge, og endnu mere lad være med at hoppe barfodet. En gang om ugen vil et hoppereb dog heller ikke skade dig - det vigtigste er, at der de andre dage er flere strækøvelser.

2. Jogging

Dette er en fremragende cardio-øvelse, som udover fremragende fysisk form vil belønne dig med udholdenhed og lang levetid. Det er også en mulighed for et 30-40 minutters fællesskab med naturen (tilfør frisk luft).

Nødvendig tid til at køre effektivitet - mindst 30 minutter da først efter 20 minutter starter fedtforbrændingsprocessen.

Hvis dit problem kun er i lårenes omfangsrige muskler, skal du også bruge denne tid for at give kroppen den nødvendige stress til korrigerende arbejde.

Men vær forsigtig med løb, hvis du har .

Vigtig! Vælg de rigtige sko til den ønskede belastningsfordeling mellem hæl og tå.

3. Aerobic

Du vil opnå effekten af aflange lårbensmuskler i aerobictimer. Hvordan reducerer man musklerne på benene på en pige med maksimal hastighed? Gør mindst 20-30 minutter.

Bemærk! Med muskuløse lægge er step-aerobic kontraindiceret for dig.

4. Cykel

Hvis dette er en almindelig cykel, så undgå stejle stigninger, da dette er en efterligning af kraftbelastninger. Et gennemsnitligt gangtempo foretrækkes. Du kan træne hjemme ved hjælp af simulatoren.

Hvis det er mere bekvemt for dig at sidde på en motionscykel, så lad være med at lægge yderligere belastninger. Din opgave er at få benene til at bevæge sig i lang tid og uden afbrydelser. Varighed - 20 minutter. Denne belastning er perfekt til mænd. Cykling er meget godt.

5. Volleyball

Hvis der er et sommerhus med en volleyballbane, så er det meget nyttigt at blive medlem af et amatør volleyballhold i lang tid.

Tro mig 2-3 timers spring i flugt for bolden vil de flyve ubemærket, og to gange om ugen vil en sådan hensynsløs ladning gennem hele sæsonen være nok til at være glad for at finde elastiske aflange hofter og.

Derudover vil høje hop gradvist strække hvirvelleddene, så hele din krop vil "vokse op" over tid. Jo højere du er, jo slankere vil du fremstå, og med dig dine ben.

6. Hængende på hovedet

Hvis du ikke er bange, eller måske endda fan af at supplere din spilleøvelse med diverse ophæng, så er der sikkert et par drejekorser ved siden af volleyballbanen, som du kan hænge på i kort tid og endda svinge på hovedet og fikse dine knæ. Bare vær sikker på din fingerfærdighed!

Denne øvelse fantastisk til at strække muskler både ryg og hofter, og hvis den hænger stille, er det i det væsentlige en let statisk øvelse for hele underkroppen, inklusive benene. Du skal nemlig bruge let statisk for at aktivere de røde muskelfibre, hvorved volumen af muskler på benene falder.

Hæng nok i 10-15 sekunder, hvis du ikke har gjort dette før. Men hvis du kan lide det, så øg varigheden til et minut.

Fremragende resultater til muskelbrændingsshows. Bare brug ikke håndvægte.

7. Svømning

Temaet ufrivillig udstrækning kan fortsættes i poolen. En sådan sort vil bringe et lyst touch til din daglige "diæt". Fordelene ved svømning er enorme: musklerne i arme, skulderled, lunger, hjerneaktivitet og selvfølgelig for benene.

Med almindelig svømning, samt vandaerobic (du kan tilmelde dig særlige grupper, eller du kan lave specielle øvelser for benene mellem svømmeturene), bliver benene utrolig fleksible og strækker bogstaveligt talt ud, som unge forårsspirer. Læg hertil de helbredende fordele ved at svømme mod åreknuder!

Prøv at bruge crawl-teknikken, da det er i den, at benene arbejder i den mest udstrakte stilling. Hvis det er svært at svømme en bane på 50 meter med crawl, så svøm med brystsvømning og lav ind imellem bevægelser ved hjælp af crawlteknikken med fødderne, hold fast til siden. Kroppens position kan være både vandret og lodret. Den nødvendige tid til en fuld træning i poolen er 30 minutter.

Hvordan fjerner man muskler på benene hos mænd? Du kan også trygt bruge alle ovenstående metoder, da principperne er de samme.

Statiske øvelser kan også hjælpe

Ifølge mange fitnesseksperter er fedtdepoter ofte skjult under dække af pumpede muskler på benene på piger. Dette er resultatet af en ubalanceret kost designet til at stimulere muskelvækst (spiser mere end nødvendigt).

Der findes mange klassiske og nyskabte statiske benøvelser. Princippet for deres implementering er det samme som for yoga asanas - tage en bestemt stilling og fryse et stykke tid holde sig stille og holde øje med dit åndedræt. Muskler arbejder med absolut hvile af kropsdelene, og i øvelserne nedenfor strækkes de.

Statisk er bedst for benområdet.
Den klassiske "svale", såvel som "semi-svalen" (benet tilbagelænet holdes ikke parallelt med gulvet, men let skråtstillet med en lige krop).
At hæve et lige ben fremad, mens du står, er den samme "halv-svale", kun fremad. Ingen grund til at forsøge at hæve benet vinkelret på kroppen - nok skrå stilling.
At føre det lige ben til siden, mens du står - du kan sige, "sidehalvt synke".
Statisk strækning () liggende på gulvet. På trods af det eksotiske navn, er denne øvelse meget velkendt for dem, der har lavet i det mindste en lille enkel udstrækning. Fra en liggende stilling ser det ud til, at du rejser dig i form af en omvendt regnbue, der strækker lige arme fremad og lige ben tilbage, mens både fingre og tæer strakt til det maksimale. Hold dig selv i denne position med pressen så længe som muligt.
Dybe bøjninger fremad i stående stilling. Holder fødderne tæt på hinanden, mens vi står, bøjer vi så lavt som muligt med absolut lige ben, vikler vores arme om læggene og trækker kroppen til benene. Efter at have nået den maksimalt mulige dybde fryser vi, tæller til 10-12 og rejser os.
Yogaøvelse “Nedvendt hund”. Fra positionen, der ligger på maven, rejser vi os på vores hænder og fødder til positionen i en vinkel på 60. Samtidig holder vi så vidt muligt arme, ryg og ben lige og strakt fodens overflade rives ikke af gulvet.

Bemærk! I denne artikel taler vi kun om let statik, det vil sige udført med halv styrke, da din opgave er at fjerne overskydende volumen og ikke øge muskelkraften. Udført ved halv styrke involverer statiske øvelser røde muskelfibre, som er ansvarlige for forbrænding af overskydende fedt.

Reducer benmusklerne med udstrækning

Ud over statisk, til muskelvægttab, er næsten alle kendte øvelser til at strække musklerne i lår og balder perfekte. For eksempel kan du prøve at strække, mens du sidder med benene vidt adskilte på gulvet: prøv at tage fat i tæerne på hvert ben strakt opad med hænderne og træk torsoen så lige som muligt til benet, og prøv at ligge på låret. Træk samtidig hagen fremad, og forsøg at få strømpen.

Korrekt kost

Hvis du for det meste har spist rent protein for at øge din muskelmasse, er det nu, du skal skifte til vegetabilske fibre og fedtstoffer.

Hvordan slippe af med ekstra oppumpede muskler på benene ved hjælp af ernæring? Inkluder rigeligt med fiberrige grøntsags- og frugtsalater i din kost samt vegetabilske olier, der er rige på E-vitamin og også bevarer væsken i din krop. Dette er så vigtigt for elasticiteten af alt væv, inklusive muskler.

Havre er meget nyttige i denne henseende. Det kan bruges ikke kun i korn, men også i form af kys, og også brygget natten over i en termokande og derefter drukket; bruges til madlavning af diætkager, æltning på yoghurt med tilsætning af friske og tørre frugter.

Protein prøv at spise mere vegetabilsk oprindelse, og arrangere to gange om ugen "fiske dage" bare vælg mager fisk. I stedet for rødt kød skal du vælge kyllingebryst. Kogt eller grillet, skåret i stykker og tilføjet til friske salater, dette er en fantastisk nærende og diætret! Vær ikke bange for tilbehør til brune ris.

Efter træning skal du afstå fra fast føde i 2 timer, du kan drikke juice, spise frugt (undtagen bananer). At drikke yoghurt skader heller ikke. Inden træning skal du spise et æble eller to - dette er den bedste planteenergikilde. Prøv at glemme alt om specielle proteinbarer og cocktails for altid - hvis du vil se feminin ud, vælg naturligt!

Bemærk! Du skal spise mindst 4 gange om dagen, mens grundlaget skal være ikke-termisk forarbejdede grøntsager og frugter samt komplekse kulhydrater.

At slippe af med komplekset "store muskler".

Lad os tilføje et par ord om et vigtigt psykologisk øjeblik. Selvtillid og omgængelighed - det er egenskaberne, hvis mangel ifølge psykologer fører de fleste til en gyngestol. Ved at dyrke kommunikationsevner i dig selv, vil du glemme behovet for konstant at lede efter støtte ved de voldsomt fremspringende muskler, ikke kun i benene, men i hele kroppen. Et naturligt smil er trods alt et meget mere effektivt værktøj til at opnå tillid til samfundet!

I stedet for en konklusion

For at slippe af med overskydende muskelvolumen på benene og nyde de slanke ben fra en nymfe i mange år, er det ikke nok bare at ændre tidsplanen og indholdet af træningen. Det er meget vigtigt at opbygge den rigtige kost og følge den i mange år. Gør også noget introspektion og prøv at forstå: hvad fik dig til at ønske at få stærke muskler? Hvis ikke kun ønsket om at tabe sig, men også nogle skjulte komplekser, er det på tide at komme ud af den onde cirkel med at rokke og finde andre måder til selvrealisering.

“...Jeg har for store muskler i mine arme! Hvad skal man gøre? Hvordan reducerer man disse muskler? ... "

“... Hvordan reducerer man hofternes volumen? De er for oppumpede til mig..."

“... Mine lægmuskler er for store. Hvordan reducerer man dem? ..

Disse spørgsmål kommer til mig fra det kvindelige publikum ret ofte. De beder mig om ikke at fortælle dig, hvordan man pumper muskler op, men tværtimod, hvordan man reducerer deres størrelse! Så jeg blev overrasket, da jeg første gang blev forundret over sådan et spørgsmål! Her har du i årevis kæmpet for adskillige kilo muskler ...

Det vil sige, spørgsmålet lyder i det væsentlige sådan: hvordan man træner, så musklerne ikke vokser, men tværtimod falder i volumen.

Lad mig dele mine tanker om dette.

Hvordan reducerer man muskler?

Personligt er den eneste måde, jeg kender til at reducere muskler på, at stoppe helt med at træne. Det vil sige, ikke kun ikke træne disse muskler, men generelt stoppe træningen. Ethvert mere eller mindre kompetent træningsprogram fører trods alt til vækst af hele kroppens muskler på grund af tilpasninger, der sker i hele kroppen. Samtidig skal der tages højde for, at din kost også vil skulle være begrænset i forhold til protein og kalorier. Muskler begynder næsten øjeblikkeligt at tabe masse.

Og hvis du stadig giver dig selv meget intense og langvarige belastninger (som øger indholdet af stresshormoner i kroppen og udtømmer kroppens indre ressourcer) på baggrund af invaliderende dårlig ernæring, især hvad angår proteinindholdet, så vil tingene gå endnu hurtigere. Her er et eksempel på anti-bodybuilding! I øvrigt skal du også sige farvel til sundhed ...

Men lad os ikke skynde os at opfinde en ny skadelig sport.

Ud fra erfaringerne med praktisk arbejde som træner kan jeg sige, at i 90% af tilfældene, når en kvinde klager over overdreven muskelmasse et eller andet sted (normalt arme, hofter og skinneben), viser en banal styrketest, at dette faktisk del består hovedsageligt af fedt og vand. Og i denne del er der mangel på aktivt muskelvæv.

Lad os sige, at du har "kæmpe" biceps med en omkreds på 40 cm. Og du er helt sikker på, at det er den reneste muskelmasse! Men det betyder, at du skal kunne bøje dine arme med en vægtstang, der vejer 45-50 kg mindst 5-10 gange. Og samtidig have en bænkpres på mindst 110 kg! Svag?

I langt de fleste tilfælde er den svag. Mere præcist har jeg slet ikke set kvinder med sådanne evner, undtagen måske professionelle atleter. Men der er rigtig mange kvinder med en skulderomkreds på 40 cm. Og mange af dem hævder, at de har for mange muskler. Hvilket faktisk ikke viser sig at være andet end fedt.

Absolut alt ovenstående gælder for spørgsmålet om for massive hofter og ben. Undtagelsen er måske kvinder, der var seriøst involveret i hurtigløb på skøjter og nogle former for atletik, og derefter opgav disse klasser. Der kan virkelig være øget muskelmasse, og endda med et lag fedt. Ser jeg fremad, vil jeg sige, at denne muskelmasse kan være meget nyttig til at komme af med overskydende fedt hurtigere. Især hvis du bruger den til aerob træning.

Det skal også huskes her om nogle former for kvindelig fysik, når fedt aflejres steder, der er atypiske for de fleste. For eksempel i området ved skulderbæltet, arme og ryg. Men igen, det er fedt.

Hvad skal man gøre med alt dette?

Først og fremmest skal du bygge træningen (stadig skal du træne) på en sådan måde, at det samlede fedtindhold i kroppen falder. Disse er de metoder til aerob træning, som du allerede kender.

Og opgiv selvfølgelig ikke styrketræning. Lad i små mængder, men det bliver. Og hård nok.

Lad os sige for armene, at det kunne være 3 sæt håndvægtkrøller til 10-12 reps plus 3 sæt bænkpres på den øverste blok til 12-15 reps.

Til hofterne kan du lave squats med vægtstang eller lunges med håndvægte i hænderne: 3-4 sæt af 10-15 gange.

Til skinnebenene kan du vælge en række forskellige teknikker. For eksempel hoppereb i tre sæt af 200-500 gange. Eller arbejd på en speciel simulator til underbenet i tre sæt af 12-15 gange.

Ja, generelt, og det er ligegyldigt, hvad du præcist vil gøre i forbindelse med de spørgsmål, der behandles her. Det er vigtigt, at du forstår, at for store muskler hos en kvinde i praksis blot kan være mangel på muskulatur på dette område. Og på trods af at de er for store, ville det være bedst at pumpe dem op. At have noget at forbrænde overskydende kropsfedt.

I stigende grad kan du se piger, der stræber til gymnastiksalen i håb om ikke kun at bringe deres krop i orden, men også at rette visse dele af kroppen. Store kalve er et almindeligt problem hos kvinder.

lægmuskler- den mest kraftfulde muskelgruppe, der konstant er på arbejde i vores daglige aktiviteter. Hver gang vi går eller løber, arbejder disse fyre på at holde os oprejst og afbalanceret. I denne artikel vil vi forstå, hvorfor vores lægge ikke er perfekte, og vi overvejer også enkle og samtidig meget effektive øvelser, der hjælper dig med at få tonede og slanke ben. Lad os komme igang!

Lægmusklen kan være af to typer:

1. Tykke kalve. Fuld kalve hos piger er resultatet af flere årsager:

— arvelig faktor. Hvis det bare skete, at alle i din familie er ejere af stærke, kødfulde kalve, så er du mere tilbøjelig til at være ingen undtagelse! Sådan kaviar er meget vanskelig at bringe til den ønskede tilstand, det tager meget tid og kræfter. Men hvis du sætter dig for at eliminere problemet, så er den første og vigtigste løsning et sæt øvelser designet til problemområdet.

— aflejring af fedt. Det særlige ved ophobningen af fedt i en bestemt del af kroppen afhænger ikke kun af den genetiske disposition. Hvis dit kropsfedtindhold overstiger 25% - 30%, så er dette en anden grund til læggenes fylde, fedt begynder også at blive aflejret der.
Ifølge nyere videnskabelige undersøgelser påvirker den psykologiske faktor og tilstedeværelsen af sygdomme også fordelingen af fedt.

Ejere af tykke kalve i underbenet bør være tålmodige og trin for trin udføre alle de fitnessøvelser, der øger blodcirkulationen i dette område. Dette bidrager til fortrængning af hadet fedt.

2. Pumpede æg. Piger med en pumpet lægmuskel er professionelle atleter, som dagligt belaster lægmusklerne med styrketræning, sprint.

For at løse problemet i dette tilfælde bør du forsøge at undgå enhver belastning på lægmusklen. Foretrækker langrend frem for sprint. Enhver stigning under træning, lang gang, step-aerobic, forbedret cardio-træning er fjender af dit mål.

Udstrækning er den første løsning på problemet

Udstrækning er det første svar på spørgsmålet: "Hvordan fjerner man læggene?". Husk, hvordan folk, der laver gymnastik eller yoga, ser ud. Slanke figurer med mejslede ben - alt dette takket være daglige muskelstrækøvelser.

Inden du starter strækøvelser, muskler skal varmes op, ellers kan du få alvorlige skader. Hvis du træner derhjemme, kan du for at varme op lave et let løb på stedet eller hoppe i reb i et par minutter. Hvis du træner i fitnesscenteret, så udføres udstrækning også efter opvarmning af musklerne, og efter træning er det også tilrådeligt at udføre en kort hitch eller selvmassage for at lindre muskelspændinger.

Sæt dine fødder i skulderbreddes afstand og sænk langsomt din krop. Tag fat i spidserne af dine tæer med begge hænder og før dit hoved så langt du kan til underbenet. Hold denne position i 15 sekunder. Gennemfør 5 sæt. Denne øvelse er rettet mod bagsiden af låret og læggen.

Presser kroppen til benet

Kom på knæ, stræk dit venstre ben fremad, træk foden mod dig. Pres din krop mod det strakte ben så langt som dine musklers strækning tillader. Stræk armene ud parallelt. Hold stillingen i op til 15 sekunder. Lav samme øvelse med højre ben. Lav op til 5 sæt. De bagerste lårmuskler og ydersiden af læggene er involveret.

Rejs på tæerne

Stå på alle fire. Uden at tage hænderne fra gulvet, hæv bækkenet, stå på tæerne. Uden at ændre din holdning, sænk dig gradvist, uden pludselige bevægelser, ned på din fod. Hold denne position i op til 30 sekunder. Gentag øvelsen op til 5 gange. Lægmusklen arbejder fuldstændigt.

Lunges

Stå oprejst, kast dig frem med din højre fod. Løft dine hænder op. Bevæg din krop fremad, stræk armene så meget som muligt. Hold denne position i op til 1 minut. Gentag 5 sæt. Musklerne i underbenet, gluteal muskler er involveret.

Presser knæene mod brystet

Lig på gulvet, bøj dit højre ben, tag fat i dit knæ med dine hænder, det venstre ben forbliver på gulvet. Stræk fødderne væk fra dig og pres dit knæ mod brystet så meget som muligt. Hold denne position i op til 1 minut. Snap dine hænder under dit højre lår og stræk dit ben, træk begge fødder mod dig. Bøj benet og stræk igen med fodens retning mod dig. Gentag op til 5 gange. Gentag den samme øvelse for venstre ben. Musklerne på bagsiden og forsiden af låret og musklerne i underbenet arbejder.

Benbortførelse

Stå oprejst. Tag dit venstre ben tilbage og op, sænk dine hænder til gulvet for at bevare balancen. Så langt du kan presse kroppen til benet. Hold denne position i 15 sekunder. Gentag 5 sæt. Musklerne på bagsiden af låret og underbenet arbejder.

Efter udstrækning, giv en kort massage til lægmusklerne for at lindre spændinger.

Husk! Lav strækøvelser, indtil der opstår mild smerte, især hvis du lige er begyndt at træne. Overdreven muskelspænding kan føre ikke kun til alvorlig smerte, men også modvirke ønsket om at fortsætte med at gå mod dit mål!

Et sæt øvelser derhjemme

Ikke kun aerob træning og udstrækning vil være med til at lave tynde lægge af benene, men også forskellige øvelser til den problematiske muskelgruppe.

Der er mange øvelser til at tabe sig fra læggene, overvej de mest almindelige, der kan udføres både hjemme og på gaden.

Hoppetov er den nemmeste form for øvelse at udføre, som involverer lægmusklerne. Når du hopper, er ryggen lige, kun hænderne arbejder, lander på dine tæer. Springreb starter ved 5 minutter, går op til en 30-minutters træning.

Hop i reb, lander på dine tæer, ikke hele din fod! Så du blødgør slagkraften i kontakt med gulvet. Springreb har kontraindikationer, kontakt din læge, før du starter undervisningen.

Alternativt tåløft

Placer dine fødder bredere end dine skuldre, bøj dine knæ, drej tæerne udad. Rejs dig på tæerne skiftevis, først med højre fod, derefter med venstre. Gentag op til 20 sæt. De indre lægmuskler er involveret.

Pistol

Stå lige, bøj dit venstre ben i knæet, hjælp med at opretholde balancen med dine hænder. Stig op på tåen af din højre fod og sænk dig ned på din fod. Gentag indtil muskeltræthed i et hurtigt tempo. Gentag op til 20 sæt. Gør den samme øvelse med dit venstre ben. Benmuskelgruppen virker.

Kalveløft #1

Stå lige, fødderne i skulderbreddes afstand, hænderne på bæltet, spred fødderne væk fra dig. Kom op på tæerne og ned på fødderne med maksimal hastighed, indtil dine muskler er trætte. Udfør op til 20 gentagelser. Denne øvelse er rettet mod indersiden af underbenet.

Kalveløft #2

Udgangsposition som i forrige øvelse, men vend fødderne indad. Kom op på tæerne og ned på fødderne i et hurtigt tempo, indtil musklerne svigter. Udfør op til 20 gentagelser. Denne øvelse virker på ydersiden af læggene.

Ud over ovenstående øvelser er step-aerobic et godt element til at tabe sig ikke kun på underbenet, men også på kroppen.

Videoen viser de grundlæggende elementer i trinnet, som nemt kan udføres derhjemme:

Gym øvelser

benpres

Denne øvelse bruger en benpresmaskine. Placer dine fødder i maskinen, så kun dine sokker er på platformen. Hold dem let bøjet for at undgå at skade dine knæ. Kroppen og benene danner en ret vinkel.

Vi klemmer platformen med vores sokker, hælene stiger lidt. Brug kun platformen, ingen vægt. Udfør øvelsen i høj hastighed indtil muskelsvigt, det er sådan fedt forbrændes og de eksisterende muskler tørres.

Fødderne kan stilles lige, vendes indad eller væk fra dig, så belastningsområdet på lægmusklerne ændres.

Tag håndvægte med minimumvægt, stå på ethvert trin 5-7 cm højt med sokker, hæle på gulvet. Stig op på tæerne og sænk på hælene med maksimal hastighed, som i forrige øvelse.

Nedenfor er en video med et mere komplet sæt af lægøvelser, der passer til fitnesscentret:

Hver person har deres egen genetik og deres eget niveau af fysisk form, så hver enkelt har brug for en individuel tilgang til at finde et sæt øvelser til at miste lægge. Forvent ikke resultater på meget kort tid, især om en uge!

De gennemsnitlige tal er sådan, at du ved at strække og udføre øvelserne præsenteret 2-3 gange om ugen kan opnå den første succes i 3-4 måneder!

Øvelser for at tabe sig pumpede kalve

Enhver pige vil have en tonet, smuk figur, og meget ofte viser det sig, at sammen med "pumpningen" af den nødvendige zone, vokser andre, uønskede dele af kroppen også. For piger med stort muskelvolumen i lægmusklen bør intens styrketræning rettet primært mod benene undgås.

Enhver stigning i træningskomplekset, step-aerobic og endda at bære sko med hæle kan føre til endnu mere lægforstørrelse. Afvis maksimalt fra proteinfødevarer, da protein er musklernes vigtigste byggesten.

Undtagen strækøvelser, ovenfor er der flere øvelser, der vil hjælpe med at reducere de pumpede muskler i underbenet.

Den mest effektive måde er at jogge på en flad overflade over lange afstande. Ved denne type løb arbejder de såkaldte langsomme muskelfibre, som har en lav frekvens af sammentrækninger. De har en svag vækst med langvarige belastninger.

Når du løber, sænk din fod til hele foden, løb ikke på tæerne! Så du kan beskadige ledbånd og sener i foden.

Ellipsetræner

Dette er en effektiv cardiomaskine, der simulerer løb. Programmer maskinen til minimal modstand og maksimal udførelsestid. Ellipsoidøvelser i 30 minutter mindst 4 gange om ugen vil give det ønskede resultat.

Dette er en god træning for alle muskelgrupper. Regelmæssig svømning vil ikke kun holde dig i form, men også forbedre blodcirkulationen i alle dele af kroppen og hjælpe dig med at tabe dig på de rigtige områder.

træningscykel

Et vigtigt element i din træning er motionscykler, cykling. Vælg at køre på en flad overflade, uden vægte. En let cykeltur vil ikke kun muntre dig op og forbedre dit velvære, men vil også hjælpe dig med at få slanke ben.

Den vigtigste regel i problemet med at slippe af med store kalve er at følge alle stadier af programmet:

Start din træning med at varme dine muskler op;
Gå til udstrækning og derefter et lille sæt øvelser;
Afslut din træning med en selvmassage af lægmusklen.

Ud over sættet af øvelser og undtagelser i professionel træning er en vigtig regel for at reducere størrelsen af lægmusklerne afbalanceret kost, tilføj mere frugt og grøntsager til din kost, opgiv fed og stivelsesholdig mad. Kost kombineret med motion er en sikker måde at gøre dine lægge tyndere på.

Uanset hvilke lægge du har - tyk eller tynd, så husk, at hver pige er unik på sin egen måde, og at den del af kroppen, som du betragter som problematisk, faktisk kan være din fordel!

Mange kvinder er utilfredse med størrelsen på deres skinneben eller ben generelt, de drømmer om at reducere deres lægge selv ved operation. Men er dette virkelig den eneste måde?

Enkle regler for hver dag

Faktisk er der mindre dyre og farlige måder, du kan bruge:

Bevæg dine ben, selv mens du sidder! For hurtigt at forlænge underbenet, træk det til enhver tid. Siddende på en stol med lige ryg trykket mod ryggen, drej venstre ben med uret og mod det 6-10 gange. Gentag bevægelsen med det andet ben.

Forbrænd overskydende fedt i lægområdet

Det virker ikke at fjerne læggene på benene som folder på maven eller ridebukser, da underbenet sjældent samler fedt op, og dets form bestemmes af lægmusklen. En stigning i kropsfedt forekommer, især om vinteren, men med regelmæssig gang, genvinder kalvene ret nemt deres slanke tilstand. Således hjælper regelmæssig aerob træning med at tabe fedt - at gå lange afstande vil være ideelt for ethvert fitnessniveau.

Om en uge er det reelt, men svært at fjerne fedt på ben og lægge. Hastighedsarbejde involverer en stigning i intensiteten af belastninger - brugen af hop. Selvfølgelig vil fedtet forbrænde, og benmusklerne styrkes som reaktion på spændingen i dem. Da en person ofte bruger en muskel, modtager kroppen et signal - den skal dyrkes.

Et sæt øvelser hjælper dig med hurtigt at forbrænde fedt og ikke få for oppustede lægge, hvis du kombinerer tre typer belastninger:

magt multi-repetitive;
cardio;
udstrækning.

Hver øvelse udføres i et minut uden pause. Først udfører vi kalvehævninger uden at bruge håndvægte. Så hopper vi fra side til side, du kan holde pause, hvis pusten forsvinder.

Vi udfører hop til siden i stil med en "skater" - vi hopper fra fod til fod, vipper kroppen og flytter det bøjede ben tilbage.

I det fjerde minut bliver vi i en plieposition - ben bredere end skuldre, squatter og begynder at rive hælene af fra gulvet på skift.

Femte minut - strække mod væggen: vi sætter det ene ben tilbage, hviler vores hænder mod væggen og læner os fremad, bøjer venstre ben ved knæet og rører gulvet med højre hæl - 30 sekunder for hvert ben.

Det sjette minut - udstrækning i skråningen: vi sætter det ene ben frem på hælen, læner os fremad med kroppen, holder ryggen ret og trækker tåen mod os.

For oppustede kalve - hvordan fjerner man volumen?

"Bottle" - det populære navn for ben med udviklede lægmuskler. Mest sandsynligt er en pige med voluminøse kalve kendetegnet ved en misundelsesværdig afrundet booty, hænder uden flabbiness - arvelighed forudbestemmer formen på musklerne.

For at rette op på det, skal du opretholde fysisk aktivitet på niveau med 2-3 aerobe træninger om ugen, samt aktivt deltage i udstrækning, såsom poweryoga.

Nedadvendt hundestilling giver et godt stræk til lægmusklerne. Kom i en plankeposition på dine håndflader. Løft bækkenet ved at spænde dine mavemuskler, strække ryggen af dine ben og bue din øvre ryg.

Hælene hælder mod gulvet, og så er der et stræk i læggene. I denne stilling skal du prøve at gå frem på lige ben. Udfør 10-20 trin i tre sæt, hvilket forbedrer udstrækningen.

Hvordan fjerner man volumen, hvis kalvene er oppustet?

Udfør den omvendte procedure. I stedet for at opbygge muskelmasse i skinnebensområdet, brænd det med cardiobelastninger. Men husk at musklerne går jævnt på alle ben. For at bevare muskelmassen i resten af benene, ryggen og armene, bliver du nødt til at belaste dem endnu mere intensivt og simpelthen glemme læggene i et stykke tid, tilføje et langsomt løb i 40-60 minutter.