Kuinka tehdä aamuharjoituksia. Tehokkaat aamuharjoitukset ja harjoitussarja

Ehdottomasti kuka tahansa voi tuntea olonsa energiseksi ja olla hyvällä tuulella koko päivän tekemällä muutaman yksinkertaisen harjoituksen aamulla. Ja tämä ei ole vain terveellisten elämäntapojen popularisointi, vaan se on todistettu lukuisten tutkimusten tuloksena. Aamuharjoitukset ovat sarja fyysisiä harjoituksia, joiden tarkoituksena on lämmittää niveliä ja erilaisia lihasryhmiä.

Aamufyysisellä aktiivisuudella on positiivinen vaikutus ihmisen tunnetaustaan. Hän saavuttaa paljon enemmän menestystä työssä, perheessä ja ystävyyssuhteissa. Appalachian State Universityn tutkimuksen mukaan joka aamu harjoittelu voi alentaa korkeaa verenpainetta.

Duken yliopiston psykologi, joka tarkkaili masennuspotilaita, pohti tutkimuksessaan "Aamuharjoituksen hyödyt" potilaiden tilan ja liikunnan välistä suhdetta. Hän havaitsi, että lämmittely aamulla ei vain lievitä tätä häiriötä, vaan myös estää taudin uusiutumista. New York Times julkaisi kokonaisen artikkelin siitä, kuinka tutkijat pystyivät dokumentoimaan tosiasian, että fyysinen harjoittelu stimuloi ja lisää henkistä toimintaa.

Aamun kotitreenit

Sisältää erilaisia harjoituksia, jotka lisäävät lihasjännettä ja parantavat verenkiertoa. Voit tehdä lämmittelyn aamulla sekä kotona että ulkona.

Harjoitussarja

Harrastaaksesi aamufyysistä toimintaa, sinun ei tarvitse etsiä aamunkoittoon avautuvaa kuntosalia tai ostaa erityisiä urheiluvälineitä. Siellä on kymmenen tehokasta ja helposti opittavaa harjoitusta, joiden avulla voit pitää itsesi hyvässä kunnossa heti aamusta.

Urheilusta on varmasti hyötyä kaikille. Tiettyjen terveysongelmien ja kehon omien ominaisuuksien vuoksi olisi kuitenkin hyödyllistä neuvotella asiantuntijan kanssa. Kun olet varma, ettei vasta-aiheita tai rajoituksia ole, voit aloittaa harjoittelun turvallisesti.

Tämän harjoituksen avulla voit kiinteyttää lihaksia ja se on erinomainen niveltulehduksen ehkäisy. Voit aloittaa lämmittelyn aamulla venyttelyllä. Nämä voivat olla sekä dynaamisia että staattisia harjoituksia. Aamutuntien hyödyllisimmäksi katsotaan ensimmäiset, jotka tehdään "kameli" ja "kissa" asennoista.

Tämä ei tarkoita, että ne olisivat vain osa aamulämmittelyä. Venytysharjoitukset ovat hyödyllisiä riippumatta siitä, milloin ne suoritetaan. Tämä koskee erityisesti ihmisiä, jotka työskentelevät olosuhteissa, jotka eivät vaadi aktiivisia toimia. Venyttely lisää selkälihasten joustavuutta ja sillä on lämmittävä vaikutus.

Suorita venytys:

Ota kamelin asento. Nouse neljälle jaloille pyörittämällä selkääsi niin, että pää osoittaa lantiota kohti, eli se on alhaalla.
Ota kissa-asento. Taivuta selkääsi kaaressa alaspäin nostaen päätäsi.

Siirtyminen asentojen välillä tapahtuu tasaisilla ja hitailla liikkeillä. Suositeltu toistomäärä on 4-5.

Voit juosta juoksumatolla tai ulkona. Jälkimmäisen vaihtoehdon etuna on mahdollisuus olla luonnossa, mutta simulaattorin harjoittelu ei riipu sääolosuhteista.

Voit saavuttaa juoksemisen vaikutuksen hallitsemalla aikaa ja lisäämällä sen kestoa jatkuvasti. Selkeät tavoitteet auttavat tässä. Jos lenkkeily on uutta, kannattaa aloittaa reippaalla kävelyllä. Jälkimmäinen on muuten erinomainen vaihtoehto vanhuksille juoksulle.

Säännöllisen lenkkeilyn ja kävelyn ansiosta luukudos vahvistuu ja painonhallinta on mahdollista. Tällainen liikunta pitää verenpaineen normaalilla tasolla ja on hyvä sydänlihakselle.

Hyppy paikallaan

Todella hyvä aamuharjoitus sisältää hyppäämisen sisällyttämisen yleiseen rutiiniin. Ne tukevat lihasten, mutta ennen kaikkea olka- ja pohkeen lihaksia, ja niillä on myönteinen vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmään.

Esitys:

Seiso suorana, aseta jalat yhteen ja hyppää ylös. Kun hyppäät, levitä käsiäsi ja jalkojasi sivuille. Palaa lähtöasentoon ja jatka hyppäämistä. On parasta aloittaa minuutilla ja pidentää sitten suoritusaikaa, kunnes se on optimaalinen.

Tarkoituksena on harjoitella lonkan sieppauslihaksia, jotka ovat jatkuvasti mukana paitsi lenkkeilyssä myös jokapäiväisessä elämässä. Ne toimivat pyörällä ajettaessa ja jopa silloin, kun ihminen vain astuu autoon.

Lonkan sieppaajien heiluttaminen auttaa estämään lantion kallistuksen eteenpäin, joka on melko yleinen asennon häiriö. Ne suoritetaan melko yksinkertaisesti, mikä näkyy selvästi esitetyissä valokuvissa. Suositeltu keinujen määrä kummallakin puolella on 10-15 kertaa.

Harjoituksen hyödyt eivät rajoitu selkään kohdistuviin hyödyllisiin vaikutuksiin. Tasapainotuspöytäasennon avulla voit parantaa luontaista tasapainoa, kehittää muistia ja parantaa keskittymiskykyäsi.

Esitys:

Päästäksesi aloitusasentoon, nouse molemmille polville ja aseta kätesi lattialle. Jokaista liikettä edeltää sisäänhengitys.
Kun hengität ulos, ojenna vasen jalkasi taaksepäin yhdensuuntaisesti lattian kanssa ja oikea käsi eteenpäin.
Laske käsi ja jalka alas hengittäessäsi ja palaa lähtöasentoon.
Toista sama toimenpide, mutta oikealla jalallasi ja vasemmalla kädelläsi.

Sinun tulisi aloittaa kymmenellä toistolla kummallakin puolella.

Ota polvet, lonkat ja sääret mukaan työhön. Kyykky auttaa vahvistamaan pohkeen ja nelipäisen lihaksen lihaksia, takareisilihaksia ja polviniveliä.

Esitys:

Aseta jalkasi hartioiden leveydelle ja ojenna kädet eteesi.
Laske itsesi alas, kunnes reidesi ja säären välille muodostuu suora kulma.
Nouse ylös palataksesi alkuasentoon.

Aloittelijat voivat aloittaa kahdella 15 kyykkysarjalla. On myös otettava huomioon, että kuvattu ääripiste ei ole tiukasti rajoitettu. Voit kyykkyä syvemmälle.

Tarkoitettu tricepsin, niska- ja olkavyön harjoitteluun. Ne ovat monimutkaisia harjoituksia, joiden avulla voit vahvistaa melkein kaikkia lihasryhmiä. Push-up-mekaniikka on sellainen, että vartalo on täysin mukana.

Esitys:

Kun otat makuuasennon, aseta kätesi hartioiden leveydelle.
Laske itsesi alas hengittämällä.
Palaa lähtöasentoon hengittäessäsi.

Helpompi vaihtoehto aloittelijoille olisi käyttää penkkiä tai tuolia, jolla voit levätä jalkojasi. Tämä vähentää kehon stressiä. Kun tällaiset push-upit alkavat olla helppoja, voit siirtyä täysimittaiseen toteutukseen.

Toistojen määrää tulee lisätä vähitellen. Joten huomaamattasi voit lisätä punnerrusten määrän 100:aan yhdellä lähestymistavalla.

Säilytä kiinteyttä ja vahvista reisilihaksia, pakaralihaksia ja nelipäisiä lihaksia. Suuren kuormituksen vuoksi niitä tehdään kuitenkin joka toinen päivä. Tämä on erittäin tärkeää niille, jotka käyttävät painoja.

Esitys:

Seiso suorana, aseta jalkasi hartioiden leveydelle ja aseta kätesi lantiolle.
Astu oikea jalkasi eteenpäin. Taivutetun polven tulee olla samalla pystysuoralla linjalla jalan kanssa. Samanaikaisesti vasen jalka laskeutuu alas ja koskettaa käytännössä lattian pintaa polvella.
Toista tämä toimenpide toisella jalalla.

Sinun on tehtävä vähintään 8-12 toistoa kummallakin puolella.

Tämä triceps-harjoitus ei ainoastaan täytä hyvin käsivarsilihaksia, vaan myös vahvistaa kyynärvarren ja brachioradialis-lihaksia. Se voidaan tehdä sekä seisten että istuen. Tärkeintä on valita käsipainot tai kätevä painoaine, jolla on mukava paino ja jota voidaan pitää helposti käsissäsi.

Esitys:

Ota käsipainot ja istu kyynärpäät lantiollasi, ei liian kaukana polvistasi.
Taivuta käsivartesi kyynärpäästä olkapäitä kohti. Hengitä sisään nostaessasi käsipainoja, hengitä ulos, kun lasket painoja.

Tee yksi tai kaksi sarjaa 10-12 kertaa kummallekin puolelle.

Pyörä

Tehokkain crunch harjoitus vatsalihaksille. Sen toteuttamisessa käytetään mahdollisimman paljon lihasryhmiä.

Video, joka osoittaa selvästi tekniikan, auttaa sinua hallitsemaan pyörän. Voit aloittaa pyöräilyn optimaalisella 15-20 toistolla.

Sinun ei tarvitse tehdä jokaista kymmenestä harjoituksesta joka päivä. Vaikeimmat, eli kuudennesta kymmenenteen, voidaan suorittaa viikonloppuisin. Arkisin lenkkeily, kävely ja venyttely riittää. Näin pääset nopeasti haluttuun rytmiin ja nautit harjoituksistasi.

Johtopäätös

Aamuharjoitukset ovat sarja yksinkertaisia ja tehokkaita harjoituksia, joiden säännöllinen toteuttaminen auttaa parantamaan unta, saamaan hyvän mielen joka päivä sekä ylläpitämään ja hallitsemaan painoa.

Perustuu materiaaliin sivustolta: lifehack.org

Teetkö aamuharjoituksia? Ei? Turhaan! Aamuharjoitukset eivät ole vain nopea ja helppo tapa piristää, vaan myös erinomainen tilaisuus pitää itsesi kunnossa ilman lisäharjoituksia. Harjoitteluun ei tarvita eksoottisia harjoituksia. Tavalliset ja pitkään tutut riittävät.

Tärkeintä on tehdä nämä yksinkertaiset harjoitukset oikein, oikeaan aikaan ja oikeaan määrään.

Lisäksi harjoitus voi olla täysimittainen järjestelmä kehon ja yleisen fyysisen kulttuurin harjoittamiseksi, jos suhtaudut siihen vakavasti (kerron sinulle tästä lähestymistavasta alla).

Tässä postauksessa jaan kanssasi viisi hyödyllistä harjoitusta aamuharjoitteluun ja selitän kuinka ja missä volyymissa ne tulee suorittaa, jotta saat kunnollisen ja todella terveellisen liikunnan.

Aamuharjoitukset, harjoitussarja

Aloita hengittämällä muutama syvä sisään ja ulos, jotta harjoitus ei aiheuta akuuttia hapenpuutetta kehossa, mikä johtaa liian voimakkaaseen sydämenlyöntiin (katso).

1. Kyykky: 20-30 kertaa.

2. Push-up: 10-15 kertaa. (Jos säännölliset punnerrukset ovat sinulle vaikeita, tee punnerruksia polvilta alla kuvatulla tavalla).

3. Makaavat rutistukset: 15-20 kertaa.

4. Taivuta eteenpäin: 15-20 kertaa.

5. Taivuta sivuille 3-5 kertaa kumpaankin suuntaan 2-3 sekunnin viiveellä.

Alla selitän, kuinka kukin näistä harjoituksista tehdään, ja näytän ne videolla. Mutta ensin selitän aamuharjoittelun säännöt, joita olen itse käyttänyt monta vuotta.

Kuinka tehdä aamuharjoituksia?

Aamulla heräsimme 10 minuuttia aikaisemmin antaaksemme itsellemme aikaa harjoitteluun. Menimme wc:hen ja peseytyimme. Juo puoli lasia tai lasillinen puhdasta vettä. Muutaman minuutin kuluttua voit aloittaa lataamisen. Tänä aikana voit tuulettaa huonetta ja pukeutua luokkaan. Shortsit (tai loungehousut) ja T-paita käyvät mainiosti. Voit harjoitella paljain jaloin.

Aloitamme ja lopetamme harjoituksen aina hengitysharjoituksella. Hengitä 3-5 rauhallisesti mutta syvään sisään ja ulos.

Tee jokaista voimaharjoitusta 10-20 kertaa fyysisestä kuntostasi riippuen. Suorita yksi sarja jokaista harjoitusta, lepää sitten lyhyesti ja siirry seuraavaan harjoitukseen.

On tärkeää, että hengitys nopeuttaa huomattavasti, mutta ei liian nopeaa. Aamuharjoituksia varten kohtalainen, ilman liiallista kuormitusta riittää.

Aamutreeni. Harjoitussarja.

Kyykky

Erittäin hyödyllinen jalkoihin, pakaraan ja selkään. Jalat ovat 40-50 cm leveät ja ne suoritetaan energisesti, mutta ilman "täyteyttämistä". He istuivat alas sujuvasti ja nousivat seisomaan energisesti. Kun taivutat jalkojasi, hengitä syvään; suoristaessasi hengitä ulos. Kun taivutat jalkojasi, kätesi ulottuvat eteenpäin.

Vaihtoehto, jossa kädet nostetaan ylös, vahvistaa erittäin tehokkaasti selkää, parantaa ryhtiä ja auttaa torjumaan selkäkipuja.

Punnerruksia

Kehittää käsivarsia, vatsalihaksia, olkavyötä, vahvistaa jalkoja. Kädet, joiden leveys on vähintään 80 cm. Vartalo ja jalat ovat linjassa. Kun taivutat käsiäsi, hengitä sisään, kun ojennat, hengitä ulos.

Vaihtelun vuoksi esitän monimutkaisen version punnerruksista vuorotellen jalkojen nostoilla. Tämä on erittäin tehokas työkalu kehitykseen.

Jos säännölliset punnerruoat ovat sinulle vaikeita, tee punnerruksia polvilta käsin. Suorituksen ja hengityksen säännöt ovat samat.

Ryttyy

Tämä on harjoitus vatsalihaksille. Kiristää täydellisesti vatsaa ja johtaa "kuutioiden" esiintymiseen. Esitetään matolla makaamalla. Kattoa katsellen. Emme vedä päätämme käsillämme. Kierrämme vartaloa niin, että alempien kylkiluiden ja häpyluun välinen etäisyys muuttuu.

Kierrettäessä (vartaloa nostaessa) hengitämme ulos, taaksepäin liikkuessamme hengitämme sisään.

Eteenpäin mutkat

Tämä on loistava joustavuusharjoitus. Jalat ovat 10-15 cm leveät, alaselkä on kaareva ja kiinteä. Kun nojaat eteenpäin, sen tulee pysyä tässä kiinteässä asennossa. Älä pyöristy missään olosuhteissa!

Jalat ovat hieman taivutetut polvissa ja kiinteät. Kun kumartuu, hengitä sisään, kun ojennat, hengitä ulos. Vältä liian kipeytymistä reisien takaosassa ja polvien takana. Niiden tulee olla kohtalaisia ja miellyttäviä. Älä pakota harjoitusta. Ole varovainen. Liiallinen rasitus voi johtaa polvi- ja alaselän ongelmiin.

Sivukulmat

Harjoittele joustavuuden parantamiseksi. Erinomainen selän vahvistamiseen.

Jalat ovat 10-15 cm leveät tai hieman leveämpiä. Nosta toinen käsi ylös ja jatka liikettä, kurkoile sitä koko kehollasi kallistaen sivulle. Pidä mutka kiinni. Palaa sitten tasaisesti seisoma-asentoon ja taivuta toiselle puolelle.

Hengitä sisään kumartuessasi. Kun palaat seisoma-asentoon, hengitä ulos.

Millaista liikuntaa harrastat?

Liikunnan tulee tuoda iloa ja olla hyvän mielen lähde, eikä se saa muuttua raskaaksi päivittäiseksi askareeksi. Jos harjoittelet ilolla, harjoitukset ovat paljon tehokkaampia. Siksi on erittäin tärkeää valita oikea harjoitusaika, joka sopii täydellisesti yhteen biorytmiesi kanssa. Katsotaanpa, milloin on paras aika harjoitella.

Harjoittelemalla aamulla on helpompi polttaa ylimääräisiä kaloreita ja näin ollen voit laihtua paljon nopeammin. Tutkijat ovat osoittaneet, että 20-30 minuuttia aamuharjoitusta vastaa 40 minuuttia lounaan jälkeen suoritettua urheiluharjoitusta. Tämä voidaan selittää hyvin yksinkertaisesti: ennen kello 17:00 kehollamme on taipumus kuluttaa energiaa, ja tämän ajan jälkeen se käyttää kaiken energiansa varastojen täydentämiseen. Jos teet harjoituksia aamulla, voit unohtaa ahdistavan nälän tunteen koko päiväksi - loppujen lopuksi aamuharjoitus auttaa rauhoittamaan ruokahalusta vastaavaa hormonia. Aamuharjoituksen jälkeen keho palautuu paljon nopeammin, ja loukkaantumisten todennäköisyys pienenee.

Kaikki ei kuitenkaan ole ruusuista aamutunneilla. Nouseessaan aikaisin tekemään harjoituksia monet ihmiset kieltäytyvät aamiaisesta. Ja urheiluharjoittelu tyhjään vatsaan ei ole ollenkaan hyödyllistä. Toinen haittapuoli on, että veri aamulla on paljon paksumpaa kuin päivällä. Treeniin liittyvä lisääntynyt verenkierto lisää sydämen ja verisuonten kuormitusta. Kielteisten seurausten välttämiseksi muista syödä kevyt aamiainen noin tuntia ennen harjoittelua ja juoda pari lasillista vettä 10-15 minuuttia ennen, jotta veri tulee nestemäisempää. Aamuharjoittelut kannattaa aloittaa helpoimmilla harjoituksilla ja tehdä niistä vähitellen vaikeampia.

Mutta aamu ei ole ainoa aika harjoitella, vaan se kannattaa myös mainita, kun mietitään, milloin on paras aika harjoitella. Iltatreenit nopeuttavat aineenvaihduntaa, mikä, kuten edellä mainittiin, hidastuu huomattavasti päivän loppua kohden. Iltaharjoitus saa kehosi jatkamaan kalorien polttamista yöllä, kun lihaksesi palautuvat noin 12 tuntia harjoituksen päättymisen jälkeen.

Iltaharjoittelun negatiivinen puoli on, että päivän päätteeksi on paljon vaikeampaa valmistautua harjoitteluun. Keho on jo väsynyt päivällä, mutta täällä pitää vielä treenata. Lisäksi iltaharjoittelun jälkeen voit kesyttää ruokahaluasi paljon enemmän kuin aamuharjoituksen jälkeen. Ja nukahtaminen intensiivisen harjoituksen jälkeen ei ole niin helppoa. Joten jos haluat harjoitella mieluummin illalla, tee se viimeistään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa ja valitse kevyt liikunta aina kun mahdollista.

Hyvää päivää kaikille. Tänään artikkelissa puhutaan kuinka tehdä harjoituksia oikein aamulla miehille ja naisille, ja artikkelin lopusta löydät videon, jossa on sarja harjoituksia aamuharjoituksiin.

Miksi tarvitset aamuharjoituksia?

Viime vuosisadan lopulla valtio huolehti kansalaisten terveydestä. Siksi teollinen voimistelu oli normi, ja se tehtiin suoraan työpaikalla. Täsmälleen kello 11.00 tehtaan kokoonpanolinja sammui, ihmiset hyppäsivät töistään ja, kuten on, valkoisessa takkissa, alkoivat tarmokkaasti heilutella käsiään näyttäen valkoiselta joutsenparvilta, valmiina nousuun ja lentää lämpimiin maihin.

Älykkäät ihmiset eivät laiminlyöneet aamuharjoituksia edes kotona, ja siksi heräämisen ja kiireisen aamupalan välisenä aikana he onnistuivat löytämään aikaa ja tekemään muutaman energisen liikkeen, ja edistyneemmille siirtymään vesitoimenpiteisiin .

Ihmisissä, jotka ovat laiskoja ja kykenemättömiä ponnistelemaan aikaisin aamulla, aamuharjoitukset herättävät eräänlaista alentuvaa asennetta. He sanovat, ettei ole enää mitään tekemistä. Loppujen lopuksi, mikä voisi olla mukavampaa aamulla kuin tupakka ja kuppi vahvaa kahvia? Öljyä tuleen lisää myös virallinen lääketiede väittäen, että ruumis, joka ei ole vielä täysin herännyt, vastustaa edelleen niin äkillistä päivän alkua, ja tämä on heidän mukaansa väkivaltaa. Ja on parempi ajoittaa tunnit uudelleen illaksi, vaikka puhtaasti toiminnallisesti tämä vaihtoehto ei ole täysin kätevä. No, esimerkiksi ihminen tulee töistä kotiin, minkä tahansa päiväpalan jälkeen hän istuu pöytään, viettää iloisesti vähintään puoli tuntia pureskelemassa ja sen jälkeen - tervetuloa treenaamaan!

Ja ylipäätään, miksi tarvitset harjoittelua aamulla ja kuka tämän idean ensimmäisenä keksi? Loppujen lopuksi todella äkillinen siirtyminen unesta fyysiseen toimintaan ei todennäköisesti tuo tällaisia kiistattomia etuja keholle. Mutta ensinnäkin, kuka sanoi sen olevan ankaraa? Sinä, luojan kiitos, et ole armeijassa. Kannattaa nousta vähintään viisi minuuttia aikaisemmin – ja siinä se on, on tarpeeksi aikaa "tulea järkiisi". Ja itse kuorma - onko todella tarpeen, hien peitossa, puristaa viimeiset voimasi?

Aloita lämmittelyllä. Loppujen lopuksi mitä kehomme tarvitsee ensinnäkin, kun olemme olleet liikkumattomina yhdessä asennossa koko yön? . Joten sileät, verkkaiset liikkeet, jotka venyttävät selkärankaa - tämä on aamuarsenaalisi. No, jos terveys on mittaamaton, niin voit ja. Tuntuu jo siltä.

Aamuharjoittelun edut

On erittäin tärkeää oppia kuuntelemaan omaa kehoaan, mutta ei jäämään sen johdattamaksi.

Ihminen on luonteeltaan unenomainen ja laiska; useimmat meistä eivät välitä harjoituksista ollenkaan. Vain tässä on seuraus laiskuudestamme - selkä-, nivel-, kipu, jotka ilman tarvittavaa liikettä muistuttavat sinua yhä enemmän itsestään, varsinkin aamuisin - kaikki tämä ei odota sinua jossain tiheässä vanhuudessa.

Nyt 30-vuotiaat ovat tavallisia kiropraktikkojen ja neurologien potilaita. Jostain syystä Jumala tietää, mitkä ponnistelut näiden ongelmien ehkäisemiseksi eivät meille riitä, mutta sitten on tervetullutta istua klinikalla kivusta vääntyneenä. Eli hoito on nyt niin kallista...

Liikunta ei ainoastaan anna meille sävyä ja energisoi, vaan sillä on myös myönteinen vaikutus sydän- ja verisuoni-, hengitys- ja hermostojärjestelmiin sekä tehostaa kehon aineenvaihduntaa.

Huomaa, että saatat joutua veloittaa erikoismatot, jonka voit ostaa kaupasta.

Kuinka tehdä harjoituksia aamulla?

Tiedän itsestäni, että aamuharjoituksen aloittaminen tauon jälkeen tai ensimmäistä kertaa ei ole helppo tehtävä. Sydämessäni kaikki on sitä vastaan, syitä lykätä aloitusta huomiseen on enemmän kuin tarpeeksi. Ja huomenna - ylihuomenna. Siis loputtomiin.

Mutta on pieni temppu, joka auttaa minua henkilökohtaisesti paljon. Joten nousen aamulla ja ennen kuin sanon itselleni, kaksi harjoitusta tänään, se riittää. No, venyttelyä ja taivutusta ei lasketa. Ja harjoitukset koskevat ajankohtaisimpia aiheita. Niin sanotusti aloitan pienestä.

Tai harjoitus rintakehän kiinteyttämiseksi. Kädet edessäsi, kämmenet yhdessä. Paina kämmentäsi voimalla toisiaan vasten niin, että tunnet koko olkapääalueen jännityksen. Eikä vain kaksi minuuttia, vaan vähintään viisi minuuttia. Silloin on varmasti järkeä.

No, jos vähennät myös jauhoja ja makeisia, tulos on havaittavissa hyvin pian. Ja sitten ilmestyy urheilullinen kiinnostus - lisää vielä pari harjoitusta, sitten muutama lisää. Valitse ne, jotka ovat sinulle tärkeimpiä. Ei todellakaan ole välttämätöntä ottaa sarjaa harjoituksia ja seurata sitä alusta loppuun.

Kokeile ja kokeile, tämä auttaa monipuolistamaan harjoituksiasi ja lisää mielenkiintoa harjoituksiin aamuisin.

Video sarjalla harjoituksia

Emme saa unohtaa, että vaikka naisten ja miesten harjoitukset ovat samanlaisia, ne ovat silti erilaisia. Alla on 2 kompleksia, jotka ovat mielestäni parhaita.

Naisille

Miehille

Johtopäätös

Tehdään yhteenveto. Onko laiskuudellamme ja säästämisellämme noin kymmenen minuutin arvoinen terveydemme aamulla? Elävyyden lisäys, energiatulva ja vain hyvä mieli - aamuharjoitukset antavat meille kaiken tämän. Hänen kanssaan päivämme alkaa hymyillen, eivätkä tulevat tehtävät vaikuta niin ylivoimaisilta. Joten hylkää epäilyksesi ja aloita tänään.

Mutta älä unohda tehdä harjoituksistasi tehokkaita, lisää kuormitusta aika ajoin ja älä pelkää kokeilla uusia asioita.

Kiitos huomiostasi! Kirjoita kommentteihin miten sinä teet harjoituksiasi aamuisin?

Ystävällisin terveisin, Vladimir Manerov

Tilaa ja saat ensimmäisenä tiedon uusista artikkeleista sivustolla suoraan sähköpostiisi:

Kommentit artikkeliin: 20

Olga 2015-08-11 klo 19:51
Kiitos erittäin hyödyllisestä artikkelista. Ja itse asiassa ne jotka harjoittelevat aamulla elävät paljon pidempään ja 80-vuotiaana ei ole vieläkään huono olo :)

Suurin ongelma on pakottaa itsesi nousemaan aamulla ja tekemään harjoituksia. Ohjeesi on oikea - kannattaa aloittaa pienellä määrällä toistoja ja asteittain lisätä ja lisätä :) *PEUKKU YLÖS*

Vastaus
Vladimir Ivanovitš 23.9.2015 klo 19:29
Aamuharjoituksen tekeminen ei aina ole mahdollista. On helpompi pakottaa itsesi lenkille. Harjoittelen kevyttä lenkkeilyä 12-15 minuuttia. Se nopeuttaa verta, kyllästää sen hapella, mutta väsymys ei ole vielä ehtinyt tulla. Siksi suihkun jälkeen tunnet olosi erittäin energiseksi.

Vastaus
kateri-na 2015-10-12 klo 09:37
Inspiroit minua paljon! Aamuharjoituksen roolia on vaikea yliarvioida. Kehoharjoitukset ovat olennainen osa ihmisen harmoniaa. Hänen fyysinen muotonsa vaikuttaa siihen, mitä hänen elämässään tapahtuu. Vaikka uskomme, että tämä yhteys ei ole ilmeinen, se on silti olemassa!

Vastaus
Ljudmila 25.10.2015 klo 23:56
Olen myös luonnostaan laiska, joka kerta lupaan aloittaa aamuharjoittelun ja joka päivä lykkään sitä. Luin huolellisesti alkeisharjoitukset, eikä se todellakaan ole vaikeaa, motivaatio on tärkeää. Päätin, että aamuni alkaisi 🙁 perusharjoituksilla.

Vastaus
ulealen 27.10.2015 klo 12:01
Vanhetessani tulin vakuuttuneeksi siitä, että aamuharjoittelu on välttämätöntä. 5-10 minuuttia eilisestä väsyneiden unisten nivelten venyttämiseen saadaksesi veren virtaamaan. Ei mitään monimutkaista, pari harjoitusta käsivarsille, kyynärpäiden pyörittäminen, vartalon taivuttaminen ja kääntäminen, pari kyykkyä ja suihkuun.

Ensinnäkin keho herää mahdollisimman nopeasti. Erityisen hyvä niille, joilla on vaikeuksia herätä. Kuten isäni sanoi: "He herättivät sinut, mutta unohtivat herättää" 😀

Toiseksi saat energiaa koko päiväksi. En tiedä kenestäkään, mutta jos en vaivaa luita aamulla, tunnen oloni keitetyltä makkaralta koko päivän. 😀

Vastaus
Denis 27.11.2015 klo 13:25
On äärimmäisen vaikeaa pakottaa itsesi nousemaan aamulla aikaisemmin ja tekemään liikuntaa. Mutta sinun täytyy yrittää, ponnistella itsesi kanssa, ja sitten aamun harjoituksen surina tulee näkyviin. Juuri niin minä tein. Aluksi se oli vaikeaa ja aloitin vain parilla harjoituksella. Ja sitten se alkoi. Nyt pieni kompleksi on hyvässä vauhdissa, tämä on normi.

Vastaus
Alejandro 2015-12-10 klo 09:56
En väitä tekeväni harjoituksia joka päivä, mutta 4-5 kertaa viikossa omistan tälle toiminnalle 20 minuuttia aamu-ajastani. Harjoittelin itseni heräämään (ja vastaavasti nukahtamaan) puoli tuntia aikaisemmin.
Mutta harjoitukseni on luultavasti hieman väärä: 15 minuuttia kardiokoneella + viisi minuuttia kotivaakapalkilla.
mutta tunnen oloni piristyneeksi sen jälkeen. 2016-01-07 klo 01:08
Harrastin harjoituksia, mutta en säännöllisesti. Aamulla aloin tehdä harjoituksia sängyssä laiskoille ja sitten nousen ja teen harjoituksia. Uutena vuonna päätin tehdä sen joka päivä. Nyt on hyvä, kun on loma, voin tehdä sen ilman ongelmia. Mutta kun menen töihin, en tiedä, miten se käy. Teen vain vuorotyötä, aamulla lähden kotoa kello 5 aamulla. Kävelen töihin, 45 minuuttia. Olen kävellyt tällä tavalla melkein 20 vuotta, olen jo tottunut siihen. mutta yritän harjoitella ainakin vähän.
Ja illalla teen muita harjoituksia selälle ja nivelille. kyykkyjä. Liikunta tekee meistä energisempiä ja terveytemme paranee.
mutta mieheni on juuri sellainen kuin kirjoitit - kuppi kahvia ja tupakka aamulla. Ja hän ei syö aamiaista. En pysty vakuuttamaan häntä ollenkaan. Ei pidä moralisoinnista. =)

Vastaus
Igor 2016-01-10 klo 14:24
Hei Volodya.
Anteeksi aiheen vieraan kysymyksen esittäminen, mutta olen kiinnostunut.
Suljetussa viestissäsi on pikkukuva, ja kun avaat artikkelin, näkyviin tulee suurempi kuva.
Teetkö tämän laajennuksen tai komentosarjan avulla?
Vai onko se yleensä mallisi ominaisuus?

Vastaus

Kuinka tehdä harjoitukset oikein?

Ihmiskehon herääminen tapahtuu vähitellen, ja sen vuoksi sitä on kuormitettava samalla tavalla. Sinun tulisi aloittaa lämmittelyllä, jonka pitäisi vaikuttaa kaikkiin lihasryhmiin, mikä auttaa lisäämään verenkiertoa niissä, kyllästämään soluja hapella ja valmistamaan lihaksia merkittävämpiin kuormituksiin. Ilman hyvää lämmittelyä et voi aloittaa pääharjoitussarjan suorittamista loukkaantumisen välttämiseksi. Lämmittely on tärkeää myös sydänlihakselle, jonka kuormituksen jyrkkä lisääntyminen on erittäin ei-toivottavaa.

Pelkät lämmittelyharjoitukset eivät tietenkään riitä lataamaan kehoa energialla koko päiväksi ja antamaan tarvittavaa sävyä. Siksi lämmittelyn jälkeen voit mennä pesemään kasvosi, juoda lasillisen vettä, mennä ulos raitista ilmaa parvekkeelle ja aloittaa sitten perusharjoitukset. Loistava vaihtoehto on tehdä harjoituksia samalla kun kuuntelet musiikkia. Se asettaa halutun rytmin, lisää motivaatiotasoa ja kohottaa mielialaa.

Kun olet lopettanut aamuharjoituksen, sinun pitäisi tuntea voiman, elinvoiman ja energian aalto ja halu tehdä suosikkiasioitasi. Jos voimistelun jälkeen tunnet olosi väsyneeksi ja haluat levätä, kuormitustaso on valittu väärin ja sitä on vähennettävä.

Harjoittelu kannattaa aloittaa lämmittämällä jalkoja ja lantion lihaksia, jolloin voit kävellä paikallaan tai rullata varpaista kantapäähän. Halutun vaikutuksen saavuttamiseksi on suositeltavaa tehdä tämä harjoitus 10-20 toistoa.

Tämän jälkeen voit siirtyä käsivarsiin ja rintalihaksiin. Voit virkistää niitä erillisillä harjoituksilla tai yhdellä harjoituksella, joka kattaa useita lihasryhmiä kerralla. Koska harjoituksen päätavoitteena on monimutkainen vaikutus vartaloon, ei joidenkin yksittäisten lihasryhmien kehittäminen, keskitymme toiseen vaihtoehtoon. Suosituin tällainen harjoitus suoritetaan seuraavasti: jalat asetetaan hartioiden leveydelle, kädet levitetään sivuille. Hitaasti sisäänhengitettäessä käsivarret kohotetaan ylös, mikä voidaan suorittaa taputtamalla käsiä. Samalla hitaalla uloshengityksellä kädet lasketaan lantiolle. Harjoituksen toistojen määrä: 5-10 kertaa. Se toimii hyvin pohjenostoissa kantapäät yhdessä. Lämmittääksesi niskaa, suorita 5-7 toistoa ympyräliikkeitä.

Tällaisen lämmittelyn jälkeen voit siirtyä suoraan aamuharjoitusten suorittamiseen. Ne on myös parasta tehdä alhaalta ylöspäin. Voit aloittaa yhdellä yksinkertaisimmista, mutta uskomattoman tehokkaista harjoituksista - kyykkyllä. Ne tehdään seuraavasti: jalat tuodaan yhteen, selkä pidetään suorana, kädet ojennetaan eteen kohtisuoraan vartaloon nähden. Kun hengität, taivuta polviasi eli kyykky; uloshengittäessä palaat lähtöasentoon. Suorituksen aikana on erittäin tärkeää varmistaa, että selkäsi on mahdollisimman suora.

Tunnettu vääntöharjoitus sopii täydellisesti vartalon lihasten harjoitteluun. Tarvittavan energialatauksen saamiseksi ja kaikkien järjestelmien toiminnan aktivoimiseksi sinun tulee suorittaa 25-50 toistoa. Jos teet säännöllisesti aamuharjoituksia, tämä harjoitus tulisi sisällyttää ohjelmaan joka toinen päivä.

Olkavyön lihasten kiinteyttämiseksi on suositeltavaa ottaa pieniä, noin kilon painoisia käsipainoja. Aloitusasennosta, jossa jalat ovat hartioiden leveydellä ja kädet laskettuna alaspäin, siirrä käsipainoja tasaisesti eteenpäin hengittäessäsi ja uloshengittäessä palaa lähtöasentoon. Myös seuraava harjoitus on erittäin tehokas: aloitusasennosta, jossa kädet pidetään edessäsi lattian suuntaisesti, käsipainot nousevat sisäänhengitettäessä ylös ja uloshengittäessä laskeutuvat alas. Tätä harjoitusta suositellaan tekemään 15-20 toistoa.

Vaikka rajoittuisit vain näihin harjoituksiin, voit varmistaa, että kehosi on jatkuvasti hyvässä kunnossa ja hyvässä toimintavalmiudessa käymättä kuntosalilla.

Voit valita harjoituksia aamuharjoituskompleksiin makusi ja mieltymystesi mukaan; tässä suhteessa ei ole rajoituksia. Harjoittelun aikana on suositeltavaa tehdä harjoituksia sekä valmistautumaan päivän aikana tulevaan fyysiseen toimintaan että venyttelyyn, josta on hyötyä kaikille kaiken ikäisille.

Aamulla heräämisen jälkeen jokainen ihminen tuntee aluksi tiettyä letargiaa, joten keho tarvitsee noin useita tunteja päästäkseen lopulta lepotilasta ja heräämään. Energiahuippua tarjoavat perinteiset aamuhygieniatoimenpiteet, jotka lähettävät impulsseja hermokeskuksiin, mukaan lukien pesu, suihku ja hampaiden harjaus. Täydellinen herääminen tapahtuu kuitenkin vasta, kun lihakset ja nivelet alkavat toimia hyvin, joten nopeaan työrytmiin pääsemiseksi tarvitaan aamuharjoituksia.

Voit saavuttaa maksimaalisen vaikutuksen aamuharjoituksista vain, jos teet sen säännöllisesti. Samaan aikaan voit ajan myötä parantaa ja monimutkaista siihen sisältyvää harjoitussarjaa, mutta tässä tapauksessa ei myöskään tarvitse liioitella. Säännöllisten aamuharjoitusten avulla voit voittaa hypokinesian oireyhtymän, joka ilmenee liiallisella ärtyneisyydellä ja lisääntyneellä uneliaisuutta, jatkuvan väsymyksen tunnetta, huonoa mielialaa, letargiaa ja elinvoiman heikkenemistä.

Monet ihmiset aliarvioivat nykyään aamuharjoituksen tärkeyden, jopa säännöllisesti harjoittelevat. Kuntosalilla käyvät väittävät, etteivät he halua tehdä voimistelua aamulla sanomalla, että he saavat riittävästi fyysistä aktiivisuutta eivätkä tarvitse lisäliikuntaa. Tämä lähestymistapa on kuitenkin pohjimmiltaan väärä, koska kuntosaliharjoittelun tavoitteena on pääsääntöisesti laihduttaa tai rakentaa lihasmassaa, kun taas harjoitus on välttämätöntä kehon pitämiseksi hyvässä kunnossa, mikä tarjoaa perustan kaikkien elinten normaalille toiminnalle. ja järjestelmät.

Aamuharjoittelu on erityisen tärkeää naisille vaikeina elämänaikoina, esimerkiksi synnytyksen jälkeisen toipumisen aikana, ikään liittyvien hormonaalisten muutosten aikana jne. Päivittäisen aamuharjoituksen ansiosta lihakset vahvistuvat, vastustuskyky paranee ja vastustuskyky negatiivisille ympäristövaikutuksille kasvaa.

Aamutunneilla keho on erityisen altis positiiviselle puuttumiselle työssään, ja alusta alkaen asetettu rytmi auttaa sinua viettämään koko päivän aktiivisesti ja tuottavasti.

On tärkeää ymmärtää, että liikunta ei ole harjoittelua. Sillä on täysin erilainen tavoite - ladata kehoa energialla koko seuraavan päivän ajan. Harjoitteluun liittyy liian suuria kuormituksia ja lihasjännitystä, joten sen jälkeen on vaikea puhua elävyydestä ja voimanhuipusta. Laadukkaan treenin jälkeen haluat rentoutua ja nukkua, ja harjoituksen jälkeen haluat aktiivisesti luoda.

Ihmiset yrittävät usein yhdistää harjoituksia voimaharjoituksiin, mutta tämä vaatii paljon enemmän aikaa kuin tavallinen voimistelu. Lisäksi keho saa jälleen liiallista stressiä, mikä ei millään tavalla edistä voiman ja elinvoiman nousua. Harjoittelun tulisi olla sarja harjoituksia, joiden tarkoituksena on lämmittää niveliä ja lihaksia, virkistää niitä, mutta ilman ylikuormitusta. Harjoitukseen voi tietysti kuulua joitain voimaharjoituksia, mutta niitä ei pitäisi olla paljon.

Voimme puhua lähes loputtomasti aamulla tehdyn harjoituksen positiivisista vaikutuksista. Tässä on vain muutamia sen etuja:

Auttaa asettamaan halutun rytmin koko päiväksi. Juuri aamutunneilla keho kerää voimia ja energiaa, joita tarvitaan tuottavaan työhön koko päivän. Ilman aamuharjoituksia tätä energiaa ei ole, ja koko päivän tunnet heikkoutta ja uneliaisuutta.
Harjoittelee sydäntä. Kaikki tietävät, että elämämme kesto riippuu suurelta osin sydämen asianmukaisesta toiminnasta. Koulutetut sydänlihakset tasoittavat ylikuormituksen, stressin ja muiden tekijöiden negatiivista vaikutusta pääelimeemme. Sydämen kouluttamisessa aamuharjoittelulla on korvaamaton rooli, sillä se varmistaa kaikkien muiden lihasten asteittaisen sisällyttämisen kehoomme. Tällä tavalla sydämen kuormitus putoaa tasaisesti, eikä kiihkeällä ylikuormituksella, kuten jos aloitat heti kovan työn ilman asianmukaista valmistautumista. Säännölliset aamuharjoitukset varmistavat veren täyden kyllästymisen hapella, parantavat verenkiertoa ja estävät istuvaan elämäntapaan, fyysiseen passiivisuuteen ja huonoon fyysiseen kuntoon liittyvien sydänsairauksien kehittymisen.
Tarjoaa täydellistä ravintoa kaikille elimille ja järjestelmille. Jotta keho toimisi kuin kello, säilyttäisi nuoruutensa ja vastustuskykynsä negatiivisille ulkoisille vaikutuksille mahdollisimman pitkään, kaikkien sen elinten on saatava oikea-aikaista ravintoa hyödyllisten aineiden muodossa, jotka kuljetetaan veren mukana.
Auttaa pitämään verisuonet ja kapillaarit hyvässä kunnossa. Harjoittelu tuo lisää happea vereen, mikä ehkäisee ikään liittyvien sairauksien kehittymistä ja ennenaikaista ikääntymistä. Koko sydän- ja verisuonijärjestelmän täydellisen toiminnan kannalta on tärkeää, että kapillaareilla ja muilla verisuonilla on hyvä läpäisevyys ja ne ovat riittävän joustavia. Tässä tapauksessa aneurysmien riski on minimaalinen. Säännöllinen fyysinen harjoittelu kohtuullisina määrinä vahvistaa valtimoita, suonet ja kapillaareja, helpottaa verenkiertoa ja parantaa verisuonten läpikulkua.
Ohentaa verta. Päivittäinen 15 minuutin aamuharjoitus auttaa ohentamaan verta, mikä on erittäin tärkeää ateroskleroosin, veritulppien ja muiden vastaavien ongelmien ehkäisyssä.
Auttaa kehittymään, lisää älykkyyttä. Kyllästämällä aivot lisähapella, muisti paranee ja keskittymiskyky paranee. Tämä on äärimmäisen tärkeää sekä oppilaille tai opiskelijoille, jotka joutuvat jatkuvasti käsittelemään suuria tietomääriä ja tarve muistaa paljon uutta, että kaikille muille ihmisille.

Suurin positiivinen vaikutus aamuharjoittelusta voidaan saavuttaa, jos teet harjoitukset ulkona. Kaikilla ei tietenkään ole mahdollisuutta mennä joka aamu lähimpään puistoon, joten voit vain avata parvekkeen oven tunnin aikana täyttääksesi huoneen raikkaalla ilmalla. Voit myös harjoitella voimistelua suoraan parvekkeella tai loggialla, jos siellä on tarpeeksi tilaa.

Kuten toistuvasti on todettu, liikuntaa tulee harrastaa säännöllisesti, eikä se saa aiheuttaa assosiaatioita raskaaseen fyysiseen harjoitteluun, vaan myös monipuolisuus on tärkeää. Jotta tunnit eivät muuttuisi tylsiksi, on tarpeen muuttaa komplekseja ajoittain, tuoda niihin jotain uutta, kokeilla, jotta harjoitukset tuovat iloa joka kerta.