Mitkä menetelmät voivat lisätä "hyvää" kolesterolia vahingoittamatta terveyttä, kolesterolityyppejä ja patologian syitä. Kuinka lisätä hyvää kolesterolia veressä

Meidän aikanamme on tullut hyvin suosittu mielipide, että veren kolesterolitasoa on alennettava. Kuitenkin vaarasta alennettu taso hyvin vähän kolesterolia. Noin kaksi kolmasosaa kehomme kolesterolista tuotetaan maksassa, kun taas loput tulee kehosta. erilaisia tuotteita ravitsemus. Keho ei pysty toimimaan ilman sitä. Kolesteroli on vastuussa D-vitamiinin synteesistä ja elastisuudesta solukalvot. Se menee myös kehon hormonien, kuten testosteronin ja estrogeenin, tuotantoon. Se on osa hermosto, aivot ja veri. Kuinka lisätä veren kolesterolia, lue lisää artikkelista.

Miksi veren kolesterolin nostaminen on tärkeää?

Kolesterolitason lasku johtaa sairauksiin, kuten:

aggressiivisuus;
vähentynyt seksuaalinen libido;
ennenaikaisten vaihdevuosien alkaminen naisilla.

Kolesteroli on jaettu "hyvään", joka puhdistaa verisuonia, ja "pahaan", joka auttaa kasvattamaan verisuonissa ateroskleroottisia plakkeja, jotka estävät verenkiertoa ja lisäävät sydän- ja verisuonitautien todennäköisyyttä. Joten kuinka lisätä veren kolesterolia? Muuta ruokavaliotasi. Jos noudatat vähäkalorista ruokavaliota, pidä lyhyt tauko.

Kuinka lisätä veren kolesterolia?

Poista ruokavaliostasi:

majoneesi;
ketsuppi ja kastikkeet;
margariini;
suklaapatukat;
sirut ja suolatut pähkinät;
ja muut puolivalmiit tuotteet.

Lisää uuteen ruokavalioosi lisätäksesi veren kolesterolia:

naudanliha;
Kanan liha;
maitoa ja maitotuotteet;
munat.

Kaikki nämä tuotteet ovat terveellisen kolesterolin lähde kehollemme. Mutta samalla älä hurahdu rasvaisiin tai paistettuihin ruokiin. Tuotteet ovat parhaimmillaan höyrytettyinä tai keitettyinä.

Mitä sinun pitäisi syödä nostaaksesi veren kolesterolia?

Erityinen paikka ruokavaliossa tulisi antaa:

Merikala. Öljyisessä merikala sisältää monityydyttymättömiä rasvahappo, erittäin hyödyllinen ja välttämätön kehollemme, kuten Omega-3. Nämä hapot lisäävät kolesterolia. Kalaa suositellaan nautittavaksi haudutettuna, keitettynä tai paistettuna.

Nostaaksesi veren kolesterolia, lisää ruokavalioosi rasvattomia maitotuotteita, maitoa ja luonnonjogurttia, jonka rasvaprosentti on pienin.

Vihanneksia ja hedelmiä saa syödä rajattomasti. Veren kolesterolin nostamiseksi on suositeltavaa syödä kasviksia yhdessä kasviöljyjen kanssa. Niitä voidaan myös hauduttaa ja höyryttää.

Hyödyllisiä veren koostumusta parantavia rasvahappoja löytyy siemenistä ja pähkinöistä. Syö niitä vain raakana, parantaaksesi makua - voit liottaa niitä veteen. Lisää pähkinöitä salaatteihin ja jälkiruokiin.

Älä unohda keittoja. Yritä valita kala- ja kasvisruokia. Kun keität lientä lihasta tai siipikarjasta, poista kaikki rasva - se sisältää kaiken epäterveellisen kolesterolin ja keitä kana ilman nahkaa.

Lisää veren kolesterolia valitsemalla kasviöljyt ei puhdistettu, vaan kylmä, ensimmäinen puristus. On toivottavaa lisätä näitä öljyjä ruokaan ilman lämpökäsittelyä.

Syö vain leipää karkea jauhatus tai täysjyväviljalla. Syö keksejä ja ruisleipää.

Nostaaksesi veren kolesterolia, muista lisätä ruokavalioosi itäneitä siemeniä, kuten auringonkukka, kurpitsa, vehnä, linssit ja muut.

Poista kahvi kermalla, cappuccinolla, kahvilasilla, kaakaolla ja alkoholilla. Anna etusijalle vihreä tee ilman sokeria, vastapuristettua luonnolliset mehut, mineraali ja puhdas vesi.

Harrasta urheilua. Fyysinen harjoitus ja terveiden elämäntapojen elämä lisää "hyvän" kolesterolin määrää ja parantaa verenkiertoa kehossa.

Yhteenvetona voidaan todeta, että kolesterolia lisäävät elintarvikkeet ovat sisältäviä tyydyttynyt rasva. Ne ovat myös terveellisen ruokavalion perusta.

Sisällön vähentäminen kolesteroli veressä sydämen toiminnan parantamiseksi tarkoittaa sinulle alentaa triglyseridejä ja "tahmeaa" LDL kolesteroli(ns. "huono"), samoin kuin suojatason nousu HDL kolesteroli("hyvä").

Jokainen 1 %:n LDL-vähennys pienentää riskiä sydän-ja verisuonitaudit myös noin 1 %. Samaan aikaan HDL:n 1 %:n noususta sinun sydän- ja verisuoniriskit voi laskea 2-4 %! HDL:llä näyttää olevan myös anti-inflammatorisia (antioksidanttisia) vaikutuksia.

Siten triglyseridien ja LDL-kolesterolin alentaminen on toivottavaa, mutta HDL:n nostaminen voi olla vieläkin hyödyllisempää. LDL-kolesterolin hapettuminen, joka lisää sen "tahmeutta", näyttää olevan suurempi riskitekijä kuin kohonnut taso LDL. Puolet kaikista sydänkohtauksista tapahtuu ihmisillä, joilla on normaali taso kolesteroli.

Kolesterolin hapettumisaste voidaan määrittää erittäin tarkasti veren C-reaktiivisen proteiinin (CRP) pitoisuuden perusteella. Matalat tasot CRP (<1,0) предсказывают снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний (а также диабета и онкологических заболеваний). Повышение ЛПВП и уменьшение окисления холестерина оказывает очень хорошее защитное действие на сердечно-сосудистую систему.

1. Syö enemmän Omega-3-rasvoja ja ota koentsyymi Q10

Yritä myös syödä enemmän luonnonvaraista lohta tai sardiineja, sillä niissä on paljon terveellisiä omega-3-rasvahappoja ja vähän elohopeaa. Sockeye-lohi (punalohi) sisältää muita lohilajeja enemmän, erittäin voimakasta antioksidanttia astaksantiinia, mutta punaista lohta on vaikea viljellä. Kylmän veden öljyisen kalan syöminen (mutta ei paistettua) tai kalaöljyn nauttiminen vähentää myös masennuksen ja niveltulehduksen riskiä.

Koentsyymi Q10 90 mg päivässä auttaa nostamaan veren DHA-pitoisuutta 50 %. Huomaa, että statiinien (kolesterolia alentavien lääkkeiden) käyttö voi johtaa kehon Q10-tason laskuun.

* - DHA ja EPA - Omega-3-luokan välttämättömät rasvahapot

2. Syö enemmän avokadoja, pähkinöitä ja siemeniä sekä oliiviöljyä

Nämä ruoat sisältävät runsaasti fytosteroleja (tunnetaan myös kasvisteroleina), jotka auttavat tehokkaasti säätelemään kolesterolitasoja. Fytosteroleja voidaan ottaa myös lisäravinteena.

Avokadoissa on runsain osa fytosteroleja nimeltä beeta-sitosteroli. Syö vähintään puoli avokadoa päivässä kolmen viikon ajan voi johtaa 8 %:n laskuun kokonaiskolesterolissa (verrattuna vähärasvaisen ruokavalion 5 %:iin), alentaa triglyseridejä ja nostaa HDL-kolesterolia 15 %. Eräässä tutkimuksessa avokadot laskivat LDL-tasoja 22 %. Avokado sisältää noin 76 mg beeta-sitosterolia 100 g:ssa (7 ruokalusikallista avokadoa).

Korkein kokonaisfytosterolipitoisuus on seesaminsiemenissä, vehnänalkioissa ja ruskeassa riisileseessä (400 mg), minkä jälkeen tulevat pistaasipähkinät ja siemenet (300 mg), kurpitsansiemenet (265 mg) ja pinjansiemenissä, pellavansiemenissä ja manteleissa (200 mg). 100 g painoa kohden. Syö 2 unssia (56 grammaa) manteleita päivässä on osoitettu alentaa LDL:ää 7 % ja nostavan HDL:ää 6 %.

Ruokalusikallinen oliiviöljyä sisältää noin 22 mg fytosteroleja (150 mg per 100 g). Tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen kertatyydyttymättömillä rasvoilla, kuten oliiviöljyssä olevilla rasvoilla, voi alentaa LDL:ää jopa 18 %. Oliiviöljy (erityisesti suodattamaton) rentouttaa verisuonten seinämien endoteelin ja vähentää tulehdusta. Eräässä tutkimuksessa oliiviöljyn kulutus nosti HDL:ää 7 % huolimatta vapaaehtoisten ruokavaliosta, joka sisälsi korkeaglykeemisiä ruokia. Riisileseöljy ja rypäleensiemenöljy ovat myös osoittaneet hyviä tuloksia LDL/HDL-suhteen parantamisessa.

3. Poista transrasvat (hydratut ja osittain hydratut rasvat)

On osoitettu, että 1 %:n vähentäminen ravinnon kaloreista transrasvoista voi vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä vähintään 50 %. Tämä tarkoittaa, että jos poistat 20 kaloria transrasvoista päivittäisestä 2 000 kaloristasi (vain 2 grammaa!), saat uskomattomia tuloksia! Muista, että elintarvikkeiden etiketissä lukee "Ei sisällä transrasvoja", jos ruoka sisältää alle 0,5 grammaa annosta kohti, joten etsi myös sanat "hydrattu" tai "kyllästetty" ainesosaluettelosta. Pienetkin määrät transrasvoja voivat edistää tulehduksia, diabetesta ja lisääntynyttä sydänkohtauksen ja syövän riskiä.

4. Tarjoa itsellesi magnesiumia

Syö enemmän rikkaita magnesium elintarvikkeet, kuten kurpitsansiemenet, vehnänalkio, lohi, soijapavut ja täysjyvävilja. Endoteelisolut, jotka reunustavat valtimoita, menettävät kykynsä hylkiä hydrattuja rasvoja, jos niiden ympäristössä on puutos magnesiumista. On arvioitu, että noin 70 % Yhdysvaltain asukkaista kärsii magnesiumin puutteesta.

Magnesium on hermo-lihasrelaksantti. Se auttaa myös korjaamaan vaurioituneita soluja, imemään kalsiumia, alentamaan verenpainetta ja voi vähentää migreenikohtausten esiintymistiheyttä ja vakavuutta jopa 40 %. Yhdessä tutkimuksessa magnesiumin osoitettiin itse asiassa toimivan kuin statiinilääke, alentaen LDL:ää ja nostavan HDL:ää, mutta ilman sivuvaikutuksia. Sinun tulee joko varmistaa riittävä magnesiumin ruokavalio tai ottaa noin 250 mg magnesiumia kahdesti päivässä lisäravinteena (mieluiten kalsiumin kanssa).

5. Vähennä sokerin käyttöä

Kuluneiden elintarvikkeiden glykeemisen indeksin alentaminen (keskiarvoon 46 vs. 61 100 pisteen sokeriasteikolla) viikossa lisää HDL:ää 7 %. Eräässä tutkimuksessa havaittiin kolme kertaa korkeammat CRP-tasot naisilla, jotka söivät korkeaglykeemisiä ruokia, verrattuna niihin, jotka söivät alhaisen glykeemisen ruoan. Verensokerin nousu lisää punasolujen tahmeutta (glykosylaatiota).

6. Syö enemmän liukoista kasvikuitua, ota prebiootteja ja probiootteja

Sellaisia kasvikuitutyyppejä, joita ei sulateta, mutta jotka edistävät käymistä ja ruokkivat joitain hyödyllisiä bakteereja (kutsutaan probiootteiksi) paksusuolessa, kutsutaan prebiooteiksi (esim. inuliiniksi, frukto-oligosakkarideiksi tai soijaoligosakkarideiksi). Lisäksi kohtuullisen hiilihydraattipitoisuuden omaava inuliini vähentää rasvan kertymistä maksaan ja triasyyliglyseridien pitoisuutta veriplasmassa. Probiootit voivat alentaa LDL:ää (5-8 % kannoista Lactobacillus acidophilus ja bifidobakteerit longum) ja lisää HDL:ää jopa 25 % prebioottien, kuten oligofruktoosin tai inuliinin, läsnä ollessa.

7. Ota D3-vitamiinia

Lasillinen maitoa sisältää 100 I.U. D-vitamiini; 100 g:ssa sockeye-lohia - noin 675 I.U. D3-vitamiini. Suorassa auringonvalossa paljaalla iholla voi muodostua 10 000-20 000 IU. aurinkoisena päivänä (ei aurinkovoidetta), mutta useimmilla Yhdysvaltain asukkaista näyttää olevan riittämätön D-vitamiinitaso (jopa Yhdysvaltojen eteläosissa). Tiedemiehet aikovat tehdä massiivisen kokeen, jossa päivittäinen saanti on 2000 I.U. D3-vitamiinia 2-3 kuukauden ajan optimaalisen D-vitamiinin tarpeen määrittämiseksi veritutkimuksen tuloksista.

Älä käytä D-vitamiinilisää, ellet ole lääkärin valvonnassa, jos sinulla on sarkoidoosi tai jos sinulla on maksa-, munuais- tai lisäkilpirauhassairaus.

8. Syö enemmän sinisiä, violetteja ja punaisia hedelmiä

Voit myös sekoittaa makeuttamatonta karpalomehua granaattiomenamehuun, punaviinirypälemehuun ja/tai mustikkamehuun. Punaviinillä on jonkin verran kiistaa, koska HDL:n nousu ei ulotu HDL-2B:n edullisimpaan osaan. Alkoholi voi myös nostaa triglyseridejä, mutta punaisen rypäleen kuoret ja mahdollisesti murskatut rypäleen kivet voivat alentaa kolesterolia. Rypäleensiemenuute on samanlainen kuin pyknogenoli, ja molemmilla voi olla myös rooli veren kolesterolitasojen alentamisessa.

Koska alkoholi edistää myös kohonnutta verenpainetta, maksasairautta, rintasyöpää, painonnousua ja on riippuvuutta aiheuttava ja tapaturma-altis, American Heart Association ei suosittele viiniä kolesterolia alentavaksi lääkkeeksi. Mutta resveratrolia, jota löytyy punaviinistä, punaisista rypäleistä, maapähkinöistä ja Fotista (kiinalainen yrtti), voidaan käyttää lisäravinteena samoilla eduilla.

9. Kokeile jotain uutta

Kokeile niasiinia (nikotiinihappoa), tummaa suklaata (vähintään 70 % kaakaota), kurkumiinia (kurkumauute), lehtikaalimehua tai hibiscus-teetä nostaaksesi HDL-tasosi. Käytä K2-vitamiinia siirtämään kalsiumia valtimoplakista luuhun. Vähennä LDL- ja syöpäriskiä itämaisilla sienillä (keitettynä vähintään 5 minuuttia).

10. Harjoittele, rentoudu, hymyile enemmän

Istuvaa elämäntapaa elävien iäkkäiden ihmisten havainnot osoittivat, että heidän CRP:nsä heikkeni 6 kuukauden sisällä 15 % eli saman verran kuin statiineja käytettäessä. Harjoitus parantaa CRP:tä ja nostaa HDL:ää. Myös lepo ja nauru auttavat. Aterogeenisellä ruokavaliolla olevilla kaniineilla ateroskleroosin kehittyminen väheni 60 %, kun kaneja ruokkinut naisopiskelija myös hyväili niitä.

Huomautus: Liiallinen kolesterolin alentaminen voi lisätä masennuksen, aggression ja aivoverenvuodon riskiä. Kolesteroli on välttämätön aivosolujen muodostumiselle, muistille, infektioiden ja syövän torjuntaan (sekä hormonien, mukaan lukien D-vitamiinin, tuotantoon). Tärkeintä on vähentää tulehdusta ja kolesterolin hapettumista sekä terveellistä ruokavaliota, liikuntaa ja lepoa sekä, jos mahdollista, lisätä hyödyllistä HDL:ää.

Otsikot:

lainattu
Pidin: 1 käyttäjä

Mitä tulee veren kolesteroliin, ajattelemme sitä usein terveydellemme vaarallisena orgaanisena yhdisteenä, joka kerääntyy verisuoniemme seinämille ja johtaa sydänsairauksiin ja aivohalvauksiin. Mutta onko kolesterolista puhuminen niin yksinkertaista ja yksiselitteisesti mahdollista? Katsotaanpa tätä.

- Tämä on luonnollinen (lipofiilinen - rasvojen kaltainen) alkoholi. Siksi monissa maissa sitä ei kutsuta kolesteroliksi, vaan kolesteroli. Se on välttämätön osa kaikkien elävien organismien solukalvoja, jotka sisältävät ytimiä. Noin 80 % kolesterolista tuotetaan kehossamme maksassa, munuaisissa, lisämunuaisissa, suolessa ja sukurauhasissa, ja loput 20 % päätyy elimistöön eläinperäisen ruoan mukana.

Kolesterolin rooli. Tämä kehollemme tärkeä yhdiste osallistuu:

solukalvojen luominen;
aineiden kuljettaminen solukalvojen läpi;
ylläpitää veden tasoa kehon soluissa;
anti-rakiittisen D-vitamiinin, lisämunuaiskuoren steroidihormonien, mies- ja naissukupuolihormonien tuotanto;
sappihappojen muodostuminen.

Lisäksi viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että kolesterolilla on tärkeä rooli immuunijärjestelmän ja aivojen synapsien toiminnassa, mukaan lukien suoja syöpää vastaan.

Kolesterolin liukoisuus. Kolesteroli liukenee rasvoihin ja orgaanisiin liuottimiin, ei liukene veteen. Koska veren perusta on vesi ja kolesteroli on siihen liukenematon, veri ei pysty kuljettamaan kolesterolia kehon kudoksiin. Tällaisina kuljetusvälineinä kehossa käytetään erityisiä kuljettajaproteiineja ( apolipoproteiinit ), jotka yhdessä kolesterolin kanssa muodostavat erittäin liukenevia monimutkaisia yhdisteitä nimeltä lipoproteiinit.

Lipoproteiinien tyypit. Lääkärit jakavat kolesterolin yleensä kahteen luokkaan, joita kutsutaan puhekielessä "hyväksi" ja "huonoksi" kolesteroliksi. Itse asiassa on olemassa vain yksi kolesterolityyppi, joka yhdessä kuljettajaproteiinien kanssa muodostaa erilaisia lipoproteiineja, joista tärkeimmät ovat matalatiheyksiset lipoproteiinit (LDL), korkeatiheyksiset lipoproteiinit (HDL) ja triglyseridit. Kaikki nämä kantajat koostuvat proteiini- ja rasvamolekyyleistä ja sisältävät identtisiä kolesterolimolekyylejä.

Veren kolesterolitasojen mittaamiseen käytetään kahta mittayksikköä: mmol/l(millimoolia litrassa) tai mg/dl(milligrammaa desilitraa kohti). Venäjällä standardina käytetään mmol/l. Muunnos mittayksiköstä toiseen tapahtuu seuraavasti:

1 mmol/l = 38,665 mg/dl;

1 mg/dl = 0,026 mmol/l.

matalatiheyksiset lipoproteiinit (LDL) kutsutaan usein "pahaksi" kolesteroliksi. Se koostuu lipideistä (alkaen λίπος, lípos - rasva) ja proteiineista, joissa on enemmän lipidimolekyylejä verrattuna proteiinimolekyyleihin. Tämän tyyppiset lipoproteiinit kuljettavat kolesterolia tuotantopaikastaan perifeerisiin kudoksiin.

Liiallinen LDL voi johtaa plakin kertymiseen verisuoniin, mikä voi lisätä sepelvaltimotaudin ja aivohalvauksen riskiä. Siksi sitä kutsutaan "pahaksi" kolesteroliksi. Optimaalinen LDL-taso terveellä henkilöllä on alle 2,6 mmol/l (100 mg/dl). Jos sinulla on jo sydänsairaus, sinun tulee pyrkiä pitämään LDL-arvosi alle 1,82 mmol/L (70 mg/dl). Vaikka pienempi määrä "pahaa" kolesterolia on hyödyllisempää, 2,6-3,35 mmol/l (100-129 mg/dl) pidetään lähellä optimaalista tasoa. Kun se nousee arvoon 3,38-4,13 mmol/L (130-159 mg/dl), se luokitellaan rajan korkeaksi. LDL 4,16 - 4,91 mmol/L (160 - 189 mg/dl) on korkea, ja 4,94 mmol/l tai enemmän (190 mg/dl tai enemmän) on erittäin korkea.

korkeatiheyksiset lipoproteiinit (HDL) kutsutaan "hyväksi" proteiiniksi. HDL:llä on suurempi tiheys, koska se sisältää enemmän proteiinimolekyylejä. Tämäntyyppinen kolesteroli voi muodostaa jopa kolmanneksen kokonaiskolesterolista.

"Hyvän" kolesterolin ainutlaatuisuus on, että se poistaa ylimääräisen "pahan" kolesterolin verestä, kuljettaa sen maksaan, josta se sitten erittyy elimistöstä. Yhdysvalloissa tehdyt tutkimukset osoittavat, että HDL-tason nousu vain 0,026 mmol/l (1 mg/dl) vähentää sydänkohtauksen riskiä 3 %.

Mitä korkeampi taso, sitä parempi suoja.. Taso on 1,56 mmol/L (60 mg/dl). paras, tasot 1,3–1,53 mmol/l (50–59 mg/dl) ovat hyviä, alle 1,3 mmol/l (50 mg/dl) naisilla ja 1,04 mmol/l (40 mg/dl) miehillä katsotaan alhaiseksi. , mikä voi lisätä sydänsairauksien riskiä.

Nämä ovat kehon rasvoja, samanlaisia kuin kolesteroli. Sen taso nousee ihmisen liikalihavuuden, suurien määrien jalostettujen hiilihydraattien kulutuksen ja vähäisen fyysisen aktiivisuuden myötä. Korkeat triglyseridipitoisuudet liittyvät yleisesti korkeaan LDL- ja matalaan HDL-tasoon sekä sydänsairauksiin ja diabetekseen. Optimaalinen taso triglyseridit alle 3,9 mmol/l (150 mg/dl); 3,9-5,17 mmol/L (150-199 mg/dl) on raja-arvoltaan korkea, 5,2-12,97 mmol/L (200-499 mg/dl) on korkea ja yli 13 mmol/L (500 mg/dl) - erittäin korkea.

kokonaiskolesteroli edustaa HDL- ja LDL-lipoproteiinien sekä triglyseridien kokonaistasoa. Yleensä alle 5,2 mmol/L (200 mg/dl) kokonaiskolesterolitaso on toivottava, taso 5,2 - 6,2 mmol/L (200-239 mg/dl) on rajallisesti korkea ja arvo suurempi kuin 6, 2 mmol/l (240 mg/dl) on korkea.

Kolesteroli ja ateroskleroosi

Korkea veren kolesteroli on vaarallista, koska se voi johtaa ateroskleroosiin. Ateroskleroosia ilmenee, kun kolesterolia kertyy valtimoiden seinämille plakin muodossa. Ateroskleroottiset plakit tekevät valtimoiden seinämistä paksuja ja kovia, nostaen verenpainetta ja rasittavat sydäntä. Nämä plakit voivat kerääntyä aivoihin (latinan sanasta cerebrum, aivot) ja sepelvaltimoihin, mikä lisää aivohalvauksen tai sydänkohtauksen riskiä.

Korkea LDL ja/tai matala HDL voivat johtua useista syistä, mukaan lukien genetiikka. Kuitenkin joidenkin yksinkertaisten elämäntapamuutosten tekeminen voi auttaa sinua nostamaan HDL-tasoasi ja alentamaan LDL-tasojasi.

Kuinka nostaa "hyvän" kolesterolin tasoa?

Vaihe 1: Leikkaa pois tyydyttyneet ja transrasvat

Ne ovat tärkeä osa ihmisen ravintoa. Tyydyttyneet ja transrasvat lisäävät kuitenkin "pahan" kolesterolin määrää veressä. Tyydyttyneitä rasvoja löytyy pääasiassa eläintuotteista, vaikka jotkut trooppiset kasvit, kuten kookospähkinät, sisältävät myös tyydyttyneitä rasvoja.

On luonnollisia ja keinotekoisia transrasvoja. Luonnollisia transrasvoja on lihassa ja maitotuotteissa noin 5-8 %. Keinotekoisia transrasvoja muodostuu tyydyttyneiden rasvojen kemiallisella käsittelyllä, jota kutsutaan "osittaiseksi hydraukseksi".

Tyydyttyneet rasvat ovat ainoa tärkeä tekijä, joka varmistaa veren "pahan" kolesterolin tason nousun. Runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältäviä ruokia ovat naudanliha, sianliha, lammas, kaikki maitotuotteet, paistetut ruoat ja erilaiset pikaruoat. Rajoita punaisen lihan kulutus viiteen tai harvempaan kuukaudessa. On suositeltavaa rajoittaa tyydyttyneiden rasvojen saanti 7 prosenttiin päivittäisestä kalorien saannista. Korvaa nämä lihat nahattomalla siipikarjalla tai valitse pieni pala vähärasvaista lihaa. Kun ostat tuotteita, varmista, että ne eivät sisällä tyydyttyneitä ja transrasvoja. Vähärasvaiset maitotuotteet ovat terveellisempiä vaihtoehtoja, ja lisää kalaa ruokavalioosi.

Vaihe 2. Terveellinen syöminen. Runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältävien elintarvikkeiden korvaaminen runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja sisältävillä elintarvikkeilla on yksi parhaista vaihtoehdoista parantaa HDL-tasoa. Vähennä syömiesi kalorien määrää.

Omega-3 rasvahapot. Runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja sisältäviä ruokia ovat rasvaiset kalat, kuten lohi, makrilli, tonnikala, sardiini, silli, makrilli, pallas ja meribassi. Ne sisältävät terveellisiä rasvoja, joita kutsutaan omega-3-rasvahapoiksi, jotka voivat auttaa lisäämään "hyvää" kolesterolitasoa. Syö kalaa kaksi tai kolme kertaa viikossa osana terveellistä ruokavaliota.

Saksanpähkinät, mantelit, pellavansiemenet ja avokadot sekä öljyt, kuten rypsi-, rapsi-, soija- ja oliiviöljyt sisältävät myös omega-3-rasvahappoja. Näiden öljyjen tulisi korvata eläinrasvat ruoanlaitossa. Niitä voidaan käyttää myös salaateissa ja pasoissa.

Sen lisäksi, että saksanpähkinät ja pähkinävoi alentavat "pahaa" kolesterolia ja lisäävät "hyvää" kolesterolia, ne sisältävät runsaasti kuitua, antioksidantteja ja alfalinoleenihappoa. Lisää pellavansiemeniä keittoihin, salaatteihin, muroihin, mysliin tai jogurttiin.

Omega-3-rasvahapot eivät vain lisää HDL-tasoja, vaan auttavat myös vähentämään triglyseriditasoja, mikä voi estää sydänsairauksia, aivohalvausta ja muita sairauksia.

Pellavansiemen- ja camelinaöljy. Nämä öljyt sisältävät suuren määrän erilaisia vitamiineja, tyydyttymättömiä rasvahappoja, mukaan lukien monityydyttymättömät. Niillä on myönteinen vaikutus veren lipidikoostumukseen. Vähennä "pahan" kolesterolin tasoa. Niitä käytetään aamulla tyhjään vatsaan, yksi ruokalusikallinen.

Lisää ruokavalioosi enemmän täysjyvätuotteita, vihanneksia ja hedelmiä. Rajoita runsaasti hiilihydraatteja, kuten puhdistettuja sokereita ja prosessoituja elintarvikkeita. Yksinkertaiset sokerit ja hiilihydraatit voivat johtaa korkeaan verensokeriin, mikä nostaa triglyseridejä ja alentaa "hyvää" kolesterolia. Vältä sokeripitoisia muroja, valkoista leipää, maissihiutaleita.

Täysjyväviljatuotteita ovat kaurapuuro, täysjyvä- tai täysjyväleipä, pasta, ruskea riisi ja vastaavat. Tämäntyyppiset jyvät ovat rikkaita, mikä on erittäin tärkeää veren "pahan" kolesterolin tason alentamisessa. Syö yksi kupillinen sokeritonta kaurapuuroa päivittäin aamiaiseksi, juo rypälemehua, joka parantaa veren kolesterolitasoa.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että 12 viikon vähähiilihydraattinen ruokavalio lisää paljon tehokkaampaa HDL:ää kuin 12 viikon vähärasvainen ruokavalio. Hiilihydraattien vähentäminen sekä liikunnan lisääminen auttavat sinua myös pudottamaan ylipainoa.

Soijaproteiini. Soijaproteiinia sisältävät ruoat voivat nostaa HDL-tasoja jopa henkilöillä, joilla on normaali kolesterolitaso. Ihmisillä, jotka kuluttavat 40 g soijaproteiinia päivittäin, HDL-tasot nousevat merkittävästi. Esimerkkejä soijatuotteista ovat tofu (pavut), soijapähkinät ja soijajuustot.

Ihmisillä, joilla on perinnöllinen sairaus, jota kutsutaan familiaaliseksi hyperkolesterolemiaksi, on yleensä erittäin korkea LDL-arvo ("paha" kolesteroli), vaikka he syövät optimaalisesti. Näille ihmisille lääkärit suosittelevat usein lääkehoitoa vähentääkseen sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Fyysinen harjoittelu yleensä auttaa nostamaan "hyvän" kolesterolin tasoa ja vähentämään "huonoa" kolesterolia. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että HDL-tason nostamiseen tarvitaan suhteellisen paljon liikuntaa. On havaittu, että ihmisillä, jotka harjoittelivat vähintään 30 minuuttia vähintään kolme kertaa viikossa, oli huomattavasti korkeampi "hyvän" kolesterolin taso. Jos et noudata näitä suosituksia ja lyhennä harjoitteluaikaa, HDL-arvon nousua ei ole mahdollista havaita.

Kävely, uinti, lenkkeily ja erilaiset päivittäiseen rutiinisi sisältyvät fyysiset aktiviteetit auttavat nostamaan HDL-tasosi. Tätä varten sinun tulee polttaa vähintään 1200 kilokaloria viikossa harjoituksella. Etsi fyysisiä aktiviteetteja, joista pidät, ja pidä niistä kiinni. Harjoituksen ajoitus voi myös olla tekijä HDL:n kohoamisessa. Kun harjoittelet ennen ateriaa, stimuloit siten LPPL:n tuotantoa ( lipoproteiinilipaasi ), joka puhdistaa verisuonet rasvasta ja alentaa triglyseridien tasoa ja vapauttaa samalla tietä HDL:lle.

Kahden kuukauden kuluessa säännöllisen harjoittelun aloittamisesta HDL-arvosi voi nousta 5 prosenttia. Viimeaikaisissa tutkimuksissa ihmiset, jotka kävelevät 6 000 askelta päivässä, toisin kuin ne, jotka kävelevät 2 000 askelta, lisäävät HDL-tasoaan 3 mg/dl. Korkeatiheyksisten lipoproteiinien tasot nousevat keskimäärin 10 mg/dl, kun suoritat kardiovaskulaarista harjoittelua vähintään 30 minuuttia kolme kertaa viikossa.

Istuva elämäntapa nostaa LDL-tasoja, mikä puolestaan lisää riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin.

Vaihe 4. Päästä eroon ylipainosta. Ylimääräiset kilot lisäävät "pahan" kolesterolin tasoa ja vähentävät "hyvän" tasoa. Johns Hopkins Universityn (USA) tutkijoiden mukaan HDL lisääntyy 0,35 mg/dl jokaista 2,2 kiloa kohti pudonnutta ylipainoa. Arvon säilyttäminen 25:ssä tai pienemmässä auttaa vähentämään "pahaa" ja lisäämään "hyvää" kolesterolia. Aloita harjoitusohjelma ja terveellinen ruokavalio nopeuttaaksesi painonpudotusta. Kävele päivittäin 30 minuuttia, käy kuntosalilla jne. motivoidaksesi sinua laihduttamaan ylipainoa. Tarkista ensin lääkäriltäsi, onko liikunta turvallista terveydelle.

Vaihe 5. Lopeta tupakointi

Yksi tapa nostaa "hyvää" kolesterolitasoa ja parantaa sydämesi terveyttä on lopettaa tupakointi. Johns Hopkinsin yliopiston raportin mukaan tupakoijilla on alhaisempi HDL-taso kuin tupakoimattomilla. Kun tupakointi lopetetaan 2 viikon sisällä, HDL-tasojen nousu on jo havaittavissa. Älä kuitenkaan ajattele, että jos et tupakoi, olet täysin turvassa. Lääketieteellisessä lehdessä Pediatrics International julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että altistuminen passiiviselle tupakoinnille alentaa HDL-tasoja sekä aikuisilla että lapsilla. Muut Japanissa tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että jokaista 20 poltettua savuketta kohden "hyvän" kolesterolin taso laskee noin 3,5 mg/dl. Pelkästään tupakoinnin lopettamisella voit nostaa HDL-tasosi 10 %.

Vaihe 6. Kohtuullinen alkoholinkäyttö. Kohtuullinen alkoholin, erityisesti punaviinin, käyttö voi auttaa nostamaan HDL-tasoja. Jos pidät punaviinistä, voit lisätä lasillisen viiniä ruokavalioosi kerran päivässä. Punaviini sisältää ainetta ns resveratrolia , joka liittyy "hyvän" kolesterolin tason nousuun. Muista kuitenkin jos sinulla on alkoholin kanssa on ongelmia, tämä vaihtoehto HDL:n lisäämiseksi ei sovi sinulle.

Vaihe 7. Vitamiinit. Tehokkain HDL-tason nostaminen (niasiini, nikotiinihappo, nikotiiniamidi). Syö enemmän runsaasti niasiinia sisältäviä ruokia, kuten vähärasvaisia maitotuotteita, vähärasvaista lihaa, munia, pähkinöitä ja väkevöityjä leipiä. Jos käytät monivitamiinivalmistetta, varmista, että se sisältää niasiinia osana vitamiiniluetteloa.

Niasiini voi auttaa nostamaan HDL:ää tehokkaammin kuin kokonaiskolesterolin hoitoon määrätyt lääkkeet Yhdysvaltain kansallisen terveysinstituutin tutkimuksen mukaan. Lisäetuna niasiini auttaa myös alentamaan LDL-kolesterolia ("huono" kolesteroli) ja triglyseriditasoja.

Vaihe 8 Juo karpalomehua. Karpalo sisältää antioksidanttisia polyfenoleja, jotka suojaavat kehoa vapaiden radikaalien vaurioilta. Näitä polyfenoleja löytyy myös punaviinistä ja muista punaisista, violeteista ja sinisistä kasviruoista. Niiden uskotaan olevan vastuussa veren HDL-pitoisuuden noususta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kun päivittäin kuluu yksi lasi karpalomehua (mors) neljän viikon ajan, HDL-taso nousee noin 8%.

Vaihe 9 Juo vihreää teetä. Vihreän teen hieman karvas maku tulee antioksidanttirikkaista polyfenolikemikaaleista. Marylandin yliopiston lääketieteellisen keskuksen mukaan vihreän teen polyfenolit voivat auttaa estämään kolesterolin imeytymistä suolistossa, alentamaan kokonaiskolesterolitasoja ja lisäämään HDL-tasoja kehossasi. Lääkärikeskus suosittelee juomaan kahdesta kolmeen kupillista vihreää teetä päivässä hyötyjen saamiseksi. Kuitenkin ihmisten, joilla on munuais-, maha-, sydän- tai psyykkisiä häiriöitä, tulisi välttää vihreää teetä. On myös muistettava vihreän teen diureettiset ominaisuudet, jotka voivat johtaa terveydellemme välttämättömien hivenaineiden huuhtoutumiseen.

Vaihe 10. Sterolit ja stanolit. E Nämä aineet ovat kemiallisesti hyvin samanlaisia kuin kolesteroli. Siksi ruuansulatuskanavan kautta ne imeytyvät vereen kolesterolin sijaan ja kolesteroli erittyy kehosta. Tämän seurauksena veren kokonais- ja "pahan" kolesterolin taso laskee.

Steroleja ja stanoleja löytyy pieniä määriä vihanneksista, monista jyvistä, palkokasveista, hedelmistä, siemenistä ja pähkinöistä. Viime aikoina valmistajat ovat alkaneet lisätä niitä erilaisiin tuotteisiin: joihinkin margariineihin, mysliin, levitteisiin, appelsiinimehuun ja muroihin.

Kolesterolitasosi korjaaminen tarkoittaa sydämesi terveydelle triglyseridien, tahmean LDL-kolesterolin (pienitiheyksinen lipoproteiini - huono kolesteroli) alentamista ja suojaavan HDL-kolesterolin (korkean tiheyden lipoproteiinin - hyvää kolesterolia). Jokaista LDL-kolesterolin vähennystä 1 % kohden kardiovaskulaarinen riski voi pienentyä noin 1 %. Kuitenkin jokaista 1 % HDL:n nousua kohden kardiovaskulaarinen riski voi pudota 2 %:sta 4 %:iin. HDL:llä uskotaan myös olevan anti-inflammatorisia ominaisuuksia. (Leikki 2004; 109:III20-26)

Siten triglyseridien ja LDL-kolesterolin alentaminen on toivottavaa, mutta HDL:n nostaminen voi olla vieläkin hyödyllisempää. Tulehdus (tai LDL-kolesterolin tahmeus) näyttää olevan suurempi riskitekijä kuin pelkkä kohonnut LDL-taso (Circulation. 2003;107:363). Puolet kaikista sydänkohtauksista tapahtuu ihmisillä, joilla on normaali kolesterolitaso. Tulehdus voidaan havaita erittäin herkällä verikokeella C-reaktiivisen proteiinin varalta. Vähentynyt C-reaktiivisen proteiinin taso (<1.0) говорит об уменьшенном риске сердечно-сосудистых заболеваний (а также диабета и рака). Повышение ЛПВП и уменьшение воспаления в крови серьёзно защищает здоровье сердечно-сосудистой системы.

1. Hanki enemmän Omega-3:a ja CoQ10:tä

Ota päivittäin kalaöljylisä ruoan kanssa lisätäksesi HDL:ää ja alentaaksesi LDL:ää, triglyseridejä ja C-reaktiivista proteiinia. American Heart Association suosittelee 2-4 grammaa (2000-4000 mg) DHA + EPA (omega-3-rasvahappoja - eikosapentaeeni- ja dokosaheksaeenihappo) päivittäin triglyseridien alentamiseen ja 1 gramman (1000 mg) DHA + EPA:ta päivittäin sydän- ja verisuonijärjestelmän suojaamiseksi. järjestelmä.

Pyri myös kuluttamaan enemmän luonnonvaraista lohta ja sardiineja, sillä ne eivät sisällä juuri lainkaan elohopeaa ja sisältävät runsaasti terveellisiä omega-3-rasvahappoja. Sockeye-lohia (punaista lohta) ei viljellä lähes koskaan, ja se sisältää myös enemmän astaksantiinia kuin muut lohet. Rasvaisten merikalojen sekä kalaöljylisäravinteiden syöminen vähentää myös masennuksen riskiä ja auttaa niveltulehduksessa.

Päivittäisen 90 mg:n CoQ10:n saannin on osoitettu lisäävän saatavilla olevan DHA:n pitoisuutta veressä 50 %. Huomaa, että statiinit ja punaisen hiivan riisin lisäravinteet voivat tyhjentää kehon CoQ10-varastoja. (J Clin Pharm. 1993; 33(3):226-229.).

2. Syö enemmän avokadoja, pähkinöitä ja siemeniä sekä ekstraneitsytoliiviöljyä

Nämä ruoat sisältävät runsaasti fytosteroleja (tunnetaan myös kasvisteroleina), joita löytyy luonnostaan kasvisruoista ja joiden on osoitettu säätelevän tehokkaasti kolesterolitasoja. Fytosteroleja voidaan ottaa myös lisäravinteena.

Avokadot sisältävät korkeimmat fytosterolipitoisuudet, nimeltään beeta-sitosteroli. Vähintään puolen avokadon syöminen päivittäin kolmen viikon ajan voi auttaa alentamaan kokonaiskolesterolia 8 % (verrattuna 5 %:iin vähärasvaisessa ruokavaliossa), alentamaan triglyseridejä ja nostamaan LDL/HDL-suhdettasi 15 %. Eräässä tutkimuksessa avokadot alensivat LDL-kolesterolia 22 %. Avokado sisältää noin 76 mg beeta-sitosterolia 100 g:ssa (noin 7 ruokalusikallista). Seesaminsiemenet, vehnänalkio ja ruskea riisilese sisältävät suurimman määrän fytosterolia (400 mg) 100 g:aa kohden, ja sen jälkeen pistaasipähkinät ja siemenet (300 mg), kurpitsansiemenet (265 mg), pinjansiemeniä, pellavansiemeniä ja manteleita (200 mg). 2 unssia (56 g) manteleita päivässä alentaa LDL:ää 7 % ja lisää HDL:ää 6 %. (J Nutrition. 2002; 132:4.)

Oliiviöljy sisältää noin 22 mg fytosteroleja ruokalusikallista kohden (150 mg 100 g:ssa). Tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen kertatyydyttymättömillä oliiviöljyssä voi alentaa LDL:ää jopa 18 %. Oliiviöljy (erityisesti suodattamaton) rentouttaa endoteelin seinämää syömisen jälkeen ja vähentää tulehdusta. Yhdessä ihmistutkimuksessa oliiviöljy lisäsi HDL:ää 7 % huolimatta korkean glykeemisen ruoan kulutuksesta. Riisilese- ja rypäleensiemenöljyjen on myös osoitettu parantavan LDL/HDL-suhdetta.

3. Poista transrasvat (hydratut tai osittain hydratut öljyt) ruokavaliostasi

Transrasvoja löytyy kahvikermavaahdoista, kermavaahdosta, useimmista margariineista, popcornista ja paistetuista ruoista sekä monista jalostetuista ruoista ja useimmista pikaruoista. Transrasvat lisäävät LDL:ää ja alentavat HDL:ää.

Eräässä katsauksessa transrasvojen kalorien vähentäminen 1 %:lla päivässä vähensi sydän- ja verisuonitautien riskiä vähintään 50 %. Tämä tarkoittaa, että päivittäisessä 2 000 kalorin ruokavaliossa 20 kalorin (tai vain 2 gramman) transrasvojen poistamisella olisi valtava vaikutus. Muista, että etiketistä voi silti lukea "transrasvaton", jos tuote sisältää alle 0,5 grammaa annosta kohden. Siksi etsi ainesosaluettelosta sanat "hydrattu" tai "makeisrasva". Pienetkin määrät transrasvoja edistävät merkittävästi tulehdusten, diabeteksen, syövän ja sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.

4. Hanki lisää magnesiumia

Lisää runsaasti magnesiumia sisältävien ruokien, kuten kurpitsansiementen, vehnänalkioiden, lohen, soijan ja täysjyväviljojen, saantia. Endoteelisolut (valtimoiden seinämien vuoraukset) absorboivat vähemmän hydrattuja öljyjä magnesiumin puutteessa. Ja on arvioitu, että noin 70 % Yhdysvaltain asukkaista kärsii magnesiumin puutteesta.

Magnesium on hermo-lihasrelaksantti. Se auttaa myös korjaamaan vaurioituneita lihaksia, imemään kalsiumia, alentamaan verenpainetta ja vähentämään migreenin oireita ja esiintymistiheyttä noin 40 %. Eräässä katsauksessa todettiin, että magnesium itse asiassa toimii statiinina, alentaen LDL:ää ja nostaen HDL:ää, mutta ilman sivuvaikutuksia. (AJCN 2004; 23,5,501S-505S.) Koska se on vesiliukoista, harkitse magnesiumin saamista ruokavaliosta tai lisäravinteista noin 250 mg kahdesti päivässä (kalsiumin kanssa tai ilman).

5. Syö vähemmän sokeria.

Glykeemisen indeksin omaavien elintarvikkeiden kulutuksen vähentämisen yli viikon ajan (keskiarvo 46 vs. 61 100-pisteen sokeriasteikolla) on osoitettu lisäävän HDL:ää 7 %. Yksi tutkimus osoitti 3 kertaa korkeammat C-reaktiivisen proteiinin tasot naisilla, joilla oli korkein glykeeminen kuormitus verrattuna naisiin, joilla oli alhaisin (AJCN 2002; 75, 3, 492-498). Verensokerin nousut peittävät punasolut ja verisuonten seinämät sokerilla, mikä lisää tahmeutta (glykosylaatiota).

6. Lisää liukoisen kuidun saantia ja lisää prebiootteja ja probiootteja ruokavalioosi

Sulamattomia, mutta käymiskykyisiä kuituja, jotka lisäävät tiettyjen hyödyllisten bakteerien (kutsutaan probiootteiksi) paksusuolen määrää, kutsutaan prebiooteiksi (esim. inuliini, frukto-oligosakkaridit tai soijaoligosakkaridit). Inuliinin täydentäminen kohtalaisen hiilihydraattipitoisen ja vähärasvaisen ruokavalion yhteydessä paransi plasman lipidikoostumusta vähentämällä maksan lipogeneesiä ja plasman triasyyliglyserolipitoisuuksia (AJCN 2003; osa 77, 3 559). Probiootit voivat alentaa LDL:ää (5-8 % Lactobacillus acidophilus- ja bifidobacterium longum -kannoilla) ja lisätä HDL:ää jopa 25 %, kun niitä käytetään yhdessä prebioottien, kuten oligofruktoosin tai inuliinin, kanssa. (Eur J Clin Nutr 2000; 54: 288-297; Eur J Clin Nutr 2002; 56(9): 843-849.)

7. Ota D3-vitamiinia

D-vitamiini, auringonpaistevitamiinimme, on tunnustettu yhdeksi tärkeimmistä monista syistä, ja sen suuret annokset ovat osoittautuneet paljon vähemmän myrkyllisiksi kuin aiemmin on ajateltu. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että jopa pieni päiväannos 500 IU D-vitamiinia on auttanut vähentämään C-reaktiivisen proteiinin tasoa 25 % kriittisesti sairailla potilailla ja joillain potilailla lisäämään HDL:ää merkittävästi. Kohonneet D-vitamiinitasot liittyvät pienempään kuolinriskiin kaikista syistä, mukaan lukien sydän- ja verisuonisairauksista. Maito sisältää 100 IU D-vitamiinia per 8 unssia (noin 230 ml); sockeye lohi - noin 675 IU D3-vitamiinia 100 g:ssa (3 ½ unssia). Suora auringonvalo aurinkoisena päivänä paljaan ihon läpi (ilman aurinkovoidetta) voi tuottaa 10 000 - 20 000 IU, mutta useimmilla Yhdysvalloissa asuvilla ihmisillä näyttää olevan puutos D3-vitamiinitasot (jopa Yhdysvaltojen eteläosissa). Monet tutkijat suosittelevat nykyään, että aloitamme 2000 IU:n päivittäisellä D3-vitamiinin saannista, jonka jälkeen 2-3 kuukauden kuluttua seulotaan verestämme 25-(OH)-D-vitamiinitaso ja suoritettaisiin tuloksista riippuen lisäkorjaus. .

Älä ota D-vitamiinilisää ilman lääkärin valvontaa, jos sinulla on sarkoidoosi, maksa-, munuais- tai lisäkilpirauhassairaus. (AJCN 2006 heinäkuu;84(1):18-28).

8. Syö enemmän sinisiä, violetteja ja punaisia hedelmiä

Mustikka, granaattiomena, karpalo, punaisen rypäleen polyfenolit ja suodattamaton ekstra-neitsytoliiviöljy auttavat lisäämään HDL:ää. Noin 5 unssia marjoja (noin 140 g), sosetta tai nektaria (mustikat, puolukat, mustaherukat, mansikat, vadelmat ja aroniat) päivittäin 8 viikon ajan lisäsi HDL:ää 5 %. (AJCN. 2008 87:2, 323-331.) Kun oli juotu 6 unssia (170 g) puhdasta karpalomehua päivittäin 1 kuukauden ajan (yleensä laimennettuna 3 osalla vettä), HDL nousi 10 % (Vinson JA karpalomehu lisää plasmaa Antioksidantit ja HDL-kolesteroli, tutkimus esiteltiin American Chemical Societyn 225. kansallisessa kokouksessa 24.3.2003.)

Tämä vastaa noin 20-40 %:n pienenemistä sydän- ja verisuonisairauksien riskissä. Harkitse makeuttamattoman karpalomehun sekoittamista granaattiomenan, punaisten viinirypäleiden ja/tai mustikkamehun kanssa. Punaviinillä on tässä tapauksessa pieni haitta, koska HDL:n lisääntyminen otettuna ei sisällä hyödyllisintä HDL-alatyyppiä -2B. Alkoholi voi myös nostaa triglyseriditasoja, mutta punaisen rypäleen kuoret ja mahdollisesti murskatut rypäleen siemenet voivat alentaa kolesterolia. Rypäleen siemenuutteen vaikutus on samanlainen kuin pikogenolin; molemmat pystyvät alentamaan veren kolesterolia. Koska alkoholi edistää myös verenpainetautia, maksasairautta, rintasyöpää, painonnousua ja riippuvuutta ja tapaturmia, American Heart Association ei suosittele viiniä kolesterolin hallintaan. Resveratrolia, jota löytyy punaviinistä, punaisista rypäleistä, maapähkinöistä ja photista (kiinalainen yrtti), voidaan käyttää lisäravinteena samojen etujen saavuttamiseksi.

9. Kokeile jotain uutta

Lisää HDL:ää ottamalla niasiinia (nikotiinihappoa), tummaa suklaata (vähintään 70 % kaakaomassaa), kurkumiinia (kurkumauute), kaalimehua tai hibiscus-teetä. Siirrä kalsiumia valtimoplakista luuhun K2-vitamiinin avulla. Vähennä LDL- ja syöpäriskiä itämaisilla sienillä (keitettynä vähintään 5 minuuttia).

10. Harrasta enemmän, rentoudu ja naura

Pääosin istuvaa elämäntapaa harjoittavat eläkeläiset, jotka harjoittelivat 30 minuuttia 3 kertaa viikossa 6 kuukauden ajan, alensivat C-reaktiivisen proteiinin tasoaan 15 %, sama määrä kuin statiinit. (Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. 2004;24:1874). Fyysinen harjoittelu nostaa myös HDL-kolesterolitasoja. (Arch Int Med. 1995; 155; 415-420.)

Myös rentoutuminen ja nauru auttavat. Kaneilla, joita ruokittiin aterogeenisellä ruokavaliolla (valtimotautia edistävä ruokavalio), ateroskleroosi väheni 60 %, kun niitä ruokkivat opiskelijat myös silittelivät eläimiä. (Science. 1980; 208: 1475-1476). Henkilöt, joilla oli sydämen vajaatoiminta ja lievä masennus, kuolivat 44 % todennäköisemmin viiden vuoden sisällä kuin ne, joilla ei ollut masennusta. Ensimmäisen sydänkohtauksen saaneilla potilailla, joiden oli määrä katsoa humoristisia esityksiä tai komediaa tunti päivässä, oli viisi kertaa vähemmän toistuvia sydänkohtauksia seuraavana vuonna. Nauru lisää verenkiertoa, alentaa verenpainetta ja stressihormonitasoja.

Huomautus: Liiallinen kolesterolin vähentäminen voi lisätä masennuksen, aggression ja aivoverenvuodon riskiä. Aivosolut tarvitsevat kolesterolia muistiin, infektioiden ja syövän torjuntaan (ja hormonien sekä D-vitamiinin tuotantoon). Tärkeintä on vähentää tulehdusta ja kolesterolin hapettumista terveellisen ruokavalion, liikunnan ja rentoutumisen avulla sekä nostamalla hyödyllistä HDL-kolesterolia.

10 tapaa alentaa "huonoa" kolesterolia ilman lääkkeitä ja nostaa "hyvää" kolesterolia

Veren kolesterolin alentaminen sydämen toiminnan parantamiseksi tarkoittaa triglyseridien ja tahmean LDL-kolesterolin (kutsutaan "huonoksi") alentamista ja suojaavan HDL-kolesterolin ("hyvän") lisäämistä.
Jokainen 1 % LDL:n aleneminen vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä noin 1 %. Samaan aikaan 1 %:n HDL-arvon nousu voi vähentää sydän- ja verisuoniriskiäsi 2-4 %! HDL:llä näyttää olevan myös anti-inflammatorisia (antioksidanttisia) vaikutuksia.
Puolet kaikista sydänkohtauksista tapahtuu ihmisillä, joilla on normaali kolesterolitaso.
Siten triglyseridien ja LDL-kolesterolin alentaminen on toivottavaa, mutta HDL:n nostaminen voi olla vieläkin hyödyllisempää. LDL-kolesterolin hapettuminen, joka lisää sen "tahmeutta", näyttää olevan suurempi riskitekijä kuin kohonneet LDL-tasot. Puolet kaikista sydänkohtauksista tapahtuu ihmisillä, joilla on normaali kolesterolitaso.
Kolesterolin hapettumisaste voidaan määrittää erittäin tarkasti veren C-reaktiivisen proteiinin (CRP) pitoisuuden perusteella. Matalat CRP-tasot (<1,0) предсказывают снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний (а также диабета и онкологических заболеваний). Повышение ЛПВП и уменьшение окисления холестерина оказывает очень хорошее защитное действие на сердечно-сосудистую систему.
Harkitse seuraavia suosituksia parantaaksesi veren rasvatasapainoasi ja edistääksesi terveyttäsi:

1. Syö enemmän Omega-3-rasvoja ja ota koentsyymi Q10

Ota päivittäin kalaöljylisä ruoan kanssa lisätäksesi HDL:ää ja alentaaksesi LDL-kolesterolia ja triglyseridejä sekä parantaaksesi C-reaktiivista proteiinia (CRP). American Heart Association suosittelee 2-4 grammaa (2000-4000 mg) DHA + EPA* päivittäin triglyseridien alentamiseksi; 1 gramma (1000 mg) DHA+EPA:ta päivittäin suojaa sydän- ja verisuonisairauksia vastaan.
Standardoitu kalaöljy on hyvä omega-3-rasvahappojen lähde
Yritä myös syödä enemmän luonnonvaraista lohta tai sardiineja, sillä niissä on paljon terveellisiä omega-3-rasvahappoja ja vähän elohopeaa. Sockeye-lohi (punalohi) sisältää muita lohilajeja enemmän, erittäin voimakasta antioksidanttia astaksantiinia, mutta punaista lohta on vaikea viljellä. Kylmän veden öljyisen kalan syöminen (mutta ei paistettua) tai kalaöljyn nauttiminen vähentää myös masennuksen ja niveltulehduksen riskiä.
Koentsyymi Q10 90 mg päivässä auttaa nostamaan veren DHA-pitoisuutta 50 %. Huomaa, että statiinien (kolesterolia alentavien lääkkeiden) käyttö voi johtaa kehon Q10-tason laskuun.
* - DHA ja EPA - Omega-3-luokan välttämättömät rasvahapot

2. Syö enemmän avokadoja, pähkinöitä ja siemeniä sekä oliiviöljyä

Nämä ruoat sisältävät runsaasti fytosteroleja (tunnetaan myös kasvisteroleina), jotka auttavat tehokkaasti säätelemään kolesterolitasoja. Fytosteroleja voidaan ottaa myös lisäravinteena.
Avokadoissa on runsain osa fytosteroleja nimeltä beeta-sitosteroli. Syö vähintään puoli avokadoa päivässä kolmen viikon ajan voi johtaa 8 %:n laskuun kokonaiskolesterolissa (verrattuna vähärasvaisen ruokavalion 5 %:iin), alentaa triglyseridejä ja nostaa HDL-kolesterolia 15 %. Eräässä tutkimuksessa avokadot laskivat LDL-tasoja 22 %. Avokado sisältää noin 76 mg beeta-sitosterolia 100 g:ssa (7 ruokalusikallista avokadoa).
Korkein kokonaisfytosterolipitoisuus on seesaminsiemenissä, vehnänalkioissa ja ruskeassa riisileseessä (400 mg), minkä jälkeen tulevat pistaasipähkinät ja siemenet (300 mg), kurpitsansiemenet (265 mg) ja pinjansiemenissä, pellavansiemenissä ja manteleissa (200 mg). 100 g painoa kohden. Syö 2 unssia (56 grammaa) manteleita päivässä on osoitettu alentaa LDL:ää 7 % ja nostavan HDL:ää 6 %.
Ruokalusikallinen oliiviöljyä sisältää noin 22 mg fytosteroleja (150 mg per 100 g). Tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen kertatyydyttymättömillä rasvoilla, kuten oliiviöljyssä olevilla rasvoilla, voi alentaa LDL:ää jopa 18 %. Oliiviöljy (erityisesti suodattamaton) rentouttaa verisuonten seinämien endoteelin ja vähentää tulehdusta. Eräässä tutkimuksessa oliiviöljyn kulutus nosti HDL:ää 7 % huolimatta vapaaehtoisten ruokavaliosta, joka sisälsi korkeaglykeemisiä ruokia. Riisileseöljy ja rypäleensiemenöljy ovat myös osoittaneet hyviä tuloksia LDL/HDL-suhteen parantamisessa.

3. Vältä transrasvoja (hydrattuja ja osittain hydrattuja rasvoja)

Transrasvoja löytyy monen tyyppisistä kahvikermavaaleista, voimista, useimmista margariini- ja popcorntyypeistä, paistetuista ruoista ja monista jalostetuista ruoista, erityisesti pikaruoista. Transrasvat sisältävät LDL-hiukkasia, jotka aiheuttavat monia vakavia sairauksia ja myös alentavat HDL-tasoa.
On osoitettu, että 1 %:n vähentäminen ravinnon kaloreista transrasvoista voi vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä vähintään 50 %. Tämä tarkoittaa, että jos poistat 20 kaloria transrasvoista päivittäisestä 2 000 kaloristasi (vain 2 grammaa!), saat uskomattomia tuloksia! Muista, että elintarvikkeiden etiketissä lukee "Ei sisällä transrasvoja", jos ruoka sisältää alle 0,5 grammaa annosta kohti, joten etsi myös sanat "hydrattu" tai "kyllästetty" ainesosaluettelosta. Pienetkin määrät transrasvoja voivat edistää tulehduksia, diabetesta ja lisääntynyttä sydänkohtauksen ja syövän riskiä.

4. Hanki magnesiumsi

Syö enemmän magnesiumia sisältäviä ruokia, kuten kurpitsansiemeniä, vehnänalkiota, lohta, soijapapuja ja täysjyvätuotteita. Endoteelisolut, jotka reunustavat valtimoita, menettävät kykynsä hylkiä hydrattuja rasvoja, jos niiden ympäristössä on puutos magnesiumista. On arvioitu, että noin 70 % Yhdysvaltain asukkaista kärsii magnesiumin puutteesta.
Magnesium on hermo-lihasrelaksantti. Se auttaa myös korjaamaan vaurioituneita soluja, imemään kalsiumia, alentamaan verenpainetta ja voi vähentää migreenikohtausten esiintymistiheyttä ja vakavuutta jopa 40 %. Yhdessä tutkimuksessa magnesiumin osoitettiin itse asiassa toimivan kuin statiinilääke, alentaen LDL:ää ja nostavan HDL:ää, mutta ilman sivuvaikutuksia. Sinun tulee joko varmistaa riittävä magnesiumin ruokavalio tai ottaa noin 250 mg magnesiumia kahdesti päivässä lisäravinteena (mieluiten kalsiumin kanssa).
Parhaat ravintolisät sisältävät magnesiumia ja kalsiumia suhteessa 1:2)

5. Vähennä sokeria

6. Syö enemmän liukoista kasvikuitua, ota prebiootteja ja probiootteja

Kaura ja kauralese, ruskea riisilese, herneet, palkokasvit (erityisesti soija), linssit, pellavansiemenet, okra ja munakoiso ovat hyviä liukoisen kuidun lähteitä. Kauralese (100 g päivässä) alensi LDL:ää 14 % miehillä, joilla oli kohonnut kolesterolitaso.
Sellaisia kasvikuitutyyppejä, joita ei sulateta, mutta jotka edistävät käymistä ja ruokkivat joitain hyödyllisiä bakteereja (kutsutaan probiootteiksi) paksusuolessa, kutsutaan prebiooteiksi (esim. inuliiniksi, frukto-oligosakkarideiksi tai soijaoligosakkarideiksi). Lisäksi kohtuullisen hiilihydraattipitoisuuden omaava inuliini vähentää rasvan kertymistä maksaan ja triasyyliglyseridien pitoisuutta veriplasmassa. Probiootit voivat alentaa LDL:ää (5–8 % Lactobacillus acidophylus- ja Bifidobacterium Longum -kannat) ja lisätä HDL:ää jopa 25 % prebioottien, kuten oligofruktoosin tai inuliinin, läsnä ollessa.

7. Ota D3-vitamiinia

Viime aikoina on havaittu, että D-vitamiini ("auringonpaistevitamiini") on erittäin tärkeä elimistölle monista syistä, ja sen suuret annokset ovat paljon vähemmän myrkyllisiä kuin aiemmin uskottiin. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että jopa pienet 500 I.U:n päivittäiset annokset. D-vitamiinilisä on alentanut vakavasti sairaiden potilaiden CRP:tä 25 %, ja joillakin potilailla HDL on noussut merkittävästi D-vitamiinilisän ottamisen jälkeen. Kohonneet D-vitamiinipitoisuudet liittyvät nyt pienempään kuolemaan mistä tahansa syystä, mukaan lukien sydänkohtaus.
Nykyaikaiset lisäravinteet sisältävät D3-vitamiinia yhdessä kalsiumin ja magnesiumin kanssa
Lasillinen maitoa sisältää 100 I.U. D-vitamiini; 100 g:ssa sockeye-lohia - noin 675 I.U. D3-vitamiini. Suorassa auringonvalossa paljaalla iholla voi muodostua 10 000-20 000 IU. aurinkoisena päivänä (ei aurinkovoidetta), mutta useimmilla Yhdysvaltain asukkaista näyttää olevan riittämätön D-vitamiinitaso (jopa Yhdysvaltojen eteläosissa). Tiedemiehet aikovat tehdä massiivisen kokeen, jossa päivittäinen saanti on 2000 I.U. D3-vitamiinia 2-3 kuukauden ajan optimaalisen D-vitamiinin tarpeen määrittämiseksi veritutkimuksen tuloksista.
Älä käytä D-vitamiinilisää, ellet ole lääkärin valvonnassa, jos sinulla on sarkoidoosi tai jos sinulla on maksa-, munuais- tai lisäkilpirauhassairaus.

8. Syö enemmän sinisiä, violetteja ja punaisia hedelmiä

Polyfenolit mustikoissa, granaattiomenassa, karpaloissa, punaisissa viinirypäleissä ja suodattamattomassa oliiviöljyssä auttavat lisäämään HDL:ää. Jos syöt noin 5 unssia (150 g) marjoja, sosetta tai nektaria päivässä (mustikat, puolukat, mustaherukat, mansikat, vadelmat ja aroniat), HDL voi nousta 5 % 8 viikossa. Kun oli juotu 1 kuukauden ajan 6 unssia puhdasta karpalomehua päivittäin (yleensä laimennettuna 3 osalla vettä), HDL nousi 10 %. Karpalomehu nostaa plasman antioksidantti- ja HDL-kolesterolitasoja. Tämä vastaa noin 20-40 %:n pienenemistä sydän- ja verisuonisairauksien riskissä.
Voit myös sekoittaa makeuttamatonta karpalomehua granaattiomenamehuun, punaviinirypälemehuun ja/tai mustikkamehuun. Punaviinillä on jonkin verran kiistaa, koska HDL:n nousu ei ulotu HDL-2B:n edullisimpaan osaan. Alkoholi voi myös nostaa triglyseridejä, mutta punaisen rypäleen kuoret ja mahdollisesti murskatut rypäleen kivet voivat alentaa kolesterolia. Rypäleensiemenuute on samanlainen kuin pyknogenoli, ja molemmilla voi olla myös rooli veren kolesterolitasojen alentamisessa.
Koska alkoholi edistää myös kohonnutta verenpainetta, maksasairautta, rintasyöpää, painonnousua ja on riippuvuutta aiheuttava ja tapaturma-altis, American Heart Association ei suosittele viiniä kolesterolia alentavaksi lääkkeeksi. Mutta resveratrolia, jota löytyy punaviinistä, punaisista rypäleistä, maapähkinöistä ja Fotista (kiinalainen yrtti), voidaan käyttää lisäravinteena samoilla eduilla.

9. Kokeile jotain uutta

10. Treenaa, rentoudu, hymyile enemmän

Liikunta vähentää tulehdusta, nostaa HDL:ää, auttaa insuliinin säätelyssä verensokeria ja vähentää stressiä. Fyysisen kunnon ylläpitäminen (vähintään 30 minuuttia liikuntaa 4–5 kertaa viikossa tai kävely yli 130 minuuttia viikossa) vähentää sydän- ja verisuonisairauksien aiheuttamaa kuolemanriskiä noin 50 % kolesterolitasosta riippumatta.
Istuvaa elämäntapaa elävien iäkkäiden ihmisten havainnot osoittivat, että heidän CRP:nsä heikkeni 6 kuukauden sisällä 15 % eli saman verran kuin statiineja käytettäessä. Harjoitus parantaa CRP:tä ja nostaa HDL:ää. Myös lepo ja nauru auttavat. Aterogeenisellä ruokavaliolla olevilla kaniineilla ateroskleroosin kehittyminen väheni 60 %, kun kaneja ruokkinut naisopiskelija myös hyväili niitä.

Ihmiset, joilla oli sekä sydämen vajaatoimintaa että lievää masennusta, kuolivat 44 % todennäköisemmin viiden vuoden sisällä kuin ne, joilla ei ollut masennusta. Sydänkohtauspotilailla, joille näytettiin hauskoja videoita tai komediaa tunnin ajan joka päivä, toistuvien sydänkohtausten esiintymistiheys oli seuraavan vuoden aikana viisi kertaa pienempi. Nauru parantaa verenkiertoa, alentaa verenpainetta ja vapauttaa stressihormoneja.
Huomautus: Liiallinen kolesterolitason alentaminen voi lisätä masennuksen, aggression ja aivoverenvuodon riskiä. Kolesteroli on välttämätön aivosolujen muodostumiselle, muistille, infektioiden ja syövän torjuntaan (sekä hormonien, mukaan lukien D-vitamiinin, tuotantoon). Tärkeintä on vähentää tulehdusta ja kolesterolin hapettumista sekä terveellistä ruokavaliota, liikuntaa ja lepoa sekä, jos mahdollista, lisätä hyödyllistä HDL:ää.
Peggy L. Manuel, MD, FAAP,
Integroiva terveydenhuollon asiantuntija

Mitkä menetelmät voivat lisätä "hyvää" kolesterolia vahingoittamatta terveyttä, kolesterolityyppejä ja patologian syitä. Kuinka lisätä hyvää kolesterolia veressä

1. Syö enemmän Omega-3-rasvoja ja ota koentsyymi Q10

2. Syö enemmän avokadoja, pähkinöitä ja siemeniä sekä oliiviöljyä

3. Poista transrasvat (hydratut ja osittain hydratut rasvat)

4. Tarjoa itsellesi magnesiumia

5. Vähennä sokerin käyttöä

6. Syö enemmän liukoista kasvikuitua, ota prebiootteja ja probiootteja

7. Ota D3-vitamiinia

8. Syö enemmän sinisiä, violetteja ja punaisia ​​hedelmiä

9. Kokeile jotain uutta

10. Harjoittele, rentoudu, hymyile enemmän

Kuinka nostaa "hyvän" kolesterolin tasoa?

8. Syö enemmän sinisiä, violetteja ja punaisia hedelmiä