Rasvat ruokavaliossa: väärinkäsityksiä ja tosiasioita. Tyydyttymättömät ja tyydyttyneet rasvat

Rasvalla on tärkeä rooli ateroskleroosissa. Tehdyt tutkimukset nostivat esiin kysymyksen ravinnon rasvan laadullisesta koostumuksesta kolesteroliaineenvaihdunnan normalisoimiseksi ja siten ateroskleroosin ehkäisemiseksi.

Kasviöljyt eivät vain lisää kolesterolitason tasoa, vaan pikemminkin päinvastoin vähentävät sitä. Todettiin, että kasviöljyt vähentävät jonkin verran kolesterolia, riippuen niiden sisältämien tyydyttymättömien rasvojen pitoisuudesta.

Kun siirrytään ruokavalioon, jossa on runsaasti kasviöljyä (eikä eläinperäistä), plasman kolesterolipitoisuus laskee merkittävästi terveillä ja ateroskleroottisilla potilailla. Kaikista kasvipohjaisista tyydyttymättömistä rasvoista maissiöljy osoittautui tehokkaimmaksi kolesterolin alentamiseksi.

Tyydyttymättömät rasvahapot - linolihappo, linoleenihappo, arakidonihappo - ovat erittäin aktiivisia biologisia ominaisuuksia. Näitä tyydyttymättömiä rasvoja ei syntetisoidu eläimen kehossa, vaan ne tulevat yksinomaan ruoan mukana - kasviöljyn kanssa. Tyydyttymättömien rasvojen tärkein ominaisuus on, että ne muuttavat kolesterolin liukoiseen, labiiliin muotoon. Yli 60 % plasman kolesterolista on kolesteroliestereitä linolihapon kanssa.

Tyydyttymättömät rasvat vaikuttavat koliinin aineenvaihduntaan: tyydyttymättömien rasvojen puute elimistössä johtaa jyrkkä lasku koliinin lipotrooppiset ominaisuudet ja sen synteesin heikkeneminen. Tyydyttymättömien rasvojen puuttuessa elastisuus heikkenee ja verisuonten läpäisevyys lisääntyy. Tyydyttymättömät rasvat edistävät vitamiinien toimintaa - askorbiinihappo, tiamiini; näiden happojen toiminnan ja pyridoksiinin toiminnan välillä on hyvin läheinen yhteys.

Tyydyttymättömiä rasvoja löytyy elintarvikkeista vaihtelevia määriä. Linolihappo löytyy rasvasta saksanpähkinät(73 %), auringonkukka (44-75 %) ja soijaöljy (52 %), maapähkinä (48-72 %), pellavansiemen (15-43 %), kala (40 %) ja kana (21 %) rasvat voita ja rypsiöljyä (3-4%), linoleenihappoa - vain pellavansiemenissä, vähän soija- ja rypsiöljyssä, saksanpähkinöissä. Keltuaiset ja aivot, maksakudos, joka sisältää paljon lesitiiniä (fosfatideja), eivät juuri sisällä näitä happoja. Arakidonihappoa muodostuu linoleenihaposta B6-vitamiinin läsnä ollessa entsyyminä.

Tyydyttymättömien rasvojen terapeuttinen käyttö

Malmros omaksui erityisen ruokavalion, jossa kasviöljyjä (maissi, saflori ja hydrattu kookos) käytettiin elintarvikkeiden (maito ja juusto) valmistukseen; Muuten ruoka koostui leivästä, viljasta, perunoista, riisistä, vihanneksista, hedelmistä, sokerista. Maissiöljyä sisältävän ruokavalion käyttö sydäninfarktipotilailla ensimmäisen viikon aikana johti hyperkolesterolemian vähenemiseen. normaali taso. Avaimet, Andersen ja Grande käytetty erilaisia ​​ruokavalioita rasvan suhteen. Tavallista (voi)öljyä sisältävällä ruokavaliolla kolesterolitasot olivat 52 mg% korkeammat kuin maissiöljyä sisältävällä ruokavaliolla, 35,2 mg% korkeammat kuin auringonkukkaöljyä sisältävällä ruokavaliolla ja 39,8 mg% korkeammat kuin sardiiniöljyruokavaliolla. Ruokarasvan tyyppiä vaihdettaessa kolesterolipitoisuus muuttui: se nousi vaihdon jälkeen maissiöljy sardiini ja alla käänteinen järjestys vaihtoja. Beeta-lipoproteiinien kolesterolipitoisuus ei muuttunut.

tyydyttymätön rasva kasviperäinen alentaa kolesterolia, kun taas osittain hydratut kasvirasvat ja tyydyttyneet eläinrasvat usein lisäävät sitä. Totta, ehkäpä kylläisyyden asteessa ei ole merkitystä, vaan toistaiseksi selittämättömien tekijöiden osallistumisella, jotka lisäävät (eläinrasva) ja alentavat (kasvirasva) kolesterolipitoisuutta. Tässä tapauksessa kolesterolin esteröintiprosessilla on rooli. Kolesterolin esteröinti tapahtuu tyydyttymättömien rasvojen avulla; jälkimmäisen puutteessa kolesterolin normaali esteröinti häiriintyy. Siellä on opettavaisia ​​havaintoja terveistä lääketieteen opiskelijoista, jotka saivat eri rasva-asteita. Ihmisryhmissä, jotka oli määrätty kasviöljy, kolesterolitaso laski; naudanliharyhmässä kanan rasvaa, voita, kolesterolipitoisuus lisääntynyt.

P. E. Lukomsky raportoi päällään tehdyistä havainnoista: tyydyttymättömistä rasvoista koostuvan linetolin antaminen ateroskleroosipotilaille useiden viikkojen ajan johtaa kolesterolitason merkittävään laskuun sekä veren beeta-lipoproteiinien pitoisuuden laskuun. , suuremmassa määrin kuin tämä havaittiin lipotrooppisten aineiden, kuten koliinin tai metioniinin, ja vitamiinien, kuten pyridoksiinin ja B12:n, nimeämisessä.

O. X. Aliyeva määräsi ateroskleroosipotilaille ruokavalion, jossa oli 2/3 korvike rasvainen ruokavalio auringonkukkaöljyä ja havaitsi kolesterolien vähenemisen ja beeta-lipoproteiinien osuuden vähenemisen. Saavutettiin selvä hypokolesteroleeminen vaikutus nimittäessä maissiöljyä; kokeessa todettiin samaan aikaan ateroskleroottisten muutosten asteen heikkeneminen.

"Vähemmän rasvaa!" Olet varmaan kuullut nämä sanat sata kertaa lääkäriltäsi.

Mutta kuten jo ymmärsit, rasvan ja rasvan välillä on eroja. Sulkemalla tämän elementin kokonaan pois valikosta voit ansaita beriberiä, pilata hiuksesi ja ihosi ja aiheuttaa vakavia vahinkoja. hormonaalinen tasapaino. Lisäksi ilman joitakin rasvoja on mahdotonta alentaa kolesterolia! Siksi on syytä tutustua israelilaisten asiantuntijoiden näkemykseen eri tyyppejä rasvat.

Tyydyttyneet rasvat: ei - makkara ja smetana

Jos ostat usein valmista ruokaa, syöt todennäköisesti liikaa tyydyttynyttä rasvaa, vaikka et syö juuri lainkaan lihaa.

Nämä rasvat lisääntyvät huono kolesteroli veressä, aloita verisuonten tukkeutumisprosessi. Niiden takia vatsa kasvaa, paino nousee, riski kasvaa sydänkohtaus. Tämäntyyppiset rasvat on helppo tunnistaa paljaalla silmällä: ne pysyvät kiinteinä sekä jääkaapissa että huoneenlämmössä. Lihanpalan rasvakerros, smetana, voi, makkara, täysrasvaiset juustot, kerma, laardi, savustetut deli-lihat ovat kaikki tyydyttyneen rasvan lähteitä. Monet ihmiset ovat hämmentyneitä: ”Lihaa en syö juuri ollenkaan, smetana ja voita jätetään pois valikosta, eivätkä kolesteroli ja paino silti laske. Miksi?"

Tosiasia on, että tyydyttyneitä rasvoja ei löydy vain lihasta. On myös joitain kasviöljyjä - palmu- ja kookospähkinä. Paistaminen sellaisessa öljyssä ei tietenkään tule kenellekään mieleen. Missä se näkyy pöydällämme?

Tyydyttyneet rasvat elintarvikkeissa

Palmuöljyä löytyy makeisista, keittosekoituksista, sulatejuustoista, se korvaa maitorasvaa puolivalmiissa tuotteissa, lisätään margariiniin ja nuudeleihin Pikaruoka. Kookosöljyä löytyy kekseistä ja tehdasvalmisteisista kakuista pitkäaikainen varastointi. Jos ostat usein valmista ruokaa, syöt todennäköisesti liikaa tyydyttynyttä rasvaa, vaikka et syö juuri lainkaan lihaa.
Voit muuten aina varmistaa palmu- tai kookosöljyn esiintymisen lukemalla tuotepakkauksen etiketit.

Transrasvat: kakku, jolla on pitkä säilyvyys

Nämä rasvat ovat modernin ruoan todellinen vitsaus. He aloittivat matkansa pöytäämme margariinilla, ja nykyään tähän laajaan perheeseen kuuluu erilaisia ​​teollisuusrasvoja. Ne ovat halvempia kuin luonnolliset ja säilyttävät säilyvyyden pidempään, joten niitä lisätään tuotteisiin säilyvyyden pidentämiseksi.

Transrasvoja löytyy leivonnaisista, keksistä, burekoista, tehdasvalmisteisista kakuista ja muffinsseista, keksistä, rapeista herkuista. Ja myös puolivalmiissa tuotteissa, jotka on tarkoitettu lämmitettäväksi mikroaaltouunissa.

Transrasvat lisäävät huonon kolesterolin tasoa veressä ja alentavat hyvän kolesterolin tasoa, mikä on hyväksi sydämelle ja verisuonille.

Nykyään asiantuntijat ympäri maailmaa taistelevat transrasvojen poistamisen puolesta ruoasta. Tämä ei ole helppoa, koska tällainen ruoka on paljon halvempaa. Lääkäreiden painostuksesta monet valmistajat suostuivat kuitenkin vähentämään transrasvojen määrää. Siten useimmissa tällä hetkellä Israeliin tuotavissa margariinityypeissä on vähimmäispitoisuus transrasvoja.

Monityydyttymättömät rasvat: Kyllä kalalle ja pähkinöille

Monityydyttymättömät rasvat auttavat alentamaan huonon kolesterolin tasoa kehossa. Ne sisältävät runsaasti kasviöljyjä - soijapapu, auringonkukka, maissi, samoin kuin saksanpähkinät ja siemeniä. Niitä löytyy majoneesista ja pehmeät lajikkeet margariini. Erityisen kuuluisa on niiden lajike, kuten omega-3. Se sisältyy rasvainen kala ja kalaöljyä.

On vain yksi ongelma: pitkäaikaisessa kuumennuksessa nämä rasvat lisäävät huonon kolesterolin hapettumisriskiä. Siksi mitä vähemmän pidät lueteltuja öljyjä tulessa, sitä hyödyllisempiä ne ovat.

Kertatyydyttymättömät rasvat: Oliiviöljyn mysteeri

Kuten tiedätte, Välimeren maiden ihmiset elävät pidempään ja kuolevat sydänkohtaukseen harvemmin kuin muilla alueilla maailmassa. Salaisuus piilee oliiviöljyn laajassa käytössä. Hänellä on erikoislaatuinen rasvat. Niitä kutsutaan monotyydyttymättömiksi. Tämä ainutlaatuinen aine ei ainoastaan ​​vähennä huonon kolesterolin tasoa, vaan lisää myös hyvän kolesterolin pitoisuutta. Oliiviöljy on tuote, jossa on eniten näitä rasvoja (70 %). Mutta jos sinulla ei ole rahaa oliiviöljy, älä masennu: halvemmissa rapsissakin on niitä runsaasti. 60 % tämän öljyn rasvoista on kertatyydyttymättömiä.

Oliivi- ja rypsiöljyjä voidaan lämmittää pidempään kuin muita öljyjä, koska niiden sisältämät rasvat eivät vaikuta huonon kolesterolin hapettumista.

Monityydyttymättömiä rasvoja löytyy myös avokadoista, maapähkinöistä, hasselpähkinöistä, pistaasipähkinöistä, cashewpähkinöistä ja pekaanipähkinöistä.

Asiaan ryhtyminen

Nyt kun olet aseistettu tiedolla hyödyllisiä tuotteita ja ruokavalioista, sinun on helpompi keskustella ravitsemusterapeutin kanssa. Ja ei ole epäilystäkään siitä, että melkein jokainen meistä tarvitsee tällaisen asiantuntijan neuvoja. Jokaisellahan on oma suvun historia, omat ruokamakunsa ja oma esiintymisriskinsä. erilaisia ​​sairauksia. Ravitsemusterapeutti kuuntelee sinua ja valitsee ruokavalion, jolla kaikki terveysongelmat ratkaistaan ​​helposti ja maukkaasti.

Korkea veren kolesterolitaso on todellinen aikamme vitsaus. Kohonnut kolesterolitaso lisää riskiä sydän-ja verisuonitaudit, jotka ovat yksi yleisimmistä kuolinsyistä. Pahan kolesterolin lähteitä ovat tyydyttyneet rasvat, joita löytyy monista eläintuotteista. Siksi lääkärit suosittelevat mukaan lukien lisää tuotteita, jotka ovat terveellisten tyydyttymättömien rasvojen lähteitä.

Mitä eroa on tyydyttymättömien ja tyydyttyneiden rasvojen välillä?

Tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien rasvojen eron ymmärtäminen auttaa niitä tutkimalla. kemialliset ominaisuudet. Tyydyttyneille rasvoille on tunnusomaista yksihiilisidos, minkä vuoksi ne muodostuvat helposti pallomaisiksi yhdisteiksi, kolesteroliplakit ja varastoidaan rasvavarastoihin. Tyydyttymättömillä rasvoilla on kaksoishiilisidos, jonka ansiosta ne pysyvät aktiivisina, tunkeutuvat solukalvoihin eivätkä muodosta kiinteitä yhdisteitä veressä.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että tyydyttyneitä rasvoja, joita löytyy lihasta, munista, suklaasta, voista, palmuista ja kookosöljyt tulee jättää kokonaan pois ruokavaliosta. Tyydyttyneet rasvat ovat välttämättömiä tiettyjen vitamiinien ja kivennäisaineiden parempaan imeytymiseen, oikea toiminta lisääntymisjärjestelmä ihminen, hormonien tuotanto ja rakentaminen solukalvot. Lisäksi tyydyttyneet rasvat ovat ainutlaatuinen lähde energiaa ja niitä tarvitaan erityisesti kylmänä vuodenaikana. Päivähinta tyydyttynyt rasva - 15-20 g.

Mitä tulee liikalihavuuteen, se voidaan saada liiallisella kulutuksella mitä tahansa rasvaa, erityisesti yhdessä helposti sulavien hiilihydraattien kanssa.

Mitkä ruoat sisältävät tyydyttymättömiä rasvoja?

Tyydyttymättömät rasvat sisältävät kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvahappoja. Molemmat näistä tyypeistä auttavat alentamaan huonon kolesterolin tasoa, joka johtuu ruokavalion liiallisesta tyydyttyneestä rasvasta. Tyydyttymättömiä rasvoja sisältävät ruoat sisältävät yleensä molempia rasvahappoja.

Oliiviöljyä pidetään erityisen arvokkaana tyydyttymättömien rasvojen lähteenä. Monotyydyttymättömien rasvahappojen suuren määrän ansiosta oliiviöljy auttaa puhdistamaan verisuonia ja alentamaan verenpainetta, ehkäisee syöpää ja tyypin II diabetesta, parantaa aivojen toimintaa, ihon ja hiusten kuntoa. On kuitenkin syytä muistaa, että oliiviöljy, kuten mikä tahansa kasviöljy, on silti puhdasta rasvaa, jonka kaloripitoisuus on erittäin korkea. Siksi sinun on käytettävä sitä pieninä annoksina - enintään ruokalusikallinen, jossa muuten on noin 120 kilokaloria!

Paljon tyydyttymättömiä rasvoja, erityisesti omega-3 (monityydyttymättömät rasvahapot), sisältää merikala(sisään joen kalat niitä on myös läsnä, mutta pienempiä määriä). Tyydyttymättömien rasvojen ansiosta merikala on erittäin hyödyllinen hermosto, nivelet ja verisuonet, ja korkea pitoisuus ja mineraaleja tehdä tästä tuotteesta erittäin arvokasta henkilölle.

Runsaat tyydyttymättömien rasvojen lähteet ovat kasviöljyt (pellavansiemen, maissi, soija, auringonkukka), merenelävät (katkaravut, simpukat, osterit, kalmari), pähkinät (saksanpähkinät, mantelit, hasselpähkinät, cashewpähkinät), siemenet (seesami, soija, pellava, auringonkukka), avokado, oliivit.

Tyydyttymättömien rasvojen vaarat

eniten huonoja rasvoja, jotka on suljettava pois kaikkien ruokavaliosta, ovat transrasvoja. Ja kummallista kyllä, transrasvat valmistetaan terveellisistä tyydyttymättömistä rasvoista. Hydrausprosessin ansiosta kasviöljyt muuttuvat kiinteiksi, ts. menettävät läpäisevyytensä ja saavat kyvyn muodostaa helposti verihyytymiä verisuonet. Transrasvat häiritsevät solujen aineenvaihduntaa, edistävät myrkkyjen kertymistä, lisäävät diabeteksen riskiä, ​​heikentävät immuunijärjestelmää ja aiheuttavat monia muita terveysongelmia. Majoneesi, margariini, ketsuppi ja jotkut makeiset sisältävät transrasvoja.

Rasvat ja kolesteroli ovat läheisesti toisiinsa liittyviä käsitteitä, ja useimmiten ihmiset pelkäävät kolesterolin tason nousua kehossa, koska he ovat kuulleet sen negatiivisista ominaisuuksista ja terveyshaitoista. Itse asiassa sinun pitäisi vain pelätä korkea sisältö kolesteroli, jota pidetään "huonona", eli LDL:nä (korkean tiheyden lipoproteiini).

Mitkä rasvat ovat hyviä keholle, mikä on transrasvojen haittaa ja mitkä elintarvikkeet sisältävät näitä aineita - opit tästä ja paljon muuta tästä artikkelista.

Mitä eroa on tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien rasvojen välillä

Rasvat eli lipidit ovat tärkein energianlähde, osa solun rakenneosia, suojaavat kehoa lämpöhäviöltä ja elimiä vaurioilta. elintarvikkeet sisältävät eläin- ja kasviperäisiä rasvoja, ja kaikki lipidit koostuvat glyserolista ja rasvahapoista, joista erotetaan tyydyttyneet ja tyydyttymättömät. Rasvan haitat ja hyödyt eivät ole turha kysymys, joten sitä kannattaa pohtia tarkemmin.

Mitä eroa on tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien rasvojen välillä ja mistä niitä löytyy? Tyydytetyt rasvahapot muodostavat kovia ("pahoja") rasvoja, tyydyttymättömät rasvahapot pehmeitä ("hyviä") rasvoja. Eläinrasvoissa tyydyttyneet rasvat ovat vallitsevia, kasviperäisissä (paitsi kookos- ja palmuöljyissä) - tyydyttymättömät rasvat. Siten vastaus kysymykseen "mitkä rasvat ovat hyviä - tyydyttyneitä tai tyydyttymättömiä" on ilmeinen: vain tyydyttymättömät rasvahapot ovat hyödyllisiä. Tyydytetyt rasvahapot sisällä paras tapaus neutraali keholle, pahimmillaan - haitallinen.

Suurin osa ihmisten käyttämistä rasvoista on triglyseridejä (95-98 %), jotka koostuvat yhdestä glyserolimolekyylistä ja kolmesta rasvahappojäännöksestä. Yksi rasvahappo koostuu enemmän tai vähemmän pitkästä hiiliatomiketjusta (C), johon vetyatomit (H) ovat kiinnittyneet. Hiiliatomit voivat liittyä toisiinsa yksinkertaisilla tai kaksoissidoksilla.

Kun kaksoissidoksia ei ole, sitä kutsutaan tyydyttyneeksi, kun taas yksi kaksoissidos - kertatyydyttymätön, useita kaksoissidoksia - monityydyttymätön.

Jälkimmäisiä ei syntetisoidu elimistössä - nämä ovat välttämättömiä (välttämättömiä) rasvahappoja (niitä kutsutaan F-vitamiiniksi).

Olla olemassa yleinen käytäntö V: Tyydyttymättömät rasvat ovat kasvirasvoja, kun taas tyydyttyneet rasvat ovat eläinrasvoja. Mutta kuten tiedät, jokaiseen sääntöön on poikkeuksia. Esimerkiksi sikoja lihotetaan erityisesti kiinteän (tyydyttyneen) rasvan saamiseksi. Kylmällä säällä siat jäätyvät erittäin paljon, itse asiassa "jäykistyvät". Sitä vastoin kalat, joissa on myös eläinrasvaa, pystyvät elämään erittäin kylmissä, jopa arktisissa lämpötiloissa, vedessä. Kalan rasvaa on tyydyttymätön ja säilyttää nestemäisen olomuodon pakkasessa, minkä vuoksi kalat säilyttävät liikkuvuuden, joustavuuden ja ketteryyden. Tyydyttyneet ja tyydyttymättömät rasvat ovat elimistölle välttämättömiä, mutta valta-asemassa tulee suosia tyydyttymättömiä rasvoja.

Mitkä eläin- ja kasviperäiset rasvat ovat hyviä keholle

Puhuttaessa siitä, mitkä rasvat ovat hyödyllisiä, älä unohda, että myös kasvirasvoilla on omat ominaisuutensa. Yleensä kasvirasvoja löytyy siemenistä ja ne ovat tyydyttymättömiä (oliivi-, auringonkukka-, pellavansiemen-, tyrni-, pähkinä-, rypäleensiemen-, maissiöljyt). Poikkeuksena ovat jotkut trooppisten ja subtrooppisten alueiden hedelmät, joissa on rasvoja kohokohta sulaminen, eli nämä rasvat pysyvät kiinteässä tilassa jopa trooppisessa lämmössä. Kookos- ja palmuöljyissä on maailman kovimmat tyydyttyneet kasvirasvat.

Rasvan kovuus ja kylläisyys ovat erottamattomia: tyydyttyneet rasvat pysyvät kiinteinä jopa huoneenlämpötilassa, kun taas tyydyttymättömät rasvat pysyvät nestemäisinä alle nollan lämpötiloissa.

Ihmisen ruokavalion tulisi sisältää 80 - 100 g rasvaa päivässä (1,2-1,3 g / 1 painokilo), mukaan lukien 30-35 g kasviöljyä, joka sisältää monityydyttymättömiä rasvahappoja. Kun valitset kasvi- ja eläinrasvojen välillä, yritä antaa etusija ensimmäiselle.

Mitkä ruoat sisältävät terveellisiä rasvoja

Mitä tuotteet sisältävät terveellisiä rasvoja, ja mitkä ovat haitallisia?

Tärkeitä tyydyttymättömien rasvahappojen lähteitä: kala (makrilli, sardiinit, tonnikala, lohi, taimen, silli, turskanmaksa), kasviöljyt. Tärkeimmät tyydyttyneiden rasvahappojen lähteet: eläintuotteet (liha, makkarat, muut eläimenosat, siipikarjan nahka, voi, smetana, täysmaito, eläinrasvat), jotkin kasvituotteet (kookos- ja palmuöljyt, margariini, ruokaöljy).

American Heart Associationin raportissa (1961), jota oikeutetusti pidetään "maailmanlaajuisesti tärkeänä asiakirjana", todettiin, että "kulutuksen vähentämistä ja tyydyttyneiden rasvojen kohtuullista korvaamista monityydyttymättömillä rasvoilla suositellaan mahdolliseksi ehkäisykeinoksi. ateroskleroosia ja vähentää sydäninfarktin ja aivohalvauksen riskiä." Tässä suhteessa on tarpeen valita erityisen huolellisesti. Proteiinin ja rasvan suhde eri elintarvikkeissa on erittäin tärkeä.

Taulukko "Tuotteiden kolesterolipitoisuus"

Alla on taulukko "Tuotteiden kolesterolipitoisuus", joka ilmaisee kolesterolin määrän milligrammoina 100 g tuotetta kohti.

Kalorinen ruokavalio, jossa on runsaasti tyydyttynyt rasva, on syy korkea sisältö"paha" kolesteroli veressä. sisältävä ruokavalio suuri määrä tyydyttymättömät rasvat, johtaa veren "pahan" kolesterolin tason laskuun ja "hyvän" kolesterolin nousuun.

Joka päivä aikuinen kuluttaa noin 750 mg kolesterolia. Maksassa muodostuu noin 1 g kolesterolia päivässä. Ruoan luonteesta riippuen tämä määrä voi vaihdella: kolesterolin määrän kasvu ruoassa johtaa sen tason nousuun veressä, laskuun - vastaavasti laskuun. Joten vähentämällä tuotteiden kolesterolipitoisuutta 350-375 mg:aan / vrk. johtaa sen tason laskuun veressä 7 mg / dl. Kolesterolin nousu 1500 mg:aan lisää veren pitoisuutta 10 mg/dl. Tässä suhteessa on tarpeen tietää peruselintarvikkeiden kolesterolipitoisuus.

Mitä ovat transrasvat ja niiden haitat keholle

Tässä artikkelin osassa opit, mitä transrasvat ovat ja mikä on niiden vaara ihmiskeholle. Tyydyttymättömät rasvat teollisessa tai kulinaarisessa prosessoinnissa ovat "trans"-muodossa, jotka muuttuvat kuumennettaessa ja hydrattuina tyydyttyneiksi kiinteiksi rasvoiksi, kuten margariiniksi, ruokaöljyksi, levitteeksi. Transrasvoja käytetään laajalti teollisuudessa, koska ne voivat pidentää tuotteiden säilyvyyttä huomattavasti. Ranskalaistutkimuksessa, johon osallistui 17 000 ihmistä, havaittiin, että pelkkä transrasvahappojen käyttö lisäsi sydäninfarktin riskiä 50 %, vaikka muita ei olisikaan. tärkeitä tekijöitä riski (tupakanpoltto, rasvojen, tyydyttyneiden rasvahappojen kulutus, fyysinen toimettomuus jne.).

Mitkä ruoat sisältävät transrasvoja? Näitä ovat majoneesit, ketsuppit, valmiit kastikkeet, puhdistettu kasviöljy, kuivatiivisteet (keitot, kastikkeet, jälkiruoat, kermat), pehmeät öljyt, levitteet, kasvis- ja voita, sirut, popcorn, johon on lisätty rasvaa, diasetyyliä ja muita makuaineita, pikaruokatuotteet (perunat, hot dogit, voileivät, hampurilaiset), pakasteliha, kala ja muut puolivalmiit leipätuotteet (esim. lihapullat, kalasormet), makeiset(kakut, leivonnaiset, munkit, vohvelit, keksit, keksejä, makeisia).

Vältä transrasvoja sisältäviä ruokia. Lue aina tuotteen etiketissä olevasta ainesosaluettelosta, sisältääkö se hydrattuja vai osittain hydrattuja rasvoja. Tämä tarkoittaa transrasvoja.

Ihmisen ravinnossa rasvat ovat ehdottoman välttämättömiä, mutta tyydyttyneet rasvat, transrasvat ja ylimääräinen kolesteroli ruoassa ovat vaarallisia sydämelle ja verisuonille, tyydyttymättömät rasvat voivat ehkäistä sydän- ja verisuonisairauksia.

Lisää aiheesta

Haluatko tietää, mitä tyydyttymättömät rasvahapot ovat? Tässä artikkelissa puhumme siitä, mitä ne ovat ja mitä hyötyä niistä on terveydelle.

Rasvat sisällä ihmiskehon niillä on energiatehtävä, ja ne ovat myös muovimateriaalia solujen rakentamiseen. Ne liukenevat useita vitamiineja ja toimii monien biologisesti aktiivisten aineiden lähteenä.

Rasvat auttavat lisääntymään mauttomuus ruokaa ja aiheuttaa pitkäaikaisen kylläisyyden tunteen. Rasvojen puutteessa ruokavaliossamme voi ilmetä kehon tilan häiriöitä, kuten muutoksia ihossa, näkössä, munuaisissa, immunologisten mekanismien heikkenemistä jne. Eläinkokeet ovat osoittaneet, että riittämätön rasvamäärä ruokavalio auttaa lyhentämään elinikää.

Rasva- tai alifaattiset monokarboksyylihapot ovat esteröitynä kasvi- ja eläinrasvoissa. Ne on jaettu kahteen tyyppiin riippuen kemiallinen rakenne ja tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien rasvahappojen sidokset. Jälkimmäiset on myös jaettu kahteen tyyppiin - kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat.

Tyydyttymättömien rasvahappojen tyypit

Tyydyttymättömät rasvahapot ovat rasvahappoja, jotka sisältävät vähintään, yksi kaksoissidos rasvahappoketjussa. Kylläisyydestä riippuen ne jaetaan kahteen ryhmään:

• kertatyydyttymättömät rasvahapot, jotka sisältävät yhden kaksoissidoksen;
• monityydyttymättömät rasvahapot, jotka sisältävät enemmän kuin yhden kaksoissidoksen.

Molempia tyydyttymättömiä rasvoja löytyy pääasiassa kasviperäisiä tuotteita. Näitä happoja pidetään terveellisempänä kuin tyydyttyneitä rasvahappoja. Itse asiassa joillakin niistä on kyky alentaa kolesterolia ja verenpaine, mikä vähentää riskiä sydänsairaus. Linolihappo, öljyhappo, myristoleiinihappo, palmitoleiinihappo ja arakidonihappo- tässä muutama niistä.

Monotyydyttymättömiä rasvahappoja sisältävät elintarvikkeet

• Oliiviöljy
• Maapähkinävoi
• seesamiöljy
• rapsiöljy
• auringonkukkaöljy
• avokado
• manteli
• cashew pähkinät
• maapähkinä
• voita

Monityydyttymättömiä rasvahappoja sisältävät elintarvikkeet

• Maissiöljy
• Soijaöljy
• Lohi
• seesaminsiemeniä
• soijapavut
• auringonkukansiemenet
• saksanpähkinät

Tyydyttymättömien rasvahappojen edut

Tyydyttymättömillä rasvahapoilla on useita terveyshyötyjä. Kertatyydyttymättömiä tai monityydyttymättömiä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita pidetään terveellisempänä kuin tyydyttyneitä rasvahappoja sisältäviä ruokia. Tosiasia on, että tyydyttyneiden rasvahappojen molekyylit, jotka tulevat verenkiertoon, pyrkivät sitoutumaan toisiinsa, mikä johtaa plakkien muodostumiseen valtimoissa. Tyydyttymättömät rasvat puolestaan ​​koostuvat suurista molekyyleistä, jotka eivät rakenna yhdisteitä vereen. Tämä johtaa niiden esteettömään kulkemiseen valtimoiden läpi.

Tyydyttymättömien rasvojen tärkein etu on niiden kyky alentaa "huonoa" kolesterolia ja triglyseridejä, mikä vähentää sydänsairauksien, kuten aivohalvausten ja sydänkohtausten, riskiä. Tietenkin on lähes mahdotonta poistaa kaikkia tyydyttyneitä rasvoja ruokavaliosta, mutta monet niistä voidaan korvata. tyydyttymättömiä rasvoja. Esimerkiksi vaihtaminen oliivi- tai rypsiöljyyn ruoanlaitossa voi vähentää huomattavasti tyydyttyneiden rasvojen saantia.

Ruokavaliossa olevat rasvat sisältävät rasvaliukoisia vitamiineja, kuten A-, D- ja E-vitamiinit, jotka ovat välttämättömiä ylläpitämiselle hyvä terveys. ja E ovat antioksidantteja ja auttavat ylläpitämään immuunijärjestelmä jotta pysyisimme terveinä. Ne myös edistävät verenkiertoa ja estävät plakin muodostumista valtimoissa. D-vitamiini on välttämätön luuston ja lihasten kasvulle ja kehitykselle.

Muita tyydyttymättömien rasvahappojen etuja:

• on antioksidanttinen vaikutus;
• niillä on tulehdusta estävä vaikutus;
• vähentää verenpaine;
• vähentää joidenkin riskiä syöpä;
• parantaa hiusten ja ihon tilaa;
• parantaa verenkiertoa (veritulppien ehkäisy)

Tärkeä: Ruoassa kulutettujen rasvojen tulee olla tuoreita. Tosiasia on, että rasvat hapettuvat erittäin helposti. Vanhentuneet tai ylikuumentuneet rasvat kerääntyvät haitallisia aineita, jotka toimivat ruoansulatuskanavan, munuaisten ärsyttäjinä, häiritsevät aineenvaihduntaa. AT dieettiruokaa tällaiset rasvat ovat ehdottomasti kiellettyjä. päivittäinen tarve terve ihminen Rasvoissa on 80-100 grammaa. Ravitsemusravitsemuksen myötä rasvojen laadullinen ja määrällinen koostumus voi muuttua. Alennettu määrä rasvoja suositellaan haimatulehdukseen, ateroskleroosiin, hepatiittiin, diabetekseen, enterokoliitin pahenemiseen, liikalihavuuteen. Kun keho on ehtynyt ja toipumisaikana pitkittyneen sairauden jälkeen, on päinvastoin suositeltavaa lisätä päiväraha rasvaa 100-120 g asti.