Mitkä tuotteet sisältävät paljon... Proteiinipitoiset ruoat: hyödyt ja mahdolliset haitat

Proteiiniruokaa– urheiluravitsemuksen perusta. Juuri proteiineihin ammattikouluttajat neuvovat luottamaan, kun heiltä kysytään, kuinka nopeasti ja tehokkaasti rakentaa lihasmassa.

Proteiineilla on erityinen paikka ravitsemusasiantuntijoiden luennoissa oikeasta ja terveellisestä ravinnosta, joka auttaa laihtumaan. ylipainoinen ja saavutat ihanteellisen vartalosi.

Lopputuloksen houkuttelevuus mihin tahansa suuntaan pakottaa sinut etsimään runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia, jotta pääset mahdollisimman lähelle vaalittua ihannetta. Mutta onko se todella niin yksinkertaista? Selvitetään, mitä sudenkuoppia sisältää proteiiniravinto ja mitä sinun tulee ottaa huomioon, jotta et vahingoita omaa terveyttäsi.

Entä proteiinit?

Oravat(englanniksi "proteiinit") - eloperäinen aine, joka koostuu monista aminohappoja sisältävistä yksiköistä.

Proteiinien kemiallinen koostumus esitetään:

• typpeä (19%);
• vety (7%);
• happi (23%);
• harmaa (3%);
• hiili (55%).

Aminohappoja– tärkeitä vaikuttavia elementtejä normaalia työtä koko kehon. Huolimatta ihmisen kyvystä tuottaa itsenäisesti tietyntyyppisiä aminohappoja, osa niistä täydentyy vain ruoassa kulutettujen proteiiniruokien kautta.

Alkuperänsä mukaan proteiinit jaetaan:

• eläimet;
• kasvis.

Molemmat proteiinityypit ovat tärkeitä ihmiskeholle ja vaikuttavat siihen omalla tavallaan.

Miksi on tärkeää syödä proteiinipitoisia ruokia?

Ihmiskehon täydelliselle toiminnalle tarvitaan 20 aminohappoa.

Kahdeksan niistä voi saada vain kautta proteiinituotteet:

Tässä suhteessa proteiinien tarve on tärkeä tehtävä jokaiselle omasta terveydestään välittävälle.

Proteiinipitoisten ruokien syöminen:

Potilaani ovat tyytyväisiä tuloksena olevaan vaikutukseen, koska lisäksi täydellinen figuuri, he vahvistivat vastustuskykyään ja tunsivat ennennäkemättömän elinvoiman aallon.

Tämä juoma auttaa potilaita, jotka eivät voi noudattaa ruokavaliota tietyistä syistä. Vahvistaaksesi painonpudotustuloksiasi etkä lihoa uudelleen kurssin päätyttyä, noudata terveellistä ruokavaliota ja oikea kuva elämää.

Päivittäinen proteiinin saanti

Proteiinin määrä riippuu monista tekijöistä:

• ikä(Miten nuorempi ikä, sitä enemmän proteiinia tarvitaan);
• sukupuoli(tarvitaan enemmän miehiltä);
• fyysinen ja henkistä toimintaa (korkean aktiivisuuden tulisi tarjota riittävällä määrällä proteiinia);
• yleistä hyvinvointia(useat sairaudet eivät salli proteiiniruokaa, ja jotkut päinvastoin perustuvat siihen);
• ilmasto-olosuhteet(kylmät elinolosuhteet johtavat merkittävään proteiinin kulutukseen verrattuna maihin, joissa ilmasto on leuto ja lämpimämpi).

Raskaana olevat naiset tarvitsevat myös enemmän proteiinia, koska heidän elimistönsä toimittaa ravinteita useille ihmisille samanaikaisesti. Gynekologit suosittelevat nostamaan määrää vähintään 1 grammaan 1 painokiloa kohti. Joten 80 kg painolla sinun täytyy syödä 80 g proteiinia.

Aikuisen keskiarvo on kuitenkin 0,8 g painokiloa kohden. Esimerkiksi 70 kg painavana 56 g tulisi kuluttaa.

30% päivittäisestä ruokavaliosta tulisi olla proteiiniruokia, loput jakautuvat rasvojen ja hiilihydraattien kesken, suosien jälkimmäistä.

Proteiinin tärkeydestä ja kaikista sen hyödyllisistä ominaisuuksista huolimatta sillä on myös negatiivisia ominaisuuksia.

Proteiiniruoan haitat

Epäilemättä kaikessa, mitä tarvitset, on noudatettava normia.

Liiallinen proteiinin saanti voi johtaa useisiin vakaviin ongelmiin:

Mitkä ruoat sisältävät eniten proteiinia?

Mihin kannattaa kiinnittää huomiota proteiinituotteita valittaessa?

Listasta käy selväksi suurin osa proteiini tulee eläinperäisistä tuotteista, mutta tämä ei ole syy turhautumiseen ystäville kasvisruokaa. Soijan lisäksi tarjolla on muitakin mielenkiintoisia tuotteita.

Luettelo kasviproteiiniruoista

Kasvissyönti on saamassa vauhtia ympäri maailmaa. Eläinperäisen ruoan välttäminen liittyy moraalisiin ja eettisiin uskomuksiin. Koska on mahdotonta elää ilman proteiinia, sen analogi tulee voimaan - kasvisproteiini.

Kasviproteiinit eivät ainoastaan ​​auta sinua ylläpitämään terveyttä toimittamalla elimistölle kaikki tarvittavat mikroelementit, vaan myös monipuolistavat tavallisten ihmisten ruokalistaa.

Lista on pitkä, mutta tunnetuimpia ovat:

Luettelo eläinproteiinituotteista

Aiemmin mainittiin ei-välttämättömät ja välttämättömät aminohapot. Se johtuu jälkimmäisestä proteiiniruokaa tärkeä kehon täyden toiminnan kannalta.

On myös syytä huomata proteiinien jakautuminen:

• täydellinen, sisältää kaikki 8 välttämätöntä aminohappoa yhdessä tuotteessa;
• epätäydellinen, vaatii pääsyn lisätuotteita rekrytoimaan jäljellä olevat aminohapot.

Kasviproteiinien haittana on niiden huonolaatuisuus. Ne ovat epätäydellisiä ja sopivat ihanteellisesti liharuokien kanssa.

Täydellistä proteiinia, joka sisältää 8 aminohapon varaston, löytyy seuraavista edullisista vähäkalorisista eläintuotteista:

• täysmaito ja maitotuotteet;
• liha;
• lintu;
• kala ja äyriäiset;
• juusto;
• munat (erityisesti viiriäisen munat).

Taulukko runsaasti proteiinia sisältävistä ruoista

Jos tarkkailet ruokavaliotasi, on tärkeää tietää, kuinka paljon proteiinia kulutat. Tarkastellaan kuinka monta grammaa proteiinia on 100 g:ssa tuotteita, jotka eroavat toisistaan lisääntynyt sisältö pöydässä.

Haluatko laihtua ylipainosta?

Ohut vartalo on monien naisten ja miesten unelma. Haluan olla mukavassa painossa uuvuttamatta itseäni tiukoilla dieeteillä ja raskailla harjoituksilla.

Lisäksi ylipaino voi johtaa terveysongelmiin! Sydänsairaudet, hengenahdistus, diabetes, niveltulehdus ja merkittävästi lyhentynyt elinajanodote!

Sillä on seuraavat ominaisuudet:

• Nopeuttaa aineenvaihduntaa
• Palovammoja kehon rasvaa
• Vähentää painoa
• Laihduttaa jopa vähäisellä fyysisellä aktiivisuudella
• Auttaa pudottamaan painoa sydän- ja verisuonisairauksissa

Mitä proteiiniruokaa on parasta syödä laihduttamiseen?

Painonpudotuksessa proteiinit ovat keskeisessä roolissa ruokavaliossa, koska rasvakertymiä muodostuu ylimääräisten rasvojen ja hiilihydraattien seurauksena. Huomaa, että elimistö ei pysty imemään enempää kuin 35 g proteiinia yhdellä aterialla, joten pelkästään proteiinien päällä istuminen ei ole vain typerää ja hyödytöntä, vaan myös vaarallista.

Ensinnäkin on kiinnitettävä huomiota proteiinituotteisiin alhainen sisältö rasvaa:

• kanan tai kalkkunanrinta;
• kalmari, katkaravut tai muut merenelävät;
• hapan maito.

Katsotaanpa tarkemmin, kuinka paljon proteiinia imeytyy 100 g:sta taulukossa esitettyjä tuotteita:

Kuten taulukosta näkyy, vähärasvaisissa maitotuotteissa ei ole vain vähän kaloreita, vaan myös 100 % sulavaa proteiinia. Myös proteiinia sisältävät munat ovat houkuttelevia puhdas muoto. Esimerkiksi proteiiniomeletteja voi syödä vahingoittamatta vartaloasi mihin aikaan päivästä tahansa.

Juustoa ei pidä syödä usein sen korkean rasvapitoisuuden ja kokonaiskaloripitoisuuden vuoksi. Se on kuitenkin loistava välipalaksi ennen kovaa harjoittelua, koska saapuva proteiini menee lihasmassaan ja rasva poltetaan aineenvaihdunnan aikana.

Kuinka paljon proteiinia kananrinta sisältää?

Kananrinta– tärkein palvontakohde terveellisen ruokavalion ystäville ja laihdutusarmeijalle. Ja tämä ei ole yllättävää. 100 g tuotetta kohti sisältää 23 g proteiinia, 4 g rasvaa eikä hiilihydraatteja.

110 kcal kaloripitoisuus mahdollistaa sen sisällyttämisen mihin tahansa ateriaan ilman negatiivisia seurauksia.

Jossa kanan proteiinia elimistöön imeytyy hyvin, ja olemassa olevien reseptien runsaus tarjoaa runsaasti vaihtoehtoja rintojen valmistukseen, jolloin voit syödä sitä joka päivä ja nauttia samalla gastronomisesta nautinnosta.

Kuinka paljon proteiinia on keitetyssä munassa?

100 g keitettyjä kananmunia sisältää 13 g proteiineja, jotka keho imeytyy täysin.

Korkea rasvapitoisuus (11 g) ei vähennä hyötyjä tästä tuotteesta. Ensinnäkin keltuaiset sisältävät valtavan määrän hyödyllisiä vitamiineja ja mikroelementtejä, ja toiseksi, radikaalin kannan kannattajien tarvitsee vain erottaa keltuaiset valkuaisista ja syödä proteiiniruoka puhtaassa muodossaan.

Munat- kehonrakentajien ravinnon perusta. Ennen kilpailua 22 proteiinia päivässä on tavallista. kuitenkin suurin hyöty edustavat pehmeäksi keitettyjä munia. Tässä tapauksessa tuote säilyttää enemmän hyödyllisiä ominaisuuksia, ja keho sulaa sen nopeammin ylikuormittamatta sitä.

Miten proteiinin puute vaikuttaa kehoon?

Aiemmin artikkelissa keskusteltiin ylimääräisen proteiinin negatiivisista seurauksista kehossa.

Tarinoita lukijoiltamme!
"Olen koko päivän töissä, eikä minulla ole yhtään aikaa. Kuten monet naiset, olen yrittänyt paljon erilaisia ​​keinoja painonpudotukseen ja voin sanoa, että on olemassa hyvin vähän lääkkeitä, jotka todella toimivat.

Itse asiassa, kun aloin käyttää tätä lääkettä, lakkasin kärsimästä jatkuva halu syödä jotain mihin aikaan päivästä tai yöstä tahansa. Kuukauden sisällä näiden kapseleiden ottamisesta laihduin 8 kiloa ja jatkan edelleen hoitoa."

Proteiiniruokavalio: periaatteet

Proteiiniruokavaliota käyttävät paitsi urheilijat lihasmassan rakentamiseen, myös ne, jotka haluavat sanoa hyvästit ylimääräisille kiloille ilman tiukkoja rajoituksia.

Proteiinituotteisiin perustuva ruokavalio ei ole yksiruokavalio, sillä on useita etuja ja se perustuu seuraaviin periaatteisiin:

• Hiilihydraattien vähentäminen. Hiilihydraatteja saa syödä enintään 0,5 g 1 painokiloa kohden päivässä, eli 70 kg:ssa raja on rajoitettu 35 g:aan.
• Käyttää monimutkaiset hiilihydraatit ja rajoittavat alkuluvut. Viljat jäävät ruokavalioon, mutta leivonnaisista ja makeisista on luovuttava. On myös parempi pidättäytyä viljan syömisestä. välitön ruoanlaitto ja mysliä kyseenalaisilla ainesosilla.
• Erilaisia ​​aterioita. Ruokavalioon kuuluu proteiiniruokien yhdistäminen muihin terveellisiin ruokiin: salaatteihin, vihanneksiin, muroihin, hedelmiin.
• Aterioiden määrän lisääminen. Joudut luopumaan kolmesta ateriasta päivässä. Ihannetapauksessa syö 6 pientä, mutta tyydyttävää ateriaa, jotka eivät ylikuormita kehoa.
• Vesitasapainon hallinta. Sinun on luovuttava mehuista, halvoista virvoitusjuomista ja kaikista sokeripitoisista juomista. Nestettä tulee täydentää puhtaalla juomavedellä vähintään 1,5 litraa päivässä.
• Ei myöhäisillan napostelua. Viimeisen aterian tulee olla kevyt ja viimeistään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Hiilihydraattien siirtäminen päivän ensimmäiselle puoliskolle. Illalliselle proteiini laimennetaan salaattiannoksella tuoreista tai haudutetuista vihanneksista.
• Etusija annetaan keitetyille, haudutetuille ja leivotuille ruoille. Paistetut ja savustetut ruoat jätetään ruokavalion ulkopuolelle.
• Vältä kaupasta ostettuja kastikkeita. Voit lisätä ruokiisi pikaisuutta käyttämällä luonnollisia mausteita, sitruunamehua tai soijakastiketta.
• Aamurutiinien ylläpitäminen. Ensimmäinen ateria tulee aikaisintaan puolen tunnin kuluttua. Tänä aikana on suositeltavaa tehdä kevyitä harjoituksia, jotta vartalo saadaan valmiiksi jatkotyötä varten.
• Makeiden hedelmien kieltäminen. Ne sisältävät suuren määrän hiilihydraatteja, joten sitrushedelmät tai makeuttamattomat omenat ovat suositeltavia. Ne kannattaa syödä aamuisin välipalana.
• Roskaruoan välttäminen. Kaikenlaista pikaruokaa, säilykkeitä ja puolivalmiita tuotteita vältetään.

Proteiiniruokavalion yksinkertaisuus nälän puuttuessa. Säännölliset ateriat ylläpitävät kylläisyyden tunnetta pitkällä aikavälillä, ja yksi proteiinin ominaisuuksista (pitkäaikainen ruoansulatus) antaa sinun käyttää ylimääräisiä kaloreita pelkästään sen prosessointiin.

Tilapäinen rasvojen ja hiilihydraattien puute johtaa olemassa olevien reservien hajoamiseen ja sen seurauksena ylipainon menettämiseen.

Tällainen ruokavalio ei kuitenkaan sovi kaikille, tärkeimmät vasta-aiheet ovat:

• iäkäs ikä;
• hematologiset sairaudet, erityisesti ne, jotka liittyvät veren hyytymiseen;
• munuaisten vajaatoiminta;
• diagnosoitu liikalihavuus;
• mausteinen ja krooniset sairaudet Ruoansulatuskanava.

Proteiinipitoiset kasvisruoat

Kun puhutaan proteiiniruoasta, liha tulee ensimmäisenä mieleen. Ja tämä on oikein, mutta jos yrität noudattaa kasvisruokavaliota, sinun on kiinnitettävä vielä enemmän huomiota tähän kohtaan.

Top 5 tuotetta:

• Sardiinit.
• Pellavansiemenet.
• Sienet.
• Kvinoa.

Johtopäätös

Oravat- ihmiskehon tärkeitä elementtejä. Heillä on vakava rooli työnantajana sisäelimet ja vaikuttaa niiden oikeaan kehitykseen.

Tästä huolimatta proteiiniravinto sisältää useita vivahteita, jotka on otettava huomioon:

• Noudata määräyksiä. Liiallisella proteiinilla on kielteisiä seurauksia.
• Varmista, että sinulla on tarpeeksi hyödyllisiä aineita. Koko ruokavaliota ei pidä rajoittaa kananrintaa, kefiiriä ja vähärasvaista raejuustoa.
• Neuvottele asiantuntijoiden kanssa. Sen sijaan, että vaihtaisit yhtäkkiä tavanomaista ruokavaliota, ota selvää lääkäriltäsi ja vaihda eri ruokavalioon tietoisesti ja asteittain.
• Harjoittele. Proteiiniruokavaliossa sohvaperunan elämäntapaan ei ole mitään järkeä.

Syö herkullisesti. Minkä tahansa ruoan tulee olla ilo. Opi kokkaamaan yhdistämällä kasviksia ja eläinproteiini. Yritä tehdä ruoista paitsi maukkaita, myös mahdollisimman houkuttelevia.

Mitä tiedät niin väsymättömästä kehomme työntekijästä kuin proteiini? Mitkä tuotteet sisältävät sitä? Mitä vaikeuksia se auttaa selviytymään ja miten se voi vahingoittaa? Miksi urheilijat kunnioittavat häntä? Löydät kaikki vastaukset näihin kysymyksiin artikkelistamme.

Proteiinin ravintoarvo

Proteiini tai proteiini ("protos" on tärkein) muodostaa pääosan ihmiskehosta. Kehon kudossolujen koostumus koostuu pääosin proteiineista. Lisäksi proteiini on rakennusmateriaali kudoksille ja plasmalle, ja se osallistuu myös aktiivisesti entsyymien, hormonien, vasta-aineiden ja hemoglobiinin synteesiin.

Proteiini sisältää noin 20 aminohappoa, joista osan elimistö syntetisoi itse ja osan saa ravinnosta. Niitä ei syntetisoida ja ne tulevat proteiinin muodossa ruoan kanssa 8 hyvin tärkeitä happoja: lysiini, valiini, tryptofaani, fenyylialaniini, tioniini, isoleusiini, leusiini, treoniini.

Proteiinien biologinen arvo määräytyy kahdella kriteerillä:

• Täydellinen sarja aminohappoja proteiinissa.
• Proteiinien sulavuus elimistön toimesta ja aminohappojen imeytymisnopeus.

Eläinperäiset proteiinit ovat täydellisiä. Kasviperäisiä proteiineja pidetään vähemmän täydellisinä. Täydellisen ja tasapainoisen ruokavalion varmistamiseksi on välttämätöntä kuluttaa sekä eläin- että kasviproteiineja.

Proteiinien energia-arvo

Kun ihmiskeho kuluttaa energiaa, proteiini suorittaa tärkeitä tehtäviä energianlähteenä. Ruoansulatusprosessin aikana elintarvikkeista vapautuu kehon elämän kannalta erittäin tärkeää energiaa - tämä on energia-arvo tai kaloripitoisuus, joka mitataan kilojouleina (kJ) tai kilokaloreina (kcal).

Proteiinin energia-arvo on keskimäärin 3,8 kcal/g eli 16 kJ/g. Se voi vaihdella tuotteen koostumuksen mukaan.

Luettelo proteiinituotteista

Kaikki tuotteet sisältävät proteiinia. Mutta on olemassa tuoteluokkia, jotka sisältävät korkeimman proteiinipitoisuuden:

• Lihatuotteet: kaikki vähärasvaiset lihat. Naudanliha sisältää noin 30 g proteiinia 100 g:ssa, siipikarja 19-23 g.
• Munat: erityisen arvokkaita munanvalkuainen vahvistaa ja rakentaa lihaksia. 100 g:ssa on 17 g proteiinia.
• Kala: Kaloissa ja äyriäisissä olevat proteiinit ovat helpoimmin sulavia elimistön. Kalan proteiinipitoisuus on 17-23 g/100 g. Proteiiniennätyksen haltija on tonnikala.
• Raakatuotteet: raejuusto on erittäin arvokas proteiinin lähde täydennettynä kalsiumilla ja D-vitamiinilla. 100 g raejuustoa sisältää noin 18 g proteiinia.
• Juustot: ovat kuuluisia paitsi korkeasta proteiinipitoisuudestaan ​​myös korkeasta kaloripitoisuudestaan, joten niiden kulutuksen määrää on valvottava. 100 g juustoa sisältää 30 g proteiinia.
• Soijatuotteet: Soija on proteiinipitoisuuden ennätys, mutta se on kasviperäistä, joten se on yhdistettävä muihin proteiinituotteisiin. 100 g soijaa - 35 g proteiinia.
• Palkokasvit: arvokas kasviproteiini - välttämätön lisä ruokavalioon. 100 g papuja sisältää 21 g proteiinia, kikherneet - 19 g.
• Pähkinät ja siemenet: sisältävät monia kasviproteiineja ja muita tärkeitä hivenravinteita. Mutta korkean kaloripitoisuuden vuoksi näiden käyttö arvokkaita tuotteita vaatii rajoituksen. 100 g kurpitsansiemeniä - 24 g proteiinia, mantelit - 21 g, auringonkukansiemeniä - 21 g.

Luettelo proteiiniruoista laihtumiseen

Niille, jotka haluavat laihtua, proteiinituotteista tulee hyviä apulaisia. Proteiinin sulattamiseen ja imeytymiseen elimistö käyttää enemmän kaloreita kuin hiilihydraatteja ja rasvoja sulattaessa. Tämä tarkoittaa, että painonpudotuksen aikana sinun on lisättävä ruokavalioosi enemmän proteiinipitoisia ruokia ja selvitettävä, mitkä ruoat ovat proteiinia. Lisäksi proteiinia tarvitaan lihaskudoksen rakentamiseen, kun rasvakerros katoaa.

On olemassa tietty luettelo proteiinirikkaimmista elintarvikkeista, jotka ovat erityisen tarpeellisia ylipainon torjunnassa:

• Hera sisältää leusiinia ja muita tärkeitä aminohappoja, jotka aktivoivat aineenvaihduntaa ja edistävät painonpudotusta. Hera myös vähentää ruokahalua ja parantaa vastustuskykyä.
• Painonpudotusta varten sinun on valittava vähärasvainen liha. Vasikanliha, kana, kalkkuna ja kani sopivat tähän parhaiten. Lihavalmisteita kannattaa keittää, paistaa tai hautua ilman rasvaa.
• Kala on ihanteellinen tuote painonpudotukseen. Kalan proteiini on helposti sulavaa, ja elimistö saa nopeasti kaikki arvokkaat aineet. Lisäksi kala sisältää välttämättömiä omega-rasvoja.
• Munat sisältävät runsaasti proteiinia ja muita arvokkaita aineita, mutta kananmunaa suositellaan kuluttavaksi enintään 4 viikossa.
• Raejuusto, juoksetettu maito ja luonnonjogurtti imeytyvät helposti elimistöön, parantavat ruoansulatusta ja palauttavat suoliston mikroflooraa.
• Palkokasvit ovat äärimmäisen tärkeitä kaikissa ruokavalioissa, ja erityisesti painonpudotuksen aikana. Ne auttavat palauttamaan lihasmassaa, ravitsevat kehoa arvokkailla hivenaineilla ja estävät ylimääräisen sokerin ja rasvan imeytymisen.

Proteiiniravinto: viikon ruokalista

Proteiiniravinnon valitsevat useimmiten ne, jotka tarkkailevat vartaloaan, harrastavat kuntoilua, kehonrakennusta tai ammattiurheiluun. Proteiinidieetit painonpudotukseen ovat saavuttaneet suuren suosion. Tällaisen ruokavalion periaate on, että se luo puutetta hiilihydraateista, jotka ovat tärkeimpiä energianlähteitä.

Tämän seurauksena aineenvaihduntaprosessien uudelleenjärjestely tapahtuu ja rasvakertymiä aletaan kuluttaa.
Painonpudotukseen on kehitetty suuri määrä erilaisia ​​proteiiniruokavalioita. Jotkut ruokavaliot sisältävät täydellisen pidättäytymisen hiilihydraateista ja rasvoista, kun taas toiset sallivat niitä pieniä määriä.

Kaikilla ruokavalioilla on etuja ja haittoja, sekä yksi yhteinen haitta - epätasapainoinen ravitsemus. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat proteiiniruokavalioiden käyttöä varoen ja vain laihduttamisen aikana.

Proteiiniravintovalikko sisältää vähärasvaisia ​​ruokia. On suositeltavaa keittää, hauduttaa, leipoa tai höyryttää tuotteita.
Sokeri, kaikki nopeat hiilihydraatit ja korkeakaloriset kastikkeet jätetään kokonaan pois. Sinun täytyy syödä vähintään 4 kertaa päivässä.

Ensimmäinen päivä

• Aamiainen - vähärasvainen raejuusto.
• Lounas - jogurtti ja yksi greippi.
• Lounas - kaksi kananrintaa, parsakaali, kuppi piimää.
• Illallinen - kuppi raejuustoa, 1 keskikokoinen raastettu porkkana.

Toinen päivä

• Aamiainen - jogurtti, omena.
• Lounas - mikä tahansa vähärasvainen liha, juusto, tomaatti, paprika.
• Lounas - 200 g kalaa, porkkanasalaattia, 0,5 omenaa ja selleriä.
• Illallinen - kasvissalaatti, kaksi munaa.

Kolmas päivä

• Aamiainen - jogurtti ja lasi mansikoita.
• Lounas - kuppi rakeista raejuustoa persiljalla.
• Lounas - kaksi kananrintaa, pinaatti, 0,5 kupillista fermentoitua leivottua maitoa.
• Illallinen - 200 g lihaa, kesäkurpitsa- ja tomaattisalaattia, 2 viipaletta kinkkua.

Neljäs päivä

• Aamiainen - kuppi raejuustoa.
• Lounas - piimä, 0,5 kupillista vadelmia.
• Lounas - 200 g vähärasvaista lihaa, porkkanaa, maitoa.
• Illallinen - kasvis yrteillä, 2 munaa.

Viides päivä

• Aamiainen - jogurtti, kaksi mandariinia.
• Lounas - kuppi rakeista raejuustoa.
• Lounas - 200 g mikä tahansa merikala, tomaattisalaatti persiljalla ja paprikalla, jogurtti.
• Illallinen - 200 g raejuustoa, omena ja yksi porkkana.

Kuudes päivä

• Aamiainen - raejuustoa, maitoa.
• Lounas - piimä.
• Lounas - kaksi kananrintaa papuilla, jogurtti.
• Illallinen - kaksi viipaletta kinkkua maissin ja parsakaalin kanssa, muna.

Seitsemäs päivä

• Aamiainen - kefiiri, puoli kupillista mitä tahansa marjoja.
• Lounas - kuppi raejuustoa, siivu kinkkua.
• Lounas - paisti kanan maksa, lehtisalaattia omenan kanssa.
• Illallinen - jogurtti hedelmillä.

Edellä mainitun ruokavalion edellytyksenä on juoda 2 litraa vettä päivässä ja ottaa vitamiinikompleksit jotta elimistö ei saisi ravintoaineiden puutetta. Menu on suuntaa antava ja tuotteet voivat muuttua.

Proteiiniravinto urheilijoille

Urheileville ihmisille proteiinituotteet ovat erityisen tärkeitä. Proteiinit auttavat rakentamaan lihaksia ja elvyttämään vaurioituneita lihaksia lihaskuituja liiallisten kuormien alla. Erityinen proteiiniravinto tai ravintolisät, joita on saatavana jauheina tai valmiina juomina ja jotka koostuvat lähes kokonaan proteiineista.

Urheiluravitsemuksen pääasialliset proteiinit ovat hera-, maito-, soija- ja munaproteiinit.

Proteiinipäivän menu

Painonpudotuksen jälkeen tuloksen vahvistamiseksi ja harmonian ylläpitämiseksi on hyödyllistä järjestää proteiinipaastopäivä kerran viikossa. Proteiinipäivinä sinun tulee syödä neljän tunnin välein ja juoda 2 litraa vettä päivässä. On olemassa monia kehitettyjä yhden päivän proteiinimenuja.

Tässä on vain muutamia niistä:

1. Kalapäivä - 400 g vähärasvaista kalaa jaettuna viiteen annokseen. Lisää kalaan kasvikset ilman öljyä. Juo kefiiriä ennen nukkumaanmenoa.
2. Lihapäivä - 400 g vähärasvaista lihaa jaettuna viiteen annokseen. Lisää lihaan kasviksia tai palkokasveja.
3. Juustopäivä - syö 150 grammaa raejuustoa neljä kertaa päivässä lisäämällä 1-2 ruokalusikallista kiehuvaan veteen liotettua lesettä.

Ennen proteiinipäivien tai -viikkojen suorittamista sinun tulee neuvotella lääkärisi kanssa kielteisten seurausten välttämiseksi. Ihmisten, joilla on maksa-, munuais- ja sydänsairauksia, ei pitäisi olla liian ihastunut proteiiniruokaan.

Proteiinien edut ja haitat

Sen lisäksi, että proteiini on kehon tärkein "rakennusaine", se ylläpitää nestetasapainoa Ruoansulatuskanava, päässä ja selkäydin. Toinen tärkeä proteiinin tehtävä on kuljetus ravinteita ja lääkkeet.

Proteiinin läsnäolo kehossa on oltava tiukasti tasapainossa. Sen osuuden ruokavaliosta tulisi olla vähintään 40%. Puute tai ylimäärä voi johtaa negatiivisiin seurauksiin.

Proteiinien puute johtaa typen puutteeseen ja kudosproteiinien hajoamiseen. Immuniteetti heikkenee, hormonitoiminta estyy endokriiniset järjestelmät. Lihasten veltto ja kuivuus näkyvät iho, hauraat kynsilevyt ja hiustenlähtö.

Ylimääräiset proteiinit aiheuttavat kehossa mädäntymisprosesseja suolistossa ja liiallista rasitusta maksassa ja munuaisissa. Myös liiallinen proteiini johtaa epätasapainoon työssä hermosto hermoromahduksiin asti.

Proteiinit ovat elimistölle välttämättömiä, mutta jotta proteiinituotteista olisi vain hyötyä, on tärkeää valvoa niiden kulutusta ja täydentää niitä muilla arvokkailla ravintoaineilla.

Proteiiniruokavaliot on suoritettava asiantuntijoiden valvonnassa ja urheiluravinto tiukasti annos. Sitten proteiinista tulee tärkein avustaja terveytesi vahvistamisessa.

Kasvipohjainen proteiini

Kasviruoan proteiinia pidetään vähemmän täydellisenä, koska se ei sisällä täydellistä aminohapposarjaa. Kasviproteiinit eivät pysty täysin tarjoamaan elimistölle solujen palautumiseen ja kasvuun tarvittavia aineita. Niitä löytyy palkokasveista, jyvistä, vihanneksista, hedelmistä ja muista kasviruoista.

Eläinperäiset proteiinit

Eläinperäisiä proteiineja pidetään täydellisinä, koska niillä on täysi setti erilaisia ​​aminohappoja, jotka ovat välttämättömiä kehon toiminnalle. Eläinperäisiä proteiineja löytyy lihasta, kalasta ja maitotuotteista.

"Rasvat eivät ole vihollisia, jos tiedät niistä kaiken."

Jos henkilön on valittava, mitä tuotetta hän syö - rasvainen tai vähärasvainen - melkein kaikki pitävät toisesta. Ihmiset yrittävät aina laihduttaa. Ja tehdäksesi tämän, sinun on käytettävä ruokavaliotuotteet. Rasvaa puolestaan ​​on johdonmukaisesti asetettu laihduttamisen viholliseksi, joka aiheuttaa vain haittaa, joten ei ole yllättävää, että ihmiset ovat hämmentyneitä, kun lääkärit ja ravitsemusasiantuntijat ylistävät rasvaa. Itse asiassa laihtumiseen on olemassa terveellisiä rasvoja. Tiedät luultavasti, että avokadot ovat yksi niistä, joista tuli suosittuja ruokavaliossa ja jotka nousivat Instagramiin muutama vuosi sitten rauhoittuakseen vasta äskettäin. Voit siis ottaa huomioon oliiviöljy, Välimeren ruokajärjestelmän helmi. Mainittujen lisäksi on monia muitakin terveellisiä tuotteita runsaasti rasvoja, jotka kannattaa ehdottomasti sisällyttää ruokavalioosi säännöllisesti. Tässä on mitä sinun on tiedettävä.

Mitkä rasvat ovat hyviä keholle? Näitä pidetään yleensä kertatyydyttymättöminä ja monityydyttymättöminä rasvahapoina. Ne auttavat alentamaan valtimoiden tukkivaa kolesterolia, mikä on niiden muiden sydänterveellisten ominaisuuksien lisäksi. Tutkimukset osoittavat myös, että nämä rasvat auttavat normalisoimaan insuliini- ja verensokeritasoja, mikä vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä.

"Monityydyttymättömät rasvat ovat kaikista terveellisimmistä rasvoista", sanoo Dana Hanns, PhD, MPH, R&D, vanhempi ravitsemusasiantuntija. Terveyskeskus UCLA ja apulaisprofessori Fielding School of Public Healthissa. ”Ne vastustavat tulehdusprosesseja, vähentävät riskiä sydän-ja verisuonitaudit ja ovat täynnä hyviä ravintoaineita ja ovat myös hyviä painonpudotuksessa."

Monityydyttymättömät rasvat voivat myös olla hyödyllisiä. Kaksi päätyyppiä ovat omega-3- ja omega-6-rasvahapot, joita kehomme tarvitsevat aivojen toimintaan ja solujen kasvuun. Omega-3:t ovat hyödyllisiä sydämen terveydelle, ja niitä löytyy pääasiassa kalasta ja merilevästä, pähkinöistä ja jyvistä. "Muita omega-6-monityydyttymättömiä rasvoja löytyy joistakin kasviöljyistä", lisää Hanns. "Ne eivät ole erityisen haitallisia, mutta ne eivät aina ole hyödyllisiä, toisin kuin omega-3 ja kertatyydyttymättömät rasvat." Omega-6:t toimivat yhdessä omega-3:n kanssa kolesterolin alentamisessa, mutta tutkimukset osoittavat, että omega-3:a suuremman omega-6-rasvahappojen nauttiminen voi edistää tulehdusta ja painonnousua, joten tärkeintä on varmistaa, että kulutat enemmän omega-3:a. kuin omega-6.

Mitä ovat huonot rasvat

Yksi yksinkertainen sääntö: sinun tulee aina välttää transrasvoja - ne on lueteltu etiketissä "osittain hydrattuina öljyinä". Ne eivät todellakaan tuota muuta kuin haittaa. Useimmat niistä ovat keinotekoisia ja lisäävät tasoa huono kolesteroli ja alentaa hyvän tasoa, mikä auttaa puhdistamaan verisuonia. American Heart Associationin mukaan transrasvat lisäävät sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä, ​​ja niihin liittyy enemmän suuri riski tyypin 2 diabetes.

Tyydyttyneitä rasvoja on vähän vaikeampi käsitellä. Vanhat ravitsemustutkimukset sanoivat, että tyydyttyneet rasvat olivat todella haitallisia kolesterolille, mutta enemmän uusi tieto toteaa, että sillä on neutraali vaikutus. Tämä on herkkä aihe, ja USDA:n ja American Heart Associationin suositukset koskevat edelleen tyydyttyneiden rasvojen saannin rajoittamista kertatyydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvojen hyväksi. Monet alla luetelluista terveellisistä elintarvikkeista sisältävät tyydyttynyttä rasvaa, mutta se ei muodosta suurta osaa kaikesta rasvasta, joten se ei vaimenna rasvan hyödyllisiä vaikutuksia. terveellisiä rasvoja.

Luettelo terveellisiä rasvoja sisältävistä elintarvikkeista

Tässä ovat parhaat kertatyydyttymättömien ja monityydyttymättömien lähteet rasvahapot. Olemme laatineet materiaalia terveellisistä rasvoista, tuoteluettelon - erityisesti sinulle!

1. Avokado

Yksi keskikokoinen avokado sisältää noin 23 grammaa rasvaa, mutta se on enimmäkseen kertatyydyttymätöntä rasvaa. Lisäksi keskimääräinen avokado sisältää 40 % päivittäinen normi kuitu tarvitsee ilman natriumia tai kolesterolia, ja se on hyvä luteiinin lähde, antioksidantti, joka auttaa suojaamaan näköä. Kokeile käyttää sitä sellaisten ruokien sijasta, joissa on enemmän huonoja rasvoja – käytä 1/5 keskikokoisesta avokadosta voileivän majoneesin, voita paahtoleivän tai hapankerman sijasta uuniperunassa. Muista, että avokadossa on melko paljon kaloreita, joten sinun ei pitäisi syödä enempää kuin 1/4 avokadosta kerrallaan.

2. Saksanpähkinät

Saksanpähkinät ovat yksi parhaista kasveissa esiintyvien omega-3-rasvahappojen, erityisesti alfalinolihapon, lähteistä. Tuoreen tutkimuksen mukaan yksi kourallinen saksanpähkinöitä päivässä vähentää yleinen taso huonoa kolesterolia ja parantaa myös toimintaa verisuonet. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että pähkinöiden syöminen vähentää veritulppien riskiä, ​​mikä voi aiheuttaa sydänkohtauksia, ja parantaa myös valtimoiden terveyttä.

3. Muut pähkinät, kuten mantelit ja pistaasipähkinät

Pähkinät, kuten pekaanipähkinät, pistaasipähkinät, cashewpähkinät ja mantelit sisältävät myös monia terveellisiä rasvoja. Manteleissa on eniten E-vitamiinia, kun taas pistaasipähkinät sisältävät runsaasti luteiinia ja zeaksantiinia, ja karotenoidit ovat tärkeitä silmien terveydelle. Riittää, että syöt noin 30 grammaa pähkinöitä päivittäin nähdäksesi hyödyt. Jotkut lajikkeet sisältävät enemmän rasvaa kuin toiset, kuten cashew- ja makadamiapähkinät, joten sinun on kiinnitettävä enemmän huomiota annoskokoon (pähkinöissä on keskimäärin 45 grammaa rasvaa 100 grammassa). Ravitsemusasiantuntijat rakastavat pistaasipähkinöitä, koska niiden kuoriminen auttaa sinua syömään niitä hitaammin, jolloin annoskokoa on helpompi hallita. Maapähkinät (palkokasvit) sisältävät sekä kertatyydyttymättömiä rasvoja että omega-6-monityydyttymättömiä rasvoja, mikä osoittaa, että ne ovat hyödyllisiä keholle.

4. Pähkinät ja siemenöljyt

Pähkinäöljyt ja öljyt alkaen erilaisia ​​siemeniä Täältä löytyy terveellisiä rasvoja. Kokeile mantelivoita, cashew-voita tai auringonkukkavoita saadaksesi annoksesi kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja kasviperäisistä lähteistä. Tarvitset vain 2 ruokalusikallista, levitä paahtoleivän päälle tai syö tuoreiden omenaviipaleiden kanssa. Valitse luonnollinen pähkinävoi kanssa vähimmäismäärä ainesosia.

Rasvaa yhdessä kupissa mustia oliiveja on 15 grammaa, mutta se on jälleen enimmäkseen kertatyydyttymätöntä. Lisäksi riippumatta siitä, millaista oliivista pidät, ne kaikki sisältävät monia muita hyödyllisiä ravintoaineita, kuten hydroksityrosolia, jonka on pitkään tiedetty auttavan estämään syöpää. Uusi tutkimus viittaa siihen, että sillä on myös rooli luukadon vähentämisessä. Jos sinulla on allergioita tai muita tulehduksellisia sairauksia, oliivit voivat olla täydellinen välipala sinulle, sillä tutkimukset osoittavat, että oliiviuutteet toimivat antihistamiineina solutaso. Kaikista näistä eduista huolimatta on kuitenkin tärkeää muistaa, että annoskoko riippuu oliiviöljyn määrästä. Pidä 5 suurta tai 10 pientä oliivia ihanteellisena normina.

Syy, miksi oliiviöljyä esiintyy yhä useammassa keittiössä, on sen runsaus kertatyydyttymättömiä rasvoja. Mutta älä kaada sitä suuria määriä. Yksi ruokalusikallinen sisältää huimat 14 grammaa rasvaa.

Yksi kuppi jauhettua pellavansiementä sisältää huimat 48 grammaa rasvaa, mutta se on kaikki terveellistä tyydyttymätöntä rasvaa. Tarvitset vain 1-2 ruokalusikallista. Pellavansiemenet ovat erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde, joten kasvissyöjille (tai niille, jotka eivät syö kalaa) se on avain terveellisten rasvatarpeiden tyydyttämiseen. Lisäksi pellavansiemenissä on jopa 800 kertaa enemmän lignaaneja kuin muissa siemenissä kasviperäisiä tuotteita. Nämä ravinteet sisältävät sekä kasviestrogeenia että antioksidantteja, ja tutkimukset osoittavat, että ne voivat auttaa estämään tietyntyyppiset syöpä. Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, pellavansiemen sisältää sekä liukenematonta että liukenevaa kuitua, joten se voi auttaa sinua tuntemaan kylläisyyttä pidempään, alentaa kolesterolia ja edistää sydämen terveyttä. Ripottele pellavansiemeniä jogurttiin tai kaurapuuroon tai lisää lusikallinen smoothieihin. Tai kokeile lisätä sitä piirakkapohjaan paistamisen aikana.

8. Lohi

Rasvaiset kalat, kuten lohi (sekä sardiinit, makrilli ja taimen), ovat täynnä omega-3-rasvahappoja ja niiden tiedetään parantavan sydämen terveyttä. Tämä on yksi parhaita tapoja saada tarvittava määrä rasvaa. American Heart Association suosittelee syömistä vähintään kaksi annosta kalaa viikossa parhaan hyödyn saamiseksi.

Tonnikalassa on myös runsaasti terveellisiä rasvoja ja omega-3-rasvahappoja. Puhumme kätevistä säilykkeistä ja tonnikalasta suosikkisushisi kanssa. Pihvit, hampurilaiset, tonnikalasalaatit – vaihtoehtoja on loputtomasti, joten jotain itsellesi sopivan valitseminen on helppoa. Kuten lohen määrä, tonnikalan kulutus on rajoitettava 340 grammaan ( kokonaismäärä kahdesti viikossa), jotta vältytään ylialtistumiselta esimerkiksi elohopealle, jota on pieniä määriä merenelävistä.

Kyllä se on oikein. Vain 30 grammaa tummaa suklaata (yksi annos) sisältää noin 9 grammaa rasvaa. Noin puolet tästä on tyydyttynyttä rasvaa, ja toinen puoli sisältää runsaasti terveellisiä rasvoja ja monia muita tärkeitä ravintoaineita – A-, B- ja E-vitamiineja, kalsiumia, rautaa, kaliumia, magnesiumia ja flavonoideja (kasvien antioksidantteja). Ja tiesitkö, että yksi annos tummaa suklaata sisältää myös 3 grammaa kuitua? Voidaan sanoa, että suklaa on käytännössä vihannes. Saadaksesi kaiken irti suklaasta korkeatasoinen flavonoideja, osta patukat, joissa on vähintään 70 % kaakaopapuja.

Tämä tuote ei sisällä paljon rasvaa. Ylä- tai alapuolella olevat tuotteet voivat ylpeillä korkea sisältö, mutta tofu on edelleen hyvä kertatyydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvojen lähde. Pieni, 80 gramman annos kiinteää tofua sisältää 5-6 grammaa terveellistä rasvaa ja noin 1 gramma tyydyttynyt rasva, mutta se on luonnollista - soijapavuista. Tofua pidetään terveellisenä ruokana tietystä syystä on kiinteä, vähän natriumia sisältävä kasviproteiini, joka tarjoaa lähes neljänneksen päivittäisestä kalsiumin tarpeesta.

12. Nuoret soijapavut

Soijapavut sisältävät runsaasti sekä monityydyttymättömiä että kertatyydyttymättömiä rasvoja, ja ne ovat myös erinomainen kasviperäisen proteiinin ja kuidun lähde. Nauti keitettynä tai suolattuina, maukkaana välipalana tai hummukseen soseutettuna.

Lisää ne salaattiin tai syö vain pieni kourallinen saadaksesi suuren annoksen terveellisiä rasvoja, proteiinia ja kuitua.

Nämä pienet mutta voimakkaat siemenet sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, kuituja, proteiineja, välttämättömiä mineraaleja ja antioksidantteja. Niiden suosio superruokana on ansaittu – voit lisätä ruokalusikallisen smoothieihin nopea kasvu rasvaa, kuitua ja proteiinia tai liota niitä yön yli nopeaa aamiaista varten. Voit käyttää niitä jopa jälkiruokien valmistukseen.

15. Munat

Kananmunat ovat halpa ja helppo proteiinin lähde. Ihmiset ajattelevat usein, että munanvalkuaisten syöminen on terveellisempi vaihtoehto kuin kokonaiset munat, koska ne sisältävät vähemmän rasvaa, mutta vaikka on totta, että munankeltuainen sisältää jonkin verran rasvaa, se on myös runsaasti tärkeitä ravintoaineita. Yksi kokonainen muna sisältää 5 grammaa rasvaa, mutta vain 1,5 grammaa tyydyttynyttä rasvaa. Kananmunat ovat myös hyvä koliinin lähde (yksi munankeltuainen sisältää noin 300 mikrogrammaa), B-vitamiinia, joka auttaa aivoja, hermostoa ja sydän- ja verisuonijärjestelmästä. Mitä tulee kolesteroliin, viimeaikaiset ravitsemustutkimukset ovat osoittaneet, että munien syöminen ei lisää veren kolesterolitasoa. Itse asiassa tutkimukset ovat yhdistäneet kohtuullisen kananmunan kulutuksen sydämen terveyteen.

Seuraavat ruoat sisältävät enemmän tyydyttyneitä rasvoja, ja niitä tulisi käyttää huolellisemmin. Mutta ne voivat myös olla osa terveyttä asianmukainen ravitsemus.

16. Naudan- ja sianliha

Runsaasti rasvaisia ​​ruokia, kuten pihviä, pidetään epäterveellisinä. Mutta siinä on itse asiassa vähemmän rasvaa kuin luulet, varsinkin jos valitset vähärasvaisen lihan, jossa on 5 grammaa rasvaa ja alle 2 grammaa tyydyttynyttä rasvaa 100 grammaa kohden (keskimäärin). Lisäksi vähärasvainen naudanliha on erinomainen proteiinin, raudan ja sinkin lähde, jotka kaikki ovat tärkeitä ravintoaineita aktiivisille naisille. Yksi 100 gramman annos vähärasvaista naudanlihaa sisältää huikeat 25 grammaa lihaksia rakentavaa proteiinia ja kolme kertaa enemmän rautaa (tärkeää hapen kuljettamiselle verestä aivoihin ja lihaksiin) kuin 1 kuppi pinaattia, samalla kun se tarjoaa kolmanneksen päivittäinen sinkin tarve immuunijärjestelmän tukemiseksi. Vähärasvainen sianliha voi olla hyvä rasvanlähde, kun sitä syödään kohtuudella. Käsitelty sianliha, kuten pekoni, sisältää usein natriumia ja muita säilöntäaineita, kuten nitraatteja (jotka on yhdistetty lisääntyneeseen sydänsairauksiin ja syöpäriskiin), joten sen sijaan kannattaa syödä muuta valkoista lihaa.

17. Täysmaito

Kuten olemme jo keskustelleet, täysrasvaisten maitotuotteiden nauttiminen vähärasvaisten tai rasvattomien maitotuotteiden sijaan hyödyttää painonhallintaa. Ne jopa auttavat vähentämään tyypin 2 diabeteksen riskiä. Yksi kuppi (220 grammaa) täysmaitoa sisältää 8 grammaa rasvaa, josta 5 grammaa on tyydyttyneitä rasvoja vs. rasvaton maito, joka ei sisällä mitään niistä. Muut maitotuotteiden rasvan kannattajat huomauttavat, että rasvaa tarvitaan A- ja D-vitamiinien imeytymiseen maidosta, koska ne ovat rasvaliukoisia vitamiineja.

18. Kokonainen jogurtti

Kun ostat jogurttia, valitse sellainen, joka sisältää aktiivisia viljelykasveja, jotta saat hyödyt suoliston terveydestä. Ota se klassinen versio ei täyteainetta - hedelmän maut ovat uskomattomia valtava määrä ylimääräistä sokeria. Lisää jogurttiin terveellisiä pähkinöitä ja tuoreita hedelmiä.

19. Parmesaani

Terveellisten rasvojen katsaus ja ruokalista päättyy juustoon. Sitä kritisoidaan usein epäoikeudenmukaisesti korkeasta rasvapitoisuudestaan, erityisesti kovasta, rasvaiset lajikkeet, kuten parmesaania. Vaikka on totta, että juustoissa on enemmän tyydyttyneitä rasvoja kuin kasviperäisissä ruoissa, ne (etenkin parmesaani, joka sisältää vain 27 grammaa rasvaa ja 18 grammaa tyydyttynyttä 100 grammassa) tarjoavat paljon muita ravintoaineita. Juustot erityisesti elimistön kalsiumin saannin kannalta luukudos, tarjoavat lähes kolmanneksen päivittäisestä tarpeesta. Ja kyllä, juustossa ei ole vähemmän proteiinia kuin missään muussa ruoassa, edes lihaan ja muniin verrattuna!

(20 arviota, keskiarvo: 4,70/5)

Kehomme tarvitsee proteiinia kuten ilmaa. Tämä aine vastaa kehon rakennusprosesseista, aineenvaihdunnasta, auttaa kasvamaan, lisääntymään ja imemään paremmin vitamiineja ja kivennäisaineita. Kuinka syödä oikein, jotta elimistö saa tarvittavan määrän proteiinia?

Kaikki elintarvikkeiden sisältämät proteiinit voidaan jakaa eläin- ja kasviproteiineihin niiden alkuperän mukaan. Jo usean vuoden ajan on käyty loputtomia keskusteluja kasvissyönnin kannattajien ja vastustajien välillä: ensimmäiset ovat vakuuttuneita siitä, että erinomaisen terveyden ylläpitämiseksi riittää vain kasviproteiinien nauttiminen, kun taas jälkimmäiset korostavat, että on erittäin tärkeää sisällyttää liha- ja maitotuotteita. ruokavaliossa.

Proteiini: suurin ongelma

Linsseissä ja papuissa on sama määrä proteiinia kuin naudanlihassa tai sianlihassa. Ongelmallisin ei kuitenkaan ole määrä itse. tärkeä aine ja sen sulavuus. Osoittautuu, että luonnossa ei ole ruokaproteiineja, joita kehomme hyväksyisi ihanteellisesti, mutta silti tietyt tyypit imeytyvät paljon paremmin.

Sulavuusluokituksessa etusijalla ovat munat ja maitotuotteet muodostavat proteiinit. Niitä seuraavat siipikarjan ja nisäkkäiden, kalan ja soijan proteiinit ja sitten palkokasvit ja pähkinät. Viljaproteiini on elimistölle vaikeimmin imeytyvä.

Muista se Proteiini imeytyy parhaiten lämmityksen jälkeen (tai lämpökäsittelyn seurauksena).

Mitkä ruoat sisältävät proteiinia?

Pääasiallinen proteiinin lähde on eläinperäinen ruoka: liha (naudanliha, sianliha), munat, raejuusto ja muut maitotuotteet, siipikarja, kala ja muut merenelävät.

Pähkinät ja siemenet sisältävät suuria määriä proteiinia: hasselpähkinät, maapähkinät, cashewpähkinät, mantelit, pinjansiemenet, kurpitsan-, auringonkukan- ja hampunsiemeniä.

Viljat eivät myöskään ole huonompia proteiinipitoisuudessa: tattari- Viljojen kuningatar proteiinipitoisuudessa. Tällainen lisuke riisi, on myös runsaasti proteiinia. Ja älä unohda hyödyllisintä kaurapuuro!

Palkokasveissa paljon proteiinia: pavut, herneet, linssit, soijapavut.

Proteiinia voidaan täydentää säännöllisellä kulutuksella. ruis- tai vehnäjauholeipää karkea . Kovaa vehnäpastaa myös runsaasti proteiinia.

Kasvikset sisältävät eniten proteiinia parsa, kurkku, kesäkurpitsa, kesäkurpitsa, perunat, ruusukaali, viikunat, avokado jne.

10 tuotetta suurin sisältö orava

Siipikarjanliha - 17-22 grammaa (100 grammaa tuotetta kohti)

Liha - 15-20 grammaa

Kala - 14-20 grammaa

Merenelävät - 15-18 grammaa

Munat - 12 grammaa

Kova juusto - 25-27 grammaa

Raejuusto - 14-18 grammaa

Palkokasvit - 20-25 grammaa

Viljat - 8-12 grammaa

Pähkinät - 15-30 grammaa.

Päivärahaoravan muoto

Päivittäinen tarve aikuisen proteiinipitoisuus on 1,3-1,4 g / 1 painokilo; fyysistä työtä harjoittaville ihmisille tämä normi on 1,5 g proteiinia 1 painokiloa kohti tai enemmän. Urheilija tarvitsee keskimäärin 2,0-2,5 g proteiinia 1 painokiloa kohden päivässä. Tämän normin perusteella keskimäärin miehille se on välttämätöntä96-132 g proteiinia päivässä ja 82-92 g naisilla.


Ravitsemusterapeutin neuvoja proteiinin saannista

Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan yhdessä lautasessa on suositeltavaa yhdistää sekä kasvi- että eläinperäisiä proteiinituotteita. Menestyneimmät liitot, jotka sisältävät riittävän määrän ja hyvä laatu proteiinia, voit laskea puuroa ja mysliä maidon kanssa, munakokkelia papujen kanssa, sushia riisin ja kalan kanssa, sämpylöitä sekä lihaa ja siipikarjaa viljan tai palkokasvien lisukkeena.

Kannattaa myös muistaa asiantuntevasti proteiinin ja rasvan suhde. Hyvin usein proteiinipitoiset ruoat (kuten juusto tai pähkinät) sisältävät paljon rasvaa. Kaloripitoisuuden vuoksi niitä ei pidä käyttää väärin.

Ylimääräinen proteiini kehossa

Proteiinin puute voi aiheuttaa äärimmäisen vakavia terveysongelmia, ja siksi proteiinipitoisia ruokia on saatava päivittäin riittävästi. Mutta jos proteiinia käytetään liikaa, terveytesi voi myös huonontua merkittävästi.

Ensinnäkin se voi tapahtua päihtymys, koska proteiinin sulamisen aikana, varsinkin jos se on eläinperäistä, kehoon vapautuu monia myrkkyjä, jotka sen poistamiseen tarvitaan aikaa.

Lisäksi eläinproteiini provosoi lisääntynyt kolesteroli veressä ja voi aiheuttaa sydän- ja verisuonitauteja.

Ja lopuksi, tutkijat ovat äskettäin tulleet siihen johtopäätökseen, että kehomme muuntaa kaiken ylimääräisen proteiinin rasvaksi. Siksi sinun ei pitäisi väärinkäyttää proteiinituotteita - kaiken pitää olla kohtuudella!

Proteiini on ihmiskehon rakennusmateriaali, siitä koostuvat kaikki kehomme solut ja siksi se on meille uskomattoman tärkeää. Se sisältää 20 aminohappoa, joista elimistö voi tuottaa 11 itse, kun taas loput 9 ovat meille välttämättömiä. Vain yhden aminohapon puutteessa proteiinisynteesi hidastuu ja elimistö alkaa erottaa sitä omista kudoksistaan ​​varmistaakseen aivojen ja sydämen toiminnan. Samaan aikaan muut elimet alkavat kärsiä. Ensimmäinen oire tällaisesta puutteesta on käsien ja sormien vapina, lihasten heikkous ja vapina.

Proteiini on osa DNA:ta ja entsyymejä, ja siksi sen tulisi olla ruokavaliossamme joka päivä iästä tai sukupuolesta riippumatta. Samalla proteiiniruokien ruokavalion tulee olla monipuolinen ja sisältää sekä eläin- että kasviproteiineja. Vähärasvaisten ruokien ansiosta voit helposti pudottaa ylimääräisiä kiloja. Jos on tarve kasvattaa lihasmassaa, proteiinien tulee olla runsaasti aminohappoja. Monet uskovat, että proteiinia tarvitaan vain urheilijoille lihasmassan lisäämiseen, mutta proteiineja tarvitaan koko kehon toimintaan. Se osallistuu mahalaukun, maksan, hiusten vahvistamiseen, immuunijärjestelmään, hormonitoimintaan.

varten oikea korkeus ja kehomme kehitys vaatii ravintoa. Kaikki elimemme tarvitsevat happea, vitamiineja, hivenaineita ja vettä, joita saamme ravinnosta. Tärkeitä komponentteja ovat hiilihydraatteja, rasvoja ja tietysti proteiineja. He antavat meille voimaa ja kestävyyttä, lataavat energiaa, antavat lämpösäätelyä, muodostavat uusia soluja ja tukevat normaali taso verensokeri. Joten: mikä on proteiiniruokaa ja mitä tuotteita ne ovat? Kuinka paljon sinun pitäisi kuluttaa laihtuaksesi tai kasvattaaksesi lihasmassaa?

Merkkejä proteiinin puutteesta

• keskittymisvaikeudet;
• alttius infektioille;
• hiustenlähtö;
• univaikeudet;
• kynsien halkaisu;
• kuiva iho.

Proteiinin puutteeseen liittyy hypo- ja avitaminoosi, raudanpuuteanemia, sinkin puute kehossa. Suoliston toiminnan häiriöt ja kilpirauhanen, kehittyy hormonaalinen epätasapaino, amyotrofia.

Luettelo eläinproteiinituotteista

Eläinperäisiä proteiinituotteita ovat kaikenlaiset lihat ja äyriäiset sekä maitotuotteet ja munat. Ne imeytyvät nopeasti, mutta niissä on paljon rasvaa, mikä ei aina ole hyvä painonpudotukselle. Tästä syystä proteiiniruokavalion aikana kana, kalkkuna ja kani ovat sallittuja, kun taas sianliha ja lammas ovat kiellettyjä. On parempi valita vähärasvainen maito tai vähimmäisrasvaprosentti. Tässä on luettelo eläinproteiinituotteista:

Kaikki nämä proteiinit sulavat helposti, lisäksi ne ovat koostumukseltaan lähempänä sisältämiä proteiineja ihmiskehon. Maitotuotteet sisältävät nopeita proteiineja - 9 aminohappoa, joita kehomme ei pysty tuottamaan itse. Ja liha sisältää proteiinin lisäksi B12-vitamiinia, jota ei löydy kasviperäisistä elintarvikkeista, mutta se on välttämätöntä hermoston asianmukaiselle toiminnalle. Lisäksi punaista lihaa ja munankeltuaiset sisältävät sinkkiä ja rautaa, maitotuotteita - kalsiumia ja leusiinia, joita tarvitaan lihaskudoksen rakentamiseen. Mutta eläinproteiinit sisältävät myös enemmän kolesterolia ja rasvaa, jotka ovat vastuussa sydän- ja verisuonisairauksien ja liikalihavuuden kehittymisestä. Tästä syystä on parempi valita vähärasvaiset lajikkeet liha.

Tunnetuin proteiiniruoka on liha, tai pikemminkin lihas eläimet, kalat tai siipikarja, joka koostuu toisiinsa liittyvistä kuiduista. Lihan sitkeys riippuu tämän sidoksen vahvuudesta. Mureimpaan lihaan kuuluu siis kala, sitkeimpään lihaan eläimet. Ihmiskeho metaboloi lihatyyppejä eri tavalla. Joten erityyppisten eläinten jauheliha on hyödyllisempää ja arvokkaampaa kuin koko pala. Suosituksia lihan valintaan:

• Valitse vähärasvaista lihaa.
• Suosi kalaa tai kanaa punaisen lihan sijaan.
• Älä paista lihaa paistinpannussa, vaan kypsennä sitä höyryttämällä, grillaamalla tai uunissa.
• Älä käytä liikaa lihaliemiä - ne sisältävät vähän proteiinia ja rasvaa ja haitallisia aineita paljon.

Maitoa valittaessa kannattaa kiinnittää huomiota sen rasvapitoisuuteen. Mitä korkeampi se on, sitä vähemmän proteiinia pääsee kehoon. Kananmunanvalkuainen imeytyy helposti ja tehokkaasti elimistöön ja sisältää metioniinia ja fenyylialaniinia. Mutta keltuaiset sisältävät monia hyödyllisiä lipidejä, vitamiineja (paitsi C) ja hivenaineita, mutta niitä tulisi rajoittaa 1-2 päivässä. Kananmunan keskimääräinen proteiinipitoisuus on lähes 12 g/100 g. Munien kaloripitoisuus on alhainen, mutta ne ovat tärkeitä aineenvaihduntaprosesseja kehon.

Haitat eläinproteiinista

Tällaisten tuotteiden liiallinen kulutus voi johtaa aineenvaihduntahäiriöihin, heikkenemiseen immuunijärjestelmä ja ihmisten sydämet. Lisäksi punaisen lihan väärinkäyttö provosoi kehitystä onkologiset sairaudet ja aiheuttaa syöpää. Sydän- ja verisuonisairauksien ja ruoansulatusjärjestelmän hoidon aikana lääkärit suosittelevat eläinproteiinien luopumista. Lisäksi voi esiintyä ummetusta ja pahanhajuista hengitystä.

Luettelo kasviproteiiniruoista

Kasviproteiinituotteet ovat erittäin tärkeitä painonpudotuksessa, koska toisin kuin eläinproteiiniruoat, ne eivät sisällä rasvaa ja kolesterolia, mutta ne eivät ole kovin hyvin sulavia. Molempia proteiinityyppejä ei kuitenkaan voida jättää huomiotta. Näin ollen kasvissyöjät eivät saa tarpeeksi välttämättömiä aminohappoja lihavalmisteissa. Esimerkiksi 100 g naudanlihaa sisältää 20% vaaditusta rasvamäärästä ja 30% oikea kolesteroli, mutta soija ei voi ylpeillä tästä - siinä ei ole kolesterolia ja vain 1 % rasvaa. Samalla soija sisältää paras koostumus aminohappoja sekä glutamiinia ja arginiinia, jotka lisäävät kehon kestävyyttä.

Luettelo kasviproteiinituotteista:

• String ja punaiset pavut
• Maapähkinä
• Linssit
• Tattari
• Mannasuurimot
• Auringonkukan-, pellavan- ja kurpitsansiemenet
• Hirssi
• Manteli
• Herneet, kikherneet
• Pistaasipähkinät
• Hasselpähkinä
• Saksanpähkinät ja parapähkinät
• Leipä ja leipomo
• Sienet
• Omenat ja päärynät
• Marjat
• Hirssi
• Valkosipuli
• Vihreitä herneitä ja vihreitä vihanneksia
• Perunat, sipulit, kesäkurpitsat, porkkanat, ruusukaali, tomaatteja ja kurkkuja
• Levät ja merilevät
• Appelsiinit ja muut sitrushedelmät
• Ananakset
• Hedelmät kivillä - aprikoosit, persikat, kirsikat, avokadot
• Tofu (tofu)
• Edamame (nuoret vihreät pavut)
• Seesami
• Seitan (gluteeni)
• Spirullina (mikrolevät)
• Kuivatut aprikoosit ja luumut, taatelit
• Papaija ja kiivi
• Soijamaito

Pähkinät sisältävät runsaasti vitamiineja, kuituja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, mutta niistä puuttuu välttämätön aminohappo metioniini. Kasviperäisistä proteiineista imeytyy vain 60 % ja eläinperäisistä proteiineista 80 %. Viljat, palkokasvit, linssit, sienet ja soija ovat kasviluokan proteiinijohtajia. Jos kulutat erilaisia ​​proteiiniruokia kuidun kanssa, et vain lisää proteiinin sulavuutta, vaan myös vältät ruoanjätteen mätänemisen kehossa. Kypsennä viljat maidon kanssa, koska kasviproteiinit imeytyvät paljon paremmin kypsennyksen jälkeen.

Kasviproteiinin haitat

Jokaisella tuotteella on hyvät ja huonot puolensa, ja tämä riippuu kulutuksen määrästä ja ravitsemustasapainosta. Esimerkiksi kasviproteiini ei sisällä välttämättömiä aminohappoja, B-vitamiinia eikä riittävästi rautaa. Jos et käytä eläinproteiineja, veresi tyydyttyneiden lipidien ja karbohemoglobiinin taso laskee. Väsyt nopeasti ja virtsakivitautia voi esiintyä. Jos käytät soijaa pitkään ja suuria määriä, naisten hormonaalinen epätasapaino voi alkaa. Palkokasvien ruokavalio johtaa turvotukseen.

Nopeat oravat

Nopeat proteiinit ovat erittäin hyödyllisiä urheilijoille, koska ne palauttavat nopeasti voiman ja energian, auttavat sinua tuntemaan olosi energisemmäksi ja edistävät lihasten kasvua. Assimilaatiota varten nopeat proteiinit keho tarvitsee vain 60-80 minuuttia. Tämän ajan kuluttua ne hajoavat aminohapoiksi ja menevät suoraan soluihin.

Luettelo nopeista proteiinituotteista taulukossa:

Hitaat proteiinit

Hitaiden proteiinien hajottaminen elimistössä kestää kauan, mikä auttaa sinua laihtumaan etkä tunne nälkää. Ne hajoavat aminohapoiksi 6-8 tunnissa, sisältävät vähän kaloreita ja niiden hajoaminen vaatii enemmän energiaa. Siksi niitä kulutetaan usein illalliseksi 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jolloin keholla on tarpeeksi aikaa yöllä sulattaa ruokaa ja rikastaa lihaksia täysin aminohapoilla.

Luettelo ruoassa olevista hitaista proteiineista taulukossa:

Proteiiniruoat - ruokalista

Yllä annoimme luettelon proteiiniruoista niiden kalorien, rasvojen, hiilihydraattien ja proteiinipitoisuuksien kanssa. Tässä on toinen taulukko proteiiniruoista, joiden proteiinipitoisuus on 100 grammaa tuotetta:

1. munajauhe - 45,0;
2. Juustojuusto - 18,0;
3. Kova ja sulatejuusto - 23,4-29,0;
4. Juustokakut, vuoka - 16,4-18,9;
5. Maksapasteet - 18,0;
6. Lihasäilykkeet - 15,0-20,0;
7. Kotlet, kyljys - 20,0;
8. Soijaproteiini-isolaatti - 90,0;
9. Kinkku - 22,6;
10. Lammas kebab - 22,9;
11. Cervelat - 24,0;
12. Savustettu lohi - 25,4;
13. Pasta - 10,0–11,3;
14. Naudanpihvi - 28,8;
15. Jauhemakkara - 15,2;
16. Raejuusto - 14,0–18,0;
17. Keitetty vasikanliha - 30,7;
18. Kinkku - 14.3.

Proteiinipitoiset ruoat lihasmassan kasvattamiseen

Lihasmassan kasvattamiseksi käytetään proteiiniravintoa. Tässä sinun on ymmärrettävä, että lihasmassa alkaa kasvaa vasta, kun ruoan toimittaman energian määrä ylittää kulutetun määrän. Mutta tämä ei tarkoita, että jos syöt paljon proteiiniruokaa ja makaat sohvalla, lihaksesi alkavat kasvaa itsestään. Proteiinin syöminen ruokavaliossa on välttämätöntä oikean ravinnon kannalta, mutta sinun ei pidä myöskään unohtaa kalorien laskemista sekä laihdutuksen että lihasten kasvattamisen kannalta. Päivittäistä harjoittelua kuitenkin tarvitaan.

Varmistaaksesi, että ruoasta saatava proteiini imeytyy hyvin, muista syödä runsaasti puhdas vesi. Makeat juomat, kaakao, kahvi ja mehut ovat kiellettyjä. Hiilihydraattien ja rasvojen tulisi muodostaa 30 % kokonaisruokavaliosta. 70 % jakautuu proteiinituotteiden kesken:

• raa'at kananmunat;
• keitetty munanvalkuainen;
• vähärasvainen raejuusto;
• keitetty kananliha (rinta ilman nahkaa);
• keitetty kalmari;
• vähärasvainen merikala;
• pähkinät, palkokasvit.

On suositeltavaa saada hiilihydraatteja ja rasvoja:

• luonnollinen jogurtti;
• kefiiri;
• vedessä keitetty kaurapuuro ja tattari (ilman sokeria, öljyä ja suolaa);
• vihannekset, vähäkaloriset hedelmät (rypäleet, banaanit, perunat ja päärynät eivät ole sallittuja).

Urheilijan proteiinin saanti on 2 g painokiloa kohden.

• Aloita proteiinin kulutus urheilijan päivittäisestä vähimmäismäärästä – 1,5 g painokiloa kohden.
• Jos vaikutusta ei havaita, nosta annos 2-2,5 grammaan proteiinia.

Voit koota tarvittavan ruokavalion proteiinituotteista itse yllä olevan taulukon avulla. Esimerkiksi 85 kg painavan urheilijan päivittäiseen ruokavalioon on sisällytettävä: 0,5 kg kananlihaa, 200 g raejuustoa, 5 munaa ja 0,5 litraa rasvaista maitoa. Voit vaihtaa kalan, palkokasvien jne. Kalorien saantia lihasmassan kasvattamiseksi tulisi lisätä lähes 2 kertaa. Vain yhdessä uuvuttavan voimaharjoittelun kanssa se on mahdollista pikavalinta lihasmassa. Lisää yksityiskohtainen tieto Voit oppia urheilijoiden proteiiniravinnosta videosta:

Proteiinin sulavuustaulukko

Proteiinilähteen sulavuusaste

Proteiinipitoiset ruoat raskaana oleville naisille

Odottavan äidin ruokavalion tulee olla tasapainoinen ja sisältää vitamiineja ja kivennäisaineita. Terveen raskauden ja sikiön oikean kehityksen varmistamiseksi proteiinin on oltava läsnä raskaana olevien naisten päivittäisessä valikossa:

• Viiriäinen ja kananmunat. Sinun tulee välttää raakojen kananmunien syömistä.
• Maitotuotteet - maito, kefiiri, luonnonjogurtti, raejuusto, vähärasvainen smetana.
• Viljatuotteet, viljat, täysjyväleipä.
• Merikalat - lohi, sardiinit, sardelli, kummeliturska, kampasimpukat. Säilykkeitä tulee välttää.
• Vähärasvaista kanan tai kalkkunan lihaa, kalaa, naudanlihaa.

Proteiinin vaikutus raskaana olevan naisen kehoon:

• varmistaa normaalin sikiön kehityksen;
• suorittaa kuljetustehtävän ravinteiden, kalsiumin ja raudan siirrossa;
• vahvistaa immuunijärjestelmää (proteiinituotteet ovat tärkeimpiä vasta-aineita viruksia ja bakteereja vastaan);
• varmistaa hyytymis- ja antikoagulaatiojärjestelmien optimaalisen toiminnan,
• valmistelee äidin kehon imetystä varten
• vastuussa imetysprosesseista,
• vahvistaa maitorauhasia, kohtua ja istukkaa valmistaen kehon synnytystä varten,
• edistää hematopoieettisen toiminnan säätelyä, suojaa äidin kehoa anemialta.
• vaikuttaa suotuisasti suoliston mikroflooraan,
• parantaa sikiön verenkiertoa.

Jos odottava äiti syö kahdelle, tämä edistää rasvamassan kasvua, mikä vaikuttaa negatiivisesti synnytykseen ja voi jopa vaikuttaa lapsen terveyteen.

Kuinka korvata eläinproteiini kasvissyöjille?

Kasvissyöjille suositellaan linssejä, soijapapuja, parsakaalia, sipuli, parsaa, paprikaa, kuskussia ja vehnänalkiota. Hedelmien ja vihannesten joukossa pinaatti, avokado ja banaanit ovat hyviä (mutta ne eivät sovellu laihduttamiseen). brasilialaiset pähkinät– erittäin ravitsevaa ja terveellistä, samoin kuin mantelit, hasselpähkinät, auringonkukan ja kurpitsan siemenet. Maapähkinävoi on myös runsaasti proteiinia, mutta se ei myöskään sovellu laihduttamiseen, mutta se on sopiva lihasmassan kasvattamiseen.

Kasvissyöjien suosima tuote on seitan, joka on valmistettu vehnägluteenista, joka imee itseensä lähistöllä kypsennettyjen ruokien maut. Sata grammaa tätä "lihaa" sisältää 57 g proteiinia ja korvaa täydellisesti ankan tai kananlihan. Soijatofu on myös tärkeä kehon elintärkeille toiminnoille ja painonpudotukselle. Sitä voidaan paistaa, lisätä keittoon, muussata jne.

Vihreät soijapavut ovat suosittuja myös kasvissyöjien keskuudessa. Se on terveellinen ja ravitseva välipala, mutta proteiinia siinä on noin 7 g / 100 g.

Suosittelemme myös kasvissyöjille kvinoaa, kesäkurpitsaa, hummusta, mustia papuja, vihreä herne. Voit valmistaa niistä monia ruokia näyttämällä mielikuvituksesi. Kaikki nämä tuotteet sisältävät vähintään rasvaa ja ovat erittäin hyviä painonpudotukseen.

Oikea proteiiniyhdistelmä muiden ruokien kanssa

Jos päätät ottaa proteiiniruokavalio, sinun ei tarvitse ajatella, että proteiinin syöminen sinänsä ratkaisee ongelmasi ylipainoinen. Jotkut ruoat, jotka yhdistettynä proteiiniin, voivat lisätä ylimääräisiä kiloja. Noudata siksi näitä yhdistelmiä:

• munat ja pavut;
• munat ja perunat;
• munat ja maissi;
• munat ja vehnä;
• soijapavut ja hirssi;
• maito plus ruis.

On olemassa yksinkertaisia ​​sääntöjä, joita noudattamalla voit säilyttää terveellisen eläinproteiinin ruokavaliossasi vaarantamatta terveyttäsi ja vartaloasi:

• Jos ruokavaliossa on lihaa, sen määrä ei saa ylittää 1/3 vihannesten kokonaismäärästä - kultainen sääntö Kiinalainen keittiö.
• Raa'at (ei lämpökäsitellyt) kasvikset edistävät parempaa proteiinin imeytymistä.
• Älä yhdistä kahta tai useampaa eläinproteiinipitoista ruokaa.
• Proteiineja ei pidä yhdistää sokeriin.
• Unohda liha perunoiden ja voin kera, erityisesti paistettuna.

Sekä nopeita että hitaita proteiineja tarvitsevat laihduttajat, lihasmassaa kasvattavat tai vain terveyttä haluavat. Muista - terveellinen yhdistelmä eläin- ja kasviruoat ja kalorien tarkkaileminen auttavat sinua saavuttamaan halutun tuloksen!

Mikä voi korvata eläinproteiinin?

Jos et aio tulla kasvissyöjäksi tai haluat vain seurata paasto, silloin on mahdotonta kieltäytyä proteiinista kokonaan. Pavuja, herneitä, soijapapuja ja linssejä pidetään erinomaisina eläinproteiinin korvikkeina. Samaan aikaan soija on ensimmäisellä sijalla - lihan tärkein kilpailija proteiinipitoisuudessa. Omega-3- ja B2-vitamiinipitoiset kalat korvataan merilevällä ja viljan siemenillä. Seesami kompensoi kalsiumin puutetta - sen määrä on sama kuin eläinruoassa. Luonnonmaito D- ja B12-vitamiiniineen korvaa soijan tai riisimaito. Ei olisi tarpeetonta sisällyttää vitamiineja paaston aikana tai väliaikaisesti eläinproteiinin poistamiseen ja suurentaa annoskokoa täydentääkseen keholle välttämätön päivittäinen normi orava.

Vähäproteiiniset ruoat - luettelo

Vähäproteiinisilla elintarvikkeilla ei ole myönteistä vaikutusta kehoon, mutta niiden poistamista ruokavaliosta kokonaan ei suositella.

Joten mitkä ruoat ovat vähän proteiinia sisältäviä:

• marmeladi - 0 grammaa;
• sokeri - 0,3 grammaa;
• omenat - 0,4 grammaa;
• vadelmat - 0,8 grammaa;
• käsittelemätön russula - 1,7 grammaa;
• luumut - 2,3 grammaa.