Mikä on paras rasva? Valitse terveellinen rasvan lähde.

Nykyään rasvojen rooli elävissä organismeissa on täynnä väärinkäsityksiä. Tämän, epäilemättä tärkeän ruoan osatekijän, tarkoituksen selkeä selitys jää monille mysteeriksi. Artikkelissa kuvataan ymmärrettävällä kielellä näiden orgaanisten yhdisteiden ominaisuuksia, niiden roolia kehomme rakentamisessa, kehon rasvan toimintoja. Puhutaan myös yleisestä myytistä rasvojen energiaarvosta, niiden todellisesta tarkoituksesta ja rasvaisten ruokien syömisestä.

Rasvat - energianlähde?

On niin yleinen väärinkäsitys, että rasvat eivät ole vain paras energianlähde, vaan myös eräs sen saanti. Kauan sitten saksalaiset tiedemiehet laskivat kalorimetrillä, että hapettuessaan (poltettuna) rasvamolekyyli vapauttaa lähes 2 kertaa enemmän energiaa kuin proteiinit ja hiilihydraatit. Tästä syystä syntyi myytti, että rasvat ovat energiasisällöltään erittäin arvokkaita keholle. Ja siihen liitettiin logiikka, että rasvakerros on tulosta säästävän organismin toiminnasta, joka valmistautuu odottamattomiin nälkälakoihin. Nykyään nämä postulaatit ovat yksi järjestelmän tärkeimmistä. järkevä ravinto, jota lääkärit ja ravitsemusasiantuntijat korostavat.

Teoria on kaunis. Mutta pienimmälläkin yrityksellä panna se käytäntöön, tapahtuu "paskoja". Jos rasva olisi niin hyvä lähde lihavat ihmiset olisi "valmiimmin stressiin" luonnon kannalta? Ne ovat niin "latautuneet energialla", että ne juoksevat tuntikausia ilman väsymystä, no, paitsi että laihduttaisivat hieman kohti maalia ja menettäisivät kalorivarantoja. Todellisuudessa, kuten tiedät, kaikki ei ole niin ruusuista. Ja tunnemmeko olomme reippaaksi rasvaisten ruokien syömisen jälkeen? Voit kiinnittää huomiota tuntemuksiin tai yrittää ruokkia lemmikki- enimmäkseen lihavia, etkä näe "liikkuvuuden ihmeitä", vaan laiskuutta ja hitautta. Onko se aina enemmän lihava mies mukavampi nälän kanssa? Ei tietenkään! Ja mitä enemmän hänen "varantojaan", sitä useammin hänen on vaikeampaa ilman ruokaa.

Osoittautuu, että teoria rasvojen ravintoarvosta epäonnistuu surkeasti, jos sitä sovelletaan käytäntöön.

Ajattele sitä, koska luonnossa on monia aineita, jotka palaessaan vapauttavat paljon enemmän energiaa kuin rasvasta: sama bensiini, ruuti, metaani. Mutta kukaan ei ajattelisi syödä niitä, - emme yksinkertaisesti ole sopeutuneet vastaanottamaan heiltä energiaa. Näyttää ilmeiseltä! Rasvat, mukaan lukien - ne eivät ole meille energianlähde. Emme yksinkertaisesti ole sopeutuneet niihin! Miksi ne sitten ovat ruokavaliossamme, ja kannattaako niitä ollenkaan käyttää?

Miksi rasvoja tarvitaan?

Vain solujemme rakennusmateriaalina.

Rasvojen käyttö energialähteenä on kannattamatonta. Käytännössä rasvojen pilkkomisessa vain glyseriini soveltuu energiantarpeen täyttämiseen. Jäljelle jäävät rasvahapot keholle ovat ensimmäisinä luettelossa ulos tuotettaviksi, ts. hyödytön ja jopa haitallinen painolasti! Tätä varten on

Luonnossa rasvakerros toimii ensisijaisesti lämmöneristeenä, ja siksi se vallitsee merinisäkkäillä ja vaihtelevan ilmaston lyhytkarvaisilla asukkailla. Sitä ei käytetä vain ravintoaineiden tallettamiseen "sadepäivää" varten, vaan myös puskuri. Nuo. "Utility" ei ole kerran laitettu "pankkiin", vaan menee meneillään oleva prosessi vitamiinien, hormonien, toksiinien vaihto tilanteesta riippuen, talletusten ja sisäelimet. Rasvakudokset mahdollistavat myös tehtävien "säilöntämisen" myöhempää käyttöä varten esimerkiksi jättämällä syrjään ruokajäämiä, jotka Tämä hetki vaikea poistaa kehosta. Sellainen kaatopaikka.

On ymmärrettävä, että varastoidut eläin- tai kasvirasvat eivät pysty suorittamaan suoria tehtäviään - olla lämmöneriste tai laadukas ravinnepuskuri. Nämä ovat "purkkiongelmia"! Tätä keho yrittää poistaa, mutta sillä ei yksinkertaisesti ole tarpeeksi "voimaa" samankaltaisen ruoan loputtoman virran vuoksi. Eläinrasvat eivät käytännössä muutu ja "makaavat" muuttumattomina, kun taas kasvirasvat kerääntyvät nestemäisessä muodossa. Tämän kanssa useimmat meistä elävät vuosia.

Mutta me ihmiset tarvitsemme oman tuotantomme rasvoja, jotka suorittavat heille määrätyn tehtävän! Ei sioista, ei kalasta tai siipikarjasta, ei edes banaaneista ja pähkinöistä, ja vielä enemmän voimista ja öljyistä. Vain kehomme syntetisoimat rasvat toimivat niin kuin niiden pitäisi!

Rasvan käyttö on ihanteellista vain osana raakojen kasviruokien soluja omien kudosten rakentamiseen tarvittavan määrän suhteen. Muut kasviöljyt, vaikka ensin kylmäpuristetut, ovat yksinkertaisia ei pysty suorittamaan näitä tehtäviä. Nämä ovat "kuolleita" elementtejä, joiden rakenne on tuhoutunut.

Mitä tapahtuu, kun ruokavaliossa on liikaa rasvaa?

Kaikki Elävä luonto käyttää hiilihydraatteja pääasiallisena energianlähteenä. Proteiini ja rasvat- vain rakennusmateriaali, "tiilet" kehomme soluille. perestroika sisäiset prosessit rakennusmateriaalien käyttö energialähteenä on mahdollista, ja tämä saavutetaan ennen kaikkea muuttamalla useita toimintoja.

Pääasiassa proteiiniravinto johtaa väistämättä ei-toivottuihin kehon hajuihin, iho-ongelmiin, sairauksiin ja monien sisäisten prosessien häiriöihin. Putrefaktiiviset prosessit alkavat vallita ruoansulatuskanavassa. Rasvat "murtavat" kehon paljon nopeammin. Keho yrittää päästä eroon rasvahapoista ensisijaisesti kaikin mahdollisin tavoin. Ja ne rasvat, jotka ovat menneet ohi lämpökäsittely, erityisesti öljyt ja rasvat - vahvimmat myrkyt. Heidän kanssaan usein käytössä taatut iho-ongelmat, kauhea hien haju, monien poikkeavuuksien ilmeneminen, kuten hilse, sienet, psoriaasi, tonsilliitti. Lisäksi niiden järjestelmällinen käyttö ruoassa tuhoaa melko nopeasti kehon aineenvaihdunnan.

Jos ruokavaliossasi on runsaasti öljyjä ja rasvoja, lähes kaikki saapuvat hiilihydraatit muunnetaan energialähteestä "polttoaineeksi" rasvan hyödyntämistä varten. Uudelleenjärjestely samanlaiseksi järjestelmäksi kestää melko pitkän ajan, samoin kuin takaisin.

Osa kehon hajottamasta rasvasta on epäilemättä energeettisesti arvokasta. Mutta vain vakavasti liikunta ne pystyvät "sulautumaan" glyseroliksi ja rasvahapoiksi. Ensimmäinen menee energiaan, toinen vereen. Tämä aiheuttaa vakavan koko organismin ylikuumenemisen. Mutta näin monet meistä lämpenevät, eikä laadun vuoksi syntyperäinen lämmöneristysmateriaali. Siksi ihmisillä, joilla on runsaasti rasvaa, on vakavia ongelmia s kuumalla säällä. Kuten tiedätte, kylmällä tilanne ei ole parempi.

Kehomme on erittäin vahva ja ihminen pystyy syömään proteiineja ja rasvoja, mutta hiilihydraatit ovat hänen luontaista ruokaansa.

"oikean rasvan" lisääminen

Ensimmäinen askel on päästä eroon vanhoista talletuksista sisältöineen. Toistan sen runsain mitoin rasvaa ruokavaliossa elimistö ohjaa hiilihydraattien energiaa niiden hyödyntämiseen. Sinun tarvitsee vain lisätä niiden virtaa ja poistaa rasvat ruokavaliosta. sisältävät täydellisiä, strukturoituja rasvoja, solujen koostumuksessa ja niiden määrissä enemmän kuin tarpeeksi rakennustöihin. Ne sisältävät myös runsaasti eläviä hiilihydraatteja. Seuraava komponentti on motorinen aktiivisuus, mieluiten aerobinen, mikä parantaa rasvanpolttoa ja käyttää sen osia energiantarpeen täydentämiseen. Muistatko sanonnan "rasvat palavat hiilihydraattien tulessa"?

Vasta kun kaikki tarpeeton heitetään pois ja hiilihydraattiaineenvaihdunta vapautuu (mikä ei tapahdu pian), elimistö pystyy rakentamaan laadukasta, ”omaa” rasvakudosta.

Jos kurssi suoritetaan erityistä ravintoa varten, niin perestroikan ensimmäisinä kuukausina rasvanpoltto tapahtuu stahanovilaisessa tahdissa. Hänestä ei ole jälkeäkään jäljellä, ja uusi on edelleen pitkä aika ei kasva, mikä ei myöskään ole normaalia. Tämä johtuu siitä, että keholla ei yksinkertaisesti ole mitään laitettavaa siihen. Ei myrkkyjä tai ylimääräisiä ravintoaineita. Mutta heti kun raakaruokavaliossa tapahtuu rakennemuutos ja aineista ei ole pulaa, keho alkaa intensiivisesti "varastoida" osaa ylimääräisestä, luoden korkealaatuisen rasvakerroksen. Joka kohtuullisista tilavuuksistaan ​​​​huolimatta selviytyy täydellisesti tehtävistään: lämmittää ja ravitsee tarvittaessa. Sen laatu on vertaansa vailla aiempiin "versioihin". Sitä ei voi koskaan olla liikaa.

Haluaisin myös huomauttaa, että usein uudelleenjärjestelyvaiheessa ihmiset onnistuvat lihomaan tiivistetyn proteiinin ja rasvaisten elintarvikkeiden runsaan kulutuksen vuoksi: pähkinät, palkokasvit, avokadot jne. Tämän seurauksena esiintuleva kerros ei ole muuta kuin käyttämättömien kasvirasvojen kerrostumista. Ja nämä tuotteet kannattaa poistaa ruokavaliosta, koska elimistö eliminoi kaiken tämän melko nopeasti. Muista, että tämä on epäterveellinen paino, vaikkakin mahdollisen liiallisen painonpudotuksen vuoksi joskus toivottavaa. Ympäristön puolesta.

Kommentteja yhteensä: 27

• Tarinasi perusteella saan sellaisen vaikutelman, että rajoitat itseäsi vakavasti. Tällaisia ​​asioita on vaikea arvioida kirjoitetun perusteella ja voin olla väärässä.
  Mutta entä jos yrität ottaa "askeleen vasemmalle": muuttaa jotain ruokavaliossasi, tottua urheiluun (entäs se?). Sinun ei tarvitse kiduttaa itseäsi ja ottaa kirjaimellisesti, mitä kirjoitetaan: pudota kaikki ja syö vain punajuurta kaalin kanssa, kahlitse itsesi akkuun häiriöistä hedelmiin

  Voit muuttaa ruokavaliotasi hitaasti, tunteiden perusteella olisiko järkevämpää? Ehkä sinun pitäisi etsiä lisää "suosikkituotteita" tai sisällyttää mukaan kasvissalaatteja ... jne.

  Ymmärrä, se ei ole kuin "tällä hetkellä kärsin kuukauden, ja sitten voit syödä kaiken peräkkäin". Mikä toimii systemaattisesti, toimii! Urheilu toimii vain, jos se on osa elämääsi, kuten kasvisruokavalio, kuten pähkinöistä luopuminen jne. Heittäminen johtaa vain hermostunut jännitys. Kaikki jyrkät fysiologiset muutokset saavat aikaan psyyken uudelleenjärjestelyn. Muista ainakin naiset hormonaaliset muutokset ja siihen liittyvä ärtyneisyys.

  Ehkä katsot muita "raitoja"? Älä ota sitä poikkeuksena suorista neuvoista "syö tämä!" -tyyliin, vaan sysäyksenä itsenäiseen toimintaan. Olet enemmän kuin kykenevä niihin.

  • Juri, hei!
    Vastauspäivänä kirjoitin pitkän vastauskommentin, mutta sitä ei ole säilytetty eikä ole säilynyt

    meni, ja päätin, että se ei ole välttämätöntä, mikä tarkoittaa, että hänen olisi pitänyt tavoittaa sinut

    tuo lomake. Mutta nyt päätin kuitenkin vastata.
    Kyllä, ymmärrän, että kirjoituksistani voi tehdä johtopäätöksen erittäin epävakaudesta

    mielentila, joka on osittain totta, hehe ...))) Mutta silti haluan huomata sen

    se kirjoitettiin kiireessä, töissä, editoimatta ja mahdollisimman ytimekkäästi. Tässä

    ja se osoittautui niin kaoottiseksi ja melkein epätoivoiseksi.))) Vaikka tietysti enemmänkin

    Olen haparoinut optimaalista ruokavaliota vuoden ajan, tämä on normaalia,

    että olen kyllästynyt tähän ja haluan jonkinlaista vakautta.) Ja mikä tärkeintä, haluan

    niin, että ruoka vie pienemmän osan aivoista.))
    Ja rajoituksista haluan sanoa, että päätin istua vihannesten päällä väliaikaisesti ennen

    kuinka muuttaa ruokavaliotasi. Se on kuin esimerkiksi ennen siirtymistä CE: hen, he neuvovat

    valmistaudu, valmistaudu. Päätin myös valmistautua proteiinittomaan ruokavalioon.

    ravitsemus, siirtyä tehottomasta CME:stä ravintoon, vaikkakin sekoitettuna

    salaatteja, mutta ilman tiivistettyä proteiinia. Rajoitukset olivat siis väliaikaisia

    ja tällä hetkellä näen, että ne ovat onnistuneet. Melkein kuukausi ilman pähkinöitä

    Ja minun on sanottava, että keho pitää siitä matkan varrella. Vasta nyt oli tyhmä

    tapana syödä illalla. Ennemminkin aloitan syömisen illalla, heti saapuessani ja sitten

    joskus en voi lopettaa. Ja aloitan syömisen klo 8-9 ja lopetan klo 10-11 tai jopa klo

    12. Ja tunnen olevani ylensyönyt.)) Tämä on siitä huolimatta, että ei ole tätä zhora milloin

    työnnät kaiken itsellesi kyyneleet silmissä - sanon tämän varmasti, tämä ei ole sitä. Nuo.

    en voi helposti olla syömättä. Kaikki on päässä. Jossain vaiheessa opettelin vain itseäni

    tule suunnittelemaan salaattia (kuinka missasin salaatteja, käy ilmi, CME:ssä) ja

    toistaa videota tietokoneellasi. Ja salaatin jälkeen tulee sitten hedelmät

    enemmän, enemmän .. Tätä ei tapahdu joka ilta, mutta usein. Ja mene nukkumaan sen takia

    myöhästyi. Ja nukkua enemmän. Se on edelleen työn alla. Jos lopetan myöhään

    vielä nuori". Lyhyesti sanottuna ymmärrän, että jos poistat ylensyömisen ja ylensyömisen

    yöllä, silloin ruokavalio on oikea. Eilen en syönyt illalla, menin aikaisin nukkumaan ja

    tänään tunnen keveyttä ja energian runsautta.))) Itse asiassa, näet, se ei ole tasaista

    kysyi sinulta tiettyjen tuotteiden vaikutuksesta kehoon, koska olet tässä

    ongelma on paljon viisaampi kuin minä. Eikä mielipiteesi voi olla totuus

    viimeisenä keinona, olisi silti mielenkiintoista tutustua siihen sen puitteissa

    tiedot, joita pidät tärkeimpänä. Ai kuinka. %R

    Urheilusta. Tarkemmin sanoen, liikuntakasvatus. Hän on ollut pitkään lujasti

    asettunut elämääni, ja ilman sitä en ole enää vuokralainen. =) Aamulla teen ehdottomasti

    ainakin pieni lataus, ja jos aika sallii, niin täydellisempi. Kesä

    alkoi juosta. Alan pikkuhiljaa käydä joogassa. Joten siinä on kaikki

    Okei. Liikunnasta on tullut kehon luonnollinen tarve. Kontrasti

    aamusuihku on lähes päivittäinen toimenpide.
    Joka tapauksessa, Juri. Yksi kysymys huolestuttaa minua. Kausi. Luuletko, että ne ovat poissa?

    väärän lähestymistavan vuoksi CE:hen? Nyt jotain hedelmästä, jonka he palauttavat? Ymmärrän,

    että et voi tietää tätä, mutta se on silti fysiologian kannalta mielenkiintoista

    tapahtui. Mihin estrogeeni katosi? :)) Loppujen lopuksi kaikki on kunnossa muiden analyysien kanssa. klo

    MRI. No, kaikki on kunnossa ja kaikki on täällä. (totuus löytyi keltasolun kystasta ja gynekologi

    sanoi mitä voisi olla corpus luteum jos ovulaatiota ei ole. Kuten, se on jotain

    muu. Mitä et ymmärrä). Ja vaikka valtio lisääntymisjärjestelmä, Joten

    sanoa, melkein kuin naisilla iän aikana vaihdevuodet .. Ehkä joskus

    tuleeko tästä aiheesta artikkelia? o:-) Silti hän innostaa monia tyttöjä. Kiitos

    live vastaus ja osallistuminen!

Jokaiselle laihduttajalle vihollinen numero yksi on luultavasti lihava. Eikä vain vatsaan kertynyt rasva, vaan myös ruoan mukana tuleva rasva. Itse asiassa rasvat (ei kaikki) ovat kuitenkin kehon tarpeita, eivätkä ne ole yhtä hyödyllisiä kuin proteiinit ja hiilihydraatit.

Oikea ravinto ja rasvat

Oikea ravinto edellyttää kehon tarvitsemien kalorien, proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien käyttöä.

Riittävä määrä terveellisiä rasvoja "uhkaa":

• hyvä toiminta endokriiniset järjestelmät s, mikä tarkoittaa, että kynnet ovat vahvoja, hiukset paksut ja iho on kaunis ja terve;
• lisääntymisjärjestelmän asianmukainen toiminta;
• parantaa aineenvaihduntaa.

Miksi voit laihtua oikealla ravinnolla syömällä sekä rasvoja että hiilihydraatteja syömättä vain omenoita?

Yksi tärkeimmistä määräyksistä asianmukainen ravitsemus on lisätä ruokailujen määrää. On parasta syödä 5-6 kertaa päivässä: 3 pääateriaa (aamiainen, lounas, päivällinen) ja 2-3 välipalaa niiden välissä. Tästä johtuu, että keho lopettaa rasvan varastoinnin sateisen päivän ajaksi (mikä tapahtuu päinvastoin ruokavalion aikana) ja alkaa aktiivisesti sulattaa saapuvaa ruokaa.

Rasvojen tyypit

Kaikki rasvat on jaettu:

• kylläinen,
• tyydyttymätön.

Tyydyttyneet rasvat

Tällaiset rasvat kertyvät helposti rasvakerrokseen, mikä on täysin sopimatonta vartalolle ja vartalolle. Ne ovat haitallisempia terveydelle ja kauneudelle kuin ei. tyydyttynyt rasva.

Tyydyttyneitä rasvoja sisältävät elintarvikkeet:

• eläinrasvat (esim. voi, laardi, juusto),
• tyydyttyneissä rasvoissa paistetut ruoat (kuten laardi)
• kookos- ja palmuöljyt
• rasvainen sianliha,
• meijeri.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että tyydyttyneet rasvat pitäisi jättää lopullisesti pois ruokavaliosta. Vain lisääntynyt kiinnostus tällaisiin tuotteisiin voi johtaa sairauksiin ja painoongelmiin. Mutta tyydyttyneiden rasvojen kohtuullinen käyttö tuo vain hyötyä.

Esimerkiksi voi, vaikka se on tyydyttyneiden rasvojen lähde, on silti terveellistä kuluttaa. Voit laittaa pienen palan voita aamulla puuron joukkoon tai tehdä siitä pari voileipää.

Sianlihan ja maitotuotteiden on myös osoitettu sisältävän tyydyttyneitä rasvoja, mutta se on okei. Valitse vain vähemmän rasvaisia ​​ruokia.

Trans-rasvat

Trans-rasvat saatu muuntamalla tyydyttymättömiä rasvoja tyydyttyneiksi rasvoiksi. Tämän luokan tuotteet ovat erittäin haitallisia ja runsaasti kaloreita, joten on parasta rajoittaa niitä maksimissaan.

Transrasvoja sisältävät tuotteet:

• makeiset,
• margariini, levite,
• pikaruokaa (hampurilaiset, perunalastut, keksejä jne.).

Tietysti kaikki on hyvä kohtuudella, eikä pari hampurilaista kuuden kuukauden välein haittaa. Mutta on parempi olla hurahtamatta.

tyydyttymättömiä rasvoja

tyydyttymättömiä rasvoja ihmisille hyödyllisempiä kuin tyydyttyneistä. Kehon normaalin toiminnan kannalta on välttämätöntä ja riittävää kuluttaa 1 gramma rasvaa 1 painokiloa kohden.

Tyydyttymättömiä rasvoja sisältävät elintarvikkeet:

• Kala ja äyriäiset,
• kasviöljyt,
• avokado,
• pähkinät.

Terveellisten rasvojen lähteet

Kala ja äyriäiset

Sekä kala että äyriäiset ovat ihmiselle välttämättömien tyydyttymättömien omega-3-rasvahappojen lähde. Omega 3 rasvahapot tarvitaan normaali operaatio sydän- ja verisuonijärjestelmä, hermosto ja endokriiniset järjestelmät, tuki- ja liikuntaelimistö.

Lisäksi kala ja äyriäiset sisältävät runsaasti proteiinia, ja niitä pidetään vähäkaloreina elintarvikkeina.

Kasviöljyt

Melkein kaikki kasviöljyt ovat terveellisten omega-3- ja omega-6-rasvojen lähde: pellavansiemenet, auringonkukka, oliivi, maissi, sinappi, soijapapu jne. Omega-6 tyydyttymättömät rasvahapot auttaa alentamaan veren kolesterolitasoja, vahvistamaan vastustuskykyä, lisäämään aivojen toimintaa jne.

Avokado

Huolimatta siitä, että avokado on melko korkeakalorinen hedelmä, sitä voidaan ja pitäisi syödä. Avokado sisältää tyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka auttavat kehoa toimimaan normaalisti ja ylläpitävät ihon, hiusten ja kynsien kuntoa.

100 gr:ssa. avokado sisältää:

• 2 gr. orava;
• 21 gr. rasvat;
• 7,3 gr. hiilihydraatit;
• 208 kcal.

Avokadot on parasta syödä aamulla aamiaiseksi.

pähkinät

Käyttö voi alentaa veren kolesterolipitoisuutta, vaikuttaa suotuisasti erityisesti sydämen toimintaan ja koko elimistöön. Pähkinöissä, kuten avokadoissa, on paljon kaloreita. Esimerkiksi 100 gr. saksanpähkinät sisältää:

• 15, 1 gr. orava;
• 65,2 g rasvat;
• 7 gr. hiilihydraatit;
• 653 kcal.

Jopa niille, jotka haluavat laihtua, on erittäin hyödyllistä syödä pähkinöitä. Päivähinta painoa kantava ihminen on noin 10 pähkinää. Jos yrität laihtua ja pähkinöiden korkea kaloripitoisuus hämmentää sinua, vähennä pähkinöiden määrä viiteen kappaleeseen ja ota tarvittavat rasvat muista elintarvikkeista (kuten kalasta tai öljyistä).

Muuten, optimaalinen omega-3:n ja omega-6:n suhde on noin 1:4. Omega-6:n ylimäärä omega-3:een verrattuna lisää tiettyjen sairauksien riskiä. Oikein syömällä ei riitä, että käytät esimerkiksi lusikallista öljyä tyhjään vatsaan terveellisinä rasvoina. Yritä monipuolistaa ruokavaliotasi syömällä kalaa, äyriäisiä, avokadoja ja pähkinöitä.

Tulokset

Kuten näette, rasvojen ei pitäisi pelätä. klo oikea lähestymistapa rasva on yksi tärkeimmistä kumppaneista matkalla terveeseen vartaloon ja kauniiseen vartaloon.

Ole terve ja onnellinen!

Luulen, että tiedät hyvin, että rasvan poistaminen kokonaan valikosta on huono tapa saada hoikka vartalo. Mutta jotkut ihmiset eivät silti voi vastustaa vähäkalorisia ja vähärasvaisia ​​ruokia. Sitten, erityisesti sinua varten, muistutan sinua vielä kerran: rasvat ovat välttämättömiä elimistölle!

Rasvat, kuten muutkin ravintoaineet, on nautittava tarpeeksi, koska ne suorittavat useita erityistoimintoja, nimittäin:

• Osallistu kehon solujen muodostukseen. Tämä tarkoittaa, että iho on elastinen, hermot ja verisuonet vahvat ja aivot toimivat.
• Tärkeää immuniteetin ylläpitämisen kannalta. Kiinnitä huomiota siihen, alatko vilustua useammin, kun olet dieetillä.
• Tarvitaan normaaliin ruoansulatukseen. Monien vitamiinien ja hivenaineiden imeytyminen on mahdotonta ilman rasvoja.
• Kun ruokavaliosta puuttuu rasvaa, lisääntymistoiminnot organismi.

Tietysti, jos olet dieetillä, houkutus vähentää rasvaa on erittäin voimakas. Loppujen lopuksi voit syödä paljon enemmän muita ruokia sillä tavalla. Ravitsemusasiantuntijoiden suositusten mukaan päivittäisen ruokavalion tulisi kuitenkin sisältää 20-30 % rasvaa. Totta, ottaen huomioon rasvojen korkea kaloripitoisuus (9 kcal / g), tämä ei ole niin paljon: noin 25 grammaa tuhatta kilokaloria kohden (hieman enemmän kuin ruokalusikallinen kasviöljyä tai pari viipaletta pekonia). Siksi tämä pieni määrä kaloreita saadaan parhaiten terveellisistä rasvalähteistä.

Muistakaamme kemian oppitunnit

Rasvat ovat orgaanisia yhdisteitä, jotka hajoavat muodostaen rasvahappoja. Meitä kiinnostava osa rasvahappomolekyylistä on hiiliketju, jonka rakenne eroaa hapoissa. Hiiliatomien välillä voi olla yksinkertaisia ​​sidoksia (silloin rasvat ovat tyydyttyneitä) tai kaksois-/kolmoissidoksia (kertatyydyttymättömiä tai monityydyttymättömiä - yhdelle tai useammalle kaksois-/kolmoissidokselle hiiliketjussa).

Kaikki yllä oleva ei kuitenkaan tarkoita, että on olemassa jonkinlainen öljy tai rasva, josta löydämme vain yhden rakenteen rasvahappoja. Luonnontuotteet ovat kemiallisten yhdisteiden seoksia, joilla on hyvin erilaisia ​​rakenteita. Tyydyttyneiden rasvahappojen lähteet - eläinperäiset tuotteet: maito, sianliha, naudanliha, lampaanrasva. Tyydyttymättömien rasvahappojen lähteitä ovat yleensä öljyt kasviperäinen. Mutta poikkeuksiakin löytyy:

• kalaa ja kanan rasvaa, nestemäinen huoneenlämpötilassa, on tyydyttymättömien rasvahappojen lähde,
• huoneenlämmössä kiinteä voi, palmu, kookos- ja kaakaovoi ovat tyydyttyneiden rasvahappojen lähteitä.

Tuote luokitellaan tyydyttyneen tai tyydyttymättömät hapot, kannattaa keskittyä ei sen yleisesti hyväksyttyyn nimeen (öljy tai rasva), vaan siihen, onko se huoneenlämmössä nestemäistä vai ei.

Mitä rasvahappoja tarvitsemme

Tähän mennessä useimmat ravitsemusasiantuntijat ovat taipuvaisia ​​uskomaan, että se on hyödyllisempää kehollemme. tyydyttymättömiä rasvoja. Ne auttavat normalisoimaan kolesterolin, insuliinin ja verensokerin tasoa.

Mainostarkoituksessa painotetaan erityisesti monityydyttymättömiä omega-3- ja omega-6-happoja. Näiden happojen pääominaisuus on, että ihmiskeho ei pysty tuottamaan niitä itse, joten niitä on saatava riittävästi ruoan kanssa. Ja tietyssä suhteessa, nimittäin 1:4 (ω-3:ω-6).

Hyödyllisiä monityydyttymättömiä omega-3- ja omega-6-happoja tulee saada elimistöön suhteessa noin 1:4.

Monotyydyttymättömät rasvat ovat kuitenkin myös hyviä keholle, erityisesti sydämelle.

Tyydyttyneiden rasvojen osalta ne osallistuvat sellaisiin biologisesti tärkeisiin prosesseihin kuin rakentamiseen solukalvot, vitamiinien ja hivenaineiden assimilaatio, hormonien synteesi (naiset, tämä on erityisen tärkeää teille!). Totta, ne vaativat vähemmän kuin tyydyttymättömät.

Useimmat terveysjärjestöt ympäri maailmaa ovat yhtä mieltä siitä, että tyydyttyneiden rasvojen osuus päivittäisestä ruokavaliosta saa olla enintään 10 %. Tämä tarkoittaa, että keskimääräinen mies, joka kuluttaa suurin osa elämä nojatuolissa (toimisto, auto, lämmin television edessä), laitetaan noin 30 grammaa voita päivässä. Ja jos otat huomioon ne tyydyttyneet rasvat, jotka tulevat muiden tuotteiden (liha, pikaruoka, maitotuotteet) mukana, voit jakaa tämän määrän turvallisesti kahtia.

Pakkauksessa voita on yleensä 180 grammaa. Jaamme sen 12 osaan - saamme "sallitut" 15 grammaa. Naiset voivat turvallisesti jakaa pakkauksen 18 osaan.

Tyydyttyneiden rasvojen poistaminen kokonaan ei kuitenkaan ole järkevää. He ovat paras vaihtoehto ruoan paistamiseen, koska tyydyttymättömien rasvojen kaksoissidokset lämpökäsittelyn aikana hapetetaan aktiivisesti suoraan syöpää aiheuttaviksi aineiksi.

Voit kokeilla tähän tarkoitukseen myös kookos- ja palmuöljyjä, jotka ovat kemialliselta koostumukseltaan lähimpänä voita. On kuitenkin muistettava, että tällaisten öljyjen hinnan on oltava melko korkea, jotta voidaan taata niiden korkea laatu.

Ruoanlaittotuotteissa on parempi käyttää tyydyttyneitä rasvoja (voita, laardia, kookosta ja korkealaatuista palmuöljyä), koska tyydyttymättömien rasvojen hapettuminen johtaa syöpää aiheuttavien aineiden muodostumiseen.

Transrasvoja kannattaa ehdottomasti välttää (margariini, levitteet, halvat makeiset, majoneesi, pikaruoka). Transrasvat ovat terveellisten tyydyttymättömien rasvojen "huonoja" isomeerejä. Ne muodostuvat kasviöljyjen hydrauksen aikana. Yleensä tämän prosessin aikana nestemäiset kasviöljyt muuttuvat paksuiksi ja läpinäkymättömiksi. Transrasvojen haitat on jo vahvistettu, ja terveysjärjestöt ympäri maailmaa neuvovat vähentämään niiden määrää ruoassa mahdollisimman paljon.

Tehdään siis välijohtopäätös:

1. Rasvat ovat välttämättömiä ihmiskeholle. Mutta niiden lukumäärä ei saa olla liian suuri.
2. Eläinrasvat (ihra, rasvainen liha, voi) ovat hyviä ruoanlaittoon.
3. Transrasvat tulee poistaa ruokavaliosta mahdollisimman paljon.
4. Suurin osa saapuvista rasvoista tulee olla tyydyttymättömien rasvahappojen lähde.

Tyydyttymättömien rasvojen lähteiden valinta

Terveellisiä rasvoja, kuten lähes kaikkia vitamiineja, löytyy kalasta. Suurin osa heistä mukana seuraavat tyypit: meribassi, chum lohi, makrilli, karppi, lohi. Luonnollisesti tuoretta kalaa kannattaa suosia säilötyn ja savustetun kalan sijaan.

Mutta pääasiallinen tyydyttymättömien rasvahappojen lähde ovat kasviöljyt. Heidän valikoimansa on laaja: auringonkukka, oliivi, pellavansiemen, camelina, kurpitsa, seesami, sinappi, maissi, rapsi, rypäleen siemenet, vehnänalkio, saksanpähkinät... Lista on loputon, sillä jos haluat puristaa öljyä, voit puristaa paljon mitä tuotteita.

Lähes kaikki kasviöljyt ovat välttämättömien omega-3- ja omega-6-monityydyttymättömien rasvahappojen lähde. Muistutan vielä kerran, että omega-3:n osuus saapuvasta ruoasta ei saa olla liian korkea.

Auringonkukka- ja kookosöljyssä ei ole lainkaan omega-3-rasvahappoja, samoin kuin eksoottisemmissa lajikkeissa - sahrami-, makadamiaöljyssä.

Rypäleensiemenöljyssä sekä puuvillansiemenissä ja seesamissa on paljon omega-6-rasvahappoja. Lähin suhde ω-3:ω-6 optimaaliseen suhteeseen 1:4 pellavansiemenissä (1:0,2), rypsiöljyssä (1:1,8), sinappissa (1:2,6) ja pähkinäöljyssä (1:0,2) 5).

Monotyydyttymättömien rasvojen ennätyksiä ovat oliivi- ja rypsiöljyt.

Auringonkukka- ja rypsiöljyt sisältävät eniten E-vitamiinia. Oliivi-, seesami- ja pellavansiemenöljyt sisältävät vähemmän.

AT sinappiöljy sisältää myös huomattavan määrän A-vitamiinia ja beetakaroteenia.

Tee yhteenveto

1. Öljyt ja rasvat ovat erittäin kaloripitoisia, joten sinun on lisättävä niitä ruokaan suurissa määrissä.
2. Rasvoja ei kannata välttää: ilman niitä vitamiinit eivät imeydy, eikä elimistö pysty toimimaan normaalisti. Salaatti ilman öljyä on vain kuidun lähde, ja useimmat hyödyllisiä aineita joten he eivät saa sitä.
3. Keskity öljyihin/rasvoihin niiden nimen mukaan, vaan niiden aggregaatiotilan mukaan huoneenlämpötilassa: nestemäiset sisältävät enemmän tyydyttymättömiä rasvahappoja ja kiinteät tyydyttyneitä.
4. Paras vaihtoehto olisi enemmän tai vähemmän tasapainoinen ruokavalio, jossa kasviöljyt ovat tärkeimmät rasvan lähteet. Lisää ne valmiisiin ruokiin. Mutta paistamista kasviöljyillä ei pitäisi olla.
5. Paistamiseen tavallisin voi on parempi.
6. Pyri jättämään ruokalistalta mahdollisimman paljon transrasvoja sisältäviä tuotteita (pikaruoka, huonolaatuiset makeiset, puolivalmisteet ja valmistettua ruokaa tuntematon koostumus). Vältä levitteitä, toisin sanoen - voita lisäämällä kasvishydrattua.
7. Yritä kuunnella kehon signaaleja: kokeile erilaisia terveellisiä öljyjä ja säädä makusi mukaan.

2.3. Rasvat ja niiden merkitys ravitsemuksessa

Rasvat (lipidit) - Nämä ovat monimutkaisia ​​orgaanisia yhdisteitä, jotka koostuvat triglyserideistä ja lipoidisista aineista (fosfolipideistä, steroleista). Triglyseridien koostumus sisältää glyserolia ja rasvahappoja, jotka on yhdistetty esterisidoksilla. Rasvahapot ovat lipidien pääkomponentteja (noin 90%), niiden rakenne ja ominaisuudet määräävät erityyppisten ravintorasvojen ominaisuudet. Ruokavalion rasvat voivat olla eläin- tai kasviperäisiä. Kemiallisen rakenteen mukaan kasviöljyt eroavat eläinrasvoista rasvahappokoostumukseltaan. Kasviöljyjen korkea tyydyttymättömien rasvahappojen pitoisuus antaa niille nestettä aggregaation tila ja määrittelee ne ravintoarvo. Kasvisrasvat (öljyt) ovat normaaleissa olosuhteissa nestemäisessä tilassa palmuöljyä lukuun ottamatta.

Rasvat leikkivät merkittävä rooli organismin elämässä. Ne ovat toiseksi tärkein ruoasta saatavan energian kokonaislähde hiilihydraattien jälkeen. Samaan aikaan rasvat, joilla on korkein kalorikerroin energiaa sisältävistä ravintoaineista (1 g rasvaa antaa keholle 9 kcal), voivat pienelläkin määrällä antaa niitä sisältävälle tuotteelle korkean energiaarvon. Tämä tilanne ei ole vain positiivinen arvo, mutta se on myös edellytys nopean ja suhteellisen riippumattoman runsaan ruuan saannin muodostumiselle ylimääräistä rasvaa ja vastaavasti energiaa.

Rasvojen fysiologinen rooli ei kuitenkaan rajoitu niiden energiatoimintoihin. Ravintorasvat ovat suoria lähteitä tai esiasteita muodostumisen kehossa

Terveen ihmisen maha-suolikanavassa rasvan saannin normaalitasolla noin 95 % niistä imeytyy. kaikki yhteensä.

Elintarvikkeiden koostumuksessa rasvat esiintyvät oikeina rasvatuotteina (voi, laardi jne.) ja ns. piilorasvoja, jotka ovat osa monissa tuotteissa (taulukko 2.6).

Taulukko 2.6

Tärkeimmät ravintorasvojen lähteet

Piilorasvaa sisältävät tuotteet ovat tärkeimpiä ravintorasvojen toimittajia ihmiskeholle.

Ravintorasvoja muodostavat rasvahapot jaetaan kolmeen suureen ryhmään: tyydyttyneisiin, kertatyydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin (taulukko 2.7).

Taulukko 2.7Elintarvikkeiden välttämättömät rasvahapot ja niiden fysiologinen merkitys

Tyydyttyneet rasvahapot. Tyydyttyneet rasvahapot (SFA), joita esiintyy eniten elintarvikkeissa, jaetaan lyhytketjuisiin (4 ... 10 hiiliatomia - voi-, kaproni-, kapryyli-, kapriinihappo), keskipitkäketjuisiin (12 ... 16 hiiliatomia - lauriini, myristinen, palmitiini) ja pitkäketjuinen (18 hiiliatomia tai enemmän - steariini, arakidiini).

rasvahappojen kanssa lyhyt pituus hiiliketjut eivät käytännössä sitoudu veren albumiineihin, eivät kerrostu kudoksiin eivätkä sisälly lipoproteiineihin - ne pystyvät nopeasti hapettumaan energian ja ketokappaleiden muodostumisen myötä. Lisäksi ne suorittavat useita biologisia toimintoja, esimerkiksi voihappo toimii geneettisen säätelyn, immuunivasteen ja tulehduksen modulaattorina suoliston limakalvon tasolla ja tarjoaa myös solujen erilaistumista ja apoptoosia. Kapriinihappo on monokapriinin esiaste, yhdiste, jolla on antiviraalista vaikutusta. Liiallinen saanti

Lyhytketjuiset rasvahapot voivat johtaa metabolisen asidoosin kehittymiseen.

Rasvahapot, joissa on keskipitkät ja pitkät hiiliketjut, päinvastoin sisältyvät lipoproteiinien koostumukseen, kiertävät veressä, varastoidaan rasvavarastoihin ja niitä käytetään muiden lipoidiyhdisteiden, kuten kolesterolin, syntetisoimiseen kehossa. Lisäksi lauriinihapon on osoitettu kykenevän inaktivoimaan useita mikro-organismeja, erityisesti Helicobacter pyloria, sekä sieniä ja viruksia rikkomalla niiden biokalvojen lipidikerroksen.

Lauriini- ja myristiinirasvahapot nostavat seerumin kolesterolitasoa eniten ja ovat siksi yhteydessä korkeimpaan ateroskleroosiriskiin.

Palmitiinihappo lisää myös lipoproteiinisynteesiä. Se on tärkein rasvahappo, joka sitoo kalsiumin (rasvaisten maitotuotteiden koostumuksessa) sulamattomaksi kompleksiksi ja saippuoi sitä.

Steariinihappo, samoin kuin lyhytketjuiset rasvahapot, eivät käytännössä vaikuta veren kolesterolitasoon, ja lisäksi se pystyy vähentämään kolesterolin sulavuutta suolistossa vähentämällä sen liukoisuutta.

tyydyttymättömiä rasvahappoja. Tyydyttymättömät rasvahapot jaetaan tyydyttymättömyysasteen mukaan kertatyydyttymättömiin rasvahappoihin (MUFA) ja monityydyttymättömiin rasvahappoihin (PUFA).

Tyydyttymättömissä rasvahapoissa on yksi kaksoissidos. Niiden pääedustaja ruokavaliossa on öljyhappo (18:1 p-9 - kaksoissidos 9. hiiliatomissa). Sen tärkeimmät ravinnonlähteet ovat oliivi- ja maapähkinäöljy sekä sianrasva. MUFA:t sisältävät myös erukahapon (22:1 ja -9), joka on "/3 ​​rypsiöljyn rasvahappojen koostumuksesta, ja palmitoleiinihappoa (18:1" -9), jota esiintyy rypsiöljyssä. kalaöljy.

PUFA:t sisältävät rasvahappoja, joissa on useita kaksoissidoksia: linolihappo (18:2 ja-6), linoleenihappo (18:3 p-3), arakidonihappo (20:4 p-6), eikosapentaeenihappo (20:5 l-3), dokosaheksaeeni (22:6 p-U). Ravinnossa niiden päälähteitä ovat kasviöljyt, kalaöljy, pähkinät, siemenet ja palkokasvit (taulukko 2.8). Auringonkukka-, soija-, maissi- ja puuvillansiemenöljyt ovat tärkeimmät ravinnon linolihapon lähteet. Rypsi-, soija-, sinappi-, seesamiöljy sisältää merkittäviä määriä linoli- ja linoleenihappoja, ja niiden suhde on erilainen - 2:1 rypsissä 5:1 soijapavussa.

Ihmiskehossa PUFA:t suorittavat biologisesti tärkeitä toimintoja, jotka liittyvät sen organisointiin ja toimintaan

Monityydyttymättömät rasvahapot koostuvat kahdesta pääperheestä: linolihappojohdannaiset, jotka liittyvät (o-6 rasvahapot ja linoleenihapon johdannaiset - co-3-rasvahapoiksi. Näiden perheiden suhteesta, joka riippuu rasvan saannin yleisestä tasapainosta, tulee hallitseva tekijä kehon lipidiaineenvaihdunnan optimoinnin kannalta rasvahappojen modifikaatioiden vuoksi]

ruoan koostumus.

Linoleenihappo muuttuu ihmiskehossa pitkäketjuisiksi i-3 PUFA:iksi - eikosapentaeenihapoksi (EPA) ja dokosaheksaeenihapoksi (DHA). Eikosapentaeenihappoa määritetään yhdessä arakidonihapon kanssa biokalvojen rakenteessa määrä, joka on verrannollinen sen pitoisuuteen ruoassa. Kun linolihappoa syödään runsaasti linoleenihapon (tai EPA:n) määrään verrattuna, biomembraaneihin sisältyvän arakidonihapon kokonaismäärä kasvaa, mikä muuttaa toiminnallisia ominaisuuksia.

Sen seurauksena, että elimistö käyttää EPA:ta biologisesti aktiivisten yhdisteiden synteesiin, muodostuu eikosanoideja, joiden fysiologiset vaikutukset (esimerkiksi veritulpan muodostumisnopeuden hidastuminen) voivat olla suoraan päinvastaisia! arakidonihaposta syntetisoidut eikosanoidit. On myös osoitettu, että vasteena tulehdukselle EPA muuttuu eikosanoideiksi, mikä säätelee paremmin tulehdusvaiheita ja verisuonten sävyä verrattuna eikosanoideihin - arakidonihapon johdannaisiin.

Dokosaheksaeenihappoa löytyy korkeina pitoisuuksina verkkokalvon solujen kalvoissa, jotka pysyvät tällä tasolla riippumatta co-3 PUFA:iden ravinnosta. Sillä on tärkeä rooli visuaalisen pigmentin, rodopsiinin, uudistamisessa.DHA:ta on myös aivoissa ja hermostossa suuria pitoisuuksia. Neuronit käyttävät tätä happoa muokkaamaan omien biokalvojensa fyysisiä ominaisuuksia (kuten juoksevuutta) toiminnallisten tarpeiden mukaan.

Viimeaikaiset edistysaskeleet ravitsemusgenomiikan alalla vahvistavat co-3-PUFA:iden osallistumisen r:n säätelyyn

uusi, osallistuu rasvojen aineenvaihduntaan ja tulehdukseen transkriptiotekijöiden aktivoitumisen vuoksi.

Viime vuosina on yritetty määrittää riittävät u-3-PUFA-saannin tasot. Erityisesti se on osoitettu aikuiselle terve ihminen Linoleenihapon käyttö 1,1...1,6 g/vrk ruoassa kattaa täysin tämän rasvahappoperheen fysiologiset tarpeet.

U-3-perheen PUFA-yhdisteiden tärkeimmät ravinnonlähteet ovat pellavaöljy, saksanpähkinät (taulukko 2.9) ja merikalaöljy (taulukko 2.10).

Tällä hetkellä eri perheiden PUFA:iden optimaalinen suhde ruokavaliossa on seuraava: u-6:co-3 = = 6 ... 10:1.

Taulukko 2.9Linoleenihapon tärkeimmät ravinnon lähteet

Taulukko 2.10U-3-perheen PUFA:iden tärkeimmät ravintolähteet

Fosfolipidit ja sterolit. Ravinnon lipidien koostumus sisältää sellaisia ​​merkittäviä aineryhmiä kuin fosfolipidit ja sterolit. Fosfolipidejä ovat lesitiini (fosfatidyylikoliini), kefaliini ja sfingomyeliini. Fosfolipidit koostuvat glyserolista, joka on esteröity monityydyttymättömillä rasvahapoilla ja fosforihapolla, joka on yhdistetty typpipitoiseen emäkseen. Ruokavalion fosfolipidit edistävät ravinnon triglyseridien imeytymistä misellien muodostumisen kautta. Ne hajoavat kokonaan suolistosoluissa, joten niiden endogeeninen synteesi maksassa ja munuaisissa on ratkaisevan tärkeää elimistölle. Etenkin lesitiinin endogeenistä synteesiä rajoittaa sen saanti PUFA-ruokavalio ja koliini.

Lesitiinillä on hyvin tärkeä asetuksessa rasva-aineenvaihduntaa maksassa - se viittaa lipotrooppisiin ravitsemuksellisiin tekijöihin, jotka estävät rasvan tunkeutumisen maksaan aktivoimalla neutraalien rasvojen kuljetuksen hepatosyyteistä. Elintarvikkeita, jotka sisältävät enimmäismäärän esiasteita lesitiinin synteesiin ja itseensä, ovat puhdistamattomat kasviöljyt, munat, merikalat, maksa, voita, siipikarja sekä öljynjalostuksessa toissijaisina raaka-aineina saadut fosfatiditiivisteet, joita käytetään elintarvikkeiden rikastamiseen. .

Steroleilla on monimutkainen orgaaninen rakenne: ne ovat hydroaromaattisia neutraaleja alkoholeja. Eläinrasvat sisältävät kolesterolia ja kasvirasvat fytosterolia.P-sitosterolilla on fytosteroleista suurin biologinen aktiivisuus. Sillä voi olla hypokolesteroleeminen vaikutus, mikä vähentää kolesterolin imeytymistä sulamattomien kompleksien muodostumisen seurauksena jälkimmäisen kanssa suolistossa. Sitosterolien osallistuminen biokalvojen järjestämiseen on myös osoitettu. Kasviöljyt sisältävät seuraavan määrän p-sitosterolia 100 g:ssa tuotetta:

Tärkein eläinsteroli on kolesteroli. Tasapainoisen ruokavalion olosuhteissa sen endogeeninen synteesi (biosynteesi) SFA:sta maksassa on vähintään 80 %, loput kolesterolista tulee ruoasta. Sen saannin optimaalinen taso Kanssa ruokavalion katsotaan olevan 0,3 g/vrk. Vitamiineilla on tärkeä rooli kolesterolin aineenvaihdunnassa: askorbiinihappo, B 6 , B, 2, foolihappo, bioflavonoidit. Kolesteroli on avainasemassa

merkitys biokalvojen organisoinnissa ja normaalissa toiminnassa, steroidihormonien, kalsiferolien, sappihappojen synteesissä.

Ruoasta saatavien rasvojen liiallisen saannin seuraukset. SFA:iden ja itse kolesterolin runsaaseen saantiin ravinnosta liittyy veren triglyseridien ja rasvahappojen kokonaispitoisuuden nousu, verenkierrossa olevien lipoproteiinien määrän lisääntyminen.

Kaikki tämä johtaa hyperlipidemiaan ja edelleen dyslipoproteinemian kehittymiseen - ravitsemustilan perushäiriöön, joka on ateroskleroosin, diabeteksen sekä ylipainon ja liikalihavuuden taustalla. Dyslipoproteinemia on veressä kiertävien lipoproteiinien ja triglyseridien eri fraktioiden suhteen rikkomus, mikä johtaa erilaisissa suhteissa sekä absoluuttisten että suhteellisten määrien lisääntymiseen alhaisen ja erittäin matalatiheyksisten lipoproteiinien (LDL ja VLDL) ja triglyseridien välillä samalla HDL:n määrä. Jälkimmäiset ovat komponentteja, jotka vähentävät kolesterolin aterogeenisyyttä.

Biokemiallisesta näkökulmasta on erittäin tärkeää, että lauriini-, myristiini- ja palmitiinirasvahappojen liiallinen saanti ruoan kanssa johtaa hyperkolesterolemian kehittymiseen ja veren aterogeenisimmän LDL:n pitoisuuden nousuun. Steariinihappo ei osallistu LDL:n muodostukseen eikä sillä ole hyperkolesteroleemista vaikutusta.

Samanaikaisesti LDL:n kasvun kanssa havaittiin HDL-pitoisuuden lasku, kun trans-rasvahappoja kului liikaa ruoan kanssa. Niitä ei käytännössä ole luonnollisissa rasvoissa, lukuun ottamatta pientä pitoisuutta lehmien ja lampaiden lihassa ja maidossa - näissä eläimissä luonnolliset rasvahapot isomeroituvat osittain mahassa. Trans-isomeerien päämassa muodostuu PUFA:iden hydrauksen aikana - kaksoissidosten katkaiseessa vetyatomeilla margariinin tai niin kutsuttujen pehmeiden öljyjen (koostuvat kasvi- ja eläinrasvojen yhdistelmästä) valmistuksessa. Pitkäketjuiset rasvahapot elintarvikkeissa, jotka tulevat kehoon esimerkiksi trans-isomeerien muodossa transi-lS: yksi; ei voida sisällyttää biologisesti aktiivisten solusäätelyaineiden (prostaglandiinit ja leukotrieenit) biosynteesiin, vaan niitä käytetään vain energiasubstraattina.

Kun rasvaa saa liikaa kehon tarpeeseen verrattuna, myös glukoneogeneesi stimuloituu. Jälkimmäinen seikka johtaa veren "hiilihydraattisen" glukoosin käyttöasteen laskuun, eristyslaitteiston kuormituksen lisääntymiseen ja ilmenee terveessä ihmisessä glykosyloidun hemoglobiinin pitoisuuden nousuna.

Hygienian näkökulmasta, kun otetaan huomioon, että henkilö syö yksittäisiä rasvahappoja, hyperlipidemia ja dyslipoproteinemia sekä metabolinen hyperglykemia on katsottava johtuvan siitä, että rasvaisten ja piilorasvaa sisältävien elintarvikkeiden koko määrä on syönyt liikaa. , niiden luonteesta ja rasvahapoista riippumatta.

Luonnossa ei ole "ihanteellista" rasvanlähdettä optimaalisen ravinnon kannalta. Kaikkien käytettyjen kasviöljyjen rasvahappokoostumus sekä merkittävä MUFA- ja PUFA-pitoisuus sisältää myös merkittäviä määriä keskipitkäketjuisia SFA:ita (10 ... 15 % tai enemmän).

Meren kala on tällä hetkellä ainoa rasvanlähde, jonka riittävää kulutuksen lisäämistä eläinrasvojen ja kasviöljyjen sijaan voidaan pitää evoluutionaalisesti perusteltuna askeleena. Tässä tapauksessa on kuitenkin otettava huomioon todellinen mahdollisuus lisätä kehon prooksidanttikuormitusta, joka liittyy kahden tekijän vaikutukseen:

suhteellisen suuren määrän PUFA:ita, joilla on korkea tyydyttymättömyysaste (viisi ja kuusi kaksoissidosta), joilla on siksi korkea hapetuskyky;

pääasiallisen antioksidantin, E-vitamiinin, puuttuminen kalarasvasta.

Tärkeä kysymys on kalan raaka-aineiden turvallisuus myrkyllisten alkuaineiden, polykloorattujen bifenyylien ja muiden epäpuhtauksien sekä luonnollisten toksiinien jäännösmäärien hallinnassa (tämä on erityisen tärkeää, kun ei-perinteisiä merenkalalajeja ja muita mereneläviä voidaan saada käytetty).

Toinen tapa optimoida elintarvikkeiden rasvahappokoostumusta liittyy valinta- ja geenitekniikan mahdollisuuksiin modernin biotekniikan puitteissa. Perinteisen jalostustyön tuloksena on siis jo saatu runsaasti oleiinipitoista auringonkukkaöljyä ja vähän erukkipitoista rypsiöljyä. Tällä hetkellä on meneillään tieteellinen ja käytännön kehitystyö öljysiementen ja jyvien (ensisijaisesti soijapapujen, rypsien ja maissin) luomiseksi, jotka perustuvat geneettiseen muuntamiseen tietyllä rasvahappokoostumuksella.

Kun otetaan huomioon aineenvaihdunnan mahdolliset yksilölliset ominaisuudet, optimaalinen rasvataso on välillä 20 ... 30 % ruokavalion energiaarvosta, eli se ei saa ylittää 35 g / 1000 kcal ruokavaliota. Keskimääräisen energiankulutuksen omaavalle henkilölle tämä vastaa noin 70...100 g rasvaa päivässä.

Suurin osa ihmiskehon lipidiyhdisteistä voidaan tarvittaessa syntetisoida aineenvaihduntaprosesseja hiilihydraateista. Poikkeuksena ovat välttämättömät monityydyttymättömät

linoli- ja linoleenirasvahapot, jotka kuuluvat co-6- ja co-3-perheisiin. Tältä osin sekä PUFA:iden kokonaissaanti normalisoituu: sen tulisi olla 3 ... 7% ruokavalion energiaarvosta ja linolihapon tarve: 6 ... 10 r / päivä ( tämä määrä sisältyy 1 ruokalusikalliseen kasviöljyä). Linoleenihapon standardia ei ole vahvistettu, mutta sen on oltava vähintään 10 % elintarvikkeiden linolihapon pitoisuudesta.

2-4. Hiilihydraatit ja niiden merkitys ravinnossa

Hiilihydraatit ovat ihmisen ravinnon tärkeimpiä energiaa kantavia makroravinteita, jotka muodostavat 50...70 % ruokavalion kokonaisenergia-arvosta. Ne pystyvät metaboloitumaan muodostaen korkeaenergisiä yhdisteitä sekä aerobisissa että anaerobisissa olosuhteissa. 1 gramman hiilihydraattien aineenvaihdunnan seurauksena elimistö saa energiaa 4 kcal verran. Hiilihydraattien aineenvaihdunta liittyy läheisesti rasvojen ja proteiinien aineenvaihduntaan, mikä varmistaa niiden keskinäisen muuntumisen. Jos ruokavaliossa on kohtalaista hiilihydraattien puutetta, glukoneogeneesin prosessissa ovat mukana kerääntyneet rasvat ja syvä puute (alle 50 r / vrk) ja aminohapot (sekä vapaat että lihasproteiinien koostumuksesta) saada keholle tarvittavaa energiaa. Päinvastaisessa tilanteessa liponeogeneesi aktivoituu ja rasvahapot syntetisoidaan ylimääräisistä hiilihydraateista, jotka kerääntyvät varastoon.

Pääenergiatoiminnon ohella hiilihydraatit osallistuvat muoviaineenvaihduntaan. Glukoosi ja sen metaboliitit (siaalihapot, aminosokerit) ovat glykoproteiinien 5 komponentteja, joihin kuuluu suurin osa veren proteiiniyhdisteistä (transferriini, immunoglobuliinit), joukko hormoneja, entsyymejä ja veren hyytymistekijöitä. Glykoproteiinit, samoin kuin glykoligidit, osallistuvat yhdessä proteiinien ja lipidien kanssa biokalvojen rakenteelliseen ja toiminnalliseen organisoimiseen ja ovat johtavassa roolissa hormonien ja muiden biologisesti aktiivisten yhdisteiden solujen vastaanottamisprosesseissa sekä solujen välisessä vuorovaikutuksessa, mikä on välttämätöntä normaalille solulle. kasvu ja erilaistuminen ja immuniteetti. Ruokahiilihydraatit ovat myös glykogeenin ja triglyseridien esiasteita; ne toimivat ei-välttämättömien aminohappojen hiiliemäksen lähteenä, ovat mukana koentsyymien, nukleiinihappojen, adenosiinitrifosfaatin (ATP) ja muiden biologisesti tärkeiden yhdisteiden rakentamisessa. Hiilihydraateilla on antiketogeeninen vaikutus stimuloimalla rasvahappojen hapettumisen aikana muodostuvan asetyylikoentsyymi A:n hapettumista.

Hiilihydraatit ovat polyatomisia aldehydi- ja ketoalkoholeja. Niitä muodostuu kasveissa fotosynteesin aikana ja ne pääsevät elimistöön pääasiassa kasvituotteiden mukana. Lisättyjen hiilihydraattien, joita useimmiten edustaa teollisesti saatu sakkaroosi (tai muiden sokereiden seokset), jotka sitten lisätään elintarvikevalmisteisiin, on kuitenkin tulossa yhä tärkeämmäksi ravitsemuksessa.

Kaikki hiilihydraatit jaetaan polymeroitumisasteen mukaan yksinkertaisiin ja monimutkaisiin. Vastaanottaja yksinkertainen sisältävät niin sanotut sokerit - monosakkaridit: heksoosit (glukoosi, fruktoosi, galaktoosi), pentoosit (ksyloosi, riboosi, deoksiriboosi) ja disakkaridit (laktoosi, maltoosi, galaktoosi, sakkaroosi).

monimutkainen hiilihydraatit ovat oligosakkarideja, jotka koostuvat useista (3...9) monosakkariditähteistä (raffinoosi, stakyoosi, laktuloosi, oligofruktoosi) ja polysakkarideista. Polysakkaridit ovat suurimolekyylisiä polymeeriyhdisteitä, jotka muodostuvat suuresta määrästä monomeereja, jotka ovat monosakkaridijäännöksiä. Polysakkaridit jaetaan tärkkelys- ja ei-tärkkelyksiin, jotka puolestaan ​​voivat olla liukoisia ja liukenemattomia.

Mono- ja disakkaridit. Niillä on makea maku ja siksi niitä kutsutaan sokereiksi. Eri sokereiden makeusaste ei ole sama. Jos sakkaroosin makeudeksi otetaan 100%, niin muiden sokereiden makeus on,%:

Fruktoosi 173

Glukoosi 81

Maltoosi ja galaktoosi 32

Raffinoosit 23

Laktoosi 16

Polysakkarideilla ei ole makeaa makua.

Yksinkertaisten hiilihydraattien luonnollisia lähteitä ovat hedelmät, marjat, vihannekset, hedelmät, joista joidenkin sokeripitoisuus on 4 ... 17 % (taulukko 2.11).

Glukoosi(aldehydialkoholi) on kaikkien tärkeimpien polysakkaridien - tärkkelyksen, glykogeenin, selluloosan - tärkein rakenteellinen monomeeri. Se tulee ravinnon mukana eristyksissä osana marjoja, hedelmiä, hedelmiä ja vihanneksia, ja myös osana yleisimpiä disakkarideja: sakkaroosia, maltoosia, laktoosia. Glukoosi imeytyy nopeasti ja lähes kokonaan maha-suolikanavassa, kulkeutuu verenkiertoon ja kuljetetaan kaikkiin elimiin ja kudoksiin hapettumaan yhdessä energian muodostuksen kanssa. Veren glukoositaso yhdessä useiden aminohappojen tason kanssa on signaali vastaaville aivorakenteille, jotka mallintavat ihmisen ruokahalua ja syömiskäyttäytymistä. Ylimääräinen glukoosi muuttuu nopeasti varastoituiksi triglyserideiksi.

Taulukko 2.11

Fruktoosi toisin kuin glukoosi, se on ketoalkoholi ja sillä on erilainen jakautumis- ja aineenvaihduntadynamiikka kehossa. Se imeytyy lähes kaksi kertaa hitaammin suolistossa ja pysyy enemmän maksassa. Fruktoosi siirtyy glukoosiksi solujen aineenvaihduntaprosesseissa, mutta glukoosipitoisuuden nousu veressä tapahtuu tasaisesti ja vähitellen, jolloin saaristolaitteistoon kohdistuu vähemmän rasitusta. Samaan aikaan fruktoosilla on lyhyempi aineenvaihduntareitti verrattuna

ioni glukoosin kanssa osallistuu liponeogeneesin prosesseihin ja edistää rasvan laskeutumista varastoon. Tämä selittää joukon uusia tosiasioita, jotka on saatu tutkittaessa kehon painon positiivista dynamiikkaa henkilöillä, jotka nauttivat säännöllisesti fruktoosia sisältävillä elintarvikkeiden ainesosilla rikastettuja ruokia (maltodekstriinimaissisiirapit). Fruktoosin liiallinen saanti johtaa C-peptidin pitoisuuden nousuun veressä, mikä luonnehtii insuliiniresistenssin astetta tyypin 2 diabeteksen kehittymisessä. Fruktoosia löytyy elintarvikkeista sekä vapaassa muodossa hunajasta ja hedelmistä että fruktoosi-inuliinipolysakkaridin muodossa maa-artisokassa (maapäärynä), sikurissa ja latva-artisokassa.

Galaktoosi tulee elimistöön osana maitosokeria (laktoosia). Sitä löytyy vapaana joistakin fermentoiduista maitotuotteista, kuten jogurtista. Galaktoosi muuttuu maksassa glukoosiksi.

Tärkein teollisesti tuotettu disakkaridi on sakkaroosi, tai pöytäsokeri. Sen valmistuksen raaka-aineet ovat sokerijuurikas (14 ... 25 % sokeria) ja sokeriruoko (10 ... 15 % sokeria). Ruokavalion luonnollisia sakkaroosin lähteitä ovat melonit, vesimelonit, jotkut vihannekset, marjat ja hedelmät. Sakkaroosi sulautuu helposti ja hajoaa nopeasti glukoosiksi ja fruktoosiksi, jotka sitten osallistuvat niiden luontaisiin aineenvaihduntaprosesseihin.

prosessit.

Sakkaroosin käyttö monien tuotteiden (makeiset, makeiset, hillot, jälkiruoat, jäätelöt, virvoitusjuomat) olennaisena osana on nyt johtanut mono- ja disakkaridien osuuden kasvuun hiilihydraattien kokonaismäärässä. kehittyneissä maissa jopa 50 prosenttia ja enemmän (suositus 20 prosenttia). Tämän seurauksena energiankulutuksen vähenemisen taustalla kasvaa eristyslaitteiston ravinnon kuormitus, veren insuliinitaso nousee, rasvan kertyminen varastoon voimistuu ja veren lipidiprofiili häiriintyy. Kaikki tämä lisää riskiä sairastua diabetes mellitukseen, liikalihavuuteen, ateroskleroosiin ja lukuisiin lueteltuihin patologisiin tiloihin perustuviin sairauksiin.

valtioita.

Laktoosi on maidon ja maitotuotteiden päähiilihydraatti (koostuu galaktoosi- ja glukoosimolekyyleistä) ja sillä on suuri merkitys lasten hiilihydraattien lähteenä. Aikuisilla sen osuus ruokavalion hiilihydraattikoostumuksesta pienenee merkittävästi muiden lähteiden laajan käytön vuoksi. Lisäksi aikuisilla ja joskus lapsilla maitosokeria hajottavan laktaasientsyymin aktiivisuus vähenee. Täysmaidon ja sitä sisältävien tuotteiden intoleranssin seuraukset ovat dyspeptiset häiriöt. Käytetty

Hapanmaitotuotteiden (kefiiri, jogurtti, smetana) sekä raejuuston ja juuston saanti ruokavaliosta ei yleensä aiheuta tällaista kliinistä kuvaa. Maito-intoleranssia havaitaan 30...35 %:lla Euroopan aikuisväestöstä, kun taas Afrikan asukkaista yli 75 %:lla.

maltoosi, tai mallassokeri, esiintyy vapaassa muodossa hunajassa, maltaissa, oluessa, melassissa ja tuotteissa, jotka on valmistettu melassia lisäämällä (makeiset ja leipomotuotteet). Maltoosi on elimistössä välituote, ja se muodostuu ruoansulatuskanavan polysakkaridien hajoamisen seurauksena. Sitten se dissimiloituu kahdeksi glukoosimolekyyliksi. Joissakin hedelmissä (omenat, päärynät, persikat) ja useissa vihanneksissa sokerien alkoholimuoto löytyy - sorbitoli, joka on pelkistetty glukoosin muoto. Se pystyy ylläpitämään veren glukoositasoa aiheuttamatta nälän tunnetta ja rasittamatta eristyslaitteistoa. Sorbitolia ja muita moniarvoisia alkoholeja, kuten ksylitolia, mannitolia tai niiden seoksia, joilla on makea maku (30...40 % glukoosin makeudesta), valmistetaan monenlaisia ​​elintarvikkeita, pääasiassa potilaiden ruokinnassa. diabetes ja myös purukumia. Moniarvoisten alkoholien haittoja ovat niiden vaikutus suolistoon, joka ilmenee laksatiivisena vaikutuksena ja lisääntyneenä kaasunmuodostuksena.

Oligosakkaridit. Oligosakkarideja, joita ovat raffinoosi, stakyoosi, verbaskoosi, löytyy pääasiassa palkokasveista ja niiden teknologisen käsittelyn tuotteista, kuten soijajauhoista, sekä pieninä määrinä monista vihanneksista. Frukto-oligosakkarideja löytyy jyvistä (vehnä, ruis), vihanneksista (sipuli, valkosipuli, artisokat, parsa, raparperi, sikuri) sekä banaaneista ja hunajasta. Oligosakkaridien ryhmään kuuluvat myös maltodekstriinit, jotka ovat polysakkaridiraaka-aineista teollisesti valmistettujen siirappien ja melassien pääkomponentteja. Yksi oligosakkaridien edustajista on laktuloosi, jota muodostuu laktoosista maidon lämpökäsittelyn aikana esimerkiksi leivotun ja steriloidun maidon valmistuksessa.

Oligosakkaridit eivät käytännössä hajoa ihmisen ohutsuolessa sopivien entsyymien puutteen vuoksi. Tästä syystä niillä on ravintokuidun ominaisuuksia. Joillakin oligosakkarideilla on olennainen rooli paksusuolen normaalin mikroflooran elintärkeässä toiminnassa, minkä ansiosta ne voidaan luokitella prebiootteiksi - aineiksi, joita jotkut suoliston mikro-organismit fermentoivat osittain ja varmistavat suoliston normaalin mikrobiokenoosin ylläpitämisen.

Polysakkaridit. Tärkein sulava polysakkaridi on tärkkelys - viljan, palkokasvien ja perunoiden ravintopohja. 56

Se on monimutkainen polymeeri (monomeerinä, johon glukoosi sijaitsee), joka koostuu kahdesta fraktiosta: amyloosi - lineaarinen polymeeri (200 ... 2000 monomeeriä) ja amylopektiini - haarautunut polymeeri (10 000 ... 1 000 000 monomeeria). Näiden kahden jakeen suhde tärkkelyksen eri raakalähteissä määrää sen erilaiset fysikaalis-kemialliset ja teknologiset ominaisuudet, erityisesti vesiliukoisuuden eri lämpötiloissa.

Tärkkelyksen imeytymisen helpottamiseksi kehossa sitä sisältävä tuote on lämpökäsiteltävä. Tässä tapauksessa tärkkelystahna muodostetaan eksplisiittisessä muodossa, esimerkiksi hyytelössä, tai piilevässä muodossa osana elintarvikekoostumusta: puuroa, leipää, pastaa, palkokasviruokia. Tärkkelyspolysakkaridit, jotka tulevat kehoon ruuan mukana, käyvät läpi peräkkäin suuontelosta alkaen, käymisen maltodekstriineiksi, maltoosiksi ja glukoosiksi, mitä seuraa lähes täydellinen assimilaatio. Tärkkelys dissimiloituu elimistöstä riittävän pitkän ajan, eikä se, toisin kuin mono- ja disakkaridit, lisää niin nopeaa ja selvää verensokeripitoisuutta. Tärkkelyspolysakkaridien tärkeimmät ravinnonlähteet (leipä, viljat, pasta, palkokasvit, perunat) tarjoavat kuitenkin elimistölle merkittäviä määriä aminohappoja, vitamiineja ja mineraaleja ja vähintään rasvaa. Samaan aikaan sokeri ei vain sisällä välttämättömiä ravintoaineita, vaan se vaatii myös vitamiinien ja muiden mikroravinteiden puutteen aineenvaihduntaan kehossa. Useimmat makeat makeiset ovat myös piilorasvan lähteitä (kakut, leivonnaiset, vohvelit, voikeksejä, suklaata).

Lämpökäsittelyssä (paistaminen, keittäminen) ja jäähdytysprosessissa ns vastustuskykyinen(kestää ruoansulatusta) tärkkelys, jonka määrä riippuu sekä lämpökuormituksen asteesta että tärkkelyksen amyloosipitoisuudesta. Ruoansulatusta kestäviä tärkkelyksiä löytyy myös luonnollisista elintarvikkeista - niiden enimmäismäärä löytyy palkokasveista ja perunoista. Yhdessä oligosakkaridien ja ei-tärkkelyspolysakkaridien kanssa ne muodostavat ravintokuidun hiilihydraattiryhmän.

Viime vuosina määrä on lisääntynyt Ruokateollisuus niin sanottu modifioidut tärkkelykset. Ne eroavat luonnollisista muodoista hyvässä vesiliukoisuudessaan (lämpötilasta riippumatta). Tämä saavutetaan niiden alustavalla teollisella fermentoinnilla, jolloin lopulliseen koostumukseen muodostuu erilaisia ​​dekstriinejä. Muodossa käytetään muunnettuja tärkkelyksiä lisäaineet saavuttaa useita teknologisia tavoitteita: antaa tuotteelle haluttu ulkonäkö

ja vakaa muoto, joka saavuttaa vaaditun viskositeetin ja tasaisuuden.

Toinen sulava polysakkaridi on glykogeeni. Sen ravintoarvo on pieni - enintään 10 ... 15 g glykogeenia tulee ruokavaliosta maksan, lihan ja kalan koostumuksessa. Lihan kypsyessä glykogeeni muuttuu maitohapoksi.

Ihmisillä ylimääräinen glukoosi ensinnäkin (ennen metabolista muuttumista rasvaksi) muunnetaan glykogeeniksi, ainoaksi varahiilihydraatiksi eläinkudoksissa. Ihmiskehossa glykogeenin kokonaispitoisuus on noin 500 g ("/ 3 maksassa, loput lihaksissa) - tämä on päivittäinen hiilihydraattien määrä, jota käytetään, kun niillä on syvä ravintopuutos Pitkittynyt glykogeenin puutos maksassa johtaa hepatosyyttien toimintahäiriöön ja niiden rasvainfiltraatioon.

Ihmisen hiilihydraattien tarpeen suuruus määräytyy heidän johtavan roolinsa tarjoamisessa keholle energialla ja glukoosin synteesin ei-toivottomuudesta rasvoista (ja vielä enemmän proteiineista), ja se on suoraan riippuvainen energiankulutuksesta. Kun otetaan huomioon aineenvaihdunnan mahdolliset yksilölliset ominaisuudet ja rasvan saanti, optimaalinen hiilihydraattitaso ruokavaliossa on välillä 55 ... 65 % ruokavalion energiaarvosta, ts. keskimäärin 150 g / 1000 kcal ruokavaliota. Henkilölle, jolla on keskimääräinen energiankulutus, tämä vastaa noin 300 ... 400 g hiilihydraatteja päivässä.

2800 kcal energiaa kuluttavan ihmisen hiilihydraattitarve ja optimaalinen ryhmätasapaino voidaan varmistaa pääasiassa:

1) päivittäinen kulutus."

360 g leipää ja leipomotuotteita;

300 g perunaa;

400 g vihanneksia, yrttejä, palkokasveja;

200 g hedelmiä, marjoja;

enintään 60 g sokeria (mitä vähemmän, sen parempi);

2) viikoittainen saanti:

175 g viljaa;

140 g pastaa.

Arvio aikuisen todellisen hiilihydraattitarpeen riittävyydestä tulisi suorittaa ravitsemustilan indikaattoriparametreilla: kehon massaindeksillä ja glykoituneen hemoglobiinin A 1c -tasolla, jonka pitoisuuden nousu viittaa pitkäaikaiseen liialliseen nauttimiseen. sokereita, myös terveellä ihmisellä.

Arvioitaessa ruokavalion hiilihydraattikomponentin mahdollista vaikutusta hiilihydraattiaineenvaihduntaa kuvaaviin ravitsemustilaparametreihin on suositeltavaa käyttää tietoa ns. glykeeminen indeksi(GI) - prosenttiosuus,

heijastaa eroa veren seerumin glukoosipitoisuuden muutoksessa 2 tunnin sisällä minkä tahansa tuotteen käytön jälkeen verrattuna samaan tulokseen testituotteen käytön jälkeen. Testituotteena käytetään yleensä glukoosia (50 g) tai vehnäleipää (annos sisältää 50 g tärkkelystä).

Ruoan glykeeminen indeksi (taulukko 2.12) riippuu monista ravitsemuksellisista tekijöistä:

Tuotteen muodostavien hiilihydraattien kemiallinen rakenne ja muoto;

Taulukko 2.12

Annos sisältää 50 G hiilihydraatteja.

Joidenkin elintarvikkeiden glykeeminen indeksi

proteiinien, rasvojen, sulamattomien komponenttien, orgaanisten happojen läsnäolo elintarvikkeessa;

tuotteen kulinaarinen käsittely, mukaan lukien lämpökäsittely.

Monimutkaisten hiilihydraattien GI voi lähestyä tai jopa ylittää yksinkertaisten hiilihydraattien arvoa joidenkin mono- ja disakkaridien osalta. Glykemian taso tärkkelystä sisältävien tuotteiden käytön jälkeen riippuu muun muassa amyloosin ja amylopektiinin suhteesta tärkkelyksessä: amylopektiinin pilkkoutumis- ja assimilaationopeus on pienempi kuin amyloosin.

Tieto tuotteen GI-arvosta on tärkeä paitsi diabetes mellitusta sairastaville potilaille, vaan se on hyödyllistä myös kaikille kuluttajille liiallisen ruoansulatusglykemian estämisen kannalta. Tämä tieto on suositeltavaa laittaa hiilihydraatteja sisältävien tuotteiden etiketteihin.

ei-tärkkelyspolysakkarideja. Ei-tärkkelyspolysakkaridit (NPS) ovat laajalle levinneitä kasviaineita. Niiden kemiallinen koostumus sisältää erilaisten polysakkaridien seoksia, jotka sisältävät pentooseja (ksyloosi ja arabinoosi), heksoosit (ramnoosi, mannoosi, glukoosi, galaktoosi) ja uronihappoja. Jotkut niistä sisältyvät solukalvoihin ja niillä on rakenteellinen rooli, toiset ovat kumien ja liman muodossa kasvisolujen sisällä ja pinnalla.

Luokituksen mukaan NPS:t jaetaan useisiin ryhmiin: selluloosa, hemiselluloosa, pektiinit, p-glykaanit ja hydrokolloidit (kumit, lima).

Ei-tärkkelyspolysakkaridit eivät hajoa ihmisen ohutsuolessa asianmukaisten entsyymijärjestelmien puutteen vuoksi, minkä vuoksi niitä kutsuttiin aiemmin "painolastiaineiksi", jotka tunnistettiin ylimääräisiksi elintarvikkeiden ainesosiksi, jotka poistetaan elintarvikkeiden teknologisen käsittelyn aikana. raaka-aineita pidettiin varsin hyväksyttävinä. Tämä väärinkäsitys muiden puhtaasti teknologisten syiden ohella on osaltaan edistänyt laajan valikoiman puhdistettuja (muista tärkkelystä puhdistettuja) elintarvikkeita, joiden ravintoarvot ovat huomattavasti alhaisemmat. Tällä hetkellä ei ole epäilystäkään siitä, että NPS:llä on merkittävä rooli kehon elämän tukemisessa sekä toiminnallisella että aineenvaihdunnalla, mikä mahdollistaa niiden liittämisen ihmisen välttämättömien ravitsemustekijöiden ryhmään.

Eläimillä löytyy ainoana poikkeuksena vain yksi sulamattomien hiilihydraattipolymeerien ryhmä, joka koostuu asetyloidusta glykosamiinista - kitiiini ja kitosaani, joiden ravintolähteet ovat rapujen ja hummerien kuori (voidaan käyttää ravinnon vahvistajana).

Ligniinillä, veteen liukenemattomalla ei-hiilihydraattisella (polyfenolisella) yhdisteellä, joka on osa monien kasvien ja siementen solukalvoja, on myös samanlaisia ​​ominaisuuksia.

Ravintokuitu. Kaikki yllä luetellut NPS:t, ligniini ja kitiini, yhdessä oligosakkaridien ja sulamattoman tärkkelyksen kanssa, on tällä hetkellä yhdistetty yhdeksi yhteiseksi heterogeeniseksi ravintoaineryhmäksi, jota kutsutaan ravintokuiduiksi (DF). Tällä tavalla, ravintokuitu- Nämä ovat syötäviä, pääasiassa kasviperäisiä, ruoansulatukselle ja assimilaatiolle vastustuskykyisiä ruokaosia ohutsuolessa, mutta jotka käyvät läpi täydellisen tai osittaisen käymisen paksusuolessa.

Palkokasvit, jyvät, pähkinät ja hedelmät, vihannekset ja marjat ovat hyviä HP:n lähteitä ruokavaliossa (taulukko 2.13). Mitä korkeampi elintarvikeraaka-aineiden puhdistusaste (jalostus) on teknologisen käsittelyn aikana, sitä vähemmän HP:tä (sekä monia hivenravinteita) jää lopputuotteeseen. Tätä tosiasiaa havainnollistaa selvästi esimerkki viljanjalostustuotteista: vehnä sisältää 2,5 g HP:ta (100 g:ssa); vehnäjauhoissa, g: täysjyvä - 1,9, 2. luokka - 0,6, 1. luokka - 0,2, premium - 0,1; leivässä (jauhotyypistä riippuen 0,1 ... 1,7); kaurassa - 10,7 g; kaurapuurossa - 2,8, kaurapuurossa - 1,3.

Terveysruoka klo krooniset sairaudet Kaganov Boris Samuilovich

1.4. Rasvan biologinen rooli ja sen tärkeimmät lähteet

Rasvat ovat erittäin tärkeitä olennainen osa ihmisen ruokavalio. Ne jaetaan neutraaleihin rasvoihin ja rasvan kaltaisiin aineisiin (fosfolipideihin, steroleihin).

Neutraalit rasvat koostuu glyserolista ja rasvahapoista.

Rasvahappo ovat tyydyttyneitä (palmitiini, steariini, myristinen, öljyinen, kapronihappo jne.) ja tyydyttymättömiä (oleiinihappo, linolihappo, arakidonihappo jne.). Luonnonrasvat sisältävät yli 60 erilaista rasvahappoa.

Rasvojen fysiologinen rooli kehossa on suuri. Ensinnäkin rasva on arvokas energianlähde. Hänen energia-arvo 2,5 kertaa enemmän kuin proteiineja ja hiilihydraatteja: 1 g rasvaa hapettuessaan elimistössä antaa 9 kcal (37,7 kJ). Rasvahapot (yhdessä glukoosin kanssa) ovat energianlähde toimiville lihaksille.

Rasvat ja rasvan kaltaiset aineet ovat osa elinten ja kudosten soluja. Ravintorasvojen mukana elimistö saa rasvaliukoisia A-, D-, E-, K-vitamiineja, välttämättömiä rasvahappoja, fosfatideja, kolesterolia ja koliinia. Erittäin tärkeitä ovat rasvan kulinaariset ominaisuudet: rasvat parantavat ruoan makua ja aiheuttavat kylläisyyden tunnetta.

Rasva, joka tulee kehoon ruoan mukana, sekä syntetisoituu kehossa itse liiallisella kaloriravinnolla, kerääntyy rasvavarastoihin energiavarannoiksi, jotka kulutetaan aliravitsemuksen tai täydellisen nälän aikana. Normaalillakin ruumiinpainolla kehon rasvavarannot ovat 7-9 kg ja ne voivat kattaa täydellisen nälkäisen ihmisen energiantarpeen lähes kuukaudeksi.

Ravintorasvat jaetaan kahteen tyyppiin, jotka eroavat merkittävästi ominaisuuksiltaan ja arvoltaan: eläinrasvat (voi, naudanliha, sianliha, lampaanliha jne.) ja kasvirasvoja (auringonkukka-, maissi-, oliivi-, soija- ja muut öljyt). Jokaisella on ominaisuuksia, jotka ovat hyödyllisiä ihmiselle, mutta kumpikaan rasva ei erikseen otettuna pysty täysin vastaamaan kehon tarpeita. Maitorasvat ovat A-, D-vitamiinien lähde, kasviöljyt - E-vitamiini. Pienemmissä määrin vitamiineja löytyy muista eläinrasvoista. Siksi vain erilaisten rasvojen yhdistelmä auttaa poistamaan puutteita. tietyntyyppiset rasvaa ja antaa keholle kaikki tarvittavat rasvakomponentit.

Tyydyttyneet rasvahapot (SFA). Niiden lähde ruoassa on rasva, voi, maitorasva, liha, makkarat, Kookosöljy. Mitä enemmän tyydyttyneitä rasvahappoja, sitä korkeampi rasvan sulamispiste, sitä pidempi sen sulaminen ja sitä vähemmän imeytymistä. Siksi tulenkestävämpiä rasvoja (lammasta, naudanlihaa, laardi) ovat vaikeammin sulavia ja huonommin imeytyviä kuin muut rasvat. Nuorten ruoansulatuskanavan sairauksissa lampaanliha, sianliha ja naudanlihan rasvat jätetään pois ruokavaliosta.

Monotyydyttymättömät rasvahapot (MUFA). Tämän tyyppisen rasvahapon edustaja on öljyhappo, jota esiintyy pääasiassa oliiviöljyssä. pitkä aika niitä pidettiin neutraaleina rasvoina, joilla on vain vähän vaikutusta kehon kolesteroliaineenvaihduntaan. Kuitenkin todettiin, että esiintyvyys sydän-ja verisuonitaudit maissa, joiden väestö kuluttaa pääasiassa oliiviöljy, on alhainen huolimatta ruokavalion rasvan kokonaismäärän kasvusta.

Monityydyttymättömät rasvahapot (PUFA) ovat välttämättömiä ravitsemuksellisia tekijöitä, koska niitä ei syntetisoidu elimistössä ja ne tulevat vain ruoan mukana, pääasiassa kasviöljyt, vähemmässä määrin palkokasveilla, pähkinöillä, merikala. Aikoinaan näitä rasvahappoja kutsuttiin F-vitamiiniksi. Niiden rooli ihmisen elämässä on suuri. Nämä aineet ovat solukalvojen aktiivinen osa, säätelevät aineenvaihduntaa, erityisesti kolesterolin, fosfolipidien ja useiden vitamiinien vaihtoa. Monityydyttymättömien rasvahappojen pitoisuus ruoassa riippuu solujen kasvusta, tilasta iho, rasva-aineenvaihduntaa maksassa ja monia muita prosesseja kehossa, kun taas kasvava keho on herkin niiden puutteelle.

Monityydyttymättömät rasvahapot jaetaan kahteen alaluokkaan: omega-6-perheeseen ja omega-3-perheeseen. Omega-6-rasvahappoperheen jäsen on linolihappo josta arakidonihappo syntetisoituu elimistössä.

Ihmisen monityydyttymättömien rasvahappojen tarve on 2-6 g vuorokaudessa (esim. tämän määrän sisältää 10-15 g kasviöljyä). Luodaksesi jonkin verran ylimääräistä olennaista linolihappoa, on suositeltavaa tehdä päiväannos 20-25 g kasviöljyä, mikä on noin kolmannes ruokavalion kokonaisrasvojen määrästä.

Omega-3-perheeseen kuuluvat rasvahapot, joita löytyy suuria määriä kala- ja merieläinöljyistä sekä pellavansiemenöljystä, saksanpähkinät. Ne ovat välttämättömiä terveydelle erilaisia ​​ryhmiä väestöstä, mukaan lukien nuoret.

Kasviöljyjen tärkeä ainesosa ovat fosfatidit Ne ovat osa solukalvoja ja vaikuttavat niiden läpäisevyyteen (aineiden vaihto solun ja solunulkoisen nesteen välillä riippuu tästä). Niiden pitoisuus on erityisen korkea aivoissa, hermosoluissa.

Tunnetuin fosfatidi on lesitiini. Se voidaan syntetisoida elimistössä, mutta fosfatidien pitkäaikaisen puuttuessa ruoasta (etenkin, kun ruokavaliossa on samanaikaisesti proteiinin puute), rasvan aineenvaihdunta rikkoutuu, kun rasvaa kertyy maksaan.

Erittäin tärkeä omaisuus lesitiini on sen kyky alentaa veren kolesterolia ja estää sen laskeutumista verisuonen seinämä eli estämään ateroskleroottisia muutoksia verisuonissa. Munat, maksa, kaviaari, kaninliha, rasvainen silli, puhdistamattomat kasviöljyt sisältävät runsaasti lesitiiniä.

luonnollisissa rasvoissa ja monissa elintarvikkeita sisältää tietyn määrän rasvamaista ainetta kolesteroli joka on normaali osa useimmissa soluissa terveellinen keho. Kehossa sitä käytetään muodostamaan useita biologisesti aktiivisia aineita, mukaan lukien sukupuolihormonit, lisämunuaishormonit ja sappihapot. Erityisesti paljon kolesterolia aivojen kudoksissa - yli 2 %.

Kolesterolia on monissa eläintuotteissa (munat, liha, maito ja maitotuotteet, voita) ja sitä ei käytännössä ole kasvituotteissa. Se ei kuulu välttämättömiin ravintoaineisiin, koska se syntetisoituu kehossa helposti hiilihydraattien ja rasvojen hapettumistuotteista.

Rasvojen tarve riippuu sukupuolesta, iästä, työn luonteesta ja fyysisestä aktiivisuudesta.

Keskiverto fysiologinen tarve Rasvoissa terveellä ihmisellä on noin 30 % kokonaiskalorisaannista eli noin 1-1,5 g rasvaa 1 painokiloa kohti. Eli 70 kg painavalla henkilöllä se on 70-105 g päivässä, josta kaksi kolmasosaa saadaan eläinrasvoista ja kolmasosa linolihappopitoisista kasviöljyistä (auringonkukka, maissi, soija). ). Kun otetaan huomioon, että tyttöjen päivittäinen energiantarve on keskimäärin 2600 kcal, poikien - 2900 kcal, heidän rasvantarve on keskimäärin 90-100 g vuorokaudessa, kun taas, kuten edellä todettiin, 30 % kokonaismäärästä. rasvan tulee olla peräisin kasvirasvoista.

Pääasiallisina rasvanlähteinä käytettyjen tuotteiden kemiallinen koostumus on esitetty taulukossa 2.

taulukko 2

Pääasiallisena rasvanlähteenä käytettyjen tuotteiden kemiallinen koostumus (per 100 g tuotetta) ja niiden energiaarvo

Taloudellisesti kehittyneiden maiden, myös maamme, väestön ravintoa kuvaavien tilastotietojen analyysi osoittaa rasvan kulutuksen lisääntyneen 40-45 vuoteen asti. % ruokavalion kokonaiskaloripitoisuudesta, mikä johtuu pääasiassa eläinrasvan määrän lisääntymisestä. Tyydyttyneitä rasvahappoja sisältävien rasvojen liiallinen kulutus huono vaikutus ihmisten terveydelle, edistää sydän- ja verisuonitautien kehittymistä, ulkonäköä ylipainoinen keho, liikalihavuus ja muut sairaudet.