Runsaasti rasvaa sisältävät elintarvikkeet: tyypit, hyödyt ja haitat, päivittäinen saanti ruokavaliossa. Mitkä elintarvikkeet sisältävät eläinrasvoja

"Rasvat ovat syyllisiä kaikkeen!" - sano laihduttajat ja mene lähimpään supermarkettiin ostamaan rasvatonta jogurttia, rasvaton juusto ja jopa jäätelöä, jonka rasvapitoisuus on 0 %. Tällaisen ruokavalion seurauksena ylipaino ei kuitenkaan kiirehdi luopumaan asemistaan, ja toivotun harmonian sijaan tulee terveysongelmia. Asia on siinä, että rasvoja pidetään virheellisesti absoluuttisena pahana, ja niiden läsnäolo ruokavaliossamme on elintärkeää. Lisäksi niitä on jopa terveellisiä rasvoja painonpudotukseen, jotka eivät kerry kehoon ylimääräisten kerrostumien muodossa, vaan auttavat laihtumaan intensiivisemmin.

Voivatko rasvat olla hyödyllisiä?

Rasvat ovat kaloririkkain ravintoaine. Ehkä siksi, kun yritämme laihtua, meillä on kiire rajoittaa niiden määrää ensinnäkin. Mutta rasvat suorittavat monia tehtäviä samanaikaisesti:

• ne edistävät organismin kasvua;


• suojaa sisäelimiä ylikuormitukselta;


• osallistua aineenvaihduntaprosesseihin;


• pitää ihon ja hiukset nuorekkaana;


• ja myös auttaa Ruoansulatuskanava imee ja sulattaa ruokaa.

Kun jätämme elimistöltämme pois rasvat, sen on selviydyttävä kaikista näistä tehtävistä itse, minkä seurauksena se "kiittää" meitä ylityöstä, vatsan raskauksista, suolisto-ongelmista, haitallisten aineiden muodostumisesta jne.

Kun kuulet näin hyviä uutisia, älä kuitenkaan kiirehdi vaihtamaan vähärasvaista jogurttia lautaselle ranskalaisia ​​perunoita. Tosiasia on, että kaikki rasvat eivät edistä painonpudotusta. Jotkut tämän ravintoaineen lajikkeet eivät vain tarjoa mitään terveyshyötyjä, vaan myös provosoivat kolesterolin kertymistä, mikä on sarjan perimmäinen syy. ylipaino ja monien vakavien sairauksien kehittyminen.

Mikä rasva on huonoa ja mikä hyvää

Rasvat luokitellaan kahteen suuria ryhmiä:

1. Kyllästynyt


2. Tyydyttymätön

Tyydyttyneet rasvat sisältävät niissä kemiallinen rakenne suuri määrä vety, jonka ansiosta ne pystyvät säilyttämään kiinteän tilan jopa lämpötilassa korkea lämpötila. Seurauksena on, että kun syömme niitä, elimistö ei pysty sulattamaan niitä kokonaan, ja osa tästä ravintoaineesta jää mahan seinämille ja pääsee myös vereen muuttuen kolesteroliksi.

Tyydyttyneitä rasvoja ei kuitenkaan voida kutsua kehon myrkkyksi, koska. sitä paitsi haitallisia aineita ne sisältävät arvokkaita vitamiineja.

Ihmisille, jotka haluavat laihtua ja vakavasti ajattelevat terveyttä, tyydyttyneitä rasvoja tulisi kuluttaa annoksina. Lisäksi tätä elementtiä sisältävät tuotteet ovat erittäin tärkeitä. Esimerkiksi tyydyttyneet rasvat tulevat lihatuotteista sekä voista ja palmuöljystä. Näin ollen pala keitettyä lihaa on paljon hyödyllisempää kuin palmuöljyjä sisältävät tuotteet.

tyydyttymättömiä rasvoja pidetään kehon terveellisimminä rasvoina. Ne puolestaan ​​​​jaetaan kahteen erilliseen alaryhmään: rasvat, joissa on monityydyttymättömiä happoja, ja rasvat, joissa on kertatyydyttymättömiä happoja. Toisin kuin tyydyttyneet rasvat, tämän ryhmän ravintoaineet imeytyvät kokonaan elimistöön, samalla kun ne pystyvät tarjoamaan meille "hyödyllistä" kolesterolia.

Lisäksi "oikeat" rasvat stabiloivat verensokeritasoja, vähentävät nälkää, auttavat kehoa polttamaan kaloreita ja mikä tärkeintä naisille, vaikuttavat suotuisasti hormonitasoihin.

Mistä terveellisiä rasvoja löytyy: luettelo tuotteista

1. Liha

Kuten tiedät, rasvaisin liha on sianlihaa ja vähiten rasvaista kanin- ja kananlihaa. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että sianliha pitäisi unohtaa. Korvaa vain epäterveelliset pihvit ja kyljykset nuoren porsaan keitetyllä tai haudutetulla sisäfileellä, jota 100 grammassa on noin 2 grammaa terveellisiä rasvoja.

2. Pähkinät

On olemassa useita kymmeniä lajeja, korkeakalorisia ja ravintoarvo jotka ovat hyvin erilaisia ​​keskenään. Pähkinöillä on kuitenkin yksi yhteinen piirre: ne ovat kaikki arvokkaiden rasvojen lähde, jotka vaimentavat nälän tunnetta, kiihdyttävät aineenvaihduntaprosesseja ja vastustuskyvyn lisääminen. Siksi monissa ruokavalioissa on sallittua kuluttaa noin 10-15 grammaa manteleita, hasselpähkinöitä, pinjansiemeniä tai saksanpähkinöitä päivässä.

Koska tämä rasvan ja arvokkaiden vitamiinien lähde on melko kaloririkas, syö vain kourallinen pähkinöitä päivässä.

3. Kasviöljyt

10 ml luonnollista oliiviöljyä sisältää jopa 9 grammaa terveellisiä rasvoja. Korkean tyydyttymättömien rasvojen lisäksi oliiviöljy on merkittävä myös siitä, että siinä kaikki alkuaineet säilyttävät alkuperäiset ominaisuutensa, mikä auttaa kehoa käsittelemään ruokaa nopeammin, torjumaan stressiä ja väsymystä sekä tukemaan työtä. sisäelimet hieno.

Oliiviöljyn lisäksi luonnollisina syöpää ehkäisevinä aineina tunnetut seesamiöljyt ovat myös terveellisten rasvojen ja arvokkaiden vitamiinien lähde.

4. Avokado

Avokado on ainoa hedelmä maailmassa, joka sisältää yli 75 % tyydyttymättömiä rasvoja. Koska avokadot imeytyvät kokonaan elimistöön ja parantavat aineenvaihduntaa, ne kuuluvat dieettiruokien luokkaan.

5. Suklaa, jossa on vähintään 70 % kaakaota

Huolimatta siitä, että suklaa kuuluu jälkiruokien luokkaan, ravitsemusasiantuntijat eivät suinkaan kiellä sitä. 100 gramman suklaapatukkassa korkea sisältö kaakaossa on noin 32 grammaa terveellisiä rasvoja, joten tiukan dieetin aikanakin voi välillä hemmotella itseään herkkupalalla.

6. Kova juusto

Juusto on toinen terveellisten rasvojen varasto. Rasvojen lisäksi tämä tuote on kuitenkin huomattava myös siitä, että se sisältää proteiineja, kalsiumia ja välttämättömät vitamiinit. Jos haluat laihtua, valitse alle 40 % rasvainen juusto, kuten mozzarella.

7. Salo

Yllättäen laardi, joka on pohjimmiltaan kaikkea rasvaa, voi myös auttaa sinua laihduttamaan. Osoittautuu, tyydyttymättömiä rasvoja Tässä tuotteessa esiintyvät aineet edistävät ylimääräisten kalorien polttamista. Rasvaa ei kuitenkaan pidä käyttää väärin. Sen hyödyn tuntemiseksi riittää, että syöt yhden pienen palan päivässä.

Muista myös, että terveelliset rasvat painonpudotukseen tuovat todellista hyötyä vain silloin, kun tasapainoinen ruokavalio. Painon pudottamiseksi ja lisäksi terveytesi parantamiseksi sinun ei pitäisi käyttää väärin mitään ravintoaineita, olipa kyse sitten rasvoista, proteiineista tai hiilihydraateista.

Rasvat, hiilihydraatit ja proteiinit ovat välttämättömiä osa ruokavaliota. Mutta rasvoista on tullut monien ennakkoluulojen ja olettamusten orjia. Ne pelottavat niitä, jotka haluavat laihtua, ja niitä, jotka ovat äskettäin päättäneet ryhtyä terveellisen ruokavalion kannattajaksi.

Mutta kannattaako ruoassa olevia rasvoja pelätä, ja jos on, niin mitä? Selvitetään se!

Mitä rasvat ovat ja mitä tehtäviä ne suorittavat kehossa?

Rasvat (triglyseridit, lipidit) ovat eloperäinen aine joita löytyy elävistä organismeista. Ne muodostavat solukalvon perustan ja niillä on erittäin tärkeä rooli kehossa. tärkeä rooli hiilihydraattien ja proteiinien kanssa. Niiden päätehtävät:

Kyllästä kehoa energialla ja parantaa hyvinvointia;

Luomalla kuoria sisäelinten ympärille ne suojaavat niitä vaurioilta;

Ne estävät hypotermian, koska ne edistävät lämmön säilymistä kehossa, jota ne eivät läpäise hyvin;

Parantaa rasvaliukoisten A-, D-, E- ja K-vitamiinien vaikutuksia;

Stimuloi suoliston ja haiman toimintaa;

Lisäksi aivot eivät voi toimia ilman rasvaa.

Rasvojen tyypit

Rasvat ovat kasvi- ja eläinperäisiä. Eläinrasvat (lintujen ja eläinten rasvat) nimeltään tyydyttynyt rasva , kun taas tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältyvät useimpiin kasviöljyt.

Tyydyttyneet rasvat. Ne ovat kiinteitä komponentteja ja niitä löytyy pääasiassa eläinruokaa. Tällaiset rasvat sulavat melko nopeasti ilman sappiaineita, joten ne ovat ravitsevia. Jos sisällytät ruokavalioosi suuria määriä tyydyttynyttä rasvaa vähäisessä määrin liikunta, ne kerääntyvät elimistöön, mikä aiheuttaa painonnousua ja fyysisen kunnon heikkenemistä.

Tyydyttyneet rasvat luokitellaan steariini-, myrist- ja palmitiinirasvoiksi. Tuotteet läsnäolollaan ovat herkullisia ja sisältävät lesitiiniä, A- ja D-vitamiinia sekä tietysti kolesterolia. Jälkimmäinen on osa kehon tärkeitä soluja ja osallistuu aktiivisesti hormonien tuotantoon. Mutta jos kolesterolia on liikaa kehossa, riski kehittyä diabetes, liikalihavuus ja sydänongelmat. Kolesterolin enimmäismäärä on 300 mg päivässä.

Eläinrasvoja tulisi kuluttaa missä tahansa iässä energian ja kehon täyden kehityksen vuoksi. Emme kuitenkaan saa unohtaa, että tyydyttyneiden rasvojen liiallinen saanti kehossa voi johtaa tällaisten sairauksien kehittymiseen: liikalihavuus, sydän-ja verisuonitauti, diabetes jne.

Tyydyttyneitä rasvoja sisältävät elintarvikkeet:

Liha (mukaan lukien sydän ja maksa);

Maitotuotteet;

Suklaatuotteet.

tyydyttymättömiä rasvoja. Näitä lipidejä löytyy pääasiassa kasvisruokaa ja kaloissa. Ne ovat melko helppoja hapettaa ja voivat menettää ominaisuutensa lämpökäsittelyn jälkeen. Asiantuntijat suosittelevat käyttöä raakaruoat tyydyttymättömien rasvojen kanssa. Tämä ryhmä on jaettu monityydyttymättömiin ja kertatyydyttymättömiin rasvahappoihin. Ensimmäinen tyyppi sisältää komponentteja, jotka osallistuvat aineenvaihduntaan ja terveiden solujen muodostumiseen. Monityydyttymättömät rasvat sisältyvät pähkinät ja öljyt kasviperäinen . kertatyydyttymättömät aineet alentavat kolesterolitasoa kehossa. Suurin osa niistä löytyy kalaöljy, oliivi- ja seesamiöljyt.

Tyydyttymättömiä rasvoja sisältävät elintarvikkeet:

- (oliivi, auringonkukka, maissi, pellavansiemenet jne.);

Pähkinät (mantelit, cashewpähkinät, Pähkinä, pistaasipähkinät);

- (makrilli, silli, lohi, tonnikala, silli, taimen jne.);

Avokado;

unikonsiemeniä;

Soijapavut;

Kalan rasva;

Sinapinsiemenet.

Kuinka erottaa korkealaatuinen luonnollinen kasviöljy väärennöksestä, jossa on haitallisia epäpuhtauksia?

Siinä tapauksessa, että rasvan pääkomponentti on tyydyttyneitä happoja, niin rasvaa on aggregaation tila kiinteä. Ja jos tyydyttymättömiä happoja - rasva on nestemäistä. Se käy ilmi jos sinulla on edessäsi öljyä, joka pysyy nesteenä jopa jääkaapissa voit hylätä epäilykset - siinä on korkein pitoisuus tyydyttymättömiä rasvahappoja.

Trans-rasvat. Arkielämässä on tapana pitää transrasvoja "pahoina" rasvoina. Ne ovat eräänlainen tyydyttymätön rasva, mutta päätimme puhua niistä erikseen. Transrasvat ovat muunnettuja komponentteja. Itse asiassa nämä ovat keinotekoisesti syntetisoituja öljyjä. Tiedemiehet ovat todistaneet sen säännöllinen käyttö transrasvoja sisältävät ruoat voivat lisätä liikalihavuuden, sydän- ja verisuonisairauksien sekä aineenvaihdunnan heikkenemisen riskiä. Niiden käyttöä ei suositella!

Transrasvoja sisältävät tuotteet:

Pikaruoka;

Pakastetut puolivalmisteet (kotletit, pizza jne.);

Margariini;

kakut;

Cracker;

Popcornia varten mikroaaltouuni(jos koostumus sisältää hydrattuja rasvoja);

Majoneesi.

Päivittäinen rasvan saanti

Asiantuntijat sanovat, että keho tarvitsee päivittäin 35-50% kaloreista, jotka koostuvat terveellisistä rasvoista.

Urheilijat voivat saada enemmän rasvaa päivittäin, varsinkin jos harjoittelu on intensiivistä ja järjestelmällistä. Aikuinen tarvitsee keskimäärin 50 g eläinrasvoja ja 30 g kasvirasvoja, mikä on 540 Kcal.

Milloin tyydyttyneiden rasvojen tarve kasvaa?

Elimistö tarvitsee tyydyttyneitä rasvoja eniten seuraavissa tapauksissa:

On tarpeen lisätä verisuonten joustavuutta;

Systemaattinen urheiluharjoittelu;

Älykkäät kuormat;

SARS-epidemian aika (immuunijärjestelmän vahvistamiseksi);

Hormonaalinen epätasapaino.

Milloin tyydyttymättömien rasvojen tarve kasvaa?

Tyydyttymättömät rasvat ovat keholle erittäin tärkeitä tällaisissa tapauksissa:

Kylmänä vuodenaikana, kun keho alkoi saada vähemmän hyödyllistä materiaalia;

intensiivisen fyysisen työn aikana;

Aktiivinen kasvu murrosiässä;

Diabeteksen paheneminen;

Ateroskleroosi.

Mikä on paras öljy paistamiseen?

Auringonkukka- ja maissiöljyjä voidaan käyttää vain, jos niitä ei ole kypsennetty kuten paistaminen tai keittäminen. On yksinkertainen kemiallinen tosiasia, että meille hyväksi pidetystä asiasta tulee jotain, mikä ei ole ollenkaan hyödyllistä tavallisissa paistolämpötiloissa.

Oliivi ja kookosöljyt kylmäpuristettu tuottaa paljon vähemmän aldehydejä, aivan kuten voita. Syynä on se, että nämä öljyt sisältävät runsaasti kertatyydyttymättömiä ja tyydyttyneitä rasvahappoja, ja ne pysyvät vakaampia kuumennettaessa. Itse asiassa tyydyttyneet rasvahapot eivät käy tuskin koskaan oksidatiivisen reaktion läpi. Siksi on parempi käyttää oliiviöljyä paistamiseen ja muuhun lämpökäsittelyyn - sitä pidetään "kompromissimpana", koska se sisältää noin 76% kertatyydyttymättömiä rasvoja, 14% tyydyttyneitä ja vain 10% monityydyttymättömiä - kertatyydyttymättömät ja tyydyttyneet rasvat ovat kestävämpiä hapettumiseen kuin monityydyttymättömät .

Rasvat ovat välttämätön elementti kehon täydelliselle olemassaololle. Jotta niistä olisi hyötyä, sinun on käytettävä niitä ottaen huomioon tavoitteesi ja elämäntapasi. Ainoastaan ​​vaaralliset transrasvat tulisi jättää ruokavaliosta pois.

Yksi kaikista tärkeitä komponentteja elävä solu on rasvaa. Tämä energia keskittyy elämänvoima keho auttaa selviytymään vaikeista ja haitallisista ajoista luonnolliset olosuhteet. Lipidit jaetaan kahteen suureen ryhmään: eläinrasvat Ja kasviöljyt. Lisäksi ne on jaettu yksinkertainen Ja monimutkainen, on haitallista Ja hyödyllinen.

Rasvojen yleiset ominaisuudet

Rasvat ovat orgaanisia yhdisteitä, jotka vastaavat kehon energian "vararahastosta". Lipidit toimittavat elimistölle tärkeitä monityydyttymättömiä rasvahappoja Omega 3 ja Omega 6, arakidoni-, linoleeni- ja linolihappoja, joita elimistö ei tuota itsenäisesti. Tärkeimmät lipidien luokat: triglyseridit, sterolit ja fosfolipidit.

1. 1 Triglyseridit. Näitä ovat tyydyttyneet ja tyydyttymättömät rasvahapot, jotka koostuvat glyserolista ja kolmesta hiiliketjusta. Tässä on esimerkkejä elintarvikkeista, jotka sisältävät niitä suuria määriä:
   Tyydyttymättömät rasvahapot - kalaöljy, pähkinä-, siemen-, auringonkukka-, oliivi-, maissiöljyt jne. ovat erittäin tärkeitä koko organismin terveyden ylläpitämiselle.
   Tyydyttyneitä rasvahappoja löytyy yleisesti eläinruoista. Esimerkiksi eri eläinten liha, juusto ja maito.
2. 2 Sterolit esiintyy lähes kaikissa eläinten ja kasvien kudoksissa. Sterolit voidaan jakaa kolmeen luokkaan: zoosterolit (eläimistä), fytosterolit (kasveista) ja mykosterolit (sienistä). Eläinmaailman tärkein steroli on kolesteroli - kehon suosituin ja kiistanalaisin rasvatyyppi. Sitä löytyy rasvaisesta lihasta, voista, maksasta, munista ja muista elintarvikkeista. korkea rasvapitoisuus. Kasvisteroleista yleisin on sitosteroli. Kasveissa on myös runsaasti stigmasterolia ja brassikasterolia. Tätä sterolisarjaa on soijaöljyssä ja rypsiöljyssä.
3. 3 Fosfolipidit. Koostuu glyserolista fosforihappo ja kaksi hiiliketjua. Fosfolipidit ovat tärkeä osa solukalvot. Ne tarjoavat solukalvojen plastiset ominaisuudet, kun taas kolesteroli antaa niille jäykkyyttä ja vakautta. Fosfolipidit ovat tärkein ihmisen elämälle välttämättömän fosforihapon lähde.

Runsaasti rasvaa sisältävät ruoat:

Likimääräinen määrä on ilmoitettu 100 g:ssa tuotetta

Kehon päivittäinen rasvan tarve

Nykyaikainen dietetiikka osoittaa, että voidakseen tarjota keholle tarpeeksi energiaa, rasvan määrän ruokavaliossamme tulee olla vähintään 30 %. On syytä ottaa huomioon, että 1 gramma rasvaa vastaa 9 kcal. Tyydyttyneitä rasvoja on suositeltavaa syödä 10 % ja tyydyttymättömiä 20 %. Sallittu päiväraha kolesterolia varten terve ihminen ei saa olla suurempi kuin 300 mg, ja sydän- ja verisuonisairauksista kärsiville se lasketaan lääkärin suositusten mukaan.

Rasvan tarve kasvaa:

• raskas fyysistä työtä mahdotonta ilman riittävää rasvaisten ruokien käyttöä, jotka pitävät kehon kylläisenä pidempään, korkeakalorisia.
• Kylmä kausi. Kylmät voimat kuluttavat lisäenergiaa lämmitykseen, lisäksi rasvakudos suojaa täydellisesti kehoa hypotermialta.
• Raskaus ja imetys. Tänä aikana naisen kehossa tapahtuu merkittäviä muutoksia, ja osa rasvasta käytetään vauvan ruokkimiseen.
• Rasvaliukoisten vitamiinien puute kehossa on signaali keholta lisätarpeesta rasvaa sisältäville elintarvikkeille, paitsi tietysti itse vitamiinit.
• Energian puute. Vähentynyt libido.

Vähentynyt rasvan tarve

• Lisääntyneen ruumiinpainon kanssa. Kulutetun rasvan määrää on vähennettävä, mutta ei kokonaan poistettava ruokavaliosta!
• Kun asut kuumassa ilmastossa, samoin kuin lämpimän vuodenajan alkaessa.
• Henkiseen työhön liittyvän työn tekeminen vaatii hiilihydraattipitoista ruokaa, mutta ei rasvaista ruokaa.

Rasvan sulavuus

Kuten edellä mainittiin, kaikki rasvat on jaettu kasvi- ja eläinrasvaan. Materiaalista lääketieteellinen tutkimus tuli tiedoksi, että kasvirasvat imeytyvät nopeammin kuin eläinrasvat. Tämä johtuu siitä, että niiden kemialliset sidokset ovat vähemmän kestäviä vaikutuksille. mahanestettä. Useimmiten kasvirasvoja käytetään nopeaan energiaan. Eläinrasvat pitävät kylläisyyden tunteen pitkä aika hitaan imeytymisen vuoksi. Tilastot osoittavat, että miehet kuluttavat mieluummin enemmän eläinrasvoja ja naiset kasvirasvojen faneja.

Rasvat ja terveys

Perinteisesti ravitsemusasiantuntijat jakavat kaikki rasvat hyödyllinen Ja haitallista vartaloa varten. Terveet rasvat ovat monityydyttymättömiä ja kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, joita löytyy kasviöljyistä ja rasvainen kala ja munankeltuainen (lesitiini). Mitä tulee epäterveellisiin rasvoihin, niihin kuuluvat rasvat, jotka on saatu krakkausöljyn käsittelyn tuloksena, rasvat, jotka on altistettu pitkäaikaiselle kuumennukselle, sekä rasvat, jotka on saatu muuntogeenisten organismien (GMO) käsittelyn aikana. huonoja rasvoja löytyy yleisesti margariinista, majoneesista, ruokaöljystä ja niitä sisältävistä tuotteista.

Rasvan hyödylliset ominaisuudet ja sen vaikutus kehoon

Solukalvojen rakentaminen, sukupuolihormonien synteesi, A-, D-, E-, K-vitamiinien imeytyminen - nämä ovat vain muutamia tärkeitä ominaisuuksia että rasva toimii ihmiskehossa. Rasva suojaa kehoamme kylmältä, toimii sydämen, maksan, munuaisten "turvatyynynä" erilaisten ruumiinvammojen aikana ja antaa energiaa pitkän nälkälakon aikana. Lisäksi rasva on välttämätöntä aivojen normaalille toiminnalle ja hermosto.

Vuorovaikutus olennaisten elementtien kanssa

Kuten arvata saattaa, olennaiset elementit ovat aineita ja yhdisteitä, jotka voivat olla vuorovaikutuksessa toistensa kanssa. Rasvoille nämä välttämättömät alkuaineet ovat rasvaliukoisia vitamiineja. A-vitamiini on tämän listan kärjessä. Sitä löytyy elintarvikkeista, kuten porkkanoista, kakista, paprikasta, maksasta, tyrnimarjoista sekä munankeltuaiset. Hänen ansiostamme kehollamme ei ole kykyä vain vastustaa kaikenlaisia ​​infektioita, vaan se voi myös esiintyä parhaimmillaan. Kuvitella: terve iho, ylelliset hiukset, kimaltelevat silmät ja mikä tärkeintä - Hyvä tuuli!!! Ja kaikki tämä on käytön tulosta A-vitamiini.

Nyt D-vitamiiniin. Tämä vitamiini tarjoaa korvaamattoman palvelun luu- ja rustojärjestelmällemme. Aikaisemmin, kun henkilö ei saanut hänelle kuuluvaa D-vitamiinimäärää, hän sairastui sairauteen, kuten riisitautiin. Miltä henkilö näytti tällä hetkellä, voidaan arvata ilman tarkempaa kuvausta. D-vitamiinia löytyy elintarvikkeista, kuten ekstraneitsytoliiviöljystä, kalaöljystä, maksasta, ja sitä voi myös tuottaa kehomme riittävällä auringonpaisteella. Auringolle altistumisesta johtuen ihminen ei vain rusketa, vaan myös varastoi itselleen tarpeellista D-vitamiinia. Mutta kuten aiemmin mainittiin, nämä vitamiinit voivat imeytyä vain rasvaliuottimen läsnä ollessa. Siksi rasvan puute voi johtaa koko kehon uupumukseen.

Rasvan vaaralliset ominaisuudet ja varoitukset

Ylimääräisen rasvan merkkejä

Meidän on nyt keskusteltava niin tärkeästä asiasta ihmis terveys ongelma, kuten ylimääräinen rasva. Koska moderni yhteiskunta hypodynamian elementit ovat luontaisia, sitten tulos Tämä ilmiö kehossa on liiallista rasvan kertymistä tai yksinkertaisesti - liikalihavuutta. Tämän seurauksena ihmiskehossa tapahtuu seuraavia muutoksia:

• Lisää veren hyytymistä;
• Maksan ja sappikivet;
• Ateroskleroosi kehittyy;
• Maksassa, munuaisissa ja pernassa on rappeuttavia prosesseja;
• No, kimpun kruunaa verenpaineen nousu, sydämen stressi sekä muutokset luu- ja rustolaitteistossa.

Merkkejä vähärasvaisuudesta

Rasvan kulutuksen puute ei vaikuta pelkästään siihen, että ihminen ei saa elämäänsä tarvitsemaa energiamäärää, vaan se on vielä vaarallisempaa hermostolle. Rasvojen rajoittamisen seurauksena tai rasvatasapainon rikkomisen seurauksena ihmiseen kehittyy ns. hermoston ehtyminen. Tämä johtuu siitä, että he syövät rasvaliukoisia vitamiineja(kuten A- ja D-vitamiini) eivät pysty imeytymään elimistöön. Ja tämän vitamiinin nälän seurauksena, itse hermoston ehtymisen lisäksi, on myös atrofiset muutokset silmissä, kynsien, hiusten, ihon ongelmat sekä lisääntymisjärjestelmän ongelmat. Lisäksi rasvan saannin puutteessa kehon vastustuskyky kaikenlaisia ​​infektioita vastaan ​​heikkenee, hormonaalinen epätasapaino, varhainen ikääntyminen organismi.

Kehon rasvaan vaikuttavat tekijät

Tärkein tekijä, joka vastaa rasvan kertymisestä kehoon hypodynamia. Sitä seuraa niin kutsuttu lipidiaineenvaihdunnan rikkominen. Tämä rikkomus voi kehon rasvan lisäksi olla syynä varhaiseen ateroskleroosiin. Mielenkiintoinen fakta : Japanin, Kiinan ja Välimeren alueen asukkaat, jotka kuluttavat suuria määriä vihanneksia ja mereneläviä, eivät kärsi tästä rikkomuksesta.

Seuraava tekijä, joka vaikuttaa kehon rasvaa, On stressi. Hänen takiaan ihmiset lakkaavat tuntemasta kehoaan, ja hän järjestää heille sellaisen tempun, jossa esiintyy ylipainoa.

Kolmas tekijä on hormoni. Rikkominen rasva-aineenvaihduntaa liittyy usein kehon estrogeenitason nousuun.

Kolesteroli. Haittoja ja etuja

Hänestä on puhuttu ja kirjoitettu niin paljon! Joillekin kolesterolista tulee ykkösvihollinen taistelussa terveyden ja pitkäikäisyyden puolesta. Kuten monet lääketieteelliset lähteet osoittavat, kolesteroli optimaalisissa määrin ei kuitenkaan ole haitallista. Se on yksinkertaisesti välttämätöntä kehollemme. Kolesteroli on välttämätöntä normaalille veren hyytymiselle. Se on vastuussa punasolujen solukalvon eheydestä. Sillä on tärkeä rooli aivojen, maksan ja hermoston kudosten toiminnassa. Keho pystyy itse syntetisoimaan kolesterolia tulevista ravintoaineista. Ja vain tietty määrä (noin 25%) tulee kehoon ruoan kanssa.

Rasvaisten ruokien liiallinen käyttö voi johtaa ylimääräisen kolesterolin laskeutumiseen verisuonten seinämille. Se johtaa ateroskleroosin kehittyminen, mikä on pääsyy kaikkien kehon solujen nälänhätä, jonka veren pääsy esti kolesterolikertymien vuoksi. Siksi ateroskleroosin välttämiseksi on välttämätöntä vähentää rasvan saanti kohtuulliseen minimiin.

Rasvat taistelussa harmonian ja kauneuden puolesta

Joskus ihmiset, jotka haluavat laihtua, poistavat rasvat kokonaan ruokavaliostaan. Aluksi ruumiinpainon lasku voi miellyttää, mutta sitten johtuu siitä, että keho saa vähemmän tärkeitä vitamiineja ja hivenaineita saattaa ilmaantua epämiellyttäviä oireita:

1. 1 ärtyneisyys;
2. 2 kuivuus iho;
3. 3 hiusten ja kynsien hauraus.

On käynyt ilmi, että terveillä rasvoilla on tärkeä rooli aineenvaihdunnassa.

Terveyden ylläpitämiseksi on myös välttämätöntä säilyttää rasvojen välinen suhde. Samaan aikaan Omega-3:n ja Omega-6:n tulisi olla suhteessa 1:2. Ja kasviöljyjen lisääminen ruokavalioon estää varhaisten ryppyjen muodostumisen, on erinomainen ennaltaehkäisy ihon kuivumiselle ja sen kimmoisuuden menettämiselle.

Rasvojen läsnäolo ruokavaliossa on välttämätöntä, näiden ravintoaineiden päivittäinen vähimmäismäärä varmistaa kehon normaalin toiminnan. Kaikki rasvatyypit eivät ole samanlaisia. Mitkä ruoat sisältävät tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä rasvoja? Vastaus tähän kysymykseen on asian ytimessä terveellinen ruokavalio.

Kaikki tietävät, että terveytemme ja fyysinen muoto eniten riippuvainen. Tasapainoisen ruokavalion saavuttamiseksi elintarvikkeet on valittava siten, että proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhde niissä on 1:1,2:4,6. Jatkuva rasvojen liiallinen kulutus voi johtaa paitsi ruumiinpainon nousuun myös sisäelinten patologioihin.

Rasvojen käytöstä on mahdotonta luopua kokonaan, koska se on tärkein energianlähde ja jotkut vitamiiniryhmät. Kannattaa kuitenkin muistaa, mitkä ruoat sisältävät terveellisiä rasvoja ja mitkä eivät. Joten ravintorasvat jaetaan kahteen ryhmään:

• kylläinen;

Mitkä elintarvikkeet sisältävät tyydyttyneitä rasvoja

Tyydyttyneet rasvat pysyvät kiinteinä huoneenlämmössä. Ne sisältävät suuren määrän:

• margariini;
• rasvainen liha, erityisesti paistettu;
• salo;
• Pikaruoka;
• maitotuotteet;
• suklaa;
• kookos- ja palmuöljyt;
• keltuainen).

Tyydyttyneitä rasvoja sisältävien elintarvikkeiden liiallinen kulutus voi joissakin tapauksissa aiheuttaa huomattavaa haittaa vaikka niitä tarvitaan pieniä määriä. Tyydyttyneet rasvahapot, jotka joutuvat vereen, asettuvat verisuonten seinämille muodossa kolesteroliplakit ja johtaa ateroskleroosin kehittymiseen vaarallinen sairaus sydän- ja verisuonijärjestelmästä. Lisäksi niiden ylimäärä hidastaa aineenvaihduntaa ja edistää liikalihavuutta.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät terveellisiä rasvoja (mono- ja monityydyttymättömiä)

Tyydyttymättömät rasvat pysyvät nestemäisinä huoneenlämmössä ja niitä kutsutaan yleisesti öljyiksi. Runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja sisältävät elintarvikkeet voivat jäätyä kylmässä, kun taas monityydyttymättömiä rasvoja sisältävät ruoat eivät koskaan jäädy.
Tämän rasvaryhmän rikkaimmat ovat:

• lintu (paitsi iho);
• rasvainen kala;
• pähkinät: cashewpähkinät, maapähkinät (yksityydyttymättömät), saksanpähkinät, mantelit (monityydyttymättömät);
• kasviöljyt (auringonkukka, pellavansiemen, rapsi, maissi (yksityydyttymätön), oliivi, maapähkinä (monityydyttymätön)) sekä tuotteet, joista ne on saatu (maapähkinät, oliivit, auringonkukansiemenet Ja niin edelleen).

Tämän ryhmän rasvat sisältävät tärkeimmät rasvaliukoiset vitamiinit: A, D, E, F, B12, K. Niitäkään ei kuitenkaan pidä käyttää väärin – rasvan kulutus ei missään tapauksessa saa ylittää elimistön ravinto- ja energiatarpeita, muuten. painonnousu ja koulutus ovat mahdollisia.kivet sappirakossa.

Kun tiedät, mitkä ruoat sisältävät rasvoja, voit laatia ruokavaliosi oikein. 70-75 % kulutetusta rasvasta tulee olla tyydyttymättömiä ja 30 % tyydyttyneitä. Kasvisrasvojen osuuden päivittäisessä ruokavaliossa tulisi olla noin 40%, eläinten - noin 60%. Vanhuksille ja lihavat ihmiset suhdetta tulisi muuttaa vihannesten hyväksi.

Kasviöljyjä lukuun ottamatta kaikki tuotteet sisältävät erilaisia ​​tyyppejä rasvat, kuten laardi —hyödyllisin arakidoni (monityydyttymätön) rasvahappo. Siksi sinun ei pidä kokonaan kieltäytyä tyydyttyneitä rasvoja sisältävistä elintarvikkeista, riittää, että kulutat niitä pikkuhiljaa, jolloin et kohtaa terveysongelmia ja painonnousua.

Rasvat ovat olennainen osa terveellistä ruokavaliota, kuten proteiinit ja hiilihydraatit. Oletus, että rasvaiset tuotteet eivät tuo elimistölle mitään hyvää, vaan vain poikkeuksellista haittaa, on vailla tervettä järkeä, koska rasvojen rooli elinten ja järjestelmien moitteettoman toiminnan kannalta ihmiskehon hyvin suuri. Sinun tarvitsee vain tehdä ero lipidien käsitteiden välillä ja tietää, mitkä niistä ovat hyödyllisiä ja mitkä niistä pitäisi hylätä kokonaan.

Ihmiskehossa lipidit ovat keskittyneet enimmäkseen ihonalaiseen rasvaan. Niitä on pieninä pitoisuuksina aivoissa, maksassa ja lihaskudos. Nämä aineet ovat elimistölle elintärkeitä, tietysti oikeassa pitoisuudessa. Yhteyksien puute ja ylimäärä voivat johtaa epämiellyttäviin seurauksiin. Tänään puhumme eduista ja mahdollista haittaa lipidejä sekä niiden roolia ja tehtäviä.

Luettelo rasvaisista ruoista:

1. Voi, levite, kasvis, margariini, sianrasva, laardi - 80%.
2. Pähkinät (saksanpähkinät, maapähkinät, mantelit, hasselpähkinät) - 40% -80%.
3. Auringonkukansiemenet - 40%.
4. Juusto, rasvainen smetana (yli 20%), sianliha, ankka, hanhi, ankerias, savustettu makkara, sämpylät kondensoidulla maidolla tai kermalla, suklaa, halva - 20%.
5. Rasvainen raejuusto (alkaen 10%), kerma, kermajäätelö - 10-19%.
6. Lammas, naudanliha, kana (varsi, kinkku), munat, vähärasvainen makkara - 10-19%.
7. Lohi, silli, makrilli, kaviaari - 10-19%.
8. Avokado (hedelmä) - alkaen 10%.

Taulukko 1. Ruokaryhmät kokonaisrasvapitoisuuden mukaan

Se on ymmärrettävä järjestämisessä asianmukainen ravitsemus On tärkeää ottaa huomioon, että lipidit ovat erilaisia ​​lipideille. Ja rasvan käsite ei tarkoita "poikkeuksellista haittaa" tai "poikkeuksellista hyötyä".

Tyydyttyneet rasvat ovat huonoja, niitä löytyy eläintuotteista - voista, maitotuotteista, lihasta, laardista sekä palmu-, kookos- ja kaakaoöljyistä.

Ruoat, joita ei pitäisi sisällyttää ruokavalioon

Tyydyttyneet rasvat ovat rakenteeltaan yksinkertaisia ​​ja epäterveellisiä. Ne pysyvät kehossa pitkään, tukkivat verisuonia ja lisäävät sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.

Asiantuntijat neuvovat elinten ja järjestelmien terveyden ja normaalin toiminnan ylläpitämiseksi minimoimaan tai kokonaan poistamaan tyydyttyneitä rasvoja sisältävien elintarvikkeiden käytön:

• margariini;
• eläinrasvat ( voita, sisäinen rasva, laardi);
• trooppiset kasviöljyt: palmu, kookos;
• rasvaiset lihatuotteet (sianliha, lammas);
• Pikaruoka
• makeiset;
• suklaa
• maitotuotteet, joissa on korkea rasvaprosentti.

Transrasvat ovat erillinen "haitallinen rasvaryhmä". Ne saadaan keinotekoisesti (prosessoitaessa tyydyttymättömiä lipidejä tyydyttyneiksi lämpövaikutus ja hydraus. Ruokateollisuus käyttää transrasvoja pidentääkseen tuotteen säilyvyyttä. Koska transrasvoja ei ole luonnossa, kehosi on paljon vaikeampi käsitellä niitä.

Jotta et aiheuta suuria vahinkoja terveydelle, lopeta sirujen, kekseiden, keksien, piirakoiden, munkkien, leivonnaisten, makeisten ja leipomotuotteet. Katso lisätietoja taulukosta:

Taulukko 2. Joidenkin suosittujen elintarvikkeiden transrasvapitoisuus

Kolesterolin vihollinen ja ystävä

Toinen rasvatyyppi on kolesteroli. Rakenteeltaan se on vahamaista kevyttä tiheää massaa. Sen muodostuminen tapahtuu maksassa. Mielenkiintoisin asia on se, että kolesterolia tarvitaan normaali operaatio kehossa, mutta vain pieninä pitoisuuksina. Tämä aine on mukana tuotannossa välttämättömät hormonit- testosteroni ja estrogeeni sekä sappihapot.

Jos kehossa on kolesterolia lisääntynyt keskittyminen(yli 250 mg), siitä tulee automaattisesti vihollinen, koska se provosoi ateroskleroosin, sydänkohtausten ja aivohalvausten sekä angina pectoriksen kehittymistä.

Kolesterolitason normalisoimiseksi asiantuntijat neuvovat noudattamaan seuraavia sääntöjä.

1. Rikastuta ruokavaliotasi elintarvikkeilla, jotka sisältävät runsaasti kasvisteroleja (ne ovat vastuussa kolesterolitason hallinnasta): oliiviöljy, pinjansiemeniä, mantelia, pellavansiemeniä, seesami, vehnänalkio.
2. Käytä vastapuristettuja mehuja (seleristä, punajuurista, kurkusta, omenoista, kaalista).
3. Rikastuta ruokavaliotasi monityydyttymättömillä lipideillä.
4. Juo vihreää teetä.
5. Anna etusija vähärasvaiset lajikkeet liha.
6. Vältä paistettujen ruokien syömistä.
7. Rikastuta ruokavaliotasi runsaasti sisältävillä elintarvikkeilla askorbiinihappo kalsiumia ja E-vitamiinia.

Lue lisää aiheesta kansanhoidot jotka alentavat kolesterolia, lue.

Tietoja päivittäisestä tarpeesta ja oikeasta suhteesta

Noin viidennes energiantuotantoon tarvittavista kilokaloreista biologien mukaan ihmisen tulisi saada rasvoista. Päivittäinen lipidien tarve riippuu terveydentilasta, elämäntavoista ja iästä.

Ihmiset, jotka johtavat aktiivista elämää, urheilee ja työskentelee kovasti fyysisesti, tarvitset runsaasti kaloreita sisältävän ruokavalion. Iäkkäät ihmiset, jotka ovat taipuvaisia ​​ylipainoon ja viettävät istumista elämäntapaa, "nojaavat" kaloreihin, on vasta-aiheista.

Jotta elimet ja järjestelmät toimisivat sujuvasti, kaikentyyppisten terveellisten rasvojen on päästävä kehoon, mutta oikeassa suhteessa. Ihannetapauksessa päivittäisen "rasvaisen" ruokavalion tulisi olla seuraava: 40% kasvirasvoja ja 60% eläinrasvoja.

• Aikuisen kehon tulisi saada 50 % kertatyydyttymättömiä lipidejä, 25 % monityydyttymättömiä ja 25 % tyydyttyneitä. Päivittäinen "rasvaisten" kalorien osuus ei saa ylittää 25%.
• Enintään 2,9 g rasvaa (painokiloa kohden) saa päästä alle vuoden ikäisen lapsen kehoon, vuotta vanhempi- 45-90 grammaa, naiset - 70-120 grammaa, miehet - 80-155.

ylimääräisiä lipidejä

Ei luultavasti kannata korostaa sitä tosiasiaa, että rasvaisten ruokien (transrasvat ja tyydyttyneet rasvat) väärinkäyttö tulee ennemmin tai myöhemmin syyksi liikalihavuuteen. Ylipainoinen- Ei vain esteettinen ongelma mutta myös lääketieteellistä. Lihavuus vaikuttaa maksaan ja sydämeen. Mukana ylimäärä haitallisia lipidejä kehossa:

• haiman ja maksan toiminnan heikkeneminen;
• onkologisten sairauksien esiintyminen;
• muuttaa kemiallinen koostumus veri;
• lisääntynyt iskemian, aivohalvauksen ja sydänkohtauksen riski;
• takykardia ja verenpainetauti.

Lihavuuden ja liiallisen rasvan kertymisen kudoksiin ja elimiin aiheuttamien sairauksien kehittyminen on mahdollista ehkäistä, ja paras ratkaisu on minimoida lipidituotteiden, erityisesti transrasvoilla täytettyjen, kulutus. Ruokavalio yhdistettynä aktiiviseen elämäntapaan Paras tapa ylläpitää terveyttä ja pitää kehon hyvässä kunnossa.

alijäämä

Ylimääräiset lipidit eivät ole vain haitallisia. Yhdisteiden (eli moni- ja kertatyydyttymättömien) riittämätön saanti on myös täynnä vakavia ongelmia. niukkuudesta välttämättömät aineet kärsivät usein ihmiset, jotka jatkuvasti istuvat tiukat dieetit. Voi johtua puutteesta ja aineenvaihduntahäiriöistä. Ei ole vaikea ymmärtää, että elimistä ja kudoksista puuttuu rasvayhdisteitä, sairauteen liittyy:

• ihon liiallinen kuivuus;
• ärtyneisyys ja masennushäiriöt;
• nopea väsymys;
• jatkuva nälän tunne;
• häiriötekijä;
• heikkonäköinen;
• kohonneet kolesterolitasot;
• nivelkivut.

Lipidivajeesta kärsivä ihminen jäätyy jatkuvasti (jopa kesällä), hän ei pysty laihduttamaan (paino pysyy paikallaan) ja ruuhkaiset paikat väsyttävät.

Tällaisten ilmenemismuotojen poistamiseksi ruokavaliota tulisi tarkistaa ja säätää - rikastaa sitä moni- ja kertatyydyttymättömillä rasvahapoilla.

Jotta elimet ja järjestelmät toimisivat kunnolla, kehon on jatkuvasti saatava hyödyllisiä aineita, mukaan lukien lipidit. Jos tiedät päiväannoksen ja kuinka niitä käytetään oikein, voit ehkäistä monia vaivoja ja jopa parantaa terveyttäsi.

1. Lopeta transrasvojen syöminen.
2. Vähennä tyydyttyneiden lipidien määrää.
3. Käytä puhdistamattomia ja raakaöljyjä vain valmisruokien maustamiseen.
4. Käytä eläinrasvoja vain paistamiseen.
5. Säilytä öljyt tiiviisti suljetuissa astioissa pimeässä paikassa.
6. Syö omega 3, 6 ja 9 rasvahappoja sisältäviä ruokia päivittäin.
7. Lipidit eivät saa ylittää kolmasosaa päivittäisistä kokonaiskaloreista.
8. Käytä ritilöitä päästäksesi eroon ylimääräisestä rasvasta lihan paistamisen aikana.
9. Jos olet epävarma, mitä valita - makkaraa vai kananrintaa mieluummin toista.
10. Syö enintään yksi munankeltuainen päivässä.
11. Älä luovu maitotuotteista, se on tärkeää keholle. Valitse vain vähärasvaisia ​​ruokia.
12. Lue elintarvikkeiden etiketit ja varo palmu- tai hydrattuja öljyjä sisältäviä ruokia.

Nyt tiedät kaiken rasvoista - hyödyistä ja haitoista, mitkä ruoat sisältävät niitä ja mitä niiden ylimäärä tai puute on täynnä. Älä missään tapauksessa luovu lipideistä, seuraa vain niiden saantia kehoon ja laadi myös ruokavalio oikein.