Rasvahapot elintarvikkeissa: tyypit ja hyödyt. Keinotekoiset transrasvat

Rasvat ovat sellaisia ​​makroravinteita, joita tarvitaan hyvää ravintoa ihmisistä. Jokaisen ihmisen ruokavalion tulisi sisältää erilaisia ​​rasvoja, joista jokaisella on oma roolinsa. Ne ovat osa kaikkia kehon soluja ja ovat välttämättömiä tiettyjen vitamiinien imeytymiselle, mikä varmistaa lämmönsäätelyn, normaali operaatio ihmisen hermosto ja immuunijärjestelmä. Elimistössämme on tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä rasvahappoja, ja jos jälkimmäisistä on suurta hyötyä, ensimmäisiä pidetään haitallisina. Mutta onko se todella niin, mitä roolia tehdä tyydyttynyt rasva kehollemme? Käsittelemme tätä kysymystä tänään.

NLC - mikä se on?

Ennen kuin harkitset tyydyttyneiden roolia rasvahapot(NLC), ota selvää, mitä ne ovat. EFA:t ovat kiinteitä aineita, jotka sulavat korkeissa lämpötiloissa. Ne imeytyvät useimmiten ihmiskehoon ilman sappihappojen osallistumista, joten niillä on korkea ravintoarvo. Mutta ylimääräinen tyydyttynyt rasva varastoituu aina kehoon varaan. EFA:t antavat niiden sisältämille rasvoille miellyttävän maun. Ne sisältävät myös lesitiiniä, A- ja D-vitamiinia, kolesterolia, kyllästävät soluja energialla.

Viimeisen kolmenkymmenen vuoden ajan on oletettu, että tyydyttyneiden rasvahappojen pitoisuus kehossa aiheuttaa sen suurta haittaa, koska ne edistävät sairauksien kehittymistä sydän- ja verisuonijärjestelmästä. Kiitos uusille tieteellisiä löytöjä kävi selväksi, että ne eivät aiheuta vaaraa, päinvastoin, niillä on hyvä vaikutus toimintaan sisäelimet. Ne osallistuvat myös lämmönsäätelyyn, parantavat hiusten ja ihon tilaa. Jopa kolesteroli on elintärkeä ihmiskeholle, koska se osallistuu D-vitamiinin synteesiin ja hormonaalisiin prosesseihin. Kaiken tämän myötä elimistössä tulisi olla kohtalainen määrä tyydyttyneitä rasvahappoja. Edut ja haitat käsitellään alla.

EFA:n edut

Tyydyttyneitä (marginaalisia) rasvoja ihmiskeho tarvitsee viisitoista grammaa päivässä. Jos henkilö ei saa niitä tarvittavaa määrää, solut saavat ne synteesin kautta muusta ruoasta, mikä johtaa tarpeettomaan kuormitukseen sisäelimiin. Tyydyttyneiden rasvahappojen päätehtävä on tarjota energiaa koko keholle. Lisäksi ne osallistuvat hormonien synteesiin, testosteronin ja estrogeenin muodostumiseen, kalvosoluihin, rasvakerrokseen suojaamaan sisäelimiä ja myös normalisoivat suojatoiminnot organismi.

Tyydyttyneiden rasvahappojen puute kehossa

EFA:iden riittämätön saanti elimistössä voi vaikuttaa haitallisesti sen kehitykseen. Joten melko usein tässä tapauksessa kehon painon lasku, hormonaalisen ja hermoston häiriöt, ihon ja hiusten tila. Ajan myötä naiset voivat tulla hedelmättömiksi.

Vahingoittaa

Jotkut eläinperäiset EFA:t liittyvät suoraan vakavien tulehdussairauksien esiintymiseen. Riski kasvaa erityisesti, kun happoja pääsee sisään suurissa määrissä ihmiskehoon. Joten, syöminen suuria annoksia rasvaa voi aiheuttaa akuuttia tulehdusprosessi, epämukavuutta tapahtuu lyhyen ajan kuluessa aterian jälkeen. On myös mahdollista kerääntyä suuria määriä kolesterolia, mikä on vaarallista sydän- ja verisuonijärjestelmälle.

Ylimääräinen SFA kehossa

SFA:n liiallinen saanti voi myös vaikuttaa haitallisesti sen kehitykseen. Tässä tapauksessa on kasvua verenpaine, sydän- ja verisuonijärjestelmän häiriöt, munuaiskivien ilmaantuminen. Kertyy ajan myötä ylipaino kehittää sydän- ja verisuonitauteja, kehittää syöpäkasvaimia.

Mitä pitäisi kuluttaa?

Ensinnäkin tarvitset tasapainoinen ruokavalio, joka on kyllästetty rasvahapoilla. Terveelliset ruoat, joissa on runsaasti SFA:ta – kananmuna, kala ja elinlihat – ovat edullisimpia. Päivittäisessä rasvahappojen ruokavaliossa ei saa osoittaa enempää kuin kymmenen prosenttia kaloreista, eli viisitoista tai kaksikymmentä grammaa. eniten paras vaihtoehto katsotaan käytettäväksi rasvoja, jotka ovat osa tuotteita, joilla on paljon hyödyllisiä ominaisuuksia, esimerkiksi merilevää, oliiveja, pähkinöitä, kalaa ja muita.

Luonnonvoita pidetään hyvänä valinnana, laardia suositellaan nautittavaksi suolatussa muodossa pieniä määriä. Jalostetut öljyt sekä niiden korvikkeet tuovat vähiten hyötyä. Jalostamattomia öljyjä ei voi lämpökäsitellä. Lisäksi sinun on muistettava, että et voi varastoida rasvoja auringossa, ulkoilmassa ja valossa.

Perus EFA:t

1. Propionihappo (kaava - CH3-CH2-COOH). Se muodostuu parittoman määrän hiiliatomeja sisältävien rasvahappojen sekä joidenkin aminohappojen metabolisen hajoamisen aikana. Luonnossa sitä löytyy öljystä. Koska se estää homeen ja joidenkin bakteerien kasvun, propionihappoa, jonka kaavan tiedämme, käytetään usein säilöntäaineena ihmisten kuluttamien elintarvikkeiden valmistuksessa. Esimerkiksi leipomotuotannossa sitä käytetään natrium- ja kalsiumsuolana.
2. Voihappo (kaava CH3-(CH2)2-COOH). Se on yksi tärkeimmistä, muodostuu suolistossa. luonnollisella tavalla. Tämä rasvahappo edistää suolen itsesäätelyä ja toimittaa myös energiaa epiteelisoluille. Se luo sellaisen happaman ympäristön, jossa olosuhteet muuttuvat kehitykselle epäsuotuisiksi patogeeninen mikrofloora. Voihapolla, jonka kaavan tiedämme, on tulehdusta estävä vaikutus, joka auttaa pysäyttämään kehityksen syöpäsoluja, lisää ruokahalua. Se auttaa myös pysäyttämään aineenvaihduntahäiriöt, lisää paikallista immuniteettia.
3. Valeriinahappo (kaava CH3-(CH2)3-COOH). Sillä on lievä antispasmodinen vaikutus. Öljyn tavoin se aktivoi paksusuolen motiliteettia, vaikuttaa suolen hermopäätteisiin ja stimuloi sileitä lihassoluja. Happo muodostuu paksusuolen mikro-organismien aineenvaihdunnan seurauksena. Valeriinahappo, jonka kaava annettiin yllä, esiintyy suoliston mikroflooran muodostavien bakteerien toiminnan seurauksena.
4. Kapronihappo (kaava CH3-(CH2)4-COOH). Luonnossa tätä happoa löytyy palmuöljystä, eläinrasvoista. Varsinkin paljon siinä voita. Sillä on haitallinen vaikutus moniin patogeenisiin bakteereihin, jopa niihin, jotka ovat vastustuskykyisiä vasta-aineille. Kapronihappo (yllä oleva kaava) pelaa tärkeä rooli ihmiskehoa varten. Sillä on antiallergista aktiivisuutta, se parantaa maksan toimintaa.

• vakavat hengityselinten sairaudet;
• suuri fyysinen aktiivisuus;
• ruoansulatuskanavan hoidossa;
• raskaus ja imetys;
• kylmänä vuodenaikana sekä Kaukopohjolassa asuvat ihmiset;
• jotkut sydän- ja verisuonitaudit.

Nopeaa assimilaatiota varten rasvat on nautittava vihannesten, yrttien ja yrttien kanssa. On parasta käyttää luonnollisia tuotteita, jotka sisältävät niitä, ja joiden koostumuksessa on suurin osa hyödyllisistä komponenteista.

SFA:n lähteet

Suurin osa tyydyttyneistä rasvahapoista löytyy eläinperäisistä elintarvikkeista. Se voi olla lihaa, kalaa, siipikarjaa, maitoa ja kermaa, laardia, mehiläisvaha. EFA:ta löytyy myös kämmenistä ja kookosöljyt, juustoja, makeiset, munia, suklaata. Terveellisiä elämäntapoja noudattavien ja vartaloaan tarkkailevien ihmisten on sisällytettävä ruokavalioonsa tyydyttyneitä rasvoja.

Yhteenvetona

Tyydyttyneet ja tyydyttymättömät rasvahapot ovat ihmiskehon tärkeimmät energianlähteet. Ne ovat tärkeitä solujen rakenteelle ja kehitykselle ja ovat peräisin eläinperäisestä ruoasta. Tällaisilla rasvoilla on kiinteä koostumus, joka ei muutu huoneenlämpötilassa. Niiden puute ja ylimäärä vaikuttavat haitallisesti kehoon.

Saadakseen hyvä terveys, sinun täytyy kuluttaa noin viisitoista tai kaksikymmentä grammaa tyydyttyneitä happoja päivässä. Tämä täydentää energiakustannuksia eikä ylikuormita kehoa. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat korvaamaan haitalliset rasvahapot paistettua lihaa, ruokaa Pikaruoka, maitotuotteiden makeiset, merikala, pähkinät ja paljon muuta.

On tarpeen seurata jatkuvasti kulutetun ruoan määrän lisäksi myös laadun. Asianmukainen ravitsemus auttaa parantamaan hyvinvointia ja terveyttä yleensä, lisäämään työn tuottavuutta, voittamaan masennuksen. Siten on mahdotonta jakaa rasvoja "hyviin" ja "pahoihin", niillä kaikilla on tärkeä rooli jokaisen kehon kehityksessä ja rakenteessa. Sinun on vain oltava huolellisempi päivittäisen ruokavaliosi koostumuksessa ja muistaa, että terveysongelmat syntyvät tekijöiden yhdistelmästä sekä ihmisen elämäntavoista, joten sinun ei pitäisi pelätä rasvoja, sekä tyydyttyneitä että tyydyttymättömiä.

Väärät ruokailutottumukset ovat epäilemättä yksi niistä mahdolliset syyt sairauksien esiintymisen vuoksi. Nykyaikainen tutkimus tuotteiden ravintoarvolla pyritään luomaan suhde esiintymien välillä tietyt sairaudet ja ihmisen ruokavalioon. Merkittävä vaikutus ravintoarvo ruoka on sen sisältämiä rasvahappoja.

Rasvahappojen arvo ja rooli kehossa

Tyydyttymättömät rasvahapot jaetaan monotyydyttymättömiin (MUFA), joita edustaa öljyhappo (). He ovat niitä, jotka auttavat sinua pääsemään eroon ylipainoinen vatsan liikalihavuuden torjunta.

Toinen EFA-ryhmä ovat monityydyttymättömät rasvahapot (WNKT), joita kutsutaan PUFA-hapoiksi, joista hapot ovat myös edustajia. Joukossa tyydyttymättömät hapot Polina tyydyttyneitä happoja niillä on tärkeä rooli ihmisten ravitsemuksessa.

Tiesitkö? Ravitsemusasiantuntijat sanovat: yli 20-vuotiaan ihmisen kehon rasvahappovaje voidaan korvata syömällä 100 g perunalastuja tai 10 g raakasavumakkaraa.

Ensisijainen omega-3-happo on ALA (alfa-linoleenihappo), joka on DHA:n (dokosaheksaeenihappo) ja EPA (eikosapentaeenihappo) esiaste. Ensisijainen omega-6-happo puolestaan ​​on LA:n (linolihappo) esiaste - arakidonihappo. Niiden avulla kudoshormonit toimivat normaalisti, DHA on osa aivojen, verkkokalvon ja siittiöiden soluja ja ohjaa niiden kaikkien toimintaa. Lisäksi DHA:n lisääminen raskaana olevien naisten ruokavalioon tarjoaa asianmukaista kehitystä keskeinen hermosto kehittyvässä sikiössä. Lisäksi omega-3-rasvahapot säätelevät sydän- ja verisuonitoimintaa, veren hyytymistä (estäen siten verihyytymien muodostumista), verenpainetasoja, triglyseridejä ja kolesterolia (mahdollisesti lisäävät sappihappojen synteesiä kolesterolista ja edistävät sen erittymistä sappeen) ja ehkäisevät siten sydänkohtauksia. , ateroskleroosi ja aivohalvaus. Ne estävät myös syöpää, koska ne estävät kasvainten kasvua, kasvainkudoksen lisääntymistä.

• Säännellä Ruoansulatuskanava ja vahvistaa immuunijärjestelmää. Siten ne stimuloivat sitä vahvistamaan taistelua patogeenisiä mikro-organismeja vastaan. Lisäksi erittyy tyydyttymättömiä talirauhaset joka provosoi muodostumista hapan ympäristö iholla. Tällä tavalla bakteerit, jotka yrittävät tunkeutua ihon läpi kehoon, tuhoutuvat.
• Suojaa niveltulehdukselta, lievittää reumasairauksiin liittyvää kipua ja jäykkyyttä. Ne myös helpottavat kalsiumin imeytymistä, joten ne ovat välttämättömiä osteoporoosin ehkäisyssä ja hoidossa.
• Niiden puute lisää elimistön infektioherkkyyttä, heikentää monien keskeisten elinten - munuaisten, maksan, sydämen - toimintaa, aiheuttaa verihiutaleiden puutetta ja lisää myös riskiä sairastua korkeaan verenpaineeseen. Se voi myös edistää hedelmättömyyttä.
• Niiden puute ilmenee unettomuuden, masennuksen, ajattelun heikkenemisen, hauraiden hiusten ja kynsien sekä ihon heikkenemisenä (se ohenee, hilseilee, värjäytyy).

Tiesitkö? Helppo tapa selvittää, millaisia ​​rasvoja ruoassa on tottunut: oliiviöljy pysyy huoneenlämmössä nestemäisenä, mikä tarkoittaa, että siinä on kertatyydyttymättömiä rasvahappoja.

Rasvahappojen tyypit

Me syömme erilaisia ​​rasvoja, mutta emme usein tiedä, mitä ravintoarvoa niillä on ja miten ne vaikuttavat terveyteemme. Rasvoja löytyy kaikista elävien organismien ryhmistä, ne ovat varaenergia-aine ja komponentti solukalvot. Muutama vuosi sitten niitä pidettiin tarpeettomana ja haitallisena osana ruokavaliota, nykyään ravitsemusasiantuntijat ovat alkaneet jakaa ne ei-toivottuihin (eläin) ja toivottaviin (kasvi- ja kalaruoat).
Lipidit ovat iso ryhmä yhteyksiä erilaisiin kemialliset rakenteet kanssa yhteisiä elementtejä: jokainen rasvamolekyyli koostuu glyserolista, jonka kanssa samat hapot yhdistetään. Siitä, mitä rasvahappoja rasvamolekyylissä on, riippuvat myös sen ominaisuudet. Ne on jaettu 3 ryhmään.

Kyllästynyt

Tyydyttynyt - löytyy pääasiassa eläinrasvoista (ihra, makkarat, voi) ja elimistö käyttää niitä energianlähteenä. Niiden ylimäärä lisää veren kolesterolia ja ateroskleroosia. Siksi eläinrasvat eivät lisää terveyttä ihmiselle, ja meidän tulee välttää niiden ylimäärää ruokavaliossa.

Monokyllästynyt

Kertatyydyttymättömät rasvahapot ovat omega-9-rasvahappoja. Löydämme niitä oliiviöljystä, rypsiöljystä, maapähkinäöljystä, avokadosta ja kalaöljystä. Ne auttavat alentamaan veren kolesterolitasoa. Öljyhappojen tärkein etu on oliiviöljyn anti-aterogeeninen vaikutus. Rypsiöljy sisältää saman määrän omega-9-rasvahappoja, minkä vuoksi sitä kutsutaan Pohjois-Euroopan öljyksi.

Monityydyttymätön

Monityydyttymätön - esiintyy kasvi- ja kalaöljyissä. Näitä ovat linolihappo ja linoleenihappo (lyhennetty NNKT). Molemmat ovat erittäin tärkeitä kehollemme, koska ne johtavat pitkäketjuisiin monityydyttymättömiin rasvahappoihin, joissa on paljon tärkeitä toimintoja. NNKT ovat luomisen rakennuspalikoita biologiset kalvot kehomme jokainen solu ja erilaisten fysiologisten prosessien säätely.

Tärkeä! On muistettava, että puoli terveellisiä rasvoja edellytetään ihmiskehon(päivähinta) meidän on nähtävä visuaalisesti. Juomaa maitoa kupilliseen tai smetanakastikkeella maustettuun salaattiin. näkymätön osa päiväraha tarvittavat hapot esiintyy lihassa, maitotuotteissa, pulloissa ja leivässä.

Mistä etsiä lähdetuotteita

Syötävät rasvat ovat kasvi- tai eläinperäisiä.

Kasvis- saatu öljykasvien siemenistä tai hedelmistä, eläinrasvoista ja maaeläinten kudoksista tai maidosta ja merieläinkudoksista. Eläinrasvojen lähteet(paitsi ruokavoita, laardia, pekonia jne.) ovat liha ja makkarat, kalat, munat ja maitotuotteet. Eläimen tyypistä ja iästä sekä ruhon painosta riippuen lihan rasvapitoisuus voi vaihdella 3-55 % kokonaispainosta.
Rasvat tuotteissa:

• sisältää 0,1 - 13 %;
• kokonaisena noin 3-3,5 %;
• raejuusto 1 - 9 %;
• juoksutejuusto 17 - 30 %;
• noin 30 %;
• noin 11 %.

Tiesitkö? Vain ilmaantuneet syvät rypyt tasoittuvat omegahappoihin perustuvien kosmetiikkatuotteiden käytön jälkeen. He ovat vastuussa vesitasapaino yläkerros iho ja tulehduksen puuttuminen ihottuman ja aknen muodossa.

kasvis

Monotyydyttymätön - löytyy oliiveista, rypsiöljystä, (pistaasipähkinöistä, hasselpähkinöistä) ja avokadoista. Alfa linoleeni (ALA) - rypsi-, soija- ja pellavaöljyt sekä näistä tuotteista saadut öljyt. Omega-6 - auringonkukansiemenissä, vehnänalkioissa, soijapavuissa,.
Monityydyttymättömät rasvahapot ovat hyödyllisiä vain, jos niitä tuotetaan matalat lämpötilat- mieluiten kylmässä. Niitä lämpökäsittely, kuten lämmitys, tekee niistä erittäin epäterveellisiä.

Eläimet

Omega-3:n lähde on lohi, makrilli, silli, taimen (ne ovat erityisen runsaasti omega-3 EPA:ta, eikosapentaeenia ja dokosaheksaeenihappoa). Kala ja äyriäiset - ne sisältävät terveellisimpiä rasvoja, ne eivät sisällä vain tyydyttyneitä happoja, vaan keho tarvitsee myös omega-3:a. Hyödyllisin kala, jota ei kasvatettu kalanviljelylaitoksilla (in lämpimät vedet) ja jäi kiinni viileät vedet. Pienin on silli, makrilli, sardiini, kilohaili, mutta kannattaa syödä myös turskaa, pallasta, äyriäisiä.

Munat- erittäin terveellistä ruokaa kaikilta osin. Valitettavasti maissilla ruokittujen kanojen teolliset munat ovat paljon huonompia kuin kotimaisten kaikkiruokaisten kanojen munat. Maitotuotteet - hyvää ruokaa vaikka jotkut ihmiset ovat allergisia tällaisille tuotteille. Mutta useimmat ihmiset voivat syödä voita ja kermaa, ja jos olet hyvä kaseiinin ja laktoosin kanssa, voit myös nauttia upeasta juustosta.
Eläinrasvat- laardia, kirkastettua voita, ankanrasvaa tai tai. Kasviöljyjä ja pähkinöitä ei tarvitse lämmittää tai paahtaa. Siementen leivonta (esim. pellavajauhot sisään leipomotuotteet) ei vahingoita niiden sisältämiä rasvoja.

Tärkeä! Varmista, että ruokavaliossasi on vain terveellisiä rasvoja. Kalasäilykkeet ovat erittäin hyviä, mutta suurin osa kalasäilykkeistä kypsennetään kasvirasvassa, yleensä auringonkukkaöljyssä. Osta kalaa, johon on lisätty vähiten rasvaa (esim. tonnikala omassa kastikkeessa, savustettu makrilli, silli) tai terveellisiä rasvoja, kuten sardiinit oliiviöljy.

Päivittäisistä tarpeista ja normeista

Kansainvälisten standardien mukaan omega-6-monityydyttymättömiä rasvahappoja tulisi saada 2-8 % päivittäin. kehon tarvitsema kaloreita. Omega-3-rasvahappoja tulisi ottaa seuraavina määrinä: ALA - 2 g/vrk; DHA ja EPA - 200 mg / vrk; E-vitamiini (0,4 mg per 1 g WNKT); Omega 6 suhteessa omega 3-5-4:1:een (eli 4-5 ruokalusikallista omega-6:ta 1 ruokalusikallisen omega-3-rasvojen tasapainottamiseksi).

Tärkeä! Ministeriön mukaan Maatalous USA:ssa paras omega-6- ja omega-3-rasvahappojen suhde on (100 g): kaviaari (0,01:1), lohiöljy ja tonnikala (0,04:1), kalanmaksa (0,05:1) ja silli.

• 2000 kalorin ruokavaliossa omega-6-dieetit kattavat kauhallisen auringonkukkaöljyä tai litteän margariinia.
• Jotta voit täyttää omega-3-tarpeesi, sinun on syötävä vähintään 2 annosta viikossa (100-150 g) rasvaista kalaa.
• Niille, jotka eivät pidä kalasta, on tarjolla rauhoittavaa (maksauutetta, kuten turskaa) ja omega-3-kapseleita (käsiteltyä rasvaa kokonaisesta kalasta).
• Pidä mielessä, että päivittäinen annos EPA- ja DHA-happoja tulisi olla 1 g, ja riskiryhmille sydän-ja verisuonitaudit jopa 1,5 g
• Suositeltu omega-9:n saanti (10-15 % energiasta), joka vastaa noin 2 rkl. l. voita.

Monet ovat hyvin väärässä, koska ajattelevat, että jos poistat rasvan ruokavaliosta, voit laihtua nopeasti. Rasvahapot ovat elimistölle välttämättömiä, niitä ei kannata korvata "kevyillä" levitteillä, öljyillä. Päinvastoin, vähärasvainen ruoka johtaa hyödyllisten aineiden - kivennäisaineiden, vitamiinien - puutteeseen, minkä seurauksena aineenvaihdunta häiriintyy ja paino nousee nopeasti. Lipidit ovat välttämättömiä normaalille aineenvaihduntaprosesseja, koska kudoksiin solut alkavat kerääntyä myrkylliset aineet, kuonaa, jolloin keho lakkaa puhdistumasta.

Mihin vähärasvainen ruokavalio johtaa?

Valitettavasti melko usein tämäntyyppinen ruokavalio johtaa siihen, että keho on täysin ehtynyt. Kun rasvat jätetään pois kehosta, tarvittava määrä vähenee:

• Entsyymit.
• Hormonit.
• hyödyllisiä yhteyksiä.

Huomaa, että kaikki hyödyllistä materiaalia ihmisen tulee saada ruuan kanssa. Jokainen keho tarvitsee linoli- ja linoleenihappoja. Iho kertoo niiden puutteesta: siitä tulee ryppyinen, kuiva. Jonkin ajan kuluttua hiukset haalistuvat huomattavasti, sitten ne alkavat pudota, hilse ilmestyy.

Hyödyllisten rasvahappojen puutteessa kehittyy vakava tulehdusprosessi, myös verenkierto ja rasva-aineenvaihdunta häiriintyvät, minkä jälkeen ihminen ikääntyy nopeasti.

Lisäksi se rikkoo ruoansulatusprosessi, henkilö kärsii jatkuvasta ummetuksesta. Ajan myötä iho, hiukset kuivuvat, kynnet murtuvat ja kuoriutuvat, silmien ja suun limakalvot kuivuvat. Naisilla emättimen mikrofloora on häiriintynyt, immuniteetti heikkenee jyrkästi, joten usein esiintyvät tartunta- ja bakteeritaudit ovat huolestuttavia.

Ruoat, joissa on tyydyttyneitä rasvahappoja

Kehon rikastamiseksi tyydyttyneillä rasvahapoilla on suositeltavaa kuluttaa naudanlihaa, sianlihaa, siipikarjaa, lammasta sekä maitotuotteita: kermaa, maitoa, voita, juustoa. Pieniä määriä tyydyttyneitä rasvahappoja löytyy margariinista, kookosöljystä, palmuöljystä ja muista keinotekoisista rasvoista. Kiinnitä huomiosi, viimeinen lista tuotteet vaikuttavat haitallisesti terveyteen.

Ruoat, joissa on tyydyttymättömiä rasvahappoja

Tämän tyyppiset hapot jaetaan monityydyttymättömiin ja kertatyydyttymättömiin. Muista syödä ruokia, joissa on paljon erilaisia ​​tyydyttymättömiä rasvahappoja.

Paljon omega 9 -rasvahappoja löytyy rapsista, pellavansiemenistä, oliiviöljystä sekä oliiveista, manteleista, makadamiasta, hasselpähkinöistä, pistaasipähkinöistä ja tietyistä siipikarjanlihatyypeistä.

Jo 30 vuotta sitten tutkijat ajattelivat, että kertatyydyttymättömien rasvojen syöminen ei vaikuttanut veren kolesterolitasoihin. Kun korkea kolesteroli Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat tyydyttyneiden rasvojen korvaamista kertatyydyttymättömillä rasvoilla.

Mitkä ruoat sisältävät monityydyttymättömiä rasvoja?

On tärkeää ymmärtää, että tämän tyyppiset rasvahapot sisältävät Omega-6- ja Omega-3-rasvahappoja. Ne ovat erittäin tarpeellisia keholle, muuten elintärkeitä perusprosesseja rikotaan.

Monityydyttymättömiä rasvahappoja löytyy rypsi-, soija-, maissi-, pellavansiemen-, auringonkukka-, safloriöljystä sekä saksanpähkinöistä, pellavansiemenistä, kurpitsasta, unikonsiemenistä, seesaminsiemenistä ja auringonkukansiemenistä. Riittävä määrä ainetta löytyy kalasta, tofusta, äyriäisistä, soijapavuista, lehtivihanneksista, itäneestä vehnästä.

On todistettu, että rasvahapot voivat:

• Säätele veren kolesterolitasoja.
• Normalisoi verenpaine.

Huomio! Jos öljyt varastoidaan väärin, ne alkavat huonontua nopeasti, joten ne voivat vahingoittaa vakavasti.

Kehon hyödyksi säilyttämällä ja kuluttamalla tuoretta ruokaa asianmukaisesti, täydentämällä kehon varastoja jatkuvasti monityydyttymättömillä rasvoilla.

Kuinka paljon rasvahappoja ihminen tarvitsee?

Ravitsemusasiantuntijat ovat varmoja: 30 % rasvaa riittää terveyshyötyihin. Ne ovat 60 % kertatyydyttymättömiä, 30 % tyydyttyneitä ja 10 % monityydyttymättömiä. Kasvirasvoja saa syödä 30 % ja eläinrasvoja 70 %. Tärkeintä on seurata jatkuvasti kaloreita.

Rasvoja on parasta käyttää luonnontuotteet runsaasti ravintoaineita - pähkinöitä, merikalaa, siemeniä, oliiveja. Muista sisällyttää ruokavalioosi puhdistamatonta kasviöljyä, luonnollista laardi, voita.

Poista puhdistetut öljyt, muut prosessoidut rasvat, hydratut rasvat ja voin korvikkeet ruokavaliostasi. Muista, että rasvojen varastointi valossa, lämmössä, ulkoilmassa on kiellettyä. Mutta ruoan paistaminen on parempi sulassa voissa tai oliiviöljyssä. Muista, että puhdistamattomia öljyjä ei saa keittää.

Tyydyttymättömien rasvahappojen vaikutukset kehoon

Juuri tämäntyyppinen rasva tarjoaa kaikille soluille tarpeeksi energiaa. Myös näiden happojen ansiosta sydämen toiminta paranee, tarpeeksi hormonit, aivojen ja hermoston toiminta palautuu. Jos syöt oikein, et eroa allergiset reaktiot, suojaudut pahanlaatuiselta kasvaimelta.

Tyydyttymättömät rasvahapot vahvistavat erinomaisesti immuunijärjestelmää. Aineet ovat erityisen hyödyllisiä verisuonille, sydämelle. Heidän avullaan voit lisätä hyödyllisyyden tasoa ja vähentää haitallisen määrää. Siten veren koostumus, verisuonten elastisuus paranee ja verenpaine normalisoituu.

Omega 3, 6, 9 rasvat eivät ole vähäisiä maksalle – ne suojaavat sitä luotettavasti tuhoisia prosesseja, minkä vuoksi ne ovat hepatoprotektoreiden komponentteja.

Joten rasvahapoilla on tärkeä rooli ihmisen elämässä. Jos sinusta tuntuu, että olet hukassa ravinteita muuta ruokavaliotasi, ota kalan rasvaa, biologisesti aktiivisia lisäaineita kasviöljyn kanssa, ota yhteyttä asiantuntijaan. Välttämättömät rasvahapot lapsen keholle. Jos niistä on pulaa, he voivat aloittaa vakavia ongelmia keskushermoston, fyysisen ja henkisen kehityksen kanssa. Seuraa ruokavaliotasi huolellisesti, älä unohda parantaa terveyttäsi.

AT moderni maailma elämä luiskahtaa sisään kiihtynyt rytmi. Usein aika ei riitä edes nukkumiseen. Runsaasti rasvaa sisältävä pikaruoka, jota yleisesti kutsutaan pikaruokaksi, on valloittanut paikan keittiössä lähes kokonaan.

Mutta terveellisiä elämäntapoja koskevan tiedon runsaan tiedon ansiosta yhä useammat ihmiset ovat kiinnostuneita terveiden elämäntapojen elämää. Monien mielestä tyydyttyneet rasvat ovat kuitenkin kaikkien ongelmien päälähde.

Selvitetään, kuinka perusteltua laajalle levinnyt mielipide tyydyttyneiden rasvojen vaaroista on. Toisin sanoen, pitäisikö sinun syödä tyydyttynyttä rasvaa sisältäviä ruokia ollenkaan?

Tuotteet, joissa on enimmäismäärä EFA:ta:

Likimääräinen määrä on ilmoitettu 100 grammassa tuotetta

Tyydyttyneiden rasvahappojen yleiset ominaisuudet

Kemiallisesta näkökulmasta tyydyttyneet rasvahapot (SFA) ovat aineita, joissa on yksittäisiä hiiliatomisidoksia. Nämä ovat tiivistetyimpiä rasvoja.

EFA:t voivat olla luonnollista tai keinotekoista alkuperää. Keinotekoisia rasvoja ovat margariini, luonnollisia rasvoja voi, laardi jne.

EFA:ita löytyy lihasta, meijerituotteista ja joistakin kasviperäisiä tuotteita ravitsemus.

Tällaisten rasvojen erityinen ominaisuus on, että ne eivät menetä kiinteää muotoaan huoneenlämpötilassa. Tyydyttyneet rasvat täyttävät ihmiskehon energialla ja ovat aktiivisesti mukana solujen rakennusprosessissa.

Tyydyttyneitä rasvahappoja ovat voi-, kapryyli-, kaproni- ja etikkahappo. Sekä steariini-, palmitiini-, kapriinihappo ja jotkut muut.

EFA:t kerääntyvät yleensä kehoon "varassa" kehon rasvan muodossa. Hormonien (epinefriini ja norepinefriini, glukagoni jne.) vaikutuksesta EFA:t vapautuvat verenkiertoon vapauttaen energiaa keholle.

Hyödyllinen neuvo:

Tunnistaaksesi enemmän tuotteita korkea sisältö tyydyttynyttä rasvaa riittää vertaamaan niiden sulamispisteitä. Johtajalla on korkeampi EFA-sisältö.

Päivittäinen tyydyttyneiden rasvahappojen tarve

Tyydyttyneiden rasvahappojen tarve on 5 % kokonaismäärästä päiväannos ihmisen ravitsemus. Rasvaa suositellaan kulutukseen 1-1,3 g painokiloa kohden. Tyydyttyneiden rasvahappojen tarve on 25 % kaikki yhteensä rasvat. Riittää, kun syöt 250 g vähärasvaista raejuustoa (0,5% rasvaa), 2 munaa, 2 tl. oliiviöljy.

Tyydyttyneiden rasvahappojen tarve kasvaa:

• erilaisissa keuhkosairaudet: tuberkuloosi, vaikea ja juoksevat lomakkeet keuhkokuume, keuhkoputkentulehdus, alkuvaiheessa keuhkosyöpä;
• mahahaavojen, pohjukaissuolihaavojen ja gastriitin hoidon aikana. Maksan, sappirakon tai kivien kanssa virtsarakon;
• ihmiskehon yleisen ehtymisen kanssa;
• kun kylmä kausi tulee ja lisäenergiaa kuluu kehon lämmittämiseen;
• raskauden ja imetyksen aikana;
• Kaukopohjolan asukkaat.

Tyydyttyneiden rasvojen tarve vähenee:

• huomattavalla ylipainolla (sinun on vähennettävä EFA: n käyttöä, mutta älä poista niitä kokonaan!);
• klo korkeatasoinen veren kolesteroli;
• sydän-ja verisuonitaudit;
• elimistön energiankulutuksen vähenemisen kanssa (lepo, istuva työ kuuma kausi).

SFA:n sulavuus

Tyydyttyneet rasvahapot imeytyvät huonosti elimistöön. Tällaisten rasvojen käyttö edellyttää niiden pitkäaikaista prosessointia energiaksi. On parasta käyttää tuotteita, joissa on vähän rasvaa.

Valitse syödä vähärasvaista kanaa, kalkkunaa, kala sopii myös. Maitotuotteet imeytyvät paremmin, jos niissä on alhainen rasvaprosentti.

Tyydyttyneiden rasvahappojen hyödylliset ominaisuudet, niiden vaikutus kehoon

Tyydyttyneitä rasvahappoja pidetään haitallisimpina. Mutta koska rintamaito on kyllästetty näillä hapoilla suurina määrinä (erityisesti lauriinihapolla), se tarkoittaa, että rasvahappojen käyttö on luonnostaan ​​luonnollista. Ja tämä on erittäin tärkeää ihmiselämän kannalta. Sinun tarvitsee vain tietää, mitä ruokia syödä.

Ja voit saada paljon tällaisia ​​etuja rasvoista! Eläinrasvat ovat rikkain lähde energiaa ihmiselle. Lisäksi se on välttämätön komponentti solukalvojen rakenteessa sekä osallistuja tärkeä prosessi hormonisynteesi. Vain tyydyttyneiden rasvahappojen läsnäolon ansiosta imeytyminen onnistuu vitamiinit A, D, E, K ja monia hivenaineita.

Oikea käyttö tyydyttyneet rasvahapot parantavat tehoa, säätelevät ja normalisoivat kuukautiskierto. Rasvaisten ruokien optimaalinen käyttö pidentää ja parantaa sisäelinten toimintaa.

Vuorovaikutus muiden elementtien kanssa

Tyydyttyneiden rasvahappojen kannalta on erittäin tärkeää, että ne ovat vuorovaikutuksessa välttämättömien alkuaineiden kanssa. Nämä ovat vitamiineja, jotka kuuluvat rasvaliukoisten luokkaan.

Ensimmäinen ja tärkein tällä listalla on A-vitamiini. Sitä löytyy porkkanoista, kakista, paprikasta, maksasta, tyrnistä, munankeltuaiset. Kiitos hänelle - terve iho, ylelliset hiukset, vahvat kynnet.

Tärkeä elementti on myös D-vitamiini, joka varmistaa riisitautien ehkäisyn.

Merkkejä EFA:iden puutteesta kehossa

• hermoston häiriöt;
• riittämätön ruumiinpaino;
• kynsien, hiusten, ihon tilan heikkeneminen;
• hormonaalinen epätasapaino;
• hedelmättömyys.

Merkkejä liiallisesta tyydyttyneiden rasvahappojen määrästä kehossa:

• huomattava ylipaino;
• diabeteksen kehittyminen;
• kohonnut verenpaine, sydämen toimintahäiriö;
• kivien muodostuminen munuaisissa ja sappirakossa.

SFA-pitoisuuteen vaikuttavat tekijät kehossa

EFA:n käytöstä kieltäytyminen johtaa lisääntynyt kuormitus kehossa, koska sen on etsittävä korvaavia ravintolähteitä voidakseen syntetisoida rasvoja. Siksi SFA:n käyttö on tärkeä tekijä tyydyttyneiden rasvojen esiintyminen kehossa.

Tyydyttyneitä rasvahappoja sisältävien elintarvikkeiden valinta, varastointi ja valmistus

Yhdenmukaisuus useiden yksinkertaiset säännöt elintarvikkeiden valinnan, säilytyksen ja valmistuksen aikana auttaa pitämään tyydyttyneitä rasvahappoja terveenä.

1. 1 Ellei sinulla ole lisääntynyttä energiankulutusta, elintarvikkeita valittaessa on parempi suosia niitä, joissa tyydyttyneiden rasvojen kapasiteetti on alhainen. Tämä auttaa kehoa imemään niitä paremmin. Jos sinulla on runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja sisältäviä ruokia, sinun tulee rajoittaa niitä pieneen määrään.
2. 2 Rasvojen varastointi kestää pitkään, jos niistä jätetään pois kosteus, korkea lämpötila, Sveta. Muuten tyydyttyneet rasvahapot muuttavat rakennettaan, mikä johtaa tuotteen laadun heikkenemiseen.
3. 3 Kuinka valmistaa tuotteita EFA:lla? Tyydyttyneitä rasvoja sisältävien ruokien kypsennys sisältää grillauksen, grillauksen, paistamisen ja

Rasvat ovat erittäin tärkeitä terveydelle, minkä vuoksi ihmisen täytyy kuluttaa jonkin verran rasvaa päivittäin, jotta kaikki kehon prosessit toimivat kunnolla. Rasvat ovat välttämätön ravintoaine rasvaliukoisten vitamiinien (A, D, E, K) imeytymiselle ja tiheä energianlähde.

Lisäksi ruokavalion rasvat edistävät kasvua, aivojen ja hermoston toimintaa, ihon terveyttä ja suojaa luusto, lämpösuoja ja myös sisäelinten turvatyynyn rooli.

Kaikkia rasvoja ei kuitenkaan ole luotu yhtäläisiksi terveydelle. Kaikki rasvaa sisältävät ruoat sisältävät erilaisia ​​tyydyttyneiden, kertatyydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvojen yhdistelmiä.

Ravitsemus- ja ravitsemustieteen akatemia suosittelee, että terveet aikuiset syövät rasvaa suhteessa 20-35 prosenttia päivittäisestä kokonaiskalorisaannistaan. On myös suositeltavaa lisätä monityydyttymättömien rasvahappojen saantia ja vähentää tyydyttyneiden ja transrasvojen määrää.

Kaikki rasvat sisältävät 9 kaloria grammaa kohden, mutta niiden tyypistä riippuen - onko kyseessä tiivistetyn kasviöljyn muoto tai kiinteä - kaloripitoisuus ruokalusikallista kohden vaihtelee. Keskimäärin yksi ruokalusikallinen kasviöljyä sisältää 120 kaloria.

Syötkö ne nestemäisinä (kasviöljy) tai kiinteänä (margariini), kehosi hajottaa ne rasvahapoiksi ja glyseriiniksi. Näiden osat elimistö muodostaa muita lipidejä ja varastoi loput triglyserideiksi.

Mutta mitä nämä suositukset todella tarkoittavat? Miten erottaa tyydyttyneet, transrasvat ja tyydyttymättömät rasvat?

Rasvat voivat olla tyydyttyneitä tai tyydyttymättömiä riippuen siitä, kuinka monta vetyatomia sitoutuu kuhunkin hiiliatomiin kemiallisessa ketjussaan.

Mitä enemmän vetyä on kiinnittynyt ketjuun, sitä tyydyttyneempiä rasvat ovat. Jos tietyt vetyatomit puuttuvat, rasvahappoa pidetään tyydyttymättömänä.

Tyydyttyneet rasvat ruokavaliossa

Tyydyttyneet rasvat ovat rasvahappoja, jotka sisältävät vetyatomeja kaikissa kemiallisen ketjunsa linkeissä. Ne liittyvät tuotantoon maksassa lisää kokonaiskolesteroli ja LDL-kolesteroli.

Äskettäin tutkijat ovat kuitenkin miettineet uudelleen kantaansa siitä, ovatko kaikki tyydyttyneet rasvat yhtä haitallisia:

Tyydyttyneillä rasvoilla, kuten palmitiinihapolla tai steariinihapolla, näyttää olevan hyvin erilainen vaikutus verenkierrossa olevaan LDL-kolesteroliin.

Jotkut ihmettelevät: onko tehty tarpeeksi tutkimusta sen selvittämiseksi, ovatko tyydyttynyttä rasvaa rajoittavat ruokavaliot hyödyllisiä tai vähentävätkö se sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Lisätutkimusta tarvitaan tyydyttyneiden rasvojen vaikutuksen ymmärtämiseksi ruokavaliossa, mutta useimmat ravitsemusasiantuntijat, mukaan lukien Academy of Nutrition and Dietetics, suosittelevat silti pitämään tyydyttyneet rasvat ruokavaliossasi minimissä.

Tyydyttyneiden rasvojen lähteet:

• voita
• täysmaito
• Kotimainen lintu
• Kookosöljy
• palmuöljy

Tyydyttymättömät rasvat ruokavaliossa

Tyydyttymättömät rasvat jakautuvat kahteen luokkaan - kertatyydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin. Tämän tyyppisiä rasvoja pidetään terveellisempiä kuin tyydyttyneitä tai transrasvoja.

Monotyydyttymättömät rasvahapot (MUFA:t) ovat rasvahappoja, joiden kemiallisesta ketjusta puuttuu yksi vetypari. Ne liittyvät LDL-kolesterolin, kokonaiskolesterolin laskuun ja samaan aikaan HDL-"hyvän" -kolesterolin tuotannon lisääntymiseen. AT normaali kunto nämä rasvat ovat nestemäisiä huoneenlämmössä.

Monotyydyttymättömien rasvahappojen lähteet:

• auringonkukkaöljy
• rypsiöljyä
• oliiviöljy
• maapähkinävoi
• hasselpähkinä (hasselpähkinä)
• Macadamia-pähkinä
• avokado

Monityydyttymättömien rasvahappojen (PUFA) rasvahappoketjuista puuttuu vähintään 2 vetyparia. Ne alentavat veren/seerumin kolesterolia ja alentavat myös LDL-tuotantoa.

Kuitenkin, kuten kävi ilmi, ne pystyvät myös alentamaan HDL:n tuotantoa. Nämä rasvat ovat yleensä nestemäisiä huoneenlämmössä.

Monityydyttymättömien rasvahappojen lähteet:

• pellavansiemenöljy
• maissiöljy
• seesamiöljy
• auringonkukansiemeniä ja auringonkukkaöljyä
• rasvainen kala esim lohi
• saksanpähkinät

Jotkut tietyt monityydyttymättömät rasvahapot, joilla on erilainen rakenne, hyödyllistä terveydelle, sisältää omega-3- ja omega-6-rasvahappoja.

Näitä rasvoja pidetään erityisen hyödyllisinä terveydelle, koska ne liittyvät parantuneeseen immuunijärjestelmä, hoitoa nivelreuma parantaa näköä, aivojen toimintaa ja sydämen terveyttä.

Omega-3:n on osoitettu alentavan sekä triglyseriditasoja kehossa että yleinen taso kolesteroli. On suositeltavaa syödä runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältäviä ruokia.

Omega 3 lähteet:

• äyriäiset - öljyinen kala: makrilli, valkotonnikala, sardiini, lohi, järvitaimen
• pellavansiemenöljy
• saksanpähkinät
• soijaöljy
• rypsiöljyä

Omega-6-rasvahappoja löytyy mm kasviöljyt ovat myös PUFA:ita. Ne liittyvät myös alentuneeseen sydän- ja verisuonisairauksien riskiin alentamalla LDL-kolesterolitasoja. Ne voivat kuitenkin samanaikaisesti alentaa HDL-tasoja.

Omega 6 lähteet:

• useimmat kasviöljyt
• auringonkukansiemenet
• pinjansiemenet

Transrasvat ravinnossa

Transrasvoja syntyy, kun elintarvikevalmistajat pidentävät rasvaa sisältävien tuotteiden säilyvyyttä lisäämällä niiden kemialliseen koostumukseen vetyä.

Vedyn lisääminen tekee elintarvikkeissa olevista rasvoista kiinteämpiä ja rikkaampia, viivästyttää eltaantumista ja lisää tuoreutta.

Hydrauksen tuloksena syntyy transrasvoja. Valitettavasti transrasvat liittyvät kokonaiskolesterolin ja LDL-kolesterolin nousuun sekä HDL-kolesterolin laskuun.

Pieniä määriä luonnossa esiintyviä transrasvoja löytyy naudanlihasta, sianlihasta, voista ja maidosta, mutta näillä transrasvoilla on erilaiset vaikutukset kuin keinotekoisilla transrasvoilla, eikä niillä ole sama vaikutus kolesterolitasoihin.

Artikkelin laatinut: Lily Snape