Tyydyttymättömät rasvahapot. Tyydyttyneet tai epäterveelliset rasvat elintarvikkeissa

Tyydyttymättömät rasvat kutsutaan myös usein " hyviä rasvoja", koska he voivat tarjota positiivinen vaikutus sydämesi terveyden vuoksi. Vaikka mekanismeja, joilla ne vaikuttavat lipideihin, ei täysin ymmärretä, tutkimukset ovat osoittaneet, että tyydyttymättömät rasvat voivat hieman alentaa LDL-kolesterolia ja lisätä HDL kolesteroli. Jotkut monityydyttymättömät rasvat, kuten omega-3 rasvahappo, voi myös auttaa alentamaan veren triglyseridipitoisuutta.

Vaikka on olemassa monia tyydyttymättömiä rasvoja sisältäviä lisäravinteita, kuten kalanmaksaöljyä ja kalan rasvaa, tyydyttymättömien rasvojen saaminen ruoasta parantaa merkittävästi sydän- ja verisuonijärjestelmääsi. Lisäksi nämä ruoat tarjoavat kehollesi myös muita sydämelle ja verisuonille terveellisiä ravintoaineita. Nykyaikaiset ravitsemusasiantuntijat suosittelevat, että saat 25–35 % kaloreistasi joka päivä rasvasta, josta tyydyttymättömän rasvan pitäisi vastata. suurin osa kulutettua rasvaa.

Lisää HDL:ää

HDL-lipoproteiini tunnetaan "hyvänä" kolesterolina ja sillä on suojaava vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmään. Matalatiheyksiset lipoproteiinit (LDL) lisäävät kolesteroliplakkien muodostumisen riskiä valtimoissa, mikä voi johtaa sydän- ja verisuonisairauksiin. Eräässä tutkimuksessa Brigham and Women's Hospital Ja Lääketieteellinen instituutti Johns Hopkinsin lääketieteelliset laitokset, hiilihydraattien korvaamisen tyydyttymättömillä rasvoilla sydämen terveellisessä ruokavaliossa on havaittu lisäävän hyvää kolesterolitasoa. Vaikka tämä ruokavalio ei vähentänyt huonon kolesterolin tasoa, se alensi triglyseridipitoisuutta ja verenpaine. Tämän tutkimuksen tulokset julkaistiin marraskuun numerossa American Medical Associationin lehti vuonna 2005.

Vähentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin

Arvioitu Amerikan Sydänyhdistys, yli 81 miljoonaa ihmistä kärsii vähintään yksi muodoista sydän-ja verisuonitaudit(vuodesta 2006). Näitä sairauksia ja häiriöitä ovat aivohalvaus, korkea verenpaine (hypertensio), sydämen vajaatoiminta ja sepelvaltimotauti. Mayon klinikka raportoi, että tietyntyyppiset tyydyttymättömät rasvat voivat vähentää riskiä sairastua sepelvaltimotauti sydäntä ja johtaa tason laskuun verenpaine. Omega-3-rasvahapot, joita löytyy ruoista, kuten saksanpähkinöistä ja rasvaisesta kalasta, suojaavat sydäntä. Tämäntyyppinen rasva vähentää myös kehittymisriskiä tulehdukselliset sairaudet ja jotkut syöpätyypit yliopiston mukaan Marylandin yliopiston lääketieteellinen keskus.

Energiaa

Proteiinit ja tyydyttymättömät rasvat ovat kehon energianlähteitä. Ero on siinä, kuinka keho käyttää niitä. Oklahoma Cooperative Extension Service selittää, että proteiinin päätehtävä on ylläpitää kehon rakennetta. Jos henkilö kuluttaa enemmän proteiinia kuin tämän toiminnon suorittamiseen tarvitaan, elimistö käyttää ylimääräisen proteiinin energiaksi. Rasvat ovat energiatehokkain ruokamuoto, mutta ne ovat myös hitain energianlähde.

Vitamiinien imeytyminen

Tyydyttymättömät rasvat auttavat kehoa imemään rasvaliukoisia vitamiineja. Kun ihminen kuluttaa rasvaliukoisia vitamiineja, elimistö imee ne ja varastoi ne rasvakudoksiin. Koska keho varastoi rasvaliukoisia vitamiineja, liiallinen saanti voi aiheuttaa hypervitaminoosin oireita. Rasvaliukoisia vitamiineja ovat K-vitamiini, A-vitamiini, D-vitamiini ja E-vitamiini.

Rakenne

Proteiinit antavat luille ja lihaksille rakennetta, mikä auttaa ylläpitämään luurakenne kehot. Tyydyttymättömät rasvat hallitsevat toisen tyyppistä rakennetta, soluseinää. Jokaisessa solussa on seinä, joka suorittaa rakenteellisia, suojaavia ja kuljetustoimintoja, säätelee solujen kasvunopeutta ja vastustaa vedenpainetta. Ilman soluseiniä solukalvo yksinkertaisesti repeytyy.

Tyydyttymättömät rasvat - ruokalista

Jos haluat sisällyttää tyydyttymättömiä rasvoja päivittäiseen ruokavalioosi, sinun on korvattava (ainakin osittain) runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävät elintarvikkeet elintarvikkeilla, jotka sisältävät runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja. Muuten voit lihoa ja nostaa veren lipiditasojasi. Tässä on luettelo tyydyttyneitä rasvoja sisältävistä elintarvikkeista:

• Avokado. Tämä herkullinen hedelmä sisältää runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja. Voit kuluttaa sekä itse avokadon hedelmää että avokadoöljyä lisäämällä sitä salaatteihin ja muihin ruokiin.
• Oliivit. Vihreät, mustat ja Kalamata-oliivit eivät ole vain herkullisia, vaan myös runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja. Voit kuluttaa oliivihedelmiä ja oliiviöljyä, joka sisältää myös runsaasti terveellisiä rasvoja.
• Pähkinät. Sisältää molempia tyydyttymättömiä rasvoja: monityydyttymättömiä rasvoja ja kertatyydyttymättömiä rasvoja. Saksanpähkinät sisältävät yleensä enemmän monityydyttymättömiä rasvoja kuin muut pähkinät, kun taas pistaasipähkinät, mantelit ja pekaanipähkinät sisältävät enemmän kertatyydyttymättömiä rasvoja. Pähkinät sisältävät myös runsaasti muita terveyttä edistäviä ainesosia, kuten kuitua, fytosteroleja, vitamiineja, kivennäisaineita ja proteiineja.
• Rasvainen kala. Kala on yleensä vähärasvaista ruokaa, joka on erittäin hyvä lipidejä alentavassa ruokavaliossa. Jotkut kalat sisältävät kuitenkin runsaasti omega-3-rasvoja, eräänlaista monityydyttymätöntä rasvahappoa. TO rasvainen kala, runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja sisältävät makrilli, lohi, makrilli, silli, tonnikala, sardellit jne. (katso lisätietoja kohdasta Omega-3 kalassa: taulukko Omega-3-pitoisuudesta eri kaloissa). Yritä syödä kalaruokia vähintään pari kertaa viikossa - suolattu makrilli (ei savustettu) on erityisen hyvää ja terveellistä.
• Jotkut öljyt. Jos noudatat lipidejä alentavaa ruokavaliota, voit vaihtaa runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja ja transrasvoja sisältävän voin tai margariinin käytöstä terveellisiin kasviöljyihin, joissa on runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja. Näitä öljyjä ovat: oliivi-, seesami-, saflori-, maissi-, soija-, pellavansiemen- ja avokadoöljy.
• Siemenet. Seesaminsiemenet sisältävät runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja, kun taas kurpitsan-, auringonkukan-, pellavan- ja chia-siemenet sisältävät runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja.

Sen lisäksi, että syöt runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja sisältäviä ruokia, saatat myös huomata sen modernit markkinat(apteekeissa ja terveysverkkokaupoissa) myydään paljon tyydyttymättömiä rasvoja sisältäviä ravintolisiä, joita voidaan käyttää myös lisälähteenä. Jos et syystä tai toisesta pysty nauttimaan yllä mainittuja tuotteita säännöllisesti terveelliset ruoat, voit aloittaa terveyttäsi edistävien lisäravinteiden käytön sydän- ja verisuonijärjestelmästä ja koko keho.

Viimeisten kolmen vuosikymmenen kirjallisuus osoittaa, että tyydyttyneet rasvat ovat suurin syy sydän- ja verisuonitauteihin. Mutta tänään tutkijat ovat osoittaneet, että tämä ei ole kaukana siitä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että nuorten ei välttämättä tarvitse poistaa rasvaa ruokavaliostaan. Jos puhumme iäkkäistä ihmisistä, heidän saannin rajoitukset ovat edelleen tieteellisesti perusteltuja.

Jotkut tutkijat uskovat, että tyydyttyneet rasvat liittyvät läheisesti aineenvaihduntaprosesseihin osallistumiseen, biokalvojen rakenteellisiin komponentteihin jne. Cardiffin yliopiston henkilökunta on osoittanut, että maitorasva vähentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin. Siksi lääkärit suosittelevat edelleen täysmaidon juomista rasvattoman maidon sijaan. Tällaisen tuotteen käytöstä lasten ja nuorten toimesta on enemmän haittaa kuin hyötyä. Ruokavaliossasi on rajoitettava "haitallisten" transrasvojen, sokerin ja suolan määrää.

Nyt tiedetään, että tyydyttyneet rasvat eivät aiheuta painonnousua. Tyypillisesti tämä prosessi tapahtuu, koska kulutetaan merkittäviä määriä hiilihydraatteja. Vähimmäismäärän rasvaa syöminen provosoi monien sairauksien kehittymistä. Ensinnäkin tämä johtuu rasvaliukoisia vitamiineja A, D, E, K, F. Nämä alkuaineet eivät yksinkertaisesti imeydy elimistössä ilman riittävää määrää lipidejä. Seurauksena on hypo- ja vitamiinipuutos. Emme saa unohtaa, että steroidihormonit ovat myös lipidien johdannaisia. Rasvat ovat erinomainen lämmöneristysmateriaali, tärkeä energianlähde, endogeeninen vesi ja substraatti useiden kehon bioaktiivisten yhdisteiden synteesille.

Ja silti on välttämätöntä ymmärtää, mitä rasvat ovat. Rasvojen (lipidien) kemia

Kaikki ne on jaettu kolmeen valtavaan ryhmään: yksinkertainen, monimutkainen ja johdannainen. Ensimmäiset sisältävät ne, jotka koostuvat glyserolista (kolmiarvoisesta alkoholista) ja korkeammista rasvahapoista. Tähän ryhmään kuuluvat triasyyliglyserolit, sterolit ja vahat. Monimutkaisten lipidien molekyyli sisältää glyserolia, korkeampia rasvahappoja, fosfaatti- ja sulfaattihappoja, typpipitoisia aineita, hiilihydraatteja ja monia muita yhdisteitä. Lipidijohdannaisia ​​ovat karoteeni, rasvahapot, korkeammat alkoholit, jotkut jne.

Mitä tulee rasvojen korkeampiin rasvahappoihin, niitä edustavat pääasiassa tyydyttyneet ja tyydyttymättömät asykliset rasvahapot. Jotkut rasvat sisältävät syklistä karboksyylihapot ja hydroksihapot. Tyydyttyneet rasvat sisältää korkeatasoinen palmitiini-, steariini-, myristiinihappoja. On hyvin tunnettua, että jotkut eivät muodostu kehossamme tai syntetisoituvat riittämättömästi, vähimmäismäärä. Tässä suhteessa niitä kutsutaan välttämättömiksi tai korvaamattomiksi. TO määritetty ryhmä sisältävät arakidoni-, linoli- ja linoleenihapon. Välttämättömät rasvahapot riittävä määrä kasviöljyissä. Maitorasva sisältää suuria määriä monityydyttymättömiä rasvoja suuri määrä

Ihmiskehossa tyydyttyneitä rasvoja (triasyyliglyseridejä) käytetään energiamateriaalina. Näitä ovat eläinperäiset sekä kiinteät kasviperäiset. Rasvaisesta lihasta valmistetuissa lihatuotteissa on monia triasyyliglyseridejä sekä maitotuotteissa, suklaassa, makeiset. Liiallinen käyttö Tällaiset rasvat voivat lisätä kolesterolipitoisuutta kehossa. Ns. "patologinen" kolesteroli kertyy verisuonten seinämille, mikä puolestaan ​​aiheuttaa sairauden, kuten ateroskleroosin, kehittymistä, verisuonten elastisuus heikkenee ja verenvuotoja muodostuu.

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat pieniä määriä tyydyttynyttä rasvaa. Transrasvoja pidetään haitallisimpina keholle. Tällaisia ​​isomeerejä muodostuu kasvirasvojen fysikaalis-kemiallisten tekijöiden vaikutuksesta, jotka muuttavat niitä aggregaation tila nesteestä kiinteäksi. Näitä ovat margariini ja makeiset, jotka voivat aiheuttaa syöpää aiheuttavan vaikutuksen.

Tämän seurauksena hyllyt ovat täynnä joko vähärasvaisia ​​tai täysin vähärasvaisia ​​elintarvikkeita. Kaiken tämän olisi ilmeisesti pitänyt pakottaa meidät kokonaan luopumaan rasvojen kulutuksesta.

Sitten tilanne alkoi muuttua. Löytöjä, jotka tehtiin tutkittaessa Välimeren alueen asukkaiden elämäntapaa ja ravitsemusta, jotka kuuluvat eniten terveitä ihmisiä planeetalla.

Välimeren alueen asukkaiden, eräiden planeetan terveimpien ihmisten, ruokavaliossa on runsaasti rasvoja, mutta ei kaikkia rasvoja, vaan erityisesti niitä, jotka tulevat kalasta ja oliiviöljystä.

Jatkotutkimuksen yhteydessä oli tarpeen kyseenalaistaa vanhat käsitykset rasvan vaaroista.

Kuten käy ilmi, joillakin rasvoilla on suuri rooli terveyden ylläpitämisessä, mutta on tärkeää ymmärtää, mitä ja missä määrin tarvitset ja mitä sinun on vältettävä hinnalla millä hyvänsä.

Syödäksesi terveellisesti, sinun on ensin ymmärrettävä perusteellisesti ero tyydyttymättömien rasvojen ja tyydyttyneiden rasvojen välillä, mitä transrasvat ovat ja onko kaikki kolesteroli haitallista.

"Hyvät" rasvat

Vaikka rasvan esiintyminen ruoassa on huolenaihe monille, on olemassa erityinen "hyvien" rasvojen luokka, joka tunnetaan nimellä yleinen nimi tyydyttymätön.

"Hyviä" rasvoja sisältyy elintarvikkeisiin, kuten pellavansiemen- ja seesamiöljyt, tonnikala, lohi, taimen, lohi, kalaöljy, pellavansiemenet ja chia-siemenet.

Syy, miksi nämä rasvat ovat niin hyödyllisiä, johtuu siitä, että ne sisältävät erityisiä yhdisteitä, jotka tunnetaan nimellä omega-3-rasvahappoja. Ne hyödyttävät terveyttämme, ja useat terveysjärjestöt suosittelevat niitä kulutukseen.

Omega-3-rasvahappoja on kolmea muotoa:

1. alfalinoleenihappo (ALA)
2. eikosapentaeenihappo (EPA)
3. dokosaheksaeenihappo (DHA)

Heillä kaikilla on tärkeä ihmisten terveydelle, mutta valitettavasti ihmiskehon ei pysty tuottamaan niitä, vaan saa ne vain ruuan kautta.

Omega-3-tyydyttymättömien rasvahappojen lähteet

Onneksi on olemassa monia ruokia, jotka sisältävät melko korkeita määriä näitä happoja. ALA:ta saadaan pääasiassa siemenistä ja kasveista.

Löytyy myös kaupoista kananmunat, jonka sisältö sisältää ALA:n. Nämä ovat kanojen munia, joiden rehu sisältää lisääntynyt määrä Omega 3.

EPA- ja DHA-tyyppejä saadaan pääasiassa kalasta ja muista merenelävistä. Kalat eivät tuota omega-3-rasvahappoja, mutta niihin kertyy suuria määriä tätä ainetta johtuen säännöllinen käyttö levää, krilliä tai pienempiä kaloja.

Parhaat EPA:n ja DHA:n lähteet:

• Vapaana kasvanut lohi
• Tonnikala
• Taimen
• Lohi
• Kampela, pallas
• Atlantin silli
• Tyynenmeren makrilli
• Atlantin pollock
• Atlantin sardiinit
• Meribassi
• Euroopan sardellia
• Äyriäisiä
• Osterit
• Hummerit
• Merilevä
• Rakkolevä

Kuinka Omega-3-rasvahapot toimivat

Omega-3 on tärkeä osa ihmisen aineenvaihduntaa ja leikkejä merkittävä rooli sen kehityksessä. Erityisesti DHA on ensiarvoisen tärkeä lasten asianmukaiselle neurologiselle kehitykselle. Tiedemiehet ovat yhä lähempänä ymmärtämään, kuinka näillä yhdisteillä on sellaisia laaja valikoima vaikuttaa terveyteemme.

Nykyisen teorian mukaan he eivät tee tätä suoraan. Todennäköisimmin lisääntynyt saanti tasapainottaa toisen ravintorasvojen, omega-6-rasvahappojen luokan määrää.

Ihmiskeho ei tuota omega-6-rasvahappoja. Niitä löytyy kuitenkin runsaasti kasviöljyistä ja eläinlihasta.

Tutkijat ovat laskeneet, että aiemmin ihmisen ruokavaliossa, kun omega-6- ja omega-3-rasvahappoja kulutettiin, suhde oli 2:1. Ajan myötä, varsinkin länsimaissa, se on noussut 10:een ja jopa 20:1:een. Tämä johtui lisääntyneestä lihankulutuksesta.

Molemmat näistä aineista muunnetaan erilaisia ​​hormoneja, jotka vastaavat monista kehon toiminnoista. Niiden suhteen muutos muuttaa myös hormonitasapainoa, mikä häiritsee kehomme sujuvaa toimintaa.

Kuinka "hyvä" ja "huono" kolesteroli toimivat

Kaikki tietävät, että korkea kolesterolitaso johtaa sydän- ja verisuonisairauksiin. Tässä yhtälössä on itse asiassa enemmän muuttujia. On kaksi erilaisia ​​tyyppejä kolesteroli tunnetaan nimellä HDL ja LDL, joita kutsutaan joskus "hyväksi" ja "huonoksi" kolesteroliksi.

Korkea HDL-kolesterolitaso veressä on todella hyödyllistä; se puhdistaa verisuonet "huonosta" LDL:stä, joka kerääntyy verisuonten seinämiin ja johtaa ajan myötä sydänkohtauksiin ja aivohalvauksiin.

Omega-3-rasvahappojen lisääminen lisää veren "hyvän" kolesterolin pitoisuutta.

On olemassa kolmas veren lipidien tyyppi – triglyseridit. Niiden korkeat pitoisuudet johtavat valtimoiden tukkeutumiseen, sydänsairauksiin, aivohalvauksiin, diabetekseen ja liikalihavuuteen. Ruokavalio kanssa lisääntynyt sisältö Omega-3, erityisesti EPA, auttaa alentamaan triglyseriditasoja sekä miehillä että naisilla.

Toinen tekijä, joka nopeuttaa kolesteroliplakkien kasvua ja johtaa verisuonten seinämien vaurioitumiseen, on korkea verenpaine. Mutta tämä ongelma voidaan ratkaista myös Omega-3:n avulla: DHA:n kulutus alentaa, kuten tutkimukset osoittavat, tehokkaasti verenpainetta.

Ovatko tyydyttyneet rasvat hyviä vai huonoja?

Tyydyttyneet rasvat ovat kummallista kyllä ​​"hyvien" listalla.

Tosiasia on, että viimeaikaiset tutkimukset ovat horjuttaneet vanhoja uskomuksia, joista tyydyttyneet rasvat ovat vastuussa sydän-ja verisuonitaudit ja lihavuus.

Kaikki alkoi vuonna 2010 American Journal of Clinical Nutritionin suorittamasta laajasta tutkimuksesta. Se ei löytänyt vakavia todisteita siitä, että näiden rasvojen kulutus liittyisi noussut riski sydämen ja verisuonten sairaudet.

Annals of Internal Medicine -lehden vuonna 2014 tekemä tutkimus vahvisti nämä havainnot, koska tyydyttyneen rasvan saannin rajoittamisen ja sydämen ja verisuonten terveyden välillä ei ole yhteyttä.

British Journal of Medicine julkaisi vuonna 2015 tähän mennessä suurimman tutkimuksen, jonka mukaan tyydyttyneet rasvat eivät liity sydämen terveyteen.

Lisätutkimukset ovat jopa osoittaneet, että päinvastoin on totta - he voivat jopa pystyä parantamaan sitä.

Esimerkiksi kookosöljyllä, joka on 84 % tyydyttynyttä rasvaa, on osoitettu olevan terveyshyötyjä lisäämällä hyvää kolesterolia ja mahdollisesti jopa alentamalla huonoa kolesterolia.

Nämä tutkimukset viittaavat siihen, että kaikki tyydyttyneet rasvat eivät ole verisuonia tappavia, ja niiden poistaminen ruokavaliosta neljänkymmenen vuoden aikana on saattanut jopa kiihdyttää sydänsairauksien ja liikalihavuuden lisääntymistä.

Lisäksi tutkimus osoittaa, että tyydyttyneiden rasvojen vähäinen saanti lisää hemorragisen aivohalvauksen riskiä.

Tyydyttyneen rasvan lähteet:

• Meijeri
• Liha, siipikarja
• voita
• Kookosöljy
• palmuöljy
• Kaakaovoita

Kaikki tyydyttyneet rasvat eivät tietenkään ole terveellisiä, ja terveellisiäkin tulee syödä kohtuudella.

"Huonoja" rasvoja

Nykyään selvästi haitallisina pidettyjen transrasvojen ryhmä kannattaa jättää ruokavaliosta kokonaan pois, jos mahdollista.

Mitä ovat transrasvat?

Transrasvat ovat yleensä teollisia tuotteita ruoan tuotanto. Vaikka eläintuotteista ja sivutuotteista löytyy joitain lajikkeita, vaarallisimpia niistä ovat luonnollisesti keinotekoiset transrasvat ("hydratut ja osittain hydratut öljyt"). Tämä raaka-aine on edullinen, helppokäyttöinen ja sillä on pitkä säilyvyys. Sitä käytetään usein antamaan haluttu maku ja rakenne paistetuille ja muuten jalostetuille elintarvikkeille. Tällä hetkellä useat ihmisten terveyden ja luonnollisen ravinnon puolesta taistelevat järjestöt ympäri maailmaa ovat tunnustaneet transrasvat vaarallisiksi kulutukseen.

Transrasvojen kulutuksen seuraukset

Se, että niiden esiintyminen ruokavaliossa on haitallista terveydelle, on todistettu tosiasia. Ensinnäkin ne lisäävät "pahan" kolesterolin tasoa, mikä muodostaa plakkia verisuonten seinämille, mikä johtaa ateroskleroosiin, kohonneeseen verenpaineeseen ja aivohalvausten ja sydänkohtausten riskiin.

British Journal of Medicine, aikaisemmassa tutkimuksessa, joka osoitti, ettei tyydyttyneiden rasvojen ja sydänsairauksien välillä ollut yhteyttä, osoitti transrasvojen olevan todellinen syyllinen.

On havaittu, että transrasvojen nauttiminen lisää riskiä sairastua sepelvaltimotautiin 21 % ja riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen 34 %.

Voi aiheuttaa monia ongelmia, kuten kohonneita kolesterolitasoja, aivohalvauksen ja sydänkohtausten riskiä, ​​ja voi luoda olosuhteita tyypin 2 diabetekselle.

Tämä johti siihen, että FDA (Food and Drug Administration) määräsi transrasvojen poistamisen elintarvikkeiden tuotannosta vuoteen 2018 mennessä.

Monet elintarvikeyritykset ja ravintolat ovat päättäneet lopettaa niiden käytön tänään.

Huomioithan, että ns. osittain hydrattuja transrasvoja saa edelleen käyttää (jos yritys on saanut asianmukaisen hyväksynnän), ja jos niiden pitoisuus ei ylitä 0,5 grammaa annosta kohden, niiden määrä voidaan ilmoittaa nollaksi.

Luettelo elintarvikkeiden transrasvoista:

• Osittain hydrattu kasviöljy
• Hydrattu kasviöljy
• Makeisrasva
• Kasvirasva
• Margariini
• Maitorasvan korvike

Transrasvoja ei kuitenkaan aina voida tunnistaa koostumuksesta. Et ehkä löydä mitään yllä olevasta listasta pakkauksesta, mutta silti siellä on transrasvoja!

Tuotteet, jotka saattavat sisältää transrasvoja, joita ei ole mainittu ainesosissa:

• Piirakkakuoret
• Kakkuseokset
• Purkitettu kuorrute
• Kerman korvike
• Mikroaaltouuni popcornit
• Vanukkaat, kakut ja keksit kaupasta
• Valmiit ateriat

Joten, transrasvat, jotka pitkään aikaan jääneet huomaamatta ja vähän tutkittu, mutta nykyään ne tunnustetaan terveydelle haitallisiksi.

Kuinka paljon rasvaa ruokavaliossa pitäisi olla?

Voita, pähkinöitä, rasvaiset lajikkeet kala - tässä on luettelo terveellisiä rasvoja, jonka pitäisi olla jokaisen ihmisen, erityisesti naisten, ruokavaliossa - tämä on meidän hyvä tuuli, kaunis iho, hiukset, kynnet! 5 pähkinää päivässä, 1 rkl. mikä tahansa kasviöljy ja punainen kala 1-2 kertaa viikossa on kaava terveydelle.

Optimaalinen rasvamäärä ruokavaliossa on enintään 1 gramma painokiloa kohden. Lisäksi 70 % niistä on tyydyttymättömiä, 30 % tyydyttyneitä.

Jos tavoitteena on laihtua, niin pääasiassa eläinten rasvan määrä ruokavaliossa puolitetaan vähitellen. Mutta alhainen sisältö rasvan saanti ruokavaliossa on sallittua vain sellaisen ruokavalion aikana, jonka tavoitteena on laihtua ja tällaisten rajoitusten keston ei tulisi olla yli 90 päivää

Lopuksi hyvistä ja huonoista rasvoista

Useimmat ravinnon rasvat eivät ole niin haitallisia kuin aiemmin luulimme. Monityydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat on liitetty pitkään hyvä terveys, ja uudet tutkimukset osoittavat, että jopa kerran syytetyistä tyydyttyneistä rasvoista voi silti olla hyötyä meille.

Mutta rasvat ovat edelleen erittäin kaloripitoisia, joten kuten kaikkea muutakin, niitä tulee kuluttaa kohtuudella.

Tässä on muutamia vinkkejä huonojen rasvojen vähentämiseen:

1. Vähennä transrasvoja sisältävien ruokien kulutus nollaan.
2. Keskity vihannesten, hedelmien, täysjyväviljatuotteiden, siipikarjan, kalan ja pähkinöiden syömiseen.
3. Kypsennä vain hydraamattomilla kasviöljyillä, kuten oliiviöljyllä, joka on erinomainen terveellisten rasvojen lähde.
4. Varmista, että myös ostamasi valmisruoat valmistetaan näistä öljyistä.
5. Rajoita kaupasta ostettujen tuotteiden kulutusta paistettuja ruokia Ja leipomotuotteet, munkkeja, keksejä, keksejä, muffinsseja, piirakoita ja kakkuja.
6. Vähärasvainen ruoka ei ole aina terveellistä.

Joten ennen kuin otat vähärasvaisen tuotteen hyllyltä, mieti, riistätkö itseltäsi jotain terveellistä? Ja samaan aikaan, älä unohda lukea huolellisesti syömäsi ainekset. Vältä transrasvoja ja varmista, että ruokavaliosi on tasapainoinen!

Korkea veren kolesterolitaso on todellinen aikamme vitsaus. Kohonneen kolesterolin vuoksi riski saada sydän- ja verisuonisairauksia, jotka ovat yksi yleisimmistä kuolinsyistä, kasvaa. Huonon kolesterolin lähteitä ovat tyydyttyneet rasvat, joita löytyy monista eläintuotteista. Tästä syystä lääkärit suosittelevat lisäämään elintarvikkeita, jotka ovat terveellisten tyydyttymättömien rasvojen lähteitä.

Mitä eroa on tyydyttymättömien rasvojen ja tyydyttyneiden rasvojen välillä?

Niiden tutkiminen auttaa ymmärtämään eron tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien rasvojen välillä. kemialliset ominaisuudet. Tyydyttyneille rasvoille on ominaista yksinkertaiset hiilisidokset, minkä vuoksi ne muodostuvat helposti pallomaisiksi yhdisteiksi kolesteroliplakit ja kerääntyvät rasvavarastoihin. Tyydyttymättömissä rasvoissa on kaksoishiilisidos, joten ne pysyvät aktiivisina, läpäisevät solukalvot eivätkä muodosta kiinteitä yhdisteitä veressä.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että tyydyttyneitä rasvoja, joita löytyy lihasta, munista, suklaasta, voista, palmuista ja kookosöljyt, tulee jättää kokonaan pois ruokavaliosta. Tyydyttyneet rasvat ovat välttämättömiä tiettyjen vitamiinien ja kivennäisaineiden parempaan imeytymiseen, oikea toiminta lisääntymisjärjestelmä ihminen, hormonien tuotanto ja rakentaminen solukalvot. Lisäksi tyydyttyneet rasvat ovat ainutlaatuinen lähde energiaa ja ovat erityisen tarpeellisia kylmänä vuodenaikana. Päivittäinen normi tyydyttynyttä rasvaa - 15-20 g.

Mitä tulee liikalihavuuteen, se voi johtua minkä tahansa rasvan liiallisesta kulutuksesta, erityisesti yhdessä helposti sulavien hiilihydraattien kanssa.

Mitkä ruoat sisältävät tyydyttymättömiä rasvoja?

Tyydyttymättömät rasvat sisältävät kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvahappoja. Molemmat näistä tyypeistä ovat hyödyllisiä vähentämään huonon kolesterolin tasoa, joka johtuu ruokavalion liiallisesta tyydyttyneestä rasvasta. Tyydyttymättömiä rasvoja sisältävät ruoat sisältävät yleensä molempia rasvahappoja.

Erityisen arvokkaana tyydyttymättömien rasvojen lähteenä pidetään oliiviöljy. Kiitokset suuri numero Oliiviöljy sisältää kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, auttaa puhdistamaan verisuonia ja alentamaan verenpainetta, ehkäisee syöpää ja tyypin II diabetesta, parantaa aivojen toimintaa, ihon ja hiusten kuntoa. On kuitenkin syytä muistaa, että oliiviöljy, kuten mikä tahansa muu kasviöljy, on silti puhdasta rasvaa, jonka kaloripitoisuus on erittäin korkea. Siksi sinun on kulutettava se pieninä annoksina - enintään ruokalusikallinen, joka muuten sisältää noin 120 kilokaloria!

Sisältää paljon tyydyttymättömiä rasvoja, erityisesti omega-3 (monityydyttymättömiä rasvahappoja). merikala(V joen kalat niitä on myös läsnä, mutta pienempiä määriä). Tyydyttymättömien rasvojen ansiosta merikala on erittäin terveellistä hermosto, nivelet ja verisuonet ja korkea sisältö Ja mineraalit tekevät tästä tuotteesta erittäin arvokkaan ihmisille.

Runsaat tyydyttymättömien rasvojen lähteet ovat kasviöljyt (pellavansiemen, maissi, soija, auringonkukka), merenelävät (katkaravut, simpukat, osterit, kalmari), pähkinät (saksanpähkinät, mantelit, hasselpähkinät, cashewpähkinät), siemenet (seesami, soija, pellava, auringonkukka), avokado, oliivit.

Tyydyttymättömien rasvojen haitat

Haitallisimmat rasvat, jotka jokaisen tulisi poistaa ruokavaliostaan, ovat transrasvat. Ja kummallista kyllä, transrasvat valmistetaan terveellisistä tyydyttymättömistä rasvoista. Hydrausprosessin ansiosta kasviöljyt muuttuvat kiinteiksi, ts. menettävät läpäisevyytensä ja saavat kyvyn muodostaa helposti verihyytymiä verisuonet. Transrasvat häiritsevät aineenvaihduntaa soluissa, aiheuttavat toksiinien kertymistä, lisäävät diabeteksen riskiä, ​​heikentävät immuunijärjestelmää ja aiheuttavat monia muita terveysongelmia. Majoneesi, margariini, ketsuppi ja jotkut makeiset sisältävät transrasvoja.

Rasvalla on tärkeä rooli ateroskleroosissa. Suoritetut tutkimukset nostivat esiin kysymyksen ravintorasvojen laadullisesta koostumuksesta kolesteroliaineenvaihdunnan normalisoimiseksi ja siten ateroskleroosin ehkäisemiseksi.

Kasviöljyt eivät vain lisää kolesterolitason tasoa, vaan pikemminkin päinvastoin vähentävät sitä. Todettiin, että kasviöljyt vähentävät kolesterolia vaihtelevasti riippuen niiden sisältämien tyydyttymättömien rasvojen pitoisuudesta.

Kun vaihdat ruokavalioon iso määrä kasviöljyn (eläinöljyn sijaan) plasman kolesterolipitoisuus on merkittävästi alentunut terveillä ihmisillä ja ateroskleroosipotilailla. Kaikista kasvipohjaisista tyydyttymättömistä rasvoista maissiöljy osoittautui tehokkaimmaksi kolesterolia alentavaksi.

Tyydyttymättömät rasvahapot - linolihappo, linoleenihappo, arakidonihappo - ovat erittäin aktiivisia biologisia ominaisuuksia. Näitä tyydyttymättömiä rasvoja ei syntetisoidu eläimen kehossa ja ne tulevat yksinomaan ruoasta - kasviöljystä. Tyydyttymättömien rasvojen pääominaisuus on, että ne muuttavat kolesterolin liukoiseen, labiiliin muotoon. Yli 60 % plasman kolesterolista on kolesteroliestereitä linolihapon kanssa.

Tyydyttymättömät rasvat vaikuttavat koliinin aineenvaihduntaan: tyydyttymättömien rasvojen puute elimistössä johtaa jyrkkä lasku koliinin lipotrooppiset ominaisuudet ja sen synteesin heikkeneminen. Tyydyttymättömien rasvojen puutteessa tapahtuu elastisuuden laskua ja verisuonten läpäisevyyden lisääntymistä. Tyydyttymättömät rasvat edistävät vitamiinien toimintaa - askorbiinihappo, tiamiini; näiden happojen ja pyridoksiinin toiminnan välillä on hyvin läheinen yhteys.

Tyydyttymättömiä rasvoja löytyy elintarvikkeista vaihtelevia määriä. Linolihappo löytyy rasvasta saksanpähkinät(73 %), auringonkukka (44-75 %) ja soijaöljy (52 %), maapähkinä (48-72 %), pellavansiemen (15-43 %), kala (40 %) ja kana (21 %) rasva, voissa ja rypsiöljyssä (3-4%), linoleenihappo - vain pellavansiemenöljyssä, vähän soija- ja rypsiöljyssä, saksanpähkinät. Keltuaiset ja aivot, maksakudos, jotka sisältävät paljon lesitiiniä (fosfatideja), eivät sisällä juuri lainkaan näitä happoja. Arakidonihappo muodostuu linoleenihaposta B6-vitamiinin läsnä ollessa entsyyminä.

Tyydyttymättömien rasvojen terapeuttinen käyttö

Malmros käytti erityisruokavaliota, jossa valmistettiin kasviöljyjä (maissi, saflori ja hydrattu kookospähkinä) elintarvikkeita(maito ja juusto); loput ruoasta koostuivat leivästä, viljasta, perunoista, riisistä, vihanneksista, hedelmistä ja sokerista. Maissiöljyä sisältävän ruokavalion käyttö sydäninfarktipotilailla jo ensimmäisen viikon aikana johti hyperkolesterolemian vähenemiseen. normaali taso. Avaimet, Andersen ja Grande käytetty erilaisia ​​ruokavalioita rasvan suhteen. Voidieetillä kolesterolitasot olivat 52 mg% korkeammat kuin maissiöljydieetillä, 35,2 mg% korkeammat kuin auringonkukkaöljydieetillä ja 39,8 mg% korkeammat kuin auringonkukkaöljydieetillä kuin sardiiniöljydieetillä. Kun ruokavalion rasvatyyppiä vaihdettiin, kolesterolipitoisuus muuttui: se nousi muutoksen jälkeen maissiöljy sardiini ja alempi kanssa käänteinen järjestys vaihtoja. Beeta-lipoproteiinien kolesterolipitoisuus ei muuttunut.

Tyydyttymätön rasva kasviperäinen alentaa kolesterolia, kun taas osittain hydratut kasvirasvat ja tyydyttyneet eläinrasvat lisäävät sitä. Totta, on mahdollista, että kylläisyysaste ei ole ratkaiseva, vaan toistaiseksi tunnistamattomien tekijöiden osallistuminen, jotka lisäävät (eläinrasva) ja vähentävät (kasvisrasva) kolesterolipitoisuutta. Tässä tapauksessa kolesterolin esteröintiprosessilla on rooli. Kolesterolin esteröinti tapahtuu tyydyttymättömien rasvojen avulla; jälkimmäisen puutteessa kolesterolin normaali esteröinti häiriintyy. Havainnot terveistä lääketieteen opiskelijoista, jotka ovat saaneet erilaisia ​​rasvoja, ovat opettavaisia. Ihmisryhmissä, joille määrättiin kasviöljyä, kolesterolitaso laski; naudanlihaa vastaanottavassa ryhmässä, kanan rasvaa, voita, kolesterolitasot nousivat.

P. E. Lukomsky raportoi johtajansa kanssa tehdyistä havainnoista: tyydyttymättömistä rasvoista koostuvan linetolin antaminen ateroskleroosipotilaille useiden viikkojen ajan johtaa kolesterolitason merkittävään laskuun sekä veren beeta-lipoproteiinien pitoisuuden laskuun. - enemmän kuin tämä havaitaan määrättäessä lipotrooppisia aineita, kuten koliinia tai metioniinia, ja vitamiineja, kuten pyridoksiinia ja B12-vitamiinia.

O. X. Alieva määräsi ateroskleroosipotilaille ruokavalion, jossa oli 2/3 korvaavaa ruokavaliota rasvainen ruokavalio auringonkukkaöljyä ja havaitsivat kolesterolien vähenemisen ja beeta-lipoproteiinifraktion vähenemisen. Selkeä hypokolesteroleeminen vaikutus saavutettiin, kun maissiöljyä annettiin; kokeessa todettiin ateroskleroottisten muutosten asteen heikkeneminen.