Runsaasti proteiinia sisältävä ruoka. Kuinka valita runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia

Korkea proteiinituotteet voidaan liioittelematta kutsua alfaksi ja omegaksi terveellinen ruokavalio. Ilman niitä on vaikea laihtua ja melkein mahdotonta parantua - ellei tietysti tavoitteena ole lihakset, ei rasvarullat sivuilla. Ilman niitä keho ei pysty tarjoamaan normaalia työtä sisäelimet. Ja ruoka, joka sisältää niin tärkeitä yhdisteitä, ei todennäköisesti ole todella tyydyttävää. Toisin sanoen kuka tahansa, joka välittää omastaan fyysinen muoto ja ihmisten terveydelle, on monia syitä paitsi tuntea tuotteita korkea sisältö proteiinia, mutta myös säännöllisesti lisää niitä ruokalistallesi.
Proteiinia tarvitaan muuhunkin kuin vain lihaskasvuun.

Mitä hyötyä proteiinista on

AT tieteellinen ympäristö suurimolekyylisiä orgaanisia yhdisteitä, joita kutsumme yksinkertaisesti proteiineiksi, kutsutaan ylpeästi elämän vartijoiksi ja järjestäjiksi. Ja tämä ei ole sattumaa. Ruoan kanssa mahalaukussa ne hajoavat aminohapoiksi, jotka alkavat välittömästi osallistua aktiivisesti fysiologiset prosessit runko:

• osallistua hormonien tuotantoon;
• tarjota veren hyytymistä;
• säädellä työtä hermosto(proteiinin puute vaikuttaa koordinaatioon);
• vaikuttaa munuaisten ja maksan toimintaan;
• toimitus ravinteita soluille annetaan myös proteiinilla;
• ilman sitä vanhojen kudosten palauttaminen tai uusien, mukaan lukien lihakset, kasvu ja rakentaminen ei ole mahdollista;
• se antaa keholle energiaa;
• Jotkut proteiinit toimivat vasta-aineina erilaisia ​​sairauksia ja immuunijärjestelmän vahvistaminen.

Ei tarvitse ajatella, että proteiinit ovat vain lihaa ja raejuustoa!

Osa aminohapoista voi syntetisoitua itse. Mutta tämä osa on pieni, joten kehomme ei voi tulla toimeen ilman säännöllistä reservien täydentämistä ulkopuolelta. Etkä voi tulla toimeen ilman luetteloa proteiinipitoisista ruoista, jotka sinun pitäisi tulostaa ja ripustaa jääkaappiin, tai paremminkin muistaa - sinun on viitattava siihen usein.

Top 10: ensimmäinen apuurheilija

Käytetään vielä muutama minuutti pieneen selvennukseen. Mikään ruoka maan päällä ei koostu pelkästään proteiineista; se sisältää aina tietyn osan rasvoja tai hiilihydraatteja, mikä voi hidastaa etenemistä kohti tavoitetta, jos tehtäväsi ei ole vain kaunis helpotus, vaan myös laihdutus. Tässä tapauksessa etusijalle tulisi antaa runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia alhainen sisältö rasvaa ja hiilihydraatteja. Säännöllisellä harjoittelulla keho antaa niiden rakentaa lihaskudosta kokonaan eikä yritä laittaa niitä vatsan poimuihin.

Kun tiedät terveellisen ruokavalion salaisuudet, on paljon helpompi saavuttaa tavoitteesi.

Toisaalta ravitsemusasiantuntijat sanovat: suuri määrä rasvat ja hiilihydraatit edistävät proteiinin imeytymistä. Älä siis kiirehdi siivoamaan kaikkia kiistanalaisia ​​ruokia valikosta jättäen vain sallituimmat. proteiinipitoisia ruokia ei "ylimäärää". Monimuotoisuus ei ole koskaan vahingoittanut ketään, mutta fanaattisuus usein tekee.

Jos tavoitteesi on laihdutus

Mihin keskittyä niille, jotka asettavat itselleen tehtävän laihtua muutama kilo, jotta lihakset eivät vain kärsi, vaan myös jatkavat koon kasvua?

1. Kala. Se koostuu neljänneksestä proteiinia (100 g tuotetta sisältää 20-25 g puhdasta proteiinia), imeytyy helposti elimistöön ja on täynnä monityydyttymättömiä rasvahappoja, joita keho tarvitsee normaalille toiminnalle. Kalojen parantuminen on vaikeaa, mutta jos taistelet aktiivisesti harmonian puolesta tai olet leikkauksessa, valitse vähärasvaiset lajikkeet- tonnikala, taimen, lohi - ja monipuolista ruokavaliotasi usein merenelävillä.

Kala voidaan turvallisesti sisällyttää mihin tahansa ruokavalioon.

2. Liha. Täällä urheilijoiden ja terveellisen ruokavalion kannattajien kiistaton suosikki on edelleen kananrinta. Kuten kala, se on lähes neljäsosa proteiinia, jossa on vähintään rasvaa ja melkein täydellinen poissaolo hiilihydraatteja, varsinkin jos valitset kanafileetä ilman ihoa. Kanan jälkeen tulee vähärasvainen naudanliha, jossa on runsaasti rautaa ja sinkkiä, jotka ovat tärkeitä miehille, kaninliha ja kalkkunanliha. Mutta sianliha ja lammas pettivät meidät: suuri määrä eläinrasvaa tekee tyhjäksi tuotteen hyödyt.

Vähemmän rasvaa ja öljyä, enemmän mausteita!

3. Maksa. Eläimenosat auttavat monipuolistamaan liha- ja kalaruokia. Esimerkiksi maksa on proteiinipitoisuudeltaan verrattavissa lihaan, mutta siinä on vähän rasvaa - jopa sianliha sisältää enintään 5 %.

Älä alenna muita eläimenosia

4. Rasvaton raejuusto. Tämä proteiini on pitkään sulavaa, joten sitä ei suositella syömään harjoituksen jälkeen proteiini-hiilihydraatti-ikkunan sulkemiseksi. Mutta päivällä ja illalla raejuusto on aina tervetullut vieras lautasellasi. Lisäksi jokaisesta 100 g:sta tuotetta saat 15-20 g proteiinia, johon on ladattu kalsiumia, joka vahvistaa luita ja lievittää lihaskrampit.

Sokeri on kielletty, mutta yrtit ja mausteet ovat sallittuja

Jos tavoitteesi on lihas

Niille, jotka haluavat lisätä massaa, toinen luettelo ruoista tulee apuun.

5. Palkokasvit. Tämä on todellinen proteiiniennätys! Soija koostuu melkein puolesta siitä, ja herneet, pavut ja linssit, vaikka ne ovatkin jäljessä "sukulaisensa" jälkeen, ovat varmasti toisella sijalla - jokaista 100 grammaa tuotetta kohden on noin 20 grammaa puhtainta. kasvisproteiini, koostumukseltaan mahdollisimman lähellä lihan sisältämää. Tässäkään ei kuitenkaan pärjätty: kolmasosa soijapavuista on rasvoja ja muut palkokasvit täynnä hiilihydraatteja.

Hernepuuro on yhtä tyydyttävää kuin perunamuusi

6. Juustot. Miellyttävä maku, 20-35 % proteiinia, kalsiumia… Mitä muuta urheiluravinnoksi tarkoitetulta tuotteelta vaaditaan? Jos juustoissa olisi vähän vähemmän rasvaa, meillä olisi ihanteellinen proteiinin lähde. Valitettavasti rasvaa on joskus samassa suhteessa proteiinin kanssa, joten käytä juustoa varoen - se lisää merkittävästi ruokavalion kaloripitoisuutta.

Viipale juustoa, makeuttamaton keksi - ja välipala on valmis

7. Pähkinät. Hyvä valinta välipalaksi: täyttävä, terveellinen ja keskimäärin 20 % proteiinia. Ei ihme, että ne ovat kaikkien ahkerasti massaa rakentavien kehonrakentajien ruokalistalla. Totta, vahvoissa nukleoleissa rasvaa on vähintään kaksi kertaa enemmän kuin proteiinia, joten sinun tulee syödä niitä varoen.

Maapähkinöissä on paljon proteiinia, mutta manteleissa ja pähkinä vähemmän rasvaa

8. Munat. 10-12% proteiinia tekee tästä tuotteesta korvaamaton apulainen painonnousussa, mutta jos olet laihduttamassa tai olet huolissasi helpotuksesta, sinun on luovuttava keltuaisista. Niihin keskittyy liikaa rasvaa - jopa 35%.

9. Viljat. Tattari, kaura, riisi, hirssi ja ohra toimivat herkullisena lisukkeena, arvokkaana proteiinin lähteenä (jopa 15 %) eivätkä osu budjettiin. Yksi asia on huono, viljaa ei kaikessa halussa voida luokitella proteiinipitoisiksi elintarvikkeiksi, joissa on alhainen hiilihydraattipitoisuus: joissakin niistä näiden harmonialle vaarallisten yhdisteiden määrä voi nousta jopa 70%.

Viljat eivät sisällä vain proteiineja ja hiilihydraatteja, vaan myös kivennäisaineita

10. Leipä. Yllättynyt? Samaan aikaan leipä sisältää 5-8 % proteiinia, mikä tekee siitä tärkeän huomiosi haastajan. Tärkeintä on valita lajikkeita, joissa on pienempi hiilihydraattipitoisuus, ja Suuri määrä vitamiinit. Kuten ruisleipä jauhot karkea jauhatus, jota voidaan oikeutetusti kutsua kehonrakentajan avustajaksi sekä laihduttamisessa että painon lisäämisessä.

Jos et innostu leivän syömisestä, siitä on vain hyötyä

vertailu Taulukko

Selvyyden vuoksi esittelemme sinulle taulukon runsaasti proteiinia sisältävistä elintarvikkeista, joissa näkyy rasvan ja hiilihydraattien määrä.

Video: 10 halpaa proteiinilähdettä

10 halvimmasta, mutta samalla tehokkaasta massaa lisäävästä tuotteesta Kukharim-kanavan mukaan:

Proteiinit ovat aineita, joita ilman useimpien kehon prosessien normaali toiminta on mahdotonta. Lisäksi ne ovat mukana monien sidekudosten rakentamisessa.

Miksi proteiinit ovat erityisen hyödyllisiä ihmiselle, mitkä ruoat ovat proteiinipitoisia, kuinka käyttää proteiinituotteita painonpudotukseen ja paljon muuta, analysoimme yksityiskohtaisesti.

Riittävä proteiinin saanti vaikuttaa välittömästi ihmisen elämään ja ulkonäköön. Energia lisääntyy, sävy nousee, laihtuminen on helpompaa ja nopeampaa. Proteiinit suorittavat elimistössä tärkeitä tehtäviä.

• Monet kehomme solut sisältävät proteiineja. Siksi solujen tila riippuu suoraan siitä, kuinka paljon tätä ainetta on kulutetussa ruoassa. Riittävällä proteiinilla solut pysyvät elastisina ja terveinä.
• Proteiinientsyymit auttavat hajottamaan ruokaa yksinkertaisemmiksi aineosiksi ja edistävät siten energian tuotantoa suuremmassa määrin.
• Proteiinit ovat suoraan vastuussa kuljetustoiminnasta. Niiden ansiosta happi liikkuu vapaasti veren läpi elimiin.
• Proteiinit suojaavat ja vahvistavat immuunijärjestelmää.
• Ihmisen lihasrakenteen hyvin koordinoitu työ on mahdotonta ilman runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia.

Jos kulutat vähän proteiinia, et voi välttää terveyden heikkenemistä. Tämän elementin puute aiheuttaa kaikenlaisia ​​puutteita, kasvun ja kehityksen hidastumista (tämä on erityisen vaarallista lapsille), aiheuttaa patologisia muutoksia elimistössä.

Proteiineja saamme vain ruoasta. Siksi on erittäin tärkeää koota ruokavaliosi siten, että se sisältää paljon proteiineja. Mitkä ruoat ovat siis proteiinipitoisia?

Ensinnäkin tämä runsaasti proteiinia sisältäviä lihatuotteita.

• Naudanlihaa. Yksi laadultaan ja määrältään rikkaimmista proteiinituotteista. Naudanlihan proteiinin assimilaatiota varten suositellaan sen keittämistä tai hauduttamista.
• Porsaan. Erityisesti paljon proteiinia vähärasvaisissa, kuivissa ruhon osissa. Mitä enemmän rasvaa ja rasvaa, sitä vähemmän proteiinia.
• Lintu. Kana ja kalkkuna sisältävät myös tarpeeksi orava.

Liha on erinomainen proteiinin lähde, sillä se sisältää myös hyödyllisiä aminohappoja ja proteiiniyhdisteitä, jotka tekevät tuotteesta helposti sulavan. Muun muassa liha tyydyttää nälän nopeasti ja pysyvästi.

Maksassa on myös paljon proteiinia - naudanlihaa, kanaa, kalkkunaa jne. Maksaruoat, pasteet, vaahdot ovat erinomaisia, helposti sulavia, runsaasti proteiinia ja rautaa sisältäviä aterioita. Ne ovat erittäin hyödyllisiä anemialle.

Kala ja äyriäiset ovat myös hyödyllisiä korvaamaan proteiinin puutetta. Samaan aikaan, koska kalalla on lähes sama määrä tätä hyödyllistä elementtiä lihaan verrattuna, se on edelleen ruokavaliotuote. Se on kevyempää, mureampaa, mutta samalla erittäin maukasta ja terveellistä.

Suurin osa proteiinista lohessa, tonnikalassa, keltissä, hummerissa ja anjovisissa. Kalakuidut sisältävät monia kehollemme tärkeitä aminohappoja ja kivennäisaineita - jodia, kaliumia, magnesiumia jne.

Mutta ei vain lihaherkuista löydät sellaisia terveellistä proteiinia. Paljon tuotteita kasviperäinen myös runsaasti tätä ainetta - kuivatut hedelmät, palkokasvit, pähkinät.

Hedelmät ja vihannekset tulevat ensimmäisenä mieleen. Tietysti tuoreissa hedelmissä on proteiinia, mutta sen pitoisuus on pieni. Saadaksesi omasi päivittäinen annos proteiinia, joudut syömään paljon hedelmiä ja vihanneksia kerralla, mikä ei aina ole mahdollista.

Siis missä kasviperäisiä tuotteita paljon proteiinia? Harkitsemme yksityiskohtaisesti.

Palkokasvit ovat yksi tärkeimmistä kasvien proteiinin lähteistä. Niiden alhaisten kustannusten vuoksi voimme sanoa, että ne ovat ihanteellisia proteiinituotteita. Luettelo palkokasvien johtajista proteiinipitoisuuden mukaan:

• linssit;
• herneet;
• pavut;
• tuoreet vihreät herneet;
• pavut.

Palkokasvit sisältävät proteiinin lisäksi runsaasti kuitua, joka auttaa puhdistamaan kehoa. Listatuista tuotteista voit valmistaa suuri määrä herkullinen ja terveellisiä aterioita. Palkokasvit ovat parhaita proteiinin lähteitä lihan ohella. Ne sopivat ihanteellisesti laihduttamiseen tai kasvisruokavalioon.

Pähkinöissä on uskomattoman paljon proteiinia. Ne sisältävät paljon hyödyllisiä elementtejä mutta myös runsaasti rasvaa ja kaloreita. Tämä on otettava huomioon, koska pähkinät eivät todennäköisesti sovellu painonpudotukseen. Niin, pähkinät, joissa suurin määrä orava on:

• maapähkinä;
• cashew pähkinät;
• pistaasipähkinät;
• manteli;
• hasselpähkinä;
• saksanpähkinät.

Tässä järjestyksessä, suurimmasta pienimpään, pähkinät on lueteltu proteiinipitoisuuden mukaan.

Maidon proteiinit

Ei vain liha ja palkokasvit sisältävät runsaasti proteiinia. Maitotuotteet ja maitotuotteet myös korkea proteiinipitoisuus. Nämä tuotteet sisältävät hyödyllistä kaseiinia, joka edistää kylläisyyttä ja pitkäkestoista kylläisyyden tunnetta. Maitotuotteet ovat hyviä laihduttamiseen.

Mitä tuotteet siis ovat sisältää paljon kaseiinia?

• Raejuusto. Lisäksi vähärasvaisessa raejuustossa on enemmän proteiinia kuin rasvassa.
• Juusto. Ja erityisesti sellaiset juustotyypit kuten Cheddar, Parmesan, Brie, Feta.
• Seerumi. Varsinkin sen tiiviste on rikkain lähde proteiinia ja hyödyllisiä aminohappoja.

On huomattava, että tuore maito, juoksetettu maito ja savustetut juustot eivät voi ylpeillä suurella määrällä proteiinia 100 grammaa tuotetta kohti.

Proteiinia pääaineen lisäksi hyödyllisiä ominaisuuksia, on toinen erinomainen laatu - se edistää kylläisyyttä. Syömällä pienen määrän proteiinipitoista ruokaa tyydytät nälän pitkäksi aikaa. Painonpudotuksessa proteiiniruoat ovat todella tärkeä ravintoaine.

Jos sitten haluat laihtua Sinun tulisi sisällyttää ruokavalioosi seuraavat elintarvikkeet:

• vähärasvainen raejuusto;
• soijajuusto;
• vähärasvaista lihaa;
• kalastaa;
• munat;
• tattari;
• palkokasveja.

varten parhaat tulokset Painonpudotuksen tulisi myös noudattaa tiettyä elämäntapaa, mukaan lukien riittävä fyysinen aktiivisuus. Sinun ei tarvitse luottaa kokonaan proteiineihin.

Lopulta

Proteiinit ovat hämmästyttävän hyödyllisiä aineita kehollemme. Toisaalta ne kyllästävät meidät, muodostavat lihasmassa, lisää energiaa ja toisaalta polttaa rasvoja, edistää puhdistumista. Samaan aikaan ei ole tarpeen laskea, missä tuotteissa enimmäismäärä proteiinia ja hiilihydraatteja ja syö vain niitä.

Ravinnon tulee olla tasapainoista, monipuolista. Parmesanjuuston syöminen yksinään on väärin. Kaiken pitää olla kohtuudella. Vaikka hedelmissä ja vihanneksissa on vähän proteiineja, ne sisältävät muita kehollemme hyödyllisiä alkuaineita.

Proteiiniruokavaliosta voi olla hyötyä paitsi laihduttaville, myös esimerkiksi urheilijoille. Luultavasti monet ovat kuulleet sellaisia ​​sanoja kuin "proteiinipirtelö". Todellakin, suuren energiamäärän ja lihasmassan muodostamiseksi kulutetun proteiinin määrän on oltava erittäin korkea.

Mutta kuten kaikilla aineilla, proteiineilla on vasta-aiheita. Joten proteiiniruokavalio on vasta-aiheinen ihmisille, joilla on maksan vajaatoiminta, mahahaava mahalaukku, gastriitti, dysbakterioosi. Siksi ennen aloittamista proteiiniruokavalio, sinun on neuvoteltava lääkärisi kanssa, joka laatii sinulle ravitsemustaulukon ja tarjoaa sinulle tarvittavat testit.

Miksi proteiini on niin tärkeä? Proteiini on tärkein makroravintoaine, joka osallistuu solujen rakentamiseen ja korjaamiseen, rasvanpolttoon ja ruokahalun hallintaan. Se säätelee myös glukoosin vapautumista vereen, mikä suojaa meitä hyperglykeemisiltä iskuilta, antaa voimaa ja energiaa.

ihmisiä, joilla on matala liikunta proteiinia on suositeltavaa kuluttaa 1 gramma painokiloa kohden päivässä, urheilijoilla tämä arvo on 1,5-2,5 g / kg. On tärkeää olla ylittämättä arvoa 2,7 g / kg, koska ylimääräinen proteiini voi häiritä munuaisten toimintaa ja aiheuttaa vakavia seurauksia.

On erittäin tärkeää, että ruokasi ei ole vain maukasta ja monipuolista, vaan myös tasapainoista kaikilta komponenteilta. Proteiinista ei pidä luopua, vaikka olisit kasvissyöjä, sinun on vain valittava sinulle sopivat tuotteet.

Voit tehdä tämän tutustumalla luetteloomme.

kreikkalainen jugurtti

Tavallisessa jogurtissa on riittävästi proteiinia, mutta jos teet kreikkalaisen jogurtin poistamalla ylimääräisen heran, saat paksun maukkaan tuotteen, jossa on uskomattoman paljon proteiinia, jopa 23 grammaa 100 grammassa.Tämä jogurtti on myös kalsiumin ja probioottien lähde.

Raejuusto

Rakas maitotuote Kaikista urheilijoista sisältää jopa 18 g proteiinia, jota edustaa enimmäkseen helposti sulava kaseiini. Voit valmistaa raejuustosta herkullisia dieettijälkiruokia, tai voit syödä sen sellaisenaan, myös yöllä.

Juusto

Kun valitset juustoa, sinun tulee keskittyä paitsi sen rasvapitoisuuteen myös proteiinipitoisuuteen, mitä suurempi tämä arvo, sitä parempi. Jos olet, kokeile vähärasvaista ricottaa ja mozzarellaa, Adyghe-juustoa, 5-7 % versioita tavallisista juustoistasi.

Maito

Paras valinta olisi rasvaton maito, mutta 2-2,5 %. Muutaman gramman proteiinin lisäksi saat vaadittava määrä rasvaa, joka imeytyy ja D-vitamiinia.

Soijamaito

Jos et kestä lehmää, yritä sitten. Siinä on vähän kaloreita, runsaasti proteiinia ja se sopii hyvin pirtelöihin ja smoothieihin.

Munat

Munanvalkuaista pidetään proteiinin standardina. Se on helposti sulavaa, sisältää suurimman osan välttämättömistä aminohapoista, ja sitä on saatavilla mistä tahansa ruokakaupasta edulliseen hintaan. Nyt päälle Venäjän markkinat ilmestyi Uusi tuote-pastöroitu munanvalkuainen pulloissa. Nyt sinun ei tarvitse miettiä, mihin laittaa keltuainen, mikä on erityisen tärkeää ihmisille, jotka noudattavat asianmukainen ravitsemus ja syö 6-10 tai enemmän proteiinia päivässä.

Naudan, vasikan, porsaan sisäfileetä

Pihvi sisältää jopa 1 gramman proteiinia jokaista 7 kaloria kohden. Se on yksi herkullisimmista ja suosituimmista proteiinin lähteistä miehille. Valitettavasti laadukkaan lihan hinta ei tee sitä kaikille edulliseksi.

Kananrinta

Tämä tuote on munien ohella suosituin kannattajien keskuudessa. terveiden elämäntapojen elämää. Kananrintaa ei voi vain keittää tai paistaa, vaan siitä voidaan tehdä myös haudutettua, kotletteja ja makkaroita. Se osoittautuu erityisen mureaksi, jos kypsennät sen ilmagrillissä marinoinnin jälkeen.

Kalkkunanrinta

Kalkkunafilee on kalliimpaa kuin kana, mutta niille, jotka haluavat saada saman määrän proteiinia (alkaen 20 grammasta 100 g:ssa) ja monipuolistaa ruokalistaa, kalkkunanrinta on loistava vaihtoehto.

Tonnikala

Ruijanpallas

Tässä kalassa ei ole paljon vain proteiinia (alkaen 20 grammaa 100 grammaa kohti), vaan myös rasvaa (yli 2 grammaa), joten yritä olla syömättä sitä liian usein.

Mustekala

Jos rakastat mereneläviä, olet erittäin onnekas, koska ne kaikki sisältävät runsaasti proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Joten mustekalassa 25 grammaa proteiinia.

Lohi

Voit syödä lohta grillattua, paistettua, keitettynä, paistettuna, yhdistettynä kasvissalaattiin tai parsaan. Jokainen pihvi sisältää yli 20 grammaa proteiinia.

Tilapia

Herkkää valkoista kalaa, joka on erittäin helppo kypsentää uunissa tai hitaassa liesissä. Vähimmäishinta ja jopa 21 grammaa proteiinia annosta kohden.

Palkokasvit

Pavut, kikherneet, herneet, linssit ovat laadukkaan kasviproteiinin lähteitä ja monimutkaiset hiilihydraatit. Jokaisessa 100 grammassa papuja 10 grammasta proteiinia.

Maapähkinäpasta

Vain 2 ruokalusikallisessa tätä herkkua sisältää peräti 8 grammaa kasviproteiinia. Mutta älä unohda suuren määrän rasvaa pastassa, ei ilman syytä muissa maissa tätä tuotetta kutsutaan maapähkinävoiksi.

Cocktaileja ja smoothieita

Pirtelöiden ja smoothien valmistus lisäämällä raejuustoa, soijamaitoa, proteiinia ( urheiluravinto) ja muut proteiiniruoat, saat maukkaita ja ravitsevia juomia, jotka eivät ainoastaan ​​tyydytä nälkääsi, vaan auttavat myös toipumaan kovasta työstä.

Tofu

Tämä soijajuusto on vähitellen saamassa suosiota. Sitä voidaan lisätä keittoihin tai paistaa pienessä määrässä öljyä. Proteiinipitoisuus - 12 grammaa 100 g:ssa.

Täysjyväviljat, leseet, kuidut, viljat

Näissä ruoissa on myös paljon proteiinia, mutta olisi parempi yhdistää ne johonkin listaltamme. Esimerkiksi täysjyväpaahtoleipää maapähkinävoilla, smoothie raejuustolla, kuidulla ja soijamaidolla tai kananrintaa tattarilla ja vihanneksilla.

Proteiini on välttämätön ravinnon ainesosa. Jokaisen ihmisen ruokavaliossa on oltava vähintään vähimmäismäärä (hänen painolleen) proteiinia, muuten elimistö ei pysty toimimaan kunnolla. Myös nirsoimmat syöjät voivat löytää mielensä mukaisia ​​tuotteita. Terveyttä sinulle!

Video siitä, miksi proteiinia tarvitaan ja mitkä ruoat sitä sisältävät, ohjelmasta ”Elä terveenä!”

Kultaisella keskitiellä on merkitystä milloin me puhumme elimistön rautapitoisuudesta terve ihminen. Normaalisti tätä hivenainetta annetaan vain 4-5 grammaa, mutta sen rooli on valtava.

Tiedät varmasti, että rauta on yksinkertaisesti välttämätöntä ihmiselle, eikä sitä voi korvata millään. Se osallistuu hematopoieesiprosessiin ja hapen kuljettamiseen kaikkiin kehon soluihin osana hemoglobiinia. Lisäksi rauta osallistuu soluentsyymien synteesiin, synnyttää magneettikenttää ja sähkömagneettisia pulsseja hermosolut edistää kudosten muodostumista. Tämän metallin normaali taso antaa keholle voimaa kestää stressiä, väsymystä, uneliaisuutta, tukee vastustuskykyä, aivojen toimintaa ja kilpirauhanen. Ja mikä on tärkeää, ja sinulle ja minulle on jopa erittäin tärkeää ylläpitää ihon ja lihasten sävyä.

Jos hemoglobiinitaso on normaali, ei ole tuskallista makeanhimoa

Raudan rooli kehossa

Päivittäinen raudan saanti

Päivittäinen raudan saanti kullekin yksilölle ja riippuu henkilön terveydentilasta ja elämäntavoista. intensiivisellä liikunta tarve kasvaa. Alla oleva taulukko näyttää keskiarvot kohteille eri luokkiin ihmiset.

Ihannetapauksessa mikä tahansa terveellinen keho on oltava rautaa (naisilla 300-1000 mg ja miehillä 500-1500 mg). Todellisuudessa useimmilla ihmisillä on tämän hivenaineen tarjonta normin alarajalla tai ei ollenkaan.

P suuria määriä rautaa sisältävät tuotteet taulukko

Taulukossa näkyvät vain ne ruoat, joissa on eniten rautaa. Raudan osuus ilmoitetaan grammoina 100 grammaa tuotetta kohti.

Jos puhumme jonkin puutteesta, on jo selvää, että tämä ei lupaa hyvää. Raudanpuutteessa on kaksi vaihetta: piilevä vaihe ja anemian vaihe.

Piilevällä raudan puutteella veren hemoglobiinitaso on normaali ja kliiniset oireet raudanpuutetta ei kuitenkaan havaita, kudosten rautavarastot vähenevät vääjäämättä, rautaa sisältävien entsyymien aktiivisuus vähenee vähitellen. Lisäksi aikuisille on ominaista kompensoiva lisäys raudan imeytymisessä suolistossa.

Raudanpuuteanemialla seuraavia kliinisiä oireita havaitaan:

1. rautavarastojen ehtyminen kehossa;
2. punasolujen kyllästymisen väheneminen hemoglobiinilla vähenee merkittävästi, mikä johtaa niiden hypokromiaan, toisin sanoen erytrosyytit menettävät värinsä;
3. ovat tapahtumassa dystrofiset muutokset elimissä ja kudoksissa;
4. erytrosyyteissä havaitaan lisääntynyt määrä protoporfyriiniä;
5. veren hemoglobiinitason lasku ja sen tuotanto.

Anemian oireet

Milloin tilaan kannattaa kiinnittää huomiota ja mitä kehon vihjeitä mahdolliseen raudanpuutteeseen kannattaa ajatella? Jos olet huolissasi systemaattisesta väsymyksestä ilman näkyvää syytä ja samalla elämänrytmillä kuin aina... On nopea syke, hengenahdistus ja lievä kuormitus. lihas heikkous tinnitus, päänsärky. Visuaalisesti muut voivat huomata kasvojen kalpeuden. Myös hiustenlähtö, hauraat kynnet ja kuiva iho lisääntyvät usein. Myös voimakkaammat oireet ovat mahdollisia, kuten limakalvojen halkeamat suun kulmissa, kielen punoitus. Kaikki riippuu puutteen vakavuudesta ja kestosta. On huomattava, että itsehoito ja lääkkeiden ottaminen yksin ilman tutkimusta ei ole sen arvoista. Tämä johtuu siitä, että raudan ylimäärä ja sen puute voivat vahingoittaa vakavasti, nimittäin häiritä sisäelinten toimintaa. Vain lääkäri voi tehdä diagnoosin testien perusteella ja määrätä oikea annostus erityisesti sinun tapauksessasi.

Ihmiskeho pystyy imemään noin kymmenesosan tulevasta raudasta. Jotkut tekijät, jotka vähentävät raudan imeytymistä suoliston luumenissa, on otettava huomioon, joihin voidaan vaikuttaa. Tämä on fosfaattien, fytaattien ja antasidien aiheuttamaa saostumista. Soijaproteiinit, albumiini ja etanoli (otettuna suun kautta tai injektiona) vähentävät raudan imeytymistä. Maidon osalta sen proteiinit vaikuttavat myös haitallisesti Fe:n imeytymiseen. Tee ja kahvi vähentävät merkittävästi raudan imeytymistä kofeiinipitoisuutensa ansiosta. Fytiinihappo, jota löytyy viljan, palkokasvien ja öljykasvien siemenistä, vähentää raudan imeytymistä. Fytaatin vaikutuksen raudan imeytymiseen neutraloimiseksi ruokavalioon tulisi sisällyttää askorbiinihappoa tai lihaa. Myös muut kasvikuidut kuin selluloosa pystyvät vähentämään raudan imeytymistä.

Suurilla oraalisilla annoksilla on positiivinen vaikutus askorbiinihappo sekä sitruuna, meripihkahappo, sokeria. Imeytyminen lisääntyy siipikarjan tai naudanlihan läsnä ollessa.

Huomaa, että ihmiskehon helpoimmin sulavaa rautaa löytyy kasveista!

Video: Rauta ja kehon energia

Johtopäätös

Oikea ja tasapainoinen ruokavalio- Tämä on päivittäinen työ terveytesi yli. Mutta se on ainoa tapa paras tapa antaa kehollesi kaikkea välttämättömät vitamiinit, mineraaleja ja hivenaineita. Ei parempi keino kuin saada rautaa ruoasta. Ja tietenkään älä unohda säännöllistä fyysistä aktiivisuutta.

Muista lukea siitä

Proteiini on rakennusmateriaali ihmiskeholle kaikki kehomme solut koostuvat siitä, ja siksi se on meille uskomattoman tärkeä. Se sisältää 20 aminohappoa, joista 11 elimistö pystyy tuottamaan itse, kun taas loput 9 ovat meille välttämättömiä. Vain yhden aminohapon puutteessa proteiinisynteesi hidastuu ja elimistö alkaa erottaa sitä omista kudoksistaan ​​varmistaakseen aivojen ja sydämen toiminnan. Samaan aikaan muut elimet alkavat kärsiä. Ensimmäinen oire tällaisesta puutteesta on käsien ja sormien vapina, lihasten heikkous ja vapina.

Proteiini on osa DNA:ta ja entsyymejä, ja siksi sen tulisi olla ruokavaliossamme joka päivä iästä tai sukupuolesta riippumatta. Samalla proteiiniruokien ruokavalion tulee olla monipuolinen ja sisältää sekä eläin- että kasviproteiineja. Vähärasvaisten ruokien ansiosta voit laihtua helposti ylipainoinen. Jos on tarvetta kasvattaa lihasmassaa, proteiinien tulee olla runsaasti aminohappoja. Monet uskovat, että urheilijat tarvitsevat proteiinia vain lihasten kasvattamiseen, mutta proteiineja tarvitaan koko kehon toimintaan. Se osallistuu mahalaukun, maksan, hiusten vahvistamiseen, immuunijärjestelmään, hormonitoimintaan.

Oikeaa kasvua ja kehitystä varten kehomme tarvitsee ravintoa. Kaikki elimemme tarvitsevat happea, vitamiineja, hivenaineita ja vettä, joita saamme ruoasta. Tärkeitä komponentteja ovat hiilihydraatteja, rasvoja ja tietysti proteiineja. Juuri he antavat meille voimaa ja kestävyyttä, energisoivat, tarjoavat lämmönsäätelyä, muodostavat uusia soluja, tukevat normaali taso verensokeri. Joten: mikä on proteiiniruokaa ja mitä nämä tuotteet ovat? Kuinka paljon minun pitäisi syödä laihtuakseni tai kasvattaakseni lihasmassaa?

Merkkejä proteiinin puutteesta

• keskittymisvaikeudet;
• alttius infektioille;
• hiustenlähtö;
• univaikeudet;
• kynsien kerrostuminen;
• kuiva iho.

Proteiinin puutteeseen liittyy hypo- ja avitaminoosi, raudanpuuteanemia, sinkin puute kehossa. On häiriöitä suoliston ja kilpirauhasen toiminnassa, kehittyy hormonaalinen epätasapaino, amyotrofia.

Luettelo eläinproteiiniruoista

Eläinperäisiä proteiinituotteita ovat kaikenlaiset lihat ja äyriäiset sekä maitotuotteet ja munat. Ne imeytyvät nopeasti, mutta niissä on paljon rasvaa, mikä ei aina ole hyvä painonpudotukselle. Tästä syystä proteiiniruokavalion aikana kana, kalkkuna ja kani ovat sallittuja, kun taas sianliha ja lammas ovat kiellettyjä. Maito on parempi valita rasvaton tai vähimmäisrasvaprosentti. Tässä on luettelo eläinproteiiniruoista:

Kaikki nämä proteiinit sulavat helposti, lisäksi ne ovat koostumukseltaan lähempänä sisältämiä proteiineja ihmiskehon. Maitotuotteet sisältävät nopeita proteiineja – 9 aminohappoa, joita kehomme ei pysty tuottamaan itse. Ja liha sisältää proteiinin lisäksi B12-vitamiinia, jota ei löydy kasviperäisistä elintarvikkeista, mutta se on välttämätöntä hermoston asianmukaiselle toiminnalle. Lisäksi punaista lihaa ja munankeltuaiset sisältävät sinkkiä ja rautaa, maitotuotteita - kalsiumia ja leusiinia, joita tarvitaan lihaskudoksen rakentamiseen. Mutta eläinproteiinit sisältävät myös enemmän kolesterolia ja rasvaa, jotka ovat vastuussa kehityksestä sydän-ja verisuonitauti ja lihavuus. Tästä syystä on parempi valita vähärasvainen liha.

Tunnetuin proteiiniruoka on liha, tai pikemminkin eläinten, kalan tai siipikarjan lihaskudos, joka koostuu toisiinsa liittyvistä kuiduista. Lihan jäykkyys riippuu tällaisen sidoksen lujuudesta. Kala kuuluu siis herkimpään lihaan, eläimet kovaan lihaan. Ihmiskeho metaboloi erilaisia ​​lihalajeja eri tavoin. Siis jauhelihaa eri tyyppejä eläimet ovat hyödyllisempiä ja arvokkaampia kuin koko pala. Suosituksia lihan valintaan:

• Valitse vähärasvaista lihaa.
• Valitse kala tai kana punaisen lihan sijaan.
• Älä paista lihaa pannulla, vaan höyrystä, grillaa tai uunissa.
• Älä käytä väärin lihaliemiä - niissä on vähän proteiinia, mutta rasvaa ja haitallisia aineita monet.

Maitoa valittaessa kannattaa kiinnittää huomiota sen rasvapitoisuuteen. Mitä korkeampi se on, sitä vähemmän proteiinia pääsee kehoon. Kananmuna kanan proteiinia imeytyy helposti ja laadukkaasti elimistöön, sisältää metioniinia ja fenyylialaniinia. Mutta keltuaiset sisältävät monia hyödyllisiä lipidejä, vitamiineja (paitsi C) ja hivenaineita, mutta niitä tulisi rajoittaa 1-2 päivässä. Kananmunan proteiinipitoisuus on keskimäärin lähes 12 g/100 g. Munien kaloripitoisuus on alhainen, mutta ne osallistuvat tärkeitä aineenvaihduntaprosesseja organismi.

Eläinproteiinin haitat

Tällaisten tuotteiden liiallinen kulutus voi johtaa aineenvaihduntahäiriöihin, heikkenemiseen immuunijärjestelmä ja ihmisen sydän. Lisäksi punaisen lihan väärinkäyttö provosoi kehitystä onkologiset sairaudet ja aiheuttaa syöpää. Sydän- ja verisuonisairauksien hoidon aikana Ruoansulatuselimistö, lääkärit suosittelevat eläinproteiinien luopumista. Lisäksi ummetus ja paha haju suusta.

Luettelo kasviproteiiniruoista

Kasviperäiset proteiiniruoat ovat erittäin tärkeitä painonpudotuksessa, sillä toisin kuin eläinproteiiniruoat, ne eivät sisällä rasvaa ja kolesterolia, mutta ne eivät imeydy kovin hyvin. Molempia proteiinityyppejä ei kuitenkaan voida jättää huomiotta. Kasvissyöjät eivät siis saa lihavalmisteiden sisältämiä välttämättömiä aminohappoja. Esimerkiksi 100 g naudanlihaa sisältää 20% vaaditusta rasvamäärästä ja 30% oikea kolesteroli, mutta soija ei voi ylpeillä tästä - siinä ei ole kolesterolia ja vain 1 % rasvaa. Soija kuitenkin sisältää paras koostumus aminohappoja sekä glutamiinia ja arginiinia, jotka lisäävät kehon kestävyyttä.

Luettelo kasviproteiinituotteista:

• String ja punaiset pavut
• Maapähkinä
• Linssit
• Tattari
• Mannasuurimot
• Auringonkukan-, pellavan- ja kurpitsansiemenet
• Hirssi
• Manteli
• Herneet, kikherneet
• pistaasipähkinöitä
• Hasselpähkinä
• Saksanpähkinät ja parapähkinät
• Leipä ja leipomo
• Sienet
• Omenat ja päärynät
• Marjat
• Hirssi
• Valkosipuli
• Vihreitä herneitä ja vihreitä vihanneksia
• Perunat, sipulit, kesäkurpitsat, porkkanat, ruusukaali, tomaatteja ja kurkkuja
• Levät ja merilevät
• Appelsiinit ja muut sitrushedelmät
• ananasta
• Hedelmät kivillä - aprikoosit, persikat, kirsikat, avokadot
• Tofu (tofu)
• Edamame (nuoret vihreät pavut)
• Seesami
• Seitan (gluteeni)
• Spirullina (mikrolevät)
• Kuivatut aprikoosit ja luumut, taatelit
• papaija ja kiivi
• soijamaito

Pähkinät sisältävät runsaasti vitamiineja, kuituja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, mutta niistä puuttuu välttämätön aminohappo metioniini. Kasviperäiset proteiinit voivat imeytyä vain 60% ja eläinperäiset - 80%. Viljat, palkokasvit, linssit, sienet ja soijapavut ovat kasviluokan proteiinijohtajia. Jos käytät erilaisia ​​proteiiniruokia kuidun kanssa, et voi vain lisätä proteiinin sulavuutta, vaan myös välttää ruokajäämien hajoamisprosessia kehossa. Kypsennä viljat maidossa, koska kasviproteiinit imeytyvät paljon paremmin kypsennyksen jälkeen.

Kasviproteiinin haitat

Jokaisella tuotteella on hyvät ja huonot puolensa, ja se riippuu kulutuksen määrästä ja ravitsemustasapainosta. Esimerkiksi, kasvisproteiini ei sisällä välttämättömiä aminohappoja, B-vitamiinia ja riittävää määrää rautaa. Syömättä eläinproteiineja alentaa tyydyttyneiden lipidien, karbohemoglobiinin tasoa veressä. Väsyt nopeasti ja virtsakivitauti voi ilmaantua. Jos käytät soijaa pitkään ja suuria määriä, naisten hormonaaliset häiriöt voivat alkaa. Papuruokavalio johtaa turvotukseen.

nopeat oravat

Nopeat proteiinit ovat erittäin hyödyllisiä urheilijoille, koska ne palauttavat nopeasti voiman ja energian, auttavat sinua tuntemaan olosi virkeämmäksi ja lisäävät lihasmassaa. Assimilaatiota varten nopeat proteiinit keho tarvitsee vain 60-80 minuuttia. Tämän ajan kuluttua ne hajoavat aminohapoiksi ja pääsevät suoraan soluihin.

Luettelo nopeista proteiiniruoista taulukossa:

Hitaita oravia

Hitaat proteiinit hajoavat elimistössä pitkään, ne auttavat laihtumaan ja eivät tunne nälkää. Ne hajoavat aminohapoiksi 6-8 tunnissa, sisältävät vähän kaloreita ja niiden hajoaminen vaatii enemmän energiaa. Siksi niitä kulutetaan usein illalliseksi 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jolloin keholla on tarpeeksi yöaikaa sulattaakseen ruokaa ja rikastaa lihaksia täysin aminohapoilla.

Luettelo ruoassa olevista hitaista proteiineista taulukossa:

Proteiiniruoka - ruokalista

Yllä annoimme luettelon proteiiniruoista niiden kalori-, rasva-, hiilihydraatti- ja proteiinipitoisuuksineen. Tässä on toinen taulukko proteiiniruoista, joiden proteiinipitoisuus on 100 grammaa tuotetta:

1. munajauhe - 45,0;
2. Brynza - 18,0;
3. Kova ja sulatejuusto - 23,4-29,0;
4. Juustokakut, vuoka - 16,4-18,9;
5. Maksapasteet - 18,0;
6. Lihasäilykkeet - 15,0-20,0;
7. Kotlet, kyljys - 20,0;
8. Soijaproteiini-isolaatti - 90,0;
9. Kinkku - 22,6;
10. Lammas shish kebab - 22,9;
11. Servelat - 24,0;
12. Savustettu lohi - 25,4;
13. Makaroni - 10,0–11,3;
14. Naudanpihvi - 28,8;
15. Jauhemakkara - 15,2;
16. rahka - 14,0–18,0;
17. Keitetty vasikanliha - 30,7;
18. Kinkku - 14.3.

Proteiinipitoiset ruoat lihasten kasvattamiseen

Lihasmassan kasvattamiseksi käytetään proteiiniravintoa. Tässä sinun on ymmärrettävä, että lihasmassa alkaa kasvaa vasta, kun ruoasta tuleva energiamäärä ylittää kulutetun määrän. Mutta tämä ei tarkoita, että jos syöt paljon proteiiniruokaa ja makaat sohvalla, lihaksesi alkavat kasvaa itsestään. Proteiinin syöminen ruokavaliossa on välttämätön oikean ravinnon kannalta, mutta sinun ei pidä myöskään unohtaa kalorien laskemista sekä painonpudotuksen että lihasten kasvattamisen kannalta. Samalla tarvitaan päivittäistä harjoittelua.

Jotta ruoasta saatava proteiini imeytyisi hyvin, muista syödä paljon puhdas vesi. Makeat juomat, kaakao, kahvi ja mehut ovat kiellettyjä. Hiilihydraattien ja rasvojen tulisi muodostaa 30 % kokonaisruokavaliosta. 70 % jakautuu proteiinituotteiden kesken:

• raa'at kananmunat;
• keitetty munanvalkuainen;
• rasvaton raejuusto;
• keitetty kananliha (rinta ilman nahkaa);
• keitetty kalmari;
• vähärasvainen merikala;
• pähkinät, pavut.

Hiilihydraatteja ja rasvoja kannattaa saada seuraavista:

• luonnollinen jogurtti;
• kefiiri;
• kaurapuuro, vedessä keitetty tattari (ilman sokeria, öljyä ja suolaa);
• vihannekset, vähäkaloriset hedelmät (rypäleet, banaanit, perunat ja päärynät eivät ole sallittuja).

Urheilijoiden proteiinin saannin normi on 2 g painokiloa kohden.

• Aloita proteiinin kulutus urheilijoiden vähimmäispäivämäärästä - 1,5 g / 1 painokilo.
• Jos vaikutusta ei havaita, nosta annos 2-2,5 grammaan proteiinia.

Tarvittava proteiinituotteiden ruokavalio voidaan koota itsenäisesti yllä olevan taulukon mukaisesti. Esimerkiksi 85 kg painavan urheilijan päivittäiseen ruokavalioon sinun on sisällytettävä: 0,5 kg kananlihaa, 200 g raejuustoa, 5 munaa ja 0,5 litraa rasvaista maitoa. Voit vaihtaa kalaa, palkokasveja jne. Kaloripitoisuutta lihasmassan kasvattamiseksi tulisi lisätä lähes 2 kertaa. Vain yhdessä uuvuttavan voimaharjoittelun kanssa on mahdollista pikavalinta lihasmassa. Lisää yksityiskohtainen tieto noin proteiiniravinto urheilijoille saat videolta:

Proteiinin sulavuustaulukko

Proteiinilähteen sulavuussuhde

Proteiinipitoiset ruoat raskaana oleville naisille

Odottavan äidin ruokavalion tulee olla tasapainoinen, sisältää vitamiineja ja kivennäisaineita. Terveen raskauden varmistamiseksi ja asianmukaista kehitystä sikiön on oltava raskaana olevien naisten päivittäisessä valikossa proteiinia:

• Viiriäinen ja kananmunat. Vältä raakojen kananmunien syömistä.
• Maitotuotteet - maito, kefiiri, luonnonjogurtti, raejuusto, vähärasvainen smetana.
• Viljatuotteet, viljat, täysjyväleipä.
• Merikalat - lohi, sardiinit, sardelli, kummeliturska, kampasimpukat. Säilykkeet tulee heittää pois.
• Vähärasvaista kanan tai kalkkunan lihaa, kalaa, naudanlihaa.

Proteiinin vaikutus raskaana olevan naisen kehoon:

• tarjoaa normaalia kehitystä sikiö;
• suorittaa kuljetustehtävän ravinteiden, kalsiumin ja raudan siirrossa;
• vahvistaa immuunijärjestelmää (proteiinituotteet ovat tärkeimpiä vasta-aineita viruksia ja bakteereja vastaan);
• varmistaa hyytymis- ja antikoagulaatiojärjestelmien optimaalisen toiminnan,
• valmistelee äidin kehon imetystä varten
• vastuussa imetysprosesseista,
• vahvistaa maitorauhasia, kohtua ja istukkaa valmistaen kehon synnytystä varten,
• edistää hematopoieettisen toiminnan säätelyä, suojaa äidin kehoa anemialta.
• vaikuttaa suotuisasti suoliston mikroflooraan,
• parantaa sikiön verenkiertoa.

Jos tuleva äiti kahdelle syöminen edistää rasvamassaa, joka vaikuttaa negatiivisesti synnytykseen ja voi jopa vaikuttaa lapsen terveyteen.

Kuinka korvata eläinproteiini kasvissyöjille?

Kasvissyöjille suositellaan linssejä, soijapapuja, parsakaalia, sipuli, parsaa, paprikaa, kuskussia ja vehnänalkiota. Pinaatti, avokadot ja banaanit ovat loistavia hedelmiä ja vihanneksia (mutta eivät hyviä painonpudotukseen). brasilialaiset pähkinät- erittäin ravitsevaa ja terveellistä, samoin kuin manteleita, hasselpähkinöitä, auringonkukansiemeniä ja kurpitsaa. Maapähkinävoi on myös runsaasti proteiinia, mutta se ei myöskään sovellu laihduttamiseen, mutta se on sopiva lihasmassan kasvattamiseen.

Kasvissyöjien keskuudessa suosittu tuote on seitan, joka on valmistettu vehnägluteenista, joka imee itseensä lähistöllä kypsennettyjen ruokien maut. Sata grammaa tätä "lihaa" sisältää 57 g proteiinia ja se on erinomainen korvike ankan- tai kananlihalle. Soijatofu on myös tärkeä kehon elintärkeille toiminnoille ja painonpudotukselle. Sitä voidaan paistaa, lisätä keittoon, muussata jne.

Vihreät soijapavut ovat suosittuja myös kasvissyöjien keskuudessa. Se on terveellinen ja ravitseva välipala, mutta proteiinia siinä on noin 7 g / 100 g.

Suosittelemme myös kasvissyöjille kvinoaa, kesäkurpitsaa, hummusta, mustia papuja, vihreä herne. Niistä voit valmistaa monia ruokia osoittaen mielikuvitusta. Kaikki nämä tuotteet sisältävät vähintään rasvaa ja ovat erittäin hyviä painonpudotukseen.

Oikea proteiiniyhdistelmä muiden tuotteiden kanssa

Jos päätät ryhtyä proteiiniruokavalioon, sinun ei pitäisi ajatella, että proteiinin syöminen ruoassa ratkaisee ongelmasi. ylipainoinen. On ruokia, jotka yhdistettynä proteiiniin voivat lisätä ylimääräisiä kiloja. Noudata siksi näitä yhdistelmiä:

• munat ja pavut;
• munat ja perunat;
• munat ja maissi;
• munat ja vehnä;
• soija plus hirssi;
• maito plus ruis.

On yksinkertaiset säännöt, jonka noudattaminen antaa sinun säästää ruokavaliossa hyödyllistä eläinproteiini terveyttä ja vartaloa vahingoittamatta:

• Jos ruokavaliossa on lihaa, sen määrä ei saa ylittää 1/3 kaikki yhteensä vihannekset - kultainen sääntö Kiinalainen keittiö.
• Raaka (ei läpäisty) edistää proteiinin parempaa sulamista lämpökäsittely) vihanneksia.
• Älä yhdistä kahta tai useampaa eläinproteiinipitoista ruokaa.
• Älä yhdistä proteiineja sokeriin.
• Unohda liha perunoiden ja voin kera, erityisesti paistettuna.

Sekä nopeita että hitaita proteiineja tarvitsevat laihduttajat, lihasmassaa kasvattavat tai vain terveyttä haluavat. Muista - terveellinen yhdistelmä eläin ja kasvisruokaa ja kalorien noudattaminen saavuttaa halutun tuloksen!

Mikä voi korvata eläinproteiinin?

Jos et aio tulla kasvissyöjäksi tai haluat vain seurata hieno postaus, silloin on mahdotonta kieltäytyä proteiinista kokonaan. Pavuja, herneitä, soijapapuja ja linssejä pidetään erinomaisina eläinproteiinin korvikkeina. Samalla soija on ykkössijalla - lihan tärkein kilpailija proteiinipitoisuuden suhteen. Omega-3- ja B2-vitamiinipitoiset kalat korvataan merilevällä ja viljan siemenillä. Seesami korvaa kalsiumin puutteen - sen määrä on sama kuin eläinruoassa. Luonnonmaito D- ja B12-vitamiiniineen korvaa soijan tai riisimaito. Ei olisi tarpeetonta sisällyttää vitamiineja suuren paaston ajaksi tai eläinproteiinien tilapäiseen peruuntumiseen ja suurentaa annoksia, jotta elimistö tarvitsee. päiväraha orava.

Vähäproteiiniset ruoat - luettelo

Vähäproteiinisilla elintarvikkeilla ei ole myönteistä vaikutusta kehoon, mutta niitä ei suositella kokonaan poissulkemaan ruokavaliosta.

Joten mitkä ruoat ovat vähän proteiinia sisältäviä:

• marmeladi - 0 grammaa;
• sokeri - 0,3 grammaa;
• omenat - 0,4 grammaa;
• vadelmat - 0,8 grammaa;
• raaka russula - 1,7 grammaa;
• luumut - 2,3 grammaa.