Runsaasti proteiinia sisältävät ruoat. Proteiinipitoiset ruoat: hyödyt ja mahdolliset haitat

Oikean ravitsemuksen suhteen kaikki alkavat toistaa yhdellä äänellä tiettyjen proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien käytöstä, mutta kaikki eivät voi heti määrittää mitkä ruoat sisältävät näitä proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja, Ja kuinka paljon niitä pitäisi käyttää? Systemisoidakseni kaiken jo jossain määrin omistamasi tietosi korostan muutamia keskeisiä näkökohtia ja soitan proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja sisältävät ruoat suuria määriä 100 grammaa kohti. Koostumukseltaan jokainen tietyn luokan tuote (olipa se sitten proteiinit, rasvat tai hiilihydraatit) on rikkain hyödyllisen aineen suhteen missä kategoriassa Tämä tuote sijaitsee. Korostan myös hyviä tuotteita sisältää proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja ja huono, kun puhumme oikeasta ja tasapainoinen ruokavalio. Joten aloitetaan.

Hiilihydraatit

Hiilihydraattien tulisi muodostaa 40-50 % kokonaiskalorisaannistasi, jos et laihduta, vaan pidät painosi normaalilla tasolla, ja 30-40 %, jos olet laihduttamassa. Hiilihydraatit ovat kehosi tärkein energianlähde. Mitä aktiivisempi elämäsi, sitä enemmän hiilihydraattituotteet pitäisi olla läsnä ruokavaliossasi. Mutta on yksi MUTTA...

Vaikka hiilihydraatit tekevät hyvää työtä ja antavat sinulle energiaa, jota tarvitset työhön, harjoitteluun ja jopa rentoutumiseen, ne ovat myös melko salakavalia. , sinun on kulutettava se oikein, nimittäin: tiettyyn aikaan vuorokaudesta, tiettyinä määrinä ja tietyissä tuotteissa. Liikaa rajoituksia, sanot. Mutta se ei toimi millään muulla tavalla hiilihydraattien kanssa, koska näiden sääntöjen laiminlyönnistä seuraa:

1) niiden ylimäärä, ja tämä johtaa myöhemmin liialliseen rasvan varastointiin ja ulkonäköön ylimääräisiä kiloja vaa'alla;

2) niiden puute, joka ilmenee ei voi hyvin, voimien menetys, letargia ja masennus, uneliaisuus ja väsymys jopa päivän alussa.

Tietty aika vuorokaudesta tarkoittaa, että on parasta kuluttaa päivän ensimmäisellä puoliskolla (ennen kello kahta iltapäivällä).

Määrä tarkoittaa: kuluta vähintään 30 % ja enintään 50 % hiilihydraatteja kokonaiskaloreistasi.

Ja lista tiettyjä tuotteita Esittelen alla. Se osoittaa joitakin Tuotteetrunsaasti hiilihydraatteja per 100 g tuotetta.

Hiilihydraatteja sisältävät ruoat

On muistettava, että sinun tulee antaa etusija monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältävät ruoat. Ne imeytyvät hitaasti elimistöön eivätkä aiheuta jyrkkä nousu verensokeri ja insuliinihormonin vapautuminen, joka on kehon tärkein "rasvavarasto".

Annan alla esimerkkejä "hyvistä" monimutkaiset hiilihydraatit, joiden pitäisi olla vallitsevia päivittäisessä ruokalistassasi, ja "huonot" nopeat hiilihydraatit, joista sinun tulisi mahdollisuuksien mukaan kieltäytyä kokonaan tai ainakaan olla käyttämättä usein.

Hiilihydraattien kanssa me tavallaan selvitimme sen. Tärkein asia, joka sinun tulee muistaa:

1. Hiilihydraattien tulisi muodostaa 40-45% (painon ylläpitämiseksi) tai 20-30% (painonpudotukseen) kokonaiskaloreista.
2. Valikkoasi pitäisi hallita monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältävät ruoat(puuroa, leipää alkaen karkea, durumvehnäpasta jne.)
3. Minimoi "huonojen" hiilihydraattien saanti ja nopeita hiilihydraatteja sisältävät ruoat(jotkut hedelmät, makeat juomat ja mehut, viljat välitön ruoanlaitto, sokeri jne.)
4. Syö hiilihydraatteja aamuisin.

Oravat

Proteiini on avainasemassa rakennusmateriaali lihaksille ja välttämättömien aminohappojen lähde, joten proteiinien tulisi muodostaa 40-45 % ruokavaliosi kokonaiskaloripitoisuudesta, jos et laihdu, mutta painosi pysyy normaalina, ja 45-50 %, jos olet. laihdutusprosessissa tai.

Tässä taulukossa voit tutustua tuotteisiin, joilla on lisääntynyt sisältö proteiinia 100 g:ssa.

Proteiinia sisältävät tuotteet

Proteiinit jaetaan kahteen tyyppiin: eläin- ja kasviperäinen. Ruokavalion tulee sisältää proteiinia sisältävät ruoat molemmat tyypit. Mutta sinun pitäisi tietää, että eläinproteiinit ovat täydellisiä, heillä on korkea aste imeytyminen ja rikas aminohappokoostumus. Kasviperäiset proteiinit päinvastoin eivät imeydy täysin kehomme ja niillä on huono aminohappokoostumus.

Alla ovat eläin- ja kasviperäisiä proteiineja sisältävät tuotteet.

Muista, että ihmisen on kulutettava 1,5-3,5 g proteiinia 1 painokiloa kohden (pienempi määrä johtaa sen puutteeseen, ja kehon on pakko kompensoida se lihaksistasi ja elimistäsi). Tämä luku voi olla korkeampi (5-6 g), mutta tämä on jos sinulla on kovaa harjoittelua raudalla ja tavoitteesi on lihoa. Muuten kehosi ei tarvitse niin suurempaa määrää proteiinia, koska ylimääräinen proteiini vaikuttaa huonosti maksaan ja munuaisiin, ylikuormittaen ne hajoamistuotteillaan ja johtaa myös ketoaineiden kertymiseen, mikä voi aiheuttaa myrkytyksen. koko kehosta. Siksi käyttämällä proteiinia sisältävät ruoat suuria määriä, sinun on muistettava, että kaikki on hyvää kohtuudella. Proteiinit ovat apunasi luomisessa kaunis vartalo muotoilluilla lihaksilla, mutta vain, jos noudatat seuraavia sääntöjä:

1. Syö proteiineja sekä eläin- että kasvilähteistä, mutta valitse enemmän proteiinia sisältävät tuotteet eläinperäinen (muna, kala, raejuusto, kana, naudanliha jne.)
2. Syö oikea määrä proteiinia harjoitusten, painon ja kalorien saannin mukaan. Proteiinin keskimääräinen määrä on 2 g 1 painokiloa kohti.
3. Ilta-aterian tulee olla pääosin proteiinia. Yritä käyttää proteiinia sisältävät ruoat ja höyrytettynä, joko keitettynä tai uunissa paistettuna.

Rasvat

Rasvat ovat toinen energianlähde, mutta tehokkaampi kuin hiilihydraatit. sisäistä rasvaa yhdessä ihonalaista rasvaa, jota me kaikki vihaamme niin paljon ja haluamme päästä eroon, on itse asiassa useita erittäin tärkeitä toimintoja kehossamme:

- Rasvat ovat pääasiallinen energianlähde sairauden ja nälän saannin aikana ravinteita keho on pienentynyt tai ei mene sisään ollenkaan;

- rasvat auttavat meitä verisuonet pysyvät elastisina, ja ravintoaineet virtaavat helposti niiden läpi kehomme kaikkiin soluihin ja kudoksiin;

— rasvat ovat vastuussa hiusten, kynsien ja ihon kunnosta (tämä on erityisen tärkeää meille tytöille);

- Rasvat osallistuvat hormonien synteesiin ja vastaavat normaalista kuukautiskierto tytöillä;

- rasvat parantavat ruoan makua jne.

Rasvoja sisältävät elintarvikkeet on oltava läsnä päivittäisessä ruokavaliossasi.

Keskimääräinen rasvan määrä ihmiselle välttämätön on 1 g per 1 painokilo. Tämä on noin 25-30 % ruokavaliosi kokonaiskaloripitoisuudesta sekä laihduttaville että laihduttamattomille.

Rasvoja sisältävät elintarvikkeet

Rasvoista puhuttaessa sinun pitäisi tietää, mitä syödä tyydyttyneet rasvat Ja tyydyttymättömiä rasvoja. Ensimmäinen luokka on terveelliset (hyvät) rasvat, joiden kohtuullinen nauttiminen auttaa kehoa polttamaan rasvaa! Ja toinen luokka on haitalliset (huonot) rasvat; tällaisten rasvojen kulutus johtaa kolesterolin ja ateroskleroosin kertymiseen.

Alla tarjoan luettelo tuotteista, jotka sisältävät hyviä ja huonoja rasvoja.

Tehdään siis yhteenveto rasvojen kanssa:

1. Rasvoja sisältävät elintarvikkeet se on mahdollista ja jopa välttämätöntä! Prosentteina rasvaa kehomme pitäisi saada 20-30%, grammoina - noin 1 g / 1 kg (jos laihdut, se voidaan vähentää 0,8 g:aan).
2. Kuluttaa terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita(kasviöljyt, pähkinät, siemenet, rasvaiset lajikkeet merikala).
3. Yritä välttää rasvaisten ruokien syömistä iltaisin.

No, me keksimme sen, mitkä ruoat sisältävät proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja ja missä määrin. Nyt tiedät sen hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, on parempi kuluttaa päivän ensimmäisellä puoliskolla; proteiinia sisältävät ruoat, ovat tärkeitä lihasten kasvulle ja palautumiselle; A rasvoja sisältävät ruoat, ovat vastuussa normaali kunto kynnet, hiukset ja iho. Kaikkea tätä ei pidä unohtaa ja ottaa huomioon päivälistaa laadittaessa.

Valmentajasi Janelia Skripnik oli kanssasi!

Toivotan teille, rakkaat tytöt, että syötte oikein ja pysytte aina terveinä ja hoikkina!

Proteiini on tärkeä komponentti ihmiskehossa. Se poistaa myrkkyjä, ohjaa immuuniprosesseja, rakentaa lihaksia, luita ja rustoa. Laadukkaan painonpudotuksen saavuttamiseksi sinun on sisällytettävä proteiinit ruokavalioosi. Proteiinipitoiset ruoat auttavat sinua tasapainottamaan ruokalistasi ja saavuttamaan tavoitteesi.

Jos puhumme sisään yleinen hahmotelma, proteiinipitoisia elintarvikkeita ovat liha, kala, munat, maitotuotteet, palkokasvit, jotkut vihannekset ja hedelmät. Lista on melko laaja. Mutta laihtuaksesi sinun on ehdottomasti sisällytettävä "parhaat" ruokavalioosi.

Tarjoamme luettelon johtavista ainesosista tässä asiassa:

1. Siipikarjan liha.
   Erityistä huomiota tulee kiinnittää keitettyihin kananrintaihin. Ne sisältävät maksimaalisen proteiinin, optimaalisen määrän rasvaa eivätkä sisällä hiilihydraatteja. Tämä kanan osa sisältää myös runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita.
2. Naudanliha, vasikanliha ja muut lihalajit.
   Nämä proteiinipitoiset ruoat ovat myös vähän kaloreita. Sadasta grammasta vasikanlihaa saa elimistölle 21 g proteiinia, naudanlihasta 20 g. Painonpudotukseen kannattaa valita 1-2 vuotta vanha vasikanliha. Hevosen ja kanin liha on myös terveellistä.
3. Kalastaa.
   Tässä luokassa ensimmäisellä sijalla ovat lohi ja tonnikala 24 prosentin proteiinipitoisuudella ja seuraavaksi vaaleanpunainen lohi (22 %). Älä unohda haukea, kummeliturskaa, turskaa, karppia, ahventa, katkarapuja ja rapuja. Muista myös kaviaari, se sisältää noin 30 % proteiineja, fosforia ja kaliumia.
4. Munanvalkuainen.
   Tämä on kaikkien proteiinien kuningas! Se on vertailuproteiini, koska se imeytyy paremmin kuin muut elimistöön ja tarjoaa maksimaalisen hyödyn. Yksi muna sisältää noin 7 grammaa rakennusmateriaalia.
5. Juustot.
   Näissä tuotteissa on runsaasti proteiineja, alhaisella rasvapitoisuudella (jopa 15 %) niissä on 25-30 % proteiineja. Rasvaisemmat lajikkeet ovat myös hyviä, mutta niille on ominaista myös melko korkea kaloripitoisuus.

Laihtuaksesi tai pumppataksesi lihaksia, sinun on ehdottomasti sisällytettävä ruokalistallesi ainesosat top 5 -listalta. Mutta monimuotoisuus on avain menestykseen. Siksi luettelo elintarvikkeista, jotka sisältävät suuria määriä proteiineja, jatkuu.

Lisää muita herkkuja ruokavalioon

Laihduttaessaan, varsinkin vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, monet ihmiset epäonnistuvat juuri siksi, että he syövät vain kananrintaa tai munia. Sinun ei pitäisi lyödä itseäsi noin. Tee ruokavaliostasi hauskaa ottamalla käyttöön maukkaita proteiiniruokia.

Jatketaan siis listaa:

1. Raejuusto.
   Kesäkaudella sekoita mansikoiden kanssa ja tunnet sen täyteläisen maun ja aromin. Jälkiruoka on paljon terveellisempää kuin kaupasta ostetut makeiset. Marjojen kanssa pitää vain olla varovainen, sillä ne sisältävät myös hiilihydraatteja.
2. Lihan sivutuotteet.
   Haudutettu maksa vihannesten, kielen tai sydämen kanssa korkea suorituskyky ravintoarvo.
3. Soijatuotteet sisältävät proteiinia 40-50 painoprosenttia.
   Vertailun vuoksi se ei ole yhtä korkealaatuista kuin kanan proteiini, varsinkin lihasten rakentamiseen ja laihduttamiseen, mutta tekstuurit ja soija ovat vaihtoehtoja kasvissyöjille.
4. Viljat.
   Kokeile kvinoaa, se sisältää jopa 18 % proteiineja. Tattari- ja hirssirouhet eivät ole kaukana jäljessä, seuraavina mannasuurimot ja kaurapuuro. Riisi muodostaa vain 2–6 % proteiinista lajikkeesta riippuen. Puuroissa on myös runsaasti hiilihydraatteja. Yhdessä vihannesten kanssa ne stimuloivat suoliston toimintaa, mikä on tärkeää, kun ruokavalio on runsaasti proteiinipitoista.
5. ruusukaali.
   Se ei ole vain proteiinin lähde, vaan se sisältää myös vitamiineja, on vähän kaloreita ja siinä on 0 % rasvaa. Tämä on tärkein kasvis laihduttamiseen ja hoitoon erilaisia ​​sairauksia mukaan lukien kasvaimet.

Olemme listanneet herkullisia ja terveellisiä proteiinipitoisia ruokia. Mutta suurin osa niistä on eläinperäisiä, mikä ei sovellu joillekin väestöryhmille. Tämä ongelma on mahdollista ja jopa välttämätöntä ratkaista.

Kuinka kompensoida kasvissyöjien proteiinin puutetta?

Jos kasvissyöjä analysoi yllä olevaa ainesosaluetteloa, hänellä on 10:stä varaa vain kolmeen. Liian vähän, sanot. Ja tästä olemme samaa mieltä.

Kasvissyöjille suositellaan linssejä, soijapapuja, parsakaalia, sipuli, parsaa ja punaista paprikaa. Couscous-viljojen ja vehnänalkioiden suorituskyky on hyvä. Hedelmien ja vihannesten joukossa pinaatti, avokado ja banaani ovat osoittautuneet erinomaisiksi (mutta ne eivät ole kovin hyviä painonpudotukseen).

Löydä se supermarketista brasilialainen pähkinä– erittäin ravitseva ja terveellinen tuote. Myös mantelit, hasselpähkinät, auringonkukan ja kurpitsan siemenet ovat tärkeitä syödä vähintään useita kertoja kuukaudessa. Lisäksi ne kyllästävät kehon terveellisiä rasvoja. Amerikan suosikkituote, maapähkinävoi, toimittaa myös proteiinia kudoksiin.

Kasvissyöjien keskuudessa seitan on suosittu tuote. Se on valmistettu vehnägluteenista, joka imee itseensä lähistöllä valmistettujen ruokien maut. Sata grammaa tätä "lihaa" sisältää 57 grammaa proteiinia. Se korvaa menestyksekkäästi ankan ja kanan.

Tofu- ja tempeh-juustot ovat tärkeitä laadukkaan painonpudotuksen ja täysipainoisen elämän kannalta. Niitä voidaan paistaa, marinoida, lisätä keittoihin, muussata ja jopa keittää pihvinä paistamalla kokonainen suorakulmio mausteissa.

Vihreät soijapavut ovat suosittuja myös kasvissyöjien keskuudessa. Se on terveellinen ja ravitseva välipala. Siinä on vain suhteellisen vähän proteiinia - noin 7 g/100 g.

Suosittelemme myös kasvissyöjiä syömään kvinoaa (pseudovilja), kesäkurpitsaa, hummusta, mustia papuja, vihreä herne. Voit valmistaa niiden kanssa monia vertaansa vailla olevia ruokia, sinun tarvitsee vain käyttää mielikuvitustasi. Koska kaikki nämä tuotteet sisältävät vähintään rasvaa, tämä ruokailutapa on erittäin hyvä painonpudotukseen.

Luettelo proteiinituotteista

Taulukko proteiinia sisältävistä elintarvikkeista.

On aika siirtyä tiettyihin lukuihin. Taulukosta näet, kuinka paljon proteiinia eri elintarvikkeissa on. Sarakkeet osoittavat proteiinin massaa 100 g ainesosaa kohti.

Tässä luettelossa on hieman erilaisia ​​proteiinipitoisuuden johtajia. Arvostelua tehdessämme otimme kuitenkin huomioon proteiinien laadun, tuotteiden kulutusmahdollisuuden ja niiden yhteinen hyöty vartaloa varten. Esimerkiksi yllä olevassa taulukossa gelatiini on rikkain proteiinin lähde, mutta sitä on mahdotonta syödä 100 g, kun taas siipikarjaa, kalaa ja muita tuotteita voidaan todella syödä tällaisissa määrissä, ja ne ovat täysin sulavia.

Kuinka paljon proteiinia tarvitset normaaliin toimintaan?

Naiset tarvitsevat keskimäärin 0,8-1,5 g proteiinia 1 painokiloa kohden. Miehillä ja raskaana olevilla naisilla (4. kuukaudesta alkaen) tämä luku on 2 g. Yleensä proteiinin tulisi muodostaa noin 15 % päivittäisen ruokavalion kokonaiskaloripitoisuudesta. Toisin sanoen BJU:n osuus on 1:1:4. Kolmannes tästä proteiinimäärästä tulee olla kasviperäisiä. Yhdistää proteiiniruokaa vihreiden ja lehtivihanneksien kanssa ne parantavat sen sulavuutta.

Aineen puute ilmenee heikentyneenä libidona, heikkoutena, usein sairastuneena, heikentyneenä aineenvaihduntaprosesseja ja muut patologiset tilat. Muista kuitenkin, että liiallinen proteiini johtaa lisääntynyt kuormitus munuaisissa, ummetus, joskus aiheuttaa nivelsairauksia, kihdin kehittymistä ja jopa suolistosyöpää.

Muista kultainen keskitie, ja keho kiittää sinua muodossa hyvinvointia ja mahtavalla tuulella.

Proteiinipitoisia ruokia kulutetaan ympäri maailmaa yhä pienempiä määriä. Suuntaus on kiihtynyt jo pitkään ja vaikuttaa haitallisesti ihmisten terveyteen ja kehon järjestelmien tilaan.

Siipikarjanlihassa on erityisen paljon tätä alkuainetta. Se ei ole vain hyödyllinen, vaan myös välttämätön helposti sulavan proteiinin lähteenä. Lisäksi siipikarjanlihalla on vähemmän painonnousua, mikä on lisäetu niille, jotka ovat kiireisiä laihdutusruokavalion valinnassa. Tämä ruoka sisältää runsaasti välttämättömiä aminohappoja, vitamiineja ja kivennäisaineita.

Naudanliha

Naudanlihalla on sama sarja hyödyllisiä ominaisuuksia, kuin linnussa. On syytä huomata, että lihaa saadaan yleensä suurin hyöty Kehon kannalta on parempi syödä keitettynä tai haudutettuna.

Vasikanliha

Vasikanliha on erityisen runsaasti proteiineja ja se on jaettu luokkiin. Ensimmäistä tai toista pidetään sopivimpana kulutukseen.

Hevosenliha tai hevosenliha

Proteiinipitoisuuden suhteen optimaalinen valinta hevosenlihasta tulee toinen luokka, jossa proteiinin osuus on noin 20 prosenttia kokonaismassasta. Kaninliha on yksi hyödyllisimmistä niin proteiinisisällön kuin muidenkin aineiden, kivennäisaineiden ja vitamiinien suhteen.

Porsaan

Mitä tulee useimpien rakastamaan sianlihaan, se on, vaikka se olisi kuinka ironista, kaikkein hyödyttömin lihalajeista. Siitä huolimatta makuominaisuudet se ansaitsee huomiota, mutta ei sen enempää. Tämän lajikkeen proteiinia on mitätön määrä, ja lisäksi sianlihan tulisi painonpudotuksen kannalta olla viimeinen tuote päivittäisessä ruokavaliossa.

Kalastaa

On yleisesti hyväksyttyä, että kalanlihaa on eniten ruokavaliotuote. Se sisältää 16 % proteiinia. Kalassa on proteiinin lisäksi monia ravintoaineita ja aineita, joiden kulutus lisääntyy merkittävästi yleinen tila kehon.

Munat

Kaikki kanasta viiriäiseen voi sisältää jopa 17 % täydellistä proteiinia lajikkeesta tai luokasta riippuen. Lisäksi he ovat rikkaita hyödyllistä keholle happoja, kivennäisaineita ja vitamiineja sekä sisältää fosforia ja rautaa.

On parasta kuluttaa tällainen tuote keitettynä, koska lyhyellä kypsennyksellä kaikki hyödyllisiä ominaisuuksia munat säilyvät kokonaan.

Maitotuotteet

Tunnettu raejuusto on erinomainen proteiiniyhdisteiden lähde jopa 18 %. Valinta on tietysti tehtävä hyväksi vähärasvaiset formulaatiot. Raejuustoa voidaan lisäksi sekoittaa jogurttiin ja hedelmiin, millä on suotuisa vaikutus yleiseen sulavuuteen.

Kuten raejuusto, se kuuluu proteiiniyhdisteitä sisältävien elintarvikkeiden ryhmään. On syytä huomata, että juusto itsessään on korkeakalorinen tuote, sen valintaa tulisi lähestyä tästä näkökulmasta - vähemmän kaloreita - enemmän proteiinia.

Kasviruokaa

Proteiinilla rikastettuja kasvituotteita on monenlaisia. Ensinnäkin luettelo sisältää vihanneksia ja hedelmiä. Niille, jotka eivät tiedä, mitkä ruoat sisältävät runsaasti proteiiniyhdisteitä, voi olla vaikeaa seurata ruokavaliota. Neuvo: sinun tulee sisällyttää siihen tuttuja hedelmiä ja vihanneksia: päärynöitä, appelsiineja ja muita, ruusukaali ja perunat. Porkkanat, kaali, tomaatit ja kurkut ovat myös erilaisia korkea sisältö luonnollisia proteiineja, mikä tekee niiden kulutuksen tarpeelliseksi.

Luettelo vihanneksista ja hedelmistä, jotka ovat erityisen hyödyllisiä tästä näkökulmasta, on seuraava: hedelmät, joissa on kuoppia (aprikoosit ja persikat), porkkanat, sipulit ja kesäkurpitsat.

Kasveissa ja kasvisruoissa on niin paljon proteiinia! Ja viljat eivät ole poikkeus - ne ovat erinomainen vaihtoehto todella tervettä kuvaa elämää. Melkein kaikki viljat ovat elintarvikkeita, jotka ovat helposti sulavia. Lisäksi niiden käyttö parantaa ruoansulatusta.

Kertyneen tiedon tiivistämiseksi esitellään tuotteiden nimet ja niiden proteiinipitoisuus. Tämä taulukko on Jumalan lahja niille, jotka etsivät luetteloa TOP-proteiinipitoisista ruoista lisättäväksi ruokavalioonsa.

• Naudanliha - jopa 24 g;
• lammas - enintään 20 g;
• sianliha - 25;
• Vasikanliha - 23;
• Kani - 25;
• Kana - 22;
• Ankka - 10;
• Kinkku, pekoni ja makkarat – enintään 18;
• Maksa - jopa 20;
• Kaikentyyppiset kalat – 26 gr asti.

Mitä tulee muniin:

• Kana - 7 g;
• Ankka - 3 g;
• Viiriäinen - 6 gr.

• Maito - 3 g;
• Smetana - 3,5;
• - 20-25 gr.

Hedelmät, pähkinät ja jyvät - kasvisruokaa– ominaista pieni proteiiniprosentti, mutta yleensä kulutuksella on suotuisa vaikutus koko kehoon ja niiden sisältämään pitoisuuteen kasvisproteiini ihmisten helposti sulavaa.

Tuoteyhdistelmät

On hyvä huomioida, että tuotteita, jotka sisältävät kyseistä alkuainetta riittävästi tai riittämättömästi, voidaan yhdistää valmistamalla erityisiä reseptejä. Joten siipikarjanliha omenoissa on klassikko uunissa leivontaan. Tällaisen valmiin tuotteen proteiinipitoisuus on yksinkertaisesti vaikuttava ja sitä kannattaa syödä säännöllisesti. Erilaisia ​​kasvissalaatteja siipikarjan kanssa ja lisättynä pähkinöitä, jotka myös sisältävät riittävä määrä orava on Jumalan lahja niille, jotka arvostavat asianmukainen ravitsemus ja pidä huolta kehostasi.

Tuotteet runsaasti sisällöltään hyödyllisiä aineita ja proteiinia, mukaan lukien riittävä määrä ja niitä riittää kauppojen hyllyille ja joskus jääkaapeille ja keittiön hyllyille. Tällaisten tuotteiden kulutuksen merkitystä ei pidä aliarvioida, koska ravinnon tulee yleensä olla monipuolista ja tasapainoista. Tämä antaa keholle kaikki aineet, joita se tarvitsee normaaliin toimintaan. Päivittäisen ruokalistan tulisi sisältää laaja valikoima lihaa, hedelmiä ja vihanneksia pähkinöineen.

Reseptimuotoisiin tuoteyhdistelmiin kannattaa kiinnittää huomiota, jotta riittävän proteiinipitoisen ruoan päivittäinen saanti katetaan. On myös tärkeää muistaa, että normi on ennen kaikkea terveytesi, eikä sitä pidä unohtaa. Kulutukseen soveltuu enintään 1,5 grammaa proteiinia 1 kiloa kohti. Kaikki tämän arvon ylittävät asiat voivat vahingoittaa jopa tervettä ihmistä.

Palautteesi artikkelista:

Ruoat, jotka sisältävät runsaasti proteiinia, ovat tärkeä osa mitä tahansa ravitsemussuunnitelmaa. Ilman tätä ravintoainetta hiukset alkavat pudota, kynnet alkavat katketa ​​ja lihakset muuttuvat hyytelömäisiksi. Tyypillisesti keskimääräinen mies tarvitsee 56 grammaa proteiinia päivässä ja keskimääräinen nainen 46 grammaa.

Hiilihydraatit ovat myös välttämättömiä kehollemme, koska ne ovat energianlähde. Ne kuitenkin stimuloivat insuliinin, tärkeimmän rasvaa tuottavan hormonin, vapautumista säännöllinen saanti liikaa niitä voi johtaa painonnousuun.

Rasvojen ylimäärä häiritsee monien alkuaineiden imeytymistä ja viivästyttää ruoan poistumista mahalaukusta, mikä voi johtaa ruoansulatushäiriöihin. Mutta rasvoja ei tietenkään tarvitse sulkea pois, niitä on vain oltava pieniä määriä.

Jos haluat säilyttää normaalipainosi ja kehittyä lihasmassa, sinun pitäisi syödä enemmän proteiinipitoisia ruokia ja alhainen sisältö hiilihydraatteja ja rasvoja. Lisäksi monet heistä ovat hyvä lähde välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita.

Taulukko runsaasti proteiinia ja vähän hiilihydraatteja ja rasvoja sisältävistä ruoista

Tämä taulukko näyttää likimääräisen proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen määrän 100 g tuotetta kohti.

Katsotaanpa nyt lähemmin jokaista lueteltua tuotetta.

Munat

Tämä on yksi herkullisimmista ja terveellisiä tuotteita. Ensinnäkin ne ovat täynnä ravinteita ja kaikkea välttämättömät vitamiinit ja mineraaleja.

Toiseksi ne ovat laadukkaan, nopeasti sulavan proteiinin lähde (lähes 20 %), minkä vuoksi urheilijat rakastavat niitä. Ne ovat myös vähän kaloreita, joten ne eivät johda kehon rasvan muodostumiseen.

Porsaankyljys

Siinä on myös kunnollinen ravintoainekoostumus - useita B-vitamiineja, magnesiumia, sinkkiä ja muita.

Muuten, sianliha sisältää öljyhappoa, jota pidetään arvokkaimpana kertatyydyttymättömänä rasvahapona.

Yleisesti ottaen porsaankyljys on erittäin proteiinipitoista ja vähähiilihydraattista ruokaa.

Tonnikala

Tonnikalanlihassa on eniten proteiinia kaikista kaloista - 23,6%.

100 grammassa tonnikalasäilykkeitä on vain 128 kaloria eikä hiilihydraatteja.

Kuten kaikki kalatuotteet, se sisältää suuria määriä omega-3:a rasvahappo, jotka ovat välttämättömiä kehon normaalille toiminnalle.

Parmesan juusto

Parmesaani sisältää enemmän vitamiineja ja kivennäisaineita kuin mikään muu tunnettu juusto. Koostuu 30 % vedestä ja 70 % hyödyllisistä ravintoaineista.

Se auttaa normalisoimaan rasva-aineenvaihduntaa ja alentamaan kolesterolitasoa. Juusto sisältää monia rasvaa polttavia aineita, joten se voi olla korvaamaton apulainen niille, jotka ovat dieetillä.

Voit lisätä sitä salaattiin, pastaan, pizzaan tai syödä pieniä viipaleita hedelmien kanssa.

lampaanliha

Pehmeä, mehukas lampaanliha on vähärasvaista, lähes ruokavalioon sopivaa ja myös vähän kolesterolia. Kuten muutkin lihat, se tarjoaa huomattavan määrän proteiinia, noin 25%.

Karitsan valmistukseen on olemassa monia reseptejä: se voidaan grillata, paistaa uunissa tai kypsentää paistinpannussa. Siitä tulee aina upea maku ja tuoksu.

Naudanlihaa

Tämä liha tarjoaa korkealaatuista proteiinia vähäkalorisella sisällöllä. Monet ruokavaliot sisällyttävät sen ruokavalioon, koska se lievittää nopeasti nälkää ja on vähärasvainen.

On parasta valita enintään kaksi vuotta vanha liha ja syödä sitä keitettynä tai haudutettuna, jotta keho saa enemmän hyötyä.

Jauheliha

Jauheliha on melko kaloririkas ja ravitseva tuote. Mukana raakaa lihaa paljon erilaisia ​​vitamiineja: ryhmät B, A, B12, K ja E. Säilytä jauheliha höyryssä suurin osa tärkeitä aineita.

Yleensä naudan jauhelihan syöminen on erittäin hyödyllistä kehon palauttamiseksi sen jälkeen erilaisia ​​vammoja, ihosairauksiin ja anemiaan.

Raejuusto

Proteiinimäärän ja sen sulavuusasteen osalta raejuusto on parempi kuin kaikki maitotuotteet. On huomattava, että eri rasvapitoisuuksilla se eroaa proteiinin määrästä.

Esimerkiksi sisään vähärasvainen raejuusto proteiinipitoisuus - 28%, 9% rasvapitoisuus - noin 18 g ja 18% - 15 g. Muuten, raejuustossa kotitekoinen Sitä on enemmän kuin kaupassa.

Kananrinta

Keskimäärin 100 g kananrintaa sisältää noin 31 g proteiinia eikä käytännössä lainkaan rasvaa tai hiilihydraatteja.

Tämä on yksinkertaisesti ihanteellinen ruoka urheilijoille ja ihmisille, jotka noudattavat vähähiilihydraattista ruokavaliota ja kannattajia terveellinen ruokavalio. Kananliha on helposti sulavaa ja sitä voidaan syödä ilman pelkoa ylipainosta.

Naudan maksa

Maksassa on yhtä paljon proteiinia kuin naudanlihassa, mutta se on laadukkaampaa. Se sisältää rautaproteiineja, jotka sisältävät yli 20 % pelaavasta raudasta tärkeä rooli hemoglobiinin ja muiden veren pigmenttien muodostuksessa.

Jos maksa on valmistettu oikein, se voi tyydyttää kehon täysin. päivittäinen normi vitamiineja ja alkuaineita, siksi erittäin hyödyllinen pienille lapsille, raskaana oleville naisille ja diabeetikoille.

Lohi

Lohi on yksi eniten rasvaista kalaa joka tarjoaa iso määrä omega-3, proteiini ja muut aineet. Se sisältää jopa antioksidanttia, joka tunnetaan nimellä astaksantiini.

Kalaa tulisi kuluttaa anemiaan, ongelmiin kilpirauhanen, hormonaalinen epätasapaino, loistava henkinen ja liikunta. Lisäksi se tulisi sisällyttää verenpainetaudin ruokavalioon, sydän- ja verisuoniongelmat, huono näkö, stressi.

Kinkku

Luonnollinen sianlihakinkku on epäilemättä maukas tuote.

On kuitenkin syytä mainita sen korkea kaloripitoisuus - ihmiset, joilla on ylipainoinen tai aineenvaihduntahäiriöitä, on suositeltavaa syödä kinkkua sisältäviä ruokia varoen.

Sitä voidaan syödä erillisenä itsenäisenä ruokalajina tai lisätä ruokiin.

Katkaravut

Ne sopivat erinomaisesti ruokavalioon, 100 g sisältää 83 kcal.

Helposti sulavien proteiinien suuren määrän ja alhaisen rasvapitoisuuden ansiosta katkaravut lievittävät nälän hyvin lisäämättä ylimääräisiä kiloja.

Katkarapuja voidaan tarjoilla itsenäisenä ruokalajina tai lisätä erilaisiin salaatteihin, kylmiin alkupaloihin, keittoihin, pizzaan ja pastaan.

Rapu

Ravun liha on erittäin terveellinen ruoka, erityisesti höyrytettynä.

Se ei sisällä hiilihydraatteja ja samalla se sisältää runsaasti proteiinia, A-, B- ja C-vitamiineja, kromia, sinkkiä, kuparia ja muita kivennäisaineita. 100 g - vain 98 kaloria.

Tofu

Tofujuusto on kiinalaisen ja thaimaalaisen keittiön suosittu herkku, joka valmistetaan juoksevasta soijamaidosta.

100 g sisältää vain 2 g hiilihydraatteja ja 16 g täydellistä proteiinia, joka sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Tämä juusto voi olla erinomainen vaihtoehto punaiselle lihalle ja siipikarjalle.

Muuten, äskettäinen tutkimus osoitti, että runsaasti proteiinia ja vähän hiilihydraatteja sisältävät ruoat hidastavat kasvaimen kasvua ja itse asiassa estävät syövän puhkeamisen. Ja tyypin II diabeetikoille niiden lisääminen ruokavalioon auttaa ylläpitämään normaali taso verensokeri. Kuten näette, ne edistävät myös tällaisten vakavien sairauksien ehkäisyä ja hoitoa.

Proteiinipitoisia ruokia voidaan liioittelematta kutsua terveellisen ruokavalion alfaksi ja omegaksi. Ilman niitä on vaikea pudottaa painoa ja lähes mahdotonta lihoa - ellei tietysti tavoitteena ole lihakset eikä rasvarullat sivuilla. Ilman niitä keho ei pysty toimittamaan normaalia työtä sisäelimet. Ja ruoka, jossa on vähän niin tärkeitä yhdisteitä, ei todennäköisesti ole todella tyydyttävää. Toisin sanoen jokainen, joka välittää omastaan fyysinen kunto ja ihmisten terveydelle, on monia syitä paitsi tietää proteiinipitoiset ruoat nimeltä, myös sisällyttää ne säännöllisesti ruokalistallesi.
Proteiineja tarvitaan muuhunkin kuin lihasten kasvuun

Mitä hyötyä proteiinista on?

SISÄÄN tieteellinen yhteisö korkeamolekyyliset orgaaniset yhdisteet, joita kutsumme yksinkertaisesti proteiineiksi, kantavat ylpeänä elämän suojelijan ja järjestäjän titteliä. Eikä tämä ole ilman syytä. Ruoan kanssa mahalaukussa ne hajoavat aminohapoiksi, jotka alkavat välittömästi osallistua aktiivisesti fysiologiset prosessit runko:

• osallistua hormonien tuotantoon;
• varmistaa veren hyytymisen;
• säädellä työtä hermosto(proteiinin puute vaikuttaa koordinaatioon);
• vaikuttaa munuaisten ja maksan toimintaan;
• ravinteiden kulkeutumista soluihin säätelee myös proteiini;
• ilman sitä vanhojen kudosten palauttaminen tai uusien kasvu ja rakentaminen ei ole mahdollista - mukaan lukien lihakset;
• se antaa keholle energiaa;
• jotkut proteiinit toimivat vasta-aineina, vastustaen erilaisia ​​sairauksia ja immuunijärjestelmän vahvistaminen.

Älä ajattele, että proteiinit ovat yksinomaan lihaa ja raejuustoa!

Keho pystyy syntetisoimaan joitain aminohappoja itse. Mutta tämä osa on pieni, joten kehomme ei voi tulla toimeen ilman säännöllistä reservien täydentämistä ulkopuolelta. Et tule toimeen ilman listaa proteiinipitoisia ruokia, joka kannattaa tulostaa ja ripustaa jääkaapin päälle, tai mikä vielä parempaa, muistaa se ulkoa - sinun täytyy viitata siihen usein.

Top 10: urheilijan ensimmäiset avustajat

Käytetään vielä muutama minuutti pieneen selvennukseen. Mikään ruoka maan päällä ei koostu pelkästään proteiineista; se sisältää aina tietyn osuuden rasvoja tai hiilihydraatteja, mikä voi merkittävästi hidastaa etenemistä kohti tavoitetta, jos tavoitteesi ei ole vain kaunis helpotus, vaan myös laihdutus. Tässä tapauksessa etusijalle tulisi antaa runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia, joissa on vähän rasvaa ja hiilihydraatteja. Säännöllisen harjoittelun puitteissa keho käyttää sitä kokonaan lihaskudoksen rakentamiseen eikä yritä varastoida sitä vatsan poimuihin.

Terveellisen ruokailun salaisuuksien tunteminen helpottaa tavoitteidesi saavuttamista.

Toisaalta ravitsemusasiantuntijat sanovat: pieni määrä rasvoja ja hiilihydraatteja edistää proteiinin imeytymistä. Älä siis kiirehdi poistamaan kaikkia kiistanalaisia ​​ruokia valikosta, vaan jätä vain proteiinipitoisimmat ruoat ilman "ylimäärää" sallittujen joukossa. Monimuotoisuus ei ole koskaan vahingoittanut ketään, mutta kiihkoilu usein tekee.

Jos tavoitteesi on laihdutus

Mihin keskittyä niille, jotka asettavat itselleen tehtävän laihtua muutama kilo, jotta lihakset eivät vain kärsi, vaan myös jatkavat koon kasvua?

1. Kala. Se koostuu neljäsosasta proteiinia (100 g tuotetta sisältää 20-25 g puhdasta proteiinia), imeytyy helposti elimistöön ja on täynnä monityydyttymättömiä rasvahappoja, joita keho tarvitsee normaaliin toimintaan. Kalalla on vaikea lihoa, mutta jos taistelet aktiivisesti hoikuuden puolesta tai olet kuivausruokavaliolla, valitse vähärasvaiset lajikkeet- tonnikala, taimen, lohi - ja monipuolista ruokavaliotasi useammin merenelävillä.

Kala voidaan turvallisesti sisällyttää mihin tahansa ruokavalioon

2. Liha. Täällä pysyy urheilijoiden ja terveellisen ruokavalion harrastajien kiistaton suosikki kananrintaa. Kuten kala, se koostuu lähes neljänneksestä proteiinia, jossa on vähintään rasvaa ja melkein täydellinen poissaolo hiilihydraatteja, varsinkin jos valitset broilerin filee ilman ihoa. Kanan jälkeen tulee vähärasvainen naudanliha, jossa on runsaasti rautaa ja sinkkiä, jotka ovat tärkeitä miehille, kaninliha ja kalkkunanliha. Mutta sianliha ja lammas pettivät meidät: suuri määrä eläinrasvaa tekee tyhjäksi tuotteen hyödyt.

Vähemmän rasvaa ja öljyä, enemmän mausteita!

3. Maksa. Eläimenosat auttavat monipuolistamaan liha- ja kalaruokia. Esimerkiksi maksa on proteiinipitoisuudeltaan verrattavissa lihaan, mutta se sisältää vähän rasvaa - jopa sianliha sisältää enintään 5 %.

Älä alenna sivutuotteita

4. Vähärasvainen raejuusto. Tämä proteiini on pitkään sulavaa proteiinia, joten sitä ei suositella syömään harjoituksen jälkeen proteiini-hiilihydraatti-ikkunan sulkemiseksi. Mutta päivällä ja illalla raejuusto on aina tervetullut vieras lautasellasi. Lisäksi jokaisesta 100 g:sta tuotetta saat 15-20 g proteiinia, joka sisältää kalsiumia, joka vahvistaa luita ja lievittää lihaskramppeja.

Sokeri on kielletty, mutta yrtit ja mausteet sallittuja

Jos tavoitteesi on lihas

Niille, jotka haluavat lihoa, toinen luettelo tuotteista tulee apuun.

5. Palkokasvit. Tämä on todellinen proteiinipitoisuuden ennätys! Soijapavut koostuvat melkein puolesta siitä, ja herneet, pavut ja linssit, vaikka ne ovatkin jäljessä "sukulaisistaan", ovat luottavaisesti toisella sijalla - jokaista 100 grammaa tuotetta kohti on noin 20 grammaa puhtainta. kasvisproteiini, koostumukseltaan mahdollisimman lähellä lihan sisältämää. Tässä oli kuitenkin kärpänen: kolmasosa soijapavuista on rasvoja ja muut palkokasvit täynnä hiilihydraatteja.

Hernepuuro on yhtä täyttävää kuin perunamuusi

6. Juustot. Miellyttävä maku, 20-35 % proteiinia, kalsiumia... Mitä muuta tuotteelta vaaditaan urheiluravinto? Jos juustoissa olisi vähän vähemmän rasvaa, meillä olisi ihanteellinen proteiinin lähde. Valitettavasti rasvaa on joskus yhtä suuressa osassa proteiinin kanssa, joten käytä juustoa varoen - se lisää merkittävästi ruokavalion kaloripitoisuutta.

Viipale juustoa, suolainen kekseliäs - ja välipalasi on valmis.

7. Pähkinät. Hyvä valinta välipalaksi: täyttävä, terveellinen ja keskimäärin 20 % proteiinia. Ei turhaan, että niitä on jokaisen ahkerasti lihottavan kehonrakentajan ruokalistalla. Totta, vahvojen ytimien rasvaa on vähintään kaksi kertaa enemmän kuin proteiinia, joten sinun tulee syödä niitä varoen.

Maapähkinöissä on paljon proteiinia, mutta manteleissa ja... pähkinä vähemmän rasvaa

8. Munat. 10-12% proteiinia tekee tästä tuotteesta korvaamattoman apulaisen painonnousussa, mutta jos olet laihduttamassa tai olet huolissasi helpotuksesta, joudut luopumaan keltuaisista. Niissä on liikaa rasvaa - jopa 35%.

9. Viljat. Tattari, kaura, riisi, hirssi ja ohra toimivat maukkaana lisukkeena, arvokkaana proteiinin lähteenä (jopa 15%) eivätkä riko budjettia. Huono puoli on se, että vaikka haluaisi, ei viljaa voi luokitella proteiinipitoisiksi ja vähähiilihydraattisiksi tuotteiksi: joissakin niistä näiden hoikuudelle vaarallisten yhdisteiden määrä voi nousta jopa 70 %:iin.

Viljat eivät sisällä vain proteiineja ja hiilihydraatteja, vaan myös kivennäisaineita

10. Leipä. Yllättynyt? Samaan aikaan leipä sisältää 5-8 % proteiinia, mikä tekee siitä tärkeän huomiosi haastajan. Tärkeintä on valita lajikkeita, joissa on pienempi hiilihydraattipitoisuus ja enemmän vitamiineja. Kuten ruisleipä valmistettu täysjyväjauhoista, jota voidaan oikeutetusti kutsua kehonrakentajan avustajaksi sekä laihdutuksessa että painonnousussa.

Jos et innostu leivän syömisestä, siitä on vain hyötyä

vertailu Taulukko

Paremman selvyyden vuoksi esittelemme sinulle taulukon proteiinipitoisista ruoista, joista käy ilmi rasvojen ja hiilihydraattien määrä.

Video: 10 halpaa proteiinin lähdettä

10 halvinta, mutta samalla tehokasta tuotetta painonnousuun Kukharim-kanavan mukaan: