Miten proteiini eroaa? Kasvi- ja eläinproteiinit

Teksti: Tatyana Maratova

Kasvissyöjien ja lihansyöjien väliselle keskustelulle ei tule loppua. Ensimmäinen eläinproteiineja vastaan, keskustelee jatkuvasti korvaamisesta eläinproteiini, toinen tuotteiden eläinproteiinin osalta. Kuka on oikeassa, päätä itse.

Eläinperäiset proteiinit

Proteiinit ovat niitä makroravinteita, joita tarvitsemme, kuten sanotaan, runsaasti (proteiinin puutteen olosuhteissa kehomme alkaa vähitellen menettää kykynsä syntetisoida ja palauttaa kudoksia). Proteiinit muodostavat noin kaksikymmentä prosenttia sydämen, luustolihasten ja maksan painosta ja noin kymmenen prosenttia aivokudoksesta. Ihmisen nauttiman proteiinin laadulla voi olla merkittävä vaikutus hänen terveyteensä. Kasvissyöjien määrän lisääntyessä ympäri maailmaa eläinproteiinien laatu ja vertailu kasviproteiinit on hyvin yleinen aihe.

Kaiken alkuperän proteiinit koostuvat aminohapoista, jotka ovat välttämättömiä kehon eri toimintojen säätelylle. Proteiinin laatu voidaan määrittää sen aminohapposisällön ja rakenteen perusteella. Eläinproteiinit sisältävät aminohappoja, jotka sopivat paremmin elimistön tarpeisiin. Sitä vastoin kasviproteiinilähteillä on alhainen biologinen arvo, ja niissä on usein vähän tiettyjä aminohappoja, kuten lysiiniä ja kysteiiniä.

Miten eläinproteiinit ovat parempia kuin kasviproteiinit? Monet kasviperäiset proteiinilähteet sisältävät enemmän kuin liha, mutta niistä puuttuu silti tärkeitä aminohappoja. 100 g naudanlihaa sisältää 20-25 g proteiinia ja 100 g lohta 16,9 g proteiinia. Kaikista kasvilähteistä soija on biologisesti täydellisin. Soijaproteiini ja pavut sisältävät noin 22 g proteiinia per 100 g tuotetta, kun taas sama määrä maapähkinäproteiinia sisältää noin 40 g.

Miten kasviproteiinit parempi kuin eläinproteiini? Eläinproteiinit sisältävät usein enemmän rasvaa ja kolesterolia kuin kasviperäiset proteiinit. 100 g naudanlihaa sisältää jopa 25 prosenttia suositellusta päiväraha rasvaa ja jopa 30 prosenttia kolesterolia veressä. Kasvipohjaisissa proteiineissa, kuten soijassa, ei ole kolesterolia ja ne sisältävät vain yhden prosentin päivittäisestä suositellusta rasvamäärästä. Korkean rasvan, korkean kolesterolin ja sydänsairauksien välinen läheinen yhteys jättää kasviproteiineille selkeän edun tässä suhteessa.

Eläinproteiini tuotteissa

Mitkä ruoat sisältävät eläinproteiinia? Pääasialliset eläinproteiinin lähteet ovat lähes erityyppiset lihat, äyriäiset ja siipikarja. 100 gramman annos jauhelihaa sisältää 21 g proteiinia, sama määrä tonnikalaa sisältää 25 g proteiinia ja kananrinta - 29 g. Vaikka et syö lihaa, voit silti saada eläinproteiinia elintarvikkeista, kuten munista ja maidosta, juustoista, jogurteista. Nämä tuotteet sisältävät 7-10 grammaa eläinproteiinia 100 gramman annosta kohti. Jonkin verran elintarvikkeita sisältävät eläinproteiineja ainesosina, kuten maidon, proteiinitiivisteen tai heraproteiinin muodossa.

Eläinproteiinin lisäksi nämä ruoat - naudanliha, kana ja kala - sisältävät muutakin keholle välttämätön ravinteita. Ensinnäkin ne tarjoavat meille rautaa, joka on tärkeää terveille punaisille. verisolut mineraali. Tällaisten tuotteiden rauta sisältyy hemin muodossa (hemoglobiinin ns. proteiiniton osa). Se on tässä muodossa ihmiskehon helpoimmin sulava. Muita eläinproteiinia sisältäviä elintarvikkeita ovat maito ja rasvainen kala- ovat myös välttämättömiä luuston terveydelle, koska ne sisältävät kalsiumia. Naudanliha, äyriäiset, maitotuotteet ja siipikarja ovat myös hyviä lähteitä sinkki. Lisäksi eläinproteiiniruoat tarjoavat meille myös B12-vitamiinia.

On myös vähärasvaisia ​​eläinperäisiä proteiineja, joiden lähteitä ovat esimerkiksi vähärasvaiset maitotuotteet, kananrintoja nahaton, munanvalkuainen ja vähärasvainen naudanliha alhainen sisältö rasvaa ja kaloreita. Kaikki nämä ruoat sisällytetään usein ruokavalioon painon hallitsemiseksi paremmin. Rasvaisia ​​eläinproteiineja sisältäviä elintarvikkeita, kuten kokojuustoa, naudanlihaa, jossa on näkyvää rasvaa, ja kanaa, jossa on nahkaa, pidetään tyydyttyneen rasvan ja kolesterolin suhteen epäterveellisinä. Mutta esimerkiksi rasvainen kala, jossa on vähän tyydyttyneitä rasvoja, on pitkäketjuisten rasvahappojen lähde keholle. rasvahapot omega-3-rasvahappoja, jotka auttavat vähentämään sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.

Mikä voi korvata eläinproteiinin?

Tietenkin liha on tärkein proteiinin lähde. Mutta on muitakin resursseja, jotka eivät ole eläinperäisiä. Mikä voi korvata eläinproteiinin?

Ensinnäkin voit korvata eläinproteiinin palkokasveilla. Esimerkiksi 250 gramman annos papuja sisältää 11,5 g proteiinia. Ei niin vähän! Maun monipuolistamiseksi voit vuorotellen tai sekoittaa erilaisia ​​kikhernepalkokasveja, myös mustat ja punaiset pavut ovat hyviä proteiinin lähteitä.

Toiseksi, voit korvata eläinproteiinin pähkinöillä. Proteiinin lisäksi pähkinät tarjoavat meille vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja. Vaikka eri pähkinöiden proteiinipitoisuus vaihtelee, kaikissa pähkinöissä on riittävästi proteiinia kehon tarpeisiin. Esimerkiksi 30 g maapähkinöitä sisältää 7,3 g proteiinia.

Kolmas tapa korvata eläinproteiinia on syödä mysliä. 150 g kauran, pähkinöiden, vehnän ja hedelmien seosta sisältää 7-10 g proteiinia. Se voisi olla hyvä vaihtoehto aamiainen.

Lopuksi toinen vastaus kysymykseen eläinproteiinin korvaamisesta on tofua. Keskimääräinen aikuisen proteiinin tarve on 45-55 grammaa päivässä. 150 gramman annos tofua, joka on peräisin soijakasvista, sisältää 10,3 g proteiinia. Jotta tofusta tulee osa kokonaista ateriaa, tofua voidaan sekoittaa vihannesten kanssa ja maustaa kastikkeella. Kokeile itse!

Rakastan sitä, kun sanoja tukevat tosiasiat ja luvut. Joten tämä on yksi niistä tapauksista, jotka haluavat tietää, kuinka paljon proteiinia syödä päivässä ja mikä proteiini on parempi, eläin- vai kasviperäinen? Puhuin samasta eräässä aiemmassa artikkelissani.

Venäjän lääketieteen akatemian suosituksen mukaan terve, normaali ihminen(Tässä tarkoitamme johtajaa aktiivinen kuva elämää, harjoittaa fyysistä toimintaa, ilman ylipaino keho) vaatii proteiinia 1 painokiloa kohti - vähintään 30-45 g / vrk. Normi ​​on 1 g / painokilo. Näistä 50 % kulutuksesta tulisi olla proteiineja. kasviperäinen ja 50% eläin. Proteiinin käyttö alle 25 g/vrk johtaa proteiinien uusiutumis- ja synteesiprosessien rikkomiseen, aineenvaihduntahäiriöihin ja monimutkaisiin sairauksiin.

Jälleen, kun laadit ruokavaliota ja syöt proteiinia, sinun on ymmärrettävä, minkä tavoitteen haluat saavuttaa tai mitä tehtäviä sinulla on edessäsi! Terveyden ylläpitämiseksi Venäjän lääketieteellisten tieteiden akatemian suositukset riittävät. Jos haluat rakentaa lihasmassaa, sinun on laajennettava ruokavaliotasi proteiinituotteilla ja urheiluravinnolla. Jos haluat laihtua, sinun on myös tasapainotettava ruokavaliosi proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien suhteen. Kaikki on yksilöllistä ja riippuu monista parametreista ja tavoitteista. Esimerkiksi urheilijoille suositellaan kuormituksesta riippuen 2-3 g/painokilo.

Huomaan, että proteiinin syöminen ruoassa lisää aineenvaihduntaa 30%. Ehkä siksi ravitsemusasiantuntijat suosittelevat sitä mielellään painonpudotukseen. Lisäksi proteiiniruoat, kuten raejuusto, viljat, sisältävät kaseiinia ja kuitua, jotka luovat kylläisyyden tunteen pitkäksi aikaa.

Liiallinen proteiinin saanti, varsinkin jos suljet pois hiilihydraatit ruokavaliosta, sekä proteiinin puutos on täynnä komplikaatioita. Lisäksi on epätodennäköistä, että joku pystyy syömään 300 grammaa proteiinia ruoasta päivässä. Se todennäköisesti räjähtää.)

Millaista proteiinia siellä on: eläin- vai kasviproteiinia?

Eläinproteiineilla on korkea biologinen arvo. Ne imeytyvät paremmin elimistöön. Täytä sisään proteiinikoostumus soijatuotteita pidetään: tofua, juustoa. Ja samaan aikaan kaura- ja tattariproteiinit voivat korvata koostumuksessaan eläinproteiineja! Eikö tämä ole ilo kasvissyöjille ja raakaruokadieetin, osaravitsemuksen, kannattajille.

Kasvi- ja eläinproteiinin erot:

• Joidenkin aminohappojen puutteen vuoksi joidenkin kasviproteiinilähteiden laatu on huonompi. Esimerkiksi 3 välttämätöntä aminohappoa lysiini, tryptofaani, treoniini puuttuu kasviproteiineista.
• Kasviproteiini pilkkoutuu ja imeytyy pidempään (kuitukuori estää entsyymien toiminnan, jotka hajottavat proteiinien aminohappojen välistä peptidisidosta)

Joten jopa 93-96% - imeytyy ohutsuoli eläinperäiset proteiinit, jopa 66-80% - kasviperäisiä proteiineja, ja 20-40% proteiinista imeytyy sienistä.

Tehkää omat johtopäätöksenne, hyvät herrat. Kysymyksiä tulee, lähetä.

Mikä sisältää proteiinia, on kysymys, joka kiinnostaa monia pyrkimyksiä terveiden elämäntapojen elämää. Proteiini (proteiini) on välttämätön henkilölle vastustaakseen infektioita, vapaita radikaaleja ja muita tekijöitä. ympäristöön, jotka tarjoavat negatiivinen vaikutus kehon päällä. Proteiini osallistuu myös lihasten helpotuksen muodostumiseen, joten se on sisällytettävä kauniisiin vartalonmuotoihin pyrkivien ruokavalioon.

Yleistä tietoa proteiineista

Proteiini on monimutkainen yhdiste, jolla voi olla erilaisia ​​laatuominaisuuksia sitä sisältävästä tuotteesta riippuen.

Proteiinin laatu määräytyy seuraavista tekijöistä:

• Aminohappojen koostumus . Proteiini koostuu aminohapoista, jotka suorittavat erilaisia ​​​​toimintoja kehossa. tärkeitä ominaisuuksia(immuniteetin vahvistaminen, suoja infektioita vastaan). Eri proteiinipitoisten ruokien ryhmät voivat sisältää eri määriä aminohappoja, mikä määrää niiden ravintoarvon.
• Aminohappolaatu . Kvantitatiivisen tekijän lisäksi aminohappojen laadulliset ominaisuudet ovat tärkeitä. Jotkut aminohapoista ovat ei-välttämättömiä, mikä tarkoittaa, että elimistö voi syntetisoida ne itse. On myös välttämättömiä aminohappoja, mikä tarkoittaa, että ihminen saa niitä vain ulkopuolelta ruoan mukana. Proteiinin laadullinen koostumus vaihtelee tuotteen alkuperän ja muiden ominaisuuksien mukaan.
• Ruoansulatuskyky . Kun proteiini on joutunut kehoon, se läpikäy halkeamisprosessin, jonka jälkeen se imeytyy suolistossa. Jotkut proteiiniyhdistetyypit voivat imeytyä kokonaan, toiset vain osittain.

Proteiiniruokaryhmät

Proteiinia sisältävät elintarvikkeet jaetaan kahteen laajaan luokkaan:

1. kasvis;
2. eläin.

Jokainen näistä luokista sisältää monia elintarvikeryhmiä, jotka sisältävät proteiiniyhdisteitä. Kaikki proteiinia sisältävät tuotteet ovat erilaisia ainutlaatuinen koostumus proteiinia ja sen vaikutusta kehoon.

Terveellinen ruokavalio edellyttää, että ruokalista sisältää kaikenlaisia ​​proteiinia sisältäviä elintarvikkeita. Esimerkiksi pelkän eläinproteiinin ylivoima voi aiheuttaa aineenvaihduntahäiriön, joka on täynnä muodostumista ylipainoinen ja muita ongelmia. Jos keskityt vain kasviproteiineihin, tämä johtaa kehon vastustuskyvyn laskuun erilaisille infektioille ja muille negatiivisille tekijöille.

Proteiinia sisältävät kasvisruoat

Proteiinit, jotka ovat mukana kasvisruokaa, älä eroa täydellä voimalla aminohappoja. Siksi kasviproteiineja kutsutaan usein huonolaatuisiksi. Esimerkiksi vehnän proteiini ei sisällä välttämätöntä aminohappoa lysiiniä. Sen puute johtaa lisääntyneeseen fyysiseen ja henkiseen väsymykseen, usein vilustuminen, sairauksia lisääntymisjärjestelmä. Perunaproteiini ei sisällä metioniinia, joka on myös välttämätön happo ja auttaa poistamaan myrkkyjä kehosta, normaalia työtä munuaiset ja maksa.

Kasviproteiineilla on kuitenkin myös useita arvokkaita ominaisuuksia, joista tärkeimpiä ovat:

• Kasviperäiset proteiinia sisältävät tuotteet eivät sisällä rasvaa, joten ovat paras vaihtoehto niille, jotka ovat dieetillä;
• Yhdessä proteiinien kanssa tällaisten tuotteiden koostumus sisältää kuitua, joka on keholle pakollinen, mikä varmistaa ruuansulatusjärjestelmän normaalin toiminnan;
• Kasviproteiinit sulavat pidempään, mikä antaa keholle kylläisyyden tunteen pitkäksi aikaa.

Proteiinia sisältävät kasviperäiset ruoat:

• palkokasvit;
• viljakasvit;
• vihannekset;
• sienet;
• pähkinät ja siemenet;
• hedelmät ja kuivatut hedelmät.

Voit selvittää proteiinimäärän tietyissä kasvipohjaisissa elintarvikkeissa tutustumalla alla oleviin ruokaluetteloihin. Proteiinin määrä ilmoitetaan grammoina 100 grammaa tuotetta kohti.

Palkokasvit:

• linssit - 27;
• kuoritut herneet - 22;
• soija - 22;
• pavut (valkoiset lajikkeet) - 21;
• pavut (punaiset lajikkeet) - 20;
• pavut (lima) - 18;
• vihreät herneet - 14.

Viljakasvit:

• tattari - 12;
• hirssirouhet - 11;
• kaurapuuro - 11;
• kaurapuuro - 11;
• durumvehnärouhet - 11;
• mannasuurimot - 11;
• ohra rouheet - 10;
• Vehnä rouheet pehmeät lajikkeet – 9;
• ohrahelmi - 9;
• maissirouhet - 8;
• riisirouhe (ruskea, ruskea) - 8;
• riisirouhet - 7.

• valkosipuli - 6;
• ruusukaali - 5;
• kesäkurpitsa - 3;
• parsakaali - 3;
• pinaatti - 3;
• persilja (vihreät) - 3;
• parsa - 2;
• purjo - 2;
• tomaatit - 2;
• perunat - 2;
• valkoinen kaali - 2;
• porkkanat - 1,5;
• punajuuret - 1,5;
• vihreä sipuli - 1;
• munakoiso - 1;
• kurpitsa - 1;
• nauris - 0,9;
• salaatti - 0,9;
• selleri (varret) - 0,7;
• kurkku - 0,7;

• valkoiset sienet - 5;
• kantarellit - 3;
• osterisieni - 3;
• sienet - 2.

Pähkinät ja siemenet:

• kurpitsansiemenet - 30;
• maapähkinät - 26;
• pistaasipähkinät - 20;
• cashew - 21;
• auringonkukansiemenet - 21;
• mantelit - 19;
• seesaminsiemen - 18;
• pellavansiemen - 18;
• saksanpähkinät - 15;
• pinjansiemeniä - 11.

Hedelmät ja kuivatut hedelmät:

• kuivatut aprikoosit - 5;
• päivämäärät - 3;
• luumut - 2;
• rusinat - 2;
• banaanit - 1;
• mandariinit - 0,9
• mango - 0,9;
• luumu - 0,7.

Proteiini eläintuotteissa

Eläinperäisille proteiineille on ominaista täydellisempi aminohappokoostumus, joten tällaisia ​​proteiineja kutsutaan usein täydellisiksi. Eläinproteiinit imeytyvät elimistöön paremmin kuin kasviproteiinit, mikä säilyttää elintärkeän toiminnan tärkeitä elimiä. Eläinproteiinit ovat mukana synteesissä hermosolut siksi niiden puute tekee ihmisen alttiimmaksi stressitekijöille.

Eläinproteiinia sisältävät elintarvikeryhmät ovat:

• munat;
• liha, lihatuotteet ja sivutuotteet;
• Kalat ja äyriäiset;
• maitoa ja jalostettuja tuotteita.

Alla olevissa luetteloissa on tietoja kunkin tuotteen proteiinipitoisuudesta (grammoina 100 grammaa tuotetta, munia lukuun ottamatta).

Munat (yhdelle palalle):

• hanhi - 14;
• ankka - 13;
• viiriäinen - 12,8;
• kana - 11.

Liha, lihatuotteet ja muut eläimenosat:

• liha luonnonvaraisia ​​lintuja – 34;
• hanhenliha - 30;
• kananliha - 26;
• peltopyyn liha - 26;
• kalkkunanliha - 25;
• naudanliha - 23;
• pekoni - 23;
• raaka savustettu makkara - 23;
• lampaanliha - 21;
• sian maksa - 19;
• puolisavu makkara - 18;
• sianliha - 17;
• naudan maksa - 17;
• sian kieli - 14;
• naudan munuaiset - 14;
• kinkku - 14;
• naudan kieli - 13;
• keitetty makkara - 13.

Kala ja äyriäiset:

• kaviaari - 27;
• turskanmaksa - 24;
• sardiinit - 24;
• tonnikala - 23;
• keta - 22;
• vaaleanpunainen lohi - 21;
• lohi - 21;
• kuha - 19;
• piikkimakrilli - 19;
• hauki - 19;
• pallas - 19;
• silli - 18;
• ristikarppi - 18;
• pollock - 16;
• härät - 13.

Maito ja jalostetut tuotteet:

• parmesaani - 38;
• kovat juustot - 25;
• lampaanjuusto - 18;
• raejuusto - 16;
• kuiva maito - 8;
• kondensoitu maito - 7;
• lampaanmaito - 5;
• jogurtti - 5;
• lehmänmaito - 3;
• kefiiri - 3;
• smetana - 3;
• kerma - 3.

Proteiinin sulavuustekijä

Kuten edellä mainittiin, sulavuus on yksi tärkeimmistä proteiinin laadun indikaattoreista, joka voi vaihdella riippuen erilaisia ​​ryhmiä Tuotteet. Siksi paljon proteiinia sisältäviä elintarvikkeita valittaessa tulee ottaa huomioon myös tieto siitä, kuinka paljon proteiinia imeytyy.

Alla olevassa taulukossa on esitetty keskimääräistä enemmän proteiinipitoiset ruoat ja niiden sulavuussuhteet (elimistön pilkkoman proteiinin määrä 100 grammaa ruokaa kohti).

Yhteenvetotaulukko elintarvikkeiden proteiinipitoisuudesta ja sen sulavuuskertoimesta

Runsaasti proteiinia sisältävät ruoat (video)

Oppia lisää hyödyllistä tietoa paljon proteiinia sisältävistä elintarvikkeista ja niiden vaikutuksista kehoon voit lukea seuraavassa videossa:

Proteiini on kehollemme välttämätön aine. Jotkut ihmiset haluavat saada sen yksinomaan kasvituotteista, toiset - eläintuotteista. Kiistat lihansyöjien ja kasvissyöjien välillä voivat jatkua loputtomiin. Mitkä ruoat sisältävät eläinproteiinia ja miten se eroaa kasviproteiinista?

Mitkä ruoat sisältävät eläinproteiinia?

Ero eläinproteiinin ja kasviproteiinin välillä

Proteiini (proteiini) on erittäin tärkeä kehollemme. Sen puutteesta kärsivät kynnet ja hiukset, keho ikääntyy, ihmisen sävy ja lihasmassa heikkenee ja terveydentila yleensä huononee.

Minkä tahansa alkuperän proteiinit sisältävät paljon aminohappoja (noin 20 kappaletta). Noin puolet niistä elimistö pystyy syntetisoimaan itse, mutta toisen puolet saamme vain ulkopuolelta.

Eläinproteiinit ovat kuuluisia siitä, että niissä on suurempi joukko aminohappoja kuin kasviproteiinit. Vain soijaproteiini voi kilpailla tässä indikaattorissa esimerkiksi kanan, vasikan tai lohen kanssa.

Eläinproteiinilla on kuitenkin myös haittoja. Sen lisäksi ei-toivottuja rasvoja ja kolesterolia pääsee aina kehoon. Nämä aineet ovat haitallisia sydämelle. Siksi sinun ei pidä käyttää väärin rasvaiset lajikkeet lihaa saadakseen lisää proteiinia.

Eläinproteiini: mitä elintarvikkeet sisältävät

Liha. Valkoinen liha on arvostetuin, koska siinä on enemmän proteiinia ja vähemmän rasvaa. Arvokkain tässä indikaattorissa on kaninliha ja kananliha. Tämä osio sisältää myös kaikenlaiset nännit, makkarat, muut eläimenosat. Ne kaikki ovat runsaasti proteiinia.

Meijeri. Arvostetuin juusto tässä tapauksessa. Myös maidossa, jogurtissa, raejuustossa ja kermassa on paljon proteiinia. Maitotuotteita tulisi suosia matala taso rasvapitoisuus.

Meren antimet. Suurin osa proteiinista on lohessa, tonnikalassa ja turskassa.

Proteiini, joka tunnetaan myös nimellä proteiini (englanninkielisestä proteiinista), on monimutkainen orgaaninen yhdiste, aminohappoketju, joka on kytketty sarjaan, kierretty akselinsa ympäri ja muodostaa kolmiulotteisen rakenteen. Proteiini on useimpien kehon kudosten rakenteellinen perusta. Hän osallistuu lähes kaikkiin fysiologiset prosessit.

Täydelliseen toimintaan ihmisen on saatava tietty määrä proteiinia ruoan kanssa, nimittäin 1-1,5 g proteiinia 1 painokiloa kohti. On toivottavaa saada tämä määrä proteiinia luonnollista ruokaa(päällä vähintään, suurin osa). Proteiinityypit riippuvat sen lähteistä. Proteiinit jaetaan kasvi- ja eläinperäisiin proteiineihin. Mitä eroa on eläinproteiinin ja kasviproteiinin välillä, harkitse alla.

Proteiinityypit

Keho saa proteiinia eläin- ja kasviperäisistä tuotteista, mikä johtaa proteiinien jakautumiseen tyyppeihin.

Puhumme näiden kahden proteiinityypin eroista hieman alempana, tässä osiossa esittelemme arvokkaimmat proteiinin lähteet, sekä kasvi- että eläinperäiset:

1. Eläinproteiinin lähteet: Maito, munat, raejuusto, liha, siipikarja, kala, karjan sivutuotteet (munuaiset, sydämet, maksa jne.).
2. Kasviproteiinin lähteet: Palkokasvit, herneet, vehnä, ruis, kvinoa, jotkut pähkinälajikkeet (, saksanpähkinät).

Kuinka laskea proteiinin tarve?

Selvittääksesi tarkalleen, kuinka paljon proteiinia tarvitaan vakaaseen kasvuun, on syytä ottaa huomioon useita tekijöitä, jotka usein jätetään huomiotta:

1. Nettopaino ilman rasvaa. Joten fantastisista hahmoista tulee varsin todellisia ja hyväksyttäviä. Nettopaino lasketaan kaavalla: kokonaispaino -% kehon rasvaa. Ja jo siitä lasketaan proteiinin kokonaissaanti.
2. aineenvaihdunnan taso. Ihmiset, joilla on hidas aineenvaihdunta, tarvitsevat keskimäärin 30 % vähemmän proteiinirakenteita kuin henkilöt, joilla on nopeat aineenvaihduntaprosessit.
3. Proteiinin aminohappokoostumus. Jos syöt monimutkaista proteiinia, laske tiedot taulukosta. Mutta jos pidät kasvisruokavalio ja työskentele kasviproteiinien kanssa, yritä täydentää aminohappoprofiilia. Laske vain puolet jokaisesta aminohappoprofiilista tulevasta proteiinista.

Taulukko heijastaa proteiinin tarvetta riippuen liikunta:

Tee heti varaus, että proteiinin käyttöä yli 2g painokiloa kohden vaatii lisäkäyttöä vesi - 30 ml jokaista proteiinigrammaa kohden.

Mitä eroa on kasvi- ja eläinproteiinien välillä?

Vastataksemme kysymykseen, mitä eroa on eläinproteiinin ja kasviproteiinin välillä, palataan proteiinien määritelmään. Proteiini koostuu aminohapoista. Se on aminohapposekvenssi, joka määrittää proteiinin ominaisuudet.

Mitä tulee sianlihaan, monet kunto-asiantuntijat rypistävät nenänsä vihasta ja neuvovat heitä jättämään tämän lihan pois ruokavaliostaan. Ja aivan turhaan! Vähärasvaisen sianlihan proteiinipitoisuus on 19,4 g proteiinia per 100 g tuotetta, vähärasvainen - vain 7-9 g. Älä unohda, että sianlihan valinta ja kypsentäminen on paljon helpompaa kuin naudanliha.

Siirrytään naudanlihaan. Suosituin proteiinin lähde on tämäntyyppisestä lihasta saatu sisäfilee. Se sisältää noin 19 g proteiinia 100 g tuotetta kohti. Kuten näette, ei mitään ihmeellistä - naudanlihan uskotaan kuitenkin olevan edullisempi proteiinin lähde kuin sianlihaa. Objektiivisesti tämä väite ei pidä paikkaansa.

On mahdotonta puhua niin korkealaatuisesta proteiinimuodosta kuin kalaproteiini. Punainen kala vai valkoinen - sillä ei ole väliä. Kummeliturska (16 g proteiinia 100 g:ssa), ahven (18,5 g) tai turska (17,5 g) sisältävät samaa laadukasta proteiinia, joka on sama kuin (21) tai (21.6).

Munat

Älkäämme unohtako mainita munanvalkuainen- helposti sulava, se sisältää täyden valikoiman aminohappoja, runsaasti aminohappoja, joissa on haarautunut sivuketju (). Yksi kananmuna, sisältää keskimäärin 3-7g proteiinia luokasta riippuen.

Proteiinilähteet on lueteltu yllä, kuten arvata saattaa, nämä ovat eläinproteiineja. Niiden ominaisuus on käytännössä täydellinen poissaolo hiilihydraatteja 100 grammassa tuotetta - toisin sanoen ne koostuvat rasvasta, vedestä ja proteiineista. Toisaalta tämä on plussa niille, jotka noudattavat runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota ja rajoittavat hiilihydraattien määrää ruokavaliossa. Toisaalta kukaan ei ole peruuttanut ihmisen kuidun tarvetta. Ainakin Venäjän eurooppalaisessa osassa asuvat ihmiset tarvitsevat sitä. Ja tässä tulemme avuksi kasviperäiset proteiinin lähteet, erityisesti viljat.

viljat

Tasapainosta puheen ollen urheiluravinto tattari ja kaurapuuro näkyvät aina. Ja tämä ei ole sattumaa - ensimmäinen sisältää 12,6 g proteiinia 100 g tuotetta kohden, toinen - 11 g, ja siellä ja siellä noin 60 g hiilihydraatteja, joiden rasvapitoisuus on alhainen (alle 5 g). Ja vaikka näiden viljojen proteiini on puutteellinen aminohappokoostumuksessa, viljat täydentävät täydellisesti ruokavaliota, kun rinnakkain käytetään eläinperäisiä proteiinilähteitä, ja niistä tulee kuidun ja energian lähteitä.

Ollakseni rehellinen, tehdään huomautus. Kuitua viljassa ei ole niin paljon. Sen paras lähde on kuitupitoiset raa'at vihannekset. Älä unohda sitä kulutusta suuria määriä eläinproteiini edellyttää pakollista lisäkuitulähteiden sisällyttämistä ruokavalioon.

Jokaisen tyypin edut ja haitat

On outoa puhua minkään tyyppisen proteiinin haitoista tai hyödyistä, mutta joitain vivahteita on syytä mainita. Tosiasia on, että kehomme on evoluution seurauksena sopeutunut käyttämään vain tiettyjä proteiinirakenteita. Tuntemattomat proteiinilähteet vaihtelevissa määrin tuottavat aineenvaihduntatuotteita, jotka voivat vahingoittaa tai hidastaa etenemistä kohti yhtä tai toista.

Ensinnäkin tämä koskee kasviproteiineja ja erityisesti soijatuotteita. Soijaproteiini sisältää aminohappoja, jotka elimistö muuttaa fytoestrogeeneiksi. Nämä yhdisteet johtavat vahvuusindikaattoreiden kasvun hidastumiseen ja rasvakerrostumien esiintymiseen naisellinen tyyppi, ja milloin pitkäaikaiseen käyttöön voi aiheuttaa gynekomastiaa.

merkintä: toinen fytoestrogeenia sisältävä tuote on panimohiiva, jota myös urheilijat käyttävät joskus korkea sisältö orava.

Mutta tämä ei tarkoita, että sinun ei tarvitse syödä kasviproteiineja - riittää, kun valitset oikeat lähteet ja rajaat kokonaissaannin 15-20 prosenttiin kokonaisproteiinista.

Valitettavasti myös eläinproteiinin kanssa kaikki ei ole kunnossa. Punaisen lihan sisältämä proteiini sisältää rakenteessa D-karnitiinia ja muita kuljetusaminohappoja. Kun ne tulevat kehoon yhdessä rasvakudosten kanssa, ne poistavat haitallisia ja hyvää kolesterolia. Edellinen metaboloituu nopeasti kolesteroliplakit joilla on negatiivinen vaikutus terveyteen verisuonet. Tällaiset kerrostumat ovat erityisen vaarallisia yli 35-vuotiaille urheilijoille.

Johtopäätös

Täydelliseen proteiinisynteesiin tarvitsemme täyden valikoiman aminohappoja. Saamme sen eläinproteiinilähteistä tai vuorotellen eri kasviproteiinilähteiden välillä. Minkä polun valitset, on sinun päätettävissäsi. Oikean proteiinin saannin tulos on terve väri kasvot, vahvat kynnet, terve iho ja hiukset, alhainen rasvaprosentti, hyvä terveys. Ole vastuullinen ruokavaliostasi! Voi hyvin!