Mitkä ruoat sisältävät korkealaatuista proteiinia? Parhaat ruoat täyttämään kehosi proteiinilla Proteiinipitoista kalaa lihaksille

Ravinnon tulee olla monipuolista ja tasapainoista, näin varmistetaan, että elimistö saa kaiken tarvittavat aineet. Tärkeä rooli proteiinit pelaavat, ilman niitä keho ei yksinkertaisesti voi toimia normaalisti. Mitä proteiinipitoisia ruokia sinun pitäisi syödä?

Miksi kaikki toistensa kanssa kilpailevat ravitsemusasiantuntijat vaativat, että sinun on ehdottomasti sisällytettävä proteiinipitoisia ruokia ruokavalioosi? Mitä proteiinit antavat kehollemme? Tässä on muutamia niiden toimintoja:

• Proteiini on lähes kaikkien kudosten rakennusmateriaali. Sitä löytyy verestä, lihaksista, hiuksista, kynsistä, ihosta, sisäelimet ja kankaita. Urheilijat kuluttavat proteiiniruokaa, koska niiden avulla he voivat rakentaa tehokkaasti ja nopeasti lihasmassaa.
• Proteiini auttaa sitomaan ravinteita ja hyödyllisiä aineita ja kuljettamaan niitä soluihin. Ilman tätä komponenttia tällainen kuljetus olisi mahdotonta.
• Proteiinimolekyylit osallistuvat solujen muodostumiseen immuunijärjestelmä ja vahvistaa immuunijärjestelmää.
• Proteiinit ovat osa erityisiä entsyymejä, jotka katalysoivat (eli nopeuttavat) joitain tärkeitä biokemiallisia reaktioita kehossa. Proteiinin puutteessa aineenvaihduntasi hidastuu. Ja hitaalla aineenvaihdunnalla ylimääräinen ruumiinpaino havaitaan varmasti. Siksi proteiinituotteet mukana valikossa erilaisia ​​ruokavalioita painonpudotusta varten.

Päivittäinen proteiinin tarve

Kaikki vaatii maltillisuutta. Vaikka proteiini on uskomattoman hyödyllinen ja välttämätön keholle, sitä on kulutettava tiettyjä määriä.

Niin, tavalliselle ihmiselle Normaalia elämäntapaa elävä ihminen tarvitsee noin 1 gramman proteiinia 1 painokiloa kohden päivässä.

Jos sinulla on istuva elämäntapa, 0,5 grammaa riittää. Jos ammatti liittyy voimakkaaseen stressiin, normi nousee 2 grammaan. Ja urheilijoiden suositellaan kuluttavan noin 3 grammaa proteiinia 1 painokiloa kohden.

Millaista proteiinia minun pitäisi syödä?

Proteiinit voivat olla kasvi- tai eläinperäisiä. Ensimmäiseen ryhmään kuuluvat proteiinit, joita löytyy lihasta, kalasta, kananmunista ja maitotuotteista. Toinen ryhmä ovat tuotteet kasviperäinen, eli vihannekset ja palkokasvit.

Noin 15-20 % ruoan sisältämistä aineista (eli proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja) tulee olla proteiineja. Jotta ne imeytyvät paremmin, ravitsemusasiantuntijat suosittelevat kuluttamaan noin 70-80 % eläinproteiinia ja 20-30 % kasviproteiinia.

Mitkä ruoat sisältävät proteiinia?

Mitkä ruoat sisältävät eniten proteiinia? Suosittelemme tutustumaan luetteloon:

Luetteloon voi sisältyä muita runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia, mutta niiden tämän ainesosan pitoisuus ei ole yhtä merkittävä kuin luetellut.

Mikä proteiini imeytyy paremmin?

Erilaiset proteiinit imeytyvät kehoon eri tavoin. Yleensä tällaista elintarvikekomponenttia aletaan jalostaa Ruoansulatuskanava, ja tästä syystä kasviperäiset ruoat eivät ole paras vaihtoehto.

Tosiasia on, että ne sisältävät huomattavan määrän kuitua, mikä vähentää imeytymistä ja poistaa kirjaimellisesti välittömästi kaiken luonnollisesti. Mutta lihatuotteet ovat hyviä lähteitä. Näistä proteiini imeytyy paremmin.

Mutta monet ravitsemusasiantuntijat uskovat, että eniten parhaat vaihtoehdot ovat maitotuotteet ja munat. Tämä on kevyt ruoka, joka sisältää helposti sulavaa proteiinia. Tämän komponentin pitoisuus ei ole niin korkea, mutta se imeytyy melkein kokonaan.

Jotta ruoasta saadut proteiinit imeytyisivät parhaiten ja tuottaisivat vain hyötyä, sinun on noudatettava joitain suosituksia elintarvikkeiden kulutuksessa:

Syö proteiinipitoisia ruokia, mutta ole varovainen kohtuudella. Lisäksi noudata kulutuksen aikana sääntöjä, joiden avulla saat suurimman mahdollisen hyödyn ruoastasi.

Colin Campbellin kirja kuvaa koetta, joka osoittaa syövän ja proteiinin saannin välisen suhteen kahdessa laboratoriorottaryhmässä.

Yhdelle ryhmälle annettiin aflatoksiinia [syöpää aiheuttava aine syöpää aiheuttava] ja syötti heille sitten ruokaa, joka sisälsi 20 % proteiinia. Toiselle ryhmälle annettiin sama määrä aflatoksiinia, mutta heidän ruokansa sisälsi vain 5 % proteiinia. Jokainen rotta, jonka ruokavalio koostui 20 % proteiinista, sairastui maksasyöpään.

Älä tee hätiköityjä johtopäätöksiä. Tohtori Campbell ei suosittele ihmisten luopumista proteiinista. Hän tarjoaa valita terveellistä proteiinia. Ja huomio, hyödyllinen ei tarkoita "korkeaa laatua".

Selitetään nyt mikä on mitä. 1800-luvulla proteiini yhdistettiin lihaan, ja tämä yhteys on jatkunut yli 100 vuotta. Monet ovat vakuuttuneita siitä, että liha on proteiinia ja proteiini on lihaa.

Proteiinit ovat kehomme elintärkeä osa, ja niitä on jaettu satoihin tuhansiin tyyppeihin. Proteiinit kehossamme loppuvat jatkuvasti ja ne on korvattava uusilla ruoasta. Eri ruokaproteiinien uskotaan vaihtelevan laadultaan sen mukaan, kuinka hyvin ne toimittavat kehollemme välttämättömiä aminohappoja.

Voitko arvata, mitä ruokia meidän on syötävä tarjotaksemme parhaiten rakennuspalikoita korvaamaan proteiinimme? Vastaus: ihmisen liha. Sen proteiini sisältää juuri oikean määrän välttämättömiä aminohappoja. Vaikka emme kuitenkaan pidä ympärillämme olevia miehiä ja naisia ​​sopivana ravinnona, saamme silti lähelle "paras" proteiinia syömällä eläimiä.

Laatu viittaa tehokkuuteen, jolla elintarvikeproteiineja käytetään kudosten muodostumisprosessissa. Olisi hienoa, jos maksimaalinen tehokkuus vastaisi parempaa terveyttä, mutta näin ei ole. Tästä syystä termit "tehokkuus" ja "laatu" ovat harhaanjohtavia.

Olemassa suuri määrä Tutkimukset osoittavat kiistatta, että "heikkolaatuiset" kasviproteiinit, jotka tarjoavat hitaan mutta tasaisen uusien proteiinien synteesin, ovat terveellisimpiä. Mitä hiljaisemmaksi menet, sitä pidemmälle pääset.

Tietyn ruoan sisältämän proteiinin laatu määräytyy tarkkailemalla sitä syövien eläinten kasvunopeutta. Jotkut ruoat, nimittäin eläinruoat, tarjoavat erittäin korkeatasoinen proteiinin tehokkuus ja arvo.

Kehon kasvunopeuden painottaminen, ikään kuin se olisi indikaattori hyvä terveys, stimuloi proteiinien kulutusta" korkein laatu". Kuten jokainen markkinoija kertoo, tuote, jonka sanotaan olevan hyvä laatu, saa välittömästi kuluttajien luottamuksen. Väärä terminologia on johtanut meitä harhaan 100 vuoden ajan ja olemme usein tulleet ajattelemaan, että korkeampi laatu tarkoittaa parempaa terveyttä.

"Proteiinin laadun" käsitteen olemus ei ollut yleisön tiedossa, mutta tämän idean vaikutus oli - ja on edelleen - erittäin merkittävä. Ne, jotka päättävät siirtyä kasvisruokiin, ihmettelevät tänäänkin: ”Mistä saan proteiineja?” Ikään kuin niitä ei olisi kasveissa. Vaikka ihmiset tietävät, että kasvit sisältävät proteiinia, he ovat silti huolissaan sen "huonosta laadusta".

Nykyään tiedämme, että ihmiskeho pystyy tuottamaan kaikki elintärkeät aminohapot kasviproteiinien luonnollisesta tarjonnasta, jota löytyy päivittäin syömistämme elintarvikkeista. Kasviproteiinia ei tarvitse imeä sisään lisääntynyt määrä tai suunnittele huolellisesti ruokalista jokaiselle aterialle.

Ja ajattelemisen aihetta. Orava sisään kasvituotteet ei paljon vähemmän kuin eläimillä.

Proteiinit (niitä kutsutaan myös proteiineiksi tai peptideiksi) ovat aineita, jotka rasvojen ja hiilihydraattien ohella ovat ihmisen ravinnon pääkomponentteja. Joutuessaan kehoon ruoan kanssa niillä on valtava vaikutus monien sisäelinten työhön. Niiden puute on täynnä vakavia ongelmia terveyden kanssa. Siksi et voi välttää niiden käyttöä liian pitkään.

Nykyaikainen dietetiikka on hyödyntänyt näiden kykyjä korkean molekyylipainon yhdisteet sulavat välittömästi ja kyllästyivät pitkään ja alkoivat käyttää proteiinituotteita painonpudotukseen. Ne pakottavat ylipainoinen sulavat harppauksin ja muodostavat samalla kauniin, kohokuvioidun hahmon, koska ne aktivoivat kasvua lihasmassa urheilua pelatessa. He ansaitsevat erityistä huomiota.

Vaikutus kehoon

Jos rajoitat rasvojen ja hiilihydraattien saantia ruokavaliossasi, proteiiniruokaa palauttaa nopeasti järjestyksen kehossa, mikä lopulta johtaa ylimääräisten kilojen menettämiseen. Painonpudotuksen mekanismi on pitkään tieteellisesti todistettu:

• on tapahtumassa tehokasta puhdistusta kehosta jätteistä, myrkyistä ja muista haitallisia aineita, jotka estävät monia elimiä toimimasta täysin;
• sydämen ja verisuonten vahvistaminen alentamalla verensokeria;
• insuliinin toiminnan normalisoituminen, mikä johtaa lihaksiin imeytyneen glukoosin intensiiviseen polttamiseen;
• ohjata vesitasapainoa kehossa ylimääräisen nesteen poistaminen, mikä on usein korkean painon tärkein syy;
• lihasten sävyn ylläpitäminen, mikä johtaa painonpudotukseen, koska vain rasvakudokset palavat, ja menetyksiä hyödyllisiä aineita ei tapahdu;
• parantaa aineenvaihduntaa, mikä on välttämätöntä laihduttaessa;
• ruokahalun heikkeneminen, nälän tunteen vaimentaminen proteiiniruoan pitkän ruoansulatuksen vuoksi.

Painonpudotuksen lisäksi bonuksena proteiinituotteilla on positiivinen vaikutus moniin elimiin ja kehon järjestelmiin. Siksi, kun tulet ulos sellaisesta paastoamisesta, tunnet olosi mahtavaksi.

Jos haluat tietää tarkemmin, mitä kehollesi tapahtuu, tämän taulukon tiedot tekevät sinusta varmasti proteiiniravinnon fanin.

Proteiinien erottuva piirre on, että kun ne tulevat kehoon, ne eivät varastoidu rasvana sivuille eivätkä muutu energiaksi kuten hiilihydraatit. Kaikkia niitä käytetään elinten ja järjestelmien palauttamiseen, hajoamalla aminohapoiksi - toiseksi aineeksi, joka on uskomattoman hyödyllinen ihmisille. Siksi on erittäin tärkeää tietää, mitkä proteiinituotteet ovat painonpudotukseen ja mitkä ovat niiden päälähteet.

Erilaisia

Proteiinituotteet voivat olla eläin- tai kasviperäisiä. Jokaisella lajikkeella on omat hyvät ja huonot puolensa, minkä vuoksi on niin tärkeää syödä niitä tasapainoisesti.

• Eläimet

Eläinperäiset proteiinituotteet ovat nopeasti sulavia, mutta niissä on myös melko paljon rasvaa, joten kaikki eivät ole ihanteellisia painonpudotukseen. Jos valitset lihan, kana, kalkkuna ja kani ovat sallittuja osana mitä tahansa ruokavaliota, mutta sianliha ja lammas ovat kiellettyjä. Jos se on maitoa, sen tulee olla joko vähärasvaista tai vähimmäisrasvaprosenttia.

• Kasvis

Kasviperäiset proteiinituotteet imeytyvät elimistöön paljon hitaammin ja huonommin kuin eläinperäiset tuotteet. Ne ovat kuitenkin hyviä painonpudotukseen, koska ne eivät sisällä käytännössä lainkaan rasvaa.

Seuraavassa taulukossa on likimääräiset luettelot näiden kahden ryhmän proteiinituotteista:

Terveydelle ja hyvinvointia Osana ruokavaliota sinun tulee syödä molempia tyyppejä. Siksi luettelo laihtumiseen tarkoitetuista proteiinituotteista, joissa ilmoitetaan niiden proteiinipitoisuus rasvojen ja hiilihydraattien taustalla, on hyödyllinen sinulle.

Tarkistamme nämä luettelot alla, ja opit lisää tällaisten ruokavalioiden vivahteista lukemalla yhden artikkeleistamme: "" ja "".

Lista

Luodaksesi luettelon tuotteista painonpudotukseen, sinun on otettava huomioon seuraavat tekijät:

• ei vain proteiinipitoisuus niissä, vaan myös sen suhde rasvojen ja hiilihydraattien kanssa: esimerkiksi sianlihassa on paljon enemmän proteiinia;
• niiden kaloripitoisuus: jos syöt proteiinipitoisen hanhenpalan, joudut sitten treenaamaan kovasti kuntosalilla kuluttaaksesi sen sisältämät 319 kcal.

Katso siksi aina alla olevaa taulukkoa, jos aiot laihtua käyttämällä proteiinituotteita. Se ottaa huomioon nämä molemmat tekijät.

Liha, muut eläimenosat, muna

Kala ja äyriäiset

Maito ja maitotuotteet

Kuten näette, monet ruoat sisältävät proteiinien lisäksi liikaa rasvaa tai kaloreita, joten ne eivät sovellu laihduttamiseen. Jos vain sisällytät ne huolellisesti ruokavalioosi, kun tulet ulos nälkälakosta.

Siksi ravitsemusasiantuntijat ovat laatineet tarkemman taulukon proteiinituotteista painonpudotukseen, joita voidaan kuluttaa ilman pelkoa ylimääräisten kilojen lisääntymisestä.

Todella vaikuttava pöytä, joka sisältää monia esineitä. Proteiinipohjainen ruokavalio ei siis voi olla yksitoikkoista ja tylsää. No, niiden, jotka haluavat saavuttaa ennätystuloksia, kannattaa keskittyä tuotteisiin, joissa proteiinin määrä on yksinkertaisesti poissa listalta ja jotka laihduttavat varmasti.

Huippu paras

Ravitsemusasiantuntijat nimeävät parhaat laihduttamiseen tarvittavat proteiiniruoat, joita voit syödä laihdutuksen aikana lähes rajattomasti.

• Munat

kananmunat - rikkain lähde orava. Laihtuaksesi voit syödä 7 valkuaista ja 4 keltuaista päivässä. On ruokavalioita, jotka perustuvat 5 munaan aamiaiseksi viikon aikana.

• Vähärasvainen kefir

Pääproteiinituote mihin tahansa laihdutusjärjestelmään. Sen sisältämä proteiini on helposti sulavaa pienellä kokonaiskalorimäärällä. Parantaa ruoansulatusta, poistaa kehon myrkkyistä. Ylimääräiset kilot katoavat melko nopeasti. Proteiinipitoisuus - 28 g. Kaikki nämä hyödyllisiä ominaisuuksia tämä proteiinituote muodosti perustan kefir-ruokavalio(Esimerkiksi,).

• Raejuusto

Erittäin nopeasti sulava proteiinituote. Tarjoaa kylläisyyden tunteen pitkäksi aikaa, millä on positiivinen vaikutus painonpudotukseen. Pitää kynnet, luut, hampaat hyvässä kunnossa. Proteiinipitoisuus - 20 g.

• Luonnollinen jogurtti

Painonpudotukseen soveltuvat vain luonnolliset proteiinituotteet ilman väriaineita, makeutusaineita tai muita lisäaineita. Tätä jogurttia säilytetään enintään 3 viikkoa.

• Maito

Lihaan ja kalaan verrattuna maito on tässä luokituksessa korkeampi, koska se sisältää proteiinia, joka imeytyy elimistöön paljon paremmin. Samaan aikaan et pysty laihduttamaan pelkällä maidolla, koska sillä ei ole kovin hyvää vaikutusta mahan toimintaan. Mutta proteiiniruokien (samojen cocktailien) valmistukseen, joissa on minimaalinen rasvapitoisuus, tämä tuote on ihanteellinen.

• Liha

Ensimmäisenä on kananrinta. 200 grammaa lihaa sisältää noin 40 grammaa proteiinia, 2 grammaa rasvaa, 200 kcal. Välttämätön proteiinituote painonpudotukseen. Toiseksi se on naudanlihaa. Pääaineiden suhde on suunnilleen sama, mutta rasvaa on hieman enemmän. Se on vaihtoehto valkoiselle kananlihalle monipuolistamaan ruokavaliotasi laihduttaen.

• Kalastaa

Paras proteiinituote on lohifilee. Sisältää rasvoja, mutta paljon enemmän proteiineja sekä omega 3 -happoja. Painonpudotusta varten kahdesti viikossa on hemmotella itseäsi sellaisella maukkaalla palalla.

• Palkokasvit

Nämä ovat kasviproteiinituotteita, jotka pystyvät tukemaan hyvässä kunnossa lihasmassaa jopa prosessissa nopea painonpudotus. Lisäksi ne antavat pitkäkestoisen ja miellyttävän kylläisyyden tunteen, joten nälkä ei jää.

• Proteiinijauhe / Shake

Pidä tämä painonpudotuksen huippuproteiinidieetti aina silmiesi edessä, kun luot valikkoa. Loppujen lopuksi nämä tuotteet tulisi sisällyttää resepteihin, jotka saavat kaikki ruokavaliot näyttämään lomalta eikä kokeelta.

Ruoan reseptit

Kutsumme sinut kokeilemaan ruoanlaittoa erilaisia ​​ruokia proteiinituotteista: on reseptejä keittoihin, salaatteihin ja toiseen. Tällaisella monipuolisuudella tämä järjestelmä painonpudotusta tuskin voi kutsua nälkälakoksi.

Ensimmäinen ateria

Luuletko, että keittojen valmistaminen yksinomaan proteiinituotteista on mahdotonta? Perinteiset ensiruoat ovatkin yhdistelmä proteiinia (liha- ja kalaliemet) ja hiilihydraatteja (erilaisia ​​vihanneksia, muroja, pastaa, nuudelit). Ravitsemusasiantuntijat eivät kuitenkaan koskaan väsy toistamaan, että nestemäinen ruoka parantaa painonpudotustuloksia, joten sitä ei voida sulkea pois ruokavaliosta. Joten opettelemme valmistamaan ensiruokia proteiinituotteista.

• Pinaatti keitto

Poista nahka kalkkunan rinnasta tai koivesta. Kiehauta, poista liemestä, anna jäähtyä. Pilko pinaattipaketti hienoksi (pakastettu tuote ei pilaa ruokaa), keitä liemessä 10 minuuttia. Erottele liha luista, leikkaa hienoksi, palaa liemeen. Keitä pinaattia ja kalkkunaa yhdessä vielä 10 minuuttia. Jäähdytä keitto, soseuta se tehosekoittimella lisäämällä 50 ml rasvaton maito, mausteet, 2 valkosipulinkynttä. Syötiin kuumana.

• Lohi maidolla

Kaada kiehuvaa vettä 4 keskikokoisen tomaatin päälle, poista iho ja leikkaa hienoksi. Kuori ja hienonna iso sipuli. 1 KPL. raasta porkkanat. Paista sipulien kanssa, lisää lopuksi tomaatit. Laita litrakattilaan kylmä vesi, keitetään. Keitä miedolla lämmöllä 10 minuuttia. Leikkaa 450 grammaa lohifilettä kuutioiksi ja lisää liemeen. Lisää 5 minuutin kuluttua 500 ml rasvatonta maitoa. Lisää keittämisen jälkeen mausteet. Anna vaikuttaa 20 minuuttia.

• Lihapullakeitto

Valmista kanan luuliemi. Tee kananrinta jauhelihaksi ja muotoile siitä lihapullia. Pudota ne kiehuvaan liemeen. Lisää keittämisen jälkeen 50 grammaa hienonnettua paprikaa, sama määrä vihreitä papuja ja yrttejä. Keitä 20 minuuttia. Tarjoile kuumana.

Toiset kurssit

Proteiinituotteista tehdyt pääruoat ovat ruokavalion perusta. Reseptit sisältävät vain vähäkalorisia ainesosia - erityisesti painonpudotukseen.

• Kanaa kefirissä

Leikkaa 100 grammaa valittua tuoretta broilerin filettä, sekoita suolaan, pippuriin, hienonnettuihin yrtteihin. Lisää 50 ml vähärasvaista kefiiriä, 50 ml suodatettua kylmää vettä. Laita jääkaappiin 3 tunniksi. Laita kuumalle paistinpannulle ja hauduta 10 minuuttia kummaltakin puolelta.

• Paistettuja munia

Riko 5 munaa muoviastiaan. Vispilä. Mikroaaltouuni 2 minuuttia. Siitä tulee terveellistä ja uskomattoman maukasta munakokkelia. Jos haluat monipuolistaa laihdutusvalikkoasi, voit lisätä siihen hienonnettua kananrintaa ja vihreitä.

• Paistettu kala

Kaada lohifilee sitruunamehua, ripottele päälle kuivattuja yrttejä ja mausteita, paista uunissa foliolla kypsäksi.

Välipalat

Proteiinituotteista valmistetut salaatit ovat välttämättömiä missä tahansa laihdutusjärjestelmässä. Ne ovat ravitsevia, terveellisiä ja lisäävät ruokalistan monipuolisuutta. Niiden avulla voit valmistaa illallisen lisäämättä ylimääräisiä kiloja.

• Proteiini salaatti

Keitä 3 pehmeäksi keitettyä munaa, hienonna kananrinta (150 g), hienonna 50 g kalmaria. Sekoita kaikki huolellisesti.

• Parsasalaatti kanan kanssa

Keitä 3-4 kukintaa yhdessä astiassa, jossa on 100 g hienonnettua parsaa ja 300 g kananrintaa. Jauha 2 tuore kurkku keskikokoinen ja 60 grammaa sellerijuurta. Sekoita kaikki huolellisesti. Lisää 2 rkl purkitettuja vihreitä herneitä. Lisää hienonnetut keitetyt ja jo jäähtyneet tuotteet. Mausta 4 rkl omenaviinietikkaa.

Reseptien valitseminen itsellesi proteiinivalikko, katso huolellisesti, mitä tuotteita niissä on lueteltu. Joskus sallittua oliiviöljy tai vähärasvaista lammasta, mutta näiden pitäisi olla poikkeuksia sääntöihin, hemmotteluhetkiä, jotta ruokavalio ei vaikuta täysin heikentävältä.

Mutta rasvat ja hiilihydraatit puhdas muoto ovat ankarasti kiellettyjä. Joten tässä ruokavaliossa ei pitäisi olla mitään jauhoista, makeaa tai paistettua.

Laihtuaksesi proteiiniruoalla, sinun on osattava käyttää niitä oikein. Jonkin verran hyödyllisiä vinkkejä avulla voit pudottaa painoasi vaikuttavalla määrällä.

1. Lihaproteiinituotteet sopivat parhaiten keitettyinä. Ruokavalion monipuolistamiseksi hauduttaminen, leivonta ja höyrytys ovat sallittuja.
2. Laihdutuksen aikana kehon on saatava proteiiniruokien lisäksi kuituja, jotta se palaa mahdollisimman nopeasti ylimääräistä rasvaa ja varmistaa elinten moitteeton toiminta. Siksi sinun täytyy ehdottomasti syödä vihreitä, hedelmiä ja vihanneksia, maitotuotteita, viljoja ja täysjyväleipää.
3. Monet ihmiset kysyvät, mitä proteiiniruokaa voidaan syödä yöllä: tuntia ennen nukkumaanmenoa saa juoda lasillisen vähärasvaista kefiiriä tai luonnonjogurttia. Kaikki muu on kiellettyä.
4. Makeat maitotuotteet (jogurtti, täytteet), majoneesi, kastikkeet ja muut proteiinin korvikkeet ovat haitallisia terveydelle eivätkä edistä painonpudotusta.
5. Yhdellä aterialla elimistö pystyy imemään vain 30 grammaa proteiinia riippumatta siitä, kuinka monta munaa esimerkiksi syöt. Miesten päivittäinen normi on noin 2 grammaa proteiinia 1 painokiloa kohden, naisille vain 1 gramma.
6. Voit parantaa proteiinien imeytymistä elimistöön toteuttamalla periaatteet käytännössä murto-ateriat. Heidän mukaansa ruokaa otetaan jopa 6 kertaa päivässä pieninä annoksina.
7. Illallisen tulee olla viimeistään klo 19.00.
8. Jos harrastat urheilua laihduttaessasi proteiinituotteilla, et vain pienennä vyötärön kokoa, vaan tekee takapuolesta kiinteämmän ja rintakehän kiinteämmän, koska proteiini on erinomainen rakennusmateriaali lihaskudokselle riittävän fyysisen aktiivisuuden kanssa.

Mitä tulee erityisesti jokaiseen proteiinituotteeseen, joka voi edistää painonpudotusta, niiden ominaisuudet osana ruokavaliota on kätevästi koottu seuraavaan taulukkoon:

Nyt tiedät mitä proteiiniruoat sisältävät ja mitä tuotteita tarvitset nopeaan ja mikä tärkeintä terveelliseen painonpudotukseen.

On myös tärkeää muistaa, että tällaiset ruokavaliot ovat edelleen vakava shokki keholle. Siksi ensinnäkin niiden on jatkettava tai, mutta ei enempää. Toiseksi on suositeltavaa käyttää tällaista hahmonkorjausjärjestelmää enintään kerran kuudessa kuukaudessa ja vielä harvemmin terveysongelmien yhteydessä.

Proteiini on ihmiskehon rakennusmateriaali, siitä koostuvat kaikki kehomme solut ja siksi se on meille uskomattoman tärkeää. Se sisältää 20 aminohappoa, joista elimistö voi tuottaa 11 itse, kun taas loput 9 ovat meille välttämättömiä. Vain yhden aminohapon puutteessa proteiinisynteesi hidastuu ja elimistö alkaa erottaa sitä omista kudoksistaan ​​varmistaakseen aivojen ja sydämen toiminnan. Samaan aikaan muut elimet alkavat kärsiä. Ensimmäinen oire tällaisesta puutteesta on käsien ja sormien vapina, lihasten heikkous ja vapina.

Proteiini on osa DNA:ta ja entsyymejä, ja siksi sen tulisi olla ruokavaliossamme joka päivä iästä tai sukupuolesta riippumatta. Samalla proteiiniruokien ruokavalion tulee olla monipuolinen ja sisältää sekä eläin- että kasviproteiineja. Kiitos tuotteille alhainen sisältö rasvaa voit helposti pudottaa ylimääräisiä kiloja. Jos on tarve kasvattaa lihasmassaa, proteiinien tulee olla mukana korkea sisältö aminohappoja. Monet uskovat, että proteiinia tarvitaan vain urheilijoille lihasmassan lisäämiseen, mutta proteiineja tarvitaan koko kehon toimintaan. Se osallistuu mahalaukun, maksan, hiusten vahvistamiseen, immuunijärjestelmään, hormonitoimintaan.

varten oikea korkeus ja kehomme kehitys vaatii ravintoa. Kaikki elimemme tarvitsevat happea, vitamiineja, hivenaineita ja vettä, joita saamme ravinnosta. Tärkeitä komponentteja ovat hiilihydraatteja, rasvoja ja tietysti proteiineja. He antavat meille voimaa ja kestävyyttä, lataavat energiaa, antavat lämpösäätelyä, muodostavat uusia soluja ja tukevat normaali taso verensokeri. Joten: mikä on proteiiniruokaa ja mitä tuotteita ne ovat? Kuinka paljon sinun pitäisi kuluttaa laihtuaksesi tai kasvattaaksesi lihasmassaa?

Merkkejä proteiinin puutteesta

• keskittymisvaikeudet;
• alttius infektioille;
• hiustenlähtö;
• univaikeudet;
• kynsien halkaisu;
• kuiva iho.

Proteiinin puutteeseen liittyy hypo- ja avitaminoosi, raudanpuuteanemia, sinkin puute kehossa. Suolen ja kilpirauhasen toiminnan häiriöitä esiintyy ja hormonaalinen epätasapaino, amyotrofia.

Luettelo eläinproteiinituotteista

Eläinperäisiä proteiinituotteita ovat kaikenlaiset lihat ja äyriäiset sekä maitotuotteet ja munat. Ne imeytyvät nopeasti, mutta niissä on paljon rasvaa, mikä ei aina ole hyvä painonpudotukselle. Tästä syystä proteiiniruokavalion aikana kana, kalkkuna ja kani ovat sallittuja, kun taas sianliha ja lammas ovat kiellettyjä. On parempi valita vähärasvainen maito tai vähimmäisrasvaprosentti. Tässä on luettelo eläinproteiinituotteista:

Kaikki nämä proteiinit ovat helposti sulavia, lisäksi ne ovat koostumukseltaan lähempänä ihmiskehon sisältämiä proteiineja. Maitotuotteet sisältävät nopeita proteiineja - 9 aminohappoa, joita kehomme ei pysty tuottamaan itse. Ja liha sisältää proteiinin lisäksi B12-vitamiinia, jota ei löydy kasviperäisistä elintarvikkeista, mutta se on välttämätöntä oikealle toiminnalle. hermosto. Lisäksi punaista lihaa ja munankeltuaiset sisältävät sinkkiä ja rautaa, maitotuotteita - kalsiumia ja leusiinia, joita tarvitaan lihaskudoksen rakentamiseen. Mutta eläinproteiinit sisältävät myös enemmän kolesterolia ja rasvaa, jotka ovat vastuussa kehityksestä sydän-ja verisuonitaudit ja lihavuus. Tästä syystä on parempi valita vähärasvaiset lajikkeet liha.

Tunnetuin proteiiniruoka on liha, tai pikemminkin lihas eläimet, kalat tai siipikarja, joka koostuu toisiinsa liittyvistä kuiduista. Lihan sitkeys riippuu tämän sidoksen vahvuudesta. Mureimpaan lihaan kuuluu siis kala, sitkeimpään lihaan eläimet. Ihmiskeho metaboloi lihatyyppejä eri tavalla. Siis jauhelihaa erilaisia ​​tyyppejä eläimet ovat hyödyllisempiä ja arvokkaampia kuin koko pala. Suosituksia lihan valintaan:

• Valitse vähärasvaista lihaa.
• Suosi kalaa tai kanaa punaisen lihan sijaan.
• Älä paista lihaa paistinpannussa, vaan kypsennä sitä höyryttämällä, grillaamalla tai uunissa.
• Älä käytä lihaliemiä liikaa - ne sisältävät vähän proteiinia ja paljon rasvaa ja haitallisia aineita.

Maitoa valittaessa kannattaa kiinnittää huomiota sen rasvapitoisuuteen. Mitä korkeampi se on, sitä vähemmän proteiinia pääsee kehoon. Kananmuna kanan proteiinia imeytyy elimistöön helposti ja tehokkaasti, sisältää metioniinia ja fenyylialaniinia. Mutta keltuaiset sisältävät monia hyödyllisiä lipidejä, vitamiineja (paitsi C) ja hivenaineita, mutta niitä tulisi rajoittaa 1-2 päivässä. Kananmunan keskimääräinen proteiinipitoisuus on lähes 12 g/100 g. Munien kaloripitoisuus on alhainen, mutta ne ovat tärkeitä aineenvaihduntaprosesseja kehon.

Haitat eläinproteiinista

Tällaisten tuotteiden liiallinen käyttö voi johtaa aineenvaihduntahäiriöihin, immuunijärjestelmän ja ihmisen sydämen heikkenemiseen. Lisäksi punaisen lihan väärinkäyttö provosoi kehitystä onkologiset sairaudet ja aiheuttaa syöpää. Sydän- ja verisuonisairauksien hoidon aikana Ruoansulatuselimistö, lääkärit suosittelevat eläinproteiinien luopumista. Lisäksi ummetus ja paha haju suusta.

Luettelo kasviproteiiniruoista

Kasviproteiinituotteet ovat erittäin tärkeitä painonpudotuksessa, koska toisin kuin eläinproteiiniruoat, ne eivät sisällä rasvaa ja kolesterolia, mutta ne eivät ole kovin hyvin sulavia. Molempia proteiinityyppejä ei kuitenkaan voida jättää huomiotta. Näin ollen kasvissyöjät eivät saa tarpeeksi välttämättömiä aminohappoja lihavalmisteissa. Esimerkiksi 100 g naudanlihaa sisältää 20% vaaditusta rasvamäärästä ja 30% oikea kolesteroli, mutta soija ei voi ylpeillä tästä - siinä ei ole kolesterolia ja vain 1 % rasvaa. Samaan aikaan soija sisältää parhaan koostumuksen aminohappoja sekä glutamiinia ja arginiinia, jotka lisäävät kehon kestävyyttä.

Luettelo kasviproteiinituotteista:

• String ja punaiset pavut
• Maapähkinä
• Linssit
• Tattari
• Mannasuurimot
• Auringonkukan-, pellavan- ja kurpitsansiemenet
• Hirssi
• Manteli
• Herneet, kikherneet
• Pistaasipähkinät
• Hasselpähkinä
• Saksanpähkinät ja parapähkinät
• Leipä ja leipomo
• Sienet
• Omenat ja päärynät
• Marjat
• Hirssi
• Valkosipuli
• Vihreitä herneitä ja vihreitä vihanneksia
• Perunat, sipulit, kesäkurpitsat, porkkanat, ruusukaali, tomaatteja ja kurkkuja
• Levät ja merilevät
• Appelsiinit ja muut sitrushedelmät
• Ananakset
• Hedelmät kivillä - aprikoosit, persikat, kirsikat, avokadot
• Tofu (tofu)
• Edamame (nuoret vihreät pavut)
• Seesami
• Seitan (gluteeni)
• Spirullina (mikrolevät)
• Kuivatut aprikoosit ja luumut, taatelit
• Papaija ja kiivi
• Soijamaito

Pähkinät sisältävät runsaasti vitamiineja, kuituja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, mutta niistä puuttuu välttämätön aminohappo metioniini. Kasviperäisistä proteiineista imeytyy vain 60 % ja eläinperäisistä proteiineista 80 %. Viljat, palkokasvit, linssit, sienet ja soija ovat kasviluokan proteiinijohtajia. Jos kulutat erilaisia ​​proteiiniruokia kuidun kanssa, et vain lisää proteiinin sulavuutta, vaan myös vältät ruoanjätteen mätänemisen kehossa. Kypsennä viljat maidon kanssa, koska kasviproteiinit imeytyvät paljon paremmin kypsennyksen jälkeen.

Kasviproteiinin haitat

Jokaisella tuotteella on hyvät ja huonot puolensa, ja tämä riippuu kulutuksen määrästä ja ravitsemustasapainosta. Esimerkiksi, kasvisproteiini ei sisällä välttämättömiä aminohappoja, B-vitamiinia ja riittävä määrä rauhanen. Jos et käytä eläinproteiineja, veresi tyydyttyneiden lipidien ja karbohemoglobiinin taso laskee. Väsyt nopeasti ja virtsakivitautia voi esiintyä. Jos käytät soijaa pitkään ja suuria määriä, naisten hormonaalinen epätasapaino voi alkaa. Palkokasvien ruokavalio johtaa turvotukseen.

Nopeat oravat

Nopeat proteiinit ovat erittäin hyödyllisiä urheilijoille, koska ne palauttavat nopeasti voiman ja energian, auttavat sinua tuntemaan olosi energisemmäksi ja edistävät lihasten kasvua. Assimilaatiota varten nopeat proteiinit keho tarvitsee vain 60-80 minuuttia. Tämän ajan kuluttua ne hajoavat aminohapoiksi ja menevät suoraan soluihin.

Luettelo nopeista proteiinituotteista taulukossa:

Hitaat proteiinit

Hitaiden proteiinien hajottaminen elimistössä kestää kauan, mikä auttaa sinua laihtumaan etkä tunne nälkää. Ne hajoavat aminohapoiksi 6-8 tunnissa, sisältävät vähän kaloreita ja niiden hajoaminen vaatii enemmän energiaa. Siksi niitä kulutetaan usein illalliseksi 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jolloin keholla on tarpeeksi aikaa yöllä sulattaa ruokaa ja rikastaa lihaksia täysin aminohapoilla.

Luettelo ruoassa olevista hitaista proteiineista taulukossa:

Proteiiniruoat - ruokalista

Yllä annoimme luettelon proteiiniruoista niiden kalorien, rasvojen, hiilihydraattien ja proteiinipitoisuuksien kanssa. Tässä on toinen taulukko proteiiniruoista, joiden proteiinipitoisuus on 100 grammaa tuotetta:

1. munajauhe - 45,0;
2. Juustojuusto - 18,0;
3. Kova ja sulatejuusto - 23,4-29,0;
4. Juustokakut, vuoka - 16,4-18,9;
5. Maksapasteet - 18,0;
6. Lihasäilykkeet - 15,0-20,0;
7. Kotlet, kyljys - 20,0;
8. Soijaproteiini-isolaatti - 90,0;
9. Kinkku - 22,6;
10. Lammas kebab - 22,9;
11. Cervelat - 24,0;
12. Savustettu lohi - 25,4;
13. Pasta - 10,0–11,3;
14. Naudanpihvi - 28,8;
15. Jauhemakkara - 15,2;
16. Raejuusto - 14,0–18,0;
17. Keitetty vasikanliha - 30,7;
18. Kinkku - 14.3.

Proteiinipitoiset ruoat lihasmassan kasvattamiseen

Lihasmassan kasvattamiseksi käytetään proteiiniravintoa. Tässä sinun on ymmärrettävä, että lihasmassa alkaa kasvaa vasta, kun ruoan toimittaman energian määrä ylittää kulutetun määrän. Mutta tämä ei tarkoita, että jos syöt paljon proteiiniruokaa ja makaat sohvalla, lihaksesi alkavat kasvaa itsestään. Proteiinin saanti ruokavaliossa on pakollista asianmukainen ravitsemus, mutta emme myöskään saa unohtaa kalorien laskemista sekä laihdutuksessa että lihasmassan kasvattamisessa. Päivittäistä harjoittelua kuitenkin tarvitaan.

Varmistaaksesi, että ruoasta saatava proteiini imeytyy hyvin, muista syödä runsaasti puhdas vesi. Makeat juomat, kaakao, kahvi ja mehut ovat kiellettyjä. Hiilihydraattien ja rasvojen tulisi muodostaa 30 % kokonaisruokavaliosta. 70 % jakautuu proteiinituotteiden kesken:

• raa'at kananmunat;
• keitetty munanvalkuainen;
• vähärasvainen raejuusto;
• keitetty kananliha (rinta ilman nahkaa);
• keitetty kalmari;
• vähärasvainen merikala;
• pähkinät, palkokasvit.

On suositeltavaa saada hiilihydraatteja ja rasvoja:

• luonnollinen jogurtti;
• kefiiri;
• vedessä keitetty kaurapuuro ja tattari (ilman sokeria, öljyä ja suolaa);
• vihannekset, vähäkaloriset hedelmät (rypäleet, banaanit, perunat ja päärynät eivät ole sallittuja).

Urheilijan proteiinin saanti on 2 g painokiloa kohden.

• Aloita proteiinin kulutus urheilijan päivittäisestä vähimmäismäärästä – 1,5 g painokiloa kohden.
• Jos vaikutusta ei havaita, nosta annos 2-2,5 grammaan proteiinia.

Voit koota tarvittavan ruokavalion proteiinituotteista itse yllä olevan taulukon avulla. Esimerkiksi 85 kg painavan urheilijan päivittäiseen ruokavalioon on sisällytettävä: 0,5 kg kananlihaa, 200 g raejuustoa, 5 munaa ja 0,5 litraa rasvaista maitoa. Voit vaihtaa kalan, palkokasvien jne. Kalorien saantia lihasmassan kasvattamiseksi tulisi lisätä lähes 2 kertaa. Vain yhdessä uuvuttavan voimaharjoittelun kanssa se on mahdollista pikavalinta lihasmassa. Lisää yksityiskohtainen tieto O proteiiniravinto urheilijoille saat videolta:

Proteiinin sulavuustaulukko

Proteiinilähteen sulavuusaste

Proteiinipitoiset ruoat raskaana oleville naisille

Odottavan äidin ruokavalion tulee olla tasapainoinen ja sisältää vitamiineja ja kivennäisaineita. Terveen raskauden ja sikiön oikean kehityksen varmistamiseksi proteiinin on oltava läsnä raskaana olevien naisten päivittäisessä valikossa:

• Viiriäisen ja kananmunat. Sinun tulee välttää raakojen kananmunien syömistä.
• Maitotuotteet - maito, kefiiri, luonnonjogurtti, raejuusto, vähärasvainen smetana.
• Viljatuotteet, viljat, täysjyväleipä.
• Merikalat - lohi, sardiinit, sardelli, kummeliturska, kampasimpukat. Säilykkeitä tulee välttää.
• Vähärasvaista kanan tai kalkkunan lihaa, kalaa, naudanlihaa.

Proteiinin vaikutus raskaana olevan naisen kehoon:

• varmistaa normaalin sikiön kehityksen;
• sillä on kuljetusrooli välittymisessä ravinteita, kalsium ja rauta;
• vahvistaa immuunijärjestelmää (proteiinituotteet ovat tärkeimpiä vasta-aineita viruksia ja bakteereja vastaan);
• varmistaa hyytymis- ja antikoagulaatiojärjestelmien optimaalisen toiminnan,
• valmistelee äidin kehon imetystä varten
• vastuussa imetysprosesseista,
• vahvistaa maitorauhasia, kohtua ja istukkaa valmistaen kehon synnytystä varten,
• edistää hematopoieettisen toiminnan säätelyä, suojaa äidin kehoa anemialta.
• vaikuttaa suotuisasti suoliston mikroflooraan,
• parantaa sikiön verenkiertoa.

Jos tuleva äiti kahdelle syöminen edistää rasvamassan kasvua, mikä vaikuttaa negatiivisesti synnytykseen ja voi jopa vaikuttaa lapsen terveyteen.

Kuinka korvata eläinproteiini kasvissyöjille?

Kasvissyöjille suositellaan linssejä, soijapapuja, parsakaalia, sipuli, parsaa, paprikaa, kuskussia ja vehnänalkiota. Hedelmien ja vihannesten joukossa pinaatti, avokado ja banaanit ovat hyviä (mutta ne eivät sovellu laihduttamiseen). brasilialaiset pähkinät– erittäin ravitsevaa ja terveellistä, samoin kuin mantelit, hasselpähkinät, auringonkukan ja kurpitsan siemenet. Maapähkinävoi on myös runsaasti proteiinia, mutta se ei myöskään sovellu laihduttamiseen, mutta se on sopiva lihasmassan kasvattamiseen.

Kasvissyöjien suosima tuote on seitan, joka on valmistettu vehnägluteenista, joka imee itseensä lähistöllä kypsennettyjen ruokien maut. Sata grammaa tätä "lihaa" sisältää 57 g proteiinia ja korvaa täydellisesti ankan tai kananlihan. Soijatofu on myös tärkeä kehon elintärkeille toiminnoille ja painonpudotukselle. Sitä voidaan paistaa, lisätä keittoon, muussata jne.

Vihreät soijapavut ovat suosittuja myös kasvissyöjien keskuudessa. Se on terveellinen ja ravitseva välipala, mutta proteiinia siinä on noin 7 g / 100 g.

Suosittelemme myös kasvissyöjille kvinoaa, kesäkurpitsaa, hummusta, mustia papuja, vihreä herne. Voit valmistaa niistä monia ruokia näyttämällä mielikuvituksesi. Kaikki nämä tuotteet sisältävät vähintään rasvaa ja ovat erittäin hyviä painonpudotukseen.

Oikea proteiiniyhdistelmä muiden ruokien kanssa

Jos päätät ryhtyä proteiiniruokavalioon, sinun ei pitäisi ajatella, että proteiinin syöminen ruoassa ratkaisee ongelmasi. ylipainoinen. Jotkut ruoat, jotka yhdistettynä proteiiniin, voivat lisätä ylimääräisiä kiloja. Noudata siksi näitä yhdistelmiä:

• munat ja pavut;
• munat ja perunat;
• munat ja maissi;
• munat ja vehnä;
• soijapavut ja hirssi;
• maito plus ruis.

Syödä yksinkertaiset säännöt, jonka noudattaminen mahdollistaa terveellisten elintarvikkeiden säilyttämisen ruokavaliossasi eläinproteiini vahingoittamatta terveyttäsi ja vartaloasi:

• Jos ruokavaliossa on lihaa, sen määrä ei saa ylittää 1/3 kokonaismäärä vihannekset - kultainen sääntö Kiinalainen keittiö.
• Raaka (käsittelemätön) ruoka edistää parempaa proteiinin imeytymistä. lämpökäsittely) vihanneksia.
• Älä yhdistä kahta tai useampaa eläinproteiinipitoista ruokaa.
• Proteiineja ei pidä yhdistää sokeriin.
• Unohda liha perunoiden ja voin kera, erityisesti paistettuna.

Sekä nopeita että hitaita proteiineja tarvitsevat laihduttajat, lihasmassaa kasvattavat tai vain terveyttä haluavat. Muista - terveellinen yhdistelmä eläin ja kasvisruokaa ja kaloreita tarkkailemalla voit saavuttaa halutun tuloksen!

Mikä voi korvata eläinproteiinin?

Jos et aio tulla kasvissyöjäksi tai haluat vain seurata paasto, silloin on mahdotonta kieltäytyä proteiinista kokonaan. Pavuja, herneitä, soijapapuja ja linssejä pidetään erinomaisina eläinproteiinin korvikkeina. Samaan aikaan soija on ensimmäisellä sijalla - lihan tärkein kilpailija proteiinipitoisuudessa. Omega-3- ja B2-vitamiinipitoiset kalat korvataan merilevällä ja viljan siemenillä. Seesami kompensoi kalsiumin puutetta - sen määrä on sama kuin eläinruoassa. Luonnonmaito D- ja B12-vitamiiniineen korvaa soijan tai riisimaito. Ei olisi tarpeetonta sisällyttää vitamiineja paaston aikana tai väliaikaisesti eläinproteiinin poistamiseen ja suurentaa annoskokoa täydentääkseen keholle välttämätön päivittäinen normi orava.

Vähäproteiiniset ruoat - luettelo

Vähäproteiinisilla elintarvikkeilla ei ole myönteistä vaikutusta kehoon, mutta niiden poistamista ruokavaliosta kokonaan ei suositella.

Joten mitkä ruoat ovat vähän proteiinia sisältäviä:

• marmeladi - 0 grammaa;
• sokeri - 0,3 grammaa;
• omenat - 0,4 grammaa;
• vadelmat - 0,8 grammaa;
• käsittelemätön russula - 1,7 grammaa;
• luumut - 2,3 grammaa.

Tervehdys ystävät! Tänään tarkastelemme proteiinipitoisia ruokia. Sieltä opit kaiken tämän ravintoaineen hyödyllisyydestä ja tarpeellisuudesta, opit valitsemaan oikeat proteiinituotteet ja tutustut myös... En paljasta kaikkia korttejani juonittelun ylläpitämiseksi.

Niinpä kaikki hikoilivat korviaan ja valmistautuivat imemään megatavuja hyödyllistä tietoa.

Proteiinipitoiset ruoat: teoreettinen kehys

Sattuu vain niin, että kehonrakennus ei ole vain tyhmää painojen vetämistä, vaan myös vastuullista lähestymistapaa ravitsemukseen. Suurin osa vierailijoista kuitenkin kuntosali, huolimattomasti (ei vaatteita :)) liittyvät ravitsemusongelmiin ja erityisesti lihasten päärakennusaineeseen - proteiiniin. Sinun ei pitäisi syyttää heitä (sinua) tästä, se on normaali ilmiö, ja se johtuu siitä, että alun perin ihmisen ruokavalio on loppunut tästä ravintoaineesta. Ja toteutus uusi tapa– proteiinipitoisemman ruoan nauttiminen on melko epämiellyttävä ja rauhallinen prosessi.

Yleisesti ottaen, jos katsot tilastoja, niin suurin osa (n 80% ) "kuntosalitytöt" ja kuntonaiset eivät kasva (lihasten volyymin lisäämisen kannalta), koska heidän ruokavalionsa on puutteellista (paljon proteiinia ja vähän rasvaa) proteiinituotteet. Tämän päivän artikkelimme on omistettu vastauksille näihin ja moniin muihin kysymyksiin.

Huomautus:

Ennen kuin sukeltaudun voimakkaasti teoriaan, haluaisin muistuttaa "uusia" ja jo kokeneita vierailijoita ja lukijoita, että panteonissamme on jo yksi rakennus- ja ravitsemuskysymyksille omistettu merkintä ja se kuulostaa tältä. Siksi suosittelen vahvasti, että tutustut ensin tähän luomukseen ja vasta sitten siirryt sen loogiseen jatkoon.

Joten haluaisin aloittaa lyhyellä "historiallisella" tiedolla proteiinista.

Proteiinipitoiset ruoat: Totuus proteiinista

Kehonrakentajan näkökulmasta proteiini on rakennusaine uusien lihasrakenteiden luomiseen. Tämä on perusravintoaine urheilijan (eikä vain) ruokavaliossa, johon lihakset perustuvat. Ruokalähteissä proteiini on aminohappojen muodossa (raaka-aineet proteiinien rakentamiseen), jotka ovat vaihdettavia, korvaamattomia (kehon ei syntetisoi) ja ehdollisesti korvaamaton.

Visuaalisesti luokitus näyttää tältä.

Hyvin usein kirjallisuudessa (varsinkin ulkomaalainen) Löydät seuraavan kuvan välttämättömistä aminohapoista.

Ihmiset, jotka haluavat saada "hyvää" painoa (ei rasvaa), rakentaa lihaksia tai vain johtaa tervettä kuvaa elämän, sinun tulee sisällyttää proteiinipitoisia ruokia ruokavalioosi. Tämä johtuu siitä, että proteiini on yksi tärkeimmistä lihasten korjaamisen ja kasvun tekijöistä. Proteiinipitoisista ruoista (mukaan lukien) koostuva ruokavalio on perusta harmonisen kehon rakentamiselle.

Siksi on erittäin tärkeää ymmärtää, varsinkin aloittelijoille, että ennen kuin edes ajattelet "miten rakentaa lihaksia?", sinun on ensin mietittävä ruokavaliotasi ja korvattava erilaisia yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja(leipä, keksit, sämpylät jne.) proteiinia varten.

Useimmat ihmiset aloittavat harjoitusseikkailunsa tyhjästä (kärsimätön ja meni) ja lopulta (ajan päättymisen jälkeen 2-3 kuukautta eikä näkyviä tuloksia) Kaipaan raudalla harjoittelua. Ja tämä tapahtuu, koska jopa hyvin tehdyn harjoituksen jälkeen kehon uuniin heitetty rakennusmateriaali ei ole rakennusmateriaalia, vaan tavallinen ruokavalio (perunat, makkarat, leipä jne.). Tai laatua (prosentteina orava) ja kulutetun proteiinin määrä ei saavuta kasvumekanismien laukaisevaa rimaa.

Proteiinipitoiset ruoat: kuinka valita oikea

Katsotaanpa nyt, kuinka sinun on valittava oikeat proteiinipitoiset ruoat. Monet ihmiset eivät osaa ostaa viisaasti ruokaa kaupoista tai supermarketeista. Seuraavat vinkit auttavat sinua pysymään kunnolla täynnä koko ajan.

Vinkki #1. Proteiini sekoitus

Kun valitset ravitsemuksellisia rakennuspalikoita, pyri aina eläin- ja kasviproteiinien yhdistelmään. Jos olet aktiivisesti mukana kehosi rakentamisessa, sinun tulee kuluttaa 1,5 gr (naiset) ja 2 grammaa (miehet) proteiinia painokiloa kohden. Muista aina, että:

• eläinproteiinit ovat täydellisempiä proteiineja. Ne sisältävät kaikki tarvittavat aminohapot uusien proteiinirakenteiden luomiseksi kehossasi. Eläinproteiineja ovat: siipikarja, kala, liha, munat, maitotuotteet (kefiiri, fermentoitu leivottu maito, varenetsit) juusto ja maito;
• Proteiinilähteet vihanneksista, jyvistä, hedelmistä ja pähkinöistä ovat puutteellisia. Niistä puuttuu yksi tai useampi aminohappo, jota tarvitaan uusien proteiinien luomiseen. Keho käyttää niitä hajottamalla ne yksittäisiksi aminohapoiksi. Jälkimmäiset yhdistetään sitten muiden aminohappojen kanssa (muista tuotteista) luoda uusia rakennuspalikoita;
• lue aina tuotteen ainesosien tiedot (ravintoarvo) Toisaalta joskus kallein tuote ei tarkoita hyödyllisintä. Aseta "proteiinien määrä 100 gr” - mitä suurempi arvo, sitä parempi (vähärasvainen).

Vertaa kahta tuotetta, jotka olivat kaupassa samassa kalahyllyssä.

Vinkki #2. Soijapavut

Soija on täydellinen proteiinimuoto, hyvä vaihtoehto eläinproteiinia punaisesta lihasta. Sisällytä ruokavalioosi ruokia, kuten soijapapuja tai tofua. Tämä lisää merkittävästi proteiinitasosi.

Vinkki #3. Ruoan luokitus

Monenlaisia ​​proteiineja (esim. pähkinät, pavut, täysjyvät) sisältävät ravintokuitua (kuitua). Se auttaa sulattamaan ruokaa paremmin ja antaa sinulle pidempään kylläisyyden tunteen. Toisaalta jotkut proteiiniruoat (täysmaito, naudanliha) sisältävät tyydyttyneitä rasvoja, jotka johtavat valtimoiden tukkeutumiseen. Valitse terveellisempiä proteiinivaihtoehtoja, kuten vähärasvaista lihaa (siipikarja) ja rasvatonta maitoa.

Vinkki #4. Välttää

Vältä kaikin mahdollisin tavoin erilaisia ​​purkkeihin tai tyhjiöpakkauksiin käärittyjä puolivalmiita tuotteita. Usein niiden käyttöiän pidentämiseksi lisätään erilaisia ​​kemikaaleja. (säilöntäaineet, luokan E lisäaineet jne.). Vältä myös erilaisia ​​makkaroita ja makkaroita. Itse asiassa ne sisältävät paljon vähemmän lihaa (proteiinia) kuin valmistaja on ilmoittanut.

Vinkki #5. Saldo

Pidä tasapaino kuluttamasi hiilihydraattien ja proteiinien välillä. Keskimäärin jälkimmäisen pitäisi ottaa huomioon 25-30% , ja hiilihydraateille - noin 55-60% . Ruoka, runsaasti proteiinia, voit hallita painoa ja vähentää nälän tunnetta.

Vinkki #6. Muutokset

On erittäin ongelmallista muuttaa tavallista ruokavaliotasi niin monen vuoden ajan kerralla. Siksi ota uusia ruokailutottumuksia sujuvasti ja vähitellen käyttöön. Vaihda esimerkiksi naudanjauheliha kalkkunaan tai makkara kananrintaa. Muuta ruoanlaittomenetelmiäsi - paistamisen, haudutuksen tai grillauksen sijaan, mikroaaltouuni ja tuplakattila auttavat sinua myös. Käytä vain munanvalkuaisia ​​kokonaisten kananmunien sijasta, jolloin poistat huonon kolesterolin ruokavaliostasi.

Huomautus:

Itse asiassa huoli ylimääräisestä kolesterolista kananmunat suuresti liioiteltu. Voit rauhallisesti, ajattelematta kuluttaa jopa 3-4 munia joka päivä.

Vinkki #7. Ruokailuaikataulu

Kaikki yrityksesi valita proteiinipitoisia ruokia ovat turhia, jos et opi hallitsemaan ruokavaliotasi. Tätä varten sinun on pidettävä ruokapäiväkirjaa, johon kirjoitat, mihin aikaan ja mitä ruokaa syöt hamsterin. Tämä järjestelmä eliminoi erilaiset välipalat ja pitkät tauot aterioiden välillä.

Vinkki #8. Nerokkuus

Riippumatta siitä kuinka vahvatahtoinen olet, joskus tulee hetkiä, jolloin haluat lopettaa oikean syömisen ja syömisen täydellä teholla:). Välttääksesi tällaisten vaurioiden, kokeile säännöllisesti ruokavaliotasi - kokeile uusia tuotteita (yhdistelmiä), uusia reseptejä ja kastikkeita.

Joten tässä näyttää olevan kaikki, siirrytään ohjelman kohokohtaan, nimittäin...

Proteiinipitoiset ruoat: mitä ne ovat?

En tiedä teistä, mutta olen erittäin herkkä ravitsemusasioista ja omistan aina eniten aikaa oikeiden ruokien, mukaan lukien proteiinipitoisten ruokien, valitsemiseen. Itse asiassa nyt valintani on aina ennalta määrätty, koska... Tiedän, mikä gastronomia sisältää eniten proteiinia, mutta minulla oli tapana käydä läpi pakkauksia ja ainesosia.

Yleensä on tapana korostaa seuraavia proteiinilähteitä: (esitetty arvon alenevassa järjestyksessä).

Käydään nyt läpi korkeimmat proteiinipitoiset ruoat kustakin proteiinilähteestä.

Proteiinirikkaat ruoat: Proteiinilähteet

Nro 1. Liha ja siipikarja

Monet pitävät lihaa sen rasvapitoisuuden vuoksi huonona proteiinin lähteenä, toisaalta tämä on totta. Mutta toisaalta, kuka estää sinua valitsemasta vähärasvaisia ​​lajikkeita? Sisällytä ruokavalioosi seuraavat lihatyypit:

• vähärasvaista naudanlihaa (pihvi, naudan stroganoff);
• kana (rinnat, filee);
• kalkkuna (filee);
• kanin liha;
• hirven lihaa.

Huomautus:

Kaikissa muissa kuvissa käytetään seuraavaa merkintää: proteiinipitoisuus/rasvapitoisuus in 100 g tuote.

Nro 2. Kala ja äyriäiset

Kala on ehkä paras lähde välttämättömät aminohapot, joita tarvitaan lihaskudoksen palautumiseen ja kasvuun. Se sisältää kuusi kertaa enemmän proteiinia kuin maitotuotteet, mikä tekee siitä yhden rikkaimmista rakennusmateriaalien lähteistä. Muista tämä ja sisällytä seuraavat kalat ja äyriäiset ruokavalioosi:

• tonnikala (luonnollinen);
• lohi (kalafilee);
• sardiinit;
• makrilli;
• anjovis;
• keltti;
• tilapia;
• katkarapuja;
• kalmari;
• hummerit;
• maito.

Nro 3. Hedelmiä ja kasviksia

Hedelmät ja vihannekset ovat erinomainen proteiinin ja muiden välttämättömien ravintoaineiden lähde. Ne sisältävät kuitua ja monia vitamiineja, joita keho tarvitsee toimiakseen kunnolla. On kuitenkin muistettava, että monet vihannekset (esim. perunat) sisältävät suuren määrän. Siksi on tarpeen lähestyä tällaisten tuotteiden valintaa tiedolla.

Sisällytä seuraavat hedelmät ja vihannekset ruokavalioosi:

• kiinalainen fuzhu (soijaparsa);
• tofu;
• soijapavut;
• pavut;
• ruskea riisi;
• pinaatti;
• parsa;
• avokado;
• banaani.

Nro 4. Pähkinät ja siemenet

Sen lisäksi, että pähkinät ja siemenet ovat suhteellisen proteiinipitoisia, ne sisältävät myös runsaasti aivoille ja hermostolle hyviä rasvoja. Ja siitä lähtien ennen 60% ihmisaivot koostuu nimenomaan hyviä rasvoja, lisää sitten seuraavat siemenet ja pähkinät ruokavalioosi:

• kurpitsansiemenet;
• auringonkukansiemenet;
• (maapähkinävoi);
• manteli;
• hasselpähkinä;
• saksanpähkinät;
• brasilialainen pähkinä.

Nro 5. Munat, juustot ja maitotuotteet

Kananmunat ovat erinomainen proteiinin lähde (munanvalkuainen) lihasten rakentamiseen. Runsaasti kalsiumia ja D-vitamiinia sisältävät maitotuotteet ovat täydellinen välipala treenin jälkeen.

Sisällytä ruokavalioosi:

• munat (kana, viiriäinen);
• raejuusto (vähärasvainen tai enintään 5% ) ;
• kefiiri (vähärasvainen);
• maito (vähärasvainen lehmä);
• rasvaton maitojauhe;
• juusto (Oltermani 9% , Adam).

Huomautus:

Proteiinipitoiset ruoat ja niiden vaikutukset ihmiskehoon ovat olleet lukuisten tutkimusten ja tieteellisten raporttien kohteena. Vaikka lihassa on enemmän proteiinia, jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että on parempi syödä enemmän hedelmiä ja vihanneksia, koska ne sisältävät kuitua ja muita tärkeitä ravintoaineita.

Ruokakoria laadittaessa on tärkeää muistaa, että ruokavaliossasi tulee olla tasapainossa kaikki ravintoaineet, ei vain proteiini. Siksi luota aina alustaan ​​- ja saat aina oikean ja hyödyllisen ruokinnan.

Lopuksi, kuten luvattiin, hieman tieteellistä.

Proteiinipitoiset ruoat: mitä tiede sanoo

SISÄÄN 2012 vuosi Pennington Research Centerissä (USA) yksi Tieteellinen tutkimus proteiinin, kalorien ja painonnousun suhteen. Se tuotti epätavallisia tuloksia, jotka viittasivat siihen, että painonnousu riippui kulutettujen kalorien määrästä, ei kulutetun proteiinin määrästä.

Useimmat ravitsemusasiantuntijat uskovat, että ihmisen ruokavalion sisältämät proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit vaikuttavat painonnousuun enemmän kuin ruoan sisältämien kalorien määrä. Tämä tutkimus osoitti päinvastaista.

Sen aikana 25 rohkeiden ihmisten laboratoriorottia vangittiin aineenvaihduntaosastolle jonkin aikaa 12 viikkoa Vapaaehtoisten piti syödä n. 1000 ylimääräisiä kaloreita päivässä enemmän kuin mitä he tarvitsivat painonsa ylläpitämiseen. Heidän ruokavalionsa sisälsi 5% , 15% Ja 25% kaloreita proteiinista vastaavasti.

Kaikki vapaaehtoiset lihoivat (mikä ei ole yllättävää) vaikka vähäproteiininen ryhmä ( 5% ) lihonut hieman vähemmän. Suurin osa ylimääräisestä massasta on rasvaa. Keski- ja korkeaproteiiniryhmissä ihmiset lisäsivät myös lihasmassaa. Vähäproteiininen ryhmä menetti lihaksensa.

Kaikki ihmisten väliset painoerot johtuvat todennäköisimmin erilaisia ​​kuluja energiaa toimintaan ja lämpimänä pitämiseen (proteiini aiheuttaa suuremman lämpöhäviön).

Tulosten mukaan vähäproteiininen ruokavalio aiheutti lihasten menetystä (mikä on huono urheilijalle). Lisäksi ei ole paljon eroa sisältävien ruokavalioiden välillä 15% orava ja korkeampi ( 25% ) . Tutkimuksessa havaittiin myös, että proteiinipitoisempi ruokavalio ei auta laihduttamaan, elleivät ne vähennä kuluttamiensa kalorien määrää. Kalorit vaikuttavat eniten painonnousuun, ja niiden vähentäminen on johdonmukaista muiden tutkimusten kanssa. Tietysti myös ruokavalion laadulla on väliä: kulutettuja kaloreita on helpompi vähentää, jos ihminen syö paljon vihanneksia, hedelmiä ja täysjyvätuotteita.

Jälkisana

Toinen huomautus on kirjoitettu, tänään jatkoimme ravitsemusasioiden käsittelyä ja keskustelimme aiheesta - proteiinipitoiset ruoat. Luettuasi sinulla on vain yksi asia jäljellä - mene ruokakauppaan ja hanki oikeat tuotteet. No, selviät tästä hienosti ilman minua, hyvää ruokahalua!

PS. Jokainen, joka kirjoittaa kommentin, ikuistaa itsensä historiaan!

P.P.S. Auttoiko projekti? Jätä sitten linkki siihen sosiaalisen verkostosi tilaan - plus 100 pisteet karmasta, taattu :) .

Kunnioituksella ja kiitollisuudella, Dmitri Protasov.