Syö, liiku, nuku. Kuinka arjen päätökset vaikuttavat terveyteen ja pitkäikäisyyteen - lataa, lue

"" Tom Rath (2014):

Terveiden elämäntapojen- kysymys, joka meidän aikanamme ei vain säilytä asemaansa, vaan myös saa yhä enemmän aktiivisia kannattajia kaikkialla planeetalla. Ja tämä ei ole yllättävää, koska aikamme todellisuudet ovat sellaisia, että ympäristöolosuhteet, joissa ihmiset elävät nykyään, ovat pahentuneet ja tavallisen ihmisen keskimääräinen elinikä valitettavasti ylläpitää laskusuuntausta. Ja vaikka jotkut ihmiset eivät ole erityisen huolissaan tällaisista kysymyksistä ja terveydestään, toiset kysyvät heiltä vakavasti ja ovat valmiita ryhtymään kaikkiin toimiin pidentääkseen elämäänsä mahdollisimman paljon.

Nykyään kenellä tahansa on vapaa pääsy uskomattomaan määrään kirjallisuutta kaikista terveiden elämäntapojen vivahteista ja tekijöistä, mutta joskus tulee vastaan ​​erittäin hyviä uusia materiaaleja, joissa on paljon mielenkiintoista tietoa liittyen terveyteen, pitkäikäisyyteen, oikeaan. ravitsemus jne. Tom Rathin kirja Syö, liiku, nuku. Kuinka arjen päätökset vaikuttavat terveyteen ja pitkäikäisyyteen" on elävä esimerkki tästä ja hienoa siihen todiste!

Tietoja kirjasta

ISBN 978-5-9614-4757-6.

Lue kirja nyt

Lukea!

Tarkastelemamme kirja terveellisistä elämäntavoista on erittäin yksinkertainen, mutta samalla erittäin tehokas ja motivoiva opas kaikille, jotka seuraavat tai haluavat aloittaa seuraamisen. oikea kuva elämää, mutta joidenkin tekijöiden vaikutuksesta se lykkää uuden ajanjakson alkua "takana". Niillä, jotka eivät ole tätä ollenkaan miettineet, mutta ovat törmänneet tähän teokseen, on aihetta filosofoida.

Tom Rathin kirjassa Syö, liiku, nuku keskustelussa ei ole kyse joistakin ratkaisevista ja räjähdysmäisistä muutoksista, muuttaa jyrkästi ja radikaalisti ihmisen elämää, kuten muutto ja vakituisen asuinpaikan vaihtaminen, tupakoinnin, alkoholin täydellinen lopettaminen, epäterveellinen ruokavalio ja niin edelleen. Päinvastoin, kirjailija puhuu niin sanotuista pienistä asioista - asioista, joihin emme jokapäiväisessä elämässämme yksinkertaisesti kiinnitä huomiota tai ovat melkein välinpitämättömiä: aamiaisruoat, iltakävely tai television katselu sohvalla, lyhyt harjoitus aamulla tai ylimääräinen 5 minuuttia unta jne.

Tom Rath puhuu teoksessaan Syö, liiku, nuku O yksinkertaisia ​​salaisuuksia terveellinen elämä, hyvä terveys ja pitkäikäisyys. Tästä kirjasta lukija saa tietoa siitä, mitä ja miten elämäntapoissaan on mahdollista helposti muuttaa, mihin aikaan ja mitä tarkalleen pitäisi syödä, kuinka fyysistä aktiivisuutta voidaan lisätä kivuttomasti ja miksi vähäinen liikunta on uhkaavinta. terveydelle. Ja myös puhelimien, tablettien jne. vaikutuksesta. laitteet unen laatuun, levyn halkaisijan vaikutus vyötärön kokoon, haitalliset vaikutukset TV ja monet muut mielenkiintoisia seikkoja. Uusi kirja terveellisistä elämäntavoista Tom Rath "Syö, liiku, nuku" on erinomainen kokoelma hyödyllisiä vinkkejä elämän parantamiseksi.

kirjailijasta

"Syö, liiku, nuku" -kirjan kirjoittaja on asiantuntija tapojen vaikutuksista terveyteen, työhön, liiketoimintaan ja muille alueille; on konsultti ja stipendiaatti Gallup Institutessa ja johtaja sen tutkimuksesta ihmisen suorituskyvyn parantamiseksi. Tom Rath on myös luennoitsija Pennsylvanian yliopistossa ja useiden suosittujen ja menestyksekkäästi myytyjen kirjojen kirjoittaja, joista yhdestä tuli bestseller-ykkönen.

Tietoja julkaisusta

Kieli: Venäjän kieli.

Muoto 60x90/16 (145x215 mm), kovakantinen, 204 sivua.

Julkaisupäivämäärä: kesäkuuta 2014 (ensimmäinen painos).

Esitellyn teoksen venäjänkielisen version julkaisi vuonna 2014 Alpina Publisher. Osta Tom Rathin kirja "Syö, liiku, nuku". Kuinka arjen päätökset vaikuttavat terveyteen ja pitkäikäisyyteen” suositellaan kaikille, jotka haluavat muuttaa elämäntapaansa ja elää pidempään.

Syö, liiku, nuku. Kuinka arjen päätökset vaikuttavat terveyteen ja pitkäikäisyyteen

Projektipäällikkö A. Derkach

Tietokoneen asettelu M. Potashkin

Taiteellinen johtaja S. Timonov

Kannen suunnittelussa on käytetty shutterstock.com-kuvapankin kuvituksia.

© Missionday, 2013

Alkuperäisen englanninkielisen painoksen julkaisi vuonna 2013 Missionday Arlington, Virginia, USA

© Julkaisu venäjäksi, käännös, suunnittelu. ALPINA PUBLISHER LLC, 2014

Kaikki oikeudet pidätetään. Mitään tämän kirjan sähköisen version osaa ei saa jäljentää missään muodossa tai millään tavalla, mukaan lukien julkaiseminen Internetiin tai yritysverkkoihin, yksityiseen tai julkiseen käyttöön ilman tekijänoikeuksien omistajan kirjallista lupaa.

© Sähköinen versio liters-yhtiön laatimat kirjat (www.litres.ru)

Omistettu vaimolleni Ashleylle, tyttärelleni Harperille ja pojalle Everettille, jotka valaisevat joka päiväni ja antavat minulle toivoa, että huomisesta tulee vielä kauniimpi

Syö, liiku, nuku

Jokainen tekemäsi päätös on tärkeä. Voit tehdä tänään valintoja, jotka auttavat sinua tulemaan vahvemmiksi huomenna. Oikeiden päätösten tekeminen lisää mahdollisuuksiasi elää pitkää ja terveellistä elämää.

Sata vuotta sitten ihmiset kuolivat tartuntatauteihin, koska niitä ei ollut tarvittavat lääkkeet. Ja nykyään he edelleen kuolevat sairauksiin, jotka olisi voitu parantaa. Kun seuraavan kerran näet ystäviäsi, ajattele sitä tosiasiaa, että kahdella teistä kolmesta on hyvät mahdollisuudet kuolla ennenaikaisesti syöpään tai sydänkohtaukseen.

Ongelmamme on, että emme yleensä ajattele negatiivisia seurauksia jokapäiväisiä päätöksiä. On epätodennäköistä, että haluat ryhtyä ruokavalioon juuri nyt, jotta et kuolisi sydänkohtaukseen 60-vuotiaana, koska söit liikaa paistettua, makeaa ja lihaa. Mutta taudin ehkäisy kuudenkymmenen ikäisenä on mahdollista, mutta paljon vaikeampaa.

Riippumatta siitä, millaista elämäntapaa elät nyt, voit aina muuttaa elämääsi pidempään ja pidempään. täyttä elämää. Missä tahansa iässä on hyödyllistä oppia tekemään oikeita valintoja. Se, miten syöt, nukut ja liikut joka päivä, on erittäin tärkeää. Ymmärtääkseni oma kokemus, tämä voi muuttaa paljon.

Minun historiani

Tämä tapahtui, kun olin kuusitoista. Pelasin koripalloa ystävieni kanssa, ja yhtäkkiä minusta tuntui, että näkössäni oli jotain vialla - jonkinlainen musta piste leijui jatkuvasti silmieni edessä. Toivoin, että kaikki menisi pian ohi, mutta se vain paheni. Sitten valitin äidilleni, ja hän vei minut välittömästi silmälääkäriin.

Kävi ilmi, että tämä musta piste oli kasvain vasemman silmän verkkokalvossa. Lääkärin mukaan voisin sokeutua. Minun piti luovuttaa verta saadakseni täydellisen kuvan kehoni tilasta. Pari viikkoa myöhemmin äitini ja minut kutsuttiin uudelleen klinikalle tarkastelemaan analyysin tuloksia.

Lääkäri sanoi, että minulla on harvinainen geneettinen häiriö- Hippel-Lindaun tauti (VHL). Se on yleensä perinnöllinen, mutta minun tapauksessani kyseessä oli harvinainen geneettinen mutaatio, jota esiintyy yhdellä tapauksesta 4,4 miljoonasta. Se häiritsee syöpäsolujen suppressoinnista vastaavan geenin tuotantoa, mikä johtaa kasvainten voimakkaaseen kehittymiseen lähes kaikissa elimiä.

Muistan hyvin, kuinka istuin massiivisen puupöydän ääressä lääkäriä vastapäätä, ja hän sanoi minulle, että minun on taisteltava syöpää loput päivät. Sydämeni painui kantapäihini, ja aivoni etsivät kuumeisesti vastausta ainoaan kysymykseen "Miksi?" Lääkäri sanoi, että voin pian kehittää syöpäkasvaimia munuaisiin, lisämunuaisiin, haimaan, aivoihin ja selkäytimeen.

Tämä mahdollisuus pelotti minua jopa enemmän kuin riski sokeutua. Keskustelu lääkärin vastaanotolla sai minut katsomaan elämääni aivan uudella tavalla. Kohdeltaanko minua eri tavalla, jos he saavat tietää sairaudestani? Voinko koskaan mennä naimisiin ja saada lapsia? Mutta mikä tärkeintä, voinko elää pitkään ja onnellinen elämä?

Lääkärit tekivät kaikkensa pelastaakseen näköni - he jäädyttivät kasvaimen ja yrittivät poistaa sen laserilla. Mutta valitettavasti olen ikuisesti sokea toisesta silmästä. Sovittuani tämän menetyksen aloin etsiä tietoa harvinaisesta sairaudestani.

Melko nopeasti minulle kävi selväksi, että hankkimani tieto voisi auttaa minua pidentää elämääni. Ajan myötä olen huomannut, että vuotuiset silmätutkimukset, MRI-kuvat ja CT-skannaukset auttavat seuraamaan tilaani. Jos lääkärit löytävät kasvaimen alkuvaiheessa, he Kanssa todennäköisemmin voisi pysäyttää sen kehityksen. Tämä oli hieno uutinen. Nyt voisin elää paljon pidempään, vaikka joutuisinkin käymään läpi monimutkaisia ​​leikkauksia.

Kuinka arjen päätökset vaikuttavat terveyteen ja pitkäikäisyyteen

Johdanto

Tämän kirjan kirjoittajalla diagnosoitiin 16-vuotiaana Hippel-Lindaun tauti. Tämä on harvinaista geneettinen mutaatio, jossa syöpäsolujen suppressoinnista vastaavan geenin tuotanto häiriintyy, mikä johtaa kasvainten kehittymiseen lähes koko kehossa. Sairaus ei jättänyt vaihtoehtoa: joko lyijyä terve kuva elämää tai kuolemaa. Tom Rath valitsi elämän ja on nyt kahdenkymmenen vuoden ajan oppinut syömään, liikkumaan ja nukkumaan oikein lisätäkseen mahdollisuuksiaan pitkään ja onnelliseen elämään. Hän soveltaa hankittua tietoa käytäntöön päivittäin ja jakaa sen lukijoiden kanssa.

Älä odota tältä kirjalta suuria löytöjä tai ihmeellisiä reseptejä. Sen arvo on, että kirjoittaja tarjoaa todistettuja, myös omasta kokemuksestaan, yksinkertaisia ​​pieniä päivittäisiä askeleita ("30 päivän tehtävät") terveyteen, joka on kaikkien saatavilla, jopa ylikiireisenkin.

Tämän kirjan luettuasi:

Opi kiinnittämään huomiota niin sanottuihin "pieniin asioihin", siihen, että jokainen tekemäsi pieni päätös (valitse aamupalaksi kaurapuuro tai omena, mene ylös haluttuun kerrokseen kävellen tai hissillä, katso tv-sarjan loppuun tai mennä nukkumaan) on hyvin tärkeä nykyiselle ja tulevalle elämällesi;

Ymmärtää liikkumisen, ravinnon ja unen samanarvoisuuden ja keskinäisen vaikutuksen;

Opit kuinka voit muuttaa tottumuksiasi, miten saat yksinkertaisesti lisää liikettä elämääsi ja mihin kiinnität huomiota ruokaa valittaessa.

Jokainen tekemäsi päätös on tärkeä. Voit tehdä tänään valintoja, jotka auttavat sinua tulemaan vahvemmiksi huomenna. Oikeiden päätösten tekeminen lisää mahdollisuuksiasi elää pitkää ja terveellistä elämää.

30 päivää tehdä oikeita päätöksiä

Käytä 30 päivää tämän kirjan ideoiden testaamiseen. Jos jokin tekniikka kantaa hedelmää, käytä sitä jatkuvasti; jos ei, kokeile jotain muuta. Vain sinä voit ymmärtää, mikä toimii sinulle ja mikä ei. Älä yritä käyttää kaikkea kerralla. Toteuta ainakin pari ideaa elämääsi. Pari seuraavan kuukauden aikana hankittua hyödyllistä tapaa antaa sinulle mahdollisuuden elää täysillä seuraavat vuodet.

"Syö, liiku, nuku" -yhtälö. Uusi tutkimus osoittaa, että kaikkien näiden elementtien yhteisvaikutukset ovat hyödyllisempiä kuin pelkkä ruokavalio tai liikunta.

1. Syö

Unohda nopea painonpudotus

Sen sijaan, että yrittäisit pudottaa muutaman kilon seuraavan kuukauden aikana, muuta ruokavaliotasi, jolloin uudet tavat tuovat monia etuja tulevaisuudessa. Keho tarvitsee aikaa reagoida ruokavalion muutoksiin. Yleensä vuosi tai pari riittää.

Ota terveellisimmät ideat testatuista ruokavalioista ja tee niistä osa ruokavaliotasi. Yritä valita ruokia, joissa on vähemmän rasvaa, hiilihydraatteja ja sokeria.

Jokainen purema on nettovoitto tai -tappio

Kirjaimellisesti kaikki mitä syöt on tärkeää. Jos valitset terveellisemmän vaihtoehdon, kuten veden soodan sijaan, on nettohyöty. Jos pidät enemmän esimerkiksi paistetusta perunasta vihannesten sijaan, tämä on menetys. Mutta jopa yhden ainesosan oikea valinta voi olla hyödytöntä, jos et ole ajatellut koko ateriaa läpi.

Kysy itseltäsi: onko tämä kappale nettohyöty vai -tappio terveydelle? Toista harjoitus koko päivän ajan.

Kalorit eivät ole pääasia

Tuotteen ainesosien tutkiminen ja kalorien laskeminen ei johda mihinkään. Seurannan sijaan kaikki yhteensä kaloreita, arvioi huolellisesti hiilihydraattien ja proteiinien suhde ruokavaliossasi.

Valitse ruokia, jotka sisältävät 1 gramman proteiinia 1 grammaa hiilihydraattia kohden. Yritä välttää elintarvikkeita, joissa hiilihydraattien ja proteiinin suhde on yli 5:1 (useimmissa perunalastuissa ja muroissa on jopa kymmenen suhde yhteen).

Tuotesijoittelu kotonasi

Se on ollut tiedossa pitkään: useammin ostamme sen, minkä näimme ensimmäisenä. Kaupassa ostat todennäköisemmin tuotteita silmien korkeudelta hyllyltä kuin aivan alareunasta. Käytä tuotesijoittelun perusteita kotonasi.

Aseta terveelliset elintarvikkeet näkyvälle paikalle jääkaapissa ja pöydällä. Ja piilota haitalliset asiat pois - joten et todennäköisesti muista niitä. On vielä parempi vain heittää pois kaikki epäterveelliset ruoat äläkä osta niitä uudelleen.

Sokeri on sama asia kuin nikotiini

Se aiheuttaa diabetesta, liikalihavuutta, sydänongelmia ja jopa syöpää. Samalla se aiheuttaa riippuvuutta, ja saatat tuntea, että et voi elää ilman suklaata tai makeaa teetä.

Aloita vähentämällä lisättyä sokeria: Valitse juoma tai ruokalaji, johon lisäät aina sokeria, ja yritä olla makeuttamatta viikon ajan. Juo esimerkiksi kahvia ilman sokeria.

Sokeria löytyy useimmista valmis- ja puolivalmisteista. Ota selvää, kuinka paljon sokeria suosikkiruoasi sisältää. Jos paino on yli 10 g, etsi korvaava.

Mitä kuoren väri tarkoittaa?

Elämäntavat voivat vaikuttaa perinnöllisyyteen merkittävästi.

Jos haluat jatkuvasti parantaa yleistä terveyttäsi, sinun on syötävä vähintään seitsemän annosta vihanneksia ja hedelmiä päivässä.

Sisällytä ruokavalioosi mahdollisimman paljon hedelmiä ja vihanneksia parantaaksesi perheesi genetiikkaa. Valitse kasvikset ja hedelmät, jotka ovat värikkäitä. Yritä viettää mahdollisimman paljon aikaa hedelmä- ja vihannesosastolla ennen kuin lähdet tekemään loput ostoksesi.

Älä ole niin hienostunut

Olemme kaikki koukussa jalostettuihin hiilihydraatteihin. Niitä löytyy melkein joka ruuasta.

Yritä korvata puhdistetut hiilihydraatit kasviksilla niin paljon kuin mahdollista. Saat tarpeeksi hiilihydraatteja hedelmistä, vihanneksista ja proteiineista, et tarvitse ylimääräistä. Yritä vähentää pastan, leivän, riisin ja perunoiden (erityisesti perunoiden!) kulutusta.

Perunalastujen, kekseiden ja patukkojen sijaan välipala pähkinöitä, siemeniä, omenoita, selleriä tai porkkanoita.

Perhelounas lihaville ihmisille

Perheillallisilla, kun pöydälle laitetaan ruokia täynnä ruokaa, ihmiset syövät paljon enemmän kuin haluaisivat: naiset - 10% ja miehet - lähes 30%.

Jos sinulla on ylimääräisiä annoksia, yritä laittaa ne välittömästi jääkaappiin. Jos jätät ne pöydälle, jonkun täytyy syödä enemmän kuin halusi.

Jätä herkkulautaset keittiöön, olohuoneen buffetille tai jonnekin muualle, jotta kaikkien on poistuttava pöydästä lisää. Tällä tavalla sinä ja vieraasi syötte vain sitä, mitä todella halusitte, ja poistutte pöydästä tuntematta kylläisyyttä.

Tyhjä vatsa on huono neuvonantaja

Mitä nälkäisempi olet, sitä vaikeampaa on vastustaa kiusausta syödä jotain haitallista. Jos ajattelet terveellistä ruokalistaa etukäteen, sinun ei tarvitse tehdä hätiköityjä ja ei aina oikeita päätöksiä.

Ota matkalle mukaan hedelmiä, pähkinöitä tai vihanneksia sisältävä pussi siltä varalta, että tulee nälkä.

20 minuutin sääntö

Ruoan kiirehtiminen ei johda mihinkään hyvään. Jos sinulla on kiire, Ruoansulatuselimistö ei ole aikaa välittää signaalia "Minulla on tarpeeksi" aivoille, ja syöt enemmän kuin tarvitset.

Asiantuntijoiden mukaan, jos pureskelet oikein, yhden ruoka-annoksen pitäisi kestää noin 20 minuuttia.

Ensimmäinen ruokalaji antaa sävyn koko illalliselle

Mitä enemmän vieraita pöydässä, sitä enemmän syöt. Käyttäytymispsykologiassa on käsite nimeltä "ankkuri", joka kuvaa tilannetta, jossa ihmiset luottavat täysin ensimmäiseen vastaanottamaansa tietoon. Jos joku tarjoutuu ostamaan tuotteen 100 taalalla, luultavasti luulisi, että sen ostaminen hintaan 75. Hintalappu on eräänlainen "ankkuri" kaikille alennuksille ja kaupoille.

Henkilö, joka tekee ensimmäisen tilauksen ravintolassa, luo ”ankkurin” koko yritykselle. Jos hän tilaa terveellistä ruokaa, niin kaikki muut pöydässä olevat "pakotetaan" valitsemaan terveellistä ruokaa.

Tilaa terveellisiä ruokia ravintolasta ja yritä tehdä se ensimmäisenä. Silloin illallisesta tulee sekä miellyttävä että terveellinen.

Kasviproteiini- ystäväsi

Lähes kaikki meistä tarvitsevat enemmän kasviproteiinia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiini stimuloi solujen kasvua, jotka pitävät meidät laihoina ja energisinä. Tietyntyyppiset proteiinit voivat tarjota kaiken mitä elimistö tarvitsee aiheuttamatta niin paljon haittaa kuin esimerkiksi hampurilaiset, hot dogit tai savustetut naudanlihavoileivät. Hedelmät, vihannekset, pähkinät ja kala eivät sisällä ainoastaan ​​proteiineja, vaan myös omega-3-rasvahappoja, joita tavallisesta ruokavaliostamme on niin vähän. Omega 3 rasvahappo suojaa kehoa tietyiltä syöviltä, ​​heikentyneeltä aivotoiminnalta, silmänpohjan rappeutumisesta, sydän- ja verisuonisairauksilta, lievittää masennuksen oireita ja parantaa yleisesti mielialaa. Parhaat valinnat näissä luokissa: lohi, saksanpähkinä ja pellavansiemenet.

Suurin osa proteiinista saadaan parhaiten kasviperäisistä lähteistä.

Lopeta ystävillesi roskaruoka

Ihmiset ostavat terveellisiä tuotteita itselleen useammin kuin muille. Mutta jostain syystä, kun valitsemme ruokaa perheelle ja ystäville, suosimme useimmiten roskaruokaa.

Yritä kohdella ystäviäsi sellaisilla asioilla, jotka ovat hyväksi heidän terveydelleen.

Ruokahävikki

Ravintolassa älä houkuttele ilmaista jälkiruokaa.

Jos sinulle annetaan epäterveellistä herkkua, heitä se vain pois. Näin vältyt kiusaukselta syödä sitä tai antaa se jollekin toiselle. Monet ruoat on parempi heittää pois kuin syödä.

Auta jotakuta, joka on päättänyt lopettaa

Ihmiset, joilla on alkoholi- ja huumeriippuvuus, voivat välttää kiusauksia olla antamatta periksi kiusaukselle. Diabeteesta tai lihavuudesta kärsivien on mahdotonta luopua kokonaan ruoasta. Siksi oikean ruokavalion valinnasta tulee heille päivittäinen kamppailu. Yleinen mielipide pakottaa meidät tekemään huonoja ruokapäätöksiä. Esimerkki: yli puolet kyselyyn osallistuneista (56 %) myönsi rikkoneensa ruokavaliotaan useammin kuin kerran, jotta he eivät loukkaisi emäntää, pomoa tai asiakasta. Loput 51 % tekivät, jotta he eivät erottuisi joukosta ja söisivät samaa kuin kaikki muutkin.

Jos jonain päivänä luovut kakusta jälkiruoaksi, huomaat ajan myötä, että koko yrityksesi on lopettanut makeisten tilaamisen illalliseksi, vaikka tätä aihetta ei ole koskaan nostettu pöydässä.

Tue aina ystäviäsi, jotka valitsevat terveellisiä ruokia.

Voi on terveellisempää kuin leipä

Kaksi viipaletta leipää tekee terveellisestä ruoasta haitallisen. Yritä syödä mahdollisimman vähän leipää. Irrota voileivän yläosa. Parempi vielä, korvaa leipä salaatinlehdillä.

Tilaa ilmaisen leivän sijaan lounaaksi terveellisempi vaihtoehto tai jätä leipä kokonaan väliin.

Älä syö lihaa ja perunoita

Yhteys enemmän lihaa ruokavaliossa ja krooniset sairaudet useiden tiedemiesten vahvistama.

Mieti, kuinka voit korvata perunoita ja lihaa. Prosessoidun liha-annoksen sijaan voit syödä esimerkiksi vihanneksia, kalaa, pähkinöitä tai palkokasveja. On epätodennäköistä, että pystyt kokonaan luopumaan lihasta ja perunoista, mutta yritä ainakin tehdä tästä ruoasta harvinainen vieras pöydälläsi.

Vältä yhden tyyppistä lihaa (kuten pekonia).

Pienemmät lautaset - ohuempi vyötärö

Kylläisyyden suhteen luotamme usein silmiimme kuin vatsaamme: kun ruoka tarjoillaan suurilla lautasilla, syömme paljon enemmän. Valitse lautaset, joiden halkaisija on lähempänä kämmenen kuin jalkasi pituutta.

Ei vain koolla vaan myös niiden ruokien värillä, joista syömme, merkitystä: ruoan ja lautasen välinen kontrasti säästää meidät ahneudelta. Esimerkiksi kun pastaa valkokastikkeella tarjoiltiin valkoisella lautasella, kokeeseen osallistuneet söivät lähes 30 % enemmän kuin punaisella lautasella.

Käytä pieniä lautasia tai yritä laittaa vähemmän ruokaa suuremmille lautasille.

Älä putoa ansaan

Ravintolayrittäjät tietävät erittäin hyvin, kuinka meidät houkutellaan paikalleen.

Jos löydät itsesi paikkaan, jossa on rajoitettu ruokavalikoima, yritä silti puolustaa oikeuksiasi. Pyydä voileipä ilman majoneesia. Pyydä kevyt kastike, tarjoiltuna mieluiten erillisessä kastikeveneessä. Paahdettujen vihannesten sijaan kysy höyrytettyjä vihanneksia. Yritä olla syömättä paistettua ruokaa. Ja vähitellen luovut huonoista tavoista ja opit tekemään oikeita valintoja.

Valitse ravintola, jonka ruokalistalta on helppo löytää terveellistä ruokaa.

"Toipuminen" rasvaisen ruoan jälkeen

Tuotteet vaikuttavat mielialaamme ja hyvinvointiimme. Tutkimukset ovat osoittaneet samanlaisen yhteyden ruoan ja henkisen suorituskyvyn välillä, sillä tietyt ruoat joko vähentävät tai lisäävät aivoenergiaa. Esimerkiksi rasvainen ruoka voi tehdä sinut uneliaaksi ja apaattiseksi. Trans- ja tyydyttyneiden rasvojen, pikaruoan ja leivonnaisten kulutus lisää todennäköisyyttä masennukseen 48 %. Jos sinulla on tapana syödä liikaa Huono tuuli roskaruokaa, yritä hallita itseäsi. Huono ruoka pahentaa päivääsi.

Onneksi terveellisten ruokien syöminen voi antaa sinulle energiaa ja positiivisuutta.

Päivinä, jolloin syöt runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, tunnet olosi rauhallisemmaksi, onnellisemmaksi ja energisemmäksi kuin tavallisesti.

Häpeä roskaruokaa!

Yleistä mielipidettä ja rasvaisten, paistettujen ja makeiden ruokien tuomitsemista voidaan käyttää taistelussamme huonoja tapoja vastaan. Meidän ei pitäisi tuomita lihavia ihmisiä, mutta voimme ja meidän tulee tuomita elintarvikkeet, jotka aiheuttavat lihavuutta, diabetesta ja syöpää. Kun alat katsoa epäterveellisiä ruokia eri tavalla, opit vähitellen tekemään oikean valinnan, tahtomattaan.

Voit vähentää kiusausta rajoittamalla valintasi "oikeisiin" tuotteisiin ja tukemalla tahdonvoimaasi. Älä taistele kiusausta vastaan, yritä vain olla asettamatta itseäsi sellaisiin tilanteisiin. Löydä terveellisiä vaihtoehtoja suosikkiepäterveellisille ruoallesi. Luo juoma, joka on aina käsilläsi. Pakkaa pari välipalalaatikkoa.

Jokainen oikea ratkaisu tekee myöhemmistä valinnoista helpompaa ja helpompaa.

Jos ostat usein jotain, joka ei hyödytä terveyttäsi, keksi tälle ruoalle jokin epämiellyttävä nimi, joka saa sinut miettimään 100 kertaa, kannattaako se syödä.

"Orgaaninen" ei tarkoita terveellistä

Älä sekoita luomua terveelliseen. Merkintä "luomu" tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että tuote on valmistettu raaka-aineista, jotka on kasvatettu ilman torjunta-aineita, lannoitteita, liuottimia ja kemiallisia lisäaineita.

Yleensä pakkauksessa on tietoa tuotteen ravintoarvosta ja koostumuksesta. Opiskele sitä. Arvioi rasvojen, hiilihydraattien, sokerin ja proteiinin suhde. Lue ainekset huolellisesti, jotta ymmärrät paremmin, mitä aiot syödä tai juoda. Vertaa vastaaviin tuotteisiin hyllyssä. Koostumuksen tunteminen auttaa sinua tekemään oikean valinnan.

Valitse luomuvaihtoehtoja, jos aiot syödä kokonaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia, myös ihoa.

Aamu on tyydyttävämpi kuin ilta

Eräässä artikkelissa mainittiin osuvasti: ”Aamiaisen syöjät eivät ole vain hoikempia, vaan myös älykkäämpiä.”

Valitse aamiaiseksi perinteisten murojen sijaan munanvalkuaiset, omenat, lohi, pähkinät, siemenet tai muut lisättyä sokeria sisältämättömät ruoat.

Valitse lounaaksi ruokalaji, jossa on vihanneksia ja yrttejä sekä vähärasvaista lihaa. Vältä paistettujen, rasvaisten ja liian makeiden ruokien syömistä. Tällaisen ruoan jälkeen menetät keskittymisesi ja muistisi loppupäiväksi.

Viimeisen aterian tulee olla kevyin. Jos todella haluat syödä välipalaa ennen nukkumaanmenoa, anna sen olla jotain kevyttä ja terveellistä, kuten marjoja, pähkinöitä tai omenaa.

Järjestä päiväsi niin, että syöt enemmän aamulla, vähemmän lounaalla etkä mitään päivällisen jälkeen.

Onko mehussa hedelmiä ja kuivattuja hedelmiä?

Kun päätät säästää aikaa ja valita jalostetut hedelmät, häviät suurin osa niiden ravintoarvo. Lisäksi kuivatut hedelmät voivat olla paljon haitallisempia kuin mehut. Vaikka suosikkihedelmäsi on paljon helpompi ottaa mukaasi kuivatussa muodossa, lopputulos on ylimääräinen sokeri ja vain vähän tai ei ollenkaan hyötyä.

Syö tuoreita hedelmiä kuivattujen hedelmien ja mehujen sijaan.

Älä arvioi sisältöä kääreen perusteella

Nykyään perunoita majoneesilla kutsutaan "salaattiksi", pirtelöitä "smoothieiksi", sokerivesi on "väkevöity juoma" ja perunalastut ovat "kasvislastuja".

Jos pakkauksessa sanotaan, että tämä on erittäin terveellinen tuote, kiinnitä erityistä huomiota koostumukseen.

Vähemmän lämpöä tarkoittaa terveellisempää ruokaa

Kypsennysmenetelmä on yhtä tärkeä kuin tuotteiden laatu. Kun grillaat, paistat tai keität, kuumennus ja puuhiili aiheuttavat myrkkyjen muodostumista, jotka tunnetaan edistyneinä glykaatiolopputuotteina. Näitä aineita syntyy myös tuotteiden steriloinnin ja pastöroinnin aikana ja ne johtavat kehitykseen tulehdusprosessit, diabetes, liikalihavuus, Alzheimerin tauti ja jotkin sydän- ja verisuonitaudit.

Höyrytä terveellisiä ruokia, kuten kalaa ja vihanneksia grillaamisen sijaan.

Osta pilaantuvia elintarvikkeita

Tehokas tapa erottaa terveellinen ruoka epäterveellisestä ruoasta on tarkastella sen säilyvyyttä. Pitkäkestoiset tuotteet ovat täynnä kemikaaleja ja säilöntäaineita.

Suorita elintarviketarvikkeiden tarkastus. Päästä eroon tuotteista, joita on säilytetty yli kuukauden. Käy ruokakaupassa useammin. Osta ruokaa vain muutamaksi päiväksi – älä kerää kuin karhu, joka valmistautuu lepotilaan.

Tomaattirusketus

Arvioimme aina ihmisen terveyden ulkonäön perusteella. Olemme mitä syömme. Ihmiset, jotka syövät paljon hedelmiä ja vihanneksia, näyttävät terveemmiltä. Kolmannes kyselyyn vastanneista sanoi jopa, että ”kasvisrusketuksen” omaavat ihmiset näyttävät paremmilta kuin solariumissa tai merellä ruskettuneet.

Paranna ihoasi syömällä lisää porkkanaa ja tomaatteja. Mustikat ja lohi, saksanpähkinät on hyödyllistä hiuksille ja iholle. Pääasia on tehdä tasapainoinen ruokavalio ja pysy siinä.

Syö ensin sitä mikä on terveellistä

Ensimmäinen ruokalaji antaa sävyn koko aterialle. Kokeiden mukaan alkuun syöty on noin 50 % yhdestä ateriasta. Jos tiedät, että et saa terveellisintä ruokaa vieraillessasi, syö jotain terveellistä kotona. Sitten ruokahalu vähenee.

Yritä tehdä ensimmäisestä ruoasta mahdollisimman terveellinen: aloita ateria vihanneksilla tai salaatilla. Jos todella haluat syödä jotain haitallista, jätä se myöhempään.

Kourallinen riittää

Muista viimeinen kerta, kun söit työpöytäsi ääressä, istuit television edessä tai ajon aikana: sinä söit paljon enemmän kuin suunnittelit ja nautit vähemmän.

Jos voit syödä vain työnteon aikana, yritä ainakin hidastaa. Jos haluat välipalan, ota vain kourallinen herkkuja ja jätä koko paketti keittiöön. Tai aseta vain yksi lautanen/kulho/kuppi edessäsi. Toinen vaihtoehto on syödä töissä jotain, joka vaatii lisäkäsittelyä, kuten pistaasipähkinöitä kuoressa. Kun sinun on mietittävä mitä syöt, syöt vähemmän.

Syö voittaaksesi syövän

Useimmat mikroskooppiset kasvaimet eivät koskaan kasva tarpeeksi suuriksi ilmaantuakseen todellinen uhka terveys. Ne "nukkuvat" elimessä, johon ne muodostettiin. Ja jatkuuko tämä, riippuu siitä millaista elämää elät. Erityisesti syömäsi voi vähentää riskiäsi sairastua ja levitä syöpään. Ruokavalion ja fyysisen aktiivisuuden on osoitettu vähentävän uusiutumisen todennäköisyyttä ja pidentävän potilaiden kokonaiselinajanodotetta.

Makeisten ja paistettujen ruokien sijaan syö terveellisempää ruokaa ja mausteita: omenoita, artisokkia, mustikoita, kiinankaalia, parsakaalia, vihreä tee, lehtikaali, sitruunat, sienet, vadelmat, punaiset viinirypäleet, punaviini, lohi, mansikat ja tomaatit. Ja muista lisätä mausteita: kanelia, valkosipulia, muskottipähkinää, persiljaa ja kurkumaa.

Osta tahdonvoimaa kaupasta

Tärkeimmät terveytesi päätökset tehdään kaupassa. Jos laitat jotain koriin - terveellistä tai epäterveellistä - syöt sen lopulta.

Omien heikkouksien tunnistaminen on ensimmäinen askel voittoon.

Yritä kaupassa laittaa kärryyn sitä, mikä on hyväksi kehollesi, niin ettei sille jää tilaa roskaruoka. Vielä enemmän tehokas menetelmä- Tee ostoslista etukäteen, jotta sinulla ei kaupassa ole mahdollisuutta ostaa jotain impulssin vaikutuksen alaisena. Ja yritä mennä kauppaan täyteen vatsaan. Kun olet nälkäinen, sinun on vaikea tehdä terveellisiä ruokavalintoja.

Valitse muutama terveellinen tuote ja tilaa ne automaattisesti verkosta, jotta sinulla on niitä aina varastossasi kotonasi.

Syö kakku syntymäpäivänäsi

Jos olet joskus työskennellyt ryhmässä, tiedät, että joka viikko on "erikoistilaisuus" karkkia, keksejä tai kakkua varten. Tietysti on hyvä juhlia tapahtumia, kuten syntymäpäiviä, vuosipäiviä ja yleisiä vapaapäiviä, mutta tämä ei ole syy syödä vuoria makeisia joka kerta.

Syö makeita jälkiruokia vain syntymäpäivänäsi. Muissa tapahtumissa suosi hedelmiä ja marjoja. Sekoita ne makeuttamattomaan kookos- tai kasvimaitoon, niin saat täysin terveellisen tuotteen, jolla on miellyttävä aromi. Jos löytyy tuoreita marjoja sesongin ulkopuolella - ongelma, kokeile jäädytettyjä. Tai tee jälkiruoka käyttämällä kaikki vuodenajan hedelmiä - omenoita ja banaaneja. Muista: kaikki marjat ja hedelmät ovat terveellisempiä kuin kakku tai jäätelö.

Vähemmän ruokaa - hauskempaa

Kun olet koukussa herkkuun, 15. purema on paljon vähemmän tyydyttävä kuin ensimmäinen. Mitä harvemmin annamme itsellemme syödä jotain, sitä enemmän iloa se tuo meille. Uuden vaikutuksesta ei ole hyötyä vain terveydellemme, vaan myös yleiselle hyvinvoinnillemme.

Syö lempiherkkujasi harvoin ja pieninä annoksina saadaksesi niistä enemmän iloa. Jos et voi elää ilman suklaata, yritä syödä enintään pari palaa viikossa.Suosittele suklaata, jossa on vähintään 70 % kaakaota ja vähintään lisättyä sokeria - ne sisältävät enemmän flavonoideja ja ovat hyödyllisempiä vaikutus. hyödyllinen vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmässä.

Parsakaali on win-win-vaihtoehto

Tähän mennessä parsakaaliin on omistettu valtava määrä tutkimusta. Se on antioksidanttien, vitamiinien ja kuidun lähde. Tutkijat uskovat, että parsakaali auttaa torjumaan syöpää ja sydän- ja verisuonisairauksia, ehkäisee astman ja niveltulehduksen kehittymistä, parantaa näköä ja vahvistaa immuunijärjestelmää.

Muista sisällyttää ruokavalioosi parsakaalia ja muita ristikukkaisia ​​vihanneksia. On monia vihreitä vihanneksia, joita voit sisällyttää ruokavalioosi, tärkeintä on olla luova.

Anna etusija vedelle

Näkymättömin sokeri on nestemäistä. Kiinnitä huomiota suosittujen juomien koostumukseen - melkein kaikki ovat täynnä sokeria tai makeutusaineita. Kun sinulla on päänsärkyä, nenän tukkoisuutta tai allergioita, vettä suuria määriä Se auttaa paremmin kuin mikään lääke.

Juoman, mehun ja sokeripitoisten juomien sijaan juo vettä, kahvia, teetä tai muita makeuttamattomia juomia.

Ruoka on liittolaisesi

Jokaisella meistä on omat haavoittuvuutensa. Ehkä se on syöpä, sydänvaivoja, diabetes tai jokin muu sairaus. Tieto on paras avustajasi.

Käytä tunti selvittääksesi, mitkä ruoat auttavat sinua torjumaan sairauttasi tai heikkouttasi.

Jokainen ateria on tärkeä

Jokainen suuhun tuleva suupala ja kulaus päivän aikana on tärkeä. Ennen kuin syöt jotain, mieti, miten se vaikuttaa terveyteen. Kun tiedät, mitkä ruoat sopivat sinulle, voit tehdä parempia valintoja ja huomata hyvinvointisi paranemisen melko nopeasti.

2. Siirrä

Liikkumattomuus on vihollisesi

Vietät yhä enemmän aikaa istuen. Joka aamu istut aamiaisen aikana ja katsot uutisia. Sitten pääset töihin puoleksi tunniksi tai tunniksi. julkinen liikenne tai autolla. Sitten työskentelet, eli istut paikallaan 8–10 tuntia. Ja illalla palaat taas kotiin (istut!) ja vietät illan perheesi kanssa (myös istuen!). Sitten katsot televisiota tunnin tai kaksi ja menet nukkumaan.

Aamuharjoitukset eivät riitä. Treeni kolme kertaa viikossa ei myöskään riitä. On tärkeämpää vähentää kroonisen passiivisuuden kokonaismäärää kuin lisätä harvoin esiintyviä fyysisiä aktiviteetteja. Päivän aikana on satoja mahdollisuuksia liikkua enemmän. Vaikka vain seisot paikallaan, saat enemmän energiaa. Kävely lisää aktiivisuuttasi 150 %. Portaiden kiipeäminen - 200%.

Analysoi päivääsi ja yritä lisätä liikettä tai ainakin vähentää aikaa istuma-asento. Nouse ylös, kävele ja venyttele mahdollisimman usein, kävele edestakaisin television edessä, älä soita kollegallesi, vaan kävele hänen toimistoonsa.

Työskentele tien päällä

Käytä erityisiä kuntolaitteita työskennelläksesi kävellessäsi tai seistessäsi. Hyvä vaihtoehto on korkea pöytä tai säädettävä korkeus, jotta voit työskennellä sen parissa sekä seisten että istuen. Jos joudut seisomaan yhdessä paikassa pitkään työpäivän aikana, kannattaa ajoittain vaihtaa asentoa ja istua alas.

Mieti, kuinka voit työskennellä istumatta.

Kaksi minuuttia 20 välein

Pitkän istumisen seurauksena solut joutuvat painetta ja keho alkaa tuottaa 50 % normaalia enemmän rasvaa. Vaikka harjoittelet säännöllisesti, pitkä istuminen provosoi silti rasvakudoksen kasvua lantion alueella.

Jos joudut viettämään paljon aikaa istuen, yritä nousta ylös, kävellä ja venytellä 20 minuutin välein.

Keksi itsellesi aktiviteetti – jotain, jota voit tehdä säännöllisesti, kaksi tai kolme kertaa tunnissa. Hyvä vaihtoehto on juoda enemmän. Sitten, tahtomattaan, sinun täytyy mennä keittiöön hakemaan toinen lasillinen vettä ja wc: hen.

Järjestä kotisi ja toimistosi uudelleen niin, että joudut liikkumaan enemmän.

Laske kuinka paljon liikut

Lääketiede ja yhteiskuntatutkimus ovat jo pitkään ymmärtäneet, että mittaus itsessään parantaa suorituskykyä: kun kokeilijoita pyydetään yksinkertaisesti kirjaamaan muutokset, suorituskyky on yleensä korkeampi.

Jos haluat lisätä fyysistä aktiivisuuttasi, ala laskea kuinka paljon liikut. Aloita tulosten tallentaminen ja ne paranevat varmasti.

Valitse sinulle sopiva tapa mitata fyysistä aktiivisuuttasi koko päivän ajan. Käytä askelmittaria, kelloa, GPS:ää, älypuhelinta tai vain muistilehteä ja kynää ja aloita laskeminen jo tänään.

Tavoite - 10 000

Aseta tavoitteeksi 10 000 askelta päivässä tai 70 000 askelta viikossa.

10 000 askelta päivässä on hyvä indikaattori aktiivisuudesta. Matkaa on noin 7 km. Itse asiassa tämä ei ole niin pitkä matka kuin miltä näyttää. Aloita pienestä. Jos asut kaupungissa, älä kävele lähimpään kahvilaan vaan seuraavaan. Älä pysäköi autoasi myymälän sisäänkäynnille, vaan parkkipaikan perimmäiseen päähän. Yritä ottaa 1000 askelta joka tunti kotona tai toimistossa. Kävelemällä lounasaikaan saat 3000 lisäaskelta. Harrasta aktiivista urheilua, niin saat vielä 8 000–10 000 askelta.

Aseta tavoitteeksi 10 000 askelta päivässä tai 70 000 askelta viikossa.

Polta kaloreita harjoituksen jälkeen

Mieti, mitä voit tehdä sykkeen nostamiseksi.

Kaikki fyysinen harjoitus polttaa kaloreita. Mutta mitä intensiivisempi kuormitus, sitä pidempään keho jatkaa kalorienpolttoa harjoituksen päätyttyä. Varaa vähintään tunti intensiivistä harjoittelua varten.

Treenaa aamulla nauttiaksesi koko päivästä

Vain 20 minuuttia yksinkertaista voimistelua voi nostaa mielialaasi 12 tunniksi! Vaikka olisitkin ensimmäisinä päivinä väsynyt vain aamuharjoituksista, muista, että ne lataavat energiaa koko päiväksi. Et vain näytä ja olosi paremmalta, vaan alat myös ajatella tehokkaammin vaikeissa tilanteissa.

Harjoittele aamulla, jotta voit olla hereillä koko päivän hyvä tuuli.

Pidä huolta selästäsi

Jos auton pyörät ovat epätasapainossa, se alkaa vetää sivulle. Sama tapahtuu vartalolle, jos liikkeet eivät ole tasapainossa. Toisen kehon puolen käyttäminen enemmän kuin toista voi aiheuttaa vakavia selkäongelmia ja ajan myötä enemmänkin.

Kirurgit neuvovat kumartumaan, nostamaan raskaita esineitä ja kääntymään erittäin varovasti: näinä hetkinä selkärankamme on haavoittuvin. Kiinnitä polviasi, älä vain selkääsi. Yritä seistä suorassa ja pitää huolta selästäsi, vaikka vain aivastaisit. Jos tavoittelet jotain, ole myös varovainen.

Ennen kuin istut tietokoneen ääreen, varmista, että näppäimistö, tuoli ja näyttö ovat oikealla tasolla. Mieti, mitä toimintoja teet useimmiten (puhelimessa puhuminen, tietokoneen ääressä istuminen, raskaan laukun kantaminen) ja yritä tehdä se vuorotellen oikealla ja vasemmalla kädelläsi.

Etsi motivaatiota liikkumiseen

Kaikki tietävät, kuinka tärkeää säännöllinen harjoittelu on, mutta kaikki eivät pysty siihen. Suosittelen sinua löytämään erityisiä syitä, miksi sinun pitäisi henkilökohtaisesti liikkua enemmän tässä ja nyt. Jokaisella on oma motivaationsa. Olen kuullut useammin kuin kerran tarinoita siitä, kuinka ihmiset lopettivat tupakoinnin puolisonsa tai lastensa vuoksi. Ystävät, jotka onnistuivat laihduttamaan, sanoivat usein, että he päättivät tehdä tämän, koska heidän sukulaisensa olivat kerjääneet sitä hyvin pitkään.

Etsi itsellesi syy liikkua enemmän. Anna itsellesi muistutuksia: puhelimellasi, tietokoneellasi tai jääkaapissasi.

Älä syö työpöytäsi ääressä

Noin kaksi kolmasosaa työntekijöistä syö lounasta työpöytänsä ääressä. Useimmat ihmiset eivät pidä taukoja kävellä ja levätä. Tämän seurauksena monien on vaikea keskittyä työhön. Yritä käyttää lounastauko pitää tauko. Kävele toimistossa. Jos sää sallii, käy kävelyllä. Mene ulos syömään ystävien kanssa. Lounas on loistava tilaisuus venytellä jalkojasi ja jutella työtovereiden kanssa.

Pidä jokaisen työpäivän keskellä vähintään 30 minuutin taukoja.

Aktiivinen elämäntapa alkaa kotoa

Jos haluat pysyvän muutoksen, aloita kotoa. Kotona tapamme, hyvät ja huonot, muodostuvat. Aloita pienestä. Jos olet laiska menemään kuntosalille aamulla, järjestä se kotona. Aseta laite sänkysi viereen niin, että aamulla sinun tarvitsee vain nousta ylös ja aloittaa harjoittelu heti. Jos olet tottunut juomaan kahvia aamulla, aseta kahvinkeittimeen ajastin, jotta heräät joka päivä tuoreen kahvin tuoksuun. Löydä vähimmän vastuksen polku ja suuntaa aktiiviseen elämäntapaan sitä kautta.

Valitse miellyttävä tapa lisätä elämääsi motorista toimintaa: kävely, juoksu, pyöräily, kotikuntosali, aerobic-videokurssi, jooga tai pilates. Muista lisätä muutamia "mikroharjoituksia" - fyysisiä harjoituksia, joilla on konkreettinen vaikutus terveyteen, mutta joita ei lasketa täysiksi harjoituksiksi - asunnon siivoaminen, portaat hissin sijaan, käveleminen tulostimelle ja takaisin. työpöydällesi on paljon etuja pitkällä aikavälillä.

Harjoittele huvin vuoksi

Vaikein asia on aloittaa.

Harjoittelun aloittamiseksi sinun tulee valita sinulle miellyttävin harjoitus. Käytä mitä tahansa temppuja aloittaaksesi opiskelun, äläkä lykkää sitä myöhemmäksi. Yritä keskittyä harjoittelun hauskimpaan ja helpoimpaan osaan ja varmista, että se myös päättyy miellyttävästi.

Jos todella haluat jättää harjoituksen väliin, aloita ja odota vähintään 10 minuuttia.

Kävele aivoille

Aivomme toimivat tuottavammin fyysisen toiminnan jälkeen. Riittää, kun kävelee puolitoista kilometriä päivässä, jotta aivot eivät kuivu.

Jos olet oppinut jotain uutta tai tarvitset luovaa inspiraatiota, käy kävelyllä!

Kerro kaikille tavoitteestasi

Tavoitteen saavuttamiseksi on hyödyllistä kertoa siitä ystävillesi. Tämä auttaa sinua saavuttamaan sen.

Aseta tavoitteeksi harjoitella enemmän. Kirjoita tavoite paperille, aseta itsellesi määräaika ja kerro siitä kaikille ystävillesi ja tuttavillesi.

TV lyhentää elämääsi

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka viettävät neljä tuntia (tai enemmän) videoiden katseluun, kuolevat tai joutuvat sairaalaan sydänkohtaukseen kaksi kertaa todennäköisemmin kuin ne, jotka viettävät kaksi tuntia päivässä television katselun.

Muista nousta ajoittain sohvalta kävellä tai venytellä, varsinkin jos sinulla ei ole ollut paljon fyysistä aktiivisuutta sinä päivänä. Jos kävelet ympäri asuntoa mainostaukojen aikana, poltat jopa 100 kcal. On myös toinen vaihtoehto: tallenna suosikkiohjelmasi videolle ja katso niitä harjoituksen aikana.

Älä katso televisiota istuen yli kaksi tuntia päivässä.

Tie eroon

Mieti tarkkaan ennen kuin hyväksyt tarjouksen uusi työ, jos sen saavuttaminen kestää kauemmin kuin nykyiseen. Jos sinulla ei ole vaihtoehtoja ja työmatkasi kestää kauan, mieti, kuinka voisit lyhentää sitä edes hieman. Ehkä sinun pitäisi muuttaa työaikatauluasi välttääksesi ruuhka-aikoina matkustamista? On hienoa, jos pomosi ei haittaa sitä, että työskentelet kotoa päivinä, jolloin sinulla ei ole kokouksia tai muuta tekemistä toimistossa, etkä tuhlaa arvokasta aikaa tien päällä.

Lyhennä kokonaismatka-aikaa kotoa toimistoon ja takaisin. Tätä varten voit työskennellä kotoa käsin pari päivää tai matkustaa ruuhka-aikojen ulkopuolella.

Kiinnitä huomiota siihen, miten liikut

Kaikenlaisten vempaimien takia kuljettajat ja jalankulkijat tuskin huomaavat mitä ympärillään tapahtuu. Melkein kaikilla on pää alhaalla ja olkapäät notkahtaneet. Monet pitävät matkapuhelimia käsissään eivätkä näe minne kävelevät. Tämä "matkapuhelin kädessä" -asento on erittäin kova ranteillesi, kaulallesi ja selkään.

Laita matkapuhelin taskuun, pidä selkäsi suorana, nosta päätäsi ja leukaasi ja katso eteenpäin. Huomaat, kuinka paljon paremmalta selkäsi tuntuu, kun et katso lattiaan tai nosta käsiäsi koko ajan. Epäonnistunut asento ei vain aiheuta fyysistä epämukavuutta, vaan myös pilaa vaikutelman ihmisestä.

Yritä kävellä, istua ja seisoa suorassa. Muista: korvien, hartioiden ja lantion tulee olla linjassa. Tässä asennossa lihaksesi pysyvät kiinteinä, epämukavuus on minimaalinen ja hengittämisestä tulee paljon helpompaa.

Näytä nuoremmalta joka askeleella

Fyysinen aktiivisuus on avain ulkoisen kauneuden lisäksi myös sisäiseen terveyteen. Jopa sydämen vajaatoimintapotilailla säännöllinen aerobinen harjoittelu auttaa ehkäisemään lihasten ikääntymistä ja vahvistamaan yleinen tila elimistöön ja hidastaa ikään liittyviä tulehdusprosesseja. Joten riippumatta siitä, kuinka vanha olet tai mikä on nykyinen fyysinen kuntosi, harjoitus auttaa sinua näyttämään nuoremmalta ja tuntemaan olosi paremmaksi.

Yritä kävellä reippaasti vähintään viisi minuuttia päivässä estääksesi ikääntymisen. Parempien tulosten saavuttamiseksi harjoittele 45 minuuttia kolme kertaa viikossa intensiivisellä vauhdilla.

Viisi minuuttia ulkona

Ulkoilu on tehokkaampaa. Saat energiaa, nautintoa ja uudistumisen tunnetta. Voit jopa päästä eroon jännityksestä, vihasta ja masennuksesta.

Viisi minuuttia luonnossa riittää kohottamaan mielialaa. Mikä tahansa ulkoilu sopii - kävely, puutarhanhoito, kalastus, pyöräily. Mene kollegan kanssa kahville. Lähde iltakävelylle naapurustossa puolisosi kanssa. Ulkoiluttaa koiraa.

Maksa muistutuksista

On erittäin hyödyllistä, jos on joku, jolle raportoida. Usein tarvitsemme vähän "potkua", jotta voimme alkaa elää hieman aktiivisemmin. Etsi joku, joka seuraa käyttäytymistäsi säännöllisesti. aktiivinen kuva elämää. Tämä henkilö voi olla puolisosi, ystäväsi tai ammattimainen personal trainer. Kun harjoittelet yhdessä, valitse joku, joka on jo saavuttanut tietyn lajin hyvät tulokset ja ylitti sinut. Ystävät, jotka suoriutuvat paremmin kritisoimatta sinua, ovat tehokkaampi motivaattori.

Harjoituksia reseptin mukaan

Liikunta voi olla tehokkaampaa kuin lääkkeet torjuttaessa kaikkea masennuksesta migreeniin. Fyysisen aktiivisuuden lisääminen mahdollistaa tiettyjen lääkkeiden välttämisen, koska kehon tulehdusprosessit häviävät. Säännöllinen liikunta muuttaa DNA:n toimintaa ja tekee ruokavalioista tehokkaampia.

Sinun pitäisi tietää nämä kaksi numeroa ulkoa

Vaikka sydänkohtaukset tappavat miljoonia ihmisiä ympäri maailmaa, tämä sairaus on helpompi estää kuin mikään muu. Kolesterolitasoilla, verenpaineella, fyysisellä aktiivisuudella, tupakoinnilla ja ruokavaliolla on suuri merkitys taistelussa sydänkohtausta vastaan.

Selvitä kolesteroli- ja verenpainetasosi. Tee kolesterolimittaus vuosittain. Yritä syödä terveellisesti pitääksesi nämä luvut hallinnassa. Harjoittele 30 minuuttia joka päivä. Tämä vähentää sydänkohtauksen riskiä 70%. Jos et voi käyttää puoli tuntia opiskeluun, varaa siihen vähintään 10 minuuttia. Lievä liikunta voi myös nostaa hyvää kolesterolitasoa. Ja yritä viettää mahdollisimman vähän aikaa tyhjäkäynnillä.

Puhdista aivosi ja kehosi

Tutkijat ovat havainneet, että liikunta "nopeuttaa haitallisten aineiden poistumista kehon soluista". Sinun ei tarvitse olla juoksija pitkät matkat- Kaikki fyysinen aktiviteetti sopii. Niin kauan kuin liikut vain useita tunteja päivässä, aineenvaihdunta ja muut prosessit kehossa eivät hidastu. Ja muuten, tästä syystä lääkärit ovat aina suositelleet aktiivisen elämäntavan johtamista ummetuksen välttämiseksi.

Varo solmioita ja ohuita housuja

Kaikki vaatteet, jotka tekevät sinusta epämukavan, voivat aiheuttaa vakavia ongelmia pitkällä aikavälillä. Liian kireä vyö painaa tarpeettomasti tärkeitä hermoja. Ohut farkut häiritsevät ruoansulatusta ja aiheuttavat ns. "laihohousu-oireyhtymän" kehittymisen, kun yksi reiden ulkoreunaa pitkin kulkevista hermoista puristuu. Solmiot ja tiukat kaulukset rajoittavat liikettä ja häiritsevät verenkiertoa aivoihin. Niiden takia näköhäiriöt voivat alkaa, on olemassa liikkumisvajeen vaara kohdunkaulan selkäranka selkä ja kasvu lihasjännitystä selässä ja hartioissa.

Selvitä, mikä vaatekaapin esine saa sinut tuntemaan olosi epämukavaksi, ja löydä sille mukava korvaava.

Toiminta on tärkeämpää kuin harjoittelu

Kuinka paljon aikaa sinun tulisi käyttää harjoitteluun? Tiedemiehet antavat ristiriitaisia ​​vastauksia. Mutta yksinkertaisin vastaus on: hieman enemmän kuin mitä teet nyt. Pieni fyysinen aktiivisuus on parempi kuin ei mitään. Lisää kuormitustasi pikkuhiljaa joka päivä.

Tärkeintä ei ole asettaa tavoitteita, jotka ovat niin epärealistisia, että ne yksinkertaisesti pelottavat sinut pois. Älä tee ylikuormitusta tai harjoittele uupumukseen asti, muuten olet seuraavana päivänä huonokuntoinen.

Fyysinen aktiivisuus vaikuttaa myös suotuisasti mielentilaan, jolloin voimme nauttia elämästä enemmän ja olla vähemmän alttiita ulkoisille ärsytyksille ja stressille.

3. Nuku

Nuku pidempään - saat enemmän aikaan

Miinus yksi tunti unta ei tarkoita plus tuntia aktiivista työtä tai lepoa. Juuri vastapäätä. Jos nukut tunnin vähemmän, hyvinvointisi, tuottavuutesi ja kykysi ajatella selkeästi heikkenevät. Alle kuusi tuntia nukkuvat ihmiset palavat muita todennäköisemmin töissä loppuun.

Jos vietät liian kauan johonkin tehtävään, tehokkuutesi heikkenee.

Joten jos haluat menestyä, nuku tarpeeksi!

Yritä jakaa työpäiväsi useisiin osiin, älä unohda pitää taukoa ja nukkua tarpeeksi yöllä. Jos sinun on tehtävä tunti pidempään, nuku tunnin enemmän.

Uni luo tunnelman koko päiväksi

Vain yksi ylimääräinen tunti unta voi tehdä yhtä paljon hyvää kuin tunti työtä tai liikuntaa ja muuttaa kauhean päivän nautinnolliseksi. Ja jopa 15 tai 30 minuutin uni voi vaikuttaa mielialaasi ja tilaan päivän aikana.

Lisää asteittain nukkumaasi unen määrää 15 minuuttia kerrallaan, kunnes alat herätä täysin levänneenä.

Kylmä rokote

Vahva yöunet vaikuttaa kehon kuntoon. Unenpuutteen seurauksena se lisääntyy verenpaine ja kehitysriski sydän-ja verisuonitaudit tulehdusprosessit kehittyvät. Siksi on erityisen tärkeää saada riittävästi unta, kun olet vaarassa saada vilustuminen tai flunssa.

Yritä suunnitella aikataulusi etukäteen, jotta sinulla on aikaa nukkua tarpeeksi.

Sängyssä laatu on tärkeämpää kuin määrä

Voit helposti viettää kahdeksan tuntia sängyssä yöllä ja herätä täysin uupuneena aamulla. Yritä ensin parantaa unesi laatua: mieti ruokavaliotasi, päivittäistä toimintaasi ja makuuhuoneen ympäristöä. Ja vasta sitten huolehdi unen kestosta.

Yö on pimeää aikaa

Älä anna keinovalon häiritä untasi.

Käyttää kirkas valo tuntea olonsa energiseksi koko päivän. Illalla himmennä valot. Jos luet ennen nukkumaanmenoa, laita pieni yöpöytälamppu päälle kattokruunun sijaan. Ripusta tummat verhot, peitä kaikki keinovalon lähteet (herätyskellot ja muut elektroniset laitteet), poista kaikki häiritsevät esineet. Sulje ikkunat yöksi verhoilla rajoittaaksesi valon pääsyä huoneeseen mahdollisimman paljon.

Pilaantunut unelma

Monilla herätyskelloon herääminen kestää puolen tunnin tai tunnin. Ja kaikki olisi hyvin, mutta tämä on täysin ristiriidassa terveen ja terveen unen käsitteen kanssa.

Aseta herätys viimeisimpään aikaan seuraavien viikkojen aikana, jotta sinulla ei ole mahdollisuutta makaamaan soiton jälkeen. Yritä nousta sängystä välittömästi.

Jos tämä vaihtoehto ei auta, aseta herätyskello kauemmas sängystä, jotta et voi sammuttaa sitä nousematta ylös.

Jos olet tottunut heräämään samaan aikaan joka aamu, yritä olla käyttämättä herätyskelloa ollenkaan.

Viileä sänky

Tämä auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja nukahtamaan paremmin. Voit avata ikkunan tehdäksesi makuuhuoneesi ilmasta viileämmän kuin muualla talossa. Voit asentaa erillisen termostaatin makuuhuoneen lämpöpatteriin ja asettaa sen pienemmälle arvolle. Kevyemmät, viileämmät peitot, tuuletin tai jopa geelipatja ovat loistavia vaihtoehtoja.

Pidä makuuhuoneesi lämpötila yöllä 2-4 astetta tavallista alhaisempi.

Anna unen tulla perhearvoksi

Nykyajan tutkijat ovat havainneet, että lasten menestys koulussa riippuu suoraan heidän unensa laadusta. Paremmin nukkuvat lapset ovat aktiivisempia ja syövät terveellisempää ruokaa.

Yksinkertaisen nukkumaanmenorituaalin on todistettu tuottavan vaikuttavia tuloksia. Siksi meidän on ehdottoman välttämätöntä tehdä unesta perheen ydinarvo.

Kehitä yhdessä perheesi kanssa uusi aikataulu, muuta valaistusta, talon lämpötilaa, poista melulähteet - yleensä tee kaikki, jotta sinä ja läheisesi nukutte paremmin.

Ikimuistoinen yö

Monet ihmiset aliarvioivat unen vaikutuksen kykyymme muistaa edellisenä päivänä oppimamme. Hyvä uni auttaa aivoja käsittelemään kaikkea odottavaa tietoa. Kun nukut, muistot menneestä päivästä vierivät aivoissasi ja tärkeimmät asiat valitaan. Nämä muistot käsitellään sitten ja siirretään pitkäkestoiseen muistiin. Näin voit muistaa tietyt tosiasiat ja tapahtumat ajan mittaan.

Kun seuraavan kerran työskentelet paljon käsittelyä vaativan asian parissa, mene aikaisin nukkumaan sen sijaan, että pysyt tavanomaisesti myöhässä.

Urheilua unilääkkeiden sijaan

Säännöllinen liikunta on avain hyviin yöuniin ja runsaaseen energiaan seuraavana päivänä. Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, kokeile lisätä iltaharjoituksia aikatauluusi ennen kuin aloitat unilääkkeiden käytön. Aamutreenit lataavat energiaa koko päiväksi, kun taas iltatreenit antavat hyvän unen.

Suojaa rauhasi ennen nukkumaanmenoa

Se, mitä teet tuntia ennen nukkumaanmenoa, voi johtaa unettomuuteen. Sähköpostien ja tekstiviestien lukeminen, rahaongelmien miettiminen, riitely puolisosi kanssa, kauhuelokuvien katsominen – kaikki tämä lisää merkittävästi stressitasosi. Liika nesteen juominen tai rasvaisten ruokien syöminen voi myös keskeyttää unesi.

Luo nukkumaanmenorituaali, joka ei sisällä ruokaa tai vempaimia. Valitse yksi tutuista ja miellyttävistä tavoista rentoutua.

Tee melua ennen nukkumaanmenoa

Poista kaikki, mikä saattaa häiritä sinua yöllä. Ja ennen nukkumaanmenoa suorita ohjelmia, joissa on "valkoista" taustakohinaa. Se auttaa sinua ohittamaan ulkoiset melun lähteet. Tärkeintä on valita oikea äänenvoimakkuus, joka vaimentaa ei-toivotut äänet, mutta antaa tarvittaessa kuulla hälytyksiä tai muita tärkeitä ääniä.

Pidempi nukkuminen ei ole niin makeaa

Tavanomaisen päivittäisen rutiinin rikkominen ei koskaan häviä jättämättä jälkiä. Biologisen kellon häiriö (aikavyöhykkeen muutoksesta, ylennyksestä työpaikalla, illallisesta epätavalliseen aikaan) voi aiheuttaa valtavan määrän ongelmia kirjoittamisesta ylipaino sydänkipuihin ja masennukseen.

Yritä herätä suunnilleen samaan aikaan joka päivä ylläpitääksesi vuorokausirytmiäsi.

Älä anna stressin häiritä untasi

Valitettavasti he eivät ole vielä keksineet kytkintä, joka sammuttaa kaikki ärsyttävät tekijät ennen nukkumaanmenoa. Mutta stressiä voi ehkäistä.

Ensinnäkin sinun on rakennettava päiväsi siten, että vältyt stressiä aiheuttavilta tilanteilta: lähde aikaisin, jotta et hermostu myöhästymisestä. Jos mahdollista, pidä tauko pohtiaksesi rauhallisesti. kiistanalaisia ​​kysymyksiä. Ymmärrä, mikä pitää sinut hereillä yöllä. Käsittele ensin tärkeimmät stressin lähteet, tunnista sitten pienet ja poista myös ne.

Etsi yksi stressin lähde elämääsi. Mieti, miten voit kiertää tilanteita, joissa se syntyy. Muista, että vastauksesi stressiin on tärkeämpi kuin itse stressin lähde.

Nuku tehdäksesi vaikutuksen

Säteilevä iho kiinnittää aina huomion. Unettomuus on yksi harvoista tiloista, joka ensin vaikuttaa ulkonäköömme ja vasta sitten vahingoittaa kehon yleistä tilaa.

Jos haluat olla energinen ja näyttää hyvältä, yritä saada hyvät yöunet. Jos onnistut nukkumaan hyvin päivästä toiseen, näytät pari vuotta nuoremmalta.

Rauhallista unta

Jos sinulla on ollut rankka päivä, syvä REM-uni voi auttaa sinua toipumaan. Aikana syväuni Aivot käsittelevät kuluneen päivän emotionaalista kokemusta, mutta keho ei tuota stressihormoneja.

Pudota painoa ja nuku paremmin

Hyvä uni johtaa painon laskuun ajan myötä. Yksi tapa laihtua on korvata tunti television katselua tunnilla unella. Ajan myötä tämä voi johtaa merkittävään painonpudotukseen. Tällä alueella tehty tutkimus osoitti, että elokuvatunnin korvaaminen tunnilla unella johtaa 6 kilon pudotukseen vuodessa.

Kahdeksan tuntia pitäisi riittää

Unen laadun parantamiseksi on tärkeää ensin ymmärtää, kuinka monta tuntia tarvitset nukkuaksesi tarpeeksi. Jokainen tarvitsee eri määrän. Useimmille ihmisille seitsemän tuntia riittää selviämään seuraavasta päivästä ja kahdeksan selviämään siitä mahdollisimman tehokkaasti.

Yritä nukkua noin kahdeksan tuntia päivässä.

Uni on investointi tulevaisuuteen

Hyvä uni stimuloi ruoansulatushormonin leptiinin tuotantoa, joka pitää ruokahalumme hallinnassa. Mitä vähemmän nukut, sitä enemmän haluat syödä. Mitä vähemmän asioita muistat. Mitä useammin sairastut. Ja näytät pahalta. Paha uni johtaa kohonneeseen verenpaineeseen, virheisiin työssä, ärtyneisyyteen, päättämättömyyteen ja yleiseen tyytymättömyyteen elämään.

Unen tulee olla prioriteettisi. Jos nukut tarpeeksi, voit viettää enemmän aikaa tehokasta koulutusta, suorita enemmän tehtäviä töissä, pidä hauskaa läheistesi kanssa. Muista, että ylimääräinen tunti unta on investointi, ei tappio.

Johtopäätös

Syö oikein. Liikkua enemmän. Parempi uni. Yhdessä tämä tuo sinulle suuria etuja.

Jokaisella tekemällämme päätöksellä, jokaisella teolla on seurauksensa. Jos sinulla on jo terveysongelmia, ruoka, liike ja uni ovat ainoat asiat, jotka ovat todella hallinnassasi.

Kysy itseltäsi: onko tämä kappale nettohyöty vai -tappio terveydelle? Toista harjoitus koko päivän ajan.

Yksi tapa laihtua on korvata tunti television katselua tunnilla unella.

Vähennä päivittäistä istumista.

Pidennä uniaikaasi vähitellen, 15 minuuttia kerrallaan, kunnes alat herätä täysin levänneenä.

Aseta tavoitteeksi 10 000 askelta päivässä (noin 7 kilometriä) tai 70 000 askelta viikossa.

Anna etusijalle elintarvikkeet, jotka sisältävät yhden gramman proteiinia grammaa hiilihydraattia kohden.

Keksi epämiellyttävä nimi haitalliselle herkulle, joka saa sinut ajattelemaan 100 kertaa ennen sen syömistä.

Juo vettä, teetä ja kahvia. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että kahvin antioksidantit voivat auttaa estämään tiettyjen syöpien kehittymistä. Kahvi auttaa sinua elämään pidempään, lisää henkistä kapasiteettia ja mieliala, antaa harjoitteluun tarvittavaa lisävoimaa. Lisäksi kahvi auttaa torjumaan tyypin 2 diabetesta.

Muista "syö, liiku, nuku" -yhtälö.

Sivuston kirjoittajalta:

Lukekaa ilolla ja hyödyllä, rakkaat ystävät!

Se, joka omistaa tiedon, omistaa maailman.

Alkuperäinen kieli: Englanti

Alkuperäinen nimi: Syödä. Liikkua. Nukkua. Kuinka pienet valinnat johtavat suuriin muutoksiin.

Aika lukea tiivistelmä TrumpPikista: 24 minuuttia

Miksi tämän kirjan ideoita kannattaa tutkia?

• Kun kirjoittaja oli vain 16-vuotias, lääkärit diagnosoivat hänelle Hippel-Lindaun taudin (VHL), joka aiheuttaa syöpäkasvaimia lähes kaikissa elimissa. 20 sisällä seuraavat vuodet Tom Rath oppi syömään, liikkumaan ja nukkumaan oikein, jotta hän ei vain selviytyisi, vaan myös "tunteisi elämän" kaikessa loistossaan. Ja hän jakaa nämä ajatukset lukijoiden kanssa, mikä antaa sekä motivoivaa latausta että saa pohtimaan elämäntapaansa.
• Ymmärrät tarkalleen, mitä tottumuksia on muutettava, mitä ja milloin syödä, ja kuinka voit lisätä elämääsi liikettä muuttamatta tavallista elämäntapaasi.

Lisäinformaatio: Tämä kirja sopii niille, jotka haluavat laajentaa yleistä maailmankuvaansa, sekä aloittelijoille, jotka ovat vasta aloittamassa " terveellä tavalla”; Edistyneemmät lukijat tuskin löytävät tästä upeasta kirjasta mitään uutta itselleen.

Johdanto

Kirjan kirjoittaja sairastui hyvin harvinaiseen geneettiseen sairauteen nimeltä Hippel-Lindaun tauti. Sen tuhoava vaikutus perustuu siihen, että syöpäsolujen vastaisesta taistelusta vastaavan geenin tuotanto on katkennut. Tämän vuoksi kasvaimia alkaa esiintyä melkein koko kehossa.

Sairaus siis saneli hänen tulevaa elämäänsä, koska hänen täytyi valita kuoleman vai elämän välillä, luopua haitallisista ja epäterveellisistä ruuista ja ylläpitää terveitä elämäntapoja yleensä. Tom Rath kieltäytyi kuolemasta niin aikaisin ja on elänyt itsensä nyt 20 vuotta. elinvoimaa oikean ravinnon, terveellisen unen ja fyysisen aktiivisuuden avulla. Lisäksi hän ei vain soveltaa kaikkea hankittua tietoa käytännössä itsenäisesti, vaan myös jakaa sen aktiivisesti kirjansa lukijoiden kanssa.

Lisäksi kaikki reseptit ovat mahdollisimman yksinkertaisia, ymmärrettäviä ja helposti saatavilla. Sinun ei pitäisi odottaa mitään ihmelääkettä, koska itse asiassa tämä on ainoa oikea käytös ei vain henkilölle, jolla ei ole valinnanvaraa, vaan myös kenelle tahansa muulle. Kirjoittaja tarjoaa joka päivä kuukauden ajan omasta kokemuksestaan ​​testattuja askeleita, jotka eivät vain paranna hyvinvointiasi, vaan myös vahvistavat terveyttäsi.

Tutkittuasi annettuja tietoja pystyt:

• ota itsellesi joka päivä pieni, mutta sellainen tärkeitä päätöksiä elämässä, mikä voi vaikuttaa siihen radikaalisti tulevaisuudessa. Jopa niin pieni asia kuin mitä valita aamiaiseksi terveellisiä hedelmiä tai munakokkelia, viettää vähän enemmän aikaa Internetissä tai mennä aikaisin nukkumaan jne., muuttaa elämääsi suuresti parempaan suuntaan tulevaisuudessa;
• ymmärtää unen, oikean ravinnon ja fyysisen aktiivisuuden välisen suhteen tarpeen ja arvon;
• huomaamatta itse, muuttaa radikaalisti virheellisiä ja huonoja tapoja ja oppia valitsemaan oikeat ruoat.

Jokainen askel on valtava polku kohti tavoitettasi. Sen tekeminen nyt merkitsee itsesi parantamista huomenna.

Oikeiden ja suhteellisen mutkattomien arjen päätösten ansiosta voit pidentää elämääsi merkittävästi ja elää sen terveenä ja onnellisena.

Vain 30 päivää tarvittavien päätösten tekemiseen

• Vain 30 päivää riittää toteuttamaan kaikki kirjassa kuvatut vinkit. Jos positiivisia muutoksia on näkyvissä, sinun tulee jatkaa; jos ei, kokeile toista tekniikkaa.

On erittäin tärkeää seurata muutoksia ja ymmärtää, mikä tekniikka on sopivin. Voit aloittaa vähitellen tuomalla yhä enemmän uusia ideoita tavalliseen rutiiniin. Jonkin verran oikeat tavat kuukaudessa, antaa sinun elää hyvin loppuelämäsi.

• On välttämätöntä ylläpitää jatkuvasti optimaalista tasapainoa unen, liikkeen ja ruoan saannin välillä. Näiden kolmen tekijän optimaalisen tasapainon ansiosta on mahdollista saada paljon enemmän hyötyä kuin fyysisestä aktiivisuudesta ja tyhjentävästä ruokavaliosta erikseen. .

Mitä kuoren väri voi kertoa?

On jo pitkään todistettu, että elämäntavat jättävät väistämättä jälkiä perinnöllisyyteen, joten terveelliset elämäntavat merkitsevät lasten ja jossain määrin lastenlapsista huolehtimista.

Terveytesi ja yleisen hyvinvoinnin parantamiseksi sinun tulee syödä vähintään 7 annosta hedelmiä ja vihanneksia joka päivä.

On parasta valita hedelmät ja vihannekset, joilla on syvin ihonväri.

Perunoiden ja lihan täydellinen kieltäytyminen

Melkein kaikki merkittävät tiedemiehet ovat jo pystyneet osoittamaan suoran yhteyden runsaan lihankulutuksen ja kroonisten sairauksien kehittymisen välillä.

Valitse tuotteita, jotka voivat korvata lihan ja perunan. Nämä voivat olla palkokasveja, pähkinöitä, kalaa tai vihanneksia. Tästä runsaasta annoksesta kokonaan luopuminen ei tietenkään ole helppoa, mutta tämän tuoteyhdistelmän saantia on rajoitettava mahdollisimman paljon, etenkin yhdessä lautasessa.

Ensimmäisissä pareissa voit luopua yhdestä lihasta.

Pienennä lautasen kokoa - vähennä kehon painoa

Monet ravintolat valitsevat tarkoituksella erittäin suuria lautasia asiakkailleen, jotta vieraat syövät mahdollisimman paljon kuin vatsa vaatii. Tämä johtuu siitä, että visiolla on paljon suurempi vaikutus kylläisyyden määrittämiseen kuin omilla tunteilla. Lautasen tulee olla kämmenen kokoinen.

Tärkeää ei ole vain lautasen koko, vaan jopa sen väri. Jotta et syö liikaa, on tarpeen valita lautaset, jotka kontrastoivat ruoan väriä mahdollisimman paljon. Kokeet osoittivat, että ihmiset söivät liikaa, kun ruokaa tarjoiltiin lautaselle sopivaksi ja päinvastoin.

On tarpeen laittaa mahdollisimman vähän ruokaa isolle lautaselle tai käyttää lautasia kokonaan.

Älä putoa ansaan

Jokainen ravintola ja laitos Ateriapalvelu, soveltaa systemaattisesti erilaisia ​​temppuja, joiden tarkoituksena on paitsi houkutella vieraita laitokseen, myös pakottaa hänet syömään liikaa.

Jopa laitoksessa, jossa on erityinen ruokalista, voit pyytää valmistamaan annoksen esimerkiksi ilman majoneesia tai lisäannoksella vihreitä. Voit käyttää kevyttä sidosta tai pyytää olemaan lisäämättä sitä ollenkaan. Lihan hauduttamisen sijaan voit pyytää kokkia höyryttämään sen. He menevät usein tapaamaan vieraita. Kaikkia paistettuja ruokia on parasta välttää kokonaan. Askel askeleelta totut vähitellen tähän elämään ja teet siitä olennaisen osan.

Huono olo rasvaisen aterian jälkeen

Mikä tahansa ruoka, tavalla tai toisella, vaikuttaa kehoon. Tutkijat ovat pystyneet osoittamaan suoran yhteyden aivojen toiminnan ja ruoan välillä. Jotkut ruoat vähentävät aktiivisuutta, toiset lisäävät sitä. Rasvainen ruoka tekee aina uneliaisuuden, ja fyysisen aktiivisuuden väheneminen yhdessä rasvaisen ruoan syömisen kanssa johtaa apatiaan ja lihavuuteen.

48 prosentissa tapauksista masennus kehittyy syödessä pikaruokaa ja muuta roskaruokaa. Epäterveellisen ruoan syöminen voi pahentaa jo ennestään huonoa päivää. Jotta mieliala paranee ja pysyisi aina hyvässä kunnossa, on suositeltavaa syödä vain oikeita ruokia.

Ultimatum epäterveelliseen ruokaan!

Selviytyäksesi onnistuneesti huonoja tapoja, on tarpeen ottaa huomioon se tosiasia, että roskaruoka tuomitsee yleisön. Ei tarvitse puhua pahaa niistä ihmisistä, jotka kärsivät ylipainosta, mutta on syytä tuomita roskaruoka, joka tuo mukanaan paljon ongelmia. Tuomitsemalla tällaisen ruoan, voit ajan myötä hylätä sen kokonaan ja tehdä vain oikeita valintoja.

On välttämätöntä ylläpitää jatkuvasti tahdonvoimaasi ja ruokkia sitä vain oikeat tuotteet. Ei tarvitse yrittää mennä suoraan kiusaukseen, on paljon tehokkaampaa suojautua kiusauksilta. Kaikille haitallisille tuotteille on olemassa terveellinen vaihtoehto.

Löydä terveellisiä välipaloja ja juomia säilytettäväksi jääkaapissasi aina. Jokaisesta vaiheesta tulee helpompaa.

Voit keksiä huonon nimen niille haitallisille tuotteille, joista on vaikea luopua. Ajattelet nyt useita kertoja ennen kuin syöt ruokaa, joka ei ole sen nimen vuoksi houkutteleva.

Kaikki "luomu" ei ole terveellistä

Luomuruoka ei ole aina terveellistä. Tämä nimitys tarkoittaa vain, että tuote on kasvatettu ilman haitallisia lisäaineita, lannoitteita, kemikaaleja jne.

Vain sen koostumus voi kertoa tuotteen hyödyllisyydestä.

Vaatii huolellista harkintaa ravintoarvo ja F/W/U ja sokerin suhde. Seuraavaksi voit verrata koostumusta tuotteisiin, joita sinulla on jo kotona, ennen kuin teet oikean valinnan.

Luomuruoka on hyödyllisempää vain, jos se tarkoittaa kasvisten ja hedelmien syömistä kuoren kanssa.

Voit lukea yksityiskohtaisesti siitä, kuinka elintarvikkeiden orgaaninen koostumus määritellään ja määritellään.

Parempi aamiainen kuin illallinen

On jo pitkään todistettu, että aamiaista syövät ihmiset ovat paljon terveempiä. Tärkeintä on valita oikeat tuotteet. On parasta valita sellaisia, jotka eivät sisällä sokeria, kuten siemeniä, munanvalkuaisia, pähkinöitä tai omenoita.

Lounaaksi kananrinta, vihannekset tai vihannekset ovat optimaalisin. Makeiset, rasvaiset ja paistetut ruoat ovat ehdottomasti vasta-aiheisia. Tällainen ruoka väsyttää huomion ja aktiivisuuden loppupäiväksi.

Illallisen tulee olla mahdollisimman kevyt. Vaikka keho vaatii välipalaa, on parempi ottaa omena, pähkinät, vihreät tai marjat.

Ovatko kuivatut hedelmät tai mehut terveellisiä?

Itse asiassa tällaiset tuotteet sisältävät vain murto-osan hyödyllisiä aineita, sen käsittelyn vuoksi. Lisäksi jotkut kuivatut hedelmät voivat olla jopa vaarallisempia kuin mehut.

Huolimatta mukavuudesta, jolla voit ottaa kuivattuja hedelmiä mukaasi, ne sisältävät vähintään ravintoaineita ja enintään sokeria.

Vaatteet tervehtivät...

Kääreessä olevat nimet muuttuvat jatkuvasti, ja nyt jopa majoneesilla varustettuja perunoita voidaan kutsua "salaattiksi". Perunalastuja voidaan kutsua "kasviksi" jne.

Siksi kääreeseen kirjoitettua ei voida ottaa nimellisarvolla. Vain koostumus voi paljastaa todelliset hyödyt.

Keittomenetelmä

On erittäin tärkeää kiinnittää huomiota paitsi itse tuotteeseen myös sen jalostusmenetelmään (ruoanlaitto). Kun ruokaa käsitellään lämmöllä, jopa grillatuista tai pannulla paistetuista vihanneksista voi vapautua haitallisia aineita, jotka lopulta edistävät tulehdusten, liikalihavuuden, diabeteksen, sydänongelmien jne. kehittymistä.

Ruoat, kuten vihannekset ja kala, säilyvät terveinä vain kunnolla kypsennettyinä, höyrytettyinä tai vedessä.

On parempi ostaa "pilaantuva".

Tuotteet, joiden säilyvyysaika on lyhyempi, ovat aluksi parempia kuin ne, joilla on pitkäaikainen, mikä tarkoittaa, että se sisältää säilöntäaineita ja kemikaaleja.

Sinun on poistettava jääkaapista kaikki ruoat, jotka ovat olleet siellä yli kuukauden. Ruokakaupassa pitää käydä useammin.

Ruokaa pitää ostaa vain se määrä, joka riittää pariksi päiväksi, eikä varastoida sodan varalta.

Tomaattirusketus

Voit kertoa paljon ihmisestä vain katsomalla häntä. ulkomuoto ja myös hänen terveydestään. Terveellisesti syövät ihmiset näyttävät paljon paremmilta kuin tavalliset pikaruokaa syövät. Jotkut jopa väittävät, että luonnollinen "kasvisrusketus" on paljon parempi kuin rusketus meren rannalla tai solariumissa.

Saadaksesi luonnollisen ihonvärin, sinun on syötävä enemmän tomaatteja ja porkkanoita. Kunnon parantamiseksi iho ja hiukset, sinun täytyy syödä saksanpähkinöitä ja lohta.

Mutta kaiken pitäisi olla kohtuudella. Tasapaino on erittäin tärkeää.

Ensinnäkin terveellistä ruokaa

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ensimmäinen ruokalaji on lähes puolet koko ateriasta, minkä vuoksi voit minimoida sen ennen kuin aloitat syömisen roskaruokaa. Negatiivinen vaikutus kehoon syötyään aiemmin mahdollisimman paljon terveellistä ja maukasta ruokaa.

Ensimmäisen kurssin tulee olla mahdollisimman terveellinen. Paras vaihtoehto olisi salaatti tai vihannekset.

Pieni kourallinen - ei enempää

Jos kiinnität huomiota television ääressä tai työpaikallasi istuen syödyn ruoan määrään, voit surullisena huomata, että ruoan määrä on paljon suurempi, mutta nautinto on monta kertaa pienempi.

Jos olet jo tottunut sellaisiin välipaloihin töissä, sinun on otettava mukaasi ei suuri annos, vaan pieni osa siitä, kirjaimellisesti pari kourallista. On toinenkin vaihtoehto - syödä työpaikalla vain sitä, mitä tarvitset, esimerkiksi pähkinöille, pistaasipähkinöille, siemenille.

Mitä sinun tulee syödä syövän ehkäisemiseksi

Useimmat olemassa olevat kasvaimet eivät pysty kasvamaan tarpeeksi muodostaakseen todellisen uhan elämälle ja terveydelle. He ovat levossa, mutta on syytä ymmärtää, että tämän tilan kesto riippuu suoraan vain siitä, kuinka kunnolla ihminen syö.

Oikea ruokavalio ja erityinen fyysinen aktiivisuus vähentävät dramaattisesti syöpäriskiä.

Makeisten ja paistettujen ruokien kulutusta on rajoitettava mahdollisimman paljon. Sen sijaan sinun on lisättävä vihannesten määrää erityisesti ruokavaliossasi: tomaatit, parsakaali, persilja, valkosipuli, kaali. Ihanteellinen mansikoiden, sitruunoiden, mustikoiden, sienten, muskottipähkinä. Voit myös juoda punaviiniä, mutta kohtuudella.

Tahdonvoimaa tiskillä

Jo hankintavaiheessa on erittäin tärkeää tehdä oikea päätös. Tämä johtuu siitä, että riippumatta siitä, mikä tuote koriin laitetaan, se kuluu varmasti ajan myötä.

On parempi tunnistaa heti heikkoutesi ja saada siten ensimmäinen voitto itsestäsi.

Myymälätiskillä sinun on valittava vain ne tuotteet, jotka ovat hyödyllisiä keholle. Tehostaaksesi korisi täyttämistä vain terveellisillä tuotteilla - tee ostoslista kotona ja noudata tiukasti listaa kaupassa. Voit jopa tilata joitain tuotteita verkosta offline-tilassa.

Makeisia vain syntymäpäiville

Voit sallia itsellesi pieniä heikkouksia, mutta vain äärimmäisissä tapauksissa, esimerkiksi syntymäpäivänä. Luonnollisesti suuressa tiimissä työskennellessä on erittäin helppoa saada nopeasti ylimääräisiä kiloja, koska makeisten ja teen juomiseen voi tulla tilanteita melkein joka päivä. Varsinkin jos porukka on iso.

Jotta et pilaa vartaloasi ja vahingoittaisi terveyttäsi, on erittäin tärkeää antaa periksi heikkouksille vain syntymäpäivänäsi. Jotta muut syntymäpäivän ihmiset eivät loukkaisi, on parasta antaa etusija tuoreille hedelmille ja marjoille. Ne, jotka eivät voi saada tuoreita marjoja, voivat käyttää pakastettuja marjoja.

Hauskempaa, vähemmän ruokaa

Heti kun henkilö alkaa suosia tiettyä herkkua, jokainen seuraava purema ei enää näytä yhtä herkulliselta kuin ensimmäinen. Saadaksesi mahdollisimman paljon iloa, sinun tarvitsee vain ajoittain sallia itsellesi makeisia ja iloja, vain silloin ne voivat tuottaa maksimaalisen nautinnon.

Joku suosikki herkku, on suositeltavaa syödä vähiten ja pieninä annoksina. Niille, jotka rakastavat jäätelöä eniten, voit antaa etusijalle vain luonnollisen ja mikä parasta, kotitekoisen tuotteen. Niille, jotka rakastavat suklaata, on parasta valita sellainen, jossa on mahdollisimman vähän sokeria.

Parsakaali on paras valinta

Parsakaalista tiedetään tällä hetkellä kaikki. Ja valtavan tutkimuksen ansiosta tuli tiedoksi, että tämä ainutlaatuinen lähde kuitua, tärkeitä vitamiineja ja antioksidantteja. Tutkimukset ovat osoittaneet, että parsakaali auttaa torjumaan syöpäkasvaimet, parantaa yleistä terveyttä ja näköä.

Parsakaali on välttämätön jokaisen terveyttä haluavan ihmisen ruokavaliossa. Vihreiden vihannesten tulisi olla ylivoimainen ruokavaliossa.

Juo mahdollisimman paljon vettä

Lähes kaikki nykyaikaiset soijapavut ja juomat sisältävät valtavia määriä sokeria. Lisäksi se on huomaamattomin ja haitallisin. Jokainen suosittu juoma on valtava lasillinen sokeria. Monissa tapauksissa vesi voi auttaa paremmin kuin useimmat nykyaikaiset lääkkeet.

Sen sijaan, että juot erilaista haitallisia juomia, on parasta valita tavallinen puhdas vesi tai rooibos ilman sokeria.

Ruoka on ystäväsi

Ehdottomasti ei terveitä ihmisiä. Jatkuvasti heikkenevän ympäristön tilan vuoksi jokaisella ihmisellä on omat heikkoutensa. Se voi olla sydämen, verisuonten tai jopa syövän ongelma.

On erittäin tärkeää viettää aikaa ja selvittää, mitkä ruoat auttavat torjumaan ongelmia ja mitä sinun ei pitäisi ehdottomasti syödä, jotta kehosi tila ei pahenisi.

On tärkeää, ettei aterioita jätetä väliin

Jokainen ruokapala ja jokainen kulaus ruokaa on erittäin tärkeä. Ennen kuin laitat mitään suuhusi, sinun tulee ehdottomasti miettiä, miten se vaikuttaa kehoon ja terveyteen.

Kun tiedät tarkalleen, mitkä ruoat sopivat terveydellesi, voit helposti tehdä oikean valinnan.

2. Siirrä

Passiivisuus on pahinta mitä voi tapahtua

Jokainen ihminen viettää joka vuosi enemmän ja enemmän aikaa liikkumatta. Aamulla aamiainen, sen jälkeen - työmatka sitten istuva työ, ilta perheen kanssa katsomassa televisiota, jälleen illallinen ja nukkuminen.

Tällaisella passiivisella elämäntavalla yksi harjoitus ennen työtä ei riitä. Myöskään kuntosalilla käynti edes 3 kertaa päivässä ei riitä. On erittäin tärkeää vähentää liikkumattomuutta niin paljon kuin mahdollista. On tarpeen lisätä fyysisen aktiivisuuden spontaaneja ilmenemismuotoja niin paljon kuin mahdollista. Voit liikkua ajoittain jopa töissä. Sinun ei tarvitse edes liikkua, vaan vain seisoa, koska tällöin energiaa kuluu enemmän kuin istuessa.

Sinun on analysoitava tavanomainen työpäiväsi ja katsottava, mihin tarkalleen voit lisätä aktiivisuutta, jotta se ei tule työsi kustannuksella.

Esimerkiksi ylös ja alas ei hissillä vaan portaita pitkin. Yleensä on parempi unohtaa mikä hissi on, jos asut 10. kerroksen alapuolella. Töissä lounaaksi voit mennä jalkaisin kaukaiseen kahvilaan syömään välipalaa. Jälleen kerran, älä soita työntekijällesi töihin, vaan mene hänen luokseen henkilökohtaisesti.

Työskentele missä tahansa asennossa

On olemassa erityisiä kuntolaitteita, joiden avulla voit työskennellä paitsi seisten, myös tien päällä. Kaiken muun lisäksi nyt suuri määrä Nykyaikaiset vempaimet tarjoavat mahdollisuuden tehdä tämä työmatkalla tai kotona. Jos työskentelet toimistoympäristössä, on erittäin tärkeää valita korkeussäädettävä pöytä, jotta voit ajoittain nousta tuolista ja työskennellä sen parissa seisten. Tämä on erittäin tärkeää, jos joudut työskentelemään samassa asennossa pitkään.

On erittäin tärkeää selvittää, miten voit tehdä työsi ja samalla vaihtaa asemaasi mahdollisimman usein.

20 minuutin välein 2 minuutin ajan

Lihavuuden syynä on keho, joka alkaa pitkittyneen istumisen vuoksi tuottaa 50 % normaalia enemmän rasvaa soluihin kohdistuvan paineen ja stressin vuoksi. Jopa kanssa säännölliset tunnit urheilu, pitkä istuminen saa joka tapauksessa aikaan aktiivisen rasvan tuotannon, erityisesti lantion alueella.

Jos sinulla on istumista elämäntapa tai työ, on erittäin tärkeää tehdä harjoituksia vähintään 30 minuutin välein, kävellä tai ainakin nousta seisomaan. Jotta tämä tapahtuisi huomaamattomasti, voit yksinkertaisesti keksiä itsellesi jonkinlaista toimintaa, joka on tehtävä säännöllisesti, tietyin väliajoin.Voit yksinkertaisesti mennä juomaan useammin, mikä pakottaa sinut käymään wc:ssä useammin: tämän seurauksena kulutat paljon vettä ja liikut enemmän.

Tee jatkuvasti liikelaskelmia

Tutkijat ovat päättäneet, että säännöllinen mittausten tallennus indikaattorin suoraan positiivisella tavalla vaikuttaa tulokseen. Aktiivisuuden lisäämiseksi sinun on aloitettava kaikkien tulosten kirjaaminen päivän aikana.

Nyt tähän on olemassa monia menetelmiä, aina banaalista kynällä varustetusta muistikirjasta nykyaikaisiin vempaimiin, mukaan lukien älypuhelimet, erityiset kuntorannekkeet, älykellot, askelmittarit jne. Tämä on tehtävä mahdollisimman aikaisin, ja sinun on aloitettava heti.

Aseta tavoitteeksi 10 tuhatta

On välttämätöntä aloittaa jostain lähtökohdasta. Optimaalinen tapa olisi asettaa 10 tuhatta askelta päivässä tai esimerkiksi 100 tuhatta askelta viikossa. Keskimäärin ihminen kävelee noin 7 kilometriä päivässä. Tämä on normaali indikaattori, mutta sitä on lisättävä vähitellen.

Voit aloittaa lyhyillä matkoilla, esimerkiksi menemällä lounaalle toiseen kahvilaan, joka on paljon kauempana kuin tavallinen. On erittäin tärkeää yrittää ottaa vähintään tietty määrä askelia joka tunti. Voit ottaa muutaman askeleen lounaan aikana. Jos työsi ei ole kaukana kotoa, voit kävellä pari bussipysäkkiä nousemalla 30 minuuttia aikaisin aamulla.

Polta kaloreita jatkuvasti

On tärkeää polttaa kaloreita johdonmukaisesti riippumatta siitä, oletko menossa harjoitukseen tai sen jälkeen. Sinun on mietittävä tarkkaan, kuinka tarkalleen voit nostaa sykettäsi.

Kun menet treenaamaan, käytä portaita liukuportaiden sijaan. Ja myös kun jätät sen. Vielä pitää juosta salilla.

Minkä tahansa liikuntastressiä polttaa ylimääräisiä kaloreita ja mitä voimakkaampi kuorma, sitä intensiivisemmin kaloreita poltetaan.

Sinun täytyy harjoitella aikaisin aamulla

Pienikin 15-30 minuutin aamutreeni voi antaa sinulle energiaa ja antaa hyvän mielen koko päiväksi. Kukaan ei tietenkään sano, että se olisi helppoa, varsinkin ensimmäiset harjoitukset, mutta vain 1 viikon tällaisten harjoitusten jälkeen näet voiman nousun ja tunnet olosi paljon paremmaksi.

Jotta voit olla hyvällä tuulella koko päivän, on erittäin tärkeää harjoitella joka aamu.

Muista kiinnittää huomiota selkään

Ihmiskehoa voidaan tietyssä mielessä verrata autoon. Vain ensimmäisellä on paljon monimutkaisempi rakenne kuin ajoneuvoa Heillä on kuitenkin jotain yhteistä. Jos auto liikkuu epätasapainoisilla pyörillä, ennemmin tai myöhemmin se ei ole enää hallittavissa. Sama tilanne on kanssa ihmiskehon, heti kun toista vartalopuoliskoa käytetään enemmän tai vähemmän kuin toista, ajan myötä ilmenee ongelmia selän ja koko vartalon kanssa.

Lääkärit suosittelevat olemaan mahdollisimman varovaisia ​​nostettaessa raskaita esineitä, kumartuessa tai suoritettaessa fyysisiä harjoituksia, jotka koskettavat selkää jollakin tavalla. Osa kuormasta on siirrettävä polville. Sinun täytyy jopa aivastaa varovasti tai kurkottaa joitain asioita.

Koska me kaikki vietämme yhä useammin aikaa tietokoneen ääressä, ennen kuin istut sen ääreen, sinun on määritettävä optimaalinen etäisyys näytöstä, näppäimistöstä, tuolista pöydästä jne. Sinun on myös vaihdettava jatkuvasti käden kuormaa, esimerkiksi jos kannat laukkua harjoituksiin usein oikeassa kädessäsi, niin harjoituksen jälkeen sinun on kannettava se vasemmassa kädessäsi.

Sinun täytyy motivoida itseäsi olemaan aktiivinen

Kaikki tietävät, kuinka tärkeää urheilu on, mutta kaikki eivät pysty kunnolla motivoimaan itseään aloittamaan sitä. Sinun on löydettävä itsellesi pakottavat syyt harjoitella juuri nyt. Jokaisella on oma motivaationsa, ehkä perhe, ystävät, lapset tai vain ystävät auttavat tässä.

On erittäin tärkeää tunnistaa itse ne syyt, jotka voivat aloittaa urheilun juuri tässä ja nyt ja muistuttavat jatkuvasti, miksi kaikki alkoi.

Työpöydän ääressä syömistä ei voida hyväksyä

Tutkimusten mukaan lähes 2/3 toimistotyöntekijöistä syö pöytänsä ääressä. He eivät pidä taukoja syödäkseen kunnolla. Tästä johtuen ei ole mahdotonta syödä normaalia lounasta ja pitää taukoa töistä, vaan myös päästä normaaliin työtunnelmaan tulevaisuudessa.

On erittäin tärkeää käyttää laillinen lounastauko kävellä toimistossa tai kadulla, syödä välipalaa, rentoutua, keskustella työntekijöiden kanssa jne. On erittäin tärkeää pitää vähintään 30 minuutin tauko joka päivä.

Elämää liikkeellä töissä ja kotona

Muutos alkaa kotoa. Juuri tavalliseen tapaan kodin ympäristö Tottumusten muodostaminen itsellesi on erittäin helppoa ja huomaamatonta, ja ne voivat olla paitsi hyviä myös huonoja. Sinun on aloitettava asteittain, jos esimerkiksi kuntosali sijaitsee kaukana kotoa, niin mikään ei ole helpompaa, aseta se suoraan kotiin. Nyt ei tarvitse nousta aikaisin aamulla ja mennä treeneihin, jolloin voit säästää matka-aikaa, mutta myös nukkua muutaman minuutin pidempään. Voit nousta sängystä, pestä kasvosi ja aloittaa heti harjoittelun. Kahvin ystävät voivat asettaa kahvinkeittimen ajastimeen ja tehdä useita harjoituksia kahvin valmistamisen aikana.

Sinun on valittava itsellesi sopivin paras vaihtoehto kuormia. Jos sinulla on polkupyörä, se voi olla työmatka töihin. Kävelystä pitävät voivat käydä iltaisin lenkillä puolisonsa kanssa jne. Jos sinulla on simulaattori kotona, johtopäätös ehdottaa itsestään. Internetissä on suuri määrä videoita jooga-, aerobic- jne. harjoituksista.

Muun muassa on erittäin tärkeää olla jatkuvasti liikkeellä. Varsinkin asunnossa tämä voidaan yhdistää hyödyllisiin asioihin, kuten asunnon siivoamiseen.

Harjoittelun tulee olla hauskaa

On erittäin tärkeää varmistaa, että kaikki harjoitukset tuovat vain iloa. Ensimmäisen askeleen ottaminen on aina erittäin vaikeaa. Ensimmäinen asia, joka sinun on tehtävä, on valita nautinnollisin harjoitus ja alkaa tehdä vain sitä. Vähitellen on tarpeen lisätä siihen muita harjoituksia. Sinun täytyy aloittaa heti ja käyttää mitä tahansa temppuja tehdäksesi tämän, jotta et lykkää sitä myöhemmäksi. On tärkeää, että aloitat sen miellyttävästi, mutta myös lopetat sen.

Jos sinulla ei vieläkään ole voimia aloittaa harjoituksia, sinun on voitettava itsesi vain 10 minuuttia, jonka jälkeen keho menee ylikierrokselle.

Kävele aivoille

Ei ole mikään salaisuus, että aivot alkavat toimia mahdollisimman tehokkaasti aktiivisen harjoittelun jälkeen. Aktivoidaksesi kaikki hermostokykysi, vain 2 kilometrin kävely riittää estämään aivojasi "hapatumasta".

Saadaksesi inspiraatiota, vain kävele ja aivosi alkavat toimia aktiivisemmin.

Jotta tavoitteesi saavuttaminen olisi helpompaa ja ystäväsi voivat auttaa sinua aktiivisesti tässä, on tärkeää ilmoittaa heille.

Ennen kuin asetat tavoitteen aloittaa fyysiset harjoitukset, sinun on materialisoitava tämä kaikki paperille, asetettava sitten tietty tavoite ja siirryttävä sitä kohti. Olisi myös hyvä idea kertoa ystävillesi.

3. Nuku

Mitä enemmän nukut, sitä enemmän saat aikaiseksi

Yleinen väärinkäsitys on, että tunnin vähemmän nukkuva ihminen pystyy työskentelemään tuottavasti tuon tunnin ajan heräämisen jälkeen.

Henkilö, joka ei nuku tuntia, päinvastoin pahentaa kaikkea. Hänen tuottavuutensa, huomionsa ja yleinen hyvinvointinsa heikkenevät.

Jos haluat menestyä missä tahansa liiketoiminnassa, sinun on saatava tarpeeksi unta. Samalla on erittäin tärkeää jakaa työpäiväsi oikein, pitää pitää taukoja ja jos pitää tehdä tunti enemmän, niin nukkua tunnin pidempään.

Hyvä ja hyvä uni on avain hyvään päivään

Sanomattakin on selvää, että vain yksi ylimääräinen unitunti voi myös muuttaa huonon tuulen hyväksi ja antaa hyvän sävyn koko päivälle, aivan kuten 30 minuuttia aamuharjoitusta. Jo 30 minuutin lounastauko nukkumaan voi vaikuttaa suotuisasti mielialaan ja tehokkuuteen koko loppupäivän ajan.

Jotta heräät täysin levänneenä, on erittäin tärkeää lisätä uneen 15 minuuttia, kunnes alat herätä täysin levänneenä ja täytettynä.

Rokotus sairauksia vastaan

Pysyäksesi hyvässä kunnossa ja mielialalla sinun on nukuttava riittävästi säännöllisesti. Huonosta unesta johtuen ihmisen verenpaine nousee, sydän- ja verisuoniongelmia syntyy, tulehdusprosesseja voi esiintyä jne. Siksi on tärkeää paitsi nukkua tarpeeksi, myös nukkua sikeästi, muuten on suuri riski vilustua tai sairastua vakavammin.

On tärkeää asettaa aikataulusi sellaiseksi, että saat tarpeeksi unta.

Jo parempi laatu kuin unen määrä

Puolen päivän sängyssäkin voit herätä aamulla unettomana ja masentuneena. Ensinnäkin sinun on panostettava unesi laatuun. Tämä sisältää asianmukainen ravitsemus, aktiivisuutta päivän aikana ja jopa sisäisiä kokemuksia.

Vasta kun laatu on parantunut, on työskenneltävä määrän parissa.

Nukkumisen tulee olla pimeässä

Päivällä voit käyttää erityisesti kirkasta valoa aktiivisuuden lisäämiseen, mutta yöllä valoa on hiljennettävä, jotta se ei häiritse untasi. Niille, jotka haluavat lukea ennen nukkumaanmenoa, on suositeltavaa sytyttää pieni yövalo, ja on parasta poistaa kaikki muut keinovalon lähteet. Sama koskee muita sähkölaitteita.

Valon poistamiseksi kadulta sinun on verhottava ikkunasi ennen nukkumaanmenoa.

Paha uni

Niille ihmisille, joilla on heräämisongelmia, on myös ongelmia terveellistä unta, ja tämä voidaan todeta luottavaisin mielin.

Heti kun herätyskello alkaa soida, sinun tulee herätä ja nousta 1-2 tai enintään 5 minuuttia, mutta ei 15 tai 30 minuuttia.

Jos haluat mennä makuulle herätyskellon soidessa, älä aseta sitä aivan viimeisellä kerralla, vaan hieman etukäteen. Jos tämä menetelmä ei toimi, voit aina yrittää asettaa herätyskellon hieman kauemmaksi sängystä, jotta voit herätä ennen kuin saavutat sen ja sammuttaa sen.

Sängyn tulee olla kylmä

Jos menet nukkumaan viileään sänkyyn, et voi vain nukahtaa nopeammin, vaan myös herätä nopeammin ja myös nukkua paremmin.

Voit tuulettaa huoneen ennen nukkumaanmenoa tai laittaa jäähdyttimeen erityisen termostaatin ja alentaa niiden avulla lämpötilaa.

Voit käyttää tuuletinta, heliumia käyttävää erityistä patjapehmustetta tai kevyitä peittoja.

Lämpötila on parempi pitää pari astetta normaalia alhaisempana.

Unen tulee olla koko perheen omaisuutta

Tutkimukset ovat osoittaneet, että menestys koulussa riippuu pitkälti unen laadusta. Riittävästi nukkuvat koululaiset ovat paljon aktiivisempia koko päivän ja pitävät enemmän oikeasta syömisestä.

Unen tulee olla perheen tärkein voimavara yleinen lista perheen aikataulut.

Ikimuistoinen yö

Hyvä uni voi auttaa omaksumaan päivän aikana saadun tiedon. Unen aikana kaikki päivän aikana saavutetut hetket selataan päässä ja tärkeimmät selvitetään, minkä jälkeen kaikki menee pitkäkestoiseen muistiin.

Päivän tärkeiden tietojen käsittelemiseksi sinun on mentävä aikaisin nukkumaan ja nukuttava hyvät yöunet.

Urheilu on kuin hyvä unilääke

Unen laadun parantamiseksi sinun on harjoitettava säännöllisesti. Jos sinulla on unihäiriöitä, on suositeltavaa lisätä aikatauluusi paitsi aamu-, myös iltaharjoittelu.

Kevyt tai keskikokoinen harjoitus vesihoidot auttaa sinua nukkumaan.

Ennen nukkumaanmenoa sinun täytyy rauhoittua täysin

Älä ajattele liikaa kiireellisiä ongelmia ennen nukkumaanmenoa. Tämä on erittäin tärkeää, koska tällaiset ajatukset voivat aiheuttaa unettomuutta. Sinun ei tarvitse vaivata itseäsi ajatusten kanssa rahaongelmista, riidellä puolisosi kanssa, katsomalla vaikuttavia elokuvia ja mitään, mikä voi lisätä jännitystä tai stressiä.

Älä myöskään syö liikaa ennen nukkumaanmenoa, juo liikaa vettä ja erityisesti vahvaa teetä tai kahvia. On erittäin tärkeää luoda rituaali, joka ei sisällä matkapuhelinta tai ruokaa.

Aloita taustamelu

Nukkuaksesi paremmin ja sikeämmin sinun on poistettava kaikki ankarat melulähteet, mutta samalla sisällytettävä hiljainen taustamelu, joka auttaa sinua nukahtamaan. Se voi olla surffauksen ääni tai metsän ääni jne.

On erittäin tärkeää, että se ei herätä sinua, mutta samalla peittää mahdollisen kadulta tulevan melun, hälyttimet tai haukkuvat koirat jne.

Joskus on parempi olla nukahtamatta liikaa

Jos sinulla on jo vakiintunut uniaikataulu, esimerkiksi 8 tuntia vuorokaudessa, ja rikot sitä, muista, että tämä ei mene jälkeäkään. Oma epäonnistuminen biologinen kello voi suuresti häiritä tavallista rutiinia ja aiheuttaa masennusta, migreeniä, lihavuutta, sydänongelmia ja muita ongelmia.

On erittäin tärkeää luoda rutiini, jossa nukahdat ja heräät samaan aikaan.

Stressaa!

Tietenkään ei ole vielä olemassa menetelmiä, jotka voisivat täysin vapauttaa ihmisen kaikista ärsyttävistä aineista, mutta stressin poistaminen on täysin mahdollista.

Sinun tulisi yrittää välttää joka päivä stressaavia tilanteita esimerkiksi olla myöhästymättä kokouksista, lähteä aikaisin kotoa jne. Jotta voit selviytyä nopeasti vaikeuksista ja välttää stressiä, sinun on käytettävä minuutti kaiken ratkaisemiseen vakavia ongelmia. Ensin sinun on päästävä eroon monimutkaisista stressin lähteistä ja siirryttävä hitaasti pienempiin.

Hyvä unelma tehdä vaikutuksen muihin

Hyvät yöunet tarkoittaa sen näyttämistä. Huono uni vaikuttaa välittömästi kasvoihisi ja sitten kehoosi sekä yleiseen terveyteen.

Ihmisille, jotka haluavat näyttää ja olla hyviä aktiivinen kaikki päivä, sinun on jatkuvasti ja säännöllisesti saatava tarpeeksi unta. Voit näyttää useita vuosia nuoremmalta turvautumatta kosmeettisiin toimenpiteisiin.

Rauhallista unta

Jos sinulla on vaikeuksia päivän aikana, vain hyvä uni voi palauttaa energiaa. Unen aikana aivot pystyvät käsittelemään tietoa nopeasti ilman stressihormoneja, mikä on erittäin tärkeää.

Painonpudotus ja uni

Hyvä uni auttaa laihtumaan. Jotkut jopa käyttävät tätä tekniikkaa, kun he viettävät sen tunnin sen sijaan, että viettäisivät tunnin tuolissa katsoen elokuvaa nukkua sikeästi. Jonkin ajan kuluttua voit huomata, kuinka paino on laskenut itsestään.

Tätä aihetta koskevat erityistutkimukset ovat osoittaneet painonpudotuksen 6 kg käyttämällä tätä järjestelmää 12 kuukaudessa.

Kahdeksan tuntia unta

Unen laadun parantamiseksi sinun on päätettävä, kuinka paljon unta tarvitset. Jokaiselle henkilölle tämä indikaattori on erilainen hänen fyysisen ja henkistä toimintaa päivässä.

Keskimäärin 7-9 tuntia päivässä riittää usein.

Jokainen askel, jonka otamme elämässä, jättää jälkensä. Jos on terveysongelmia, niin ensimmäisenä kannattaa kokeilla ruokaa, liikettä ja unta.

• Ennen kuin laitat mitään suuhusi, sinun on kysyttävä itseltäsi. Onko tämä hyvä vai huono? Tämä on tehtävä joka päivä.
• Laihduttaaksesi tunnin television katselun sijaan, sinun on käytettävä tunti tervettä unta.
• Istu vähemmän ja liiku enemmän.
• Lisää untasi 15 minuutilla joka päivä, kunnes saat tarpeeksi unta.
• Ota vähintään 10 tuhatta askelta päivässä joka päivä.
• On tarpeen valita vain ne tuotteet, joissa on gramma hiilihydraatteja grammaa proteiinia kohti.
• Keksi epämiellyttävä nimi maukkaille herkuille.
• Älä juo hiilihapotettuja juomia. Korvaa ne kahvilla, teellä ja vedellä. Tämä parantaa aineenvaihduntaa, terveyttä ja mielialaa.
• Säilytä aina optimaalinen "syö, liiku, nuku" -suhde!