tyydyttymättömiä rasvahappoja. Nämä epäterveelliset rasvat

Ihmiskeho koostuu elävistä kudoksista, jotka elämän prosessi eivät vain suorita tehtäviään, vaan myös toipuvat vaurioista säilyttäen suorituskykynsä ja vahvuutensa. Tietenkin he tarvitsevat tätä varten ravinteita.

Ihmisen ravitsemustasapaino

Ruoalla elimistö saa energiaa, jota se tarvitsee tukeakseen kaikkia kehon prosesseja, erityisesti lihasten toimintaa, kudosten kasvua ja uusiutumista. On syytä muistaa, että tärkein asianmukainen ravitsemus- tasapaino. Balance on optimaalinen yhdistelmä tuotteita viidestä ryhmästä, jotka ovat välttämättömiä ihmisen ravinnoksi:

• maitotuotteet;
• Rasvoilla rikastettu ruoka;
• viljat ja perunat;
• vihannekset ja hedelmät;
• proteiiniruokaa.

Rasvahappojen tyypit

Jaa ja tyydyttymätön. Jälkimmäiset ovat monityydyttymättömiä ja kertatyydyttymättömiä. Tyydyttyneitä rasvahappoja on voissa ja kovissa margariineissa, monityydyttymättömiä kasviöljyissä, kalatuotteet ja vähän pehmeitä margariineja. Mono tyydyttymättömät hapot löytyy rypsi-, pellavansiemen- ja oliiviöljyistä. Kaikkein tarpeellisimmat ja terveellisimmät niistä ovat viimeiset.

Tyydyttymättömien rasvahappojen terveysvaikutukset

Niillä on antioksidanttisia ominaisuuksia ja ne suojaavat veren kolesterolia hapettumiselta. Suositeltu monityydyttymättömien happojen saanti on noin 7 % päivittäisestä annoksesta ja kertatyydyttymättömien 10-15 %.

Tyydyttymättömät rasvahapot ovat välttämättömiä normaali operaatio koko organismi. Omega-3- ja Omega-6-komplekseja pidetään niistä arvokkaimpina. Niitä ei syntetisoidu itsenäisesti ihmiskehossa, mutta ne ovat sille elintärkeitä. Siksi on tarpeen sisällyttää ne ruokavalioon valitsemalla optimaaliset elintarvikkeet, jotka sisältävät runsaasti näitä aineita.

Omega-happojen ominaisuudet

Ravitsemusasiantuntijat ovat pitkään olleet kiinnostuneita omega-3-happojen ja niiden johdannaisten - prostaglandiinien - toiminnasta. Niillä on taipumus muuttua välittäjämolekyyleiksi, jotka stimuloivat tai tukahduttavat tulehdusta, ovat erittäin hyödyllisiä nivelten turvotukseen, lihaskipuun, luukipuun, jota usein havaitaan vanhuksilla. Tyydyttymättömät rasvahapot vahvistavat immuunijärjestelmää, lievittävät oireita nivelreuma ja nivelrikko.

Ne parantavat luiden mineralisaatiota ja lisäävät samalla niiden tiheyttä ja lujuutta. Lisäksi omega-3-rasvahapot ovat erittäin hyödyllisiä sydämelle ja verisuonille. Omega-tyydyttymättömien happojen komplekseja käytetään myös menestyksekkäästi kosmeettisiin tarkoituksiin ravintolisänä niillä on myönteinen vaikutus ihon terveyteen. Tyydyttyneet ja tyydyttymättömät rasvahapot eroavat ravintoominaisuuksiltaan: tyydyttymättömissä rasvoissa on vähemmän kaloreita kuin sama määrä tyydyttyneitä rasvoja. Omega-3:n kemialliset molekyylit on paritettu 3 hiiliatomin ja metyylihiilen kanssa, ja Omega-6 on paritettu kuuden hiiliatomin kanssa metyylihiilen kanssa. Omega-6-rasvahappoja löytyy eniten kasviöljyistä sekä kaikista pähkinöistä.

Ruoat, joissa on runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja

Meren kalat, kuten tonnikala, lohi ja makrilli, sisältävät runsaasti omega-tyydyttymättömiä rasvahappoja. Niiden kasvianalogeja ovat pellava- ja rypsiöljy, kurpitsansiemenet, erilainen pähkinät. Kalaöljy sisältää omega-3-rasvahappoja. Se voidaan korvata kokonaan pellavansiemenöljyllä.

Paras näiden aineiden lähde on rasvainen kala, kuten makrilli, mutta tyydyttymättömien rasvahappojen lisäämiseen ruokavalioon on monia tapoja.

1. Osta omega-3-rikastettuja ruokia. Nyt niitä lisätään usein leipä-, maito- ja muropatukoihin.
2. Käytä pellavansiemenöljyä, korvaa auringonkukka ja voita. Lisää maaperää pellavansiemen leivinjauhoissa, salaateissa, keitoissa, muroissa, jogurteissa ja vaahdoissa.
3. Sisällytä ruokavalioosi pähkinät, erityisesti saksanpähkinät, brasilialaiset, mänty ja muut.
4. Lisää jalostamaton oliiviöljy missä tahansa ruoassa. Se ei vain tyydytä kehoa välttämättömillä hapoilla, vaan myös auttaa sulattamaan ruokaa.

Tyydyttymättömiä rasvahappoja tulee käyttää varoen diabeetikoilla tai niillä, jotka käyttävät antikoagulantteja. Saattaa vaikuttaa veren hyytymiseen ja sokerin säätelyyn. Raskaana kalan rasvaa ei pidä ottaa, koska se sisältää paljon A-vitamiinia, joka on vaarallista synnytystä edeltävä kehitys sikiö.

Tyydyttymättömät rasvahapot elintarvikkeissa

Tyydyttymättömät hapot ovat runsaita:

• kalan rasva;
• oliivit;
• avokado;
• kasviöljyt.

Poly Ei tyydyttynyt rasva:

• pähkinät;
• kurpitsan, auringonkukan, pellavan, seesamin siemenet;
• rasvainen kala;
• maissi-, puuvilla-, auringonkukka-, soija- ja pellavansiemenöljyt.

Tyydyttyneet rasvat eivät ole niin pahoja kuin ihmiset luulevat, eikä niitä kannata jättää kokonaan pois. Kertatyydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvojen tulisi olla pääasiallisina päivittäisessä rasvaannoksessa, ja niitä tarvitaan elimistölle silloin tällöin, koska ne edistävät proteiinien, kuidun imeytymistä ja parantavat sukupuolihormonien toimintaa. Jos rasvat poistetaan kokonaan ruokavaliostaan, muistitoiminnot heikkenevät.

Transisomeerit syömässäsi ruoassa

Margariinin valmistusprosessissa tyydyttymättömät kasvirasvat modifioidaan korkeiden lämpötilojen vaikutuksesta, mikä aiheuttaa molekyylien transisomeroitumista. Kaikki eloperäinen aine niillä on tietty geometria. Kun margariini jähmettyy, cis-isomeerit muuttuvat trans-isomeereiksi, jotka vaikuttavat linoleenihapon aineenvaihduntaan ja aiheuttavat pitoisuuden nousua. huono kolesteroli aiheuttaa sydän- ja verisuonisairauksia. Onkologit sanovat, että tyydyttymättömien rasvahappojen trans-isomeerit aiheuttavat syöpää.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät eniten trans-isomeerejä?

Tietysti niitä on paljon rasvassa keitetyssä pikaruoassa. Esimerkiksi perunalastut sisältävät noin 30 % ja ranskalaiset yli 40 %.

Tuotteissa makeisten tuotanto tyydyttymättömien rasvahappojen trans-isomeerit vaihtelevat 30 - 50 %. Margariineissa niiden määrä on 25-30%. Sekarasvoissa paistoprosessin aikana muodostuu 33% mutaatiomolekyylejä, koska uudelleenlämmityksen aikana molekyylit muuttuvat, mikä nopeuttaa trans-isomeerien muodostumista. Jos margariini sisältää noin 24% trans-isomeerejä, paistamisen aikana niiden taso nousee merkittävästi. Kasviperäiset raakaöljyt sisältävät jopa 1 % trans-isomeerejä, voissa niitä on noin 4-8 %. Eläinrasvoissa trans-isomeerit vaihtelevat 2-10 %. On muistettava, että transrasvat ovat roskaa ja niitä tulisi välttää kokonaan.

Monityydyttymättömien rasvahappojen vaikutusta ihmiskehoon ei ole vielä täysin tutkittu, mutta nyt on selvää, että terveellisen aktiivisen elämän kannalta ihmisen on sisällytettävä ruokavalioon tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältäviä ruokia.

Tyydyttymättömiä rasvahappoja on kaikissa syödyissä rasvoissa, mutta suurin määrä niitä löytyy kasviöljyistä, jotka pysyvät nestemäisinä huoneenlämmössä, imeytyvät täydellisesti elimistöön tuoden siihen paljon hyödyllistä, mm. rasvaliukoiset hapot. Näillä rasvoilla on korkea hapetuskyky kaksoistyydyttymättömien sidosten vuoksi. Eniten käytettyjä ovat linoli-, öljy-, arakidoni- ja linoleenihappo. Ravitsemusasiantuntijat vaativat, että näitä happoja tulisi olla päivittäisessä ruokavaliossa.

Omillaan ihmiskehon ei tuota tyydyttymättömiä rasvoja, joten ne on lisättävä ruoan kanssa päivittäin. Vain arakidonihappo, läsnäollessa tarpeeksi B-vitamiinit, elimistö pystyy syntetisoimaan itse. Kaikkia näitä tyydyttymättömiä happoja tarvitaan elintärkeiden biokemiallisten prosessien suorittamiseen solukalvot ja lihaksensisäiseen aineenvaihduntaan. Kaikkien edellä mainittujen happojen lähteet ovat luonnollisia kasviöljyjä. Jos elimistössä ei ole tarpeeksi tyydyttymättömiä rasvoja, tämä johtaa ihotulehdukseen, kuivumiseen ja kasvun hidastumiseen nuorilla.

Tyydyttymättömät rasvahapot pääsevät kalvosolujen järjestelmään, sidekudos ja myeliinituppi, jonka avulla he voivat osallistua rasva-aineenvaihduntaa ja muuttaa kolesterolin helposti yksinkertaisiksi yhdisteiksi, jotka poistuvat siitä helposti. Tyydyttymättömien rasvojen tarpeiden tyydyttämiseksi sinun on syötävä vähintään 60 grammaa mitä tahansa kasviöljyä päivittäin. Suurin biologinen aktiivisuus on maissi-, auringonkukka-, pellavansiemen-, puuvilla- ja soijaöljyillä, jotka sisältävät jopa 80 % tyydyttymättömiä rasvahappoja.

Tyydyttymättömien rasvojen edut

Tyydyttymättömät rasvat jaetaan kahteen tyyppiin:

• yksityydyttymätön
• Monityydyttymätön

Molemmat rasvahapot ovat hyviä sydämelle verisuonijärjestelmä. Ne alentavat korkeaa veren kolesterolitasoa. Ainoa ero niiden välillä on, että kertatyydyttymättömät rasvat ovat nestemäisiä huoneenlämmössä, ja alhaisessa lämpötilassa ne alkavat kovettua. Monityydyttymätön - nestemäinen missä tahansa lämpötilassa.

Kertatyydyttymättömiä rasvahappoja löytyy pääasiassa luonnontuotteet kuten pähkinät, oliiviöljy, avokado, rypsiöljy, rypäleensiemenöljy. Yleisin on oliiviöljy. Lääkärit neuvovat sisällyttämään sen ruokavalioon, koska se tuo suuria terveyshyötyjä ei vain sydämelle, vaan koko organismille kokonaisuudessaan. Tätä öljyä pidetään yleensä ihanteellisena, koska se ei menetä ominaisuuksiaan missään lämpötilassa, ei kyllästy ajan myötä eikä rakeistu.

Monityydyttymättömät rasvat, kuten omega-3 (alfa- linolihappo) ja omega-6 (linolihappo) on yksi rakennusmateriaali josta kaikki terveellisiä rasvoja elimistössä. Monityydyttymättömiä rasvoja löytyy tietyntyyppisistä kylmän veden meren kaloista, kuten makrillista, silakasta tai lohesta. Niistä on eniten hyötyä silloin, kun erilaisia ​​tulehduksia immuniteetin ylläpitämiseksi, esiintymisen estämiseksi syöpäsoluja ja lisää aivojen toimintaa. myös sisällä suuria määriä omega-3-monityydyttymättömiä rasvahappoja (PUFA) löytyy pellavansiemenöljystä, saksanpähkinöistä ja pieniä määriä rypsiöljystä ja soijapavuista. Kaikki nämä tuotteet ovat elimistölle tärkeitä, sillä ne sisältävät dekosaheksaeenihappoa (DHA), eikosapentaeenihappoa (EPA) ja alfalinolihappoa, jota ihmiskeho ei itse tuota lainkaan.

Maailmanlaajuinen tieteellinen tutkimus on osoittanut, että omega-3-PUFA:t voivat jopa pysäyttää syövän kehittymisen, joka johtuu tiettyjen solujen reseptorien vaikutuksesta, jotka estävät solujen lisääntyneen jakautumiskyvyn, erityisesti aivosoluissa. Myös omega-3 PUFA:illa on kyky palauttaa tuhoutuneita tai vaurioitunut DNA ja auttaa vähentämään veren hyytymistä, mikä parantaa verenkiertoa ja poistaa siten erilaisia ​​tulehduksia.

Päivittäinen tyydyttymättömien rasvojen kulutus poistaa ja estää:

• Kutina ja kuiva iho
• Väsymys ja krooninen väsymys
• masennus
• Sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet
• Hauraat hiukset ja kynnet
• Tyypin II diabetes
• Kipu nivelissä
• Huono keskittymiskyky

Tyydyttymättömien rasvahappojen haitat

Tyydyttymättömien rasvojen liiallinen kulutus ei voi johtaa pelkästään ennenaikainen ikääntyminen mutta myös niveltulehduksen leviäminen, multippeliskleroosi ja muut krooniset sairaudet. SISÄÄN Viime aikoina kalatikkujen, rapeiden perunoiden, paistettujen piirakoiden ja munkkien valmistus on yleistynyt. Näyttää siltä, ​​​​että ne on valmistettu terveellisistä kasviöljyistä, mutta öljy altistetaan lämpökäsittelylle. Tässä tapauksessa tapahtuu rasvojen polymeroitumisprosessi ja niiden hapettuminen, jonka seurauksena tyydyttymättömät rasvat hajoavat dimeereiksi, monomeereiksi ja korkeammiksi polymeereiksi, mikä vähentää ravintoarvo kasviöljyä ja tuhoaa siinä täysin vitamiinien ja fosfatidien läsnäolon. Pienin haitta, jonka tällaisessa öljyssä kypsennetty ruoka voi aiheuttaa, on gastriitti ja maha-suolikanavan ärsytys.

Tyydyttymättömien rasvojen tarve

Rasvan määrä ihmiskehossa riippuu iästä, ilmastosta, työtoimintaa ja toteaa immuunijärjestelmä. Pohjoisilla ilmastovyöhykkeillä tyydyttymättömien rasvojen tarve voi nousta jopa 40 %:iin kulutetusta ruoasta saatavista kaloreista päivässä, vastaavasti eteläisillä ja keskimmäisillä ilmastovyöhykkeillä - jopa 30 % päivittäisistä kaloreista. Päivittäinen annos vanhuksille on noin 20 prosenttia kaikki yhteensä ruokaa, mutta ihmisille, jotka ovat mukana raskaassa fyysistä työtä, – jopa 35 %.

Välttää vakavia ongelmia terveyden kannalta on välttämätöntä:

• Jälkiruoaksi suklaan ja makeisten sijaan syö pähkinöitä ja jyviä
• Syö lihan sijaan rasvaista merikalaa kolme kertaa viikossa
• Poista kokonaan ruokavaliosta paistettu ruoka ja pikaruokaa
• Syö raakaa kasviöljyä: oliivi-, pellavansiemen- tai rypsiöljyä.

Sisältö:

Luettelo elintarvikkeista, joissa on runsaasti tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä rasvoja. Mitkä tuotteet ovat hyödyllisimpiä?

Rasvat ovat olennainen osa meidän jokaisen ruokavaliota, tarjoten hyödyllinen vaikutus ihmisten terveydestä. Niiden kohtuullinen käyttö auttaa kehoa aloittamaan kaiken sisäiset prosessit. Tietenkään kaikki rasvat eivät ole yhtä hyödyllisiä ja niiden ylimääräinen määrä voi johtaa ylimääräisiin senttimetreihin vyötärölle.

Rasvat jaetaan kahteen luokkaan: tyydyttyneet (eläin) ja tyydyttymättömät (kasvi). Niiden ero on rakenteessa ja vaikutuksessa ihmiskehoon. Tyydyttyneiden rasvahappojen käyttöä kannattaa rajoittaa, sillä ne vaikuttavat veren kolesterolin nousuun, mikä on täynnä kehitystä. sydän-ja verisuonitauti.

Mitä eroa on tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien rasvojen välillä

Suurin ero on siinä kemiallinen rakenne. Tyydyttyneet (rajoittavat) rasvahapot koostuvat yksinkertaisesta sidoksesta hiilimolekyylien välillä. Tyydyttymättömien rasvojen osalta niille on ominaista kaksinkertainen tai useampi kaksoishiilisidos, minkä vuoksi ne eivät sekoitu. Niiden aktiivisuus mahdollistaa niiden kulkemisen solukalvojen läpi muodostamatta kiinteitä yhdisteitä.

Jos et perehdy tieteelliseen terminologiaan, voit huomata eron ulkoisia merkkejä katsomalla niitä sisään luonnollinen muoto- klo normaali lämpötila tyydyttymättömiä rasvoja on nestemäisessä muodossa, kun taas jälkimmäiset pysyvät kiinteinä.

Tyydyttyneet rasvat hyödyttävät ihmisen lisääntymisjärjestelmää ja ovat tärkeitä myös solukalvojen rakentamisessa. Lisäksi heidän avullaan tietyt vitamiinit ja hivenaineet imeytyvät paremmin. Erityisen hyödyllisiä kylmällä säällä, koska ne ovat erinomainen energianlähde. Päivittäinen annos kulutus vaihtelee 15-20 gramman välillä.

Lukuisten tutkimusten mukaan on havaittu, että rasvan puute voi vaikuttaa haitallisesti aivojen toimintaan muuttamalla aivokudosta. Tietysti näin tapahtuu hyvin harvoissa tapauksissa, mutta sitä tapahtuu silti. Jos henkilö kieltäytyy täysin kuluttamasta tyydyttyneitä rasvahappoja, kehon solut alkavat syntetisoida niitä muista elintarvikkeista, mikä on ylimääräinen taakka sisäelimille.

Luettelo tyydyttyneitä rasvoja sisältävistä elintarvikkeista

Runsas tyydyttyneitä rasvoja sisältävien elintarvikkeiden kulutus johtaa väistämättä sydän- ja verisuonisairauksien (hypertensio, ateroskleroosi jne.) kehittymiseen. Lääkärit suosittelevat tarkkailua päivittäinen kulutus rasvaa, suurin osa jotka saadaan parhaiten monityydyttymättömistä rasvahapoista.

Tyydyttyneiden rasvahappojen tärkeimmät lähteet ovat seuraavat tuotteet toimittaa:

• maitotuotteet, joissa on korkea valtaosa rasva - maito, juusto, voi, kerma, raejuusto, smetana jne. On syytä ottaa huomioon, että maidosta peräisin olevat tyydyttyneet rasvat voivat aiheuttaa allergisen reaktion;
• lihatuotteet - sianliha, naudanliha, siipikarjanliha (kana, ankka, kalkkuna), makkarat, pekoni, makkarat;
• makeiset - suklaa, jäätelö, makeiset, jälkiruoat;
• leipomotuotteet;
• Pikaruoka;
• kastikkeet.

Ei ole täydellinen lista tuotteita, joiden käyttöä tulisi rajoittaa. Ihmiset, jotka ovat alttiita liikalihavuudelle, johtavat istumista elämäntapaan ja korkeatasoinen kolesterolin tulisi rajoittaa rasvan saanti 10-15 grammaan päivässä.

Tyydyttymättömiä rasvoja sisältävät elintarvikkeet

Jokaisen on tärkeää ymmärtää, mitkä tuotteet sisältävät enemmän terveellisiä rasvoja, ja joissakin se on vähemmän. Harkitse luetteloa elintarvikkeista, jotka sisältävät suuren määrän terveellisiä tyydyttymättömiä rasvahappoja:

1. Kasviöljyt - pelaa hyvin tärkeä rooli V hyvää ravintoa. Runsas kemiallinen koostumus on välttämätön elimistölle täyttä elämää varten. Hyödyllisimpiä ovat oliivi-, manteli-, seesami-, pellavansiemen-, avokado- ja pähkinäöljyt. Johtaja on tietysti oliiviöljy. Syödessään se vaikuttaa positiivisesti aivojen toimintaan, ehkäisee sydän- ja verisuonitautien kehittymistä. Kehon rikastaminen omega-3:lla ja omega-6:lla toimii ennaltaehkäisevänä toimenpiteenä tulehdukselliset sairaudet. Se kannattaa huomioida hyödyllisiä ominaisuuksia Tämän raaka-aineen määrä riippuu uuttomenetelmästä ja puhdistusasteesta.
2. Kalastaa rasvaiset lajikkeet- Tämä tuote voi sisältää sekä kertatyydyttymättömiä että monityydyttymättömiä rasvahappoja. Suurin hyöty edustaa seuraavia kaloja: makrilli, lohi, silli, pallas, tonnikala. rasvainen kala Sillä on myönteinen vaikutus sydämen toimintaan, se auttaa selviytymään masennuksesta ja on hyödyllinen diabeteksessa.
3. Pähkinät - edut ovat ansaittuja kemiallinen koostumus(A-, B-, E-vitamiini, magnesium, kalsium jne.). Mantelit, hasselpähkinät, pistaasipähkinät, cashewpähkinät ja saksanpähkinät ovat erinomaisia ​​terveellisten rasvojen lähteitä. Lisäksi niillä on antioksidanttinen vaikutus, ne parantavat hiusten, ihon, kynsien tilaa. Mukaan kliininen tutkimus havaitsi, että mantelit, metsä ja Saksanpähkinä voi alentaa veren kolesterolia sekä rikastaa kehoa hyödyllisillä lipideillä.
4. Hedelmät, vihannekset, siemenet - kurpitsa, avokado, auringonkukansiemenet, oliivit, seesaminsiemeniä, kukkakaali kyllästää kehon valtavalla määrällä hyödyllisiä hivenaineita. Korkean omega-3-, A-, E-vitamiini-, kalsiumin, sinkin ja raudan pitoisuuden ansiosta ne tukevat immuunijärjestelmää, parantavat verenkiertoa ja estävät plakkien muodostumista verisuonten seinämille.

Tulosten perusteella tieteellinen tutkimus Omega-3-happojen on havaittu auttavan potilaita vähentämään kortikosteroidien saantiaan nivelreuman hoidossa. Tutkijat ovat esittäneet toisen version - omega-3 vähentää riskiä sairastua Vanhuusiän dementia. Erittäin avuliasta annettu happo raskaana oleville ja imettäville naisille. Normalisoi lapsen kasvua ja kehitystä. Kiitos paljon Tämä tuote kehonrakennuksessa.

Omega-6:n järjestelmällinen saanti vaikuttaa suotuisasti sydämen toimintaan. Sen lisäksi, että tiedät, mitkä elintarvikkeet sisältävät tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä rasvoja, on tärkeää sisällyttää ne ruokavalioosi oikein. Kun ostat tuotteita, suosi omega-3:lla rikastettuja tuotteita, koska tätä happoa on lisätty maitoon, leipään ja muropatukoihin. Auringonkukkaöljy tulee korvata oliivi- tai pellavansiemenillä. Jauhettuja pellavansiemeniä on hyödyllistä lisätä leivonnaisiin, salaatteihin, kotitekoisiin jogurtteihin jne. Lisää pähkinöitä päivittäiseen ruokavalioosi useammin.

On tärkeää syödä vain tuoretta rasvaa, koska ylikuumentuneet tai riittämättömästi tuoreet rasvat alkavat kertyä aktiivisesti haitallisia aineita jotka häiritsevät aineenvaihduntaa. Yritä syödä enemmän ruokia, jotka sisältävät runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja. Myös hyödyllisiä happoja voi ostaa apteekista ravintolisänä.

Pidä huolta terveydestäsi lapsuudesta lähtien, sillä enemmän aikuisuus kehon vahvistaminen on paljon vaikeampaa.

Mutta hänellä on myös muita. tärkeitä ominaisuuksia: varustaa kehoa välttämättömillä rasvahapoilla (joista osa on välttämättömiä) ja rasvaliukoisilla A-, D- ja E-ryhmien vitamiineilla. Rasvat muodostavat ihomme lipidisuojan, estävät kosteuden haihtumista ja suojaavat ihon peitto kuivumisesta. Rasva auttaa kehoa käyttämään proteiineja ja hiilihydraatteja tehokkaasti. Riittävä rasvapitoisuus on hyvän kannalta välttämätöntä aivojen toimintaa, keskittyminen, muisti.

Mutta rasva on erilainen rasvalle, ja rasvan maailma on niin monipuolinen ja rikas, että voit hämmentyä ja hämmentyä. On olemassa eläin- ja kasvirasvoja (öljyjä), kiinteitä ja nestemäisiä, tulenkestäviä ja sulavia.

Mitkä rasvat ovat meille hyviä ja mitkä huonoja? - kysyt. Kysymystä ei siis voi esittää. Sekä rasvojen haitat että hyödyt riippuvat vain niiden määrästä ruokavaliossa ja yhdistelmässä. Kaikki luonnolliset rasvat ja öljyt ovat tyydyttyneiden, kerta- ja monityydyttymättömien rasvojen seoksia. Mikä tahansa ehdollisesti "terveellinen" rasva sisältää pienen määrän haitallisia rasvoja, kun taas kaikki "haitalliset" rasvat sisältävät hyödyllisiä.

Rasvat (muuten triglyseridit) kuuluvat lipidien luokkaan ja ovat luonnollisia orgaanisia yhdisteitä glyserolin ja rasvahappojen estereistä. Mutta jo nämä rasvahapot on jaettu: Tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä .

Jos rasvahappomolekyylissä on vähintään yksi vapaa hiilisidos, joka ei ole sitoutunut vetyyn, se on tyydyttymätön happo; jos sellaista ei ole, se on tyydyttynyt.

Kyllästynyt Suuria määriä rasvahappoja (jopa 50 % kokonaismassasta) löytyy kiinteistä eläinrasvoista. Poikkeuksena ovat palmu- ja kookosöljyt - huolimatta kasviperäinen, niiden rasvahapot ovat tyydyttyneitä. Tyydyttyneet hapot- öljy, etikkahappo, margariini, steariini, palmitiini, arakidiini jne. Palmitiinihappo on yksi runsaimmista rasvahapoista eläinten ja kasvien lipideissä. Eläinrasvoissa ja puuvillansiemenöljyssä tämä happo muodostaa neljänneksen kaikista rasvahapoista. Rikkain palmitiinihappo (lähes puolet kaikista rasvahapoista) on palmuöljy.

Tyydyttymätön rasvahappoja löytyy pääasiassa nestemäisistä kasviöljyistä ja merenelävistä. Monissa kasviöljyissä niiden pitoisuus on 80-90% (auringonkukassa, maississa, pellavansiemenissä). Myös eläinrasvat sisältävät tyydyttymättömiä happoja, mutta niiden määrä on pieni. Tyydyttymättömiä ovat palmitoleiini-, öljy-, linoli-, linoleeni-arakidonihapot ja muut hapot. On myös sellainen hienovaraisuus, että tyydyttymättömiä rasvahappoja, joiden molekyylissä on yksi vapaa hiilisidos, kutsutaan kertatyydyttymättömiksi, niitä, joissa on kaksi tai useampi näistä sidos, ovat monityydyttymättömiä.

Kertatyydyttymättömät rasvahapot eivät ole välttämättömiä, koska kehomme pystyy tuottamaan niitä. Monotyydyttymättömistä rasvahapoista eniten, öljyhappoa, löytyy suurina määrinä oliiviöljystä, avokadoöljystä ja maapähkinäöljystä. Tämän tyyppisen hapon uskotaan auttavan alentamaan veren kolesterolitasoja.

Monityydyttymättömät rasvahapot (omega-6-happokompleksi) –
Sisältää auringonkukkaöljyä, soijaöljyä, kasvimargariinia.

Monityydyttymättömät rasvahapot (omega-3-happokompleksi) . Käytettävyyden kannalta he ovat ensimmäisellä sijalla, kuten he ovat laaja toiminta päällä erilaisia ​​järjestelmiä keho: vaikuttavat positiivisesti sydämen toimintaan, poistavat masennusta, ehkäisevät ikääntymistä, vähentävät kognitiivisia ja henkisiä kykyjä iän myötä ja on monia muita hyödyllisiä ominaisuuksia. Ne kuuluvat niin sanottuihin "välttämättömiin" rasvahappoihin, joita elimistö ei pysty syntetisoimaan itse ja ne on saatava ruoan kanssa. Niiden päälähde on merikala ja mereneläviä, ja mitä pohjoisempana kala elää, sitä enemmän sen rasvassa on omega-3-happoja. Samanlaisia ​​rasvahappoja löytyy joistakin kasveista, pähkinöistä, siemenistä ja niistä johdetuissa öljyissä. Tärkein niistä on alfa-linoleenihappo. Sitä on paljon rypsissä, soijaöljyt, pellavansiemen- ja camelinaöljyt. Niitä ei saa keittää, vaan lisätä salaatteihin tai ottaa ravintolisänä. Täysin kasviperäinen omega-3-happo ei voi korvata merihappoa: vain pieni osa siitä muuttuu kehossamme samoiksi hapoiksi, joita löytyy kaloista.

Valitsemme rasvat

Vertaamalla yleisimpiä rasvaiset tuotteet, voimme olla yllättyneitä huomatessamme, että kasviöljyt ovat edellä ja voita, ja laardi, ja oliiviöljy ei sisällä juuri lainkaan monityydyttymättömiä rasvahappoja.

Auringonkukkaöljy (omega-6 hapot). Leveysasteidemme perinteisin kasviöljy. Sisältää paljon monityydyttymättömiä rasvahappoja, mutta liian vähän omega-3-rasvoja. Tämä on sen tärkein haittapuoli.
Kokonaisrasvapitoisuus - 98%
Tyydyttyneet rasvat - 12 g
kertatyydyttymättömät - 19 g
Monityydyttymätön 69 g, josta: omega-6 - 68 g; omega-3 - 1 g
Kaloripitoisuus - 882 kcal

Oliiviöljy (omega-9).
Kokonaisrasvapitoisuus - 98%
Tyydyttyneet rasvat - 16 g
Kertatyydyttymättömät -73 g
Monityydyttymätön - 11 g, josta: omega-6 - 10 g; omega-3 - 1 g
Kaloripitoisuus - 882 kcal
Monityydyttymättömien happojen prosenttiosuus on pieni, mutta siinä suuri määräöljyhappo. Öljyhappoa on kasvien ja eläinten solukalvoissa ja se auttaa ylläpitämään valtimoiden ja ihon kimmoisuutta. klo korkeita lämpötiloja se on vakaa (niin oliiviöljy sopii hyvin paistamiseen). Kyllä, ja se imeytyy paremmin kuin muut. Oliiviöljyä sietävät hyvin jopa ruuansulatushäiriöistä, maksan ja sappirakon sairauksista kärsivät ihmiset. Lisäksi tällaisia ​​potilaita suositellaan jopa ottamaan lusikallinen oliiviöljyä tyhjään vatsaan - tällä on lievä kolerettinen vaikutus.

Pellavansiemenöljy(omega-3-happojen lähde). Ihanteellinen harvinaisten normaaliruokavalioiden ja arvokkaimpien omega-3-rasvojen lähde. käytetään lisäravinne 1 ruokalusikallinen päivässä.
Kokonaisrasvapitoisuus - 98%
Tyydyttyneet rasvat - 10 g
kertatyydyttymättömät - 21 g
Monityydyttymättömät - 69 g sisältäen: omega-6 - 16 g; omega-3 - 53 g
Kaloripitoisuus - 882 kcal

voita. Aito voi sisältää vähintään 80 % maitorasvaa.
Kokonaisrasvapitoisuus - 82,5%
Tyydyttyneet rasvat - 56 g
kertatyydyttymättömät - 29 g
Monityydyttymätön - 3 g
Kolesteroli - 200 mg
Kaloripitoisuus - 781 kcal
Sisältää vitamiineja (A, E, B1, B2, C, D, karoteenia) ja lesitiiniä, joka alentaa kolesterolitasoja, suojaa verisuonia, stimuloi immuunijärjestelmää ja auttaa torjumaan stressiä. Helposti sulava.

Salo.
Kokonaisrasvapitoisuus - 82%
Tyydyttyneet rasvat - 42 g
kertatyydyttymättömät - 44 g
Monityydyttymätön - 10 g
Kolesteroli - 100 mg
Kaloripitoisuus - 738 kcal
Sianrasva sisältää arvokasta monityydyttymätöntä arakidonihappoa, jota kasviöljyistä yleensä puuttuu, se on osa solukalvoja, on osa sydänlihaksen entsyymiä ja osallistuu myös kolesterolin aineenvaihduntaan. Lisäksi ihra on tyydyttymättömien rasvahappojen pitoisuudessa paljon voita edellä. Siksi rasvan biologinen aktiivisuus on viisi kertaa suurempi kuin voin ja naudanlihan rasvan.

Margariini.
Kokonaisrasvapitoisuus - 82%
Tyydyttyneet rasvat - 16 g
kertatyydyttymättömät - 21 g
Monityydyttymätön - 41 g
Kaloripitoisuus - 766 kcal
Korvaa voita, ei sisällä kolesterolia. Siinä on runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja. Jos margariini ei sisällä korkea sisältö transrasvat (pehmeä margariini), joita muodostuu osittaisen hydrauksen (kovettumisen) aikana nestemäiset öljyt, sen ravitsemukselliset ominaisuudet ovat riittävän hyviä korvaamaan sillä voin.

Ainoat ehdottomasti epäterveelliset rasvat ovat transrasvat! Riippumaton tutkimus vahvistaa yhteyden runsaasti transrasvoja sisältävien ruokavalioiden ja iskeeminen sairaus sydämet. Vuonna 1994 transrasvojen todettiin aiheuttavan noin 30 000 sydänsairauksien aiheuttamaa kuolemaa Yhdysvalloissa vuosittain.

Mitä rasvoja ja öljyjä sitten valita (koska et tule toimeen ilman niitä)? Ravitsemusasiantuntijat eivät ole vieläkään tulleet yhteisymmärrys kuinka paljon kolesterolia (ja se on myös elintärkeää) ja rasvahappoja pitäisi saada terve mies. Joten - enemmän vaihtelua, käytä kaikkia rikkaita luonnollinen potentiaali rasvaa, mutta älä liioittele sen määrän kanssa. Kaikki on hyvää kohtuudella!

Korkea veren kolesterolitaso on todellinen aikamme vitsaus. Korkea kolesteroli lisää riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin, mikä on yksi yleisimmistä kuolinsyistä. Lähteet huono kolesteroli Tyydyttyneitä rasvoja löytyy monista eläintuotteista. Tästä syystä lääkärit suosittelevat lisäämään elintarvikkeita, jotka ovat terveellisten tyydyttymättömien rasvojen lähteitä.

Mitä eroa on tyydyttymättömien rasvojen ja tyydyttyneiden rasvojen välillä?

Tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien rasvojen eron ymmärtäminen auttaa niitä tutkimalla. kemialliset ominaisuudet. Tyydyttyneille rasvoille on tunnusomaista yksihiilisidos, minkä vuoksi ne muodostavat helposti pallomaisia ​​yhdisteitä, kolesteroliplakit ja varastoidaan rasvavarastoihin. Tyydyttymättömillä rasvoilla on kaksoishiilisidos, jonka ansiosta ne pysyvät aktiivisina, tunkeutuvat solukalvoihin eivätkä muodosta kiinteitä yhdisteitä veressä.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että tyydyttyneitä rasvoja, joita löytyy lihasta, munista, suklaasta, voista, palmuista ja kookosöljyt tulee jättää kokonaan pois ruokavaliosta. Tyydyttyneet rasvat ovat välttämättömiä tiettyjen vitamiinien ja kivennäisaineiden parempaan imeytymiseen, oikea toiminta lisääntymisjärjestelmä ihmisen, hormonien tuotannon ja solukalvojen rakentamisen. Lisäksi tyydyttyneet rasvat ovat ainutlaatuinen lähde energiaa ja niitä tarvitaan erityisesti kylmänä vuodenaikana. Päivähinta tyydyttynyt rasva - 15-20 g.

Mitä tulee liikalihavuuteen, se voidaan saada liiallisella kulutuksella mitä tahansa rasvaa, erityisesti yhdessä helposti sulavien hiilihydraattien kanssa.

Mitkä ruoat sisältävät tyydyttymättömiä rasvoja?

Tyydyttymättömät rasvat sisältävät kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvahappoja. Molemmat näistä tyypeistä auttavat alentamaan huonon kolesterolin tasoa, joka johtuu ruokavalion liiallisesta tyydyttyneestä rasvasta. Tyydyttymättömiä rasvoja sisältävät ruoat sisältävät yleensä molempia rasvahappoja.

Oliiviöljyä pidetään erityisen arvokkaana tyydyttymättömien rasvojen lähteenä. Kiitokset suuri numero kertatyydyttymättömät rasvahapot, oliiviöljy auttaa puhdistamaan verisuonia ja alentamaan painetta, toimii syövän ja tyypin II diabeteksen ennaltaehkäisevänä toimenpiteenä, parantaa aivojen toimintaa, ihon ja hiusten kuntoa. On kuitenkin syytä muistaa, että oliiviöljy, kuten mikä tahansa muu kasviöljy, on silti puhdasta rasvaa, jonka kaloripitoisuus on erittäin korkea. Siksi sinun on käytettävä sitä pieninä annoksina - enintään ruokalusikallinen, jossa muuten on noin 120 kilokaloria!

Monet tyydyttymättömät rasvat, erityisesti omega-3 (monityydyttymättömät rasvahapot), sisältävät merikalaa. joen kalat niitä on myös läsnä, mutta pienempiä määriä). Tyydyttymättömien rasvojen ansiosta merikala on erittäin hyödyllinen hermosto, nivelet ja verisuonet, ja korkea pitoisuus ja mineraaleja tehdä tästä tuotteesta erittäin arvokasta henkilölle.

Runsaat tyydyttymättömien rasvojen lähteet ovat kasviöljyt (pellavansiemen, maissi, soija, auringonkukka), merenelävät (katkaravut, simpukat, osterit, kalmari), pähkinät (saksanpähkinät, mantelit, hasselpähkinät, cashewpähkinät), siemenet (seesami, soija, pellava, auringonkukka), avokado, oliivit.

Tyydyttymättömien rasvojen vaarat

Haitallisimmat rasvat, jotka kaikkien tulisi jättää ruokavaliosta, ovat transrasvat. Ja kummallista kyllä, transrasvat valmistetaan terveellisistä tyydyttymättömistä rasvoista. Hydrausprosessin ansiosta kasviöljyt muuttuvat kiinteiksi, ts. menettävät läpäisevyytensä ja saavat kyvyn muodostaa helposti verihyytymiä verisuonet. Transrasvat heikentävät aineenvaihduntaa soluissa, provosoivat toksiinien kertymistä, lisäävät diabeteksen riskiä, ​​heikentävät immuunijärjestelmää ja aiheuttavat monia muita terveysongelmia. Majoneesi, margariini, ketsuppi ja jotkut makeiset sisältävät transrasvoja.