Oikea ruokavalio viikolle. Viikon ruokalista täydellistä ja terveellistä ruokavaliota varten

Artikkelin sisältö:

Jotta kehomme toimisi oikea tapa ravinnon tulee olla monipuolista ja tasapainoista. Ruoalle sisään ilman epäonnistumista tulisi sisältää vihanneksia ja hedelmiä, lihaa, maitotuotteita. Et myöskään tule toimeen ilman hiilihydraatteja, ne antavat meille energiaa ja voimaa. Tämän tietäen on erittäin helppoa laatia viikon kokonaisvaltaisen terveellisen ruokavalion menu. Annamme esimerkin siitä, kuinka tämä tehdään niin, että vartalo saa kaikki tarvittavat hivenaineet, mutta ei lisää senttimetrejä vyötärölle.

Ensimmäinen päivä

Aamu kannattaa aloittaa juomalla. Lisää sitruunamehu lasilliseen vettä ja juo tyhjään mahaan. Tämä tulisi tehdä joka päivä, vasta 30 minuutin kuluttua voit aloittaa syömisen. Aamu: leseleipää, kefiiriä tai minttuteetä. Iltapäivän välipala: persikka tai aprikoosi. Lounas: kanakeittoa vihreillä papuilla ja pinaatilla. Lese leipä. Ilta: ruisjauholeipää, keitettyä lihaa ja kaalia, kurkku-persiljasalaattia oliiviöljy.

Toinen päivä

Aamu: ohra puuroa hedelmien kanssa. Kuppi kefiiriä. Iltapäivän välipala: kurpitsansiemenet tai vehnänalkio. Lounas: keitettyä kalaa tai kalakeittoa siivulla mustaa leipää. Iltapäivän välipala: greippi. Ilta: tomaatit kurkun ja oliiviöljyn kera, ruisjauholeipää. Kuivatut hedelmät kompotti.

Kolmas päivä

Aamu: raejuustovuoka kuivattujen aprikoosien kanssa. Toinen aamiainen: päärynä tai pari luumua. Lounas: kermakeittoa tomaateista ja perunoista ja keksejä. Välipala: kaksi viikunaa tai muutama pala kuivattuja aprikooseja. Ilta: haudutettua kaalia ruisleivän kanssa. Yrttitee ei makea.

Päivä neljä

Aamu: munakokkelia vihreä sipuli, leseleipää ja makeuttamatonta teetä. Toinen aamiainen: kaksi kiiviä. Lounas: grillattua broilerin filettä, tomaattia ja vihreä sipuli. Kuppi kefiiriä. Iltapäivän välipala: yksi granaattiomena. Ilta: riisin kanssa haudutettua kaalia, leipää ruisjauholla, ei makeaa teetä.

Päivä viisi

Aamu: munakokkelia tomaateilla ja tillillä, mustaa leipää. Kuppi kefiiriä. Toinen aamiainen: viisi saksanpähkinät. Lounas: keitettyä kalaa tai kalakeittoa, ruskeaa riisiä paprikan ja vihreiden papujen kera. Iltapäivän välipala: yksi appelsiini. Ilta: uunissa paahdettua kananrintaa salaatin, persiljan ja tomaattien kera. Tee sitruunalla.

Päivä kuusi

Aamu: raejuusto-rusinavuoka, ei makeaa teetä. Toinen aamiainen: päärynä. Lounas: kermakeitto pinaatilla ja persiljalla kananpaloilla. Musta leipä. Iltapäivä: banaani. Ilta: paistettua kanaa tomaateilla ja mausteilla. Kuivatut hedelmät kompotti.

Päivä seitsemäs

Aamu: kolme ruokalusikallista mysliä kupillisen maidon tai jogurtin kanssa. Toinen aamiainen: muutama pähkinä. Lounas: kermakeitto perunoilla ja pinaatilla smetanalla, mustaa leipää. Iltapäivän välipala: mehu vihanneksista. Ilta: vähärasvaista lihaa basilikan ja tillin kera. Ei makea kompotti.

Mitä ruokalistallamme pitäisi olla terveellisen ruokavalion kannalta?

Monimutkaiset hiilihydraatit. Ne ovat energian ja "polttoaineen" lähde lihaksille ja aivoille. Jos et toimita niitä kehoon, ilmenee letargiaa, voiman puute tuntuu. Terveellisen ruokavalion ruokalistalla tulisi olla: jauhoista valmistettu leipä karkea jauhatus, viljat, perunat, ruskea riisi, pasta.

Proteiini. Se on välttämätöntä kehomme solujen rakenteelle. Ruoan tulisi sisältää: lihaa, munia, maitotuotteita sekä kalaa, soijaa, palkokasveja. Arvokkain on eläinproteiini. On suositeltavaa sisällyttää ruokavalioon, merikala(lohi, makrilli, silli). Kasviöljyt (pellavansiemen, soija, oliivi) tulisi myös sisällyttää ruokaan. tyydyttymättömät rasvat - tärkeä komponentti terveellinen ruokavalio, välttämätön uudistumiselle hermokudosta, aivot ja nivelet.

Vesi. Meidän tulee juoda vähintään 1,5 litraa päivässä puhdas vesi. Riittävä veden saanti hidastaa ikääntymisprosessia. Ja niille, jotka saapuvat dieetille, vesi auttaa laihtumaan nopeammin.

Vihannekset ja hedelmät ovat välttämättömiä terveelliselle ruokavaliolle. Ne ovat vitamiinien, kivennäisaineiden ja antioksidanttien lähde, ja ne tulisi sisällyttää päivittäiseen ruokavalioosi.

Rauta. Se on välttämätön hemoglobiinin ja joidenkin entsyymien tuottamiseksi. Sen lähde on elinliha, keltuainen, viljat, punainen liha. Ruokalista, jossa ei ole tarpeeksi rautaa, voi johtaa anemiaan, kasvun hidastumiseen ja vastustuskyvyn heikkenemiseen.

Kalsium. Se on välttämätöntä hampaiden ja luuston muodostumiselle. Kalsiumia sisältyy tällaisiin elintarvikkeisiin: maito ja maitotuotteet, kala, parsakaali. Jos kehossa on kalsiumin puute, se johtaa riisitautiin lapsilla, osteoporoosiin aikuisilla, lihaskouristukset raskaana olevilla naisilla.

Jodi. Sitä tarvitaan toimintoon kilpirauhanen. Ruoan tulee sisältää: jodittua suolaa, kala, äyriäiset, merilevä, sipuli.

Magnesium. Tämä elementti on välttämätön kehollemme aineenvaihduntaprosessissa lihaksissa ja sydämessä. Sen puute voi aiheuttaa kohtauksia. Magnesiumia löytyy tällaisista elintarvikkeista: palkokasvit, pähkinät, kaakao, suklaa, banaani, maito.

Sinkki. Se on välttämätön ruokalistallamme näön kannalta. Se vaikuttaa myös immuniteettiin ja kehon kasvuun, haavojen paranemiseen ja kudosten uusiutumiseen. Sinkkiä löytyy vähärasvaisesta lihasta, merenelävistä, vehnänalkioista, manteleista, kurpitsansiemenet, luonnonjogurttia.

C-vitamiini. Se osallistuu moniin aineenvaihduntaprosesseihin. Se on välttämätön ruokalistallamme, koska se on välttämätön solujen uusiutumisprosessissa, verisuonet, luut, hampaat ja ikenet. Vitamiinipuutos heikentää immuunijärjestelmää ja aiheuttaa infektioherkkyyttä. Sitä löytyy sellaisista elintarvikkeista: sitrushedelmät, kiivi, kurkut, paprikat, tomaatit, perunat.

Joskus painonpudotuksen vuoksi ihmiset yrittävät rajoittaa itseään ruokaan niin paljon, että ne vahingoittavat terveyttään. Laihtuaksesi sinun ei tarvitse käyttää tiukat dieetit tarpeeksi muuttaakseen ruokailutottumuksiaan ja ruokailutottumuksiaan. On tärkeää ymmärtää: . Viikon menun voi valmistaa etukäteen. Sitten sinun on helpompi seurata sitä. Ja jos haluat laihtua sielunkumppanisi kanssa, tarjoamme sinulle viikon ruokavalion kahdelle. Hän on yksi eniten tehokkaita menetelmiä laihtuminen molemminpuolisen motivaation kautta. Ruokalista on järjestetty siten, että se tarjoaa miehen ja naisen keholle terveellistä ruokaa ja samalla muistaa kehon normaalin toiminnan kannalta välttämättömän kalorimäärän.

Ensimmäinen päivä

Aamulla: naisille - yksi pala ruisjauholeipää ja 100 g broilerin filettä, muutama salaatinlehti, marjahilloke. Miehille - kaksi palaa ruisleipää, 200 g broilerin filettä ja marjakompottia.
Toinen aamiainen - tumma suklaa, naiset - 2 kuutiota, miehet - 4 kuutiota.
Iltapäivällä - kanaa pinaatilla (400 g).
Välipala - naiset - 2 luumua, miehet - 4 luumua.
Illalla - salaatti parsakaalilla ja pinaatilla (400 g). Miehillä on lisäksi kaksi palaa ruisjauholeipää.

Toinen päivä

Aamulla: naiset - pala ruisleipää kurkun kanssa; miehet - kaksi palaa ruisleipää kurkulla. Ei makea kuivattujen hedelmien kompotti.
Toinen huomenna - naiset ja miehet kumpikin yksi banaani.
Iltapäivällä - keitetty kananrinta (300 g) tomaateilla ja basilikalla (150 g).
Välipala - muutama saksanpähkinä.
Illalla - haudutettua kaalia luumuilla (400 g). Miehille ylimääräinen leipäpala jauhoista ja leseistä.

Kolmas päivä

Aamulla: naiset - yksi pannukakku juoksevalla maidolla tai kefirillä; miehet - kaksi pannukakkua.
Toinen aamiainen: naiset - yksi aprikoosi; miehet - kaksi aprikoosia.
Iltapäivällä - spagetti (400 g)
Iltapäivän välipala: naiset - kuppi kasvismehua; miehet - kasvismehu parin paahtoleivän kanssa.
Illalla - linssit paprikan ja vihreiden papujen kera (400 g) ja kuppi kuivattua hedelmää.

Päivä neljä

Aamulla: naiset - pala ruisleipää juustolla ja kurkulla; miehet - kaksi palaa ruisleipää kurkun ja juuston kanssa. Ei-makea yrttitee sitruunalla.
Toinen aamiainen on kourallinen pähkinöitä kahdelle.
Iltapäivällä - broilerin filee (450 g).
Iltapäivän välipala: naiset - 3 kpl. kuivattuja aprikooseja; miehet - 6 kpl.
Illalla - pannukakkuja kurpitsalla. Naiset - 2 kpl; miehet - 4 kpl. Kuppi kasvismehua.

Päivä viisi

Aamulla - kaurapuuro rusinoilla ja kuivatuilla aprikoosilla (400 g).
Toinen aamiainen - kuppi jogurttia.
Iltapäivällä - kalakeitto (400 g) mustalla leivällä.
Välipala - viikunat. Naiset - 2 kpl; miehet - 4 kpl.
Illalla - haudutettua kanafileetä tomaateilla ja yrteillä (350 g).

Päivä kuusi

Aamulla - höyry munakas persiljalla ja tillillä. naiset - 150 g; miehet - 200 g, pala ruisjauholeipää.
Toinen aamiainen on hedelmäsalaatti.
Iltapäivällä - keittoa vihreillä herneillä, papuilla ja tomaateilla (400 g).
Välipala - kasvismehu.
Illalla - haudutettua kaalia salaattipippurilla ja kanan paloilla (300 g).

Päivä seitsemäs

Aamulla keitetyt kovaksi keitetyt munat. Nainen - 1 muna; uros - 2 munaa. Ei makea kuivattujen hedelmien kompotti.
Toinen aamiainen - naiset - 1 greippi; miehet - 1 granaattiomena.
Iltapäivällä - ei rasvaista lihaa (450 g), salaatti tomaattia ja pinaattia.
Välipala - yksi banaani.
Illalla - salaatti punaisista papuista ja vihreistä herneistä (400 g), ei makeaa marjamehua.

Helppoja tapoja laihduttaa

Aamulla valikossa tulisi olla enemmän hiilihydraatteja (leipä, perunat, viljat). Iltapäivällä enemmän proteiinia (ei rasvaista lihaa, kalaa, maitotuotteita).
Juoda lisää vettä. Vain jos vartalo tarpeeksi vettä, rasva poltetaan tehokkaammin.
Juo lasillinen vettä ennen ateriaa. Sitten et voi syödä suuri määrä ruokaa.
Käytä välipalaksi muutama pähkinäpala.
Olkoon salaatit aina ruokalistallasi.
Makeisia tulee syödä vasta aterian jälkeen. Älä syö makeisia aterioiden välillä, tämä lisää veren glukoosi- ja insuliinitasoa ja sokeri muuttuu välittömästi rasvaksi.
Lisää ruokalistalle persilja ja valkosipuli.

Tasapainoinen ruokavalio tarjoaa positiivinen vaikutus koko ihmiskehoon. 2-3 viikon sisällä asianmukainen ravitsemus muutut huomattavasti. Hiuksesi, kynnesi, ihosi, hampaasi ja kaikki sisäelimet- saa kaikki tarvittavat ja hyödylliset komponentit ruoasta joka päivä, ja terveytesi on vahva ja mielialasi on erinomainen. Viikon ruokavalion tekeminen on helppoa, jos osaa oikean ja tasapainoinen ravitsemus. Tarvitsemme joka päivä tarpeeksi kaloreita hyvään elämään. Proteiinin päivittäisessä ruokavaliossa tulisi olla 20-30%, hiilihydraatteja 50-60%, rasvoja 10-20%, jotta sinulla on energiaa koko päiväksi, vartalosi on hoikka ja lihakset hyvässä kunnossa.

Terveellinen ruoka

Lista hyödyllisiä tuotteita, jonka pitäisi olla joka päivä ruokavaliossasi:

Vihannekset;
Hedelmät;
Marjat;
Vähärasvaiset maitotuotteet;
Kalat ja äyriäiset;
Vähärasvainen liha, siipikarja;
Vilja, vilja, durum pasta;
Kananmunat;
Kasvisrasvaa sisältävät tuotteet: oliiviöljy jne.;

Haitallinen ruoka

Luettelo elintarvikkeista, joita tulisi rajoittaa:

leivonnaiset, taikina, valkoinen leipä, muffini;
Makkarat, makkarat;
majoneesi, rasvaa sisältävät kastikkeet;
Lihasäilykkeet;
munankeltuaiset;
Tuotteet, joissa iso määrä eläinperäinen rasva;
Puolivalmiita tuotteita, pikaruokaa;
Alkoholijuomat;

Haitalliset ruoat kannattaa jättää ruokavaliosta kokonaan pois tai sallia itselleen jotain listalta yhtenä päivänä viikon ajan. roskaruoka purkaaksesi sinun hermosto ja rentoutua.

Katso hyödyllinen video 1:

Viikon oikea menu

maanantai

Aamiainen - tattaripuuro, keitetty kananmuna, omena.
Lounas - Kana uunissa, kasvissalaatti.
Välipala - raejuusto, herkullisia marjoja.
Illallinen - Maissipuuroa juustolla ja vihanneksilla.

Aamiainen - raejuusto smetanalla tai jogurtilla, hunajaa, hedelmä- tai marjoja, paahtoleipää.
Lounas - pilaf tuoreita kurkkuja tai tomaatteja.
Välipala - leipä juustolla ja mehulla.
Illallinen - Vähärasvaista lihaa ja grillattuja kasviksia.

Aamiainen - kaurapuuro hedelmäpaloilla, vihreä tee, omena.
Lounas - borssi yrteillä ja smetalla, broilerin filee, Borodino leipää.
Välipala - rasvaton jogurtti pähkinöillä.
Illallinen - täytetty kesäkurpitsa, kala taikinassa.

Aamiainen - raejuustovuoka, appelsiini, kaakao.
Illallinen - perunamuusi broilerin kanssa, teetä.
Välipala - greippi, kourallinen pähkinöitä.
Illallinen - Vähärasvaista lihaa höyrytetyssä liedessä, tuoreita vihanneksia, hilloketta.

Aamiainen - hyytelö kaurahiutaleilla ja juustolla.
Lounas - dieettipizza, kasvissalaatti, hedelmäjuoma.
Välipala - hedelmäsalaatti.
Illallinen - Paistettua kanaa vihanneksilla, teetä.

Aamiainen - Laiska nyytit tai juustokakut, musta tee.
Lounas - täytetty munakoiso, kalafilee sitruunalla.
Välipala - omena tai banaani, mehu.
Illallinen - Tonnikalasalaatti, broilerin filee.

sunnuntai

Aamiainen - munakokkelia yrteillä, tomaatteja, hedelmämehua.
Lounas - Riisi broilerin kera, vinegrette, tee.
Välipala - jogurtti, hyytelö.
Illallinen - Höyrytetty kala, vihannekset, tee.

Fraktioitu ravinto on hyväksi jokaisen ihmisen terveydelle. ruokavalio terveellistä ravintoa tulee jakaa 4-5 ateriaan joka päivä. On tarpeen syödä 3 tunnin välein kohtuudella, ts. nousta ylös pöydästä keveyden tunne vatsassa. Monilla on kiireinen arki: opiskelu, työ, urheilu, ja on vaikeaa syödä täysillä, aika ei riitä. Osta sitten itsellesi kätevät ruoka-astiat ja valmista etukäteen kotona ja ota se sitten mukaasi koko päiväksi. Syö oikein joka viikko, ja pian tunnet tulokset - keveyttä ja paino normalisoituu.
Älä syö liikaa yöllä. Jos noudatat ensimmäistä kappaletta, illalla nälkä ei kiusaa sinua, koska päivän aikana sait kaikki tarvittavat kalorit. Mutta jos haluat silti syödä ennen nukkumaanmenoa, juo lasillinen vettä tai maitoa, jonka rasvapitoisuus on 0,5 %, tai kefiiriä. Sitten nälän tunne jättää sinut rauhaan ja nukut kuin vauva - syvä uni. Ihannetapauksessa yritä syödä kunnollinen illallinen 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Aina kun istut pöytään, syö vihanneksia. Vihannekset sisältävät monia hyödyllisiä komponentteja, vitamiineja, kuituja. Vihannekset ovat hyviä ruoansulatukselle ja aineenvaihdunnalle. Voit helposti monipuolistaa ruokalistaasi, koska vihannekset suuri määrä, esimerkiksi: kaali, tomaatit, kurkut, retiisit, parsakaali, punajuuret, vihreät sipulit ja monet muut.
Juo tarpeeksi vettä päivässä. 15-30 minuuttia ennen ateriaa - juo 200 ml vettä. Ei kannata juoda syömisen aikana, laimennat mahanestettä. Syömisen jälkeen 1-2 tunnin kuluttua voit juoda puhdasta vettä. Vuorokausinormi on noin 1-2 litraa vettä, jotta elimistö saa riittävästi puhdasta vettä kaikkien elinten hyvään toimintaan. Jos urheilet, harjoituspäivinä sinun on juotava kunnolla harjoituksen aikana, 15 minuutin välein - pieni määrä vettä.
Vähennä yksinkertaisten (makeiden) hiilihydraattien määrää. Hiilihydraatit ovat yksinkertaisia (nopeita) ja monimutkaisia (hitaita). Monimutkaisia hiilihydraatteja ovat viljat, riisi, tattari, durumvehnäpasta jne. Yksinkertaisia hiilihydraatteja ovat makeiset, leivonnaiset, kakut, jauhotuotteet, makeiset, sokeri. yksinkertaisia hiilihydraatteja imeytyy nopeasti elimistöön ja ylimääräinen, ne talletetaan ihonalaista rasvaa. Syödä monimutkaiset hiilihydraatit, ja vartalostasi tulee upea. Oikea ruokavalio parantaa vastustuskykyäsi, vahvistaa suojatoiminnot kehoa ulkoisilta vaikutuksilta.

Melkein kaikki tuntevat nälkäruokavaliot, uuvuttavat harjoitukset ja maagisia pillereitä painonpudotusta varten. Mutta kultista huolimatta kaunis vartalo, ongelma ylipaino ei menetä merkitystään. Etsitkö tehokasta ja turvallinen tapa joka johtaa sinut ihanteeseen? Kun olet oppinut oikean ravinnon jokaiselle päivälle, pääset helposti kuntoon ja ylläpitämään haluttua volyymia koko elämän ajan.

Oikea ravinto joka päivä on helpompaa kuin uskotkaan!

Oikea syöminen ei ole vain terveellistä!

Täydellinen nälän puute. Ei enää vatsakipua, väsymystä ja päänsärkyä. Sinulla on aina terveellisiä välipalavaihtoehtoja äkillisen nälän varalta.
Mahdollisuus suunnitella itsenäisesti oma terveellinen ruokalista joka päivälle. Sinulla ei ole enempää kiusallisia tilanteita kahviloissa ja juhlissa. Voit aina löytää jotain, joka sopii ohjelmallesi.
Ei kovia rajoja. Ohjelma ei sisällä kategorisia kieltoja. Huolimatta olemassa oleva luettelo suosituksia, voit aina muokata sitä maku mieltymystesi mukaan.

Mutta oikealla ravinnolla joka päivä on huonot puolensa, kummallista kyllä. Alla esitetyn järjestelmän ainoa haittapuoli on sen pitkäaikainen luonne. Terveellinen ruokavalio ei ole kiirettä. Hän ei auta sinua nollaamaan kaikkea. ylipainoinen takana Lyhytaikainen mutta mahdollistaa saavutettujen tulosten vahvistamisen ja ylläpitämisen. Jos haluat nopeuttaa prosessia hieman, tai ota erityinen hierontakurssi.

Terveellisen ruokalistan suunnittelu

terveellinen ruokavalio joka päivä tarkoittaa, että ruokalistallasi on 50 % hiilihydraatteja, 30 % proteiineja ja 20 % rasvaa.

Mitä on terveellinen ruokavalio joka päivä? Nykyaikaiset ravitsemusasiantuntijat pitävät oikeaa ruokavaliota, joka sisältää 50% hiilihydraatteja, 30% proteiinia ja 20% rasvaa, ja kokonaiskaloripitoisuus on 1800 kcal naisilla ja 2100 kcal miehillä, riippuen päivittäisen aktiivisuuden tasosta. Lisäksi tällaisen valikon tulisi sisältää kaikki vitamiinit ja mineraalit riittävässä määrin.

Tällaiset suositukset eivät tarkoita ollenkaan sitä, että sinun on käynnistettävä välittömästi muistikirja, otettava laskin ja laskettava tarkasti jokaisen syömäsi palan ravintoarvo. On paljon kätevämpää käyttää alla annettuja ideoita. Valitse vain yksi ateriavaihtoehdoista. Yritä tehdä jokaisen päivän terveellisistä aterioistasi mahdollisimman monipuolisia. Älä toista suosikkiruokiasi useammin kuin kerran 3 päivässä.

Aamiaisvaihtoehdot

Kaurapuuro vedessä tai vähärasvaisessa maidossa kuivattujen hedelmien ja pienen kourallisen pähkinöiden kanssa. Vuorottele tattari-, riisi- ja hirssipuuron kanssa.
Voileipä täysjyväleipää, keitettyä kananrintaa tai kevyesti suolattua lohta, salaattia, tomaatteja, vähärasvaista juustoa ja yrttejä. Lasillinen juoksetettua maitoa tai muuta fermentoitua maitojuomaa.
4 proteiinia ja 2 keltuaista yrttien munakas. Hedelmäsalaatti.
Iso annos raejuustoa smetanan, hillon ja tuoreiden hedelmien kera.
Hedelmäkeitto sesongin hedelmillä ja kevyellä smetalla.

Illalliset

Gulassi soijalihasta. Keitetty täysjyväpasta vähärasvaisella juustolla.
Paistettu kukkakaali leivitettynä mannasuurimolla, 10 % kermalla ja munanvalkuaisella.
Vähärasvainen kasvislasagne.
Kasvis kermakeitto riisin kanssa.
Vähärasvaisia sämpylöitä tai muutama viipale kasvispizzaa.

Illalliset

Haudutettuja vihanneksia keitetyn kananrintapalojen kanssa.
Mereneläviä keitetyn ruskean riisin kanssa.
Kasvismunas, jossa on 4 proteiinia ja 2 keltuaista yrteillä.
Raejuustovuoka ja kasvissalaatti.
Keitetty naudanliha paistettujen vihannesten kanssa.

Välipaloja (voit valita mitkä tahansa 2 tuotetta)

Lasillinen kefiiriä 1 tl. hunajaa tai hilloa.
20 g tummaa suklaata ja vihreää omenaa.
2 riisi- tai tattarileipää raejuustolla ja yrteillä.
Kourallinen pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä (pitäisi mahtua kämmenelle).
3 palaa kotitekoisia kaurahiutalekeksejä.

Kuluttaa luonnollista ruokaa, pidättäytyy teollisen jalostuksen tuotteista.

Mikä on parempi kieltäytyä

Kuten jo ymmärsit, oikeanlaisen ravitsemuksen tärkein etu jokaiselle päivälle on kyky muodostaa itsenäisesti oma valikko. Mutta se ei tarkoita, että voit vaihtaa hyödyllinen vaihtoehto aamiainen samankaltaisella suklaapatukkalla. Lisäksi on ruokia, joita sinun on vältettävä.

Terveellinen ruokavalio joka päivälle asettaa kiellon:

kuivat aamiaisseokset, mukaan lukien useimmat myslityypit (lue koostumus huolellisesti);
valkoinen leipä ja runsaat leivonnaiset;
suklaapatukat ja makeiset;
keksejä, siruja ja muita pikaruokaa;
valmiit kastikkeet;
nektarit ja luonnottomat mehut;
hiilihapotetut juomat ja niiden ruokavalion korvikkeet;
alkoholi (vain yksi lasi kuivaa viiniä on sallittu päivälliselle 1-2 kertaa viikossa).

Tämä tuoteluettelo on vain ohjeellinen. Jos sinulla on makeansuu, etkä todellakaan voi kuvitella elämääsi ilman suosikkipulloitasi, aloita pienestä. Korvaa ne kotitekoisilla kakuilla, joissa on vähemmän voita ja sokeria. Sama pätee pikaruokaan. Yritä löytää hyödyllisiä vaihtoehtoja!

Jos et ole laihduttanut, älä lopeta äläkä ajattele aloittavasi alusta maanantaina. Jatka ohjelmaa ikään kuin mitään ei olisi tapahtunut säätämällä hieman rasva- ja kaloripitoisuutta seuraavat temput ruokaa.

Näin ollen terveellinen ruokavalio joka päivä on oikea tapa saavuttaa unelmiesi figuuri ilman haittaa terveydelle!

» Ekaterina Polivanova

Oikea ravinto on avain terveyteen! Lupaamme itsellemme koko elämämme ajan laihduttaa, mennä aikaisin nukkumaan, harjoitella ja luovuttaa. huonoja tapoja lopeta roskaruoan ja muiden epäterveellisten ruokien syöminen. Mutta harvat ihmiset pitävät nämä lupaukset ja lykkäävät niitä koko ajan huomiseen. Koskaan ei ole liian myöhäistä huolehtia terveydestäsi ja ravinnostasi, tärkeintä on aloittaa. Ei sisällä mitään monimutkaista terveellinen dieetti ei, pääasia on oikein koottu viikon menu.

Oikea ravitsemus: yleiset säännöt

Ilman näitä sääntöjä et pysty hillitsemään itseäsi hyvä menu, jolla voit paitsi alkaa huolehtia terveydestäsi, myös pudottaa pari ylimääräistä kiloa.

Oikean ravinnon tulee täyttää kehosi tarpeet, tarjota sille vitamiineja ja kivennäisaineita. Samanaikaisesti sinun ei pitäisi nälkäistä ja kieltää itseltäsi ruokaa. Kaiken tulee olla maltillista, ilman ylilyöntejä ja uhrauksia.
Sinun on opittava tunnistamaan ruuan tai juoman tarve. Joskus nämä kaksi toisistaan täysin erilaista toivetta johtavat meitä harhaan. Joten kun tunnet nälkää, juo lasillinen vettä. Jos puolen tunnin kuluttua haluat edelleen syödä, voit jatkaa turvallisesti ateriaa.
Älä juo ateriasi. Tosiasia on, että vatsaan joutuessaan vesi kulkee 10 minuutin kuluttua ja vie mukanaan ruoansulatukseen tarvittavan mahamehun. Seurauksena on raskaus, ruoka sulaa huonosti, ei imeydy ja tekee enemmän haittaa kuin hyötyä. On suositeltavaa juoda joko 20-30 minuuttia ennen ateriaa tai 40-60 minuuttia ruokailun jälkeen.
Älä käytä väärin rasvaisia, mausteisia ja erittäin suolaisia ruokia. Muuten sinulla on jano, etkä pysty pitämään eroa syömisen ja juomisen välillä.
Älä koskaan syö stressiä, muuten kaikki oikea ravitsemus- ja painonpudotusponnistelut menevät turhaan. Tällä hetkellä et koe fyysistä, vaan henkistä nälkää, joten käsittele sitä ilman ylensyöntiä.
Pureskele ruokaa perusteellisesti, älä koskaan niele sitä paloina (mitä ihmiset tekevät usein syödessään nopeasti ja tien päällä). Ruokaa ei tule vain pureskella perusteellisesti, vaan myös runsaasti sylkeä kostutettua, jotta se imeytyisi ja sulaisi hyvin. Tee tapaksesi pureskella jokaista palaa vähintään 20 kertaa - kunnes se on tahmea.
Syömisen jälkeen älä fyysinen harjoitus ja älä mene nukkumaan. Unen aikana kaikki kehon prosessit hidastuvat ja ruoka imeytyy huonosti. Optimaalinen suhde on mennä nukkumaan 2-3 tunnin kuluttua, muuten illalla ei ole suositeltavaa syödä liikaa.
Nouse ylös pöydästä pienellä nälän tunteella. Joten säästät itsesi vatsan raskaudelta, uneliaisuudesta ja laiskuudesta.
Varaa aikaa ja syö rauhallisesti, kiinnittämättä huomiota mihinkään. Aivomme saavat kylläisyyssignaalin vasta 25 minuuttia aterian alkamisen jälkeen. Jos syöt nopeasti, on vaarana syödä liikaa, mikä johtaa vatsan raskauttamiseen ja ylimääräisiin kiloihin.
Kun kokoat viikon terveellistä ruokavaliota, varmista, että se on täydellinen, tasapainoinen ja mahdollisimman monipuolinen. Kehon tulee ottaa vastaan ravinteita normaaliin elämään.

Ihmiset, jotka johtavat aktiivinen kuva elämää, tulisi syödä 5-7 kertaa päivässä (aterioiden välisten taukojen tulee olla vähintään 3 tuntia). Mitatussa elämänrytmissä elävät eivät ylityötä, riittää, että syöt 3-4 kertaa päivässä (pidä aterioiden välissä 4 tunnin tauko).
Älä jätä väliin pääaterioitasi. Ainoa asia, josta voit kieltäytyä, on illallinen. Jos tulet kotiin myöhään, on parempi olla syömättä liikaa, mennä nukkumaan ja odottaa aamua. Syö runsas aamiainen aamulla ja ryhdy hommiin.
Aamiaista suositellaan aikaisintaan 30 minuuttia heräämisen jälkeen. Aamiaisen tulisi olla noin neljännes päivän ruokamäärästä. Lounaan tulisi olla klo 13.00 - 15.00, se riippuu aikataulustasi. Illallinen on laskettu 25 % kokonaishinnasta päivittäinen saanti ruokaa. Aamiaisen ja illallisen välisen tauon tulee olla 12 tuntia, yhteensä enintään 2000 kcal päivässä.
Suurin osa ruokavaliosta tulisi sisältää vihanneksia, marjoja ja hedelmiä (noin 40 %). Ne sisältävät kaiken välttämättömät vitamiinit ja kehon tarvitsemat mineraalit.
Juo vähintään 2 litraa nestettä joka päivä, sillä vesi on kauneuden, terveyden ja elämän lähde. Huomaa, että veden puute, samoin kuin sen ylimäärä, vahingoittaa kehoa.
Optimaalisen määrän rasvoja, hiilihydraatteja ja proteiineja tulisi saada suhteessa 1:4:1. Lisäksi hiilihydraattien on oltava monimutkaisia ruisleipä, villi- ja ruskea riisi, tattari, palkokasvit, viljat, ohra, täysjyväpasta, yrtit, sienet jne. Minimoi yksinkertaisten hiilihydraattien määrä.
Muista sisällyttää ravintokuitua ruokavalioosi. Se parantaa ruoansulatusta, ehkäisee ummetusta, parantaa suoliston motiliteettia, puhdistaa kehon haitallisia tuotteita. Vaadittu määrä kuitu - 35 g päivässä. Sen tärkeimmät lähteet ovat leseet, täysjyväleipä, vihannekset, hedelmät ja siemenet.
Rajoita suolan ja sokerin saantia.

Oikea ravitsemus: kielletyt elintarvikkeet

Oikean ravitsemusvalikon laatimiseksi oikein sinun on ymmärrettävä, mitkä ruoat ovat haitallisia ja kiellettyjä. Nämä sisältävät:

Ostetut rasvaiset kastikkeet, majoneesi, ketsuppi;
Kaupasta ostetut hedelmäjuomat, mehut, limonadit;
Pizza, pikaruoka, sirut, krutonkeja ja muita välipaloja;
Rasvaiset kakut, kakut, makeiset, haitallisia makeisia, makeisia, keksejä jne.
Puolivalmiit tuotteet ja säilykkeet;
Valkoinen leipä;
Margariini, levite ja muut haitalliset rasvat;
Valkoinen riisi;
Paistetut ja rasvaiset ruoat.

Monet oikeaan ravitsemukseen siirtyneet ihmiset ovat huolissaan alkoholiongelmasta. Siinä ei ole juurikaan hyvää, mutta lomalla juoda lasillinen laatuviiniä ei haittaa.

Poistamalla nämä ruoat ruokavaliostasi huomaat kuinka alat laihtua silmiesi edessä. Sinusta tulee myös paljon parempi olo.

Oikea ravitsemus laihtumiseen: näytemenu viikoksi

Ytimessä viikoittainen menu tulisi olla vihannekset, hedelmät, marjat, viljat, rasvaton liha, äyriäiset ja viljat. Hemmottele perunoita - kuorissaan keitettynä, muussattuina tai kasvisten kanssa uunissa paistettuna ei ole vielä haitannut ketään. Muista sisällyttää ruokavalioosi kalaa ja äyriäisiä (ihannetapauksessa näitä tuotteita pitäisi olla pöydälläsi 5 päivänä seitsemästä päivässä viikossa). Vaihtelevuuden vuoksi voit vaihtaa lihaa, kalaa ja siipikarjaa, jotta ruokavaliosi pysyy monipuolisena.

Syö monimutkaisia hiilihydraatteja (muroja, paitsi mannasuurimot) aamiaiseksi. Lounaalla suosi keittoja ja kasvissalaatteja ja yhdistä monimutkaiset hiilihydraatit proteiineihin. Syö jogurttia, kefiiriä, raejuustoa, hedelmiä, hyytelöitä, mousseja, kevyitä salaatteja, kuivattuja hedelmiä, voileipiä, smoothieita, pähkinöitä jne. Tällaiset välipalat tyydyttävät nälän hyvin ja hyödyttävät koko kehoa. Illalliseksi on hyvä syödä proteiinipitoista ruokaa.

Oikea ravitsemus: menu joka päivälle

Maanantai.

Aamiainen: kaurapuuro tai mysli jogurtin kanssa, makeuttamattomia hedelmiä, teetä sitruunalla tai kahvia kermalla.
Toinen aamiainen: raejuusto kondensoidulla maidolla tai hillolla, kourallinen pähkinöitä.
Lounas: kanalientä, salaattia kasvisten kera oliiviöljyllä ja sitruunamehulla, uuni- tai keitetyt perunat sienikastikkeella, hedelmäjuoma tai mehu.
Iltapäivän välipala: kreikkalaisen jogurtin kera, keksejä tai näkkileipää sisältävä hedelmäsalaatti.
Illallinen: paella tai lasagne, klassinen vinegrette, vihreä tee.

Aamiainen: tattari maidon, teen tai kahvin kanssa.
Toinen aamiainen: kreikkalainen jogurtti, omena.
Lounas: kasviskeittoa lihapalalla, grillattua kalaa ruskean riisin kera, kreikkalaista salaattia, hilloketta tai hedelmäjuomaa.
Iltapäivän välipala: kaakao, voileipä kalkkunan ja vihannesten kanssa.
Illallinen: risotto vihanneksilla, siivu juustoa tai kinkkua, vihreä tee sitruunalla.

Aamiainen: kaurapuuroa hedelmillä, paahtoleipää hillolla ja teetä hunajalla.
Toinen aamiainen: kourallinen pähkinöitä ja leipää vuohenjuuston ja viikunoiden kera.
Lounas: kalakeitto, keitetty liha haudutettujen vihannesten kera, vastapuristettu mehu.
Välipala: jogurtti, raejuusto ja kuivatut hedelmät tai mousse.
Illallinen: karkea lihapasta, kasvissalaatti vähärasvaisella smetalla, kompotti.

Aamiainen: munakokkelia pinaatilla ja tomaateilla, voileipä juustolla, kinkulla ja vihanneksilla, kahvia tai teetä.
Toinen aamiainen: makeuttamattomat hedelmät, kefiiri.
Illallinen: kanakeitto, kala- ja äyriäissalaattia, grillattua kalaa ja hedelmäjuomaa.
Iltapäivän välipala: kuivatut hedelmät tai marjahyytelö.
Illallinen: ranskalaista lihaa, kreikkalaista jogurttia, porkkanasalaattia.

Aamiainen: ohrapuuroa kuivatuilla hedelmillä, kahvia.
Toinen aamiainen: keksejä mehulla.
Lounas: borssi, kananrinta, tattaripuuro ja mehu.
Välipala: raejuustovuoka marjoilla.
Illallinen: Caesar-salaatti, grillattuja kasviksia, vastapuristettua mehua.

Aamiainen: raejuustomoussea hunajalla, vuohenjuustopaahtoleipää ja teetä sitruunalla.
Toinen aamiainen: kaikki hedelmät ja kourallinen pähkinöitä.
Lounas: hernekeittopyree, paistettu kala ja hedelmäjuoma.
Välipala: tuoretta porkkanamehua kerman kera, karamelliomenat.
Illallinen: Ranskalainen munakas kinkulla, kanasalaatti ja vihreä tee.

Sunnuntai.

Aamiainen: paahtoleipää maksapasteella, raejuustoa luumuilla.
Toinen aamiainen: granola maidolla, leipä vihanneksilla.
Lounas: sienikeitto, kanafilee, paistettuja vihanneksia, hedelmämehua.
Välipala: Perunalastut rahkajuustolla ja yrteillä, salaatti oliiveilla.
Illallinen: perunamuusia, paistettua lohta, vihreää teetä.
Ennen nukkumaanmenoa voit juoda lasillisen kefiiriä tai fermentoitua leivottua maitoa.

Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa syöminen oikein ja saavuttaa näin hoikka vartalo ja terveyttä. klo oikea lähestymistapa, viikon ruokalista voi olla monipuolinen, tasapainoinen ja erittäin maukas. Noudattamalla suosituksia hyödyllinen valikko ja terveellisen ruokavalion perussäännöt, saat paitsi ohuemman, myös raikkaan vartalon puhdas iho, vahvat kynnet, ylelliset hiukset ja säteilevä ilme.

Hei, rakkaat lukijani, tänään jaan kanssanne artikkelin, jonka löysin Culinary Eden -verkkosivustolta, pidin siitä todella, kaikki on kuvattu siinä selvästi ja yksinkertaisesti, se on annettu hyvin hyviä suosituksia ja reseptejä. Uskon, että löydät hyödyllistä tietoa siitä.

Ja tässä hän on.

Asianmukainen ravitsemus. Viikon menu.

Viikon ruokalistan suunnittelu säästää rahaa, aikaa ja jääkaappitilaa. Jos pidät mielessäsi karkean toimintasuunnitelman keittiön ponnahduslaudalla, voitat kaikissa paikoissa. Ja jos suunnitelmiisi kuuluu myös asteittainen siirtyminen, et tule toimeen ilman ennalta suunniteltua valikkoa.

Aluksi maalaamme kynällä ja paperilla aseistettuna näytevalikko viikon. Samalla muistamme, että aamiaisen tulee olla 2/3 päiväraha hiilihydraatteja, 1/3 proteiinia ja 1/5 rasvaa. Lounaalla ei tarvitse syödä ensimmäistä, toista, kolmatta, mutta tuotteiden yhteensopivuuden periaatetta on noudatettava. Ja illallisen (jos et halua jakaa sitä vihollisten kanssa) tulee olla runsas, mutta kevyt, ja viimeistään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Näiden kolmen valaan - aamiainen, lounas, päivällinen - lisäksi yritä tehdä toisesta aamiaisesta tapana - kevyt välipala ennen lounasta, joka koostuu kuivatuista hedelmistä, pähkinöistä, tuoreista hedelmistä tai raejuustosta ja iltapäivän välipalasta (noin klo 16-00). ) - kaakao pannukakkujen kera tai tee juustovoileivän kera (tai kotitekoista lihapullia).

Päivän pitäisi päättyä fermentoitu maitotuote. Tavallisimmasta kefiristä voi tehdä herkkua sekoittamalla siihen teelusikallinen höyrytettyä lesettä ja lisäämällä hedelmiä - tuoreita, kuivattuja tai hillosta. Voit ostaa kefiiriä, ryazhenkaa ja muita fermentoidut maitojuomat tai voit valmistaa ne itse. Jos sinulla on kärsivällisyyttä sotkea hapantaikinan valmistukseen, voit valmistaa upean juoman "Narine" (valmistukseen tarkoitettuja jauheita myydään apteekeissa) - se parantaa suoliston toimintaa, parantaa sen mikroflooraa. Ja voit saada kourallisen kefir sieni ja uskoa kefirin valmistus hänelle. Jos käytät samalla aitoa kylämaitoa, voit olla varma, että seisot päälläsi oikea tapa terveydelle.

Ja älä unohda salaatteja! Olkoon niitä monia, hyvin erilaisia, mutta vain hyödyllisiä. Kasviöljyillä maustetut vihannekset ja hedelmät, mausteiset tuorekastikkeet, luonnonjogurtti tai erityiset salaattikastikkeet ovat pakollisia pöydälläsi. Ravitsemusasiantuntijat tarjoavat alkuperäisen ohjelman. Kaikki salaattituotteet on jaettu useisiin ehdollisiin ryhmiin, ja näiden ryhmien tuotteita yhdistämällä voit valmistaa salaatteja joka päivä koko viikon ajan toistamatta itseäsi.

Proteiini:

kanaa tai kalkkunaa (keitettynä ja paloiteltuna)

purkitettu tai savustettu tonnikala tai lohi,

tukehtua,

munakoisopalat (paistetut),

kevyesti paistettua parsakaalia

vihreä herne,

purkitettuja papuja tai linssejä.

Rapea:

paprika,

raastettua porkkanaa,

Punasipuli,

vehnä- tai ruiskeksejä,

tuoreita siruja.

Hapan tai makea:

mangokuutiot,

purkitettu maissi,

appelsiini tai greippi

kirsikkatomaatit.

Vehreys:

lehtisalaatti,

pinaatin lehtiä,

tuoreita yrttejä (persilja, basilika, tilli, korianteri),

sinimailasen tai parsakaalin ituja.

Mausteet (1-2 tl):

raastettua sinihomejuustoa,

seesamin siemen,

avokadoviipaleita,

auringonkukansiemenet.

Ja nyt varsinainen viikon ruokalista. Jos joku muistaa Neuvostoliiton ruokalat, niin niissä oli vain yksi "kalapäivä". Ja ravitsemusasiantuntijat kehottavat syömään kalaa vähintään viisi kertaa viikossa. Pysähdytään aritmeettiseen keskiarvoon ja laitetaan viikon ruokalistalle kolme kalapäivää.

Maanantai.

Aamiainen - Raejuusto vuoka

Ainesosat:

0,5 pino. Sahara

500 g raejuustoa

500 g keitettyä riisiä

0,5 pino. jauhot

100 g rusinoita

30 g voita

1 appelsiini (tai omena, kuivatut aprikoosit, persikat)

¼ pinoa. Sahara

Ruoanlaitto:

Vatkaa munat sokerin kanssa. Sekoita joukkoon ensin raejuusto, sitten jauhot. Lisää jäähdytetty riisi ja pestyt rusinat. Pese appelsiini (tai mikä tahansa muu valitsemasi hedelmä), leikkaa ohuiksi viipaleiksi. Voitele muoto sulatetulla voilla, ripottele päälle sokeria, levitä hedelmäviipaleet, sitten rahkamassa. Paista uunissa 200-220 asteessa 40-45 minuuttia.

Illallinen - Riisikeitto kalmarilla ja vihreillä herneillä.

Ainesosat:

400 g kalmarifilettä

2/3 pino. riisi

1 sipuli ja persiljajuuri

1/2 pino. purkitettuja vihreitä herneitä

1 rkl voita

yrttejä, suolaa, mausteita.

Ruoanlaitto:

Keitä riisiä puolikypsiksi. Leikkaa vihannekset suikaleiksi ja kuullota öljyssä. Puhdista kalmari ja leikkaa suikaleiksi. Laita ruskistetut vihannekset kiehuvaan liemeen, 10-15 minuutin kuluttua - riisi, kalmari, vihreät herneet ja keitä keitto kypsiksi. Ripottele yrteillä.

Päivälliseksi - kasvispata.

Ainesosat:

perunat - 500 g

valkoinen kaali - 350 g

porkkanat - 200 g

vihreät herneet - 100 g

nauris - 200 g

kukkakaali - 350 g

persilja - 50 g

persiljajuuri - 50 g

kesäkurpitsa - 300 g

smetana - 150 g

sipuli - 250 g

tomaattimehu - 20 g

Ruoanlaitto:

Tämän ruuan kauneus on, että jos sinulla ei ole tuotetta, voit korvata sen millä tahansa muulla mausta ja eduista tinkimättä. Joka kerta muhennos on hieman erilainen.

Valmista vihannekset: kuori, leikkaa kuutioiksi, kukkakaali purkaa kukinnoiksi. valkokaali laita kattilaan, kaada smetana, laimennettu vesi, keitä 10 minuuttia. Lisää sitten loput vihannekset, keitä pehmeiksi. Lisää haudutuksen lopussa tomaattisose tai mehu ja persilja nippuun sidottuna (kypsennyksen jälkeen se on poistettava).

Tiistai.

Aamiainen - Hirssipuuroa raejuuston kanssa

Ainesosat:

1 pino hirssi

1,5 pino. maito

1,5 pino. vettä

1/2 tl suola

1 rkl Sahara

100 g rusinoita

200 g raejuustoa

Ruoanlaitto:

Lajittele hirssi, huuhtele useissa vesissä, kunnes virtaava vesi kirkastaa. Siirrä kattilaan, kaada runsaasti vettä, laita tuleen ja kiehauta. Peitä kannella ja keitä miedolla lämmöllä 15 minuuttia. Poista lämmöltä ja valuta vesi pois. Kaada keitetty maito hirssin päälle. Lisää suola, sokeri ja voi. Peitä löyhästi kannella ja keitä miedolla lämmöllä 30 minuuttia. Poista tulelta. Lisää puuron joukkoon raejuusto ja rusinat, sekoita huolellisesti. Kääri pannu peittoon ja jätä lämpimään paikkaan 25-30 minuutiksi.

Illallinen - Liha vihannesten kanssa.

Ainesosat:

300-500 g lihaa (vasikanliha, vähärasvainen sianliha)

5-6 kpl. perunat

2-3 kpl. porkkanat

1-2 kpl. iso sipuli

2 rkl kermaa tai smetanaa

suolaa, mausteita, sitruunaa, sinappia

Ruoanlaitto:

Puhdista kaikki vihannekset ja pilko karkeaksi. Suolaa liha, pippuri, lisää mausteet ja levitä seoksella sinappia, kermaa ja sitruunamehua. Laita liha yhdessä vihannesten kanssa uunivuokaan, laita uuniin 40-50 minuutiksi 260ºC.

Illallinen - Kananrintoja kiinaksi.

Ruoanlaitto:

Leikkaa rinta aamulla hyvin pieniksi paloiksi (noin 2 x 3 cm, paksuus noin 1 cm), suola, lisää curry, kaada pussista mehu (appelsiini, mutta makua voi kokeilla - esim. omena) ja jätä kaikki jääkaapissa iltaan asti. Laita riisi kiehumaan ennen illallista, kuumenna tällä hetkellä korkeareunainen paistinpannu, lisää vähän kasviöljyä ja laita kana siihen liotettuineen. Pidä kaikkea korkealla lämmöllä 5-7 minuuttia jatkuvasti sekoittaen. Laita sitten pari salaatinlehteä lautasille, laita riisi, laita kana riisin päälle.

Keskiviikko.

Aamiainen - Munakas vihanneksilla

Ainesosat:

½ pino maito

vihannekset - tuoreet tai jäädytetyt

Ruoanlaitto:

Tämä on resepti kategoriasta "Sokaisin hänet siitä, mikä oli". Laitamme kaikki vihannekset puolikypsiin pannulla - hauduta kasviöljy. Vatkaa munat maidon ja ripaus suolan kanssa, kaada kasvisten päälle ja keitä munakasta kannen alla kunnes proteiinit paksuuntuvat.

Illallinen - Kalavuoka tattarilla

Ainesosat:

1 kg mitä tahansa kalaa

1 pino keitetty tattari

3 sipulia

50 g kovaa juustoa

ketsuppi tai tomaattipyree

Ruoanlaitto:

Hienonna sipuli ja kuullota öljyssä. Asettele, jätä öljy pois ja paista valmistetut kalat kevyesti tässä öljyssä. Laita sitten syvälle paistinpannulle kerroksittain:

1. - tattaripuuro

2. - 2 rkl. l. ketsuppi

3. - kala

4. - jousi

5. - kala

6. - 2 rkl. l. ketsuppi

7. - juustoraastetta.

Sitten laitamme sen uuniin ja paistamme kunnes ovat kypsiä, kullanruskeiksi.

Illallinen - Kalapalat "Terveys"

Ainesosat:

500 g kalafilettä

8 viipaletta vehnäleipää

1 pino maito

2 kpl. Luke

2 porkkanaa

2 rkl kasviöljy

4 rkl. l. smetana

4 rkl. l. korppujauhoja

suolaa, jauhettua mustapippuria maun mukaan

Ruoanlaitto:

Raasta porkkanat, hienonna sipuli, paista kasviöljyssä. Liota leipä ensin maidossa. Laita kalafilee lihamyllyn läpi leivän ja porkkanoiden ja sipulien kanssa. Lisää massaan suola, pippuri, muna ja vaivaa huolellisesti. Muotoile kotletteja, leivo ne korppujauhoissa, paista molemmin puolin pannulla. Kaada sitten kotletit smetalla, joka on laimennettu veteen ja laita valmiiksi uuniin. Koristele vihreillä ja uuniperunoilla.

Torstai.

Aamiainen - Kaurapuuro hedelmillä ja pähkinöillä

Ainesosat:

1 pino kaurapuuro

1 pino vettä

1 pino maito

1 pino hienoksi pilkotut hedelmät

2 rkl. l. hienoksi pilkotut pähkinät

1 st. lusikallinen voita

suolaa ja sokeria maun mukaan

Ruoanlaitto:

Kaada kaurapuuro kiehuvaan veteen, johon lisätään suola ja sokeri, ja keitä puuroa 5-7 minuuttia. kaada sitten kuumaan maitoon ja keitä kypsiksi. Laita voita, hedelmiä, pähkinöitä kaurapuuroon.

Illallinen - Keitto "kevät"

Ainesosat:

400 g kanaa

400 g kukkakaalia

1 kpl. sipulia ja porkkanaa

20 g selleriä

160 g pinaattia

250 g vihreitä herneitä

persilja

Valkokastikkeelle:

20-30 g jauhoja

kanaliemi

Lezonille:

140 g kermaa

Ruoanlaitto:

Kaada vettä kanan päälle, keitä kypsiksi. Siivilöi sitten liemi, leikkaa kana paloiksi. Pilko vihannekset hienoksi, lisää vihreitä herneitä, kaada joukkoon hieman lientä ja keitä kypsiksi. Hienonna pinaatti hienoksi ja keitä myös liemen kanssa. Valmista rusketetuista jauhoista ja liemestä valkokastike. Valmista lezonia sekoittamalla raaka keltuainen kerman ja suolan kanssa ja keitä vesihauteessa, kunnes smetana sakeutuu. Laita höyrytetyt vihannekset, valkokastike kiehuvaan kanaliemeen ja keitä kaikki. Jäähdytä keittoa hieman ennen tarjoilua, mausta lezonilla ja ripottele päälle hienonnettuja yrttejä.

Illallinen - Täytetty kesäkurpitsa

Ainesosat:

2 nuorta kesäkurpitsaa

300 g jauhelihaa (sekoita se sipulien ja yrttien kanssa)

½ pino riisi

1 lamppu

1 porkkana

1 valkosipulinkynsi

1 pino liemi tai vesi

2 rkl smetana

1 rkl tomaattisose

suolaa, pippuria, yrttejä

Ruoanlaitto:

Leikkaa kesäkurpitsa poikittain 3 cm leveiksi paloiksi, poista hedelmäliha. Keitä riisi. Sekoita riisi jauhelihaan. Täytä kesäkurpitsa seoksella, laita joukkoon syvä muoto ja kaada päälle kastike. Kastike valmistetaan seuraavasti: paista kevyesti sipulit, porkkanat ja hienonnettu kesäkurpitsa, lisää murskattu valkosipuli, liemi, suola, pippuri, tomaattipyree ja smetana. Anna kiehua. Hauduta kesäkurpitsaa kastikkeessa peitettynä 30-45 minuuttia.

perjantai

Aamiainen - Juustokakut mausteisella

Ainesosat:

500 g raejuustoa

100 g sokeria

2 kpl. banaania (tai muuta hedelmää leivontaan)

1 tl leivinjauhe taikinaan

Ruoanlaitto:

Sekoita siivilän läpi hierottu raejuusto kananmunan, sokerin, jauhojen ja leivinjauheen kanssa. Kuori banaanit, leikkaa paloiksi ja lisää joukkoon juustomassaa. Jaa taikina 10-12 yhtä suureen osaan, muotoile leikkeleiksi, pyöritä jauhoissa, paista kasviöljyssä 4-5 minuuttia kummaltakin puolelta. Tarjoile smetanan kera.

Illallinen - kalavanukas

Ainesosat:

700 g mitä tahansa kalaa (tai valmistettua filettä)

60 g voita

1/4 l maitoa

50 g kovaa parmesaanijuustoa

20 g murskattuja keksejä

suolaa, pippuria, muskottipähkinää.

Ruoanlaitto:

Leikkaa raaka kala, poista luut ja iho, leikkaa niin, että saadaan homogeeninen massa (voit kuljettaa sen lihamyllyn läpi). Valmista valkoinen kastike: sulata 40 g voita, lisää jauhot, paista, laimenna maidolla koko ajan sekoittaen, jotta massa on tasaista. Kiehua. Kun se on paksuuntunut, siirrä sivuun, jäähdytä. Kaada kastike kulhoon, lisää keltuaiset, jauha, lisää jauhettu kala ja juustoraaste, mausta maun mukaan suolalla, pippurilla, muskottipähkinä. Jauha perusteellisesti, sekoita vaahdotettujen proteiinien kanssa. Kaada voideltuun ja korppujauhoilla ripoteltuun vanukasvuokaan, höyrytä noin 1 tunti. Voit paistaa uunissa keittämisen sijaan. Kun reunat ovat vaaleanruskeita, ympyröi vanukas veitsellä, kiinnitä pyöreä vuoka muotoon ja kaada se muodon mukana vuokaan. Jaa osiin. Tarjoile tomaattikastikkeen, tilli- tai piparjuurikastikkeen kera, sulatetun voin kanssa. Tämä ruokalaji tarjoillaan keitettyjen perunoiden kanssa.

Voidaan keittää illalliseksi herkullisia lohipihvejä.

Ainesosat:

1 vaaleanpunainen lohi leikattuna 8 yhtä suureen pihviin

4 rkl jauhot

6 rkl kasviöljy

1 tl suola

1/2 tl punainen paprika

2 rkl rosmariini

50 g voita.

Ruoanlaitto:

Sekoita jauhot suolalla ja pippurilla. Vaaleanpunaisen lohen palat leivitetään hyvin jauhoissa. Paista öljyssä 5 minuuttia toiselta puolelta ja 3-4 minuuttia toiselta puolelta.

Laita valmis kala lusikalla lautasliinalle päästäksesi eroon ylimääräisestä öljystä ja siirrä sitten leivontaan sopivaan astiaan. Ripottele kalat rosmariinilla. Laita ohuita voita mausteen päälle niin, että ne peittävät kalan. Laita kalaruoat 220 ºC:een esilämmitettyyn uuniin 5 minuutiksi. Tuoksu on yksinkertaisesti epämaine! Tarjoa vaaleanpunaiset lohipihvit vihreän salaatin ja perunamuusin kanssa.

Kuten näette, viikon ehdotetussa valikossa ei käytännössä ole eksoottisia. Kuten myös ei siellä paistettua lihaa ja nyytit. Anna tällaisten maukkaiden, mutta raskaiden ruokien siirtyä juhlallisten ruokien luokkaan - toisin sanoen ruokia, jotka ovat erittäin harvinaisia pöydällä. Keitä enemmän salaatteja, osta hedelmiä useammin äläkä syö "tottumuksesta", vaan kun olet nälkäinen - ja kaikki on kunnossa!

Larisa Shuftaykina