Terveellisiä ruokareseptejä jokaiseen päivään. Yksinkertaiset reseptit terveelliseen ruokavalioon

Onko sairaus ongelma? Varmasti kyllä. Miksi olemme sairaita? Ihmiset harvoin ajattelevat tällaisen ilmiön luonnetta, usein "syyksivät" kaikki sairautensa geneettiseen taipumukseen, huonoon ympäristötilanteeseen, tuotteiden keinotekoisuuteen ja yksinkertaisesti valitettavaan kohtaloon. Syy sairauksien esiintymiseen on kuitenkin joskus paljon yksinkertaisempi - ravitsemuskulttuurin puute, nimittäin: ylensyöminen, nälkä, epätasapainoinen ruokavalio, kulutus roskaruoka ja niin edelleen. Yllätyt, mutta oikea ravitsemus on "lääke", joka sisältyy monien sairauksien hoitoon, sekä eräänlainen "rokotus" kaikenlaisia vaivoja vastaan. Kuinka tehdä menu asianmukainen ravitsemus ja ymmärrätkö ruokakulttuuria?

Vaihe 1 - Opi tunnistamaan nälkä

Kummallista kyllä, monet ihmiset eivät joskus osaa selittää, miksi he haluavat syödä. "Kuinka tämä on mahdollista?" Tulet yllättymään ja täysin turhaan. Muista, kuinka usein tapahtuu, että syöt liikaa, antaudut juhlan aikana vallitsevaan yleiseen mielialaan tai ärsyyntymiseen, joka kalvaa sinua iltaisin täyttymättömien toiveiden vuoksi, tai pelkoa siitä, että et selviä jostain töissä ? Vaikka jääkaapissasi olisikin oikeaan ravintoon tarkoitettuja ruokia, etsit silti jotain erityistä - herkullista ruokahalun rauhoittamiseksi.

Olet hullu pikaruokaan ja makeisiin, ja ruokalistasi koostuu joskus hampurilaisista, pizzasta, Coca-Colasta, suklaista ja keksistä. Oletko huomannut sellaisia "syntejä"? tarkoittaa, oikea ruokavalio ravitsemus on sinulle tuntematon, todennäköisesti siitä syystä, että et osaa tunnistaa nälkää. Ja miten se oppii?

Nälkä ja ruokahalu ovat kehon eri tarpeita.

Monet ihmiset sekoittavat nämä käsitteet ja syövät siksi liikaa. Nälkä on ihmisaivojen antama "SOS"-signaali, kun kehosi tarvitsee "tankkausta" - ravintoaineiden täydentämistä. Ruokahalu on eräänlainen päähänpisto, piilotettu halusi kohdella itseäsi jotenkin. Ymmärtääksesi näiden kahden tunteen välisen eron, on parempi harkita esimerkkiä.

Iltaa siis. Sinusta tuntuu, että haluat syödä. Keitettiin tattaripuuroa, grillattiin kalaa ja syötiin. Tämä oli muuten esimerkki oikeasta ravinnosta illalla. Pesty illallinen yrttitee ja meni lukemaan unen aattona. Olit siis nälkäinen, koska olit tyytyväinen valmistettuihin terveellisiin ruokiin oikea tapa. Toinen tilanne. Tulit kotiin illalla, katsot jääkaappiin, näet siellä tattaria, höyryä kotletteja, vihanneksia, hedelmiä, mutta et halua syödä kaikkea.

Saat pizzaa, Pepsi Colaa, raskaan siivu voikermakakkua ja sitten toisen pussin siruja katsoessasi tv-sarjaa ja paketin jäätelöä sängyssä surffaillessasi netissä. Tämä on elävä esimerkki ruokahalun tyydyttämisestä periaatteella "maukasta ja paljon". Johtopäätös: jos oikea ravitsemusvalikko ei tyydytä sinua, et ole nälkäinen, vaan seuraa oikkujasi.

Usein (noin puolet ajasta) ihmiset sekoittavat nämä kaksi tunnetta. Kuinka oppia erottamaan ne? Se on yksinkertaista: aina kun haluat syödä, juo lasillinen vettä, jos 20 minuutin kuluttua olet edelleen nälkäinen, voit istua pöytään. "Miksi juoda niin paljon?" - kysyt. Älä huoli, kehon normaalin toiminnan päivä vaatii vähintään 8 lasillista vettä, mutta näetkö, et noudata tätä normia ?!

Kannattaa kiinnittää huomiota! Tiesitkö, että veden puute estää kehoa polttamasta rasvaa hidastamalla aineenvaihduntaprosesseja? Jos haluat laihtua, sinun ei tarvitse tiukka ruokavalio, oikea ravitsemus, jonka menu sisältää puolitoista litraa puhdasta vettä - täällä paras resepti vartalon muotoiluun.

Nälkä on kuin ravintoaineiden puutetta.

Kun olet nälkäinen tai ruokavaliosi ei ole tasapainossa, keho alkaa antaa SOS-signaaleja, mutta hyvin alkuperäisellä tavalla- omalla kielelläsi. Miten tämä tapahtuu? Oletetaan esimerkiksi, että kaipaat suklaata.
Mitä tämä tarkoittaa? Elimistöstäsi puuttuu magnesium. "Mutta miksi hän pyytää suklaata?" - olet utelias.

Se on yksinkertaista: keho yrittää saada haluttu elementti tuotteen kanssa, johon olet tottunut. Hemmotteletko häntä paljon vähemmän todennäköisesti papuilla, hedelmillä tai hasselpähkinöillä, joissa on myös runsaasti magnesiumia? Joten miksi ihmetellä, jos keho pitää tärkeänä tärkeitä elementtejä olla läsnä ruokavaliossasi?! Kuinka opettaa "tuhma" saamaan ravinteita oikeasta ruoasta?

Keskity näihin signaaleihin - jos haluat:

muffinit, mikä tarkoittaa, että typpeä ei ole tarpeeksi, jota löydät lihasta, kalasta ja pähkinöistä;

savustetut lihat, mikä osoittaa kolesterolin puutteen, joten on aika lisätä ruokalistallesi avokadoja, oliiveja ja punaista kalaa;

rasvaiset ruoat kalsiumin puutteen vuoksi, joten sinun tulee kiinnittää huomiota juustoon, parsakaaliin, palkokasveihin ja seesamiin;

hapan, joka osoittaa C-vitamiinin puutteen, jonka puutetta voit korvata sitruunalla, ruusunmarjoilla, karpaloilla, mansikoilla ja kiiveillä;

makeaa, koska elimistö tarvitsee glukoosia, jota löytyy hedelmistä/marjoista ja hunajasta, ei makeisista, kakuista ja patukoista, kuten luulisi.

takaisin sisältöön
Vaihe numero 2 - muuta ruokavaliota

Ennen kuin tiedät oikean ruokavalion viikon ajan, sinun on totutettava itsesi optimaaliseen ruokailutapaan. Terveen ihmisen tulee syödä 4-5 kertaa päivässä pitäen kolmen tunnin taukoja aterioiden välillä. Oikea ravitsemus: aamiainen, lounas, päivällinen, plus 2 välipalaa.

Aterioiden väliin jättäminen on kiellettyä, mutta jos näin kuitenkin tapahtui, niin seuraavalla aterialla ei pidä ottaa kiinni tupla-annoksella. Ainoa poikkeus on illallinen. Jos sinulla ei ollut aikaa syödä illalla, kun olet tullut kotiin keskiyöhön mennessä, älä mene jääkaappiin, vaan sängyn viereen. Parempi aamulla syö hyvin, sen sijaan, että kuormittaisi vatsaa ennen nukkumaanmenoa. Lisäksi runsas aamiainen toivottaa oikean ravinnon tervetulleeksi, koska se on eräänlainen "herätyskello" keholle, joka käynnistää aineenvaihdunnan.

Optimaalinen aika aamuaterialla - 30-90 minuuttia heräämisen jälkeen. Puolenpäivän aikoihin (tilanteesta riippuen) kannattaa ehdottomasti syödä välipalaa, mieluiten hedelmiä. Lounaan tulee olla klo 13.00-15.00. Parin tunnin kuluttua voit hemmotella itseäsi teekutsuilla. Mitä tulee illalliseen, keskustelu tästä aiheesta ei lannistu, koska monet ravitsemusasiantuntijat neuvovat lopettamaan syömisen illalla klo 19.00 alkaen, mutta entä ne, jotka ovat tällä hetkellä matkalla töistä kotiin? Ei haittaa, jos syöt myöhemmin, pääasia, että ateria tapahtuu vähintään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

On tärkeää tietää! Millainen kalorien jakautuminen tarkoittaa oikeaa ravintoa joka päivä? Aamiaisen tulee olla 25 % päivän kokonaisruoasta, välipalat 10 %, lounas 30 %, päivällinen 25 %.

takaisin sisältöön
Vaihe 3 - Opi syömään uudelleen

Miksi jotkut ihmiset, jotka ovat oppineet oikean ravitsemuksen valikon kuukauden ajan, "poistuvat kilpailusta" melko nopeasti? Koska sallittujen ruokien luettelon oppiminen ei riitä, sinun on silti muutettava itse syömisprosessia. Joten mitkä perusasiat sinun tulee ymmärtää?
takaisin sisältöön
Vaihe numero 4 - kokoa valikko

Maanantai:

aamiainen - kaurapuuro, tee;

välipala - hedelmät;

lounas - kaalikeitto, jossa on siivu mustaa leipää, osa paistettua lihaa;

iltapäivä tee - raejuustovuoka, tee ruusunmarjoilla;

illallinen - tattari ja grillattu kala, salaatti.

aamiainen - munakokkelia, keksejä, kahvia;

välipala - marjat;

lounas - borssi, kotletit;

iltapäivän välipala - jogurtti;

illallinen - kasvisvuoka, kalkkuna.

aamiainen - kaurapuuro, kahvi (voit kerman kanssa);

välipala - raejuustovuoka;

illallinen - hernekeitto keksejä, kovaksi keitettyjä munia;

iltapäivän välipala - kourallinen pähkinöitä, kefiiri;

illallinen - pilaf, salaatti.

aamiainen - hirssipuuro, yrttitee;

välipala - hedelmät;

lounas - keitto kanan ja vermisellin kanssa, leipä;

iltapäivän välipala - raejuustosoufflé marjoilla;

illallinen - pavut lihan kanssa.

aamu - munakokkelia kinkkuviipaleella, kahvia;

välipala - hedelmähyytelö;

lounas - liemi piirakoiden kanssa;

iltapäivän välipala - jogurtti;

illallinen - kalkkuna tuoreilla vihanneksilla.

Sunnuntai:

aamiainen - kaurapuuro, tee;

välipala - kourallinen pähkinöitä, marjoja;

lounas - valittavissa oleva keitto, musta leipä, parsakaalivuoka;

iltapäivän välipala - raejuustovanukas, kahvi;

illallinen - riisi lihapullien kanssa, salaatti.

Nyt tiedät, mitä oikean viikon ravinnon tulisi olla. On tärkeää kestää tätä ajanjaksoa, niin siitä tulee sinulle helpompaa, koska mahalaukun tilavuus pienenee ja totut uuteen ruokavalioon. Viikon esimerkin avulla voit jo kuvitella, millaista oikea ravitsemus on kuukauden ajan. Tärkeintä - älä sisällytä valikkoon haitallisia tuotteita ja noudata kaikkia yllä olevia suosituksia.
takaisin sisältöön
Vaihe numero 5 - liity salaiseen tietoon

Nykyaikaiset ravitsemusasiantuntijat eivät vain kehitä ruokalistoja, vaan myös jakavat potilailleen salaisuuksia siitä, kuinka vähentää ruokahalua eikä "mennä harhaan" - terveellinen ruokavalio. Joten mikä salainen tieto voi olla hyödyllistä sinulle terveyden, harmonian ja kauneuden ylläpitämisessä?

Oikea syöminen ei ole niin vaikeaa kuin luulisi, eihän?! Palkintona kärsivällisyydestäsi ja tunnollisuudestasi saat erinomaisen terveyden ja täydellisen vartalon.
takaisin sisältöön
Ammattimaisen ravitsemusterapeutin videokonsultaatio: kuinka syödä oikein

Salaisesti

Oletko koskaan yrittänyt päästä eroon ylipaino? Sen perusteella, että luet näitä rivejä, voitto ei ollut sinun puolellasi.

Hei minun rakkaat lukijat! Jos etsit nopeita, terveellisiä ja yksinkertaisia oikean ravinnon reseptejä, tämä osio on sinua varten. Tiedämme, että ravinnolla on valtava rooli ihmisten terveyden ylläpitämisessä. Ei ihme, että he sanovat, että olemme mitä syömme. Jokaisen ihmisen ruokavalion tulee olla tasapainoinen ja maukas. Minulle henkilökohtaisesti toinen kriteeri on pakollinen. kyllä osaan laittaa ruokaa terveellinen ruoka ja samalla ei koe pisaraakaan nautintoa syödessään. Mutta pitkään aikaan en riitä, joka tapauksessa ennemmin tai myöhemmin hajaan ja vaihdan vähemmän terveelliseen ruokaan.

Kun aloin syömään oikein, monet suosikkiruoistani osoittautuivat täysin sopimattomiksi. Luulen, että useimmat meistä pitävät rasvasta, makeasta, savustetusta suolaisesta. Yleensä kaikki, mikä ei millään tavalla sovi "hyödyllisen" luokkaan. Mutta valitettavasti, vaikka kuinka paljon haluaisimme, meidän on vähennettävä merkittävästi haitallisuuden määrää ja korvattava ne terveellisemmällä ruoalla.

Niinpä aloin modernisoida, jos sitä niin voi sanoa, ja kerätä uusia terveellisiä ruokareseptejä. Minulla on niitä tarpeeksi. Ja systematisoidakseni tietoni, päätin julkaista reseptejä blogissa ja jakaa ne kanssasi.

Ja kerralla en useinkaan pystynyt täysin navigoimaan, millaista ruokaa voit syödä eri vuorokaudenaikoina. Loppujen lopuksi illallisen tulee olla kevyttä, aamiaista runsasta, iltapäivän välipaloja nopeita jne. Siksi lukijoiden mukavuuden vuoksi päätin jakaa kaikki reseptit kolmeen kategoriaan. Mielestäni se on kätevä niille, jotka haluavat luoda tai ovat jo luoneet tapana syödä oikein. Voit helposti luoda valikon päivälle, viikolle, kuukaudelle.Tämän liiketoiminnan aloittelijoille ei ole haittaa lukea ravinnosta, ja tässä on artikkeli.

Täältä et löydä reseptejä, joissa on eksoottisia ainesosia, en ole ulkomaisten ruokien kannattaja enkä pidä niitä niin välttämättöminä. Lisäksi se on melko kallista. Monet näistä tuotteista voivat olla terveellisiä, mutta melkein kaikki ne voidaan korvata edullisilla ja edullisemmilla ainesosilla, joita useimmat ruokakaupat ovat täynnä.

Toinen ruokalajin valinnan kriteeri on valmistusnopeus. Älä ajattele mitään pahaa, tykkään kokata, mutta nopeasti)). En hyväksy reseptejä, jotka vaativat miljoona toimenpidettä. Siksi et myöskään näe niitä täällä.

Ja haluan myös todella suositella Dasha Tšernenkon verkkosivustoa " Viikon menu”, jossa hän julkaisi miljoona reseptiä, mukaan lukien valtava määrä terveellisiä ja herkullisia ruokia. Mutta se ei ole kaikki!)) Hänellä on hyödyllisin mestarikurssi KYPSENNYS KERTAN KAHDESSA VIIKOSSA ja PAKKAUSKOULUTUS. minä Tämä informaatio ei jätä sinua välinpitämättömäksi.

Yksinkertaisuus, nopeus, maku ja hyödyllisyys – nämä ovat valintani neljä pääosaa. Olen erittäin iloinen, jos jätät kommentin ja mielipiteesi ruoasta, jaat ruoanlaittosalaisuutesi tai napsautat vain painiketta sosiaalinen verkosto jakaa hyödyllistä tietoa ystävien kanssa.

Oikean ravinnon suhteen monet ihmiset tuntevat olonsa välittömästi surullisiksi. Itse asiassa mikä tahansa yritys voi olla monitahoinen. Terveellinen syöminen ei ole ollenkaan niukka tuotesarja, vaan täydellinen, maukas ruokavalio. Terveellinen elämäntapa on moderni lähestymistapa, monet ihmiset valitsevat tällaisen ohjelman ylläpitääkseen kauneutta, aktiivisuutta ja pitkäikäisyyttä. Gastronomisen ympäristön kulttuuri on terveellisen ruokailun säännöt, joihin itsestään huolehtivan kannattaa tutustua.

Terveellisen ruokailun säännöt ja periaatteet

Jotta voit tuntea olosi hyväksi, olla hyvällä tuulella oikean ravinnon ansiosta, sinun on tiedettävä terveellisen ruokavalion tekemisen vivahteet. Muista tärkeimmät kohdat, joihin terveellinen ruokavalio perustuu: vaihtelu, mitta, hoito. Näiden sääntöjen perusteella on valittu tärkeimmät normit, jotka ovat avain päivittäisen ruokavaliosi oikeaan tasapainoon:

Sinun täytyy syödä, kun on todella nälkäinen. Terve ruokahalu syntyy itsestään, sitä ei tarvitse stimuloida.
Vähennä makeisten annosta ruokavaliossasi, se ei ole terveellistä.
Kun valitset ruoalle mausteita, on parempi antaa etusija yrteille, pippurilla, mutta ei suolalle.
Raakaruoka on terveellisempää, ravitsevampaa, terveellisempää kuin keitetty tai paistettu ruoka.
Valitse vihannekset ja hedelmät eri värejä, koska hedelmän väri tarkoittaa, että siinä on tiettyjä flavonoideja.
On parempi, jos pidät lihatyypeistä mieluummin kalkkunaa, kanaa, lammasta, etkä sianlihaa, naudanlihaa.
Ei puolivalmiita tuotteita: väriaineet ja ravintolisät tuskin luonnollista makkaroissa, makkaroissa, ostetuissa nyytissä, pikaruoassa.
Lisää nesteen saantia. Kahvia, alkoholia, ostettuja mehuja ei suositella.

Mitä ruokia pitäisi sisällyttää ruokavalioon

Terveellisen ruokavalion opas sisältää esimerkkiluettelo kulutetut tuotteet, jotka antavat ihmiselle voimaa, energiaa ja iloisuutta. Yleisiä tähän luetteloon sisältyviä tuotteita ovat:

leipä;
liha (noin 150 g) - kalkkuna, kananrinta, lammas;
munat (5 kappaletta sallitaan 7 päivässä) - parempi keitetty kuin paistettu;
merenelävät - sallittu päivittäisessä ruokavaliossa, ne ovat erittäin terveellisiä, vähäkalorisia;
palkokasvit ovat vain proteiinipommi terveellisessä ja asianmukaisessa ruokavaliossa, mikä on hyödyllistä vahvoille lihaksille;
maitotuotteet ja maitotuotteet ravitsemus - maito, raejuusto, kefiiri, jogurtti, mutta mieluiten kotitekoinen;
kasviöljy kylmäpuristettu;
hedelmät ja vihannekset ravinnoksi missä tahansa muodossa: hedelmät puhdas muoto, mehut, salaatit (paitsi viinirypäleet, banaanit).

Kuinka syödä oikein laihtuaksesi

Ruokalistalla terveellisiä ja terveellistä ravintoa tuotteiden tulee olla etusijalla kasviperäinen. Rasvaisia ruokia on mahdotonta sulkea kokonaan pois - näin aineenvaihdunta ja hyödyllisten vitamiinien assimilaatioprosessi kehossa hidastuvat. Ruoan rasvapitoisuutta on vähennettävä, jotta se olisi mahdollisimman terveellistä: hauduta ja leivo elintarvikkeet (liha, vihannekset, kala) erillään toisistaan. Viimeinen ateria on 5 tuntia ennen nukkumaanmenoa, ja vielä parempi on rakentaa ruokavalio siten, että et syö kuuden jälkeen illalla.

Viikon menu

Ei ole tiukkaa määritelmää elintarvikkeille, joita sinun tulisi syödä ruokavalion aikana terveellisen ja terveellisen ruokavalion saavuttamiseksi. Likimääräinen ruokavalio painonpudotukseen itsesi hyödyksi terve ihminen 7 päivän ajan näyttää tältä:

maanantai

Aamiainen: vähärasvainen raejuusto rusinoilla ja kuivatuilla aprikoosilla.

Illallinen: kanakeitto, kasvissalaatti (kastike - oliiviöljy).

Välipala: keksi ilman kermaa, jogurtti, hedelmät.

Illallinen: höyrytetty kotletti, spagetti, juustoraastetta.

tiistai

Aamiainen: kaurapuuro, banaani, omena.

Lounas: perunamuusia, pala paistettua kalaa.

Iltapäivän välipala: hedelmäsalaatti.

Illallinen: kasvisvuoka.

keskiviikko

Aamiainen: riisi siirapin kera (mieluiten kirsikka).

Lounas: vähärasvaista borssia suolahapolla, uzvar.

Välipala: 2 omenaa, yrttiteetä (voit lisätä vähän hunajaa)

Illallinen: yrteillä paistettu kananrinta, tattaripuuro.

torstai

Aamiainen: kaurapuuro maidossa lisättynä kuivattuja hedelmiä.

Illallinen: perunamuusi, vähärasvainen grilliliha.

Välipala: 3 kiiviä tai appelsiinia banaanin kera.

Illallinen: annos paistettuja vihanneksia.

perjantai

Aamiainen: höyryä tai paistettua munakasta (2 munaa), pala kotitekoista makkaraa.

Lounas: kanakeitto krutonkeilla.

Välipala: maitopuuro (tattari), appelsiinimehu.

Illallinen: keitetty tai höyrytetty kana, riisi.

lauantai

Aamiainen: vihreä tee, voileipiä juustolla.

Lounas: keitto lihapullien kera (kana).

Iltapäivän välipala: hedelmämehu.

Illallinen: pilaf, oliiviöljyllä maustettu salaatti.

sunnuntai

Aamiainen: riisi ja pari hilloa (vadelma, kirsikkaluumu, aprikoosi).

Lounas: vermicelli, pala vähärasvaista naudanlihaa, teetä.

Iltapäivän välipala: kefiiri, keksi (keksejä).

Illallinen: spagettia, grillattua broilerin filettä, tomaattimehua.

Terveellinen ruokavalio koululaisille ja esikoululaisille

Jos sinun on ruokittava koululaisia tai taaperoita noudattaen samalla terveellisen elämäntavan normeja, säännöt ovat seuraavat:

Lounas on pakollinen. Kuuma keitto, borssi auttaa välttämään ruoansulatusongelmia.
Hedelmät, vihannekset, juomat ja niihin perustuvat ruoat ovat välttämättömiä lapsille.
Vahva tee, kahvi ja sooda terveelliseen lasten ruokavalioon ovat kiellettyjä.
Lapsen illallisen tulee olla maukasta, mutta kevyttä.

Tässä esimerkki terveellisestä ja ravitsevasta ruokalistasta koululaiselle tai taaperolle päiväkoti päivässä:

Aamiainen - puuroa, raejuustoa, munia, juustokakkuja, pannukakkuja, lihaa, kalaa, leipää voin kanssa. Juomat - kaakao, maito, tee.
Lounas - ensimmäinen kuuma ruokalaji, salaatti tuoreista vihanneksista, lisuke yhdessä lihan, kalan, hedelmien kanssa. Juomat: kompotti, hyytelö, smoothiet.
Välipala - keksi, keksit, pulla tai juustokakku, hedelmät. Juomat: kompotti, mehu, kefiiri, maito, fermentoitu leivottu maito.
Illallinen - puuroa, paistettuja vihanneksia, kalaa, lihaa. Juomat: kamomilla teetä, lämmin maito.

Reseptejä jokaiseen päivään

Tässä on muutamia terveellisiä reseptejä joka paljastaa sinulle terveen ja herkullista ruokaa. Kaikkien viljaruokien joukossa se näyttää mielenkiintoiselta ohra puuroa kurpitsan kanssa, keitetty hitaassa keittimessä. Terveellisen lounaan valmistamiseksi tarvitset:

ohrahelmi - 150 g;
kurpitsan massa - 350 g;
vesi - 350 ml;
kasviöljy;
yrttejä, mausteita maun mukaan.

Aloitetaan ruoanlaitto:

Ohraryynit huuhtele hyvin, kaada vettä yön yli multicooker-kulhoon.
Lisää ohraan hienonnettu kurpitsa, yrtit, mausteet.
Aseta tila "Pilaf" ("tattari", "puuro") 40 - 60 minuutiksi.
Lisää kypsennyksen lopussa öljy ja sekoita hyvin.

Kanasuola on toinen ruokavaliollinen, maukas ja terveellinen ruokalaji. Valmistaaksesi sen valmiiksi etukäteen:

broilerin filee - 2 kpl;
gelatiini - 15 g;
valkosipuli - 2 neilikkaa;
mausteet: punainen paprika, mustapippuri, Provence-yrtit, suola.

Prosessi näyttää tältä:

Leikkaa kana hienoksi, lisää kuiva gelatiini, murskattu valkosipuli, mausteet, vaivaa kaikki, laita hihaan, sido reunat.
Laskemme tuloksena olevan nipun kattilaan, kiehuvaan veteen.
Keitämme tunnin. Otamme pois, jäähdytämme ja tarjoamme suolalihaa ympyröiksi leikattuna.

Perinteisiä terveellisten kasvisruokien ystäville kaalipannukakkuja pidetään edullisena ja tyydyttävänä illallisena. Tuotteet:

kaali - pieni kaalipää;
jauhot;
3 munaa;
sooda - 1 tl;
mausteet;
kasviöljy paistamiseen.

Ruoanlaitto terveellisellä ruokavaliolla:

Leikkaamme kaalin pään paloiksi, laitamme sen kattilaan, täytämme vedellä, lisäämme mausteita.
Keitä, kunnes kaali pehmenee, valuta lähes kaikki vesi pois ja anna jäähtyä kokonaan.
Lisää kaikki muut ainekset, sekoita.
Laita saatu seos lusikalla paistinpannulle ja paista kasviöljyssä molemmin puolin.

Jälkiruokamakea kurpitsa hitaassa keittimessä vetoaa lapsiin ja aikuisiin, valmistaaksesi sen herkullisena terveellisenä makeisena tarvitset:

kurpitsat - 0,5 kg;
hunaja - 3 rkl. l.;
kaneli - ripaus;
voita - teelusikallinen.

Jopa aloittelevalle emännälle ei ole vaikeaa tehdä ruoasta terveellistä ja maukasta ja tehdä suosikkiruoka oikein:

Puhdistamme kurpitsan, leikkaamme sen pieniksi paloiksi, lisäämme hunajaa, kaneli ja sekoita.
Voitele multicooker-kulho öljyllä ja laita seos siihen paistamista varten.
Asetamme "Leivonta"-tilan, aika on 30 minuuttia.

Mutta mitä juoda? Vesimeloni mehu! Tarvitset:

pieni vesimeloni;
sokeri - 1-2 rkl.
puolen appelsiinin mehu.

Toimimme:

Vapauta vesimeloni kuoresta ja siemenistä, leikkaa paloiksi.
Soseuta tehosekoittimella, purista appelsiinimehu seokseen.
Jos juoma on hapan, lisää sokeria maun mukaan.

Terveellisen ruoan pyramidi

Terveellisen ja normaalin ruokavalion ruokavaliota määritettäessä jotkut ruoat ovat keholle erittäin tärkeitä, ja joitain on vähennettävä, jotta ne eivät vahingoita terveyttä ja vartaloa.

Ravitsemuksen tärkeyden ja hyödyllisyyden perusta on leipä, viljat, pasta.
Terveys- ja ravitsemuspyramidin toinen taso on vitamiinikompleksit- vihannekset, hedelmät, joissa edelliset ovat hieman hallitsevia. Sokerin määrä on minimaalinen, vitamiinien enimmäismäärä, mikä on merkittävä plus terveydelle.
Terveelliseen elämäntapaan tarvittavien elintarvikkeiden kolmas taso sisältää 2 lohkoa yhtä suuressa suhteessa: ensimmäinen - maitotuotteet, hapanmaitotuotteet, toinen - liha, kala, pavut ja munat. Nämä ovat luonnollista alkuperää olevia tuotteita, jotka on kyllästetty rasvoilla, ne ovat hyviä terveydelle, mutta sinun on oltava varovaisempi niiden kanssa ruokavaliota laadittaessa.
Terveellisen ruokapyramidin yläkerros on makeisia, sokeria, suolaa, rasvaisia ruokia. Ne on poistettava ruokavaliosta huonon terveyden ja monien sairauksien välttämiseksi: diabetes, liikalihavuus, migreeni, ihottumat.

Video: kuinka aloittaa syöminen oikein

Kansakunnan terveys ei ole vain tupakoinnin, alkoholin ja huumeiden lopettaminen, vaan myös oman terveyden ja ravinnon säännöllinen huolehtiminen. Kun olet tarkistanut gastronomiset mieltymyksesi, on syytä tunnustaa, että terveellinen ja oikea ruokavalio on selvä plus, ei miinus kehon terveydelle. hyvää ruokaa antaa sinulle monia vuosia toimintaa, parantaa mielialaa, täyttää sinut energialla. Miten mennä terveellinen dieetti oikein ja mitä ottaa huomioon, selvitä videosta.

Vuodesta lähtien viime aikoina Terveellisen ruoan muoti kiihtyy, ja oikean ravinnon reseptejä on jo olemassa paljon. Suosituimpia niistä tulisi harkita tarkemmin ja voit alkaa miellyttää itseäsi ja läheisiäsi oikeilla kulinaarisilla mestariteoksilla.

"Olemme mitä syömme" on yleinen lause, ja sen lausui ensimmäisenä kuuluisa antiikin Kreikan parantaja Hippokrates. Oikea ravitsemus on yksi terveyden perustekijöistä. Mutta on tärkeää paitsi tietää teoria, myös soveltaa sitä menestyksekkäästi käytännössä. yksinkertaisia reseptejä terveelliseen ravintoon joka päiväSen avulla voit paitsi monipuolistaa ruokavaliota myös hemmotella itseäsi herkullisilla ja mielenkiintoisilla herkuilla ilman paljon vaivaa.

Terveelliset aamiaiset

Aamiainen on päivän tärkein ateria. On hienoa ilahduttaa sinua sen jälkeen. aikainen herääminen ja antaa sinulle energiaa koko päiväksi. Runsas ja terveellinen aamiainen sisältää raejuustoruokia, muroja, munakkaita ja munakokkelia.
Banaani syrniki

400 g raejuustoa 5%;
1 muna;
1 kypsä banaani;
4 rkl riisijauho;
ripaus vanilliinia;
Makeutusaine.

Jotta juustokakut eivät leviä, vaan niistä tulee siisti muoto (aluslevyt), sinun on lämmitettävä pannu etukäteen ja muistettava, että sen on oltava kuiva.

Vatkaa siis muna hyvin. Jauha raejuusto tehosekoittimella, jolloin raejuustolle tulee ilmavaa koostumusta. Lisätä juustomassaa banaani ja sose. Lisää saatuun homogeeniseen massaan vatkattu muna, makeutusaine ja vanilliini. Valmis, voit aloittaa paistamisen.

Koska juustokakut ovat ruokavaliollisia, jauhoja on vähän. Taikina voi alkaa tarttua käsiisi, kostuta ne puhtaalla vedellä. Pyöritä palloksi ja paina se varovasti tarttumattomalle vuokaan.

Paista miedolla lämmöllä kullanruskeiksi. Käännä sitten toiselle puolelle ja paista uudelleen kannen alla kunnes haluttu väri on toiselta puolelta. Pehmeät juustokakut ovat valmiita. Voit lisätä ne sokerittomalla siirapilla tai vähäkalorisella hillolla. Nauti ateriastasi!

Huomioon! Kun laihdutat, valitse raejuusto enintään 5% mukaan lukien. Sinun ei pitäisi ostaa vain rasvatonta, siinä on paljon vähemmän ravintoaineita ja vitamiineja, ja maku on mauttomempi.

Genren klassikko on kaurapuuro. Yksi suosikki aamiaisvaihtoehdoista urheilijalle, joka laihduttaa ja jopa eniten tavallinen ihminen, joka ei erityisesti valvo kehonsa ravintoaineiden tasapainoa.

Mutta kun syö jatkuvasti samaa, se kyllästyy. From terveellistä ruokaa et voi kieltäytyä, joten on helppo mallintaa uusi herkullinen vaihtoehto.
Kaurapuuro raejuustolla

40 g kaurapuuroa;
150 ml maitoa/vettä;
125 g pehmeää raejuustoa;
Pähkinät / marjat / hedelmät;
Makeutusaine.

Kaada kaurapuuro maidon ja veden seoksella ja anna seistä 2 minuuttia. mikroaaltouuniin. Mausta seuraavaksi puuro raejuustolla. Laitamme marjoja, pähkinöitä makuun, voit kaataa siirappia steviaan tai lisätä makeutusainetta. Raejuuston ansiosta puuro saa alkuperäisen maun ja tulee tyydyttävämpää.

Lounaat oikeasta ravinnosta

Toinen ateria ei ole yhtä tärkeä kuin ensimmäinen. Se on tärkeä runsas ja tyydyttävä osa ruokavaliotamme. Yleensä töissä istuessaan kaikki odottavat innolla tämän aterian alkamista nauttiakseen kuumasta ruoasta: tuoksuvasta keitosta tai vain salaattia.

Jotta loppupäivä ei kärsisi vatsan raskaudesta tai ruoansulatushäiriöistä, myös lounaan tulee olla terveellistä! Tässä tapauksessa oikean ravinnon perusreseptit sopivat - pinaatin ja sienien keitot.

Sienikermakeitto

500 g sieniä (mieluiten herkkusieniä);
600 g perunaa;
200 g sipulia;
1,5 litraa kasvislientä;
lasillinen maitoa / 20 % kermaa;
Suolaa/pippuria/mausteita maun mukaan.

Sienikeittoa voi keittää sekä liha- että kasvisliemessä. Koska keitto on dieetti, liemi on kasvis. Keitä tätä varten sipuli, porkkana, peruna ja selleri, mausta parilla pippurilla ja suolalla. Kun vihannekset on kypsennetty, ne voidaan poistaa perunaa lukuun ottamatta.

Hienonna sipuli hienoksi ja paista kuivalla pannulla läpinäkyväksi, lisää tippa vettä ja anna muhia.

Leikkaa samanaikaisesti sienet viipaleiksi, lisää sipuliin, suola ja pippuri. Paista kunnes kaikki neste on haihtunut.

Seuraavaksi paistetut sienet sipulilla on lisättävä perunoihin kasvisliemellä ja muussattava tehosekoittimella tasaiseksi. Kaada kerma ja maito saatuun massaan. Mausta maun mukaan ja kiehauta.

Huomioon! Krutoni sopii hyvin kermakeiton kanssa. Ja jotta ne olisivat ruokavaliollisia, riittää vain tavallinen ruisleipä ilman ylimääräisiä lisäaineita. Leikkaa se neliöiksi ja kuivaa uunissa ilman öljyä.

Kermakeitto pinaatilla

200 g pinaattia;
300 g perunaa;
100 g sipulia;
100 g rucolaa;
1 nippu salaattia;
4 valkosipulinkynttä;
1,5 litraa kasvislientä;
lasillinen 10 % kermaa/maitoa;
Suola/pippuri maun mukaan.

Tämän vitamiinin, ja mikä tärkeintä, gourmet-ruoan valmistus ei vie yli 30 minuuttia.

Keitä kasvisliemi porkkanoista, sipulista, perunoista ja parista pippurista. Kun liemi on valmis, poista kaikki vihannekset paitsi perunat.

Kun keiton kasvispohja kypsyy, pilko pinaatinlehdet hienoksi. Hienonna sipuli.

Leikkaa keitetyt perunat paloiksi, lisää siihen valmis pinaatti ja sipulit, hienonna tasaiseksi koostumukseksi.

Kaada saatu massa kasvisliemeen, lisää kerma ja kuumenna kiehuvaksi.

Mausta tuoksuva keitto maun mukaan. Voit lisätä vihreitä tai krutonkeja tarjoilun yhteydessä.

Mielenkiintoista! Pinaatti kuuluu ylimääräistä rasvaa vastaan taistelevien elintarvikkeiden luokkaan, ja sitä pidetään myös yhtenä terveellisimmistä lehtisalaateista.

Illalliset oikeasta ravinnosta

Oikealla ravinnolla on erittäin tärkeää olla unohtamatta illallista. Pitkät tauot aterioiden välillä aiheuttavathan vakavaa haittaa terveydelle, erityisesti ruoansulatuskanavalle.

Illalliseksi on parempi luopua kevyistä hiilihydraateista ja liian rasvaisista ruoista. Ihanteellinen lautanen on vihannekset ja proteiini, oli se sitten kalaa, lihaa tai raejuustoa. Ne kyllästävät kehomme ja suojaavat lihaksia katabolialta koko yön. Onneksi oikeaan ja terveelliseen ruokavalioon löytyy runsaasti kuntoreseptejä, jotka vastaavat kevyttä illallista.

Salaatti "Hieno"

salaatin lehdet;
200 g kirsikka;
1 avokado;
200 g katkarapuja;
50 g vähärasvaista juustoa;
50 g pinjansiemeniä;
100 g luonnonjogurttia/caesar-kastiketta.

Hienonna kirsikkatomaatit, avokado, salaatinlehdet. Keitä katkaravut pippurin kanssa, kuori ja lisää salaattiin. Raasta juusto karkealla raastimella saatuun massaan. Ripottele pinjansiemenillä.

Voit maustaa salaatin luonnollisella vähärasvaisella jogurtilla. Maun parantamiseksi voit käyttää kotitekoista Caesar-kastiketta. Se perustuu luonnonjogurttiin sekä hienonnettuun valkosipuliin, suolaan ja paprikaan. Se korvaa haitallisen majoneesin räjähdyksellä. Herkullinen salaatti illalliseksi on valmis!

Ruokavalio "Liha ranskaksi"

600 g broilerin filettä;
3 isoa tomaattia;
2 sipulia;
150 g vähärasvaista juustoa;
Luonnonjogurtti/smetana 10 %;
Suolaa ja pippuria maun mukaan.

Jotta lihasta tulisi mureaa ja mehukasta, filee on leikattava ohuiksi nauhoiksi ja vatkattava hyvin. Laita muottiin, suolaa ja mausta.

Peitä muotti etukäteen foliolla, jotta astia ei pala!

Leikkaa sipuli hienoksi renkaiksi, laita siisti kerros lihan päälle. Pilko tomaatit ympyröiksi, tämä on seuraava kerros sipulin päälle.

Voitele tomaatit luonnonjogurtilla.

Ruoan viimeinen silaus on karkealla raastimella raastettu juusto.

Paista uunissa kullanruskeiksi juuston päällä!

Juhlava, mutta samalla kevyt ruokalaji on valmis! Nauti ateriastasi!

Muistaa! Klassinen "ranskalainen liha" on valmistettu sianlihasta, mutta jos tavoitteena on laihtua oikealla ravinnolla, on parempi kieltäytyä rasvaisesta sianlihasta. Valitse kalkkuna tai kana.

kanajuustokakut
Terveellisten oikean ravitsemuksen reseptien joukossa kanaruoat ovat yksi johtavista asemista. Epätavallista, juustokakut eivät ole vain rikkaita. Ne voidaan valmistaa lihasta ja ilman ylimääräisten kilojen pelkoa syödä päivällisellä kaikkien sääntöjen mukaisesti:

800 g broilerin filettä;
5 munaa;
2 porkkanaa;
2 rkl kaura/ruisleseet;
4 valkosipulinkynttä;
Vihreät;
Suola/pippuri maun mukaan.

Jauha broilerin filee tehosekoittimella hienoksi tai hienonna hyvin hienoksi. Raasta porkkana hienoksi, hienonna sipuli ja valkosipuli, voit jauhaa tehosekoittimessa.

Lisää vihannekset ja hienonnetut vihreät kanan jauhelihaan. Lisää massaan leseet, sitten suola ja mausta.

Vuoraa uunipelti foliolla tai leivinpaperilla.

Sokeat pesät, tekemällä syvennys keskelle, laita uunipellille. Paista uunissa 30 min.

Puolen tunnin kuluttua kaada muna pesään. Laita uuniin vielä 15 minuutiksi.

Valmis ruokalaji voidaan ripotella suosikki tuoreilla yrteillä. Nauti ateriastasi!

Jälkiruoka terveellisestä syömisestä

Internetissä, kiiltävissä aikakauslehdissä ja kirjoissa on nyt suuri määrä tapoja valmistaa terveellistä ruokaa. Reseptit oikealla ravinnolla ja valokuvalla varustettuihin ruokiin eroavat saavutettavuudesta, valmistuksen helppoudesta ja hämmästyttävästä mausta. Siksi haluttomuus siirtyä oikeaan ravitsemukseen voidaan selittää vain omalla laiskuudella ja terveyden laiminlyönnillä.

Artikkelissa on reseptejä herkkuihin, jotka sopivat koko viikon ruokalistalle. Ja jotta oikean ruoan valinnasta ei ole enää epäilystäkään, olkoon toinen erittäin maukas resepti.

banaanijäätelöä
Kesä on täällä, mikä tarkoittaa, että jäätelön ohittaminen on yhä vaikeampaa. Mutta valitettavasti kaupassa se on täysin haitallisilla lisäaineilla. Aina on tie ulos.

Tarvitset vain banaanin. Leikkaa se pieniksi ympyröiksi ja laita se pakastimeen useiksi tunniksi. Kun banaani on jäätynyt, jauha tasaiseksi tehosekoittimessa.

Vaihtoehtoisesti voit lisätä kookosta, kaakaota, pähkinöitä.

Tämä hyvin yksinkertainen resepti korvaa täysin kaupasta ostetun jäätelön. Loppujen lopuksi pakastetun banaanin koostumus on yksinkertaisesti jumalallista!

Oikean ravinnon perusperiaatteet

Jos päätät siirtyä terveelliseen elämäntapaan ja kehittää itsellesi oikeanlainen ravitsemusvalikko koko viikolle, kiinnitä huomiota tällaisen hoito-ohjelman perusperiaatteisiin. On parempi, että endokrinologi laatii sinulle ruokalistan yksilöllisten indikaattoreiden perusteella, mutta jo pelkästään näiden periaatteiden noudattaminen auttaa parantamaan terveyttäsi ja palauttamaan painosi normaaliksi: Ravitsemus tulee olla monipuolista, puolet kokonaismäärästä hedelmiä ja vihanneksia. Erillinen ruoka. Vähennä viljan, leivän kulutusta. Syö vähärasvaisia maitotuotteita. Vähennä rasvan saantia. Ruoan tulee olla pääasiassa keitettyä tai höyrytettyä. Talvella, syksyllä, ota vitamiineja tabletteina. Sokeri, suola, sooda, makeiset täytyy olla läsnä vähimmäismäärät. Juo noin 2 litraa vettä (kivennäis- ja puhdas juoma). Juo aikaisintaan 20 minuuttia ennen ja jälkeen ruokailun. Minimoi alkoholinkäyttösi.

ke azu on tarpeen tehdä varaus, että universaaleja reseptejä ei ole oikeaa ravintoa - jokainen ihminen on yksilöllinen, jolla on omat taipumukset ja kehon ominaisuudet. Siitä huolimatta tutkijat ovat päättäneet oikean ravinnon perusperiaatteet laihduttamiseen, ja käytäntö on osoittanut niiden tehokkuuden, ainakin useimmissa tapauksissa. Nämä terveellisen ja oikean ravinnon perusperiaatteet tehokkaan painonpudotuksen kannalta ovat seuraavat:+

Oikean ravitsemuksen menun tulee olla monipuolinen, sisältäen ruokia, joissa on erilaisia ravintoaineita, proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja.
Tärkeä rooli oikean ravinnon valikossa on viljatuotteilla, jotka ovat erittäin tehokkaita torjunnassa ylipainoinen.
Maitotuotteet pelata tärkeä rooli laihtumisvalikossa, mutta iän myötä niiden käyttöä tulisi rajoittaa.
Kalatuotteita ei kannata jättää huomioimatta, sillä ne sisältävät proteiinin lisäksi myös terveellisiä rasvoja ja omega-3 happoja, joiden puute voi johtaa iho-ongelmiin, hiusongelmiin ja jopa selluliittiin laihduttavilla naisilla.
Säännöllinen vihannesten ja hedelmien kulutus painonpudotuksen valikossa on tae välttämättömien vitamiinien saannista kehossa.
Painonpudotusta varten oikealla ravinnolla on suositeltavaa korvata eläinrasvat kasvirasvoilla. On tärkeää muistaa, että ilman rasvaa ei voi pärjätä ollenkaan, vaikka paino-ongelmat olisivat enemmän kuin ilmeisiä.
Oikealla ravitsemuksella sokerin ja sen perusteella valmistettujen makeisten käyttöä tulisi vähentää, ja on parempi poistaa se kokonaan ruokavaliosta. Lopulta ne voidaan korvata pähkinöillä, hunajalla ja hedelmäjälkiruokilla.
Painonpudotusta varten sinun tulee myös vähentää suolan käyttöä, mikä edistää nesteen kertymistä kehossa, mikä johtaa turvotukseen.
Alkoholijuomien käyttö on ehdottomasti ei-toivottavaa. Ne ovat erittäin kaloripitoisia ja vahingoittavat koko kehoa. Huonot tavat, laihtuminen ja oikea ravitsemus ovat yhteensopimattomia asioita.
Ja lopuksi on tärkeää muistaa, että kaikki edellä mainitut oikeasta ravitsemuksesta on liitettävä liikunta. Tämä ei tarkoita, että sinun täytyy ehdottomasti käydä kuntosalilla tai kuntokeskuksessa, mutta sinun ei pitäisi ainakaan jättää huomiotta kävelymahdollisuutta. Muuten laihtuminen ja oikea ravitsemus ovat tehottomia.

Aamiaiset:
Kaurapuuro mustikoilla ja manteleilla. Näkökulmasta tasapainoinen ravitsemus- Tämä on loistava aloitus päivä. Lisää kaurapuuroon sulatetut mustikat, raastetut mantelit, ripottele kaikki päälle kanelilla ja laita hieman hunajaa. Nämä ruoat sisältävät runsaasti ravintoaineita, proteiinia ja kuitua.
Kuivat aamiaiset (mysli tai rapeat hiutaleet). Lisää marjoja, jogurttia tai maitoa ja runsas aamiainen on valmis!
Munakokkelia vihannesten kanssa tai munakokkelia vihannesten kanssa. Tämä aamiainen sopii niille, jotka haluavat syödä runsaan aterian aamulla. Kylläisyyden lisäksi kananmuna tarjoaa proteiinia ja E-vitamiinia.
Tuoreet marjat, kaurapuuro ja jogurtti. Sekoita kaikki ainekset tehosekoittimella ja lisää kaksi teelusikallista pellavaöljyä.
Hedelmäsalaatti. Leikkaa omena, meloni, appelsiini, päärynä, banaani, lisää viinirypäleet ja marjat. Seuraavaksi hienonnetut hedelmät tulee kaataa sitruunamehulla ja jogurtilla. Erittäin maukasta ja terveellistä.
Ravitseva voileipä, joka on valmistettu täysjyväleivästä, salaatista, kanasta ja vähärasvaisesta kovasta juustosta.
Juustoa ja hedelmiä. Lisää vähärasvaiseen raejuustoon maun mukaan mitä tahansa hedelmiä: omenat, sitrushedelmät, marjat sopivat.
Tattaripuuro maidolla. Tattari - kaunis ruokavaliotuote. Lisäksi se on kasviproteiinien ja kehollemme tärkeiden hivenaineiden varasto.
Runsas avokadosalaatti: Leikkaa pari avokadoa, lisää keitetty kananmuna ja juustoraaste äläkä mausta. Tulos: paljon vitamiineja, korkeakalorinen ja ravitseva.
Seos, jossa on puolikas banaani, kolmasosa isosta omenasta ja ruokalusikallinen kaurapuuroa. Kaada seos, jossa on 200-250 g kefiiriä.

Terveellinen aamiainen hoikka vartalo №1

Mikset aloittaisi päivää kaurapuurolla? se terveellistä puuroa johtavat hyödyllisten vitamiinien ja kivennäisaineiden määrässä. Kaurapuuron maun monipuolistamiseksi voit lisätä siihen tuoreita tai pakastettuja hedelmiä ja vihanneksia.

Vain 200-250 grammaa kaurapuuroa terveelliseen aamiaiseen, ja petollinen ajatus suklaapatukosta lakkaa olemasta tunkeileva, ja hoikka vartalo on lähempänä. Kaurapuuro imeytyy nopeasti, ei asetu sietämättömänä kuormituksena vyötärölle ja lantiolle.

Jotta et tuhlaa aikaa keittimellä aamulla puuron polttoriskin vuoksi, voit käyttää pikakeittomenetelmää. Tarve täyttää viljat vedellä ja anna seistä 5-7 minuuttia mikroaaltouuni.
Tänä aikana ehdit tehdä kevyen meikin, ja puuro muuttuu miellyttäväksi kermaiseksi massaksi.

Terveellinen aamiainen hoikkalle vartalolle №2

Tattaripuuro on vaihtoehto kaurapuurolle. Tattari on yleensä suosikkituote niille, jotka haluavat laihtua. Pieni lautanen puuroa ei ole vain maukas ruokalaji mutta myös vitamiinien ja kivennäisaineiden varasto.
Ei ole sattumaa, että tattarimonoruokavalio tunnetaan tehokkaimpana ja tehokkaimpana.

Terveellinen aamiainen hoikkalle vartalolle nro 3

Smoothiet ovat trendikäs ja terveellinen aamiainen, joka ansaitsee pronssipaikan laihdutusruokakokoelmassamme. Smoothien tekeminen on helppoa. Kefiiriin tai vähärasvaiseen jogurttiin on lisättävä mitä sydämesi haluaa.
Kasvissmoothiessa kaikki maun mukaan yhdistetyt vihannekset käyvät. Hedelmäinen - helppo.

Kun kaikki tulevan aamiaisen komponentit on määritetty, sinun on voitettava kaikki tehosekoittimessa. Ja kylläisyyden lisäämiseksi voit sekoittaa astiaan kourallisen kaurapuuroa. Valmis! Herkullinen ja terveellinen aamiainen löytääksesi hoikka vartalon pöydältäsi.

Terveellinen aamiainen hoikkalle vartalolle nro 4

Munakas on aamiainen, joka on ainutlaatuinen ominaisuuksiltaan. Sillä on paljon etuja: se kypsyy nopeasti, on monipuolista, maukasta ja terveellistä. Voit fantasoida munakkaan mausta ja lisätä siihen vitamiiniarvoa,
vihannekset, kuten parsakaali, tomaatit, vihreä paprika tai paprika, eivät ole tarpeettomia munamassassa.

Terveellinen aamiainen hoikkalle figuurille numero 5

Herkullinen, kaunis ja terveellinen aamiainen hoikkalle vartalolle valmistetaan rasvaton raejuusto marjojen ja hunajan kanssa. Jos vatkaa kaikki ainekset tehosekoittimessa, saat mehukkaan rahkakerman, jossa ei ole ylimääräisiä kaloreita, vaan vain maksimihyöty.

Monipuolista makua raejuustoaamiainen Et voi vain hedelmien avulla. Tämä maitotuote hyvä yhdessä tuoreiden yrttien kanssa.

Terveellinen aamiainen hoikkalle vartalolle nro 6

Mysli kotiruoanlaitto- todellinen energiaterveellinen aamiainen hoikkalle vartalolle. Ei pidä sekoittaa kaupasta ostettuun mysliin, joka valitettavasti on kaloreita. Oman myslin valmistaminen on helppoa.
Hiutaleita on tarpeen paistaa kevyesti pannulla tai lämmittää uunissa. Tämä antaa miellyttävän aromin ja lisää rapeita.

Ja sitten riittää, että kaada murot vähärasvaisella maidolla, kefirillä tai jogurtilla, lisää tuoreita ja kuivattuja hedelmiä, pähkinöitä ja se on siinä! Ravitseva ja erittäin tyydyttävä terveellinen aamiainen hoikkalle vartalolle on valmis. Ja muista, siinä ei ole ylimääräisiä kaloreita. Ellei tietysti liioittele pähkinöiden ja kuivattujen hedelmien kanssa.

Terveellinen aamiainen hoikkalle vartalolle nro 7

Hedelmäsalaatti on loistava aloitus päivälle. Kaikki yhdistelmät ovat tervetulleita. Älä kuitenkaan unohda, että greippi polttaa kehon rasvaa avokado antaa kylläisyyden tunteen ja banaani on paljon kaloreita, mutta tämä ei ole kriittistä terveellisen aamiaisen kannalta.
Kulhollinen hedelmäsalaattia voi täyttää sinut, antaa energiaa ja lisätä elinvoimaa. Totta, sen valmistelemiseksi joudut uhraamaan noin 5-7 minuuttia unta, mutta kauniin, hoikan vartalon vuoksi mielestämme kannattaa tehdä sellainen saavutus, kuin asettaa herätyskelloa hieman taaksepäin.

Terveellinen aamiainen hoikkalle vartalolle nro 8

Makeuttamaton kahvi tummalla suklaalla on kompromissi terveellinen aamiainen niille, jotka eivät voi kieltäytyä suosikkijuomistaan ja herkuistaan. Suklaa kannattaa kuitenkin valita vain, jos se sisältää vähintään 70 % kaakaota. Muuten katkera suklaa kerää ylipainoa hahmon ongelmallisimpiin paikkoihin sen sijaan, että se olisi hyödyllinen hoikkalle vartalolle.

Terveellinen aamiainen hoikkalle vartalolle nro 9

Kovat juustot täysjyväleivän kanssa - Vaihtoehtoinen vaihtoehto aloita aamu terveellisellä aamiaisella. Huomaa, että juuston rasvapitoisuus ei saa olla kovin korkea, koska juusto on melko korkeakalorinen tuote. On tärkeää, että voileipä on pieni.
Sinun ei pitäisi rajoittua pienikokoisiin kokoihin pyrkiessäsi saavuttamaan nopeasti hoikka vartalon, koska vain puolentoista tunnin kuluttua on halu purra. Ja sinun tehtäväsi on kestää juustoaamiaisen jälkeen lounaaseen asti.

Terveellinen aamiainen hoikkalle vartalolle nro 10

Pieni kourallinen pähkinöitä sopii terveelliseksi aamiaiseksi niille, joilla ei ole aikaa valmistaa itse jotain yllä olevista 9 reseptistä. On muistettava, että pähkinät ovat erittäin kaloripitoisia, joten sinun ei pitäisi käyttää niitä väärin. Mutta pienellä määrällä, noin 10 mantelia, kehosi saa lisäenergiaa seuraavien 3-3,5 tunnin ajan.

Terveelliset aamiaisruoat
Tuoreet mehut. Alkaen lasillisesta appelsiinimehua, terveellinen aamiainen auttaa valmistamaan mahasi ruoansulatusta varten. Tämä nektari sisältää suuren määrän C-vitamiinia; muu luonnolliset mehut(omena, porkkana, tomaatti jne.) sisältävät runsaasti pektiiniä, karoteenia ja muita ravintoaineita. Kaloripitoisuus - 40-70 kcal.

Viljat. Aamiaiseksi kannattaa syödä hiilihydraattipitoista mysliä, ruis- ja täysjyväleipää, joka sisältää kivennäissuoloja, B-vitamiineja ja karkeakuitua. Eri viljojen kaloripitoisuus vaihtelee välillä 285 kcal (riisi) 330 kcal (ohra).

Hedelmä. Terveellinen aamiainen voidaan aloittaa tuoreista hedelmistä tai kuivatuista hedelmistä - kuivatuista aprikooseista, luumuista, viikunoista, rusinoista. Luonnolliset tuotteet sisältää monia vitamiineja, kivennäisaineita ja ravintokuitua, minkä ansiosta tällainen aamiainen varmistaa suoliston normaalin toiminnan. Monien hedelmien - omenoiden, sitrushedelmien, päärynöiden, luumujen ja muiden - kaloripitoisuus ei ylitä 40-60 kcal,
jonka avulla voit sisällyttää ne mihin tahansa laihdutusruokavalioon.

Meijeri. Terveellinen lisä terveelliseen aamiaiseen on luonnonjogurtti: sen sisältämät elävät laktobasillit vahvistavat immuunijärjestelmää. Aamiaiseksi on tärkeää syödä juustoa, joka sisältää runsaasti helposti sulavaa proteiinia ja kalsiumia. Jogurtin kaloripitoisuus - 70-80 kcal, juusto - 200-400 kcal.

Hunaja. Lähes 40% tämän tuotteen sisältämistä hiilihydraateista on fruktoosia, joka normalisoi entsymaattisia prosesseja kehossa aamiaisen jälkeen. Hunajan edut ovat suotuisa vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmään: tämän arvokkaan ainesosan sisällyttäminen terveelliseen aamiaismenuun auttaa välttämään haitallisia verenpaineen hyppyjä koko päivän ajan. Kaloripitoisuus - noin 400 kcal.

Kahvi Tee. Tanniini ja stimuloiva vaikutus hermostoon ja auttavat kehoa heräämään, kun taas mineraalit ja antioksidantit lisäävät puolustuskykyä. Terveellisen aamiaisen lisäksi voit juoda vihreää teetä, joka parantaa ihonväriä. Mustan kahvin kaloripitoisuus - 1-2 kcal, teen - 3-5 kcal.

Marmeladi, hillo. Näissä terveellisissä aamiaisruoissa oleva gelatiini on hyödyllinen eritystoiminto mahalaukun rauhaset. Tällaisen aamiaisen avulla voit normalisoida happamuuden tason ja tarjoaa mukavan terveydentilan koko päiväksi. Kaloripitoisuus - noin 300 kcal.

Munat. Tämä perinteinen aamiaisruoka on täydellinen välttämättömien ravintoaineiden lähde. Aamiaiseksi syödyt munat täydentävät fosforin, sinkin, rikin, raudan, A-, D-vitamiinin ja ryhmän B varantoja. Kaloripitoisuus - 160 kcal.

HIRSSIPUROA
Ota 1 lasillinen hirssiä, 500 ml maitoa, 1 rkl. l. voita, sokeria, suolaa maun mukaan. Keitä 30 minuuttia miedolla lämmöllä sekoittaen. Lisää kypsennyksen lopussa voita, suolaa, sokeria. Tarjoile hillon, hillon, hunajan kanssa.

PAAHTOLEIPÄ
Ota leseleipä (täysjyvä), leikkaa paloiksi (muotoile haluamallasi tavalla). Sekoita syvässä kulhossa munat, maito, suola. Liota leipä tässä seoksessa ja paista pannulla.

LEIPÄ MAAPÄHKINÄVOISSA
Paahda 2 muroleipää leivänpaahtimessa. Levitä jokaisen päälle 1/2 rkl. l. maapähkinävoi. Voit venyttää nautinnon pitkäksi aikaa aamiaisella maapähkinävoileivän kera. Koska tällä öljyllä on uskomaton maku ja tuoksu.

RIISI SAVUSTUKALALLA
Viktoriaanisena aikana Englannissa oli tapana tarjota aamiaiseksi kedgereetä - riisiä savustetun kalan ja kananmunan kera. Jos valmistaudut illalla - erittäin nopea sunnuntaiaamiainen.

kaurapuuro maapähkinävoin kanssa
Valmista kaurapuuro, lisää 1 keskikokoinen banaani viipaloituna. Päälle 1 rkl. l. sulatettua maapähkinävoita. Erittäin maukasta, ja mikä tärkeintä - nopeasti.

MYSLI
Ota mysli, kaada kerma (tavallinen tai soijamaito).

TATTARI
Hauduta tattari kiehuvalla vedellä termospullossa, jätä yön yli. Aamulla - lämmin ja terveellinen aamiainen on valmis!

Munapohjaisia aamiaisreseptejä

VEIVÄLEIVÄ KUITUTUJEN MUNIEN KANSSA
Ravista 2 munaa, lisää 1 tl. punainen hienonnettu pippuri. Paista pannulla. Leikkaa pulla 2 osaan, ruskista viipaleet. Muna munakokkelia puolikkaiden väliin. Tämä nopeasti valmistettava voileipä on hyvä proteiinin lähde.

PEKONINOMLETTI
Ravista 4 munanvalkuaiset, lisää 50 g juustoraastetta ja 1 pala pekonia. Paista pannulla. Tällaisen aterian jälkeen tunnet olosi kylläiseksi pitkään.

MUNAN JA KANAN KANSSA
Valmista munakokkelia 2 valkuaisesta. Leikkaa keitetty kananrinta suikaleiksi. Laita kaikki pitaleipälevylle, lisää hienonnettu tomaatti ja kääri putkeen. Tämä ruokalaji on vähäkalorinen ja silti ravitseva.

PEHMEÄKEISET MUNAT
Pehmeäksi keitetyt kananmunat voidaan syödä paahtoleivän kanssa leikattuna 1 cm:n suikaleiksi Voit kastaa paahtoleivän keltuaiseen.

OMLETTI JUUSTOLAATTALLA (uunissa)
Laita uunipellin tai syvän paistinpannun pohjalle paloiksi leikattua juustoa niin, että se peittää pohjan. Laita siihen viipaloidut tomaatit. Vatkaa munat maidon kanssa ja kaada edellisten ainesten päälle tällä seoksella.
Laita sitten uuniin. Siitä tulee ilmava munakas, jonka pohjassa on juustokakku ja sisällä mehukkaita tomaatteja. Erittäin maukasta!

RÄÄLLÄ OMLETIN KANSSA
Erittäin maukas ja ravitseva aamiainen. Tee ohut munakas 1-2 munasta ja maidosta. Ja sitten kääri se pitaleipään. Voit myös lisätä täytteenä mitä tahansa kevyesti haudutettuja vihanneksia.

Mikroaaltouunin aamiaisreseptit

AAMUVOLEIVÄ
Mikrossa hampurilaissämpylä, leikkaa se 2 osaan. Laita toiselle puolikkaalle pala pehmeää juustoa, ripottele päälle hienonnettuja yrttejä, kaada päälle kastike tai kasviöljy ja peitä toisella puoliskolla.
Voit ottaa tämän voileivän mukaasi töihin – se on loistava vaihtoehto Mac-voileipälle.

PAISTETTU OMENA KANELIN KANSSA
Lisää mysli ja hieman kanelia hienoksi pilkottuun tai raastettuun omenaan. Laita se mikroaaltouuniin 2 minuutiksi - ja aamiainen on valmis! Tämä ruokalaji on erittäin terveellistä, ja kaneli antaa sille erityisen mausteisen maun.

MUNANVALKOISTA PINAATIN KANSSA
Ota 3 valkuaista, lisää niihin 1/2 kupillista sulatettua pinaattia, suolaa ja pippuria maun mukaan. Mikroaaltouuni 2 minuuttia. Jos tarjoat keitettyjä perunoita lisukkeena, aamiainen on tyydyttävämpi.

SÜLLÄ TOMAATTEIN JA JUUSTOLLA
Aseta 2 viipaletta tomaattia ja 50 g vähärasvaista juustoa viljasämpylän puolikkaiden väliin. Mikrossa, kunnes juusto on sulanut. Tämä ruokalaji valmistuu sekunneissa, ja siinä yhdistyvät viljat, maitotuotteet ja vihannekset.

Aamiaisreseptit Magic Blenderillä

SOIJApirtelö
Sekoita tehosekoittimessa 1 kuppi tuoretta appelsiinimehua tai ananasmehua, 100 g tofua ja 1/2 kuppia tuoreita hedelmiä tasaiseksi. Jälkeen aamuharjoituksia Tämä aamiainen on aivan mahtava!

JOGURTTI-SITRUSpirtelö
Sekoita tehosekoittimessa 100 g vähärasvaista vaniljajogurttia, 1/2 kuppia tuoreita hedelmiä, 1/2 kuppia appelsiinimehua, 2 rkl. l. vehnänalkio ja 1/2 kupillista jäämurskaa. Voit tehdä cocktailista makeamman lisäämällä hieman hunajaa tai siirappia.

MAITO HEDELMÄpirtelö
Sekoita tehosekoittimessa 1 kuppi hienonnettuja tuoreita hedelmiä ja/tai marjoja, 2 kupillista vähärasvaista maitoa, 100 g vaniljavanukasta ja 1 kuppi jäämurskaa. Jaa cocktail 4 kulhoon ja tarjoile heti. Hiilihydraatit, proteiinit ja kuidut tyydyttävät täydellisesti nälän ja antavat sinulle energiaa puoleksi päiväksi.

Hedelmien aamiaisreseptit

BANAANIA PÄHKINÖILLÄ
Leikkaa banaanit ympyröiksi ja lisää jauhetut tai hienonnetut hasselpähkinät, mausta makealla siirapilla tai hillosta valmistettulla ”mehulla”.

HEDELMÄSALAATTI
Henkilökohtaisesti tämä aamiainen ei ole minua varten. jään nälkäiseksi. Mutta jos haluat jakaa aamiaisen 2 ateriaan, aivan kuten ranskalaiset, voit valmistaa hedelmäsalaattia. Ainesosat valitsemasi.

Reseptit yksinkertaiseen ja nopeaan aamiaiseen

KAURApuuro, HEDELMÄT JA SOIJAMAITO
Keitä kaurapuuro mikroaaltouunissa, lisää siihen marjoja ja kaada itsellesi lasillinen soijamaitoa. Loistava vaihtoehto niille, joilla on aina kiire.

JOGURTTI OMENAMEHULLA JA hiutaleilla
Sekoita kulhossa 1/2 kuppia omena mehu, 1/2 dl vaniljajogurttia, 1 tl. sokeria ja ripaus kanelia. Laita jääkaappiin yöksi. Ennen tarjoilua lisää 2 rkl. l. syötäväksi valmis kaura
hiutaleita. Jos kokkaat illalla, voit säästää paljon aikaa aamulla.

LEIPÄ JOGURTTILLA JA MANSIKALLA
Voitele leipä jogurtilla tai raejuustolla ja laita mansikoita päälle.

MÖKKI MELONIN KANSSA
Laita 1 kuppi raejuustoa pieneen melonin puolikkaaseen. Ripottele pinnalle kuorittuja auringonkukansiemeniä ja ripottele päälle hunajaa. Paras valinta niille, jotka eivät voi syödä raskasta ruokaa aamulla.

OMENARULLA
Laita pitaleipälevylle hienonnettu puolikas omenasta, 2 ohutta juustoviipaletta, ripottele päälle 1/2 tl. sokeria ja ripaus kanelia. Rullaa ylös. Kypsennä mikroaaltouunissa 30 sekuntia. Voit korvata sokerin ja kanelin lihapaloilla.

Kasvislennukakkuja
Voit tehdä kasvislennukakkuja lisäämällä raastettua porkkanaa, perunaa, kurpitsaa tai kesäkurpitsaa.

Raejuusto reseptit

TOHOSEKOS Yrttien kanssa
Sekoita pehmeä raejuusto pakkauksesta hienonnettujen yrttien kanssa ja levitä ideat paahtoleipien päälle.

MÖKKIJUUSTOVUOKA
Ota 2 pakkausta raejuustoa, 4 rkl. l. ei sokeria, 2 munaa, rkl. l. houkuttimia. Sekoita kaikki ainekset keskenään, laita voideltuun mikroaaltouuniin, paista vielä normaalitila 10 min. Älä poista uunista vielä 10 minuutiksi - ennen kuin se on täysin kypsä. Haluaisin lisätä tämän reseptin kirjanmerkkeihin!

MÖKKI KERMANTA JA KUIVATTUJA HEDELMIÄ
Tämä aamiaisresepti on erittäin nopea ja monipuolinen. Anna raejuuston, kuivattujen hedelmien, pähkinöiden, hillon ja pakastemarjojen olla kotonasi aina käsillä. Tämän ruuan maku vaihtelee täytteen mukaan.

SIRNIKI
Juustokakut valmistuvat todella nopeasti. Rakastan niitä ja joskus sallin itselleni tämän paistetun reseptin. Ota heille 250 grammaa raejuustoa, 1-2 munaa, sokeria, suolaa ja 0,5 kupillista jauhoja. Sekoita raejuusto munien, suolan ja sokerin kanssa (voit lisätä leivinjauhetta) syvässä kulhossa,
lisää sitten jauhot ja jatka sekoittamista.
Kerää rahka massa veteen kastetulla ruokalusikalla, pyörittele joka puolelta jauhoissa ja muotoile pyöreä tai soikea lihapullia. Paista pannulla molemmin puolin. Tarjoile marjojen, smetanan kera.
Juustokakkuihin voi laittaa myös juustopaloja: se sulaa sisällä - erittäin maukasta!
Sunnuntain aamiaisen reseptit
Sunnuntaina voi valmistaa jotain uutta. Nämä ruoat vievät enemmän aikaa, mutta tulos on sen arvoinen.

PERUNA MUNAN KANSSA
Sekoita pekonipalat hienonnetun vihreän sipulin kanssa, paista mikroaaltouunissa 1 minuutti. Lisää 1 hienonnettu keitetty peruna ja keitä vielä 3-5 minuuttia. Suola, pippuri, kaada kananmunan päälle ja paista 1,5 minuuttia. Ripottele 1 rkl. l. raastettua cheddarjuustoa.
Tarjoile appelsiiniviipaleilla. Lisäämällä vielä 1 kananmunan ja enemmän pekonia saat upean illallisen.

Mausteinen OMLETTI JUUSTOLLA
Sekoita 2 munaa 1/4 kupilliseen chilikastiketta. Kaada seos voideltuun vuokaan, ripottele päälle 2 rkl. l. juustoraaste. Paista 5 minuuttia. Tarjoile tomaattisalaatin kanssa. Juuston ansiosta munakkaasta tulee erittäin tyydyttävä, ja chili antaa sille terävyyttä.

KAURALEESEKAKKUJA MARJOJIN
Tämä aamiaisresepti on erittäin terveellinen. Vaivaa pannukakkujen taikina, mutta käytä kaurapuuroa vehnäjauhojen sijaan. Lisää 1 dl mustikoita tai muita tuoreita tai pakastemarjoja. Paista pannulla kanssa Suuri määräöljyt. Tarjoile meloniviipaleiden kanssa. Laita loput taikinasta jääkaappiin ja paista pannukakut seuraavana aamuna.

lounaat:

Terveelliset lounasruoat
Tattari viljaa. Tattari on listalla hyödyllisiä tuotteita lisääntyneen raudan, magnesiumin, kalsiumin, jodin ja muiden ihmisten terveydelle arvokkaiden hivenaineiden pitoisuuden vuoksi. Tästä viljasta saatu puuro täydentää kehon orgaanisten happojen (oksaali-, sitruunahappo) ja B-, P-, E-ryhmien vitamiinivarastoja. Kaloripitoisuus - 310 kcal.

ruskea riisiTämä muro on hyvä syödä lounaaksi korkean kuitupitoisuuden ja monimutkaiset hiilihydraatit viljan kuorissa sekä rasvojen täydellinen puuttuminen. Kaloripitoisuus - noin 300 kcal.

Tuoreet kasvissalaatit. Tällaiset ruoat ovat vähäkalorisia (vain 150 kcal rasvakomponentin - kasviöljyn tai smetanan vuoksi) ja samalla ravitsevia: niiden hyödyt keholle ovat erilaisia vitamiineja ja mineraaleja: kalium, fosfori, magnesium ja muut.
Tärkeä komponentti on kasviöljy (pellavansiemen tai oliivi): se alentaa kolesterolia, vahvistaa verisuonten seinämiä.

Durumvehnäpasta. Koska nämä jauhotuotteet ovat tärkeä kuidun lähde, ne ovat erittäin tyydyttäviä eivätkä samalla edistä rasvojen kertymistä. Pastan edut - ja suuria määriä foolihappo osallistuu naisten lisääntymisjärjestelmän toimintaan ja parantaa raudan imeytymistä. Kaloripitoisuus - 320-340 kcal.

Peruna.Juurikasto sisältää runsaasti C-vitamiinia, B-, D-, E-, K-ryhmiä sekä monia hivenaineita: kaliumia, rautaa, fosforia. Tarjoillaan paistettuna, perunat normalisoivat työtä sydämellisesti- verisuonijärjestelmä ja aineenvaihduntaa. Kaloripitoisuus - yli 80 kcal.

Täysjyväleipä tai täysjyväleipä. Sen lisäksi, että nämä viljat sisältävät runsaasti kuitua ja monimutkaisia hiilihydraatteja, ne sisältävät runsaasti ortofenolia, hyödyllistä antioksidanttia, joka vastustaa kasvua. syöpäsoluja ihmiskehossa. Kaloripitoisuus - 180-190 kcal.

Nopea voileipä.
Ota kaksi paksua viipaletta täysjyväleipää, voitele voilla ja lisää yksi seuraavista täytteistä:
- tonnikala ja kurkku sekoitettuna vähäkaloriseen majoneesiin,
- kanasalaatti,
- paistettuja vihanneksia,
- kinkku ja tomaatti.
Käytä päivittäin erilaisia leipiä ja sämpylöitä, jotta et kyllästy näihin voileipiin.

Paistetut takkiperunat
Meidän suloinen suosikkimme. Paahda 1-2 isoa perunaa kuorineen mikrossa 4 minuuttia ja tarjoile purkitetun tomaatilla päällystettyjen papujen, kasvisgulassin, vähäkalorisen coleslawn tai chilikastikkeessa paistetun jauhelihan kanssa.

Keitto
Iso kulho keittoa rapealla leivällä on ihana lounas. Kasviskeitot ovat yleensä terveellisempiä kuin sosetetut keitot.

Pasta
Kuka voi hylätä lautasen pastaa pienellä kastikkeella. Italialaiset tarjoilevat pastaa ilman tonnia kastiketta, joten he voivat arvostaa itse pastan makua. Ja kastikkeen voi poimia täysjyväleivän kanssa - nuolet sormia!

Risotto
Kuten pasta, riisi hyödyllinen perusta lounas. Voit lisätä risottopannuun mitä haluat - sienet ovat klassinen valinta, mutta älä unohda papuja, parsaa, herneitä ja minttua tai vain kourallista tuoreita yrttejä.

Couscous
Toinen vilja, joka sopii hyvin vihannesten kanssa. Pirskota päälle vastapuristettua sitruunamehua ja tarjoa paahdettujen vihannesten kera herkullinen kevyt lounas. plus miten lisäetua couscous valmistuu minuuteissa.

Jos päätät laihtua, yritä pitää kiinni seuraavia suosituksia lounaaksi:
Lounaan alku on kasvismehu (mutta ei hedelmä!). Jos sinulla ei ole mahdollisuutta käynnistää mehulinko joka kerta - sillä ei ole väliä, voit pärjätä pakatuilla.
Se voi olla tomaatti-, kurpitsa- tai muu kasvismehu tai mikä tahansa kasvisseos. Jos mehua ei ole, juo lasillinen puhdasta vettä tai heikkoa mustaa tai vihreää teetä ilman sokeria.
Kyllä, kyllä, juuri niin, teetä tulee juoda ennen lounasta, eikä sen jälkeen, kuten olemme tottuneet.
Kasvissalaattiin mahtuu iso lautanen. vain sen tulisi olla raakojen lämpökäsiteltyjen vihannesten salaatti.
Maun parantamiseksi lisää mausteita, mausteita, omena- tai balsamiviinietikkaa, sitruunamehua, soijakastike, oliiviöljy.
Vähäkalorisella sisällöllä suuri annos salaattia kyllästää täydellisesti tilavuuden ja hyödyllisiä ominaisuuksia kuitua.
Toiselle ruokalajille valitsemme paistetun lihan (naudanliha, vasikanliha, lammas, kananrinta, kalkkuna ilman nahkaa sopii siipikarjasta) tai kalaa (mieluiten meri). Hienoa, jos olet tottunut höyryttämään.
Jos et voi pakottaa itseäsi syömään höyrytettyä lihaa ja kalaa, vaihda haudutukseen tai muihin oikeanlaisiin ruoanlaittomenetelmiin. Ja muista, että jos olet päättänyt laihduttaa, kuumaa lounasta ei saa olla enempää kuin korttipakka.
Kun saavutat halutut parametrit, voit hieman lisätä annosta, vaikka siihen mennessä se ei ole enää tarpeen.

Illalliset:
Terveellisiä ruokia illalliseksi

Kala, vähärasvainen valkoinen liha. Terveellisen illallisen tulee sisältää mahdollisimman vähän vaikeasti sulavia yhdisteitä. Vähärasvainen liha ja kala toimivat eläinproteiinin, monien kivennäisaineiden (kalium, fosfori, rauta) ja vitamiinien, erityisesti B-ryhmän vitamiinien lähteenä.
Terveellinen illallinen voi sisältää haudutettuja, keitettyjä tai leivottuja ruokia, joissa säilyy elimistölle tärkeät aminohapot ja nukleoproteiinit. Vähärasvaisten kalojen kaloripitoisuus - 80-100 kcal, vähärasvaisen lihan - 150-200 kcal.
Sen lisäksi, että liha on proteiinin lähde, joka on kaikkien orgaanisten kudosten rakenneelementti, se on myös mineraalien, kuten raudan, fosforin, kaliumin ja melkein kaikkien vitamiinien varasto (valtava määrä B-vitamiineja) .
Jos pidät kalasta, kehosi on kyllästetty kaliumilla, kalsiumilla, magnesiumilla, fosforilla ja aminohapoilla. Pelastaa enimmäismäärä ravintoaineita, kalaa tai lihaa, yritä kypsentää keittämällä, hauduttamalla, paistamalla tai höyryttämällä, paistettuja näitä ruokia (etenkin päivälliselle) kannattaa välttää.

Haudutetut tai keitetyt vihannekset. Kasviruokien lämpökäsittely helpottaa kuitujen ja kuidun imeytymistä. Voit lisätä vähätärkkelyspitoisia vihanneksia terveelliselle päivällislistallesi. Kurkut, tomaatit, vihreät, kaali,
retiisit ja sipulit edistävät eläinproteiinien täydellistä hajoamista, joten ne sopivat hyvin liharuokien lisukkeeksi. Tuoreiden ja keitettyjen vihannesten kaloripitoisuus ilman rasvaa on sama.
Ei ole mikään salaisuus, että kasvikset sisältävät runsaasti C-vitamiinia, beetakaroteenia ja foolihappoa, ja ne ovat myös kaliumin lähde. Vihannekset, kuten: kurkut, kaali, sipulit, retiisit, tomaatit ja vihannekset (jossa alhainen sisältö tärkkelys) auttaa eläinproteiinien sulatuksessa ja sopii hyvin kaikkien elintarvikkeiden kanssa.
Tärkkelystä sisältäviä vihanneksia: perunaa, porkkanaa, kurpitsaa tai punajuurta ei pidä yhdistää liharuokiin, on parempi, jos se on smetana.

Meren antimet. Terveelliseen illallismenuun voit sisällyttää ruokia kalmareista, rapuista, simpukoista, katkarapuista jne. Merenelävät kyllästävät kehoa jodilla, C- ja B12-vitamiinilla. Illalliseksi tarjotun hummerilihan edut ovat suuressa määrässä arvokkaita hivenaineita: kuparia, sinkkiä ja kaliumia.
Terveellisten ruokien listaa täydentää merikaali, jossa on runsaasti A- ja E-vitamiinia, foolihappoa ja pantoteenihappoa.
Kaikkien suosikki: kalmari, katkarapu, rapuja, hummeria ja simpukoita, kevyttä ja terveellistä. Esimerkiksi katkaravuissa on runsaasti jodia ja B12-vitamiinia. Kalmarit ovat C- ja B-vitamiinin lähde, ja niiden liha sisältää myös ruoansulatusprosessien normalisoimiseen vaikuttavia aineita. Hummerinlihassa on runsaasti kuparia, kaliumia ja sinkkiä.
Rapulihassa on runsaasti monityydyttymättömiä happoja, jotka ovat välttämättömiä sydän- ja verisuonijärjestelmän terveydelle. Sinisimpukat ovat seleenin, natriumin, kalsiumin, kaliumin, jodin, koboltin ja boorin lähde. Myös merilevä, joka sisältää runsaasti A-, C- ja B-ryhmän vitamiineja sekä monia kivennäisaineita, voidaan turvallisesti lukea merenelävien ansioksi.

Vähärasvaiset maitotuotteet. Iltaisin on erittäin tärkeää sisällyttää terveelliselle päivällismenulle helposti sulavaa, suolen toimintaa normalisoivaa ruokaa. Raejuusto, jogurtti, kefiiri sisältävät suuren määrän probioottisia viljelmiä - eläviä laktobasilleja.
Näiden mikro-organismien avulla voit palauttaa suoliston luonnollisen mikroflooran ja varmistaa siten luotettavan ja hyvin koordinoidun työn. immuunijärjestelmä. Lisäksi illalliseen sisältyvästä lasillisesta kefiiristä tai annoksesta jogurttia tulee kalsiumin ja eläinproteiinin lähde, jotka imeytyvät helposti laktobasillien vaikutuksesta.
Kaloriton kefiiri - vain 29 kcal, hedelmäjuusto tai jogurtti - 110 kcal.
raejuustoa, jogurttia, juustoa. Kaikki ne ovat korvaamattomia kalsiumin ja fosforin lähteitä. Niiden syöminen kyllästää kehoa A-, D- ja B9-vitamiineilla.

Tässä on joitain terveellisiä illallisideoita hoikka vartaloasi ja terveyshyötyjä varten:
Kananmaksa haudutettua sienillä ja sipulilla ilman öljyä;
Foliossa paistettu pyllakka, jossa on yrttejä ja sitruunamehua, ja kaalisalaatti yrteillä;
Höyryjauhettu kanafilee puristeherneillä;
Kalkkunanrintaa vihanneksilla ja mausteilla kattilassa (öljyä ei lisätty).

Tavallinen kuntoillallinen voimaharjoittelun jälkeen
Otamme 150-200 grammaa kananrintaa tai 200 g mereneläviä. Hauduta vedessä tai kypsennä kattilassa (leikkaa kana valmiiksi suikaleiksi). ”Sillä välin” liha haudutetaan, keitetään vihreitä papuja, parsakaalia tai kukkakaali noin 200 g per päivällinen.
Kuumenna "lopussa" 1 rkl oliiviöljyä paistinpannussa, lisää siihen kuivattua rosmariinia, persiljaa tai tilliä (jos valmistamme mereneläviä) ja sitruunamehua, kuumenna 30 sekuntia. Laitamme "ainekset" lautaselle, sekoita liha ja vihannekset ja kaada kastike öljystä, mausteista ja sitruunamehusta.

Kevyt kuntoillallinen voimaharjoittelun jälkeen
150 g:aan rasvatonta raejuustoa otamme 1 ruokalusikallinen vähärasvaista kefiiriä ja 1 paistettu pieni omena. Jauha kaikki ainekset soseeksi tehosekoittimella, ripottele päälle kanelia. Voit korvata omenan päärynällä tai 1 kypsällä persikkalla. Tärkeintä ei ole lisätä sokeria tai hunajaa.

Salaatit niille, jotka eivät vielä treenaa tai lepäävät tänään.
"merenkulku" 1 annokseen: puoli tölkkiä pestyä merilevää, 100 g katkarapuja, 200 g kirsikkatomaatteja, 1 tl soijakastiketta, 1 tl seesamiöljyä. Leikkaamme merilevän yhdessä kuorittujen katkarapujen kanssa mahdollisimman hienoksi. Halkaise tomaatit, sekoita, mausta kastikkeella ja seesamiöljyllä.

"Vihreä talvi" 1 annokselle: 1 paistettu omena, 100 g keitettyjä vihreitä papuja, 1 rkl 1-3 % rasvaista jogurttia, ripaus kanelia. Sekoita omena yhdessä jogurtin ja kanelin kanssa tehosekoittimella homogeeniseksi massaksi, mausta vihreet pavut saadulla kastikkeella. Voit lisätä mitä tahansa vihreitä.

Ja lopuksi, kaikkien suosikkikefiiri voidaan myös jalostaa ja muuttaa herkulliseksi dieettiruokaksi:
Vaihtoehto 1: sekoita ripaus hienoksi pilkottuja vihreitä neljännekseen lusikalliseen merisuolaa ja lasilliseen kefiiriä. Vaihtoehto 2: Vatkaa 1 kuppi kefiiriä kypsän päärynän, paistetun omenan (kuori kuori ja poista ydin) tai kourallinen mitä tahansa marjoja ja lisää puoli tl kanelia sokerin sijaan.

Ja suunnilleen näin voit tehdä PP-menun viikoksi