Kuinka laihtua oikealla ravinnolla - periaatteet ja ruokavalio, sallitut ruoat. Oikea ravitsemus – mistä aloittaa? Kuinka syödä terveellisesti: ravitsemusterapeutin neuvoja

Todennäköisesti jokainen laihdutuskysymystä tutkinut henkilö tietää, että onnistuneen painonpudotuksen kannalta on välttämätöntä kuluttaa enemmän energiaa kuin kuluttaa. Tämä kultainen sääntö pudottaa painoa!

Henkilölle, joka on tottunut pääsemään eroon ylimääräisiä kiloja Dieettien avulla oikea laihtuminen on iloinen löytö, koska yksi sen säännöistä sanoo, että sinun ei pitäisi tuntea nälkää. Mutta se on nälkä, jota laihduttajat kokevat useimmiten, kun he ovat jälleen tiukalla ruokavaliolla. Jos pystyt ylläpitämään kylläisyyttä, pystyt varmasti laihtumaan vahingoittamatta kehoasi.

Oikea ravitsemus: perusasiat

Ymmärtääksesi kuinka laihtua tehokkaasti oikealla ravinnolla, sinun on ymmärrettävä perusperiaatteet. Pääasiallinen on oikea koostumus BZHU:n valikko ja saldo.

Tasapainoa voidaan todella kutsua oikean ravinnon perustaksi. On loogista, että elimistö tarvitsee proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja. Mutta on tärkeää muistaa, että hiilihydraatit voivat olla hitaita ja nopeita, ja vastaavasti niillä on erilaisia vaikutuksia kehoon. Nopeat (yksinkertaiset) hiilihydraatit eivät kyllästy lainkaan, vaan ne sulavat välittömästi. Tämä johtaa siihen, että tunnin kuluttua haluat syödä uudelleen. Tästä syystä kannattaa suosia hitaita (monimutkaisia) hiilihydraatteja.

Lähes ihanteellinen oikea ravitsemussuunnitelma laihtumiseen näyttää tältä (esimerkki):
Aamiainen

Monimutkaiset hiilihydraatit (puuro, täysjyväleipä, näkkileipä) + proteiini (omeletti, raejuusto, Adyghe-juusto, keitetyt kananmunat) + kuitu (vihannekset, marjat, hedelmät).

2. aamiainen

Valittavana: kauden hedelmät tai marjat, raejuusto, pähkinät, kuivatut hedelmät, maito, vähärasvainen jogurtti.

Illallinen

Monimutkaiset hiilihydraatit (puuro) tai proteiini (kala, kana, kalkkuna) + vihannekset (salaatti, haudutettu tai tuore).

Iltapäivän välipala

Proteiini (kefiiri, raejuusto, vähärasvainen juusto) + vihannekset.

Illallinen

Proteiini (kana, kalkkuna, kala, munanvalkuaiset, raejuusto) + vihannekset (haudutettu, paistettu, höyrytetty, tuore).

Myöhäinen päivällinen

Kefiiri tai raejuusto.

Lisäksi on olemassa useita tärkeämpiä oikean ravinnon periaatteita niille, jotka haluavat laihtua:

Älä unohda juomajärjestelmääsi. On tärkeää juoda vähintään kahdeksan lasillista vettä päivässä. Yrtti- ja .

Syö usein. Sinun tulee syödä usein, vähintään 5-6 ateriaa päivässä (mieluiten 3-3,5 tunnin välein), mukaan lukien välipalat. Mutta annokset tulee pitää pieninä, joten on parasta vaihtaa astiat oikean kokoisiksi.

Sinun täytyy nukkua vähintään kahdeksan tuntia, muuten painon pudottaminen on vaikeaa.

Pureskele ruokasi perusteellisesti nauttien jokaisesta puremasta äläkä tuhlaa mitään syödessäsi.

Ota vitamiineja. Jotkut asiantuntijat ehdottavat vitamiinikompleksin käyttöä ainakin talvella.

Pyri syömään pääateriat samaan aikaan joka päivä ja illallinen viimeistään 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Järjestäminen on sallittua enintään kahdesti viikossa ja mieluiten kerran ja samana viikonpäivänä.

Toinen sääntö, joka auttaa sinua laihtumaan, on se, että ruoan tulee olla kerralla yksitoikkoista. Esimerkiksi lounaaksi ei pidä syödä borssia, lisuketta ja salaattia. Se on paljon terveellisempää, jos poistat esimerkiksi lisukkeen.

Yritä yhdistää ruokia oikein, höyrytä tai keitä paistamisen sijaan.

Ajan myötä sinun on opittava korvaamaan korkeakaloriset ruoat terveellisemmillä ja vähäkalorisilla elintarvikkeilla, jotta ateriat tuovat ilon lisäksi myös hyötyä keholle.

Onko aamiainen välttämätön ja mikä sen pitäisi olla?

Usein syynä on se ylipaino ei mene pois tai menee pois hyvin hitaasti, on . On tärkeää muistaa, että oikealla ravinnolla kannattaa ehdottomasti syödä aamuisin hyvin, mutta näiden on oltava oikeita ruokia.

Aamulla voit rentoutua hieman, koska parhaat auttajat siellä on sinulle proteiineja ja hiilihydraatteja. Erilaisten valtavia määriä näitä aineita sisältävien tuotteiden ansiosta voit välttää "purrailua" ennen lounasta, toimeentuloa vain ja.

Jos puhumme prosenteista, aamiaisen tulisi sisältää 35% proteiineja, 40% hitaita hiilihydraatteja, hyvin vähän rasvaa ja mikä tärkeintä, paljon. Tältä näyttäisi täydellinen aamiainen. Voit syödä puuroa, vähärasvaista jogurttia, kovaa juustoa, munia. Hieman myöhemmin voit juoda kupillisen vähärasvaista kefiiriä tai syödä mitä tahansa hedelmiä.

Oikea ravinto illallisella laihtumiseen

Lounaan jälkeen hiilihydraattien saanti on rajoitettu. Jos voit vielä antaa itsellesi luvan syödä jotain makeaa lounaaksi, niin kielto jatkuu. Parhaat ruoat ovat proteiinit ja kuidut.

Esimerkiksi höyrytetty kala tai siipikarja, tuorekasvissalaatti, kuppi kefiiriä. Ne imeytyvät kehoon täydellisesti ja ne kulutetaan välittömästi, mikä tarkoittaa, että suurikaan annos ei vaikuta painoasi huonompaan suuntaan. Yöllä syöminen on ehdottomasti kielletty. Maksimi, johon sinulla on varaa, on lasillinen kefiiriä tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Kuinka pettää nälkä taitavasti

On olemassa useita tapoja "huijata nälkää". Jos esimerkiksi tunnet olevasi nälkäinen, yritä juoda ensin kupillinen sitruunanmakuista vettä tai tavallista vettä. Jos nälän tunne ei ole kadonnut 40 minuutin kuluttua, voit syödä jotain vähäkalorista. Esimerkiksi tavallinen jogurtti, hedelmät (paitsi viinirypäleet ja banaanit) tai tuoreet vihannekset (paitsi perunat) ovat hyviä vaihtoehtoja.

Jos tämä ei auta, yritä löytää aktiviteetti tai tehtävä, joka auttaa sinua unohtamaan ruoan, kunnes olet syönyt täyden aterian.

Sitrushedelmät ovat loistava tapa vähentää ruokahalua. Voit joko haistaa appelsiinin, sitruunan tai mandariinin kuoria tai käyttää aromaterapiaa.

Kielletyt elintarvikkeet asianmukaisella ravinnolla

Joillekin saattaa tuntua, että laihtumiseen on liikaa kiellettyjä ruokia, kun syödään kunnolla. Mutta jos tutkit asiaa tarkemmin, voit ymmärtää, että voit helposti tehdä ilman niitä tai korvata ne hyödyllisemmillä. Mitään pahaa ei tapahdu, jos syöt kakun tai palan kakkua kerran kuukaudessa, mutta ei kannata innostua.

Sinun on suljettava pois seuraavat elintarvikkeet ruokavaliostasi:

hiilihapotetut juomat;

hiiva leivonnaiset;

sirut, keksejä;

kakut, leivonnaiset, jäätelö (paitsi);

Pikaruoka;

alkoholijuomat;

makkarat;

majoneesi, erilaiset kuumat ja rasvaiset kastikkeet;

rasvaiset ja paistetut ruoat.

Jos noudatat oikean ravitsemuksen periaatteita ja sääntöjä laihtumiseen ja lisäät myös urheilua ja liikunta, noudata uniaikataulua ja juomajärjestelmä, niin laihdutus on vain ilo ja ilman haittaa terveydelle.

Mikä on oikean ravinnon ydin? Kaikki eivät voi vastata esitettyyn kysymykseen. Loppujen lopuksi monet ihmiset uskovat virheellisesti, että oikean ravinnon periaatteet sisältävät vain joitain rajoituksia, jotka on asetettu tietyille ainesosille. Lisäksi useimmat ihmiset, jotka haluavat laihtua, joskus jopa kieltäytyvät syömästä mitään ruokia. On huomattava, että tämä on väärä lähestymistapa ihanteelliseen vartaloon ja hyvä terveys. Tältä osin päätimme omistaa esitetyn artikkelin tälle aiheelle.

yleistä tietoa

Jos olet pitkään haaveillut kauniiden muotojen saamisesta, on järkevää ottaa yhteyttä kokeneeseen ravitsemusterapeuttiin. Loppujen lopuksi vain asiantuntija voi kertoa sinulle, mitkä ovat painonpudotuksen oikean ravitsemuksen periaatteet. Lisäksi lääkärit voivat luoda sinulle ruokavalion, joka auttaa sinua laihduttamaan ylipainoa, mutta jolla ei ole haitallista vaikutusta terveyteen.

Missä on vika?

Valtava joukko ihmisiä väittää, että he ovat jo pitkään tienneet painonpudotuksen oikean ravinnon perusperiaatteet. He kaikki kuitenkin ostavat edelleen erilaisia yrttejä, teetä, imunestettä, käyttävät rasvaimua ja tietysti tiukkoja dieettejä. Valitettavasti mikään esitetyistä menetelmistä ei koskaan anna sinulle toivottua tulosta. Tietysti voit laihtua hetkeksi tietyn määrän kiloja. Mutta pian he tulevat takaisin. Joten mikä on tällaisten ihmisten virhe?

Jos päätät käyttää tiukkaa ruokavaliota laihtuaksesi, on sanottava, että tämä menetelmä harjoittelee täydellisesti hengen voimaa, mutta siitä on vain vähän hyötyä keholle. Loppujen lopuksi päästä sisään stressaava tilanne, kehosi kirjaimellisesti muistaa tämän tilan. Ja kun palaat normaaliin ruokavalioon, se alkaa kerääntyä rasvakiloa entistä ahkerammin. Näin ollen paaston vaikutus vartaloon ja terveyteen on negatiivinen.

Mitkä ovat oikean ravinnon perusperiaatteet? Esitämme vastauksen tähän kysymykseen nyt. On erityisesti huomattava, että näitä sääntöjä voidaan käyttää paitsi laihtumiseen, myös laihduttamiseen yleinen terveydentilan paraneminen kehon. Loppujen lopuksi, syömällä harkiten, voit parantaa merkittävästi kaikkien ruoansulatuselinten tilaa ja siten tuntea olosi mukavammaksi.

Oikea ravitsemus: perusteet ja periaatteet

Ennen kuin siirryt terveelliseen ruokavalioon, sinun tulee ymmärtää, että kehosi tarvitsee kiireellisesti päivittäisen tarjonnan erityisiä elementtejä. On suositeltavaa muistaa ne:

vesi;
rasvat;
proteiinit;
hiilihydraatit;
mineraalit;
vitamiinit.

Sulkemalla pois ainakin yksi esitetyistä elementeistä ruokavaliostasi, menetät itseltäsi paitsi terveyden myös kauniin ulkonäön. Loppujen lopuksi nämä aineet edistävät hiusten, kynsien kasvua, vaikuttavat ihon tilaan ja väriin jne.

Periaate yksi - ymmärrys

Ei vain aikuisten, vaan myös lasten tulisi tietää, mitkä oikean ravinnon periaatteet ovat olemassa. Tämä johtuu siitä, että jo nuorena ihmiseen kehittyy tunne ja asenne ruokaan, jota lapsesi syö tulevaisuudessa.

Siksi on erittäin tärkeää ymmärtää, mitä syö. Kaikkea pöydällä tai jääkaapissa olevaa ei kannata syödä kerralla. Asiantuntijat sanovat, että tuotteet on jaettu kolmeen pääryhmään:

Proteiinit, jotka pilkkoutuvat mahassa pääasiassa hapolla.
Hiilihydraatit (tärkkelys ja erilaisia sokerit), jotka pilkkoutuvat alkalien avulla.
Kasvipohjaisia, jotka sisältävät samanaikaisesti sekä ravintoaineita että entsyymejä niiden hajottamiseksi.

Kaiken edellä mainitun yhteydessä voimme turvallisesti tiivistää, että oikean ravinnon ydin on ymmärtää, mitä syöt ja missä määrin. Toisin sanoen, sinun tulee syödä ruokaa tietoisesti. Eli kun olet syönyt esimerkiksi omenan tyhjään vatsaan, sinun on ymmärrettävä, että se lähtee siitä noin 15 minuutissa. Mutta jos nautit sen runsaan ja runsaan aterian jälkeen, sen sulaminen kestää useita tunteja. Tämän seurauksena tunnet olosi kamalalta ja vatsasi on tulehdusreaktiot, joka lopulta johtaa erilaisiin sairauksiin.

Siksi asiantuntijat suosittelevat, että kaikkia ruokia ei syödä kerralla, vaan noudatetaan erotteluperiaatetta. Esimerkiksi, söit lihaa, ja tuntia myöhemmin - hiilihydraattiruokaa jne. Tämä menetelmä parantaa merkittävästi ruoansulatustasi ja johtaa siten väistämättömään laihtumiseen.

Toinen periaate on määrä

Oikean ravitsemuksen perusperiaatteet, joista keskustelemme tässä artikkelissa, suositellaan ottamaan käyttöön ei tietyn määrän päiviä, vaan koko elämäsi ajan. Loppujen lopuksi tämä on ainoa tapa ylläpitää omaa terveyttäsi oikealla tasolla etkä menetä siroa muotoasi vuosista huolimatta.

Joten toinen oikean ravinnon periaate on syödyn ruoan määrä. Useimmat meistä ovat tottuneet syömään, kuten sanotaan, "kylläisyyteen". Tämä tosiasia edistää syntymistä erilaisia sairauksia ruoansulatusjärjestelmä ja tietysti pikavalinta ylipaino.

Sinun on syötävä ruokaa pieninä annoksina useita kertoja päivässä (esimerkiksi 5 tai 6). On muistettava, että imettämiesi kalorien määrä ei saa ylittää polttamiasi kaloreita. Juuri tähän ravitsemusasiantuntijat luottavat, jotka eivät vain luo erityistä ruokalistaa asiakkaalleen, vaan myös vaativat häntä jatkuvasti liikkumaan.

Kolmas periaate on aika

Oikean ravitsemuksen pääperiaatteisiin ei tulisi sisältyä vain tiettyjä kieltoja tai päinvastoin suosituksia, vaan myös tietty aika ruokailulle. Loppujen lopuksi suklaasta ja makeisista luopuminen ei riitä muodon ja erinomaisen terveyden ylläpitämiseksi. On erittäin tärkeää ylläpitää oikeaa ruokavaliota.

Ravitsemusasiantuntijat vaativat lähes aina, että heidän asiakkaansa noudattaa tiukasti tiettyjä aikoja aamiaisella, lounaalla, iltapäivällä, illallisella jne. Loppujen lopuksi, jos syöt jonkin aikaa aikataulun mukaan, kehosi tottuu siihen niin, että se alkaa erittää erilaisia entsyymejä hajottaa ruokaa tarkalleen sen tavanomaisina aikoina. Tämä edistää hyvää ruoansulatusta, mikä epäilemättä vaikuttaa terveyteen ja vartaloon.

Keskivertohenkilölle, joka työskentelee klo 8–17, esimerkkiaikataulu voisi olla seuraava:

Kuten näette, tauot aterioiden välillä ovat 3 tuntia. Jos lisäät tätä lukua merkittävästi esimerkiksi syömällä 7-8 tunnin välein, voit aiheuttaa sapen pysähtymistä virtsarakossa, mikä lopulta johtaa kivien tai muiden maha-suolikanavan sairauksien esiintymiseen.

Terveellisen syömisen perustotuuksia

Puhuimme oikean ravinnon periaatteista. Mutta tämä ei riitä ylläpitämään terveyttäsi ja painoasi oikealla tasolla. Loppujen lopuksi on erittäin tärkeää kiinnittää huomiota paitsi siihen, kuinka paljon ja mihin aikaan syöt, myös kulutetun ruoan laatuun. Tältä osin päätimme kertoa teille muutaman yksinkertaisia totuuksia terveellinen ruokavalio.

Monimuotoisuus

Millainen oikean ruokavalion pitäisi olla? Kuten edellä mainittiin, jotta kehosi tunteisi olonsa mukavaksi, sen pitäisi imeä kaikki. tarvittavat elementit. Tässä suhteessa ruokavaliosi tulee olla mahdollisimman monipuolinen. Tätä varten sinun tulee kuluttaa sekä proteiinia että hiilihydraattituotteet, sekä erilaisia hedelmiä ja vihanneksia, jotka sisältävät hyödyllisiä mikro- ja makroelementtejä.

Katsotaanpa esimerkkiä terveellisestä ravintovalikosta, joka sisältää laajan valikoiman ruokia.

Ensimmäinen aamiainen:

mikä tahansa puuro maidolla;
tuoretta teetä.

Lounas:

keitto palalla keitettyä vähärasvaista lihaa;
raakojen vihannesten salaatti, johon on lisätty puhdistettua oliiviöljyä.

lasillinen makeaa jogurttia tai hedelmää.

mikä tahansa vähärasvainen kasvislisä (ehkä pienellä kastikkeella).

Myöhäinen päivällinen:

lasillinen vähärasvaista kefiiriä tai katykkia.

Esitetty terveellisen ravitsemuksen näytevalikko voi tietysti vaihdella. Sen tulisi kuitenkin olla mahdollisimman monipuolinen, eikä yksi annos saa sisältää suuri määrä erilaisia tuotteita.

Rasvan saannin rajoittaminen

Oikean ravitsemuksen periaatteet edellyttävät, että elintarvikkeissa on ehdottomasti oltava kaikki alkuaineet, mukaan lukien rasvat. Useimmat ihmiset kuitenkin väärinkäyttävät tällaisia ruokia, minkä seurauksena he alkavat kärsiä paitsi ylipainosta myös sydän-ja verisuonitaudit. Loppujen lopuksi rasvat ovat kolesterolia, jolla on haitallinen vaikutus ihmisten terveyteen. Tässä suhteessa on suositeltavaa minimoida tämän elementin käyttö.

Siten eläin- ja ruoanlaittorasvat tulisi korvata kasvirasvoilla. Kuinka tehdä se? Salaatteja ei tulisi pukea majoneesilla tai smetalla, vaan kasviöljyillä. Lihatuotteita ostettaessa kannattaa suosia vähemmän rasvaisia. Osta esimerkiksi sianlihan, ankan tai hanhen sijaan kanaa, vasikanlihaa tai kalkkunaa jne.

Jatkamme keskustelua oikeasta ravinnosta. Mitä et voi syödä dieetin aikana? Puhuimme siitä, kuinka voit minimoida rasvan saannin. Mutta tämä elementti on läsnä melkein kaikissa makeistuotteissa. Lisäksi ne yhdistävät rasvaa suureen määrään hiilihydraatteja, mikä epäilemättä johtaa nopeaan ylimääräisten kilojen lisääntymiseen. Tältä osin ei vain tietyt lihatuotteet (lammas, sianliha jne.), vaan myös kaikenlaiset makeiset, kakut, suklaa, keksit, jäätelö, leivonnaiset ja muut makeiset olisi ehdottomasti kiellettävä. Kun olet hylännyt luetellut ainesosat, alat hyvin pian huomata, että vaakasi nuoli on poikennut merkittävästi vasemmalle.

"Ei" alkoholille ja puhtaalle sokerille!

Oikean ravitsemuksen periaatteet (päivittäinen valikko esitettiin hieman korkeammalle) sisältävät paitsi tiettyjä suosituksia myös useita kieltoja. Artikkelin edellisessä osassa puhuimme siitä, että laihtuaksesi ja ylläpitääksesi omaa terveyttäsi sinun tulee ehdottomasti lopettaa käyttö makeiset Ja Suuri määrä rasvaa Kiellot eivät kuitenkaan lopu tähän. Loppujen lopuksi jokainen asiantuntija, jolta otat neuvoja, kehottaa sinua rajoittamaan alkoholijuomien ja puhtaan sokerin käyttöä. On huomattava, että tällaisilla tuotteilla on melko korkea kaloripitoisuus ja lisäksi ne lisäävät ruokahalua. Siksi sisään ruokavalion valikko niille ei ole eikä voi olla vapaita paikkoja.

Kohtuullinen suolan saanti

Mitä syödä kun syö oikein? Annamme tähän kysymykseen kattavan vastauksen, mutta hieman alempana. Loppujen lopuksi ensin sinun pitäisi puhua siitä, mitkä tuotteet ovat kiellettyjä.

Suola on mineraaliaine. Se on erittäin tarpeellinen kehollemme. Suurina määrinä tällainen ainesosa voi kuitenkin aiheuttaa valtavia terveyshaittoja. Tältä osin lääkärit suosittelevat sen kulutuksen minimoimista. Loppujen lopuksi useimmat tuotteet sisältävät jo tätä mineraalia.

Vähentämällä merkittävästi suolan saantiasi huomaat hyvin pian kuinka laihdut. Loppujen lopuksi juuri tämä elementti säilyttää kaiken ylimääräisen nesteen kehossa, mikä edistää säännöllistä turvotusta.

Minimi hiilihydraatit

Melkein kaikki tietävät, että hiilihydraatteja tarvitaan kehomme normaaliin toimintaan. Tämä elementti voi kuitenkin olla erilainen tai pikemminkin yksinkertainen ja monimutkainen. Yksinkertaiset hiilihydraatit imeytyvät nopeasti elimistöön ja asettuvat yhtä nopeasti kehoon ei-toivottujen rasvakerrostumien muodossa. Mitä tulee monimutkaisiin, ihmisen on käytettävä paljon enemmän energiaa niiden hajottamiseksi. Tästä johtuen on pienempi mahdollisuus, että ne muuttuvat rasvoiksi ja kerääntyvät sinne, missä niitä ei tarvita.

Mutta miten voit erottaa monimutkaisia ja yksinkertaisia hiilihydraatteja sisältävät ruoat? Tämä on melko helppo tehdä. Avulla yksinkertaisia hiilihydraatteja Ihmisen on vaikea saada tarpeekseen. Mitä tulee monimutkaisiin, kylläisyyden tunne ei tule heti, mutta se jatkuu. pitkä aika. Jotta se olisi tarkempi, esitellään luettelo tuotteista, jotka kuuluvat johonkin luokkaan.

Yksinkertaiset hiilihydraatit:

tuoreet leivonnaiset;
peruna;
Valkoinen riisi;
mannasuurimot, maissi ja vehnäviljat;
kaikki makeiset tuotteet.

Monimutkaiset hiilihydraatit:

täysjyväviljat (tattari, kaura, ruskea riisi);
palkokasvit tuotteet;
durumvehnästä valmistettu pasta.

Oikea ravitsemus: mitä voit syödä?

Puhuimme siitä, mitä kieltoja sisältää oikea ravitsemus. On kuitenkin huomattava, että terveellinen elämäntapa ei koostu vain monista rajoituksista. Loppujen lopuksi kokeneet ravitsemusasiantuntijat tietävät, että laihtumiseen ei tarvitse nälkäistä, koska syömällä vain terveellisiä ruokia voit menettää huomattavan määrän ylimääräisiä kiloja aiheuttamatta haittaa omalle kehollesi.

Selluloosa

Kuitu on toinen monimutkaisten hiilihydraattien tyyppi. Kuten tiedät, sitä löytyy hedelmistä, vihanneksista ja marjoista. Samaan aikaan se ei käytännössä imeydy eikä imeydy elimistössä. Tällä tosiasialla on myönteinen vaikutus paitsi ihmisen vartaloon myös hänen terveytensä. Loppujen lopuksi kuitu voi puhdistaa suolet täysin siihen kertyneestä myrkkyistä ja jätteistä. Lisäksi tämä aine säätelee muiden elintarvikkeiden hiilihydraattien sulamista ja imeytymistä aiheuttamatta äkillisiä ja voimakasta nousua verensokeritaso.

Jos siis haluat laihtua ja olla mahdollisimman terve, sinun tulee ikuisesti luopua yksinkertaisista hiilihydraateista ja sisällyttää ruokavalioosi vain monimutkaisia hiilihydraatteja, mukaan lukien kuidut. Vaikka täällä sinun pitäisi tietää, milloin lopettaa. Loppujen lopuksi, jos syöt suuren määrän viinirypäleitä, omenoita tai banaaneja, ylimääräiset kalorit tuntuvat joka tapauksessa ylimääräisten kilojen muodossa.

Proteiini

Proteiineja kutsutaan usein rakennuspalikoksi. Itse asiassa tämä aine auttaa rakentamaan ihmisen lihasmassaa. Lisäksi se ei vaikuta rasvakerrosten täyttymiseen millään tavalla. Siksi proteiiniruokavalio on erityisen suosittu niiden keskuudessa, jotka haluavat laihtua nopeasti. Kaikki on kuitenkin hyvä kohtuudella. Ei kauan sitten tutkijat havaitsivat, että ihmiset, jotka kuluttavat pääasiassa proteiinituotteet, useammin kuin muut saavat syöpää. Siksi lihaa ja maitotuotteita tulisi sisällyttää ruokavalioon, mutta ei suuria määriä.

Vesi on elämän lähde

Lähes jokaisessa ruokavaliossa sanotaan, että aikuisen on suositeltavaa juoda 1-2 litraa päivässä puhdas vesi. Ja todellakin, se on neste, joka auttaa vähitellen pesemään pois erilaisia kerrostumia soluistamme muodossa myrkylliset aineet ja kuonat. On kuitenkin huomattava, että monet ihmiset uskovat virheellisesti, että alkoholijuomat, virvoitusjuomat ja muut cocktailit ovat vettä. Mutta se ei ole totta. Loppujen lopuksi varten tervettä kuvaa elämän sekä merkittävän painonpudotuksen vuoksi ihmisen tulee ikuisesti luopua kaikista edellä mainituista juomista ja juoda sen sijaan vain puhdasta lähdevettä (voit käyttää myös hanasta, mutta muista suodattaa).

Tehdään se yhteenveto

Nyt tiedät mitä oikea ravitsemus on, mitä sinun tulee syödä laihtuaksesi ja parantaaksesi kehoasi ja mistä sinun pitäisi luopua ikuisesti. Tehdäänpä yhteenveto kaikesta yllä olevasta lyhyesti:

Nälkä laihduttaa on väärin, koska ihmiskehon Jokainen päivä vaatii tietyn määrän olennaisia elementtejä.
Sinun tulee syödä usein, mutta pieninä annoksina.
Ruokaa kannattaa syödä samoihin aikoihin. Tämä parantaa merkittävästi ruoansulatustasi.
Painon pudottamiseksi ja terveytesi parantamiseksi sinun tulee välttää suuria määriä rasvaa, yksinkertaisia hiilihydraatteja, alkoholijuomia ja puhdasta sokeria.
Terveellinen ruokavalio tarkoittaa kohtuullista kuidun, suolan, monimutkaisten hiilihydraattien ja proteiinien saantia.
Vesi on elämän lähde. Siksi aikuisen tulisi juoda sitä puhdas muoto noin 1-2 litraa päivässä.

Haluan muun muassa sanoa, että terveelliset elämäntavat eivät sisällä vain oikeanlaista ravintoa, vaan myös jatkuvaa liikkumista.

Asiantuntijat ovat kehittäneet monia erilaisia ruokavalioita. Mutta kaikki tietävät, että mikä tahansa ruokavalio antaa vain lyhytaikaisia tuloksia. Aineenvaihdunnan parantamiseksi, terveysongelmien poistamiseksi ja ylipainon poistamiseksi tarvitset täysin erilaisen lähestymistavan. Kaikkien näiden tavoitteiden saavuttamiseksi ja hahmon saattamiseksi haluttuun muotoon kokeneita lääkäreitä ja ravitsemusasiantuntijat suosittelevat jatkuvan oikean ravitsemuksen periaatteiden noudattamista. Mutta monet ihmiset ymmärtävät väärin tämän lähestymistavan olemuksen. He uskovat virheellisesti, että oikea ravitsemus merkitsee ruokavaliosta poissulkemista tiettyjä tuotteita tai käytä niitä rajoitettuina määrinä. Itse asiassa tämä ei ole totta.

Oikean ravitsemuksen ydin

Jos tavoitteesi on laihtuminen, on epätodennäköistä, että pystyt saamaan vakaan tuloksen ilman oikean ravitsemuksen periaatteita. Tärkeintä on ymmärtää, mitä syöt ja missä määrin. Yhtä tärkeää on ruoan kulutuksen oikea-aikaisuus (ohjelma), ruokalistan tasapaino ja luonnollisuus. Monet ihmiset tuntevat oletuksen, että sinun täytyy syödä usein, mutta pikkuhiljaa. Terveelliseen hoitoon kuuluukin 5-6 ateriaa päivässä 2-2,5 tunnin tauolla. Syö joka päivä samaan aikaan. Syö illallinen viimeistään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tämä lähestymistapa normalisoi verensokerin, hallitsee nälkää, parantaa aineenvaihduntaa ja vähentää sappirakon kuormitusta.

Tasapainoiseen ruokavalioon kuuluu tiettyjen elintarvikkeiden oikea-aikainen nauttiminen.

Aamiaiseksi kannattaa siis ottaa runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia ja päivä suositellaan päätettäväksi runsaasti proteiineja sisältäviin ruokiin.
Minun on luovuttava roskaruoka täynnä väriaineita, arominvahventeita ja aromeja.
Sisällytä ruokavalioosi luonnontuotteet, ja tulet yllättymään siitä, kuinka nopeasti saat niistä tarpeeksesi.
On tilanteita, jolloin syöminen siirtyy myöhään iltaan. Tässä tapauksessa suosi kevyitä kasvissalaatteja tai vähärasvaista raejuustoa.

Yhtä tärkeää on hallita kalorien saantia. Niiden määrän tulee olla suunnilleen yhtä suuri kuin päivässä kulutettu energia. Ruokalistaa luotaessa kannattaa ottaa huomioon myös se, että miesten aineenvaihdunta eroaa naisten. Jos ajat istuva kuva eliniän, niin vähimmäiskalorimäärän päivässä tulee olla naisilla noin 1200–1400 kcal ja miehillä 2000–2500 kcal. Fyysisesti aktiivisia ihmisiä sinun pitäisi kuluttaa noin 1800-2800 kcal.

Perusperiaatteet

Joka päivä kehomme tarvitsee tietyn määrän vettä, rasvoja, proteiineja, hiilihydraatteja, mineraaleja ja vitamiineja. Jos suljet pois ainakin yhden näistä elementeistä, tapahtuu vika, joka vaikuttaa myöhemmin hyvinvointiisi ja ulkomuoto. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat seuraavien oikean ravitsemuksen periaatteiden noudattamista, jotta he näyttävät aina hyvältä ja saisivat erinomaisen terveyden.

Aloita aamusi lasillisella puhdasta vettä. Ota säännöksi, että juot sitä vähintään 1,5–2 litraa päivässä.
Älä mene makuulle lepäämään syömisen jälkeen. Liikkua enemmän.
Muotoile ruokavaliosi niin, että siitä vähintään neljännes koostuu tuoreista vihanneksista ja hedelmistä.
Anna rasvalle enintään 20 % päivittäisestä saannistasi. Anna etusija tyydyttymättömille rasvahapot, joka sisältyy kasviöljyyn, pähkinöihin ja kalaan.
Poista ruokavaliostasi paistettu ruoka. Harjoittele keittämistä, hauduttamista, leivontaa, höyrytystä.
Tarjoa tuoreita vihanneksia kalan tai lihan lisukkeena.

Lisäksi sinun tulee syödä ruokaa tietoisesti. Kaikkea pöydällä tai jääkaapissa olevaa ei voi mielettömästi lakaista pois. Voit syödä omenan tyhjään mahaan, ja 15 minuutin kuluessa se imeytyy kokonaan elimistöön. Tai voit syödä sen jälkeen runsaan ja runsas illallinen. Tämän seurauksena tunnet epämukavuutta ja vatsasi alkaa tulehdusprosessit johtuu tuotteiden happamuuden epäjohdonmukaisuudesta. Siksi asiantuntijat suosittelevat periaatteiden noudattamista erillinen virtalähde. Tämä ei vain paranna ruoansulatusta, vaan myös vähentää merkittävästi painoa.

Milloin ja mitä syödä

Oikean ravitsemuksen periaatteet eivät aseta puitteita tai rajoituksia, mutta ne perustuvat tietyt säännöt joista kannattaa pitää kiinni. Ja ensimmäinen ei koskaan jätä aamiaista väliin. Monet ihmiset ovat tottuneet menemään ilman aamuateriansa selittäen, ettei heillä ole nälkä. Vaikka näin olisi, muutamalla ravintoaineella pääsee pitkälle Ruoansulatuselimistö oikeaan aikaan, mikä vaikuttaa suotuisasti aineenvaihduntaan ja yleiskunto kehon. Tämän seurauksena voit helposti päästä eroon ylimääräisistä kiloista ja ylläpitää kiinteyttä vartaloa.

Katso mitä syöt. Vältä pikaruokaa ja muita epäterveellisiä herkkuja, keksejä, siruja, majoneesia. Jos sinun on vaikea poistaa välittömästi tällaisia elintarvikkeita ruokavaliostasi, jatka asteittain. Monet ihmiset syövät välipalana epäterveellistä ruokaa. Älä unohda lisäaterioita. On parempi tappaa mato jollain kevyellä ja terveellisellä. Esimerkiksi sokeroidut hedelmät, vihannekset, jogurtti tai pähkinät. Lisäksi oikea välipala antaa sinun syödä paljon vähemmän pääaterian aikana.

Jotkut makeanhampaiset ihmiset pelkäävät siirtyä oikeaan ravitsemukseen uskoen, että heidän on poistettava makeiset kokonaan ruokavaliostaan. Se ei kuitenkaan ole. Tabu tulee asettaa vain tehdasvalmisteisiin makeisiin. Sokeroidut hedelmät, hunaja, hedelmät, kuivatut hedelmät ja kotitekoinen tumma suklaa ovat erinomainen vaihtoehto kaupasta ostetuille makeisille ja kekseille.

Terveellisiin elämäntapoihin siirtyessä kannattaa miettiä myös kuluttamasi suolan määrää. Kaikki tietävät, että ylimääräinen neste pidättää nestettä kehossa ja aiheuttaa siten turvotusta. Seurauksena taistele ylipainoinen siitä tulee vaikeampaa. Lisää siksi aina vähemmän suolaa kypsennyksen aikana joka kerta. Yritä saada hänet päivittäinen normi ei ylittänyt 4-5 g henkilöä kohti.

Toinen tärkeä periaate on eläinrasvojen ja alkoholin rajoittaminen.. Edellinen lisää kolesterolia ja hidastaa aineenvaihduntaa. Toinen voi heikentää terveyttäsi vakavasti. Lisäksi väkevien alkoholijuomien juominen aiheuttaa liiallista ruokahalua ja halua syödä runsaasti kaloreita.

Älä koskaan jätä aamiaista väliin. Ruoan syöminen aamulla käynnistää ruoansulatuskanavan.

Muutama suositus niille, jotka eivät tiedä, mitä ruokia on parasta syödä eri aika päivä. Aamiaiseksi kannattaa syödä vedessä keitettyä puuroa ilman öljyä. Kun kyse on fermentoidusta maidosta, suosi raejuustoa tai jogurttia aamulla. Hyvät aamiaisjuomat vihreä tee tai musta kahvi ilman sokeria.

Lounas voi koostua ensimmäisestä ruokalajista (kevyt liemi ruiskeksillä tai kasviskeitto ilman paistamista) ja toisesta ruokalajista. Kypsennä pohjaksi kalaa tai lihaa ja tarjoile lisukkeena riisiä, tattaria, palkokasveja tai kasvissalaattia. Aterioiden välisten välipalojen aikana syö hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaista jogurttia, kuivattuja hedelmiä ja kefiiriä. Päivä päättyy illalliseen, joka sisältää vähärasvaista lihaa (kanaa, kalkkunaa tai naudanlihaa), mereneläviä tai kasvissalaattia.

Miten mennä

Ennen kuin aloitat syömisen terveellisesti, muista tarkistaa jääkaappisi. Päästä eroon kaikista epäterveellisistä ruoista. Niitä ei tarvitse syödä ennätysajassa. Ajattele terveyttäsi. Loppujen lopuksi kaunis, sävyinen vartalo ja nuorentunut iho ovat paljon tärkeämpiä kuin suklaat ja munkit.

Jos olet syönyt huonosti koko ajan, voi olla vaikeaa muuttaa ruokailutottumuksiasi heti. Tässä tapauksessa on kehitetty erityisiä suosituksia, joiden avulla siirtyminen on helppoa ja stressitöntä. Aloita poistamalla majoneesi ruokavaliostasi. Korvaa se smetalla, johon lisää hieman suolaa ja valkosipulia. Harjoittele itsesi syömään tuoreita vihanneksia ja hedelmiä. Jos sinun on vaikea syödä niitä välittömästi puhtaassa muodossaan, leikkaa salaatteja. Vaikka et todella haluaisi, syö 2-3 hedelmää päivässä.

Käytä syödessäsi pieniä lautasia. Ne luovat suuren annoksen vaikutuksen ja psykologinen taso kyllästyminen tapahtuu nopeammin. Kun napostelet töissä tai katsoessasi televisiota, älä syö siruja tai voileipiä, vaan viipaloituja vihanneksia tai hedelmiä. Luovu vähitellen makkarasta, leivonnaisista ja muista epäterveellisistä ruoista. Poista herkut yksi kerrallaan. Esimerkiksi tällä viikolla kiellä itseltäsi majoneesi, viikossa - sirut jne.

Varmista kokeneiden ravitsemusterapeuttien ja kuntovalmentajien neuvot, jotta painonpudotus etenee sujuvasti ja ilman haittaa.

Syö ruokaa rauhallisesti ja hitaasti. Älä häiritse kirjaa, sanomalehteä, televisiota, tietokonetta, puhelinta jne. Muuten syöt paljon enemmän kuin kehosi tarvitsee. Nauti jokaisesta puremasta syödessäsi, niin kylläisyys tulee paljon aikaisemmin.
Älä luovu ruoasta. Paasto on stressaavaa keholle, mikä voi laukaista rasvan varastointiohjelman. Tämän seurauksena jokainen syöty pala säilyy varana.
Älä osta ruokaa tyhjään vatsaan. Näin voit suojautua odottamattomilta kuluilta, jotka eivät liity terveellisiin elämäntapoihin.
Liiku niin paljon kuin mahdollista. Tämä koskee erityisesti niitä, jotka elävät istuvaa elämäntapaa. Harrasta urheilua, kävele, ui uima-altaassa tai tanssi. Tee jotain polttaaksesi ylimääräistä energiaa.
Älä odota nopeita tuloksia. Rasva ei kerry yhdessä päivässä. Siksi älä odota, että omaksumalla oikean ravitsemuksen periaatteet laihdutat viikossa tai kahdessa. Ole kärsivällinen.

4,43 / 5 (7 ääntä)

Oikea ravitsemus on proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien sekä vitamiinien ja kivennäisaineiden tasapaino. Tällaisella ruokavaliolla paino tasaantuu, monet sairaudet häviävät itsestään ja yleinen hyvinvointi ja tunnetausta paranevat. Ruokalista tulee suunnitella niin, ettei kehosta puutu mitään.

Oikean ravinnon yleiset periaatteet

Päivittäisessä ruokavaliossasi on oltava kaikki seuraavat ruokaryhmät:

Maito ja maitotuotteet.
Viljat.
Vihannekset.
Hedelmät ja marjat.
Lihaa, kalaa, munia, mereneläviä.
Kasviöljy, pähkinät, siemenet.

Jokaisella ryhmällä on tietty ravintoarvo ja se tarjoaa myös keholle omat ravintoaineet.

Monet ihmiset noudattavat vaistomaisesti terveellisen ruokavalion periaatteita. Muut kehittämään oikeat tavat vaatii tahdonvoimaa ja perusasioiden tuntemusta:

Jaa ruoat niin, että syöt 5-6 kertaa päivän aikana, mutta pikkuhiljaa.
Anna etusijalle vihannekset, hedelmät ja viljat.
Syö vähemmän paistettua ja vaikeasti sulavaa ruokaa.
Keitä, hauduta, paista, höyrytä useammin.
Suunnittele ruokalistasi etukäteen.
Älä pese ruokaasi. On parempi juoda lasillinen vettä puoli tuntia ennen ateriaa.
Osta minimaalisesti prosessoituja elintarvikkeita. Tämä tarkoittaa kauden hedelmiä ja vihanneksia, täysjyväviljoja ja -leipiä, kotitekoista maitoa jne.
Juo paljon vettä: puolitoista-kaksi litraa päivässä, teetä ja keittoa lukuun ottamatta.
Sekoita ruoat oikein (katso alla oleva taulukko).

Terveellisiä ruokia oikeaan ravitsemukseen

Ruokalistasi tulee sisältää:

Vihannekset. Talvella syö pakastevihanneksia sekä säilyvyyttä kestäviä vihanneksia: kurpitsaa, retiisiä, punajuuria, kaalia, porkkanaa. Osta kesällä kauden vihanneksia, mieluiten omassa puutarhassasi kasvatettuja.
Puuroa. Anna etusija täysjyväpuuroille; karkea jauhatus on parempi kuin hieno jauhatus.
leipää. Täysjyvävilja, väkevöity kuiduilla tai leseillä.
Liha. Hyödyllisimpiä ovat vasikanliha, kani ja kana. Valitse vähärasvainen sianliha.
Kalastaa. Hyödyllinen riippumatta siitä, kuinka paljon rasvaa se sisältää.
Munat. Kana (yksi päivässä) ja viiriäinen (kolme-neljä munaa päivässä).
Hedelmät ja marjat. Lähes kaikki alueellasi kasvavat hedelmät ja marjat voidaan kuluttaa missä tahansa määrin. Tuodut kiivit, ananakset, banaanit, viinirypäleet, sitrushedelmät jne. raja.
Kasviöljy. Oliivi ja auringonkukka, enintään yksi tai kaksi rkl. l. päivässä.
Maito, fermentoidut maitotuotteet. Suositellaan vähärasvaisena.

Haitallisia ruokia oikealla ravinnolla

Rajoita tai poista ruokavaliostasi:

Peruna. Vähennä perunoiden kulutusta: vaikka ne luokitellaan vihanneksiksi, perunasta on vähän hyötyä: niissä ei ole kuitua, mutta siinä on paljon tärkkelystä.
Rajoita suolaa ja sokeria: kokeile suolan sijaan lisätä erilaisia yrttejä, kuten rosmariinia; sokerin sijaan - fruktoosi tai hunaja.
Jauhoinen ja makea.
Tuotteet teollisuustuotanto. Tämä tarkoittaa: puolivalmiita tuotteita; välipalat: sirut, keksejä, maapähkinät; margariini; makkara; maitotiiviste; valmiit kastikkeet (ketsuppi, majoneesi).

Oikea ravitsemus aamulla, päivällä ja illalla

Jaa ateriat koko päivälle seuraavasti:

Paras ruokalaji aamiaiseksi on puuro, samoin kuin tietyntyyppiset proteiiniruoat: munat, maito, fermentoidut maitotuotteet.
Lounas on pääateria. Lounaalla liha sulaa täydellisesti, se on parasta yhdistää vihannesten kanssa. Jätä jälkiruoka väliin, muuten kehosi on vaikea sulattaa kaikkea.
Illalliseen mennessä vatsa kyllästyy töihin. Älä lataa häntä raskaalla ruoalla yöllä, on parempi suosia kalaa, maitotuotteita ja vihanneksia.
Syö välipaloja aamiaisen ja lounaan, lounaan ja illallisen välillä. Välipalaksi voit syödä omenan, kourallisen pähkinöitä tai kuivattuja hedelmiä. Välipalan avulla voit "tappaa ruokahalusi" hieman etkä syö liikaa pääaterian aikana.
Tarvitseeko vatsasi ruokaa ennen nukkumaanmenoa? Syö pala kalaa sitruunalla tai juo lasillinen kefiiriä. Tällainen ruoka hillitsee ruokahaluasi eikä ylikuormita vatsaasi.

Paras ruokavalio on oikea ravitsemus. Se ei pakota sinua näkemään itseäsi nälkään. Ei vaadi viikkoja vähäkalorisen sellerin ja veden parissa. Sen avulla voit jopa hemmotella itseäsi terveellisillä herkuilla! Ja samalla se toimii parempi ruokavalio- Loppujen lopuksi oikein pudotettuja kiloja ei enää palauteta. Mikä on salaisuus?

On mahdotonta löytää ruokavaliota, joka sopisi yhtä hyvin sinulle, toimistokollegallesi ja naapurillesi Katyalle ja joka samalla olisi yhtä tehokas kaikille. Jokaisen aineenvaihdunta ja terveys ovat erilaisia, ja siksi se, mihin ystäväsi onnistui rakentamaan, voi osoittautua sinulle hyödyttömäksi tai jopa haitalliseksi. Terveellisellä ruokavaliolla on kuitenkin valtava etu: se ei pakota laihduttavia tiukkaan ruokavalioon, vaan antaa mahdollisuuden miettiä omaa ruokalistaa. Tärkeintä on tietää, kuinka lähestyä tätä prosessia ja mitä sääntöjä on noudatettava.

Säännölliset ateriat ovat melkein oikean ravinnon pääedellytys. Arvostelut sanovat: kolme pääateriaa ja pari välipalaa päivässä poistavat nälän tunteen täysin ja mahdollistavat, että kaikkea jääkaapista löytyvää ei lakaise lautaselle illalla.
Pienet annokset. Jälleen kysymys ruokahalun torjumisesta! Jos syöt 5-6 kertaa päivässä, sinulla ei ole halua syödä pannulla borssia ja välipalaa perunapannulla pelkällä sienellä. Nälkä ei yksinkertaisesti häiritse sinua.
Kevytruoka. Paistettujen, rasvaisten ja makeiden ruokien vaaroista on kirjoitettu useita osioita. Poista ruokalistaltasi kaksi ensimmäistä komponenttia kokonaan, viimeinen – makeisia – syö tiukasti annosteltuina. Ja hillosmunkkien sijaan valitse terveellisiä makeisia.
Vihannesten ja hedelmien tulisi olla tärkein osa ruokavaliosta. Ihannetapauksessa lautasesi tulisi jakaa neljään osaan joka kerta. Varaamme niistä kaksi vihanneksia, yhden lisukkeita (muroja, pastaa) ja yhden lisää proteiinia.
Etkö ole varma, mitä mieluummin, kalaa vai lihaa? Valitse ehdottomasti kala.

Sooda, perunalastut, makkarat ja kaikki, mikä sisältää runsaasti säilöntäaineita ja arominvahventeita, jätetään ehdottomasti pois. Tästä ruoasta ei ole mitään hyötyä, ja aineenvaihduntaa estävien kalorien ja haitallisten komponenttien määrä ylittää kaikki kohtuulliset standardit.
Suola. "Valkoinen myrkky", joka aiheuttaa niin paljon kiistaa, on välttämätöntä kehollemme, joten meidän ei pitäisi koskaan sulkea sitä pois ruokavaliosta. Mutta vähennä päivittäinen normi 5-15 g asti on erittäin toivottavaa.
Kieltäytyminen syömästä ennen nukkumaanmenoa. Muuten, yhä useammat ravitsemusasiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että pahamaineinen "kello kuusi illalla", jonka jälkeen piti aiemmin laittaa haarukka ja lusikka sivuun, ei ole aivan oikea raja. Tällä hetkellä sinun on syötävä melko suuri ateria vuorokauden viimeisenä päivänä, mutta älä kieltäydy ruoasta ennen aamua. Varsinkin jos menet nukkumaan lähempänä puoltayötä! Muista tässä tapauksessa syödä kevyt välipala 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Vesi. Sitä pitäisi olla ruokavaliossasi 1,5-2 litraa, eikä vähemmän.

Siinä kaikki. Ja älä pelottele itseäsi ajatuksella, että terveellisen elämäntavan säännöt on keksitty ihmisille, joilla on terästahto, eivätkä tavalliset kuolevaiset koskaan pysty noudattamaan niitä! Oikean ravinnon pääongelma on jonakin päivänä voittaa ruokahalu. huonoja tapoja ja vaihda uusiin, hyödyllisiin. Ensimmäisen askeleen ottaminen on todella vaikeaa. Mutta kun päätät tehdä muutoksia ja kestää ensimmäiset 3–4 viikkoa, uusista periaatteista tulee normi. Näet, et vain halua palata vanhaan pikaruokaan ja ikuisiin laihdutusyrityksiisi dieettien avulla.

Yksi oikean ravinnon vaihtoehdoista: oikea ravitsemustaulukko.

Oikea ravitsemus: menu

Vaikka terveellisen ruokavalion säännöt ovat yksinkertaiset, ne voivat olla aloittelijan vaikeita hallita. Aina silloin tällöin herää kysymyksiä: "Mitä syödä? mitä tehdä lounaaksi? Sopiiko kaikki astiat yhteen?" Jos epäilet myös kykyäsi luoda välittömästi terve ja oikea ruokavalio painonpudotusta varten, tee tehtävästä helpompaa. Katso, lue artikkeleita aiheesta tai käytä alla olevia vaihtoehtoja.

Oikea ravitsemus: viikon menu

Aamiainen (valitse jokin seuraavista ruoista):

kaurapuuro, tattari tai riisipuuro vähärasvaisella maidolla;
raejuusto yrteillä tai kefiiri hedelmillä;
kaksi keitettyä munaa tai munakokkelia tomaateilla;
uunissa paistettuja juustokakkuja.

lisäämättä perunoita, tomaattisalaattia vihreällä sipulilla ja persiljalla, 200 g keitettyä lihaa;
kalarulla valkosipulilla ja mausteilla, haudutettuja vihanneksia;
sipulikeitto, pala kalkkunaa, haudutettuna tomaattikastike, salaatin lehdet; kalapalat ja coleslaw; uunissa keitetyt kesäkurpitsaveneet lihalla ja juustolla;
kylmä tomaattikeitto raejuustolla ja maksalla haudutettuna smetana;
kurpitsapuuroa riisin kanssa.

vihannespata mausteilla;
raejuustopata 1 tl. hillo;
kaksi kalavartasta (pujota muutama katkarapu, kampasimpukoita ja herkkusieniä veteen liotettuihin vartaisiin, ripottele päälle soijakastiketta ja öljyä, lisää suola ja paista uunissa);
makea salaatti raastetusta porkkanasta, omenoista ja lusikallisesta hunajaa;
kahden appelsiinin, greipin ja karpalon hedelmäsekoitus.
Kreikkalainen salaatti muutamalla kuutiolla fetajuustoa;
ananas-marja smoothie, jossa on useita tuoretta ananasviipaleita.

Valitse seuraavista välipalavaihtoehdoista:

omena (voidaan paistaa), päärynä, 5 luumua, iso siivu vesimelonia tai melonia, kourallinen marjoja;
30-40 g pähkinöitä tai kuivattuja hedelmiä;
lasillinen kefiiriä, maitoa tai luonnonjogurttia.

Tarvittavan 2 litran nesteen tulee koostua vedestä, kivennäisvedestä, vihreästä ja mustasta teestä, vastapuristetuista mehuista.

Älä unohda, että tämä on vain esimerkki oikeanlaisesta ravinnosta joka päivä. Kukaan ei pyydä sinua noudattamaan sitä kirjaimellisesti. Vastaan! Järjestämällä ruokia uudelleen, poistamalla ja lisäämällä uusia, muuttamalla niitä makusi ja budjettisi mukaan voit helposti suunnitella oikeanlaisen ravinnon kuukaudeksi, kahdeksi tai useammaksi. Ainoa ehto on muistaa valikon suunnittelun lait, joista keskustelimme tämän artikkelin alussa. Ja muista yhdistää ruokavalion muutokset fyysinen harjoitus! Vain tässä tapauksessa vaikutus on havaittavissa, nopea ja erittäin miellyttävä sinulle.

Reseptit oikeaan ravintoon laihtumiseen

Mitä yhteistä kaikilla terveellisten ruokien resepteillä on? Ei ole vaikea arvata. Ne eivät koskaan tai harvoin salli paistamista. Ei sisällä rasvaisia tai raskaita ruokia. Sisältää mahdollisimman paljon vitamiineja ja ravintoaineita.

Ja ne ovat myös erittäin maukkaita. Esimerkki tästä on yksinkertainen ja herkullinen kurpitsasalaatti, jota varten tarvitset:

100 g kurpitsaa kutakin;
omenat;
porkkanat;
sitruunamehua.

Raasta kaikki hedelmät ja vihannekset karkealla raastimella, laita ne kerroksittain lautaselle, kaada päälle sitruunamehua ja syö se heti. Jos ideana on juhlia raaka kurpitsa Jos olet epävarma, laita salaatti uuniin 20-30 minuutiksi, ripottele sitten päälle kanelia ja sekoita huolellisesti. Paistamisen aikana vapautuva mehu tekee salaatista pehmeämmän.

Erittäin mielenkiintoinen terveellisen ruokailun ruokalaji on tomaattikeitto raejuustolla - omaperäinen ja hieman mausteinen. Sitä varten tarvitset:

0,5 litraa tomaattimehua;
150 g raejuustoa;
kasviöljy;
sitruunamehu maun mukaan;
tilli ja persilja;
kolmasosa teelusikallista sokeria;
mustapippuri, kumina;
suola.

Sekoita tomaattimehu tehosekoittimella raejuuston, sokerin, suolan ja mausteiden kanssa. Ripottele päälle hienonnettuja yrttejä.

Kanasämpylät munakkaan kanssa näyttävät todella juhlavilta ja tarjoavat täyteläisyyden tunteen pitkäksi aikaa. Ja mikä tärkeintä, ne täyttävät täysin oikean ravinnon vaatimukset. Resepti vaatii:

broilerin rintafileet - 2-3 kappaletta;
2 munaa;
100 g parsakaalia;
mausteita ja suolaa maun mukaan.

Vatkaa munat hienonnetun parsakaalin ja mausteiden kanssa. Kaada tasaiselle lautaselle ja paista mikrossa kypsäksi (1-2 minuuttia). Vatkaa kanan rintafileet. Leikkaa munakas paloiksi, aseta rintojen päälle ja kääri tiukoiksi rulliksi. Sido langalla, laita rullat leivinpussiin ja ripottele päälle kasviöljyä. Suola, lisää mausteet ja yrtit. Paista 25 minuuttia 180 asteessa.

Oikea ravitsemus miehille

Luonto huolehti tehdäkseen miehistä todellisia metsästäjiä ja saajia. Toisin kuin naiset, joille hän antoi äitien ja tulisijan pitäjän roolin, vahvemmalla sukupuolella on hieman erilainen aineenvaihdunta, sillä on hieman korkeampi lihasmassa ja kuluttaa joka päivä vähän enemmän energiaa kuin kauniit naiset. Tämä tarkoittaa, että miesten terveellisen ruokailun säännöt ovat hieman erilaiset.

Kuinka luoda terveellinen ruokavalio miehelle?

Ensimmäinen. Koska - olemme jo keskustelleet tästä - puolisollasi on aluksi enemmän lihaksia, hän tarvitsee proteiinia pitääkseen ne hyvässä kunnossa. Jos nainen voi helposti viettää päivän, kaksi tai viikon salaatteihin, hedelmiin ja muroihin, mies ei tule toimeen ilman lihaa. Tämä ei tietenkään tarkoita, etteikö hän voisi olla kasvissyöjä tai vaikkapa paasto! Mutta tässä tapauksessa miehen valikko on täydennettävä kasvisproteiini- pähkinät, fermentoidut maitotuotteet, perunat ja sienet. Palkokasvit auttavat myös, paitsi pavut ja linssit, jotka stimuloivat naishormonien tuotantoa ja joita miehet eivät tarvitse suuria määriä.

Toinen. Koska puhumme hormoneista, mikä niistä on " käyntikortti"vahvempaa sukupuolta? Aivan oikein, testosteroni. Ja miehen oikean ravinnon pitäisi parhaan kykynsä mukaan edistää sen tuotantoa. Pysy terveenä ja vahvana pitkiä vuosia Miehesi auttaa:

liha;
munat;
siitepöly biologisesti aktiivisena elintarvikelisäaineena;
alkoholia tiukasti määritellyinä annoksina (lasillinen aperitiiviksi ennen ateriaa, jos vasta-aiheita ei ole).

Lisäksi miehet tarvitsevat:

sinkki (omenat, sitruunat, viikunat, taatelit, vadelmat, maksa jne.);
seleeni (pähkinät ja kurpitsansiemenet);
fosfori ( keltuainen, kala, leseet ja monet muut tuotteet);
Punaisten hedelmien sisältämä lykopeeni suojaa miehiä eturauhassyövältä ja vähentää merkittävästi sydänkohtausten ja aivohalvausten riskiä.
Lisäksi vahvempi puoli ei tule toimeen ilman E-vitamiinia.

Mutta sinun tulee pysyä poissa soijasta, pikakahvista ja oluesta, jotka ovat miesten niin rakastamia. Kaikki nämä tuotteet stimuloivat naishormonien lisääntymistä kehossa, mikä tarkoittaa, että niitä on käytettävä annoksina.

Ja lopuksi kolmas. Päivittäinen annos miehen kaloreita, riippuen kuinka paljon aktiivinen kuva Hänen elämänsä on 2400-3300 kaloria. Kova fyysinen työ ja urheiluharjoittelu antavat maksimaalisen tuloksen, jatkuva tietokoneen ääressä istuminen ja urheilun puute vaativat alarajan noudattamista. Mutta silti "miesten" normi on korkeampi kuin "nainen". Pidä tämä mielessä, jos aiot laihduttaa miehesi kanssa.

Esimerkki oikeasta ravinnosta miehille

Aamiainen. 200 g puuroa pala keitettyä lihaa ja kuppi teetä tai tuoretta kahvia.
Välipala. Paahtoleipää, pala juustoa (noin 30 g), lasillinen mehua.
Illallinen. Lautas mitä tahansa keittoa ilman perunoita, 150 g paistettua tai keitettyä kalaa, annos kasvissalaattia, durumvehnäpastaa tai haudutettuja sieniä.
Iltapäivän välipala. Makeuttamaton luonnonjogurtti tai pari hedelmää.
Illallinen. 200 gramman pakkaus raejuustoa tillillä, persiljalla ja tuorekurkulla.

Oikea ravitsemus tytöille

Saattaa vaikuttaa siltä, että naiset ovat vähemmän onnekkaita. Heidän päivittäisen ruokavalionsa kaloripitoisuus on vain 1700-2000 kaloria, ja lisäksi yläraja Vain naisurheilijat saavat rekrytoida! Naisten lounaat ja illalliset, jotka ovat miehiin verrattuna niukat, voivat kuitenkin olla sekä miellyttäviä että monipuolisia. Ja aivan kuten miehillä, myös tytöillä on omat salaisuutensa ja ravintonsa sekä erityiset "naispuoliset" tuotteet. Ota ne huomioon, jotta elimistöstäsi ei puutu tarvitsemiaan aineita.

Kalsium. Tätä elementtiä tarvitaan aina, ja 50-vuotiaasta alkaen se on yksinkertaisesti elintärkeä. Tosiasia on, että kalsium pyrkii poistumaan naisen kehosta raskauden, erilaisten vaivojen ja yksinkertaisesti iän myötä, ja on erittäin tärkeää täydentää sen menetyksiä ajoissa oikean ravinnon avulla. Jokaisen naisen ruokavalioon 15-vuotiaasta äärettömään tulisi sisältyä:

raejuusto;
maito;
tofu, melko eksoottinen maallemme;
manteli;
lehtivihreät.

Rauta. Voimme turvallisesti sanoa, että ihmiskunnan reilulla puolella on monimutkainen suhde tähän mikroelementtiin. Toisaalta, et voi pysyä terveenä ilman sitä. Toisen kanssa, naisen vartalo kuukaudessa menettää jopa 100 mg rautaa kuukautiskierron mukana. Eikä siinä vielä kaikki! Main naishormoni estrogeeni häiritsee aktiivisesti tämän imeytymistä haluttu elementti elintarvikkeista, joten rautavarastoja on jatkuvasti täydennettävä. Kaiken ikäisten tyttöjen tulisi usein syödä maksaa, kuivattuja hedelmiä (erityisesti kuivattuja aprikooseja, luumuja, aprikooseja ja kuivattuja omenoita ja päärynöitä), juoda kaakaota ja ruusunmarjoja ja napostella kurpitsansiemeniä.

C-vitamiini parantaa hermostoa ja immuunijärjestelmä, on luonnollinen antioksidantti ja stimuloi kollageenin tuotantoa. Naiset eivät tule toimeen ilman sitä! Sisältää vitamiinia:

kaikissa sitrushedelmissä poikkeuksetta;
mansikat;
kiivi;
tyrni;
vihreä ja keltainen paprika;
meille jo tutuissa ruusunmarjoissa. Sen kuivattujen marjojen keittäminen on yleensä lähes ihmelääke kaikkiin sairauksiin ja sillä on hyvin vähän vasta-aiheita.

Foolihappo. Erityisen tarpeellista raskauden aikana, se ei vain auta syntymätöntä vauvaa kehittymään terveeksi ja vahvaksi, vaan osallistuu myös moniin aineenvaihduntaprosessejaäidit. Kaikkina vuodenaikoina naisten tulisi esiintyä säännöllisesti ruokapöydässä:

tummat lehtivihreät - pinaatti, salaatti, persilja (täytteen lisäksi hyödyllisiä elementtejä, ne poistavat myrkyllisiä myrkkyjä ja hajoamistuotteita kehosta);
parsakaali;
Valkokaali;
punajuuri;
tomaatit;
avokado;
vesimelonit;
persikat;
linssit;
vihreä herne;
pavut;
pähkinät. Pähkinät muuten vapauttavat verisuonista kolesterolia ja vähentävät sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Laske kuitenkin huolellisesti jokaisen annoksen kalorimäärä, jotta et saa ylipainoa - melkein kaikki pähkinät uhkaavat lisätä kiloja, jos niitä kulutetaan liikaa.

Tyttöjen tulisi myös rikastaa ruokavaliotaan todella "naisellisilla" soijapavuilla, itäneillä jyvillä ja karpalomehulla – "kansan" lääkärillä, joka ehkäisee virtsaelinten sairauksia.

Esimerkki oikeasta ravinnosta laihtumiseen naisille

Aamiainen. Kolmen valkuaisen ja yhden keltuaisen munakas, tomaatti, lasillinen vastapuristettua hedelmämehua. Voit juoda kupin kahvia, mutta ei pikakahvia.
Iltapäivän välipala. 30 g manteleita ja pari luumua.
Illallinen. Vihreä keitto parsakaalilla, kasvissalaatti papuilla ja kalkkunalla, teetä.
Välipala. Tuore omena tai paistettu kuivattujen aprikoosien, luumujen ja rusinoiden kanssa.
Illallinen. Keitettyjä katkarapuja ja salaatti kuutioitua avokadoa, tofua ja yrttejä.

Video: terveellisiä ruokatuotteita tytöille

Oikea ravitsemus lapsille

Terveellisen luomiseksi sinun on otettava huomioon monet tekijät. Tuomari itse.

Lapsi kasvaa ja kehittyy jatkuvasti, mikä tarkoittaa, että hän tarvitsee melko merkittävän määrän kaloreita joka päivä:

enintään 3 vuotta - 1500;
5 – 1800 asti;
jopa 8 – 2400;
16-2500 tai 3000 asti.

Ja tämä on jopa enemmän kuin vaaditaan aikuiselta mieheltä, joka ei tee raskasta fyysistä työtä!

Lapset ovat jatkuvasti liikkeellä, leikkivät ja juoksevat, mikä tarkoittaa, että he tarvitsevat hiilihydraatteja täydentämään energiaa.

Luut kasvavat ja vahvistuvat aktiivisesti – ne tarvitsevat kalsiumia.

Lihakset lisääntyvät - proteiinia tarvitaan.

Aivot ja henkinen toiminta kehittyvät - tämä on jo koko vitamiini- ja mikroelementtikompleksi.

Lasten aineenvaihdunta toimii kuin kello, joten makeiset eivät aiheuta niin paljon haittaa terveydelle kuin aikuisille. Ja kolesteroli, joka on vaarallinen äideille ja isille, itse asiassa osallistuu solukalvojen muodostumiseen!

Tämä ei kuitenkaan tietenkään tarkoita, että vauvat voivat syödä mitä haluavat ja missä määrin tahansa. Jos me puhumme Lapselle, joka on jo lihonut ylimääräistä kiloa - esimerkiksi pikaruoan intohimon tai jonkin sairauden vuoksi - oikea laihdutusruokavalio tulee järjestää mahdollisimman pian.

Yritä määritellä syömisrutiinisi, mutta älä nosta sitä kulttiksi. Jos lapsi ei halua syödä Tämä hetki, häntä ei tarvitse pakottaa tähän kaikin keinoin.
Käytä välipalajärjestelmää - ainutlaatuinen vaihtoehto " murto-ateriat"vauvoille. Omena, keksejä tai pieni jogurttirasia ei hillitse ruokahaluasi, mutta auttaa vauvaasi saamaan voimia lounaaseen asti. Yleensä hedelmiä voidaan antaa melkein milloin tahansa ja niin paljon kuin haluat (poikkeuksena allergiat ja diateesi).

Yhden aterian päivässä tulisi sisältää proteiinia. Keitetty kananrinta, kotletit (mieluiten höyrytetty), raejuusto, kaurapuuro tai hernepuuro sopivat.
Muuten, maitotuotteet ovat pakollinen osa lasten ruokalistaa.
Makeisia saa ja pitää antaa. Mutta annostele niiden määrä tiukasti! On järkevää antaa lapselle syödä yksi tai kaksi karkkia tai pieni kakku aterioiden jälkeen. On vielä viisaampaa yrittää vaihtaa lapsesi terveellisiin makeisiin - hunajaan, kuivattuihin hedelmiin, makeisiin hedelmiin ja marjoihin.
Opeta lapsia juomaan vettä jatkuvasti, mutta ilman voimaa. Tarjottuaan jälkeläisensä hyvä tapa muutaman kulauksen juominen aina, kun ensimmäiset janon merkit tuntuvat, tekee hänelle suuren palveluksen koko elämäksi.

Kasvava elimistö ei voi jäädä ilman vitamiineja tai hivenaineita. Mutta hän tarvitsee erityisesti fosforia, magnesiumia, kalsiumia, rautaa, rikkiä ja sinkkiä, jotka onnistuvat henkistä toimintaa lapsi. Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että jodin puute heikentää myös lasten oppimiskykyä ja B-, C- ja E-vitamiinien puute pahentaa tilannetta entisestään.

Esimerkki yksinkertaisesta oikeasta ravinnosta lapselle

Aamiainen. Pannukakkuja omenakastikkeella ja omena mehu tai kompottia.

Iltapäivän välipala. Päärynä tai vauvakeksit tai hedelmämehuun liotetut kuivatut hedelmät.
Illallinen. Kanaliemikeitto, 2-3 lihapullaa ja tuorekasvissalaatti. Kompotti.
Välipala. Leipäpalasta ja juustosta valmistettu voileipä.
Illallinen. Kaura- tai riisipuuro, lasillinen maitoa, kefiiriä tai hyytelöä.

Oikea ravinto ja urheilu

Urheilu ja terveellinen ruoka ovat erottamattomia. Jos ne eivät kulje käsi kädessä elämässäsi, oh terveellinen keho ja kauniista hahmosta ei tarvitse puhua. Lisäksi ei riitä, että noudatat ruokavaliota tai varmistat, että harjoituksen aikana poltat tänään kuluttamasi kalorimäärän. Kaikki on paljon monimutkaisempaa!

Urheilun aikana tapahtuu lihasten rakentamista ja kasvua, mikä vaatii suuria määriä eri lähteistä saatua proteiinia. Tämä tarkoittaa, että et voi rajoittua esimerkiksi raejuustoon - tarvitset lihaa, munia ja pähkinöitä. Siellä on myös erityinen paras tapa edistää lihasmassan kasvua.
Tässä artikkelissa olemme jo maininneet, että hiilihydraatit antavat kehollemme parhaiten energiaa. On parempi välttää yksinkertaisia (sokeri, hunaja, makeiset) ja lisätä monimutkaisia (vilja, hedelmät, vihannekset, palkokasvit, täysjyväleipä) ruokalistallesi useammin. Muista syödä jotain hiilihydraattia 1-2 tuntia ennen treeniä!
Kaikki aloittelijat eivät tiedä tätä salaisuutta, mutta jopa puoli tuntia tunnin jälkeen sinun on tehtävä hiilihydraattivälipala saadaksesi elinvoimasi takaisin. Tämä voi olla banaani, energiapatukka tai vähärasvainen pirtelö. Ja puolentoista tunnin kuluttua syö täysi ateria. On erityisen tärkeää, että lautasellasi on tällä hetkellä proteiinia, sillä se imeytyy mahdollisimman hyvin kahden ensimmäisen tunnin aikana harjoituksen jälkeen. Kaikki syömäsi menee suoraan lihaksiisi!

Riippumatta siitä, kuinka paljon sana "rasva" pelottaa sinua, oikean urheiluravinnon tulisi ehdottomasti sisältää se. Kasviöljyt, pähkinät, merenelävät, merikala ja pellavansiemenet auttavat sinua saamaan tarvittavat aineet parane ilman pelkoa.
Neljänneksen kaikesta päivässä syötävästä ruoasta tulisi olla hedelmiä ja vihanneksia. Monimutkaisten hiilihydraattien lisäksi se sisältää myös vitamiineja ja kuituja.

Oikea ruokavalio riippuu urheilulajista, johon olet intohimoinen. Ammattimainen kehonrakentaja käyttää yhtä ruokavaliota, voimistelija toista, juoksija toista... Mutta jos et halua sukeltaa sääntöjen ja määräysten viidakkoon, rakenna ruokavaliosi näytevalikko urheilijalle.

Aamiainen. Kaurapuuro, 1-2 munaa.
Välipala. Pirtelö.
Vinaigrette 200 gramman kala- tai lihapalalla.
Iltapäivän välipala. 200 g raejuustoa.
Illallinen. Riisipuuroa lihan kanssa, 100 g raejuustoa.
1,5 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kefiiri tai maito.

Video: kuinka syödä saadaksesi lihasmassaa?

Ravintotaulukko

Kuinka laihtua maksimaalisilla tuloksilla?

Tee ilmainen testi ja selvitä, mikä estää sinua laihduttamasta tehokkaasti

Vastaa kysymyksiin rehellisesti ;)

Luo ruokalistasi taulukon tietojen perusteella niin, että hoikka vartalo, vahvat lihakset, terve iho ja hiukset säilyvät mukanasi vuosia.