Oikean ravinnon perusperiaatteet. Terveellistä ruokaa koko perheelle: valitsemme terveelliset tuotteet ja teemme ruokalistan joka päivälle

Yritä syödä 5-6 kertaa päivässä 2-3 tunnin välein aterioiden välillä. Näin ollen et voi tulla nälkäiseksi. Kehollasi on aina "polttoainetta". Ja tätä ravitsemusperiaatetta soveltamalla pystyt parantamaan aineenvaihduntaa, mikä on hyvä virheenkorjaustyössä. Ruoansulatuselimistö ja painonpudotukseen.

Fraktoitu ravinto tarkoittaa pienempiä annoksia. Kokeile ensin pienentää annostusta 1/3. Kuuntele sitten tuntemuksia, kokeile, ehkä puolet alkuperäisistä annoskooista on sinulle optimaalisin.
Jotkut oikean ravinnon kannattajat pitävät 200 grammaa ruokaa optimaaliseksi annosteluyksiköksi. Mutta silti, tämä ei ole ihanteellinen ratkaisu: 200 g pähkinöitä on liikaa ja tyydyttävää, mutta 200 g tomaatteja on pieni ja vähäkalorinen. Ruoan laatu (kalorit, ravitsemukselliset ominaisuudet ja sulavuus) on tärkeämpää kuin pelkkä paino. Määrittele itse paras koko annokset voi vain kokea, mutta vanha hyvä neuvo, että sinun on poistuttava pöydästä hieman (!) Hungry on järkevä. On parempi, jos viimeinen ateria on kevyin kaikilta osin (kaloripitoisuus, sulavuus, tarjoilu). Joskus on parempi vain juoda kefiiriä 1-1,5 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Aamulla aineenvaihdunta on nopeampaa kuin päivällä ja vielä enemmän illalla, joten tähän aikaan päivästä on varaa syödä runsaammin. Keitä puuroa, kuten kaurapuuroa, tee munakas tai vain keitä munia, syö kevyt salaatti tomaateista, kurkuista ja tuoreita vihreitä. Voit monipuolistaa aamuruokavaliota durumvehnäpastalla, villiriisillä tai riisinuudeleilla. Muuten, jos haluat syödä makeisia, on parempi tehdä se aamulla, kun aineenvaihdunta on nopeaa ("ilta" makeiset kerääntyvät ylimääräisten kilojen muodossa).

Vihannekset ja hedelmät sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja hiilihydraatteja, ne suojaavat sydän- ja verisuonisairauksilta, ovat välttämättömiä komponentteja syövän vastainen ruokavalio, lisäksi niillä on antioksidanttisia ominaisuuksia, ne osallistuvat kehon myrkkyjen poistoon.
Kasvikset ovat hyviä myös siksi, että niistä saatavasta energiasta merkittävä osa kuluu omaan ruoansulatukseensa, eli todennäköisyys paranee niitä syödessä on minimaalinen. Vihannekset ovat parasta syödä raakana tai höyrytettynä. Niitä kannattaa syödä lounaalla tai iltapäivällä.
Illalliseksi voit valmistaa myös kevyen vihannessalaatin, mutta on parempi olla syömättä hedelmiä yöllä. Monet niistä sisältävät suuri määrä vatsaa ärsyttävät hapot, lisäksi happamat ja makea-hapan hedelmät lisäävät ruokahalua ja tärkkelyspitoiset hedelmät, esimerkiksi banaani, ovat erittäin kaloripitoisia. Ihannetapauksessa hedelmät tulisi syödä klo 11-12, suositeltu myöhään sallittu aika on 17.00.

Jos et ole kasvissyöjä, niin lihakysymys on sinulle epäilemättä tärkeä. klo asianmukainen ravitsemus lihaa saa ja pitää syödä, mutta yritä korvata rasvainen liha vähärasvaisella vasikan- tai siipikarjafileellä. Rajoita itsesi savustetun lihan, makkaran, paistettua lihaa. Kokeile lihan höyryttämistä, paahtamista tai keittämistä. Ja muista annokset. Liha on parasta syödä lounasaikaan, mieluiten liha- tai kasvisliemen kanssa. Valitse koristeeksi kasviksia!

Maitotuotteet sisältävät rasvoja, proteiineja, hiilihydraatteja, mineraaleja ja vitamiineja, joita kehomme tarvitsee. Juo maitoa, kefiiriä ja fermentoitua leivottua maitoa, syö luonnollista raejuustoa.
Valitse keskikokoisia ja vähäkalorisia ruokia. Muista rikastaa ruokavaliotasi kovalla juustolla, jossa on alhainen rasvaprosentti. Mutta smetanan ja kerman käyttö on parempi pitää tiukasti hallinnassa, varsinkin jos haluat seurata kuviota.
Maitotuotteita on parempi syödä toisen aamiaisen aikana ja ennen nukkumaanmenoa (anna aina nauttia lasillinen kefiiriä viimeisen aterian yhteydessä).

Normaalin ylläpito vesitasapaino kehossa on tärkeä tehtävä, joka vaatii itsehillintää. On olemassa yksinkertainen kaava henkilökohtaisen vesimäärän määrittämiseksi. Jaa nykyinen painosi 20:lla. Eli jos painat 60 kg, sinun on juotava noin 3 litraa vettä päivässä, mutta taas! Kaikki on yksilöllistä ja vaatii lääkärin kuulemista.
Jaa se sen mukaan, kuinka monta lasillista vettä sinun tulee juoda päivässä. Yritä juoda suurin osa vedestä aamulla. Huomaa: sinun tulee juoda hitaasti, pienissä kulauksissa, veden tulee olla huoneenlämpöistä. Ensimmäisen lasillisen vettä tulisi juoda 15 minuuttia ennen aamiaista. Näin herätät kehon ja valmistat sen edessä olevaan työhön - ensimmäisen aterian sulatukseen.

Muuten, voit lisätä vähän veteen sitruunamehua: Sisältää rasvaa hajottavia aineita, se auttaa nopeuttamaan aineenvaihduntaa ja sillä on voimakkaita antioksidanttisia ominaisuuksia.

Jotkut ihmiset lisäävät lusikallisen hunajaa aamulla väittäen, että tämä paras juoma aloittaa päivä. Jos rakastat ja syöt hunajaa, miksi et kokeilisi sitä?!

Hei!

Sinulla saattaa olla terveys- ja hyvinvointiongelmia. Tai ehkä olet kyllästynyt olemaan suuriluuinen ystäviesi joukossa. Ehkä tänä aamuna peilin heijastus kertoi sinulle suoraantäytyy tehdä jotain. Joka päivä tuhannet ihmiset päättävät näistä ja muista syistä siirtyä oikeaan ravintoon.

Päätös on kiitettävä, mutta menestyäksesi sinun on tiedettävä ainakin oikean ravinnon perusteet. Internet on täynnä resursseja, jotka kilpailevat keskenään myyttien (ei voi syödä kuuden jälkeen) ja epätieteellisten, terveyttä uhkaavien menetelmien ("kefiiri" ja muut ruokavaliot) kanssa. Tästä artikkelista et löydä mitään sellaista, täällä on vain tieteen tukema (60 tieteellistä lähdettä) jahenkilökohtainen kokemuksenitehokkaita terveellisen ruokailun periaatteita.

Oikean ravitsemuksen ydin - miksi tarvitset sitä

  1. Oikea ravitsemus (PP) on avain terveyteen ja perusta terveiden elämäntapojen elämää.Kehosi tarvitsee ruokaa kasvaakseen, korjatakseen soluja ja kudoksia, ylläpitääkseen kehon lämpötilaa, motorista toimintaa ja muut prosessit. Se, mitä syöt, vaikuttaa tunteisiisi, mielialaasi, ulkomuoto ja mikä tärkeintä, terveys.
  2. Huono ruokavalio johtaa sairauksiin, vähentää vastustuskykyä ja kerääntyy sivuille. Jos olet valinnut terveellisen elämäntavan, harjoittelet, mutta tukkaat itseäsi kaikenlaisilla roskilla, et saavuta tavoitettasi.
  3. Päivittäin terveellinen ruokavalio Sillä onratkaisevasekä painonpudotukseen että nousuun lihasmassa.

Periaate: oikea ravinto ei ole kertaluonteinen kesään valmistautuminen, vaan Elämäntapa, Terveelliset elämäntavat, joiden avulla voit tuntea olosi hyväksi ja olla kunnossa ympäri vuoden.

Oikean ravinnon perusperiaatteet

0. Vesi

Ihminen, toisin kuin tämä artikkeli, on noin 65% vettä. Vesi on mukana kaikessa aineenvaihduntaprosesseja ja se on yksinkertaisesti välttämätön kehosi toiminnalle, varsinkin urheillessa. Vesi on välttämätöntä lämmönsäätelylle ravinteita ja "jätteen" tuotanto. Pienikin nestehukka (1-2 % kehon painosta) heikentää aivojen toimintaa, alentaa tasoa fyysistä suorituskykyä.

Joten juo, juo ja juo (vettä) taas!Keskimääräinen päivittäinen veden saanti on 3,7 litraa miehillä ja 2,7 litraa naisilla. tarkka luku riippuu toiminnasta ja muista tekijöistä. Ja sinun täytyy juoda puhdas vesi, eikä cola / mehu / tee - niitä ei lasketa.

Neuvoja: juo 1-2 lasillista vettä ennen jokaista ateriaa - täytät kaksi kärpästä yhdellä iskulla: syö vähemmän ja täytä vesinormi.

1. Tasapaino

Oikean ravitsemuksen tärkein periaate (ne ovat kaikki tärkeitä tässä artikkelissa). Ruoan tulee sisältää tarpeeksi kaikki keholle välttämättömät ravintoaineet (ravinteet) - proteiinit, rasvat, hiilihydraatit, vitamiinit ja kivennäisaineet.

Makroravinteita (proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja - BJU:n kolminaisuus) tarvitaan suuria määriä. Mikroravinteet (vitamiinit ja kivennäisaineet) tulevat yleensä makroveljien mukana ja niitä tarvitaan pienempiä määriä. Elimistö ei voi toimia kunnolla, jos siitä puuttuu yksi tai useampi ravintoaine..

Yksipuolinen ravitsemus, kuten "tattari", "greippi" ja muut ihme- / monodieetit, on HAITALLISTA terveydelle.


2. "Aito" ruoka

Jalostettu ruoka on oikea tapa ylipainoinen ja lihavuus. Miksi? Jalostetun ruoan lämpövaikutus on 50 % heikompi. Eli sen sulamiseen tarvitaan 2 kertaa vähemmän kaloreita. Sen muut haitat:

  • johtaa ylensyömiseenstimuloi dopamiinin tuotantoa - mielihyvän hormonia;
  • aiheuttaa ruokaariippuvuus, joka toimii kuin huume ("yksi (ei) suklaapatukka" - tuttua?);
  • muutama hyödyllinen ravinteita;
  • paljon nopeita hiilihydraatteja, transrasvoja ja muutakaatopaikat.

Satojen tuhansien vuosien ajan ihminen söi mitä luonto antoi hänelle (tai terävän keihään), oli vedetty ylös ja näytti upealta. Nykyään 99% liikalihavuusongelmista ei johdu "leveästä luusta", vaan helposti sulavan korkeakalorisen ruoan ylimäärästä - luonnossa ihmisen piti juosta melko paljon viidakon läpi saadakseen juustohampurilaisen.

Syö vain sitä, mitä löydät luonnosta: vihannekset, hedelmät, liha, täysjyvät, pähkinät. Tämä on oikea ravitsemus.

3. Energiatasapaino

Termodynamiikan ensimmäinen pääsääntö sanoo: "Eristetyn järjestelmän sisäinen energia pysyy muuttumattomana." Energiaa ei voida luoda tai tuhota, se vain muuttuu muodosta toiseen.

  1. Laihtuaksesi sinun täytyy kuluttaaVähemmänenergiaa kuin kulutat.
  2. Lihoaksesi, päinvastoin, sinun on kulutettavalisää.
  3. Syöt liikaa jatulla lihavoitu.

Kaikki on yksinkertaista. Mikään taika, kuten oikea BJU-suhde, erityinen ruokailutiheys, urheiluravinto tai huumeet, ei kiistä näitä sääntöjä. Jos sinulla on joku syyllinen, aloita evoluutiosta, maailmankaikkeudesta, Yhtenäisestä Venäjästä.

Kalorit eivät ole aina yhtä suuret.Eri makroravinteilla on erilaisia ​​pitkän aikavälin vaikutuksia aineenvaihduntaan ja hormoneihin, lisää siitä alla.

Vastaanottaja laihtua 0,5 kg viikossa, luo 20 % päivittäisen kalorivajeen.

Vastaanottaja saada 1 kg vähärasvaista lihasmassaa kuukaudessa(on mahdollista, jos olet aloittelija) vähäisellä rasvanlisäyksellä, tee 20% ylijäämä ja säädä sitten tuloksen mukaan.

Päästä eroon matematiikasta .

Tärkeä: Tavoitteesta riippumatta painosi ei saa muuttua liian nopeasti (lukuun ottamatta veden sisään-/ulosvirtausta).

4. Oikea proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhde

Siirrymme proteiinista - 2,5-3 grammaa painokiloa kohdenpitäisi olla monoliitti päivittäisessä ruokavaliossa (jos et vielä harrasta urheilua, 1,5 g / kg riittää sinulle). Jäännökset päiväraha kalorit jaettuna hiilihydraattien ja rasvojen kesken:

  1. massakeräyksessä -70/30 ;
  2. rasvanpolton kanssa - käytävällä alkaen20/80 ennen 80/20 , vaihtelee päivästä toiseen;
  3. painon ylläpidosta50/50 .

Proteiinia tulisi olla joka aterialla - 30 grammasta alkaen.

Makroravinteita voidaan yhdistää. " Erillinen ruoka” (Tuotteiden yhteensopivuussäännöt) on tieteellisesti perusteeton. Se ei tarjoa mitään etuja painonhallinnan kannalta.


5. Syö ennen ja jälkeen harjoituksen

  1. Treeniä edeltävän aterian tulee sisältääproteiinia Ja hiilihydraatteja(plus voit olla vähän rasvaa) - energiaa ja kestävyyttä varten;
  2. aikaväli aterioiden välillä ennen ja jälkeen harjoituksen ei pitäisiyli 3 tuntia, koska tavallinen harjoitusprosessi kestää noin tunnin;
  3. treenin jälkeiseen ateriaan tulee sisältyänopeat hiilihydraatit(20-60 grammaa) ja laatuproteiinia(30+ grammaa) - suurin osa syöty menee lihasten glykogeenin täydentämiseen ja niiden palautumiseen.

Huono neuvo: jos makeisten/tärkkelyspitoisten ruokien himo ahdistaa sinua, nauti se juuri ennen treeniä tai heti sen jälkeen. Energia menee töihin, ei sivuille. Pidä kuitenkin kirjaa syömistäsi ja muista, että makeat sämpylät ovat kauhean kaloripitoisia ja voivat helposti polttaa koko päivärahasi.

6. Johdonmukaisuus

Oikeasta ravinnosta on pitkällä aikavälillä vain hyötyä.Väliaikaiset dieetit eivät toimi. Ihmiset, jotka laihduttavat ja sitten hyppäävät pois, vain pahentavat asioita. He palaavat (ja saavat uusia) terveysongelmia ja laihtui, lihominen enimmäkseen - "jojo-efekti".

7. Aterioiden tiheys

Useimmat tutkimukset vahvistavat senaterioiden määrä päivässä ei vaikuta painoon ja kehon koostumukseen. Rasvaa polttavassa ruokavaliossa ruokailutiheyden lisääminen ei johda parhaat tulokset. Lisäksi, säännölliset tapaamiset ruoka voi lisätä nälkää.

Kuitenkin varten yleinen terveys ja kurinalaisuutta yrittää syödä kutenvähintään 3 kertaa päivässä. Massarekrytointiin et yksinkertaisesti voi syödä koko normiasi 3 kertaa - siellä tarvitset jo 5-6 vastaanottoa.

8. Syö milloin haluat

Unohda älä syö kuuden jälkeen ja yöllä ja alle nuoren kuun delirium. Mutta pysy vakaassa hoito-ohjelmassa. Syöt epäsäännöllisesti (tänään aamiainen ja päivällinen ja huomenna 5 ateriaa) - aineenvaihdunta on häiriintynyt ja kalorit poltetaan hitaammin.

9. Pidä ruokapäiväkirjaa

Ihmiset yleensä arvioivat väärin, kuinka paljon he syövät (alaspäin). Ruokapäiväkirja antaa sinulle mahdollisuuden laskea tarkasti päivässä saadut kalorit ja säätää aterioita kehon reaktion mukaan.

Yritä myös suunnitella etukäteen. Suunnittelu säästää sekä aikaa että rahaa.

Oikeana ravitsemuspäiväkirjana voit käyttää erityistä mobiilisovelluksia: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Leikkaa pois sokeri, erityisesti sokeripitoiset juomat.

Se aiheuttaa insuliinipiikkejä (allasta selviää, miksi se on haitallista) ja kerääntyy nopeasti rasvaan. Sokeri, erityisesti yhdistettynä aromeja juomissa, sytyttää nälkää. Voit juoda litran limonadia/mehua huomaamatta, ja tämä on 420 kaloria suoraan rasvavarantoosi.

Kuinka korvata sokeri oikealla ravinnolla?Kokeile proteiinipatukoita, pirtelöitä - ne ovat melko terveellisiä ja erittäin maukkaita. Toinen vaihtoehto on sokerinkorvikkeet, kuten stevia. Hemmottele itseäsi, mutta kohtuudella.

Neuvoja: jos aiot syödä makeisia, syö ensin terveellinen ruoka- proteiinia, vihanneksia. Joten lasket glykeeminen indeksi(mikä se on - katso alta) jälkiruoka.

11. Valmista itse

Kotona ruoanlaitto edistää terveellistä ruokavaliota. Miksi?

  1. Ravintolaruoka sisältää runsaasti suolaa, rasvoja, sokereita ja muuta epämiellyttävää saastaa.
  2. Kotiruoka on hienoa kurinalaisuutta.
  3. Hallitset henkilökohtaisesti tuotteiden ja niiden BJU:n laatua.
  4. Kotitekoisen ruoan julkaiseminen Instagramissa on tuplasti mukavaa.

Joten jos osaat kokata - siistiä, jos et osaa - opi. Jo kananrintaa paista ja keitä ruskeaa riisiä, jonka hallitset. Internet on täynnä oppaita ja reseptejä (varmista, että ne ovat terveellisiä).

Varaa astioita ja kuljeta ruokaa mukanasi. Sanoisitko kammottavaa? Joten eikö ole tyhmää kantaa puolia kanssasi?

12. Sääntö 10 %

Olemme kaikki ihmisiä, huijausateriat ovat sallittuja.10 prosenttia viikon aterioista voidaan tehdä huijausaterioita.Jos esimerkiksi syöt 4 kertaa päivässä, saat 28 ateriaa 7 päivässä. Siksi voit katkaista ohjelman 3 - pyöristettynä sinun eduksesi:) - kerran viikossa. Huijausateriat ovat jopa hyödyllisiä: niiden avulla voit voittaa rasvanpolton tasanne. Yritä kuitenkin nojata hiilihydraatteihin, ei rasvoihin, äläkä unohda proteiinia.


Mitä syödä – terveellistä ruokaa ja ravintoaineita

Ravitsemusasiantuntijat kehittivät 1900-luvun puolivälissä terveellisen ruokailun pyramidin, joka määrää mitä ja missä suhteessa syödään. Klassisen pyramidin mukaan leipä ja viljat ovat pohjassa. Sitten tulevat hedelmät ja vihannekset, hieman korkeampi - liha, kala, maitotuotteet. Huipulla ovat rasvat ja makeiset. Nykyaikaiset tiedemiehet ovat parantaneet pyramidia asettamalla veden perustaksi.

Itse asiassa pyramidi antaa vain karkean käsityksen oikeasta ravinnosta.Sitä ei voi ottaa kirjaimellisesti.. Arkisto proteiinituotteet sijaitsee kaukana terveellisen ruokavalion perustasta. Harjoittelussa keho tarvitsee lisää orava, joten toinen pyramidin versio sopii meille paremmin.

Kysymys "mitä siellä on?" kuvattu tarkemmin WHO:n ja American Heart Associationin suosituksissa. Niin,perusta terveellinen dieetti pitäisi koostua:

  • hedelmä,
  • vihannekset,
  • pähkinät,
  • palkokasvit,
  • täysjyvävilja (ruskea riisi, täysjyväkaurapuuro),
  • kalastaa,
  • lintuja.

Pitäisi priorisoida tyydyttymättömiä rasvoja, boikotoi transrasvoja, syö tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia. Yritetään ymmärtää tarkemmin.


Oravat

1 gramma proteiinia = 4 kcal

Proteiini on ruokavaliosi tärkein makroravintoaine, halusitpa sitten kasvattaa lihaksia tai laihtua.

On olemassa myytti, että proteiini on terveydelle vaarallista: se on haitallista munuaisille, huuhtelee pois kalsiumia jne. Ei mitään sellaista.

Tässä proteiinin tärkeimmät ominaisuudet:

  1. proteiini ei ole haitallista luulle- sen suuri kulutus lisää tiheyttä luukudos ja vähentää murtumien riskiä;
  2. paljon proteiinia ruokavaliossa voi vahingoittaa munuaisia, mutta vain ihmisillä, joilla on vakava munuaissairausterveet ihmiset eivät vaikuta.;
  3. proteiini vähentää riskiäverenpainetauti ja liikalihavuus ;
  4. koostuu proteiineista (kollageeni, keratiini)hiukset ja kynnet- riittämätön proteiinin saanti pahentaa heidän tilaansa(tytöt!!!);
  5. proteiinia tarvitaan riittävästilihasten kasvuun ja lihasten menettämisen estämiseen kalorivajeen aikana ;
  6. proteiinipitoista ruokaakyllästyy hyvin, mikä on tärkeää, jos tavoitteesi on .
  7. proteiinilla on termogeeninen vaikutus -30 % proteiinista saadusta energiasta kuluu ruoansulatukseen ja elimistön käyttöön. Vertailun vuoksi: hiilihydraatit vievät vain 5-10%, ja rasvat - yleensä 0-3%. Siksi proteiinipitoinen ruokavalio nopeuttaa kalorien kulutusta;
  8. proteiini on vaikeimmin varastoitu rasvaan. Sitä käytetään ensisijaisesti lihasten rakentamiseen ja kudosten korjaamiseen.

Kuinka paljon proteiinia on?Tutkimusten mukaan urheilevien ihmisten tulisi kuluttaa proteiinia vähintään 2 g/kg päivässä. Suosittelen käyttöävähintään 2,5 g proteiinia painokiloa kohden päivässä.Esimerkiksi miehellä - kutsukaamme häntä Steveksi - joka painaa 85 kg ja noudattaa terveellistä ruokavaliota, proteiinipitoisuus on 2,5 x 85 = 213 g.

Proteiini on aihe, mutta älä liioittele sitä. Hyvin sopeutuneilla yksilöillä siedettävä yläraja on 3,5 g/kg.

Laadukkaat proteiinin lähteet:

  • kana,
  • naudanliha,
  • Turkki,
  • munat,
  • kalastaa,
  • katkarapuja,
  • pavut,
  • soija,
  • raejuusto,
  • proteiinipirtelöitä (kaikki päällä, mutta jauhettua ja rasvasta eristettyä).

Tärkeä: varmista, että rasvaprosentti on pieni (<10г/100г).


Rasvat

1 gramma rasvaa = 9 kcal

Rasvat ovat välttämättömiä kehon normaalille toiminnalle. Piste.Viime vuosisadan 80-luvulla Yhdysvalloissa valmistajat vakuuttivat väestön rasvan haitallisuudesta myydäkseen RASVAttomia tuotteitaan kaksinkertaiseen hintaan. Tämä stereotypia on valitettavasti juurtunut syvälle. Mutta rasva ei lihota ihmisiä, päinvastoin. Oikean ravinnon tulisi sisältää ne.

Rasvat ovat:

  • tyydyttymätön(jota pidetään "hyvänä") - pääasiassa kasviperäisiä ruokia;
  • Ja rikas(jota pidetään "huonona") - pääasiassa eläintuotteita.

Aseta etusijalle tyydyttymättömät rasvat. Älä unohda tyydyttyneitä rasvoja – niiden tulisi olla terveellisessä ruokavaliossa esimerkiksi testosteronin ja muiden hormonien tuottamiseksi. Pelkää transrasvoja kuin tulta. Ne häiritsevät immuunijärjestelmää, voivat aiheuttaa tulehdusta, lisätä kolesterolia ja sydänsairauksien riskiä. Erityisesti paljon transrasvoja pikaruoassa.

Tyydyttymättömien rasvojen edut:

  1. tarvitaan normaaliin toimintaanaivot ;
  2. suotuisa vaikutussydän ja verisuonet ;
  3. osallistua lihasmassan kasvu ja rasvan väheneminen, alentaa kortisolitasoa – tuhoisaa hormonia ja lihastesi vihollista;
  4. lisää luun vahvuuttalisäämällä kalsiumin määrää luukudoksessa;
  5. parantaa unta.

Kuinka paljon rasvaa on?Otetaan jälleen esimerkiksi 85 kg painava Steve, jonka kalorikulutus on 2800 päivässä. Kuten olemme jo havainneet, hänen proteiininormi on 213 g (852 kcal).

  1. joukkorekrytoinnin yhteydessäSteve lisää noin 500 kaloria - 3300, 852 kcal hän jo kulutti proteiiniin, jakaa loput 2448 hiilihydraatteihin ja rasvoihin -70/30 . Hiilihydraateista 1714 kcal (428 g) ja rasvoille 743 kcal (82 g) .
  2. rasvanpolton kanssaSteve vähentää 20 % (560 kcal) - 2240 ja muuttaa käytävän saldoa20/80 (278/1111 = 70 g hiilihydraatteja ja123 g rasvaa) 80/20 (1111/278 = 277 g hiilihydraatteja ja31 grasva) päivästä toiseen;
  3. huollossa - 50/50(974/974 = 244 g hiilihydraatteja ja108 g rasvaa)

Terveellisten rasvojen lähteet:

  • pähkinät (saksanpähkinät, maapähkinät, mantelit, cashewpähkinät),
  • oliiviöljy,
  • avokado,
  • rasvainen kala (lohi, tonnikala, makrilli),
  • pellavansiemenet,
  • omega-3-lisät, "kalaöljy".


Hiilihydraatit ja insuliini

1 gramma hiilihydraatteja = 4 kcal

Hiilihydraatit ovat todellisia pariahia vähähiilihydraattisten ruokavalioiden nykymaailmassa. Ne ovat kuitenkin myös erittäin tärkeitä keholle. Todennäköisesti tarvitset paljon vähemmän hiilihydraatteja kuin kulutat tällä hetkellä.

  1. Kulutuksen jälkeen hiilihydraatit muuttuvat glukoosiksi, jota sitten käytetäänenergian lähde TAI varastoituuinsuliinin vaikutuksen alaisena.
  2. Glukoosi varastoituu glykogeeninä maksaan ja lihaksiin (hyvä) tai muunnetaan triglyserideiksi ja varastoituu rasvaksi (ei hyvä).
  3. Glukoosia toimitetaan lihaksiin ja maksaan, kunnes glykogeenivarastot ovat täynnä,loput menee sivuun.

Kaikkia näitä prosesseja säätelee insuliinihormoni.Tässä on mitä sinun tulee tietää hänestä:

  1. insuliini on vastuussalihasten kasvua ja glykogeenin varastointia niihin;
  2. tarpeetoninsuliinin tuotanto johtaa rasvan varastoimiseen ja rasvanpolton tukahduttamiseen;
  3. insuliiniherkkyysmatala- energiaa kertyyVähemmän lihaksiin ja lisää rasvaksi;
  4. korkea- päinvastoin;
  5. voimaharjoittelulisääntyäherkkyys insuliinille;
  6. suuret nopeat hiilihydraatitalentaaherkkyys insuliinille.

Oikean ravinnon periaate on välttää äkillisiä insuliinipiikkejäinsuliiniherkkyyden vähentämiseksi. Siksi säännöt:

  1. Yrittää 80% hiilihydraattejapäivässä aamiaisen ja aterioiden ennen ja jälkeen harjoittelua.
  2. Valitse hiilihydraattejamatalaglykeeminen indeksi.
  3. Treenin jälkeen, kun insuliiniherkkyys on huipussaan ja glykogeenivarastot ovat lopussa, käytä hiilihydraattejakorkea GIKaikki menee lihaksiin.

Glykeeminen indeksi (GI) on indikaattori hiilihydraattien vaikutuksesta verensokerin nousuun ja sitä seuraavaan insuliinin vapautumiseen. GI-alue on 1 (hitain) 100 (sokeri) ja enemmän. "Monimutkaisilla" hiilihydraateilla on alhainen GI ja ne tarjoavat pitkäkestoista energiaa keholle. Ne eivät aiheuta jyrkkää insuliinin nousua ja ovat PP:n välttämätön komponentti. Puhdistetut hiilihydraatit (sokeri, tärkkelys) ovat nopeita ja niillä on korkea GI.

Kun valitset hiilihydraatteja GI:n mukaan, ota huomioon annoskoko.Esimerkiksi vesimelonin GI on 73 ja maitosuklaan 43. Mutta tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi korvata hedelmät suklaalla. GI mittaa 50 gramman hiilihydraattien vaikutusta tietyssä ruoassa. Sinun tarvitsee vain syödä 85 g suklaata tai 6,8 kg (!) vesimelonia saadaksesi 50 g hiilihydraatteja.

Kuinka paljon syödä hiilihydraatteja?Laske hiilihydraattien määrä, katso yllä oleva rasvoja koskeva kappale.

Monimutkaisten hiilihydraattien terveelliset lähteet:

  • Ruskea riisi,
  • kaurapuuro,
  • tattari,
  • kvinoa,
  • täysjyväpasta,
  • täysjyväleipä,
  • vihannekset.

Vihannekset ja hedelmät. Selluloosa

Vihannekset ja hedelmät sisältävät runsaasti terveellisiä hiilihydraatteja, vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja. Syö vihanneksia jokaisen aterian yhteydessä (perunat ja muut tärkkelyspitoiset toverit eivät lasketa). Hedelmien kanssa ole varovainen kuivattaessa - loppujen lopuksi sokeri.

käyttääkolmasosien sääntö : Kolmannes lautasesta tulisi olla vihanneksia, 1/3 - hiilihydraatteja ja toinen 1/3 - proteiineja.

Kolmannen sääntö - levykuvio

Korkean kuitupitoisuuden vuoksi vihannekset ja hedelmät:

  1. parantaa suoliston mikroflooraa ja vastaavastisuolen toiminta ;
  2. alentaa kolesterolitasojaja sydän- ja verisuonitautien riski;
  3. auttaa lisäämään kylläisyyttähallita nälän tunnetta ;
  4. edistää rasvanpolttoa ja parantaa immuunitoimintaa.

On parempi syödä hedelmiä ja vihanneksia raakana- lämpökäsittely tappaa osan vitamiineista ja lisää GI:tä. Lisäksi luonnon raa'at lahjat kyllästyvät paremmin. Syö niitä iholla (jos mahdollista) lisätäksesi kuidun saantia.

Vihannekset ovat vähän kaloreita. Esimerkiksi kesäkurpitsa sisältää vain 14 kaloria 100 grammaa kohden. Hedelmät sisältävät enemmän kaloreita: appelsiinissa on 47 kcal ja avokadossa (kaloririkkain hedelmä) 160 kcal.

Hyvät vihannekset ja hedelmät:

  • kaali (pää, kukkakaali, parsakaali, kyssäkaali, ruusukaali),
  • vihreät (pinaatti, persilja, tilli, salaatti, rucola),
  • kesäkurpitsa ja kurkut,
  • paprikat ja tomaatit,
  • avokado,
  • granaattiomena,
  • sitrushedelmät (greippi, sitruuna, lime, appelsiini),
  • vihreät omenat, kirsikat, herukat.

Vitamiinit ja kivennäisaineet, suola

Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat välttämättömiä mikroravinteita, jotka jäävät usein huomiotta. Näiden ravintoaineiden puute johtaa iho-ongelmiin, heikkoihin luihin, jatkuvaan väsymykseen ja muihin ongelmiin.

Kun harrastat liikuntaa, kehon kivennäisaineiden ja vitamiinien tarve kasvaa merkittävästi.. Oikealla ja tasapainoisella ruokavaliolla ei ole vaikeaa välttää vitamiinin puutetta. Mutta kalorivajeinen ruokavalio ei todennäköisesti tarjoa oikeaa määrää mikroravinteita. Käytä tässä tapauksessa vitamiini- ja kivennäiskomplekseja.

Suola (natrium) - nesteaineenvaihdunnan tärkein elementti. Nykyään suolaa on kaikkialla ja sen ylimäärä voi johtaa korkeaan verenpaineeseen ja sydän- ja verisuonisairauksiin. Ole varovainen hänen kanssaan, mutta älä sulje sitä pois kokonaan. Harjoittelun aikana se huuhtoutuu hyvin pois, ja sitä on täydennettävä. Jos sinusta tuntuu, että haluat jotain suolaista, suolaa se. Keho tietää tarkalleen mitä se tarvitsee.


Alkoholi

1 gramma etyylialkoholia = 7 kcal

Onko alkoholi haitallista? Jos sitä käytetään väärin (juo paljon ja/tai säännöllisesti) - ehdottomasti kyllä. Liiallinen alkoholiriippuvuus johtaa:

  1. glykogeeniaineenvaihdunnan häiriö, mikävähentää suorituskykyä;
  2. tukahduttaa testosteronin tuotantoa ja lisää kortisolitasoja;
  3. aivojen toimintahäiriö;
  4. maksasairaus ja muut sairaudet.

Mutta joskus juominen on jopa hyvästä. Pienet annokset alkoholijuomia nopeuttavat aineenvaihduntaa. Ja punaviini suojaa kehoa vapailta radikaaleilta - aineenvaihduntatuotteista, jotka tuhoavat kudoksia.

Joten jos rakastat, juo, mutta harvoin ja kohtuudella.

mausteet

Voit parantaa terveellisen ruoan makua käyttämällä mausteita. Mutta majoneesilla ja lisäaineilla, joissa on arominvahventeita, ei ole sijaa terveellisessä ruokavaliossa. Käytä luonnollisia mausteita. Henry CJ:n ja Emery B:n tutkimus osoitti, että chili, paprikat ja sinappi (siemenet) nopeuttavat aineenvaihduntaa melko hyvin.

Erinomaiset mausteet:

  • inkivääri (ei marinoitua)
  • chili,
  • paprika,
  • mustapippuri,
  • sinapinsiemeniä (ei kastiketta)
  • korianteri,
  • rosmariini,
  • neilikka,
  • Laakerinlehti,
  • sahrami.


Mitä ei saa syödä ja juoda

  1. mehut supermarketista, makeita juomia- sisältävät paljon nopeita sokereita, eivät täytä luonnollisen ruoan syömisen periaatetta;
  2. margariini, majoneesi, voivoiteet- runsaasti epäterveellisiä rasvoja;
  3. ketsuppi, kaupasta ostetut kastikkeet- väriaineet, sokeri, arominkorvikkeet, epäterveelliset rasvat;
  4. Pikaruoka(ranskalaiset perunat, piirakat ja hampurilaiset unikon kanssa) - nopeat hiilihydraatit, transrasvat;
  5. Pikaruoka- sisältää vähintään hyödyllisiä aineita;
  6. kauppamakkara, viinerit, nakit, raputikut- lue koostumus kerran mielenkiinnon vuoksi, - enemmän rasvaa / emulgointiaineita / väriaineita / makuaineita kuin lihaa;
  7. sipsejä ja keksejätiivistetty hiilihydraattien ja rasvojen seos arominvahventajien kanssa - on välittömästi ristiriidassa oikean ravitsemuksen perusperiaatteiden kanssa;
  8. pureskeltavia makeisia, suklaapatukat, tikkarit jne.valtava määrä kaloreita, maustettu kemiallisilla lisäaineilla.

Oikea ravitsemus: päivän näytemenu

Tämä Steven (kuka se on - lue yllä) esimerkillinen painonhallintavalikko sisältää2823 kcal. Laskeaksesi kuinka paljon tarvitset, käytä minun .

Aamiaismenu - aloita päiväsi oikein

Ilta-aterian jälkeen ruoan lämpövaikutus on pienin verrattuna aamu- ja iltapäiväaterioihin. Yritä siksi saada suurin osa ruoasta vatsaasi päivän aikana. Tässä siis esimerkki aamiaismenusta:

Kaikki yhteensä: B 42, U 73, F 5 — 509 kcal.

Syö välipalaa pääaterioiden välillä.

Välipala numero 1

Kaikki yhteensä: B 42, U 21, F 28 — 509 kcal. Oikealla ravinnolla välipalat ovat aika voimakkaita :).

Lounasmenu - sota on sotaa, ja lounas on aikataulussa

Kaikki yhteensä: B 43, U 60, F 25 — 638 kcal.

Harjoittelun jälkeen

Kaikki yhteensä: B 44, U 71, F 4 — 500 kcal.

Illallismenu - älä nojaa liikaa

Lepoenergiankulutus (BMR) yöllä on lähes sama kuin päivällä. Keho tarvitsee myös paljon energiaa nukkuessaan. Siksi tytöt (eikä vain), iloitkaa -syödä yöllä. Lisäksi ilta-ateria lisää lihasten proteiinisynteesiä yöllä sekä aineenvaihduntaa ja kylläisyyttä aamulla.

Kaikki yhteensä: B 44, U 16, F 49 — 678 kcal.

Tämä ruokavalio on vain esimerkki siitä, mitä terveellinen ruokavalio voi olla. Monipuolisuus on tässä tärkeää. Voit etsiä Internetistä reseptejä, oppia tekemään oikeita kuntokeksejä välipalaksi. Kokeile urheiluproteiinipirtelöitä - ne maistuvat kakulle, mutta BJU on parempi kuin pihvi. Yleisesti ottaen vaihtoehtoja on paljon.Terveellinen syöminen ei tarkoita mautonta.

Lopuksi sanon, että joka tapauksessa sinun on kuunneltava kehoasi, koska jokainen ihminen on ainutlaatuinen. Jos haluat syödä kerran päivässä - syö. Haluan syödä 2 tunnin välein - syö. Jos et pidä vihanneksista, älä syö niitä jne. Lopulta,Paras ruokavalio on se, jolla tunnet olosi mukavaksi ja josta et halua hypätä pois.. Pitkällä aikavälillä se on tehokkaampaa.

Toivottavasti artikkelista oli apua. Jos on, niin tykkäys.

Jos sinulla on kysyttävää - kysy alla olevissa kommenteissa, vastaan ​​mielelläni!

Onnea PP:n hallitsemiseen ja kuntotavoitteidesi saavuttamiseen! :)

Rakkaudella,

Kocher

Lähteet

  1. Jéquier E, Constant F. Vesi välttämättömänä ravintoaineena: nesteytyksen fysiologinen perusta. Eur J Clinic Nutr. 2010 helmikuu;64(2):115-23.
  2. Boschmann M. Veden aiheuttama termogeneesi. Eur J Nutr. maaliskuu 2013;52(2):617-24
  3. Riebl SK, Davy BM. Nesteytysyhtälö: Päivitys vesitasapainosta ja kognitiivisesta suorituskyvystä. ACSMs Health Fit J. 2013 marraskuu;17(6):21-28.
  4. Murray B. Nesteytys ja fyysinen suorituskyky. J Am Call Nutr. 2007 Oct;26(5 Suppl):542S-548S.
  5. Lääketieteen instituutti. 2005. Veden, kaliumin, natriumin, kloridin ja sulfaatin ravinnon vertailuarvot. Washington, DC: National Academies Press.
  6. Asfaw A. Selittääkö prosessoitujen elintarvikkeiden kulutus yksilöiden ruumiinpainon erot? Guatemalan tapaus. terveystalous. 2011 helmikuu;20(2):184-95.
  7. Sadie B. Barr ja Jonathan C. Wright. Aterian jälkeinen energiankulutus täysruoka- ja jalostetuissa aterioissa: vaikutukset päivittäiseen energiankulutukseen. Food Nutr Res. 2010; 54.
  8. Kenny PJ. Ruoka- ja huumepalkkio: ihmisten liikalihavuuden ja riippuvuuden päällekkäiset piirteet. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
  9. C Davis. Passiivisesta ylensyömisestä "ruokariippuvuuteen": pakko- ja vakavuuskirjo. ISRN Lihavuus. 2013; 2013 Artikkelin tunnus 435027.
  10. Eric R Helms et ai. Todisteisiin perustuvat suositukset luonnollisen kehonrakennuskilpailun valmisteluun: ravitsemus ja lisäravinteet. J Int Soc Urheilu Nutr. 2014; 11:20.
  11. Golay A. et ai. Samanlainen laihtuminen vähäenergiaisella ruokayhdistelmällä tai tasapainoisella ruokavaliolla. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 huhtikuu;24(4):492-6.
  12. Tipton KD et ai. Lihasproteiinin nettosynteesin stimulointi heraproteiinin nauttimisella ennen ja jälkeen harjoituksen. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 tammikuu;292(1):E71-6.
  13. Hargreaves M et ai. Hiilihydraattien ja rasvan nauttiminen ennen harjoittelua: vaikutukset aineenvaihduntaan ja suorituskykyyn. J Sports Sci. 2004 tammikuu;22(1):31-8.
  14. Alan Albert Aragon ja Brad Jon Schoenfeld. Ravinteiden ajoitus tarkistettu: onko harjoituksen jälkeistä anabolista ikkunaa? J Int Soc Urheilu Nutr. 2013; 10:5.
  15. Ohkawara K. et ai. Lisääntyneen ateriatiheyden vaikutukset rasvan hapettumiseen ja havaittuun nälkään. Liikalihavuus (Silver Spring). 2013 helmikuu; 21(2):336-43.
  16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Ruoan heikentynyt lämpövaikutus epäsäännöllisen ruokailun jälkeen verrattuna normaaliin ateriamalliin terveillä laihoilla naisilla. Int J Obes Relat Metab Disord. toukokuu 2004; 28(5):653-60
  17. Wolfson J.A., Bleich S.N. Liittyykö ruoanlaitto kotona parempaan ruokavalion laatuun tai painonpudotusaikeeseen? Kansanterveysravitsemus. 2015 kesäkuu;18(8):1397-406.
  18. Gil A. et ai. FINUTin terveellisten elämäntapojen opas: Ruokapyramidin takana. FINUTin terveellisten elämäntapojen opas: Ruokapyramidin takana.
  19. terveellinen dieetti. WHO:n tietolehti N°394
  20. American Heart Associationin ruokavalio- ja elämäntapasuositukset
  21. Kerstetter JE et ai. Ruokavalion proteiini ja luuston terveys: katsaus viimeaikaiseen ihmistutkimukseen. Curr Opin Lipidol. 2011 helmikuu;22(1):16-20.
  22. Bonjour J.P. Ruokavalioproteiini: välttämätön ravintoaine luuston terveydelle. J Am Call Nutr. 2005 joulukuu;24(6 Suppl):526S-36S.
  23. Levey AS et ai. Ravinnon proteiinirajoituksen vaikutukset edenneen munuaissairauden etenemiseen ruokavalion muuttamisessa munuaistautitutkimuksessa. Olen J Kidney Dis. 1996 toukokuu; 27(5):652-63.
  24. Altorfvan der Kuil W. et ai. Ruokavalion proteiini ja verenpaine: järjestelmällinen katsaus. PLOS One. 2010 11. elokuuta 5(8):e12102.
  25. Pasiakos S.M. Proteiinipitoisten ruokavalioiden vaikutukset rasvattomaan massaan ja lihasten proteiinisynteesiin painonpudotuksen jälkeen: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47.
  26. Paddon-Jones D. Proteiini, painonhallinta ja kylläisyyden tunne. Am J Clinic Nutr. 2008 toukokuu;87(5):1558S-1561S.
  27. Dominik H Pesta ja Varman T Samuel. Proteiinipitoinen ruokavalio kehon rasvan vähentämiseen: mekanismit ja mahdolliset varoitukset. Nutr Metab (Lontoo). 2014; 11:53.
  28. Bray GA et ai. Ravinnon proteiinipitoisuuden vaikutus painonnousuun, energiankulutukseen ja kehon koostumukseen ylensyömisen aikana: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. JAMA. 2012 tammikuu 4;307(1):47-55.
  29. Butterfield G.E. Koko kehon proteiinin hyödyntäminen ihmisillä. Med Sci Sports Exerc. 1987 Oct;19(5 Suppl):S157-65.
  30. Wu G. Proteiinin saanti ruokavaliosta ja ihmisten terveys. ruokatoiminto. 2016 maaliskuu;7(3):1251-65.
  31. Hodson L. Ravinnon tyydyttyneiden rasvojen korvaamisen monityydyttymättömillä tai kertatyydyttymättömillä rasvoilla vaikutus plasman lipideihin vapaasti elävillä nuorilla aikuisilla. Eur J Clinic Nutr. 2001 Oct;55(10):908-15.
  32. Ian A Myles. Pikaruokakuume: länsimaisen ruokavalion vaikutusten tarkastelu immuniteettiin. Nutr J. 2014; 13:61.
  33. de Souza RJ et ai. Tyydyttyneiden ja transtyydyttymättömien rasvahappojen saanti ja riski kaikista syistä kuolleisuuteen, sydän- ja verisuonisairauksiin ja tyypin 2 diabetekseen: havainnointitutkimusten systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. BMJ. 2015, 11. elokuuta;351:h3978.
  34. Singh M. Välttämättömät rasvahapot, DHA ja ihmisen aivot. Intialainen J Pediatr. 2005 maaliskuu;72(3):239-42.
  35. Roche H.M. tyydyttymättömiä rasvahappoja. Proc Nutr Soc. 1999 toukokuu; 58(2):397-401.
  36. Wang Q et ai. Omega-3-rasvahappojen lisäyksen vaikutus endoteelin toimintaan: satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten meta-analyysi. ateroskleroosi. 2012 huhtikuu;221(2):536-43.
  37. Eric E Noreen et ai. Täydentävän kalaöljyn vaikutukset lepoaineenvaihduntaan, kehon koostumukseen ja syljen kortisoliin terveillä aikuisilla. J Int Soc Urheilu Nutr. 2010 8. lokakuuta 7:31.
  38. Kruger MC. Kalsiumaineenvaihdunta, osteoporoosi ja välttämättömät rasvahapot: katsaus. Prog Lipid Res. 1997 Sep;36(2-3):131-51.
  39. Hansen AL. Kalan kulutus, uni, päivittäinen toiminta ja sykkeen vaihtelu. J Clinic Sleep Med. 2014, 15. toukokuuta; 10(5):567-75.
  40. Brouns F. et ai. Glykeemisen indeksin metodologia. Nutr Res Rev. 2005 Jun;18(1):145-71.
  41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Hiilihydraattien saanti. Prog Mol Biol Transl. Sei. 2012; 108:113-27.
  42. Mirmiran P et ai. Hedelmien ja vihannesten kulutus sekä sydän- ja verisuonitautien riskitekijät. Aineenvaihdunta. 2009 huhtikuu;58(4):460-8. doi: 10.1016
  43. Ello-Martin JA et ai. Ruoka-annoskoon ja energiatiheyden vaikutus energian saantiin: vaikutukset painonhallintaan. Am J Clinic Nutr. 2005 heinäkuu;82(1 Suppl):236S-241S.
  44. Anderson JW et ai. Ravintokuidun terveyshyödyt. Nutr Rev. 2009 huhtikuu;67(4):188-205.
  45. Lešková E. Vitamiinihäviöt: Retentio lämpökäsittelyn aikana ja jatkuvat muutokset matemaattisilla malleilla. Journal of Food Composition and Analysis; 19(4) kesäkuu 2006: 252–276
  46. Slavin JL, Lloyd B. Hedelmien ja vihannesten terveyshyödyt. Mainos Nutr. 2012 heinäkuu 1;3(4):506-16.
  47. Clarkson pääministeri. Harjoituksen ja lämmön vaikutus vitamiinitarpeisiin
  48. Clarkson PM, Haymes EM. Urheilijoiden liikunta ja kivennäisaineet: kalsium, magnesium, fosfori ja rauta. Med Sci Sports Exerc. 1995 Jun;27(6):831-43.
  49. Valentine V. Suolan merkitys urheilijan ruokavaliossa. Curr Sports Medical Rep. 2007 heinäkuu;6(4):237-40.
  50. Francesco P Cappuccio. Kardiovaskulaariset ja muut suolan käytön vaikutukset Kidney Int Suppl (2011). joulukuuta 2013; 3(4): 312–315.
  51. Luke D. Vella ja David Cameron-Smith. Alkoholi, urheilullinen suorituskyky ja palautuminen. Ravinteet. 2010 elokuu; 2(8): 781–789.
  52. Antonino Bianco et ai. Alkoholin kulutus ja lihasten hypertrofiaan liittyvät hormonaaliset muutokset: katsaus. Nutr Metab (Lontoo). 2014; 11:26
  53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Alkoholiin liittyvien aivovaurioiden kliiniset ja patologiset piirteet. Nat Rev Neurol. 2011 toukokuu; 7(5):284-94.
  54. Massey VL, Arteel GE. Akuutti alkoholin aiheuttama maksavaurio. etufysiol. 2012 kesäkuu 12; 3:193.
  55. Weststrat JA et ai. Alkoholi ja sen akuutit vaikutukset lepoaineenvaihduntaan ja ruokavalion aiheuttamaan termogeneesiin. Br J Nutr. 1990 Sep;64(2):413-25.
  56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Punaviinin kulutus lisää antioksidanttista tilaa ja vähentää oksidatiivista stressiä sekä nuorten että vanhojen ihmisten verenkierrossa. Nat Rev Neurol. 2011 toukokuu; 7(5):284-94.
  57. Henry CJ, Emery B. Maustetun ruoan vaikutus aineenvaihduntaan. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 maaliskuu;40(2):165-8.
  58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Ruokavalion aiheuttaman termogeneesin vuorokausi. Olen. J. Clin. Nutr. 1993;57:476–480.
  59. Goldberg G.R. et ai. Yön yli ja perusaineenvaihdunta miehillä ja naisilla. Eur J Clinic Nutr. 1988 helmikuu;42(2):137-44.
  60. Amber W. Kinsey ja Michael J. Ormsbee. Yösyömisen terveysvaikutukset: vanhat ja uudet näkökulmat. Ravinteet. 2015 huhtikuu; 7(4): 2648–2662.

Oikea ravitsemus on proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien sekä vitamiinien ja kivennäisaineiden tasapaino. Tällaisella ruokavaliolla paino vakiintuu, monet sairaudet häviävät itsestään, yleinen hyvinvointi ja emotionaalinen tausta paranevat. Ruokalista tulee suunnitella niin, ettei kehosta puutu mitään.

Oikean ravinnon yleiset periaatteet

Päivittäisessä ruokavaliossasi on oltava kaikki seuraavat ruokaryhmät:

  • Maito ja maitotuotteet.
  • Viljat.
  • Vihannekset.
  • Hedelmät ja marjat.
  • Lihaa, kalaa, munia, mereneläviä.
  • Kasviöljy, pähkinät, siemenet.

Jokaisella ryhmällä on tietty ravintoarvo, ja ne tarjoavat myös keholle omat ravintoaineet.

Monet ihmiset noudattavat vaistomaisesti terveellisen ruokavalion periaatteita. Toiset tarvitsevat tahdonvoimaa ja perustietoa hyvien tapojen kehittämiseen:

  • Jaa tuotteet niin, että niitä tulee viidestä kuuteen kertaa päivässä, mutta pikkuhiljaa.
  • Anna etusija vihanneksille, hedelmille, viljalle.
  • Syö vähemmän paistettuja ja sulamattomia ruokia.
  • Keitä, hauduta, paista, höyrytä useammin.
  • Suunnittele ruokalistasi etukäteen.
  • Älä juo ruokaasi. On parempi juoda lasillinen vettä puoli tuntia ennen ateriaa.
  • Osta elintarvikkeita, jotka ovat minimaalisesti prosessoituja. Tämä tarkoittaa kauden hedelmiä ja vihanneksia, täysjyviä ja leipiä, kotitekoista maitoa jne.
  • Juo runsaasti vettä: puolitoista-kaksi litraa päivässä, teetä ja keittoa lukuun ottamatta.
  • Yhdistä tuotteet oikein (katso alla oleva taulukko).

Hyödyllisiä tuotteita oikeaan ravitsemukseen

Ruokalistasi tulee sisältää:

  • Vihannekset. Talvella syö pakastevihanneksia sekä pitkäaikaissäilytysvihanneksia: kurpitsaa, retiisiä, punajuuria, kaalia, porkkanaa. Osta kesällä kauden vihanneksia, mieluiten kotipuutarhassa kasvatettuja.
  • Kashi. Anna etusija täysjyväviljoille, karkea jauhatus on parempi kuin hieno.
  • leipää. Täysjyvävilja, väkevöity kuiduilla tai leseillä.
  • Liha. Hyödyllisimmät ovat vasikanliha, kani, kana. Valitse vähärasvainen sianliha.
  • Kalastaa. Hyödyllinen riippumatta siitä, kuinka paljon rasvaa se sisältää.
  • Munat. Kana (yksi päivässä) ja viiriäinen (kolme-neljä munaa päivässä).
  • Hedelmät ja marjat. Lähes kaikki alueellasi kasvavat hedelmät ja marjat voidaan kuluttaa missä tahansa määrin. Tuodut kiivit, ananakset, banaanit, viinirypäleet, sitrushedelmät jne. raja.
  • Kasviöljy. Oliivi ja auringonkukka, enintään yksi tai kaksi rkl. l. päivässä.
  • Maito, maitotuotteet. Mieluiten vähärasvainen.

Haitallisia ruokia oikealla ravinnolla

Rajoita tai poista ruokavaliostasi:

  • Peruna. Vähennä perunoiden kulutusta: huolimatta siitä, että ne luokitellaan vihanneksiksi, perunasta on vähän hyötyä: niissä ei ole kuitua, mutta paljon tärkkelystä.
  • Rajoita suolaa ja sokeria: kokeile suolan sijaan lisätä erilaisia ​​yrttejä, kuten rosmariinia; sokerin sijaan - fruktoosi tai hunaja.
  • Kukoistaa ja makeaa.
  • Teollisen tuotannon tuotteet. Merkitys: puolivalmiit tuotteet; välipalat: sirut, keksejä, maapähkinät; margariini; makkara; maitotiiviste; valmiit kastikkeet (ketsuppi, majoneesi).

Oikea ravitsemus aamulla, iltapäivällä ja illalla

Jaa ruoka koko päivälle seuraavasti:

  • Paras aamiaisruoka on puuro, samoin kuin tietyntyyppiset proteiiniruoat: munat, maito, hapanmaitotuotteet.
  • Lounas on pääateria. Lounaan aikana liha sulautuu täydellisesti, on parasta yhdistää se vihannesten kanssa. Luovu jälkiruoasta, muuten kehon on vaikea sulattaa kaikkea.
  • Illallisella vatsa "väsyy" töihin. Älä lataa sitä raskaalla ruoalla yöllä, on parempi suosia kalaa, maitotuotteita, vihanneksia.
  • Syö välipaloja aamiaisen ja lounaan, lounaan ja illallisen välillä. Välipalaksi voit syödä omenan, kourallisen pähkinöitä tai kuivattuja hedelmiä. Välipalan avulla voit "lopettaa ruokahaluasi" ja olla syömättä liikaa pääaterian aikana.
  • Tarvitseeko vatsasi ruokaa ennen nukkumaanmenoa? Syö pala kalaa sitruunalla tai juo lasillinen kefiiriä. Tällainen ruoka tappaa ruokahalun eikä ylikuormita vatsaa.

Lukuaika: 9 minuuttia

Oikeasta laihdutusravinnosta keskustellaan tiedotusvälineissä, ylipainosta eroon liittyvillä verkkosivustoilla. Ymmärtääksesi, mitä tämä tarkoittaa, on tarpeen asteittain kuunnella asiantuntijoiden mielipiteitä. Opi mitä oikea ravitsemus on, miten noudatat perusperiaatteita ja siirryt kivuttomasti terveelliseen ruokaan. Tee laihduttamisesta totta, kokeile herkullisten, vähäkaloristen ruokien ruokalistaa ja reseptejä!

Kuinka siirtyä oikeaan ravintoon

Ihmiset ratkaisevat mieluummin ylipainoongelmia ruokavalion avulla, ja harvat käyttävät sellaisia ​​​​menetelmiä kuin oikea tasapainoinen ravitsemus ja kuntoilutunnit, harjoittelu. Irrationaalinen elämäntapa johtaa usein siihen, että iho ja lihakset menettävät joustavuutensa, vatsa kasvaa, gastriitti alkaa, vitamiinien puute paljastuu ja paino vain kasvaa.

Ravitsemusasiantuntijat ympäri maailmaa edistävät oikeaa ravintoa tehokkaan painonpudotuksen saavuttamiseksi - ohjelmaa, joka edistää painonpudotusta ja ylläpitää kehoa terveenä. Ruoan mukana kehoon tulee tietty määrä energiaa ja vitamiineja, joita käytetään myöhemmin fyysisiin tarpeisiin. Ylimääräinen energia kehossa kertyy, muunnetaan kehon rasvaksi, joka ilmaistaan ​​ylipainona. Energiatase tulee olemaan oikea.

Jotta ravitsemusjärjestelmä myötävaikuttaisi painonpudotukseen, vaiheittainen siirtyminen siihen olisi oikein:

  • Ensin sinun on vähitellen poistettava haitalliset elintarvikkeet ruokavaliosta: leipä, perunat, kakut, makeiset. Äkilliset muutokset johtavat välittömään hajoamiseen, mikä on täynnä pettymystä PR-paketin tehokkuuteen.
  • Sitten sinun on vähitellen poistettava herkut ruokavaliostasi. Vähennä ensin jälkiruoan ja leivonnaisten kulutettuja annoksia ja syö sitten näitä ruokia joka toinen päivä. Pidennä asteittain raittiusjaksoja ja lopuksi salli itsellesi "haitallisuus" vain erityisinä päivinä.
  • Oikeaan ravitsemusjärjestelmään siirtymiseksi on tärkeää laskea kulutettujen elintarvikkeiden kaloripitoisuus ja vähentää se optimaaliseen. Tee laskelmia ottaen huomioon kehosi tarvitseman keskimääräisen energian.
  • PP:n aineenvaihdunta kuluttaa noin 1 kcal tunnissa 1 painokiloa kohden (lapsen aineenvaihdunta on aktiivisempaa). Fyysinen harjoittelu ja henkinen stressi vaativat lisäenergiaa, jos noudatat tasapainoista ruokavaliota.
  • Tyttö tai nainen, jonka paino on 60 kg, kuluttaa keskimäärin 1500-1600 kcal päivässä. Tällainen energiamäärä on tarpeen terveen, nälkäisen ihmisen PP:lle, joka on rauhallisessa tilassa huoneessa, jonka ilman lämpötila on 18-20 astetta.

Oikean ravinnon perusperiaatteet

Ruokamäärän laskemisen lisäksi sinun on selvitettävä, mitä ruokia sinun tulisi syödä painon pudottamiseksi ja mistä pidättäytyä. Tältä pohjalta rakennetaan oikean ravinnon periaatteet:

  • Ruokalistan perustan tulee olla vihanneksia ja hedelmiä, suosi ensimmäiselle tuoteryhmälle. Hedelmät ovat hyödyllisiä, mutta sisältävät sokeria, paljon energiaa.
  • On tärkeää luopua hiilihapollisista juomista lisäämällä tavallisen veden (mieluiten kivennäisveden) kulutusta.
  • Vähennä sokeripitoisten ja tärkkelyspitoisten ruokien syöntiä. Ei ole välttämätöntä hylätä niitä kokonaan, joskus hemmotella itseäsi ylläpitämällä asianmukaista ruokavaliojärjestelmää kokonaisuutena.
  • Sisällytä päivittäiseen ruokalistallesi veden päällä keitetyt puurot. Syö tämä ruokalaji aamulla, kun keho tarvitsee eniten hiilihydraatteja.
  • Tee ruokavaliostasi järkevä lisäämällä ruokavalioosi kalaruokia, maitotuotteita, vihreää teetä, valkosipulia ja munia.
  • Oikean ravitsemusjärjestelmän tärkeä osa tulisi olla runsaasti kuitua sisältäviä ruokia.

Tila ja päivittäinen ruokavalio

Mittasuhteiden noudattaminen on terveellisen painonpudotuksen perusta. 50-60 % pitäisi olla hiilihydraattia, rasvojen ei tulisi ylittää 25 % ja proteiinien vähintään 15 % päivittäisestä ravinnosta. Kun laihduttamiseen tarvitaan oikeaa ravintoa, järjestelmä on myös tärkeä. Syö samaan aikaan joka päivä, tee rutiini. Aterioiden tulisi olla keskimäärin kolmesta neljään päivässä 4-5 tunnin tauoilla. Sama sääntö koskee lapsia.

Vältä syömistä pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Asiantuntijat sanovat, että ositettu ravitsemus ei ole vain painonpudotus, vaan myös terveellinen valinta, pitkäikäisyyden tae. Aamiaisen tulisi sisältää noin 25 % kaikista päivässä kulutetuista ruoista, lounaan - noin 30-40 %, iltapäiväteen - 15 % ja illallisen - 20-25 % päivittäisestä annoksesta. Tämä suhde tukee täydellisesti immuunijärjestelmää ja kehon yleistä tilaa, antaa sille järkevästi energiaa. Näiden sääntöjen tulisi muodostaa perusta päivittäiselle ruokalistalle.

Kuinka yhdistää tuotteet oikein

Tärkeä painonpudotuksen periaate on erillinen ravitsemus. Proteiinivalmisteen nauttimiseen ei tulisi liittyä koostumuksessaan tärkkelystä sisältävien elintarvikkeiden nauttimista (esimerkiksi lihan ja perunoiden samanaikainen nauttiminen). Proteiinipitoisia ruokia, kuten kalaa, lihaa, munia, maitoa, kauraa, maapähkinät, vehnä, linssit, pavut, yhdistetään menestyksekkäästi vihannesten ja yrttien (kurpitsa, sipuli, pinaatti, selleri, kaali, pavut, pavut) kanssa.

Painonpudotusta varten tärkkelystä sisältävät elintarvikkeet on hyvä syödä vihreiden vihannesten kanssa. Tällaisia ​​komponentteja sisältävät salaatit, joissa on oikea ravintojärjestelmä, eivät saa sisältää kastikkeita. Kaali, paprikat, retiisit, tomaatit sopivat täydellisesti tärkkelyspitoisten ruokien kanssa. Tärkkelystä sisältävien elintarvikkeiden yhdistäminen keskenään on haitallista ruoansulatukselle. Esimerkiksi leipä ja perunat sulavat eri tavalla elimistössä, mikä hidastaa prosessia merkittävästi. Syö tällaisia ​​ruokia lisäämättä muita ainesosia, pureskele huolellisesti.

Syö hedelmiä ateriankorvikkeena tai tuntia ennen ateriaa. Sokeroitujen ruokien pohjalta syöminen on erittäin haitallista painonpudotukselle. Kehollemme parhaat hedelmät ovat kauden aikana ja mieluiten alueellamme kypsiä, joten valitse ne oikein. Agrokemikaalien avulla kypsytetyt hedelmät eivät tuota etuja ja joskus jopa vahingoittavat terveyttä.

Tuotteen yhteensopivuustaulukko

Viikon ruokalista tasapainoista terveellistä ravintoa

Jotta olisi helpompi tottua tasapainoiseen ruokavalioon, tee oikea monipuolinen viikkomenu ja pysy siinä. Myöhemmin figuuria tukevan terveellisen ruokavalion perusteet pysyvät alitajunnan tasolla. Syö valmistetun ohjelman mukaan, mutta järjestä joskus paastopäiviä, jotka auttavat puhdistamaan kehoa. Tässä on esimerkkivalikko tasapainoisesta ruokavaliosta painonpudotukseen:

  • Maanantai. Syö aamiaiseksi hunajalla ja pähkinöillä paistettu omena. Valmista lounas näin: 200-300 grammaa mitä tahansa kevyttä keittoa, 100 gr. vihannessalaatti, mikä tahansa hedelmä, lasillinen hilloa. Välipala: 200 ml luonnonjogurttia. Illallistuotteet: 150 gr. riisi tai tattari, 100 gr. salaatti sienillä, kaalilla, retiisillä.
  • Tiistai. Aamiainen: paahtoleipää, 1 hedelmä, tee ilman sokeria. Lounas: kasviskeitto tai sosekeitto, 200 gr. hedelmäsalaatti, 1 paahtoleipä tai täysjyväkeksi. Välipala: mikä tahansa hedelmä. Illallinen: 100 gr. perunamuusia, kasvis- tai kalasalaattia, teetä tai hedelmäjuomaa.
  • Keskiviikko. Aamiainen: munakokkelia (1-2 munaa), 100 gr. kasvissalaatti, tee. Lounas: 200-300 gr. keitto kanaliemellä, kevyt kasvissalaatti, lasillinen hyytelöä. Iltapäivän välipala: 6-10 kuivattua hedelmää. Illallinen: 100 gr. uuniperuna, juustoviipale, tee.
  • Torstai. Aamiainen: enintään 100 gr. raejuusto, johon on lisätty rusinoita, kuivattuja aprikooseja. Lounas: kalakeitto, siivu täysjyväleipää, teetä. Välipala: 1 keitetty muna, 1 hedelmä. Illallinen: 200 gr. paistettuja vihanneksia juustolla, siivu leipää tai juustoa, teetä.
  • Perjantai. Aamiainen: pieni annos maidolla tai kefirillä maustettua muroa, teetä. Lounas: 1 kotletti (kananrinta), kasviskastike, kasvissalaatti, hyytelö. Iltapäivän välipala: lesepohjainen keksi, tee. Illallinen: 80 gr. raejuustovuoka hedelmillä, lasillinen hedelmäjuomaa.
  • lauantai. Aamiainen: juustokakut hunajalla, lasillinen kefiiriä. Lounas: sienikeitto, kasvissalaatti, kahvi. Välipala: lasillinen kefiiriä hedelmillä, 1 banaani. Illallinen: 200 gr. paistettu vähärasvainen kala, 200 ml mehua.
  • Sunnuntai. Aamiainen: 100 gr. vedessä tai maidossa keitetty kaurapuuro, tee ilman sokeria. Lounas: 200 gr. keitto lihaliemessä, oliiviöljyllä maustettu kasvissalaatti, 1 lasillinen omenamehua. Välipala: 1 mikä tahansa hedelmä, lasillinen kefiiriä tai fermentoitua leivottua maitoa. Illallinen: 100 gr. keitetty kana, 100 gr. paistettuja vihanneksia, kompottia tai teetä.

Reseptit kuvilla

Ravitsemusjärjestelmän luominen ylipainon poistamiseksi on kovaa työtä. Usein laihtuminen epäonnistuu mauttoman ruoan takia. Laihduttaaksesi PP:n avulla ilman ongelmia, käytä terveellisiä ja erittäin herkullisia ruokavalioruokien reseptejä. Valmista esimerkiksi raejuustovuoka ja tee siitä maukkaampaa lisäämällä omenoita, rusinoita, mansikoita, kuivattuja hedelmiä. Ruokavuoan koostumus ei sisällä jauhoja, tärkkelystä, sokeria, mannasuurimoa.

Monipuolista ruokavaliotasi painonpudotusta varten sisällyttämällä siihen dieettimunakas - herkullinen ruokalaji, joka voidaan valmistaa aamiaiseksi. Riko munat, lisää pippuri, valkosipuli, suola ja vatkaa saatu massa vatkaimella. Täydennä astia vihanneksilla: pese ja leikkaa 1 tomaatti ja 1 paprika. Kaada munaseos kuumennettuun pannulle ja odota munakkaan jähmettymistä. Sen jälkeen laita päälle pilkotut kasvikset. Odota, kunnes olet valmis.

Lounaaksi

Lounasvälipala oikealla ruokavaliolla laihtumiseen ei tule toimeen ilman keittoa. Valmista tomaattikeitto. Kannattaa tehdä se etukäteen: liota 400 gr. pavut (punaiset). Keitä se sitten kanaliemessä lisäämällä 3 rkl. l. tomaattisose. Sipulia, muutama valkosipulinkynsi, 2 paprikaa kuullotetaan kasviöljyssä. Sitten keitämme kaiken valmiiksi. Lisää tomaattimehu (750 ml) ja kiehauta. Vatkaa tehosekoittimessa ennen tarjoilua.

Päivälliseksi

Oikea ravitsemusjärjestelmä merkitsee helppoa viimeistä ateriaa. Valmista illalliseksi soijalihasalaatti. Se koostuu seuraavista tuotteista: 1 paketti soijalihaa, esiliotettu, 2 hienonnettua porkkanaa, 1 sipuli, 1 valkosipulinkynsi, 1 tl. etikkaa ja kasvi- tai oliiviöljyä kastikkeeksi. Jauha kaikki, mausta öljyllä, lisää yrttejä maun saamiseksi. Pääasia, että ruokalaji maistuu.

Monia naisia ​​ympäri maailmaa piinaa ylipaino, he "istuvat alas" erilaisille ruokavalioille, näkevät itsensä nälkään, kun heidän tarvitsee syödä vain yksi omena päivässä ja juoda kaksi lasillista kefiiriä. Joskus tämä johtaa nopeaan painonpudotukseen, mutta tällaisen kiusaamisen jälkeen keho on vakavasti uupunut, pahanhajuinen hengitys ja terveysongelmia ilmaantuu. Aineenvaihdunnan häiriintyminen on melko yksinkertaista, mutta sen palauttaminen raiteilleen on paljon vaikeampaa.

Sattuu myös niin, että vaaka pettää meitä, ja näemme monelle sellaisen toivotun 48 kg:n arvon, ja peili kertoo sinulle: "Kulta, näytät kamalalta, sinulla on veltto iho, mustelmia silmien alla ja epäterveellinen iho." Vaaka voi valehdella, peili kertoo aina totuuden, ja 60 kg:n painolla voit näyttää paljon paremmalta ja istuvammalta kuin vähimmäispainoarvolla. Siksi onnellinen on se, joka tulee ajoissa oikeaan ravintoon ja terveellisiin elämäntapoihin.

Mitä on oikea ravitsemus?

Monet ovat kuulleet oikeasta ravinnosta, mutta harvat todella ymmärtävät, mitä se on. Ei riitä, että syöt satunnaisesti suuren määrän tuoreita vihanneksia ja hedelmiä ilman tiettyä ravitsemusjärjestelmää. Oikea ravinto on todellinen ravitsemusjärjestelmä joka päivälle, kun sinulla on selkeästi suunniteltu viikon ruokavalio ja tiedät varmasti, että et syö monimutkaisia ​​hiilihydraatteja illalla, vaan suosit tuoreita vihanneksia ja proteiineja, juo vitamiinicocktail, jätä valkoinen leipä, perunat ja tavallinen riisi kaukaiseen menneisyyteen. Mutta tämä oli helppo johdatus, nyt puhutaan oikean ravitsemuksen perussäännöistä (postulaateista).

Oikean ravinnon perusteet

1. Osittainen ravinto. Sinun täytyy syödä vähintään 5 kertaa päivässä, mutta pieninä annoksina. Eli syöt aamiaisen, lounaan ja illallisen sekä 2-3 muuta välipalaa (tärkeä kohta: välipala, tämä ei ole kuivana syöty voileipä. Se voi olla omena, kefiiri, tuoreet hedelmät tai vihannekset jne.)

2. Ei mitään paistettua. Terveet ihmiset eivät paista, he leipovat, höyryttävät, keittävät tai grillaavat erityisessä pannussa, joka ei vaadi öljyä tai voita.

3. Ei makeisia ja valkoista leipää. Jos olet päättänyt siirtyä oikeaan ravitsemukseen, nämä tuotteet on hylättävä. Jos todella haluat jotain makeaa, oikea ravitsemusmenu sisältää monia ruokia, jotka voivat korvata täydellisesti runsaat ruoat.

4. Ei soodaa. Myös hiilihapotetut juomat on jätettävä kokonaan pois ruokavaliosta - niillä on huono vaikutus kehoon ja ne voivat jopa aiheuttaa aineenvaihduntahäiriöitä.

5. Vesi. Vesi on todellinen nuoruuden eliksiiri, joten vettä tulee juoda vähintään kaksi litraa päivässä. Kokeile sitä ja näet tulokset hyvin nopeasti.

6. Aamiainen. Aamiaisen on välttämättä oltava runsaskalorinen sanan hyvässä merkityksessä. Ota tapa syödä puuroa, laiska kaurapuuro kefirin päällä on erityisen hyödyllistä (illalla täytät kaurapuuroa kefirillä ja aamulla herkullinen aamiainen on valmis). Älä vain syö kaurapuuroa joka päivä, se pesee kalsiumin pois kehosta. Aamiaiseksi on erittäin hyödyllistä syödä leipää hedelmien tai vihannesten kanssa, vähärasvaista raejuustoa, luonnonjogurtteja, ilmavaa paistettua munakasta. Yleensä on toivottavaa kuluttaa monimutkaisia ​​hiilihydraatteja aamiaiseksi.

7. Lounas. Oikea lounas sisältää proteiineja (kalaa, lihaa) ja taas monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Erittäin hyödyllinen ruskea, punainen - mikä tahansa ruskea riisi.

8. Vihannekset ja hedelmät sen pitäisi olla vähintään 40 prosenttia päivittäisestä ruokavaliostasi. Sinun ei pitäisi rikkoa tätä sääntöä, koska vihannekset ja hedelmät ovat vitamiinien ja hyödyllisten hivenaineiden päälähde.

9. Maitotuotteet. Syö paljon "eläviä" maitotuotteita. On parasta valmistaa ne itse, keittää omat jogurtit ja valmistaa kotitekoista kefiiriä. Voit lukea kotitekoisen hapantaikinan keittämisestä "Kulinaariset reseptit" -osiossa.

10. Kaliumin lähde. Kalium on elintärkeää elimistöllemme, minkä vuoksi sinun tulisi sisällyttää ruokavalioosi rusinat, kuivatut aprikoosit, aprikoosit, persikat ja luumut.

11. Ei puolivalmiita tuotteita ja säilöntäaineita. On todistettu, että elintarvikkeet, joissa on liikaa säilöntäaineita, voivat aiheuttaa vakavia aineenvaihduntaongelmia. Yritä myös luopua makkaroista ja makkaroista.

12. Kevyt illallinen ei pitäisi olla myöhässä, ja sisältää proteiineja sekä vihanneksia ja hedelmiä. Illalliseksi ei tule valmistaa monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältäviä ruokia.

Nämä olivat oikean ravitsemuksen peruspostulaatteja, mutta itse asiassa on paljon tärkeämpiä kohtia, ja oman ravitsemusohjelman luomiseksi on täysin mahdollista käyttää monia valmiita ohjelmia, jotka löytyvät Internetistä. Syö oikein ja terveytesi kiittää sinua!