Päivän menu: oikea ravitsemus. Oikea ravintovalikko joka päivä ja viikko

SISÄÄN viime vuodet Terveellisten elämäntapojen merkitys on kasvanut. Ottaen huomioon kaikki sen edut, ihmiset normalisoivat päivittäisen rutiininsa, mukauttavat ruokavaliotaan ja kieltäytyvät huonoja tapoja. "Zognikit" kiinnittävät erityistä huomiota ruokavalioonsa ja tarkkailevat huolellisesti kulutettujen kalorien tasapainoa ja kalorimäärää.

Tänään resurssimme auttaa niitä lukijoita, jotka päättävät syödä terveellisesti ja vahingoittamatta terveyttään, valitsemaan optimaalisen ruokavalion viikon jokaiselle päivälle.

Oletko kiinnostunut tästä aiheesta? Muista sitten lukea alla oleva artikkeli loppuun. Vakuutamme, että kaikki esitetyt materiaalit ovat hyödyllisiä jokaiselle henkilölle.

Oikean ravinnon edut ja sen perusperiaatteet

Jotkut ruoat tulisi jättää kokonaan pois

on avain pitkään ja ongelmattomaan elämään kenelle tahansa. Kaikki tietävät tämän aforismin: "Olemme mitä syömme." Hän ei liioittele vähääkään ruokavalion merkitystä ihmisten elämässä, joten jos niin haluat tervettä kuvaa elämää tämä lause tulee ottaa aksioomana, eikä sitä koskaan unohdeta.

Jotta voit syödä oikein, sinun ei tarvitse tehdä monimutkaisia ​​toimenpiteitä. Tärkeintä on syödä ruokaa, joka ei vahingoita kehoa. Pohjimmiltaan tällaiset tuotteet sisältävät runsaasti kasvikomponentteja ja hivenaineita.

Asianmukainen ravitsemus ei ole mitään tylsää ja vaikeasti järjestettävää. Haitallisista herkuista ei tarvitse luopua sitä myytäessä - riittää, ettei niitä käytetä väärin. Esimerkki maukkaasta, mutta roskaruoka Voit laskea sirut, pikaruoat, savustetut lihat ja vastaavat tuotteet.

Lähestymällä ruokavaliotasi valikoivasti ja viisaasti, kuka tahansa voi syödä maukasta, mutta samalla terveydelle hyödyllistä. Eniten tärkeä pointti Oikea ruokavalio sisältää ruoan, mikä ei ole ollenkaan yllättävää.

Emme kuitenkaan saa unohtaa muita terveellisen ja oikean ravinnon periaatteita. Nämä sisältävät täysin:

• Syö vain nälän tunteella ja yksinomaan luonnollisissa asennoissa.
• Ei ylensyöntiä – on parempi nousta ylös pöydästä pienellä aliravitsemuksen tunteella.
• Murto-aterioiden järjestäminen 4 kertaa päivässä.
• Päivän aikana kulutettujen kalorien oikea jakautuminen ja riittävä valinta.
• Vedenkulutus on normaalia, mutta nestettä ei suositella juotavaksi heti aterioiden jälkeen tai juomana aterioiden yhteydessä.
• Viimeinen ateria on "kevyt" ja järjestetään 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Varsinaisen ruoan syömisprosessin tulee olla rauhallinen. On tärkeää pureskella ruoka perusteellisesti ja pieninä paloina. Niele kaikki tai merkittävä osa annoskoot ovat melko typeriä ja mikä tärkeintä, epäterveellisiä. Oikean ravitsemuksen toteuttaminen ei periaatteessa vaadi mitään muuta.

Riittää, kun noudatetaan ja noudatetaan edellä mainittuja periaatteita.

Luettelo "oikeista" tuotteista

Käsite " oikea tuote"on erittäin moniselitteinen määritelmä. SISÄÄN yleinen tapaus, se on ymmärrettävä kaikentyyppisiksi elintarvikkeiksi, jotka ovat hyödyllisiä elimistölle eivätkä aiheuta sille haittaa otettuna.

Tällaisia ​​tuotteita ovat täysin:

• runsaasti kuitua sisältävät vihreät;
• vihannekset;
• marjat;
• liha;
• kalastaa;
• mereneläviä;
• vilja;
• vihreä tee ja tietyt mustat;
• kompotit ja hedelmäjuomat.

Muita tuotteita ei voida luokitella oikeiksi ja terveellisiksi. Niiden ottaminen voi olla vaaratonta, mutta se on järjestettävä annosteltuna ja riittävällä tavalla.

Itse ruoan tyypin lisäksi on otettava huomioon sen valmistustekniikka. Hyödyllisin ja oikea vaihtoehto olisi syödä keittämällä, höyryttämällä tai paistamalla valmistettuja ruokia.

Voit syödä paistettuja, savustettuja ja marinoituja tuotteita, mutta on tärkeää tehdä tämä erittäin varovasti ja aina ilman väärinkäyttöä.

Mistä luopua

Pääsääntö on laadukkaat tuotteet!

Kuten edellä mainittiin, merkittäviä rajoituksia ei vaadita, jos haluat syödä terveellisesti. Tärkeintä on olla käyttämättä liikaa mahdollisesti haitallisia tuotteita. Mitä se tarkoittaa? Se on yksinkertaista.

Haitallisimmatkin perunalastut ja vastaavat ruoat voidaan syödä, mutta vain ajoittain ja kohtuullisina määrinä. Tässä tapauksessa epäterveelliset ruoat eivät aiheuta haittaa ja niiden avulla voit tyydyttää kenen tahansa gastronomiset tarpeet.

Mitään tuotetta ei tarvitse kieltäytyä, mutta sen käytön suhteen tulee aina olla varovainen. Tietyllä varovaisuudella voit syödä:

• perunalastut, kirieshki ja vastaavat suolakurkut;
• kaikki paistetut, savustetut, marinoidut ja suolatut ruoat;
• kahvi ja musta tee;
• limonadit;
• makeiset ja sokeri suoraan;
• kaikenlaiset säilykkeet;
• rasvaiset maitotuotteet;
• leipomotuotteet ja vastaavat tuotteet.

Ehkä vain ateriankorvikkeista, lisäaineet ja on parempi välttää kastikkeita kokonaan. Jo pieninä määrinä nämä tuotteet aiheuttavat ongelmia kehon toiminnassa eivätkä ole millään tavalla yhteensopivia oikean ravitsemuksen kanssa. Muuten terveellinen ruokavalio ei vaadi rajoituksia.

Esimerkki optimaalisesta valikosta

Ilman oikeaa ravintoa hoikka vartalo ei ole helppoa...

Optimaalinen ruokalista on se, mihin kaikki terveellisen ruokavalion pitäjät pyrkivät noudattaen terveellisen ruokailun periaatteita. Useimmat ihmiset eivät halua laihtua tai lihoa, vaan yksinkertaisesti pyrkivät pitämään painonsa vakiona.

Hyvän ruokavalion valitseminen on hyvin yksinkertaista. Yleensä edellä mainittujen määräysten banaalinen noudattaminen riittää, kun otetaan huomioon nautittujen elintarvikkeiden kokonaiskaloripitoisuus.

Esimerkkinä optimaalisesta menusta keski-ikäisille naisille ja miehille, esitetään seuraava ateriaohjelma 7 päivälle:

maanantai

• Aamiainen: tattaripuuroa, keitettyä kananmunaa, kasvissalaattia smetanalla tai vähän voita, vihreää teetä sokerilla.
• Toinen aamiainen (lounas): omena tai banaani, lasi maitoa tai kefiiriä
• Lounas: vähärasvainen liha, kasvissalaatti, keitto, hillo.
• Iltapäivän välipala: teetä keksillä tai jotain leivottua.
• Illallinen: kala, kasvissalaatti, vihreä tee sokerilla.

tiistai

• Aamiainen: kaurapuuro marjoilla, kompotti.
• Toinen aamiainen (lounas): salaatti leivän kera.
• Lounas: tattari, kana, kasvissalaatti, vihreä tee sokerilla.
• Iltapäivän välipala: kevyt voileipä juustolla ja voilla.
• Illallinen: vähärasvaista lihaa, tuoreita vihanneksia, pari keitettyä perunaa, hilloketta.

keskiviikko

• Aamiainen: munakas yrteillä, vihreä tee sokerilla,
• Lounas: sosekeitto, kotletti, vihannekset, hillo.
• Iltapäivän välipala: piirakka vihreän teen kanssa.
• Illallinen: vähärasvaista kalaa vihanneksilla, hilloketta.

torstai

• Aamiainen: paistettuja munia, haudutettuja vihanneksia, mustaa teetä sokerilla.
• Toinen aamiainen (lounas): banaani.
• Lounas: vähärasvainen liha, perunat missä tahansa muodossa, kompotti.
• Iltapäivän välipala: kevyt voileipä mitä tahansa ja vihreää teetä.
• Illallinen: vähärasvaista lihaa vihanneksilla, hilloketta.

perjantai

• Aamiainen: Perlovka puuroa, pähkinöitä ja maitoa.
• Toinen aamiainen (lounas): kaikki hedelmät.
• Lounas: kalkkunafileetä, kasviskeittoa, hilloketta.
• Iltapäivän välipala: leivonnaisia ​​vihreän teen kera.
• Illallinen: haudutettua kalaa, kasvissalaattia, kompottia.

lauantai

• Aamiainen: , kahvi.
• Toinen aamiainen (lounas): greippi.
• Lounas: soseutettu kasviskeitto, kotletit tattarilla, vihreä tee sokerilla.
• Iltapäivän välipala: keksit hillokkeen kanssa.
• Illallinen: vähärasvaista lihaa, vihanneksia, kompottia.

sunnuntai

• Aamiainen: musta tee sokerilla, mikä tahansa puuro.
• Toinen aamiainen (lounas): banaani.
• Lounas: kana, mikä tahansa lisuke, kompotti.
• Iltapäivän välipala: mikä tahansa leipomotuote, jossa on maitoa.
• Illallinen: kanaa, vihanneksia, vihreää teetä.

Kun syöt yllä kuvatun valikon mukaan, on tärkeää:

1. Pidä sen kokonaiskaloripitoisuus 2000-2600 kalorissa.
2. Nouse pöydästä syömättä.
3. Laimenna ateriat juomalla vettä.
4. Järjestä välipalat lounaan ja iltapäiväteen muodossa kevyessä tilassa.
5. Älä luovu pienestä määrästä leipää ja mausteita pääruokia syödessäsi.

Periaatteessa oikein syömisessä ei ole vaikeuksia. Terveellisen ruokavalion järjestäminen on erittäin yksinkertaista, koska sen toteuttamiseen on pätevä lähestymistapa ja noudatetaan kaikkia mainittuja periaatteita.

Ruokavalio laihduttamiseen

Oikea ravitsemus - taistelussa ylipainoa vastaan

Yllä käsitelty menu on todella universaali, sillä se voidaan järjestää painon ylläpitämiseksi, pudottamiseksi ja jopa lihasten kasvattamiseksi. Tämän ruokavalion käyttämiseksi painonpudotukseen riittää:

• Vähennä sen kaloripitoisuus 1600-2200 kaloriin.
• Jaa ateriat 6-8 kertaa päivässä.
• Valmista kaikki ruoat vain höyryttämällä, keittämällä tai paistamalla.
• Juo 2,8-3,5 litraa nestettä päivässä (mieluiten vihreää teetä ja vettä).
• Rajoita sokerin saantia niin paljon kuin mahdollista.
• Käytä makeisia, keksejä ja leivonnaisia ​​hyvin pieninä määrinä.
• Lisäksi liikuntaa (ainakin kevyttä liikuntaa aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi ja painonpudotuksen nopeuttamiseksi).

Näitä periaatteita noudattaen optimaalinen painonhallintavalikko voidaan helposti muuntaa. Kuten käytäntö ja ihmisten arviot osoittavat, tällaisen ruokavalion vaikutus on melko merkittävä.

Ruokavalio painonnousua varten

Jos tavoitteesi on rekrytoida lihasmassa, silloin tarkasteltavaa valikkoa muokataan vielä vähemmän. Vakaaseen lihaskasvuun tarvitset:

• Lisää kalorien saantia 2600-3500 kaloriin päivässä.
• Varmista, että kulutat vähintään 1,5-2 grammaa proteiinia ja 4-5 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohden.
• Juo myös runsaasti nesteitä.
• Harjoittele painoilla.
• Käytä tarvittaessa sopivia lisäravinteita (proteiini, aminohapot, energiset juomat ja niin edelleen.).

Kuten laihtumiseen tarkoitetun ruokavalion tapauksessa, ruokavalioon ei tarvita merkittäviä muutoksia. Tärkeintä on kuluttaa oikea määrä kaloreita ja proteiinia. Systemaattisella harjoittelulla painonnousu ei kestä kauan.

Ehkäpä tähän ovat tämän päivän artikkelin aihetta koskevat tärkeimmät säännökset päättyneet. Oikeassa ravitsemuksessa ei periaatteessa ole mitään monimutkaista.

Sen järjestämisessä riittää, että noudatat tiettyjä periaatteita eikä käytä väärin mahdollisesti haitallisia tuotteita. Toivomme, että esitetystä materiaalista oli sinulle hyötyä ja se vastasi kysymyksiisi. Toivon sinulle terveyttä ja pitkää, onnellista elämää!

Tämä video esittelee oikean ravinnon perusteet:

Terveen ihmisen normaalille olemassaololle se on välttämätöntä järkevä ruokavalio. Sen päätehtävänä on varmistaa, että elimistö saa välttämättömät ravintoaineet proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien, veden, suolojen ja vitamiinien muodossa. Lisäksi tälle ruokailutavalle on ominaista monipuolisuus makuominaisuudet elintarvikkeet ja niiden kulinaarinen käsittely. Siksi kannattaa ottaa pakollinen sääntö luo terveellinen ravintovalikko tulevalle viikolle.

Normaalin terveen ihmisen päivittäisen järkevän ruokavalion tulisi sisältää enintään 100 g proteiineja, 60 - 80 g rasvoja ja 500 g hiilihydraatteja. Sinun tulee myös kuluttaa puolitoista-kaksi litraa nestettä ja enintään 20 g ruokasuolaa.

Oikean ravinnon tulee sisältää riittävästi kivennäisaineita, vitamiineja ja hyödyllisiä aineita.

Ruoan tulee sisältää myös:

• metallisuolat (rauta, kupari);
• kivennäisaineet, joita tarvitaan solujen kasvuun ja kehittymiseen kehon elimissä;
• ja vitamiinit – A, B1, B2, Bpp, B6, B12, C, D, E, K.

Viimeksi mainittuja annetaan suhteellisen pieniä määriä. Niiden läsnäolo on kuitenkin pakollista, ja niiden puuttuminen johtaa kehitykseen erilaisia ​​sairauksia: hämäräsokeus, polyneuriitti, pellagra, anemia, keripukki, riisitauti.

1. Metallisuoloja löytyy vihanneksista, hedelmistä, maksasta ja lihasta. Elimistö tarvitsee maitotuotteiden, kaalin, vihannesten ja hedelmien sisältämiä kalsiumsuoloja. Fosforiyhdisteitä on maidossa ja sen tuotteissa, munankeltuaisissa. Kaliumsuoloja löytyy perunoista ja muista vihanneksista.
2. A-vitamiinia on karoteenina porkkanoissa, pinaatissa, ruusunmarjoissa, kalaöljyssä, munankeltuaisissa ja voissa.
3. B-vitamiineja on viljankuorissa ja leseissä, panimo- ja leivinhiivassa, palkokasveissa, lihavalmisteissa ja maksassa, pinaatissa, maapähkinöissä ja sitrushedelmissä.
4. Kala, voi ja kananmunat sisältävät runsaasti D-vitamiinia.
5. E-vitamiinia on maidossa, vihanneksissa, jyvissä, munankeltuaisissa ja ihrassa.

Eläinproteiinin riittämätön saanti ruoassa voi johtaa useisiin sairauksiin.

60 % päivittäisestä proteiinien kokonaismäärästä tulisi kattaa niin sanotuilla täysproteiineilla. Nämä ovat eläinproteiineja, joita löytyy lihasta, kalasta, siipikarjasta, maitotuotteista ja munista. Loput 40 % erääntyvät kasviproteiinit, lukuun ottamatta perunaproteiinia, joka on myös täydellinen.

Rasvat jaetaan myös eläin- ja kasvirasvat.

• Eläinrasvoja sisältävät tuotteet ovat laardi, smetana, voi, juusto, maito, munankeltuaiset.
• Näin ollen kasvirasvat ovat kasvin siemenistä valmistettuja öljyjä. Näitä ovat auringonkukka, maissi, oliivi, puuvilla, maapähkinä ja muut.

Toisin kuin kasvirasvat, eläinrasvat sisältävät lipoideja, joilla on korkeampi ravintoarvo ihmiskeholle.

Hiilihydraattien lähteitä ovat jauhot, leipä, viljat, perunat, hunaja, maito, vihannekset, hedelmät, marjat ja sokeri.

Yllä olevasta se seuraa pääperiaate asianmukainen ravitsemus. Sen on oltava täydellinen ja sisältää tarvittava määrä kaikkea elintärkeää tärkeitä tuotteita eläin- ja kasviperäinen.

Erot naisten ja miesten ruokalistasuunnittelussa

Kun laaditaan ruokalista joka päivälle, on otettava huomioon henkilön paino, ikä, ilmasto-olosuhteet asuinpaikka. Myös vuodenaikojen vaihtelu on tärkeää, koska talvella ihminen tarvitsee paljon enemmän energiaa kuin kesällä. Nämä ovat tekijöitä, jotka määräävät kehon käyttämän energian määrän. Siksi yleensä päiväannos laskettuna kaloreina painokiloa kohden. Tämä on osoitus tarvittavan energian määrästä, jonka keho käyttää.

• Osallistuville ihmisille henkistä työtä, toimistotyöntekijöitä ja palvelusektoria, päivittäinen tarvittava kalorimäärä lasketaan 40 kalorin painokiloa kohden.
• Niille, jotka tekevät fyysistä työtä, laskelma on 50 kaloria kilogrammaa kohti.
• Rakennustyöntekijöiden, kaivostyöläisten ja maataloustyöntekijöiden on syötävä enemmän, koska heidän työnsä on kovaa ja he kuluttavat paljon energiaa. Siksi kalorien saannin tulisi olla korkein - jopa 70 - 80 kaloria painokiloa kohden.

Miehille sopivat kaloreita ja proteiineja sisältävät ruoat. Koska vahvemman sukupuolen edustajat käyttävät enemmän energiaa kehonsa ylläpitämiseen. Niiden lihasmassa on myös suurempi. Siksi toimistossa työskentelevä keskikokoinen mies tarvitsee noin 3500 kaloria päivässä. On myös tärkeää, että elintarvikkeet sisältävät hieman enemmän seleeniä ja sinkkiä.

Naisten ruokalista eroaa miesten menusta siinä, että se sisältää vähemmän kaloreita. 2500 kaloria päivässä riittää normaaliin toimintaan naisen vartalo. Ruokalistan tulisi sisältää tuotteita, jotka sisältävät kalsiumia, tyydyttymättömiä rasvahappoja ja kollageenia. Oikea ravitsemus laihtumiseen voi olla vähemmän kaloreita.

SISÄÄN nuorella iällä Naisten aineenvaihdunta on melko korkea, joten voit joskus sallia itsellesi enemmän makeisia ja jopa rasvaisia ​​ruokia. Kahdenkymmenenviiden ikävuoden jälkeen sinun on kuitenkin vähennettävä hieman kalorien saantia, jotta et saa ylipainoa. Kolmenkymmenen jälkeen siitä on erittäin vaikea päästä eroon.

Terveellisen ravinnon menu tälle viikolle

Päivän aikana tulisi olla useita aterioita eri aika. Perinteet eri kansakunnat ja kaikenlaiset ruokavaliot tarjoavat 3-6 ateriaa päivässä. Kuitenkin hyväksyttävin nykyisissä olosuhteissa on ruokalista, jossa on 3-5 ateriaa päivässä.

• Aamiaisen tulisi olla 30-35 % päivittäisen ruokavalion kaloreista.
• Lounaan tulisi kuluttaa 45–50 % kaloreista.
• Ja illalliselle - vain 20%.

Kun luot viikon ruokalistaa, sinun on otettava huomioon, että aamiaiseksi on parempi valita puuroa maidolla tai vedellä kuivattujen hedelmien ja pähkinöiden kanssa. Ne sopivat täysjyväleivälle juustolla tai voilla, kefirillä, fermentoidulla leivotulla maidolla. Aamulla voit saada voimaa ennen tulevaa työpäivää kanan- tai viiriäisen munilla munakkaan tai pehmeäksi keitetyn muodossa. Kesällä raikas salaatti - vihannes tai hedelmä - on hyvä.

Lounaaksi suositaan keittoja - borssikeittoa, kananlientä, suolakurkkukeittoa, kaalikeittoa, papukeittoa, sienikeittoa jne. Myös toisen ruokalajin tulee olla runsas, mutta ei niin täyttävä, että se tekee uneliasta lounaan jälkeen. Esimerkiksi kasvispata tai gulassi kalapalalla tai kyljyllä, durumvehnäpasta juustolla ja kastikkeella. Ja tuorekasvissalaatti olisi hyvä lisä.

Illallinen ei saa sisältää runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia, vaan paistettuja ruokia on parempi välttää. Salaatit, höyrytetyt kotletit ja kasvisruoat ovat suositeltavia. Raejuustovuoat ja juustokakut täyttävät sinut täydellisesti ennen yöpymistä. Ja kefiiri tai jogurtti stimuloi ruoansulatusprosessia.

Reseptit viikonpäivän mukaan

Tarjoamme pääruokia esitellyltä menulta viikonpäivittäin.

Omelette tomaateilla

Ota:

1. 4 munaa.
2. 2 tomaattia.
3. juustoraastetta - 2 rkl. lusikat.
4. Vehreys.
5. Jauhot - Art. lusikka.
6. Voi - 40 g.

Leikkaa tomaatit paloiksi, hienonna sipuli ja yrtit. Vatkaa munat, lisää juustoraaste ja jauhot, sekoita hyvin. Paista sipulia ja tomaatteja hieman voissa, lisää pannulle vihreät. Kaada kananmunat kaiken päälle, suolaa maun mukaan. Paista kannen ollessa kiinni 7 minuuttia keskilämmöllä.

Tattaripuuro sianlihalla

Ota:

1. sianliha - 200 g.
2. Tattari - lasi.
3. Porkkana.
4. Kasviöljy - puoli lasia.
5. Yrttejä, suolaa, mausteita.

Raasta porkkanat, hienonna sipuli, leikkaa liha paloiksi. Paista kasvikset öljyssä pannussa ja lisää liha. Kaada vesi ja lisää pesty tattari. Nestettä tulee olla tarpeeksi peittämään kattilan sisällön kokonaan. Suolaa, lisää yrttejä ja mausteita. Hauduta miedolla lämmöllä välillä sekoittaen, kunnes se on kypsää.

Höyrytetyt kotletit

Ota:

1. Vasikanliha - 300 g.
2. Sipulisipulit.
3. Keltuainen.
4. Mausteet, yrtit, suola.

Valmista vasikan jauheliha sipulilla. Lisää siihen munankeltuainen, hienonnetut yrtit ja mausteet. Lisää suola ja muotoile kotletteja. Kaada vesi pannulle ja heti kun se alkaa kiehua, levitä lihavalmisteet. Peitä pannu kannella ja hauduta kotletteja noin puoli tuntia, lisää tarvittaessa vettä.

Raejuustolla täytettyjä pannukakkuja

Ota:

1. Pannukakut - 4 kpl.
2. Raejuusto - 120 g.
3. Kerma - 2 rkl. lusikat.

Vaahdota kerma, lisää siihen raejuusto. Täytä pannukakut saadulla seoksella.

Kermakeitto papuilla

Ota:

1. Punaiset pavut - 1 rkl.
2. Tomaatit - 2 kpl.
3. Kasviöljy - maun mukaan.
4. Yrttejä, mausteita, valkosipulia, suolaa.

Keitä pavut, hienonna sipuli, leikkaa tomaatit. Kuullota sipulia pari minuuttia kasviöljy lisäämällä papulientä. Lisää sitten puolet papuista pannulle ja jatka hauduttamista vielä muutaman minuutin ajan. Ota astia pois lämmöltä ja murskaa sen sisältö survimella tai jauha tehosekoittimessa soseeksi.

Kaada pannulle hieman vettä, siirrä syntynyt sose sinne, lisää loput pavut, tomaatit, valkosipuli, suola ja mausteet. Keitä keittoa 20 minuuttia, kunnes se on kypsä, välillä sekoittaen.

Kala ja uuniperunat

1. Perunat - puoli kiloa.
2. Makrilli - 300 g.
3. Porkkana.
4. Mausteet, yrtit.

Leikkaa perunat viipaleiksi, hienonna sipuli, raasta porkkanat. Leikkaa kala paloiksi. Laita perunat, porkkanat, kala ja sipulit kerroksittain voideltuun folioon, mausta kaikki mausteilla. Kääri folio mahdollisimman tiukasti ja laita pellille. Paista puoli tuntia 200 asteessa kypsiksi.

Nuudelikeitto

Ota:

1. Kanan selkä - 2 kpl.
2. Nuudelit.
3. Porkkana.
4. Kasviöljy - 2 rkl. lusikat.
5. Mausteet.
6. Vehreys.

Keitä kanan selkää vedessä neljäkymmentä minuuttia mausteiden kanssa. Tällä hetkellä porkkanat ja sipulit tulee hienontaa, paistaa kasviöljyssä ja laittaa pannulle liemen kanssa. Laita nuudelit keittoon ja keitä pari minuuttia. Ennen tarjoilua lisää keittoon hienonnettuja yrttejä.

Täytetyt munat

Ota:

1. Neljä munaa.
2. Pate - 70 g.
3. Majoneesi.
4. Mausteet.

Leikkaa kovaksi keitetyt ja kuoritut munat kahteen osaan. Ota keltuaiset pois ja jauha ne yhdessä pasteetin ja majoneesin kanssa. Lisää mausteet tähän massaan ja täytä sitten valkuaiset varovasti teelusikalla.

Perunavuoka sienillä

Ota:

1. Sienet - 200 g.
2. Perunat - puoli kiloa.
3. Kaksi kananmunaa.
4. Maito - lasi.
5. Smetana - 2,5 rkl. lusikat.
6. Kasviöljy maun mukaan.
7. Mausteet.
8. Vehreys.

Muussaa keitetyt perunat, lisää maito ja jäähdytä. Vatkaa munat ja yhdistä ne soseeseen. Paista sienet mausteilla ja sipulilla.

Ota sitten uunipelti, voitele se öljyllä ja laita perunamuusi ja valmistetut sienet kerroksittain sen päälle. Ripottele pinnalle varovasti smetanaa. Paista uunissa 150-180 asteessa parikymmentä minuuttia.

Borssikeitto

Ota:

1. Kaali - 150 g.
2. Porkkana.
3. Punajuuri.
4. Perunat - 1 kpl.
5. Paprika - 1 kpl.
6. Tomaatti - 1 kpl. tai tomaattipyree - rkl. lusikka.
7. Kasviöljy.
8. Pavut maun mukaan.
9. Mausteet.

Keitä pavut, hienonna perunat ja paprikat, hienonna sipuli ja kaali, raasta porkkanat ja punajuuret. Laita pavut (purkki) ja perunat kattilaan, jossa on kiehuvaa vettä. Paista sitten sipulit, porkkanat ja paprikat kasviöljyssä. Aseta nämä vihannekset pannulle tulevan borssin kanssa. Lisää pilkotut tomaatit ja sitten kaali. Raasta punajuuret ja lisää myös borssiin. Mausta astia mausteilla ja yrteillä.

Kasvismuhennos

Ota:

1. Paprika.
2. Munakoiso.
3. Kesäkurpitsa.
4. Tomaatti - 2 kpl.
5. Valkosipuli - 2 neilikkaa.
6. Kasviöljy.
7. Mausteet.

Leikkaa munakoiso kuutioiksi, kaada päälle kylmä vesi, lisää suola ja anna hautua 15-20 minuuttia. Hienonna kesäkurpitsa ja paprika, hienonna sipuli, leikkaa tomaatit viipaleiksi.

Kaada vähän kasviöljyä kattilaan tai kattilaan ja aseta valmistetut vihannekset sinne. Valuta munakoisoista tummunut vesi, purista niitä kevyesti käsin ja lisää sitten muiden ainesten joukkoon. Hauduta valkosipulin ja mausteiden kanssa, kunnes kaikki ainekset ovat pehmeitä.

Paistettu kalafilee

Ota:

1. Kalafile.
2. Vehreys.
3. Mausteet.
4. Puolikas sitruuna.
5. Kasviöljy.

Käsittele valmistettu kalafilee mausteilla, suolalla ja aseta foliolevylle. Päälle hienonnettu sipuli, ohuet sitruunaviipaleet ja yrtit. Ripottele työkappale kasviöljyllä. Kääri kaikki folioon, laita uunipellille ja paista uunissa 180 asteessa.

Korva

Ota:

1. Kala - puoli kiloa.
2. Porkkana.
3. Peruna.
4. Paprika.
5. Mausteet.
6. Vehreys.

Hienonna sipuli, leikkaa paprika suikaleiksi, perunat kuutioiksi, porkkanat viipaleiksi. Laita perunat ja mausteet kahden litran kattilaan, jossa on kiehuvaa vettä, ja lisää kalat muutaman minuutin kuluttua.

Kuullota sipulia, porkkanaa ja paprikaa kevyesti kasviöljyssä erikseen paistinpannulla. Lisää sitten nämä vihannekset kalakeittoon ja keitä kypsiksi. Ennen tarjoilua voit laittaa jokaiselle lautaselle hieman hienonnettuja vihreitä.

Pilaf

1. Liha - 400 g.
2. Riisi - 1,5 kuppia.
3. Porkkana.
4. Valkosipuli.
5. Kasviöljy.
6. Mausteet.

Hienonna sipuli, leikkaa porkkanat pieniksi suikaleiksi. Kuumenna kasviöljy kattilassa ja lisää valmiit kasvikset. Hauduta vähän, lisää liha, lisää vesi ja hauduta pehmeäksi, peitä kannella.

Tämän jälkeen laita hyvin pesty riisi kattilaan, lisää mausteet ja valkosipuli. Täytä kaikki vedellä niin, että se peittää murot. Peitä pilaf kannella ja keitä miedolla lämmöllä kypsäksi.

Lihapullakeitto

Ota:

1. Jauhettu naudanliha - 200 g.
2. Porkkana.
3. Perunat - 2 kpl.
4. Kasviöljy.
5. Mausteet.

Hienonna sipuli ja jaa se kahteen osaan. Lisää yksi niistä jauhelihaseokseen, mausta mausteilla ja sekoita hyvin. Laita hienonnetut perunat kiehuvaan veteen. Muotoile sitten lihapullia ja laita ne keittoon lisäämällä mausteet.

Paista kevyesti toinen osa sipulista ja raastettu porkkana kasviöljyssä. Laita sitten vihannekset pannulle melkein valmiin ensimmäisen ruokalajin kanssa.

Munakas sienillä ja juustolla

Ota:

1. 4 munaa.
2. Sieniä maun mukaan.
3. Pieni sipuli.
4. Juusto - 40 g.
5. Maito - neljäsosa lasia.
6. Kasviöljy - 3 rkl. lusikat.

Pilko sienet, vatkaa munat maidon kanssa ja lisää suola. Jauha juusto raastimella. Hienonna sipuli. Ota:

1. Kanafilee - 2 kpl.
2. Riisi - 1-2 kuppia.
3. Tomaatit.
4. Porkkana.
5. Paprika.
6. Kasviöljy - kolmasosa lasista.
7. Mausteet, yrtit ja valkosipuli.

Hienonna sipuli, raasta porkkanat, hienonna tomaatit ja paprika, hienonna valkosipuli. Leikkaa paloiksi kanafileetä.

Kaada kasviöljy metallipannuun tai kattilaan, lisää valkosipuli, sipulit, porkkanat, tomaatit ja paprikat. Hauduta vihanneksia 5-7 minuuttia miedolla lämmöllä, lisää sitten kana pannulle ja keitä astiaa vielä muutama minuutti.

Peitä sitten vihannekset ja liha hyvin pestetyllä riisillä, lisää mausteet ja yrtit. Täytä kattilan sisältö vedellä, peitä kannella ja kypsennä välillä sekoittaen.

Ostoslista ruokalistan suunnitteluun

Tietysti on erittäin kätevää löytää Internetistä valmis menu ja tuoteluettelo. Ongelma näyttää ratkeavan. Tämä ei kuitenkaan pidä paikkaansa, koska jokaisella on omansa maku mieltymys, tapoja ja palkkaa. Et ehkä tarvitse kaikkia tuotteita, mutta jotkut ainesosat on lisättävä ehdotettuun luetteloon.

Annamme muutaman vinkin ostosten tekemisen ja torilla käymisen helpottamiseksi.

Ensinnäkin sinun on päätettävä, mikä päivä on paras tehdä tämä. Katso sitten "koriisi" ja tarkista, mitä tuotteita on jo varastossa. Usein tämä on jauhoja, muroja, sokeria - sinun ei tarvitse ostaa niitä viikoittain. Ostoksen voi tehdä kerran kuukaudessa.

On parempi tehdä luettelo tuotteista osioihin, jotta voit helposti navigoida kaupassa.

Tarjoamme viikon päivittäistavaraluettelon, joka koostuu ruokalistallamme olevista ruoista. Määritä ruokamäärä sen mukaan, kuinka paljon ruokaa tarvitaan koko perheelle.

Maitotuotteet:

1. voita.
2. Maito.
3. Raejuusto.
4. smetana.
5. Kerma.
6. Jogurtit.
7. Majoneesi.
8. Munat (aina myymälässä meijerin vieressä olevilla hyllyillä)

Nämä ovat pilaantuvia tuotteita, joten et voi hankkia niitä viikkoon. Sinun on ostettava se parin päivän välein.

Lihatuotteet:

1. Vasikanliha.
2. Porsaan.
3. Jauheliha.
4. Kanan selät ja rinnat.
5. Makkara.
6. Pate.

Kalatuotteet:

1. Makrilli.
2. Ylimääräistä kalaa.

Nämä tuotteet paitsi makkarat, voidaan ostaa heti viikon ajaksi ja säilyttää pakastimessa.

Päivittäistavarakauppa:

1. Jauhot.
2. Punaiset pavut.
3. Tattari.
4. Nuudelit.
5. Mausteet ja laakerinlehti.
6. Suolaa ja sokeria.

Päivittäistavarat säilyvät onnistuneesti useita kuukausia, joten niitä voi ostaa harvoin, mutta varauksella.

Säilyke:

1. Säilykkeet pavut.
2. Pate.
3. Tomaattikastike.
4. Kasviöljy (myydään usein kaupoissa säilykkeiden hyllyillä).

Vihannekset hedelmät:

1. Peruna.
2. Porkkana.
3. Punajuuri.
4. Kaali.
5. Tomaatit.
6. Paprika.
7. Kesäkurpitsa.
8. Munakoiso.
9. Kurkut.
10. Vihreät - sipulit, salaatti, tilli.
11. Valkosipuli.
12. Sienet.

Valmistetuista ja pakasteruoista tarvitset ehdotetun valikon mukaan vain pannukakkuja.

Budjettivaihtoehto terveelliseen ravintovalikkoon

On olemassa monia terveellisiä tuotteita, jotka ovat melko edullisia, mutta sopivat varsin herkullisten ruokien valmistukseen.

Naisten ja miesten oikea ravitsemus ei kärsi siitä ollenkaan.

• Nämä ovat kaikille tuttuja vihanneksia - porkkanat, sipulit, kaali, retiisit, punajuuret.
• SISÄÄN budjettivalikko kallis naudanliha ja sianliha voidaan korvata onnistuneesti halvalla kalalla (useimmiten sillillä) ja kanalla.
• Käytä myös muita eläimenosia - maksa, munuaiset.
• Palkokasvit sisältävät arvokkaita kasviproteiinit, joten joskus ne voivat korvata lihan kokonaan. Budjettivalikossa niitä voidaan käyttää useammin, varsinkin kun herneiden ja papujen hinta on melko hyväksyttävä.
• Tavalliset viljat - tattari, riisi, kaura - sisältävät runsaasti arvokkaita ravintoaineita ja vitamiineja. Siksi heidän läsnäolonsa pöydälläsi on pakollista.
• Maitotuotteet ovat elintärkeitä, mutta voivat joskus olla kalliita. Siksi valinta tulisi tehdä kefirin ja kreikkalaisen jogurtin hyväksi smetanan ja kerman sijaan. Voit ostaa sen helposti rasvaton juusto, kalliiden makeiden ja rasvaisten ainesosien sijaan.
• Halvimpia hedelmiä ovat omenat ja banaanit. Niitä löytyy melkein mistä tahansa kaupasta tai markkinoilta.
• On parempi leipoa itse leipä tai ostaa ruisleipää.
• Makeiset voivat korvata kuivatut hedelmät ja hunajan kokonaan. Joskus voit nauttia hieman tummaa suklaata. Se on paljon terveellisempää kuin kevyt maito.

Pääaterioiden välissä voit nauttia pieniä välipaloja, kuten toisen aamiaisen ja iltapäivän välipalan. Tähän sopivat hedelmät, lasillinen kefiiriä tai jogurttia ja 100 grammaa raejuustoa.

Tarjoamme näytemenun erittäin pienellä budjetilla:

Oikea ravinto on tärkeintä terveellä tavalla syömään ruokaa, joka edistää kehon normaalia toimintaa ja kauneutta. Tämä on hieno tapa, jota on parempi noudattaa koko elämän, ei kahden viikon ajan painonpudotuksen tavoitteena. Kokeile ja katso itse, että se on helppoa, maukasta eikä kallista.

Esimerkki oikeasta ravinnosta viikon ajan auttaa sinua suunnittelemaan ruokalistasi, näyttämään aina hyvältä, sinulla on hyvä vartalo ja erinomainen terveys. Terveellinen ja oikea ravitsemus on ravintoa, joka toimittaa kehollemme tarvittavat aineet oikeassa suhteessa. Ne imeytyvät ja antavat energiaa fyysiseen ja henkiseen työhön. Ruokavalion tulee olla monipuolinen, tasapainoinen, hedelmät, marjat ja viljat, kaikki yhdessä ateriassa.

Terveellisen ruokailun perussäännöt

Syö kohtuudella ja käytä ruoanlaittoon vähärasvaista lihaa ja nahatonta kanaa.

Kypsennä ruoka kasviöljyssä. Käytä vähärasvaista maitoa ja maitotuotteita. Ruokavaliossasi tulisi olla vähärasvaisia ​​juustoja, kuten mozzarellaa, fetaa, halloumia. Terveellinen viikoittainen ruokavalio sisältää palkokasvit, viljat ja perunat. Merikaloja, esimerkiksi silliä, makrillia, sardiinia, tulisi olla pöydälläsi vähintään kerran viikossa. Kala on välttämätön jokaisen ihmisen ruokavaliossa iästä riippumatta. Se ehkäisee kariesta ja sairauksia kilpirauhanen, sisältää kalsiumia, alentaa veren kolesterolitasoa, parantaa verisuonten tilaa ja osallistuu veren hyytymiseen. On parempi suosia foliossa keitettyä ja paistettua kalaa. Kalasäilykkeet säilyttävät myös kalsiumin.

Oikea ravinto joka päivä sisältää saannin ihmiskehon kaikille tarvittavat aineet. Ei ole toivottavaa hukata suolaisia ​​ruokia, ja on myös parempi vähentää suolaa keitoissa ja muissa ruoissa. Suola kuivattaa kehoa ja vaikuttaa haitallisesti niveliin. Kevyt alisuolaus on ruoanlaiton kultainen sääntö. On parempi käyttää meri- tai jodioitua suolaa.

Muista lisätä ruokavalioosi mereneläviä, kuten kalmareita, rapuja, katkarapuja, kampasimpukoita ja simpukoita. Älä unohda merilevää. Se sisältää runsaasti jodia, kaliumia ja rautaa.
Lisää ruokiisi mausteita ja mausteita, joilla on suotuisa vaikutus kehoon. Nämä voivat olla kuivia tai tuoreita mausteita. Inkivääri, kumina, tilli, minttu, korianteri korostavat erittäin hyvin ruuan makua ja kehittävät ruokahalua.

Elimistön tulee saada vähintään 1,5-2 litraa vettä päivässä. , sekä teetä, mehuja, kefiiriä joka päivä, varsinkin jos haluat syödä. Älä unohda yrttiteet ja vitamiinijuomat. Kun ostat leipää, valitse ensiluokkaisista jauhoista valmistettu valkoinen leipä.

Perusravitsemusvirheet

1. Ensinnäkin, kiinnitä huomiota Kuinka monta kertaa päivässä syöt.Syö 5-6 kertaa päivässä pieninä annoksina 2-3 tunnin välein. Sitten unohdat brutaalin nälän ja ylensyömisen tunteen.

2. Ruoan laatu. Jos et syö aamiaista, vaan nappaat jotain liikkeellä ja syöt voileipiä savustetun lihan kera täyden lounaan sijaan ja syöt runsaan illallisen illalla, sinun on muutettava tottumuksiasi. On erityisen vaarallista, jos pikaruokaa sisältyy ruokavalioosi joka päivä, ja kylmät hiilihapotetut juomat täydentävät tätä valikkoa. Ennemmin tai myöhemmin tämä elämäntapa johtaa sinut lääkäriin.

Se on välttämätöntä päivittäiseen ruokavalioon kuului välttämättä kuuma keitto, liha tai kala, hedelmät, viljat ja maitotuotteet.

3. Hyvin usein syy ylipaino ja ylensyöminen on epätasapainoinen ruokavalio. Jos ruokavaliosta puuttuu jotain, aivot ilmoittavat siitä nälän tunteella. Ihminen syö jotain muuta, mutta kylläisyyttä ei tapahdu, koska... elimistö ei saa tarvitsemaansa. Seurauksena on ylensyöntiä, vatsavaivoja, kehon uupumusta, huono työ elimet, yleinen huono tunne, tyytymättömyys, masennus.

4. Toinen hyvin yleinen ravitsemusvirhe on kuivuminen. Ylisyöminen voi olla seurausta häiriöstä vesitasapainoa kehon. Usein ihminen erehtyy janoon nälkään. Siksi ravitsemusasiantuntijat suosittelevat juomista puoli tuntia ennen ateriaa.

Viikon menu

Voit parantaa esimerkkiä oikeasta ravinnosta viikon ajan makusi ja tuotteiden saatavuuden mukaan. Tässä valikossa tutustut suunnilleen kunkin päivän ruokavalioon. ja muista, että oikea ravinto aamiaisella, lounaalla ja illallisella on avain terveyteen ja hyvinvointiin.
maanantai
Ensimmäinen aamiainen: lasillinen hedelmiä tai kasvismehu, vähärasvainen raejuusto.
Lounas: pala mustaa leipää, voita, fetajuustoa, teetä.
Illallinen: kasvissalaatti, sienikeitto, kanafricassee vihanneksilla.
Iltapäivän välipala: hedelmä tai kefiiri.
Illallinen: Kalvossa paistettu kala, retiisisalaatti.

tiistai
Ensimmäinen aamiainen: kuppi lämmin maito pullan kanssa.
Lounas: pehmeä kananmuna, leipä pateilla naudan maksa kotitekoinen.
Illallinen: porkkanasalaatti merilevällä, kasviskeitto kesäkurpitsalla, naudan stroganoff, tattaripuuro.
Iltapäivän välipala: hedelmämehu, raejuusto
Illallinen: keitetty kalkkuna riisin ja vihreiden papujen kanssa.

keskiviikko
Ensimmäinen aamiainen: kuppi teetä, raejuustopata.
Lounas: omena, pala juustoa.
Illallinen: salaattia, oliiviöljyä ja katkarapuja, kananlientä munalla, vasikanfilee.
Iltapäivän välipala: porkkanamehu, keksejä.
Illallinen: maksa, kasvissalaatti.

torstai
Ensimmäinen aamiainen: juustokakut smetanalla, ruusunmarjajuoma.
Lounas: munakas, tee
Illallinen: punajuurisalaatti juustolla, oliiviöljyllä ja sitruunalla maustettu, borssi, naudan gulassi, kasvispata.
Iltapäivän välipala: maitohyytelö, pala charlottea.
Illallinen: keitetty kala, riisi vihannesten kanssa.
perjantai
Ensimmäinen aamiainen: riisivuoka, karpalomehu.
Lounas: tomaatti mozzarellalla.
Illallinen: kasvissalaattia, jogurttia, kalasoliankaa, kanasiiliä, grillattuja vihanneksia.
Iltapäivän välipala: hedelmät, juusto.
Illallinen: kasvis lasagne.
lauantai
Ensimmäinen aamiainen: tattaripuuroa maidolla, paahtoleipää ruisleipä hillon kanssa.
Lounas: kahdesta munasta valmistettu munakokkelia.
Illallinen: tuoreita tomaatteja yrteillä, hapankaalikaalikeittoa, lampaan pilafia.
Illallinen: täytetty kesäkurpitsa.
sunnuntai
Ensimmäinen aamiainen: munakas vihanneksilla
Lounas: pähkinät, hedelmät
Illallinen: salaatti lohella ja salaatinlehdillä, rassolnik ohralla, pala keitettyä sianlihaa, haudutettua kaalia vihannesten kanssa.
Iltapäivän välipala: kefiiri, keksejä.
Illallinen: vihreät pavut kanan medaljongilla.

* Ennen nukkumaanmenoa voit juoda lasillisen kefiiriä tai Yrttitee hunajan kanssa, se auttaa sinua nukkumaan levollista unta tuntematta nälkää.

**Muista, että kaikki juomat voidaan juoda vähintään 40 minuuttia ruokailun jälkeen.

Kuinka kouluttaa itsesi syömään terveellisesti

Kaikki haluavat tietää, stressittömästi ja ikuisesti. Ensinnäkin, älä odota niin nopeita tuloksia äläkä vaadi itseltäsi liikaa. Jos haluat pitkän aikavälin muutoksia, toimi asteittain.

Ota pohjaksi valmis esimerkki oikeaa ravintoa viikolle tai luo oma menu. Suunnittele niin, että ruokavaliosi on tasapainoinen ja kehosi saa proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Tarkkaile tuotteiden laatua ja hyödyllisyyttä. Vältä "tyhjiä" ruokia, jotka eivät hyödytä sinua. Nämä ovat enimmäkseen jauhotuotteita. Kirjoita muistivihkoon kaikki mitä söit ja kuinka paljon.

Muista mennä kauppaan listalla olevia tuotteita äläkä missään tapauksessa poikkea siitä.

Kun suunnittelet ostojasi, lisätä vihannesten ja hedelmien valikoimaa.
Yritä säilyttää jääkaapissa vain ruokalistallasi olevia tuotteita, niin kiusaus syödä jotain kiellettyä katoaa itsestään. Opit hallitsemaan ruokahaluasi, halujasi ja mielialaasi.

Syö pieniltä lautasilta. Aivot havaitsevat ruoan tyypin täytenä annoksena ja olet paremmin tyytyväisempi ruokaan, mikä tarkoittaa, että et syö liikaa.

Ota luumut ja kuivatut aprikoosit mukaasi. Ne auttavat sinua olemaan hulluksi nälästä seuraavaan ateriaasi asti.

Tee aterioistasi rituaali. Esittele ruokasi kauniisti. Miellyttävä maku, väri ja ulkomuoto edistää mahanesteen erittymistä ja parempaa ruoansulatusta. Herkulliset, herkulliset ruoat herättävät huomion ainesosillaan ja tarjoavat hyvän näköalan.

Pöydän kattauksella on myös merkitystä. Pöytäliina, ruokailuvälineet, kodikas tunnelma. Käytä kauniita ruokia, älä säästä niitä lomalle, tee loma joka päivä kokoontumalla kauniin pöydän ääreen.

Jännityksen jälkeen työpäivä Ei ole suositeltavaa istua heti pöytään. On parempi rauhoittua, juoda lasillinen vettä, rentoutua ja aloittaa ateria rauhallisella tuulella. Siirrä ohjelmien katselu, keskustelut, lehtien lukeminen toiseen kertaan.

Ja pidättäydy koulutustyötä perheesi kanssa syödessään. Keskity omaasi makuaistimuksia ja nauti ateriastasi.

Mutta brittitutkijat käyttivät lopulta rahoituksensa viisaasti ja suorittivat varsin hyödyllistä tutkimusta. Katso alla oleva video aiheesta kuinka oikean ruokavalion tulisi muuttua iän mukaan:

Oikea ravinto on avain terveyteen! Lupaamme itsellemme koko elämämme ajan jatkuvasti laihduttaa, mennä aikaisin nukkumaan, urheilla, luopua huonoista tavoista, lopettaa pikaruoan ja muiden haitallisten tuotteiden syömisen. Mutta harvat ihmiset pitävät nämä lupaukset ja lykkäävät niitä jatkuvasti huomiseen. Koskaan ei ole liian myöhäistä huolehtia terveydestäsi ja ravinnostasi, tärkeintä on aloittaa. Ei mitään monimutkaista terveellinen dieetti ei, pääasia on oikein koottu viikon menu.

Oikea ravitsemus: yleiset säännöt

Ilman näitä sääntöjä et voi luoda itsellesi hyvää valikkoa, jonka avulla voit paitsi alkaa huolehtia terveydestäsi, myös laihtua pari ylimääräistä kiloa.

• Oikean ravinnon tulee täyttää kehosi tarpeet ja tarjota sille vitamiineja ja kivennäisaineita. Samaan aikaan sinun ei pidä nälkäistä tai kieltää itseltäsi ruokaa. Kaiken tulee olla maltillista, ilman ylilyöntejä ja uhrauksia.
• Sinun on opittava erottamaan syömisen tai juomisen tarve. Joskus nämä kaksi täysin erilaista toivetta johtavat meidät harhaan. Joten kun tunnet nälkää, juo lasillinen vettä. Jos haluat vielä puolen tunnin kuluttua syödä, voit aloittaa aterian turvallisesti.
• Älä pese ateriasi. Tosiasia on, että vatsaan pääsyn jälkeen vesi kulkee 10 minuutin kuluttua edelleen ja vie mukanaan mahanestettä ruuansulatukselle välttämätön. Seurauksena on raskaus, ruoka sulaa huonosti, ei imeydy ja tekee enemmän haittaa kuin hyötyä. On suositeltavaa juoda joko 20-30 minuuttia ennen ateriaa tai 40-60 minuuttia ruokailun jälkeen.
• Älä käytä liikaa rasvaisia, mausteisia ja erittäin suolaisia ​​ruokia. Muuten olet janoinen etkä kestä syömisen ja juomisen välistä kuilua.
• Älä koskaan syö stressiä, muuten kaikki terveellinen syöminen ja painonpudotusyrityksesi menevät turhaan. Tällä hetkellä et koe fyysistä, vaan henkistä nälkää, joten selviä siitä ilman ylensyöntiä.
• Pureskele ruokasi perusteellisesti, älä koskaan niele sitä paloina (kuten ihmiset usein tekevät syödessään nopeasti ja tien päällä). Ruokaa ei saa vain pureskella perusteellisesti, vaan myös runsaasti sylkeä kostutettua, jotta se imeytyisi ja sulaisi hyvin. Ota tapana pureskella jokaista palaa vähintään 20 kertaa, kunnes se muuttuu tahmeaksi.
• Älä tee tätä syömisen jälkeen fyysinen harjoitus ja älä mene nukkumaan. Unen aikana kaikki kehon prosessit hidastuvat ja ruoka sulaa huonosti. Optimaalinen suhde on mennä nukkumaan 2 - 3 tunnin kuluttua, muuten illalla ei suositella ylensyöntiä ollenkaan.
• Nouse ylös pöydästä pienellä nälän tunteella. Näin pääset eroon vatsan raskaudesta, uneliaisuudesta ja laiskuudesta.
• Ota aikaa ja syö rauhallisesti, kiinnittämättä huomiota mihinkään. Aivomme saavat signaalin kylläisyydestä vasta 25 minuuttia aterian alkamisen jälkeen. Jos syöt nopeasti, vaarana on syödä paljon liikaa, mikä johtaa vatsan raskauttamiseen ja ylimääräisiin kiloihin.
• Kun luot viikon terveellistä ruokavaliota, varmista, että se on täydellinen, tasapainoinen ja mahdollisimman monipuolinen. Elimistön tulee saada ravintoaineita normaalia toimintaa varten.

• Aktiivista elämäntapaa harjoittavien ihmisten tulisi syödä 5-7 kertaa päivässä (aterioiden välisen tauon tulee olla vähintään 3 tuntia). Mitatussa elämänrytmissä elävälle ja yliväsymättömälle riittää syöminen 3-4 kertaa päivässä (pidä 4 tunnin tauko aterioiden välillä).
• Älä jätä väliin pääaterioita. Ainoa asia, josta voit kieltäytyä, on illallinen. Jos tulet kotiin myöhään, on parempi olla syömättä liikaa, mennä nukkumaan ja odottaa aamuun. Aamulla voit nauttia runsaan aamiaisen ja hoitaa asioitasi.
• Aamiaista suositellaan aikaisintaan 30 minuuttia heräämisen jälkeen. Aamiaisen tulisi olla noin neljännes päivittäisestä ravinnosta. Lounaan tulisi olla klo 13.00 - 15.00, se riippuu aikataulustasi. Illallisen tulee olla 25 % päivittäisestä kokonaissaannistasi. Aamiaisen ja illallisen välisen tauon tulee olla 12 tuntia, yhteensä enintään 2000 kcal päivässä.
• Suurin osa ruokavaliosta tulisi sisältää vihanneksia, marjoja ja hedelmiä (noin 40 %). Ne sisältävät kaikki elimistölle välttämättömät vitamiinit ja kivennäisaineet.
• Juo vähintään 2 litraa nestettä joka päivä, sillä vesi on kauneuden, terveyden ja elämän lähde. Huomaa, että veden puute, samoin kuin sen ylimäärä, vahingoittaa kehoa.
• Optimaalisen määrän rasvoja, hiilihydraatteja ja proteiineja tulisi saada suhteessa 1:4:1. Lisäksi hiilihydraattien tulee olla monimutkaisia, ruisleivän, villi- ja ruskean riisi, tattari, palkokasvit, viljat, ohra, täysjyväpasta, yrtit, sienet jne. Minimoi yksinkertaisten hiilihydraattien määrä.
• Muista sisällyttää ravintokuitua (kuitua) ruokavalioosi. Se parantaa ruoansulatusta, ehkäisee ummetusta, parantaa suoliston motiliteettia ja puhdistaa kehon haitallisista elintarvikkeista. Vaadittu määrä kuitu - 35 g päivässä. Sen tärkeimmät lähteet ovat leseet, täysjyväleipä, vihannekset, hedelmät ja siemenet.
• Rajoita suolan ja sokerin saantia.

Oikea ravitsemus: kielletyt elintarvikkeet

Terveellisen ravitsemusvalikon luomiseksi asiantuntevasti sinun on ymmärrettävä, mitkä ruoat ovat haitallisia ja kiellettyjä. Nämä sisältävät:

1. Kaupasta ostetut rasvaiset kastikkeet, majoneesi, ketsuppi;
2. Kaupasta ostetut hedelmäjuomat, mehut, limonadit;
3. Pizza, pikaruoka, sirut, keksejä ja muita välipaloja;
4. Rasvaiset leivonnaiset, kakut, makeiset, epäterveellisiä makeisia, karkkeja, keksejä jne.
5. Puolivalmiit tuotteet ja säilykkeet;
6. Valkoinen leipä;
7. Margariini, levite ja muut epäterveelliset rasvat;
8. Valkoinen riisi;
9. Paistetut ja rasvaiset ruoat.

Monet oikeaan ravitsemukseen siirtyneet ihmiset ovat huolissaan alkoholiongelmasta. Siitä ei ole juurikaan hyötyä, mutta lasillinen lomalla juotua laatuviiniä ei haittaa.

Poistamalla nämä ruoat ruokavaliostasi huomaat kuinka alat laihtua silmiesi edessä. Sinusta tulee myös paljon parempi olo.

Oikea ravitsemus laihtumiseen: viikon näytevalikko

Ytimessä viikoittainen menu Siellä pitäisi olla vihanneksia, hedelmiä, marjoja, viljaa, vähärasvaista lihaa, äyriäisiä ja viljaa. Älä kiellä itseltäsi perunoita - kuorissaan keitetty, muussattu tai kasvisten kanssa uunissa paistettu ei ole koskaan vahingoittanut ketään. Muista sisällyttää ruokavalioosi kalaa ja äyriäisiä (ihannetapauksessa näitä tuotteita pitäisi olla pöydälläsi 5 päivänä seitsemästä päivässä). Lisää vaihtelua ruokavalioosi vaihtelevuuden vuoksi.

Nauti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältävä aamiainen (puuro, paitsi mannasuurimot). Lounaaksi suosi keittoja ja kasvissalaatteja ja yhdistä ne monimutkaiset hiilihydraatit proteiinien kanssa. Nauti iltapäivällä välipala jogurtin, kefirin, raejuuston, hedelmien, hyytelöiden, vaahdon, kevyiden salaattien, kuivattujen hedelmien, voileipien, cocktailien, pähkinöiden jne. kanssa. Tällaiset välipalat tyydyttävät nälän hyvin ja hyödyttävät koko kehoa. Illalliseksi on hyvä syödä proteiinipitoista ruokaa.

Oikea ravitsemus: menu joka päivä

Maanantai.

• Aamiainen: kaurapuuro tai mysli jogurtin kera, kaikki makeuttamattomat hedelmät, tee sitruunalla tai kahvi kermalla.
• Toinen aamiainen: raejuusto kondensoidulla maidolla tai hillolla, kourallinen pähkinöitä.
• Lounas: broilerin liemi, salaatti kasvisten kera, oliiviöljyllä ja sitruunamehulla peitetty, uuni- tai keitetyt perunat sienikastikkeella, hedelmäjuoma tai mehu.
• Iltapäivän välipala: salaatti hedelmillä, peitetty kreikkalaisella jogurtilla, keksillä tai leivällä.
• Illallinen: paella tai lasagne, klassinen vinaigrette, vihreä tee.

• Aamiainen: tattari maidon, teen tai kahvin kanssa.
• Toinen aamiainen: kreikkalainen jogurtti, omena.
• Lounas: kasviskeittoa lihapalalla, grillattua kalaa ruskean riisin kera, kreikkalaista salaattia, hilloketta tai hedelmäjuomaa.
• Iltapäivän välipala: kaakao, voileipä kalkkunan ja vihannesten kanssa.
• Illallinen: risotto vihanneksilla, pala juustoa tai kinkkua, vihreä tee sitruunalla.

• Aamiainen: kaurapuuroa hedelmillä, paahtoleipää hillolla ja teetä hunajalla.
• Toinen aamiainen: kourallinen pähkinöitä ja leipää vuohenjuuston ja viikunoiden kera.
• Lounas: kalakeitto, keitetty liha haudutettujen vihannesten kera, vastapuristettu mehu.
• Iltapäivän välipala: jogurtti raejuustolla ja kuivatuilla hedelmillä tai mousse.
• Illallinen: lihapasta karkeajauhetusta pastasta, kasvissalaatti vähärasvaisella smetalla, kompotti.

• Aamiainen: munakas pinaatilla ja tomaateilla, voileipä juustolla, kinkulla ja vihanneksilla, kahvia tai teetä.
• Toinen aamiainen: makeuttamattomat hedelmät, kefiiri.
• Illallinen: kanakeitto, kala- ja äyriäissalaattia, grillattua kalaa ja hedelmäjuomaa.
• Iltapäivän välipala: kuivatut hedelmät tai marjahyytelö.
• Illallinen: ranskalaista lihaa, kreikkalaista jogurttia, porkkanasalaattia.

• Aamiainen: ohrapuuroa kuivatuilla hedelmillä, kahvia.
• Toinen aamiainen: keksejä hedelmäjuomalla.
• Lounas: borssi, kananrinta, tattaripuuro ja mehu.
• Iltapäivän välipala: raejuustovuoka marjoilla.
• Illallinen: Caesar-salaatti, grillattuja kasviksia, vastapuristettua mehua.

• Aamiainen: rahimoussea hunajalla, paahtoleipää vuohenjuustolla ja teetä sitruunalla.
• Toinen aamiainen: kaikki hedelmät ja kourallinen pähkinöitä.
• Lounas: soseutettu hernekeitto, paistettu kala ja hedelmämehu.
• Iltapäivän välipala: tuoretta porkkanaa kermalla, karamelliomenat.
• Illallinen: Ranskalainen munakas kinkulla, kanasalaatti ja vihreä tee.

Sunnuntai.

• Aamiainen: paahtoleipää maksapasteella, raejuustoa luumuilla.
• Toinen aamiainen: granola maidolla, leipä vihanneksilla.
• Lounas: sienikeitto, kanafilee, paistettuja vihanneksia, hedelmämehua.
• Iltapäivän välipala: perunat tuorejuustolla ja yrteillä, salaatti oliiveilla.
• Illallinen: perunamuusia, paistettua lohta, vihreää teetä.
• Ennen nukkumaanmenoa voit juoda lasillisen kefiiriä tai fermentoitua leivottua maitoa.

Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa syöminen oikein, jolloin saavutetaan hoikka vartalo ja terveys. klo oikea lähestymistapa, viikon ruokalista voi olla monipuolinen, tasapainoinen ja erittäin maukas. Noudattamalla suosituksia, noudattamalla terveellistä ruokalistaa ja terveellisen ruokavalion perussääntöjä saat paitsi hoikemman, myös raikkaan puhdas iho, vahvat kynnet, ylelliset hiukset ja säteilevät silmät.

Dieetillä on vain väliaikainen vaikutus. Ollaksesi aina hoikka, sinun on noudatettava oikeaa ravintoa. Kuinka aloittaa ja mitä naiset, miehet, teini-ikäiset ja yli 40-vuotiaat tarvitsevat.

Huono ravitsemus on suurin syy ylimääräisiin kiloihin. Miksi ylipainoongelma on edelleen ajankohtainen? Syitä on useita. Ensinnäkin elämäntahti, joka usein riistää ihmiseltä mahdollisuuden syödä tasapainoista ruokavaliota. Toiseksi ruoan laatu. Siitä huolimatta luonnontuotteet(vilja, kala, liha, vihannekset ja hedelmät) ei ole peruttu ja nuorempi sukupolvi oppii edeltäjiensä virheistä ja tekee valintoja terveellisten elintarvikkeiden puolesta. Puolivalmisteiden, erilaisten välipalojen ja makeistuotteiden suosio on edelleen melko korkea. Kolmanneksi catering. Ruokavalion puute ei johda pelkästään ylipainoon, vaan aiheuttaa myös monia muita terveysongelmia: maha-suolikanavan sairaudet, hormonaaliset epätasapainot, häiriöt syömiskäyttäytyminen(anoreksia, bulimia).

Mikä tahansa ruokavalio on suunniteltu Lyhytaikainen, jonka jälkeen saavutetun tuloksen ylläpitämiseksi on suositeltavaa vaihtaa tasapainoiseen terveellinen ruokavalio. Oikea ravitsemus ei suinkaan tarkoita kategorista kieltäytymistä rakastamastasi ruoasta, mutta se ei hyödytä kehoa - esimerkiksi murokeksit tai keitetty kondensoitu maito. Tällaisten tuotteiden kulutukseen on kuitenkin säädetty rajoituksia ja tiukkaa valvontaa. Oikea ravitsemus on asia, josta sinun tulee pitää kiinni koko elämäsi, jos haluat olla hoikka ja pysyä nuorena pitkään. Joten jos et ole kiinnostunut vain siitä, kuinka laihtua oikealla ravinnolla, vaan olet päättäväinen, luo ensin valikko.

Kuinka tehdä ruokalista viikolle

Yksilöllinen terveellinen ruokalista auttaa tottumaan syömään tiettyyn aikaan. Loppujen lopuksi säännöllinen ravinto on avainasemassa ruokakuri. Kun luot ruokalistaa, keskity tavalliseen päivittäiseen rutiinisi. Jos olet "aamuihminen" (heräät klo 6.00 ja menet nukkumaan klo 21.00), noudata tätä ravitsemusperiaatetta:

• aamiainen: 7:00;
• toinen aamiainen: 10:00;
• lounas: 13:00;
• iltapäivätee: klo 16.00;
• illallinen: klo 19.00.

Jos olet yökyöpeli (heräät klo 9.00 ja menet nukkumaan klo 00.00), opettele syömään tähän aikaan:

• aamiainen: 10:00;
• lounas: 13:00;
• lounas: 15:00;
• iltapäivätee: klo 17.00;
• illallinen: klo 20.00.

Jaa ruokailuajat ohjelman mukaan. Mutta älä unohda, että sinun on nautittava aamiainen tunnin kuluttua heräämisestä (kun nouset ylös, juo 250 ml hiilihapollista vettä huoneenlämpöisessä), aterioiden välillä tulisi olla 2-3 tuntia ja illallisen tulee olla viimeistään kaksi tuntia. ennen nukkumaanmenoa.

Muista: laihtuaksesi on tärkeää seurata syömiäsi kaloreita. Kirjoita muistiin kaikki syömäsi jättämättä mitään pois, vaikka se olisi hedelmämehua tai sokeritonta minttua. Tämä kehittää tapana olla varovainen sen suhteen, mitä ja kuinka paljon syöt, ja pystyä lopettamaan ajoissa.

Kun suunnittelet viikoittaista laihdutusmenua, noudata näitä suosituksia:

1. Tee erillinen luettelo tuotteista, joita haluat lisätä, ja jaa ne päiväkohtaisesti. Esimerkiksi kanalle ja kalalle on parempi valita eri päivät.
2. Muista, että ensinnäkin sinun ei pidä jättää väliin aamiaista, ja toiseksi sen tulee olla ravitseva ja tasapainoinen: 50% päivittäisestä ruokavaliosta tulisi olla hiilihydraatteja, 30% proteiineja ja 20% rasvoja.
3. Päivälliseksi syö proteiineja: raejuustoa (5-9% rasvaa), paistettua, keitettyä kanaa tai kalaa (kummeliturska, pollock, lohi).
4. Älä unohda välipaloja pääaterioiden välillä. Syö tuoreita hedelmiä (jos banaanit - niin enintään yksi välipalaa kohden, jos viinirypäleet - enintään 200 g), vihanneksia, kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä (saksanpähkinöitä tai suolattomia maapähkinöitä - enintään 50 g välipalaa kohti). Tallenna myös välipalat.
5. Harkitse tasosi liikunta. Joten jos sinulla on vaikea henkinen työ (tärkeä raportti, tentti) tai fyysinen työ (esim. paljon liikkumista kaupungissa), sinun ei pitäisi valmistaa niukkaa ruokavaliota tälle päivälle. Lisää ruokalistalle riittävä määrä hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja ja nauti runsas aamiainen.
6. Juo puhdasta, hiilihapollista vettä ja vihreää teetä. Vesi nopeuttaa aineenvaihduntaa ja puhdistaa maha-suolikanavaa, ja teet sisältävät elimistölle välttämättömiä antioksidantteja ja ovat lisäksi hyviä ruokahalun vähentämiseen.
7. Jos juot korkeakalorisia kahvijuomia (latte, mokka, cappuccino jne.), yritä juoda niitä päivän ensimmäisellä puoliskolla (ennen klo 14.00).
8. Juomien (kahvi lisäaineilla, makea tee, mehut) päivittäinen kalorien saanti saa olla enintään 500 kcal.

Halutun vaikutuksen saavuttamiseksi valikkoa luodessasi vältä seuraavat virheet:

• Makeiset ja jauhot: jos et halua sulkea makeisia ja jauhotuotteita kokonaan pois, salli niitä vähintään ruokavaliossasi: tällaiset tuotteet eivät ole hyödyllisiä ja voivat häiritä painonpudotusta. Lisäksi on erittäin helppo innostua ja rikkoa hyväksyttävää normia.
• Ruoanlaitto: Yritä syödä mahdollisimman vähän paistettua ruokaa. Älä syö paljon keitettyä ruokaa, syö enemmän vihanneksia, tuoreita vihanneksia ja hedelmiä.
• Illallinen: sen tulee olla kevyt ja annoksen tulee olla pieni. Jos valmistat kalaa tai lihaa illalliseksi, on parempi leipoa, keittää tai muhentaa. Valmista esimerkiksi 200 g leivottua kananrintaa tai keitettyä katkarapua + 1 kurkku.
• Alkoholi: Ole erittäin varovainen sen kanssa. Ensinnäkin se sisältää paljon kaloreita, ja toiseksi se stimuloi ruokahalua.
• Vesi aterioiden aikana: Älä juo vettä tai muita nesteitä aterioiden aikana tai alle 20 minuuttia ennen ateriaa ja alle 30 minuuttia sen jälkeen. Neste laimentaa mahanestettä, minkä seurauksena ruoansulatusprosessi voi häiriintyä.
• Suola, mausteet ja kastikkeet: lisää niitä, mutta hyvin säästeliäästi, sillä suola pidättää nestettä elimistössä ja mausteet (etenkin ne, jotka sisältävät arominvahvennetta mononatriumglutamaattia) lisäävät ruokahalua. On parempi valmistaa kastikkeet itse käyttämällä vähäkalorisia ainesosia.
• Yritä olla jättämättä aterioita väliin. Jos et voi syödä täyttä ateriaa, kanna pussillista pähkinöitä (50 g), vettä hunajalla ja sitruunalla kukkarossasi (1 tl hunajaa 0,5 litraa vettä + sitruuna - ei valintasi). Tämä ei anna ruokahaluasi vallita, mikä voi aiheuttaa ylensyöntiä.

Viikon menu

Kun menet ruokakauppaan, ota mukaasi lista ja suunniteltua ostoa vastaava rahasumma. Näin vastustat kiusausta ostaa epäterveellisiä herkkuja "jättää" ennen kuin siirryt oikeaan terveelliseen ruokavalioon. Muista, että sinun ei tarvitse aloittaa tänä maanantaina, vaan mahdollisimman pian. Loppujen lopuksi kaunis hahmo antaa sinulle keveyttä ja itseluottamusta, mikä tarkoittaa, että sinulle avautuu monia erilaisia ​​mahdollisuuksia.

Päivä 1

Aamiainen: 200 g riisipuuro vedessä 1 tl voita, 1 omena, kahvi ilman sokeria.

Toinen aamiainen: 1 paahtoleipä (25 g), 1 keitetty muna, 1 tuore kurkku.

Lounas: 200 g paistettua kummeliturskaa, 150 g salaattia (kiinalainen kaali + kurkut + vihreä herne + oliiviöljy).

Iltapäivän välipala: 100 g raejuustoa (5 % rasvaa), 1 omena, vihreä tee sitruunalla.

Illallinen: 200 g haudutettuja vihanneksia, 100 g paistettua kananrintaa.

Päivä 2

Aamiainen: 1 voileipä (20 g ruisleipää + vähärasvainen raejuusto + 10 g mitä tahansa kovaa juustoa), 1 banaani, kahvi tai tee ilman sokeria.

Toinen aamiainen: 70 g raejuustoa (9 % rasvaa) + 1 tl hunajaa.

Lounas: 200 g kanalientä, salaattia (kiinalainen kaali + kurkku + tomaatti + porkkana + sitruunamehua).

Iltapäivän välipala: 1 omena, 1 kiivi, minttutee.

Illallinen: 250 g keitettyä broilerinfilettä, 2 kurkkua.

Päivä 3

Aamiainen: 150 g kaurapuuroa vedellä + 2 tl hunajaa, 1 banaani, kahvi ilman sokeria.

Toinen aamiainen: 50 g saksanpähkinät, 1 omena, vihreä tee sitruunalla.

Lounas: 200 g keitettyä ruskeaa riisiä, 150 g haudutettuja vihanneksia.

Iltapäivän välipala: 150 g raejuusto-banaanivuoka (raejuusto + banaanit + mannasuurimot + vähärasvainen jogurtti), vihreää teetä.

Päivällinen: 200 g keitettyjä katkarapuja, 2 kurkkua, 1 tomaatti.

Päivä 4

Aamiainen: kaurapuuro maidolla (1,5 % rasvaa), 100 g mansikoita tai vadelmia.

Toinen aamiainen: 100 g luonnonjogurttia (enintään 5% rasvaa) + 1 tl hunajaa, luonnollinen kahvi ilman sokeria.

Lounas: 250 paistettua kummeliturskaa, 150 g hapankaalia.

Illallinen: 200 g paistettua kananrintaa parmesanilla (30 g), 2 kurkkua.

Päivä 5

Aamiainen: 200 g perunamuusi+ 1 tl voita, 1 keitetty muna, 1 kurkku.

Toinen aamiainen: 2 kiiviä, vihreää teetä.

Lounas: 250 g riisikeittoa sienillä, 1 pala paahtoleipää (20 g) + 10 g mitä tahansa kovaa juustoa.

Iltapäiväpala: 150 g raejuustovuoka(raejuusto + rusinat + smetana 15% rasvaa).

Päivällinen: 200 g paistettua pollockia, 100 g merilevää.

Päivä 6

Aamiainen: munakas (2 munaa + 150 ml maitoa 3,2% rasvaa), kahvi ilman sokeria.

Toinen aamiainen: 1 banaani, 1 appelsiini.

Lounas: 200 g uuniperunoita, 100 g paistettuja herkkusieniä, 70 g paistettua broilerin filettä.

Iltapäiväpala: 200 ml kefiiriä, 1 omena.

Illallinen: 150 g raejuustoa (5-6 % rasvaa) ilman sokeria, 2 kanelilla paistettua omenaa.

Päivä 7

Aamiainen: ohrapuuro vedellä + 0,5 tl voita, teetä.

Toinen aamiainen: 1 banaani, 1 kiivi.

Lounas: 250 g kasvisvuoka(kaikki vihannekset), 100 g keitettyä broilerin filettä.

Iltapäivän välipala: 150 g keitettyjä katkarapuja, 200 ml tomaattimehua.

Illallinen: 150 g höyrytettyjä kalafileitä, 100 g keitettyä ruskeaa riisiä, 200 ml tomaattimehua.

Perheelle

Perheen viikoittainen ruokalista tulee koota seuraavien tekijöiden perusteella:

1. Jokaisen perheenjäsenen ikä.
2. Fyysisen aktiivisuuden taso. Esimerkiksi jos sinulla on istumatyö, sinun on parempi luopua voin ja rasvaiset lajikkeet liha. Ja mies, joka tekee raskasta fyysistä työtä (esimerkiksi rakennusalalla), tarvitsee paljon enemmän kaloreita kuin sinä.
3. Yksilölliset ominaisuudet: jos lapsesi kärsii gastriitista, hänen on parempi valmistaa aamiaiseksi kaurapuuroa maidolla (2,5% rasvaa) banaanin kanssa. Kaurapuuron ja banaanin yhdistelmällä on tulehdusta estävä vaikutus mahalaukun limakalvolle.
4. Aamiaisen tulee olla täydellinen jokaiselle perheenjäsenelle.
5. Syömisen jälkeen on tärkeää tuntea olonsa kylläiseksi, mutta ei liian kylläiseksi.
6. Pyri varmistamaan, että ruoat ovat aina juuri valmistettuja. Tämä pätee erityisesti salaatteihin.

Jos perheessäsi on kaksi, kolme, neljä tai useampia, ruuan määrä on kerrottava - tarpeiden mukaan - jokaiselle perheenjäsenelle. Esimerkiksi jos perheessäsi on kaksi alle 40-vuotiasta aikuista, yksi alle 15-vuotias teini ja vanha mies 70-vuotiaana - esimerkiksi illallista valmistettaessa tarvitset 800 g broilerin filettä tai rintafilettä (200 g kutakin). Nämä laskelmat ovat likimääräisiä, koska jokaisen perheenjäsenen tarvitsema ruokamäärä voi vaihdella merkittävästi.

Miehille

Fyysisen aktiivisuuden tasosta riippuen miehen tulisi kuluttaa 3000-3500 kaloria päivässä.

Päivä 1

Aamiainen: munakokkelia (3 kananmunaa) + 25 g pekonia + 2 palaa paahtoleipää (25 g kukin) + 15 g hilloa + makeaa kahvia tai teetä.

Toinen aamiainen: voileipä (20 g leipää + 10 g voita + 15 g kovaa juustoa + 10 g kinkkua), 2 tomaattia.

Lounas: 300 g keittoa naudan jauhelihapullien kera, 20 g leipää, 200 g tattaripuuroa vedellä + 1 tl voita, 150 g broilerin paloja.

Iltapäiväpala: 3 paistettua omenaa, 100 g raejuustoa (9 % rasvaa) + 1 tl hunajaa.

Illallinen: 250 g uuniperunaa, 150 g paistettua broilerin filettä.

Päivä 2

Aamiainen: 200 g riisipuuroa maidolla (2,5 % rasvaa), 1 paahtoleipä (25 g) hillolla, teetä.

Toinen aamiainen: 150 g salaattia (kanafilee + tomaatit + kurkut + kiinankaali + smetana 15% rasvaa).

Lounas: 300 g borssia, 200 g perunamuusia + 1 tl voita, 50 g paistettua kalkkunafilettä.

Iltapäiväpala: 200 g makeaa juustomassaa(raejuusto 5-7%), rusinoita ja kuivattuja aprikooseja (valinnainen), 200 ml fermentoitua leivottua maitoa (4-5% rasvaa).

Illallinen: 250 g kasvisvuokaa (kaikki vihannekset), 150 g höyrytettyjä kotletteja (kalajauhetta).

Päivä 3

Aamiainen: 250 g tattaripuuroa maidon kera (2,5 % rasvaa), 1 voileipä (20 g leipää + 10 g voita + 15 g kovaa juustoa tai fetajuustoa), kahvia tai teetä.

Toinen aamiainen: 150 g raejuustoa ja banaanivuoka.

Lounas: 250 g kalakeittoa, 25 g ruisleipää, 200 g uuniperunaa, 100 g haudutettua broilerin filettä.

Iltapäiväpala: 150 g salaattia (kiinalainen kaali + kurkut + oliiviöljy + sitruunamehu), 20 g ruisleipää.

Päivällinen: 200 g perunamuusia + 1 tl voita, 150 g keitettyjä katkarapuja, 100 g salaattia (tomaatteja + kurkkua + smetanaa 15-20 % rasvaa).

Päivä 4

Aamiainen: munakas (3 munaa + 150 ml maitoa 3,2 % rasvaa), voileipä (20 g leipää + 10 g voita + 15 g kovaa juustoa).

Toinen aamiainen: 2 banaania, 1 omena, 150 ml kefiiriä (3 % rasvaa).

Lounas: 300 g sienikeittoa, 200 g keitettyä riisiä + 1 tl voita, 50 g haudutettua naudanlihaa, 100 g salaattia (kiinalainen kaali + kurkut + tomaatit + oliiviöljy).

Iltapäiväpala: 100 g raejuustoa (5-7 % rasvaa), kiivi.

Illallinen: 200 g tattaripuuroa vedellä + 0,5 tl voita, 150 g keitettyjä simpukoita.

Päivä 5

Aamiainen: 250 g makeaa kaurapuuroa maidon kera (3,2 % rasvaa), 20 g kovaa juustoa, 1 omena, kahvi tai tee.

Toinen aamiainen: 100 g luonnonjogurttia (3-5% rasvaa) + 20 g kuivattuja aprikooseja + 20 g luumuja.

Lounas: 250 g borssia, 200 g kasvisvuokaa, 100 g paistettua kummeliturskaa.

Iltapäiväpala: 200 g salaattia (tomaatit + kurkut + smetana 15% rasvaa).

Illallinen: 200 g riisipuuroa veden päällä + 1 tl voita, 100 g haudutettua kalkkunafilettä.

Päivä 6

Aamiainen: 200 g raejuusto-banaanivuokaa, 1 omena, kahvia tai teetä maidon kera (2,5 % rasvaa).

Toinen aamiainen: 200 g hedelmäsalaattia (banaanit, omenat, päärynät, appelsiinit, kiivi + luonnonjogurtti + 1 rkl hunajaa).

Lounas: 300 g nuudelikeittoa, 150 g tattaripuuroa vedellä, 150 g salaattia (kiinalainen kaali + kurkut + oliiviöljy).

Iltapäiväpala: 100 g keksiä, 250 ml fermentoitua leivottua maitoa (3-4 % rasvaa).

Illallinen: 250 g kasvisvuokaa, 150 g haudutettua turskaa, 200 ml tomaattimehua.

Päivä 7

Aamiainen: 2 paahtoleipää (30 g kukin) + 15 g hilloa, 30 g juustoa (enintään 50 % rasvaa), 1 keitetty kananmuna, kahvi maidon kanssa (2,5 % rasvaa) tai tee.

Toinen aamiainen: 100 g raejuustoa (9% rasvaa) + 1 tl hunajaa, 1 banaani.

Lounas: 300 g borssia, 200 g turskaa, 100 g salaattia (kiinalainen kaali + kurkut + oliiviöljy).

Iltapäiväpala: 3 paistettua omenaa, 1 leipä + 1 tl hilloa, 250 ml fermentoitua leivottua maitoa (3-4 % rasvaa).

Päivällinen: 200 g kasvisvuokaa, 100 g paistettua kummeliturskaa, 2 kurkkua, 1 tomaatti.

Naisille

Naisten tulisi syödä tämän kaavan mukaan laihtuakseen tasaisesti ja pysyäkseen kunnossa.

Päivä 1

Aamiainen: 200 g kaurapuuroa vedellä raastettua omenaa+ 1 tl hunajaa + 50 g raejuustoa (9% rasvaa), teetä tai kahvia.

Toinen aamiainen: 100 g raejuustoa (5% rasvaa).

Lounas: 250 g juustokeittoa, salaattia (tomaatteja + kurkkua + vihreitä herneitä + smetanaa 15 % rasvaa).

Iltapäiväpala: 1 banaani, 50 g manteleita.

Illallinen: 200 g keitettyjä katkarapuja, 1 keitetty muna, 2 kurkkua, 2 tomaattia.

Päivä 2

Aamiainen: 200 g tattaripuuroa vedellä + 1 tl voita, 1 paahtoleipä (25 g), 1 tomaatti.

Toinen aamiainen: 1 banaani, 1 kaki.

Lounas: 250 g sienikeittoa, 100 g höyrytettyjä kanafileitä, 100 g vedessä keitettyä ruskeaa riisiä, ilman öljyä.

Iltapäiväpala: 200 g salaattia (kiinalainen kaali + kurkut + tomaatit + luonnonjogurtti).

Päivällinen: 200 g keitettyjä simpukoita, 150 g kasvisvuokaa, vihreää teetä.

Päivä 3

Aamiainen: 150 g raejuustoa ja banaanivuokaa + 20 g kuivattuja aprikooseja, 1 banaani, maitokahvi (2,5 % rasvaa).

Toinen aamiainen: 100 g luonnonjogurttia (3-4% rasvaa) + 1 tl hunajaa, 1 banaani.

Lounas: 250 g keittoa jauhelihapullien kera, 150 g kasvispataa (perunat + kaali + porkkanat + sipulit), 50 g haudutettua broilerin filettä.

Iltapäiväpala: 2 leipää + 10 g hilloa, 1 omena, 250 ml kefiiriä (2,5 % rasvaa).

Päivällinen: 200 g paistettua kananrintaa, 100 g salaattia (kurkkua + tomaattia + smetanaa 15 % rasvaa), 1 riisikakku.

Päivä 4

Aamiainen: 2 leivottua juustokakkua (25 g kukin), 1 banaani, 100 g raejuustoa (5 % rasvaa), teetä.

Toinen aamiainen: 2 omenaa, 2 kiiviä.

Lounas: 250 g kalakeittoa, 200 g keitettyjä simpukoita, 2 kurkkua.

Iltapäivän välipala: 100 g raejuustoa (9 % rasvaa) + 20 g saksanpähkinöitä + 1 tl hunajaa.

Päivällinen: 200 g paistettua pollockia, 1 leipä, 2 kurkkua, 2 tomaattia, vihreää teetä.

Päivä 5

Aamiainen: 200 g riisipuuroa maidolla (2,5 % rasvaa), 20 g kovaa juustoa, 1 omena, vihreää teetä.

Toinen aamiainen: 3 paistettua omenaa, 250 ml kefiiriä (2,5 % rasvaa).

Lounas: 250 g borssia, 70 g keitettyä broilerinfilettä, 100 g salaattia (kiinalainen kaali + kurkut + oliiviöljy).

Iltapäiväpala: 100 g raejuustoa (5-7 % rasvaa) + 1 banaani.

Päivällinen: 150 g keitettyjä perunoita, 100 g keitettyjä simpukoita, 2 tuoretta kurkkua, 1 tomaatti.

Päivä 6

Aamiainen: 100 g raejuustoa (9 % rasvaa) + 1 tl hunajaa, 1 paahtoleipä (25 g), kahvi.

Toinen aamiainen: 50 g keksiä, 1 omena.

Lounas: 250 g tattarikeittoa kanaliemen kera, 150 g ohrapuuroa, 50 g naudanpataa.

Iltapäivän välipala: 3 paistettua omenaa, 250 ml fermentoitua leivottua maitoa (3-4 % rasvaa).

Illallinen: 100 g keitettyä broilerin filettä, 2 tomaattia, 1 kurkku.

Päivä 7

Aamiainen: 200 g tattaripuuroa, 1 höyrytetty kanafilee (30 g), 1 keitetty muna.

Toinen aamiainen: 1 omena, 1 appelsiini.

Lounas: 200 g sienikeittoa, 100 g paistettua kananrintaa, 2 kurkkua.

Iltapäiväpala: 2 leipää, 50 g raejuustoa (9 % rasvaa), 1 kurkku, 1 tomaatti.

Illallinen: 200 g paistettua kalkkunan filettä, 150 g vinegrettiä, 0,5 greippiä.

Teini-ikäisille

Teini-ikäisen kehon kehittyessä tiukat ruokavaliot ja paastopäivät ovat hänelle vasta-aiheisia. Teini-ikäisen tulisi syödä tasapainoista ruokavaliota, kuluttaa kaikki tarvittavat vitamiinit ja hivenaineet.

• Jos lapsi on altis liikalihavuudelle, korkeakalorisia ruokia tulee rajoittaa.
• Teini tarvitsee täyden aamiaisen (tämä voi olla puuroa 2,5 % rasvaisella maidolla, munakkaita tai raejuustoa hedelmillä), koska tämä aktivoi aineenvaihduntaprosesseja ja ehkäisee maha-suolikanavan sairauksia (esimerkiksi gastriittia).
• 50 % ruokavaliosta tulisi sisältää hiilihydraatteja, 30 % proteiineja ja 20 % rasvoja.
• Älä syö liikaa. Murrosiän aikana sekä ruokahalun lisääntyminen että sen väheneminen ovat mahdollisia. Ihanteellinen ratkaisu olisi murto-ateriat 5-6 kertaa päivässä.
• On parempi syödä makeisia, pikaruokaa ja jauhoja päivän ensimmäisellä puoliskolla, mutta enintään kolme kertaa viikossa.
• Makeaa rakastavien tulee korvata epäterveelliset makeiset terveellisillä. Lisää ruokalistallesi banaaneja, viinirypäleitä, vaahtokarkkeja, tummaa suklaata, marmeladia, vaahtokarkkeja ja hedelmähyytelöä.
• Valikon kaloripitoisuus riippuu teini-ikäisen fyysisestä aktiivisuudesta.
• Tyttöjen tulisi kuluttaa enintään 2400 kcal päivässä ja poikien enintään 2800 kcal päivässä.

Valikko

Välipalaksi aterioiden välillä voit syödä tuoreita hedelmiä, vihanneksia ja pähkinöitä (ilman suolaa). Juo kefiiriä, luonnonjogurttia ilman sokeria tai fermentoitua leivottua maitoa (enintään 3 % rasvaa).

Päivä 1

Aamiainen: 200 g makeaa kaurapuuroa maidon kera (2,5 % rasvaa) + 50 g marmeladia, teetä.

Toinen aamiainen: 1 banaani, 1 omena.

Lounas: 250 g tattarikeittoa kanalien kanssa, 150 g paistettua broilerinfilettä, 100 g haudutettuja herkkusieniä.

Iltapäivän välipala: 200 g raejuustovuoka (raejuusto + rusinat + smetana 15% rasvaa).

Illallinen: 200 g paistettua kummeliturskaa, 150 g salaattia (tuore kurkku + tomaatit + vihreät + oliiviöljy).

Päivä 2

Aamiainen: 200 g tattaripuuroa vedellä + 1 tl voita, 50 g vaahtokarkkeja, teetä.

Toinen aamiainen: 1 appelsiini, 1 banaani.

Lounas: 250 g riisikeittoa lihapullien kera kanaliemessä, 150 g salaattia (tomaatteja + kurkkua + broilerin filettä + smetanaa 15 % rasvaa).

Iltapäivän välipala: 200 g hedelmäsalaattia (banaani + omenat + kiivi + appelsiinit + luonnonjogurtti + 1 rkl hunajaa), teetä.

Päivällinen: 200 g keitettyjä katkarapuja, 150 g riisipuuroa vedessä 1 tl voita, 2 kurkkua.

Päivä 3

Aamiainen: munakas kahdesta munasta ja 150 ml:sta maitoa (2,5% rasvaa), 30 g mitä tahansa kovaa juustoa, yksi pala paahtoleipää (25 g) hillolla, tee.

Toinen aamiainen: appelsiini, luonnonjogurtti.

Lounas: 250 g borssia, 50 g haudutettua kananmaksaa.

Iltapäivän välipala: paahtoleipää (25 g), 100 g raejuustoa (9 % rasvaa) ja 1 tl hunajaa.

Illallinen: kalapalat (200 g), 150 g tattaripuuroa vedessä ja 1 tl voita.

Päivä 4

Aamiainen: 200 g ohrapuuroa vedessä, 1 tl voita, 1 omena, tee.

Toinen aamiainen: 1 banaani, 200 g marjoja.

Lounas: 250 g kalakeittoa, 200 g salaattia (kiinalainen kaali + kurkut + smetana 15 % rasvaa).

Iltapäiväpala: 150 g hedelmä- ja maitohyytelöä (maidon rasvapitoisuus saa olla enintään 3,5 %).

Illallinen: 150 uuniperunaa, 150 g keitettyjä simpukoita.

Päivä 5

Aamiainen: 100 g keksiä, 1 banaani, teetä.

Toinen aamiainen: 2 omenaa, luonnonjogurttia ilman sokeria (voit lisätä 1 tl hunajaa).

Lounas: 200 g kasvisvuokaa, 150 g paistettua kananrintaa.

Iltapäivän välipala: 100 g raejuustoa (9 % rasvaa), 1 appelsiini, 250 ml luonnollista hedelmämehua.

Illallinen: 150 g tattaripuuroa vedessä 1 tl voita, 200 g paistettua pollockia.

Päivä 6

Aamiainen: 2 keitetyt kananmunat, 200 g kaurapuuroa maidon kera (2,5 % rasvaa).

Toinen aamiainen: 70 g vaahtokarkkeja, teetä tai 200 ml hedelmämehua.

Lounas: 250 g sienikeittoa, 150 g paistettua kummeliturskaa.

Iltapäiväpala: 150 g luonnonjogurttia (enintään 6 % rasvaa), 1 banaani.

Illallinen: 200 g paistettua kananrintaa, 150 g tattaripuuroa vedessä ja 1 tl voita.

Päivä 7

Aamiainen: 2 paahtoleipää (25 g kukin) pähkinä-suklaalevitteellä, 1 omena, tee.

Toinen aamiainen: 100 g raejuustoa (5% rasvaa) + 20 g rusinoita + 20 g kuivattuja aprikooseja.

Lounas: 200 g keittoa lihapullien kera, 200 g salaattia (kiinalainen kaali + tomaatit + kurkut + smetana 15 % rasvaa).

Iltapäivän välipala: 200 g hedelmäsalaattia (banaanit + appelsiinit + omenat + mansikat + luonnonjogurtti + 1 tl hunajaa).

Päivällinen: 200 g keitettyjä katkarapuja, 100 g merilevää.

Lapsille

• Kana, kalkkuna, vähärasvainen vasikanliha ja naudanliha on sisällytettävä lapsen ruokavalioon.
• On erittäin suositeltavaa jättää makkarat, makkarat ja makkarat pois lasten valikosta.
• Lasten pitää syödä kalaa vähärasvaiset lajikkeet(1-3 kertaa viikossa): kuha, kummeliturska, pollock, turska. Se sisältää jodia, joka on välttämätöntä henkiselle toiminnalle.
• Luonnollisten maitotuotteiden (maito, raejuusto, kefiiri, fermentoitu leivonnainen, luonnonjogurtti) läsnäolo on pakollista, koska ne sisältävät kalsiumia, fosforia ja B2-vitamiinia, jotka ovat välttämättömiä kasvulle.
• Tuoreet hedelmät ja vihannekset ovat olennainen osa lasten ruokalistaa. Salaatteihin on parempi lisätä luonnollista kasviöljyä.
• Esikoulu- ja kouluikäisten lasten (1.-2. luokka) tulisi kuluttaa päivittäin 280 g hiilihydraatteja, 70 g proteiineja, 70 g rasvoja.
• Lapsen tulee syödä aamiainen: 25% päivittäisestä kalorisaannista tulee olla aamiainen, 40% - lounas, 15% - iltapäivävälipala ja 20% - illallinen.
• 7–10-vuotiaiden lasten päivittäisen kalorinsaannin tulisi olla 2400 kcal. 11-13-vuotiaiden lasten tulisi kuluttaa: pojat - 2300-2600 kcal, tytöt - 2100-2400 kcal.
• Urheilevan lapsen tulisi kuluttaa 300-400 kcal enemmän kuin hänen ikätoverinsa.

Valikko

Päivä 1

Aamiainen: leipä (20 g) voin kanssa (10 g) + kova juusto (15 g), 200 ml maitoa (vähintään 2,5% rasvaa), tee.

Lounas: 200 g keittoa lihapullien kera, 150 g perunamuusia, 50 g keitettyä kummeliturskaa.

Iltapäiväpala: 100 g makeaa raejuustoa (9 % rasvaa) rusinoilla (15 g), 1 banaani.

Illallinen: 150 g tattaripuuroa vedellä + 0,5 tl voita, 100 g keitettyä kananrintaa.

Päivä 2

Aamiainen: 150 g kaurapuuroa maidon kera (mikä tahansa rasvapitoisuus) + 1 banaani, 15 g kovaa juustoa, teetä.

Lounas: 200 g borssia, 100 g haudutettuja vihanneksia, 100 g paistettua broilerin filettä.

Iltapäivän välipala: 1 pulla unikonsiemenillä (60 g), 200 ml kefiiriä (mikä tahansa rasvapitoisuus).

Illallinen: 200 g kasvisvuokaa (kaikki vihannekset), 100 g haudutettua turskaa.

Päivä 3

Aamiainen: 150 g raejuustoa (9 % rasvaa) + 2 tl hunajaa tai 20 g rusinoita, 1 banaani, tee.

Lounas: 200 g riisikeittoa kanaliemen kera, 100 g keitettyä kananrintaa, 100 g salaattia (tomaatteja + kurkkua + smetanaa 15 % rasvaa).

Iltapäivän välipala: 150 g hedelmäsalaattia (banaani, kiivi, omenat, appelsiinit + luonnonjogurtti + 1 rkl hunajaa), tee.

Illallinen: 150 g riisipuuroa vedessä + 0,5 tl voita, 70 g paistettua vasikanlihaa.

Päivä 4

Aamiainen: 170 g tattaripuuroa vedellä + 1 tl voita, 50 g keitettyä kananrintaa, teetä.

Lounas: 200 g nuudelikeittoa, 100 g paistettua pollockia, 1 kurkku.

Iltapäivän välipala: 150 g raejuustoa ja banaanivuokaa, 200 ml fermentoitua leivottua maitoa (4-5 % rasvaa).

Päivällinen: 150 g perunamuusia + 0,5 tl voita, 70 g paistettua kananrintaa, 100 g salaattia (kurkkua, tomaattia + smetana 15 % rasvaa).

Päivä 5

Aamiainen: munakas (2 kananmunaa + 100 ml rasvatonta maitoa), 1 banaani, 1 paahtoleipä hillolla, tee.

Lounas: 200 g riisipuuroa veden päällä + 1 tl voita, 50 g paistettua naudanlihaa.

Iltapäivän välipala: 70 g kaurapuurokeksejä, 200 ml maitoa (3,2 % rasvaa).

Illallinen: 200 g kasvisvuokaa + 100 g haudutettua turskaa.

Päivä 6

Aamiainen: 150 g makeaa riisipuuroa maidon kera (2,5 % rasvaa), 1 banaani, tee.

Lounas: 150 g tattarikeittoa kanaliemen kera, 100 g perunamuusia, 100 g höyrytettyjä kanafileitä.

Iltapäivän välipala: 100 g maito-hedelmähyytelöä, teetä.

Illallinen: 150 g ohrapuuroa vedellä + 0,5 tl voita, 100 g paistettua kalkkunafilettä.

Päivä 7

Aamiainen: 1 pulla hillolla (80 g), 100 g raejuustoa (9 % rasvaa), teetä.

Lounas: 150 g ohrapuuroa veden päällä + 1 tl voita, 100 g paistettua pollockia, 100 g salaattia (kiinalainen kaali + kurkut + tomaatit + smetana 15 % rasvaa).

Iltapäiväpala: 150 g makeaa juustomassaa (9 % rasvaista raejuustoa + 20 g rusinoita + 10 g kuivattuja aprikooseja + 1 rkl hunajaa), 200 ml kefiiriä.

Päivällinen: 200 g tattaripuuroa vedessä + 1 tl voita, 100 g paistettua pollockia, 1 kurkku.

40 vuoden jälkeen

• Neljänkymmenen vuoden kuluttua kehosta tulee alttiimpi erilaisille haitallisille tekijöille. Epäterveellinen ruokavalio vaikuttaa äärimmäisen kielteisesti sydän-, verisuoni- ja hormonitoimintaan hermostoa. Niin, huono ravitsemus gastriitti tai haavaumat voivat johtaa syöpään, koska immuunijärjestelmää Neljänkymmenen vuoden iän jälkeen ihminen heikkenee. Lisäksi aineenvaihduntaprosessit hidastuvat jonkin verran, joten terveyden ylläpitämiseksi ja hoikka vartalo Sinun on harkittava erityisen huolellisesti ruoan kaloripitoisuutta.
• Neljänkymmenen jälkeen ravinnon tulee olla monipuolista ja tasapainoista.
• On suositeltavaa syödä pieniä aterioita - 5-6 kertaa päivässä. Jos olet tottunut kolmeen pääateriaan, vähennä tavanomaisia ​​annoksia (esimerkiksi käytä pienempiä ruokia, syö ilman lisäaineita), ota käyttöön hedelmiä sisältävä välipala, tuoreista vihanneksista valmistettuja salaatteja (oliiviöljyä lisäämällä).
• Koska neljänkymmenen vuoden kuluttua kyky imeä rasvoja heikkenee ja rasvojen muodostuminen hiilihydraateista tapahtuu nopeammin, rajoita rasvaisen lihan ja kalan, jauhojen ja makeisten kulutusta.
• Proteiinia tulee kuluttaa vähintään 100 g päivässä. Erityisen arvokkaita ovat proteiinit, jotka sisältävät metioniinia, aminohappoa, joka muodostaa elimistössä lipotrooppisia aineita (edistää lipidien aineenvaihdunta ja säätelee kolesterolitasoja). Metioniinia löytyy maitotuotteista (raejuusto, kefir, fetajuusto). Ne sisältävät myös keholle välttämätön kalsiumia.
• On parempi keittää tai paistaa lihaa ja kalaa.
• Minimoi paistettujen ruokien kulutus.
• On parempi jättää pois rasvainen sianliha ja lammas tai syödä niitä erittäin harvoin.
• Syö enintään kymmenen kananmunat viikolla.
• Muista syödä riisiä, kaurapuuroa ja tattaria - nämä ovat erinomaisia ​​adsorbentteja, jotka eivät anna jätteiden ja myrkkyjen viipyä.
• Syö enemmän vihreitä, tuoreita vihanneksia ja hedelmiä sekä luumuja, hapankaalia ja merilevää. Näillä tuotteilla on lievä laksatiivinen vaikutus ja ne estävät haitallisten mikro-organismien kehittymisen suolistossa.
• Juo vähintään 2 litraa puhdasta vettä ilman kaasua päivässä, yrttiteet. Kahvin kulutusta tulee vähentää. Juo enintään 2 kuppia ei liian vahvaa kahvia päivässä.

1. Iästäsi riippumatta yritä päästä eroon huonoista tavoista (tupakointi, syöminen tietokoneen tai television edessä). Tämä vähentää terveellisen ruokailun vaikutuksia.
2. Yritä nukkua vähintään seitsemän tuntia päivässä ja tuuleta huone ennen nukkumaanmenoa.
3. Liikkua enemmän. Jos mahdollista, älä käytä kuljetusta, vaan kulje etäisyydet kävellen. Niin ylipainoinen lähtee vielä nopeammin.
4. Vietä enemmän aikaa harrastuksiin. Tämä on myös suuri häiriötekijä pakkomielteisestä halusta syödä.
5. Ostaa hyvää kermaa vartalolle ja käytä sitä aina suihkun jälkeen. Tämä suojaa ihoasi liialliselta kosteuden menetykseltä ja antaa sille terveen ulkonäön.
6. Kokeile erilaisia ​​teesekoituksia (esim. musta tee + jasmiini + mansikka). Voit nauttia sen hunajan kanssa, mutta vain ilman sokeria ja ilman makeisia välipalaksi. Teet auttavat myös tukahduttamaan ennenaikaista ruokahalua ja parantamaan mielialaa.
7. Kun syöt, älä keskity vain ruokaan. Tämä estää sinua syömästä liikaa.
8. Älä kiirehdi laihduttamaan: mitä hitaammin paino putoaa, sitä luotettavampi tulos.
9. Muista, että oikea ravitsemus ei ole ruokavalio, vaan elämän normi.

Ravitsemusterapeutin mielipide