Syö oikea ruokavalio. Oikea ravitsemusvalikko laihtumiseen: kuinka tehdä ruokavalio

Lukuaika: 9 minuuttia

He puhuvat oikeasta ravitsemuksesta painonpudotukseen tiedotusvälineissä, verkkosivustoilla laihduttamisesta ylipaino. Ymmärtääksesi, mitä tämä tarkoittaa, on tarpeen asteittain kuunnella asiantuntijoiden mielipiteitä. Opi mitä oikea ravitsemus on, miten noudatat perusperiaatteita ja siirryt kivuttomasti terveelliseen ruokaan. Tee laihduttamisesta totta, kokeile herkullisten, vähäkaloristen ruokien ruokalistaa ja reseptejä!

Kuinka siirtyä oikeaan ravintoon

Ongelmia kanssa ylipainoinen ihmiset haluavat päättää ruokavaliolla ja menetelmillä, kuten oikealla tasapainoinen ruokavalio ja kuntotunnit, harjoitukset, käytä muutamia. Irrationaalinen elämäntapa johtaa usein siihen, että iho ja lihakset menettävät joustavuutensa, vatsa kasvaa, gastriitti alkaa, vitamiinien puute paljastuu ja paino vain kasvaa.

ravitsemusasiantuntijat eri maat edistää hyvää ravintoa tehokas laihdutus- ohjelma, joka edistää painonpudotusta ja kehon ylläpitoa terveellistä tilaa. Ruoan mukana kehoon tulee tietty määrä energiaa ja vitamiineja, joita käytetään myöhemmin fyysisiin tarpeisiin. Ylimääräinen energia kehossa kertyy, muunnetaan kehon rasvaksi, joka ilmaistaan ylipainona. Energiatase tulee olemaan oikea.

Jotta ravitsemusjärjestelmä myötävaikuttaisi painonpudotukseen, vaiheittainen siirtyminen siihen olisi oikein:

Ensin sinun on vähitellen poistettava haitalliset elintarvikkeet ruokavaliosta: leipä, perunat, kakut, makeiset. Äkilliset muutokset johtavat välittömään hajoamiseen, mikä on täynnä pettymystä PR-paketin tehokkuuteen.
Sitten sinun on vähitellen poistettava herkut ruokavaliostasi. Vähennä ensin jälkiruoan ja leivonnaisten kulutettuja annoksia ja syö sitten näitä ruokia joka toinen päivä. Pidennä asteittain raittiusjaksoja ja lopuksi salli itsellesi "haitallisuus" vain erityisinä päivinä.
Oikeaan ravitsemusjärjestelmään siirtymiseksi on tärkeää laskea kulutettujen elintarvikkeiden kaloripitoisuus ja vähentää se optimaaliseen. Tee laskelmia ottaen huomioon kehosi tarvitseman keskimääräisen energian.
PP:n aineenvaihdunta kuluttaa noin 1 kcal tunnissa 1 painokiloa kohden (lapsen aineenvaihdunta on aktiivisempaa). fyysinen harjoittelu ja henkinen stressi tarvitsee lisäenergiaa, jos noudatat tasapainoista ruokavaliota.
Tyttö tai nainen, jonka paino on 60 kg, kuluttaa keskimäärin 1500-1600 kcal päivässä. Tämä energiamäärä on välttämätön terveen, nälkäisen ihmisen PP:lle rauhallinen tila huoneessa, jonka ilman lämpötila on 18-20 astetta.

Oikean ravinnon perusperiaatteet

Ruokamäärän laskemisen lisäksi sinun on selvitettävä, mitä ruokia sinun tulisi syödä painon pudottamiseksi ja mistä pidättäytyä. Tältä pohjalta rakennetaan oikean ravinnon periaatteet:

Ruokalistan perustan tulee olla vihanneksia ja hedelmiä, suosi ensimmäiselle tuoteryhmälle. Hedelmät ovat hyödyllisiä, mutta sisältävät sokeria, paljon energiaa.
On tärkeää luopua hiilihapollisista juomista lisäämällä kulutusta pelkkä vesi(mieluiten mineraali).
Vähennä makeisten syöntiä ja jauhotuotteet. Ei ole välttämätöntä hylätä niitä kokonaan, joskus hemmotella itseäsi ylläpitämällä asianmukaista ruokavaliojärjestelmää kokonaisuutena.
Sisällytä päivittäiseen ruokalistallesi veden päällä keitetyt puurot. Syö tämä ruokalaji aamulla, kun keho tarvitsee eniten hiilihydraatteja.
Jotta ruokavalio olisi järkevä, lisää kalaruokia ruokavalioon, maitotuotteet, vihreä tee, valkosipulia ja munia.
Tärkeä osa oikean ravitsemusjärjestelmän tulisi olla astioita hienoa sisältöä kuitua.

Tila ja päivittäinen ruokavalio

Mittasuhteiden noudattaminen on terveellisen painonpudotuksen perusta. 50-60 % pitäisi olla hiilihydraattia, rasvojen ei tulisi ylittää 25 % ja proteiinien vähintään 15 % päivittäisestä ravinnosta. Kun laihduttamiseen tarvitaan oikeaa ravintoa, järjestelmä on myös tärkeä. Syö samaan aikaan joka päivä, tee rutiini. Aterioiden tulisi olla keskimäärin kolmesta neljään päivässä 4-5 tunnin tauoilla. Sama sääntö koskee lapsia.

Vältä syömistä pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Asiantuntijat väittävät jakeellinen ravinto ei ole vain painonpudotus, vaan myös terveellinen valinta, pitkäikäisyyden tae. Aamiaisen tulisi sisältää noin 25 % kaikista päivässä kulutetuista ruoista, lounaan - noin 30-40 %, iltapäiväteen - 15 % ja illallisen - 20-25 % päivittäisestä annoksesta. Tämä suhde on erinomainen tukemaan immuunijärjestelmää ja yleinen tila elimistöön, antaa sille järkevästi energiaa. Näiden sääntöjen tulisi muodostaa perusta päivittäiselle ruokalistalle.

Kuinka yhdistää tuotteet oikein

Tärkeä painonpudotuksen periaate on erillinen ravitsemus. Proteiiniruoan vastaanottoon ei tulisi liittyä koostumuksessaan tärkkelystä sisältävän ruoan nauttimista (esimerkiksi lihan ja perunoiden samanaikainen käyttö). Sellainen proteiinituotteet, kuten kala, liha, munat, maito, kaura, maapähkinät, vehnä, linssit, pavut yhdistetään onnistuneesti vihannesten ja yrttien (kurpitsa, sipuli, pinaatti, selleri, kaali, pavut, pavut) kanssa.

Painonpudotusta varten tärkkelystä sisältävät elintarvikkeet on hyvä syödä vihreiden vihannesten kanssa. Tällaisia komponentteja sisältävät salaatit, joissa on oikea ravintojärjestelmä, eivät saa sisältää kastikkeita. Kaali, paprikat, retiisit, tomaatit sopivat täydellisesti tärkkelyspitoisten ruokien kanssa. Tärkkelystä sisältävien elintarvikkeiden yhdistäminen keskenään on haitallista ruoansulatukselle. Esimerkiksi leipä ja perunat sulavat eri tavalla elimistössä, mikä hidastaa prosessia merkittävästi. Syö tällaisia ruokia lisäämättä muita ainesosia, pureskele huolellisesti.

Syö hedelmiä ateriankorvikkeena tai tuntia ennen ateriaa. Sokeroitujen ruokien pohjalta syöminen on erittäin haitallista painonpudotukselle. Kehollemme parhaat hedelmät ovat kauden aikana ja mieluiten alueellamme kypsiä, joten valitse ne oikein. Agrokemikaalien avulla kypsytetyt hedelmät eivät tuota etuja ja joskus jopa vahingoittavat terveyttä.

Tuotteen yhteensopivuustaulukko

Viikon ruokalista tasapainoista terveellistä ravintoa

Jotta olisi helpompi tottua tasapainoiseen ruokavalioon, tee oikea lajike viikoittainen menu ja pysy siinä. Myöhemmin figuuria tukevan terveellisen ruokavalion perusteet pysyvät alitajunnan tasolla. Syö valmistetun ohjelman mukaan, mutta järjestä joskus paastopäiviä, jotka auttavat puhdistamaan kehoa. Tässä näytevalikko tasapainoinen ruokavalio painonpudotukseen:

Maanantai. Syö aamiaiseksi hunajalla ja pähkinöillä paistettu omena. Valmista lounas näin: 200-300 grammaa mitä tahansa kevyttä keittoa, 100 gr. vihannessalaatti, mikä tahansa hedelmä, lasillinen hilloa. Välipala: 200 ml luonnonjogurttia. Illallistuotteet: 150 gr. riisi tai tattari, 100 gr. salaatti sienillä, kaalilla, retiisillä.
Tiistai. Aamiainen: paahtoleipää, 1 hedelmä, tee ilman sokeria. Lounas: kasviskeitto tai sosekeitto, 200 gr. hedelmäsalaatti, 1 paahtoleipä tai täysjyväkeksi. Välipala: mikä tahansa hedelmä. Illallinen: 100 gr. perunamuusia, kasvis- tai kalasalaattia, teetä tai hedelmäjuomaa.
Keskiviikko. Aamiainen: munakokkelia (1-2 munaa), 100 gr. kasvissalaatti, tee. Lounas: 200-300 gr. kanaliemikeitto kevyt kasvis salaatti, lasillinen hyytelöä. Iltapäivän välipala: 6-10 kuivattua hedelmää. Illallinen: 100 gr. uuniperuna, juustoviipale, tee.
Torstai. Aamiainen: enintään 100 gr. raejuusto, johon on lisätty rusinoita, kuivattuja aprikooseja. Lounas: kalakeitto, siivu täysjyväleipää, teetä. Päivällinen: 1 keitetty kananmuna, 1 hedelmä. Illallinen: 200 gr. paistettuja vihanneksia juustolla, siivu leipää tai juustoa, teetä.
Perjantai. Aamiainen: pieni annos maidolla tai kefirillä maustettua muroa, teetä. Lounas: 1 kotletti (kananrinta), kasviskastike, kasvissalaatti, hyytelö. Iltapäivän välipala: lesepohjainen keksi, tee. Illallinen: 80 gr. raejuustovuoka hedelmillä, lasillinen hedelmäjuomaa.
lauantai. Aamiainen: juustokakut hunajalla, lasillinen kefiiriä. Lounas: sienikeitto, kasvissalaatti, kahvi. Välipala: lasillinen kefiiriä hedelmillä, 1 banaani. Illallinen: 200 gr. paistettu vähärasvaista kalaa, 200 ml mehua.
Sunnuntai. Aamiainen: 100 gr. vedessä tai maidossa keitetty kaurapuuro, tee ilman sokeria. Lounas: 200 gr. keitto lihaliemessä, oliiviöljyllä maustettu kasvissalaatti, 1 kuppi omena mehu. Välipala: 1 mikä tahansa hedelmä, lasillinen kefiiriä tai fermentoitua leivottua maitoa. Illallinen: 100 gr. keitetty kana, 100 gr. paistettuja vihanneksia, kompottia tai teetä.

Reseptit kuvilla

Ravitsemusjärjestelmän luominen ylipainosta eroon on kovaa työtä. Usein laihtuminen epäonnistuu mauttoman ruoan takia. Laihduttaaksesi PP:llä ilman ongelmia, käytä reseptejä dieetti ateriat hyödyllinen ja erittäin herkullinen. Valmista esimerkiksi raejuustovuoka ja tee siitä maukkaampaa lisäämällä omenoita, rusinoita, mansikoita, kuivattuja hedelmiä. Ruokavuoan koostumus ei sisällä jauhoja, tärkkelystä, sokeria, mannasuurimoa.

Monipuolista ruokavaliotasi painonpudotusta varten sisällyttämällä siihen ruokavaliomunakas - maukas ruokalaji jonka voi valmistaa aamiaiseksi. Riko munat, lisää pippuri, valkosipuli, suola ja vatkaa saatu massa vatkaimella. Täydennä astia vihanneksilla: pese ja leikkaa 1 tomaatti ja 1 paprika. Kaada munaseos kuumennettuun pannulle ja odota munakkaan jähmettymistä. Sen jälkeen laita päälle pilkotut kasvikset. Odota, kunnes olet valmis.

Lounaaksi

Lounas välipala klo oikea ruokavalio painonpudotukseen ei voi tulla ilman keittoa. Valmista tomaattikeitto. Kannattaa tehdä se etukäteen: liota 400 gr. pavut (punaiset). Keitä se sitten kanaliemessä lisäämällä 3 rkl. l. tomaattisose. Kuullota sipulia, muutama valkosipulinkynsi, 2 paprikaa kasviöljy. Sitten keitämme kaiken valmiiksi. Lisää tomaattimehu (750 ml) ja kiehauta. Vatkaa tehosekoittimessa ennen tarjoilua.

Päivälliseksi

Oikea ravitsemusjärjestelmä merkitsee helppoa viimeistä ateriaa. Valmista illalliseksi soijalihasalaatti. Sen koostumus sisältää seuraavat tuotteet: 1 paketti soijalihaa, liotettu, 2 hienonnettua porkkanaa, 1 sipuli, 1 valkosipulinkynsi, 1 tl. etikkaa ja kasvi- tai oliiviöljyä kastikkeeksi. Jauha kaikki, mausta öljyllä, lisää yrttejä maun saamiseksi. Pääasia, että ruokalaji maistuu.

Anna Mironova

Lukuaika: 11 minuuttia

A A

On olemassa valtava määrä ruokavalioita, joiden avulla voit laihtua. Mutta jostain syystä harvat ihmiset ajattelevat, että ravitsemuskysymyksen pätevä ja viisas lähestymistapa riittää, eikä rajoituksia yksinkertaisesti tarvita. Olla olemassa tietyt säännöt, jota tulisi noudattaa, jotta et myöhemmin nyyhkyisi vaa'alla, ja on myös olemassa. Kuinka syödä oikein?

Tarkkaile annoskokojasi. Lyhyesti sanottuna, syö vähemmän! Sekä kotona että juhlissa ja julkisessa ruokailussa. Jätä raskas salaatti väliin ja vaihda se kevyempään. Ja jaa pääruoka ystävän (ystävän) kanssa.
Vältä suuria lautasia kotona. Hanki pienempi lautanen. Ja annokset vastaavasti määräävät pienempiä. Muista, että keho ei tarvitse niin paljon ruokaa kuin olet tottunut pukeutumaan. Juuri sen verran, että tunnet itsesi hieman täyteläiseksi.
Syömme paljon enemmän, jos syömme katsoessamme elokuvaa televisiosta.(tiedemiesten todistama tosiasia). Opi havaitsemaan syömisprosessi, kuten auton tankkaus. Kuinka paljon polttoainetta tarvitset saadaksesi auton käyntiin? Tankattu ja eteenpäin.
Yritä suunnitella ruokalistasi ainakin päivä eteenpäin. Ja mikä parasta - koko viikon ajan. Mieti työpäivän aattona - mitä tarkalleen ruokit kehosi? Varaa jogurttia ja pari hedelmää tyydyttääksesi nälän ajoissa etkä juokse myöhemmin kauppaan hakemaan siruja ja suklaata.
Kun olet tehnyt viikon ruokalistan, pysy siinä. Osta kaikki elintarvikkeet etukäteen. Kiinnitä ruokalistasi jääkaappiin ja syö vain sitä, mitä siinä on. Piilota ”ylimääräiset” tuotteet, jotta ei ole houkutusta napata paria Krakovan bagelia tai savustettua jalkaa ennen illallista.
Juo enemmän vettä. Tämä on oikean ravinnon perusta. Vähintään puolitoista litraa päivässä (keitot, mehut, tee ja kahvi menevät erikseen).
Muista syödä aamiainen aamulla. Aamiainen ei saa olla raskas, mutta sen tulee sisältää niitä ravinteita joka auttaa sinua kestämään rauhallisesti lounaaseen asti. Maitotuotteet ja kuidut ovat välttämättömiä. Katso.
Noudata tiukasti ruokavaliota. Jos lounaaseen on vielä pari tuntia aikaa, ja nälkä on vain sietämätön ja olet valmis juoksemaan hampurilaiselle, ota omena, päärynä tai banaani. Syö välipala hedelmillä - se ei aiheuta haittaa, ja akuutin nälän tunne vapautuu.
Syö paljon vihanneksia ja hedelmiä. Joka päivä. Joka aterialla. Hyödyllisimpiä vihreitä vihanneksia ovat kiinankaali, salaatti, rucola, parsakaali, kurkku, kesäkurpitsa, selleri jne. Ne sisältävät enimmäismäärä tarvittavat vitamiinit ja varmistavat ruoansulatuskanavan moitteettoman toiminnan.
Vältä siirapissa olevia hedelmiä(säilykkeet) ja halpoja hedelmämehuja. Vähennä sokerin saantia teen ja kahvin avulla. Makeiset, jos mahdollista, korvaa hedelmät, sokeroidut hedelmät, kuivatut hedelmät, tumma suklaa.
Minimoi suolan saanti. Joissakin tapauksissa kieltäytyä kokonaan. Esimerkiksi öljyllä maustettu kasvissalaatti ei kärsi suolan puutteesta ollenkaan. Jälleen keitetty muna voidaan kuluttaa ilman suolaa.
Poista väärät hiilihydraatit(sokeri, riisi, jauhot) ja syö terveellisesti (hedelmät-vihannekset, palkokasvit, täysjyväleipä).
Älä unohda kuituja! Minimi määrä päivässä - noin kolmekymmentä g. Etsi se täysjyväviljasta ja hedelmistä ja vihanneksista.
Vaihda huonot rasvat hyviin- pähkinöille ja avokadoille, oliiviöljylle ja kurpitsansiemenet, kala jne. Vähennä mahdollisuuksien mukaan nollaan punaisen lihan, täysmaitotuotteiden sekä paistettujen ruokien, keksien, margariinin jne.
Proteiini on korvaamaton. Tämä on energiamme lähde. Etsi sitä päivittäin kalasta, papuista, pähkinöistä, kananmunista ja tofusta.
D-vitamiinia ja kalsiumia(maitotuotteet, pavut, lehtivihannekset) - ei missään ilman niitä.
Vältä ehdottomasti ulkona syömistä. Valmistaudu! Ei puolivalmiita tuotteita, vaan "ensimmäinen, toinen ja kompotti". Voit valmistaa sen etukäteen ja laittaa sen pakastimeen säästääksesi aikaa. Ja rahaa - ja vielä enemmän.
Syö korkeakalorisia ruokia vain aamulla. Toisessa - vain keuhkot.
Yritä polttaa enemmän kaloreita päivän aikana kuin kulutat. päivässä. Hanki muistikirja ensimmäistä kertaa nähdäksesi ylimääräisten kilojen "saapumiskulut".
Vältä rasvaisia-makea-mausteisia-suolaisia ruokia.
Mikään ruokavalion rajoitus ei ole järkevää ilman liikunta. Jos et halua tulla vanhaksi naiseksi etuajassa, yhdistä oikea ravitsemus oikeisiin kuormituksiin. Silloin ihosi ei roikkua, eivätkä lihaksesi heikkene.

Mikä on oikea ruoka aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi?

Mitä syödä aamiaiseksi

Tämä energianlisäys on koko päivän perusta. Aamiainen ei kerrostu lantiolle, vaan se muuttuu puhtaaksi energiaksi. Oikean aamiaisen vaatimukset:

Pullat, voileivät, paahtoleipää ja croissanteja - untuvaa. Ne väsyttävät vain kehoa, joka tällaisen aamiaisen jälkeen haluaa palata nukkumaan.
Palkokasvit aamiaiseksi - tarpeeton . Poikkeuksena on tattari.
Aamiaisen pääosan tulee olla hedelmiä. Varsinkin kesällä. Talvella voit korvata ne kuivatuilla hedelmillä.
Pitää sisällyttää aamupalaan jogurtti, ryazhenka tai raejuusto .
maitoa sisään puhdas muoto aamiaiseksi voit syödä vain kuuteen asti aamulla. Esimerkiksi kanelin kanssa - se tarjoaa iloisuutta.
Täydellinen aamiaisen hedelmäsalaatti maustettuna jogurtilla tai hapatetulla leivotulla maidolla. Voit myös lisätä marjoja ja pähkinöitä.
Toiseksi aamiaiseksi voit syödä puuroa (esimerkiksi kaurapuuro), hedelmiä ja pieni pala tummaa suklaata.

Mitä syödä lounaaksi

Suurimmaksi osaksi ruokailemme hyvin nopeasti, emme oikeastaan ajattele mitä syömme ja heitämme sen, mikä on käsillä, uuniin. Koska työ odottaa. Ja tämä ateria vaatii vakavaa lähestymistapaa. Ja tietysti voileivät lounaaksi eivät sovi. Äärimmäisissä tapauksissa voit tilata lounaan toimistoon tai etsiä ruokalan, jossa on lämpimiä lounaita. Vaatimukset oikealle lounaalle:

Lounaalla et voi rajoittaa itseäsi ruoassa , mutta tämä ateria ei saisi olla myöhemmin kuin kaksi iltapäivällä.
Ensinnäkin voit syödä esimerkiksi borssia, toiselle - tattarilisäystä ja kaksisataa grammaa kananrintaa. Älä unohda salaattia (vain tuoreita vihanneksia) ja happamatonta leipää. Kolmannella - kompotti tai mehu tuoreista hedelmistä.
Vältä savustettuja ja paistettua lihaa . Korvaa se höyrytetyllä lihalla ja runsaalla vihanneksella.

Mitä sinun pitäisi syödä illalliseksi?

Miten illallinen yleensä menee? Syömme kaikkea ja enemmän (ja varmasti jälkiruoan kanssa), minkä jälkeen putoamme sohvalle katsomaan televisiota sulattaaksemme kaiken tämän ruuan runsauden. Lisäksi kun tulet töistä kotiin, kokkaat illallista ja kokoat koko perheen pöytään, kellon osoittimet lähestyvät luottavaisesti kymmentä illalla. Seurauksena on, että vietämme yön ruoan sulattamiseen lepäämisen sijaan. Joten miten sen pitäisi olla? Vaatimukset oikealle illalliselle:

Illallisen tulee olla kevyt. Optimaalinen aika illalliselle - viimeistään neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa. Mieluiten klo 18.
Päivälliseksi papuja ei pidä syödä - Ne pitäisi syödä aamulla.
Parhaat ruoat illalliseksi ovat haudutettuja tai raakoja vihanneksia . Ei tietenkään lihaa paistetut perunat ja iso pala kakkua.
Juo ennen nukkumaanmenoa lämmin maito , maustettuna lusikallisella hunajaa - se auttaa levollista unta ja nopea uni.

Oikea menu tälle päivälle

Aamusta lähtien:
Lasillinen vettä heti sängystä nousemisen jälkeen. Ota itsesi tähän tapaan.
Aamiainen:

Pari kuivattua leipää.
Hedelmäsalaatti jogurtin kera.
Tai kasvissalaatti kasviöljyllä.
100 g raejuustoa (juustoa).
Tarjolla teetä, kahvia, maitoa.

Lounas:

100 g marjoja (hedelmiä).
Luonnollinen mehu.

Illallinen:

Keitto (laiha, kala, kasvissosekeitto tai vähärasvainen liemi).
Noin 150 g kalaa, kalkkunaa tai kanaa (ei paistettua). Paistettu tai haudutettu. Ei "maukkaita" kuoria ja kuoria! Esimerkiksi lohivartaat tai kalkkunamuhennos.
Salaatti (vain tuoreet vihannekset!) kasviöljyllä (oliiviöljyllä).
Koriste - enintään neljä ruokalusikallista. On parempi kieltäytyä siitä kokonaan korvaamalla se suuremmalla annoksella salaattia. Tai höyrytettyjä vihanneksia.

Iltapäivän välipala:

100 g marjoja tai hedelmiä.
Teetä, kahvia, mehua tai vettä. Voit käyttää vähärasvaista jogurttia. Valita.

Illallinen:

Pari kuivattua leipää.
Kaikki vihannekset. On parempi, jos noudatat "perinteitä": tuoreita vihanneksia ja kasviöljyä.
100 g juustoa tai raejuustoa sekä keitetty muna.
Keitetty (paistettu) kanan (kalkkunan) rinta. Tai keitettyä (haudutettua) kalaa.
Juoma valinnainen.

Ja tärkein muistaa: syömme vain elääksemme, emme päinvastoin.

Anna Mironova

Lukuaika: 11 minuuttia

A A

Jos haluat olla kaunis ja terve, sinun on opittava oikean ravinnon perusteet. Jos et tarkkaile ruokavaliotasi, syö voileipiä, purkkeja ja kuivaa aamiaista, voi tulevaisuudessa ilmaantua vakavia terveys- ja ruoansulatusongelmia. Aikana aliravitsemus suuri määrä rasvoja ja sokereita kerääntyy elimistöön aiheuttaen ajan myötä 2000-luvun yleisimpiä sairauksia - ateroskleroosia ja diabetes. Lue: Kun näitä tuotteita on liikaa, suurin osa niistä kerääntyy selluliittiin ja rasvakertymiin vatsaan, reisiin ja pakaraan. Muista oppia oikean ravinnon periaatteet ja terveellisen ruokavalion perusteet.

Oikea ravitsemus - terveellisen ruokavalion ydin ja perusteet

Kuinka tehdä oikea ruokavalio - vaiheittaiset ohjeet

Valikon laatiminen tietyksi ajanjaksoksi auttaa tasapainottamaan ruokavaliota, laskemaan kaloreita ja rikastuttamaan kehoa tarvittavilla aineilla.

Vaiheittaiset ohjeet terveellisen ruokavalion laatimiseen

Oikean ravitsemuksen kirjat auttavat järjestämään ruokavalion oikein

Oikeasta ravitsemuksesta on monia kirjoja, joiden avulla voit järjestää ruokavaliosi oikein.

Adiraja das "Vedic Culinary Art"

Kirja on mielenkiintoinen siinä mielessä, että siinä on todellinen kiertue oikeasta ravinnosta. Siinä on paljon kuvia ja hyviä selityksiä. Kirjoittaja tiesi mistä kirjoitti.
Gubergrits A.Ya. "Lääketieteellinen ravitsemus"

A. Ya. Gubergrits on yksi kirkkaimmista edustajista Kiovan koulu sisätautien. Ravitsemuskirjassaan hän antaa Erityistä huomiota perusasiat järkevä ravinto, tuotteiden ravintoarvo ja biologinen arvo sekä ruoka-annosten rakentamisen periaatteet. Lääkäri antaa yksityiskohtaisia perusteluja purkupäivät ja dieettiruokaa.
Vydrevich G.S. "Suolaton ruokavalio"

Kirja kertoo suolan vaaroista. Alennettu ruokavalio on monen perusta terapeuttiset ruokavaliot. Kirja tarjoaa esimerkkejä monista suolattomista ruokavalioista ja niiden periaatteista. Lukijat voivat löytää makuun ja terveyteen sopivan ruokavalion.
Vydrevich G.S. "50 terveellisen ruokailun sääntöä"

Kirja sisältää terveellisen ja oikean ravinnon perusperiaatteet. Ravinto auttaa ylläpitämään nuoruutta, terveyttä ja kauneutta. Täältä löydät myös reseptejä herkullisiin ja terveellisiä aterioita että voit helposti kokata kotona.
Bragg Pohl "Paaston ihme"

Tässä ovat oikeat periaatteet paasto, joka auttaa puhdistamaan kehon myrkkyistä ja poistamaan myrkkyjä. Paastoamalla voit pitää sydämesi terveenä ja kehosi nuorena. Bregg Pohl vakuuttaa, että noudattaa oikea paasto, Voit elää jopa 120 vuotta ja enemmän.
Brezhneva V. "Kremlin ruokavalio - Salaatit, alkupalat, jälkiruoat"

Monet julkkikset, diplomaatit ja poliitikot. Tällä hetkellä tavalliset ihmiset voivat käyttää tällaista ruokavaliota. Sen avulla voit saada unelmiesi hahmon ja pudottaa pari kiloa. Brežnevin kirja kuvaa laihduttamisen pääperiaatteet, siinä on monia salaatteja, alkupaloja ja jälkiruokia.
Blumenthal Heston "Ruoanlaiton tiede tai molekyyligastronomia"

Tässä kirjassa moderni kokki tarjoaa yksinkertaisia reseptejä terveelliseen ruokavalioon. Ne erottuvat epätavallisesta ruoanlaittotekniikastaan, mutta silti ruokia voidaan valmistaa kotona.

Asianmukainen ravitsemus – kauneuden ja terveyden tae. Harvat ihmiset voivat ylpeillä erinomaisesta terveydestä syömällä hampurilaisia ja kolaa, joten tarkkaile ruokavaliotasi ja elät onnellisina elämäsi loppuun asti!

AT viime aikoina, oikean ravinnon aihe on tulossa yhä suositummaksi. Ja tämä ei ole ollenkaan yllättävää, koska luonnollinen kauneus on luottavaisesti tullut muotiin, jonka ilmentyminen on mahdollista vain oikealla päivittäisellä rutiinilla ja ruokavaliolla. Kun olet kerran voittanut itsesi ravitsemuksessa, et yksinkertaisesti voi lopettaa, sillä tunnet merkittävän ja mikä tärkeintä positiivisen eron sekä hyvinvoinnissasi että ulkomuoto. Joten tänään aiheena oikea ravitsemus.

Oikean ravitsemuksen ydin

Ensinnäkin oikean ravinnon ydin on tietysti kaikkien täydellinen poissulkeminen haitallisia tuotteita ruokavaliosta. Älä vain yritä tehdä sitä heti ja yhdessä päivässä - se ei silti toimi, mutta mielialasi laskee. Aloita vähentämällä vähitellen haitallisten elintarvikkeiden määrää, niin kaikki on helpompaa psykologisesta näkökulmasta. Aloita ensin pikaruoalla, sitten paistetulla, rasvaisella, savustetulla jne. Ei ole suositeltavaa sulkea kokonaan pois paistettuja ruokia ja muita asioita (paitsi pikaruokaa ja kolaa) ruokavaliostasi. Olkoon se vähän, mutta osa pysyy läsnä. Tämä johtuu siitä, että keho ei vieroi siitä. Muuten, jos joskus tulevaisuudessa joudut syömään tätä, keho voi yksinkertaisesti hylätä ruoan.

Oikea ravinto tarkoittaa syömisjärjestystä. Ei riitä, että syöt terveellisesti, sinun on myös syötävä samaan aikaan. Määritä etukäteen aika, jolloin ateriat valmistetaan, ja yritä noudattaa sitä mahdollisimman paljon. Silloin kehosi toimii kuin kellonkello.

Sinun täytyy syödä usein (noin 5-6 kertaa päivässä), mutta pieninä annoksina. Näin voit jatkuvasti tuntea olosi täyteläiseksi etkä venytä vatsaa.

Syö illallinen viimeistään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kellon ei tarvitse olla kuusi illalla. Jos esimerkiksi menet nukkumaan klo 12 illalla, mutta viimeisen kerran sinun täytyy syödä viimeistään kymmeneen illalla. Samalla älä unohda, että illallinen on "kevyin" ateria, aivan kuten annos. Syö niin, että aamiaisen ja illallisen välinen kokonaisaika on 12 tuntia.

40 % kokonaisruokavaliosta tulisi olla hedelmiä ja vihanneksia. Heillä on paljon elämää tärkeitä vitamiineja ja hivenaineita sekä työtä säätelevää kuitua Ruoansulatuskanava ja katselee.

Yritä sisällyttää aamiaiseseesi muroja. Ne ovat ravitsevia ja erittäin hyödyllisiä. Ja niiden koostumukseen sisältyvät imuaineet edistävät myös kehon puhdistamista, ja tämä on kaunis figuuri ja!

Älä unohda pähkinöitä, palkokasveja ja siemeniä, ne sisältävät runsaasti ravintokuitua, tyydyttymättömät hapot ja kalium. Syö niitä mieluiten ilman suolaa ja pähkinöitä vain raakana.

Maitotuotteiden tulee olla pöydälläsi joka päivä - tämä on perusta terveellistä työtä suolisto ja sen mikroflooran ylläpitäminen.

Joka päivä kehon tulisi saada vähintään 60 g proteiinia. Sitä voidaan uuttaa eläintuotteista, kuten lihasta, kananmunista, maidosta jne. Lisää kalaa - se on rikas fosforin lähde.

Seuraa vesi-suola tasapaino. Vettä tulee juoda vähintään 30 ml painokiloa kohden päivässä.

Rakastu kuivattuihin hedelmiin, jos ennen sitä kohtelit niitä kylmästi. Ne tuovat korvaamattomia etuja.

Kalorien määrä päivässä oikean ravinnon kanssa ei saa ylittää 2000.

Luovuttaa valkoinen leipä kohti harmaata. On toivottavaa, että sen valmistuksessa käytetään jauhoja. karkea jauhatus.

Erillinen ruoka

Erillisen ravitsemuksen kannattajat noudattavat sääntöä, että kaikkia tuotteita ei yhdistetä keskenään. Ja tässä on jonkin verran totuutta. Esimerkiksi tomaatit ja kurkut eivät ole kovin yhteensopivia toistensa kanssa, toisin kuin niitä tavallisesti käytetään yhdessä. Kukaan ei tietenkään juokse vessassa syömisen jälkeen, vaan soita lisääntynyt kaasun muodostus he voivat. Siksi on parempi yrittää syödä ne erikseen pienellä välillä. On myös syytä mainita, että "kaivaminen" syvemmälle voi saada pään pyörimään. Noin erillinen virtalähde Jokaisella asiantuntijalla on oma mielipiteensä. Joku pitää samoja tuotteita yhteensopivina ja joku päinvastoin. Valmistaudu oppimaan kaikki perusasiat itse.

Kun mahassa on samanaikaisesti kaksi yhteensopimatonta tuotetta, kehon on vaikea sulattaa niitä ja hapettumattomat proteiinit ja hiilihydraatit kulkeutuvat rasvoihin. Aikaväli kohteelle turvallinen vastaanotto ruoka "sekaruoka" on 2 tuntia.

Käyttämällä vain keskenään yhteensopivia tuotteita helpotat vatsaasi. Tämä edistää normalisoitumista.

Alla olevasta taulukosta näet tuotteiden yhteensopivuuden. Valitse kaksi tuotetta, toinen ylhäältä ja toinen sivulta, niiden leikkauspisteestä, katso numeroa ja sitten sen dekoodausta. Esimerkiksi hapankaali ja liha on merkitty "5" - tämä osoittaa korkea aste yhteensopivuus. Lihan ja pastan yhteensopivuustaso on "1", mikä on erittäin huono.

Kuinka syödä oikein

Ihannetapauksessa enimmäismäärä pöydälläsi olevaa ruokaa tulisi valmistaa tai kasvattaa itse. Valitettavasti kauppojen, sekä vihannesten että päivittäistavarakaupan hyllyillä on paljon kemikaaleilla käsiteltyjä tai niiden avulla kasvatettuja tavaroita. Ja tämä on jo väärin. Tulee illuusio, että syöt terveellistä ruokaa ja tapat siten itsesi hitaasti.

Mutta jopa niin monien torjunta-aineiden joukosta löytyy kunnollista ruokaa. Se on vain "silmällä" havaita se on ongelmallista. Nitraattimittarin ostaminen on hyödyllistä. Sen avulla voit käydä ostoksilla ja toreilla tarkistaen määrän haitallisia aineita vihanneksissa ja hedelmissä.

Käytä 60% alennuksella päiväraha hiilihydraatteja, 30 % proteiinia ja 20 % rasvaa. Lounaalla muista syödä ensimmäinen ja toinen. Illallinen on kevyin, vähäkalorinen.

Haluat syödä oikein - opi tekemään ruokalista. Määritä kesto itse, mutta kokemuksen perusteella optimaalinen aika pidetään viikon ajan. Viikonloppuna on mahdollisuus ostaa kaikki tarvittava. Yritä syödä juuri valmistettua ruokaa, se sisältää enimmäismäärän hyödyllisiä aineita. Myöhemmässä kuumennuksessa ne voivat kadota ja itse ruoka menettää alkuperäisen makunsa.

Lue lääkäreiden kirjoittamaa ravitsemuskirjallisuutta. Älä ota tuntemattomien kirjoittajien kirjoja tai sellaisia, jotka ovat kaukana lääketieteestä. Tämä säästää rahaa ja säästää arvokasta terveyttä.

Oikea ravitsemus: aamiainen

Aamiainen on paras tärkeä elementti asianmukainen ravitsemus. On tieteellisesti todistettu, että ihmiset, jotka laiminlyövät aamuateriansa, ovat 4 kertaa alttiimpia lihavuudelle kuin ne, jotka syövät aamulla. Se auttaa käynnistämään aineenvaihduntaprosessin ja on erittäin tärkeä niille, jotka eivät vahingoita terveyttä ja ruokavaliota. Aamiaisen väliin jättäminen hidastaa aineenvaihduntaa 30 %.

Joku etsii syitä, miksi hän ei syö aamulla, kun taas joku vain syö. Ei aikaa? Joten sen valmistaminen ei vaadi paljon. Tarjoamme esimerkkejä useista nopeasti valmistuvista ja samalla erittäin terveellisistä ja ravitsevista aamiaisista.

proteiiniaamupala

Proteiiniaamiaista voi käyttää, jos haluaa laittaa figuuria järjestykseen. Proteiinit ovat erittäin hyödyllisiä lihaksille ja ovat yksinkertaisesti välttämättömiä fyysiselle aktiivisuudelle.

Tavanomaisella tavalla valmistettu munakas tai munakokkelia on juuri sopiva. Sinun täytyy keittää auringonkukan päällä tai oliiviöljy mutta ei margariinilla! Lisäksi voi syödä vihreä herne, paprikaa tai tomaatteja.
Raejuusto, johon on lisätty lusikka suosikkimarjoineen, ei vaadi kypsennystä ollenkaan, mutta se on maukasta ja terveellistä.
Pehmeää juustoa, kuten ricottaa, johon sekoitetaan lusikallinen hilloa.

Ei ole suositeltavaa syödä lihaa aamiaiseksi, koska maha-suolikanava on vasta aloittamassa toimintansa, ja tämä ruoka on hänelle erittäin vaikeaa.

Aamupala hiilihydraatilla

Hiilihydraatit ovat energian lähde, niin fyysisesti kuin henkisestikin. Siksi älyllisen toiminnan kanssa on parempi antaa sille etusija.

Ensinnäkin ovat puuroa! Ja heidän joukossaan johtajia ovat kaurapuuro ja tattari. Vedessä tai maidossa keitettynä - ei väliä hyödyllisiä ominaisuuksia he eivät silti häviä. Mutta hirssi, maissi, ohra ja muut viljat eivät ole kaukana jäljessä (lukuun ottamatta mannasuurimoa). Hitaat hiilihydraatit antavat energiaa vähintään 4 tunniksi, mikä riittää juuri lounastaukoon asti.
Hedelmäsalaatti. Tietenkin tämä vaihtoehto sopii paremmin kesäkaudelle. Talvella se on ongelmallisempaa. Mutta jos mahdollista, voit nauttia aamiaisen ja valikoiman tuoreita hedelmiä, jotka on maustettu luonnonjogurtilla ilman lisäaineita.

Se on vain pieni esimerkki mitä voit syödä aamulla kuluttamatta siihen paljon aikaa. Avustajana voit ostaa hidaskeittimen, joka toimii viivästetyssä tilassa ja valmistaa esimerkiksi muroja heräämistä varten.

Oikea ravinto: lounas

AT moderni maailma, jossa ihmisten työllisyys yksinkertaisesti ylittää kaikki rajat, on vaikeaa varata aikaa täyteen ateriaan. Mutta hänen, kuten aiemmin mainittiin, on välttämättä koostuttava kahden luokan ruoista: ensimmäinen ja toinen. Tällaisten annosten kuljettaminen kotoa on vaikeaa, mutta mahdollista. Tätä varten sinun on ostettava erityiset ruokasäiliöt, joissa on jako. Tai jos et löydä sitä, kaksi säiliötä, joissa on tiukka kansi.

Jos työpaikan lähellä on ruokasali, on parempi mennä sinne lounasaikaan. Siellä voit nauttia tuoreesta keitosta ja toisesta ruokalajista. Vain ruokasalissa, ei McDuckissa ja vastaavissa.

Oikea ravitsemus: illallinen

Kuten tunnettu sananlasku sanoo: "... anna illallinen viholliselle." Se ei mennyt helposti. Iltaan mennessä keho, kuten sinä, haluaa levätä, se valmistautuu nukkumaan ja raskasta ruokaa hän ei pysty siihen enää. Yritä vertailla itseäsi. Työskentelit koko päivän, tulit kotiin uupuneena, kaikki ajatukset koskevat vain sielua ja sänkyä. Mutta niin ei ollut, sinut pakotetaan purkamaan hiilivaunuja. Mitä pidät tästä järjestelystä? Kehosi tuntuu samalta, kun syöt kevyen aterian sijaan runsaasti rasvaista ja raskasta ruokaa.

Muista, että parasta on pysyä nälkäisenä ja syödä mitä tahansa viikkoja. Et voi syödä hiilihydraatteja illalla, hahmon lisäksi tämä vaikuttaa negatiivisesti maha-suolikanavan tilaan. Illallinen voi sisältää pieniä määriä kuitua ja proteiinia.

Se voi olla kalaa vihannesten kanssa, keitettyä kananrintaa, makeuttamattomia hedelmiä tai vihanneksia, proteiiniomelettia (sama munakas, vain keltuaiset on poistettava ennen paistamista) jne.

Välipalat terveellisellä ruokavaliolla

Välipaloja tarvitaan, jotta ei tulisi uuvuttavaa nälkää pääaterioiden välissä. Myös välipalat tulee tehdä samaan aikaan. Päätät sen itse henkilökohtaisten mieltymysten ja perusrutiinien perusteella.

Välipala on sitä varten ja välipala, jonka tulee olla vähäkalorinen ja ravitseva juuri sen verran, ettei se häiritse esimerkiksi lounaan tai illallisen ruokahalua.

Yleensä "tuen" rooliin valitaan hedelmät, vihannekset, pähkinät, juustoviipaleet, luonnonjogurtti, kefiiri, kuivatut hedelmät jne. Ne ovat erittäin käteviä ottaa mukaan töihin tai kadulle, paikkoihin, joissa sinun on täydennettävä energiavarastoja tuhlaamatta aikaa.

Ja muista, ei suklaata, voileipiä ja muita tuholaisia!

Viikon ruokalista

Kuten aiemmin mainittiin, valikon tulee perustua henkilökohtaisiin mieltymyksiin, proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien jakautumista koskeviin sääntöihin. Tässä on viikoittainen ohjeellinen menu. Voit pitää siitä kiinni tai keksiä omasi.

Maanantai:

mysliä tai kaurapuuroa aamulla;
lounaaksi, borssi- ja raejuustovuoka;
illalliseksi siipikarjanlihaa tuoreilla vihanneksilla.

rusinoilla maustettu hirssipuuro;
kananuudelikeitto ja hedelmäsalaatti lounaaksi;
illalliseksi kalapata riisin ja vihannesten kera.

aamu kaurapuuro(vedellä tai maidolla - valinnainen);
kaalikeitto leivän kanssa ja raejuustovuoka lounaaksi;
muhennos vihannesten kanssa illalliseksi.

aamiaiseksi hunajalla maustettu hirssipuuro;
lounaaksi korva- ja perunavuoka parsakaalin kanssa;
illalliseksi höyrytettyjä kanafileejä ja kasvissalaattia.

ohrapuuro kuivatuilla hedelmillä aamiaiseksi;
borssi- ja raejuustovuoka lounaaksi;
kalaa riisin ja tuoreiden vihannesten kera illalliseksi.

mysli aamulla;
vihreä keitto täysjyväleipää ja riisibabaa hedelmillä lounaaksi;
illalliseksi paistettua lihaa vihannesten kanssa.

Sunnuntai:

munakokkelia leivän ja juuston kera aamiaiseksi;
keitto tattarilla ja lihapullilla, raejuustokakku lounaaksi;
illalliseksi lihamuhennos vihannesten kanssa.

Oikea ravitsemus: menu joka päivälle

Kun teet oikeaa ravintovalikkoa jokaiselle päivälle ja pidät siitä kiinni, yritä unohtaa seuraavat asiat:

Älä koskaan syö liikaa. Jätä pöytä hieman nälkäiseksi. Muista, että vatsasi tilavuus on kämmenet, jotka on taitettu "kulhoon" yhdessä. Kaikki edellä oleva on ylimääräistä. "Kuvitteellinen" nälän tunne menee ohi 10-15 minuutissa.
Syö hitaasti, pureskele jokainen purema perusteellisesti – näin ruoka imeytyy paremmin ja täyttyy nopeasti pienellä määrällä ruokaa.
Älä syö, kun olet vihainen tai surullinen. Tämä on emotionaalista nälkää - et voi rohkaista sitä!
Optimaalinen väli aterioiden välillä on 3-4 tuntia. Yritä olla missaamatta.
Syö aamiainen viimeistään 2 tuntia heräämisen jälkeen, ja lounas kannattaa syödä 13-15 tunnin välillä.
Joskus jano voidaan nähdä nälän tunteena. Siksi tilaisuuden tullen - juo lasillinen puhdas vesi ja tarkista, halusitko todella syödä.

Yritä noudattaa näitä yksinkertaisia sääntöjä ja huomaat kuinka lyhyt aika kehosi muuttuu.

Oikea ravitsemus laihtumiseen

Tärkein syy, miksi ihmiset rekrytoivat ylipainoinen– Tämä on halveksiva asenne omaa ruokavaliota kohtaan. Syö satunnaisesti kaikkea, mikä tulee käsille valtava määrä- ei voi kulkea ilman jälkeä hahmolle. Keho kestää kuukauden, kuusi kuukautta, vuoden, mutta sitten aineenvaihdunta häiriintyy ja se alkaa menettää jalansijaa. Puolueetonta rasvaa ilmestyy sivuille, vatsaan, jalkoihin, kun ruokahaluiset paikat kasvavat selluliittiin ja syntyy itseinho.

Viisaat esi-isät sanoivat aina: "kiila lyödään ulos" ja he olivat 100% oikeassa. Jos painonnousun ja koon kasvun syy oli ravitsemus, sinun on palautettava kaikki normaaliksi samalla tavalla. Ei ruokavalioita, vaan oikeaa ravintoa, joka on tasapainoinen. Odota super nopeita tuloksia ei ole sen arvoista, eikä luku hävinnyt yhdessä päivässä. Mutta sinun on tiedettävä, että tällä tavalla palautetut lomakkeet eivät katoa, eikä työ mene hukkaan.

Kaikkea yllä kirjoitettua voi käyttää sekä niille, jotka ovat tyytyväisiä vartaloonsa ja terveyteensä, mutta haluavat aloittaa syömisen oikein, että niille, jotka haluavat muuttaa vartaloaan parempaan suuntaan.

Huomio, oikea ravitsemus auttaa laihtumaan vain, jos ylipainon syy on sekavissa aterioissa. Jos rikkomukset johtuvat kolmannen osapuolen sairauksista, sinun on ensin parannettava ne ja vasta sitten harjoitettava painonpudotusta. Hanki diagnoosi asiantuntijalta ja tee sitten päätös.

Oikean ravinnon reseptit

Oikein syömisen suhteen ei nyt haittaa opetella pari tasapainoiseen ruokavalioon sopivaa reseptiä. Tätä varten suosittelemme, että tutustut videoon, joka näyttää kolme reseptiä: aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi. Ne ovat hyvin yksinkertaisia ja tekevät siitä vieläkin maukkaamman.

Usko itseesi, aseta itsellesi tavoite ja mene rohkeasti sitä kohti riippumatta siitä, mitä. Muista, että maalissa sinua odottaa viehättävä, säteilevä ja täynnä energiaa nainen - se olet sinä, johtaja terveiden elämäntapojen elämä!

Oikea ravitsemus auttaa sinua pysymään terveenä. Kehollemme proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit, vitamiinit ja hivenaineet ovat tärkeitä, jotka tulee saada ruoan kanssa.

Kehostasi, sen nuoruudesta ja terveydestä huolehtiminen kannattaa aloittaa elämäntapojen muutoksella. Päästä eroon tupakoinnista, älä käytä alkoholia väärin, tee rationaalinen tila työskennellä, levätä ja nukkua, aloittaa kuntoilu ja fyysinen aktiivisuus päivittäin, ja mikä tärkeintä, tarkista ruokavaliosi. Tässä vaiheessa sinulla on kysymys, mitä on oikea ravitsemus, mitä ruokia voit syödä ja mitkä ovat syömisen säännöt?

TÄRKEÄÄ: Tasapainoinen ruokavalio on useita kertoja parempi kuin paistettujen ja muiden väärin valmistettujen ruokien syöminen. Tämä ei ainoastaan auta parantamaan kehoasi, vaan myös tekemään sinusta terveellistä elämää varten.

Ravitsemuspyramidi hyvään terveyteen

Ravitsemusterapeuteilla kaikkialla maailmassa on tietty menetelmä antaa menestyksekkäästi neuvoja ihmisille, jotka haluavat syödä oikein. ruokapyramidi varten hyvä terveys on kuvien muodossa olevien elintarvikkeiden suhde, jonka tulisi olla läsnä päivittäisessä ruokavaliossa. Vuosien tutkimus osoittaa, että tällaisen tiedon esittäminen on otettu hyvin vastaan. Maassamme ravitsemusasiantuntijat käyttävät pyramidia, muissa maissa: sateenkaari, lautanen tai ympyräkaavio. Tapa, jolla nämä tiedot esitetään, ei muuta sen olemusta.

TÄRKEÄÄ: IN terveellinen ruokavalio viljatuotteet, vihannekset ja hedelmät hedelmät hallitsevat. Pieni osa annetaan lihalle ja pieni osa rasvaisille ja makeille ruoille.

Pyramidin kerrokset: ravintopyramidin perusta

1. Ensimmäinen kerros. Kuitua, kivennäisaineita ja vitamiineja sisältävät viljatuotteet - viljat, riisi ja täysjyväjauhoista valmistettu pasta. Väärin viitata tähän leipomotuotteet premium-jauhoista sämpylät ja croissantit ovat ylimmän kerroksen tuotteita, joita tulee käyttää mahdollisimman vähän.

2. Toinen kerros. Vihannekset ja hedelmät tarjoavat keholle vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja. Saatat ajatella, että on mahdotonta syödä niin paljon vihanneksia ja hedelmiä päivässä, mutta tämän pyramidin kannattajat ovat varmoja, että nämä luvut ovat jopa aliarvioituja ja ihmisen pitäisi syödä niitä enemmän. Viisi annosta vihreitä vihanneksia ja hedelmiä päivässä on minimi. Tuorepuristettua mehua aamulla, yksi omena lounaaksi ja iltapäiväteeksi ja kaksi annosta kasvissalaattia lounaaksi ja illalliseksi.

3. Kolmannessa kerroksessa. Liha, maito, vähärasvainen smetana, kefiiri, munat, pähkinät. Lihaa enintään 200 grammaa päivässä. Älä unohda kalaa. Lasillinen maitoa, vähärasvaista kefiiriä ja raejuustoa. Enintään 30 grammaa pähkinöitä päivässä, ja jos laihdutat, aseta rajoitukset jopa 10 grammaan päivässä, koska pähkinöissä on paljon rasvaa.

4. Viimeinen kerros. Rasvat, öljyt ja makeiset. Ylimääräisten transrasvojen syöminen on korkea kolesteroli. yksinkertaiset sokerit makeisten ja muiden makeisten muodossa - tämä on diabetes, liikalihavuus, päänsärky, tukkeutuneet verisuonet ja huonot hampaat. Näistä ruoista ei ole mitään hyötyä, vain ylimääräisiä kaloreita, rasvoja ja epäterveellistä sokeria.

Yritä syödä proteiinia koko päivän terveellisiä hiilihydraatteja keitetyn kanan tai kalan, murojen muodossa, täydentämällä ruokavaliotasi vihanneksilla ja hedelmillä vuodenajan mukaan.

Proteiinit ovat aminohappojen lähde

Proteiinituotteet on jaettu kahteen tyyppiin: eläin ja kasvis alkuperä. Lähteenä käytetään kaikkia ravinnon proteiineja aminohappo t. Aminohapon ansiosta tapahtuu oman proteiinirakenteensa synteesi ja se toimii myös muiden elimistölle tärkeiden aineiden kuljettajana. Tavalliset ihmiset eivät ehkä tiedä tätä, mutta ravitsemusasiantuntijat ja lääkärit ovat varmoja, että eläimet ja kasviproteiinit- aminohappojen lähde. päivittäinen tarve Näiden aineiden määrä riippuu ihmisen toiminnan tyypistä, ammatista, iästä, työoloista ja ilmastosta, jossa hän asuu.

TÄRKEÄÄ: Aikuisen tulee kuluttaa vähintään 100-120 grammaa puhdasta proteiinia päivässä.

TÄRKEÄÄ: Jos henkilö kieltäytyy kokonaan proteiiniruoasta, kehossa ilmenee peruuttamattomia aineenvaihduntahäiriöitä ja kehon kuolema tapahtuu väistämättä.

Negatiivinen typpitasapaino kehittyy, elimistö ehtyy, kasvu pysähtyy ja keskusyksikön toiminnot hermosto CNS. Lapsilla kwashiorkor-tauti voi kehittyä kehon proteiinin puutteen vuoksi.

Kasviperäiset proteiinit

Lihatuotteiden - eläinperäisten proteiinien - lisäksi kehomme tarvitsee proteiineja. kasviperäinen. Tällaiset aineet eivät sisällä kolesterolimolekyylejä ja tyydyttyneitä rasvamolekyylejä. Kasvipohjaiset proteiinit ovat täydellisiä ja sisältävät välttämättömiä ravintoaineita ja aminohappoja. Sitä voidaan syödä joka päivä, toisin kuin punaista lihaa (sianlihaa, naudanlihaa), jota voidaan syödä enintään 2-3 kertaa viikossa.

Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka syövät pääasiassa kasviperäistä proteiinia, sairastuvat syöpään paljon harvemmin kuin ihmiset, jotka syövät lihaa päivittäin.

TÄRKEÄÄ: Proteiinin lisäksi ruokavaliossa on oltava hiilihydraatteja ja rasvoja.

Hiilihydraatit ovat kehon energian lähde

Nämä aineet on jaettu yksinkertaisiin ja monimutkaiset hiilihydraatit. Ensimmäinen tyyppi sisältää sokerit, jotka ovat suurissa määrissä haitallista keholle. Toisen tyypin tulisi sisältää polysakkarideja. Tällaisia hiilihydraatteja ovat viljat, perunat, hedelmät, vihannekset.

Kehomme ei pysty varastoimaan glukoosia pitkään, joten se tarvitsee jatkuvaa kulutusta. Mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi syödä sokeria. On hyödyllistä syödä ruokaa, jossa on monimutkaisia hiilihydraattiyhdisteitä. Hiilihydraatit ovat kehon energian lähde.

TÄRKEÄÄ: Kaikki monimutkaisia hiilihydraatteja sisältävät ruoat sisältävät runsaasti vitamiineja, kuituja ja hivenaineita.

Rasvat: ylimäärä ja puute

Kaikkien kehomme aineiden on oltava mukana vaadittu määrä, mukaan lukien rasvat. Nuoret ja kaunis iho, hyvä vitamiinien aineenvaihdunta, energia kylmänä vuodenaikana - kaikki tämä auttaa kehoa saamaan rasvaa.

TÄRKEÄÄ: Näiden aineiden liika ja puute voi johtaa ei-toivottuihin poikkeamiin kehossa.

Mitä seurauksia rasvan puutteesta on?

ihosta tulee kuiva;
talvella kehon hypotermia tulee nopeasti;
ruumiinpaino laskee nopeasti;
ei ole mahdollisuutta harjoittaa energiaintensiivistä työtä;
huono veden ja vitamiinien aineenvaihdunta. Rasvat osallistuvat rasvaliukoisten vitamiinien kuljettamiseen kehossamme.

Mitä seurauksia ylimääräisestä rasvasta on?

kertyminen viskeraalinen rasva. Johtaa ulkonäköön sydän-ja verisuonitaudit, maksan ja haiman sairaudet;
huonot veriarvot. Se johtaa varhaiseen ateroskleroosiin. Proteiinit, vitamiinit, magnesium ja kalsium imeytyvät huonosti. Verisuonten kimmoisuus katkeaa, keho tulee alttiiksi tartuntataudeille.

Vitamiinien ja kivennäisaineiden rooli ihmiskehossa

Tasapainoisessa ruokavaliossa on tärkeää paitsi syödä terveelliset ruoat mutta myös valmistaa ne oikein. Tämä on tehtävä siten, että kypsennysprosessin aikana ei menetetä vitamiineja ja hivenaineita.

TÄRKEÄÄ: Elintarvikkeet tulee keittää tai höyryttää.

Vitamiinien ja hivenaineiden rooli ihmiskehossa on erittäin korkea. Ilman niitä terveys heikkenee eikä virtausta säädetä kemialliset reaktiot sisään Ruoansulatuskanava. Ne vapauttavat ruoan sisältämää energiaa.

TÄRKEÄÄ: Ilman vitamiineja ja hivenaineita ihminen kuolee nälkään.

Kalsiumin, magnesiumin, fosforin, kaliumin ja raudan suolat ihmiskehossa

Mineraalit eivät toimita energiaa kuten muut tärkeitä aineita, mutta ilman niitä organismin olemassaolo on mahdotonta. Kalsiumin, magnesiumin, fosforin, kaliumin ja raudan suolat osallistuvat minkä tahansa ihmiskudoksen aineenvaihduntaan. Hemoglobiini muodostuu ja kaikkien kehon järjestelmien elintärkeää toimintaa tuetaan.

Phytonutrients - suojaa sairauksilta

Elävä ruoka on fytoravinteiden lähde. Se on biologisesti vaikuttavat aineet joilla on myönteinen vaikutus kehomme terveyteen. Fytonavinteet - suojaa sairauksilta, nämä ovat antioksidantteja, jotka eivät anna kehomme vanheta.

Veden rooli ihmiskehossa

Keski-ikäinen ihminen on 70 prosenttia vettä. Siksi on välttämätöntä ymmärtää veden rooli ihmiskehossa. Tiedemiehet sanovat, että yhtä kulutettua kaloria kohden tulisi olla vähintään 1 gramma vettä. Tästä seuraa, että päivittäisellä 1500 kalorin syömisellä sinun on juotava jopa 2 litraa vettä päivässä.

TÄRKEÄÄ: Vesi auttaa käsittelemään kertynyttä rasvaa ja tunkeutumaan kehon ravintoaineisiin.

Hallussa On huomattava, että tasapainoinen ruokavalio on ihmiselle tärkeä. Tämä käsite ei sisällä vain ruokailutunteja ja sen määrää. Ihmisen nauttiman ruoan tulee sisältää runsaasti vitamiineja ja hivenaineita, koska ilman niitä proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien sulavuus heikkenee.