Rationaalinen ravitsemus ihmisen elämässä. Ruokavalion noudattaminen

Ihmiskehon toiminnan varmistamiseksi on tarpeen jatkuvasti täydentää ruoan mukana tulevaa energiaa. Ihminen kuluttaa energiaa kymmeniin asioihin joka päivä. Mutta vaikka hän lepää tai nukkuu, keho jatkaa energian kuluttamista, vaikkakin pienemmässä määrin. Soluvarastot täydentyvät ravinnosta. Mutta saapuvan ruoan laatu ja määrä eivät saa johtaa terveyden heikkenemiseen. Järkevän ravitsemuksen periaatteet sisältävät kolme osatekijää - energiatasapainon, hyvän ravitsemuksen ja ravinnonsaannin.

Energisesti tasapainoinen ruokavalio tarkoittaa, että ruoasta saatava energia ei saa ylittää sen kulutusta. AT moderni elämä tätä sääntöä on erittäin vaikea noudattaa. Lisäksi syödyn ruoan määrä ei vastaa kulutettujen kalorien määrää. Ja tämän periaatteen rikkominen johtaa ylensyömiseen, rasvan kertymiseen ja sairauksien kehittymiseen. Kulutettujen kalorien laskeminen on tietysti tylsä ​​tehtävä, mutta ajan myötä voit oppia nopeasti navigoimaan elintarvikkeiden energiapotentiaalissa. Energiatasapainon oikeaa laskemista varten on otettava huomioon ikä, ammatti ja sukupuoli.

Toinen tasapainoisen ruokavalion osatekijä on päivittäisen ruokalistan tasapaino. Kaikki tietävät, että ruokavaliossa on oltava rasvat ja. Proteiineilla on roolinsa rakennusmateriaali toimivat aminohappojen lähteenä. Rasvat ovat energian lähde. Hiilihydraatit toimivat kehon polttoaineena. Tärkeintä on rasvojen, hiilihydraattien ja proteiinien suhde. Samanaikaisesti on tarpeen yhdistää asiantuntevasti kasvi- ja eläinperäisiä tuotteita, monimutkaiset hiilihydraatit Kanssa yksinkertaiset sokerit. Tässä ovat tasapainoisen ruokavalion pääkomponenttien osuudet (prosentteina):

• rasvat (eläin- / kasvirasvat) - 10/12;
• proteiinit (eläin / kasvi) - 6/7;
• hiilihydraatit (monimutkainen / yksinkertainen) - 60/5.

Kolmas osa järkevää ravintoa on hoito-ohjelman noudattaminen. Virtatila sisältää seuraavat kohteet:

1. jakeellinen ravinto - kolme tai neljä kertaa;
2. ravinnon säännöllisyys - samaan aikaan;
3. tuotteiden oikea jakelu.

Illallisen tulisi olla kolme tai neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Järkevän ravinnon perussäännöt

Järkevän ravitsemuksen perusteet sisältävät seuraavat säännöt:

1. Olemme jo kiinnittäneet huomiota suhteeseen ruokavaliossa. Mikään tuote ei voi täysin täyttää kehon tarpeita. Siksi tärkeintä on yhdistää tuotteet oikein niiden valmistamiseksi täysi menu. Kun olet syönyt yhden perunan, voit lajitella hiilihydraatteja saamatta tarpeeksi rasvaa ja proteiinia. Sinun on myös seurattava vitamiinien ja kivennäisaineiden läsnäoloa niiden tarjoamiseksi vaaditut tulot ruoan kanssa;
2. Hiilihydraatit muodostavat ruokavalion perustan. Näiden tulisi olla monimutkaisia ​​​​hiilihydraatteja, joita löytyy viljasta, pastasta, leivästä. Lisäksi musta leipä sisältää runsaasti B-vitamiineja. Viljat sisältävät tarvittavia mineraaleja;
3. Kasviksia ja hedelmiä tulee syödä tasaisesti koko päivän. Niitä kaikki yhteensä päivässä tulisi olla vähintään 400 g. Vihannesten vähäkalorisuus yhdistyy vitamiinien ja kivennäisaineiden läsnäoloon, ihmiselle välttämätön. Keitetyt kasvisruoat ovat ihanteellinen lisä proteiiniruokiin, erityisesti illalliseksi, koska ne ovat helposti sulavia;
4. maitoa ja maitotuotteet välttämätön kehon pitämiseksi hyvässä kunnossa. Ne tarjoavat kalsiumia ja muita mineraaleja, jotka ovat välttämättömiä lapsille ja vanhuksille. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat maitotuotteiden valitsemista alhainen sisältö rasvaa, mikä edistää niiden parempaa sulavuutta;
5. Lihatuotteet ovat proteiinien ja rasvojen lähteitä. Liha sisältää proteiineja, jotka toimivat välttämättömien aminohappojen toimittajina, joten lihan täydellinen hylkääminen ei ole toivottavaa. kasvisproteiini tarkoittaa epätäydellisiä proteiineja, toisin sanoen niitä, joista puuttuu tarvittavat aminohapot. Mutta kun valitset lihaa, sinun tulee antaa etusija vähärasvaiset lajikkeet. Liharasvat sisältävät paljon kolesterolia, joka vaikuttaa negatiivisesti verisuonten kuntoon. Ruokavaliossa on tarpeen vaihtaa vasikanlihaa, siipikarjaa, kaninlihaa. On suositeltavaa jättää makkarat kokonaan pois valikosta, koska ne sisältävät liikaa rasvaa ja vähän lihaa;

1. Sokerin ja suolan pitoisuutta on valvottava ja rajoitettava. Vaikka sokeri on energianlähde, se on yksinkertainen hiilihydraatti, jossa on paljon kaloreita. Sokeri ei vain edistä rasvan kertymistä, vaan myös provosoi ateroskleroosin ja diabeteksen kehittymistä, koska sen käsittely vaatii paljon insuliinia. Kun kehon makeisten tarve on korkea, on parempi korvata sokeri hunajalla, hedelmillä tai hillolla, jossa on sakkaroosia, joka ei vaadi insuliinia imeytymiseen;
2. Tarvitsemme suolaa natriumin lähteenä. Elimistö tarvitsee noin teelusikallisen suolaa päivässä. Todellinen suolan kulutus ylittää elimistön tarpeet korvata menetyksiä, varsinkin kun monet puolivalmisteet (makkarat, pasteet) sisältävät lisääntynyt määrä suola. Ainoa huomioitava asia on kaliumin ja natriumin vuorovaikutus. Jos tuote sisältää paljon kaliumia, joka on välttämätöntä sydämen toiminnalle, enemmän natriumia erittyy kehosta. Siksi sen määrää voidaan hieman lisätä;
3. Alkoholi ei koske tuotteita, joita tarvitaan ihmiskehon. Siitä puuttuu hyödyllistä materiaalia, mutta samalla se on erittäin korkeakalorinen tuote. Lisääntynyt ruokahalu ja ylensyöminen liittyvät alkoholin nauttimiseen. Sillä on myrkyllinen vaikutus maksaan ja muihin elimiin. Lääkärit kehottavat rajoittamaan päivittäinen kulutus alkoholia seuraava määrä: 50 g vodkaa tai lasillinen viiniä (kuiva), kaksi tölkkiä olutta. Tässä tapauksessa jopa sallitun alkoholimäärän päivittäistä nauttimista tulee välttää. Päivittäinen saanti alkoholi voi aiheuttaa riippuvuutta alkoholista.

Järkevä ravinto ja laihtuminen

Ylipainoisten ihmisten on harkittava rationaalisen ravitsemusmenun kehittämistä painonpudotusta varten. Päästäkseen eroon ylipainoinen, ei ole välttämätöntä laihduttaa tai nääntyä. Joskus riittää, että muuttaa tapoja ja syö oikein.

Sillä on tärkeä rooli terveellisessä ravinnossa oikea yhdistelmä Tuotteet. Liha imeytyy paremmin vihannesten kanssa, mutta lihaa perunoiden, kananmunien, jauhotuotteiden kanssa ei suositella. Puoli tuntia ennen ateriaa ravitsemusasiantuntijat neuvovat juomaan vettä, mutta ei juomaan vettä ruoan kanssa. Jos haluat juoda teetä, on parempi aloittaa teen juonti puoli tuntia syömisen jälkeen. Kulutus puhdas vesi ennen ateriaa ja koko päivän pienissä kulauksissa johtaa mahalaukun täyttymiseen ennen ateriaa ja sen seurauksena ruokahalun vähenemiseen.

Olemme jo havainneet puhtaiden sokeri- ja jauhotuotteiden haitat. Tasapainoinen ruokavalio ei sisällä tällaisia ​​tuotteita. Ylimääräisen yksinkertaisen glukoosin kieltäytyminen johtaa kehon rasvan vähenemiseen ja vaikuttaa positiivisesti vartaloasi.

Sillä on välttämätöntä noudattaa "kämmenten" sääntöä. Kyse on syömäsi ruuan määrästä. Annostilavuus ei saa ylittää määrää, joka mahtuu veneessä taitettuihin kämmeniin. Tämä riittää tyydyttämään nälän. Ruoka tulee pureskella perusteellisesti, jotta kyllästyminen tapahtuu nopeammin.

Viikon mallimenu

Alla oleva vaihtoehto voi toimia esimerkkinä oikeasta ravinnosta, joka auttaa sinua laihduttamaan.

Voit luoda toisenlaisen valikon. Tärkeintä on noudattaa elintarvikkeiden yhteensopivuuden ja kaloripitoisuuden periaatteita.

Järkevän ravitsemuksen periaatteet

Tasapainoinen ruokavalio on ravintoa, joka varmistaa kasvun, normaalia kehitystä ja ihmisen elämäntoimintaa, mikä edistää hänen terveytensä paranemista ja sairauksien ehkäisyä. Järkevä ravitsemus sisältää: 1. Energiatasapainon 2. Tasapainoisen ravinnon. 3. Ruokavalion noudattaminen Ensimmäinen periaate: energiatasapaino: Ihmisen tulee saada ruoalla niin paljon energiaa kuin hän kuluttaa sitä tietyn ajan kuluessa, esimerkiksi vuorokaudessa. Energiakustannukset riippuvat sukupuolesta (naisilla ne ovat alhaisemmat keskimäärin 10 %), iästä (vanhemmilla ne ovat alhaisemmat keskimäärin 7 % joka vuosikymmenessä), liikunta, ammatit. Esimerkiksi henkisillä työntekijöillä energiakustannukset ovat 2000-2600 kcal ja urheilijoilla tai ihmisillä, jotka tekevät raskasta työtä. fyysistä työtä, jopa 4000-5000 kcal päivässä. Toinen periaate: tasapainoinen ravinto: Jokainen organismi tarvitsee tiukasti määritellyn määrän ravintoaineita, joita on toimitettava tietyissä suhteissa. Proteiinit ovat kehon päärakennusmateriaali, hormonien, entsyymien, vitamiinien ja vasta-aineiden synteesin lähde. Rasvoilla ei ole vain energiaa, vaan myös plastista arvoa niiden sisältämien rasvaliukoisten vitamiinien vuoksi. rasvahapot, fosfolipidit. Hiilihydraatit ovat tärkein polttoaine kehon elämälle. Tasapainoisen ruokavalion periaate edellyttää proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien saantia kehossa tiukassa suhteessa. Kolmas periaate: ruokavalio: Ravinnon tulee olla murto-osaa, säännöllistä ja yhtenäistä. Ruoka tulee syödä tiukasti määriteltyinä aikoina päivän aikana. Ruokailua suositellaan klo 8.00-9.00, 13.00-14.00, 17.00-18.00. Tämä rutiini johtuu ruoansulatusrauhasten toiminnasta, jotka tuottavat maksimaalisen määrän ruoansulatusentsyymejä juuri määrätty aika joka valmistaa kehon optimaalisesti syömiseen. Aamiaisen tulee muodostaa 30% päivittäisestä kalorisaannista, lounaan - 40%, illallisen 20%. Meidän tulee syödä vain silloin, kun tunnemme nälkää, tarpeeksi tyydyttämään sen, ja vain biologisesti täydellistä ruokaa. Et tarvitse paljon tällaista ruokaa. Sen sisältämien ravintoaineiden rikas koostumus takaa kehon täydellisen kyllästymisen. Istu pöytään ja aloita tuoreilla vihanneksilla ja hedelmillä - kun olet tyydyttänyt ensimmäisen nälkäsi niillä, syöt vähemmän kalori- ja proteiinipitoisia ruokia. Kuinka monta kertaa kannattaa syödä? Se riippuu tottumuksistasi, päivittäisestä rutiinistasi. On vain tärkeää muistaa - mitä useammin syöt, sitä pienempi annos, sitä pienempi on ruoan kaloripitoisuus. Älä missään tapauksessa laiminlyö aamiaista, muuten sinulla on varmasti halu nauttia välipala ennen lounasta esimerkiksi teellä ja pullalla, siruilla, voileipillä. Jos olet inhottava nähdäksesi ruokaa aamulla, sinun tulee kiinnittää huomiota maksaan. Ehkä hän ei selviä tehtävästään - toksiinien poistamisesta, eikä hänellä ole aikaa puhdistaa kehoasi yön yli. Lasillinen hieman lämmitettyä kivennäisvettä ilman kaasua auttaa pääsemään eroon epämukavuudesta. Oikea ravitsemus on nykyään yksi tärkeimmistä tekijöistä terveyden ja hyvinvoinnin ylläpitämisessä.

http://bgb1.brest.by/index.php?option=com_content&view=article&id=79:statia3&catid=38:statiacat&Itemid=98

…Ihminen on mitä hän syö

Pythagoras

Oikea syöminen on tärkeää, koska sen avulla voit:

Ehkäise ja pienennä kroonisten sairauksien riskiä

Pysy hoikkana ja kauniina

Kuten puhdas ilma ja puhdas vesi, myös ruoan laatu, tasapaino, monipuolisuus ja ruokavalio ovat avainasemassa ihmisten terveydelle.

Tasapainoinen ruokavalio- tämä on ravitsemus, joka varmistaa ihmisen kasvun, normaalin kehityksen ja elintärkeän toiminnan, mikä edistää hänen terveytensä paranemista ja sairauksien ehkäisyä.

Rationaalinen ravitsemus sisältää:

1. Energiatasapaino

2. Tasapainoinen ruokavalio

3. Ruokavalion noudattaminen

Ensimmäinen periaate: Energiatasapaino Energian arvo päiväannos ravinnon tulee vastata kehon energiankulutusta. Kehon energiakustannukset riippuvat sukupuolesta (naisilla ne ovat keskimäärin 10 % alhaisemmat), iästä (vanhemmilla keskimäärin 7 % pienemmät joka vuosikymmenessä), fyysisestä aktiivisuudesta, ammatista. Esimerkiksi henkisillä työntekijöillä energiakustannukset ovat 2000 - 2600 kcal ja urheilijoilla tai raskasta fyysistä työtä tekevillä jopa 4000 - 5000 kcal päivässä.

Toinen periaate: tasapainoinen ruokavalio Jokainen organismi tarvitsee tiukasti määritellyn määrän ravinteita joita on toimitettava tietyissä suhteissa. Proteiinit ovat kehon päärakennusmateriaali, hormonien, entsyymien, vitamiinien ja vasta-aineiden synteesin lähde. Rasvoilla ei ole vain energiaa, vaan myös plastista arvoa niiden sisältämien rasvaliukoisten vitamiinien, rasvahappojen ja fosfolipidien vuoksi. Hiilihydraatit ovat tärkein polttoaine kehon elämälle. Hiilihydraattien luokkaan kuuluu ravintokuitu (kuitu), jolla on tärkeä rooli ruoansulatus- ja assimilaatioprosessissa. AT viime vuodet Kuituihin kiinnitetään paljon huomiota keinona ehkäistä monia kroonisia sairauksia, kuten ateroskleroosia ja syöpää. Tärkeitä oikean aineenvaihdunnan ja kehon toiminnan varmistamiseksi mineraaleja ja vitamiineja. Tasapainoisen ruokavalion periaatteen mukaan perusravintoaineiden saanti edellyttää proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien saamista kehossa tiukassa suhteessa. proteiinit Päivittäisistä kaloreista tulisi saada 10-15 %, kun taas eläin- ja kasviproteiinien osuuden tulee olla sama. Optimaalisen proteiinimäärän tulisi olla 1 g painokiloa kohti. Joten 70 kg painavan ihmisen vuorokausisaanti on 70 g. Samalla puolet proteiinista (30 - 40 g) tulee olla kasviperäistä (lähteet - sienet, pähkinät, siemenet, viljat ja pasta, riisi ja perunat). Toisen puoliskon päivittäisestä proteiinisaannista (30 - 40 g) tulee olla eläinperäistä (lähteet - liha, kala, raejuusto, munat, juusto). Optimaalinen kulutus rasvaa- 15-30% kaloreista. Edullinen on kasvi- ja eläinrasvojen suhde, joka tuottaa 7-10 % kaloreista tyydyttyneiden, 10-15 % kertatyydyttymättömien ja 3-7 % monityydyttymättömien rasvahappojen ansiosta. Käytännössä tämä tarkoittaa tuotteiden sisältämien kasviöljyjen ja eläinrasvojen yhtäläistä kulutusta. Optimaalisen rasvamäärän tulisi olla 1 g painokiloa kohti. Ottaen huomioon tuo puolisko päivittäinen tarve eläinrasvoista löytyy eläinperäisistä tuotteista, "puhtaana" rasvana sitä on järkevää käyttää kasviöljyt(30 - 40 g). Tiedoksi: 100 g lääkärimakkaraa sisältää 30 g eläinrasvaa - päivittäinen normi. Tyydyttyneitä rasvahappoja löytyy pääasiassa kovista margariineista, voista ja muista eläintuotteista. Monityydyttymättömien rasvahappojen päälähde ovat kasviöljyt - auringonkukka, soija, maissi sekä pehmeät margariinit ja kala. Kertatyydyttymättömiä rasvahappoja löytyy pääasiassa oliivi-, rapsi- ja maapähkinäöljyistä. hiilihydraatteja Päivittäisistä kaloreista tulisi saada 55–75 %, niiden pääosa osuu monimutkaisille hiilihydraateille (tärkkelyspitoisille ja ei-tärkkelyspitoisille) ja vain 5–10 %. yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja(Sahara). Yksinkertaiset hiilihydraatit liukenevat hyvin veteen ja imeytyvät nopeasti elimistöön. Yksinkertaisten hiilihydraattien lähteet - sokeri, hillo, hunaja, makeiset. Monimutkaiset hiilihydraatit ovat paljon huonommin sulavia. Kuitu on sulamaton hiilihydraatti. Huolimatta siitä, että kuitu ei käytännössä imeydy suolistossa, normaali ruoansulatus on mahdotonta ilman sitä.

Kuitujen vaikutus: - lisää kylläisyyden tunnetta; - edistää kolesterolin ja myrkkyjen poistumista kehosta; - normalisoi suoliston mikroflooraa jne. Ravintokuitua löytyy useimmista leipälajikkeista, erityisesti leivästä karkea jauhatus, viljat, perunat, palkokasvit, pähkinät, vihannekset ja hedelmät. Riittävän kuitupitoisen ruoan syömisellä on tärkeä rooli suoliston toiminnan normalisoinnissa ja se voi vähentää kroonisen ummetuksen, peräpukamien oireita sekä vähentää sepelvaltimotaudin ja tiettyjen syöpien riskiä.

Näin ollen järkevä ravitsemus tarkoittaa, että proteiinit tarjoavat 10-15%, rasvat 15-30%, hiilihydraatit 55-75% päivittäisistä kaloreista. Grammoittain tämä tarkoittaa keskimäärin 60 - 80 grammaa proteiinia, 60 - 80 grammaa rasvaa ja 350 - 400 grammaa hiilihydraatteja, joilla on erilainen ruokavalion kaloripitoisuus (yksinkertaisten hiilihydraattien osuus on 30-40 g, ravintokuitu - 16-24 g) . Proteiinit - 10 - 15 % Rasvoja - 15 - 30 % Tyydyttyneitä rasvahappoja (SFA) - 7 - 10 % Monityydyttymättömiä rasvahappoja (MUFA) - 10 - 15 % Monityydyttymättömiä rasvahappoja (PUFA) - 3 - 7 % Hiilihydraatteja - 55 - 7 % Monimutkaiset hiilihydraatit - 50 - 70 % Ravintokuitu - 16 - 24 % Sokeri - 5 - 10 % Kolmas periaate: ruokavalio Ravinnon tulee olla murto-osaa (3-4 kertaa päivässä), säännöllistä (samaan aikaan) ja yhtenäistä, viimeisen aterian tulisi olla viimeistään 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Nykyaikainen järkevän ravitsemuksen malli on pyramidin muotoinen. Sen perusteella voit luoda tasapainoinen ruokavalio joka päivä.

Terveellisen ruokavalion varmistamiseksi on tärkeää noudattaa perussääntöjä, joiden avulla voit luoda tasapainoisen ruokavalion.

Kaksitoista terveellisen ruokavalion sääntöä:1. Syö erilaisia ​​ruokia. Tuotteet sisältävät erilaisia ​​ruokayhdistelmiä, mutta ei ole yhtä tuotetta, joka pystyisi täyttämään kehon kaikkien ravintoaineiden tarpeen. Poikkeuksena on äidinmaito alle 6 kuukauden ikäisille imeväisille. Suurin osa kehon tarvitsemista ravintoaineista löytyy riittävästi kasviperäisistä ruoista. Samaan aikaan on elintarvikkeita, jotka sisältävät jonkin verran ja käytännössä ei muita ravintoaineita, esimerkiksi peruna sisältää C-vitamiinia, mutta ei rautaa, ja leipä ja palkokasvit sisältävät rautaa, mutta ei C-vitamiinia. Siksi ravinnon tulee olla mahdollisimman monipuolista , ja noudattaminen erikoisruokavaliot(kasvissyönti) on mahdollista vain lääkärin suosituksesta.2. Joka aterialla sinun tulee syödä jokin seuraavista ruoista: leipä, murot ja pasta, riisi, perunat. Nämä elintarvikkeet ovat tärkeä proteiinin, hiilihydraattien, kuidun ja kivennäisaineiden (kalium, kalsium, magnesium) ja vitamiinien (C, B6, karotenoidit, foolihappo) lähde. Leipä ja perunat kuuluvat vähiten energiapitoisten elintarvikkeiden ryhmään (ellei niihin lisätä voita, kasviöljyjä tai muita rasvoja tai makua parantavia, mutta energiapitoisia kastikkeita). Useimmat leipälajit, erityisesti täysjyväleipä, viljat ja perunat sisältävät eri tyyppejä ravintokuitu - kuitu.3. Useita kertoja päivässä tulisi syödä erilaisia ​​vihanneksia ja hedelmiä (yli 500 grammaa päivässä perunoiden lisäksi). Etusijalle tulee antaa paikallisesti tuotettuja tuotteita. Vihannekset ja hedelmät ovat vitamiinien, kivennäisaineiden, tärkkelyspitoisten hiilihydraattien, orgaanisten happojen ja ravintokuidun lähteitä. Vihannesten saannin tulisi ylittää hedelmien noin 2:1. Yksi ruokavalion riskitekijä, jonka uskotaan myötävaikuttavan sepelvaltimotautien ja syövän lisääntymiseen, on antioksidanttien (karotenoidit, C- ja E-vitamiinit) puutos. Tämä vaje voidaan täyttää hedelmillä ja vihanneksilla. Antioksidanttien puute edistää kolesterolin liiallista hapettumista, mikä yhdistettynä ylimääräisiin "vapaiden radikaalien" kanssa, jotka aiheuttavat soluvaurioita verisuonten seinämissä, edistää ateromatoosiplakkien kehittymistä verisuonissa. Antioksidanttien puutos on erityisen voimakas tupakoitsijoilla, koska tupakointiprosessi itsessään aiheuttaa valtavan määrän vapaita radikaaleja. Hedelmien ja vihannesten runsas antioksidanttien saanti auttaa suojaamaan kehoa vapaiden radikaalien haitallisilta vaikutuksilta. Palkokasvit, maapähkinät, vihreät vihannekset, kuten pinaatti, ruusukaali ja parsakaali, ovat hyviä foolihapon lähteitä. Foolihapolla voi olla tärkeä rooli sydän- ja verisuonisairauksien, kohdunkaulansyövän ja anemian kehittymiseen liittyvien riskitekijöiden vähentämisessä. Viimeaikaiset tutkimukset ovat vahvistaneet, että foolihapolla voi olla tärkeä rooli hermosto sikiö. Saatujen tietojen mukaan lisääntymisikäisiä naisia ​​kehotetaan syömään enemmän foolihappopitoisia ruokia. C-vitamiinia sisältävien vihannesten ja hedelmien nauttiminen yhdessä rautapitoisten ruokien, kuten palkokasvien ja viljan kanssa parantaa raudan imeytymistä. Raudan lähteet ovat lehtivihreät kaaliperhe - parsakaali, pinaatti. Vihannekset ja hedelmät sisältävät myös B-vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten magnesiumia, kaliumia ja kalsiumia, jotka voivat vähentää korkean verenpaineen riskiä. Useita hedelmien ja vihannesten terveyshyötyjä voidaan katsoa fytokemikaalien, orgaanisten happojen, indolien ja flavonoidien kaltaisten komponenttien ansioksi. Tuoreiden hedelmien ja vihannesten saatavuus vaihtelee sesongin ja alueen mukaan, mutta pakastettuja, kuivattuja ja erikoisjalostettuja vihanneksia ja hedelmiä on saatavilla ympäri vuoden. On suositeltavaa suosia paikallisesti kasvatettuja kausituotteita.4. Maitoa ja vähärasvaisia ​​ja suolaisia ​​maitotuotteita (kefiiri, piimä, juusto, jogurtti) tulee nauttia päivittäin. Maito ja maitotuotteet tarjoavat elimistölle monia ravintoaineita, ne sisältävät runsaasti proteiinia ja kalsiumia. Valitsemalla vähärasvaisia ​​ruokia voit tarjota elimistölle täyden määrän kalsiumia ja pitää rasvan saannin alhaisena. Suosittelemme rasvatonta (tai rasvatonta) maitoa, jogurtteja, juustoja ja vähärasvaista raejuustoa.5. On suositeltavaa korvata rasvainen liha ja lihatuotteet palkokasveilla, kalalla, siipikarjalla, kananmunalla tai vähärasvaisella lihalla. Palkokasvit, pähkinät sekä liha, siipikarja, kala ja kananmunat ovat tärkeitä proteiinin lähteitä. Suosittele vähärasvaista lihaa, poista näkyvä rasva ennen kypsennystä. Lihatuotteiden, kuten makkaroiden, käyttöä tulee rajoittaa. Liha-, kala- tai siipikarjanlihaannosten tulee olla pieniä. Punaisen lihan liiallinen käyttö voi vaikuttaa haitallisesti ihmisen terveyteen. On näyttöä punaisen lihan kulutuksen, erityisesti yhdessä vähäisen vihannesten nauttimisen kanssa, ja paksusuolensyövän kehittymisen välillä. Maailman syövän kongressin (1997) raportti suosittelee syömään vähemmän kuin 80 grammaa punaista lihaa päivässä, ja parempi ei joka päivä, vaan esimerkiksi kahdesti viikossa. Liha, lihatuotteet ja erityisesti makkarat sisältävät tyydyttynyt rasva. Tämäntyyppinen rasva lisää veren kolesterolitasoa ja sepelvaltimotaudin riskiä.6. Sinun tulisi rajoittaa "näkyvän rasvan" käyttöä viljassa ja voileipissä, valita liha- ja maitotuotteet, joissa on alhainen rasvapitoisuus. Riski sairastua sairauksiin, kuten iskeeminen sairaus sydänsairaudet, aivohalvaus, syöpä ja insuliinista riippuvainen diabetes mellitus liittyvät suurien määrien tyydyttyneiden rasvojen (SF) ja transrasvahappojen kulutukseen, jotka ovat pääasiassa kiinteiden rasvojen ja "näkyvän" rasvan koostumuksessa. Tällä hetkellä erityistä huomiota kiinnitetään monityydyttymättömiä rasvahappoja sisältäviin öljyihin, pääasiassa oliiviöljyyn. On saatu näyttöä siitä, että oliiviöljyn polyfenolikomponenteilla on antioksidanttisia ominaisuuksia ja ne suojaavat veren kolesterolia hapettumiselta. Oliiviöljy uutettu oliivipuiden hedelmistä. Tämän tekniikan avulla voit säästää öljyn positiiviset ominaisuudet. Monityydyttymättömät rasvahapot (PUFA:t) alentavat aterogeenisen kolesterolin tasoa, mutta jos niitä kulutetaan suuria määriä, ne voivat stimuloida liiallista vapaiden radikaalien muodostumista, joilla on vahingollinen vaikutus soluihin, mikä edistää patologisten prosessien kehittymistä kehossa. Joitakin PUFA-yhdisteitä ei voida syntetisoida ihmiskehossa. Nyt on näyttöä siitä, että kulutus rasvainen kala kylmällä merellä voi olla suotuisa vaikutus veren hyytymisjärjestelmään, lievästi kolesterolia alentava vaikutus, edistää E-vitamiinin ja karotenoidien ja muiden rasvaliukoisten vitamiinien (A, D ja K) imeytymistä suolistosta. Hydrausprosessin aikana nestemäiset kasviöljyt ja kalaöljyt saavat kiinteämmän koostumuksen. Tämä prosessi on margariinien muodostumisen taustalla. Tässä tapauksessa syntyy PUFA:iden epätavallisia spatiaalisia muotoja, joita kutsutaan FA:iden trans-isomeereiksi. Näillä trans-isomeereillä, vaikka ne ovat tyydyttymättömiä, on samanlaiset biologiset vaikutukset kuin tyydyttyneillä rasvoilla. Kovissa margariineissa ja keksissä (kakkuissa) olevat hydratut rasvat voivat nostaa kolesterolitasoa. 7. Sinun tulisi rajoittaa sokereiden käyttöä: makeisia, makeiset, makeat juomat, jälkiruoka. Ruoat, joissa on paljon puhdistettua sokeria, ovat energianlähde, mutta sisältävät vain vähän tai ei ollenkaan ravintoaineita. Ne eivät ole välttämättömiä terveellisen ruokavalion osia, ja ne voidaan jättää pois aikuisten ja lasten ruokavaliosta. Sokerit edistävät karieksen kehittymistä. Mitä useammin ihminen syö makeisia tai juo sokeripitoisia juomia, mitä pidempään hän on suussa, sitä suurempi on karieksen riski. Näin ollen makeisten ja sokeripitoisten juomien nettokulutus aterioiden (välipalan) välillä voi olla hampaille epäedullisempaa kuin makeisten ja sokeripitoisten juomien nauttiminen aterioiden aikana. seuraava tapaaminen ruokaa ja sen jälkeen hampaiden pesua. Säännöllinen suuhygienia fluorihammastahnalla, hammaslangalla ja riittävällä fluorin saannilla voivat auttaa estämään reikien muodostumista. Juomisen hallintaa voidaan käyttää käytännöllisenä keinona kontrolloida sokerin saantia. On suositeltavaa juoda vettä, mehuja ja kivennäisvettä eikä sokeripitoisia virvoitusjuomia (esim. 300 ml:n limonadipullo sisältää 6 tl tai 30 g sokeria). Nesteen (veden) tarve tyydytetään juomalla, mutta syömällä. Tuotteet tarjoavat keholle vettä yli puolet. Nestettä tulee kuluttaa riittävästi, erityisesti kuumassa ilmastossa ja lisääntyneen fyysisen aktiivisuuden yhteydessä. Kaikkien nesteiden keskimääräisen saannin tulisi olla 2 litraa päivässä.8. Kokonaiskulutus pöytäsuola, ottaen huomioon sen pitoisuus leivässä, purkkeissa ja muissa tuotteissa, ei saa ylittää 1 tl (6 grammaa) päivässä. Jodisuolan käyttöä suositellaan. Ruokasuolaa löytyy mm luontoissuorituksina ruoassa, yleensä pieninä määrinä. Suolaa käytetään usein elintarvikkeiden erikoiskäsittelyyn ja säilöntään. Lisäksi useimmat ihmiset lisäävät suolaa ruokaan pöydässä. Yläraja suolan saanti Maailman terveysjärjestön suositusten mukaisesti terve ihminen on 6 g päivässä, valtimoverenpaineessa - 5 g päivässä. Suolaa kulutetaan pääasiassa erikoisvalmistettujen elintarvikkeiden kanssa (noin 80 % suolan kokonaissaannista). Siksi purkitettuja, suolattuja, savustettuja ruokia (liha, kala) suositellaan nautittavaksi vain pieniä määriä, ei joka päivä. Ruoka tulee valmistaa vähimmäismäärä suolaa ja parantaa mauttomuus lisää yrttejä ja mausteita. On parempi ottaa suolasirotin pois pöydältä. Suosituksia suolan käytön vähentämiseen: Poista paljon suolaa sisältävät ruoat (purkit, suolatut, savustetut). Kiinnitä huomiota erikoiskäsiteltyjen tuotteiden merkintöihin, joissa ilmoitetaan suolapitoisuus. Lisää vähäsuolaisten ruokien (vihannekset, hedelmät) kulutusta. Vähennä kypsennyksen aikana lisätyn suolan määrää. Ennen kuin lisäät automaattisesti suolaa ruokaan, sinun tulee ensin maistaa sitä, ja on parempi olla lisäämättä suolaa ollenkaan.9. Ihanteellisen ruumiinpainon tulee vastata suositeltuja rajoja (BMI - 20 - 25). Sen säilyttämiseksi rationaalisen ravitsemuksen periaatteiden noudattamisen lisäksi tulee ylläpitää kohtuullista fyysistä aktiivisuutta. Noin puolet maamme aikuisväestöstä on ylipainoisia. Liikalihavuus liittyy lisääntyneeseen korkean verenpaineen, sepelvaltimotaudin, aivohalvauksen, diabetes , erilaiset syövät, niveltulehdus jne. Kulutetun ruoan tyyppi ja määrä sekä fyysinen aktiivisuus edistävät painon pysymistä. Kaloripitoisten mutta vähän ravintoaineita sisältävien elintarvikkeiden nauttiminen lisää painonnousua. Siksi vihanneksia ja hedelmiä (tuoreita, pakastettuja, kuivattuja) suositellaan terveellisen ruokavalion pääaineiksi perunoiden, riisin ja muiden viljojen lisäksi.10. Älä juo enempää kuin 2 annosta alkoholia päivässä (1 annos sisältää noin 10 g puhdasta alkoholia). Suuremmat annokset, jopa yhdellä annoksella, ovat haitallisia elimistölle. Alkoholi muodostuu hiilihydraattien hajoamisesta. Kalorisena aineena 1 g alkoholia tarjoaa 7 kcal eikä anna keholle ravintoaineita. Joten esimerkiksi 1 tölkki olutta (330 g) sisältää 158 kcal, lasi valkoviiniä (125 g) - 99 kcal, 20 g konjakkia - 42 kcal, 40 g viskiä - 95 kcal. Terveysongelmien riski on minimaalinen, kun kulutetaan alle 2 tavanomaista alkoholiyksikköä (annosa) päivässä (1 annos on 10 g alkoholia). Alkoholiriippuvuuden kehittymisen riskin vähentämiseksi on suositeltavaa välttää sen päivittäistä käyttöä. Alkoholisairaus (alkoholismi) vaikuttaa kolmeen pääjärjestelmään: sydän- ja verisuonijärjestelmään (kardiomyopatia, verenpainetauti, rytmihäiriöt, verenvuotoa aiheuttavat aivohalvaukset); maha-suolikanavan (peptinen haava, maksakirroosi, peräsuolen syöpä, haimanekroosi jne.); hermosto (neuropatia, vegetatiiv-vaskulaarinen dystonia, enkefalopatia). Sairaus voi johtaa B-vitamiinien (nikotiini- ja foolihappojen) ja C-vitamiinin sekä kivennäisaineiden, kuten sinkin ja magnesiumin, puutteen kehittymiseen. Puutosten kehittyminen liittyy sekä näitä ravintoaineita sisältävien elintarvikkeiden riittämättömään saantiin että heikentyneeseen imeytymiseen suolistossa sekä ravintoaineiden ja alkoholin vuorovaikutukseen kehossa.11. Ruokien kypsentäminen höyryssä, keittämällä, paistamalla tai mikroaaltouunissa tulisi suosia. Vähennä rasvojen, öljyjen, suolan ja sokerin lisäämistä kypsennyksen aikana. Valitse erilaisia ​​tuotteita (tuore, pakastettu, kuivattu), pääasiassa kasvatettu alueellasi. Monipuolinen tuore ja oikein valmistettu ruoka, ilman tarpeettomia lisäaineita, mahdollistaa ruokavalion vaaditun täyteyden ja tasapainon saavuttamisen.12. Lapsen ensimmäisen kuuden kuukauden ajan tulee noudattaa yksinomaista imetystä. 6 kuukauden kuluttua otetaan käyttöön täydentäviä ruokia. Imetystä voidaan jatkaa jopa 2 vuotta. (Neuvo on tarkoitettu raskaana oleville naisille ja imettäville äideille). Imetys on paras tapa pitää äiti ja vauva terveinä. Yksinomainen imetys riittää lapselle ensimmäisen 6 kuukauden aikana. Sitten voidaan ottaa käyttöön täydentäviä ruokia.

http://www.medprofural.ru/Racionalnoe-pitanie

Järkevä ravitsemus terveyttä ylläpitävänä ja vahvistavana tekijänä. Terveiden elämäntapojen. Syömistila. Rational on ravitsemus, joka perustuu tieteellisten tietojen (fysiologia, biokemia ja hygienia) saavutuksiin, jotka koskevat nautitun ruoan laatua ja määrää, mahdollisuutta imeytyä kehoon ja sen saantitapaa. Ravitsemuksen luonne (elintarvikkeiden biologinen arvo, nautitun ruoan määrä ja sen kulutustapa) riippuu suurelta osin ihmisten terveydentilasta ja elinajanodoteesta. Järkevä ravitsemus on voimakas terveyttä edistävä tekijä, ei asianmukainen ravitsemus- tapa tuhota se. Terveellistä elämäntapaa muodostettaessa on otettava huomioon neljä järkevän ravitsemuksen periaatetta: 1) päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuuden tulee vastata ihmisen energiakustannuksia; 2) elintarvikkeiden kemiallisen koostumuksen on täytettävä kehon proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien, kivennäisaineiden, vitamiinien, biologisesti aktiivisten aineiden ja "painolasti"-ravintokomponenttien tarpeet; 3) monien elintarvikkeiden tulisi varmistaa kaikkien ainesosien saanti, joita ei syntetisoidu elimistössä; 4) päivän aikana syötettävän ravinnon tulee olla optimaalisen (sekä energiaarvon että tilavuuden suhteen). Näiden periaatteiden rikkominen on negatiivisia seurauksia hyvän terveyden puolesta. Viime vuosien käytännössä joutuu usein käsittelemään yliravitsemuksen seurauksia - lihavuutta, joka on eri sairauksien riskitekijä. Ruumiinpainon nousua suhteessa sen oikeaan arvoon 6-14 % pidetään yliravitsemuksen indikaattorina. Ruumiinpainon standardoituun arviointiin käytetään painoindeksiä (BMI), joka lasketaan kaavalla m / pituus2 (t - paino kilogrammoina, pituus - metreinä). Kun BMI on yli 25, ruumiinpaino katsotaan lisääntyneeksi ja vaatii korjausta. Läsnäollessa ylipainoinen on tarpeen vähentää ruoan kokonaiskaloripitoisuutta rasvojen ja hiilihydraattien (ensisijaisesti monosakkaridien) kustannuksella sekä lisäämällä fyysistä aktiivisuutta. Oikea ruokailutapa vastaa päivittäisten biorytmien vaiheita ja "sopii" helposti päivittäiseen rutiiniin. Lisäksi tämä tekijä määrää suurelta osin elämäntavan: henkilö keskeyttää työnsä tiettyyn aikaan syödäkseen lounasta, illallinen liittyy lepoaikaan, iltalasillinen maitoa liittyy tulevaan uneen jne. Tästä syystä ruokailutottumukset fitful voi aiheuttaa suurta haittaa terveydelle, työn aikana ja yleensä periaatteen "tarvittaessa" mukaan niin sanotut välipalat ovat myös haitallisia. Tässä tapauksessa ei vain rikota neuropsyykkisen toiminnan järjestämisen "järjestelmää", vaan myös säätelymekanismien normaalia toimintaa. Ruoansulatuselimistö (joka on maha-suolikanavan sairauksien riskitekijä). Ruokavalion tulee tarjota terveellinen, tasapainoinen ruokavalio aikuiselle. Tasapainoinen on ruokavalio, joka sisältää kaikki tarvittavat ravinnon komponentit optimaalisissa määrissä ja suhteissa. Tällaisen ravitsemuksen varmistamiseksi on otettava huomioon seuraavat ruokavalion valmistelua koskevat vaatimukset. Ruokavalion tulee sisältää välttämättömiä elintarvikkeita. Monityydyttymättömiä rasvahappoja päivittäisessä ruokavaliossa tulisi olla noin 3-5 g; niiden runsas lähde ovat esimerkiksi auringonkukka- ja maissiöljyt (53-55 %). Power of Light -yritys, jonka motto kuulostaa: "Painonpudotus on helppoa! The Power of Light Company!", voi auttaa sinua valitsemaan sinulle sopivan ruokavalion ja ruokavalion. Samanaikaisesti haluttu vaikutus ei jätä sinua odottamaan. Järkevä ravitsemus terveyttä ylläpitävänä ja vahvistavana tekijänä. Terveiden elämäntapojen. Hiilihydraattien lisäksi, jotka ovat energian lähde, ruokavalion tulisi sisältää monimutkaisia ​​polysakkarideja - ravintokuitua; niillä on kyky sitoa vettä ja turvottaa, stimuloida suolen motiliteettia ja nopeuttaa suoliston sisällön kulkua, imeä myrkyllisiä aineita ja poistaa niitä elimistöstä, sitoa sappihappoja ja steroleja, alentaa kolesterolia ja normalisoida suoliston mikroflooraa. Ravintokuitua löytyy ruis- ja vehnäleseistä, vihanneksista ja hedelmistä. Ne eivät ole painolastia, mutta osallistuvat aktiivisesti ruoansulatusprosesseihin. Aikuisen elimistö tarvitsee 30 g ravintokuitua päivässä. Tasapainoisesta ruokavaliosta tulee joissain tapauksissa toimenpide vakavien sairauksien ehkäisyssä. Veren kolesterolitasojen alentamiseen tähtäävät ruokavaliotoimenpiteet ovat: tyydyttyneiden rasvojen ja kolesterolin määrän vähentäminen ruokavaliossa, jotka ovat pääasiallisia hyperkolesterolemian muodostumisen tekijöitä, jolloin osa eläintuotteiden sisältämistä tyydyttyneistä rasvoista korvataan tyydyttymättömillä. kasviöljyjen sisältämät rasvat; vihannesten ja hedelmien sisältämien monimutkaisten hiilihydraattien ruokavalion lisääminen; ruokavalion kokonaiskaloripitoisuuden vähentäminen, ylipaino; ruoan kolesterolin määrän vähentäminen alle 300 mg:n vuorokaudessa (aikuiselle). On tarpeen kiinnittää huomiota erilaisten muodikkaiden "tiukkojen" ruokavalioiden turhuuteen ja usein haitallisuuteen. Nämä ruokavaliot ovat yleensä epätasapainoisia, lisäksi niitä on erittäin vaikea ylläpitää pitkään, mikä lopulta tekee tyhjäksi valtavan neuropsyykkisen vaivan, joka kuluu sellaiseen ruokavalioon tottumiseen. Ruokavaliota valittaessa ei pidä unohtaa, että syömisen tulee olla nautinnollista. Tavallisista, perinteisesti käytetyistä ruoista voit aina tehdä vähäkalorisen, kohtuullisen määrän tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia sisältävän ruokavalion. Perinteiset ruokailutottumukset huomioon ottaen WHO:n asiantuntijoista koostuva komitea esitti ruokavaliosuosituksia. Heidän mukaansa ruokavalioon tulisi kuulua kasviperäisiä tuotteita (palkokasvit, viljat, vihannekset, hedelmät) - ne sisältävät proteiineja, vähän rasvaa, kolesterolia, kaloreita ja paljon kivennäissuoloja, vitamiineja, kuitua; kala, siipikarja ja vähärasvainen liha, joita kannattaa syödä pieninä annoksina – nämä ruoat sisältävät täydellisiä proteiineja ja kivennäissuoloja, ja niissä on vähän tyydyttyneitä rasvoja, kolesterolia ja kaloreita. WHO suosittelee ruoanlaitossa ja maustamisessa käyttämään vähemmän eläinrasvoja kasvirasvojen sijaan. On tarpeen rajoittaa ruokavaliota: rasvaista lihaa, joka sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, kolesterolia ja kaloreita; rasvaiset maitotuotteet (täysmaito, smetana, juustot); munat, jos ne eivät ole pääasiallinen proteiinin lähde (munankeltuaiset sisältävät paljon kolesterolia); makeiset (ne sisältävät paljon tyydyttyneitä rasvoja); alkoholijuomat, koska ne ovat runsaasti kaloreita ja sisältävät vähän ravintoaineita (kun "poltetaan" kehossa 1 g 96 % alkoholia, vapautuu 6,93 kcal). Nämä suositukset koskevat aikuisia. Ravintoaineiden tarve muuttuu lasten ja nuorten kasvun, raskauden ja ruokinnan aikana, mikä on otettava huomioon ruokavaliota laadittaessa. Liikalihavuudessa ruoan energiaarvon rajoittamiseksi ja negatiivisen energiatasapainon luomiseksi voit käyttää pitkää rajoittavaa ruokavaliota, paastopäiviä ja näiden kahden menetelmän yhdistelmää. Ruokavalioterapian taktiikka riippuu yksilön iästä. Vanhojen ja iäkkäiden ihmisten ravitsemusterapiaa tulee käyttää tietyllä varovaisuudella, eikä painonpudotus saa olla yhtä nopeaa kuin nuorilla. On laajalti levinnyt mielipide, että ehdoton ruoasta pidättyminen vapauttaa kehon haitallisista aineista, suolet puhdistuvat sulamattoman ruoan ja liman jäännöksistä. Nälkäprosessissa - tämän menetelmän kannattajat todistavat - elimistö "polttaa" vähemmän arvokkaita proteiineja elämän prosesseihin, päästäen ensin eroon ylimääräisestä rasvasta ja "kuonavarannoista". On kuitenkin otettava huomioon, että kehon siirtyessä ns. endogeeniseen ravitsemukseen sen omat "materiaalit" käytetään energialähteenä, kun taas keho tarvitsee tietyn vähimmäisproteiinin (50 g / vrk). . Täydellisen nälän vuoksi keho pakotetaan kuluttamaan rasvan lisäksi solujen ja kudosten rakenteellisia proteiineja, ensisijaisesti lihaksia. Lisäksi täydellisen nälän vuoksi vitamiinin puutos on väistämätöntä. Lopuksi, paasto on vakava stressi, joka johtaa jo ennestään häiriintyneen aineenvaihdunnan pahenemiseen ylipainoisilla yksilöillä; monet ihmiset, jotka ovat laihtuneet paaston seurauksena, palauttavat nopeasti aiemman painonsa.

Ihmiskehossa tapahtuu joka sekunti erilaisia ​​kemiallisia ja fysikaalisia reaktioita: hormoneja ja entsyymejä tuotetaan, solut uusiutuvat, syntyvät ja kuolevat. Kaikki tämä vaatii energiaa, ravintoaineita, joiden lähde on otettu ruoka. Jotta kehomme toimisi kunnolla pitkiä vuosia, jokaisen on järjestettävä tasapainoinen ruokavalio. Opi lisää konseptista, selvitä sen periaatteet ja perusteet. Vertailla likimääräinen ruokavalio oikea ravitsemus aikuisille ja lapsille eri ikäisiä ja tavanomainen perheessäsi.

Ihmisen järkevän ravitsemuksen periaatteet ja perusteet

Annetaan yksinkertainen määritelmä siitä, mitä järkevä ruokavalio on. Tämä on ravitsemusjärjestelmä, joka varmistaa ihmisen normaalin kehityksen, kasvun ja elintärkeän toiminnan edistäen terveyden ylläpitämistä ja sairauksien ehkäisyä. Ikä, sukupuoli, ammatti, fyysinen aktiivisuus otetaan varmasti huomioon. Henkilö itse muodostaa päivittäisen valikon ottaen huomioon:

• elämäntapasi;
• varat;
• sairauksien esiintyminen;
• kuormat;
• kehon paino.

Järkevän ravitsemuksen pääperiaatteet ja säännöt:

1. Kohtuullisuuden noudattaminen: on välttämätöntä välttää ylensyöntiä, laskea ruoan päivittäinen kaloripitoisuus. Fyysisesti työskentelevän tulisi saada enemmän energiapitoista ruokaa verrattuna niihin, jotka istuvat suurimman osan ajasta.
2. Vältä nälkää ja nopeat dieetit- he eivät salli vaadittava määrä ravinteita.
3. Täydellinen, tasapainoinen ruokavalio.
4. Kulutuksen vähentäminen roskaruoka. On tarpeen vähentää puolivalmiiden tuotteiden, säilykkeiden, kaiken mausteisen, savustetun. Ruoan paistaminen ei ole toivottavaa - on parempi valmistaa se parille.
5. Ruokavalion noudattaminen. On hyödyllistä syödä kerralla, 3-4 kertaa päivässä. Aamiaisen tulee muodostaa 1/3 päivittäisestä ruokavaliosta, alle 2/3 lounaalla, illallisella - loput.

Esimerkillisen terveellinen ruokavalio

Oikea ruokavalio jokaiselle päivälle sisältää tuoreita vihanneksia, hedelmiä, munia, vähärasvaisia ​​maitotuotteita, viljaa, lihaa, leipää. Kala on parempi valita rasvaiset lajikkeet- Ne sisältävät 3-omega-happoja. Jokaisen aterian tulee sisältää jokin seuraavista: riisi, pasta, murot, perunat, leipä. On tärkeää syödä pähkinöitä ja palkokasveja useammin. Leivonnaisten, sokerin ja sen sisältämien tuotteiden, suolan, rasvojen, pikaruoan, makkaroiden, makkaroiden käyttöä tulee rajoittaa.

näytevalikko 1 päiväksi:

1. Aamiainen: maito- tai vesipuuroa, hedelmiä, kuivattuja hedelmiä, täysjyväleipää.
2. Lounas: keitto, salaatti yrteillä tai vihanneksilla, munakokkelia, annos lihaa tai kalaa. Lisäksi voit syödä palan tummaa suklaata, pähkinöitä.
3. Välipala: hedelmät, juusto, pähkinät.
4. Illallinen: hiilihydraattipitoisia ruokia (pasta, perunat), salaatti, keitto.

Viikko painonpudotukseen

Jos olet puolesta terveellinen ruokavalio, painonpudotuksen jokapäiväisen valikon suositellaan perustuvan ruokien mieltymyksiin ja etuihin. Ruokavalio on valittava siten, että ruokaan käytetään erilaisia ​​tuotteita. Laihtuaksesi sinun tulee näyttää mielikuvitusta ruoanlaitossa. Jos sinulla oli esimerkiksi keitetty pasta aamiaiseksi, muhennos lounaaksi, valitse raejuusto illalliseksi. Kirjoitetaanpa viikon ruokavalio laihtumiseen.

1. Aamiaisvaihtoehdot:
2. munakas 2 kananmunalla, vihannekset (paitsi porkkanat, munakoiso);
3. 300 g hedelmiä, täysjyväleipää;
4. 200 g raejuustoa, 100-300 g marjoja.

2. Lounasvaihtoehdot:

• 300 g tuoretta parsakaalia, lihaliemikeittoa (ilman perunoita);
• höyrytetyt vihannekset, kana tai keitetty kala;
• kasviskeittoa, tuoretta salaattia, puuroa veden päällä.

3. Illallisvaihtoehdot:

• 300 g mitä tahansa puuroa vedessä;
• salaatti yrteillä ja kurkuilla, 200 g vähärasvaista raejuustoa;
• 300 ml kevyt kasvis keitto.

Terveellistä ruokaa joka päivä

Oikea ravitsemus terveelliseen elämäntapaan edellyttää erityistä hoitoa. Aamiaisen tulee sisältää rasvoja ja hiilihydraatteja, mutta ei proteiineja. Se voi koostua esimerkiksi munakkaasta, jonkinlaisesta puurosta, voileivästä juustolla, raejuustosta, teestä. Varmista lounaaksi kasvissalaatti ja keitto (korva, kaalikeitto, maito, peruna, vilja, okroshka). Toisella - perunat (puuro) vihanneksilla. Illallinen on kevyt: kalaruokia, kasvispataa, salaatteja suositellaan, hapanmaito- ja raejuustotuotteet ovat toivottavia (jälkimmäiset ovat pakollisia raskaana oleville tytöille ja urheilijoille).

Lapsille

Lasten terveellinen ravitsemus on heidän kasvunsa tärkein edellytys, asianmukaista kehitystä, hyvä terveys. Parhaat indikaattorit havaitaan, kun lapsi syö 4-5 kertaa päivässä. Ruoan tulee olla ikään sopivaa ja hyvin sulavaa. On tärkeää olla sallimatta yksitoikkoisuutta ruoassa: mikään tuote ei sisällä kaikkea lapsi tarvitsee aineet. Lapset ovat vasta-aiheisia:

• kaikki on pippuria;
• erittäin suolaisia ​​ruokia;
• Pikaruoka.

esikouluikäinen

Esikoululaisten on tärkeää syödä vähintään 4 kertaa päivässä. Kuuma ruokalaji tulee syödä vähintään 3 kertaa. Menu kannattaa suunnitella useaksi päiväksi etukäteen monipuolisuuden varmistamiseksi. Syö maitotuotteita ja hedelmiä päivittäin. Aamiaiseksi esikouluikäisille on hyödyllistä antaa kuuma ruokalaji ja lämmin juoma (tee, kaakao, maito). Päivän aikana tarvitaan kasvis- tai lihaliemiin perustuva keitto, salaatti. Hyödyllisiä munia. Illallinen voi koostua hedelmistä, muroista ja maitotuotteista. Ruokia varten on suositeltavaa hautua, keittää tai leipoa tuotteita.

koulu lapset

Lapset kouluikä suurimman osan ajasta ovat sisällä oppilaitos jossa he syövät useita kertoja päivässä. Valitettavasti kaikkia lasten tarpeita ei aina oteta huomioon, joten vanhempien tulisi yrittää luoda oikea ravitsemus lapselle. Oppilaiden tulee syödä kotona ennen kouluun lähtöä. Se voi olla puuroa, munakokkelia, raejuustoa, kalaa, munia. On tärkeää, että lapsi syö lounasaikaan jotain kuumaa. Jos hän syö koulun jälkeen kotona, sinun on tarjottava täysi ateria. Maidon ja maitotuotteiden päivittäinen normi on vähintään 0,5 litraa.

Vanhuksille

Ikäihmisten ikääntymiseen liittyvien ongelmien yhteydessä oikea ruokavalio on tärkeä. On suositeltavaa käyttää enemmän raskasta ruokaa(kala, liha) aamulla tai päivällä, ja illalliseksi valitse vihanneksia, maitotuotteita. Erityisellä tilillä tulisi olla kaalia, kurkkua, perunaa, kesäkurpitsaa, tilliä ja muita vihreitä. Vanhemmille miehille ja naisille on tärkeää:

• vältä paistettuja, erittäin rasvaisia ​​ruokia, marinadeja, mausteisia ruokia;
• suosi kasvissyöjäkeittoja, muhennoksia, höyrytettyjä ruokia;
• kolesterolitason alentamiseksi on välttämätöntä noudattaa terveellistä ruokavaliota.

Oikea ruokavaliotaulukko

Kaikki oikeaa ravintoa koskevat suositukset on esitetty kaavamaisesti yhdessä taulukossa. Sen nimi on ruokapyramidi. Kuva on jaettu useisiin tasoihin, joiden pohjalla ovat "päivittäiset harjoitukset ja painonhallinta". Jokainen seuraava taso on varattu eri ryhmiä Tuotteet. Pyramidin huipulla ovat makeisia, makkaraa, riisiä, valkoinen leipä, sooda, voita. Näitä ruokia tulee syödä harvemmin kuin muita. Mutta suositellaan täysjyvätuotteita, kasviöljyjä, vihanneksia, pähkinöitä, marjoja.

Video järkevän ravitsemuksen järjestämisestä

Mitä syödä päivän aikana laihtuaksesi? Aloita täydellä aamiaisella kaurapuuro vedessä tai maidossa. Siihen saa lisätä hedelmiä tai hunajaa. Toiseksi aamiaiseksi on hyödyllistä syödä 1 hedelmä (paitsi banaani). Lounaaksi kannattaa valita keitto tai jokin lisuke kotletilla (kana). Voit lukea lisää oikeasta ravitsemusjärjestelmästä L.I. Nazarenko. Katso videolta kaikki arvokkaimmat suositukset.

ja kaunis hoikka vartalo. Voit muodostaa sen itse - riittää, että sinulla on käsitys siitä, mikä se on tasapainoinen ruokavalio ja mitkä ovat hänen normeja, periaatteita, sääntöjä.

Koulutusohjelma järkevästä ravitsemuksesta

Neuvostoliiton rationaalisen ravitsemuksen teorian kehitti ensin Neuvostoliiton akateemikko, biokemisti Aleksei Alekseevich Pokrovsky. Tieteellinen tutkimus Venäjän lääketieteen akatemian ravitsemusinstituutti käyttää aktiivisesti tutkijaa, ja ne sisältävät seuraavat periaatteet.

Energiatasapainon noudattaminen

Joka päivä ihmisen tulisi saada niin paljon energiaa kuin hän voi kuluttaa päivässä. Esimerkiksi jatkuva ylimääräinen kalorimäärä vähäisellä fyysisellä aktiivisuudella johtaa rasvan kertymiseen ja jatkuvaan aliravitsemukseen. normaali paino- kehon ehtymiseen ja laskuun lihaskuituja. Energiavajeella alkaa rasvakudoksen kertymisprosessi, joten makeisten tai pikaruoan säännöllinen käyttö vaikuttaa välittömästi kuvioon.

Ainetasapainon noudattaminen

Järkevä ravinto sisältää tasapainoisen makro- ja mikroravinteiden saannin, mukaan lukien seuraavat aineet:

• Eläin- ja kasviproteiinit;
• Tyydyttyneet (eläin) ja tyydyttymättömät (kasvi) rasvat;
• Yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit;
• rasvaliukoiset A-, D-, E-, K-vitamiinit ja vesiliukoiset C- ja B-vitamiinit;
• Mineraalit - magnesium, kalsium, fosfori, rauta, sinkki, jodi ja muut.

Ruokavalion noudattaminen

Normaaliin aineenvaihduntaan ja vähäiseen fyysiseen aktiivisuuteen tarvitaan vähintään neljä ateriaa. Jos harrastat aktiivisesti urheilua, ruokavalioosi tulisi kuulua viisi tai kuusi ateriaa, joiden väli on noin 3-4 tuntia. Nukkumaan ei myöskään pidä mennä nälkäisenä, joten pari-kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa tulee syödä helposti sulavaa ruokaa.

Kalorien oikea jakautuminen ja annoskoot

Ohut vartaloa varten on tarpeen jakaa kalorit niin, että suurin osa energiaa käytettäväksi aamulla, kun keho on aktiivinen. Iltaisin sinun tulee kuluttaa mahdollisimman vähän kaloreita (enintään 350 kcal), jotta et ylikuormittu Ruoansulatuskanava ennen nukkumaanmenoa. Sama periaate koskee annoskokoja.

Kalorien ja BJU:n kulutuksen normit päivässä

Venäjän ravitsemusinstituutin mukaan normaalipainoisen ruokavalion energia-arvon tulisi vastata seuraavia indikaattoreita:

• Naisille - 1800-3500 kcal päivässä;
• Miehille - 2100-4200 kcal päivässä.

Mitä korkeampi kaloripitoisuus, sitä enemmän fyysistä aktiivisuutta tulisi olla. Ylipainon tapauksessa energia-arvo ateriaa tulee vähentää 500 kcal muutaman kuukauden välein kylläisyyden asteesta riippuen. Ruokavalion pienin sallittu kaloripitoisuus on 1000 kcal.

Ravintoaineiden suhde päivässä:

• Proteiinit - noin 60-117 g;
• Rasvat - 60 - 150 g;
• Hiilihydraatit - 250-580 g.

Ravintoaineiden määrä vaihtelee myös elämäntapojen ja liikunnan tyypin mukaan.

Järkevän ravinnon säännöt

Kun kokoat valikkoa, älä unohda noudattaa muutamia yksinkertaisia ​​sääntöjä:

• Vältä ylensyöntiä;
• Pureskele ruokaa perusteellisesti;
• Noudata kypsennysmenetelmiä, ei paistamista ja paistamista suurissa määrissäöljyt tai eläinrasvat;
• Juo jopa 2,5 litraa puhdasta vettä päivittäin ja lisää kesällä nesteen määrää 3,5 litraan;
• Syö monipuolisesti, mukaan lukien ruokalistallasi mahdollisimman paljon erilaisia ​​vihanneksia, muroja, ruokavalioon kuuluvaa lihaa, hedelmiä.

On hyödyllistä tietää tuotteiden kaloripitoisuus painon hallitsemiseksi. Tätä varten voit käyttää erikoispöydät. Voit myös kokeilla valmiita ruokalinjoja, joissa kaikki ominaisuudet täyttyvät. järkevä ravitsemus: normit, periaatteet, säännöt. Valikoima sisältää kuusi ohjelmaa erilaisten tavoitteiden saavuttamiseksi, olipa kyseessä sitten laihdutus, lihasmassan kasvattaminen tai vain maukasta ja tyydyttävää ruokaa koko viikolle. Syö oikein - maukasta ja halpaa!

Juuri rationaalisesta ravinnosta on nyt tulossa tärkein edellytys terveiden elämäntapojen elämää. Tätä termiä kutsutaan energiatasapainoiseksi kulutukseksi elintarvikkeista, jotka sisältävät tarvittavan määrän ravintoaineita eri sukupuolta, ammattia ja ikää edustaville ihmisille.

Kansalaisemme eivät valitettavasti ole vielä saavuttaneet tarvittavaa kulttuuria oikea vastaanotto ruokaa. Melko usein he eivät ota lainkaan huomioon tuotteen hyödyllisyyttä harkitessaan oman ruokavalionsa järjestelmää. Vain sisään esikoululaitokset tämä prosessi on melko organisoitu, usein ruokaloissa ja muissa ruokailulaitoksissa on melko vaikea valita terveellisiä aterioita, löydät ne valikosta. Kouluissa opiskelijat ostavat vapaasti suklaata ruokaloista, noutopöydän hyllyillä on siruja, erilaisia ​​välipaloja sekä muita tavaroita, jotka eivät oikein vastaa konseptia.

Tällaiset tuotteet eivät vain vähennä ihmisen makua, vaan myös aiheuttavat tiettyä haittaa lasten ja aikuisten terveyteen. Se on lapsen kannalta "herkullisin" tuotteet, jotka provosoivat sellaisten yleisten sairauksien kehittymistä kuin:

• gastriitti,
• haimatulehdus,
• mahahaava,
• muut maha-suolikanavan sairaudet,
• aineenvaihduntaprosessien rikkominen.

Järkevä ravitsemus koostuu oikeanlaisten tuotteiden valitsemisesta, jotka täyttävät täysin ihmisen ravintoaineiden tarpeen. Ruokavalion tulee sisältää tietty määrä proteiineja sekä rasvoja, tarvittavia vitamiineja ja energialähteitä - hiilihydraatteja.

On välttämätöntä varmistaa, että ruoka sisältää terveydelle tärkeitä hivenaineita, sen tulee sisältää hyödyllisiä aineita. Oikean ruokavalion jälkeen on valvottava, että nautitut ruoat sisältävät kuituja. Erikseen on mainittava puhtaan veden säännöllisen juomisen tärkeys.

Kun tutkitaan suosituksia siitä, mitä ruokavalion ja sen hoito-ohjelman tulisi olla, on muistettava, miten kemiallinen koostumus ruokaa sekä sen laatusisältöä. Tämän alan asiantuntijat edustavat oikean ravinnon edellyttämien ruokatyyppien suhdetta eräänlaisena pyramidina, joka on ehdollisesti jaettu korkeudeltaan yhtä suuriin segmentteihin.

1. Pyramidin pohja, levein osa, on viljatuotteiden käytössä.
2. Sen yläpuolella hieman pienemmän alueen valloittivat vihannekset ja hedelmät.
3. Vielä korkeampi - soija ja muut proteiinituotteet.
4. Pyramidin vähimmäispinta-ala on rasvan ja sokerin miehitetty.

Ruokasaannin tutkiminen moderni mies On huomattava, että kuvatun pyramidin viimeinen segmentti, nimittäin sokeri, on siinä vallitseva. Samaan aikaan ruokalistalla on akuutti pula vihanneksista ja hedelmistä.

Jokapäiväiseen menuun sopivan tasapainoisen ruokavalion järjestämiseksi sinun on noudatettava tiukasti seuraavia sääntöjä:

• älä syö liikaa
• monipuolistaa levien, soijan, vihannesten ja kaikenlaisten hedelmien ruokavaliota,
• syö vain täysjyväleipää,
• mieluummin keitetty ruoanlaittovaihtoehto,
• Muista ruuan kaloripitoisuus.

Ravitsemus vanhuksille

Iäkkäiden ihmisten aineenvaihduntaprosessien hidastuminen ja samanaikainen fyysisen aktiivisuuden väheneminen viittaavat siihen, että kaloripitoisen ruoan tarve minimoidaan. Tämän väestöryhmän ruokavalion on oltava monipuolinen, ehdottomasti oltava tarpeeksi ruoat, kuten vihannekset ja hedelmät. Ruokaa suositellaan syötäväksi usein, mutta pikkuhiljaa.

Jotkut lisäävät valikkoon soijalihaa, tiettyjä pähkinöitä, vihanneksia ja hedelmiä. Muista rajoittaa eläinrasvojen käyttöä ja suosia kasviöljyjä niiden sijaan, koska tämä esim. hyvä tapa sairauksien, kuten ateroskleroosin, ehkäisy.

Muista vähentää suolan, samoin kuin sokerin (jälkimmäinen on suositeltavaa korvata hunajalla), mausteiden, kaikenlaisen savustetun lihan määrää, luopua vahvasta teestä ja kahvista. Suoliston toiminnan parantamiseksi yritä lisätä valikkoon täysjyväleipää.

Raskaana oleville

Todella järkevä ravinto raskauden aikana on erittäin tärkeää. Sikiön kypsyminen riippuu siitä, samoin kuin oikea rakennemuutos naisen vartalo tulevaisuutta varten imetys. Tästä johtuen ruokavalion on täytettävä raskaana olevan naisen lisääntyneet tarpeet oikeissa aineissa.

Erityisen tärkeää on huolehtia kehon täydentämisestä raudalla. Jos et käytä tuotteita, joiden koostumuksessa on sitä, naiselle kehittyy anemia. Muuten, tätä elementtiä on spirulinassa, vihanneksissa, joissa on vihreää väriä.

Raskaana olevien naisten tulee rajoittua käyttämään:

• vahvaa kahvia ja teetä
• musta ja mikä tahansa suklaa,
• erilaisia ​​makeisia ja sitrushedelmiä,
• suola.

Kun naisen paino nousee dramaattisesti, se on määrättävä lääkärin määräyksestä paastopäivät tarvitaan kehon palautumiseen.

Palauttava ravitsemus

Kun ihminen on sairas, oikea ravinto on yhtä tärkeää kuin lääkitys. Määrätystä ruokavaliosta tulee usein ratkaiseva tekijä hoidon onnistumisessa, varsinkin kun me puhumme ruoansulatuskanavan sairauksista, endokriininen järjestelmä, sydän, verisuonet, munuaiset.

Lääketieteellisen ravinnon järjestävät lääkärit WHO:n laatimien suositusten mukaisesti. Asiantuntijat määräävät ruokavalion, jota kutsutaan "hoitopöydäksi". Sen annettu numero vastaa selvästi sitä sairautta, johon tällaista ruokavaliota sovelletaan. Nykyään lääkärit määräävät usein oikeanlaisen ruokavalion sekä sairaalassa oleville että kotona hoidettaville potilaille. Sairaalassa vastaa ruokalistan noudattamisesta yhdessä lääkärin kanssa sairaanhoitaja, joka tarkistaa sukulaisten siirtämien tuotteiden pussien sisällön sekä valvoo niiden säilytystä. Kotona laihdutusten noudattamista on seurattava sairaan ihmisen ympärillä olevien läheisten ihmisten kanssa.

Jälkisana

Joten maailmassa ei ole mitään universaalia, joka sopii mihin tahansa tilanteeseen. Pätevälle tasapainoiselle ruokavaliolle ei ole yhteistä yksittäistä tuotevalikoimaa - sitä on mahdotonta koota. On suositeltavaa aina ottaa huomioon, että jokainen ihminen on yksilöllinen, jokainen elää eri tavalla, jokaisella on "yksinomaisia" kehon piirteitä.

Tästä johtuen meidän kaikkien on kulutettava erilaisia ​​määriä sekä erilainen koostumus Tuotteet. Perusasiat kuitenkin oikea käyttö ruokaa on edelleen olemassa, he kuvailevat vaadittava lista keneltä tahansa vaadittavat aineet. Ihminen itse ottaen huomioon oman elämäntapansa, erehtymättä huomioimatta päivittäisen liikunta, tekee tarvitsemansa ruokavalion. Samaan aikaan tietysti on ymmärrettävä, että painon normalisoitumisen myötä järkevän ravitsemuksen valikko eroaa pohjimmiltaan samanlaisesta tuoteluettelosta niille, jotka yrittävät lihoa. lihasmassa. Syö järkevästi!