Kanafileetä.

On tiedossa, että kananrintaa viittaa ruokavaliotuotteisiin, on usein suositeltavaa sisällyttää se terapeuttiset ruokavaliot ja ruokavaliosuunnitelmat laihduttamiseen. Tämä liha on ihanteellinen ruoka urheilijoille ja muille johtajille aktiivinen kuva elämää, se sopii myös niille, jotka kärsivät ylipaino ja lihavuus.

Kananrinta sisältää paljon proteiinia, eikä siinä ole käytännössä lainkaan rasvoja ja hiilihydraatteja. Kuinka paljon hyödyllistä proteiinia ja muita komponentteja tässä tuotteessa on, kerromme materiaalissa.

Mistä muualta löytyy proteiinia?

AT urheiluravinto proteiini on välttämätön ainesosa, mutta silti se kutsutaan proteiiniksi. Proteiinien ansiosta voit muodostaa ja rakentaa lihasmassa. Myös proteiineja on oltava läsnä kaikissa ruokavalion menu, ne ovat erittäin tärkeitä keholle, joten sinun on varmistettava, että niiden sisältämiä ruokia on aina ruokavaliossa.

Paljon proteiinia jotka sisältyvät seuraaviin tuotteisiin:

• lihassa, kuten kana, kalkkuna, vähärasvainen naudanliha, kaniini ja hirvenliha;
• kaloissa ja äyriäisissä - tonnikala, kalmari, anjovis, lohi, sardiini, makrilli, katkarapu jne.;
• vihanneksissa ja hedelmissä - banaanit, avokadot, pinaatti ja soijaparsat;
• kikherneissä, herneissä, ruskeassa riisissä, soijapavuissa, papuissa;
• kurpitsan- ja auringonkukansiemenissä;
• erilaisissa pähkinöissä - hasselpähkinöissä, saksanpähkinöissä ja brasilialaisissa, manteleissa.

Kanafileen proteiinin määrä

Joten kuinka paljon proteiinia on 100 grammassa kananrintaa? Tiedetään, että kehon normaalille toiminnalle tarpeeksi 80 grammaa proteiinia. Kananrinta sisältää niitä eri tavoin valmistusmenetelmästä riippuen:

• tuore rinta sisältää 23 grammaa proteiinia 100 grammassa tuotetta;
• tämän komponentin pitoisuus keitetyssä tai paistetussa rinnassa on 28 grammaa;
• savustetun broilerin proteiinin määrä on vähennetty 18 grammaan.

Olemme nähneet, että broilerin proteiinin määrä riippuu suoraan siitä, kuinka kypsennät sen. Kaikki selittyy sillä, että ruoanlaitossa liha menettää noin 20 prosenttia vedestä. Näin ollen keitetyssä lihassa on enemmän proteiinia 100 grammaa kohti, koska paino putoaa.

Elättääkseen itsensä päivähinta proteiineja, sinun on syötävä noin 300 grammaa keitettyä kananrintaa, on parempi tehdä tämä kahdessa annoksessa. Valkoinen kananliha sulautuu erittäin nopeasti ja hyvin, imeytyy hyvin eikä aiheuta painonnousua. Keitetty rinta voidaan syödä jopa illalla, äläkä pelkää vartalosi puolesta.

Mutta muista, että kananrinta tarjoaa hyvin vähän energiaa, joten jos syöt sen ilman mitään, tunnet ajan myötä hajoamisen. Suositeltava monipuolistaa proteiinivalikko hiilihydraatteja sisältävät tuotteet:

• vastapuristetut mehut;
• vihannekset;
• hedelmiä.

Kanafileen arvo ja ainesosat

Proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien kysymyksen ohella monet ovat kiinnostuneita siitä, kuinka monta kaloria rinnassa on. Kyllä, kaloreita Tämä tuote raakamuodossa on 110 kcal per 100 grammaa ja voi vaihdella valmistusmenetelmän mukaan.

On myös syytä huomata tämän tuotteen kemiallisten orgaanisten yhdisteiden pitoisuus. Ja avain Tämän lihan ainesosat ovat seuraavat:

• vesi - noin 60 prosenttia;
• proteiini - 25 prosenttia;
• noin 8 prosenttia rasvaa;
• Loput prosenttiosuudet jakavat keskenään elastiinia, kollageenia, aminohappoja ja proteiiniyhdisteitä.

Kananrinta ei sisällä käytännössä lainkaan rasvoja ja hiilihydraatteja. Rasvan määrä siinä on 1,9 g / 100 grammaa ja hiilihydraatteja - 0,4 g.

Tämäntyyppinen liha on universaali ruokavaliotuote ja kaikki suuren proteiinimäärän ansiosta alhainen sisältö rasvoja sekä vähintään kaloreita. Ja sillä on myös erittäin monia kivennäisaineita ja vitamiineja hyödyllinen immuunijärjestelmä. Joten tämäntyyppinen liha sisältää seuraavat komponentit:

• ryhmien B, A, C ja PP vitamiinit;
• koliini, hyödyllinen munuaisille ja maksalle;
• kaliumia suuria määriä säätelevästi verenpaine;
• magnesium;
• rauta;
• rikki;
• kloori;
• fosfori jne.

Kuinka keittää kananrintaa?

Kananliha voidaan valmistaa seuraavilla tavoilla:

• paista uunissa;
• paistaa;
• kokki;
• laittaa pois;
• kokata pariskunnalle.

Paistettu filee vähiten hyödyllinen ja kaloririkkain, mutta helpointa on valmistaa se tällä tavalla. Jotkut lyövät rintaa ennen paistamista, toiset eivät. Paista lihaa 4 minuuttia molemmilta puolilta, mausta ja suolaa halutessasi.

Mutta rinnan kypsentäminen tai hauduttaminen kestää kauemmin. keitettyä kanaa Raakaa syödään äärimmäisen harvoin, pääasiassa sitä käytetään salaattikomponenttina.

Reseptit

Jotkut eivät pidä broilerinfileestä, pitävät sitä mauttomana, mutta tämän tuotteen maku riippuu siitä, kuinka se keitetään. Voit esimerkiksi valmistaa herkullisia ja ravitseva ruokalaji perustuu fileeseen hapankermassa. Valmistele tätä varten:

• 300 grammaa broilerin filettä ilman nahkaa;
• 100 grammaa smetanaa, voi olla vähärasvaista;
• yksi sipuli;
• mausteita ja suolaa maun mukaan.

Pese liha ja poista iho, jos se oli alun perin. Poista sitten ylimääräistä rasvaa ja hitsata. Sinun on kypsennettävä noin 15 minuuttia, ei pidempään, jotta liha ei ole ylikypsää eikä sitkeää. Paista sipulia varten oliiviöljy kultaiseen sävyyn.

Leikkaa keitetty rintapala paloiksi ja laita kattilaan, lisää sipuli, smetana ja mausteet, sekoita kaikki hyvin. Lisää vesi ja hauduta miedolla lämmöllä. Kun melkein kaikki vesi on kiehunut pois, kana on valmista. Se voidaan tarjoilla tuoreiden tai höyrytettyjen vihannesten kanssa.

Tämä ruokalaji on herkullinen ja sisältää 70 grammaa proteiinia joka on aikuisen päiväraha.

Jos haluat valmistaa kananpaistia, rintaa keitetään 30 minuuttia, sitten leikataan ja haudutetaan vihannesten kanssa.

Lopuksi voit lisätä kastikkeen seuraavien ainesosien perusteella:

• valkosipuli;
• kerma;
• saksanpähkinät;
• vehreys.

Paisti valmistuu vain 40 minuutissa.

Jos haluat valmistaa herkullisen broilerinfileen uunissa, on suositeltavaa esikeittää se. marinoida 2 tuntia. Voit käyttää tähän kastikkeita ja kastikkeita, jotka sisältävät vähintään hiilihydraatteja, mikä estää sinua saamasta ylimääräisiä kiloja.

Kuten näette, kananrinta on rikas proteiinin lähde sekä maukas ja terveellinen ja vähäkalorinen ruokalaji, josta voit valmistaa ruokaa suuri määrä herkullisia ja terveellisiä aterioita.

Tasapainoisen ruokavalion tulisi sisältää ruokia, jotka sisältävät proteiineja, rasvoja ja. Ilman näitä komponentteja ihmiskeho ei yksinkertaisesti voi toimia normaalisti. Puhumme proteiineista ja selvitämme, kuinka monta niistä kananrinta sisältää. Miksi juuri tämä tuote herätti huomiomme, mutta koska se on ravinteikas ja hyödyllinen keholle. Jos tarkastelet monien ruokavalioiden sallittua valikkoa, kana on varmasti siellä. Monet kotiäidit kieltäytyvät usein syömästä rintaa, koska se osoittautuu kuivaksi. Se voi ärsyttää sinua, mutta et vain tiedä, kuinka valmistaa sitä. Nykyään on paljon reseptejä ja salaisuuksia, jotka auttavat selviytymään tästä ongelmasta.

Kuinka paljon proteiinia kananrinta sisältää?

Ensin vähän tietoa proteiineista itsestään. Nämä ravintoaineet ovat tärkein komponentti uusien solujen rakentamisessa kehossa. Ne ovat myös suoraan mukana aineenvaihdunnassa. Kun proteiinit ovat kehossa, ne hajoavat aminohapoiksi, joista osa käytetään omien proteiinien biosynteesiin, kun taas osa muunnetaan energiaksi. Pääasiallinen proteiinin lähde on eläinperäinen ruoka. Kanan proteiinin määrä riippuu suoraan siitä, mitä linnun osaa käytät, eli jalkaa, siipiä vai rintaa, jolla on useita etuja. Se sisältää minimaalinen määrä rasvaa, mikä johtaa alhaiseen. Siksi voimme sanoa, että rinta on ihanteellinen proteiinin lähde ihmisille, jotka haluavat laihtua.

On vielä selvitettävä, kuinka paljon proteiinia kananrinta sisältää, esimerkiksi 23 g / 100 g. Tämä on melko paljon, joten urheilijoille tämä tuote on listan ensimmäisellä sijalla. Kehonrakentajat ja muut lihasmassaansa ylläpitävät ihmiset aloittavat päivänsä niin kutsutulla "mestarien aamiaisella". Se koostuu keitetystä riisistä ja kananrintaa.

Kananrintojen edut:

Kaikkien ravintoaineiden säilyttämiseksi on tärkeää kypsentää liha oikein. Rinnat ovat parasta keitettynä, paistettuna ja höyrytettynä. On suositeltavaa käyttää proteiiniruokaa vihannesten kanssa, koska ne sisältävät hyödyllisiä kuituja, jotka edistävät sidekuitujen erittymistä.

Monet muut ovat kiinnostuneita siitä, kuinka paljon proteiinia on paistetussa kananrintassa ja muuttuuko ravintoarvo jotenkin sen valmistusmenetelmän mukaan. Tällä tavalla valmistettu siipikarjanliha sisältää 25,48 g proteiinia, mutta älä unohda sitä määrää hyödyllisiä aineita vähentynyt merkittävästi. Toinen suosittu tuote on savustettu rinta, jossa on hieman vähemmän proteiinia - 18 g proteiinia 100 g:ssa lihaa.

Proteiineja kutsutaan suurmolekyylisiksi kemiallisiksi yhdisteiksi, jotka koostuvat alfa-aminohapoista, jotka on yhdistetty toisiinsa peptidisidoksella. Siten niistä muodostuu kokonainen ketju. Elävien organismien proteiinien aminohappokoostumus on koodattu DNA:han.

Erilaisen aminohappotähteiden sekvenssin seurauksena syntyy monia proteiineja erilaisia ​​ominaisuuksia ja toiminnot. Yleisimmät ovat kaksikymmentä standardiaminohappoa. Jotkut niistä voivat syntetisoitua kehossa. Ne, joiden tuotanto solun sisällä on mahdotonta välttämättömien entsyymien puutteen vuoksi, kutsutaan välttämättömiksi.

Ihmiselle tärkein tapa saada aminohappoja ovat proteiinit, joita löytyy ruoasta. Ruoansulatuksen aikana vieraat proteiinit tuhoutuvat, putoavat ensin mahalaukun happamaan ympäristöön ja sitten entsyymien vaikutuksesta (niitä kutsutaan proteaaseiksi). Joitakin pilkkoutuneista proteiineista saatavia aminohappoja käytetään omien molekyylien syntetisoimiseen, kun taas toisia käytetään komplekseissa. kemialliset reaktiot hajoaa glukoosiksi, pääenergian substraatiksi.

On tärkeää ymmärtää, että proteiinit ovat erittäin tärkeitä solujen ja koko organismin normaalille toiminnalle. Ne tarjoavat monia ominaisuuksia:

1. kuljetus;
2. Suojaava;
3. Entsymaattinen;
4. Sääntely;
5. signaali;
6. reseptori;
7. Moottori.

Siten proteiinit varmistavat kaikkien tärkeimpien toimintojen suorittamisen ihmiselle.

Kuinka monta proteiinia on 100 grammassa kananrintaa

Yksi tuotteista, jotka sisältävät suurin määrä proteiinia, on kananlihaa. Sillä on johtava asema, koska se ei sisällä käytännössä lainkaan rasvaa, vain proteiinia. Esimerkiksi kananrinta sisältää vain kahdeksan prosenttia rasvaa. Proteiinia on paljon enemmän - sadassa grammassa tuotetta on 25-30 grammaa proteiinia.

Opit kuinka monta proteiinia on 100 grammassa kananrintaa ja mitä muuta kemiallisia alkuaineita löytyy kananlihasta? Alkuaineiden likimääräinen pitoisuus sadassa grammassa kanaa näyttää tältä:

• Proteiinit - 23,2 g.
• Rasvat - 1,8 g.
• Hiilihydraatit - 0,5 g.
• Ravintoarvo - 114 kilokaloria.

Kananliharuoissa on hivenaineita ja vitamiineja melko suuri määrä. Kuinka monta vitamiinia 100 grammassa lihaa sisältää (suluissa on prosenttiosuus vitamiinin päivittäisestä tarpeesta):

• A-vitamiini - 73 mcg (7%).
• B1-vitamiini - 0,06 mg (4,5 %).
• B2-vitamiini - 0,08 mg (4,3 %).
• B4-vitamiini - 74 mg (14 %).
• B5-vitamiini - 0,85 mg (10 %).
• B6-vitamiini - 0,42 mg (23 %).
• B9-vitamiini - 4,3 mcg (1,2 %).
• B12-vitamiini - 0,62 mcg (0,25 %).
• C-vitamiini - 1,85 mg (3,2 %).
• E-vitamiini - 0,19 mg (1,5 %).
• H-vitamiini - 9 mcg (21%).
• PP-vitamiini - 11,5 mg (54,3 %).

Mineraalikoostumus:

• Kalium - 295 mg (11,5 %).
• Kalsium - 9,4 mg (1,2 %).
• Magnesium - 84,9 mg (23,2 %).
• Natrium - 62,3 mg (5,7 %).
• Fosfori - 172,5 mg (20,4 %).
• Kloori - 75,8 mg (3,3 %).

• Rauta - 1,8 mg (9,3 %).
• Jodi - 6,9 mikrog (4,7 %).
• Koboltti - 13 mcg (118 %).
• Mangaani - 0,03 mcg (1,3 %).
• Kupari - 74 mcg (8,3 %).
• Fluori - 127 mcg (8,5 %).
• Kromi - 8,5 mikrog (19,2 %).
• Sinkki - 1,5 mikrog (16,8 %).

Koska tarkkuus on urheilijoille tärkeää, on tehty tutkimuksia, jotka ovat osoittaneet, että suurin osa proteiineista varastoituu paistettua lihaa. Mutta keitettäessä tai hauduttaessa niiden määrä vähenee jonkin verran. Tämä johtuu siitä, että liha sisältää myös huomattavan määrän vettä, jopa 70 prosenttia.

Paistaessa se haihtuu ja proteiinien prosenttiosuus kasvaa, ja keitettäessä tuote päinvastoin kyllästyy uudella nesteellä. Hiilihydraatteja kana sisältää niin vähän, että ne voidaan usein jättää huomiotta.

Mitä hyötyä on kananrintasta

Kuten tilastoista voidaan nähdä, kananliha ei ole vain ruokavaliota, vaan myös erittäin runsaasti hivenaineita, vitamiineja ja kivennäisaineita.

Ja tämä on tärkeää, koska terveellinen ruokavalio vähän kaloreita. Pitää saada koko spektri kehon tarvitsema aineista, koska ne riippuvat elektrolyyttitasapaino ja monien toimintojen normaali toiminta. Jonkin asian puute voi olla vaarallista, jokin voi johtaa vain väsymykseen ja voida huonosti, mutta joka tapauksessa ilman niitä elämänlaatu heikkenee huomattavasti.

Sen yksi etu on, että kananliha on helposti sulavaa eikä rasita vatsaa. Korkeat B-vitamiinipitoisuudet ovat hyödyllisiä ihon ja hermoston terveydelle.

Vastaanoton ominaisuudet

Niin monen kanssa hyödyllisiä ominaisuuksia, kanasta tuli nopeasti yksi suosituimmista ruokavaliotuotteet. Siipikarjanlihaan perustuvien ruokavalioiden avulla voit laihtua tarpeeksi nopeasti etkä kokea sivuvaikutukset kuten nälkä, väsymys, ärtyneisyys, huono uni.

Kananlihalla on mieto maku, joten se sopii hyvin kaikenlaisten vihannesten, hedelmien ja mausteiden kanssa. Tämän avulla voit monipuolistaa ruokavaliota jättäen sen melko kevyeksi. Lisäksi hän tulee hyvin toimeen fermentoidut maitotuotteet, joten voit turvallisesti juoda kefiiriä kanan syömisen jälkeen.

Se on hyvä yhdistää riisiruokien kanssa, joka toimii sorbenttina ja auttaa puhdistamaan kehon myrkkyistä ja myrkkyistä.

Henkilölle on optimaalista kuluttaa noin kaksisataa grammaa siipikarjanlihaa päivässä jaettuna kahteen kertaan. Se tekee erinomaisen ruokavalioliemen, jolla on korkea ravintoarvo. Se on erittäin hyödyllinen sairauden varalta, sillä se tarjoaa elimistölle kalorien ja muiden hivenaineiden tarpeen, mutta ei kuormita heikentynyttä suolistoa.

Johtopäätös

Koska proteiinit ovat kriittisiä kehollemme, on huolehdittava siitä, että ruokavalio sisältää niitä riittävästi. Se on helppoa, jos tiedät, mitkä ruoat sisältävät niitä runsaasti. Esimerkiksi kananliha sisältää eniten proteiinia, ja se on käytännössä vailla rasvaa ja hiilihydraatteja. Lisäksi tämä liha on runsaasti muita tarvittavia alkuaineita terveellinen keho. Ja se on erittäin helppo valmistaa, se sopii hyvin moniin ruokiin ja sopii hyvin muiden ruokien kanssa.

Seuraavassa videossa - mielenkiintoinen resepti kananrinta keittäminen.

josta voit valmistaa monia ruokia. Se sisältää hyvin vähän rasvaa verrattuna kanankoiviin, siipiin ja muihin linnun syötäviin osiin, mutta siinä on melkein sama mauttomuus. Niille, jotka ovat dieetillä tai haluavat rikastaa ruokavaliotaan ylimääräisillä eläinproteiinimäärillä, kananrinta sopii parhaiten. Höyrytettynä, grillattuina tai kasvisten kanssa paistettuna se on loistava toinen ruokalaji lounaaksi tai täyteen illalliseksi. Opit artikkelistamme kuinka paljon proteiinia on kananrintassa, sekä energiasta ja mainitusta tuotteesta. Syömällä tätä lihaa saat tarpeeksi ravinteita vähintään rasvalla. Eikö sitä tarvitse?

Ravintoarvo

Kananrintaa on vain 110 kcal per 100 grammaa tuotetta, kun taas rasvasta saa vain 11 kcal (eli noin 1,2 g rasvaa 100 grammassa lihaa) ja peräti 23 grammaa proteiinia! Kun otetaan huomioon, että elimistö tarvitsee noin 80 g tätä arvokasta ravintoelementtiä päivässä, voidaan laskea, että 300 grammaa kyseistä tuotetta (ilman ihoa ja luita) auttaa sinua saamaan sen. Tietäen kuinka paljon proteiinia on kananrintassa, urheilijat ja ihmiset, jotka tarvitsevat ruokavaliota korkea sisältö proteiinia tai sopivaa ruokavaliota noudattavat voivat laskea tarvittavan määrän tätä lihaa päivässä.

Herkullisen kananrintaa keittää

On melko tylsää syödä joka päivä, joten välillä voi monipuolistaa ruokalistaa ja tehdä ruokaa, mutta samalla ei tarvitse paistaa lihaa. Ruokalaji valmistetaan kahdessa vaiheessa: ensin rinta keitetään, sitten kaadetaan smetanakastikkeella ja haudutetaan. Ruoanlaittoon tarvitset:

• koko rinta luulla tai fileellä (noin 300 g);
• 100 ml smetanaa 10% rasvaa;
• 1 pieni sipulin pää;
• mausteet - suola, laakerinlehti, mustapippuria (maun mukaan).

Ensin sinun täytyy keittää liha. Tätä varten laita se kylmään, hieman suolalla maustettuun veteen, laita liedelle ja keitä 15 - 20 minuuttia. Älä sulata - tässä tapauksessa rinta muuttuu kuivaksi ja karkeaksi. Kun olemme leikanneet sen pieniksi paloiksi, laita se erilliseen pannuun, kaada smetana, lisää sipuli, esileikattu ja paistettu vaalean kullanväriseksi, mausta kaikki mausteilla - suolalla, mustapippurilla ja laakerinlehdellä - ja sekoita. Täytä se sitten vedellä (sen pitäisi peittää tuotteet noin 2/3) ja anna hautua 15 minuuttia keskilämmöllä. Kun suurin osa neste kiehuu pois, ruokalaji on valmis. Sen voi syödä sellaisenaan, tai vielä paremmin tarjoiltuna höyrytettyjen kasvisten kanssa tai kevyt kasvis lehtisalaatti. Kun tiedät, kuinka paljon proteiinia kananrintassa on, on helppo laskea, että tämä ruokalaji tarjoaa sinulle noin 70 grammaa arvokasta ainetta, eli melkein päivittäisen normin. Se on niin yksinkertaista, maukasta ja terveellistä.

Juhlallinen kananrintasalaatti

Tästä ravitsevasta lihasta valmistettujen ruokien monien erilaisten reseptien kanssa kannattaa kiinnittää huomiota Erityistä huomiota salaatille. Sen valmistus on yksinkertaista ja helppoa, ja maku on niin erinomainen, ettei sitä ole häpeä tarjoilla juhlapöytä. Valmistella:

• 500 g keitettyä filettä (lihan keittämiseen, lue edellinen resepti);
• 50 g kuorittua saksanpähkinää;
• 1 pieni valkosipulinkynsi;
• smetana kastiketta varten;
• mausteet - suola ja pippuri.

Prosessi ei vie edes 10 minuuttia - leikkaa keitetty rinta pieniksi paloiksi tai halkaise ohuemmiksi kuiduiksi. Jauha pähkinät kahvimyllyssä tai veitsellä. Lisää lihaan. Laita valkosipuli puristimen läpi ja lähetä se salaattiin ja kaada sitten koko massa smetalla. Sekoita, suolaa ja pippuria maun mukaan. Salaatti voidaan koristella yrteillä - hienonnetulla tillillä, vihreitä sipuleita tai persiljaa. Kun tiedetään, kuinka paljon proteiinia kananrinta sisältää (noin 23 g / 100 g lopputuotetta), lasketaan ruuan ravintoarvo tästä. Perustuen siihen, että yksi salaattiannos on noin 150 g, niin nautinnolla syömällä saa 34,5 g puhdasta proteiinia. Muista käyttää näitä (tai muita samankaltaisia) reseptejä miellyttääksesi perhettäsi ja ystäviäsi paitsi herkullisilla, myös erittäin ravitsevilla ruoilla.

Nyt tiedät kuinka paljon hyvää kananrintaa voi antaa sinulle ja perheellesi. Kuinka paljon proteiinia! Ja käytännössä täydellinen poissaolo kaloreita (verrattuna muihin lihatyyppeihin) sekä mukava valikoima. Tämä on ehdottomasti otettava huomioon niiden, jotka välittävät terveellinen dieetti koko perheelle.

Proteiini, joka tunnetaan myös nimellä proteiini, on päärakennusaine ihmiskehon ja yhdessä myös yksi tärkeimmistä makroravintoaineista. Proteiinit jaetaan eläin- ja kasviperäisiin.

Miksi elimistö tarvitsee proteiinia?

Se suorittaa toiminnot rakennusmateriaali kudoksille ja täydentää energiavarastoja.

Proteiinia ei voida tallettaa "myöhemmin", sen varastoja on jatkuvasti täydennettävä. Proteiinin puute johtaa oman proteiinikudoksen menettämiseen. yleisesti hyväksytty päiväraha proteiinia on 0,8-1,5 g proteiinia 1 painokiloa kohti. Mutta tämä luku koskee vain tavalliset ihmiset urheilijat ja kuntoilijat tarvitsevat kuormituksensa vuoksi paljon enemmän proteiinia.

Mitkä ruoat sisältävät proteiinia?

Eläinproteiinin lähteet

Liha

Kananrinta on ehkä mestari proteiinin ja rasvan suhteen suhteen - 170 grammassa lihaa on vain 3 grammaa rasvaa ja noin 40 grammaa proteiinia. Luonnollisesti, me puhumme kananlihasta, höyrytettynä tai keitettynä. 100 grammaa sekä kanan- että kalkkunanrintaa sisältää 22-25 grammaa proteiinia.

Kaninlihassa on myös runsaasti proteiinia. 100 grammaa sisältää 22-23 grammaa proteiinia ja hyvin vähän rasvaa - yleensä enintään 10 grammaa. Kaninliha on terveellistä ja hyvän makuista. Kaninlihan ainoa haittapuoli on sen valmistuksen vaikeus.

Sisäosat. Kanan, kalkkunan ja kanin maksa, munuaiset, sydän, vatsat eivät käytännössä eroa lihasta sisältämänsä proteiinimäärän suhteen - 100 g muita eläimenosia sisältää noin 15-20 g proteiinia. On vain yksi "mutta" - ne sisältävät lähes 12% rasvaa. Tämä on loistava vaihtoehto niille, jotka säästävät rahaa.

punainen liha

Vähärasvainen naudanliha sisältää suuri määrä proteiinit, B3- ja B12-vitamiinit, rauta, sinkki. Totta, on yksi varoitus, tällaisessa lihassa on paljon ravinnon kolesterolia ja tyydyttyneitä rasvoja. 200 grammaa sisältää 33 grammaa proteiinia ja 300 kaloria. "Marmorilihan" haittapuoli on sen hinta, nykyisessä todellisuudessa on paljon kannattavampaa ostaa kanaa tai kalkkunaa.

Munat

Viiriäisen munat ovat kokonsa vuoksi huono proteiinin lähde. Hanhen- ja ankanmunat sisältävät runsaasti rasvaa. Niin munanvalkuainen kananmuna on urheiluympäristössä kysytyin, se sisältää lihaskudoksen rakentamiseen tarvittavia ja välttämättömiä aminohappoja.

Suurin osa proteiinista löytyy "proteiinista" kananmuna. Keskikokoinen muna sisältää noin 7 grammaa proteiinia, joista vain kaksi löytyy keltuaisesta.

Raejuusto ja maitotuotteet

Jos tavoittelet runsasta proteiinin saantia ja sinulla on jonkinlaisia ​​vaikeuksia sulattaa maitoa, älä ole epätoivoinen. Tarjolla on runsas valikoima muita helposti sulavia maitotuotteita, joista saa riittävästi proteiinia.

Vähärasvaista raejuustoa pidetään runsaana proteiinin lähteenä – vain 100g sisältää 17-18g proteiinia. Koska tämä proteiini hajoaa melko hitaasti, raejuustoa syödään yöllä, mikä antaa keholle sitä tarvittava määrä aminohappoja. Siinä on tärkeä vivahde, raejuuston käyttö suuria määriä hidastaa aineenvaihduntaa ja jos aineenvaihdunta on jo hidasta, niin tätä suositellaan syötäväksi enintään 100-120g maitotuote päivässä.

Jogurtissa ja kefirissä ei ole paljon proteiinia - vain 3-3,5 grammaa sataa kohden, mutta nämä tuotteet voivat toimia täydellisesti lisämakroravinteiden lähteinä.

Kalastaa

valkoista kalaa

Valkoinen kala (pollock, mustakitaturska, turska tai kummeliturska) on arvokas proteiinin lähde. Tällaisten kalojen laihain lajike sisältää jopa 20 grammaa proteiinia 100 grammassa tuotetta huolimatta siitä, että sen kaloripitoisuus ei ylitä 80 kcal.

Valkoinen kala on täydellinen niille, jotka laskevat kaloreita tai ovat dieetillä. On suositeltavaa ostaa tämä kala tuoreena, mutta jos tämä ei ole mahdollista, suosi kuivapakastettua kalaa.

punainen kala

Erinomainen proteiinin lähde ja terveellisiä rasvoja jotka tukevat immuunijärjestelmää ja vaikuttavat positiivisesti sydän- ja verisuonijärjestelmä. Esimerkiksi vain 100 g Atlantin lohta sisältää 30 g proteiinia ja 9 g rasvaa (joista 3-4 g on kertatyydyttyneitä rasvoja).

Toisin kuin valkoinen kala, punaisessa on enemmän kaloreita - 210 kcal / 100 g tuotetta. Punainen kala sisältää suuren määrän B12-vitamiinia, joka osallistuu aineenvaihduntaan.

Parhaat eläinproteiinilähteet:

Kasviproteiinin lähteet

Palkokasvit

Joukossa kasvisruokaa palkokasvit ovat ehdottomia mestareita proteiinipitoisuudessa - punaiset linssit, valkoiset ja punaiset pavut sisältävät 22-25 g proteiinia. Palkokasvit ovat erinomainen magnesiumin, raudan, foolihappo ja kalium.

pähkinät

Pähkinät eivät sisällä vain runsaasti kehollemme välttämättömiä vitamiineja ja rasvoja, vaan ne ovat myös erilaisia korkeatasoinen proteiinipitoisuus. Täynnä cashew-proteiinia - sitä löytyy jopa 26 g proteiinia. Seuraavaksi tulevat hasselpähkinät, mantelit ja saksanpähkinät (katso artikkeli verkkosivuillamme) - 15-18 grammaa proteiinia tulee ulos 100 grammasta tuotetta.

Pinjansiementen ystävien tulee tietää, että heidän suosikkiherkkunsa ei ole vailla proteiinia - 100 g pinjansiemeniä vastaa 11 g proteiinia

Sienet

Sieniä kutsutaan usein metsälihaksi ja, kuten kävi ilmi, aivan perustellusti. Ne sisältävät ihmiselle välttämätön joukko mikro- ja makroelementtejä. Koostumukseltaan sienet ovat hyvin samanlaisia ​​kuin vihannekset, vain ne sisältävät monta kertaa enemmän proteiinia.

AT tuoreita sieniä proteiinipitoisuus saavuttaa 2-5% sienen kokonaismassasta ja kuivatussa - 16-25%. Proteiinirikkaimmat herkkusienet, botat ja porcini. Sienten pääproteiinin lähteet ovat korkin alaosa.

Viljat ja viljat

Vilja on halpa proteiinin lähde. Esimerkiksi tattarissa ja kaurapuuro sisältää suunnilleen saman määrän proteiinia - noin 12 g. 100 grammassa ulkomaisia ​​viljoja, kuten bulgur ja couscous, on yhtä paljon proteiinia kuin tattarissa.

Parhaat kasviperäiset proteiinin lähteet ovat:

Tyylitulos

Ruokavalioasi laatiessasi yritä välttää tuotteiden yksitoikkoisuutta, eläinproteiinien ja vuorottelun vaihtelua kasviperäinen. Liiallinen proteiini on haitallista, kuten myös muiden ravintoaineiden puutteellinen ruokavalio. Avain menestykseen on tasapainoisessa ruokavaliossa.