Vihannesten ja hedelmien normi päivässä. Tasapainoinen ruokavalio: ruokanormit

Tuoreen tutkimuksen mukaan lähes kukaan ei syö tarpeeksi hedelmiä ja kasviksia. Vaikka noudattaisit terveysministeriön suosituksia ja kuluttaisit viisi annosta päivässä, olet silti hyvin kaukana terveyttäsi edistävästä määrästä.

Tutkimus, johon osallistui 65 226 ihmistä, osoitti, että mitä enemmän hedelmiä ja vihanneksia koehenkilöt söivät, sitä pienempi kuoleman riski kaikissa iässä oli. Kuolemanriski mistä tahansa syystä tutkimuksen aikana väheni 42 % syömällä seitsemän tai enemmän (jopa 10) annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä.

Muut maat neuvovat jo syömään enemmän vihanneksia ja hedelmiä, Ranskassa ja Kanadassa se on kymmenen annosta ja Japanissa jopa 17 annosta.

Mutta kuinka realistista se on? Selvittääkseen tämän artikkelin kirjoittaja (James Young) koko kuukausi söi yhdeksän annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä, US National Cancer Research Instituten suositteleman määrän.

Mitä tein

Kolmen päivän yrittäessäni niellä koko annokseni hedelmiä ja vihanneksia klo 23.00, eikä tasaisesti koko päivän, tajusin, että en voinut tehdä sitä ilman suunnitelmaa.

Minun piti syödä yksi annos vihanneksia aamiaisella, kaksi lounaalla, kaksi illallisella ja yksi välipalaksi. Söin koko annoksen hedelmää yhdellä hengityksellä aamiaisella. Mutta vaikka kuinka optimoin ruokavalioni, kuuden suuren vihannesannoksen syöminen ei ollut helppoa.

Paras päätös: tee muhennos tai paista ja käytä mahdollisuuksien mukaan useita annoksia yhden ruoan valmistukseen. Aloin lisätä mustikoita ja banaaneja puuroani ja syödä lähes kokonaisen parsakaalipään päivässä. Kaikesta tästä huolimatta 9 annoksen nauttiminen päivässä osoittautui lähes mahdottomaksi, varsinkin jos ei sisällä makeaa hedelmämehua.

tuloksia

Epäselvä.

Miinukset: painoni on noussut kilolla, kehon rasva on noussut prosentin ja lihaksia olen menettänyt lähes puoli kiloa.

Plussat: mineraalitiheystaso luukudosta nousi 4,31:stä 4,35:een, glukoosini laski 5,22 mmol/L:sta 4,86 mmol/L:aan, ja HDL kolesteroli nousi 0,81 mmol/l:sta 1 mmol/l:aan.

Harjoituksia en juurikaan muuttanut, mutta hektisen aikataulun vuoksi join jopa 8,5 litraa viikossa, mikä luultavasti vääristeli tuloksia. Voimakkaasti vääristynyt. Toisaalta olin energisempi - oloni oli parempi, vaikka se olisi voinut olla lumevaikutus.

Mitä minä ymmärsin

Jotta voit pitää kiinni yhdeksästä annosta vihanneksia ja hedelmiä päivässä, sinun on harkittava ruokavaliotasi uudelleen.

Ainoa tapa on ennakkosuunnittelua ja ruoanlaitto erissä. Lisäksi kannattaisi palkata kokki ja ravitsemusterapeutti, mihin minulla ei ole varaa. Mutta vihreitä kasviksia voin ehdottomasti syödä enemmän: raakaparsakaali chilikastikkeella on herkullinen välipala.

Vaikka kokeiluni tulokset eivät olleet kovin vakuuttavia, yhden asian voin sanoa varmaksi: Meidän kaikkien pitäisi sisällyttää ruokavalioomme enemmän tuoreita vihanneksia ja hedelmiä. Painopisteenä vihannekset - niiden alhaisemman sokeripitoisuuden vuoksi. Älä lyö itseäsi, jos et voi syödä viittä, seitsemää tai yhdeksää annosta päivässä. Lisää vain enemmän vihanneksia tavalliseen ruokavalioon. Et näe välittömiä tuloksia, mutta on selvää, että vitamiinit, kivennäisaineet, fytoravinteet, antioksidantit ja luultavasti joukko muita oudon nimisiä asioita, joita emme muista, ovat terveellisempiä kuin prosessoitujen ja luonnottomien ruokien ruokavalio. se - pelkkää roskaa.

Kutsumme alitajuisesti kaikkia runsaasti hedelmiä ja vihanneksia sisältäviä ruokavalioita "terveellisiksi" uskoen, että ne auttavat paitsi pääsemään eroon ylimääräisistä kiloista, myös "ruokkimaan" kehoa vitamiineilla ja kivennäisaineilla. Monet ovat kuitenkin huolissaan hedelmien melko korkeasta sokeripitoisuudesta ja huolissaan siitä, että syövät liikaa suuri numero voi olla haitallista.

Mitä hyötyä hedelmistä on?

Hedelmien ravintokoostumus vaihtelee suuresti, mutta ne kaikki sisältävät kehollemme tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita. Lähes kaikissa hedelmissä on C-vitamiinia, kaliumia ja foolihappoa, joista monet eivät saa tarpeeksi.

Lisäksi hedelmät sisältävät runsaasti antioksidantteja, jotka auttavat torjumaan soluja vahingoittavia vapaita radikaaleja. Tämä auttaa hidastamaan ikääntymistä ja vähentää monien sairauksien riskiä.

Toinen "bonus" - hedelmät sisältävät suuren määrän ravinteita ja ovat suhteellisen vähän kaloreita, joten ne sopivat ihanteellisesti laihduttaville. Lisäksi hedelmät sisältävät paljon vettä ja kuitua, jotka auttavat saamaan tarpeeksi nopeasti ja välttämään ylensyöntiä.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että hedelmiä syövillä on pienempi riski saada monia vakavia sairauksia mukaan lukien syöpä, diabetes ja sydän-ja verisuonitauti. Esimerkiksi viinirypäleet, omenat ja mustikat yhdistetään muuhun pieni riski tyypin 2 diabetes ja sitrushedelmät vähentävät munuaiskivien riskiä.

Mutta on tärkeää syödä tuoreita hedelmiä, mieluiten kokonaisia, leikkaamatta. Ja pakatut hedelmämehut kannattaa unohtaa: niistä on vähän hyötyä, mutta päinvastoin, kaloreita on paljon.

Voitko syödä liikaa hedelmiä?

Kyllä, hedelmät ovat terveellisiä, mutta onko mahdollista syödä liikaa ja vahingoittaa terveyttäsi?

Aloitetaan siitä tosiasiasta korkea sisältö hedelmissä on vettä ja kuituja, niitä on vaikea syödä liikaa. 2-3 omenaa tai appelsiinia kerrallaan saa sinut kylläiseksi. Tämä on yksi syistä, miksi emme syö tarpeeksi. Tilastojen mukaan vain yksi kymmenestä ihmisestä syö vähimmäismäärän päiväraha hedelmiä.

Vaikka on epätodennäköistä, että syöt liikaa hedelmiä joka päivä, on monia tutkimuksia, joissa on tarkasteltu yli kaksinkertaisen hedelmämäärän syömisen vaikutuksia kehoon.

Yhdessä tutkimuksessa 10 ihmistä söi 20 annosta hedelmiä päivittäin kahden viikon ajan, mutta ei kokenut sivuvaikutukset. Toisessa tutkimuksessa 17 ihmistä söi 20 annosta hedelmää päivittäin useiden kuukausien ajan. Ei myöskään sivuvaikutuksia. Tämä viittaa siihen, että hedelmiä voidaan turvallisesti syödä missä tahansa määrin. Epäilemättä, me puhumme terveistä ihmisistä.

Kuinka monta hedelmää sinun pitäisi syödä joka päivä?

Yksi 80 gramman annos vastaa tennispallon kokoista hedelmäpalaa. Hedelmille ja vihanneksille, jotka voidaan mitata kupilla, annos on noin 1 kuppi.

Mistä numerot ovat? Nämä ovat tutkimustuloksia, jotka osoittavat sen päivittäinen käyttö viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia liittyy pienempään riskiin kuolla sydänsairauksiin, aivohalvaukseen ja syöpään.

Tietenkään lähes kilon hedelmien syöminen päivittäin (lukuun ottamatta kasviksia!) Ei ole helppoa, mutta jopa 2-3 annosta hyödyttää kehoa.

Hedelmät ovat monien jälkiruokien perusta. Kevyitä kesäsalaatteja, kakkuja, leivonnaisia, muffinsseja, souffleja, sorbetteja, hyytelöitä, cocktaileja, smoothieita, alkupaloja... Vaihtoehtoja on lukemattomia. Tänään olemme valinneet sinulle reseptejä viidelle alkuperäiselle jälkiruoalle, jotka sopivat hyvin tuoksun kanssa yrttiteet ja täydellinen kesän teejuhliin.

Manteli-mangotorttu

Ainekset:

Pohjaa varten

kookoshiutaleita 50 g
murskattuja manteleita 250 g
Kookosöljy 4 rkl
Vaahterasiirappia 2 rkl
Suola 1 hyppysellinen

Täytettä varten

Kookosmaito 2 pankkia
Vaahterasiirappia 4 rkl
Mango 3 kpl.

Keittomenetelmä:

Laita purkitettu kookosmaito jääkaappiin valmistusta edeltävänä päivänä.
Esilämmitä uuni valmistuspäivänä 180 asteeseen.
Sulaa Kookosöljy pienessä kattilassa.
Yhdistä kookoshiutaleet, mantelit, sulatettu kookosöljy, vaahterasiirappi ja suola.
Vuoraa uunivuoka leivinpaperilla ja levitä manteliseos tasaisesti.
Paista esilämmitetyssä uunissa noin 15 minuuttia ja anna jäähtyä.
Ota kookosmaito jääkaapista, siirrä massa tölkeistä monitoimikoneeseen, lisää sinne vaahterasiirappi ja vatkaa. Sinun pitäisi saada rehevä vakaa massa.
Levitä mantelikermaa.
Kuori mango ja leikkaa ohuiksi suikaleiksi.
Asettele mangoviipaleet varovasti pohjan päälle kukkamuotoon.
Säilytä torttu jääkaapissa.

Nektariinikakku manteleilla

Ainekset:

Pohjaa varten

Jauhot 300 g
Sokeri 60 g
Vaniljasokeria 12 g
Voita (paloiksi leikattu) 150 g
Muna 1 kpl.
Suola 1 hyppysellinen

Täytettä varten

Nektariinit 750 g
Sokeri 1 rkl
mantelilastut 60 g
Maissitärkkelys 1 rkl

Keittomenetelmä:

Kuumenna uuni 200°C:een.
Vuoraa uunivuoka leivinpaperilla.
Siivilöi jauhot.
Lisää jauhot, sokeri, suola, voita, vaniljasokeri ja muna, sekoita huolellisesti. Vaivaa taikina käsin kulhossa tai kevyesti jauhotetulla alustalla, kääri muovikelmuun ja anna hyytyä jääkaapissa vähintään 30 minuuttia.
Leikkaa nektariinit puoliksi, poista kivet ja leikkaa hedelmäliha pieniksi paloiksi. Sekoita nektariiniviipaleet 1 ruokalusikalliseen sokeria, manteleita ja maissitärkkelystä.
Ota taikina jääkaapista, erota 2/3 kokonaismassasta, kauli, laita uunivuokaan ja lävistä haarukalla useita kertoja.
Kaada täyte pohjalle, tasoita.
Kauli loput taikinasta, leikkaa se suikaleiksi ja peitä pinnalle nektariineilla painaen suikaleita hieman pohjaa vasten.
Paista uunissa 30-35 minuuttia.
Tarjoile kermavaahdon tai vaniljajäätelön kera.

Piirakka aprikoosilla ja minttukastikkeella

Ainekset:

Sokeri 50 g
Voita 15 g
Aprikoosihillo (ilman paloja) 1 rkl
Pistaasipähkinät 1 rkl
Lehtitaikina 1 kpl
Suola 1 hyppysellinen
Aprikoosit 200 g
kreikkalainen jugurtti 100 g
Vaahterasiirappia 2 rkl
Mintunlehtiä 4 kpl.

Keittomenetelmä:

Kuumenna uuni 175°C:een.
Lähetä pyöreä muoto paistamiseen leivinpaperilla.
Kaada sokeri paksupohjaiseen kattilaan. Odota sekoittaen, kunnes se muuttuu kullanruskeaksi, lisää sitten öljy, suola ja pistaasipähkinät, sekoita huolellisesti ja poista lämmöltä.
Lisää seokseen aprikoosihillo, sekoita.
Leikkaa aprikoosit puoliksi ja poista kivet.
Laita puolikkaat aprikoosit uunivuokaan, kaada syntyneen siirapin päälle.
Kauli lehtitaikina, leikkaa ympyrä, jonka halkaisija on yhtä suuri kuin muoto ja aseta aprikoosien päälle, paina taikina haarukalla reunoille.
Paista uunissa noin 30 minuuttia, kunnes pohja on kullanruskea.
Valmista kastike. Sekoita jogurtti vaahterasiirappiin, lisää hienonnetut mintunlehdet, sekoita huolellisesti.
Ota kakku uunista ja anna jäähtyä hieman.
Aseta iso litteä lautanen vuoan päälle ja käännä kakku ympäri. Poista muotti, poista leivinpaperi varovasti.
Piirakka tarjoillaan minttukastikkeen kera.

Vaaleanpunaiset oranssit tartletit

Ainekset:

Pohjaa varten

Jauhot 200 g
Tomusokeri 50 g
Voita 100 g
Muna 1 kpl.
Kylmä vesi 2 rkl.

Täytettä varten

Sokeri 200 g
Voita 100 g
vaaleanpunaiset appelsiinit 4 asiaa.

Keittomenetelmä:

Laita kaikki pohjan ainekset kulhoon ja vaivaa taikina käsivatkaimella (suutin - koukut). Vaivaa sitten taikinaa käsin, kunnes se on tasaista. Kääri taikina muovikelmuun ja anna hyytyä jääkaapissa vähintään 30 minuuttia.
Valmista täyte. Kaada sokeri kattilaan ja kuumenna keskilämmöllä, lisää sitten pieniksi paloiksi leikattu voi.
Odota sekoittaen, kunnes voi ja sokeri liukenevat kokonaan, ja keitä karamellia vielä 5 minuuttia.
Kuori appelsiinit ja leikkaa 1 cm paksuisiksi viipaleiksi.
Kuumenna uuni 150°C:een.
Ota taikina jääkaapista, kauli 0,5 cm:n paksuiseksi levyksi, leikkaa taikina irti. pieniä ympyröitä kupin avulla.
Laita taikinasta ympyröitä uunivuokiin ja tee pienet reunat. Laita uuniin ja paista 10 minuuttia.
Ota pois uunista, laita sivuun ja esilämmitä uuni 180 asteeseen.
Levitä appelsiiniviipaleet tartlettien päälle, ripottele jokaisen päälle karamellia.
Nosta uuniin ja paista 15 minuuttia.
Ota pois uunista ja anna jäähtyä.

4 453

Tällä pisteellä lääketieteelliset organisaatiot eri maat antaa erilaisia suosituksia.

Tässä ovat perussäännöt:

Maailman terveysjärjestön suositusten mukaan aikuisen tulisi syödä vähintään viisi annosta vihanneksia, hedelmiä ja marjoja päivässä, mikä on noin 400 g (5 annosta). Nämä suositukset perustuvat todisteisiin viiden hedelmä- ja vihannesannoksen päivittäisestä syömisestä.
Siten koko tilavuus (400 g) on jaettu viiteen 80 gramman annokseen ja sisältää tuotteet eri värejä ja tyypit eri ravintoaineiden saannin varmistamiseksi. Se voi olla esimerkiksi omenoita, tomaatteja, kurpitsaa, banaania, herneitä ja munakoisoa.
Viidestä annoksesta puhuttaessa ne tarkoittavat erilaisia vihanneksia ja hedelmiä, mukaan lukien tuoreet, purkitetut, pakastetut, paistetut ja keitetyt, sekä kuivatut hedelmät ja mehut.
Nämä 5 annosta sisältävät vihanneksia ja hedelmiä valmiista aterioista, kuten keitoista, muhennuksista, jälkiruoista, salaateista jne.
Säilykkeet hedelmät ja vihannekset ostetaan parhaiten omassa mehussaan ilman lisättyä sokeria tai suolaa.
1 annos kuivattuja hedelmiä (rusinat, taatelit, viikunat) on 30 g (yksi kasollinen ruokalusikallinen). Ne kannattaa syödä lounasaikaan mieluummin kuin välipalana aterioiden välillä vähentämään vaikutusta hampaisiin.
Perunat, bataatit ja muut tärkkelyspitoiset juurekset eivät sisälly suositeltuun 5 annosta, koska ne ovat tärkkelyksen lähteitä. Niillä on erilaiset standardit. Niitä käytetään muiden tärkkelyslähteiden – pastan, leivän, riisin ja muiden viljojen – sijasta, ja niiden tulisi olla 1/3 päivittäisestä ruokalistasta.
Mehuja kohtaan on joitain varauksia. Koska mehut sisältävät paljon sokeria, on suositeltavaa rajoittaa niiden käyttöä - enintään 150 ml päivässä. 150 ml makeuttamattomia 100 % hedelmiä tai kasvismehu lasketaan 1 annokseksi. Jopa makeuttamattomien hedelmämehujen ja smoothieiden määrä on rajoitettu 150 ml:aan päivässä. Mehut on parasta laimentaa vedellä. Jos juot kaksi lasillista hedelmämehua ja sosetta samana päivänä, se olisi vain yksi annos.

Miten 1 annos mitataan?

Tähän on sääntö: yksi annos vihanneksia, hedelmiä tai marjoja on se määrä, joka mahtuu kouralliseen. Lisäksi voit keskittyä kuppeihin, ei kourallisiin. Siten lasketaan vihannesten ja hedelmien kulutusnormit Yhdysvalloissa ja Kanadassa.

Yksi annos keskiverto aikuiselle on esimerkiksi: 1 keskiverto porkkana, 1 keskikokoinen tomaatti (tai seitsemän kirsikkatomaattia), kurkku, 1 banaani, 1 omena, yksi persikka, 3 aprikoosia, 2 luumua, 7 mansikkaa ja 14 kirsikkaa, 3 rkl säilöttyä maissia tai herneitä, 2 mandariinia, 1 appelsiini, 4-5 sientä , 2-3 parsakaalikukkaa, pala vesimelonia, 5-6 luumua, 150 ml 100 % mehua.

Keitetyt vihannekset ja palkokasvit mitataan seuraavasti. Kolme kasallista ruokalusikallista keitettyjä vihanneksia, kuten porkkanoita, papuja, papuja, herneitä tai maissia, tai 5 kukkakaalia lasketaan yhdeksi annokseksi.

Pitäisikö sinun syödä enemmän kuin 5 annosta vihanneksia ja hedelmiä päivässä?

Monet ravitsemusasiantuntijat ympäri maailmaa ovat neuvoneet nostamaan suositeltua määrää 5:stä 8 annokseen päivässä kuolleisuusriskin vähentämiseksi.

Lääketieteellinen aikakauslehti BMJ julkaisi kuitenkin 29. heinäkuuta 2014 artikkelin, jossa analysoitiin 16 erilaista Yhdysvalloissa, Euroopassa ja Aasiassa tehtyä tutkimusta, joihin osallistui yli 835 000 ihmistä, joista noin 56 000 on sen jälkeen kuollut.

Todettiin, että kaikista syistä johtuvan ennenaikaisen kuoleman riski pieneni 6 %:lla jokaista seuraavaa hedelmäannosta kohden ja 5 %:lla jokaista seuraavaa vihannesannosta kohden, viiteen annokseen asti päivässä, mutta viiden annoksen jälkeen päivässä, tämä riskinvähennys lakkaa olemasta voimassa. Samaan aikaan syöpäkuoleman riski ei liittynyt lainkaan syötyjen hedelmien ja vihannesten määrään. Syömällä enemmän kuin viisi annosta päivässä, kuoleman riski ei vähentynyt entisestään eri syistä, mukaan lukien alkaen sydän-ja verisuonitaudit. Tämä ilmeisesti liittyy asiaan vammainen Ruoansulatuselimistö ruoansulatus ja ravintoaineiden imeytyminen hedelmistä ja vihanneksista.

Näin ollen elimistö ei saa lisähyötyä hedelmien ja vihannesten liiallisesta kulutuksesta.

syöminen Suuri määrä vihanneksia ja hedelmiä, olet vaarassa ylipaino ja mahdollisesti ruoansulatusongelmia. Joka tapauksessa asiantuntijat eivät suosittele ylensyöntiä - vaikka et syö pikaruokaa, vaan terveellisintä ruokaa. Vain jos noudatat erittäin aktiivista elämäntapaa, vihanneksia ja hedelmiä, voit syödä hieman keskimääräistä enemmän.

Jokainen, joka on miettinyt ruokavaliotaan, asianmukainen ravitsemus, ihmetteli kuinka paljon ihminen tarvitsee syödä vihanneksia ja hedelmiä päivässä. Pieni huomautukseni koskee tätä. Niin,

VIHANNEKSEN PÄIVITYS: 300-400 g

Tämä on Maailman terveysjärjestön kaikille suosittelema vähimmäismäärä vihanneksia. Jos syöt enemmän, se vain paranee. Monimuotoisuuden periaate vihannesten suhteen toteutuu siinä, että on erittäin toivottavaa sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon sekä keitettyjä (haudutettuja, keitettyjä, keittoihin / keittoihin / borssseihin, grillattuihin) vihanneksia että tuoreita, ts. raakana (salaateissa ja välipaloissa). Varmista, että tämä määrä ei ole täysin päällekkäinen tärkkelyspitoisten, tyydyttäviä vihanneksia (perunat, pavut, pavut, herneet, linssit) kanssa.

HEDELMÄN NORMI PÄIVÄSSÄ: 200-300 g

Kuten vihannesten kanssa, määritelty normi hedelmä on vähimmäismäärä. Hedelmiä on hyvä syödä vielä enemmän, sillä 200-300 g on vain iso omena, pari persikkaa tai täysi kuppi marjoja, mikä ei ole niin paljon. Kun puhumme hedelmistä, tarkoitamme tuoreita ja vasta valmistettuja hedelmiä (kuten persikoita piirakoissa, poltettuja päärynöitä hedelmäsalaatissa tai uunissa paistettuja omenoita). Tiedä, että hillosta tai hillotusta valmistetuilla hedelmillä ei enää ole vaikuttavaa joukkoa hyödyllisiä ominaisuuksia.

Mineraalit, antioksidantit ja kuitu ihmiselle välttämätön hyvän terveyden puolesta. 5 annosta vihanneksia ja hedelmiä päivässä - välttämättömin minimi, jonka puuttuessa riski sairastua diabetekseen, sydän- ja verisuonisairauksiin, syöpään ja erilaisiin krooniset sairaudet. On toivottavaa syödä ei vähintään 5, vaan 9 hedelmien ja vihannesten annoksia päivässä. Hallitusohjelmat ovat toimineet monissa maissa 1990-luvun puolivälistä lähtien iskulauseen alla 5+ päivässä.

Kasviksia ja hedelmiä päivittäin. Lasketaan?

Yksi annos kutakin henkilöä kohden lasketaan tilavuudeksi hedelmiä ja kasviksia joka mahtuu hänen kouralliseen. Viisivuotiaan lapsen kourallinen on vastaavasti paljon pienempi kuin kourallinen aikuista miestä, ja myös niiden annokset vaihtelevat. Ohjelman helppokäyttöisyys 5+ päivässä- näkyvyydessä ja keveydessään. Ei tarvitse laskea kaloreita tai punnita ruokaa.

Kuinka paljon vihanneksia ja hedelmiä mahtuuko yhteen aikuisen annokseen? Keskimmäisessä esim: 2 mandariinia, puolikas greippi, 1 iso tomaatti, useita mansikoita, 2-3 parsakaalikukintoa, kulhollinen kasvissalaattia, keskikokoista porkkanaa, muutama kuivattu luumut, lasillinen 100 % mehua ja hedelmälihaa , 3 ruokalusikallista maissin tai herneiden päällä ... Viisi annosta vihanneksia ja hedelmiä Keskimääräisen aikuisen painoekvivalentti on noin 400-500 g, mikä on WHO:n suositusten mukaista.

Kaikki erillinen näkymä vihanneksia ja hedelmiä voidaan laskea vain yhdeksi annokseksi päivässä riippumatta siitä, kuinka monta syöt. Tämä tarkoittaa, että 5 omenaa, kilo parsaa tai litra erilaisia mehuja päivässä lasketaan vain yhdeksi annokseksi. Tärkeä osa ohjelmaa 5+ päivässä on monimuotoisuutta, koska se tarjoaa keholle optimaalisen määrän ja yhdistelmän hyödyllisiä aineita vihanneksista ja hedelmistä.

Vain terveellisiä vihanneksia ja hedelmiä

5+ päivässä lasketaan syödyt hedelmät ja vihannekset missä muodossa tahansa: tuoreena, haudutettuna, paistettuna, salaatissa, purkitettu, kuivattu tai sisällytetty ruokien koostumukseen (keitot, muhennokset jne.). Se on parempi syödä vihanneksia ja hedelmiä eri väriryhmistä sekä raakana että valmiina päivän aikana.

Valmista ja syödä vihanneksia ja hedelmiä kuoressa (perunat, palsternakkat, porkkanat, tomaatit), se sisältää lisääntynyt määrä antioksidantteja.

Mitkä vihannekset ja hedelmät ovat terveellisempiä: raakana vai haudutettuna, paistettuna?

Vastoin yleistä käsitystä, ei aina raa'at vihannekset ja hedelmät ovat terveellisempiä kuin keitetyt. Esimerkiksi hienonnetun keitetyn, uunin tai haudutetun porkkanan antioksidanttipitoisuus on kolme kertaa suurempi kuin raakavihanneksen pitoisuus. Arkansasin yliopiston tutkijat, jotka suorittivat nämä tutkimukset, viittaavat siihen, että antioksidanttitason nousu johtuu monimutkaisesta kasviyhdisteestä, fenolista, joka vapautuu soluista. Fenolin kolminkertainen vapautuminen tulee mahdolliseksi johtuen kudoksen pehmenemisestä kuumentamisen seurauksena. Nyt tutkijat jatkavat tutkimusta vertaillakseen, imeytyvätkö keitetyn ja raa'an porkkanan antioksidantit yhtä hyvin elimistöön ja pystyvätkö ne taistelemaan vapaita radikaaleja vastaan.

Syö vihanneksia ja hedelmiä mielellään

On tärkeää paitsi "työntää" mahdollisimman paljon itseesi joka päivä, vaan syödä vihanneksia ja hedelmiä Ilomielin! Tapaa uusia sinulle uusia reseptejä ja ruokia. Tuttujen ruokien valmistaminen alueesi "standardisarjasta". vihanneksia ja hedelmiä, ole luova.

Kuinka syödä enemmän vihanneksia ja hedelmiä

Laita kyllästyneet tai ylikypsät hedelmät tehosekoittimeen ja valmista herkullinen smoothie (hedelmäcocktail)
Lisää tuoreita hedelmiä ja marjoja muroihin, mysliin tai kaurapuuroon aamiaiseksi
Lisää tuoreita vihanneksia tavalliseen voileipääsi tai voileipääsi
Välipalaksi ota tuoretta varsiselleriä, porkkanaa, kukkakaali ja syö näitä terveellisiä vihanneksia raakana salsan, guacamolen, luonnonyrttijogurtin tai muun terveellisen kasviskastikkeen kera
Leikkaa kotona saatavilla olevat vihannekset keskikokoisiksi paloiksi, keitä vahvassa mausteliemessä ja soseuta tehosekoittimessa. Tarjoile keittosose lusikallisen smetanaa tai kermaa, pähkinöitä, siemeniä tai muropaahtoleipää
Tee pakastettuja hedelmäkarkkeja kaatamalla 100 % mehua ja hedelmälihaa erityisiin muovimuotteihin ja laittamalla ne pakastimeen yön yli. Rasvaisen jäätelön sijaan tee frgurtti tai sorbetti tuoreista hedelmistä ja marjoista