Oikean ravinnon reseptit. Oikea ravitsemus raskaana oleville ja imettäville äideille

Nykyisistä ajoista löytyy monia muinaisia ​​viisauksia, sanontoja ja neuvoja oikeasta, terveellisestä ja terveellisestä ruoasta. Etsiessämme tätä tietoa löydämme joka kerta enemmän ja enemmän uusia vastauksia näihin kysymyksiin. Mitä neuvoja ja sääntöjä kannattaa kuunnella? Loppujen lopuksi ne ovat joskus samanlaisia ​​​​toistensa kanssa ja joskus täysin vastakkaisia, eikä näitä ohjeita ole aina mahdollista noudattaa reaaliajassa.

Analysoidaan päivittäistä ruokalistaamme. Suurin osa nykyaikaiset ihmiset se on kahvia aamulla, muutama voileipä iltapäivällä ja runsas kotitekoista ruokaa illalla ennen nukkumaanmenoa. Ja kysyit itseltäsi kysymyksen: mihin tällainen ruokavalio voi johtaa? Todennäköisesti olet toistuvasti saanut itsesi ajattelemaan, ettei se ole hyvä. Osoittautuu - päivällä vatsa näkee nälkää, ja illalla, kun sen on tarkoitus levätä, siihen putoaa todellinen "pommi" runsaan illallisen muodossa. Lisäksi aivot pysyvät ilman latausta työskennellessään koko päivän. Ja mitä voimme sanoa kehosta kokonaisuutena - huono tunne, epätyydyttävä ulkonäkö, ja nämä ovat vain kukkia.

Täytyy ymmärtää - varoituksen vuoksi vastaavia ongelmia terveyden kanssa, sitä ei tarvitse noudattaa erikoisruokavaliot Ota vain itsesi kasaan ja aloita syöminen oikein. Tätä varten sinun on muistettava yksinkertaiset säännöt:

Voit syödä kaikkea;
- ruokavalion tulee olla tasapainoinen;
- on välttämätöntä, että ruoka oli korkeakalorinen, mutta kohtalainen;
-älä syö liikaa rasvaa, sokeria ja suolaa;
- pidä tauko aterioiden välillä - enintään 4 tuntia;
– Terveellisen ruoan tulee olla maukasta ja miellyttää sinua.

Oikean ravinnon perusperiaate on, että kun syöt, sinun tulee nauttia ja nauttia. Tätä varten ei ole ollenkaan välttämätöntä tehdä lounaasta päivän suuri tapahtuma, sinun ei tarvitse kuormittaa kehoa erilaisilla herkullisilla, mutta terveenä pitäminen on välttämätöntä. Oikean ravinnon saamiseksi sinun on muistettava perusruokien läsnäolo, joita tulisi kuluttaa joka päivä: vihannekset, hedelmät, kala, leipä, äläkä unohda maitotuotteita, juustoa, lihaa.

Ja nyt tarkastellaan valikon osia terveelliseen ruokavalioon joka päivä. Ennen sitä huomaamme, että naiset tarvitsevat vähintään 1000-1200 kaloria päivässä. Miehille - 1700-2000 kaloria päivässä. Muuten, kuntovalmentaja Lev Goncharov puhui äskettäin siitä, kuinka laskea kuinka monta kaloria sinun tulee kuluttaa päivässä laihtuaksesi. haluttu paino. Tätä varten haluttu paino on kerrottava 28:lla. Eli jos haluat painaa 67 kg, syö enintään 1876 kaloria päivässä. Samaan aikaan sinun ei pidä aliarvioida painoasi ja tuoda itsesi dystrofisen painoon. Ideaalipaino lasketaan vähentämällä arvo = 110 todellisesta pituudesta senttimetreinä eli 173 cm:n pituudelle. ihanteellinen paino 63 kg. Jotta tämä paino pysyisi sellaisena koko ajan, ei laske tai nouse, sinun on kulutettava 63 * 28 = 1764 kaloria päivässä. Joten tämän perusteella voit selvittää, mitä terveellistä ja terveellistä ruokaa joka päivälle tulisi olla ruokavaliossasi.

Aloitetaan aamiaisella

Laihtuakseen jotkut ihmiset ovat valmiita luopumaan aamiaisesta, vaikka ajattelevat sen auttavan heitä. Mutta se ei ole. Loppujen lopuksi vain täysi aamiainen auttaa olemaan syömättä liikaa lounaan ja illallisen aikana. Lisäksi kun syöt aamulla, saat ravinteita, jotka auttavat kehoa kestämään täysin lounaaseen asti. Ja mikä tärkeintä, aamiaisen väliin jättäminen kehossa hidastaa aineenvaihduntaa 6-7 prosenttia. Tässä on tiesi painonnousuun.

Mikä on ihanteellinen aamiainen?

Muista aloittaaksesi, että aamiaisen tulisi sisältää 25-35 prosenttia päivittäisestä kalorimäärästä. Muista lisäksi, että sen ei pitäisi olla tilava ja kevyt. Esimerkiksi: munakokkelia ja vihanneksia tai hedelmäsalaattia tai muroja maidolla tai pieni voileipä pekonilla ja juustoilla sekä krutonkeja, muroja, mysliä ja lopuksi kuppi kaakaota. Ja tässä on esimerkki toisesta aamiaisesta niille, joilla ei syystä tai toisesta ole aikaa syödä ajoissa: pieni voileipä paprikalla ja kurkulla ja teellä tai kanavoileipä kevyellä salaatilla tai lasilla kefiiriä pullan kanssa. Tämä tukee kehon ruuansulatusta hyvässä kunnossa, ja lisäksi nämä ainesosat sisältävät suuri määrä erilaisia ​​vitamiineja.

Mieti nyt, mitä terveellinen ruoka voi olla täyttä ateriaa varten

Koska lounas on kylläisin ateria, sitä ei pidä syödä suurissa annoksissa, koska lounaan klassiset ruoat ovat ensimmäinen, toinen, kolmas ja vitamiinimehu. Muuten, lounaan tulisi olla 50 prosenttia päivittäisestä kalorimäärästä.

Oikean lounaan perusperiaatteet:

Lounaan alussa sinun on otettava salaatti tai vain lautanen tuoreita vihanneksia. Syö tämän jälkeen jotain lämmintä tai kuumaa, kuten lihalientä, keittoa tai kaalikeittoa

Kyllästät kehon ja autat stimuloimaan sitä. Jos haluat, syö jotain muuta: maksaa, lihaa, perunaa jne., mutta vain huolellisesti - älä syö liikaa, juo sitten lasillinen mehua, kompottia tai kupillinen teetä.

Mitä illalliselle?

Älä missään tapauksessa luovu oikeasta ja terveellisestä illallisesta. Tämä tosiasia ei pelasta sinua ylipaino vain lisää vatsavaivojasi ajan myötä. Älä vain syö raskasta illallista juuri ennen nukkumaanmenoa. Ja älä unohda, että illallisen tulisi muodostaa 15-25 prosenttia päivittäisestä kalorien saannista.

Oikean ja terveellisen illallisen periaatteet:

Ilta-aterioiden tulee olla vähäkalorisia;
- illallisen koostumuksen tulee sisältää vähärasvaisia ​​ja kevyitä aterioita;
- Syöminen on parasta ja terveellisempää klo 17.00-20.00.

Älä syö illallista liian myöhään - se on huono työlle sisäelimet ja johtaa painonnousuun.

Suurin osa terveellisiä aterioita illalliseksi on maitotuotteet, mereneläviä, juustoa, kalaa ja vihanneksia keitettynä tai haudutettuna. Vältä liha-, sieni- ja palkokasviruokia. Nämä tuotteet aiheuttavat turvotusta ja päänsärkyä aamulla.

Siten me ja www.site-sivuston toimittajat voimme tehdä selvän johtopäätöksen - älä missään tapauksessa luovu aterioista, syö terveellistä ruokaa ja erinomainen terveys sekä normaali paino sinulle taataan.

235300

Oikea ravitsemus auttaa henkilöä ylläpitämään tehokkuutta, välttämään erilaisia ​​sairauksia, tuki normaali paino, pidentää elinikää. Käytössä terveellinen ruokavalio sinun tulee liikkua asteittain, jotta se ei rasita kehoa. Missään iässä ei ole liian myöhäistä siirtyä terveelliseen ruokavalioon.

Jotta elimistö saisi kaikki tarvittavat ravintoaineet ja imee ne täysin, on noudatettava terveellisen ravinnon perussääntöjä ja oikean ravinnon periaatteita. Tarjoamme 17 terveellisen ruokailun sääntöä ja periaatetta joka päivä:

1 terveellisen ruokailun sääntö - Monipuolinen ruoka:

Ravitsemus ei saa vain kohtalainen ja säännöllisesti, mutta myös vaihtelevasti, eli sisältää sekä kasvi- että eläinperäisiä tuotteita.

2 Sääntö - kaloreita päiväannos:

Iän myötä päivittäinen kalorien saanti pitäisi laskea lähinnä varten eläinrasvojen määrä ja hiilihydraatit (leipä, perunat, sokeri). Proteiinien määrän tulee pysyä samana.

3 Sääntö - Ateriat 5 kertaa päivässä:

Epäsäännöllinen vastaanotto ruoka aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä. Järkevin 5-kertainen ruokaa, samaan aikaan, niin henkilö ei syö liikaa.

4 Sääntö -Hidas ruoka:

Jos olet ylityöllistynyt, älä aloita syömistä heti, vaan lepää vähän. Syödessäsi sinun on käännyttävä pois ajatuksistasi työstä, liiketoiminnasta, sinun ei pitäisi toimia vakavasti keskusteluihin, lukemiseen tai television katseluun. Sinun täytyy syödä hitaasti.

5 Sääntö -Pitkä pureskelu:

Syö tiettyyn aikaan, älä tien päällä. Kuinka pureskella ruokaa? On suositeltavaa tehdä yli 20 pureskeltavaa liikkeet ennen, ruoka, suuhun otettu niellään. Yritä laskea kuinka monta teet pureskelun liikkeet ennen ruoan nielemistä. Ja varmista, että pidät kiirettä sotke vatsasi ja häntä ja terveyttä.

6 Sääntö - On välttämätöntä kieltäytyä ruoasta kuivaruoassa:

Lihasta valmistettuja nestemäisiä ruokia, kalaa, vihanneksia ja sieniä keitteet, edistävät mahanesteen erittymistä. Keitto riittää ruuansulatukseen toinen ruokalaji: liha, kalaa, viljaa, perunaa jne. Illallisen päätteeksi syödään makeisia sitten Sokeri imeytyy elimistöön suhteellisen helposti.

7 Sääntö -Vihannekset ja hedelmät :

Syö enemmän tuoreita vihanneksia ja hedelmiä. Ne sisältävät keholle välttämätön vitamiinit, mineraalisuolat, orgaaniset hapot, kuidut ja muut hyödyllistä materiaalia. Paranna ruoansulatusta, normalisoi aineenvaihduntaa ja kehon happo-emästasapainoa.

8 Sääntö - juomaohjelma:

Tarkkailla juoma-ohjelma. Juo vähintään 2-2,5 litraa vettä päivässä. Hyödyllisempi on keittämätön vesi, joka on puhdistettu suodattimella.

9 Sääntö - Proteiiniruokaa aamiaiseksi ja lounaaksi:

On nautittava aamiaisella ja lounaalla proteiiniruokaa: liha, kala, munat, viljat, vihannekset, raejuusto. Puuroja on parempi keittää vedessä - ne ovat hyödyllisempiä.

10 Sääntö - Illallisella - maitotuotteet, viljat, kasvisruokia .

Illallinen viimeistään klo 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

11 Sääntö - Maitotuotteet:

Syö vähärasvaisia ​​maitotuotteita. Kefiiri sisältää eläinproteiini, joka on yhtä arvokas liha- ja kalaproteiineille ja hyödyllinen ruoansulatukselle.

12 Sääntö - Syö vasta valmistettua ruokaa:

Useita päiviä jääkaapissa seisonut ruoka häviää hyödyllisiä ominaisuuksia ja "kuonna" kehoa.

13 Sääntö - Paastopäivä:

1 päivä viikossa purkaminen. Jos se on vaikeaa, niin vähintään 1-2 päivää kuukaudessa. AT paastopäivät keho puhdistuu myrkyistä.

14 Sääntö - Ota vitamiineja:

Oikean ravinnon saamiseksi on välttämätöntä kuluttaa vitamiinikompleksit, koska elimistö ei saa ruoasta tarpeeksi vitamiineja ja hivenaineita.

15 Sääntö - Syö vain kun olet nälkäinen:

Kuuntele kehoasi ja älä syö, ellet ole nälkäinen. se tärkeä sääntö normaalipainon ylläpitämiseksi.

16 Sääntö - Ravitsemus 40 vuoden jälkeen:

40 vuoden jälkeen on erittäin tärkeää noudattaa oikeaa ravintoa. Tarve kuluttaa enemmän ruokia, kuten vähärasvainen raejuustoa, juustomassaa, kefiiriä, smetanaa (ei rasvaista). Maitotuotteet parantavat mahalaukun ja suoliston toimintaa ja kuljettavat elimistöön kalsiumia, kaliumia, fosforia ja muita kivennäisaineita.

17 Terveellisen ruokailun sääntö Ravitsemus 50 vuoden jälkeen:

50 vuoden kuluttua keho reagoi jyrkästi rikkomukseen vesi-suola-aineenvaihdunta. Siksi nesteen saantia ei pidä rajoittaa. Mutta käyttää pöytäsuola on vähennettävä.

Terveellisen ruokavalion sääntöjen noudattaminen ei ole niin vaikeaa kuin miltä näyttää. Sinun on vain ymmärrettävä, että oikean ravinnon tulee olla osa terveellistä elämäntapaa, hyvää tapaa, ei väliaikaista ruokavaliota.

Hyödyllisiä artikkeleita:

Oikean ravitsemuksen reseptit ovat saamassa suosiota nykyään, koska tällaiset reseptit voivat olla paitsi hyödyllisiä kehollemme, myös erittäin maukkaita. Oikean ravitsemuksen reseptien runsaus houkuttelee sekä ulkoisesti että sisällöllään miellyttävää aromia, mielenkiintoinen väri jne. On erittäin tärkeää laatia oikein valikko jokaiselle päivälle, jossa oikean ravinnon reseptit hallitsevat. Muoto- ja makuvalikoima ei jätä ketään nälkäiseksi ja tyytymättömäksi kokeilemaansa.

Älä sekoita terveellisempää syömistä laihduttamiseen tai paastoon, koska ne ovat pohjimmiltaan erilaisia. Mutta vaikutus terveellinen ruoka on havaittavissa, koska luonnollisten ja maukkaiden tuotteiden avulla pystyt helposti ylläpitämään kauniin muodon ja poistamaan ylimääräisiä kiloja. Figuurin lisäksi tasapainoinen ruokavalio antaa hyvän mielen ja hyvinvoinnin.

Oikea ravitsemus sisältää vastavalmistetun ruoan käytön, joten resepti on suunniteltu 3 annokselle:

  • keskikokoiset porkkanat;
  • broilerin filee - 200 gr .;
  • kukkakaali;
  • kastike (kanaliemi, kova juusto, jauhot, kerma, 2 munaa, jauhettu pippuri, muskottipähkinä, suolaa maun mukaan).

Resepti:

  1. Älä keitä kukkakaalia kypsäksi kukintojen jakamisen jälkeen. Lisää veteen, jossa se oli keitetty, kaikki kastikkeen ainekset, paitsi munat. Keitä kaikkea tätä seosta 5 minuuttia sekoittaen ajoittain äläkä anna juokseutua. Lisäyksen jälkeen munankeltuaiset ja sekoita hyvin vesihauteessa.
  2. Leivontavuoka on voideltava voita. Pohjalle makaa esikeitetty kana- tai muu siipikarjafilee, kukkakaali, porkkana ja kaataa kastiketta.
  3. Laitoimme muotin 250 asteeseen esilämmitettyyn uuniin 15 minuutiksi, kunnes muodostuu kauniin kullanruskean rapea kuori. Tällainen ruoka ei ole vain mielettömän maukasta, vaan myös ravitsevaa.

Salaatti sardiinien kanssa

Oikean ravitsemuksen reseptejä on monia, mutta tämä salaatti on erittäin helppo valmistaa, kyllästää kehoa eikä anna ylimääräisiä kiloja levätä sivuilla. Sen valmistukseen tarvitaan seuraavat komponentit:

  • riisi - noin 130 gr.;
  • purkitetut herneet ja maissi (lasillinen kokonaispainosta);
  • sardiinit omassa mehussaan;
  • tuore kurkku;
  • Kirsikkatomaatit;
  • vihreät, höyhensipulit;
  • suolaa ja pippuria (maun mukaan).

Resepti:

  1. Esikeitä riisi. Sekoita se sardiinien kanssa.
  2. Leikkaa kurkku pieniksi paloiksi, jaa kirsikkatomaatit neljään osaan.
  3. Leikkaa vihreät ja sipulit, lisää riisiin.
  4. Sekoita loput ainekset keskenään ja koristele astia.

Jotta voit syödä oikein, sinun ei tarvitse käyttää paljon aikaa ruoan valmistamiseen. Oikean ravinnon avulla voit lisätä energia- ja voimatasoa, saada elinvoimaa ja positiivisuutta, tuntea paremmin ja unohtaa terveysongelmat. Oikea ravitsemus ei ole pitkään ollut enää mauton ruokarajoitus, vaan erilaisten ruokien avulla voit sisustaa päivittäistä ruokavaliotasi.

Oikean ravinnon suhteen monet ihmiset tuntevat olonsa välittömästi surullisiksi. Itse asiassa mikä tahansa yritys voi olla monitahoinen. Terveellinen syöminen ei ole ollenkaan niukka tuotesarja, vaan täydellinen, maukas ruokavalio. Terveellinen elämäntapa on moderni lähestymistapa, monet ihmiset valitsevat tällaisen ohjelman ylläpitääkseen kauneutta, aktiivisuutta ja pitkäikäisyyttä. Gastronomisen ympäristön kulttuuri on terveellisen ruokailun säännöt, joihin itsestään huolehtivan kannattaa tutustua.

Terveellisen ruokailun säännöt ja periaatteet

Hyvä olo, olla mukana hyvä tuuli kiitokset asianmukainen ravitsemus sinun on tiedettävä terveellisen ruokavalion tekemisen vivahteet. Muista tärkeimmät kohdat, joihin terveellinen ruokavalio perustuu: vaihtelu, mitta, hoito. Näiden sääntöjen perusteella on valittu tärkeimmät normit, jotka ovat avain päivittäisen ruokavaliosi oikeaan tasapainoon:

  1. Sinun täytyy syödä, kun on todella nälkäinen. Terve ruokahalu syntyy itsestään, sitä ei tarvitse stimuloida.
  2. Vähennä makeisten annosta ruokavaliossasi, se ei ole terveellistä.
  3. Kun valitset ruoalle mausteita, on parempi antaa etusija yrteille, pippurilla, mutta ei suolalle.
  4. Raakaruoka on terveellisempää, ravitsevampaa, terveellisempää kuin keitetty tai paistettu ruoka.
  5. Valitse vihannekset ja hedelmät eri värejä, koska hedelmän väri tarkoittaa, että siinä on tiettyjä flavonoideja.
  6. On parempi, jos pidät lihatyypeistä mieluummin kalkkunaa, kanaa, lammasta, etkä sianlihaa, naudanlihaa.
  7. Ei puolivalmiita tuotteita: väriaineet ja ravintolisät tuskin luonnollista makkaroissa, makkaroissa, ostetuissa nyytissä, pikaruoassa.
  8. Lisää nesteen saantia. Kahvia, alkoholia, ostettuja mehuja ei suositella.

Mitä ruokia pitäisi sisällyttää ruokavalioon

Terveellisen ruokavalion opas sisältää esimerkkiluettelo kulutetut tuotteet, jotka antavat ihmiselle voimaa, energiaa ja iloisuutta. Yleisiä tähän luetteloon sisältyviä tuotteita ovat:

  • leipä;
  • liha (noin 150 g) - kalkkuna, kananrintaa, lampaanliha;
  • munat (5 kappaletta sallitaan 7 päivässä) - parempi keitetty kuin paistettu;
  • merenelävät - sallittu päivittäisessä ruokavaliossa, ne ovat erittäin terveellisiä, vähäkalorisia;
  • palkokasvit ovat vain proteiinipommi terveellisessä ja asianmukaisessa ruokavaliossa, mikä on hyödyllistä vahvoille lihaksille;
  • maito- ja hapanmaitotuotteet - maito, raejuusto, kefiiri, jogurtti, mutta mieluiten kotitekoinen;
  • kylmäpuristettu kasviöljy;
  • hedelmät ja vihannekset ravinnoksi missä tahansa muodossa: hedelmät puhdas muoto, mehut, salaatit (paitsi viinirypäleet, banaanit).

Kuinka syödä oikein laihtuaksesi

Terveellisen ja terveellisen ruokavalion ruokalistaa tulee hallita tuotteiden kanssa kasviperäinen. Rasvaisia ​​ruokia on mahdotonta sulkea kokonaan pois - joten aineenvaihdunta ja assimilaatioprosessi hyödyllisiä vitamiineja keho hidastuu. Ruoan rasvapitoisuutta on vähennettävä, jotta se olisi mahdollisimman terveellistä: hauduta ja leivo elintarvikkeet (liha, vihannekset, kala) erillään toisistaan. Viimeinen ateria on 5 tuntia ennen nukkumaanmenoa, ja vielä parempi on rakentaa ruokavalio siten, että et syö kuuden jälkeen illalla.

Viikon menu

Ei ole olemassa tiukkaa määritelmää elintarvikkeille, joita sinun tulisi syödä ruokavalion aikana terveellisesti ja terveellistä ravintoa. Suunniteltu ruokavalio laihduttaa omaksi hyödyksesi terve ihminen 7 päivän ajan näyttää tältä:

  • maanantai

Aamiainen: vähärasvainen raejuusto rusinoilla ja kuivatuilla aprikoosilla.

Illallinen: kanakeitto, kasvissalaatti (kastike - oliiviöljy).

Välipala: keksi ilman kermaa, jogurtti, hedelmät.

Illallinen: höyrytetty kotletti, spagetti, juustoraastetta.

  • tiistai

Aamiainen: kaurapuuro, banaani, omena.

Lounas: perunamuusia, pala paistettua kalaa.

Iltapäivän välipala: hedelmäsalaatti.

Illallinen: kasvisvuoka.

  • keskiviikko

Aamiainen: riisi siirapin kera (mieluiten kirsikka).

Lounas: vähärasvaista borssia suolahapolla, uzvar.

Iltapäivän välipala: 2 omenaa, yrttitee(voit lisätä hunajaa)

Illallinen: yrteillä paistettu kananrinta, tattaripuuro.

  • torstai

Aamiainen: kaurapuuro maidossa lisättynä kuivattuja hedelmiä.

Illallinen: perunamuusi, vähärasvainen grilliliha.

Välipala: 3 kiiviä tai appelsiinia banaanin kera.

Illallinen: annos paistettuja vihanneksia.

  • perjantai

Aamiainen: höyryä tai paistettua munakasta (2 munaa), pala kotitekoista makkaraa.

Lounas: kanakeitto krutonkeilla.

Välipala: maitopuuro (tattari), appelsiinimehu.

Illallinen: keitetty tai höyrytetty kana, riisi.

  • lauantai

Aamiainen: vihreä tee, voileipiä juustolla.

Lounas: keitto lihapullien kera (kana).

Iltapäivän välipala: hedelmämehu.

Illallinen: pilaf, salaatti, maustettu oliiviöljy.

  • sunnuntai

Aamiainen: riisi ja pari hilloa (vadelma, kirsikkaluumu, aprikoosi).

Lounas: vermicelli, pala vähärasvaista naudanlihaa, teetä.

Iltapäivän välipala: kefiiri, keksi (keksejä).

Illallinen: spagetti kanafileetä-grilli, tomaattimehu.

Terveellinen ruokavalio koululaisille ja esikoululaisille

Jos sinun on ruokittava koululaisia ​​tai taaperoita noudattaen samalla terveellisen elämäntavan normeja, säännöt ovat seuraavat:

  1. Lounas on pakollinen. Kuuma keitto, borssi auttaa välttämään ruoansulatusongelmia.
  2. Hedelmät, vihannekset, juomat ja niihin perustuvat ruoat ovat välttämättömiä lapsille.
  3. Vahva tee, kahvi ja sooda terveelliseen lasten ruokavalioon ovat kiellettyjä.
  4. Lapsen illallisen tulee olla maukasta, mutta kevyttä.

Tässä esimerkki terveellisestä ja ravitsevasta ruokalistasta koululaiselle tai taaperolle päiväkoti päivässä:

  • Aamiainen - puuroa, raejuustoa, munia, juustokakkuja, pannukakkuja, lihaa, kalaa, leipää voin kanssa. Juomat - kaakao, maito, tee.
  • Lounas - ensimmäinen kuuma ruokalaji, salaatti tuoreista vihanneksista, lisuke yhdessä lihan, kalan, hedelmien kanssa. Juomat: kompotti, hyytelö, smoothiet.
  • Välipala - keksi, keksit, pulla tai juustokakku, hedelmät. Juomat: kompotti, mehu, kefiiri, maito, fermentoitu leivottu maito.
  • Illallinen - puuroa, paistettuja vihanneksia, kalaa, lihaa. Juomat: kamomilla teetä, lämmin maito.

Reseptejä jokaiseen päivään

Tässä on muutamia terveellisiä reseptejä joka paljastaa sinulle terveen ja herkullista ruokaa. Kaikkien viljaruokien joukossa se näyttää mielenkiintoiselta ohra puuroa kurpitsan kanssa, keitetty hitaassa keittimessä. Terveellisen lounaan valmistamiseksi tarvitset:

  • ohrahelmi - 150 g;
  • kurpitsan massa- 350 g;
  • vesi - 350 ml;
  • kasviöljy;
  • yrttejä, mausteita maun mukaan.

Aloitetaan ruoanlaitto:

  1. Ohraryynit huuhtele hyvin, kaada vettä yön yli multicooker-kulhoon.
  2. Lisää ohraan hienonnettu kurpitsa, yrtit, mausteet.
  3. Aseta tila "Pilaf" ("tattari", "puuro") 40 - 60 minuutiksi.
  4. Lisää kypsennyksen lopussa öljy ja sekoita hyvin.

Kanasuola on toinen ruokavaliollinen, maukas ja terveellinen ruokalaji. Valmistaaksesi sen valmiiksi etukäteen:

  • broilerin filee - 2 kpl;
  • gelatiini - 15 g;
  • valkosipuli - 2 neilikkaa;
  • mausteet: punainen paprika, mustapippuri, Provence-yrtit, suola.

Prosessi näyttää tältä:

  1. Leikkaa kana hienoksi, lisää kuiva gelatiini, murskattu valkosipuli, mausteet, vaivaa kaikki, laita hihaan, sido reunat.
  2. Laskemme tuloksena olevan nipun kattilaan, kiehuvaan veteen.
  3. Keitämme tunnin. Otamme pois, jäähdytämme ja tarjoamme suolalihaa ympyröiksi leikattuna.

Perinteisiä terveellisten kasvisruokien ystäville kaalipannukakkuja pidetään edullisena ja tyydyttävänä illallisena. Tuotteet:

  • kaali - pieni kaalipää;
  • jauhot;
  • 3 munaa;
  • sooda - 1 tl;
  • mausteet;
  • kasviöljy paistamiseen.

Ruoanlaitto terveellisellä ruokavaliolla:

  1. Leikkaamme kaalin pään paloiksi, laitamme sen kattilaan, täytämme vedellä, lisäämme mausteita.
  2. Keitä, kunnes kaali pehmenee, valuta lähes kaikki vesi pois ja anna jäähtyä kokonaan.
  3. Lisää kaikki muut ainekset, sekoita.
  4. Laita saatu seos lusikalla paistinpannulle ja paista kasviöljyssä molemmin puolin.

Jälkiruokamakea kurpitsa hitaassa keittimessä vetoaa lapsiin ja aikuisiin, valmistaaksesi sen herkullisena terveellisenä makeisena tarvitset:

  • kurpitsat - 0,5 kg;
  • hunaja - 3 rkl. l.;
  • kaneli - ripaus;
  • voita - teelusikallinen.

Jopa aloittelevalle emännälle ei ole vaikeaa tehdä ruoasta terveellistä ja maukasta ja tehdä suosikkiruoka oikein:

  1. Puhdistamme kurpitsan, leikkaamme sen pieniksi paloiksi, lisäämme hunajaa, kaneli ja sekoita.
  2. Voitele multicooker-kulho öljyllä ja laita seos siihen paistamista varten.
  3. Asetamme "Leivonta"-tilan, aika on 30 minuuttia.

Mutta mitä juoda? Vesimeloni mehu! Tarvitset:

  • pieni vesimeloni;
  • sokeri - 1-2 rkl.
  • puolen appelsiinin mehu.

Toimimme:

  1. Vapauta vesimeloni kuoresta ja siemenistä, leikkaa paloiksi.
  2. Soseuta tehosekoittimella, purista appelsiinimehu seokseen.
  3. Jos juoma on hapan, lisää sokeria maun mukaan.

Terveellisen ruokavalion pyramidi

Terveellisen ja normaalin ruokavalion ruokavaliota määritettäessä jotkut ruoat ovat keholle erittäin tärkeitä, ja joitain on vähennettävä, jotta ne eivät vahingoita terveyttä ja vartaloa.

  1. Ravitsemuksen tärkeyden ja hyödyllisyyden perusta on leipä, viljat, pasta.
  2. Terveyden ja ruokakulttuurin pyramidin toinen taso on vitamiinikompleksit - vihannekset, hedelmät, joissa entinen hallitsee hieman. Sokerin määrä on minimaalinen, vitamiinien enimmäismäärä, mikä on merkittävä plus terveydelle.
  3. Terveelliseen elämäntapaan tarvittavien elintarviketuotteiden kolmas taso sisältää 2 lohkoa yhtä suuressa suhteessa: ensimmäinen - maitotuotteet, hapanmaitotuotteet, toinen - liha, kala, pavut ja munat. Nämä ovat luonnollista alkuperää olevia tuotteita, jotka on kyllästetty rasvoilla, ne ovat hyviä terveydelle, mutta sinun on oltava varovaisempi niiden kanssa ruokavaliota laadittaessa.
  4. Pyramidin yläkerros terveellinen ruoka- makeisia, sokeria, suolaa, rasvaiset ruuat. Ne on poistettava ruokavaliosta huonon terveyden ja monien sairauksien välttämiseksi: diabetes, liikalihavuus, migreeni, ihottumat.

Video: kuinka aloittaa syöminen oikein

Kansakunnan terveys ei ole vain tupakoinnin, alkoholin ja huumeiden lopettaminen, vaan myös oman terveyden ja ravinnon säännöllinen huolehtiminen. Kun olet tarkistanut gastronomiset mieltymyksesi, on syytä tunnustaa, että terveellinen ja oikea ruokavalio on selvä plus, ei miinus kehon terveydelle. hyvää ruokaa antaa sinulle pitkiä vuosia aktiivisuutta, parantaa mielialaa, täyttää energiaa. Miten mennä terveellinen dieetti oikein ja mitä ottaa huomioon, selvitä videosta.

Hyvän terveyden ja hyvinvoinnin ylläpitämiseksi on välttämätöntä johtaa terveiden elämäntapojen elämää. Tämä tosiasia on kiistaton. Mitä käsite "terveellinen elämäntapa" sisältää? Hylkääminen huonoja tapoja? Joo. Säännölliset tunnit Urheilu? Myös oikein. Mutta toinen tärkeä lenkki tässä loogisessa ketjussa on oikea ravitsemus. Juuri tätä käsitettä käsittelemme tässä artikkelissa. Sen avulla lukija voi oppia säveltämään oikein tasapainoinen menu ja terveellisiä ruokareseptejä kaikille perheenjäsenille. Esitetyt tiedot auttavat sinua tekemään ruokavaliostasi paitsi maukkaan, myös hyödyllisimmän keholle.

Mistä aloittaa terveellinen syöminen?

Viikon ruokalista (reseptit) on ensimmäinen askel siirtymisessä terveellinen ruoka. Se on tehtävä joka viikko. Seitsemän päivän ruokavalion tulisi sisältää kaikki kehon normaalin toiminnan edellyttämät elementit. Mukavuuden vuoksi pidä muistikirja, johon voit kirjoittaa kaikki tarvittavat tiedot: päivittäinen ruokavalio, terveelliset ruokareseptit, luettelo tarvittavat tuotteet ja taulukko niiden kaloreista.

Oikea valikko: mikä se on?

Maukas ja terveellinen ruoka (reseptit esitellään alla) koostuu yleensä viidestä ateriasta päivässä. Aamiaisen aikana kehon tulee olla kylläinen, mikä antaa energiaa koko työpäivälle. Se voi olla pala harmaata leipää voin kanssa, muroja, teetä hunajalla. Toinen aamiainen (välipala) on tuoreen hedelmä- tai vihannessalaatin aika. Lounaan tulee olla runsas, mutta ei raskas. Tähän aikaan päivästä sinun täytyy syödä proteiineja sekä vähän rasvaa ja hiilihydraatteja. Ruokalistalla voi olla liemi, hillokkeet tai makeuttamaton tee. Iltapäivällä (iltapäivän välipala) on suositeltavaa ottaa maitotuotteita tai hedelmiä. Illallinen ei saa ylikuormittaa vatsaa raskaalla ruoalla. Tähän aikaan päivästä sinun on kulutettava pieni määrä kasvirasvoja, proteiineja, hiilihydraatteja. Ruokavalio voi koostua keitetystä kalasta, höyrytetystä lihasta, hedelmäkompotista. Käsittelemme yksityiskohtaisemmin terveellisen ruokavalion reseptejä viikon ajan artikkelin seuraavassa osassa.

Aamiaiset

Kaurapuuro kuivattujen hedelmien kanssa

100 g kaurapuuro kaada kaksi lasillista vettä ja laita kiehumaan. Keitä työkappaletta noin 10 minuuttia. Liota kuumassa vedessä kourallinen erilaisia ​​kuivattuja hedelmiä (kuivatut aprikoosit, rusinat, luumut). Valuta niistä neste pois ja lisää puuron joukkoon viimeinen taso ruoanlaitto. Jäähdytä astia. Ennen käyttöä, lisää hieman hunajaa herkkuun.

Tattaripuuro maidolla

Huuhtele puoli lasillista tattaria ja kaada 200 grammaa vettä. Kuumenna kiehuvaksi ja anna hautua suljetun kannen alla noin 15 minuuttia. Kaada seuraavaksi 1 iso lasi maitoa aihioon. Keitä astiaa vielä 5 minuuttia ja sammuta se. Anna puuron hautua. Lisää siihen 1 pieni lusikallinen sokeria ja pala voita.

Munakas vihanneksilla

Kuori sipuli, paprika, kesäkurpitsa, tomaatti
ja ilman siemeniä. Leikkaa kaikki vihannekset pieniksi paloiksi. Paista ne kasviöljyssä. Ruskista ensin sipuli ja lisää sitten kesäkurpitsa ja pippuri. Laita tomaatti viimeiseksi. Hauduta työkappaletta noin 10 minuuttia. Kananmunat vatkaa suolalla ja kaada vihannesten päälle. Paista munakas miedolla lämmöllä toiselta puolelta ja käännä sitten toiselle puolelle. Ripottele valmiille astialle tuoretta persiljaa ja tilliä.

Tomaattisoseessa paistettu kala

Suolaa ja pippuroi kevyesti monni-, tilapia- tai turskapalat. Kuumenna kasviöljy paistinpannussa ja paista siinä tomaattiviipaleet. Asettele tomaatit yhdeksi kerrokseksi uunivuokaan ja mausta suolalla. Aseta kalapalat päälle. Ripottele ne hienonnetulla persiljalla. Laita loput tomaatit kalan päälle. Voitele se smetalla päälle, ripottele raastettua kovaa juustoa. Suola ja pippuri astiaan. Laita muotti uuniin, esilämmitetty 180 asteeseen. Paista kalaa 40 minuuttia.

Kurpitsapuuroa hirssillä

Huuhtele 200 g hirssiä ja kaada kattilaan. Kuori kurpitsa (300 g) ja poista siitä siemenet. Leikkaa kasvisliha pieniksi paloiksi ja laita hirssi päälle. Kaada tuotteita 200 grammaa kuuma vesi, suolaa ja laita tuleen. Keittämisen jälkeen poista vaahto siitä, peitä kannella. Haihduta vesi miedolla lämmöllä. Kaada sitten kuuma maito kattilaan. Keitä astiaa vielä 10 minuuttia ja sammuta se. Ripottele sokerilla ennen tarjoilua.

Raejuusto vuoka

Terveellisen ruokavalion reseptien on välttämättä koostuttava raejuustopohjaisista ruoista. Opimme kuvauksesta kuinka valmistaa siitä terveellinen ja maukas vuoka. Sekoita kulhossa tuorejuusto tai juustomassaa(400 g) mannasuurimolla (2 isot lusikat) ja sokeria (3 isoa lusikkaa). Lisää näihin tuotteisiin 1 muna. Sekoita massa huolellisesti. Voitele muotin pohja voilla ja ripottele päälle korppujauhoja. Laita ruokamassa siihen ja tasoita. Päälle smetana. Paista vuoka uunissa n lämpötilajärjestelmä 200 astetta noin 40 minuuttia.

Voileivät lihalla, vihanneksilla ja raejuustolla

Paahda leipäviipaleet kevyesti leivänpaahtimessa. Sekoita (200 g) kulhossa merisuolaa. Laita esisulatettu ja keitetty maissi ja vihreä herne. Jauha vihreät ja kaada rahka-kasvismassaan. Leikkaa keitetty kananliha, kalkkuna pieniksi viipaleiksi. Sekoita kaikki ainekset. Levitä pateet leipäviipaleille.

Kaikki nämä ruoat kuuluvat luokkaan "Terveellinen ruoka". Aamiainen, jonka reseptit olet katsonut, on maukas ja terveellinen aloitus päivälle sekä aikuisille perheenjäsenille että lapsille.

Toinen aamiainen: vitamiinivälipaloja

Jotta keho toimisi normaalisti, on välttämätöntä täydentää energiavarastoaan kuluttamalla hyödyllisiä tuotteita noin klo 10 iltapäivällä. Mikä voi toimia välipalana tähän aikaan? Harkitse seitsemää vaihtoehtoa mahdollinen kakkonen aamiaiset:


Ensimmäiset kurssivaihtoehdot

Paaston kaalikeitto

700 g hapankaali, 2 rkl. l. kasviöljy ja 100 g vettä valuraudassa. Laita uuniin ja hauduta 2 tuntia 130 asteessa. Keitä sienet ja siivilöi. Paista sipulit ja porkkanat ja lisää sitten sienet niihin. Hauduta vihanneksia ja sieniä neljännestunnin ajan ja kaada työkappale kaalin valuraudaan. Sekoita kaikki ainekset ja anna hautua. Kiehauta sienilemi. Laita siihen vihanneksia. Suolaa ja pippuria astiaan maun mukaan. Keitä kaalikeittoa miedolla lämmöllä vielä puoli tuntia. Ripottele astia yrteillä.

Sienikermakeitto

Paista sipuli- ja sienipalat auringonkukkaöljyssä. Keitä perunat kanaliemessä. Lisää sienet ja sipulit keittoon. Keitä astiaa 10-15 minuuttia. Valuta osa nesteestä ja hienonna tuotemassa tehosekoittimella. Täytä tarvittaessa liemellä. Suolaa keittoa maun mukaan, ripottele yrteillä.

Kasviskeitto

Etsitkö tietoa aiheesta "Terveellinen ruoka lapsille"? Alla esitellyt ensimmäisten ruokien reseptit sopivat sinulle täydellisesti. Niiden mukaan valmistetut keitot eivät ole vain maukkaita, vaan myös kauniita niiden koostumukseen sisältyvien värillisten vihannesten ansiosta.

Keitä kanaliemi. Laita siihen kuutioidut perunat. Kuullota sipulia, paprikaa ja porkkanaa öljyssä. Kun perunat ovat kypsiä, lisää keittoon pannulta tuoreita vihreitä herneitä ja vihanneksia. Kuumenna astia kiehuvaksi ja sammuta. Ripottele keittoon yrttejä, suolaa maun mukaan.

Mikään terveellinen ruokaresepti ei tule toimeen ilman tätä arvokas tuote kuin kala. Suosittelemme keittämään herkullisen ja terveellisen kalakeiton.

Pesty, perattu kala vähärasvaiset lajikkeet 1 kg (ruffi, ahven, mateen) kypsennä kypsäksi. Ota se sitten pois liemestä. Siivilöi neste ja palaa tuleen. Lisää siihen perunat, sipulit ja porkkanat. Kun vihannekset kiehuvat, kaada kourallinen pestyä hirssiä. Keitä keittoa valmiiksi. Vapauta kalat luista ja laita liemeen. Keitä keitto ja sammuta. Tarjoile vihreiden kanssa.

Borssikeitto

Laita kiehuvaan liemeen suikaleiksi leikatut punajuuret ja perunat kuutioiksi. Paista sipuli-, porkkana- ja tomaattikastike auringonkukkaöljyssä. Kun pannulla olevat vihannekset ovat melkein valmiita, laita niiden päälle hienonnettu kaali. Keitä borssia vielä 10 minuuttia. Lisää lopuksi kastike ja yrtit. Tarjoile smetanan kera.

Keitto linsseillä

Kaada pestyt ja esiliotetut linssit kiehuvaan veteen tai liemeen. Keitä noin puoli tuntia. Lisää sitten perunat kattilaan. Paista erikseen porkkanat ja sipulit. Kun perunat ovat kypsiä, kaada kasvikset pannulta liemeen. Keitä keitto ja poista se lämmöltä. Lisää suolaa, pippuria ja yrttejä maun mukaan.

Kukkakaali keitto

Paista sipuli syvässä kattilassa. Lisää siihen kukkakaali ja puoli lasillista vettä. Anna kiehua hiljalleen vartin verran. Lisää seuraavaksi kurkuma ja lisää vettä tarpeen mukaan. Hauduta astiaa vielä 10 minuuttia. Jauha seuraavaksi koko ruokamassa tehosekoittimella.

Pääaineet

Terveellisen ruokavalion reseptien, nimittäin, tulisi koostua proteiiniruoista - lihasta tai kalasta. Se voi olla pala sekä keitettyä tuotetta että höyrytettyä tuotetta. Voit tehdä siitä aihioita kotlettien tai lihapullien muodossa. Lihaa on käytettävä vähärasvaisia ​​lajikkeita: kana, kalkkuna, naudanliha, kani. Kaloissa suosi kuhaa, pelengaa, ahventa, ruffaa.

iltapäivä tee

Iltapäivällä, kun illallinen on vielä kaukana, sinun täytyy tehdä pieni välipala. Se voi koostua seuraavat tuotteet(yksi heistä):

  1. Kefiiri, jogurtti.
  2. Kasvissalaatti.
  3. Sitrus.
  4. Hedelmäsalaatti.
  5. Kuivatut hedelmät.
  6. Pulla.
  7. Pirtelö.

Terveellinen syöminen: illallinen (reseptit)

Seitsemän keuhkovaihtoehdot mutta samalla seuraavaksi tarjotaan ravitseva illallinen.


Johtopäätös

Artikkelissa esitetyt reseptit auttavat tekemään ruoasta sekä terveellistä että maukasta. Nämä ateriavaihtoehdot ovat esimerkillisiä. viikoittainen menu. Voit muuttaa sen mieleiseksesi. Tärkeintä on noudattaa ruoanlaittotekniikkaa ja käyttää vain Ja silloin sinä ja kaikki kotitaloudesi jäsenet olette terveitä, energisiä ja iloisia.