Hyvän unen salaisuudet, kuinka saada hyvät yöunet lyhyessä ajassa. Tapoja saada enemmän aikaan ja nukkua vähemmän

Elämässä on aikoja, jolloin olemme valmiita antamaan paljon saadaksemme tietää kuinka saada tarpeeksi unta tunnissa- stressaava istunto, hätä työssä, vastasyntynyt vauva. , ja sitten hyvässä kunnossa oleminen koko päivän on monen meistä unelma.

Olemme kaikki lukeneet tai kuulleet, että suositeltu unen kesto on vähintään 7 tuntia. Mutta jotkut ihmiset eivät välitä nukkua 10 tuntia ja tekevät sen ilolla, kun taas toisille 4-5 tuntia unta riittää. Ja on ihmisiä, jotka pystyvät saamaan tarpeeksi unta tunnissa - ja tämä on todella mahdollista.

1. Sinun on opittava rentoutumaan täysin, eli rentouttamaan kehoasi. Loppujen lopuksi jonkin aikaa nukahtamisen jälkeen keho on edelleen "heräs" ja uniaikasi kuluu sen rentoutumiseen. Yritä rentoutua ennen nukkumaanmenoa (suihku, meditaatio, jooga).

2. Nukkumispaikalla on erittäin tärkeä rooli. Et voi mitenkään nukkua tuntia lattialla tai kovalla sohvalla. Sängyn tulee olla mukava.

3. Kuten valveilla, energiankulutus jatkuu unen aikana. Ja sinun riippuu siitä, kuinka paljon energiaa kulutit nukkuessasi. Säästä kustannuksia - älä syö liikaa ennen nukkumaanmenoa, varmista mukava ilman lämpötila kehollesi.

4. Voit yksinkertaisesti tehdä tavaksesi nukkua vähemmän. Aseta ensin herätyskello tarkoituksella 1 tunti tavallista aikaisemmin, ja sitten kehosi tottuu siihen ja alat herätä itse. Voit totutella kehosi siihen, että saat tarpeeksi unta tunnissa, kysymys on vain siitä, onko tämä tarpeen juuri sinulle.

1. Tämä menetelmä sopii opiskelijoille istunnon aikana, kun yötä tarvitaan vakavaan valmistautumiseen ja ennen aamunkoittoa on saatava tunnin uni. Aseta herätys soimaan 30 minuutin kuluttua. Kun olet mennyt nukkumaan, kun heräät, laita se vielä 30 minuutiksi. - ja niin edelleen 4 kertaa peräkkäin. On kysymys, auttaako tämä sinua saamaan tarpeeksi unta tunnissa (tai kahdessa tunnissa), mutta on tietoa, että Leonardo da Vinci käytti tätä tekniikkaa.

2. Biologian kandidaatti Rinad Minvaleev kehitti toisen tavan saada tarpeeksi unta tunnissa. Täällä suoritetaan tiettyjä jooga-asentoja. Sinun pitäisi syödä ensin, vaikka se olisi kuinka outoa. Sitten makaa ja rentoudu minuutin ajan. Seuraavaksi seiso päälläsi seinää vasten kolme minuuttia. Rentoudu sitten taas selällään. Tämän jälkeen makaa vatsallesi ja taivuta selkää voimakkaasti pitäen tässä asennossa kaksi minuuttia. Ja viimeinen asia on makaa selälläsi, nosta jalat ylös ja pidä niitä kolme minuuttia.

On vielä yksi havainto, että kenenkään ei ole vaikea tarkistaa itse, jos se osoittautuu uneton yö. Jotkut asiantuntijat väittävät, että päiväuni 9-10 tuntia vastaa 9 tuntia yöunta ja 10-11 tuntia vastaa 8 tuntia.

Aiemmin pidin unta ajanhukkaa ja nukuin vähän saadakseni enemmän aikaan. Mutta vähitellen elämä alkoi huonontua: muistin huonosti, tunsin oloni huonoksi, menetin keskittymiskykyni ja pilaan suhteet ihmisiin. Kun nukahdin ajaessani liikennevalossa, tutkin unen aihetta ja kokeilin sitä käytännön neuvoja. Vietin kuukauden toipuessani ja sain selville unen kolme pääominaisuutta: määrä, laatu ja heräämisaika.

Joka aamu ajattelin mennä nukkumaan ennen klo 23. Mutta yksi aamulla huomasin katsovani merkityksettömiä artikkeleita ja videoita. Seuraavana päivänä kaikki toistettiin. Eräänä päivänä kyllästyin siihen ja tajusin ongelman. Jo yli vuosi Menen nukkumaan ennen 11:tä ja tiedän mitä tarvitsen tähän.

1. Ymmärrä, miksi et voi mennä nukkumaan ajoissa

Aamulla toinen suunnittelee ja lupaa illaksi ja illalla toinen toteuttaa sen. Prioriteettien asettamiseen, valinnantietoisuuteen, kriittinen analyysi ja tahdonvoima vastaus etulohkot. Päivän kuluessa otsalohkot kuluttavat voimansa ja ihmisestä tulee heikkotahtoinen ja ajettu: hän ei seuraa suunnitelmia ja prioriteetteja, ja tyhmät videot häiritsevät häntä. Tätä käyttäytymistä kutsutaan reaktiiviseksi. Sen vuoksi menemme myöhään nukkumaan, emme nuku tarpeeksi, otsalohkot eivät lepää ja iltaongelma pahenee. Tämä on noidankehä:

Yritykset mennä ajoissa nukkumaan epäonnistuvat, koska luotamme tietoiseen valintaan ja tahdonvoimaan, kun ne ovat poissa tai heikkoja. "Prioriteettilista" ja "Iltarituaali" auttavat reagoivaa henkilöä tekemään helposti sen, mitä proaktiivinen aikoo tehdä aamulla.

2. Tee "prioriteettiluettelo"

Joka ilta klo 19.30 tietokone ilmoittaa, että on aika tarkastella "Priority List" -luetteloa. Luettelo sisältää kahden tyyppisiä tehtäviä: "Odota huomiseen" ja "Suorita, ennen kuin valot sammuvat". Minuutin katselun jälkeen ymmärrän, että se odottaa huomiseen, ja kutsun sitä päiväksi. Tämä on "Iltarituaalin" ensimmäinen kohta, joka auttaa sinua menemään nukkumaan ajoissa ja saattamaan aivosi valmiiksi nukkumaanmenoa varten.

"Priority List" auttaa reagoivaa henkilöämme hidastamaan ja olemaan ajattelematta prioriteetteja, vaan yksinkertaisesti tarkistamaan, onko mahdollista lykätä vihaista vastausta jonkun väärään Internetissä. Tämä liittyy enemmän mekaanisiin toimiin kuin älyllisiin toimiin ja siten sen mahdollisuuksiin oikea ratkaisu lisääntyä. Todennäköisyys jopa kasvaa, että lykkäämme asioita. Aikaisemmin tällaista luetteloa ei ollut, ja sain vain pohdiskelevan viestin: "Onko se, mitä teen nyt, tärkeää?" Mutta väsyneet aivot sabotoivat tämän viestin, koska ne olivat liian laiskoja rasittamaan. Tarkistaaksesi luettelon mekaanisesti, sinun ei tarvitse rasittaa ja mahdollisuutesi kasvavat.

"Prioriteettiluettelo" koostuu kahdesta sarakkeesta: "Odota huomiseen" ja "Valmis ennen kuin valot sammuvat". Sinun täytyy tehdä luettelo aamulla. Jotta luettelo ei sisällä useita muistikirjoja, kirjoitamme sarakkeisiin ei erityisiä tapauksia, vaan niiden tyyppiä:

Sopii
Vastaa kollegoille.
Sosiaalisten verkostojen lukeminen.
Kiireellistä apua perheelle ja ystäville.

Ei sovi
Vastaa johtajalle, kun raportti saapuu.
Lue Anyan FB-viesti.
Vedä Sergein auto ulos lumikuormasta.

Oma listani prioriteeteista

"Priority List" -luettelon käyttäminen:

Lykkää nykyistä toimintaasi. Tämä ei tarkoita, ettet palaisi hänen luokseen. Sinun tarvitsee vain pitää tauko ja tuoda tietoisuutta iltaan.
Valitse "Suunniteltu" "Odota huomiseen" -sarakkeella. Jos tapaus putoaa tähän sarakkeeseen, se on helppo unohtaa huomiseen tai ikuisesti.
Tarkista jäljellä olevat tehtävät "Suorita ennen valojen sammumista" -sarakkeesta. Jotkut eivät kuulu ensimmäiseen sarakkeeseen. Tämä ei tarkoita, että he joutuisivat toiseen. Pieninkin epäilys siitä, että asia kuuluu sarakkeeseen "Valmis ennen valot sammuvat", tarkoittaa, ettei ole epäilystäkään siitä, että se ei kuulu tähän sarakkeeseen.
Lopeta asiat, jotka eivät sisälly toiseen sarakkeeseen. Lopeta vaikka keskellä. Keskeneräisellä kommentilla, lukemattomalla artikkelilla tai katsomattomalla videolla on vain yksi tavoite: vetää sinut takaisin merkityksettömien ja turhien toimintojen joukkoon. Todella tärkeä pysyy sellaisena aamulla eikä katoa minnekään.

3. Suorita "iltarituaali"

"Iltarituaali" on luettelo ymmärrettävistä tehtävistä, jotka suoritamme mekaanisesti ja automaattisesti. Vaikein asia on jättää se sivuun ja siirtyä ensimmäiseen kohtaan. Opi siksi käynnistämään automaattisesti: älypuhelimesi piippaa, jätä työt sivuun, siirry "Prioriteettiluetteloon", katso sitten "Iltarituaalin" seuraavaa kohtaa, suorita se ja niin edelleen luettelon loppuun asti. Tärkeintä ei ole antaa periksi ajatuksille: "Nyt luen kappaleen loppuun...".

Kuinka luoda iltarituaali:

Listaa toimet, jotka haluat tehdä ennen nukkumaanmenoa.
Aseta ne oikeaan järjestykseen.
Kirjoita kunkin viereen, kuinka monta minuuttia toiminto kestää.
Päätä aika, jolloin haluat mennä nukkumaan.
Vähennä minuuttien määrä ulkonaliikkumiskieltoajasta viimeinen toimenpide ja aseta tuloksena oleva aika viimeisen toiminnon alkuun. Vähennä sitten toiseksi viimeisen toiminnon minuuttien lukumäärä viimeisen toiminnon alkamisajasta. Ja niin edelleen listan alkuun asti.

"Iltarituaali" auttaa, jos tarkistuslistan kohteet ovat yksinkertaisia. Älä laita muistilistallesi toimintoja, joita vain opiskelet. Aivot sabotoivat ylimääräistä stressiä ja päättävät viettää aikaa sosiaalisissa verkostoissa. Ja yksinkertaiset päivittäiset toimet auttavat aivoja virittymään nukkumaan ja valmistamaan kehoa.

Sisällytä kaikki toimet rituaaliin. Jopa itsestään selvät asiat: pese kasvosi, pese jalat, harjaa hampaasi.

Iltarituaalini Things-sovelluksessa

Nyt sinulla on iltarituaali ja aloitusaika. Aseta muistutus älypuhelimeesi ja opi lykkäämään asioita pyydettäessä. Älä pidä prioriteettiluetteloasi ja iltarituaaliasi ikuisina ja täydellisinä. Analysoi, tarkista, testaa, muuta. Valitse mikä auttaa.

Kuinka paljon unta tarvitset

Nouse ylös samaan aikaan. Jos keho "tietää", että nouset joka tapauksessa kello 6, niin illalla se yrittää "tyrmätä" sinut ajoissa toipuaksesi täysin heräämällä. Aivot tekevät työnsä, jos kuuntelet sitä etkä häiritse toimintaa, joka kiihottaa ja stimuloi sitä: tietokonepelit, vauhdikasta luettavaa ja videoita, energistä musiikkia, urheilua, liikuntaa.
Mene nukkumaan kehosi vaatimalla tavalla. Sisällytä iltarutiiniin toimintaa, joka rentouttaa mieltäsi ja kehoasi. Ne auttavat sinua ymmärtämään: on aika mennä nukkumaan tai voit silti pysyä hereillä. Kasvojen pesu, hampaiden pesu, henkisen tai populaaritieteellisen kirjallisuuden lukeminen auttaa minua. Tiedän, että on aika mennä nukkumaan, kun en voi keskittyä ja lukea viimeinen lause tai kappale uudelleen.

2-3 viikon kuluttua huomaat nukkuvasi suunnilleen saman määrän tunteja. Tämä on sinulle keskiarvo. Kestää useita viikkoja, ennen kuin keho toipuu kertyneestä unettomuudesta ja palaa normaalille tasolleen. Tämän jälkeen voit suunnitella nukkumaanmenoaikasi normin mukaan tai jatkaa nukkumaan menoa "tarpeen mukaan".

Laatu: tai mitä tehdä saadaksesi tarpeeksi unta

Edes 12 tunnin uni ei auta saamaan tarpeeksi unta, jos henkilö ei voi hyvin, hermosto on ylikiihtynyt ja huone on valoisa, kuuma ja meluisa. Terve ja syvä uni auttaa sinua palautumaan lyhyemmässä ajassa. Selvitetään, mitä tähän tarvitaan.

Vältä stimulantteja: kofeiini, alkoholi, nikotiini, suklaa, energiset juomat. Kaikki mikä ärsyttää hermosto vie energiaa ja "huomiota" aivoilta, eivätkä ne pysty selviytymään työstään: heräämme usein yöllä, vaikka emme ehkä muista sitä, ja menetämme syvän palauttavan unen.

En ole juonut alkoholia tai tupakoinut 18 vuoteen. En ole juonut kahvia 10 vuoteen. Ehkä tämä on yksi syistä, miksi 6 tunnin uni riittää minulle palautumiseen ja oloni hyväksi. Mutta jos et aio luopua näistä aineista, muista kuinka monta tuntia kestää niiden poistamiseen verestä:
- kahvia 4 tuntia,
- alkoholia 3-30 tuntia (annoksesta riippuen),
- nikotiini - 1 tunti.

Syö kevyt illallinen 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Aivot hallitsevat kehoa myös unessa. Jos vatsa on tyhjä, tämä on yksi kontrollipiste vähemmän aivoille. Yöllä ruoansulatus ja entsyymien tuotanto hidastuvat suuresti, mutta jos maha on täynnä, ruoka käy ja mätää mahassa. Hajoamistuotteet imeytyvät vereen ja joutuvat aivoihin, jotka myrkytyksen vuoksi eivät pysty selviytymään työstään.

Tuuleta huone. Happea tarvitaan aivojen ja kehon hyvään toimintaan. Myös huoneenlämmössä 16−18˚С palautuminen on nopeampaa. Siksi lämpimällä säällä on parempi nukkua auki ikkunat, ja kylmässä huoneessa tuuleta huonetta 15 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Jätä ikkunat yön yli mikrorakojen tuuletustilaan. Tässä tilassa huone ei jäähdy, mutta Raikas ilma se tulee kadulta.

Puitetilat muovi-ikkunoissa

Saavuttaa täydellinen pimeys makuuhuoneessa. Melatoniini, unihormoni, rakastaa pimeyttä. Sammuta hehkulamput ja peitä mittareiden merkkivalot. Tämä vaikuttaa äärimmäiseltä, mutta mitä tummempi se on, sitä tehokkaampi melatoniini on. Mitä vähemmän valo, äänet ja muut ärsyttävät tekijät häiritsevät aivoja, sitä paremmin toivumme ja nukumme riittävästi.

Noudata valojärjestelmää. Sähkövalo häiritsee sisäistä kelloamme ja kehon luonnollista rytmiä. Aivot havaitsevat valkoisen ja kylmän valon aurinkoenergiana, viivästyttävät solujen puhdistumista ja palautumista ja lähettävät keholle signaaleja pysyä aktiivisena. Suuri määrä keinovalo vähän ennen nukkumaanmenoa häiritsee melatoniinin tuotantoa, vaikka huone olisi pimeä unen aikana.

Sammuta valot huoneissa tuntia tai puoli tuntia ennen. Osta lämpimiä keltaisia lamppuja yövaloksi tai pöytälampuksi. Käytä erityistä Flux-sovellusta työskennelläksesi tietokoneella tai puhelimella. Se nostaa valkotasapainon lämpötilaa. Tämä suojaa näköäsi ja auttaa aivojasi virittymään ja valmistautumaan nukkumaan.

Flux on päällä, mutta se on vielä kaukana auringonlaskusta. Valkotasapainon lämpötila 6500K. Auringonlaskun jälkeen lämpötila laskee 2700 K

Kun nousuun on jäljellä 8 tuntia, Flux laskee lämpötilaa asteittain 1900K:een. Lämpötila-alueita voidaan säätää manuaalisesti

Aluksi näytön oranssi sävy on epätavallinen, mutta ajan myötä sen huomaaminen lakkaa. Sovellus muuttaa valkotasapainon lämpötilaa asteittain auringonlaskun tai käyttäjän asettaman ajankohdan mukaan. Lisäksi parametrit ovat konfiguroitavissa:

Flux-sovelluksen asetusikkuna (kuvakaappaus otettu klo 9.33)

Flux voidaan poistaa käytöstä: tunnin ajaksi, koko näytön tilassa tai tietylle sovellukselle. On filmitila, jolloin valkotasapainon lämpötila nousee huomaamattomasti 2,5 tunniksi. Voit määrittää Fluxin ottamaan automaattisesti käyttöön itse Mac OS:n tumman teeman, kun kirjaudut sisään.

iPhonessa, käyttöjärjestelmän versiosta 10 alkaen, on Night Shift -tila, joka toimii samoin kuin Flux. Voit ottaa sen käyttöön: manuaalisesti, aikataulun mukaan tai auringonlaskun ja auringonnousun aikaan.

Näin Night Shift -tila kytketään päälle ja pois päältä manuaalisesti. Asetus aikataulun tai auringonlaskun mukaan: Asetukset → Näyttö ja kirkkaus → Yövuoro → Aikataulutettu

Ole fyysisesti aktiivinen. Kehon on vaikea rentoutua, jos lihakset eivät ole saaneet riittävästi kuormitusta päivän aikana. Muistan kuinka tulin 8 tunnin työskentelyn jälkeen toimistossa, putosin ilman takajalat sängyllä, halusi nukkua, mutta ei saanut unta. Harjoittele stressiä auttaa selviytymään tästä ongelmasta ja pidentää vaihetta syvä uni. Jos sitä ei ole ja vartalo ei rentoudu, yritä jännittää kaikkia lihaksia yhtä aikaa niin lujasti ja niin kauan kuin voit. Rentoudu sitten hitaasti. Se auttaa minua.

Herätysaika: tai kuinka herätä ajoissa

Uni on jaettu viiteen vaiheeseen. Ensimmäinen on niin heikko, että jos heräät, et edes ajattele nukkuvasi. Kun olet saavuttanut toisen, tunnet jo lepääväsi. Toisen vaiheen jälkeen aivot menevät tajuttomaan. Kolmas ja neljäs ovat syvä uni. Syvin ja hitain uni tapahtuu neljännessä vaiheessa. Neljännen vaiheen jälkeen aivot palaavat toiseen ja siirtyvät sitten viimeiseen, viidenteen vaiheeseen - nopeaan silmän liikevaiheeseen. Tämä vaihesarja kestää yleensä 90-100 minuuttia ja sitä kutsutaan sykliksi. Täydessä ja terveellisessä unessa viisi täyttä sykliä riittää.

Kolmas ja neljäs vaihe yhdistetään yleensä. Niiden uskotaan liittyvän toipumiseen immuunijärjestelmä ja energiankulutus vaikuttavat kykyyn muistaa tietoa. Hidas vaihe unessa on hyvin tärkeä kehon uudistamiseksi ja palauttamiseksi.

Kolmannen ja neljännen vaiheen aikana ihmistä on erittäin vaikea herättää. Ja jos se onnistuu, henkilö on hämmentynyt eikä pysty vastaamaan vähään aikaan. yksinkertaisia kysymyksiä. Ihminen herää rikki ja huonosti suuntautuneena. Tämä "rikki" voi kestää koko päivän.

REM-univaiheessa aivot ovat kiireisiä psykologisilla puolustustoiminnoilla, päivän aikana vastaanotetun tiedon käsittelyllä ja muistin parantamisella. Täysi vaihe REM-uni helpottaa oppimista ja stimuloi hermoyhteyksien kasvua.

Herääminen REM-unen aikana on helppoa ja kivutonta: ihminen tuntee olonsa levänneeksi ja valmiiksi työhön. Mutta älä usko, että nukuttuasi 1-2 sykliä ja herättyäsi REM-vaiheessa pystyt työskentelemään koko päivän. Herääminen tässä vaiheessa ei "imee" ihmeellisesti avaruudesta puuttuvia tunteja.

Kuinka herätä REM-unen aikana. Menetelmä 1

Riittävän unen saamiseksi tarvitset vähintään 4 sykliä, mieluiten 5-6. Oletetaan, että 5 sykliä riittää sinulle. Se on 7,5 tuntia unta. Lisää 15 minuuttia nukahtamisaikaa ja käy ilmi, että sinun täytyy mennä nukkumaan 7 tuntia 45 minuuttia ennen ylösnousemista. Jos olet liian laiska laskemaan, käytä Sleepyti-palvelua:

Aina REM-unessa herääminen auttaa sinua välttämään virheitä älykäs herätyskello. Joskus saatoin vain haaveilla sellaisista, mutta nyt niitä on saatavilla älypuhelimille sovelluksen muodossa, kuntoseurannassa ja älykello. Laite tarkkailee henkilön liikeaktiivisuutta ja ymmärtää, missä univaiheessa hän on. Kun asetettua herätysaikaa on jäljellä 30 minuuttia, laite on valmis herättämään sinut heti, kun se havaitsee REM-uni. Joissakin sovelluksissa voit muuttaa herätysajan kestoa.

Edullisin älykäs herätyskello on älypuhelinsovellus. Käytän Sleep Cycle -sovellusta. Toisin kuin muut, sillä on kaksi tapaa tallentaa liikkeitä mikrofonin tai kiihtyvyysmittarin avulla. Kiihtyvyysanturi on hyvä, kun nukut yksin, koska puhelin on asetettava sängylle ja sovellus tekee virheitä, jos joku muu heittelee lähellä. Mikrofoni tallentaa univaiheita heittelevien ihmisten lukumäärästä riippumatta, ja puhelimen voi asettaa yöpöydälle.

Mikrofonin avulla voit seurata univaiheita, joten sinun ei tarvitse laittaa puhelinta sängylle ja huolehtia sen heittämisestä lattialle unessa

Puhelinsovellusten plussat - ilmainen tai 1–4 dollaria. Miinukset: puhelin on ladattava, ja jotkut mallit lämpenevät.

Älyhälyttimet löytyvät kuntoseurannasta ja älykelloista. Sinun ei tarvitse pitää niitä latautumassa koko yön, sinun ei tarvitse huolehtia sängystä putoamisesta, ja ne vain rekisteröivät liikkeesi. Mutta vähimmäishinta on 20 dollarista.

Kuinka herätä REM-unen aikana. Menetelmä 2

Voit herätä REM-unen aikana ilman älykästä herätyskelloa. Tätä varten sinun on noustava samaan aikaan joka päivä. Tässä tapauksessa aivot tottuvat heräämisaikaan, siirtyvät REM-univaiheeseen ja "kiihdyttävät" kaikkia kehon prosesseja. Mutta tätä sääntöä tulee noudattaa tiukasti jopa viikonloppuisin.

Jos aikataulusi on epäjohdonmukainen, yhdistä kaksi tapaa: aseta älykäs herätyskello samalle ajalle ja päivinä, joiden aikataulu on muuttunut tarvitsemaasi aikaan.

Muistio

Menemään ajoissa nukkumaan
Tee "prioriteettiluettelo".
Luo "iltarituaali" ja noudata sitä.
Saadaksesi selville, kuinka paljon unta tarvitset
Nouse samaan aikaan ja mene nukkumaan "kuten kehosi vaatii".
Mittaa 2 viikon kuluttua, kuinka monta tuntia nukut.
Hyvän ja virkistävän unen saamiseksi
Vältä stimulantteja.
Syö kevyt illallinen eikä liian myöhään.
Tuuleta huone ennen nukkumaanmenoa.
Varmista, että makuuhuoneesi on täysin pimeä.
Noudata valojärjestelmää.
Ole fyysisesti aktiivinen.
Herää REM-uneen
Tapa 1: Käytä älykästä herätyskelloa.
Tapa 2: Nouse aina samaan aikaan.
Menetelmä 3: Yhdistä menetelmät 1 ja 2.

Uni on yksi tärkeimmistä ihmisten terveyden indikaattoreista. Siksi olemme laatineet sinulle valikoiman paras neuvo terveellisiin elämäntapoihin, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi energiseksi ja iloiseksi koko päivän. Lataa ne nyt alta täyttämällä alla oleva lomake ja nuku hyvin.

Kuinka paljon aikaa ihminen tarvitsee nukkumaan vuorokaudessa tunteakseen olonsa täysin levänneeksi? Ja tänään tämä kysymys on olennaisin. Onko mahdollista saada tarpeeksi unta 4 tunnissa? Kuinka tehdä tämä oikein vahingoittamatta terveyttäsi?

Mitä uni on?

Uni on ihmiselle elintärkeää

Unelma - fysiologinen tila, jolle on ominaista henkilön (eläimen) aktiivisten henkisten yhteyksien menettäminen ulkomaailmaan. Se koostuu useista vaiheista erilaisia indikaattoreita aivojen sähköistä toimintaa, jotka luonnollisesti korvaavat toisensa. SISÄÄN yleisnäkymä, ne voidaan yhdistää kahteen vaiheeseen.

Syvä vaihe on hidas, ortodoksinen uni, jolle on ominaista delta-aallot. Tänä aikana ihmisellä on kaikki fysiologiset prosessit hidastunut suuresti. Herääminen delta-unen aikana on vaikeaa, valtimopaine laskettu (kuten sanotaan: "En ole vielä herännyt"). Tämän univaiheen aikana ihminen ei voi muistaa, mitä hän unelmoi.
Nopea vaihe. Tulee hitaan jälkeen. Tälle ajanjaksolle on ominaista beeta-aivoaallot, kuten valveilla ollessa. Siksi herääminen on helppoa, tila on iloinen, ihminen voi muistaa unia.

Nämä jaksot muodostavat unisyklin ja korvaavat toisiaan noin 6-7 kertaa yölevon aikana. Syklin kesto on yksilöllinen indikaattori, keskimäärin se on noin 1,5 tuntia, jossa ¾ on hidasta delta-unia ja ¼ nopeaa delta-unia.

Onko mahdollista nukkua 4 tuntia - tutkijoiden mielipide

Ottaen huomioon edellä mainitun syklisyyden sekä ihmisen heräämisen ja hyvinvoinnin erityispiirteet tietyn unijakson aikana, tutkijat ovat tulleet siihen johtopäätökseen, että 8 tunnin nukkuminen ei ole ollenkaan välttämätöntä. Riittävän unen saamiseksi lyhyempi aika riittää. Tärkeintä on, että sen kesto on puolentoista kerrannainen. Toisin sanoen sinun täytyy herätä, kun REM-uni on päättynyt, mutta hidas uni ei ole vielä alkanut.

Jos heräät syvän unen vaiheessa, väsymyksen tunne on väistämätön

Tulee selväksi, miksi nukuttuamme koko yön ja herättyämme herätyskelloon tunnemme usein unettomuutta ja väsymystä - heräsimme syvän unen vaiheessa. Riittävän unen saamiseksi tutkijat suosittelevat, että asetat herätyskellon kerrallaan siten, että lepoajan kokonaiskesto jaetaan 1,5:llä. Lisäksi sinun on otettava huomioon nukahtamiseen kuluva aika, noin 15-30 minuuttia. Tämä koskee myös niitä, jotka "nukahtavat" tyynyn kosketuksen jälkeen. Keho tarvitsee aikaa muuttaakseen aivoaaltojen taajuuden luonnollisesti delta-rytmiin.

REM-unitekniikka

Somnologit (uniasiantuntijat) ovat kehittäneet REM-unitekniikan, jonka avulla voit nukkua neljä tuntia päivässä ja tuntea olosi täysin valppaana. Asia on siinä, että kun olet määrittänyt lepoajan (esimerkiksi 4,5 tuntia), sinun täytyy nukahtaa tiettyjen ohjeiden mukaan.

Järjestä kunnolla makuutila. Huoneen tulee olla tuuletettu. On parempi jättää ikkuna tai ikkuna auki yöksi. Peiton tulee olla lämmin, materiaalien, josta vuodevaatteet ja vuodevaatteet valmistetaan, tulee olla luonnollisia.
Korvatulpat auttavat poistamaan ylimääräistä melua (televisio, perheenjäsenten keskustelut, naapurit jne.).
Täysin rentoutumiseen huone on pimennettävä paksuilla verhoilla. Jos tämä ei ole mahdollista, sinun tulee ostaa silmäside.

Naamio nukkumiseen

Ostaa eteeriset öljyt tai erikoistuoksuisia tyynyjä, jotka helpottavat nukahtamista. Humala ja laventeli edistävät kunnollista lepoa.
Ennen nukkumaanmenoa sinun täytyy kävellä neljäsosa tuntia (vähintään). Aivosolut kyllästyvät hapella, ja siirtyminen uneen on paljon nopeampaa.
Ennen nukkumaanmenoa valmistauduttaessa sinun on otettava suihku. Lämmintä vettä poistaa lihasjännitystä, poistaa kertyneen ylimääräisen energian, myös negatiivisen energian, ja saa sinut rauhoittumaan.
varten hyvä lepo On tärkeää Ruoansulatuskanava levännyt. Älä syö ruokaa välittömästi ennen nukkumaanmenoa; tällä hetkellä energian tulisi palautua eikä kuluttaa ruoansulatukseen.
Kerran viikossa saa nukkua tavallista pidempään (tarvittaessa).
Kun aikaraja on asetettu, sinun on noudatettava sitä tarkasti. Tottumuksen muodostuminen tapahtuu keskimäärin 2-3 viikossa.
Jos sinulla on aluksi vaikeuksia nukahtaa, sinun on hallittava useita meditatiivisia tekniikoita.

Tiedemiehet ovat huomanneet sen paras aika nukahtamista varten - ajanjakso klo 22 ja puolenyön välillä.

Polyfaasinen unimenetelmä

Jos et tiedä kuinka saada 4 tuntia unta, kokeile monivaiheista unimenetelmää. Hänen seuraajansa väittävät, että kahdeksan tuntia peräkkäin nukkuminen ei ole välttämätöntä pysyäkseen hereillä. Voit jakaa lepoaikasi useisiin pieniin väliajoihin ja jakaa ne koko päivälle.

Tässä tapauksessa kokonaislepoaika lyhenee merkittävästi, koska menetelmä perustuu delta-unen vähenemiseen nopean unen hyväksi. Sen kannattajien mukaan kehomme ei tarvitse niin pitkää ajanjaksoa kuin hidasaaltoukku. Jättäen vain nopean, sinulla on aikaa levätä ja saada voimaa. Hetki heräämisen jälkeen on aktiivisin. Tämän seurauksena henkilö kokee useita korkean aktiivisuuden ja tuottavuuden huippuja päivän aikana.

Tämän tekniikan hallitsemiseksi tarvitset halun ja kiinnostuksen lisäksi myös rautaista kurinalaisuutta. Ensin sinun on mietittävä, mihin aikaan menet nukkumaan, ja noudata tiukasti tätä asetusta. Pieninkin poikkeama asetetusta ajasta uhkaa hajoamista, väsymystä ja biorytmien häiriintymistä.

Menetelmällä on useita vaihtoehtoja:

Dimaxion. Sinun täytyy nukkua kuuden tunnin välein puoli tuntia. Lepon kokonaiskesto päivässä on kaksi tuntia.
Uberman. 20 minuuttia neljän tunnin välein. Kokonaisaika – 1 tunti 40 minuuttia.
Jokamies. Yöllä sinun pitäisi nukkua puolitoista kolmeen tuntiin ja päivällä 3 kertaa 20 minuutin ajan (välien tulee olla yhtä suuret). Tämä vaihtoehto on täydellinen niille, jotka etsivät vastausta kysymykseen kuinka nukkua 4 tuntia ja saada tarpeeksi unta, koska kokonaisaika uni on neljä (3 yöllä ja 1 päivällä). Suuremman vaikutuksen saavuttamiseksi sinun tulee mennä nukkumaan kymmeneltä illalla.

Yksi monivaiheisista lepotilasta

Siesta. Sisältää viisi tuntia yöunta ja puolitoista tuntia päivällä. Keho on täysin energeettisesti palautunut. Päivälepo auttaa selviytymään tiedonkulusta, mikä helpottaa aivojen työtä yöllä.
Tesla. Kaksi tuntia lepoa yöllä ja kaksikymmentä minuuttia päivällä. Ei paras paras vaihtoehto tekniikat. Keholla ei jatkuvasti ole aikaa toipua, mikä uhkaa somaattisten ja mielenterveyshäiriöiden kehittymistä.

Jos olet kiinnostunut näistä menetelmistä ja etsit tietoa kuinka saada 4 tuntia unta yöllä, ei ole suositeltavaa aloittaa heti monivaiheisen unen harjoittelua. Siirron tulee olla asteittainen. Ensinnäkin sinun täytyy tottua tiettyyn rutiiniin, esimerkiksi mennä nukkumaan kymmeneltä, nousta seitsemältä. Jaa sitten tavallinen ajanjakso kahteen osaan: omistaa puolet ajasta yölepo, loput - päivälle. Tämän jälkeen voit valita monivaiheisen unen vaihtoehdon ja harjoitella sitä.

Vaikka tutkijat sanovat, että alle 8 tunnin nukkuminen on mahdollista ilman terveyshaittoja, he korostavat, että tutkimus on vielä kesken. Eli ei tiedetä, kuinka tällaiset psyyken kokeilut päättyvät. Tarvitseeko sinun nukkua 4 tuntia päivässä? Jokainen päättää itse.

Kaikki ihmiset maan päällä viettävät kolmanneksen elämästään nukkuen. Kuinka paljon unta saada tarpeeksi unta? Kaikki tietävät sen hyvä uni pitäisi kestää 7-8 tuntia. Meidän on myönnettävä, että nykyaikainen elämänrytmimme jättää joskus vain 4-5 tuntia uneen. Tässä artikkelissa selvitetään kuinka saada tarpeeksi unta lyhyt aika etkä vahingoita omaa kehoasi.

Tietoja unesta

Yritetään vastata tähän kysymykseen analysoimalla kehossa yöunen aikana tapahtuvia prosesseja. Terveellistä unta Keskimäärin se on jaettu 4 sykliin, mukaan lukien kaksi vaihetta: REM-uni ja hidas uni. Nämä vaiheet vaihtuvat puolentoista tunnin välein. Pikavaiheen aikana nukkujan lihasten sävy, kehosta tulee täysin liikkumaton ja työ aktivoituu sisäelimet. Se on tällä hetkellä, jonka näemme suurin osa unelmat.

Hitaan aallon univaihe päinvastoin rentouttaa lihaksia, alentaa ihmiskehon lämpötilaa, hidastaa Sydämenlyönti ja hengitys. Silmämunat alkaa liikkua hitaasti ja aineenvaihduntaprosesseja hidastavat. Tämä vaihe kestää noin 15 minuuttia.

Täysipainoinen yöunet– Tämä on välttämätöntä. Mutta jos sinulla ei ole tarpeeksi aikaa nukkua tarpeeksi, yritä seuraavia tekniikoita kuinka saada tarpeeksi unta nopeasti:

Ensinnäkin sinun täytyy rentoutua. Ennen nukkumaanmenoa sinun on sammutettava tietoisuutesi ongelmista ja yritettävä virittää lepäämään. Voit juoda lasillisen maitoa, kuunnella rentouttavaa musiikkia ja tuulettaa huonetta.

Älä syö liikaa yöllä, koska keho kuluttaa paljon energiaa prosessoimiseen sen sijaan, että se palauttaisi kehon. Sama koskee alkoholia, elimistö kuluttaa vielä enemmän energiaa sen neutraloimiseen.
Noudata uniaikataulua - sinun tulee yrittää nukahtaa valitsemaasi aikaan. Aikataulua valittaessa on tärkeää muistaa, että yksi tunti nukkua ennen kahtatoista on yhtä kuin kaksi sen jälkeen.

Kuinka saada tarpeeksi unta nopeasti

Katsotaan kuinka saada tarpeeksi unta tunnissa. Kuten nykyajan tiedemiehet sanovat, ihminen voi saada täyden yöunen tunnissa vahingoittamatta kehoaan. Selvitetään se: moderni historia On olemassa tosiasioita mahtavista ihmisistä, jotka eivät jatkuvasti nukkuneet tarpeeksi ja tekivät samalla suuria tekojaan. Esimerkiksi: hienoa, valtiomies Napoleon, joka nukkui enintään viisi tuntia päivässä.

Unen vähentämistä pidetään nyt mahdollisena. Tätä varten lepoprosessin aikana on tarpeen sukeltaa syvään vaiheeseen, jossa keho lepää ja palautuu kokonaan. Katsotaanpa näitä sääntöjä. Ne auttavat sinua oppimaan nukkumaan vähemmän ja saamaan tarpeeksi unta.

Huone on tuuletettava aina ennen nukkumaanmenoa, koska hapen läsnäolo ilmassa edistää syvempää unta.
Sinun täytyy mennä nukkumaan rennosti ja rauhallinen tila, irrottautuen täysin päivän ongelmista.
Tarjoa mukavuutta unen aikana, nimittäin mukava ja mukava sänky, tyyny ja peitto.
Älä syö liikaa tai juo alkoholia yöllä.
Määritä biologisen yön optimaalinen aloitus.

Kuinka saada tarpeeksi unta kolmessa tunnissa

Katsotaanpa eniten tärkeitä näkökohtia kuinka nukkua saadaksesi kolme tuntia unta.

Tärkeintä ei ole keskittyä siihen, että aiot nukkua vain kolme tuntia. Sano itsellesi henkisesti: että nukut sikeästi, rauhallisesti ja pystyt toipumaan täysin unen jälkeen. Sinun on yritettävä olla ajattelematta huomisen asioita ja myös lakata murehtimasta siitä, ettet voi saada täydellisiä yöunia.

Sinun tulisi myös asettaa itsellesi tehtävä herätä sisään oikea aika. Jokaisella ihmisellä on Biologinen kello joka auttaa sinua nousemaan ylös aina kun tarvitset. Kun makaat sängylle, sano henkisesti: Herään silloin, kun tarvitsen (täsmennä tarkka aika). Voit myös henkisesti kuvitella kellon ja tarvittava aika sekä itsesi herätessäsi ajoissa.

Jos kyseenalaistat nämä menetelmät, yritä asettaa herätys 2–3 minuuttia tavallista myöhemmin. Useimmissa tapauksissa ihmiset heräävät ohjelmoituna aikana ja sammuttavat hälytyksen ennen kuin se edes soi.

Aina kannattaa muistaa, että aivosi ovat ystäväsi ja parhaat, jotka suorittavat aina sille määrätyn tehtävän. Siksi hylkää kaikki epäilykset ja luota häneen täysin, niin heräät taatusti iloisena, levänneenä ja täynnä

Hullu rytmi moderni elämä johtaa siihen, että meillä ei ole varaa ylimääräiseen tuntiin liota sängyssä ja saada hyvät yöunet. Jopa yöunet keskeytyvät usein puhelinsoitto, "kauan odotetun" vieraiden vierailu tai pelkkä katumelu. Kuinka saat tarpeeksi unta tässä universaalissa "hullun talossa"? Ja riittääkö 2-4 tuntia unta?

Ymmärtääksesi, kuinka kauan ihmisellä kestää "nukkua pois", sinun on tiedettävä, mitkä unen vaiheet ovat. Normaali uni koostuu kahdesta vaiheesta: hidas ja nopea, ensimmäisen kesto on noin 70 minuuttia, toisen - 10-15. Keho lepää ja saa voimaa ensimmäisen vaiheen aikana, mutta maksimaalinen elinvoiman tunne saavutetaan, kun heräät REM-vaiheen jälkeen tai sen aikana, kun uusi sykli alkaa.

Univaiheet - on parempi herätä "huippujen aikana"

Periaatteessa yksi unisykli riittää, jotta ihminen saa tarpeeksi unta. Yksi sykli on 80-90 minuuttia, joka sisältää yhden vaiheen REM-unta ja yhden vaiheen hitaan unen. Tällainen lepo ei tietenkään riitä päiväksi, mutta annat itsellesi 3-4 tuntia elinvoimaa. Eikö olekin hienoa? Nyt tiedät, että voit nukkua tarpeeksi kahdessa tunnissa, mutta kuinka saavuttaa tämä?

Yritä ylläpitää vakaata rytmiä - nuku 6-7 tuntia yöllä ja 1-2 tuntia päivällä. Ajan myötä kehittyy tapa mennä nukkumaan samaan aikaan ja uniaikasi lyhenee.
Jos et pysty ylläpitämään normaalia elämänrytmiä, kokeile portaikkomenetelmää. Se koostuu siitä, että aina kun mahdollista, yritä nukkua 20 minuuttia. Kolme tällaista unijaksoa ja lyhennät yöunesi kestoa 1,5-2 tunnilla!
Osta älykäs herätyskello. Näissä nykyaikaisissa laitteissa on kaikenlaisia antureita, jotka määrittävät nykyisen lepotilan vaiheen. Erikoisalgoritmin avulla voit valita ajan heräämiseen, jolloin tunnet olosi hyvin levänneeksi. Tai asenna sovellus älypuhelimeesi.
Järjestä elämäsi niin, että kun menet nukkumaan, ympärilläsi on mahdollisimman vähän. ärsyttäviä tekijöitä. Sammuta televisio, tietokone, sammuta puhelin - kaikki tämä auttaa sinua lyhentämään nukahtamiseen kuluvaa aikaa, mikä pidentää unen kestoa.

Ja silti, 2 tuntia unta ei riitä?

Niin surullista kuin se on kertoa, 2 tuntia päivässä ei riitä normaali uni pitkäksi aikaa. Jopa nero Edison nukkui vähintään 4 tuntia päivässä, ja keskivertoihminen...

Kaikki yllä olevat vinkit auttavat sinua, jos unihalu on alhainen ja samalla riittävä nukkuminen voi pakottaa sinut muuttumaan. Muuten voimme vain suositella menemistä etätaigaan, jossa voit nukahtaa kuin karhu talviunissa.