Univaiheiden tutkimus ja niiden vaikutus oikeaan lepoon. Unen syvä vaihe: merkit, arvo, kesto Millaisia ​​unen vaiheita tulisi olla

Mitä hidas uni on ja kuinka kauan sen tulisi kestää? Delta-uni on yksi yölevon vaiheista ja vie viidesosan siitä. Tänä aikana kaikki solut palautuvat, ja aivot käsittelevät päivän aikana kertynyttä tietoa. Tämän vaiheen merkitystä on vaikea yliarvioida, koska fyysinen ja älylliset kyvyt henkilö.

Mitä on syvä uni

Yölepo on noin kolmannes ihmisen elämästä, 7-8 tuntia päivässä. Tämä fysiologinen prosessi edistää kehon palautumista ja käy läpi 4 tai 5 peräkkäistä sykliä, joissa vaihtuu nopea ja hidas vaihe.

Ensimmäinen (myös paradoksaalinen) kestää jopa 15 minuuttia. Toinen - ortodoksinen tai hitaan aallon uni - kestää noin puolitoista tuntia, tapahtuu välittömästi nukahtamisen jälkeen ja siinä on 4 vaihetta. Suurin vaikutus Viimeinen vaikutus kehoon on neljäs - syvä tai delta-uni.

Syvän unen merkitys

Miksi delta-vaihe on tärkeä yölepoprosessissa? Päivän aikana aivot vastaanottavat ja käsittelevät suuri määrä erilaisia ​​tietoja, ja sen muistiin jääminen tapahtuu delta-vaiheessa. Toisin sanoen koulutuksen tehokkuus ja älyllisen kehityksen taso riippuvat suoraan laadusta ja kestosta syvä uni. Sen lisäksi, että se siirtää hankittua tietoa lyhytaikaisesta muistista pitkäkestoiseen muistiin, hyvin tärkeä niillä on fysiologisia prosesseja.

Aikana tieteellinen tutkimus Havaittiin, että maksimaalinen lihasrelaksaatio havaitaan syvässä vaiheessa. Samalla katabolia hidastuu ja anabolia eli kehon solujen palautuminen aktivoituu. Se poistaa myrkkyjä ja muita haitallisia tuotteita elintärkeä toiminta, immuniteetti kasvaa.

Siten ihminen lepää täysin delta-unen aikana. Muutos sen kestossa tai koko syklin epäonnistuminen johtaa krooniseen väsymykseen, uneliaisuuteen, heikkenemiseen immuunijärjestelmä, heikentyneet älylliset kyvyt.

Rakenne

NREM- ja REM-uni vuorottelevat koko yön syklisesti. Nukahtaminen alkaa ensimmäisestä, ortodoksisesta vaiheesta. Se kestää noin puolitoista tuntia ja tapahtuu neljässä peräkkäisessä vaiheessa:

• Alfa-rytmi EEG:ssä, matalaamplitudisten theta-rytmien ilmaantuminen. Tällä hetkellä henkilö on puoliunessa, johon voi liittyä unenkaltaisia ​​hallusinaatioita. Ajatusprosessit jatkuvat ja ilmenevät päiväunelmina ja päivän tapahtumien pohdiskeluina. Usein kiireisiin ongelmiin löytyy ratkaisu.
• Elektroenkefalogrammi tallentaa theta-aaltojen vallitsevuuden sekä tyypillisten rytmin nousujen esiintymisen - "unikarat". Tässä pisimmässä vaiheessa tietoisuus sammuu, havaintokynnys kasvaa, mutta nukkuva ihminen on silti mahdollista herättää.
• Korkean amplitudin delta-aaltojen esiintyminen EEG:ssä. Hidasaallon unen kolmannessa vaiheessa (5-8 % kokonaiskestosta) ne vievät alle puolet ajasta. Delta-rytmin vallitessa syvin delta-uni tapahtuu.
• Neljännessä vaiheessa, joka muodostaa jopa 15 % yölevosta, tajunta sammuu kokonaan ja nukkujan herättäminen tulee vaikeaksi. Tämä ajanjakso muodostaa suurimman osan unista; samaan aikaan häiriöiden ilmentymien (somnambulismi, painajaiset) todennäköisyys kasvaa.

Lue myös aiheesta

Univaiheiden kesto ja ominaisuudet ensimmäisen elinvuoden lapsella: yö- ja päiväleponormit vauvoille

Ortodoksinen uni korvataan REM-unella, suhde on noin 80 % ja 20 %. Paradoksaalisessa vaiheessa havaitaan ominaista liikkuvuutta silmämunat, jos herätät nukkuvan ihmisen, hän muistaa elävä uni univaiheet. EEG osoittaa sähköistä aktiivisuutta lähellä valvetilaa. Aamuherääminen tapahtuu 4 tai 5 täydellisen syklin jälkeen "nopeassa" vaiheessa.

Normaali kesto

Mikä on syvän unen normi? Sen kesto ja laatu määräytyvät yksilölliset ominaisuudet ihmiskehon. Toiselle riittää 4 tuntia lepoa, toiselle riittävän unen saamiseen tarvitaan vähintään 10. Kestoon vaikuttaa myös nukkujan ikä: lapsuudessa se on jopa 9-10 tuntia, nuoruudessa. ja kypsyys - noin 8, ja vanhuudessa se lyhenee neljännekseen vuorokaudessa. Keskimääräinen ihanteellinen yölepoaika on 7 tai 8 tuntia, ja aikuisen syvän unen normi määräytyy vaiheiden prosenttiosuuden mukaan.

Jos otamme perustaksi 8 tunnin unen, syvän jakson kesto terveellä ihmisellä on keskimäärin 20 %. Eli yleensä se kestää vähintään 90 minuuttia, ja jokainen 4-5 syklistä kestää 20-25 minuuttia. Kun yölepoaikaa lyhennetään tai lisätään, kunkin vaiheen aika lyhenee tai kasvaa vastaavasti. Niiden suhde prosentteina ei kuitenkaan muutu, ja keho palautuu täysin.

Prosessit kehossa

Aivojen sähköistä toimintaa kuvataan vastaavassa unen rakennetta käsittelevässä osiossa. Miten kaikki vaiheet ilmenevät fysiologisesti? Kun alat nukahtaa, lihaksesi rentoutuvat, verenpaineesi ja lämpötilasi laskevat ja hengityksesi hidastuu. Toisella jaksolla nämä indikaattorit lisääntyvät, mutta henkilö on silti mahdollista herättää huolimatta osittaisesta tajunnansyötöstä ja ulkoisten ärsykkeiden havaitsemisen kynnyksen noususta.

Syvälle vaiheelle, jossa yhdistyvät 3. ja 4. vaihe, on normaalisti tyypillistä täydellinen lihasten rentoutuminen ja kaiken hidastuminen. aineenvaihduntaprosesseja. Herääminen on vaikeaa, ja fyysinen aktiivisuus viittaa häiriöihin.

Lue myös aiheesta

Miten univaiheet vaikuttavat ihmisten terveyteen ja mikä on hyvän unen salaisuus

Syitä rikkomuksiin

Joskus elämän olosuhteet vaativat syvän unen ajan lyhentämistä (koe tai aikapaine töissä). Lyhytaikainen fyysisen tai henkisen toiminnan lisääntyminen kompensoituu nopeasti. Mutta jos tämän vaiheen kesto lyhenee ajan myötä, ilmenee kroonista väsymystä, muisti heikkenee ja kehittyy somaattisia sairauksia.

Syitä voivat olla:

• psykoemotionaalinen ylikuormitus, stressi;
• sairauksia sisäelimet, hermosto- tai endokriiniset järjestelmät;
• pakotetut heräämiset yöllä (eturauhastulehduksen yhteydessä virtsarakon tyhjentämiseksi);
• hypertensio.

Kaikki nämä olosuhteet vaativat hoitoa lääkintäapua ja hoitoon, koska delta-uni on elintärkeää ihmiselle.

Kuinka normalisoida syvä uni

Syvän unen vaiheen tulee olla vähintään 20 % kokonaismäärästä. Jos sinulla on kroonisia unen puutteen, heikkouden ja väsymyksen tunteita, on aika harkita kokonaisaika nukkua. On tärkeää noudattaa rutiinia, yrittää pitää kiinni valitusta nukahtamis- ja heräämisajasta. Liikunta päivällä ja rauhallinen ilmapiiri illalla yhdistettynä kevyeen illalliseen auttavat myös normalisoimaan unta.

Uni on fysiologinen tila, jossa ihmiskehon lepää ja vastaavasti havaitaan minimaalista aivotoimintaa. On syytä huomata, että tämä tila vie lähes kolmanneksen jokaisen yksilön elämästä, vaikka sitä ei ole vielä täysin tutkittu. Jos ihminen ei nuku kunnolla, hän tuntee heräämisen aikana väsymystä, voimattomuutta sekä keskittymiskykyä ja liikkeiden koordinaatiota. Terveellistä unta- Tämä on avain hyvään fyysiseen ja psyykkiseen hyvinvointiin, kun taas sen rikkominen voi johtaa useisiin häiriöihin sekä olla oire monille sairauksille.

Tieteelliset tiedot

Tutkijat erottavat kaksi unen vaihetta: kevyt ja nopea uni. Ne korvaavat toisensa koko syklin ajan ja ovat myös jaettu tiettyihin vaiheisiin. Jos puhumme siitä, kuinka kauan yksi sykli kestää, sen kesto voi olla yhdestä kahteen tuntiin, kun taas melkein suurin osa Tämä aika on hidas vaihe. Muun lisäksi erottuvia piirteitä, jokaiselle ajanjaksolle on ominaista silmämunien nopea tai hidas pyöriminen, minkä vuoksi niitä kutsutaan ei-REM- ja REM-muodoiksi.

On syytä huomata, että kehon palautuminen tapahtuu vain tietyissä olosuhteissa, kun säilytetään unijaksojen tasapaino, joista jokaisella on erityistoimintoja. Usein käy niin, että ihminen herää täysin tyrmistyneenä. Samanlainen ilmiö tapahtuu yleensä, kun herääminen tapahtuu hitaan aallon unen aikana. Aikuisella on yön aikana noin neljästä viiteen kiertoa, mutta esimerkiksi pikkulapsilla syklit jakautuvat eri tavalla: paradoksaalinen vaihe eli REM-uni vie noin puolet koko jaksosta, vähitellen tämä aika pienenee ja teini-iässä Lapsen univaiheet vakiintuvat kuten aikuisellakin. Tiedemiehet selittävät, että fysiologia on suunniteltu siten, että REM-uni edistää aivojen aktiivista kehitystä, genetiikkaan ja luontoon sisältyvien vaistojen ohjelmointia sekä uusien muodostumista.

On olemassa tekniikka, jonka avulla voit määrittää ihmisen unen vaiheet siitä lähtien lapsenkengissä. Se on noin EEG - enkefalogrammista, jonka kuva on eri vaiheissa melko erilainen.

Hidas vaihe

Hidasaaltoinen univaihe voidaan jakaa useampaan vaiheeseen:

Tärkeyttä on syytä korostaa viimeinen vaihe, koska sen aikana ihmiskeho palautuu solutaso. Tämä prosessi häiriintyy, jos toistuvat heräämiset, ja aamulla henkilö voi kokea väsymystä ja elinvoiman puutetta.

Nopea vaihe

Yhdessä syklissä REM-univaihe korvaa hitaan univaiheen ja vie noin neljänneksen syklistä. REM-uni on välttämätön, jotta aivot voivat käsitellä ja systematisoida päivän aikana vastaanotettua tietoa, myös tänä aikana tapahtuu intensiivistä hermoston palautumista.

Ihmisen fysiologinen tila nopean vaiheen aikana eroaa monella tapaa hitaan vaiheen tilasta. Nukkuva henkilö voi kokea epätasaista hengitystä, rytmihäiriötä, heikentynyttä sydämenlyöntiä lihasten sävy, silmämunien nopea liike. REM-unelle on ominaista myös elävät, mieleenpainuvat unet, koska tämä on aktiivisin vaihe. Siitä poistuminen on myös erittäin helppoa: heräämisen jälkeen ihminen tuntee olonsa levänneeksi ja täynnä elinvoimaa.

Vaiheiden muuttuessa muuttuu myös niiden vaikutuksen aste ihmiskehoon. Lähempänä aamua hitaan vaiheen osuus pienenee ja nopean vaiheen osuus kasvaa. Jos unen kokonaiskestoa rajoitetaan väkisin, nopeiden vaiheiden aika lyhenee, kun taas hitaan vaiheen kesto pysyy käytännössä ennallaan.

Kuinka laskea optimaalinen herätysaika

Ihmisen kaikki unen vaiheet ovat välttämättömiä, jotta keho palauttaa potentiaalinsa täysin. Optimaalisesti unen tulisi koostua vähintään neljästä täydellisestä hitaan ja nopean vaiheen syklistä, ja on toivottavaa, että nämä neljä sykliä päättyvät ennen kello neljää aamulla, koska myöhemmin hidasta unta ei käytännössä esiinny. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että sinun pitäisi herätä neljältä aamulla. Tämän ajan jälkeen uni auttaa palautumaan hermosto, mikä on tärkeää normaali operaatio kehon.

Todella varmistaa hyvä lepo, on tarpeen säilyttää tietty tasapaino: mene nukkumaan aikaisemmin, jotta keho täydentää varantojaan hitaan unen vaiheissa ja palauttaa hermoston myös REM-unen aikana, jonka kesto pitenee lähempänä aamua .

Monet ihmiset ovat hyvin huolissaan siitä, onko olemassa mitään menetelmää, jonka avulla he voivat laskea, milloin on parempi herätä tunteakseen olonsa virkeäksi ja täynnä energiaa. Se, kuinka helppoa herääminen on, riippuu siitä, missä vaiheessa henkilö on sillä hetkellä. Jos heräät hitaan syvän vaiheen aikana, väsymys on väistämätöntä, joten on paljon parempi keskeyttää uninen tila nopeassa vaiheessaan. Univaiheiden seuraaminen tunneittain mahdollistaa laskemisen optimaalinen aika milloin on paras aika herätä? Voit tehdä tämän käyttämällä erityistä laskinta tai kaaviota.

Jos otamme huomioon, että yksi sykli kestää kaksi tuntia, joista kaksikymmentä minuuttia on nopeassa vaiheessa, voit laskea itsenäisesti paras aika herätä kellon mukaan. Keho tarvitsee kuudesta kahdeksaan tuntia täysi palautuminen. Voit laskea useita kahden tunnin välein ja asettaa hälytyksen. Tällainen kokeilu mahdollistaa oma kokemus tarkista, kuinka helppoa on herätä nopean vaiheen aikana. Tällainen laskelma vaatii kuitenkin tarkkuutta, koska ei ole takeita siitä, että pystyt nukahtamaan heti. Myös vahvan kanssa fyysinen väsymys Myös hitaan vaiheen kesto pitenee.

Pitkään uskottiin, että unen aikana keho vain sammuu ja lepää. Vasta uni-ilmiötä tutkimalla kävi selväksi, että aivot ja elämää tukevat järjestelmät toimivat aktiivisesti unen aikana ja tekevät tarvittavaa työtä vastaavina ajanjaksoina. Kyllä, se ei ole homogeeninen ja koostuu tietyistä unen vaiheista, joista jokaisella on omat ominaisuutensa ja jotka palvelevat tiettyjä tarkoituksia. Univaiheiden (tai unen vaiheiden) ymmärtäminen auttaa meitä ymmärtämään, kuinka tärkeää on noudattaa suosituksia maksimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi. tehokas lepo toisaalta ja toisaalta aivomme ja kehomme aktiivinen toiminta.

Unen vaiheet ja niiden ominaisuudet

Mikä se on univaiheet, mistä ne riippuvat ja miten ne määritetään? Ensimmäinen huomioitava asia on, että jokainen unen vaihe liittyy tietyntyyppiseen sähköisen toiminnan aaltoon aivoissa. Unessa on kaksi päävaihetta:

• REM-univaihe(REM-univaihe)
• syvän unen vaihe(NREM-univaihe)

Syvä uni on jaettu 3 tyyppiin.

Tyypillisesti uni alkaa vaiheen 1 syvästä unesta. Seuraavaksi tulee syvän unen vaihe 2, jota seuraa syvän unen vaihe 3. Ja vasta sen jälkeen, kun syvän unen kaikki kolme vaihetta on ohitettu, siirtyminen REM-vaiheeseen on mahdollista. Harkitse kutakin vaihetta yksityiskohtaisemmin:

Syvän unen vaihe 1.

Matkamme alkaa tästä hitaan aallon unen vaiheesta. Unemme tässä syvän unen vaiheessa häiriintyy helposti ja me heräämme kaikista meluista tai muista häiriöistä. Tämän univaiheen aikana lihaksemme rentoutuvat, sydämenlyöntimme ja hengityksemme hidastuvat. Silmäluomien alla on pieniä silmäliikkeitä.

Syvän unen vaihe 2.

Tälle univaiheelle on ominaista aivojen hitaat aallot, joihin liittyy satunnaisia ​​nopean aallon toiminnan purskeita. Silmien liikkeet pysähtyvät. Vietämme noin ensimmäisen puolen yöstämme vaiheen 2 NREM-unessa.

Syvän unen vaihe 3.

Kolmannen unen vaiheessa aaltojen nopeus laskee entisestään ja aivot alkavat tuottaa lähes vain erittäin hitaita aaltoja (delta-aaltoja). Tämä on hitaan aallon unen erittäin syvä vaihe, eikä sen aikana ole helppoa herätä.

REM-univaihe.

Tämä univaihe kulkee ajoittain vaiheiden 2 ja 3 välillä läpi yön. REM-univaiheen ensimmäinen ilmaantuminen alkaa noin puolitoista tuntia nukahtamisen jälkeen. Tälle vaiheelle on ominaista nopeat silmänliikkeet silmäluomien alla, ajoittainen, epätasainen hengitys ja sydämenlyönti.Käsien ja jalkojen lihakset halvaantuvat ajoittain. REM-univaihe on myös erilainen siinä mielessä, että näemme unta tässä. Vietämme noin viidenneksen yöstä REM-unessa (sama määrä kuin vaiheen 3 syväunessa).

Tietyn univaiheen kesto muuttuu iän myötä. Esimerkiksi vauva viettää REM-unessa jopa 50 % kokonaisuniajastaan, kun taas aikuisella se on vain 20 %. Lisäksi molemmat voivat vaikuttaa univaiheiden jakautumiseen ulkoiset olosuhteet, niin sisäinen tila henkilö. Lääkkeiden vaikutusta ei myöskään voi vähätellä - Yhdysvalloissa varsin suosittu Prozac voi estää REM-univaiheen täyden kulun. Alkoholin juominen ennen nukkumaanmenoa vaikuttaa myös REM-univaiheeseen ja siirtää sen myöhempään ajankohtaan koko syklissä.

Epäsäännöllinen ja epäsäännöllinen uni vaikuttaa kielteisesti kaikkien unen vaiheiden sujumiseen. Vaiheet ovat sekaisin, mikä tarkoittaa, että aivot eivät pysty suorittamaan kaikkia suunniteltuja prosesseja koko kehon terveen toiminnan ylläpitämiseksi.

Unen rakenne

Nyt siihen käytännöllinen puoli. Koska unella on syklinen rakenne, univaiheet toistuvat koko yön seuraavassa järjestyksessä G1-G2-G3-G2-G1-B. Tämä on yksi sykli. Keskimääräinen kesto Ensimmäinen jakso on hieman lyhyempi kuin seuraavat ja vaihtelee välillä 70-100 minuuttia, toinen ja edelleen 90-120 minuuttia. Monissa lähteissä voit huomata, että 90 minuutin keskiarvo on otettu sykliksi. On tärkeää muistaa, että 90 min. - tämä on likimääräinen luku, ja kun lasket kokonaisuniaikaa (syklien lukumäärä per yö), sinun on ehdottomasti keskityttävä hyvinvointiisi. Voit lukea lisää unirytmisuosituksista. Eli ensimmäinen suositus:

SUOSITUS 1: Unen kokonaiskeston tulisi olla täyden syklin kerrannainen (90 - 120 minuuttia)

Kuitenkin hyvä terveys, valo ja miellyttävä herääminen ei liity pelkästään nukkumiseen käytettyjen tuntien määrään, vaan myös vaiheeseen, jossa herääminen tapahtuu. Jos noudatamme sääntöä jakaa kokonaisuniaika sykleihin (ensimmäisen syklin kesto vaihtelee 70 - 100 minuuttia, toisen ja sitä seuraavat 90 - 120 minuuttia), noudatamme automaattisesti heräämisen ehtoja. unisyklin alkua. Toisin sanoen, jotta voimme tuntea olomme hyväksi ja herätä helposti, meidän tulee herätä REM-univaiheen lopussa tai syvän unen ensimmäisen vaiheen alussa.

SUOSITUS 2: Heräämisen tulisi tapahtua unijakson lopussa (hidasaallon unen lopussa tai vaiheen 1 syvän unen alussa)

Mutta kuinka herätä syklin lopussa? Kuinka selvittää, mikä on juuri nyt paras hetki herätä, koska nukumme? Tämän ongelman ratkaisemiseksi on useita vaihtoehtoja.

Heräämisajan laskeminen.

1. Laske heräämisaika 90-120 minuutin jaksojen kerrannaisina. Koska vaihteluväliä on, voimme yrittää asettaa sen ensin 90 minuuttiin ja katsoa, ​​miltä meistä tuntuu herätessämme. Jos tunnet epämukavuutta, kokeile erilaista syklin kestoa, esimerkiksi 100 minuuttia jne. Älä unohda, että sykli on silloin, kun olemme jo nukahtaneet. Emme sisällytä kiertoon aikaa, jonka tarvitsemme nukkumaan (olemme jo menneet nukkumaan, mutta olemme edelleen hereillä - nukahtamisen vaihe), vaan otamme huomioon "ylhäältä" (20 minuuttia - nukahtaminen + 5 * 90 = 7 tuntia 50 minuuttia unta)
2. Mene nukkumaan pitkäksi aikaa (kuukaudesta) samaan aikaan ja nouse ylös ilman herätyskelloa. Kehomme itsensä täytyy alkaa herätä sopivimmalla hetkellä)
3. Käytä tableteille ja älypuhelimille tarkoitettuja erityisohjelmia. Ennen kuin menet nukkumaan, käynnistät tämän ohjelman ja asetat puhelimen kuvapuoli alaspäin vierellesi tyynylle. Ohjelma analysoi unesi koko yön ja määrittää parhaan herätyshetken aiemmin asettamasi aikavälin perusteella. Ohjelmia on saatavana eri alustoille, yksi niistä on SleepTime.

Ota päiväunet päiväunet.

No, älkäämme unohtako lyhyitä päiväuneja, jotka eivät ole kovin yleisiä pohjoisissa kulttuureissa, mutta erittäin suosittuja kuumissa maissa. On paljon keskustelua siitä, onko päiväunista hyötyä ja mitä vaikutuksia sillä on myöhemmille univaiheille yön aikana. Professori Tomohide Yamada Tokiosta (Tokyon yliopisto, Japani) julkisti osan uusimmista tutkimustuloksista Euroopan diabeteksen tutkimusjärjestön (European Association) vuosikonferenssissa. varten Diabetestutkimus). Japanilaisen asiantuntijan tutkimuksen mukaan liialliset päiväunet (60 minuuttia tai enemmän) lisää diabeteksen riskiä 46 %. Tutkimuksen mukaan suositeltu ja vaaraton päiväunen aika on enintään 40 minuuttia.

Toinen vastaavasta aiheesta tehtiin Kiinassa tutkimus. Päätavoitteena oli selvittää päiväunien vaikutus iäkkäisiin ihmisiin. Tutkimukseen osallistui 25 184 henkilöä ( keskimääräinen ikä 63,6 vuotta). Tutkimuksessa havaittiin, että pitkä päiväuni (90 minuuttia tai enemmän) vaikuttaa negatiivisesti ensisijaisesti naisiin ja edistää metabolisen oireyhtymän kehittymistä.

Joten meillä on suosituksia, että päiväunen ei tulisi ylittää 40-60 minuuttia. Tämä on täysin yhdenmukainen tiedon kanssa toiminnallisia ominaisuuksia univaiheet Jos käytämme 40 minuuttia lepoon päivän aikana, unemme ei ehdi siirtyä syvään unen vaiheeseen, mikä tekee heräämisestä vaikeampaa ja voi jättää meidät väsyneeksi ja "karkeaksi".

SUOSITUS 3: Päiväunien ei tulisi ylittää 40-60 minuuttia

Tietäen, mistä vaiheista unemme koostuu ja niistä toiminnallisia merkityksiä- Tämä on käytännön tietoa, joka auttaa meitä järjestämään unemme parhaalla mahdollisella tavalla. Arvostakaamme kehoamme ja auttakaamme sitä ilahduttamaan meitä suorituskyvyllään, terveydellään ja voimallaan monien, monien vuosien ajan.

Ihmisen oikea uni auttaa palauttamaan kaikki kehon toiminnot. Lepon aikana ne jatkuvat fyysinen voima, energiatasapaino, päivän aikana saatu tieto lajitellaan ja käsitellään, immuunijärjestelmä vahvistuu ja muuta tapahtuu tärkeitä prosesseja. Tiedemiehet eivät ole täysin tutkineet uni-ilmiötä, mutta on olemassa tutkimustietoa, joka auttaa meitä ymmärtämään sitä paremmin ja ymmärtämään, miksi se on hyödyllistä terveydelle. Majoitumme yöksi eri vaiheita uni, jonka aikana kehossa tapahtuu tiettyjä muutoksia.

Unelma skenaario

Unessa on kaksi päävaihetta: hidas (ortodoksinen, syvä) ja nopea (paradoksaalinen, pinnallinen). Hidasaaltoinen univaihe on yölevän alku; se vie kolme neljäsosaa Morpheuksen sylissä viettämästämme ajasta. Seuraavaksi tulee REM-univaihe, jonka aikana aivojen toiminta lisääntyy. Kehomme ei nuku, tietoisuus ja alitajunta vaihtavat tietoja, tietoa suodatetaan, mikä parantaa kognitiivisia kykyjämme.

NREM-uni ja seuraava REM-uni muodostavat yhdessä yhden syklin. Se kestää keskimäärin 1,5-2 tuntia. Kaiken kaikkiaan käymme yössä läpi 4-6 sykliä, joiden lopussa meidän pitäisi saada hyvät yöunet.

On huomionarvoista, että hidas uni lyhenee ja lyhenee jokaisen uuden syklin myötä ja nopea uni pitenee. Jotta kehon toimintojen palautuminen tapahtuisi täysin, kaikki syklit on suoritettava ennen kello 4:ää. Tämän jälkeen lepo jatkuu, mutta ortodoksinen vaihe ei enää tapahdu.

Sinun täytyy herätä juuri REM-unihetkellä, koska tällä hetkellä kaikki järjestelmämme ovat aktivoituneita.

Hidasaallon unen vuorottelevat vaiheet

Nukahtamisemme alkaa hitaalla unella. Se on jaettu 4 vaiheeseen, joiden aikana keho kokee erilaisia ​​prosesseja. Elektroenkefalografisten tutkimusten avulla tiedemiehet pystyivät saamaan sähköisen kuvan unesta ja selvittämään, kuinka kauan kukin vaihe kestää, kuinka aivot käyttäytyvät, mitkä sähköimpulssit kulkevat niiden läpi tiettynä ajankohtana ja mihin ne vaikuttavat. Tässä tapauksessa henkilön lepo ei häiriinny, erikoislaitteet lukea tietoja nukahtamishetkestä heräämiseen asti. Tällaisten tutkimusten avulla perustettiin vaiheet ortodoksinen uni, jota tarkastelemme tarkemmin.

Syvän unen merkitys keholle

Monet tutkijat ovat tutkineet hitaan aallon unen toimintoja. Kokeiden aikana vapaaehtoisia herätettiin, kun he nukkuivat syvimmin. Tulokset osoittivat, että koehenkilöt tunsivat lihaskipuja heräämisen aikana, olivat huonosti orientoituneita tilassa ja ajassa eivätkä pystyneet ajattelemaan selkeästi. Heidän kognitiivinen ja fyysinen suorituskyky heikkeni myös päivän aikana, vaikka loppu yölepo kesti vaaditun ajan.

Asiantuntijat ovat tulleet siihen johtopäätökseen, että elimistö kokee hitaan vaiheen puuttumisen täysin uneton yö. Syvän unen aikana elimet ja kudokset palautuvat, kun aivolisäke alkaa aktiivisesti tuottaa somatotropiinia (kasvuhormonia).

Myös tiedon tallentamisesta vastaavat aivoalueet uudistavat resurssejaan. Mitä pidempään ortodoksinen vaihe kestää, sitä korkeammaksi fyysiset ja henkiset indikaattorit tulevat.

Tässä vaiheessa ei kuitenkaan ole myöskään kovin miellyttäviä ilmiöitä. Jos henkilö kärsii enureesista, puhuu unissaan tai on somnambulisti, niin häiriöt ilmenevät juuri delta-unen aikana. Tämä tapahtuu siitä syystä, että tietoisuus on täysin sammunut, ja sen tilalle tulee alitajunta, jota emme voi hallita.

Hitaan vaiheen kesto

Jokainen ihminen tietää suunnilleen kuinka paljon aikaa hän tarvitsee nukkumaan. Mutta hitaan vaiheen pituuden laskeminen on melko vaikeaa. Yleensä se vie 30–70 % yön kokonaislevosta ja vaihtelee henkilökohtaisesti.

Surreyn yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että 20–30-vuotiaat koehenkilöt viettivät enemmän aikaa ortodoksisessa vaiheessa kuin vanhemmat ihmiset. ikäryhmät. Vanhemmilla ihmisillä on lähes aina unihäiriöitä, heidän deltavaiheensa on paljon lyhyempi kuin nuorilla.

Nuoret viettävät keskimäärin 118 minuuttia yössä hidasaaltounessa. Todettiin kuitenkin, että v hätätilanteita Keho voi itsenäisesti pidentää tätä aikaa. Ortodoksinen vaihe pitenee, jos henkilö äkillisesti laihtuu, joten laihduttajat kokevat usein väsymystä, eivätkä he saa tarpeeksi unta samassa ajassa kuin ennen kehon korjausta. Tämä mekanismi laukeaa myös toimintahäiriön sattuessa kilpirauhanen, sen aktivoi hormonihäiriö.

Raskasta fyysistä työtä tekevien ihmisten tulisi nukkua enemmän syvään, joten urheilijat lepäävät 11-12 tuntia.

Syvän vaiheen kompensointi

Usein ihmiset, joilla ei ole vakaata aikataulua, ajattelevat näin: "Tänään työskentelen myöhään, ja huomenna saan hyvät yöunet." Jos heräät aikaisemmin aamulla, silloin syntyy REM-univaje, joka voidaan itse asiassa kompensoida 20-30 minuutin lounastauolla tai seuraavana yönä. Tällaiset temput eivät kuitenkaan toimi hitaan vaiheen kanssa, koska lepomme alkaa siitä.

Syvän unen puute kertyy vähitellen kehoon, mikä vaikuttaa negatiivisesti ihmisen työkykyyn. On kuitenkin muita, enemmänkin vakavia ongelmia, joita saatat kohdata kroonisen unen puutteen yhteydessä.

Ensinnäkin se kaatuu endokriiniset järjestelmät, kasvuhormonin tuotanto lakkaa, jolloin ihmisen vatsa alkaa jyrkästi laajentua. Myös kudokset ja elimet lakkaavat uusiutumasta normaalisti. Unen puute on ikääntymisen katalysaattori. Immuniteetti laskee jyrkästi, pahenee krooniset sairaudet, on olemassa virus-, sieni- ja bakteeri-infektioiden riski.

Tästä seuraa vain yksi johtopäätös: on epärealistista nukkua hidas vaihe myöhempinä öinä tai "nukkua" se etukäteen, elimistön normaalia toimintaa voidaan ylläpitää vain noudattamalla tiukkaa lepo- ja hereilläoloaikataulua.

Kasvava ortodoksinen vaihe

Jos sinusta tuntuu, että hitaaseen vaiheeseen ei ole niin paljon aikaa kuin normaaliin lepoon tarvitaan, voit lisätä sitä. Useimmiten tällaisia ​​​​ongelmia esiintyy ihmisillä, jotka eivät voi nukahtaa pitkään, koska ensimmäinen unijakso sisältää pisimmän ortodoksisen vaiheen, ja sen jälkeen siitä tulee vähemmän pitkä. Päästäksesi eroon tästä ongelmasta, sinun tulee noudattaa näitä yksinkertaisia ​​suosituksia:

• Laadi rationaalinen uni-heräämisaikataulu.
• Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan, jopa viikonloppuisin.
• Harrasta urheilua päivällä, Mutta fyysinen harjoitus ei pidä antaa keholle 3 tuntia ennen yölepoa.
• Järjestä lepohuoneeseen suotuisa ilmasto ja mukava nukkumapaikka.
• Älä juo alkoholia, kofeiinipitoisia juomia, energiajuomia tai tupakoi ennen nukkumaanmenoa.
• Tarkkaile ruokavaliotasi - sinun ei pidä syödä liikaa yöllä, syödä suklaata tai muita makeisia, koska näillä ruoilla on hermostoa stimuloiva vaikutus.

Tiivistettynä

Hidas uni on erittäin tärkeä henkilölle, koska se on vastuussa palautumisesta fyysiset indikaattorit, immuunijärjestelmä ja kognitiiviset kyvyt. Se on tarpeen myös nuoruuden ylläpitämiseksi, koska ihosolut uusiutuvat ortodoksisessa vaiheessa.

Sinun tulee nukahtaa klo 21.00-22.00 saadaksesi ”osan” syvästä unesta ja levätäksesi yön aikana laadukkaasti. Jos noudatat aikataulua, huomaat 2 viikon kuluessa, kuinka hyvinvointisi ja ulkonäkösi paranevat.

Hei! Tänään puhumme unen vaiheista ja siitä, kuinka voimme käyttää sitä kehomme elvyttämiseen. Kehonrakennuksen ja muiden voimalajien harrastajille tämä on erittäin tärkeää. Unen puute on meidän tapauksessamme katastrofi!

Joka terve mies käy läpi useita syklejä levon aikana. Ne kuuluvat yleiseen unikiertoon, joten ne vuorottelevat toistensa kanssa tietyssä järjestyksessä. Mutta mitkä ihmisen unen vaiheet voidaan erottaa ajan suhteen? Yhden syklin kesto voi olla 60-120 minuuttia. Hidas lepo vie enemmän aikaa kuin muut vaiheet.

On korostettava, että kehollasi on mahdollisuus täysin levätä ja palautua, jos kaikki unijaksot ovat oikeassa suhteessa. He esiintyvät tärkeitä toimintoja jotka myötävaikuttavat hyvä terveys. Jos heräät hitaan vaiheen aikana, tunnet olosi jännittyneeksi ja ärtyneeksi koko päivän.

Lepo on jaettu useisiin erillisiin vaiheisiin. Ne on suunniteltu ihmisen täydelliseen rentoutumiseen sekä hänen hyvinvointiinsa.

ENSIMMÄINEN. Se kestää 10-15 minuuttia. Ihmiset kutsuvat sitä yleensä päiväuniksi tai päiväuniksi. Keho rentoutuu ja hengitys tasaantuu. Ihminen on uppoutunut miellyttävään tilaan. Pulssi myös hidastuu, kun keho valmistautuu täydelliseen rentoutumiseen.

Tälle vaiheelle on ominaista se, että aivot käsittelevät päivän aikana saapunutta tietoa ja yrittävät myös löytää ulospääsyä. vaikeita tilanteita. Ihmiset sanovat, että tämä on hetki, jolloin he nukahtavat kesken päätöksenteon ja heräävät 10 minuuttia myöhemmin idean valmiina.

Tämä seikka on todistettu käytännössä, koska joka toinen väittää tämän. Tämä vaihe herättää unelmia elämästä ja syistä kuuloharhot, mikä saattaa tuntua aivan todelliselta. Esimerkiksi henkilöstä saattaa tuntua, että joku kuiskasi hänen korvaansa vastauksen mielenterveyskysymykseen.

TOINEN. Vaiheen kesto ei ylitä 20 minuuttia. Aivojen hidas toiminta johtuu siitä, että ne ovat viritetty lepoon. Ihmiset alkavat hengittää hitaammin. Myös pulssi harvenee. Ihmisen lihakset rentoutuvat vähitellen. Tämän tuntevat erityisesti urheilijat, joiden lihakset ovat liian jännittyneitä harjoituksen jälkeen.

Ihminen on kuitenkin herkkä, koska kuulo terävöityy edelleen kerran minuutissa. Terävä ääni voi helposti herättää hänet. Siksi huoneessa tulee olla hiljainen ja mukava ympäristö. Sammuta käynnissä oleva televisio tai tietokone ja sammuta puhelimesi ääni.

KOLMAS. Tämä on eräänlainen siirtymävaihe. Se tapahtuu toisen unen ja myös neljännen vaiheen välillä. Syvä uni voittaa vähitellen ihmisen. SISÄÄN tämä tila Häntä on mahdotonta herättää tavallisilla äänillä, koska hänen kuulonsa lakkaa reagoimasta ympäröivään maailmaan.

NELJÄS. Vaiheet kolme ja neljä ovat vaiheita, jotka kestävät enintään 45 minuuttia. Tärkein kohta, joka mahdollistaa täydellisen rentoutumisen, on rentoutuminen vaiheessa numero neljä. Ihmisen herättäminen on erittäin vaikeaa. Mutta ihmisistä, jotka kärsivät unissakävelystä tai painajaisista, tulee haavoittuvampia.

Unelmia voi unelmoida, mutta ihminen ei muista niitä. Tämä johtuu siitä, että aivojen toiminta hidastuu erittäin paljon. Sille on ominaista solujen uusiutumisen aktivointi, lihasten ja luiden uusiutuminen ja lisääntynyt vastustuskyky. Tämä on erityisen hyvä urheilijoille, koska heidän ruumiinsa on hyvin tyhjentynyt säännöllisen harjoittelun vuoksi.

REM SLEEP -VAIHE. Se kestää noin 20 % ajasta, jonka ihminen viettää lepoon. Aivot alkavat toimia aktiivisesti, mutta lihakset rentoutuvat. Pulssi tihenee. Ikimuistoiset unet ovat hyvin eloisia ja värikkäitä.

Perus unisyklit

Hidas prosessi on ensimmäinen askel nukahtamiseen. Sitten hän vähitellen saavuttaa viimeisen vaiheen. Sitten henkilö sukeltaa jälleen toiseen ja kolmanteen vaiheeseen. Tämä on olennainen osa hyvää lepoa. Kaikkien näiden prosessien jälkeen ihminen menee REM-uneen.

Koko kierto kestää noin 1,5 tuntia. Jos ihminen nukkuu riittävä määrä ajan, sykli toistetaan vähintään neljä kertaa. Tämä määrä riittää, jotta keho saa energiaa ja palautuu harjoituksen jälkeen.

Ensimmäiselle jaksolle on ominaista pisin vaihe, numero neljä. Jokaisen uuden syklin myötä se lyhenee. Tämän seurauksena nopea sykli kestää pidempään. Jos näin ei tapahdu, henkilö herää väsyneenä.

Heräämisvaihe: kuinka parantaa hyvinvointiasi?

Vapaapäivänä yksin heräävä voi nauttia hyvästä terveydestä. Mutta tämä on mahdollista vain, jos hän ei viettänyt liikaa aikaa lepoon.

Tämä johtuu siitä, että henkilön on herättävä hitaan syklin ensimmäisissä vaiheissa. Ihmiset ovat täysin valmiita olemaan hereillä, koska kehon voimat ovat palautuneet. Ihmiset, jotka nukkuvat liian pitkään, voivat olla paljon huonommin.

Mutta joskus käy niin, että herätyskello saa sinut heräämään, kun henkilö käy läpi HITAASTA syvää lepoa. Tämän seurauksena hänen on vaikea herätä ja aloittaa uusi päivä. Heräämisen on tapahduttava tällaisen syklin ensimmäiseen tai toiseen vaiheeseen. Lihasten toiminnot tällaisen heräämisen aikana ne palautuvat välittömästi.

Herääminen nopean levon aikana ei ole hyvä idea, koska kärsit päänsärystä koko päivän. Asiantuntijat sanovat, että ne ihmiset, jotka laiminlyövät täyden REM-univaiheen, voivat kohdata ongelmia hermoston toiminnassa.

Kuinka laskea oikea herätysaika?

Jotta ihmiskeho toipuisi täysin yön aikana, sen on käytävä läpi kaikki yllä kuvatut vaiheet. Yön lepo– nämä ovat neljä täydellistä sykliä, jotka sisältävät kaikki vaiheet. On hyvä, jos ne loppuvat ennen neljää aamulla, sillä silloin rentoutuminen katoaa melkein kokonaan.

Sinun ei kuitenkaan tarvitse nousta ylös auringon noustessa. Lepo neljän jälkeen aamulla on tilaisuutesi vakauttaa hermoston toimintaa.

Jotta lepo vaikuttaisi myönteisesti ihmisen terveyteen, on välttämätöntä mennä aikaisin nukkumaan. Se on tässä tapauksessa hitaat vaiheet antaa sinulle mahdollisuuden uudistaa voimasi ja saada elinvoimaa. Älä jää myöhään katsomaan elokuvia tai surffaamaan Internetiä. Häiritset biologisia rytmejäsi, joita ei ole niin helppo palauttaa minimiajassa.

Jotkut ihmiset yrittävät löytää tekniikoita, jotka auttavat heitä ymmärtämään, milloin on parasta herätä. Aamulla haluat herätä tuoreena ja levänneenä välttäen väsymystä. Vaihe, jossa ihminen on unen aikana, vaikuttaa suoraan siihen, milloin hänen on parempi herätä.

Sinusta tuntuu kuin et olisi koskaan mennyt nukkumaan, jos heräät hitaan levon hetkellä. Tästä syystä on parempi herätä nopeissa sykleissä. Jotta löydät oikean ajan heräämiseen, yritä seurata untasi tunneittain. Tätä varten voidaan käyttää erityisesti suunniteltua taulukkoa, kaaviota tai laskinta.

Voit esimerkiksi käyttää seuraavaa yksinkertaista taulukkoa selvittääksesi optimaalisen nukahtamis- ja heräämisajan:

Milloin nukahtaa

Keskimäärin yksi sykli kestää enintään 120 minuuttia. Nopea lepo kestää vain 20 minuuttia. REM-unen ansiosta voit laskea kellonajan herätä aamulla. Tutkijat ovat osoittaneet, että keho palauttaa voimansa täysin, jos nukut vähintään 8 tuntia vuorokaudessa. Tämä tarkoittaa, että on tarpeen laskea useita kahden tunnin jaksoja. Aseta hälytys lasketuksi ajaksi seurataksesi oloasi.

Voit tarkistaa, oletko mukava herätä sisään nopea sykli. Tätä varten sinun on suoritettava yksinkertainen kokeilu. Älä unohda, että et varmasti pysty nukahtamaan heti. Siksi, jos teet tällaisen laskelman, ota kaikki huomioon tärkeitä vivahteita ja hetkiä.

Kuinka tehdä rentoutumisesta täydellistä ja terveellistä?

Monet ihmiset aliarvioivat roolin hyvä uni Elämässäni. Mutta lepo vaikuttaa suoraan terveyteen, sisäelinten tilaan, koskemattomuuteen ja muihin näkökohtiin. Ajatus, että aika kuluu unessa, on hyödytön, on virheellinen.

On olemassa yksinkertaisia ​​ja helppokäyttöisiä sääntöjä, joiden avulla voit saada hyvät yöunet. Aamulla tunnet taatusti erinomaisen. Päivän aikana on helpompi työskennellä ja harjoitella.

Saat tämän vaikutuksen noudattamalla näitä yksinkertaisia ​​vinkkejä:

1. Tee itsellesi päiväohjelma, jota sinun on noudatettava tiukasti. On välttämätöntä mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan. On parempi mennä nukkumaan ennen klo 23, eikä sinun pitäisi nukkua yli 9 tuntia.
2. Muista, että rentoutumisen tulee tapahtua klo 12 ja 5 välillä. Juuri näinä tunteina elimistö tuottaa aktiivisesti Se edistää hyvää terveyttä ja eliniän pidentämistä.
3. Sinun ei pitäisi syödä päivällistä, jos on kaksi tuntia jäljellä ennen nukkumaanmenoa. Jos olet nälkäinen, juo lasillinen maitoa tai kefiiriä. Vältä alkoholia ja kahvia, jos on ilta. Tällaiset juomat kiihottavat hermostoa ja vaikeuttavat nukahtamista.
4. Ennen nukkumaanmenoa voit kävellä kadulla. Raikas ilma valmistaa sinut oikeaan lepoon ja se on todella tehokasta!
5. Ihmiset, joilla on vaikeuksia nukahtaa, voivat ottaa rentouttavan kylvyn ennen nukkumaanmenoa. Veteen lisätään rauhoittavia yrttejä sekä eteeriset öljyt. Tämän ansiosta vartalo rentoutuu täysin ja asettuu täydelliseen lepoon.
6. Ennen nukkumaanmenoa sinun on tuuletettava huone. Jos ulkona on kesä, älä sulje ikkunaa yöksi. Nuku sukissa välttääksesi flunssan. Muista, että makuuhuoneen optimaalisen lämpötilan tulisi olla 18 astetta.
7. On paljon parempi nukkua patjalla, jonka pinta on tasainen ja kiinteä. Tyyny voidaan korvata pehmusteella, sillä näin saat hyvät yöunet.
8. On parempi välttää nukkumista vatsalla, sillä tällä tavalla on mahdotonta levätä ja rentoutua. Paras vaihtoehto ihmisille on selällään.
9. Urheilijat tekevät kevyitä harjoituksia heräämisen jälkeen. Tämän avulla voit herättää kehon unesta ja myös virittyä kohtaamaan uuden päivän.

Yleisiä uneen liittyviä virheitä

Monet ihmiset eivät pysty nukkumaan tarpeeksi, koska he tekevät joitain virheitä. Ne kannattaa korjata heti, jotta unihäiriöt saadaan eroon.

1) SELKEÄN AIKATAULU JA PÄIVÄOHJELMAN PUUTTE. Voit nukkua tarpeeksi ja palauttaa uupuneet voimasi täysin, jos erityistä Biologinen kello määritetty tietylle ajalle. Kestää yli viikon tottua arkirutiiniin. Jotkut ihmiset yrittävät laskea uniaikansa minuutteihin.

Tämä tekijä on tietysti tärkeä, mutta sinun on noudatettava lepo- ja herätysaikataulua. Jos nukut sisään eri aika, jopa useita kertoja päivässä, et voi välttää väsymystä.

2) Myöhäinen HERÄÄMINEN. Tämä tärkeä pointti, joka vaikuttaa suoraan ihmisen hyvinvointiin. Monet ihmiset ajattelevat, että he voivat nukkua viikonloppuisin niin paljon kuin haluavat. Mutta on syytä muistaa, että kehon biologiset rytmit rakennetaan uudelleen.

On parempi mennä nukkumaan klo 10, mutta nousta klo 6. Tässä tapauksessa keholla on aikaa vastaanottaa kaikki voimat, jotka ovat välttämättömiä sisäelinten vakaalle toiminnalle.

3) VALO PÄÄLLÄ. Jotta keho voisi täysin levätä ja vastaanottaa energialatauksen, se tarvitsee täydellinen pimeys. Tästä syystä kieltäydy yövalosta tai television käynnistämisestä. Ripusta paksut verhot ikkunoihin. Vain tässä tapauksessa kehosi saa energiaa ja elinvoimaa loppupäivän ajaksi.

4) ELÄINTEN LÄHTÖ MAKUHUONEESSA. Nelijalkaiset ystävät– Tämä on meidän ilomme ja mahdollisuus saada paljon iloa heidän kanssaan kommunikoinnista. Mutta sinun ei pitäisi antaa heidän nukkua sängyssäsi. Jopa tottelevaisimmat ja hiljaisimmat eläimet eivät anna sinun saada hyvät yöunet, koska ulkopuolinen tekijä häiritsee sinua jatkuvasti.

Tiedemiehet sanovat, että lemmikkinsä kanssa nukkuvat ihmiset saavat vain 60 % levätä. Siksi mieti tätä kysymystä, jotta kehosi saa poikkeuksellisia etuja.

5) ÄLÄ AINOASTAAN LAITA TYYNYÄ PÄÄN ALLA. Kosmetologit suosittelevat nukkumista kasvot ylöspäin. He väittävät, että tällainen hetki välttää ryppyjen ilmestymisen nuorella iällä. Mutta sinun on säädettävä selkärankaan vaikuttavaa painetta. Voit tehdä tämän asettamalla ylimääräisen tyynyn polvien alle.

Lisäksi kiinnitä huomiota Erityistä huomiota patjallesi. Asiantuntijat sanovat, että se on vaihdettava vähintään kerran kolmessa vuodessa.

6) SYNTEETTISEN KÄYTTÖ. Sinun tulee olla vastuullinen valitessasi pyjamat ja vuodevaatteet. Synteettiset materiaalit auttavat kehoa alkamaan aktiivisesti tuottaa lämpöä. Tämän seurauksena alat herätä yöllä.

Syvä lepo ei ole tehokasta ja laadukasta. Täydellisen levon takaamiseksi valitse luonnonmateriaalit. Se voi olla puuvillaa, bambua tai silkkiä.

Nämä eivät ole kaikki virheitä. On monia tekijöitä. Saman ruoan nauttiminen ennen nukkumaanmenoa on erittäin tärkeää tärkeä tekijä, joka on luultavasti kaikkien tiedossa. Ei ole suositeltavaa syödä 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tässä tapauksessa illallisen tulisi koostua vihanneksista, proteiinituotteista (kala, raejuusto). Mutta tämä on erillinen aihe.

Ja siinä kaikki minulle - jos pidit tästä artikkelista hyödyllisenä, jätä arvostelu kommentteihin. Hei hei...

P.S. Tilaa blogipäivitykset, joten et menetä mitään! Kutsun sinut myös omalleni Instagram