Oikea yölepo: mitä sen pitäisi olla. Kummalla puolella on parempi nukkua saadaksesi tarpeeksi unta ja pysyäksesi terveenä

Jokainen lapsi muistaa kansanperinteen upeat teokset. Ja suosittuja arvoituksia, joiden avulla pahat henget testaavat päähenkilön. Yksi niistä: "Mikä on maailman pehmein asia?" Tämän seurauksena prinssi ajattelee pitkään ja järkyttää sitten (yleensä Baba Yaga) vastauksella: omalla kädellä. Sano ei parempia tyynyjä makealle unelle. Onnea heille, satujen sankarit! Laita vaikka kivi pään alle - ja sitten voit nukkua. Valitettavasti todellisuus sanelee omat säännöt, ja nukahtaakseen ihminen tekee joskus melkein titaanisia ponnisteluja.

"Elä vuosisata - opi vuosisata", sanoo kansan viisaus. Nuku itsellesi hyvät yöunet mahdollinen näkökulma. Sinun tarvitsee vain lähestyä asiaa vakavasti ja järjestelmällisesti. Kuinka mennä nukkumaan oikein? Somnologit ovat tunnistaneet vain seitsemän tärkeitä sääntöjä unta, jonka ansiosta voit helposti löytää laadukasta lepoa.

Valmisteluvaiheen merkitys

Ihminen on biologinen olento. Siksi kaikkia elämän hetkiä säätelevät vaiheet ja syklit. Ennen kuin nukut yön yli, sinun on ensin säädettävä kehosi. Toimilla-rituaaleilla on päärooli tässä prosessissa. Mitä tehdä nukkuaksesi paremmin? Rentouttava kylpy ennen nukkumaanmenoa, aromikynttilän liekin ihailu, meditatiiviset harjoitukset - jokainen valitsee "suosikkitoimintansa" auttaen virittymään "uneliaalle". Kuuntelemalla neuvoja ulkopuolelta on tärkeää tutkia omia vivahteitasi. Se mikä toimii yhdelle ei välttämättä toimi toiselle. varten erilaiset ihmiset täysin päinvastaiset toiminnot (esimerkiksi lukeminen ennen nukkumaanmenoa) voivat toimia nukahtavana vaikutuksena.

Tyyny ja patja

Ajatellaan, että tyynyllä ja patjalla ei ole suurta merkitystä yölevossa, on virheellinen mielipide. Makeiden unien hoitamiseksi sinun on tutkittava tämä aihe huolellisesti. Kuinka valita nukkumistarvikkeet ihmisen oikeaan uneen? Ensinnäkin puhutaan patjoista.

Patjat

Kokeneet asiantuntijat neuvovat valitsemaan pinnan kovuuden tason iän perusteella:

• jopa 30 vuotta - kova;
• 30-45 - "kultainen keskiarvo";
• 50 jälkeen - mukavin.

Sinun tulee myös ottaa huomioon henkilön paino:

• alle 60 kg - suurin pehmeys;
• alkaen 90 - korkea jäykkyys.

On patjoja, joissa on kaksipuolinen kovuus. Tämä vaihtoehto on optimaalinen ihmisille, jotka kokevat ajoittain kipua selässä, niskassa ja alaselässä. Kuivikkeet jaetaan rakenteesta riippuen jousittomiin ja jousteisiin.

Ensimmäinen vaihtoehto on yleensä valmistettu luonnollisesta tai synteettisestä lateksista. On olemassa myös "puff"-malleja, joissa eri kovuusasteisia pintoja yhdistetään erilaisina yhdistelminä.

Jousipatjat jaetaan kahteen tyyppiin:

• Riippuvalla konepellillä. Halvat kustannukset, mutta korkea aste"vajoaminen". Ajan myötä tuote muuttuu metalliriippumatoksi.
• Erilliset jouset tarjoavat paremmat anatomiset toiminnot.
• Monipakkaus: 500-1000 jousta neliömetriä kohti. Ortopedien suosikkimalli, suositellaan lannerangan osteokondroosiin, nikamatyrät, skolioosi.

Patjan päällinen ei ole vain päällinen, sen asiantunteva käyttö edistää palautumista:

• Reumaattisten kanssa lihaskipu On parempi ostaa tavaroita merinovillasta.
• "Anti-stress" -kangas on innovaatio vuodevaatemarkkinoilla. Kupari sulkee pois staattista sähköä, rauhoittaa keskushermostoa.

Tyynyt

Selvitimme patjat, siirrymme tyynyihin. Jos nukut väärällä esineellä, voit "ansaita" päänsärkyä ja paineongelmia. Osoittautuu, että jokaisella nukkuma-asennossa on oma, oikea "niskatuki": "sivulla" - korkea ja kova; "takana" - keskimääräiset parametrit.

Lääkärit suosittelevat voimakkaasti, että käytät vain ortopedisia muotoja saadaksesi tarpeeksi unta. Materiaali - jokaiseen makuun: lateksi, erilaiset modernit tekokuidut. "Tempur" - paras vaihtoehto, koostuu monista kuplista, joissa on mikroreiät, joiden läpi ilma kiertää vapaasti. Erinomainen ilmanvaihto, korkea plastisuustila tekevät sellaisista tyynyistä äärimmäisen unelman.

Huomio! Kohdunkaulan alueen osteokondroosi, allerginen yskä, "märkä" tila helteessä - tärkeimmät syyt unohtaa untuva- ja villatuotteet ikuisesti.

Nuku pimeässä

Se ei ole helppoa pohjoisilla leveysasteilla asuville. "Valkoisten" öiden valo näyttää hulluudelta niille, jotka ovat tottuneet nukkumaan pimeässä, ei auringossa. Näin on meidän Biologinen kello: yö on tullut - on aika levätä, päivä - pysyä hereillä. Valon puute vaikuttaa suoraan melatoniinin tuotantoon - terveen unen lähteeseen. Yöllä kaupungin kaduilla olevien moniväristen kohokohtien runsaus "murtautuu" usein makuuhuoneeseen, estäen sinua uppoutumasta "mustikkaunelmiin".

Erikoislaitteet tulevat apuun - unimaskit. Niiden päätehtävänä on luoda oikea "mustuuden" aste silmien lepoa ja rentoutumista varten. Tämä on ratkaiseva tekijä yövuoroissa työskenteleville ihmisille. Niille, jotka seuraavat silmien ympärillä olevan ihon tilaa, on valmistettu heliumtyynyillä varustettuja erityismalleja. Tällaisten "lasien" ansiosta ulkonäkö aamulla on nuori ja raikas iästä riippumatta.

Lepo rakastaa hiljaisuutta

Oikea uni, kuten lahjakkuus, rakastaa hiljaisuutta. Jos eri olosuhteiden vuoksi (pyrotekniset kokeilut ikkunan alla, rocktähti seinän takana) et malta odottaa rauhaa, korvatulpat pelastavat sinut. Toisin kuin uinti- ja ammuntakorvatulpat, "uneliaisille" korvatulpille on ominaista alhainen paine sisäiset kudokset kuuloelimet. Näiden laitteiden käyttö vaatii käytännön taitoja. Et voi täyttää niitä liian syvälle, saada niitä ulos nopeasti ja jättää huomioimatta hygieniaa.

Ilmaa makuuhuoneessa

Unen perussääntö: makuuhuoneen happimäärän ennen nukahtamista tulee riittää koko yöksi. Tässä vitsissä on paljon totuutta. Hyvien unien saamiseksi asiantuntijat suosittelevat nukkumista avoin ikkuna kaikkina vuodenaikoina. Tapahtuu, että tällaista ehtoa on vaikea täyttää (esimerkiksi -30 0 С), sitten huoneen runsas tuuletus ennen nukkumaanmenoa "säästää".

On tärkeää tietää! Erilaisten hengityshäiriöiden välttämiseksi yölevon aikana on huomioitava oikeat parametrit"ilmapiiri": ilman lämpötila 16 - 18 astetta, kosteustaso - 50%.

Oikeaan asentoon totuttelu

Lepoajan asennon valinta liittyy suoraan terveyteen. Miten pitäisi nukkua kunnolla? Seuraava taulukko näyttää yleisimmät nukkuma-asennot, jotka sopivat parhaiten kuhunkin yksittäiseen tapaukseen:

Milloin nukkua ja kuinka paljon

Terveen aikuisen optimaaliseksi oikeaksi uneksi katsotaan 8-10 tunnin väli. Päivän aikana ei ole toivottavaa mennä makuulle lepäämään, koska unettomuus voi kehittyä. Lääkärit ovat uskollisia "kiurujen" ja "pöllöjen" järjestelmille. Jos ei huomioida vakavia epäonnistumisia elimistö, työ- ja lepovaiheet valitaan henkilökohtaisten psykofyysisten taipumusten mukaan.

Sängyn asento

Sängyn viemä tila vaikuttaa myös uneen. Feng Shuin ja terveen järjen filosofian perusteella huonekalujen järjestelyn tulee olla tottelevaisia tietyt säännöt. Joten, "haitallisimmat" paikat:

Jos kaikkien yllä olevien olosuhteiden jälkeen makuuhuoneeseen jää neutraali alue, tämä on ehdottomasti positiivinen vyöhyke unelmille. "Hyvä" paikka sängylle löytyy, tässä likimääräinen lista:

• vinosti ovelle;
• ikkunan ja seinän välisessä kulmassa;
• pääty pystysuoraan pintaan;
• ikkunaa vastapäätä, jotta aamulla on helpompi herätä.

Jos sänky on kaksinkertainen, kullekin käyttäjälle on järjestettävä kulku ilman sukupuoleen perustuvaa syrjintää. Kristinusko torjuu taikauskoiset merkit, joten syvästi uskonnolliset ihmiset voivat nukkua missä heille sopii.

Oikea uni sairauksissa

Selkäkipuihin sopivin nukkumisasento on "alkioasento". Polven kohdalta taivutettu ”yläjalka” on suositeltavaa asettaa pienelle korkeudelle (tyyny, taitettu peitto). Jos tavallisin on vatsalla nukkuminen, vaikka hengitysongelmia ei ole, lantion alueen alle on asetettava mukava tyyny. On suositeltavaa nousta hitaasti, istua vähitellen alas ja ottaa vasta sitten pystysuoraan tilaan.

Lepo raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen

Raskauden aikana "vatsassa" -asentoa, jota tulevat äidit rakastavat niin paljon, pidetään erittäin vaarallisena sikiön terveydelle. Poikkeuksena on varhainen ajanjakso - jopa 12 viikkoa. Oikea nukkumisasento lasta kantaessa on "vasemmalla puolella" tai "puoli-istuva". Jos on olemassa noussut riski turvotus alaraajoissa, neuvoo yöllä laittamaan jalat korokkeelle.

Neuvoja! Synnytyksen jälkeen nopeaa painonpudotusta varten gynekologit neuvovat palauttamaan selkä-selkä-asennon arkeen. Poikkeuksena ovat naiset keisarinleikkauksen jälkeen, koska on olemassa riski ompeleen eroamisesta.

Nuku lapsena

Mitä symmetrisempi ja "rento" kuukauden ikäisen vauvan nukkuma-asento, sitä rauhallisempi tunnetila vauva. Vauvojen ei tulisi koskaan nukahtaa selkä ylösalaisin. Tämä lisää riskiä äkkikuolema vastasyntynyt. Kohtuullisen tiukka kapalo tai molemmilla puolilla sijaitsevat rajoitinrullat auttavat estämään vaaran.

Johtopäätös

Ehdot hyvää yötä riippuvat tämän prosessin organisoinnin eri näkökohdista. Kuinka nukkua kunnolla, jokainen päättää itse henkilökohtaisten mieltymysten, terveydentilan, työ- tai opiskeluaikataulun perusteella. Urheilija, kotiäiti, kuorma-autonkuljettaja, kirurgi - jokaisen on rakennettava yksilöllinen algoritmi hyvä lepo. Toivomme, että tästä artikkelista on hyötyä hyvälle unelle.

Se, kuinka hyvin tunnet olosi hereillä, riippuu siitä, kuinka hyvin nukut. Sitä vastoin uniongelmien syyt löytyvät usein elämäntavoista ja päivittäisistä tavoista. Opi nukkumaan hyvin, kokeile alla olevia vinkkejä löytääksesi ne, jotka toimivat sinulle ja auttavat sinua nukkumaan paremmin, tehden sinusta tuottavan, henkisesti terävän, emotionaalisesti tasapainoisen ja energisen koko päivän.

Monet ihmiset eivät voi valita mukavaa asentoa pitkäksi aikaa nukkuakseen, he kääntyvät ympäri, kunnes ne keskeyttävät unen. Oikeita nukkuma-asentoja on useita. Jokaisella ihmisellä voi olla omat ominaisuutensa, joten universaalia asentoa ei ole, sinun on määritettävä se itse paras vaihtoehto itselleni.

Nuku selällään

Monet lääkärit ja ortopedit suosittelevat nukkumista selällään. Tämä asento on mukava selkärangalle, jos otat pienen tyynyn. Tätä asentoa suosittelevat myös kosmetologit, jotka uskovat, että näin nukkuminen on oikein, koska se pitää kasvojen ihon nuorena.

Tällä asennolla on kuitenkin huonot puolensa. Unessa voit tukehtua sylkeen, mikä voi johtaa epämiellyttävimpiin seurauksiin.

Nuku vatsallaan

Suurin osa ihmisistä pitää itseään mukava asento. Lääkärit pitävät sitä kuitenkin vaarallisena selkärangalle. mahdollista epämukavuutta ja jopa selkäkipua, jos nukut säännöllisesti tällä tavalla. Myös kasvojen ja rintakehän iho on jatkuvasti paineen alla koko lepoajan. Tämä aiheuttaa valituksia kosmetologilta. Kuorsaus kuitenkin tukahdutetaan tässä asennossa.

On tarpeen valita optimaalinen nukkumisasento, joka ottaa huomioon fysiologiset ominaisuudet. Kokeile ja päätä itse, mikä on sinulle mukavinta nukkua.

Tämä on luonnollisin ja lääkäreiden suosittelema asento. Monille se on ihanteellinen rentoutumiseen. Aivan kuten selkäasento, se on hyödyllinen selkärangalle ja kaulalle. Kosmetologit uskovat kuitenkin, että varhaisia ​​ryppyjä voi ilmaantua tyynyn aiheuttaman ihon tarttumisen vuoksi. Millä puolella nukkua, opit alla.

Kummalle puolelle nukkua

Jos päätät silti nukkua kyljelläsi, seuraava kysymys on "Kumpi puoli on oikea nukkua?". Tässäkään asiassa ei ole yksimielisyyttä.

Esimerkiksi jotkut ihmiset ajattelevat, että nukkuminen vasemmalla puolella on vaarallista, koska sydän on vasemmalla. Tämä väite ei kuitenkaan pidä paikkaansa. Sydän on vain hieman siirtynyt vasemmalle ja on lähempänä rintakehän keskustaa. Siksi vasemmalla kyljellä nukkuminen ei aiheuta haittaa. Tästä näkökulmasta vatsan asento on paljon vaarallisempi, jossa paineita rinnassa jatkuu koko yön.

Vasemmalla kyljellä nukkumisen plussat:

1. Mahalaukun mehu ei valu ruokatorveen.
2. Aortta kaartuu vasemmalle, joten sydämen kuormitus vähenee, jos nukut vasemmalla kyljelläsi.
3. Jos nukut oikealla puolellasi, vatsa painaa haimaa ja häiritsee sen työtä.
4. Anatomian luonteesta johtuen perna toimii paremmin, jos nukut vasemmalla kyljelläsi. Tämä parantaa jätteiden puhdistamista verestä.
5. Lymfavirta paranee, myrkyt poistuvat paremmin kehosta.

Vatsaneste valuu ruokatorveen, kun nukkuu oikealla kyljellä, toisin kuin vasemmalla kyljessä.

Vasemmalla kyljellä nukkuminen on hyödyllisintä, koska tämä asento estää mahahapon valumisen ruokatorveen, ja sillä on muita etuja. fysiologiset ominaisuudet organismi. Tämä asento on erityisen hyödyllinen niille, jotka kärsivät närästystä ja mahanestettä ruokatorveen. On oikein nukkua vasemmalla kyljellä.

Oikealla kyljellä nukkuminen päinvastoin stimuloi mahahapon tuotantoa.

Kun nukut kyljelläsi, älä laita käsiäsi tyynyn tai pään alle. Muussa tapauksessa saatat herätä tunnoton, jäykän käden kanssa. Aseta kätesi vartaloasi pitkin tai halaa toista tyynyä mukavuuden lisäämiseksi.

Missä nukkua pään kanssa

Useimpien esoteeristen ja filosofisten virtausten mukaan unen suotuisimmat pääkohdat ovat pohjoinen ja koillinen. Nuo. On oikein nukkua pää pohjoiseen tai koilliseen, jos sänkyä ei ole mahdollista sijoittaa tällä tavalla, itä on hyvä suunta. Henkilö, joka nukkuu päänsä näissä pääpisteissä, on harmoniassa maapallon biokentän kanssa.

Myöskään "Feng Shui" -filosofian mukaan sinun ei pidä nukkua jalat ovea vasten, koska näin kuolleet asetetaan.

Kuinka paljon unta nukkua

Kuinka paljon unta on oikein? Normaalia toimintaa varten aikuinen tarvitsee keskimäärin 6-8 tuntia unta yössä. Joskus on tarpeen nukkua noin 9 tuntia palautuakseen raskaasta kuormituksesta. 6-8 tunnista puhuttaessa tarkoitetaan keskeytymätöntä unta. Jos uni keskeytettiin, tämä aika ei ehkä riitä palautumiseen. Jotkut ihmiset toipuvat 4-6 tunnissa. Toipumiseen tarvittava keskeytymättömän unen tuntimäärä on yksilöllinen ja voi vaihdella koko elämän ajan.

Esimerkiksi lasten ja teini-ikäisten täytyy nukkua paljon enemmän, koska. keho kasvaa unen aikana. Vanhemmat ihmiset nukkuvat paljon vähemmän.

Kuinka nukkua yöllä

Nopea nukahtaminen saattaa tuntua joillekin mahdottomalta unelmalta, mutta hyvä uni on enemmän kiinni sinusta kuin uskotkaan. Tutkijat ovat tunnistaneet joitain sääntöjä ja ohjeita, jotka voivat auttaa pidentämään uniaikaa ja auttaa sinua nukahtamaan paremmin, jopa niille, jotka kärsivät unettomuudesta tai "työstä" pitkään ennen nukahtamista. Tiedemiehet kutsuivat näitä sääntöjä "unihygieniaksi".

Ensi silmäyksellä unihygienia ei ehkä vaikuta oikealta sinulle, mutta se voi olla paras tapa saada tarvitsemasi uni.

Jokaisella ihmisellä on erilaisia ​​unihäiriöitä. Lue huolellisesti kaikki vinkit kuinka nukkua kunnolla, niin löydät varmasti ne hetket, jotka häiritsevät sinua!

Mitä tarvitset hyvään ja terveelliseen uneen

Vinkki 1: Yritä mennä aikaisemmin nukkumaan ja herätä aikaisemmin, jos kiire sallii.

Paras aika nukkua luetaan klo 20.00-4.00. Tällöin elimistö palautuu parhaiten, ja yksi tunti unta tällä ajanjaksolla voi korvata useita tunteja toiseen aikaan.

Näin ollen on parasta mennä nukkumaan klo 22-22, silloin tunnet olosi levänneimmäksi ja raikkaammaksi. Keskiyöhön asti nukkumista pidetään edullisimpana.

Mutta kaikki nykyaikainen elämä ei salli sinun elää sellaisessa aikataulussa, joten sinun on ainakin laadittava selkeä aikataulu, puhumme tästä seuraavassa vinkissä.

Vinkki 2: Kehitä selkeä uniaikataulu, joka vastaa mahdollisimman hyvin biorytmejäsi ja päivittäistä elämääsi.

Yritä pysyä tahdissa kehosi vuorokausirytmin kanssa yllä olevan vinkin mukaisesti ja laatia tiukka uniaikataulu. Säännöllinen uniaikataulun seuranta saa sinut tuntemaan olosi paljon levänneemmäksi ja energisemmäksi kuin jos nukkuisit saman verran, mutta epäjohdonmukaisesti, vaikka uniaikataulua noudatettaisiin parin tunnin poikkeamalla.

Yritä mennä nukkumaan ja herätä aina saman aikataulun mukaan. Tämä auttaa asettamaan sisäisen unikellosi ja parantaa huomattavasti leposi laatua. Valitse vuorokauden aika vaellukselle "sivulta", jolloin alat tuntea olosi väsyneeksi, jotta voit sopeutua mahdollisimman hyvin kehon biorytmiin. Jos yleensä alat nukahtaa myöhemmin kuin on tarpeen, siirrä tätä aikaa muutamalla tunnilla.

Noudata aikataulua myös viikonloppuisin, jolloin näyttää siltä, ​​että voit nukkua pidempään aamulla ja mennä nukkumaan myöhemmin illalla. Mitä enemmän poikkeat aikataulusta, sitä pahemmat unettomuuden ja unettomuuden oireet ovat, ja saavutuksesi voivat olla täysin tasaisia. Jos joudut kompensoimaan tuntikausia unettomuutta yöstä, on parempi nukkua tunti iltapäivällä kuin katkaista aamun herätysaikataulu. Tämä estää sinua tuntemasta väsymystä häiritsemättä kehittämääsi uniaikataulua. Mutta sinun ei pitäisi nukkua paljon päivän aikana, muuten taas vaarana on menettää aikataulusi.

Ole fiksu päiväunien suhteen

Nukkuminen on hyvä tapa kompensoida menetettyä unta, mutta jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa tai nukahtaa yöllä, päiväunet voivat pahentaa asioita. Rajoita se 15-20 minuuttiin päivän aikana tai poista se kokonaan.

Taistele uneliaisuutta vastaan ​​illallisen jälkeen

Jos tunnet olosi uniseksi päivällisen jälkeen, yritä tehdä jotain pitääksesi sinut hereillä. Muuten on vaarana herätä yöllä ja nukahtaa normaalisti vasta aamulla.

Melatoniini on aivojen, tarkemmin sanoen käpyrauhasen, tuottama hormoni. Se säätelee päivittäisiä unirytmejä. Valon vaikutuksesta riippuen melatoniinia muodostuu erilaisia ​​määriä. aivot erittävät Suuri määrä melatoniinia yöllä, mikä aiheuttaa uneliaisuutta ja auttaa nukahtamaan ja vähentää tuotantoa päivällä päivää, mikä tekee kehosta energisemmän. Kuitenkin monia eri näkökohtia moderni elämä muuttaa normaalia melatoniinin tuotantoa ja sen seurauksena vuorokausirytmi muuttuu.

Vinkkejä uniaikataulun ylläpitämiseen

Päivän aikana:

Yritä pysyä kirkkaana auringonvalo aamulla. Tämä on suositeltavaa tehdä sängystä nousemisen jälkeen. Juo esimerkiksi kahvia tai syö aamiaista lähellä aurinkoista ikkunaa. Valo vähentää melatoniinin tuotantoa ja auttaa sinua heräämään

Vietä mahdollisimman paljon aikaa ulkona päivän aikana. Jos mahdollista, tee työsi auringossa. Jos sinulla on koira, ulkoiluta sitä päivällä, älä yöllä.

Päästä luonnonvaloa kotiisi ja työtilaan mahdollisimman paljon. Avaa verhot aamulla ja jätä ne auki koko päiväksi, yritä siirtää työpöytäsi lähemmäs ikkunaa.

Yöllä:

Vältä kirkkaita näyttöjä 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tietokoneen, älypuhelimen, tabletin tai television lähettämä sininen valo on erityisen haitallista.

Vältä television katselua ennen nukkumaanmenoa. Valoa säteilevä televisioruutu ei vaikuta huonosti, vaan myös monet tv-ohjelmat, jotka kiihottavat kehoa rentoutumisen sijaan. Television katselun sijaan kuuntele rentouttavaa musiikkia tai äänikirjaa.

Älä lue kirjoja tableteista, älypuhelimista tai kannettavista tietokoneista kirkas valo Se on tuhoisaa unelle. Viimeisenä keinona voit lukea e-kirja, jolla ei ole omaa taustavaloa.

Varmista ennen nukkumaanmenoa, että huone on tarpeeksi pimeä. Käytä verhoja vastaavissa värisävyissä estääksesi valon ikkunoista. Voit myös käyttää unimaskia.

Älä sytytä kirkkaita valoja, jos nouset yöllä. Liikkuaksesi asunnossa turvallisesti, asenna käytävälle himmeä yövalo tai käytä pientä taskulamppua. Näin sinun on helpompi nukahtaa, kun palaat nukkumaan.

Vinkki 4: Liikunta päivän aikana auttaa sinua nukkumaan paremmin

Ihmiset, jotka harjoittelevat säännöllisesti kuntosali, saavat harjoitukset nukahtamaan paremmin ja tuntevat olonsa epätodennäköisemmiksi päiväsaikaan. Fyysinen harjoittelu auttaa torjumaan unettomuuden oireita ja lisäämään aikaa, jonka vietät syvässä unen palautumisvaiheessa.

Mitä voimakkaammin harjoittelet, sitä syvempi unesi on. Mutta jopa kymmenen minuuttia päivässä kevyttä liikuntaa, kuten liikuntaa tai kävelyä, parantaa unen laatua merkittävästi.

Voi kestää muutaman kuukauden säännölliset tunnit ennen kuin tunnet vaikutuksen. Ole siis kärsivällinen ja keskity tavan rakentamiseen kehossasi.

Paranna unta aamu- ja iltapäivätreenillä

Liikunta nopeuttaa aineenvaihduntaa, nostaa kehon lämpötilaa ja stimuloi hormoneja, kuten kortisolia. Tämä on hyvä asia, jos harjoittelet aamulla tai iltapäivällä, mutta illalla harjoittelu voi vaikeuttaa nopeaa nukahtamista ja kunnon yöunia.

Yritä lopettaa kohtalainen tai voimakas harjoitus vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos sinulla on edelleen univaikeuksia, siirrä harjoituksiasi entistä aikaisemmin. Rentouttavia harjoituksia kanssa matala taso aktiviteetteja, kuten jooga ilta-aika voi edistää unta.

Se, mitä syöt ja juot päivän aikana, vaikuttaa uneesi. Erityisesti sinun on seurattava ruokavaliotasi illalla, ennen nukkumaanmenoa.

Rajoita kofeiinia sisältävien ja stimulanttien, nikotiinin, käyttöä. Saatat olla yllättynyt, mutta tutkijat ovat havainneet, että kofeiini voi aiheuttaa unihäiriöitä 10-12 tunnin kuluessa nauttimisesta. Samoin tupakointi on toinen piriste, joka voi aiheuttaa unihäiriöitä, varsinkin jos poltat vähän ennen nukkumaanmenoa.

Rajoita syömistäsi illalla. Yritä syödä mahdollisimman aikaisin ennen nukkumaanmenoa - vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Älä syö raskaita ruokia yöllä - lihaa, sieniä, palkokasveja jne. Mausteiset tai happamat ruoat voivat aiheuttaa närästystä ja muuta epämukavuutta, joten niitä ei myöskään pidä syödä.

Älä juo alkoholia ennen nukkumaanmenoa. Se voi aiheuttaa levottomuutta ja unihäiriöitä.

Älä juo liikaa yöllä. Suuri määrä juomaasi nestettä edistää toistuvia wc-matkoja, mikä voi saada sinut pois rennolta tuulelta.

Jonkin verran helppoa ihmisille Välipala ennen nukkumaanmenoa auttaa nukahtamaan. Toisille se voi vaikeuttaa nukahtamista, pahentaa unta ja edistää ruoansulatushäiriöitä. Jos tarvitset iltapalaa, kokeile:

• Lämmin maito
• Jotkut täysjyvät ilman sokeria
• Banaani

Vinkki 6: Viritä nukkumaan henkisesti, tyhjennä mielesi

Jäljellä oleva stressi, ahdistus, viha, pakkomielteiset ajatukset voivat häiritä suuresti unta.

Jos ahdistus hallitsee ajatuksiasi yöllä, voit ryhtyä toimiin oppiaksesi lopettamaan murehtimisen ja katsomaan elämää positiivisemmasta näkökulmasta. Jopa lampaiden laskeminen on tuottavampaa kuin nukkumaanmenosta huolehtiminen.

Jos et pääse eroon ahdistuksesta töiden, koulun tai perheriitojen jälkeen, tämä voi vaikuttaa suuresti uneesi. Opi sammumaan ongelmista, älä ajattele kotona työskentelemistä, säilytä rauhallinen ja positiivinen elämänasenne, niin voit nukkua paremmin yösi.

Mitä ylistimuloituneet aivosi ovat päivällä, sitä vaikeampaa on hidastaa niitä ja rentoutua yöllä. Päivän aikana monet meistä ylikuormittavat aivoja, ratkaisevat jatkuvasti monia tehtäviä, käyttävät jatkuvasti vempaimia, sosiaaliset verkostot. Yritä varata tietty aika näille asioille, äläkä ole jatkuvasti varpaillasi. Sinun on opittava keskittymään yhteen tehtävään kerrallaan. Mitä tulee yöuniin, aivosi eivät totu etsimään uusia tehtäviä ja pystyt rentoutumaan paremmin.

Rentoutuminen voi parantaa unen laatua

Rentoutuminen ennen nukkumaanmenoa auttaa rentoutumaan kiireisen päivän jälkeen, rauhoittamaan mieltäsi ja valmistautumaan lepoon.

Syvä hengitys

Sulje silmäsi. Keskity hengitykseesi. Hengitä hitaasti sisään, pidätä hengitystäsi ja hengitä sitten hitaasti ulos. Vedä jokainen seuraava hengitys syvemmin kuin ennen.

Lihasten rentoutuminen

Kiristä lihaksia vuorotellen ja rentouta ne sitten kokonaan. Aloita varpaistasi ja jatka päätäsi. On erittäin tärkeää rentouttaa kasvojen lihakset. Niin kauan kuin kasvot ovat jännittyneet, et rentoudu täysin.

Visualisointi kauniista, rauhallisesta paikasta.

Sulje silmäsi. Kuvittele paikka, joka rentouttaa ja rauhoittaa sinut. Lämmin trooppinen ranta tai rauhallinen, rauhallisesti kahiseva metsä.

Rentouttavaa toimintaa ennen nukkumaanmenoa

Luo "työkalupakki", joka auttaa sinua rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa.

Esimerkiksi:

• Kuuntele rauhallista äänikirjaa
• Ota lämmin merisuolakylpy
• Lue kirjaa, mutta ei kauaa ja vain pehmeässä valossa
• Kuuntele rauhallista musiikkia - lounge, chill out, klassista
• Himmennä valot ennen nukkumaanmenoa

Rauhallisuus ennen nukkumaanmenoa lähettää aivoille signaalin, että on aika päästää irti päivän stressistä ja rentoutua. Joskus pienetkin muutokset voivat parantaa unta merkittävästi.

Vähennä melutasoa.

Melu lapsista, naapureista jne. saattaa häiritä rentoutumista ennen nukkumaanmenoa. Jos et pysty poistamaan melua, voit käyttää korvatulppia, peittää sen rauhallisella musiikilla tai jollain monotonisella äänellä.

Pidä makuuhuoneesi viileänä.

Useimmat ihmiset saavat parhaan unen huoneessa, jonka lämpötila on noin 18-20 °C. Makuuhuoneen tulee olla hyvin tuuletettu − Raikas ilma edistää unta. Liian kuuma tai kylmä makuuhuone ei edistä laadukasta unta.

Mukava sänky.

Peiton tulee olla optimaalinen koko, jotta voit peittää itsesi kokonaan, mutta et sotkeutua siihen. Jos unen jälkeen koet usein niska- tai selkäkipuja, kannattaa harkita patjan ja tyynyn vaihtoa, kokeilla erilaisia ​​vaihtoehtoja.

Pinta, jolla nukut, on myös tärkeä. sen tulee olla kohtalaisen jäykkä, jotta voit ottaa mukavia asentoja.

Älä tee työtä, älä katso televisiota äläkä käytä tietokonetta sängyssä, aivosi yhdistävät makuuhuoneen pelkkään nukkumiseen ja seksiin, mikä helpottaa öisin nukahtamista.

Video "Kuinka nukkua"

Video "Kuinka nukkua nukkumaan"

Artikkelissa käytetään Medical News Today -lehden materiaaleja

Jokainen ainakin kerran elämässään kysyi "Missä nukkua pään kanssa oikein"?

Useimmiten nämä ovat ihmisiä, jotka muuttivat hiljattain asuinpaikkaansa tai päättivät tehdä uudelleenjärjestelyn, kuten esimerkiksi minä, joten päätin kertoa sinulle yksityiskohtaisesti kuinka nukkua oikein ja miksi.

Oikea asento unen aikana ja mitä sinun tulee tietää sängyn sijainnista?

Vietämme kolmanneksen elämästämme unessa, ja siksi oikea sijainti keho on erittäin tärkeä.

Mutta ensin on tärkeää ymmärtää, mikä itse kehon sijainti pitäisi olla. Usein voit herätä vieläkin väsyneempinä ja syynä tähän on se, mihin nukahdat ja miten teet sen.

Jos käpristyt jatkuvasti, pääsi päätyy sohvan kovalle selkänojalle tai, mikä pahempaa, roikkuu hieman sängystä.

Tällaisissa tapauksissa ei ole tarpeen puhua hyvästä kunnosta koko päivän ajan.

Tällaisen unen aikana keho alkaa kokea hapenpuutetta, niska on jatkuvassa jännityksessä ja ottaa itselleen epäluonnollisen asennon.

Tulevaisuudessa kaikesta voi kehittyä vakavia terveysongelmia.

On parempi ostaa sänky, jossa on ortopedinen patja, jos sinulla ei vielä ole sitä.

Yritä nukkua tasaisessa asennossa, tämä on iso plussa. Myös sängyn sijainti on tärkeä.

Monet vintage kansan uskomukset he sanovat, että jos sen pää on suunnattu etelään, sinulla on erinomainen maine, tarpeeksi kunnioitusta ja kunniaa.

Pohjoisessa - intuitio kehittyy jatkuvasti, idässä - terve, levollinen uni on taattu.

Länsi tarkoittaa vaurautta. Siksi päätä, mitä sinulta puuttuu, ja ala avata sänkyä saadaksesi haluamasi.

Kuten näet itse, on tärkeää sijoittaa majoituspaikka oikein yöksi, yrittää suunnata sängynpääty siihen suuntaan, jossa vain hyviä unia nähdään.

Vain tällä tavalla voit löytää rauhan, levätä hyvin kaikista menneen päivän ongelmista ja vaikeuksista.

Terveellistä unta kukaan ei tietenkään peruuttanut. Kaikki tämä on hyvä, jos asut yksin.

Aina sinulle sopiva sijainti ei voi tuoda iloa toiselle ihmiselle, etenkään yön lepoon.

Sinun energiakentät voivat poiketa toisistaan ​​ja vaikuttaa merkittävästi kehon tilaan unen aikana.

Vinkki: Hyvin valittu sänky voi tarjota mukavan unen lisäksi myös rauhallisen elämän.

Ennen kuin ostat upouuden sängyn, mieti, minkä tavoitteen asetat itsellesi.

Jos tämä onnistuu työssä, sen tulee olla neliömäinen ja siinä on puinen selkä.

Onnea liiketoiminnassa tuo sängyn metallisen tai pyöristetyn sängyn. Kun näet tämän, muista ostaa, usko minua, sinun ei tarvitse katua.

Jos sielu vetoaa kohti luovuutta, mainetta, vaurautta - aaltoileva selkä on mitä tarvitset.

Kun näet sängyn, jossa on kolmion muotoinen sängynpääty, käänny ympäri ja poistu, tällainen esine sisustuksessa on hyödytön.

Vastaus kysymykseen "Kuinka nukkua kunnolla ja missä on parempi kääntää päätäsi?" voi antaa intialaisille viisaille.

Pääasiallinen neuvo, jonka kuulet heiltä, ​​on kiinnittää huomiota magneettikenttien teoriaan.

Jos sänky on täysin yhdenmukainen sen kanssa, sänky tulee sijoittaa sängynpäädyn kanssa joko pohjoiseen tai koilliseen.

Intiassa uskotaan, että jokaisella ihmisellä on oma ainutlaatuinen sähkövaraus, kuten koko planeetallamme.

Siksi muinainen viisaus sanoo, että pohjoinen sijaitsee päässä, etelä, vastaavasti, jaloissa.

Intiassa asuvat ihmiset noudattavat tiukasti kaikkia sääntöjä ja hyvän yöunen varten he yrittävät varmistaa energianapansa vetovoiman.

Jos onnistut täydellinen yhdistelmä, aamulla olet täynnä energiaa, voit tuntea uskomattoman hyvän mielen.

Planeettamme sähkömagneettinen pohjoinen on maantieteellisesti etelässä, magneettisen etelän mukaisesti - pohjoisessa.

Kun menet nukkumaan, pään tulee olla maantieteellisen pohjoisen suunnassa.

Mutta jos makuuhuone on suunniteltu siten, että sänkyä on mahdotonta laittaa tällä tavalla, yritä kääntää se itään.

Feng Shui opettaa, voiko se kertoa kuinka mennä nukkumaan oikein, mihin käännä pää?

Koko sivistynyt maailma on viime aikoina ollut kiinalaisen Feng Shuin opetuksen vaikutuksen alaisena.

Siitä voit löytää vastauksen melkein mihin tahansa kysymykseen, eikä sillä ole väliä, mitä asuintilaa se koskee.

Useimmiten kaikki haluavat tietää esineiden oikeasta järjestelystä talossa ja itse asiassa kuinka nukkua kunnolla.

Saatat olla skeptinen, ironinen tämän opetuksen suhteen, mutta monet ihmiset eri puolilta maailmaa noudattavat sen sääntöjä selkeästi ja vastuullisesti. Heidän uskollaan on suuri voima.

Vinkki: Feng Shui voi nukkua pään kanssa täysin eri tavoin suuri määrä vaihtoehtoja itsesi sijoittamiseen nukkuja ja saat siitä kaiken irti.

5 TOP 5 Feng Shuin sääntöä oikein nukkumiseen, joita itse kokeilin:

1. Älä mene nukkumaan pää ja jalat etuovelle, valitse makuuhuoneen pieni viihtyisä kulma
2. Pää ei saa olla ikkunoita päin
3. Peilin edessä nukkuminen ei myöskään ole plussaa.
4. Sinun ei pitäisi nähdä heijastustasi nukahtaessasi.
5. Sängyn sängynpäädyt eivät saa häiritä unimukavuutta, sinun ei tarvitse levätä päätäsi tai jalkojasi niitä vasten.

Yleensä Feng Shuissa kaikki vyöhykkeet on jaettu kahteen ryhmään:

1. itämainen
2. Läntinen

Jos olet ollut tai tulet olemaan Kiinassa, huomaa, että joidenkin talojen julkisivut erottuvat seinien massiivisuudesta.

Tämä on Yangin puoli - vesi, ja toinen puoli - Yin, jota kutsutaan myös vuoren puolelle, voidaan nähdä rakennuksen takaa.

Täällä sijaitsee rauhan ja hiljaisuuden valtakunta, ja sängyn pää on asetettava siihen.

Mutta uusissa rakennuksissa arkkitehdit eivät aina ota tätä ominaisuutta huomioon.

Kansa muuttuu yhä eurooppalaisemmaksi ja alkaa etääntyä muinaisista tavoista.

Voit laskea Gua-luvun erikseen sinulle ja jokaiselle perheenjäsenelle, se näyttää millainen henkilö olet.

Tee tämä lisäämällä syntymävuotesi kaksi viimeistä numeroa, jos saat kaksinumeroisen luvun, tee yhteenveto uudelleen.

Nyt sinun on vähennettävä 10, jos olet mies, jos poika, joka on syntynyt vuoden 2000 jälkeen - 9.

Naisten on lisättävä 5, tyttöjen - 6. Jos lopulta saat numeron 5, mutta sitä ei ole olemassa, se korvataan 2:lla miehillä ja 8:lla naisilla.

Tulos kuuluu itäiseen tyyppiin: 1, 3, 4, 9, nukkumista varten sinun täytyy makaamaan pää etelään, itään, kaakkoon tai pohjoiseen.

Länsi: 2, 6, 7, 8, nukahtaa koilliseen, luoteeseen, lounaaseen tai länteen.

Pääohjeet – miten ne vaikuttavat uneen?

Tämä kysymys nousee esiin missä tahansa muinaisessa opetuksessa tai uskonnossa, mutta entä jos niihin ei ole ollenkaan tarpeen luottaa, vaan kysyä vain kysymys: "Missä on oikein nukkua päällään: länteen vai itään?"

Kehomme energia latautuu tietoisuuden avulla ja kulkee suunnassa päästä jalkoihin.

Erilaisten opetusten suositusten perusteella voit määrittää, mitä kaikki pääkohdat tarkoittavat:

1. Pohjoinen. Auttaa parantamaan terveyttä, voi tuoda vaurautta ja onnea elämään. Auttaa sisään perhe-elämä Unohda ongelmat, ongelmat, nukahtaminen tällä tavalla, voit löytää sisäisen vapauden ja harmonian. Se sopii niin perheille kuin aikuisillekin.
2. länteen. Tällainen pään asento unessa auttaa avautumaan luovuudessa, saamaan täydellisen tyytyväisyyden elämästä ja positiivisen energian latauksen. Taiteilijat, muusikot, luovien ammattien ihmiset - tämä on sinua varten.
3. Itään. Se lupaa vastaanottaa maagista energiaa, kun olet viettänyt yön ja asettanut itsesi tällä tavalla, sinusta tulee määrätietoisempi, aktiivisempi, uusien asioiden pelko ei voi pelotella sinua, koska korkeammat voimat tulevat apuun. Erinomainen vaihtoehto jatkuvasti työskenteleville, johdot aktiivinen kuva elämää.
4. Etelä. Täydellinen ratkaisu, jos haluat olla huipulla uraportaat. Joka päivä, kun nukahdat tässä asennossa, olet aina varma itsestäsi, koko yön ajan keho latautuu energialla, mikä houkuttelee onnea päivän aikana.
5. Koillis on ihanteellinen paikka vanhuksille. Uskotaan, että tällä tavalla energia ja voima palautuvat seuraavana päivänä, jos olet masentunut, tämä asento auttaa sinua löytämään tien ulos tilanteesta.
6. Kaakko. Haluatko voittaa kompleksit ja pelot? Tämä asento on täydellinen sinulle.

Uskonto ja oikea uni

Maailmassa on monia erilaisia ​​uskontoja ja jokaisella on oma erityinen tulkintansa unesta, sen merkityksestä ja tietysti oikea asento jossa viettää yön.

Mietitään kuinka nukkua oikein ja missä makaa pää kristillisellä tavalla.

Tämä uskontunnustus ei ole koskaan keskittynyt tämän tyyppisiin kysymyksiin.

Uskotaan, että jokaisella ihmisellä on oikeus nukkua hänelle sopivalla tavalla, tärkeintä on tuntea yhtenäisyyttä itsensä kanssa.

Mutta tästä huolimatta uskonnon olemassaolon vuosituhansien aikana on kehittynyt joitain mielipiteitä:

1. Ei tarvitse nukahtaa pää pohjoiseen. Unessa voit menettää yhteyden Jumalaan, korkeampiin voimiin.
2. Otettuasi itäisen asennon teet aivan oikein, joten yhteytesi Kaikkivaltiaan vain vahvistuu.
3. Kun asetat pääsi etelään unen aikana, pääset askeleen lähemmäksi pitkäikäisyyttä.
4. Egoismin kehittymistä edistää nukkuminen pää länteen.

Nyt tiedät ja voit itse päättää, missä olisi oikeampaa nukkua pää kristillisellä tavalla. Mutta jokaisella on oma uskonsa.

Ortodoksisuus on yksi kolmesta kristinuskon suunnasta, käännettynä kirjaimellisesti "oikeaksi opetukseksi".

Siksi oikean unen menetelmät ortodoksisella tavalla eivät eroa paljon edellä kuvatuista.

Mutta niitäkin on kansan enteitä jotka ovat usein sidoksissa tähän uskontoon. Ne ilmestyivät ikivanhojen taikauskoiden seurauksena, jotka esi-isämme keksivät.

Kerron sinulle tärkeimmät, ja sinä päätät itse, uskotko niihin vai et.

Ensimmäinen ja tärkein varoitus: et voi kääntyä jaloillaan ovea kohti, uskotaan, että vain kuolleet viedään näin.

Lisäksi, jos pää on suunnattu peiliin, alat houkutella kaikki epäonnistumiset ja sairaudet itsellesi.

Mutta pohjoinen suunta lupaa terveyttä ja pitkäikäisyyttä, etelä - aggressiivisuutta, ärtyneisyyttä. Kun nukahtaa pää länteen, voi ilmaantua odottamaton sairaus.

Ja jos se on suunnattu ovea kohti - tämä on ihanteellinen sijainti, tällainen unelma ei vie pois elinvoimaa, mutta vain lisää ne.

Joten selvitimme, missä sinun täytyy makaamaan pää, jotta voit nukkua kunnolla ortodoksinen.

Vinkki: sängyn toisella puolella herätessä ei tarvitse pelätä, kehomme voi itse valita optimaalisen asennon mukavimpaan uneen.

Maailmassa on kokoelma sanskritinkielisiä hindulaisuuden vanhimpia ja pyhimpiä kirjoituksia.

Niitä kutsutaan Vedaksi, joka käännöksessä tarkoittaa "tietoa" tai "opetusta". He kumoavat täysin joogien teorian, mutta monet kuuntelevat häntä epäilemättä.

Kysymys siitä, missä nukkua pään kanssa Vedan mukaan, voidaan vastata helposti, tärkeintä on muistaa, että maan energia vaikuttaa negatiivisesti ihmisen energiaan, jos nukahdat pohjoisessa.

Länsi ei myöskään ole paras valinta, koska menetät vain elinvoiman. Etelä ja itä - mitä tarvitset!

Uskotaan, että tässä asennossa Maan energia virtaa varovasti kehon ympäri ja ruokkii tarvittaessa.

Terve uni - kaikki tärkeät kohdat

Jos olet perustamassa kotiasi ensimmäistä kertaa miehesi kanssa, voi syntyä paljon erimielisyyksiä, etenkin sängyn laittamisesta.

Mutta sinun tulee aina muistaa maalaisjärki, sen pitäisi voittaa ainakin yksi.

Ei tarvitse luottaa tieteellisiin ja uskonnollisiin teorioihin, vaan yritä kuunnella itseäsi tai kumppaniasi. Pääasia on mukavuus.

Talon tulee olla paikka, johon haluat palata, tapahtuipa päivän aikana mitä tahansa.

Kun olet löytänyt harmonian, et ole minkään alainen stressaavia tilanteita, intuitio alkaa toimia 100 % ja pystyy antamaan oikeat asetukset ja vinkkejä.

Vinkki: ei vain pään asento vaikuta suotuisaan uneen, vaan myös siihen, millä se makaa - tyynyllä. Kun ostat sen, kiinnitä huomiota materiaaliin, josta se on valmistettu, mittoihin ja painoon.

Tänään voit valita täydellinen tyyny kolmessa laskussa. Ne annetaan "muistilla".

Tämä innovaation ihme muistaa pään asennon joustavan materiaalin ansiosta, josta se on valmistettu.

Kun nukut, tyyny ei yritä suoristaa lepääessäsi, joten se ei häiritse sinua.

Joskus huoneen asettelu ja jopa itse rakennus eivät yksinkertaisesti salli huonekalujen järjestämistä yllä olevien vinkkien ja omien toiveidesi mukaisesti, joten hyvin valittu tyyny säästää.

Siksi ajattele sitä: ehkä sinun ei pitäisi kiinnittää niin suurta merkitystä kehon suunnalle unen aikana, vaan keskittyä yksinomaan mukavuuteen.

Joskus alat itsekin oivaltaa paikan päällä, että jatkuvasti liikkuvassa liikenteessä voit nukkua hyvin, vaikka se muuttaisi suuntaaan suhteessa maailman osiin.

Jos pidät itseäsi rationaalisena ihmistyyppinä, on parempi antaa etusija omia tunteita ja tunteita.

Tätä varten makaa lattialla jonkin aikaa ja muuta kehon asentoa suhteessa maailman eri osiin, koska se on parempi, intuitio luonnon kanssa tekee kaiken puolestasi.

Tiedemiehet ovat osoittaneet, että mieliala voi vaikuttaa nukkumisasentoon.

Ja erilaiset ennakkoluulot, taikauskot voivat aiheuttaa suurta epämukavuutta meidän jokaisen elämässä, ja uni katoaa itsestään.

Tietenkin useimmat ihmiset käyttävät aktiivisesti feng shuita, joogien ja eri uskontojen neuvoja, mikä on hyvä.

Mutta sinun ei pidä jäädä jumiin vain tähän, elämässä ei aina ole mahdollista laittaa sänkyä muinaisten kirjoitusten tapaan.

Löydä paikkasi, jossa tunnet olosi täysin mukavaksi, minne ikinä menetkin nukkumaan päälläsi, onko se oikein tai väärin.

Pääasia on nähdä miellyttäviä, värikkäitä unia ja herätä aamulla hyvällä tuulella.

Päivittäinen rytmi. Mikä on paras asento nukkua. Vaatteet ja asusteet nukkumiseen. Stressitekijöiden, iän, sosiaalisten aineiden vaikutus uneen. Miksi näet painajaisia. Yleisiä suosituksia

Luonto on niin järjestäytynyt, että joudumme viettämään lähes kolmanneksen elämästämme uneen palauttaaksemme kehon. On kuitenkin tärkeää noudattaa unihygienian sääntöjä, jotta siitä tulee todella parantavaa ja palauttavaa.

Tarjota täydellinen uni-lepo sinun on otettava huomioon kaikki tekijät, jotka voivat vaikuttaa unen laatuun: iltatottumukset, aamurituaalit, ympäristö, pohdiskelu eri tapahtumien jälkeen ja paljon muuta. Unen puute, sen huono laatu vaikuttaa negatiivisesti tarkkaavaisuuteen, muistiin, tiedonkäsittelykykyyn, työn tuottavuuteen ja ennen kaikkea terveyteen.

KUINKA NUKKAA OIKEIN: PÄIVITTÄINEN RYTMI

Terveydelle on suurta merkitystä sillä, kuinka suuren osan 24 tunnin syklistä annamme nukkumiseen, mikä on parempi, sitä mitattumpi ja vakaampi vuorokausirytmi.
Miksi nukkuminen on tärkeää täydellinen pimeys, juuri päivän pimeässä segmentissä? Vastaus on erityisen melatoniinihormonin tuotanto, joka on mahdollista vain täydellisessä pimeydessä. Melatoniini on vastuussa herätys-unisyklistä. Tämä hormoni alentaa lämpötilaa, painetta ja glukoositasoa - kaikkea sitä varten syvä uni. Lisäksi melatoniini auttaa torjumaan ikääntymistä, suojaa aivoja rappeuttavat muutokset toimii antioksidanttina. 40 vuoden jälkeen on Parkinsonin taudin ehkäisy.

Melatoniinin puute johtaa nopeaan ikääntymiseen, aivosolujen rappeutumiseen, liikalihavuuteen (valossa nukkuminen johtaa kehon luonnollisten rytmien rikkomiseen). Virheellinen hormonien tuotanto johtaa vakavampiin seurauksiin: syöpäriskiin. Kokeet ovat osoittaneet, että melatoniini estää melanoomasolujen kasvua, ts. täydellisessä pimeydessä nukkuminen on myös luonnollinen syövän ehkäisy.

Hypotalamus sisältää suprakiasmaattisen ytimen, joka on vastuussa biokellostamme, vuorokausirytmistä. Se reagoi pimeyteen ja valoon ja lähettää signaaleja aivoille: nukahtaa tai herätä. Se vastaa myös kortisolihormonin tuotannosta: pimeässä - vähemmän, mikä antaa meille mahdollisuuden nukkua rauhassa, päivällä - enemmän, mikä säätelee työvoiman tasoa.
Yöllä keinotekoinen valaistus tai nukkuminen päivänvalossa kaataa luonnollisia prosesseja. Vastauksena valaistukseen keho lisää kortisolin ("stressi" hormonin) tuotantoa, mikä vaikeuttaa ihmisen nukahtamista. Samasta syystä tulehdus- ja insuliiniresistenssi heikkenee ja ruokahalu häiriintyy.
Kaikki valot makuuhuoneessa ovat todellinen ongelma. Nykyaikaiset laitteet pahentavat tilannetta: sininen LED-valo estää melatoniinin tuotannon. Hämärä valo yöllä on tapa, se on myös haitallista immuniteetin tilaan.

VAATTEET JA LISÄVARUSTEET NUKKUUN.

MIKÄ ASENTO ON PAREMPI NUKKU

Pääasia yövaatteissa ei ole vöitä, kuminauhaa, puristavia verisuonia. Ei "piikikäs" nauhoja ja saumoja (tätä tapahtuu yöpuvuissa). On hyödyllisempää nukkua ilman vaatteita, mutta kevyen lämpimän peiton alla. Mutta yölaki, huolimatta niistä pitkään siirtyneestä muodista, ei satu ollenkaan. Jo pelkkä päähän, myös otsaan sopiva kangasnauha, erityisesti villainen, suojaa vuotavalta ja jopa poskiontelotulehdukselta.
Vaatteet ja asusteet nukkumiseen tulee tehdä luonnonkankaista.

On parempi nukkua melko matalalla tyynyllä, varsinkin kun selkä on taipunut ja hartiat leveät. Sen korkeuden tulisi olla suunnilleen olkapään leveys. Muuten niskan taivuttaminen unessa häiritsee aivojen verenkiertoa, mikä johtaa heräämisen yhteydessä. Ja kyljellään makaamalla ei ole suositeltavaa kääriä niskaasi ylös - tämä häiritsee myös verenkiertoa aivoissa.

Paras vaihtoehto - ortopedinen tyyny pystyy ottamaan kehon muodot. Mutta oikein valittu höyhen on varsin sopiva.
Sänky ei saa olla liian pehmeä - selkäranka saa luonnottoman kaarevan muodon. Ja sen ei pitäisi olla liian kova - selkärangan kuormitus jakautuu epätasaisesti. Kaikki tämä johtaa kipuun, selän väsymiseen yölevon jälkeen. Paras ratkaisu - ortopedinen patja.
Anna kehon itsensä ottaa itselleen ihanteellinen asento. Luo olosuhteet tälle: lentokentän sängyt ovat hyviä paitsi seksuaalisen mukavuuden kannalta. Unessa voimme pyöriä niitä ylös ja alas.

Ihmiset, joilla on skolioosi, nukkuvat paremmin selällään. Yleensä tämä on paras nukkumisasento, ainoa poikkeus ovat raskaana olevat naiset. Tässä asennossa koko vartalo rentoutuu.

Erikseen se on sanottava raskaana olevista naisista. Heille paras asento on sivulla. Älä siis ylikuormitu sisäelimet ja selkärankaa. Raskaana olevien naisten ei suositella nukkumaan selällään: sisäelinten verenkierto häiriintyy vatsaontelo, hapen ja ravinnon puute vahingoittaa vauvaa. Raskaana olevien naisten uni vatsassa on yleensä vaarallista - voit murskata vauvan.
Monet nukkuvat vain kyljellään. Selkälle ja kaulalle tämä asento ei ole kovin hyvä. Jalkojen painaminen vatsaasi vasten, kyljellä makaaminen ei sovi selkärangalle. On parempi melkein suoristaa jalka ja taivuttaa ylempi polvi. Lisämukavuutta antaa jalkojen väliin sijoitettu tyyny. Raskaana oleville naisille puolivälistä tämä asento on erityisen kätevä.

On niitä, jotka haluavat nukkua yksinomaan vatsallaan (mukaan lukien minä). Korkea tyyny on vasta-aiheinen tässä asennossa: tapahtuu liiallista venymistä. Tyynyn tulee olla hyvin matalalla tai kokonaan poissa. Lisäksi matala rulla jalkojen alla rentouttaa koko selkärankaa, koska polvet taipuvat hieman. Vatsalla nukkuminen on melko hyväksyttävää, mutta vain "tyhjän" vatsan ehdolla. Muuten sisäelimiin kohdistuvan paineen lisäksi saat myös sapen mahaan.

IKÄ

Neljänkymmenen ikävuoden jälkeen monet asiat kehossamme muuttuvat, mukaan lukien uni - siitä tulee pinnallista, herkkää, heräämiset yleistyvät. Tämä vaikuttaa suoraan unen laatuun: mitä useammin heräämme yöllä, sitä todennäköisemmin herätä aamulla väsyneenä, väsyneenä. Varsinkin jos alkoholia juotiin vähän ennen nukahtamista ja jopa kohtuuttoman paljon.
Ikääntyessä kiinnitä huomiota siihen, mitä teet herätessäsi. Äkillinen nouseminen heti heräämisen jälkeen aiheuttaa huimausta, pyörtymistä, yleistä epämukavuutta ja jopa hengenahdistusta. Vuodevoimistelu on suositeltavaa: heti heräämisen jälkeen ensin makuulle, ala liikuttaa sormia, jalkoja, käsiä ja sitten polvinivelet, kyynärluu. Tee "sipsejä", hiero raajojasi. , iloitse heräämisestä, aamu. Ja sitten nouse varovasti ylös.

STRESSI TEKIJÄT

Stressin lähteet - tentit, kiire töissä, perheongelmat, mahdolliset konfliktit, jopa tuleva matka, julkinen puhuminen jne. - häiritsevät usein unta tai tekevät unesta häiritsevän, raskaan. Tapa työskennellä tai miettiä päivän menneitä tapahtumia nukkumaanmenohetkeen asti on erittäin epäsuotuisa nukahtamisen kannalta: keho ei yksinkertaisesti voi heti siirtyä toiminnasta estoon.

Tämä koskee erityisesti lapsia. Tämä "seremonia" voi kestää neljäsosasta koko tuntiin, kaikki on yksilöllistä.

Jos et voi nukahtaa, jotkut ajatukset eivät anna sinulle - älä yritä pakottaa itseäsi nukkumaan, muuten se vain lisää jännitystä. Ne, jotka kamppailevat unettomuuden kanssa, eivät nuku hyvin, tämä on jo todistettu tosiasia.

On jopa paikka, jossa ei tarkoituksella nukuta pariin päivään, vaikka pitäisi herätä aikaisin ja mennä töihin, vaikka nämä työpäivät olisivat vaikeita, mutta unen pitäisi mennä itsestään, ja sinun pitäisi itse lopettaa pelkää, ettet voi nukahtaa. Ahdistus, pelko "ennen nukkumaanmenosta" ja taistelu sitä vastaan ​​eivät anna sinun päästä eroon tästä ongelmasta.

Kun makaat ja näet, ettet saa unta, voit makuulla, katsella ajatuksiasi taistelematta niitä vastaan, ja jos et saa unta pitkään aikaan, voit sanoa itsellesi: ”En halua. nukkumaan, en nuku” ja yritä ajatella vilpittömästi.

Mitä vähemmän pakotamme itsemme nukkumaan tässä tilanteessa, sitä nopeammin rauhoittumme ja rentoutumme. Fyysisen rentoutumisen prosessi on hyvä lisätä itsensä rauhoittumiseen: puoli tuntia lämpimässä kylvyssä ennen nukkumaanmenoa tai vielä parempi kylmä ja kuuma suihku, helppo kirja. Ja älä katso kelloa: tietoisuus vääjäämättömästä juoksuajasta ärsyttää ja lisää jännitystä.

SOSIAALISET AINEET

Yhteiskunnassa hyväksytyt aineet erilaista toimintaa: nikotiini, alkoholi, kofeiini jne. Ne toimivat joskus paljon enemmän kuin miltä näyttää. Esimerkiksi kofeiini viipyy elimistössä jopa 14 tuntia, lisää yöheräilyjen määrää, mikä vähentää kokonaisaika nukkua eikä anna sinun levätä rauhassa. Nikotiinin vaikutus on samanlainen kuin kofeiinin, mutta pieninä annoksina nikotiini rauhoittaa ja suurilla annoksilla kiihottaa hermostoa. Yhdessä alkoholin ja (tai) kofeiinin kanssa nikotiini antaa levoton uni, epämukavuus heräämisen yhteydessä.

Aluksi alkoholi nukahtaa, voit nukahtaa nopeasti ja syvään. Kuitenkin, kun alkoholi on tunkeutunut verenkiertoon ja alkanut osallistua aineenvaihduntaan, se aktivoi hermostoa. Tämä häiritsee unta ja aiheuttaa usein vaikeita unia. Myöhään yöllä ilmenevä krapula ei anna unta, aiheuttaa lisääntynyttä hikoilua, kuumetta ja päänsärkyä.

MIKSI UNELDA painajaisia

1. pääsyy- ikuinen. Negatiiviset muutokset (avioero, irtisanominen), taloudelliset vaikeudet, rakkauden epäonnistumisia, jopa jännitys ennen meille tärkeää tapahtumaa - kaikki voi olla painajaisten syy. posttraumaattinen oireyhtymä vakavien shokkien (esimerkiksi onnettomuuden) jälkeen - usein vaikeiden unelmien syyllinen.
2. Paradoksaalista kyllä, masennuslääkkeet, unilääkkeet, rauhoittavat aineet aiheuttaa myös ahdistusta ja pelottavia unia. Riittää, kun lääke peruutetaan tai korvataan toisella.
3. Jos sairaus on korkea lämpötila: kuume, myrkytys. Lisäksi naisilla voi esiintyä outoja häiritseviä unia aivotärähdyksen, kuukautisten aikana tai PMS:n yhteydessä.
4. Mausteinen ruoka: kuumat mausteet lisäävät aineenvaihduntaa, mikä häiritsee muun kehon toimintaa. Ei vähemmän vaarallista unelle rasvaiset ruoat, joita syödään jopa lounasaikaan ja vielä enemmän illallisella. Ja "obzhiralovkasta" ei ole mitään sanottavaa ennen nukkumaanmenoa.
5. Alkoholi, varsinkin vähän ennen nukkumaanmenoa.
6. Epämukava sänky, raskas viltti, väärä tyyny. From henkilökohtainen kokemus: nukahti selälleen raskaan peiton ollessa vedettynä kaulaan asti. Näin unta, että demoniset henget sitoivat ja kuristivat minut. Heräsin hädin tuskin, ja tietysti hyvin epämiellyttävin tuntein.
7. Sentimentaalisten TV-ohjelmien tai elokuvien katsominen, jotka kiihottavat keskushermostoa.
Painajaisista ja masennuksesta kärsivät sairastuvat todennäköisemmin. Painajaiset voivat johtaa jopa itsemurhaan. Painajaisten aiheuttama unettomuus aiheuttaa sydän- ja verisuonisairauksia, lihavuutta, masennusta ja muita pahoja vaivoja. Siksi, jos et ymmärrä, miksi sinulla on painajaisia, ja ne ovat säännöllisiä, on erittäin tärkeää saada lääkärin konsultaatio.

Älä piilota pelkojasi ja ongelmiasi, vaan puhu niistä jonkun läheisen, ystävien tai jopa psykologin kanssa. Ja myös itselleen.
Suorita rentoutumisrituaali ennen nukkumaanmenoa: kävely, suihku, hieronta jne.
Sulje silmäsi, yritä ajatella hyvää ja miellyttävää - unelmoi, muista miellyttäviä tapahtumia, asioita, jotka tuovat iloa ja iloa.
Tarkkaile uniohjelmaa, eli päivittäistä rytmiä.
Suorita säännöllisesti fyysisiä harjoituksia, tai jooga, optimaalisen unen aikana. Yleisesti, paras aika liikuntakasvatuksessa katsotaan klo 17.00-18.00.
: Voit käyttää tähän korvatulppia.
Poista tai ainakin vähennä juomasi nesteen määrää klo 20.00 jälkeen, jotta et herää yöllä täynnä virtsarakon eikä turvotusta ollut.
On parempi olla nukkumatta päivällä. Viimeisenä keinona, torkut viimeistään 8 tunnin kuluttua heräämisestä.
Muista pestä meikki pois ennen nukkumaanmenoa; älä unohda ottaa sitä pois piilolinssit jos sinulla on päälläsi.
Älä lue ennen nukkumaanmenoa tabletista, älypuhelimesta ja vastaavista laitteista, älä ota niitä ollenkaan makuuhuoneeseen.
Jos vatsan tyhjyys ei salli nukahtaa, kevyt välipala auttaa (mutta ei raskas illallinen!) Paras valinta Lasillinen maitoa (maidossa oleva aminohappo L-tryptofaani auttaa nukahtamaan) ja vähärasvaisia ​​keksejä. Hunaja lämpimän veden kanssa edistää myös nukahtamista.

Tämän jälkeen yksinkertaisia ​​suosituksia voi muuttaa unen laatua merkittävästi. Jos ne eivät kuitenkaan auta sinua, ota yhteys lääkäriin tai uniasiantuntijaan häiriöiden poissulkemiseksi tai tunnistamiseksi. hermosto häiritsee unta.

Kaikille nukkumaan meneville, levollisia unia!

Olemme kaikki erilaisia: kronotyypin mukaan ihmiset jaetaan kiuruihin, pöllöihin ja kyyhkysiin. Työaikataulu ei pääsääntöisesti ota huomioon yksittäisiä biorytmejä: perinteisesti toimistot ovat auki klo 8-9 aamulla. Koettelemus pöllöille sekä niille, jotka jostain syystä eivät voineet nukahtaa ajoissa.

Ohje on yksinkertainen: tutki ensin kehoasi.

Mene nukkumaan heti kun haluat. Sammuta herätys ja nuku niin paljon kuin haluat.

Luonnollisten biorytmiesi ja tapojen selvittämiseksi tarvitset muutaman päivän vapaata töistä. Se voi olla pitkiä lomapäiviä tai ainakin viikonloppuja. Tällaisessa "vapaassa uinnissa" ihminen nukkuu yleensä 7-9 tuntia - juuri tämän ajan kuluessa keho palautuu täysin.

Selvitä, mitä unirituaaleja sinulla on. Katsotko televisiota ennen nukkumaanmenoa? Heräätkö yöllä juomaan vettä tai syömään jotain? Et voi muuttaa tapojasi, jos et opi niitä.

2. Valitse nukkumaanmenoaikasi

Älä yritä mennä nukkumaan mahdollisimman aikaisin. Tämä on määrittelemätön tavoite, jota on lähes mahdoton saavuttaa. Suunnittele sen sijaan huolellisesti "valojen sammutusaika" sen mukaan, mihin aikaan sinun täytyy nousta ylös.

Oletetaan, että edellisessä kappaleessa kuvattu koe osoitti, että sinun täytyy nukkua 8 tuntia. Ja sinun täytyy herätä klo 7.00. Mene sitten nukkumaan klo 23.00 tai vähän aikaisemmin.

Päästäksesi rutiiniin, yritä pitää siitä kiinni myös viikonloppuisin. Mutta joskus kuitenkin salli itsesi poikkeuksena nukkua illalliseen asti tai mennä nukkumaan myöhemmin.

3. Vältä työskentelyä makuuhuoneessa

Kun olet päättänyt, kuinka kauan sinun tarvitsee nukkua tarpeeksi, luo omat säännöt, jotka auttavat sinua rentoutumaan. Se voi olla himmennetty valo, olla katsomatta televisiota tuntia ennen nukkumaanmenoa ja niin edelleen.

Muista: työ ja vapaa-aika eivät saa tapahtua samassa paikassa! Tämä on tärkeää hyvien nukkumistottumusten kehittämiseksi. Älä kirjaudu sisään sängyssä, älä lopeta artikkelia tai raporttia. Muuten et voi rentoutua täysin.

Pääperiaate on tämä: sänky on nukkumista ja seksiä varten.

4. Älä juo alkoholia tai syö ennen nukkumaanmenoa

Täällä kaikki on yksinkertaista: myöhäinen illallinen on täynnä närästystä, joka ei todellakaan anna sinun nukkua rauhallisesti.

Mitä tulee alkoholiin, tiedemiehet ovat havainneet, että ne, jotka käyttävät "rentoutumiseen" ennen nukkumaanmenoa, lasia tai lasillista viiniä, kärsivät unihäiriöistä yön jälkipuoliskolla.

Mitä enemmän aikaa päivällisen ja juomisen ja nukkumisen välillä, sitä parempi.

5. Sammuta laitteet 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa

Tämä on neuvo, jonka me kaikki jätämme huomiotta (haluan lukea e-kirjaa, tarkistaa sosiaaliset verkostot ja niin edelleen). Mutta turhaan.

Älypuhelimesta tuleva valo jäljittelee aurinkoa.

Se osoittaa aivoille, että ne lopettavat melatoniinin tuotannon. se tärkeä hormoni, joka säätelee vuorokausirytmiä (uni- ja heräämisjaksojen muutos) ja ilmoittaa, milloin on aika nukahtaa ja milloin herätä.

Vuorokausirytmin häiriöt eivät johda vain huonoon uneen: ne ovat myös täynnä näköongelmia, masennuksen ja syövän kehittymistä. Joten parempi laittaa laitteet pois.

6. Rentoudu 30-60 minuuttia

• Lue kirjaa tai aikakauslehteä (ei sähköistä, vaan paperia ja ei liity työhön).
• Kirjoita ajatuksesi muistiin. Asiantuntijat sanovat, että päiväkirjan pitäminen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa hallitsemaan stressiä ja ahdistusta.
• Noudata rituaaleja, jotka lähettävät signaalin, että olet valmistautumassa nukkumaan: pese hampaasi, pese kasvosi.
• Yrittää . Tutkimukset ovat osoittaneet, että se edistää psyykkistä hyvinvointia.

7. Älä nuku tarpeeksi

Asiantuntijat sanovat, että jos heräät edellä aikaansa ja päätin ottaa torkut hieman enemmän, on paljon vaikeampaa nousta ajoissa. Todennäköisimmin vaivut syvään uneen.

Joten on parempi ottaa tilaisuus, jonka keho on sinulle antanut, ja käyttää aikainen aamu hyödylliseen työhön.

8. Tee aamuharjoituksia

Fyysinen harjoittelu yhdessä auringonvalon kanssa sammuttaa melatoniinin tuotannon ja antaa elinvoimaa. Uusi sykli alkaa valmistaa kehoasi nukkumaan.

Iltapäivällä treenaaminen auttaa muuten myös illalla nukahtamaan ajoissa, älä vain lataa itseäsi liian myöhään.

CrossFit klo 21.00 jälkeen on ehdottomasti vasta-aiheinen - korvaa se joogalla.

Joka tapauksessa hyvän unen kuormitus on valittava yksilöllisesti.

9. Älä ole huolissasi nukahtamisesta

Tietysti helpommin sanottu kuin tehty. On niitä, jotka odottavat yötä pelolla, katsovat kelloa ja pelkäävät, etteivät he saa enää unta tänä yönä. Ja uni ei todellakaan tule, kokemus negatiivisia tunteita: pelko, ahdistus, viha. Tämä voi johtaa krooniseen.

10. Harjoittele rentoutumista

Joka kerta kun olet huolissasi siitä, ettet nukahda, kehosi vapauttaa stressihormoneja. Tämän seurauksena nukahtaminen muuttuu todella ongelmaksi.

Amerikkalaisen neurologin Edmund Jacobsonin keksimä progressiivinen rentoutuminen auttaa sinua pääsemään ulos tästä kehästä. Nämä ovat harjoituksia, joissa vuorottelevat yksittäisten lihasryhmien rentoutumista ja jännitystä.

Tarkistettu: tämä on yksi tehokkaimmista tavoista torjua kroonista unettomuutta.

11. Ajattele positiivisesti

Monissa tapauksissa ihmiset, jotka luulevat kärsivänsä unettomuudesta, pyrkivät liioittelemaan ongelmaa. He uskovat nukkuneensa vähemmän kuin todellisuudessa nukkuivat. Jos yrität vaihtaa positiiviseen, katastrofin laajuus pienenee merkittävästi.

Tätä varten sinun on työskenneltävä itsesi kanssa: opittava meditoimaan ja rentoutumaan, luomaan suotuisat olosuhteet nukkumiselle: esimerkiksi nukkumaan viileässä, hiljaisessa ja pimeässä huoneessa.

12. Jos et saa unta, nouse ylös.

Älä makaa sängyssä tuntikausia toivoen nukahtamista. Jos et pysty tekemään sitä 20 minuutissa, nouse sängystä ja tee jotain. Älä kuitenkaan käynnistä tietokonettasi, puhelinta tai televisiota, sillä se voi pahentaa ongelmaa.

Asiantuntijat uskovat, että tämä sääntö auttaa rikkomaan noidankehä kun sänkyyn liittyy negatiivisia tunteita.

13. Älä pakota itseäsi nukkumaan

Sinun ei tarvitse yrittää nukahtaa. Luo vain kaikki tarvittavat ehdot(sammuta valot, laita pehmeä musiikki päälle, avaa ikkuna jne.) ja rentoudu.

Älä mieti, voitko nukahtaa vai et.

Huolien ja ahdistuneiden ajatusten puuttuminen toimii taianomaisesti.