Mikä on proteiiniruoka. Esimerkkejä proteiiniaterioista

Sisältö:

Miksi ihminen tarvitsee proteiinia, mikä rooli sillä on elimistössä. Sen tyypit ja sisältö ruoassa.

On vaikea löytää henkilöä, joka ei olisi kuullut proteiinien eduista ja tärkeydestä. Tästä syystä proteiinituotteiden sisällyttämistä ruokalistalle pidetään monille ihmisille lähes tärkeimpänä prioriteettina. Ongelmana on, että ruokavalion tulee olla tasapainoinen ja proteiinia pitäisi saada oikea annostus ja oikeaan aikaan (tiettyjen ongelmien ratkaisemiseksi).

Alla selvitetään, mitä hyötyä tästä elementistä on, mitkä ruoat sisältävät proteiinia, kuinka paljon kehon tulisi saada päivässä. Kysymyksiä on monia, ja ne kaikki vaativat selvennystä.

Proteiinityypit

Proteiinien luokitus on erittäin laaja, mutta on kohtia, joihin tulisi kiinnittää erityistä huomiota.

Alkuperän mukaan solujen "rakennusmateriaali" on:

kasvis. Lähteet ovat kasviperäisiä tuotteita. Ongelmana on, että tällainen proteiini imeytyy huonommin kehoon, joten sillä on vähemmän kysyntää.
Eläimet. Eläinperäisiä ravinteita sisältäviä tuotteita pidetään parempana. Niiden etuja ovat parempi sulavuus, maksimaalinen biologinen arvo, alhainen sivuvaikutusten riski. Ravitsemusasiantuntijat väittävät, että tämäntyyppinen proteiini aiheuttaa minimaalisen allergiariskin. Lähteitä ovat munat, raejuusto, liha, maksa ja muut vastaavat elintarvikkeet.

Emme saa unohtaa toista luokitusta - sulavuuden mukaan:

Nopeasti. Tällaiset elementit ovat hyviä nopeaan ruoansulatukseen ja soluihin pääsyyn. Suodattavuuteen menee 1-2 tuntia, mikä on iso plussa urheilijoille. Tässä tapauksessa proteiinin tulee olla ruokavaliossa heti kuntosalilta poistumisen jälkeen. Tällä ruokavalion muodostusvaihtoehdolla lihakset palautuvat nopeammin.
Hidas. Tällainen proteiini imeytyy pidempään ja sitä käytetään ratkaisemaan erilaisia ongelmia - laihtuminen, painon lisääminen tai olemassa olevan alijäämän kattaminen. Proteiinituotteiden luetteloa sen sisällöllä johtaa raejuusto, joka on suositeltavaa ottaa ennen nukkumaanmenoa. Tässä tapauksessa on mahdollista kattaa aminohappojen tarve ja nopeuttaa kasvuprosessia.

Kulutusaste

Proteiinimolekyyli sisältää seuraavat elementit- vety, happi ja hiili. Myös rautaa, fosforia ja rikkiä on riittävästi. Tällainen kompleksi edistää täydellisen aminohapposarjan muodostumista, jotka ovat niin tärkeitä kehon toiminnalle.

Proteiinia sisältävät tuotteet toimittavat kehomme soluille kaksi tusinaa aminohappoa, joista osa ei ole syntetisoitu. sisäelimet ja tule vain ruuan kanssa. Tutkijat sopivat, että proteiini voidaan jakaa:

Saattaa loppuun. Tätä proteiinia löytyy suuria määriä eläintuotteissa.
Viallinen. Kasviproteiinit kuuluvat tähän luokkaan. Se sai nimensä tiettyjen aminohappojen puutteen vuoksi.

Mitä tulee päivittäiseen tarpeeseen, annostus on seuraava:

lapsille - 30-80 grammaa päivässä (iästä riippuen);
aikuiset - 60-120 grammaa;
urheilijat - 150-250 grammaa.

On myös kätevämpi laskelma. Optimaalinen proteiinin saanti on 2,2-3,5 grammaa painokiloa kohden (lapsille), 0,8-1,2 grammaa (tavalliselle aikuiselle) ja 2-2,5 grammaa (urheilijoille).

Jos et käytä tarpeeksi proteiinia, immuunijärjestelmä, keskushermosto kärsivät, anemian riski kasvaa ja ihon tila huononee. Liiallinen kulutus johtaa ruoansulatuskanavan ongelmiin. Elementin jäännökset viipyvät vatsassa, hajoamisprosessit alkavat. Ajan myötä voi olla virtsakivitauti, kihti. Säännöllinen ylimäärä aiheuttaa usein rikkomuksia vesitasapainoa.

On myös syytä harkita, että suuren määrän proteiinia sisältäviä ruokia suositellaan:

Kaudella vakavia sairauksia, toiminnan lopussa, toipumisvaiheessa.
Lisääntynyttä aktiivisuutta vaativan työn aikana.
Talvella, jolloin keho tarvitsee enemmän energiaa vapauttaakseen lämpöä.
Harjoittelun aikana (kun vastaanotetaan tehokuormia).

Pienemmässä määrin niitä tarvitaan:

Kesällä, kun ne on aktivoitu kemiallisia prosesseja lämmön vaikutuksen alaisena.
Proteiinin sulavuuden heikkenemiseen liittyvien sairauksien tapauksessa. Tässä kannattaa korostaa kihtiä.
Ikäisiä ihmisiä. Kehon estyneen solujen uusiutumisen vuoksi proteiinin tarve on pienempi.

Miksi se on hyödyllistä?

Jokaisen olisi hyödyllistä laatia luettelo proteiiniruoista, jotta se kattaisi päivittäisen tarpeensa. Syynä on elementin hyöty keholle. Aminohapon tyypistä riippuen ratkaistaan useita keskeisiä tehtäviä:

Ne suorittavat kuljetustoimintoja - ne toimittavat mineraaleja, rasvoja ja muita hyödyllisiä aineita kehon soluihin.
Ne nopeuttavat kemiallisia prosesseja, mikä edistää elinten normaalia toimintaa ja kehon uusiutumista.
"Taistele" tehokkaasti ulkopuolelta tulevia infektioita vastaan.
Ne toimivat solujen (mukaan lukien lihassolujen) rakennusmateriaalina.

Luettelo proteiiniruoista

Jos syöt oikein, voit ratkaista useita ongelmia - laihtuminen, painonnousu, kuivuminen, alijäämän kattaminen ja niin edelleen.

vaikutuksen alaisia kasveja auringonsäteet pystyvät syntetisoimaan aminohappoja, sokeria, tärkkelystä, hiilihydraatteja ja muita alkuaineita. Luettelo proteiinipitoisista ruoista kasvissyöjille (per 100 grammaa):

keitetty riisi (ruskea ja kiillotettu) - 2,2 ja 2,4 grammaa;
keitetyt perunat - 2,4 g;
vihreät herneet - 5 g;
valkoinen kaali - 1,8 g;
paprika - 1,3 g;
retiisi - 1,2 g;
vihreät (sorrel, salaatti, persilja) - 1,5 - 3,7 g;
omenat - 2,2 g;
kasvissyöjä kaalikeitto - 1 g.

Johtajien joukossa:

sinappi - 37 g;
soija - 35 g;
gelatiini - 87 g;
kuoritut herneet - 23 g;
maapähkinät - 26 g.

Luettelo eläinproteiinia sisältävistä tuotteista:

keitetty vasikanliha - 31 g;
keitetty kana - 25 g;
keitetty kalkkunanliha - 25 g;
keitetty kaninliha - 25 g;
vaaleanpunainen lohi - 23 g;
pollock - 17,6 g;
kuha - 21 g;
turska - 18 g ja niin edelleen.

Proteiinia ruokavaliossa

Proteiinin saanti ansaitsee erityistä huomiota, jos me puhumme laihduttamisesta. Proteiinin tärkein etu on, että se antaa kylläisyyden tunteen. Jos suunnittelet päivittäisen ruokavaliosi viisaasti, voit laihtua nopeammin. Samaan aikaan proteiiniruokavalioiden suurin virhe on hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden täydellinen hylkääminen.

Tuloksen saamiseksi sinun tulee noudattaa seuraavia sääntöjä:

Syö ruokaa annoksina, eli pieninä annoksina koko päivän. Optimaalinen vastaanottojen määrä on 5-6.
Vain proteiinien sisällyttäminen ruokavalioon on kielletty - ruoan tulee olla monipuolista.
Hiilihydraatteja tulisi nauttia ennen lounasta ja vain monimutkaisia. Mitä tulee iltapäiväjaksoon, sinun on keskityttävä lihaan, kalaan, raejuustoon ja vihanneksiin.
Pääasialliset proteiinituotteet päivittäisessä ruokavaliossa ovat kananrintafilee, keitetty naudanliha, kala, äyriäiset, raejuusto, munanvalkuainen. Kaikki tämä tulisi yhdistää vihannesten ja salaattien kanssa.
Ei paistamista. Ruokaa saa vain grillata tai höyryttää. Tässä tapauksessa on mahdollista ylläpitää tarvittava määrä proteiinia ja auttaa kehon sulavuutta.
Kastikkeet ovat kiellettyjä. Poikkeuksena ovat sitruuna ja soija.

Ihmisten, jotka haaveilevat olevansa aina hyväkuntoisia ja kauniita, tulee ottaa huomioon seuraavat seikat:

Lihaksen rakentamiseksi ja odotetun helpotuksen saamiseksi kannattaa lisätä proteiiniruokaa ruokavalioon 1,5-2 tuntia ennen tuntien alkua. Paras vaihtoehto on kananrinta, kala, kalkkuna.
Välittömästi tunnin jälkeen painopiste on nopeissa hiilihydraateissa (ellet ole leikkaamassa) ja proteiinissa, ja rasvat ovat kiellettyjä.
Mikroelementtien, vitamiinien ja proteiinin saanti ruokavaliossa takaa kunnon paranemisen iho, hiukset ja kynsilevyt.

Proteiinit ovat elintärkeä rakenne ihmiskeholle. Proteiinikomponentit muodostavat kaikki kehomme solut, ne ovat osa DNA:ta, entsyymejä. Siksi ruokavaliosi päivittäisessä ruokavaliossa tulisi olla proteiiniruokia, joiden tuoteluettelon tulisi olla monipuolinen. Vähärasvaisten proteiinilähteiden syöminen voi auttaa sinua laihtumaan ylipaino, mutta jos päätät, sinun on syötävä proteiineja, joissa on korkea aminohappopitoisuus. Katsotaanpa kaikkia proteiiniravitsemuksen hienouksia.

Mitkä elintarvikkeet ovat proteiinipitoisia ruokia

Ruokaa ei voida kutsua proteiiniksi, jos se sisältää vähän proteiinia. Pääsääntöisesti paljon proteiinia löytyy yksinomaan eläinperäisistä tuotteista. Näitä ovat raejuusto, kala, liha. Jotkut kasvit voivat ylpeillä myös merkittävällä osalla proteiinirakenteita: esimerkiksi palkokasvit (soijapavut), pähkinät. Ei ihme, että jotkut makkaranvalmistajat käyttävät aktiivisesti soijapapuja tuotantoon. Sienet ovat myös runsaasti proteiinia, mutta ihmiskeho imeytyy liian huonosti, joten niitä ei tule käyttää aktiivisesti proteiiniravinnoksi.

Luettelo eläintuotteista

Proteiinia sen eduista löytyy kaikenlaisista lihasta ja merenelävistä. Tällaisia proteiinirakenteita kutsutaan eläimiksi. Lisäksi maitotuotteita ja munia pidetään myös proteiinina. Tämä ruoka voi toimia proteiinin lähteenä, jos lihan, kalan ja siipikarjan käyttöä ei syystä tai toisesta voida hyväksyä, koska se sisältää noin 7-10 % proteiinirakenteista kokonaismassasta.

runsaasti proteiinia Eläimen lihasta ja niistä johdetuista tuotteista sekä kalasta saadut elintarvikkeet:

Sampin kaviaari
Lampaanliha
Katkarapuja, rapuja, rapuja
punainen kala
Naudanlihaa
Kanan liha
Kani
Porsaan
Kananmunat
Maito

Luettelo kasviperäisistä tuotteista

Ei niin kauan sitten tuli muotiin kasvissyönti. Useimmat vihannekset ja hedelmät eivät sisällä juuri lainkaan proteiinia, mutta kasvissyöjät voivat hyvin. Tosiasia on, että jotkut kasviviljelmät sisältävät riittävän määrän proteiinielementtejä normaaliin elämään. Siirtymässä yksinomaan ruokaan kasvisruokaa th, joka sisältää vähän proteiinia, on sudenkuopat, vaikka sitä pidetään hyödyllisenä. tulee olla tasapainossa ja sisältää riittävän määrän kaikkea elintärkeää tärkeitä rakenteita mukaan lukien proteiinit.

Kasviproteiinit sisältävät runsaasti:

Pavut
Maapähkinä
Linssit
Tattari viljaa
Auringonkukansiemenet
Hirssi
Manteli
Pähkinä

Näytevalikko proteiiniruokavalioon

Esittelemme huomionne esimerkin tasapainoisesta ruokavaliosta viikon ajan. Tämän valikon näkyvyys auttaa sinua navigoimaan proteiinin määrässä sekä laatimaan ruokavalion tarpeidesi ja maku mieltymykset. Proteiinit ovat tärkeä perusta, jonka ympärillä on muita ravintoaineita.

Ensimmäinen päivä proteiinivalikko: munat ja liha

Aamiainen: kaurapuuro ilman voita, 2 kananmunat
Lounas: pieni pala broilerinfilettä ruskean riisin kanssa
Välipala: 100 g kanaa, 150 g parsakaalia
Illallinen: pakkaus vähärasvaista raejuustoa, 80 g maapähkinöitä

Proteiiniravinnon toinen päivä: maitotuotteet ja kala

Aamiainen: 100 g papuja, 50 g marjoja tai yksi omena, 200 ml vähärasvaista maitoa
Lounas: pieni pala keitettyä tai höyrytettyä lohta (150-250 g), pala täysjyväleipää
Välipala: pala kananrintaa (enintään 250 g), parsakaalia (200 g), puoli pakkausta vähärasvaista raejuustoa
Illallinen: pakkaus vähärasvaista raejuustoa, maapähkinöitä

Kolmas päivä proteiinipitoisia aterioita: muna, liha, kala ja maitotuotteet

Aamiainen: keitetyt munat (1-2), pala täysjyväleipää
Lounas: ruskea riisi parsakaalilla, pala kananrintaa (puolikas)
Välipala: 200 ml rasvatonta jogurttia, omenaa, mitä tahansa pähkinöitä (50 g)
Illallinen: pavut riisin kera, pieni pala paistettua pollockia (enintään 150 g)

Neljäs päivä

Aamiainen: kaurapuuro ilman öljyä, 2 keitettyä munaa
Lounas: pala kanaa riisin kera (kokonaispaino enintään 300 g), puoli pakkausta raejuustoa
Välipala: keitetyt tai paistetut katkaravut (150-200 g), keitetyt pavut, vähärasvainen jogurtti
Illallinen: paketti raejuustoa, pähkinöitä (ei yli 100 g kerralla)

Viides päivä

Aamiainen: keitetyt munat - 2 kpl, pari viipaletta viljaleipää
Lounas: broilerin filee riisin kera, kasvissalaatti paprikan ja tomaattien kera (annoksen kokonaispaino saa olla enintään 400 g)
Välipala: maapähkinät (50-80 g), paketti raejuustoa
Illallinen: tonnikala riisin tai papujen kera, jogurtti

Kuudes päivä

Aamiainen: keitetty kananmuna, tomaatti, pala viljaleipää, jogurtti
Lounas: pala kanaa papuilla (kokonainen annos 200-300 g), puoli pakettia raejuustoa, vitamiinikasvissalaatti
Iltapäivän välipala: höyrytetty parsakaali ilman kastiketta (250 g), täysjyväleipä (1-2 viipaletta)
Päivällinen: pehmeä keitetty kananmuna, parsakaali (200 g asti), pähkinät (50 g)

Seitsemäs päivä

Aamiainen: broilerin filee (150 g), kaurapuuro vedessä ilman öljyä, tomaatti
Lounas: kananrintaa riisin kera (250 g annos), parsakaalia (150 g), raejuustoa (puoli pakkausta)
Välipala: jogurtti, pähkinät marjoilla (enintään 100 g)
Illallinen: pieni pala tonnikalaa parsakaalilla (jopa 300 g annos), vähäkalorinen raejuusto (100-150 g)

Reseptit kuvilla

Minkä tahansa ruokavalion noudattaminen liittyy hylkäämiseen herkullisia aterioita ja rajoitettu ruokavalio. Proteiiniruokavalio painonpudotukseen on kuitenkin poikkeus, koska se sisältää liha- ja kalatuotteiden käyttöä. Tärkein ja ainoa asia, johon sinun on rajoitettava itseäsi, on syömäsi ruuan määrä. Esittelemme huomiosi useita reseptejä herkullisiin ja mielenkiintoisiin proteiiniruokiin.

Kanafileetä kefirissä

Pese kananrinta, joka on perinteisesti listalla, leikkaa pituussuuntaisiksi kerroksiksi. Mausta tarvittavalla määrällä suolaa, pippuria ja yrttejä. Lisää sitten puoli lasillista vähärasvaista kefiiriä, sama määrä vettä, sekoita, jätä jääkaappiin 5 tunniksi. Kun kana on marinoitunut, hauduta sitä pannulla molemmin puolin 5 minuuttia. Ruoka sopii hyvin kasvisten lisukkeiden kanssa ja sisältyy usein proteiiniruokavalioon.

Lihapullat juustolla

Tässä reseptissä käytetään jauhettua naudanlihaa ja jauhettua kanaa, jotka molemmat ovat runsaasti proteiinia. Sekoita ne samassa suhteessa (250 g kukin), lisää yksi muna. Sekoita huolellisesti, kunnes muodostuu homogeeninen massa. Mausta suolalla ja pippurilla. Jauhelihasta on muodostettava kotletteja ja asetettava pieni pala juustoa jokaisen keskelle. Sitten kaikki asetetaan uunipellille, paistetaan uunissa noin puoli tuntia. Tämä proteiiniruoka sopii täydellisesti aamiaiseksi.

Jälkiruokajuusto

Kuori yksi omena ja keskikokoinen appelsiini, äläkä pelkää, että niissä on vähän proteiinia. Leikkaa hedelmät pieniksi kuutioiksi. Sekoita ne 300-400 g vähärasvaista nestemäistä raejuustoa, vatkaa kaikki vatkaimella. Aseta sitten tuleva proteiinijälkiruoka muotteihin, lähetä ne kylmään paikkaan, odota pari tuntia. Raejuustojälkiruoa on valmis syötäväksi, sillä istuessasi voit hemmotella itseäsi jollain herkullisella.

Kreikkalainen salaatti katkarapuilla

Keitä paketti jättikatkarapuja, kuori ne. Pese kirsikkatomaatit, kurkku, salaatti ja paprika huolellisesti. Pilko vihannekset ja lisää katkarapuihin. Leikkaa 50 g fetaa keskikokoisiksi kuutioiksi ja lisää tulevaan salaattiin. Mausta proteiiniruokasi oliiviöljy, mausta suolalla ja hienonnetulla valkosipulilla maun mukaan. Proteiinipitoinen salaatti on valmis tarjottavaksi. Ruoka sopii täydellisesti uuteen proteiiniruokavalioosi.

Miksi ihmiset syövät proteiinipitoisia ruokia?

Proteiiniruoat sopivat erinomaisesti ihmisille, jotka haluavat laihtua, mutta eivät samalla ole valmiita tinkimään ja poistamaan liha- ja kalatuotteita ruokavaliostaan. Proteiiniravintoa käyttävät myös kehonrakentajat ja kehonrakentajat, koska se edistää nopeaa kasvua. lihasmassa kehon. Jopa ammattiurheilijat istuvat vähän ennen kilpailua proteiiniruokavalio. Proteiinipohjaista ravintoa ei suositella raskaana olevalle naiselle ja imettävälle äidille, koska proteiinin yleisyys hiilihydraattien ja rasvojen yli on terveydelle haitallista.

Painonpudotukseen

Kuinka ihmiset laihduttavat syömällä proteiinipitoisia ruokia lihasta ja kalasta? Vastaus piilee siinä, miten proteiiniravinto toimii. Kuluttamalla enemmän proteiinia aiheutat kehon ylikyllästymistä proteiineilla. Samaan aikaan puuttuu pääenergian lähde - ja elimistö pakotetaan polttamaan käytettävissä olevia rasvavarastoja kehossa, eikä ottamaan niitä saadusta ruoasta. Muutokset hiilihydraatti- ja proteiiniaineenvaihduntaa. Lisäksi ruoan mukana tuleva proteiini vaatii paljon energiaa halkeamaan.

Lihasmassan kasvattamiseen

Lihasmassan kasvattamiseksi ja halutun muodon saavuttamiseksi käytetään proteiiniravintoa. Tässä on pidettävä mielessä, että lihasmassa alkaa kasvaa vasta kun ruoasta tuleva energiamäärä ylittää kulutetun määrän. Mutta tämä ei tarkoita ollenkaan, että jos syöt paljon proteiiniruokaa ja makaat sohvalla, lihaksesi alkavat kasvaa. Vain yhdessä heikentämisen kanssa on mahdollista pikavalinta lihasmassa. Lisää yksityiskohtainen tieto proteiiniravinnosta kehonrakentajille, voit saada videosta:

Taulukko elintarvikkeiden proteiinipitoisuudesta

Proteiinituotteet (100 g)	Proteiinit, g	Rasvat, g
naudan maksa
Lampaan maksa

Jokaisen ihmisen, joka haluaa näyttää hyvältä ja tuntea olonsa hyvältä, tulee seurata tarkkaan omaa itseään ja ymmärtää, miksi tietyt ruoat ovat hänen ruokalistallaan. Tätä varten sinun on tiedettävä, mistä ne on valmistettu ja mitkä ovat kaupasta ostetut tuotteet, mikä on niiden koostumus.

On tärkeää löytää tasapaino ja valita ruokavalio, joka hyödyttää vain terveyttäsi. Tänään puhumme siitä, kuinka valita runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia, jotta keho kyllästyy korkealaatuisella rakennusmateriaali.

Miksi proteiini on niin tärkeä?

Ruoan mukana kehoon saapuva proteiini hajoaa ruoansulatusentsyymien toimesta aminohapoiksi, joita tarvitaan:

rakennus lihaskudos;
vuotoja palautumisprosessit soluissa;
ihon, hiusten ja kynsien hoitoon terveellistä tilaa ja upea näköala.

Erityisesti ravinnon tarpeessa ovat lapset, joilla on lisääntynyt ravinto, koska heidän kehonsa on kasvuvaiheessa, sekä ammattiurheilijat tai ne ihmiset, jotka käyvät salilla siivoamaan kehoaan ja lisäämään lihasmassaa.

Päivittäinen kulutetun proteiinin määrä on noin 2 g painokiloa kohden, eli tätä määrää ei ole kenenkään vaikea laskea itselleen. Esimerkiksi 60 kg painavan ihmisen tulisi kuluttaa 120 g proteiinia joka päivä. Ravitsemusasiantuntijat sanovat, että proteiinipitoisten ruokien pitäisi olla keskimäärin noin 40 prosenttia kaikki yhteensä ruokaa.

Proteiiniravinnon edut

Proteiinipitoisiin ruokiin perustuvan ruokavalion suosio johtuu sen todellisesta tehokkuudesta. Tosiasia on, että proteiini, vaikka se tulee kehoon liian suuria määriä, ei muutu rasvaksi, vaan prosessoidaan ja erittyy luonnollisesti.

Siksi ne, jotka haluavat laihtua ja pitää kehon hyvässä kunnossa, valitsevat usein proteiinipitoiset ruoat ruokavalionsa pääkomponentiksi minimoiden hiilihydraattien ja rasvojen kulutuksen.

Tällaisen ravitsemuksen positiiviset puolet ovat seuraavat, jos et käytä rajoituksia väärin.

Todella, ylipainoinen häviävät vähitellen, kun kehon on pakko saada voimaa polttamalla rasvavarastoja.
Kuvatut ruoat ja proteiinipitoiset ruoat ovat erittäin tyydyttäviä, joten nälän tunne ei kummittele.
Syömällä runsaasti proteiinia sisältäviä aterioita voit välttää tällaiset epämiellyttäviä ilmiöitä kuten hiustenlähtö ja hauraus, kynsien delaminaatio.
Lihaskudos ei kärsi, ja juuri lihasten työn ansiosta ylimääräinen rasva poltetaan kehossa.

Kuten yllä olevasta voidaan nähdä, syyt sisällyttää ruokaan suurin sisältö proteiinia, niitä on melko vähän, mutta tarkoittaako tämä sitä, että voit rakentaa koko päivittäisen ruokavaliosi niiden varaan? Ehdottomasti - ei!

Liian proteiinimäärän vaarat

Elimistö imee ja käyttää aiottuun tarkoitukseen vain sen määrän proteiinia, jonka se todella tarvitsee. Muuten, korkein luku on 30 g ateriaa kohti. Siksi on suositeltavaa syödä usein ja pieninä annoksina. Ylimääräinen proteiini käsitellään ja sisään Tämä prosessi kalsiumia tarvitaan. Kun tämä tulevassa ruoassa oleva aine ei riitä elimistölle, se on uutettava luukudoksesta, mikä voi johtaa tuki- ja liikuntaelinten sairauksiin.
Ruoan korkea proteiinipitoisuus lisää munuaisten kuormitusta, mikä on haitallista terveellekin elimistölle. Jos henkilöllä on jonkinlainen toimintahäiriö tämän elimen toiminnassa, hänen ruokavaliossaan olevien proteiinien määrä tulisi rajoittaa tiukasti pakolliseen päiväannostukseen.
Kun puhutaan proteiinipitoisista elintarvikkeista, ihmiset ovat tottuneet mainitsemaan ensin eläinperäiset elintarvikkeet, unohtaen, että se on kyllästetty kolesterolilla, antibiooteilla ja muilla terveydelle haitallisilla lisäaineilla. Eikö olisi parempi kiinnittää huomiota runsaaseen kasvisruokien valikoimaan, jotka sisältävät myös tämän tärkeän ja välttämättömän elementin?

On selvää, että proteiiniruoan väärinkäyttö ei tuota mitään hyvää, koska jopa eniten parhaat tuotteet, joita syödään rajoittamattomina määrinä, muuttuvat ruokajätteeksi ja vahingoittavat kehoa.

Mikä ruoka kannattaa valita?

Taulukon avulla voit helposti laskea tietyllä tuotteella kehoon tulevan proteiinin määrän ja tehdä sopivan menun muutamaksi päiväksi etukäteen.

Taulukko ei tietenkään edusta koko luetteloa proteiinia sisältävistä tuotteista, tämä on vain pieni osa. Siitä huolimatta käy selväksi, että viljat eivät ole vain hiilihydraatteja, kuten yleisesti uskotaan, vaan myös proteiineja! Ja pähkinät ja siemenet voivat olla nopea ja erittäin terveellinen proteiinivälipala, kun ei ole aikaa runsaaseen ateriaan.

Erityisesti tulee mainita maapähkinävoi. Koska se on 100 % kasvipohjainen tuote, jossa on melko vaikuttava proteiinipitoisuus, sitä tulee käyttää varoen tuotteen korkean rasvapitoisuuden vuoksi. Pieni voileipä täysjyväleipää ja ohut kerros maapähkinävoita sopii parhaiten aamiaiseksi tai vain aamulla herkkupalaksi, mutta siihen ei pidä hukata.

Vihannekset ja palkokasvit

Ehkä monille tämä on löytö, mutta vihannekset ja palkokasvit sisältävät myös tämän välttämättömän terveellinen ruokavalio komponentti! Lisäksi luonnonlahjoissa on erittäin rikas vitamiinikoostumus, mikä on erittäin tärkeää.

Ja kuitu, jota niissä on runsaasti, on välttämätöntä ruuansulatusjärjestelmän normaalille toiminnalle.

Soija ja kaikki siihen perustuvat tuotteet voidaan turvallisesti katsoa kasviperäisiksi elintarvikkeiksi, joissa on eniten proteiinia.

Soijatofujuusto ei ole vain maukasta, vaan myös uskomattoman ravitsevaa, sitä käytetään sekä erillisenä ruokalajina että salaateissa tuoreiden vihannesten ja yrttien kanssa.
Soija liha. Jos tuote on laadukas, se on todella maukasta! Kannattajat terveiden elämäntapojen elämä on iloinen kokkaaessaan tätä terveellinen ruoka, jossa soijalihaa yhdistetään keitettyihin tai haudutettuihin vihanneksiin, muroihin ja muihin lisukkeisiin.
Soijamaidolla on erittäin herkkä ja miellyttävä maku, se voi toimia muiden ruokien lisäkkeenä tai joidenkin niistä pohjana.
Kaikentyyppiset pavut, kikherneet, kaikki linssit, vihreät herneet - kaikki nämä ovat tuotteita, joiden proteiinipitoisuus mahdollistaa niiden turvallisen sisällyttämisen urheilijan ja jokaisen johtavan henkilön ruokavalioon. aktiivinen kuva elämää.
Pehmeä parsa, pinaatti, ruusukaali- viime aikoihin asti nämä proteiinipitoiset kasvikset vaikuttivat eksoottisilta. Nyt ei tarvitse matkustaa kaukaisiin maihin kokeilemaan näistä tuotteista valmistettuja ruokia, vaan kaikkea voi ostaa lähimmästä supermarketista ja rakentaa omaan keittiöön upea vitamiiniillallinen.

Tietenkin vihannekset eroavat kaloripitoisuudesta ja koostumuksesta. Joten esimerkiksi ruusukaalit sisältävät mitättömän määrän kaloreita ja hiilihydraatteja, ja perunat ovat melko kaloripitoisia ja niitä pidetään hyvä lähde energiaa, koska se sisältää hyödyllisiä "hitaita" hiilihydraatteja.

Hedelmä

Maailman ravitsevin hedelmä on avokado, joka tunnetaan myös nimellä midshipman's oil, köyhän miehen lehmä ja krokotiilipäärynä. Tämä herkullinen hedelmä mainitaan monissa terveellisten ja terveellisten ruokien resepteissä.

Proteiineja on avokadon lisäksi seuraavissa hedelmissä: appelsiinit, omenat, mangot, ananakset, päärynät, kiivit, persikat, nektariinit, aprikoosit, luumut jne. Ravitsemusasiantuntijat eivät turhaan puhu tuoreiden vihannesten ja vihannesten tarpeesta. hedelmiä listalla! Tämä luonnollinen ruoka sisältää niin paljon hyödyllisiä aineita, vitamiineja ja hivenaineita, ettei yksikään synteettinen monivitamiinikompleksit ei pysty korvaamaan niitä.

Sienet

Loistava proteiinin lähde ja hullu maukasta ruokaa! Sienet, osterisienet tai metsäsienet kuumana keittona tai gulassina ilahduttavat aina sekä silmää että vatsaa, antavat voimaa ja antavat keholle proteiinia. Tietenkin metsäsienet ovat todellinen herkku, mutta pitääksesi hauskaa terveyttä vaarantamatta, sinulla on oltava tietoa ja kokemusta tältä alalta. Myrkytyksellä voi olla erittäin vakavia ja kauheita seurauksia. On myös tärkeää kerätä ne vain puhtaasta metsästä, jossa maaperä ei ole kemikaalien myrkytetty. Sienet, kuten sienet, imevät itseensä maan mehut.

Yhteenvetona

On olemassa paljon proteiinipitoisia ruokia, joista jokainen on huomion arvoinen. Haluan vain huomauttaa, kuinka tärkeää on paitsi valita terveellistä ruokaa, myös valmistaa se oikein.

Ihannetapauksessa, aina kun mahdollista, on parempi välttää niiden ruokien lämpökäsittelyä, jotka ovat hyviä ja raakoja. Sana "paista" pitäisi unohtaa kokonaan.

Suola ja sokeri eivät ole paras lisä ruokiin! Kieltäytymällä niistä voit hetken kuluttua hämmästyä terveellisen ruoan kirkkaudesta ja makujen monipuolisuudesta. Suola olisi kiva korvata kuivatulla merilevällä, ja sokerin sijaan käyttää vähän hunajaa tai joskus nauttia kuivatuista hedelmistä.

Proteiinituotteet ovat välttämättömiä ihmiselle hyvän ravinnon ja terveen kehon kannalta. Proteiinituotteet voivat olla eläin- tai kasviperäinen, mutta proteiinien suhde muihin ravintoaineisiin on edullisesti vähintään 25-30 %.

Proteiinit osallistuvat lihasten, luuston ja sidekudos, tarjoavat oikea-aikaista uudistumista eli kudosten korjausta, kuljettavat happea ja lipidejä veren mukana, tukevat immuniteettia ja ovat yksinkertaisesti välttämättömiä terveelle ja täyttä elämää. On tärkeää huomata, että proteiinien puute ja ylimäärä vaikuttavat negatiivisesti ravitsemustasapainoon ja ihmisten terveyteen. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat 25-30 % proteiinia tyypilliseen aikuisen päivittäiseen ruokavalioon terve ihminen. Samalla on sallittua, että tämä saldo muuttuu viikon aikana, mutta ei ole hyväksyttävää, jos viikon aikana ja enemmän proteiiniruokaa ei riitä tai sen ylimäärä säilyy. Nykyaikaisen kaupunkilaisen tyypillisen proteiininormin tulisi olla 1 g painokiloa kohti, voimakkaalla fyysisellä rasituksella suositellaan 2 g painokiloa kohti. Joten aikuisen 70-80 kg painavan miehen tulisi saada vähintään 70-80 g päivässä. puhdasta proteiinia. Jos otamme huomioon, että proteiinipitoisuuden mestarit sisältävät vain noin 20-25 g proteiinia 100 grammaa painoa kohden, proteiinien täydentämiseksi sinun on syötävä noin 400 g lihaa, 5 munaa, 500 g raejuustoa. , 600 g kaurapuuroa tai 1 kg 200 päivässä. g papuja.

Ei tietenkään ole mitään järkeä syödä samaa proteiinituotteet, riittää vain monipuolistaa ruokavaliota ja sisällyttää ruokavalioon pieniä määriä monenlaisia proteiineja sisältäviä ruokia. Aamiaiseksi voit syödä munakokkelia papujen tai kaurapuuro banaanin ja raejuuston kera, kasvissalaattia linssiniduilla, voileipä juustolla ja pirtelöllä tai pirtelöllä päivällä, ja illalla on hyvä ruokailla liha- tai kalaruoan, tai ehkä intialaistyylisen linssidalin kera. Runsas valikoima proteiinituotteita nykyaikaisissa myymälöissä antaa sinun monipuolistaa ruokavaliotasi mahdollisimman paljon etkä jää kiinni lihaan tai raejuustoon.

Proteiinin puute

Megakaupunkien asukkaiden yleisin ongelma on proteiinin puute tai sen huono laatu. Laatu tulee ymmärtää yhdistelmänä proteiinia, jossa on suuri tai hallitseva osuus rasvaa, kuten makkaraa, vaikeasti sulavia proteiineja, kuten palkokasveja tai tuoretta maitoa, purkkeja.

Mikä sisältää proteiinia

Kalastaa
. Meren antimet
. Maito ja maitotuotteet (juusto, raejuusto, kefiiri)
. Palkokasvit

Maito

Yksinkertaisin ja tehokas lähde proteiini on maitoa. Äidinmaidon kanssa vauva saa tarvittavat proteiinit ja kasvaa erittäin nopeasti. Aikuinen ihminen tarvitsee vähemmän maitoa, ja monet eivät yksinkertaisesti pysty sulattamaan sitä. Tosiasia on, että aikuisen tilassa ihmiskeho ei saa tarvittavia entsyymejä, jotka tehokkaasti hajottavat maitoproteiinia lapsuudessa. Joten jos tunnet raskautta vatsassasi maitolasillisen jälkeen, on todennäköisesti loogista korvata tuore maito. fermentoidut maitotuotteet. Tässä tapauksessa raejuusto, juustot, jogurtti, kefiiri ja muut auttavat. fermentoidut maitojuomat. Älä unohda, että maitotuotteet sisältävät korkean proteiinipitoisuuden lisäksi myös runsaasti rasvaa. Esimerkiksi juustossa ja vielä enemmän voita. Maitotuotteita ei kannata välttää niiden rasvapitoisuuden vuoksi, normaali kohtuus riittää.

Älä unohda maitojauhetta, jota käytetään laajasti Ruokateollisuus, sekä kasvirasvoista valmistetut voinkorvikkeet tai vähäkaloriset juustotuotteet, jotka emulgointiaineiden vaikutuksesta ulkoisesti muistuttavat maitotuotteita, eivät liity maitoon, eivät ole terveellisiä eivätkä sisällä arvokasta maitoproteiinia. Varo, ettet anna pakkauksen hämätä mieltäsi. Syö vain luonnollista!

Liha

Liha on erittäin tehokas ja edullinen proteiinin lähde. Liha sisältää 22 aminohappoa, joista 8 ei syntetisoidu ihmiskehossa ja ovat välttämättömiä. Maailmassa on vain yksi kasviperäinen tuote quinoa, joka kilpailee menestyksekkäästi lihan kanssa proteiinin ja aminohappojen määrässä ja laadussa. Mutta lisää quinoasta myöhemmin.

Suurin määrä proteiinia on vasikanlihassa, hirvenlihassa, hevosenlihassa, puhvelissa ja naudanlihassa. Erittäin laadukasta proteiinia kalkkunanlihassa ja hieman vähemmän kanassa.

Liha on helppo kypsentää, hyvin sulavaa, ja tarvitset huomattavasti vähemmän lihaa saadaksesi proteiiniannoksen kuin palkokasvit tai viljat. paras tapa lihan kypsentämistä voidaan pitää paistamisena tai paistamisena.

Kokonaiset lihapalat (pihvit) tulee paistaa 270-300 asteeseen lämmitetyssä uunissa noin 10-15 minuuttia rasvaa ja mehuja kaataen. Jos paistat muhennos tai paistat lihaa kasvisten kanssa, laske lämmityslämpötila 220 asteeseen ja pidennä paistoaikaa 70-80 minuuttiin. Kokonaista kanaa tai kanaa tulee paistaa 60-90 minuuttia 190-200 asteessa, ankkaa 120 minuuttia 200 asteessa tai 180 minuuttia (3 tuntia) 180 asteessa. klo korkea lämpötila kypsennä lihaa lyhyen aikaa, kun lämpötila laskee, lisää lihan kypsennysaikaa - näin kaikki maukkaat ja terveellisiä mehuja ja liha ei pala.

Lihan paistaminen

Liha tulee paistaa 1 cm kuumassa rasvakerroksessa.Rasvan lämpötila on erittäin korkea ja joutuessaan kosketuksiin lihan kanssa se muodostaa ohuen kuoren, joka estää mehua valumasta ulos lihasta. Samalla liha paistetaan tasaisesti, pysyy mehukkaana ja maukkaana.

Lihan kypsennys

Ruoanlaitto - vähiten tehokas menetelmä lihan keittäminen. Kypsennyksen aikana suurin osa ravintoaineista poistuu lihasta liemeen, joten keitetyssä lihassa hyödyllisintä on liemi. Voit kuitenkin kypsentää muullakin tavalla: laske pienet lihapalat pieneen vesimäärään (noin 1-1,5 litraa per 1 kg lihaa) mausteilla korkealla lämmöllä kannen alla. 15 minuutin kypsennys tällä tyylillä riittää lihan kypsymiseen, mutta ei keittämiseen.

Kalastaa

Kala on erinomainen proteiinin lähde. Kalanlihaproteiini on täysin sulavaa ja laadukasta kalan rasvaa paljon terveellisempää kuin rasva, esimerkiksi sianliha. Maissa, joissa he syövät enemmän kalaa, he kärsivät vähemmän sydän- ja verisuonitaudeista, ja vanhukset elävät kypsään vanhuuteensa aktiivisina ja ryhdissään.

Meren antimet

Sinisimpukat, taskuravut, katkaravut, osterit, simpukat, mustekalat, mustekalat ja muut syötävät merieläimet ovat erittäin proteiinipitoisia. Valinta- ja valmistussäännöt ovat samat kuin kalan, sillä erolla, että monet mereneläviä kypsennä vielä nopeammin - 2-3 minuuttia ja olet valmis. Sano, että jos sulatat kalmareita tai simpukoita, ne näyttävät kumilta. Kaviaari voidaan sisällyttää samaan kategoriaan. Kaviaari on erittäin runsaasti proteiineja ja muita hyödyllisiä aineita. Kaviaarin haittapuoli on yksi - korkea hinta.

Erinomainen proteiinin lähde. Jokainen muna sisältää 12-13 g puhdasta proteiinia. Tärkeintä - älä unohda, että keltuaiset sisältävät valtavan määrän rasvaa ja kolesterolia. Jos tarvitset vain proteiinia, erota se keltuaisesta ja keitä proteiinikokkelia tai lisää nestemäistä proteiinia keittoihin.

Maitotuotteet: raejuusto, smetana, kefiiri, juusto

Maitotuotteiden proteiinipitoisuuden johtajia ovat raejuusto ja juusto. Nämä tuotteet ovat helposti sulavia ja erittäin hyödyllisiä. Raejuustoa voi syödä ilman rajoituksia, mutta juusto on usein rasvaista ja sitä tulee syödä kohtuudella. Juuston kohdalla pätee vanha kunnon sääntö: vähemmän on parempi. Syö laadukasta juustoa, jossa on paljon rasvaa, mutta pieninä annoksina. Luonnonmaidosta saadun aidon juuston rasvapitoisuus ei voi olla alhainen johtuen tämän ikivanhan meijeriherkun tuotannon erityispiirteistä. Mutta "vähäkalorinen" juusto voi johtua maitojauheen ja emulgointiaineiden käytöstä. Edullisen hinnan lisäksi on myös alhainen ravintoainepitoisuus, mukaan lukien proteiini. Älä säästä itseäsi ja perhettäsi!

Smetana, kefiiri, ayran, jogurtti, piimä, kaymak, katyk, tan ja muut maitotuotteet sisältävät myös proteiinia, mutta pienemmässä määrässä suuren nestemäärän vuoksi. Tuotteen rasvapitoisuus ei vaikuta proteiinipitoisuuteen, mutta alhainen rasvapitoisuus viittaa usein maitojauheen käyttöön, jossa proteiini on huonolaatuista.

Palkokasvit: herneet, pavut, linssit, kikherneet, mung pavut

Suurin osa maapallon asukkaista täyttää proteiinien tarpeen palkokasveilla. Tämä on suurin osa Aasiasta, Intiasta, Lähi- ja Lähi-idästä sekä Afrikan maista. Pavut kaikessa monimuotoisuudessaan ovat miljardien kasvissyöntiä harjoittavien ihmisten ruokavalion perusta, eikä tätä tosiasiaa voida yksinkertaisesti sivuuttaa.

Palkokasvien proteiini on huonompaa kuin eläinproteiini, mutta jos ruokavalio on riittävän runsas ja sisältää maitoa, viljaa, hedelmiä, vihanneksia, yrttejä ja mausteita, niin palkokasvit riittävät hyvään ravintoon. Venäjällä herneitä on aina kasvatettu ja keitetty, mikä oli maidon, raejuuston, kalan ja kauran ohella yksi tärkeimmistä proteiinin lähteistä.

Kaikki palkokasvit vaativat yksinkertaista, mutta sitovia sääntöjä ruoanlaitto:
. Muista liottaa pavut kylmässä vedessä. Pavut ja kikherneet - 8-12 tuntia, herneet 6-8 tuntia, linssit ja mungpavut - noin tunnin tai et voi liottaa ollenkaan.
. Liottamisen jälkeen valuta jäljellä oleva vesi pois ja huuhtele pavut.
. Suolaa kaikki pavut kypsennyksen lopussa. Jos suolaat ne kypsennyksen alussa, ne pysyvät kiinteinä.

Palkokasvit yhdistetään ihanteellisesti vihannesten kanssa, näyttävät hyvältä keitoissa, liha- ja kalaruoissa. Kylmät pavut munakokkelia, pekonia ja paahtoleipää ovat klassinen englantilainen aamiainen. Intiassa dal on mausteinen linssikeitto, jossa on gheetä ja paljon mausteita. Daalia kutsutaan Intiassa useiksi kymmeniksi linssilajikkeiksi, joilla on eri värit ja ominaisuudet. Dal keitetään tunnin tai kauemmin, linssit keitetään soseeksi, porkkanat, sipulit, mausteet ja tomaatit lisätään siihen. Tämä on erittäin kaunis kirkas ja maukas kylläinen, runsaasti proteiinia sisältävä ruokalaji.

Yllätyt, mutta myös tattari, kaura ja helmiohra sisältävät proteiinia. Samaan aikaan proteiinin laatu on erinomainen, mutta sen pitoisuus on pienempi kuin lihassa, kalassa, maidossa tai papuissa. Kuitenkin, jos syömme hyvän annoksen tattaripuuroa, saamme 25 grammaa puhdasta proteiinia, eikä tämä ole niin vähän, vaikka lasillisessa kefirissä samaa proteiinia on vain 8-9 grammaa.

Kaurapuurossa ja kvinoassa on tatterin lisäksi paljon proteiinia. Jos rakastat kaurapuuroa, tutustu perinteisiin, jotka vaativat 15-20 minuutin keittämisen, sillä sellaisilla hiutaleilla on minimaalinen vaikutus viljaan ja korkea proteiinipitoisuus. Ja jos keität kaurapuuroa maidossa, saat kaksinkertaisen annoksen proteiinia. Älä unohda, että kaurapuuro sisältää paljon hyödyllisiä hivenaineita. Kaurapuuroa pidetään yhtenä perinteisistä englantilaisista aamiaisista, ja jos katsot kuinka brittiläiset pelata jalkapalloa, silloin rakkaus kaurapuuroon ei enää näytä oudolta. Voimakas proteiinivirta aamiaisella ennen fyysisesti intensiivistä päivää mahdollistaa tehokkaan lihasmassan kasvattamisen tai vain kunnon olemisen. Ja jos valitset makean pullan hillolla ja kahvilla, niin kaurapuuro ja lasillinen kasvismehu tulee olemaan paljon tehokkaampaa.

Mielenkiintoisin on Etelä-Amerikan kvinoaviljan proteiini. 100 g kvinoaa sisältää lähes 15 g proteiinia, mikä tuo kvinoan lähemmäs lihaa. Paitsi suuri numero Kvinoan proteiini sisältää kaikki lihassa ja kalassa olevat välttämättömät aminohapot. Se on ainoa ei-eläinperäinen ruoka, jossa on täydellisiä proteiineja, mikä tekee quinoasta ainutlaatuisen kasvipohjaisen proteiinin lähteen. Kvinoa keitetään kuten mikä tahansa muu vilja. Suolaa vettä mahdollisimman vähän. Kvinoa maistuu hieman suolaiselta. Kvinoaa voi syödä lisukkeena tai käyttää lämpimiin salaatteihin ja muhennoksiin.

Proteiinia on myös ohrassa (ohrassa), vehnässä, rukiissa, riisissä ja muissa viljoissa eri suhteissa, mutta pienempiä määriä kuin lihasta, kalasta, äyriäisistä, maidosta, raejuustosta, juustosta ja palkokasveista. Valitettavasti vähiten proteiinia löytyy hedelmistä ja vihanneksista.

Proteiiniharhoja

Tyypillinen esimerkki on makkara. Lihan lisäksi makkara sisältää rasvaa, maitoa, soijaa ja vettä. Saadaksesi 20 grammaa puhdasta proteiinia, sinun on syötävä 200 grammaa savustettua tai puoli kiloa keitettyä makkaraa, kun taas rasvan määrä on kriittisesti korkea tai jopa vaarallinen verisuonten ja sydämen terveydelle. Sama koskee korvaavia tuotteita. Näitä voivat olla maitojuomat, rahka, makeat jogurtit, majoneesit ja kastikkeet, jotka eivät liity suoraan niiden jäljittelemiin tuotteisiin. Näin ollen niiden sisältämä proteiini on kriittisesti pieni tai ei ollenkaan.

Proteiinituotteiden valikoima on suuri ja sen monipuolisuus antaa sinulle mahdollisuuden hemmotella itseäsi hyvää ravintoa. Suuri määrä Proteiinilähteet suojaavat tärkeiden alkuaineiden puutteelta eri elintarvikkeissa, olipa kyseessä liha, kala, maito, viljat tai pavut. Syö laadukasta tuoretta proteiiniruokaa ja ole terve!

Aleksei Borodin

Kun menet supermarkettiin, varustaudu 40 proteiinipitoisen ruoan listalla ja täytä ruokavaliosi proteiinipitoisella ruoalla!

Listataanpa syyt, jotka pakottavat meidät jahtaamaan proteiinipitoisia ruokia. Toisaalta tarvitset tätä runsasta makroravintoa lihasten kasvuun ja korjaamiseen. Toisaalta sillä on tärkeä rooli lipolyyttisten prosessien stimuloinnissa ja se selviää nälänhädästä, joka saa sinut etsimään kaikenlaisia välipaloja myyviä automaatteja. Lisäksi se hidastaa pääsyä verenkiertoon ja estää siten jyrkän verensokerin nousun, mikä edistää rasvojen laskeutumista ja vähentää kehon energiavarastoja.

Vartalostaan välittävien ihmisten tulisi saada 2 grammaa proteiinia 1 painokiloa kohti päivittäin lihasmassan ylläpitämiseksi ja kasvattamiseksi. Vastataksesi tähän haasteeseen sinun on varmistettava, että ostoslistasi on täynnä proteiinipitoisia ruokia. Valitettavasti modernit supermarketit ovat täynnä synteettistä ruokaa, mikä voi pilata kaikki kuntotavoitteesi.

Tässä tilanteessa meidän on yksinkertaisesti tehtävä ostoslista, jonka avulla kuljet luottavaisesti supermarketin pääosastojen läpi ja saat maksimaalisen proteiinin jokaisesta käytetystä ruplasta. Tämän listan avulla lataat kärryihin tarvittavat rakennusmateriaalit ja luot rungon, jota jopa antiikin Kreikan jumalat kadehtivat.

Proteiinia maitoosastolla

1. Kreikkalainen jogurtti

Nesteen poistamisen jälkeen herkullinen ja paksu kreikkalainen jogurtti sisältää kaksi kertaa enemmän proteiinia kuin tavallinen versio. maitotuote. Lisäksi saat probioottisia mikro-organismeja, jotka ovat hyödyllisiä suolistolle ja kalsiumia, joka on välttämätöntä luille.

Hyvä tietää. Pelkkä kreikkalainen jogurtti sisältää kolme kertaa vähemmän sokeria kuin maustettu vastine.

2. rahka

Tämä juustomassasta johdettu tuote on täynnä hitaasti sulavaa proteiinia, joka tarjoaa kasvaville lihaksille jatkuvasti välttämättömiä aminohappoja. Tee raejuustosta herkkuherkkusi, etenkin ennen nukkumaanmenoa.

Hyvä tietää. Raejuusto on tunnettu korkeasta natriumista, mutta voit vertailla pakkausten etikettejä ja valita vähiten natriumia sisältävän.

3. Sveitsiläinen juusto

Jokainen gramma sveitsiläistä juustoa antaa sinulle enemmän proteiinia kuin muut supermarketin lajikkeet, joten se on paras lihaksia rakentava ainesosa voileipiin ja voileipiin.

Hyvä tietää. Jos olet huolissasi rasvaisen sveitsiläisen juuston kaloripitoisuudesta, valitse vähärasvaiset lajikkeet. Proteiinin ja rasvan suhde niissä on noin 8:1, mutta maku ei tästä kärsi.

4 munaa

Nämä valkoiset pallot ovat lähes täydellistä lihasruokaa. Kaikki korkean biologisen arvon ansiosta - indikaattori, joka kertoo kuinka paljon ruokaproteiinia voidaan muuttaa kehossamme proteiiniksi. Munien biologinen arvo on korkeampi kuin minkään muun supermarketin tuotteen. Biologisen arvon määräävä tekijä on välttämättömien aminohappojen pitoisuus, ja niitä on vaatimattomissa munissa enemmän kuin tarpeeksi.

Hyvä tietää. Etsi hapolla väkevöityjä munapakkauksia. Tämä tekee aamumunakokkelistasi vieläkin hyödyllisemmän.

5. Maito, 2 %

Maito on edelleen uskottava ensiluokkaisen proteiinin lähde, jonka biologinen arvo on vain hieman munaa huonompi. Mutta miksi juoda vetistä, mautonta rasvatonta maitoa, kun voit nauttia 2 % maidon täyteläisestä mausta ylittämättä rasvarajaasi. Lisäksi maitorasvat auttavat kehoasi imeytymään rasvaliukoisia vitamiineja esimerkiksi täysmaitoa.

Hyvä tietää. Kokeet osoittavat, että kasvatetaan ympäristöystävällisesti luonnollista ruokaa lehmät tuottavat maitoa, jossa on runsaasti ravintoaineita, mukaan lukien omega-rasvat.

6. Soijamaito

Useimmissa keinotekoisissa proteiinimaitotuotteissa kissa itki, mutta soijamaito on miellyttävä poikkeus tähän sääntöön. Jos et juo lehmänmaitoa objektiivisista syistä, esimerkiksi laktoosi-intoleranssin vuoksi, kokeile kaatamalla kaurapuuroa tai muita muroja soijamaidolla. Lisäksi voit valmistaa siihen treenin jälkeisiä pirtelöitä.

Hyvä tietää. Minimoidaksesi suoliston turvotusta aiheuttavan sokerin, etsi tuotetta, jossa on merkintä "sokeriton". Ja jos yrität välttää geneettisesti muunnettuja elintarvikkeita, etsi soijamaitoa, jossa on merkintä "luomu".

Proteiinia lihaosastolla

7. Pihvi (naudan reiteen ylä- tai alaosan liha)

Näissä vähärasvaisissa lihapaloissa on fantastinen suhde 1 g proteiinia jokaista 7 kaloria kohden; siihen verrattuna lihainen selkä antaa sinulle noin 1 gramman proteiinia jokaista 11 kaloria kohden. Lisäksi reisiluuta pidetään yhtenä kustannustehokkaimmista.

Hyvä tietää. Jos kypsennät reisiä ja selkärankaa liian pitkäksi, siitä tulee kuivempaa kuin Saharan autiomaassa, joten kypsennä tämä liha nopeasti keskiharvinaiseksi.

8. Jauheliha (laiha 90%)

90 % vähärasvainen jauhettu liha sisältää vähimmäismäärän rasvaa, joka tarvitaan, jotta lihapullat ja lihapullat eivät maistu pahvilta. Vaikuttavan proteiiniannoksen lisäksi punainen liha on myös hyvä kaikkivaltiaan kreatiinin lähde.

Hyvä tietää. Jos lompakossasi on ylimääräistä rahaa, kokeile ruohonaudanlihaa. Siinä on enemmän ravinteita kuin kotieläintilojen lihassa.

9. Porsaankyljykset (luuton liha)

Näissä nopeasti kypsytetyissä porsaankyljysissä oleva runsas annos lihaksia rakentavaa proteiinia on täydellinen tekosyy syödä hyvin ja tulla täyteen.

Hyvä tietää. Liotus suolavedessä edistää lihaskudoksen tuhoutumista. Tämän reseptin avulla voit laittaa vielä pehmeämpää lihaa pöydälle. Kaada porsaankyljykset suolaveteen, joka on valmistettu ¼ kupillista suolaa 4 kupilliseen vettä (älä säästä vettä, lihan tulee olla kokonaan marinadin peitossa) ja laita liha jääkaappiin 30 minuutista 2 tuntiin.

10. Kananrinta (luuton ja nahaton)

Kehonrakennuksen perusaine tarjoaa enemmän proteiinia kuin linnun muut osat, ja siksi sen pitäisi olla olennainen kohde ostoslistallasi.

Hyvä tietää. Säästä rahaa ystävystymällä supermarketin lihaosaston myyjän kanssa. Se ilmoittaa, kun lintu on myynnissä merkittävällä alennuksella.

11. Kalkkunanrinta

Kuten kana, tämä suuri lintu voi täyttää lihaksesi tonnilla proteiinia.

Hyvä tietää. Kuten porsaankyljykset ja kananrintat, kalkkunan rintarit hyötyvät marinoitumisesta. Ja jos olet huolissasi antibioottien laajasta käytöstä siipikarjatiloilla, etsi kalkkunan rintaa, jossa on merkintä "antibioottivapaa".

Proteiinia kala- ja äyriäisosastolla

12. Keltaevätonnikala

Tämä lihaisa uimari täyttää ruumasi erittäin sulavalla ensiluokkaisella proteiinilla. Tonnikalan ja seleenin korkea pitoisuus, voimakas antioksidantti, ei ole tarpeeton.

Hyvä tietää. Aina kun mahdollista, etsi troolilla tai siimalla pyydettyä tonnikalaa. Tämä on optimaalinen valinta.

13. Pallas

Valkoisista kaloista pidetään pallasta paras valinta kun sinun täytyy rakentaa lihaksia mestaruusvauhtiin. 100 gramman annos sisältää vain 2 grammaa rasvaa, mikä tekee pallasta automaattisesti päivän pääsaaliiksi.

Hyvä tietää. Tyynenmeren pallas on yleensä parempi kuin atlanttipallas.

14. Mustekala

Lukuisat kalaliikkeet tarjoavat mielellään näitä mereneläviä. Joten jos haluat luoda todella graniittilihaksia, rikkaimman proteiinilähteen huomiotta jättäminen on suuri virhe.

Hyvä tietää. Pakastettu mustekala on parempi kuin tuore mustekala, koska lihasta tulee mureampaa pakastuksen aikana.

15. Sockeye-lohi

Villi lohi, kuten sukkalohi, ei ole vain maukkaampaa kuin viljelty sukulainen, vaan sisältää myös noin 25 % enemmän proteiinia. Lisäksi saat runsaan sadon terveellisiä, pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja.

Hyvä tietää. Etsi lohta, jossa on ehjät suomut - se maistuu paremmalta.

16. Tilapia

Useimmissa kalakaupoissa laajasti varastossa oleva tilapia on edullinen, miedon makuinen valinta, joka tarjoaa vaikuttavan annoksen proteiinia ja ruokkii lihaksia.

Hyvä tietää. Yritä ostaa tilapiaa, joka on kasvatettu amerikkalaisilla kalatiloilla. Ne ovat turvallisempia kuin Aasiasta tuodut kalat.

Proteiinia säilykeosastolla

17. Anjovis

Muihin tuotteisiin verrattuna nämä pienet uimarit ovat yllättäviä voittajia tölkkiproteiinin suhteen. Pienen kokonsa vuoksi ne eivät kerää myrkkyjä, kuten suuret kalalajit tekevät.

Hyvä tietää. Jotta sardellit eivät ole niin suolaisia, liota niitä omassa mehussaan 30 minuuttia. valuta sitten ja kuivaa varovasti.

18. Syötetty naudanliha

Tämän suolatun naudanlihan vaikuttava proteiinipitoisuus vahvistaa varmasti lihaksiasi. Ja ei, se ei ole sama asia kuin lihasäilykkeet!

Hyvä tietää. Kokeile paistaa suolalihaa paloiteltujen vihannesten kanssa ja tarjoile riisin kanssa tai käytä sitä voileipien pääainesosana.

19. Kevyt tonnikala

Säästyneet ostajat ottavat huomioon: halpa kevyt tonnikalasäilyke sisältää itse asiassa enemmän proteiinia kuin kalliimpi tonnikalasäilyke.

Hyvä tietää. Vähentääksesi turhan öljyn kaloreita, valitse tonnikala omassa mehussaan öljyssä olevien äyriäisten sijaan.

20. Kana

Jos haluat nopeasti saada korkealaatuista proteiinia voileipiin ja salaatteihin, valitse valkoinen lihakana.

Hyvä tietää. Vertaa tuotteita alkaen eri valmistajia, valitsemalla vähemmän suolaa sisältävät.

21. Sardiinit

Säilykkeitä aliarvioidaan usein, vaikka ne eivät ole pelkästään proteiinipitoisia, vaan ne tarjoavat myös elimistölle omega-3-rasvoja ja D-vitamiinia. Tutkimukset osoittavat, että suuret annokset D-vitamiinia voivat stimuloida testosteronin tuotantoa.

Hyvä tietää. Etsi maukkaita ja käteviä sardiinipurkkeja.

22. Tummansiniset pavut

Pavut ovat fantastisia halpa lähde proteiinia, ja edullisimpien palkokasvien joukossa sinipavut pitävät tiukasti johtoasemaa. Yksi lasi sisältää vaikuttavat 13 g ravintokuitua.

Hyvä tietää. Jotkut valmistajat eivät käytä BPA-stabilisaattoria tuotannossaan.

23. Kuivatut linssit

Usein tölkkiproteiiniksi luokitellut halvat kuivatut linssit lisäävät proteiinin saantiasi samalla kun ne tarjoavat sinulle kasvipohjaisia kuituja ja erilaisia välttämättömiä vitamiineja.

Hyvä tietää. Toisin kuin kuivatut pavut, linssit eivät vaadi ärsyttävää liotusta. Liota sitä veteen noin 20 minuuttia, kunnes se pehmenee. Ravitsevaksi aamiaiseksi yhdistä linssit kalkkunan tai kananrintaa, vihanneksia ja sitruunakastikkeita.

Proteiinia deli-osastolla

24. Paahtopaisti

Naudanlihaherkku aamiaiseksi sisältää usein enemmän proteiinia kuin muut aamiaisvaihtoehdot. Useimmat ihmiset ovat yllättyneitä kuullessaan, että paahtopaisti on myös yksi laihimmista lihoista.

Hyvä tietää. Etsi merkkejä, jotka eivät sisällä nitriittejä ja nitraatteja, jotka suurina annoksina voi johtaa tiettyihin sairauksiin, mukaan lukien syöpään.

25. Kanadan pekoni

Laihasta porsaan sisäfileestä valmistettu kanadalaistyylinen pekoni sisältää 6 kertaa vähemmän rasvaa kuin perinteinen pekoni, mikä antaa sille huomattavasti paremman proteiini-rasvasuhteen.

Hyvä tietää. Saatat löytää kanadalaisen pekonin toisella nimellä: hernepekoni

26. Chorizo

Spanish Pork Sausage muuttaa pastan, munakokkelia, keitot ja salaatit proteiinipitoiseksi annokseksi.

Hyvä tietää. Niille, joilla on aina kiire, suosittelemme huomioimaan, että espanjalainen chorizo on jo valmis syötäväksi. Meksikon chorizon on kuitenkin läpäistävä pannu ennen nauttimista.

27. Pepperoni

Peperonin erinomaisen proteiinimäärän pitäisi antaa sinulle tarpeeksi motivaatiota kotitekoiseen pizza-iltaan.

Hyvä tietää. Peperonin natriumpitoisuus voi vaihdella suuresti, joten vertaa merkkejä ja etsi vaihtoehtoja, joissa hivenainepitoisuus on pienin.

28. Paistettu kalkkunanrinta

Käytännössä rasvattomat deli-kalkkunaviipaleet ovat lähes täydellinen lihaksia rakentava proteiini. Kun on voileivän aika, lisää lisää.

Hyvä tietää. Vältä maustettua kalkkunaa ja muita herkkuja, jotta et vahingossa tuo kotiin tarpeettomia aineksia, kuten suolaa, sokeria ja keinotekoisia makuja.

Proteiinia välipaloissa

29. Basturma

Emme petä sinua, kun sanomme, että basturma on välipala, joka voi auttaa sinua rakentamaan lihaksia. Miten et voi rakastaa häntä?!

Hyvä tietää. Löydät tuotemerkkejä, jotka eivät sisällä mononatriumglutamaattia ja nitriittejä.

30. Maapähkinävoi

Vaikka ei niin trendikkäitä kuin muut pähkinävoi, kuten mantelivoi, vanha kunnon maapähkinävoi hallitsee silti proteiiniluokkaa.

Hyvä tietää. Unohda vähärasvainen voi. Ne vain korvaavat terveellisiä rasvoja vähemmän terveellisiä sokereita.

31. Erilaisia pähkinöitä

Kuten maapähkinät, cashew-pähkinät ja mantelit ovat loistava tapa lisätä proteiinia ja terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja ruokavalioosi.

Hyvä tietää. Jos tarkkailet ruokalistan natriumin määrää, etsi pakkauksia, joissa on merkintä "suolaton".

32. Papulastut

Hyvä tietää. Käytä papulastuja proteiinipitoiseksi välipalaksi jalkapallopeliä katsoessasi ajoneuvoa kreikkalaisen jogurtin antaminen suuhusi.

Proteiinia hedelmä- ja vihannesosassa

33. Smoothie

Kotitekoiset proteiinipirtelöt ovat aina parempia, mutta jos kaipaat nopeaa proteiinipitoisuutta nestemäisessä muodossa, voit ostaa valmiita juomia.

Hyvä tietää. Varmista, että valitsemasi juomasi sisältää esimerkiksi proteiinin lähteen ainesosaluettelossa, ei vain hedelmiä, jotka kuormittavat kehosi nopeasti sokerilla.

34. Tofu

Jos etsit lihatonta maanantaita, tofusta panostaminen on varma veto, ettei proteiinipitoisuutesi kärsi liikaa.

Hyvä tietää. Kiinteät tofupalat toimivat hyvin friteerattuina tai grillattuina antamaan niille hieman savuista makua.

Proteiinia pakasteosastossa

35. Edamame

Vaikka useimpien supermarkettien pakasteosasto on ruokavaliosi miinakenttä, vihreitä soijapapuja sisältävät pakkaukset lisäävät ruokavalioosi kasviproteiinia, kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita.

Hyvä tietää. Maun parantamiseksi kypsennä edamame pakkauksen ohjeiden mukaan ja mausta sitten ruoka. sitruunamehua, savupaprika ja ripaus suolaa.

36. Vihreät herneet

Vaikka useimmissa vihanneksissa ei ole paljon proteiinia, vihreä herne sisältää tarpeeksi proteiinia, jotta haluat aina olla pari pakkausta tätä tuotetta käsillä. Se on myös erinomainen kasvipohjaisen kuidun lähde, joka voi auttaa pitämään nälkäkivut loitolla.

Hyvä tietää. Kun ostat pakasteherneitä, tunne pakkaus huolellisesti. Sinun pitäisi pystyä tuntemaan yksittäiset pavut. Jättimäiset jääpalat osoittavat, että tuote on sulatettu ja jäädytetty, mikä voi vaikuttaa haitallisesti sen laatuun.

37. Kreikkalainen pakastejogurtti

Jäinen ja kermainen kuin jäätelö, mutta sisältää kaksi kertaa enemmän korkealaatuista proteiinia.

Hyvä tietää. Vertaile merkkejä ja etsi tuotetta, jolla on pienin sokeripitoisuus. Jotkut yritykset listaavat hedelmät ennen sokeria ainesosaluettelossaan. Mene ottamaan selvää!

Proteiinia viljaosastossa

38. Vehnänalkio

Vehnänalkio koostuu kolmesta komponentista - endospermista, leseestä ja alkiosta. Alkio on ravintoainerikkain osa, joka sisältää huomattavan määrän kasvisproteiini. Voit käyttää ituja proteiinilisänä kaurapuuhoissa, hashruskeissa ja jopa smoothieissa.

39. Soba

Hyvä tietää. Poistaaksesi ylimääräisen tärkkelyksen, joka voi tehdä nuudelista tahmeaksi, huuhtele soba kypsennyksen jälkeen.

40. Kvinoa

Täysjyväviljasta Eteläafrikkalainen kvinoa on ainoa, joka sisältää täysi setti välttämättömiä aminohappoja, mikä muuttaa sen täydelliseksi proteiiniksi, jolla on voimakas lihasten rakentamispotentiaali.

Hyvä tietää. Kvinoan paahtaminen kuivassa kattilassa tai pannulla ennen keittämistä voi parantaa luonnollista pähkinämakua.