Myytti aamiaisesta: Aamiaisen tulee olla runsas ja proteiinia. Syömme oikein
Monien ihmisten ruokailutottumuksia hallitsee ruokahalu. Mitä ruokahalu on ja kuinka käsitellä sitä?
Nälkä
Kaikille on tuttu nälän tunne, joka kertoo, että ihmiskehon toiminnan kannalta on tärkeää saada uusi ruoka-annos, joka kuljettaa energiaa, muoviaineita, vitamiineja ja aineenvaihduntaprosesseissa kuluvia kivennäisaineita. mineraaleja. Tämän tunteen fysiologinen ja biokemiallinen olemus on seuraava. Oletetaan, että ns. ravintokeskus sijaitsee aivojen aivokuoressa, jota kiihottavat erilaiset impulssit: veren glukoosipitoisuuden (sokeri) väheneminen, mahalaukun tyhjeneminen jne. ruokakeskus synnyttää ruokahalua, jonka aste riippuu ruokakeskuksen kiihottumisasteesta. Ruokakeskuksen kiihtymisen hitauden seurauksena ruokahalu kuitenkin säilyy jonkin aikaa syömisen jälkeen. Tämä johtuu siitä, että ruuan ensimmäisten annosten sulaminen ja imeytyminen kestää 15–20 minuuttia. Sen jälkeen, kun niiden verenkierto on alkanut, ruokakeskus sammuttaa "valot".
Nälkä ei ole ominaista vain ihmiselle, vaan kaikille maan päällä eläville; ei ole epäilystäkään siitä, että ihminen peri sen villeiltä esivanhemmiltaan. Koska jälkimmäiset eivät aina voineet luottaa onneen ruoan löytämisessä, tiettyjä etuja olemassaolotaistelussa saivat ne, jotka löydettyään ruokaa söivät sitä suuria määriä, eli ne, joilla oli lisääntynyt ruokahalu. Lisääntynyt ruokahalu ilmeisesti syntyi eläinmaailman evoluutioprosessissa, kiinnittyi jälkeläisiin ja periytyi ihmisiltä.
Tällä hetkellä kehittyneissä (toistamme - kehittyneissä) maissa ihmisen ravitsemusongelma on menettänyt entisen akuutuutensa, ja tässä yhteydessä lisääntynyt ruokahalu on myös menettänyt biologisen merkityksensä. Lisäksi hänestä tuli eräänlainen ihmisen vihollinen, syyllinen järjestelmällisiin tai ei-järjestelmällisiin ylensyöntitapauksiin ja jopa ahneuteen. Ja tämä tarkoittaa, että pelkkä ruokahalu ei saa ohjata, vaikka sitäkään ei voi sivuuttaa. Todellakin, ruokahalumme ei osoita meille vain tarvittavan määrän ruokaa (se vain ilmoittaa tästä väärin), vaan myös sen laadusta.
Tiedämme kaikki tunteen, kun minkä tahansa tuotteen pitkän poissaolon jälkeen ruokavaliosta tulee yhtäkkiä akuutti halu syödä se. Tämä tosiasia on selitetty kohdassa jossain määrin ja se, että tämä tuote sisältää huomattavan määrän yhtä tai toista olennaista komponenttia, joka puuttuu muista tuotteista, minkä seurauksena kehomme alkaa tuntea tarvetta tälle tuotteelle. Tässä tapauksessa ruokahalu antaa täsmälleen oikean signaalin, ja meidän tulee tietysti seurata sitä.
Ruokahalu
Usein herää kysymys: kuinka hillitä ruokahalua? Näytetään, tuo jakeellinen ravinto(5-6 kertaa päivässä) tukahduttaa ruokakeskuksen kiihtymisen. Tässä tapauksessa joskus yksi omena tai lasillinen kefiiriä riittää. Jotta ruokahalu ei kiihottaisi, sinun ei pitäisi syödä mausteista ja suolaista, ja alkoholijuomat on suljettava kokonaan pois. Alkoholi ei vain myrkyttää kehoa, vaan sillä on myös voimakas, ruokahalua stimuloiva vaikutus.
Lisääntynyt ruokahalu voi siis olla haitallista terveydelle, mutta myös sen täydellinen puuttuminen ei ole toivottavaa. Tämä koskettaa usein pieniä lapsia, joita rakastavat äidit ja myötätuntoiset isoäidit täyttävät loputtomasti jollain "herkulla". Seurauksena on, että lapsi menettää ruokahalunsa, ja peloissaan vanhemmat yrittävät sen tajuamisen sijaan ruokkia häntä jatkuvasti.
Ruokahaluinen ruoka on aina iloa. Ruokahalun kehittyminen vie aikaa. Ruokailutauot ovat välttämättömiä. AT lapsuus niiden pitäisi olla lyhyempiä kuin kypsässä.
Millaisia näiden taukojen pitäisi olla? Kuinka paljon ja mitä pitäisi syödä aterian aikana? Toisin sanoen, millainen tulisi olla aikuisen terveen ihmisen ruokavalio.
Ruokavalio perustuu neljä perusperiaatetta.
Ateriatiheys
Oikean ruokavalion ensimmäinen periaate on ruoan säännöllisyys, eli ateriat samaan aikaan päivästä. Jokaiseen ateriaan liittyy tietty kehon reaktio. Sylkeä, mahanestettä, sappia, haimamehua jne. erittyy, ja kaikki tämä tapahtuu oikea aika. Ruoansulatusprosessissa ehdollisilla refleksireaktioilla on tärkeä rooli, kuten syljen ja mahanesteen erittyminen vastauksena ruoan hajuun ja tyyppiin jne. Ehdollisten refleksireaktioiden ketjussa merkitys kuuluu aikatekijään eli ihmisen kehittyneeseen tapaan syödä ruokaa tiettyyn aikaan vuorokaudesta. Pysyvän stereotypian kehittyminen ruokavaliossa on hyvin tärkeä kehon ehdolliseen refleksivalmisteluun ruoan vastaanottoa ja ruoansulatusta varten.
Ruoan murto-osa päivän aikana
Oikean ruokavalion toinen periaate on ruoan pirstoutuminen päivän aikana. Yksi tai kaksi ateriaa päivässä on sopimatonta ja terveydelle vaarallista. Tutkimukset ovat osoittaneet, että sydäninfarkti ja akuutti haimatulehdus ovat paljon yleisempiä kahdella aterialla päivässä kuin kolmella tai neljällä aterialla päivässä, ja tämä johtuu nimenomaan runsaudesta, joka nautitaan kerralla kahdella (ja vielä enemmän yhdellä aterialla). ) ateriat.
Käytännössä terveelle ihmiselle suositellaan kolmea tai neljää ateriaa päivässä, nimittäin: aamiainen, lounas, päivällinen ja lasillinen jogurttia ennen nukkumaanmenoa. Olosuhteiden salliessa ruokavalioon voidaan lisätä yksi tai kaksi lisäateriaa: aamiaisen ja lounaan sekä lounaan ja illallisen väliin. Lisäateriat eivät luonnollisesti tarkoita päivittäisen ruoan kokonaismäärän kasvua.
Rationaalinen tuotesarja
Ruoan määrän fysiologinen jakautuminen sen vastaanoton mukaan. Millaisia taukoja aterioiden välillä pitäisi olla
Oikean ruokavalion neljäs periaate Se on eniten ruuan määrän fysiologinen jakautuminen sen saannin mukaan päivän aikana. Lukuisat havainnot vahvistavat, että ihmiselle hyödyllisin on sellainen hoito-ohjelma, jossa aamiaisella ja lounaalla hän saa yli kaksi kolmasosaa päivittäisen ruokavalion kokonaiskaloreista ja illallisella - alle kolmanneksen.
Aamiaisen, lounaan ja illallisen vuorokaudenaika voi tietysti vaihdella aika paljon riippuen henkilön tuotantotoiminnasta. On kuitenkin tärkeää, että aamiaisen ja lounaan välinen aika oli 5-6 tuntia ja lounaan ja illallisen välinen aika oli myös 5-6 tuntia. Tutkimusten perusteella suositellaan, että päivällisen ja unen alkamisen välillä on 3-4 tuntia.
Oikea ruokavalio on erityisen tärkeä normaalisti kehittyvälle lapsen ruumis. Vastasyntyneiden ruokintaa suositellaan 3-3,5 tunnin tauolla aterioiden välillä.
Ruokavalion muutokset
Ruokavaliota ei pidä pitää dogmana. Muuttuvat elinolosuhteet voivat tehdä siihen omat mukautuksensa. Lisäksi, joitain ruokavaliomuutoksia on tehtävä aika ajoin erityisesti tiettyä harjoitusta varten Ruoansulatuselimistö . Tässä tapauksessa, kuten muissakin sopeutumismahdollisuuksien vahvistamisprosesseissa, on muistettava, että ruokavalion muutokset eivät saa olla liian äkillisiä, eli ne voivat edustaa fysiologisesti hyväksyttäviä vaihteluita ilman, että ne ovat räikeitä ruokavalion rikkomuksia.
Rikkomuksia havaitaan kuitenkin hyvin usein, ja joskus vakaviakin.
Syömishäiriöt
Yleisin rikkomus on seuraavanlainen ravinnon luonne päivän aikana: erittäin heikko aamiainen (tai melkein ei aamiaista - vain lasillinen teetä tai kahvia) aamulla ennen töihin lähtöä; epätäydellinen lounas töissä, joskus voileipinä; erittäin runsas illallinen kotona töistä kotiin tultuaan. Tällainen itse asiassa kaksi ateriaa päivässä voi systemaattisuutensa vuoksi aiheuttaa merkittäviä terveyshaittoja. Ensinnäkin runsas ateria illalla lisää merkittävästi sydäninfarktin, gastriitin, riskitekijän, mahahaava, akuutti haimatulehdus. Mitä enemmän ruokaa syödään, sitä voimakkaammin ja pidemmäksi aikaa ihmisen veren lipidien (rasvojen) pitoisuus kohoaa, ja tämä puolestaan, kuten useat tutkimukset osoittavat, on tietyssä yhteydessä verenkiertoelinten muutosten esiintymiseen. elimistöön, joka johtaa ateroskleroosin kehittymiseen. Liika ruoka lisää ruuansulatusnesteiden eritystä: mahalaukun ja haiman. Joissakin tapauksissa tämä voi vähitellen johtaa mahalaukun toiminnan häiriintymiseen, joka ilmenee useimmiten mahalaukun (tai pohjukaissuolen) tai haiman gastriittina tai peptisenä haavana, joka ilmenee pääasiassa haimatulehduksena. AT tieteellistä kirjallisuutta Esimerkiksi on kuvattu ilmiö, jossa sydäninfarkti- ja akuutti haimatulehdustapausten määrä lisääntyy merkittävästi laskiaista viettävillä ihmisillä.
Illalla sen jälkeen Vappu, ihmisen energiankulutus on yleensä pieni. Ne vähenevät vielä enemmän yöunien aikana. Siksi suuri ateria illalla johtaa siihen, että merkittävä osa kulutetuista hiilihydraateista muuttuu ilman täydellistä hapettumista rasvoiksi, jotka varastoituvat rasvakudokseen. Siten syömishäiriöt, jotka ilmaistaan ruokavalion pääosan siirtämisessä iltaisin, edistävät myös liikalihavuuden syntyä ja kehittymistä.
Suhteellisen yleinen ruokavalion rikkominen varsinkin naisten keskuudessa on täyden aterian korvaaminen aterialla (tai jopa kahdella tai kolmella aterialla lyhyen tauon välissä) makeisilla tai jauhotuotteilla. Monet ihmiset tyytyvät lounaan sijaan kakkuihin, muffineihin tai pulloihin. Tämä on vakava oikean ruokavalion rikkominen, koska tässä tapauksessa ihmiskeho saa tarvitsemansa rationaalisen ravintoainesarjan sijaan pääasiassa hiilihydraatteja, joista osa, kun muita ravintoaineita ei juurikaan toimiteta keholle, on muunnetaan rasvoiksi, mikä luo edellytykset liikalihavuuden kehittymiselle. Makeiset yleensä sisältävät suuri määrä liukoiset ja nopeasti sulavat hiilihydraatit ( yksinkertaiset sokerit), jotka joutuessaan vereen glukoosin muodossa lisäävät merkittävästi glukoosin pitoisuutta veressä suhteellisen lyhyessä ajassa. Tämä on suuri kuormitus haimalle. Toistuva haimaan kohdistuva rasitus voi johtaa sen endokriinisen toiminnan häiriintymiseen myöhemmin diabetes. Kaikki yllä olevat keskustelut aiheesta järkevä ravinto koskevat käytännössä tervettä ihmistä. Potilaiden ravitsemus on ravitsemusasiantuntijoiden erityinen huolenaihe, joten emme käsittele tätä asiaa.
Artikkeli sivustolta verkkosivusto. Alkuperäinen löytyy linkistä: http://site/basis/schedule/
Ruoansulatuselinten valmisteleminen imeytymistä varten ravinteita alkaa nälän tunteesta. Se esiintyy kahdesti. Aluksi se johtuu hermoimpulsseista tyhjästä mahasta, jotka tulevat keskushermostoon hermosto sen jälkeen, kun viimeiset ruokamurun annokset on siirretty pohjukaissuoli. Tällä hetkellä intensiivisin ruoansulatus tapahtuu suolistossa, ravinteiden imeytyminen vereen, josta ne siirtyvät kudoksiin. Näin ollen ihminen alkaa tuntea ruokahalua jo silloin, kun veressä on vielä paljon ravintoaineita. Tämä hyödyllinen mukautuva mekanismi syntyi evoluutioprosessissa. Tällainen signaali (kutsumme sitä "ensimmäiseksi nälän merkiksi" tai ruokahaluksi) sai ihmisen, samoin kuin eläimet, hankkimaan ja syömään ruokaa, kun keholla on vielä ravintoaineita.
Jos henkilö on tottunut syömään ensimmäisellä nälkäsignaalilla, niin tässä tapauksessa kylläisyyden tunne ilmenee heti mahalaukun täyttämisen jälkeen pienellä määrällä ruokaa. Ja vaikka kudokset ruokitaan edellisestä ateriasta (esimerkiksi aamiaisesta), lounaan aikana vatsaan joutuva ruoka ehtii käydä läpi tarvittavan käsittelyn mahassa, ja uusi annos ruokamurskaa tulee pohjukaissuoleen. , seuraava osa ravintoaineita imeytyy vereen ja solujen ja kudosten keskeytymätön ravinto saadaan aikaan. Syömiseen ensimmäisellä nälkäsignaalilla vapautuu kaikki tarvittavat ruuansulatusnesteet: sylki, maha- ja haimanesteet, sappi- ja suolistomehut.
Jos henkilö tukahduttaa ensimmäinen nälän merkki, sitten tämä tunne menee ohi, ja hän vähitellen tottuu olemaan kiinnittämättä huomiota tähän signaaliin. Tämän seurauksena ensimmäinen nälkäsignaali muuttuu yhä epävakaammaksi ja saattaa jonkin ajan kuluttua hidastua kokonaan.
Toinen nälän merkki tulee keskushermostoon "nälkäisestä" verestä sen jälkeen, kun ravintoaineet ovat siirtyneet siitä kehon soluihin ja kudoksiin. Tämä signaali on erittäin jatkuva, ihminen reagoi siihen jatkuvasti etsimällä ruokaa ja kaikesta huolimatta löytää aikaa syödä. Kuitenkin, jos syömisen jälkeen, ensimmäisestä nälänhädästä, kylläisyyden tunne esiintyy samanaikaisesti mahalaukun täyttymisen kanssa (eli refleksisesti mahalaukun seinämien venymiselle herkkien hermosolujen ärsytyksen vuoksi), niin syömisen jälkeen toisella nälkäsignaalilla kylläisyyden tunne vatsan kohtalaisen täyttymisen jälkeen ei ilmesty heti, vaan vasta veren ja kudosten kyllästymisen jälkeen ravintoaineilla, koska veri pysyy tässä tapauksessa edelleen "nälkäisenä". Nälkä katoaa vasta 2-3 tunnin kuluttua syömisestä. Tämän seurauksena ihminen menettää suhteellisuudentajunsa ruoasta huolimatta siitä, että vatsa on täynnä ja sen reseptorit ärsyyntyvät, koska heidän signaalinsa ovat heikompia kuin "nälkäisen" veren signaalit. Joten on tapana syödä liikaa, täyttää vatsa liikaa. Vatsan lihaksikkaat seinämät venyvät, sen tilavuus kasvaa.
Tulee selväksi miksi harjoittele itsesi syömään pyynnöstä, ensimmäisellä nälänhädän signaalilla, lykkää kaikkea ja varmista, ettet syö liikaa ja täytä vatsaa liikaa. Jos olosuhteet ovat johtaneet siihen, että on mahdollista syödä vain toisella nälkäsignaalilla, sinun on syötävä tavallinen määrä ruokaa äläkä odota kylläisyyden tunnetta pöydässä - se ilmenee myöhemmin.
Jos syömishäiriön vuoksi ensimmäinen nälän tunne lakkaa, on se yritettävä palauttaa, eli syödä samoihin kellonaikoina kotona ja töissä sekä lomien aikana. Tämä on luotettavin liikalihavuuden ehkäisy.
Muista syödessäsi, että sen ruoansulatus alkaa suussa. Olemme jo sanoneet, että syljen entsyymit hajottavat hiilihydraatteja ja hampaat jauhavat ruokaa ja valmistavat sen siten täyteen kosketukseen syljen, mutta myös mahanesteen kanssa. Jos ruoka on huonosti pureskeltava, ruoansulatus mahassa viivästyy. Tämä havaitaan ylensyödessään, syödessä väsyneenä, kuumeisen ja joidenkin muiden sairauksien yhteydessä sekä ruokahaluttomuuden vuoksi, joka johtuu ahdistuksesta, huolista, pelosta, vihasta ja muista negatiivisista tunteista. Kaikki nämä tilat aiheuttavat syljenerityksen viivästymisen tai täydellisen eston, mahalaukun ja suoliston eritystoiminnan. Ruokamassojen hajoamisen, hajoamisen ja käymisen aikana mahalaukussa muodostuu kaasuja, jotka ilmaantuvat paha haju suusta, röyhtäilyä "mädän munan" kanssa, närästystä, raskauden ja täyteyden tunnetta mahalaukussa.
Ruokamassoista ja kaasuista täynnä oleva vatsa painaa kalvoa alhaalta ja häiritsee sen luonnollista hengitysliikkeet. Pallean kupua on vaikea laskea alas, ja tämä heijastuu hengityksen syvyyteen - hengitys muuttuu pinnallisemmaksi ja kehittymiselle luodaan edellytykset ruuhkia keuhkojen alalohkoissa ja maksassa.
Runsas ruoka on erityisen haitallista ennen nukkumaanmenoa, sillä täysi vatsa painaa keuhkoja ja sydäntä ja vaikeuttaa toisinaan työskentelyä niin paljon, että potilaat kutsuvat yöllä ambulanssin. Suurin osa näistä tapauksista tapahtuu sen jälkeen lomapöytä tai johtuen paha tapa syö pääosa päivittäisestä ruokavaliosta illalla töiden jälkeen. Jos lisäksi ihminen on tottunut syömään nopeasti, niin huomaamattomasti, mutta väistämättä kehittyy liikalihavuus ja kaikki siitä johtuvat seuraukset.
Erityisen haitallista on syödä harvoin ja suuria määriä. Kaksi ateriaa päivässä ennen toista (ilta) ateriaa, veri on "nälkäinen", ja joskus suuret ruokapalat, huonosti pureskelut, kiireesti syödyt päivän ensimmäisellä puoliskolla, makaavat ja turpoavat edelleen vatsassa, hiilihydraattien käyminen, proteiinien mätäneminen ja vatsa täyttyy taas ruoalla runsaan lounaan ja illallisen aikana. Erityiset eläinkokeet ovat osoittaneet, että harvempi ruokinta lisää kolesterolin muodostumista kehossa ja lisäksi lisää tiettyjen ruokien kykyä muuttua rasvaksi. On laajalti tunnettua, että ateroskleroosi, iskeeminen sairaus sydänsairaudet, liikalihavuus ja taipumus diabetekseen ovat paljon yleisempiä ihmisillä, jotka ovat tottuneet syömään harvoin ja suuria määriä. Sinun on syötävä vähintään 3-4 kertaa päivässä samoihin aikoihin, ja viimeisen aterian tulisi olla 1,5-2 tuntia ennen yöunta, ja mikä tärkeintä - älä täytä vatsaasi liikaa.
Usein syöminen stimuloi luonnollisimmin mahalaukun rauhasia ja estää sappirakon tukkoisuutta, koska sappi vapautuu refleksiivisesti aterioiden aikana.
Fraktioitu ravinto (usein aterioiden salaisuus)
Fraktoitu ravinto on tärkein väline rasvanpolttoa varten. Sinun täytyy syödä kolmen tunnin välein. Tämä ei ole absoluuttinen dogmi, mutta aterioiden välinen aika ei saa olla yli 4-4,5 tuntia.
Tietysti voit syödä 3 kertaa päivässä ja saavuttaa tiettyjä tuloksia, mutta muista, että 3 ateriaa päivässä on työpäivään räätälöity ohjelma, mikä ei tarkoita, että tällainen aikataulu olisi ihanteellinen. Ennen kuin syöt 5-6 kertaa päivässä, et pysty pyörittämään aineenvaihduntaasi maksimikapasiteettiin.
Kuten muistat, ruoalla on lämpövaikutus, ts. Ruoansulatukseensa keho kuluttaa energiaa. Jos et syö mitään, kehollasi ei ole muuta poltettavaa kuin lihakset ja rasva. Paaston aikana rasva palaa paljon hitaammin kuin lihas.
Suurin osa Paras tapa Varaa rasvaa - noudata vähäkalorista, hiilihydraattitonta ruokavaliota tai ole nälkäinen.
Elimistö ei tarvitse pitkää aikaa tottuakseen kalorivajeeseen (4-4,5 tuntia aterioiden välillä riittää, että keho sytyttää hätävalon). Jos aterian väliin jättäminen on "vakava rikos", aamiaisen väliin jättämisestä pitäisi rangaista "kuolemanrangaistuksella".
Lasketaan. Esimerkiksi viimeinen ateriasi oli klo 19. Heräsit kello 7 aamulla, sinulla ei ole ruokahalua, joit kupin kahvia, juoksit töihin ja vasta klo 12-13 pääsit ruokasaliin... Osoittautuu, että aikaväli viimeisen ja ensimmäisen aterian välinen aika on 16 tuntia. Tänä aikana poltat suuren määrän lihaksia. Lisäksi jos syöt näin, ilta-ateriasi on pääsääntöisesti erittäin runsas, koska elimistö heittää jo kaikki voimansa ruokkimaan itsensä ja rasvavarastoja täysillä, koska seuraavana ja seuraavana päivänä taas kidutat itseäsi 16 tunnin nälkälakoilla.
Säännölliset ateriat ovat strateginen ruokahalun hallintaratkaisu. Mitä mieltä olet, missä tapauksessa syöt enemmän. Jos viimeinen ateria oli 7 tuntia tai 3 tuntia sitten? Ajattele suurta illallistasi ja mieti, miksi syöt niin paljon? On selvää, että keho tarvitsee vain omansa. Muista, että voimakas nälän tunne on ensimmäinen merkki siitä, että keho on alkanut valmistautua rasvan varastointiin.
Voit kysyä minulta: "Okei, jos 5-6 ateriaa on hyvä, niin 7-8 tai 9 olisi vielä parempi?".
Ei oikeastaan. Ruoan sulaminen kestää 2-2,5 tuntia. Jos syöt useammin, keräät vain ruokaa, jota ei ole vielä sulatettu ennen. Jos vuorokaudessa olisi 40 tuntia, niin kyllä, ateriaa olisi lisättävä 2-3 kertaa. 5-6 kertaa on optimaalinen ateriamäärä, kun otetaan huomioon 24 tunnin päivä.
Päästä eroon isoäidimme-äitimme juurruttamasta stereotypiosta, että sinun ei tarvitse vähentää ruokahaluasi ja olla syömättä ennen ateriaa. Hyvän ruokahalun seuraukset ovat hyvin havaittavissa luonnossa keväällä, jolloin ihmiset talvehtimisen jälkeen altistavat talven yli rekrytoituneet vatsansa auringolle.
Lisäksi yli 500-550 Kcal aamulla, 300-350 iltapäivällä ja 250-200 illalla ei imeydy yhdellä aterialla (ylimäärä menee osittain wc-kulhoon, osittain rasvaan). Et pysty kyllästämään kehoasi tarvittavilla ravintoaineilla 1-2 suurella aterialla, vaan kyllästät rasvasi laadukkailla rasvasoluilla. Suurempi kaloreiden saanti illalla on tarpeen vain, jos sinulla oli intensiivinen voimaharjoittelu illalla. Tästä lisää myöhemmin.
Bottom line: Syöminen 3 tunnin välein on välttämätöntä, jotta aineenvaihduntasi pysyy vakaana ja korkealla, ja jotta lihakset eivät kuluisi polttoaineeksi ja jotta kehosi ei menisi hätäsäästötilaan. Tämä pätee erityisesti niille, jotka elävät aktiivista elämäntapaa, ja ovat yksinkertaisesti välttämättömiä niille, jotka harjoittavat vakavaa koulutusta.
Miksi elimistö polttaa enimmäkseen lihaksia eikä rasvaa?
Vastaus on yksinkertainen. Kehon rasvaa on aina vähemmän kuin lihasta. Lihakset eivät pysty varastoimaan yhtä paljon energiaa kuin rasvaa, joten rasvaa tarvitaan elämän ylläpitämiseen. Lihaksia ei tarvita, koska et liiku tai syö. Tämä on toisiinsa liittyvä prosessi, joka on täysin ymmärrettävää, jos tiedät rasvakudoksen yksinkertaisimmat toiminnot.
Itse asiassa rasvan varastointimekanismissa ei ole mitään vikaa. Tämä on normaali selviytymisprosessi äärimmäiset olosuhteet. Ilman sitä ihminen ei selviäisi edes kevyestä nälkälakosta. Nälkälakot vahvistavat tätä mekanismia entisestään helpottaakseen nälän sietämistä tulevaisuudessa.
Lihakset kuluttavat paljon energiaa, joten kustannusten alentamiseksi elimistö pääsee ennen kaikkea eroon "energiaa tuhlaavista kudoksista". Tästä on selvää, että aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi tarvitaan metabolisesti aktiivista kudosta (lihaksia). Mutta lihasten kasvattaminen ei ole niin helppoa kuin luulet. Jos syöt vain 3 kertaa päivässä ja treenaat kovaa, niin lähes 90% tapauksista menetät paljon lihaksia, koska 3 kertaa et pysty syömään ja sulattamaan tarpeeksi elintarvikkeista saatavat välttämättömät ravintoaineet. Muista myös, että kun syöt suuria aterioita (etenkin syödessäsi epäterveellistä ruokaa), insuliinitasot hyppäävät, mikä ei lähetä kaloreita glykogeeniin, vaan suoraan rasvaan, mutta silti jättää sinut heikoksi ja uneliaaksi.
Pelkkä ateriankorvikkeiden, kuten proteiinipatukoiden, nauttiminen ei riitä. sellaisissa korvikkeissa on paljon sokeria, kaloreita, mutta tyhjiä kaloreita. Lisäksi tällaiset tuotteet eivät nosta aineenvaihduntaa. Parhaimmillaan ne kattavat vain energiakustannukset. Ateriankorvikkeita tulisi käyttää vain viimeisenä keinona, kun sinulla on hätätilanne etkä yksinkertaisesti pääse ruokaan. Muista kuitenkin tässä tapauksessa, että estit vain lihasten palamisen, mutta et lisännyt aineenvaihdunnan tasoa, kuten tavallisen terveellisen ruoan tapauksessa. Karkeasti sanottuna ateriankorvike on kahdesta pahasta pienempi.
Puhutaanpa nyt sellaisista asioista kuin kaloriteippaus (kaloriteippaus) ja kalorikohdistus (kalorikohdistaminen).
Aamulla aineenvaihduntasi herää hyvä tuuli ja vaatii kaloreitaan, joista hän luopui vapaaehtoisesti yöllä. Yön aikana kehon glykogeenivarastot tyhjenevät ja elimistöä on täydennettävä.
Aamulla sinun tulee syödä paljon ja runsaasti kuin kuningas (tämä on perussääntö, josta ei edes keskustella). 500-600 kcal aamiaiseksi on hyvä. Se on kuin huoltoasema ennen suurta tietä. Aamulla voit syödä kaikkea, jopa makeita hedelmiä. Tietenkin, jos olet rasvanpolttosyklissä, hedelmiä tulee syödä kohtuudella, jopa aamulla.
Runsas ateria tulee olla ennen ja/tai jälkeen energian käytön, jonka suora indikaattori on glykogeenitaso.
Aamiainen, ennen harjoittelua ja treenin jälkeiset ateriat ovat ihanteellisia aikoja runsaalle aterialle.
Mukavuuden vuoksi jaetaan päivä viiteen ajanjaksoon:
7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
Tämä on ihanteellinen kierto naisille. Vaikka ruokailuaikaa voidaan tietysti siirtää plus-miinus 30-60 minuuttia olosuhteista riippuen.
Miehille, jotka tarvitsevat enemmän kaloreita, ehdotan hieman erilaista aikataulua:
7:00
10:00
12:30
15:00
17:30
20:00
Otetaan nyt 1500 kcal, jotka sinun täytyy kuluttaa laihtuaksesi.
Milloin kannattaa syödä eniten? Aivan oikein, aamulla, sillä kello 19-7 välillä on kulunut 12 tuntia, mikä riittää jopa unitilassa, kun energiaa ei juuri kuluta, kuluttamaan sisäisiä resursseja.
Lisäksi, jos sinulla on harjoitus aamulla, vaikkapa klo 9, niin on selvää, että sen jälkeen tulee lisäkustannuksia, joten aamiaisesta tulee yksinkertaisesti välttämätön ilmana. Seuraavaksi treenin jälkeen kannattaa ehdottomasti syödä hyvin aamulla klo 9, koska edessä on vielä kokonainen päivä ja pitää pysyä raikkaana ja virkeänä. Seuraavaksi vähennät aterioita vähitellen niin, että klo 19 syöt kevyen illallisen ja 3 tuntia myöhemmin nukahdat tyhjään vatsaan juuri sopivasti, jotta aineenvaihdunta hidastuu. Tätä järjestelmää kutsutaan kaloriteippaukseksi. kalorirajoitus.
Tämän tyyppisellä ravinnolla olet kiilautunut enimmäismäärä hiilihydraatteja ensimmäisellä 2-3 annoksella ja illalla proteiini-kasvisruokavaliossa. Proteiinia tulee olla joka aterialla. Tällainen ruokavalio on kuitenkin hyvä vain ei-työssä oleville ja vapaille ihmisille ja niille, jotka harjoittelevat viikonloppuisin aamulla tai aamulla.
Tämä tehosuunnitelma on täydellinen sinulle. Oikealla harjoitusohjelmalla tulet hämmästymään nopeudesta, jolla kehosi muuttuu ilman nälkää tai heikkoutta.
Naisille, jotka kuluttavat 1500 kcal päivässä, kalorien jakautuminen kalorien pienentyessä näyttää tältä:
(5 ateriaa)
Vastaanotto 1: 375
Vastaanotto 2: 300
Vastaanotto 3: 300
Vastaanotto 4: 300
Vastaanotto 5: 225
Miehillä, jotka kuluttavat esimerkiksi 2400 kcal päivässä, aikataulu näyttäisi tältä:
(6 ateriaa)
Vastaanotto 1: 500
Vastaanotto 2: 400
Vastaanotto 3: 400
Vastaanotto 4: 400
Vastaanotto 5: 400
Vastaanotto 6: 300
Jos harjoittelet töiden jälkeen illalla, esimerkiksi klo 19.00, sinun on käytettävä kalorikohdistusmenetelmää (eli kalorikohdistusta). On selvää, että hyvä treeni, jossa annat kaikkesi, vaatii lisäravintoa sekä ennen että jälkeen.
Älä pelkää syödä harjoituksen jälkeen, vaikka olisi ilta. Kun olet aiheuttanut lihaksille mikrovaurioita, sinun on ehdottomasti palautettava ne, koska jos et, lihakset yksinkertaisesti palavat. Tietysti myös rasva palaa, mutta muista, että rasvassa on paljon korkeampi kaloripitoisuus, joten vaikka samalla määrällä lahjoittaisit kaloreita rasvasta ja lihasta, lihasmassa on suurempi kuin rasva.
Yksinkertaisesti sanottuna 50 grammaa rasvaa, joka sisältää 450 kcal, vastaa 450 kaloria lihasta, mutta 350 kalorin lihasmassa painaa 100 grammaa. Ja älä unohda, että rasva palautuu paljon nopeammin kuin lihas. Lisäksi, kuten sanoin, kehossasi olevan lihaksen määrä määrittää suoraan aineenvaihdunnan nopeuden (aineenvaihdunta).
Jos olet harjoituksen jälkeen syönyt paljon (mutta ei liikaa, mutta ottaen huomioon päivittäisen 20 %:n kokonaisalijäämä), niin lihakset, kuten vaurioitunut kudos, tarvitsevat hoitoa. Ryhmä proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja menee tähän. Rasvaa ei varastoida, koska hätävalo ei pala, joten kehon kalorimäärä on jyrkästi rajoitettu. Rasva varastoituu vasta sen jälkeen, kun vaurio (vammautuneet lihakset) on palautunut. Mutta jos sinulla ei ole tarpeeksi kaloreita ruokavaliossa (mutta alijäämä ei ole yli 20%), lihasten palautumisen energian puute otetaan rasvasta. Näin epäsuora rasvanpolttomekanismi toimii. Nuo. itse harjoituksen aikana luot edellytykset rasvanpolton jatkamiselle. Kuitenkin katson eteenpäin, sanon, että voimaharjoittelu ei ole parhaat menetelmät polttaa rasvaa. Kyllä, tietty määrä rasvaa poltetaan, kun organismit täydentävät kaloripulaa omien varastojensa kustannuksella. Voimaharjoittelun tavoitteena on ylläpitää ylläpitämiseen tarvittavia lihaksia korkeatasoinen aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoa suoraan kardioharjoittelun aikana, kun rasva palaa lihaksissa (rasvanpolton mekanismista kerrotaan lisää myöhemmin).
Joten jos harjoittelet illalla, sinun täytyy syödä ennen ja jälkeen harjoituksen. Päivällä töissä työpöytäsi ääressä istuessasi et tarvitse ylimääräistä energiaa, joten leikkaamme aamiaista hieman ja jaamme kalorit seuraavasti:
Naisille
Vastaanotto 1: 300
Vastaanotto 2: 250
Vastaanotto 3: 250
Vastaanotto 4: 350
Vastaanotto 5: 350
Miehille
Vastaanotto 1: 500
Vastaanotto 2: 400
Vastaanotto 3: 300
Vastaanotto 4: 300
Vastaanotto 5: 450
Vastaanotto 6: 450
Mitä tulee kardioon, asiat ovat hieman erilaisia.
Myöhemmin kardioharjoittelun luvussa kerron kuinka syödä ennen ja jälkeen kardioharjoittelun sen ajoitus huomioon ottaen.
Täytyy lisätä tärkeä pointti. Ehkä sen jälkeen, kun olet laskenut tarvitsemasi kalorimäärän ja sitten laskenut syömiesi kalorien määrän viime aikoina tulet yllättymään erosta.
Yleensä ihmiset jaetaan pääasiassa kahteen luokkaan:
1. He huomaavat syövänsä liikaa.
2. He huomaavat syövänsä liian vähän.
Missä tahansa ryhmässä oletkin, älä tee rajuja muutoksia. Jos olet esimerkiksi syönyt 3400 kaloria viimeisen 5 vuoden aikana ja sitten huomaat, että sinun täytyy syödä 2200, älä vähennä kaloreita heti seuraavana päivänä. Keho saattaa käyttäytyä sopimattomasti ja ottaa energian varastointitilan käyttöön. Vähennä ruokavaliota asteittain, 100 kcal päivässä.
Sama koskee niitä, jotka kuluttavat 800-1000 kcal päivässä (etenkin tiukkoja ruokavalioita noudattavia). Ruoan kaloripitoisuuden jyrkkä nousu voi aiheuttaa rasvan kertymistä, koska. aineenvaihduntasi on hidastunut paljon. Ruokavalion asteittainen lisääminen tai vähentäminen harjoituksen alkaessa säästää lihomisen riskiltä.
Käsite "ruokavalio" sisältää: 1) aterioiden lukumäärän päivän aikana (aterioiden tiheys);
2) päiväannoksen jakautuminen sen energiaarvon mukaan, kemiallinen koostumus, ruokasarja ja paino yksittäisille vastaanotoille kirjoittaa;
3) ruokailuaika päivän aikana;
4) aterioiden väliset välit;
5) syömiseen käytetty aika.
Oikea ruokavalio takaa ruoansulatuskanavan toimivuuden, ruuan normaalin imeytymisen ja aineenvaihdunnan kulun sekä hyvän terveyden. Terveille ihmisille suositellaan 3-4 ateriaa päivässä 4-5 tunnin välein. 4 ateriaa päivässä on suotuisin henkiselle ja fyysinen työ. Pienten aterioiden välit voivat olla 2-3 tuntia, aikaisemmin kuin 2 tuntia edellisen aterian jälkeen ei ole suositeltavaa. Syöminen pääaterioiden välissä "kestää" ruokahalun ja häiritsee ruoansulatuselinten rytmistä toimintaa. Pikaruoalla ruoka on huonosti pureskeltavaa ja murskattua, sylki ei käsittele sitä riittävästi. Tämä johtaa ylityötä vatsassa, mikä heikentää ruoansulatusta ja ruoansulatusta. Kiireessä syödessä kylläisyyden tunne tulee hitaammin, mikä edistää ylensyöntiä. Aterian kesto lounaalla on vähintään 30 minuuttia. Ensimmäisen tunnin aikana raskaan aterian jälkeen esiintyy uneliaisuutta, työkyky laskee. Siksi työtauon aikana nautittu ruoka ei saa ylittää 35 % päivittäisen ruokavalion energia-arvosta ja massasta, eikä se saa sisältää sulamattomia aterioita (rasvainen liha, palkokasvit jne.). Illallinen ei saa sisältää ruokia, jotka rasittavat ruoansulatuselinten eritys- ja motorisia toimintoja, aiheuttaen lisääntynyt kaasun muodostus, turvotus (ilmavaivat) ja mahan yöllinen eritys (paistetut ruoat, runsaasti rasvaa sisältävät ruoat, karkeakuituiset, uuteaineet, natriumkloridi - pöytäsuola). Viimeinen ateria tulee nauttia viimeistään 1½ - 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Sen tulisi olla 5-10 % ruokavalion päivittäisestä energia-arvosta ja sisältää tuotteita, kuten maitoa, hapanmaitojuomia, hedelmiä, mehuja, leipomotuotteita.
Järjestelmälliset ruokavalion rikkomukset (kuivaruoka, harvinainen ja ylelliset vastaanotot ruoka, epäsäännöllinen syöminen jne.) heikentää aineenvaihduntaa ja edistää ruoansulatuskanavan sairauksien, erityisesti gastriitin, esiintymistä. Raskas ateria yöllä lisää mahdollisuutta (toimii riskitekijänä) sydäninfarktiin, akuuttiin haimatulehdukseen, mahahaavan pahenemiseen ja muihin sairauksiin.
Tarkastetuissa ruokavalion perusvaatimuksissa voidaan tehdä muutoksia ottaen huomioon siellä oleva luonne ja aika (vuorotyö), ilmasto ja ihmisen yksilölliset ominaisuudet.
klo korkea lämpötila ilman ruokahalu vähenee, eritys ruoansulatusrauhaset sorrettu, moottoritoiminto Ruoansulatuskanava on rikottu. Näissä olosuhteissa on mahdollista nostaa aamiaisen ja päivällisen energiaarvoa ja vähentää lounaan energiaarvoa 25-30 prosenttiin päivittäisestä. On todettu, että ruuan saannin tarve liittyy kehon toimintojen päivittäisen biorytmin yksilöllisiin ominaisuuksiin. Useimmilla ihmisillä näiden toimintojen tason nousu havaitaan päivän ensimmäisellä puoliskolla ("aamutyyppi"). Nämä ihmiset yleensä kokevat runsaan aamiaisen. Muilla ihmisillä kehon toimintojen taso laskee aamulla, se nousee iltapäivällä. Heille runsas aamiainen ja illallinen tulisi siirtää myöhemmille tunteille.
Sairaiden ihmisten ruokavalio voi vaihdella sairauden luonteen ja tyypin mukaan lääketieteelliset toimenpiteet. Terveysministeriö on säätänyt sairaanhoito-, ehkäisy- ja parantolaisille vähintään 4 ateriaa päivässä. Sama järjestelmä on toivottava sanatorioissa. Syöminen 5-6 kertaa päivässä on välttämätöntä mahahaavan, kolekystiitin, sydäninfarktin, verenkiertohäiriön, mahalaukun resektion jälkeisen tilan, leikkauksen jälkeisen tilan jne. pahenemisen vuoksi. ruokavalio aamiaisella, lounaalla ja illallisella. 4 ateriaa käytettäessä kevyt 2. illallinen on toivottavampi kuin iltapäivävälipala, koska aterioiden välinen yötauko ei saa ylittää 10-11 tuntia. 5 ateriaa käytettäessä sisältyy 2. aamiainen tai iltapäivävälipala, 6 ateriaa päivässä - molemmat näistä aterioista ruokaa. Jotkut potilaat voivat saada pienen määrän ruokaa yöllä (jos kyseessä on "nälkäinen" yökipu, johon liittyy peptinen haava). Potilaiden, joilla on kuumetta illalla ja jotka voivat huonommin, tulisi saada vähintään 70 % päivittäisestä energia-arvosta aamu-päivän tunteina. Kuumalla säällä voit lisätä illallisen energia-arvoa 5-10 % lounaan kustannuksella.
Ravinnon ominaisuudet sanatorioissa liittyvät juomiseen kivennäisvedet ja balneologiset (mineraali- ja merikylvyt) toimenpiteet. Balneologiset ja mutatoimenpiteet ovat paremmin siedettyjä 2-3 tuntia aterian jälkeen, jonkin verran huonommin - tyhjään vatsaan ja pahinta - aterian jälkeen, erityisesti massiivisen aterian jälkeen (huonompi lounaan jälkeen kuin aamiaisen jälkeen). Siten väli aterioiden ja hoitojen välillä tai syödyn ruoan määrän vähentäminen ennen hoitoja on toivottavaa. Siksi balneologisissa lomakohteissa ensimmäisen aamiaisen ennen toimenpiteitä tulee olla kevyt - 5-10% ruokavalion energiaarvosta (tee, pulla) ja toisen aamiaisen tulisi olla 20-25% ruokavalion energiaarvosta. ruokavalio. Ruokavalio sanatorioissa voi olla joko 4 tai 5-6 ateriaa päivässä. Se riippuu lomakeskuksen profiilista ja paikalliset olosuhteet. Esimerkiksi ruoansulatuskanavan sairauksien sanatorioissa tulisi järjestää 5-6 ateriaa.
Parantoloissa ja ravintoloissa on tarpeen yhdistää työ- ja ravitsemusjärjestelmät. "Suositukset ravitsemus- (terapeuttisen) ravitsemuksen järjestämisen periaatteista väestön työ-, opiskelu- ja asuinpaikalla julkisessa ateriajärjestelmässä" antaa likimääräisen 4-kertaisen aterian ruoka-annosten jakautumisen. Näitä suosituksia voidaan soveltaa myös sanatorioihin.
RUOKAVALIOIhmisen terveys, hänen luonteensa, suorituskykynsä ja pitkäikäisyys riippuvat suurelta osin hänen kuluttamastaan ruoasta. Ei ole sattumaa, että he sanovat, että ihminen on mitä hän syö. Mutta ei vain. Osoittautuu väärin organisoitu prosessi myös ruoan saanti vähenee jo lyhyitä päiviä ihmiselämää, mikä edistää monien sairauksien kehittymistä. Siksi syöminen on muinaisista ajoista lähtien ollut mysteerin peitossa, tältä osin oli monia rituaalisuosituksia ja -kieltoja.
Muistutan teitä joistakin syömissäännöistä, jotka ovat erittäin tärkeitä ja pääsääntöisesti kaikkien tiedossa, mutta valitettavasti niitä noudatetaan harvoin. Ensinnäkin sinun on järjestettävä oikea ruokavalio.
Vain tässä tapauksessa varmistetaan ruoansulatusjärjestelmän tehokkuus, ruuan normaali imeytyminen ja aineenvaihdunnan kulku ja siten hyvä terveys. Käsite "ruokavalio" sisältää: aterioiden lukumäärän päivän aikana (aterioiden tiheys); päiväannoksen jakautuminen sen energia-arvon, kemiallisen koostumuksen, ruokasarjan ja painon mukaan erillisiin aterioihin; aterioiden aika päivän aikana; aterioiden väliset välit; aterian kesto.
Terveet ihmiset tarvitsevat 3-4 ateriaa päivässä 4-5 tunnin välein.
Henkinen ja fyysinen työ edistää 4 ateriaa päivässä. Pienten aterioiden välit voivat olla 2-3 tuntia. Älä syö aikaisemmin kuin 2 tunnin kuluttua, koska ruoka pääaterioiden välissä "kestää" ruokahalun ja häiritsee ruoansulatuselinten rytmistä toimintaa.
Syö hitaasti, pureskele ruokaa perusteellisesti.
Aterian keston lounaalla tulee olla vähintään 30 minuuttia.
Pikaruoalla ruoka on huonosti pureskeltavaa ja murskattua, sylki ei käsittele sitä riittävästi. Tämä johtaa vatsan liialliseen kuormitukseen, ruoansulatuksen heikkenemiseen ja ruoan imeytymiseen. Kiireessä syödessä kylläisyyden tunne tulee hitaammin, mikä edistää ylensyöntiä.
Ensimmäisen tunnin aikana raskaan aterian jälkeen esiintyy uneliaisuutta, työkyky laskee. Siksi työtauon aikana nautittu ruoka ei saa ylittää 35 % päivittäisen ruokavalion energia-arvosta ja massasta, eikä se saa sisältää sulamattomia aterioita (rasvainen liha, palkokasvit jne.). Viimeisen aterian tulisi olla viimeistään 1,5-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Sen tulisi olla 5-10 % ruokavalion päivittäisestä energia-arvosta ja sisältää tuotteita, kuten maitoa, hapanmaitojuomia, hedelmiä, mehuja, leipomotuotteita. Illallinen ei saa sisältää ruokia, jotka rasittavat ruoansulatuselinten eritys- ja motorisia toimintoja, aiheuttaen lisääntynyttä kaasunmuodostusta, ilmavaivoja ja mahalaukun yöllistä eritystä (paistetut ruoat, runsaasti rasvaa sisältävät ruoat, karkeakuituiset, uuteaineet, ruokasuola).
Sinun pitäisi tietää se
Pahentaa aineenvaihduntaa ja edistää ruoansulatuskanavan sairauksien esiintymistä, järjestelmällisiä ruokavalion rikkomuksia: kuivaruoka, harvinaiset ja runsaat ateriat, epäsäännöllinen ruoka.
Runsas ateria yöllä lisää mahdollisuutta (toimii riskitekijänä) sydäninfarktiin, akuuttiin haimatulehdukseen, mahahaavan pahenemiseen ja muihin sairauksiin.
On tarpeen tehdä muutoksia ruokavalion perusvaatimuksiin ottaen huomioon työn luonne ja aika (vuoroissa), ilmasto sekä henkilön yksilölliset ominaisuudet.
Joten esimerkiksi korkeissa ilman lämpötiloissa ruokahalu heikkenee, ruoansulatusrauhasten eritys estyy ja ruoansulatuskanavan motorinen toiminta häiriintyy. Näissä olosuhteissa on mahdollista nostaa aamiaisen ja illallisen energiaarvoa ja vähentää lounaan energiaarvoa 25-30 %. päiväraha. Kuumalla säällä voit myös lisätä illallisen energia-arvoa 5-10 % lounaan kustannuksella.
On todettu, että ruuan saannin tarve liittyy kehon toimintojen päivittäisen biorytmin yksilöllisiin ominaisuuksiin. Useimmilla ihmisillä näiden toimintojen tason nousu havaitaan päivän ensimmäisellä puoliskolla ("aamutyyppi"). Nämä ihmiset yleensä kokevat runsaan aamiaisen. Muilla ihmisillä kehon toimintojen taso laskee aamulla, se nousee iltapäivällä. Heille aamiainen ja päivällinen tulisi siirtää myöhempään aikaan.
Sairaiden ihmisten ruokavalio vaihtelee sairauden luonteen ja määrättyjen lääketieteellisten toimenpiteiden tyypin mukaan. Syöminen 5-6 kertaa päivässä on välttämätöntä mahahaavan pahenemiseen, mahalaukun resektion jälkeiseen tilaan, leikkauksen jälkeiseen aikaan jne. Toistuvilla, osittaisilla aterioilla ruokavalion energia-arvo jakautuu tasaisemmin aamiaisella, lounaalla ja illallinen vaaditaan. 4 ateriaa käytettäessä kevyt 2. illallinen on toivottavampi kuin iltapäivän välipala, koska aterioiden välinen yötauko ei saa ylittää 10-11 tuntia. Viisi ateriaa päivässä sisältävät lisäksi 2. aamiaisen tai iltapäivän välipalan ja 6 ateriaa päivässä, molemmat ateriat. Jotkut potilaat voivat saada pienen määrän ruokaa yöllä (jos kyseessä on "nälkäinen" yökipu, johon liittyy peptinen haava). Potilaiden, joilla on kuumetta illalla ja jotka voivat huonommin, tulisi saada vähintään 70 % päivittäisestä ravinnosta aamu-iltapäivän aikana.
Taulukossa 12 on esitetty likimääräinen päiväannosten energia-arvon jakautuminen aterioiden mukaan niiden lukumäärästä riippuen.
Taulukko 12. Päivärahan energia-arvon jakautuminen
annokset (%) aterioiden mukaan
Ravinnon ominaisuudet sanatorioissa liittyvät kivennäisvesien juomiseen ja balneologisiin (mineraali- ja merikylvyt) toimenpiteisiin. Balneologiset ja mutatoimenpiteet ovat paremmin siedettyjä 2-3 tuntia syömisen jälkeen, jonkin verran huonommin - tyhjään vatsaan ja pahinta - ruokailun jälkeen, erityisen runsaan; ja päivällisen jälkeen ne sietävät huonommin kuin aamiaisen jälkeen. Siten aterioiden ja hoitojen välinen tauko tai syödyn ruoan määrän vähentäminen ennen toimenpidettä on toivottavaa. Siksi balneologisissa lomakohteissa ensimmäinen aamiainen (ennen toimenpidettä) on yleensä kevyt - 5-10% ruokavalion energiaarvosta (tee, pulla), ja toinen aamiainen on 20-25%. Ruoansulatuskanavan sairauksista kärsivien potilaiden sanatorioissa järjestetään 5-6 ateriaa.
TAVALLINEN KULO TYHJÄ
Nykyaikainen eurooppalainen tiede pitää yhtenä ihmisen ikääntymisen syistä aineenvaihduntaa häiritsevien toksiinien sekä myrkkyjen eli myrkkyjen asteittaista kertymistä elimistöön.
Kehomme on jatkuvasti saastunut sekä ulkoa että sisältä. Näemme ulkoisen saastumisen ja pääsemme niistä nopeasti eroon. Unohdamme myrkkyjen ja toksiinien sisäisen kertymisen. Mutta valtava määrä kyseenalaista ruokaa, vettä, ilmaa kulkee kehomme läpi. Mutta vaikka ruoka, vesi ja ilma ovat puhtaita, keho käyttää niistä kuitenkin vain pienen osan; suuri heitetään pois, kuten miljardien solujen jätetuotteet.
1800-luvun 80-luvulla kuuluisa venäläinen fysiologi I. I. Mechnikov sanoi, että kuolemamme on paksusuolessamme. Kuulostaa rankalta, mutta riittävän reilulta. Koska "pääasiallinen myrkkyjen ja myrkytyksen lähde on suolet, joissa kehittyvät mädäntymisprosessit. Tukkeutunut jakkara paksusuoli sen sijaan, että se puhdistaisi kehoa sen luonnollisen tarkoituksen mukaisesti, säilyttää siinä käymis-, käymis- ja mätänemistuotteet. Joten on olemassa itsemyrkytys - automyrkytys.
Siksi on erittäin tärkeää seurata ulosteiden säännöllisyyttä ja saavuttaa systemaattinen (vähintään kerran kahdessa päivässä) suolen tyhjennys (puhdistus). Luvussa 3 on muutamia yksinkertaisia ohjeita, joita on noudatettava säännöllisten ulosteiden muodostamiseksi ja selviytymiseksi ulosteen kertymisestä, jos sitä esiintyy.
On huomattava, että kauan ennen Mechnikovia tarkkaavaiset ihmiset eri maista liittivät kehon terveyden ja kasvojen tuoreuden paksusuolen työhön. Eräs keskiaikainen ranskalainen kaiverrus kuvaa kaunista, hyvin kampattua naista. Hän puhuu näytön läpi tuulettimen kanssa. Sillä välin piika aikoo antaa kaunottarelle peräruiskeen. Tämä ei ole kevytmielinen kuva, vaan esimerkki tavallisesta menettelystä. Tämä suoliston puhdistusmenetelmä on vanhempi kuin kaiverrus. Hippokrateen ajoista lähtien monia vaivoja on hoidettu tavallisen sifoniperäruiskeen avulla - tässä tapauksessa suolen huuhtelu tapahtuu suonten tai sifonin kommunikointiperiaatteen mukaisesti. Yksinkertainen sifoniperäruiske pitkä aika oli tehokkain pesuperäruiskeet, sitä käytettiin puhdistamaan paksusuolen saada puhdas vesi. On havaittu, että puhdas suolisto vapauttaa isäntänsä mahalaukun häiriöt, ihosairaudet, allergiat, migreenit, unettomuus, masennus.
Aina kiinnostunut joogan ruuansulatuskanavan tilasta. He uskovat, että 3/4 ihmisistä kärsii eriasteisista paksusuolen häiriöistä. Ruoansulatuskanava on joogien mukaan karavaanitie miljardeille mikrobeille, sienille ja bakteereille, jotka pääsevät kehoon ruoan mukana.
Tämä on ihmiskehon keittiö, jonka me esimerkkiä seuraten hyvät kotiäidit on pidettävä esimerkillisissä järjestyksessä ja puhtaana.
Jo muinaisina aikoina joogit ehdottivat keinoa tämän tavoitteen saavuttamiseksi - peräruiskeen, joka on tällä hetkellä käytössä lääketieteellisessä käytännössä. Paksusuolen toiminnan normalisoimiseksi joogit suorittavat "Basti" -veden lämmintä keitettyä vettä peräsuolen läpi ruo'on läpi. Tämän keinon ylläpitää terveyttä ja torjua sairauksia, kuten monet muut, ihminen oppi villieläinten havaintojen seurauksena. Legenda kertoo, että kerran joogit kiinnittivät huomiota ibis-perheeseen kuuluvaan lintuun, joka oli ilmeisesti juuri tehnyt pitkän lennon erämaan halki ja upposi äärimmäisen uupuneena Gangesin rannoille. Mutta omituisesti hän ei juonut, hän otti vain vettä nokkaan ja ruiskutti sen peräaukkoon. Hän toisti tämän menettelyn useita kertoja ja vasta sitten joi vettä. Joogit olivat hämmästyneitä siitä, kuinka nopeasti hän tuli järkiinsä: kului vain muutama minuutti - ja nyt terve ja vahva lintu nousi taivaalle ja katosi näkyvistä. Niinpä syntyi idea yrittää tällä tavalla hoitaa suolistosairauksista kärsiviä vanhuksia. Naapurikylistä vanhuksia vietiin paareilla Gangesin rannoille. Monet heistä olivat niin sairaita, etteivät voineet liikkua omin voimin. Valmistettiin primitiivinen laite, kuten ruiskuruisku (modernin peräruiskeen prototyyppi). Vaikutus ylitti kaikki odotukset. Legendan mukaan nämä sairaat vanhat ihmiset palasivat kyliinsä ilman ulkopuolista apua, ja monet heistä jopa menivät uudelleen naimisiin. Ja siitä lähtien tämä menetelmä on vakiinnuttanut asemansa intialaisessa ja myöhemmin eurooppalaisessa lääketieteessä.
Toteutustekniikka. Toimenpide tulee suorittaa illalla ennen nukkumaanmenoa, makuulla oikealla puolella, jalat ristissä.
Kun lämmintä keitettyä vettä on lisätty suolistoon kumipäärynän tai Esmarch-mukin (jota voi ostaa apteekista) avulla, sinun on hierottava kevyesti, rypistettävä vatsaa myötäpäivään, mennä vessaan ja tyhjentää suolet.
Menettely on suunniteltu viikoksi kaavion mukaan: ensimmäisenä päivänä syötä 0,5 l vettä, 2. päivänä - 1 l, 3. päivänä - tauko, 4. päivänä - 1,5 l, 5. päivänä päivä - tauko, 6. päivänä - tauko, 7. päivänä - 2 litraa vettä.
Täsmälleen kuukauden kuluttua toimenpiteen aloittamisesta koko puhdistusjakso tulee toistaa. 2 kuukautta toisen syklin alkamisen jälkeen toista koko sykli uudelleen. Samoin toista toimenpiteet 3, 4, 5, 6 kuukauden kuluttua, eli jaksojen alkua edeltävät aikavälit suurenevat. Jatkossa toimenpide tulisi tehdä 6 kuukauden välein yhden syklin ajan ennaltaehkäisyä varten.
Joogeja ei kehoteta osallistumaan keinotekoiseen suoliston puhdistukseen. Heidän mottonsa on paluu luonnollisiin toimintoihin. "Basti" auttaa vain palauttamaan kehon häiriintyneet toiminnot. Jos tämä toimenpide suoritetaan hyvin usein, paksusuolesta tulee hidas eikä se suorita toimintojaan hyvin.
Bastin terapeuttiset vaikutukset. Menettely parantaa yleistä hyvinvointia, edistää kehon yleisen letargian katoamista. Iho puhdistuu, akne ja paiseet häviävät, iho on hyvä; plakki kielestä häviää (jos mahalaukun ja ruokavalion toiminta on normaalia), hengityksestä tulee raikasta.
Menettely auttaa hoidossa krooniset sairaudet keuhkot, maksa, perna, virtsaputki, paksusuoli, silmät; mahalaukun lisääntynyt happamuus, peräpukamat ja muut sairaudet, jotka liittyvät tai johtuvat suolen evakuointitoiminnon häiriöistä. Vasta-aiheet:
akuutti paksusuolitulehdus,
ripuli.
Nykyään suolen puhdistus suoritetaan paksusuolen vesiterapiamenetelmällä, ja se suoritetaan erityisellä laitteella "Kolonik". Sen avulla puhdistettu vesi pääsee suolistoon paineen alaisena, minkä jälkeen paksusuolen sisältö erittyy. Siten "Kolonik" pesee koko paksusuolen, mukaan lukien sen yläosat. Laitteen avulla voit tarkkailla koko puhdistusprosessia, säätää varovasti toimitetun veden lämpötilaa ja painetta.
Paksusuolen vesihoito- toimenpide on avohoito, ennen sitä ei vaadita lisävalmisteluja. Paksusuolen vesiterapia kestää 45 minuuttia, se on mukava ja kivuton: potilas makaa selällään, kun taas lääkäri suorittaa hellävaraisen vatsan hieronnan. Suoliston puhdistuskurssi koostuu 5-7 toimenpiteestä. Muita tukitoimenpiteitä suositellaan 1-2 kertaa kuukaudessa. On hyödyllistä suorittaa puhdistuskursseja kahdesti vuodessa - keväällä ja syksyllä.
Paksusuolen vesiterapian terapeuttiset vaikutukset: puhdas iho, "hehkuu sisältä", terve hehku, iloisuus, vahva ja levollista unta, terve kauniit kynnet, vehreät kiiltävät hiukset, ylipainon menetys (3-8 kg), litteä ja kiinteytynyt vatsa, kohonnut suolen kiinteys ja palautuminen luonnolliseen kokoonsa.
Vasta-aiheet:
minkä tahansa kroonisen sairauden paheneminen;
raskaus;
tartuntataudit akuutissa jaksossa;
sydämen vajaatoiminta;
elinten kirurgisen hoidon jälkeinen ajanjakso vatsaontelo jos leikkauksesta on kulunut alle vuosi;
paksusuolen sairaudet - divertikulaarit, syöpä, Crohnin tauti, haavainen paksusuolitulehdus.
TERVEYS FYYSINEN
KULTTUURI
Säännöllistä liikuntaa on harkittu vuosisatojen ajan tärkeä komponentti terveiden elämäntapojen. Äskettäin tämä kanta on vahvistettu uusilla tieteellisillä todisteilla. Kävi ilmi, että fyysisellä aktiivisuudella on positiivinen vaikutus paitsi fyysiseen, myös henkiseen tilaan, joka on yksi kroonisten sairauksien, mukaan lukien suoliston, uusiutumisen ehkäisytekijöistä.
Jos aloitat harjoituksen säännöllisesti, huomaat seuraavat suotuisat muutokset tapahtuvan sinulle.
Tunnet olosi energisemmäksi.
Liikunta lievittää stressiä ja lihasjännitystä, jotka sijaitsevat kokoonpuristuneissa, jännittyneissä kehon osissa, erityisesti niskassa, selässä, selkärangassa. Harjoitukset venyttävät näitä alueita vapauttaen ne ja "varaamalla" mutkan.
luuta. Tunnet iloisuutta ja keveyttä koko kehossasi.
Kehon kykyjä vastaava fyysinen aktiivisuus rauhoittaa hermoja, edistää hyvät yöunet; lisää tunteiden hallintaa, auttaa saavuttamaan tasapainon.
Mielesi kirkastuu, asenne työhön, itseesi, elämään paranee.
Näytät paremmalta ja nuoremmalta, pysyt suorana.
Sinusta tulee ohuempi.
Ja lopuksi maha-suolikanavasi normalisoituu, sydän- ja verisuonijärjestelmät sekä hengitysjärjestelmät toimivat korkeammalla tasolla.
Mutta valitettavasti kaikista eduista huolimatta liikunta, monet ihmiset kiinnittävät siihen vain vähän huomiota. Esimerkiksi Yhdysvalloissa tehtyjen tutkimusten mukaan 24% amerikkalaisista on täysin istuva kuva elämä, 54% - riittämättömästi aktiivinen. Vuonna 1995 johtavat fyysisen aktiivisuuden asiantuntijat julkaisivat uudet aikuisille suunnatut ohjeet, jotka siirtyivät perinteisestä liikunnasta kuntoon -mallista laajempaan liikunnasta terveyteen -malliin (Pate, 1995). Fysiologisten, epidemiologisten ja kliinisten tietojen huolellisen harkinnan jälkeen asiantuntijat muotoilivat seuraavan suosituksen:
Joka päivä (tai melkein joka päivä) aikuisen tulisi kerätä vähintään 30 minuuttia kohtalaisen intensiivistä liikuntaa.
Mikä on kohtalaista toimintaa? Selvyyden vuoksi esimerkkejä monenlaisia aktiivisuus - lievä, kohtalainen, korkea - asiantuntijat esittelivät alla olevan taulukon muodossa (katso taulukko 13).
Uusi ja erittäin tärkeä elementti tiedemiesten suosituksissa - että nämä 30 minuuttia keskimääräistä aktiivisuutta voidaan saavuttaa päivän aikana useita kertoja (kiipeämällä portaita hissin sijaan, kävelemällä 2 pysäkkiä kulkuneuvolla matkustamisen sijaan, tekemällä rytmistä voimistelua television katselun aikana jne. ).
Taulukko 13. Esimerkkejä fyysisestä aktiivisuudesta
terveille ihmisille
Terveyttä parantavan fyysisen kulttuurin asiantuntijat väittävät yksimielisesti, että koulutusohjelmaan tulisi sisällyttää 3 harjoitusluokkaa:
Lisäksi kaikki kolme komponenttia ovat tärkeitä ja tarpeellisia. Valitettavasti yleensä etusija annetaan tietylle toiminnalle, mikä tietysti nostaa huomattavasti harjoitellun fyysisen laadun tasoa, mutta muiden kehon osien luotettavuus laskee. Esimerkiksi, jos voimakuormitusta ei ole, 60-70-vuotiaana olkavyön ja vartalon lihasten vahvuus laskee jyrkästi. Jos luokassa fyysinen kulttuuri aerobista harjoittelua ei tarjota, silloin sillä ei ole harjoitusvaikutusta sydän- ja verisuonijärjestelmään. Samaan aikaan sekä voimaa että joustavuutta ylläpitävät tai parantavat ihmiset pystyvät suoriutumaan päivittäisestä kuormituksesta paremmin, heillä ei juuri ole kipuja selässä ja nivelissä, ei ole "seniiliä" asentoa ja aerobista harjoittelua ottavat ihmiset fyysistä tasoa vastaavat luokat kehon tila vähentää merkittävästi riskiä sairastua sellaisiin vakaviin sairauksiin kuin hypertoninen sairaus, sydäninfarkti, aivohalvaus.
Aktivoitumassa Harjoittele On muutamia yleisiä sääntöjä, jotka on pidettävä mielessä.
Sääntö aloittelijoille: älä harjoittele uupumukseen asti.
Harjoitteluohjelman pitäisi tuottaa sinulle iloa. Älä koskaan tee mitään, mikä saa sinut epämukavaksi.
Liikuntaa ei tulisi tehdä aikaisintaan 2 tuntia aamiaisen tai 4 tuntia runsaan lounaan jälkeen.
Älä suorita intensiivisiä harjoituksia ennen nukkumaanmenoa, se on parempi - viimeistään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Ennen luokkien aloittamista sinun on tyhjennettävä suolet ja virtsarakko.
Parasta on harjoitella ulkona.
Kovan harjoittelun jälkeen kannattaa käydä suihkussa.
On parempi syödä ja juoda vain 30-40 minuuttia tunnin jälkeen.
Älä lopeta, kun olet aloittanut fyysinen harjoittelu. Anna heidän olla yksi johtavista paikoista päivittäisessä rutiinissasi.
Katsotaanpa tarkemmin jokaista harjoitustyyppiä.
1. AEROBINEN HARJOITUS
Treenaa eniten sydän- ja verisuonijärjestelmää sekä hengityselimiä. Niitä suoritetaan suhteellisen alhaisella tahdilla melko pitkän ajan (15 minuutista useisiin tunteihin) ja niihin liittyy suuria lihaksia. 20-30 minuutin harjoituksen aikana pulssi kaksinkertaistuu, veri on huomattavasti kyllästetty hapella (tämä antoi harjoituksille nimen), aineenvaihduntaprosessit paranevat, mikä hidastaa kehon ikääntymismekanismia.
Voimakas kävely, juoksu, uinti, luistelu, soutu, hiihto, tanssi, tennis, koripallo, pyöräily, rytminen voimistelu (aerobic) ovat kaikenlaisia aerobisia harjoituksia.
Aerobiset harjoitukset edistävät painonpudotusta, kehon muotoilua (lisääntyneen rasvan hajoamisen vuoksi), parantavat mielialaa, lisäävät kehon stressinsietokykyä, niillä on skleroottista vaikutusta, treenaavat kestävyyttä ja lisäävät fyysistä suorituskykyä.
Aerobinen harjoittelu on verrattavissa muihin liikuntamuotoihin (esim. urheiluvoimistelu) siinä mielessä, että se ei johda lihasmassan kasvuun, jonka seurauksena kehon kolesterolipitoisuus nousee ja ateroskleroosi voi usein kehittyä.
Aerobiset harjoitukset ovat eniten tehokas työkalu sydän- ja verisuonitautien ehkäisy, joka kuolemat sijoittui maailman ykköseksi.
Kun suoritat aerobisia harjoituksia, muista seurata hengitystäsi ja pulssiasi: jos syke (HR) ylittää turvallisen arvon, sinun tulee joko hidastaa vauhtia tai pysähtyä lepäämään (taulukko 14).
Taulukko 14. Sykkeen turvallinen arvo
supistukset aerobisen harjoituksen aikana
Kävely on hyvästä aerobista harjoittelua. Hän on:
kaikkien, myös lasten, saatavilla;
ei vaadi lisäaikaa;
antaa iloa;
ei vaadi erityistä pukua ja varusteita;
sillä on parantava vaikutus koko kehoon.
Kolme pitkää (1,5-2 tuntia) kävelyä viikossa ja lyhyttä (15-20 minuuttia) joka päivä normalisoivat painon. Yksi ylimääräinen kilometri päivässä kahdessa kuukaudessa säästää ylimääräisiä kiloja.
Samalla on syytä muistaa, että kesto on tärkeämpi kävellä kuin sen intensiteetti. Tunti kävelyä on parempi kuin 15 minuuttia juoksua.
Kun kunto paranee, voit pidentää kävelyn kestoa 20 minuutista 40 minuuttiin, sitten jopa 60 minuuttiin. Voit aloittaa kävelyn ylämäkeen, pitkillä vaelluksilla.
Juosta. "Jos et juokse ollessasi terve, sinun täytyy juosta, kun sairastut", kirjoitti Horatius. Muistutan teitä: tärkein ero juoksun ja kävelyn välillä on, että juostessa on vain vaihtoehtoinen tuki, eli ensin yksi, sitten toinen jalka putoaa maahan.
Juoksemisen edut:
kouluttaa tehokkaasti sydän- ja verisuonijärjestelmää;
lisää kehon vastustuskykyä henkistä stressiä;
parantaa mielialaa;
normalisoi kehon painon hyvin;
on kätevää, että voit juosta missä tahansa, jopa kotona (juoksu paikalla) ja missä tahansa säässä;
ei vaadi erityistä koulutusta, raskaita ja kalliita laitteita;
treenit ovat hauskoja, kun ne on tehty Ensimmäinen taso, ja voi muuttua tapaksi, josta et koskaan halua luopua.
Juoksun huonot puolet:
vaikea aloittaa;
saattaa esiintyä kipu lihaksissa ja nivelsiteissä;
on rajoituksia - ei suositella:
- raskaana olevat naiset;
- ihmiset, joilla on huomattava (yli 10-12 kg) ylipaino;
- selkärangan osteokondroosin kanssa;
- litteillä jaloilla;
- sappikivitauti tai munuaiskivisairaus;
- sisäelinten puuttuessa.
Kengät. Puolen tunnin juoksussa juoksijan jalat osuvat maahan vähintään 2500 kertaa voimalla, joka on 2-3 kertaa kehon paino. Tämä ei ole pelottavaa jaloille oikein valituissa tennareissa. Epämukavista kengistä kärsivät jalat, ja niistä kipu leviää nilkoihin, sääriin, reisiin, alaselkään ja jopa päähän.
Koska tämä pakollinen juoksuominaisuus on tärkeä, kiinnitä siihen erityistä huomiota:
osta kenkiä erikoisliikkeistä, joissa on laaja valikoima urheilujalkineita;
Kokeile käyttää paksuja puuvillasukkia, joita aiot käyttää harjoituksen aikana;
Juoksuun tarvitset urheilukengät, joissa on joustava, mutta paksu ja pehmeä pohja, jossa kova kantapää
Kantapään tulee peittää tiukasti;
Pidä varpaat tilavina: varmista, että voit heilutella niitä vapaasti ja niiden välillä
Kengän pitkän varpaan ja kärjen välissä on rako.
Vaatetus. Kylmällä säällä pukeudu useisiin kerroksiin, jotta voit vähitellen riisua lämmittelyssäsi.
Soveltuu parhaiten lenkkeilyyn:
puuvillaiset alusvaatteet (naisten tulisi käyttää kovia rintaliivejä);
paksut puuvillasukat;
puuvillapaita, takki sateen varalta.
Lämmitellä. Juoksettaessa lihaksiin kohdistuva kuormitus jakautuu epätasaisesti; yksittäiset jalkojen lihakset (erityisesti reidet), jotka kokevat voimakasta jännitystä, voivat satuttaa, jos et ensin tee erityisiä lämmittelyharjoituksia.
Ennen jokaista harjoitusta lämmitä vähintään 5 minuuttia. Lämmittelyharjoitukset voivat auttaa estämään loukkaantumisia. Lisäksi ne ylläpitävät niiden lihasten sävyä, jotka eivät koe raskaita kuormia juoksun aikana.
Lämmittelyharjoitukset ennen juoksua (kuva 16);
1. Aloitusasento (ip) - seisten, kädet alas, jalat yhdessä. Kun hengität, nosta kädet sivuilta ylöspäin ja venytä seisoen varpaillasi. Kun hengität ulos, kallista vartaloasi eteenpäin ja ota suorat kädet taaksepäin seisoen koko jalalla. Vauhti on keskimääräinen. Toista 4-6 kertaa.
2. I.p. - Seisten, kädet sivuille, jalat yhdessä. Suorita pyöriviä liikkeitä käsilläsi olkapään nivelet suurimmalla amplitudilla. Vauhti on keskimääräinen. Hengitys on mielivaltaista. Toista 6-8 kertaa eteenpäin ja taaksepäin.
3. I.p. - Seisten, jalat hartioiden leveydellä, kädet ojennettuna eteenpäin. Käännä vartaloa ja käsivarsia samanaikaisesti vasemmalle ja sitten oikealle. Vauhti on hidas. Hengitys on mielivaltaista. Toista 2-4 kertaa kummallakin puolella.
4. I.p. - seistessä, jalat hartioiden leveydellä, vasen käsi lepää vyötäröllä, oikea käsi nostetaan ylös. Suorita vartalo vasemmalle. Muuta sitten käsien asentoa, kallista oikealle.
Vauhti on keskimääräinen. Hengitys on mielivaltaista. Toista 3-6 kertaa kummallakin puolella.
5. I.p. - Seisten, jalat leveämmät kuin olkapäät, kädet alhaalla. Kun hengität ulos, kallista vartaloasi vasemmalle ja taivuta vasenta jalkaa polven kohdalta kosketa vasemman jalkasi varpaita molemmin käsin. Kun hengität, palaa I.P. Tee sitten sama liike oikealle puolelle. Vauhti on keskimääräinen. Toista 3-6 kertaa kummallakin puolella.
6. I.p. - seisten, jalat yhdessä, kädet alhaalla. Kun hengität ulos, kumartu, nosta oikea jalkasi, tartu
käsillään ja paina polvi leukaasi. Kun hengität, palaa I.P. Tee sitten sama liike vasemmalla jalallasi. Vauhti on keskimääräinen. Toista 3-6 kertaa kummallakin jalalla.
7. I.p. - myös. Nosta oikea jalkasi vaakatasolle ja taputa käsiäsi polven alle ja palaa sitten ip:hen. Vauhti on keskimääräinen. Hengitys on mielivaltaista. Toista 4-8 kertaa jokaisella jalalla.
8. I.p. - myös. Tee kyykky varpaillesi pitäen polvet yhdessä ja nostaen suorat kädet ylös.
Palaa SP:hen laskemalla kädet alas vartaloa pitkin.
Vauhti on keskimääräinen. Hengitys on mielivaltaista. Toista 3-5 kertaa.
9. I.p. - istu alas, jalat yhdessä, kädet vyöllä. Vaihtoehtoisesti tuo suora jalkasi eteenpäin (tanssi kasakkakyykky). Toista 3-5 kertaa jokaisella jalalla. Älä pidätä hengitystäsi, pidä selkä suorana.
Harjoittelun säännöt. Monen vuoden tuloksena tutkimustyö Asiantuntijat ovat päättäneet harjoitella, jotta juoksun avulla saavutetaan parantava vaikutus. Tässä ovat tärkeimmät periaatteet, jotka on helppo muistaa:
Juokse joka toinen päivä tai vähintään 2 kertaa viikossa;
Harjoittele jatkuvasti vähintään 20 minuuttia;
Juokse pois moottoriteiltä;
Älä käytä asfalttia, vaan pehmeämpiä maanteitä (polkuja), joilla juokseminen rasittaa niveliä vähemmän;
Vältä ylityötä: tarkkaile harjoituksen aikana hengitystäsi (sen tulee olla rytmistä) ja pulssia;
Luota kehoosi: se kertoo sinulle, milloin sinun tulee liikkua nopeammin ja milloin hidastaa tai levätä;
Jos sykkeesi on epätasainen juoksun aikana tai sen jälkeen tai jos koet rintakipua, lopeta harjoittelu ja ota yhteyttä lääkäriisi.
Ennen lenkkeilyn aloittamista lääkärin kuuleminen on tarpeen, jos sinulla on sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaus (hypertensio, angina pectoris, sydäninfarkti jne.) sekä jos olet käytännössä terve, mutta yli 35-vuotias.
Pyöräily, uinti, soutu, tennis ja muut urheiluun soveltuvat harjoitukset antavat kävelyyn verrattuna nopeamman paranemisvaikutuksen, varmuuden siitä, että hallitset kehoasi ja niiden tekeminen on jännittävämpää ja mielenkiintoisempaa. Jokaisella näistä tyypeistä on omat etunsa ja haitat: soudessa sinua rauhoittaa veden avaruus, mutta tämä urheilu vaatii säiliön läsnäolon. Pyörää voidaan käyttää kulkuvälineenä, se antaa mahdollisuuden urheilla koko perheen kanssa ja samalla nauttia maisemista. Tämä on kuitenkin melko kallista nautintoa, lisäksi tuntien kulku on tehty riippuvaiseksi säästä ja liikenteestä. Uinti ei riipu säästä, kipeätkään jalat eivät ole esteenä, mutta allas on välttämätön. Tennis on hauskaa, mutta vaatii ennakkoharjoittelua ja huomattavia kustannuksia varusteista ja kenttien vuokrauksesta.
Köysi, portaat, paikallajuoksu, aerobic suositellaan sisäaerobic-harjoitteiksi.
Amerikkalaisen elokuvatähden, hurmaavan ja ikääntymättömän Jane Fondan kevyellä kädellä musiikin tahdissa suoritettu rytminen voimistelu (aerobic), jossa liikkeet, kuten tanssissa, sulautuvat sulavasti toisiinsa, on saavuttanut valtavan suosion kaikkialla maailmassa. Selkeä rytmi, suhteellisen alhainen tahti, yksinkertaisten harjoitusten käyttö, jotka suoritetaan peräkkäin - nämä ovat tämän voimistelun pääpiirteet. Toinen erottava piirre- musiikillinen säestys. Musiikki itsessään kantaa vahvaa tunnevarausta, parantaa mielialaa, parantaa kaikkien kehon elinten ja järjestelmien toimintaa ja sillä on parantava vaikutus.
On jo todistettu, että aerobic stimuloi kognitiivisten kykyjen kehittymistä, lisää itsetuntoa ja lievittää masennusta. Kuitenkin yrittäminen jatkuvasti noudattaa ohjaajan tahtia ja ohjeita voi olla haitallista kehollesi. Monet ihmiset hyötyvät luonnollisemmasta aerobisesta harjoituksesta, kuten kävelystä tai uinnista.
2. JOUSTUSHARJOITUKSET (VENJELYT)
Venyttely- tämä on joustavuuden, nivelten liikkuvuuden harjoittelua. Tämä on päälihasryhmien tasaista venytystä, joka johtuu kehon painosta, asennosta tai antagonistilihasten jännityksestä. Jokainen voi keksiä venytysharjoituksia itselleen, niiden perustana tulisi olla kallistukset, käännökset, kierrokset. Joustavuusharjoitukset tulisi sisällyttää päivittäiseen harjoitusohjelmaasi ensimmäisenä ja viimeisenä. Riippumatta fyysinen voima ilman oikeaa lihasten venytystä on mahdotonta saavuttaa korkeaa fyysistä muotoa. Joogit pitävät joustavuutta nuoruuden merkkinä ja pitävät näitä harjoituksia erittäin tärkeänä (päälihasryhmien venyttelyasennot on kuvattu yksityiskohtaisesti hatha jooga -oppaissa).
Esimerkkejä joustavuutta kehittävistä harjoituksista (Kuva 17)
1) I.p. - kyykky alas, kämmenet lattialla. Kun hengität ulos ja levität käsiäsi sivuille, nouse seisomaan ja ota toinen jalka taaksepäin ("niele"). Palaa inspiraatiota I.P. Tee sama liike siirtämällä toista jalkaa taaksepäin. Vauhti on keskimääräinen. Toista 2-3 kertaa kummallakin jalalla.
2) I.p. - Seisten, jalat hartioiden leveydellä, kädet alhaalla. Kun hengität, levitä käsiäsi leveästi toisistaan ja taivuta vyötäröltä, samalla kun hengität ulos, tartu polveen käsilläsi ja yritä koskettaa sitä leualla. Vauhti on hidas. Toista 2-4 kertaa kummallakin jalalla.
3) I.p. - makaa selälläsi, jalat koukussa polvinivelistä, kädet - kyynärpäistä. Tee "puolisilta":
nosta vartaloa nojaten pään takaosaan, kyynärpäihin ja jalkoihin.
Vauhti on keskimääräinen. Toista 3-4 kertaa.
4) I.p. - sama, kädet vartaloa pitkin. Kallista polviasi niin pitkälle kuin mahdollista sivulle yrittäen saada ne
lattia. Vauhti on hidas ja tasainen. Toista 4-6 kertaa kummallakin puolella.
5) I.p. - sama, jalat ovat suorat. Kun hengität ulos, vedä polvea leukaasi. Inspiraatiosta - palaa I.P. Vauhti on hidas. Toista 2-4 kertaa kummallakin jalalla.
6) I.p. - istuu kantapäälläsi, kämmenet ja käsivarret lattialla. Suorista käsivarret pehmeästi ja taivuta lannerangan alueelle ("kuin kissa ryömii aidan alle"), nouse nelijalkaille. Palaa sitten yhtä sujuvasti I.P:hen. Vauhti on hidas. Toista 3-4 kertaa.
7) I.p. - seisten neljällä jalalla. Kun hengität ulos, nosta samanaikaisesti oikea käsi ja vasen jalka. Palaa inspiraatiota I.P. Tee sama liike toisella kädellä ja jalalla. Toista 4-6 kertaa.
On erittäin hyödyllistä heti nukkumisen jälkeen, kun vielä makaa sängyssä, suorittaa "korkokenkiä siemaillen".
I.p. - Makaa selällään, kädet sivuilla. Vedä vasenta jalkaa kantapäällä eteenpäin, rasittamalla kaikkia jalan lihaksia. Pidä jännitystä 1-3 sekuntia, rentouta jalkaa hengittämällä. Toista oikealla jalalla. Sitten molemmat 5-10 kertaa.
3. VOIMAHARJOITUKSET
Kiinnitä vartaloa täydellisesti, auttaa vahvistamaan ja kasvattamaan lihaskokoa. Tämä on ikääntymisen ehkäisyä. Lisäksi ihmiset, joilla on heikko fyysinen voima, ovat 5 kertaa todennäköisemmin kokeneet neuroosin ja henkisen ylikuormituksen.
Tämäntyyppinen harjoitus sisältää nykyään suositun kehonrakennuksen tai kehonrakennuksen ("kehonrakennus") sekä urheilullisen voimistelun.
Oikealla harjoitusmetodologialla voimaharjoittelut antavat sinun muodostaa figuurin "halun mukaan" lyhyessä ajassa ja päästä eroon ylimääräisestä kehon rasvasta missä tahansa iässä. Kauniin vartalon muodostuksen lisäksi nämä harjoitukset edistävät voiman ja kestävyyden kehittymistä, mikä saavutetaan yleisellä lihasharjoittelulla ja yksittäisten lihasten kohdistetulla kuormituksella.
"Kehonrakennus" suoritetaan vastusharjoituksilla (laajentimet, simulaattorit) ja painoilla (käsipainot, tanko, paino) oma keho jne.).
Naisten tulee lähestyä voimaharjoituksia varovasti: pysähdykset, punnerrukset, roikkuvat käsissä jne. voivat muuttaa lantion elinten normaalia asentoa, mikä voi johtaa lisääntymistoimintojen heikkenemiseen.
Voimaharjoittelu on vasta-aiheinen sydän- ja verisuonisairauksista, verenpainetautista, munuaissairaudesta ja epilepsiasta kärsiville.
Esimerkkejä voimaharjoituksista omalla painollasi (Kuva 18)
1) I.p. - makaa kaltevalla laudalla, pää koholla, kädet vartaloa pitkin, jalat suorina. Kun hengität, nosta suorat jalat ylös, pidä 5-10 sekuntia ja laske. Palaa inspiraatiota I.P. Toista 10-12 kertaa.
2) I.p. - makaa kaltevalla laudalla, sen korkeudella -
nii - suorat jalat, kädet vartaloa pitkin. Kun hengität ulos, nosta vartaloa. Palaa inspiraatiota I.P. Vauhti on keskitasoa ja tasaista. Toista 10-12 kertaa.
3) I.p. - makaa vatsalla, kädet pään alla. Kun hengität, nosta suorat jalat ja pidä ne painossa, tuo ne yhteen ja levitä niitä. Palaa inspiraatiota I.P. Toista 10-12 kertaa.
4) I.p. - sama, kämmenet lattialla hartioiden tasolla. Kun hengität ulos, nojaa kämmeniin ja varpaisiin, nosta vartaloa (suorita punnerruksia). Vauhti on keskimääräinen. Toista 10-15 kertaa.
5) I.p. - makuulla selällään, kädet vartaloa pitkin, jalat suorina. Seiso lapaluiden ("koivu") päälle ja tue itseäsi käsilläsi alaselästä. Suorita jalkojen adduktio ja laimennus. Palaa sitten i.p. Vauhti on keskimääräinen. Toista 4-6 kertaa.
6) I.p. - myös. Kun hengität ulos, nosta suoria jalkojasi hitaasti pystysuoraan ylöspäin, kun hengität, laske niitä hitaasti alas, mutta älä kosketa lattiaa. Pidä tässä asennossa 5 sekuntia. Palaa I.P. Toista 8-10 kertaa.
7) I.p. - Seiso selkä voimistelun seinää vasten, jalat yhdessä, kädet ylhäällä ja pidät kiinni poikittaispalkista. Kun hengität ulos, vedä polviasi vatsaasi kohti. Palaa inspiraatiota I.P. Vauhti on keskimääräinen. Toista 8-10 kertaa.
8) I.p. - myös. Kun hengität ulos, nosta suorat jalat vaakasuoraan lattiaan ("kulma"). Palaa inspiraatiota I.P.
Vauhti on keskimääräinen. Toista 8-10 kertaa.
Lopuksi totean, että tehokkaimpia terveyden ylläpitämisessä ja parantamisessa ovat monimutkaiset harjoitukset, jotka sisältävät aerobisia harjoituksia - sydän- ja verisuonijärjestelmän ja kestävyyden harjoittamiseen sekä voimaa - kehon muotoiluun. Joustoharjoittelut ovat kaikkien ammattitaitoisen valmentajan kokoaman hyvinvointiohjelman alku, sillä lihasten, nivelten ja nivelsiteiden hyvä elastisuus vähentää dramaattisesti loukkaantumisriskiä, lisää liikelaajuutta ja mahdollistaa lihasten palautumisen nopeammin fyysisen rasituksen jälkeen. Copyright © -sivusto - sähköisiä kirjoja ilmaiseksi