Tyydyttyneet rasvat. Terveelliset rasvat ja rasvahapot

Rasvaa TÄYTYY syödä. Voidakseen terveenä ihmisen pitäisi saada keskimäärin 20-35 % kaikista kaloreista rasvasta, mutta vähintään 10 %. Tänään saat selville, miksi ja mitä rasvoja ruokavaliossasi tulisi olla. Lue rasvojen hyödyistä keholle, mitkä rasvat ovat terveellisimpiä, mitä eroa on tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien rasvahappojen välillä ja hanki luettelo elintarvikkeista, joissa niitä löytyy eniten!

Ei vain liika, vaan myös rasvan puute voi aiheuttaa vakavia terveysongelmia. Rasvaa tulee kuluttaa joka päivä, jotta kehosi toiminta pysyy kunnossa. Rasvojen hyödyt keholle ovat seuraavat:

1. Ne antavat elimistölle välttämättömiä rasvahappoja omega-3 ja omega-6, joita se ei voi tuottaa itse. Nämä rasvahapot pelaavat tärkeä rooli sydämen ja aivosolujen terveyden ylläpitämisessä. Lisäksi he kamppailevat tulehdusprosessit, vaikuttavat signaalin siirtoon soluissa ja monissa muissa solujen toiminnot sekä henkilön mielialaan ja käyttäytymiseen.
2. Rasva auttaa imemään tiettyjä ravintoaineita, kuten rasvaliukoisia vitamiineja (A, D, E ja K) ja (kuten lykopeenia ja beetakaroteenia). Samaan aikaan A-vitamiinia tarvitaan hyvä visio, D-vitamiini - kalsiumin imeytymistä, terveitä luita ja hampaita, E - suojaa soluja vapailta radikaaleilta ja ihon kauneutta ja K - normaalia veren hyytymistä.
3. Rasvat ovat energian lähde ja päätapa sen varastointi. 1 gramma rasvaa sisältää 9 kaloria, hiilihydraatit ja proteiini vain 4 ja alkoholi 7. Ja vaikka hiilihydraatit ovat kehon pääasiallinen energianlähde, kehomme käyttää rasvaa "varapolttoaineena", kun hiilihydraatteja ei ole tarpeeksi. .
4. Rasvakudos eristää kehoa ja tukee sitä normaali lämpötila. Muut rasvasolut ympäröivät elintärkeitä tärkeitä elimiä ja suojella niitä ulkoisista vaikutuksista. Jossa rasvakudos Se ei ole aina näkyvissä ja on havaittavissa vain, jos olet ylipainoinen.
5. Lopuksi rasvalla on tärkeä rooli kaikkien kehon solujen ylläpidossa. Solukalvot itsessään on valmistettu fosfolipideistä, mikä tarkoittaa, että ne ovat myös rasvaisia. Monet ihmiskehon kudokset ovat lipidejä (eli rasvaisia), mukaan lukien aivomme ja hermostoa eristävä rasvakalvo.

Yksinkertaisesti sanottuna kaikki kulumamme rasva:

• tai siitä tulee osa kehomme kudoksia ja elimiä,
• tai käytetään energiana,
• tai varastoidaan rasvakudokseen.

Siksi, vaikka laihdutkin, ravinnon rasvalähteiden tulisi ehdottomasti olla osa ruokavaliotasi.

Muuten, kuinka "vaarallisia" rasvat ovat painonpudotukselle?

Ihmiset lihoavat, kun he kuluttavat enemmän kaloreita (rasvasta, hiilihydraateista, proteiineista ja alkoholista) kuin kuluttavat. Siksi sisään ylipainoinen Yleensä syyllinen ei ole niinkään rasvainen ruoka, vaan ylensyöminen yleensä + alhainen liikunta, sekä sokeria. Tämä itse asiassa aiheuttaa rasvan kertymisen kehoon. Korkea verensokeri saa haiman vapauttamaan insuliinia, mikä saa rasvasolut ottamaan ylimääräistä glukoosia ja muuttamaan sen lisää rasvaa sivuillasi.

Kyllä, kuten edellä totesimme, rasva sisältää enemmän kaloreita grammaa kohti kuin proteiini, hiilihydraatit ja jopa alkoholi, mutta se tekee ruoasta myös maukkaamman ja täyteläisemmän. Ja tämä antaa sinun tuntea olosi nopeasti tyytyväiseksi ruokaan ilman ylensyöntiä. Painonpudotusruokavalio, joka sisältää joitain rasvoja, ei ole vain terveellisempää, vaan myös menestyksekkäämpi pitkällä aikavälillä, koska sinulla on vähemmän todennäköistä, että uusiudut.

Toinen asia on, että rasvaa tulee meille usein sellaisista houkuttelevista lähteistä kuin ranskalaiset perunat, hampurilaiset, kakut, paksut pihvit jne. Ehkä siksi tilastojen mukaan keskimääräisen ihmisen ruokavalio ei sisällä 20-35 suositeltua rasvaprosenttia, vaan 35 prosenttia. -40 %. Tämän seurauksena kaikki rasvojen hyödyt keholle alkavat muuttua haitoksi. Rasvaisten ruokien kulutuksen ylittäminen johtaa usein seuraaviin ongelmiin:

1. Ylipaino.
2. Korkea kolesterolitaso, mikä puolestaan ​​lisää riskiä sairastua sepelvaltimotautiin.
3. Kehityksen todennäköisyys diabetes mellitus Tyyppi 2.
4. Lisääntynyt sydänsairauksien ja tiettyjen syöpien (erityisesti rinta- ja paksusuolensyöpä) riski.

Tämän välttämiseksi on suositeltavaa, että naiset syövät enintään 70 grammaa rasvaa päivässä ja miehet enintään 95 grammaa. Jotta saat yksilöllisemmän hahmon, perusta kaloritavoitteesi kalorisaannistasi. Joten tavoitteena kuluttaa 1800 Kcal päivässä, kulutetun rasvan määrän tulisi olla 360-630 Kcal tai 40-70 g. Jotkut ravitsemusasiantuntijat suosittelevat myös pitäytymistä yksinkertainen sääntö: syö 1 g rasvaa 1 painokiloa kohti päivässä.

Joten mitä rasvoja on parasta valita painonpudotukseen ja yleiseen terveyteen?

Mitkä rasvat ovat hyödyllisimpiä keholle?

Oikeiden rasvanlähteiden valitseminen ruokavalioosi on yksi niistä parhaita tapoja vähentää riskiä sairastua sydänsairauksiin. Tähän tarkoitukseen (ja yleisen terveyden ylläpitämiseen) hyödyllisimmät ovat tyydyttymättömät rasvahapot. Tässä on heidän luettelonsa:

• Polina tyydyttyneet rasvat omega-3 ja omega-6;
• kertatyydyttymättömät rasvat omega-7 ja omega-9.

Monityydyttymättömät rasvat varustaa kehoa välttämättömillä rasvahapoilla, auttaa vähentämään tasoja huono kolesteroli veressä ja triglyseriditasoissa, tukevat terveitä luita, hiuksia, ihoa, immuniteettia ja lisääntymistoimintoja.

Omega 3 rasvahapot vahvistavat sydäntä, suojaavat aivojen verisuonia, tukevat immuunijärjestelmää ja parantavat mielialaa. Terveellisistä omega-3-rasvoista ihmisille tärkeimmät ovat ALA (alfa-linoleenihappo), DHA (dokosaheksaeenihappo) ja EPA (eikosapentaeenihappo). Alfa-linoleenihapolla on myönteinen vaikutus sydämeen ja se pääsee elimistöön kasviperäisistä lähteistä (pellavansiemenet, hampunsiemenet, chia jne.). Kaksi muuta happoa voidaan saada pääasiassa rasvainen kala(lohi, taimen, silli, makrilli) ja muut merenelävät. Kalan uskotaan sisältävän eniten tehokas tyyppi omega-3 ehkäisyyn sydän-ja verisuonitaudit. American Heart Association suosittelee syömään 2 annosta rasvaista kalaa viikossa.

Rasvahappo omega 6 on tärkeä rooli aivojen toiminnassa, normaalia kasvua ja kehitys, ihon ja silmien terveys. Kehomme käyttää omega-6-linolihappoa solukalvojen luomiseen. Evoluutiotieteilijät kuitenkin uskovat siihen moderni mies kuluttaa liikaa omega-6 ja liian vähän omega-3. Metsästäjä-keräilijäruokavaliossa näiden rasvojen suhde olisi noin 1:1, kun nykyinen keskiarvo on 16:1. Liiallinen omega-6-rasvahappojen määrä ruokavaliossa voi johtaa tulehdukseen, joka liittyy sydänsairauksiin. Lisäksi nämä rasvahapot tulevat meille usein jalostetuista elintarvikkeista eikä kokonaisista elintarvikkeista. Omega 6 -rasvahappoja löytyy lihasta, kananmunista, maissista, auringonkukka-, soija- ja safloriöljystä.

Muut terveelliset rasvat kertatyydyttymättömät rasvahapot, vähentää myös sydänsairauksien riskiä, ​​auttaa vähentämään huonoa LDL-kolesterolia, lisäämään hyvää HDL kolesteroli, suojaavat verisuonia plakin kertymiseltä ja ovat usein hyvä lähde antioksidantti E-vitamiini. Niitä löytyy suuria määriä pähkinöissä, avokadoissa ja oliiveissa.

Havainto, että kertatyydyttymättömät rasvat ovat hyödyllisiä keholle, tuli Seven Countries Study -tutkimuksesta 1960-luvulla. Se osoitti, että ihmiset Kreikassa ja muualla Välimeren alueella ovat suhteellisen matala taso sydänsairaus ruokavaliosta huolimatta korkea sisältö rasvaa On huomionarvoista, että heidän ruokavalionsa päärasva ei ollut tyydyttynyt eläinrasva, vaan oliiviöljy, joka on runsas kertatyydyttymättömien rasvojen lähde. Tämä löytö aiheutti kiinnostuksen oliiviöljyyn ja yleensäkin Välimeren ruokavalio, miten oikea ruokailutyyli.

Ja vaikka tänään ei ole suositeltavaa päivittäinen normi kertatyydyttymättömien rasvojen kulutus, ravitsemusasiantuntijat suosittelevat niiden nauttimista yhdessä monityydyttymättömien rasvojen kanssa tyydyttyneiden ja transrasvojen korvaamiseksi ruokavaliossasi.

Tyydyttyneet ja tyydyttymättömät rasvat: ero, suhde ruokavaliossa

Kuten luultavasti tiedät, syömämme rasva on kahdessa päämuodossa: tyydyttymätön ja tyydyttynyt. Molemmat tyypit tarjoavat suunnilleen saman määrän kaloreita. Siksi painon pudottamiseksi ei ole väliä mitä rasvoja syöt. Liikaa kaloreita? Tämä tarkoittaa, että painosi lihoa riippumatta siitä, pääseekö kehoon terveellisiä rasvahappoja vai ei.

Mitä eroa on tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien rasvojen välillä, ja miksi jotkut ovat parempia kuin toiset?

Termi "tyydyttynyt" viittaa vetyatomien määrään, joka ympäröi kutakin hiiliatomia rasvassa. Mitä enemmän vetyä, sitä tyydyttyneempi rasva. Todellisuudessa tämä ilmaistaan ​​seuraavasti: tyydyttyneet rasvat huoneenlämmössä muuttuvat kovaa(muista, kuinka lihan, pekonin tai laardin paistamisen jälkeen paistinpannussa sulanut eläinrasva jähmettyy vähitellen), kun taas tyydyttymätön rasva jää jäljelle nestettä(kuten useimmat kasviöljyt).

Tyydyttyneiden rasvojen kykyä kovettua käytetään laajasti makeisissa ja leipomotuotteet. Voista, palmuöljystä ja maitorasvasta koostuvia niitä löytyy kaikenlaisista jälkiruoista, kakuista, leivonnaisista ja erilaisista leivonnaisista. Muita tyydyttyneen rasvan lähteitä ovat liha, juustot ja muut täysmaitotuotteet sekä kookosöljy.

Onko tyydyttynyt rasva haitallista ihmisten terveydelle?

Itse asiassa tutkimukset eivät ole vielä keränneet tarpeeksi todisteita siitä, että tyydyttyneet rasvat lisäävät sydänsairauksien riskiä. Ei ole täydellistä näyttöä siitä, että näiden kovettuvien rasvojen liiallinen kulutus lisää osaltaan kokonaiskolesteroli, plakin muodostuminen valtimoissa, lisääntynyt paksusuolen- ja eturauhassyövän riski. 2 suuret opinnot osoitti, että tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen monityydyttymättömillä rasvoilla ja kuitupitoisilla hiilihydraateilla itse asiassa vähentää sydänsairauksien riskiä (kun taas runsaasti prosessoituja hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio tekee päinvastoin).

Ihminen on kuitenkin kehittynyt kuluttamaan tyydyttyneiden rasvojen jalostamattomia muotoja (riistaliha, täysmaito, munat, kookospähkinät) kala- ja kasviruokien ohella. Siksi joidenkin niistä pitäisi olla myös ruokavaliossamme, ainakin:

• lipoproteiini (a) -tason lasku, korkeatasoinen mikä lisää sydänsairauksien riskiä;
• maksan puhdistaminen rasvasta (tyydyttynyt rasva stimuloi maksasoluja vapauttamaan sitä);
• aivojen terveys ( suurin osa aivot ja myeliinivaippa koostuu tyydyttyneistä rasvoista);
• asianmukaista toimintaa immuunijärjestelmä(tyydyttyneillä rasvoilla, kuten myristiini- ja lauriinihapoilla on tärkeä rooli vastustuskyvyn ylläpitämisessä ja niitä löytyy jopa rintamaitoäidit).

Oikea tyydyttymättömien ja tyydyttyneiden rasvojen suhde ruokavaliossa

Johtuen eläintuotteiden saatavuudesta ja kokonaisten elintarvikkeiden vähäisestä esiintyvyydestä kasvisruokaa päällä nykyaikaiset markkinat, ihmiset alkoivat kuluttaa liikaa tyydyttyneitä rasvoja suhteessa tyydyttymättömiin rasvoihin. Ja mikä vielä pahempaa, on yhdistää ne prosessoituihin hiilihydraatteihin, mikä yleensä johtaa terveysongelmiin.

Jos kokonaisrasva Ihmisen ruokavaliossa tulisi olla 20-35 % kaikista kaloreista, silloin tyydyttyneen rasvan osuus ei saa olla yli 10 % (noin 20 grammaa, tavoite 1800 kcal/vrk). WHO ja useimmat muut terveysasiantuntijat suosittelevat tätä suhdetta, kun taas American Heart Association neuvoo pitämään kiinni 7 prosentin kynnysarvosta. kokonaismäärä kaloreita tai enintään 14 grammaa.

Mitkä rasvat ovat todella vaarallisia?

On edelleen olemassa yksi rasvatyyppi, joka ihmisen tulisi jättää kokonaan pois ruokavaliostaan. Tämä transrasvahapot, joita esiintyy luonnossa vain pieninä annoksina ja ne tulevat elimistöön pääsääntöisesti käsiteltynä elintarvikkeita. Suurin osa transrasvoista löytyy margariinista ja muista hydratuista öljyistä. Sen valmistamiseksi kasviöljyä kuumennetaan vedyn ja katalyytin läsnä ollessa hevimetalli(kuten palladium). Tämä saa vedyn sitoutumaan öljyssä olevaan hiilivetyyn ja muuttamaan rasvan nestemäisestä ja helposti pilaantuvasta rasvaksi. kovaa ja kestävää tuote.

Toisin kuin tyydyttyneet ja tyydyttymättömät rasvat, transrasvat ovat tyhjiä kaloreita, joista ei ole hyötyä ihmiskeholle. Päinvastoin, runsaasti transrasvoja sisältävä ruokavalio edistää:

• parantaa huonosti LDL kolesteroli ja sydän- ja verisuonitautien kehittyminen;
• lisääntynyt riski sairastua paksusuolen- ja rintasyöpään;
• raskauden komplikaatiot ( varhainen syntymä ja preeklampsia) ja häiriöt vauvoilla, koska transrasvat siirtyvät äidiltä sikiöön;
• allergioiden, astman ja astmaattisen ekseeman kehittyminen nuorilla;
• tyypin II diabeteksen kehittyminen;
• lihavuus ().

Kuuden vuoden tutkimuksessa transrasvaruokavaliota noudattavat apinat lisäsivät painostaan ​​7,2 %, kun taas kertatyydyttymättömien rasvojen ruokavaliolla olleet apinat lisäsivät vain 1,8 %.

Transrasvat ovat huonompia kuin muut rasvat, mukaan lukien voita tai laardia. Ei ole olemassa turvallinen taso niiden kulutus: jopa 2 % kokonaiskaloreista (4 grammaa 1800 kcal:n tavoitteessa) lisää sydänsairauksien riskiä 23 %!

Eniten transrasvahappoja löytyy kakuista, keksistä ja leivästä (noin 40 % kokonaiskulutuksesta), eläintuotteista (21 %), ranskalaisista perunoista (8 %), margariinista (7 %), siruista, popcornista, karkeista ja aamiaismuroja (5 % kukin) sekä makeisrasvaa (4 %). Löydät sen kaikista osittain hydrattua öljyä sisältävistä ruoista, useimmista pikaruoista, kuorrutteista, maidottomista kermavaaleista ja jäätelöstä. Yritä välttää tällaisia ​​ruokia!

Terveelliset rasvat: ruokalista

Alla olemme koonneet sinulle luettelon elintarvikkeista, jotka sisältävät terveellisintä monityydyttymättömiä ja kertatyydyttymättömiä rasvoja. Kaikki luvut on otettu Tietokanta vakiovertailua varten ja perustuvat 100 grammaan kutakin tuotetta. Pidä se mielessä ja käytä terveytesi hyväksi!

Kuten näet, luonnolliset kasviöljyt ovat rikkaimpia ja hyödyllisiä lähteitä tyydyttymättömiä rasvoja. Vertailun vuoksi tarjoamme sinulle tietoja muista suosituista rasvoista, mukaan lukien siipikarja ja kala.

Mitkä muut ruoat sisältävät tyydyttymättömiä rasvoja?

Muut tyydyttymättömien rasvojen lähteet

Lopuksi tässä on toinen luettelo painonpudotusruoista, jotka sisältävät terveellisiä rasvoja. Ne eivät ole yhtä runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja 100 grammaa kohden kuin öljyt ja pähkinät, mutta ne voivat olla myös osa päivittäistä ruokavaliota.

1. Syö vähemmän, mutta useammin - esimerkiksi 3 tunnin välein valmistamalla välipala paahtamattomista pähkinöistä.
2. Lisää ruokavalioon enemmän proteiinia ja kuitupitoisia ruokia, jotka auttavat sinua välttämään ylensyöntiä ja tuntemaan olosi kylläisemmiksi pidempään.

Voi hyvin!

Tämä artikkeli on puhtaasti teoreettinen. On kuitenkin tärkeää, että kaikki elävät ymmärtävät tarpeen sisällyttää tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä rasvoja ruokavalioonsa. aktiivinen kuva elämä (urheilee).

Kaikki rasvat voidaan jakaa kahteen suureen ryhmään:

• Tyydyttynyt - pääasiassa eläimiä, yleensä kiinteitä;
• Tyydyttymätön – pääasiassa kasvis, yleensä nestemäinen.

Erot niiden välillä ovat siinä kemiallinen rakenne. Emme mene tieteellisen terminologian viidakkoon, panemme vain merkille, että merkki, jolla tietty rasvahappo luokitellaan joko tyydyttyneeksi tai tyydyttymättömäksi, on hiiliatomien ja muiden atomien välisten sidosten lukumäärä rasvahappomolekyylissä. Hiilen valenssi (eli kemiallisten sidosten lukumäärä muiden atomien kanssa) on IV. Katsokaa kuvaa:

Jos hiiliatomeilla on yksi sidos kummallakin puolella, niin niitä kutsutaan tyydyttyneiksi, jos kaksi (tai kolmois) on läsnä, niin koko ketjua kutsutaan tyydyttymättömäksi.

Erilaiset omega-3-, omega-6- ja omega-9-merkinnät osoittavat vain, missä molekyylissä kaksois- (tai kolmois-) sidos on.

Loogisin kysymys: miksi on olemassa rasvoja, joissa on yksi- tai kaksoissidos? Pointti on, että kaksoissidos sisään tyydyttymättömiä rasvoja tarjoaa vapaa paikka molekyylissä, mikä antaa sille mahdollisuuden päästä sisään kemialliset reaktiot ja muuttaa rakennetta.

Toisin sanoen vapaa tila sallii tyydyttymättömän rasvamolekyylin lisätä selektiivisesti erilaisia ​​muita molekyylejä itseensä, mikä muuttaa sen ominaisuuksia. Kemialliset ominaisuudet ja sen aineen (kudoksen) yleinen rakenne, johon ne sisältyvät. Tässä mielessä tyydyttyneet rasvat ovat "kemiallisesti inerttejä".

Tämä tosiasia on erittäin tärkeä kasveille. He eivät voi liikkua (heiltä puuttuu liikkumistoiminto), joten epäsuotuisten olosuhteiden vallitessa ympäristöön(vähentämällä määrää auringonvalo, lämpötilanvaihtelut) niiden on jotenkin turvattava olemassaolonsa (selviytyäkseen). Kasvit muuttavat rasvansa koostumusta ja siitä tulee tiheää, mikä säilyttää lämpöä ja suojaa niitä kylmältä.

Eläimillä kaikki on täysin erilaista: niiden rasvaa ei voida muuttaa, koska sillä on yksi hiilisidos. Mutta eläimillä on liikkumistoiminto (ne voivat liikkua). Siksi, kun se on epäsuotuisa ulkoiset olosuhteet eläin voi yksinkertaisesti muuttaa elinympäristöään (piiloutua reikään, nukkua talviunissa tai "lentää etelään"). Sen sijaan, että eläin muuttaisi rasvasolujen tilaa, se yksinkertaisesti siirtyy eri ympäristöön.

Ei kuitenkaan pidä ajatella, että eläimissä on vain tyydyttynyttä rasvaa ja kasveissa vain tyydyttymättömiä rasvoja. Molempia lipidejä on sekä eläinkehossa että kasveissa, mutta vain vastaavat hallitsevat.

Esimerkiksi 100 ml auringonkukkaöljyä sisältää noin 15 % tyydyttyneitä rasvahappoja, ts. jopa 15 ml. Yleensä se on 10-11% palmitiinihappoa ja 4-5% steariinihappoa.

Samaan aikaan 100 grammassa lampaanrasvaa sisältää peräti 35 % öljyhappoa, joka on täysin tyydyttymättömiä rasvahappoja. Kaikki tämä sisään Taas kerran todistaa tyydyttyneiden ja eläinrasvojen rajoittamiseen liittyvien neuvojen epäjohdonmukaisuuden ja epäpätevyyden ruokavaliossa.

Yllä olevan luokituksen lisäksi tyydyttymättömät rasvat jaetaan:

• Tyydyttymättömät rasvahapot – MUFA;
• Monityydyttymättömät rasvahapot – PUFA:t.

Ne eroavat toisistaan ​​kaksois (kolmois) sidosten lukumäärän suhteen.MUFA:ssa on vain yksi tällainen sidos, mutta PUFA:ssa niitä on useita. Päällä Tämä hetki Juuri monityydyttymättömiä rasvahappoja kutsutaan kaikista tyydyttymättömistä rasvoista hyödyllisimmäksi.

Tyydyttymättömiä rasvahappoja on kaikissa elintarvikkeissa nautituissa rasvoissa, mutta suurin määrä niitä löytyy kasviöljyt, jotka pysyvät nestemäisinä huoneenlämmössä, imeytyvät täydellisesti elimistöön ja tuovat siihen paljon hyödyllisiä aineita, mm. rasvaliukoiset hapot. Nämä rasvat sisältävät korkean hapetuskapasiteetin kaksoistyydyttymättömien sidosten vuoksi. Yleisimmin käytettyjä ovat linoli-, öljy-, arakidoni- ja linoleenihappo. Ravitsemusasiantuntijat vaativat, että näitä happoja tulisi olla päivittäisessä ruokavaliossa.

Omillaan ihmiskehon ei tuota tyydyttymättömiä rasvoja, joten ne on lisättävä ruoan kanssa päivittäin. Vain arakidonihappo, riittävän määrän B-vitamiineja läsnä ollessa elimistö pystyy syntetisoimaan sen itse. Kaikki nämä tyydyttymättömät hapot tarvitaan elintärkeiden biokemiallisten prosessien tapahtumiseen solukalvoissa ja lihaksensisäiseen aineenvaihduntaan. Kaikkien edellä mainittujen happojen lähteet ovat luonnollisia kasviöljyjä. Jos elimistössä ei ole tarpeeksi tyydyttymättömiä rasvoja, tämä johtaa nuorten ihotulehduksiin, kuivumiseen ja kasvun hidastumiseen.

Tyydyttymättömät rasvahapot ovat osa kalvosolujärjestelmää, sidekudos ja myeliinivaippa, jonka avulla he voivat osallistua rasva-aineenvaihduntaa ja muuttaa kolesterolin helposti yksinkertaisiksi yhdisteiksi, jotka poistuvat siitä helposti. Ihmisen tyydyttymättömien rasvojen tarpeiden tyydyttämiseksi sinun on syötävä vähintään 60 grammaa mitä tahansa kasviöljyä päivittäin. Suurin biologinen aktiivisuus on maissi-, auringonkukka-, pellavansiemen-, puuvilla- ja soijaöljyt, jotka sisältävät jopa 80 % tyydyttymättömiä rasvahappoja.

Tyydyttymättömien rasvojen edut

Tyydyttymättömät rasvat jaetaan kahteen tyyppiin:

• Yksityydyttymätön
• Monityydyttymätön

Molemmat rasvahapot ovat hyödyllisiä sydämen terveydelle. verisuonijärjestelmä. Ne alentavat veren korkeaa kolesterolitasoa. Ainoa ero niiden välillä on, että kertatyydyttymättömät rasvat ovat nestemäisiä huoneenlämmössä, mutta alkavat kovettua alhaisissa lämpötiloissa. Monityydyttymätön - nestemäinen missä tahansa lämpötilassa.

Kertatyydyttymättömiä rasvahappoja löytyy pääasiassa luonnontuotteet kuten pähkinät, oliiviöljy, avokado, rypsiöljy, rypäleensiemenöljy. Yleisin on oliiviöljy. Lääkärit neuvovat, että sisällytät sen ehdottomasti ruokavalioosi, koska se tuo valtavia terveyshyötyjä paitsi sydämelle, myös koko keholle. Tätä öljyä pidetään yleensä ihanteellisena, koska se ei menetä ominaisuuksiaan missään lämpötilassa, ei kyllästy ajan myötä eikä rakeistu.

Monityydyttymättömät rasvat, kuten omega-3 (alfa) linolihappo) ja omega-6 (linolihappo) on yksi rakennusmateriaali, josta muodostuvat kaikki kehon terveet rasvat. Jotkut kylmän veden merikalat, kuten makrilli, silli tai lohi, sisältävät monityydyttymättömiä rasvoja. Niistä on eniten hyötyä silloin, kun erilaisia ​​tulehduksia ylläpitää koskemattomuutta, estää esiintyminen syöpäsoluja ja parantaa aivojen toimintaa. Pellavansiemenöljyssä on myös suuria määriä omega-3-monityydyttymättömiä rasvahappoja (PUFA), saksanpähkinät, pieninä määrinä – rypsiöljyssä ja soijapavuissa. Kaikki nämä tuotteet ovat elimistölle tärkeitä, sillä ne sisältävät dekosaheksaeenihappoa (DHA), eikosapentaeenihappoa (EPA) ja alfalinolihappoa, jota ihmiskeho ei itse tuota.

Maailman Tieteellinen tutkimus osoitti, että omega-3 PUFA:t voivat jopa pysäyttää syövän kehittymisen, joka johtuu tiettyjen solujen reseptorien vaikutuksesta, jotka estävät solujen, erityisesti aivosolujen, lisääntyneen jakautumiskyvyn. Myös omega-3 PUFA:illa on kyky palauttaa tuhoutuneita tai vaurioitunut DNA ja auttaa vähentämään veren hyytymistä, mikä parantaa verenkiertoa ja eliminoi siten erilaisia ​​tulehduksia.

Päivittäinen tyydyttymättömien rasvojen kulutus eliminoi ja ehkäisee:

• Kutina ja kuiva iho
• Väsymys ja krooninen väsymys
• Masennus
• Sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet
• Hauraat hiukset ja kynnet
• Diabetes mellitus tyyppi II
• Kivuliaita tuntemuksia nivelissä
• Huono keskittymiskyky

Tyydyttymättömien rasvahappojen haitat

Liiallinen käyttö tyydyttymättömät rasvat eivät voi vain johtaa ennenaikainen ikääntyminen, mutta myös niveltulehduksen leviäminen, multippeliskleroosi ja muut krooniset sairaudet. SISÄÄN Viime aikoina Kalatangojen, rapeiden perunoiden, paistettujen piirakoiden ja munkkien valmistus yleistyi. Näyttää siltä, ​​​​että ne on valmistettu terveellisistä kasviöljyistä, mutta öljy on lämpökäsitelty. Tässä tapauksessa tapahtuu rasvojen polymeroitumisprosessi ja niiden hapettuminen, jonka seurauksena tyydyttymättömät rasvat hajoavat dimeereiksi, monomeereiksi ja korkeammiksi polymeereiksi, mikä vähentää ravintoarvo kasviöljyä ja tuhoaa siinä täysin vitamiinien ja fosfatidien läsnäolon. Pienin haitta, jonka tällaisessa öljyssä kypsennetty ruoka voi aiheuttaa, on gastriitti ja maha-suolikanavan ärsytys.

Tyydyttymättömien rasvojen tarve

Rasvan määrä ihmiskehossa riippuu iästä, ilmastosta, työtoimintaa ja immuunijärjestelmän tila. Pohjoisilla ilmastovyöhykkeillä tyydyttymättömien rasvojen tarve voi nousta jopa 40 %:iin kulutetusta ruoasta saatavista kaloreista päivässä, vastaavasti eteläisillä ja keskimmäisillä ilmastovyöhykkeillä - jopa 30 % päivittäisistä kaloreista. Päivittäinen annos iäkkäillä ihmisillä se on noin 20 % kokonaisruokamäärästä ja raskasta työtä tekevillä fyysistä työtä, – jopa 35 %.

Välttää vakavia ongelmia terveyteen, sinun tulee:

• Jälkiruoaksi suklaan ja makeisten sijaan syö pähkinöitä ja jyviä
• Syö lihan sijaan rasvaista merikalaa kolme kertaa viikossa
• Poista kokonaan ruokavaliosta paistettu ruoka ja pikaruokaa
• Käytä kasviöljyjä raakana: oliivi-, pellavansiemen- tai rypsiöljyä.

Mutta hänellä on myös muita tärkeitä toimintoja: varustaa kehoa välttämättömillä rasvahapoilla (joista osa on välttämättömiä) ja rasvaliukoisilla A-, D- ja E-vitamiineilla. Rasvat muodostavat ihomme lipidisuojan, estävät kosteuden haihtumista ja suojaavat ihon peitto kuivumisesta. Rasva auttaa kehoa käyttämään proteiineja ja hiilihydraatteja tehokkaasti. Riittävä rasvapitoisuus on välttämätön hyvään aivojen toimintaa, keskittyminen, muisti.

Mutta rasva on eri asia kuin rasva, ja rasvan maailma on niin monipuolinen ja rikas, että voit hämmentyä ja hämmentyä. On olemassa eläin- ja kasvirasvoja (öljyjä), kiinteitä ja nestemäisiä, tulenkestäviä ja sulavia.

Joten mitkä rasvat hyödyttävät meitä ja mitkä haittaavat meitä? - kysyt. Kysymystä ei voi esittää näin. Rasvojen haitta ja hyöty riippuvat vain niiden määrästä ruokavaliossa ja yhdistelmässä. Kaikki luonnolliset rasvat ja öljyt ovat tyydyttyneiden, kerta- ja monityydyttymättömien rasvojen seoksia. Mikään ehdollisesti "terveellinen" rasva ei sisällä suuri määrä haitalliset rasvat, kaikissa "haitallisissa" - terveellisiä.

Rasvat (alias triglyseridit) kuuluvat lipidien luokkaan ja ovat luonnollisia orgaanisia yhdisteitä glyserolin ja rasvahappojen estereistä. Mutta nämä rasvahapot on jaettu: Tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä .

Jos rasvahappomolekyylissä on vähintään yksi vapaa hiilisidos, joka ei ole yhteydessä vetyyn, se on tyydyttymätön happo; jos sellaista ei ole, se on tyydyttynyt.

Kyllästynyt rasvahappoja löytyy suuria määriä (jopa 50 % kokonaismassasta) kiinteissä eläinrasvoissa. Poikkeuksena ovat kämmen ja kookosöljy- huolimatta kasviperäinen, niiden rasvahapot ovat tyydyttyneitä. Tyydyttyneet hapot - voi-, etikka-, margariini-, steariini-, palmitiini-, arakidiini- jne. Palmitiinihappo on yksi runsaimmista rasvahapoista eläinten ja kasvien lipideissä. Eläinrasvoissa ja puuvillansiemenöljyssä tämä happo muodostaa neljänneksen kaikista rasvahapoista. Palmuöljy on rikkain palmitiinihappo (lähes puolet kaikista rasvahapoista).

Tyydyttymätön rasvahappoja löytyy pääasiassa nestemäisistä kasviöljyistä ja merenelävistä. Monissa kasviöljyissä niiden pitoisuus on 80-90 % (auringonkukassa, maississa, pellavansiemenissä jne.). Myös eläinrasvat sisältävät tyydyttymättömiä happoja, mutta niiden määrät ovat pieniä. Tyydyttymättömiä happoja ovat palmitoleiini-, öljy-, linoli-, linoleeni-arakidonihapot ja muut hapot. Tässä on toinenkin hienous: tyydyttymättömiä rasvahappoja, joiden molekyylissä on yksi vapaa hiilisidos, kutsutaan kertatyydyttymättömiksi, niitä, joissa on kaksi tai useampi näistä sidos, kutsutaan monityydyttymättömiksi.

Kertatyydyttymättömät rasvahapot eivät ole välttämättömiä, koska kehomme pystyy tuottamaan niitä. Yleisin kertatyydyttymättömistä rasvahapoista, öljyhappo, löytyy suuria määriä oliiviöljyssä, avokadoöljyssä ja maapähkinäöljyssä. Tämän tyyppisen hapon uskotaan auttavan alentamaan veren kolesterolitasoja.

Monityydyttymättömät rasvahapot (omega-6-happokompleksi) –
Sisältää auringonkukkaöljyä, soijaöljyä, kasvimargariinia.

Monityydyttymättömät rasvahapot (omega-3-happokompleksi) . Hyödyllisyyden kannalta ne ovat etusijalla, kuten he ovatkin laaja toiminta päällä erilaisia ​​järjestelmiä Keho: vaikuttaa positiivisesti sydämen toimintaan, poistaa masennusta, ehkäisee ikääntymistä, vähentää kognitiivisia ja henkisiä kykyjä iän myötä ja on monia muita hyödyllisiä ominaisuuksia. Ne kuuluvat niin sanottuihin "välttämättömiin" rasvahappoihin, joita elimistö ei pysty syntetisoimaan itse ja jotka on saatava ruoan kanssa. Niiden päälähde on merikala ja mereneläviä, ja mitä pohjoisempana kala elää, sitä enemmän se sisältää omega-3-happoja. Samanlaisia ​​rasvahappoja löytyy joistakin kasveista, pähkinöistä, siemenistä ja niistä saaduista öljyistä. Tärkein niistä on alfa-linoleenihappo. Sitä on paljon rypsissä, soijaöljyt, pellavansiemen- ja camelinaöljyt. Niitä ei saa keittää, vaan lisätä salaatteihin tai ottaa ravintolisänä. Täysin kasviperäinen omega-3-happo ei voi korvata merihappoa: vain pieni osa siitä muuttuu elimistössämme samoiksi hapoiksi kuin kalassa.

Valitsemamme rasvat

Vertaamalla yleisimpiä rasvaiset tuotteet, olemme yllättyneitä huomatessamme, että kasviöljyt ovat kaloripitoisuudessa edellä sekä voita että laardia, ja oliiviöljy ei sisällä juuri lainkaan monityydyttymättömiä rasvahappoja.

Auringonkukkaöljy (omega-6 hapot). Leveysasteidemme perinteisin kasviöljy. Sisältää paljon monityydyttymättömiä rasvahappoja, mutta liian vähän omega-3-rasvoja. Tämä on sen tärkein haittapuoli.
Kokonaisrasvapitoisuus - 98%
Tyydyttynyt rasva - 12 g
kertatyydyttymättömät - 19 g
Monityydyttymättömät 69 g josta: omega-6 – 68 g; omega-3 - 1 g
Kaloripitoisuus - 882 kcal

Oliiviöljy (omega-9).
Kokonaisrasvapitoisuus - 98%
Tyydyttynyttä rasvaa - 16 g
kertatyydyttymättömät -73 g
Monityydyttymätön – 11 g, josta: omega-6 – 10 g; omega-3 - 1 g
Kaloripitoisuus - 882 kcal
Monityydyttymättömien happojen prosenttiosuus siinä on pieni, mutta se sisältää suuri määräöljyhappo. Öljyhappoa on kasvi- ja eläinsolujen kalvoissa ja se auttaa ylläpitämään valtimoiden ja ihon elastisuutta. klo korkeita lämpötiloja se on vakaa (siksi oliiviöljy on hyvä paistamiseen). Kyllä, ja se imeytyy paremmin kuin muut. Oliiviöljyä sietävät hyvin myös ruuansulatushäiriöistä, maksa- ja sappirakkosairauksista kärsivät ihmiset. Lisäksi tällaisille potilaille suositellaan jopa lusikallista oliiviöljy- sillä on lievä kolerettinen vaikutus

Pellavansiemenöljy(omega-3-happojen lähde). Ihanteellinen harvinaisten ja arvokkaimpien omega-3-rasvojen lähde normaalissa ruokavaliossa. Käytetään lisäravinne 1 ruokalusikallinen päivässä.
Kokonaisrasvapitoisuus - 98%
Tyydyttynyt rasva - 10 g
kertatyydyttymättömät - 21 g
Monityydyttymättömät – 69 g sisältäen: omega-6 – 16 g; omega-3 - 53 g
Kaloripitoisuus - 882 kcal

voita. Aito voi sisältää vähintään 80 % maitorasvaa.
Kokonaisrasvapitoisuus - 82,5%
Tyydyttynyttä rasvaa - 56 g
kertatyydyttymättömät - 29 g
Monityydyttymätön - 3 g
Kolesteroli - 200 mg
Kaloripitoisuus - 781 kcal
Sisältää vitamiineja (A, E, B1, B2, C, D, karoteenia) ja lesitiiniä, joka alentaa kolesterolitasoja, suojaa verisuonia, stimuloi immuunijärjestelmää ja auttaa torjumaan stressiä. Helppo sulattaa.

Salo.
Kokonaisrasvapitoisuus - 82%
Tyydyttynyttä rasvaa - 42 g
kertatyydyttymättömät - 44 g
Monityydyttymätön - 10 g
Kolesteroli - 100 mg
Kaloripitoisuus - 738 kcal
Sianliha sisältää arvokasta monityydyttymätöntä arakidonihappoa, jota kasviöljyissä ei yleensä ole, se on osa solukalvoja, on osa sydänlihaksen entsyymiä ja osallistuu myös kolesterolin aineenvaihduntaan. Lisäksi ihra on tyydyttymättömien rasvahappojen pitoisuudessa paljon voita edellä. Siksi laardin biologinen aktiivisuus on viisi kertaa suurempi kuin voin ja naudanlihan rasvan.

Margariini.
Kokonaisrasvapitoisuus - 82%
Tyydyttynyttä rasvaa - 16 g
kertatyydyttymättömät - 21 g
Monityydyttymätön - 41 g
Kaloripitoisuus - 766 kcal
Korvaa voita, ei sisällä kolesterolia. Sille on ominaista korkea tyydyttymättömien rasvahappojen pitoisuus. Jos margariini sisältää vähän transrasvoja (pehmeä margariini), joita muodostuu osittaisen hydrauksen (kovettumisen) aikana nestemäiset öljyt, sen ravitsemukselliset ominaisuudet ovat riittävän hyviä korvaamaan sillä voin.

Ainoat ehdottomasti epäterveelliset rasvat ovat transrasvat! Riippumaton tutkimus vahvistaa yhteyden runsaasti transrasvoja sisältävien ruokavalioiden ja sepelvaltimotauti sydämet. Vuonna 1994 todettiin, että transrasvat aiheuttavat noin 30 000 sydänsairauksien aiheuttamaa kuolemaa Yhdysvalloissa vuosittain.

Mitä rasvoja ja öljyjä sinun pitäisi valita (koska et tule toimeen ilman niitä)? Ravitsemusasiantuntijat eivät ole vielä päässeet johtopäätökseen yksimielinen mielipide, kuinka paljon kolesterolia (ja se on myös elintärkeää) ja rasvahappoja tulisi saada terve mies. Joten - enemmän vaihtelua, käytä kaikkia rikkaita luonnollinen potentiaali rasvaa, mutta älä liioittele sen määrän kanssa. Kaikki on hyvää kohtuudella!

Viimeisten kolmen vuosikymmenen kirjallisuus osoittaa, että tyydyttyneet rasvat ovat suurin syy sydän- ja verisuonitauteihin. Mutta tänään tutkijat ovat osoittaneet, että tämä ei ole kaukana siitä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että nuorten ei välttämättä tarvitse poistaa rasvaa ruokavaliostaan. Jos puhumme iäkkäistä ihmisistä, heidän saannin rajoitukset ovat edelleen tieteellisesti perusteltuja.

Jotkut tutkijat uskovat, että tyydyttyneet rasvat liittyvät läheisesti aineenvaihduntaprosesseihin osallistumiseen, biokalvojen rakenteellisiin komponentteihin jne. Cardiffin yliopiston henkilökunta on osoittanut, että maitorasva vähentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin. Siksi lääkärit suosittelevat edelleen täysmaidon juomista rasvattoman maidon sijaan. Tällaisen tuotteen käytöstä lasten ja nuorten toimesta on enemmän haittaa kuin hyötyä. Ruokavaliossasi on rajoitettava "haitallisten" transrasvojen, sokerin ja suolan määrää.

Nyt tiedetään, että tyydyttyneet rasvat eivät aiheuta painonnousua. Tyypillisesti tämä prosessi tapahtuu, koska kulutetaan merkittäviä määriä hiilihydraatteja. Vähimmäismäärän rasvaa syöminen provosoi monien sairauksien kehittymistä. Ensinnäkin tämä johtuu rasvaliukoisia vitamiineja A, D, E, K, F. Nämä alkuaineet eivät yksinkertaisesti imeydy elimistössä ilman riittävää määrää lipidejä. Seurauksena on hypo- ja vitamiinipuutos. Emme saa unohtaa, että steroidihormonit ovat myös lipidien johdannaisia. Rasvat ovat erinomainen lämmöneristysmateriaali, tärkeä energianlähde, endogeeninen vesi ja substraatti useiden kehon bioaktiivisten yhdisteiden synteesille.

Ja silti on välttämätöntä ymmärtää, mitä rasvat ovat. Rasvojen (lipidien) kemia

Kaikki ne on jaettu kolmeen valtavaan ryhmään: yksinkertainen, monimutkainen ja johdannainen. Ensimmäiset sisältävät ne, jotka koostuvat glyserolista (kolmiarvoisesta alkoholista) ja korkeammista rasvahapoista. Tähän ryhmään kuuluvat triasyyliglyserolit, sterolit ja vahat. Monimutkaisten lipidien molekyyli sisältää glyserolia, korkeampia rasvahappoja, fosfaatti- ja sulfaattihappoja, typpipitoisia aineita, hiilihydraatteja ja monia muita yhdisteitä. Lipidijohdannaisia ​​ovat karoteeni, rasvahapot, korkeammat alkoholit, jotkut jne.

Mitä tulee rasvojen korkeampiin rasvahappoihin, niitä edustavat pääasiassa tyydyttyneet ja tyydyttymättömät asykliset rasvahapot. Jotkut rasvat sisältävät syklistä karboksyylihapot ja hydroksihapot. Tyydyttyneet rasvat sisältävät runsaasti palmitiini-, steariini- ja myristiinihappoja. On hyvin tunnettua, että jotkut eivät muodostu kehossamme tai syntetisoituvat riittämättömästi, vähimmäismäärä. Tässä suhteessa niitä kutsutaan välttämättömiksi tai korvaamattomiksi. TO määritetty ryhmä sisältävät arakidoni-, linoli- ja linoleenihapon. Välttämättömät rasvahapot riittävä määrä kasviöljyissä. Maitorasva sisältää suuria määriä kertatyydyttymättömät rasvat sisältävät suuria määriä

Ihmiskehossa tyydyttyneitä rasvoja (triasyyliglyseridejä) käytetään energiamateriaalina. Näitä ovat eläinperäiset sekä kiinteät kasviperäiset. Rasvaisesta lihasta valmistetuissa lihatuotteissa on monia triasyyliglyseridejä sekä maitotuotteissa, suklaassa, makeiset. Tällaisten rasvojen liiallinen kulutus voi lisätä kolesterolipitoisuutta kehossa. Niin kutsuttu "patologinen" kolesteroli kertyy seinille verisuonet, joka puolestaan ​​aiheuttaa sairauden, kuten ateroskleroosin, kehittymisen, verisuonten elastisuus heikkenee ja verenvuotoa muodostuu.

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat pieniä määriä tyydyttynyttä rasvaa. Transrasvoja pidetään haitallisimpina keholle. Tällaisia ​​isomeerejä muodostuu kasvirasvojen fysikaalis-kemiallisten tekijöiden vaikutuksesta, jotka muuttavat niitä aggregaation tila nesteestä kiinteäksi. Näitä ovat margariini ja makeiset, jotka voivat aiheuttaa syöpää aiheuttavan vaikutuksen.