Millaisen ruokavalion tulisi olla raskaana olevan naisen. Pitkäketjuisen PUFA:n saanti raskauden aikana

Raskaana olevan naisen ravinnon tulee sisältää kaikki oikeat aineet. Tarkastellaan tärkeimpiä tarpeellisia aineita ryhmittäin (esimerkiksi proteiinit, rasvat, hiilihydraatit jne.). Jokaiselle ryhmälle kuvailemme:

1. Miksi tätä aineryhmää tarvitaan (miten se vaikuttaa raskaana olevan naisen tilaan, lapsen kasvuun ja kehitykseen jne.);
2. Mitkä tuotteet sisältävät tämän ryhmän tarpeellisia aineita;

Oravat. Eläin- ja kasviproteiinit raskaana olevien naisten ruokavaliossa

Minkä vuoksi. Yksinkertaisesti sanottuna proteiini on uusien solujen tärkein rakennusmateriaali. Raskaus on todella iso rakennustyömaa. Kohtu kasvaa, rinta kasvaa, istukka muodostuu ja kasvaa, lapsi kasvaa - proteiinia tarvitaan tähän kasvuun. Lisäksi kun proteiini hajoaa, kehon tarvitsema lämpöenergia. Normaalin proteiinitason ansiosta vastustustamme stressiä, infektioiden ja myrkkyjen vaikutuksia. Ja tietysti, jos kehossa ei ole tarpeeksi proteiinia, keho on uupunut, alttiina haitallisille vaikutuksille. Proteiinit ovat eläin- ja kasviperäinen. Sekä nämä että muut hajoavat elimistössä muodostaen aminohappoja. Elimistö tuottaa enemmän aminohappoja eläinproteiineista kuin niistä kasviproteiinit. Mutta jopa eläinproteiinin hajottamiseen tarvitaan enemmän energiaa ja aikaa kuin kasviproteiinin hajottamiseen. Lisäksi eläinproteiinin käsittelystä saadaan enemmän jätetuotteita, jotka on poistettava elimistöstä, mikä on lisäkuormitus munuaisille, maksalle ja niin edelleen. Siksi sellainen välttämätön tuote kuin liha, raskaana oleville naisille, tulee aina varauksin, kuten: "se on välttämätöntä, mutta pieninä annoksina, vähärasvaiset lajikkeet, jne".

Huomautus. Kaikilla edellä mainituilla on merkitys jos raskaana oleva nainen on kasvissyöjä. Tässä tapauksessa sinun on oltava kaksinkertainen ruokavalion suhteen, koska sinun on varmistettava, että elimistö saa varmasti oikean määrän proteiinia.

Mitkä ruoat sisältävät proteiineja

Eläinperäisiä proteiineja löytyy:

• Vähärasvaisten lajikkeiden liha;
• Lintu (kotimainen)
• Kalastaa;
• Munat.
• Maito ja maitotuotteet

Huomautus: Mitään makkaratuotteita ei voida pitää eläinproteiinin lähteenä.

Kasviproteiineja löytyy:

• palkokasvit;
• Sienet;
• Siemenet;
• Pähkinät.

• 25% - liha tai kala (120-200 grammaa);
• 20% - maito ja nestemäiset maitotuotteet (400-500 g);
• 5% - munat (enintään 1 kpl).

Muistutamme, että kaikki nämä tuotteet (liha, kala) ovat parasta haudutettua, keitettynä, höyrytettynä, paistettuna eikä paistettuna. Munat on parempi keittää tai tehdä munakas.

Rasvat. Eläin- ja kasvirasvat raskaana olevien naisten ruokavaliossa

Raskauden aikana elimistö tarvitsee niiden sisältämiä rasvoja ja rasvahappoja. Rasvojen kulutuksella normin rajoissa on myönteinen vaikutus lapsen aivojen muodostumiseen ja kehitykseen, hänen näkemykseensä, ja se myös vähentää riskiä saada pienipainoinen lapsi.

Rasvat tulevat 4 eri tyyppejä Lisäksi ne on jaettu hyödyllisiin ja haitallisiin.

Optimaalinen annos on 75-85 g päivässä. Näistä 15-30 g (1-2 ruokalusikallista) kasvirasvoja (auringonkukka, maissi, oliiviöljy, muutama pähkinä). Loput rasvat saadaan yleensä päivän aikana syödystä lihasta, kalasta ja maitotuotteista. Jotta ei "ylitä" rasvojen normia, on suositeltavaa valita vähärasvaisten lajikkeiden liha ja kala.

Hiilihydraatit ja kuidut raskaana olevien naisten ruokavaliossa

Hiilihydraatit ovat kehon työn tärkein energiakomponentti, eräänlainen polttoaine. Hiilihydraattien puutteessa elimistö alkaa hajottaa proteiinejaan, mikä johtaa negatiivisia seurauksia raskaana olevalle naiselle ja lapselle: immuniteetin lasku, teräviä pisaroita mieliala, terävät heilahtelut iloisuuden ja väsymyksen välillä, sikiön painon puute ja niin edelleen. Raskaana olevan naisen ruokavaliossa tulisi olla hiilihydraatteja 350-500 grammaa päivässä. Lisäksi on erittäin tärkeää, että tämä normi "rekrytoidaan" kuitupitoisten elintarvikkeiden kustannuksella. On huomattu, että sisään nykyaikaiset olosuhteet naisen elämä (vaikka ei raskaana) saa riittämättömän määrän kuitua. Ja raskauden aikana kuidun saanti (ja hiilihydraattitasapainon täydentäminen) on erityisen tärkeää. Jos sinulla "puuttuu" kuitua, niin useimmiten raskaana olevat naiset kärsivät ummetuksesta ja peräpukamista, voit lukea lisää tästä artikkelista. On erittäin tärkeää estää näitä ongelmia oikealla ravinnolla. Tarvittava määrä hiilihydraatteja saadaan siis parhaiten ja oikein kuitupitoisista ruoista. Nämä ovat tuotteet:

• leipää karkea jauhatus;
• Vilja;
• Vihannekset ja hedelmät;
• Kuivatut hedelmät;
• Leseet;

Huomautus. Oikealla (normin mukaan 350-400 g) kuidun saannin kanssa on erittäin tärkeää juoda tarpeeksi nesteet (katso Nesteet raskauden aikana). Muuten ilman nestettä kuitu voi myös johtaa ummetukseen.

Esimerkiksi päivittäinen saanti kaurapuuro täytetty hedelmämehulla ja hedelmälihalla - tarjoaa helpon päivittäisen suoliston puhdistuksen ilman ongelmia ja ummetusta. Voit tehdä mitä tahansa mehua, omenaa, lisätä porkkanoita, appelsiineja, päärynöitä. On parempi lisätä hedelmälihaa mehuun, jotta se on paksua. Ja älä unohda lisätä lusikkaa (jälkiruoka) oliiviöljy jotta kaikki vitamiinit imeytyvät.

Kaikkialla se on kirjoitettu, ja kaikki raskaana olevat naiset ymmärtävät, että heidän täytyy syödä kuitua. Mutta kaikki eivät voi pakottaa itseään. Siksi sinun on keksittävä ehdotettujen tuotteiden yhdistelmä, joka miellyttää sinua. Ehkä se on maitopuuroa. Ehkä muroja maidolla, mehulla, kefirillä. Ehkä - vain vihannesten ja hedelmien leikkaaminen. Tärkeintä on, että tuloksena oleva ruokalaji voidaan syödä ilolla.

Mineraalit raskaana olevien naisten ruokavaliossa

• Kalsium. Tärkeä komponentti luukudosta, verta. Osallistuu veren hyytymisprosessiin, normalisoi hermo-lihasjärjestelmän toimintaa. Löytyy: maidosta ja maitotuotteista, keltuainen, Ruisleipä.
• Fosfori. Sillä on tärkeä rooli luiden muodostumisessa, se on osa solujen energiaa kerääviä entsyymejä. Tällaisissa tuotteissa: kala ja äyriäiset, juusto, raejuusto, maito, pähkinät, leipä, pavut, herneet, kaurapuuro ja tattari.
• Natrium. Veden aineenvaihdunnan tärkein säätelijä kehossa. Päätuote - suola. Likimääräinen suolan saanti. Raskauden ensimmäisellä puoliskolla voit kuluttaa jopa 10-12 g suolaa päivässä, toisella puoliskolla sinun tulee rajoittaa itsesi 8 g:aan ja raskauden kahden viimeisen kuukauden aikana - jopa 5-6 g päivässä. , tai vähemmän.
• kalium. Tärkeää kehityksen ja työn kannalta sydän- ja verisuonijärjestelmästä. Sisältää tällaisia ​​tuotteita: omenat, luumut, aprikoosit, persikat, karviaiset, mustikat, kuivatut aprikoosit, rusinat, kaurapuuro, uuniperunat.
• Kupari. Tärkeää verenmuodostukselle. Sisältää tällaisia ​​tuotteita: pähkinät, jyvät ja palkokasvit, liha, eläimen maksa, munankeltuainen.
• Sinkki. Tärkeä elementti veren koostumuksessa ja lihaskudos. Löytyy: lihasta (punainen), palkokasveista, pähkinöistä, täysjyvistä, maitotuotteista.

Mikroelementit raskaana olevien naisten ruokavaliossa

• Rauta. Päätehtävä on osallistua veren muodostukseen. Lyhyesti sanottuna rautaa löytyy salaatista, pinaatista, luumut, omenat, greipit, granaattiomenat, sitruunat, tattari ja kaurapuuro, ruisleipä, liha, eläimen maksa, munankeltuaisessa. Useimmat asiantuntijat (lääkärit) ovat samaa mieltä siitä, että on erittäin vaikeaa pitää raudan tasoa normaalilla alueella vain ruoan avulla. Siksi (varsinkin jos aiot keisarileikkaus, toimenpide, joka vaatii normaali taso hemoglobiini), on suositeltavaa seurata (säännöllisillä hemoglobiiniverikokeilla) rautatasoa ja ottaa lääkärin suosittelemia rautalisiä.

Huomautus. Omasta kokemuksestani voin sanoa, että ei omena (3-4 päivässä), tattari, ei granaattiomena (se on hapan, siitä närästys), eikä maksa sinänsä oikea tasoälä tarjoa.

• Jodi. Osallistuu kilpirauhashormonien muodostukseen. Sisältää tällaisia ​​tuotteita: merikala, merilevä, liha, munat, maito, punajuuret, porkkanat, salaatti, perunat, kaali, kurkut, omenat, viinirypäleet, luumut.

Yleisesti ottaen raudan ja jodin osalta voimme tehdä seuraavan johtopäätöksen. Ei suositeltu sulkea pois kokonaan niitä sisältävät tuotteet. Eikä ole järkevää "täyttää" erityisesti merilevää, tattaria ja omenoita. Loppujen lopuksi ruokavaliossa on lihaa tai kalaa, sama tattari, omena, joskus munia. Niin paljon kuin mahdollista, keho ottaa heistä, loput täydennetään lääkärin määräämillä lääkkeillä.

Vitamiinit raskaana olevien naisten ruokavaliossa

• A-vitamiini (retinoli). Tärkeää alkion kehitykselle (sydän, keuhkot, munuaiset, silmät). Auttaa säilyttämään näön. Sisältää sellaisia ​​​​tuotteita: maksa, munat, voita, maitoa, juustoa, porkkanaa.
• C-vitamiini ( C-vitamiini). Auttaa välttämään venytysmerkkejä tärkeä komponentti raudan imeytymiseen elimistöön. Sisältää tällaisia ​​​​tuotteita: mustaherukka, ruusunmarja, mansikka, vihreä sipuli, kaali, tomaatit, pinaatti, sitrushedelmät, kiivi.
• D-vitamiini (ergokalsiferoli). Auttaa säätelemään kalsiumin ja fosfaattien määrää kehossa, parantaa vastustuskykyä. Sisältää sellaisia ​​tuotteita: voita, kalan rasvaa, keltuainen.
• E-vitamiini (tokoferoli). Antioksidantti, edistää normaali tila istukka, verisuonet. Lisää elimistön immuunipuolustusta (yhdessä C-vitamiinin kanssa). Sisältää tällaisia ​​​​tuotteita: vihreät pavut, herneet, vehnä, maissi, kaura, salaatti, maksa, munuaiset, pähkinät, kasviöljy.
• B1-vitamiini (tiamiini). Normalisoi työtä hermosto, edistää normaali vaihto aineet aivokudoksessa. Sisältää sellaisia ​​​​tuotteita: leipä, hiiva, palkokasvit, liha, maksa, maito.
• B2-vitamiini (riboflaviini). Osallistuu proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien hajoamiseen. Tarjoaa optimaalisen painonnousun. Parantaa kuntoa iho, limakalvot, hermosto. Sisältää sellaisia ​​​​tuotteita: maito, munat, raejuusto, maksa, liha, hiiva.
• B6-vitamiini (pyridoksiinihydrokloridi). Vastaa proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien imeytymisestä kehossa. Välttämätön lapsen hermoston muodostumiselle. Lievittää toksikoosin (pahoinvoinnin) oireita. Sisältää tällaisia ​​​​tuotteita: hiiva, pavut, munuaiset, liha, munankeltuainen, maito.
• B9-vitamiini ( foolihappo). Osallistuu kudosten ja elinten solujen jakautumis-, kehitys- ja kasvuprosesseihin. Aine on välttämätön hematopoieettisten prosessien normalisoimiseksi - sen osallistuessa muodostuu verielementtejä - leukosyytit, punasolut, verihiutaleet. Sisältää tällaisia ​​​​elintarvikkeita: pavut, saksanpähkinät, ruusukaali, parsakaali, hasselpähkinät. Koska foolihappo häviää helposti kypsennyksen aikana, on suositeltavaa ottaa se valmistukseen. Vastaanotto tulee aloittaa siitä hetkestä, kun päätät tulla raskaaksi, ja 12. raskausviikkoon asti. Päivittäinen saanti on 400 mcg.
• B12-vitamiini (syanokobalamiini). Vastuu kehittämisestä hermosolut ja punasoluja. Sisältää tällaisia ​​​​tuotteita: maksa, munuaiset, sydän, munankeltuainen, liha, juusto, tattari.
• H-vitamiinin puute johtaa varhainen toksikoosi, pigmentaatio. Sisältää tällaisia ​​​​tuotteita: soija, maapähkinät, sipulit, kaali, pinaatti, omenat, tomaatit, hiiva.

Nesteen saanti raskauden aikana

Lyhyesti sanottuna, raskauden aikana naisen tulisi juoda 1,5-2 litraa nestettä päivässä. Tällä alueella vaihtelut ovat mahdollisia (riippuen raskauden kestosta, naisen tilasta, taipumuksesta turvotukseen, vuodenajasta ja elinoloista, painosta jne.). Tämä tilavuus sisältää kaikki päivässä kulutetut nesteet: keitot, hillot, mehut, vesi jne.

Raskaana olevan naisen ruokavalion välttämättömät ruoat

On kirjoitettu paljon siitä, kuinka raskaana olevan naisen tulisi syödä. Jos yrität noudattaa kaikkia neuvoja, mitata kaikki normit, yrittää syödä kaikkea tarpeellista ja terveellistä, ei yksinkertaisesti ole aikaa muulle kuin ruoalle. Kyllä, ja kaiken tämän syöminen on yksinkertaisesti mahdotonta fyysisesti. Siksi on loogista valita tuotteet, jotka sisältävät suositellun "hyödyllisyyden" maksimaalisesti. Ja älä käytä väärin "haitallista". Tietoja siitä, mikä on kategorisesti mahdotonta ja mitä on toivottavaa välttää, kuvataan yksityiskohtaisesti artikkelissa. Katsotaanpa lista "voittotuotteista". Toistan, valitsemme ne tuotteet, jotka sisältävät suurimman joukon kaikkea raskauden aikana tarvittavaa. Tässä on näiden tuotteiden arvioitu suositeltu päivittäinen määrä.

• Liha, 150-200 g.
• Kala, 150-200 g.
• Munat (keltuainen), 2 kpl viikossa.
• Maito ja maitotuotteet. Maito 200 g, maitotuotteet (raejuusto, kefiiri, jogurtti, juustomassa) 200 g.
• Viljat, viljat, täysjyväleipä, 150 g.
• Vihannekset. Äänenvoimakkuusrajoituksia ei ole. Perunat enintään 100 g.
• Hedelmät. Äänenvoimakkuusrajoituksia ei ole.
• Kuivatut hedelmät (kuivatut aprikoosit, luumut), 2-3 kpl.

Pähkinät (saksanpähkinät, maapähkinät, hasselpähkinät, setri), 2-3 kutakin tai eri pähkinöiden sekoitus

On tärkeää syödä oikein ja laadukkaasti koko raskauden ajan. Siksi sinun tulee valita ja ostaa Mom's Storesta raskaana oleville ja imettäville naisille, jotka voit ottaa mukaasi kävelylle, matkalle tai synnytyssairaalaan. Näillä tuotteilla on erinomainen koostumus ja mikä tärkeintä, tasapaino rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien välillä.

Kaikki kasvuun ja kehitykseen tarvittavat aineet, tuleva lapsi saa äidin kehosta. Siksi sinun pitäisi synnyttää terve, iloinen vauva Erityistä huomiota kiinnitä huomiota ruokavalioosi raskauden aikana. Tänä aikana on erittäin tärkeää, että riittävä määrä proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja, kivennäissuoloja ja vitamiineja tulee naisen elimistöön ruoan kanssa. Siksi puhumme tänään raskaana olevan naisen ruokavaliosta.

Proteiineja tarvitaan solujen muodostumiseen lapsen kehossa. Proteiineja löytyy kovista juustoista, lihasta, kalasta, lehmän täysmaidosta, meri- ja merikaloista, leivästä ja perunoista.

Rasvoja ja hiilihydraatteja tarvitaan energianlähteenä. Lisäksi rasvoja tarvitaan uusien solujen tuotantoon. Saadakseen näitä aineita kasvavalle keholle odottavan äidin on lisättävä ruokavalioonsa kananmunia, maksa, voita, juustoja ja vähärasvaista lihaa. Hiilihydraatteja tiedetään löytyvän erilaisista viljoista, pastasta, perunoista, tuoreista vihanneksista ja hedelmistä.

Mineraalisuolat ovat välttämättömiä luukudoksen muodostumiselle. Niitä tarvitaan myös elimistön vesiaineenvaihduntaan ja monien normaaliin kulumiseen kemiallisia prosesseja.

Vauvan keho tarvitsee todella kivennäissuoloja. Niiden puute voi johtaa vakaviin kehityshäiriöihin. Mineraalisuoloja löytyy juustoista, tuoreesta raejuustosta, maidosta, kaikenlaisista kaaleista, leivästä, palkokasveista, perunoista, viljoista, kalasta, äyriäisistä, hedelmistä, vihanneksista. Nämä tuotteet sisältävät riittävän määrän magnesium-, kalsium-, kalium-, rauta-, magnesium- ja jodisuoloja.

Tietenkin kasvava, kehittyvä organismi tarvitsee todella vitamiineja. Ne suojaavat sekä äitiä että vauvaa mikrobien tunkeutumiselta kehoon. Vitamiinit ovat myös mukana erilaisissa aineenvaihduntaprosesseja. Niitä löytyy monenlaisista elintarvikkeista.

Esimerkiksi voissa ja kasviöljyssä, smetana, raejuusto, tuoreet yrtit, vihannekset, hedelmät, vastapuristetut mehut, viljat, liha, kala, maksatuotteet jne. Raskauden aikana ei aina ole mahdollista antaa keholle riittävää määrää vitamiineja. Siksi tänä aikana voit lääkärin neuvosta ottaa vitamiinikomplekseja.

Lapsen normaalia kehitystä varten hän tarvitsee vain D-vitamiinia. Lääkäri määrää hänen annoksensa. Hän neuvoo tarvittavat tuotteet tai sitä sisältäviä valmisteita.

Odottavan äidin ruokavalio ei ole ruokavalio. Se on normaalia tasapainoinen ruokavalio. Se on hyödyllinen paitsi odottavalle äidille ja hänen vauvalleen, myös muille perheenjäsenille. Siksi erillistä ruoanlaittoa raskaana olevalle naiselle ei vaadita.

Ravintoa odottavalle äidille

Vauvan syntymää odottavan naisen tulisi sisällyttää päivittäiseen ruokavalioonsa puoli litraa kokonaista lehmänmaitoa tai kefiiriä. Ja raskauden lopussa maitotuotteita pitäisi olla enemmän. Joka päivä naisen tulisi syödä kasvisruoat, höyrytettyinä tai salaatteja, 1 kananmuna, täysjyväleipä, kulho puuroa ja yksi nestemäinen ruokalaji. Tässä tapauksessa kasvirasvojen tulisi olla 30 % päivittäisestä kokonaissaannista. Se voi olla esimerkiksi 30 g puhdistamatonta kasviöljyä.

Lihaa ja kalaa syödään parhaiten keitettynä, haudutettuna. Riittää, kun käytät niitä 2-3 kertaa viikossa. Täyttääksesi täysin kehon fosforin tarpeen, sinun on lisättävä vaaleanpunaista lohta, silliä, makrillia, kaviaaria ja vihreä herne.

Saadaksesi tarpeeksi magnesiumia, syö merilevää, viljaa, erityisesti tattaria, vehnälesettä, pehmeää keitettyä munia. Suolan saanti tulee pitää minimissä. Tämä auttaa estämään turvotusta.

Useimmat lääkärit suosittelevat, että naiset käyttävät tuotteita, jotka kasvavat samalla alueella. Eksoottisten, ei tuttujen tuotteiden kanssa sinun on oltava varovaisempi. Aina elimistö ei ime niiden sisältämiä aineita kunnolla. Tämä voi aiheuttaa diateesin vauvassa hänen ensimmäisinä kuukausina.

Syödyn ruoan määrä on myös erittäin tärkeä. Ylisyöminen, kuten aliravitsemus, on haitallista naiselle ja hänen syntymättömälle lapselleen. päivittäinen tarve ravitsemuksessa riippuu raskaana olevan naisen painosta, pituudesta, sukupuolesta, iästä ja ammatillisesta toiminnasta.

Raskauden ensimmäisellä puoliskolla nainen tarvitsee kalorilisäyksen 25% ja toisella puoliskolla jopa 30% normaalista saannista.

Ylisyöminen päivän aikana ei ole toivottavaa, koska naisen paino kasvaa myöhemmin. Tästä tulee usein yksi toksikoosin syistä. Ja toksikoosilla on haitallisin vaikutus lapseen ja se voi aiheuttaa kehityksen viivästymisen. Myös ylipaino aiheuttaa usein vaikeita synnytyksiä.

Siksi on muistettava, että naisen paino koko raskauden aikana ei saa nousta yli 10 kg. Lisäksi painonnousu ei saa olla aikaisemmin kuin 4 raskauskuukautta. tarkoittaa, sallittu korko painonnousu on enintään 350 g kuukaudessa.

Aliravitsemus voi aiheuttaa ennenaikainen synnytys. Myös raskaana olevan naisen ruuan puute voi aiheuttaa viivettä syntyneen vauvan kehityksessä.

Ruoka tulee ottaa tällä tavalla. Raskauden ensimmäisellä puoliskolla syö 4 kertaa päivässä. Toisella puoliskolla - enintään 5-6 kertaa, mutta vähennä annoksia. Niiden ei tulisi olla yli 35% tavallisesta normista. Odottavien äitien ravitsemus tulisi rajoittaa makeisten, leivonnaisten, makeiset.

Raskauden aikana, erityisesti nopealla painonnousulla, voit järjestää paastopäivät. Tällä hetkellä syö vain raejuustoa, smetanaa ja juo hillokkeita. Voi hyvin!

Terveellinen syöminen ja vartalosi tarkkailu ovat viime vuosikymmenien fetissejä. Ihmiset, jotka haluavat olla terveitä ja kauniita, viettävät tuntikausia kuntosalit ja laskevat huolellisesti ruokien kaloripitoisuuden, toisinaan nopean tulosten saavuttamiseksi kiirehtien äärimmäisyyksiin.

Emme puhu nyt kyseenalaisista jäykistä ruokavalioista, joissa tietyt aineet jätetään kokonaan pois ruokavaliosta (esimerkiksi ruokavalio ilman rasvaa tai ruokavalio, jossa on alhainen sisältö rasvat), joihin järkevä ihminen tuskin suostuu. Puhutaanpa täysravitsemuksesta, oikeasta ravinnosta, mukaan lukien rasvat-proteiinit-hiilihydraatit, ja järkevässä suhteessa. Ja aloitetaan ehkä rasvoista, jotka usein pelkäävät kauheasti kaikkia, jotka taistelevat hoikan vartalon puolesta.

Sinun ei tarvitse pelätä, sinun on tiedettävä tiedot! Jos edelleen vilpittömästi uskot, että voi on pahaa, kasviöljyt sinun on käytettävä vain kallista oliiviöljyä, ja vähärasvainen ruokavalio on suora tie terveellistä painonpudotusta, artikkelisarjamme on juuri sinua varten. Joten tutustu - rasvat ja öljyt

Tärkein asia, joka sinun on opittava, on, että ruokavaliossa olevat rasvat ovat välttämättömiä kehon normaalille toiminnalle. Niiden kanssa ongelmia syntyy niille, jotka käyttävät joko vääriä rasvoja tai vääriä määriä tai (kuten suosittu vitsi) eivät osaa valmistaa niitä.

Kyllä, kaloreita mitattuna rasvat ovat yli kaksi kertaa niin korkeat kuin hiilihydraatit, mutta tämä ei tarkoita, että laihdutuksen pitäisi luopua niistä kokonaan!

Miksi elimistö tarvitsee rasvaa? Niiden päätehtävät ovat energia- ja rakenteelliset. Yksinkertaisesti sanottuna, Rasvat ovat olennainen osa solukalvoja ja tärkein energianlähde.(jos yksi gramma hiilihydraatteja vastaa 4 kcal, niin yksi gramma rasvaa on jo 9 kcal). Lisäksi ne sisältävät tärkeitä rasvaliukoisia vitamiineja (A, D, E, K), edistävät monien aineiden parempaa imeytymistä ja ovat suoraan mukana monissa kehomme prosesseissa. Oikein valitut öljyt voivat suorittaa jopa parantavia toimintoja! Ja emme vielä harkitse rasvojen "sivuominaisuuksia", kuten kehon lämmöneristystä, veden "varastointia", ruoan maun parantamista ja niin edelleen.

Miksi elimistö tarvitsee rasvaa ulkopuolelta? Koska elimistö ei itse pysty täyttämään itseään niillä, vaan sen on yksinkertaisesti saatava ne ruoalla. On jopa hyvin puhuva tieteellinen termi - "välttämättömät rasvahapot", eli niitä ei ole millään korvaavalla ravinnolla, piste.

Rasvahapot ja niiden ominaisuudet

Mitä rasvat ovat ja ovatko ne kaikki yhtä tärkeitä ja hyödyllisiä keholle? Kuten tiedät, ravintorasvat voivat olla kasvis(auringonkukka, oliivi, pellavansiemenöljy jne.) ja eläin(ihra, voi, kalaöljy jne.) alkuperää. Puhumme niistä jokaisesta yksityiskohtaisemmin erillisissä artikkeleissa, mutta nyt meidän on tärkeää oppia yleiset perustiedot.

Hyvin tärkeä sillä on kulutettujen rasvojen laadullinen koostumus. Kaikki rasvat koostuvat erityisistä orgaanisista "tiileistä" - rasvahapot. Kemiallisen rakenteensa mukaan ne jaetaan tyydyttyneisiin (niissä olevien hiiliatomien väliset sidokset ovat erittäin tyydyttyneitä, joten ne eivät ole kovin aktiivisia biologisessa mielessä) ja tyydyttymättömiin (sisältävät molekyylissä yhden tai useamman tyydyttymättömän (kaksois)sidoksen) , jonka tilalle voidaan kiinnittää vetyä - ne ovat kevyempiä reagoimaan muiden kehon aineiden kanssa niiden hauraan kaksoissidoksen kohdalla). Jälkimmäiset puolestaan ​​​​jaetaan kaksoissidosten lukumäärän mukaan mono- ja monityydyttymättömiin.

Tyydyttyneet hapot(esimerkiksi steariini ja palmitiini) syntetisoituvat suurimmaksi osaksi ihmiskehossa ja ovat vaikeasti sulavia, joten niiden liiallinen saanti ulkopuolelta ei ole toivottavaa ja johtaa kalorien kertymiseen. Tyydyttymättömät hapot sulavat paljon helpommin ja toimivat paremmin tärkeitä toimintoja. Täydellistä olemassaoloa varten keho tarvitsee molempia.

Useat tyydyttymättömän ryhmän hapot ovat tärkeimpiä välttämättömiä (omega-rasvahappoja), joita elimistö ei voi syntetisoida itse, mutta tarvitsee niitä. Nämä ovat monityydyttymättömiä Omega 3(linoleenihappo) ja omega 6(linolihappo). Omega-3:n arvoa on vaikea liioitella - siitä riippuvat suoraan sydän- ja verisuoni- ja hermoston terveys, aivojen toiminta ja kunto. henkinen alue, normaalia kehitystä sikiö raskaana olevilla naisilla. Suurin osa tapauksista valitettavasti nykyään "länsimaisen ihmisen" keskimääräisestä ruokavaliosta puuttuu epätoivoisesti juuri omega-3. Omega-6 on myös erittäin tärkeä, epäsuorasti vahvistava immuunijärjestelmä, osallistuu prostaglandiinien muodostukseen, säätelee maha-suolikanavan ja sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintaa, allergisia reaktioita.

On mielenkiintoista, että näiden kahden hapon johdannaisilla on vastakkainen vaikutussuunta: toiset supistavat verisuonten ja keuhkoputkien onteloa, lisäävät tulehdusta ja tromboosia, kun taas toiset laajentavat keuhkoputkia ja verisuonet, tukahduttaa tulehdusta, vähentää tromboosia.

(On oletettu, että monityydyttymättömien rasvahappojen suhteessa omega-6-rasvahappoihin on jyrkkä muutos viime vuosikymmeninä johti esiintymisriskin kasvuun ja laajalle levinneeksi tulehdukselliset sairaudet ja allergiat.)

Joten eläinrasvat (liha ja laardi, kala, siipikarja, maitotuotteet) koostumuksessaan ovat pääasiassa tyydyttyneitä happoja, ja kasvisrasvat (öljyt, pähkinät, viljat) ovat enimmäkseen tyydyttymättömiä. Mutta älä usko, että tästä seuraa, että terveyttä tavoittelemalla tulisi kuluttaa vain kasvirasvoja! Optimaalisena voidaan pitää vain tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää kaikki päätyypit rasvahapot, ilman "harjoituksia" suuntaan tai toiseen.

Kyllä, melkein kaikki eläinrasvat sisältävät tärkeimmät fosfatidit ja sterolit, jotka ovat aktiivisesti mukana erilaisia ​​prosesseja elintärkeitä toimintoja (puhumme niiden merkityksestä keholle hieman myöhemmin erillisessä artikkelissa), jotkut ovat erittäin merkittäviä tyydyttymättömiä arakidoni- ja öljyhappoja (omega-9). Eläinrasvat ovat myös välttämättömien rasvaliukoisten A- ja D-vitamiinien lähteitä.

Tyydyttymätön linoleenihappo sisältää runsaasti merikaloja ja -eläimiä (etenkin pohjoisilta leveysasteilta), kalaöljyä. Sianliha ja voi ovat tyydyttyneiden rasvahappojen mestareita eläinrasvoista, hieman vähemmän sianlihassa, rasvamakkaroissa ja juustoissa. Siipikarjassa ja kalassa, juustossa ja munissa on monia fosfolipidejä. Arakidonihappo löytyy munista ja muista eläimenosista, öljyhappoa - sian- ja naudanlihasta. Munat, juustot ja voi ovat runsaasti kolesterolia.

Kasvisrasvat ne puolestaan ​​ovat tärkeimpiä välttämättömien tyydyttymättömien rasvahappojen lähteitä, ne sisältävät runsaasti fosfatideja, eli ne myös toimittavat keholle arvokkaita aineita, jotka osallistuvat useisiin merkittäviin prosesseihin. Jotkut kasviöljyt sisältävät myös tyydyttyneitä rasvahappoja (esim. palmu- ja kookospähkinä).

Hyvin imeytyvän E-vitamiinin sisällössä johtajat ovat siemenöljy pähkinä ja vehnänalkioöljyä. Runsaasti omega-3 happoja pellavansiemen ja siitä saatua öljyä, samoin kuin camelinaöljyä, mutta pääasiallinen omega-6-rasvahappojen lähde normaalissa ruokavaliossa on auringonkukkaöljy. Se ei ole välttämätön, mutta tyydyttymätön omega-9-rasvahappo, jota on runsaasti oliiviöljyssä, on myös erittäin tärkeä.

Välipaikka eläin- ja kasvirasvojen välillä on margariini, joka sisältää kasvi- ja eläinrasvoja, maitoa, suolaa ja munankeltuaista sekä kaikenlaisia ​​​​lisäaineita valmistajan "maun mukaan" - väriaineita, säilöntäaineita, makuja. Margariinit ovat valmistustekniikaltaan ja koostumukseltaan hyvin erilaisia, joten niiden ravintoarvosta ja eduista on yleisesti ottaen mahdotonta puhua yksiselitteisesti periaatteessa.

(Nyt voit arvioida esimerkiksi tervettä välimerellinen ruokavalio, joka on kaikkien huulilla, runsaasti kalaa ja oliiviöljyä, ja keskimääräisen valkovenäläisen ruokavalio, jossa on selkeä ennakkoluulo liha- ja auringonkukkaöljyyn, eli selkeä ylimäärä omega-6:ta verrattuna omega-3:een. )

Osa 2. Rasvat: liian vähän vai liikaa? Kuinka käyttää rasvoja?

Mitä tapahtuu, jos ruokavaliossa on liian vähän rasvaa? Ei, ei nopea vaalittu painonpudotus, vaan paljon ongelmia kehossa. Esimerkiksi letargia ja apatia, tiettyjen aineiden aineenvaihduntahäiriöt, vieroitusprosessien hidastuminen, tiettyjen entsyymien ja hormonien määrän jyrkkä lasku, ihon ja hiusten heikkeneminen, kaikenlaisten tulehdusten riskin lisääntyminen. Rasvansaannin puutteessa elimistö rakentaa työnsä uudelleen ja yrittää kompensoida puutetta omalla synteesillä, kuluttaen turhaan ylimääräistä voimaa ja energiaa, sen lisäksi, että tulos ei ole aivan "sitä laatua". Hyvin pitkälle edenneissä tapauksissa voidaan jo puhua ateroskleroosin kehittymisestä, tuki- ja liikuntaelimistön ja hermoston sairauksista sekä verenkierron heikkenemisestä.

Mitä tapahtuu, jos ruokavaliossa on liikaa rasvaa? Ensinnäkin ruoansulatusprosessien rikkominen (sappeella ei ole aikaa emulgoida kaikkea saapuvaa rasvaa). Myös proteiinien ja joidenkin makroravinteiden imeytymisen heikkeneminen, vitamiinien tarpeen lisääntyminen, häiriöt rasva-aineenvaihduntaa. Tästä seuraa - kehon painon nousu kaikilla seurauksilla, jyrkkä ateroskleroosin kehittymisriskin kasvu, diabetes, sappikivitauti

Eli mitään äärimmäistä ei voida hyväksyä. Edellä olevasta käy selväksi, että elimistö tarvitsee rasvoja, mutta rasvojen tulee olla korkealaatuisia ja niitä tulee kuluttaa kohtuudella.

Kuinka paljon rasvaa kuluttaa? Mutta tässä ei ole yleistä vastausta, koska ruoasta saatavan rasvan määrä riippuu monista tekijöistä: iästäsi, terveydentilastasi, fyysisen ja henkistä toimintaa jopa ympärillä olevat ilmasto-olosuhteet! Mitä enemmän elimistö käyttää energiaa, sitä enemmän rasvaa tarvitaan sen täydentämiseen. Erittäin keskimääräinen päivähinta terveen aikuisen rasvankulutus vaihtelee välillä 1-1,5 g painokiloa kohden (noin 30 % ihmisen päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuudesta) - ja kun otetaan huomioon kehon rasvaisten monityydyttymättömien happojen tarve, kolmannes näistä noin seitsemänkymmentä. sadan gramman tulisi olla kasviöljyjä ja kaksi kolmasosaa eläinrasvoja. Vähennä iän myötä kaikki yhteensä rasvan saanti sekä muuttaa kasvi- ja eläinrasvojen suhdetta ruokavaliossa noin 50/50.

Kuinka paljon rasvaa keho tarvitsee? Tämän määrän määrittämiseen on useita menetelmiä, mutta yhtäkään niistä ei voida pitää ihanteellisena oikeana. Useimmat ravitsemusasiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että naisen kehon rasvan tulisi olla 18-25%.

Yksinkertaisin, vaikkakin likimääräinen tulos on kehon tilavuuksien mittaus: vyötärö tulisi jakaa rinnan tilavuudella ja erikseen lantion tilavuudella. Jos molemmat saadut luvut ylittävät 0,8, rasvan määrä kehossa on liian suuri.

Kuinka syödä rasvaa oikein? Ravintoarvo eri rasvat ovat erilaisia ​​ja riippuvat suurelta osin rasvan sulavuudesta kehossa. Se puolestaan ​​riippuu tietyn rasvan sulamislämpötilasta - mitä korkeampi tämä lämpötila, sitä huonommin rasva sulaa ja imeytyy. rasvojen kanssa korkea lämpötila sulatus sisältää esimerkiksi lampaan- ja naudanlihan rasvaa, vähän - monia nestemäisiä kasvirasvoja, voita, laardi, margariinit.

Väärä varastointi, korkeassa lämpötilassa kypsennys sekä syvä tekninen käsittely voivat "pilata" arvokkaimmatkin rasvat. Valossa tai liian pitkään säilytettynä rasvat eltaantuvat ja hapettuvat, tällaisen tuotteen käyttö on haitallinen vaikutus kehon päällä. intensiivinen lämpökäsittely johtaa rasvojen ja niiden hyödyllisten komponenttien tuhoutumiseen ja hapettumiseen(paistinpannun rasva "savu" - eli se on jo romahtamassa) epäterveellisten aineiden, kuten syöpää aiheuttavien aineiden, rinnakkain muodostumisen ja vapautumisen myötä, joiden neutralointi vaatii suuri määrä kehon voimat ja resurssit. Voimakas teknologinen käsittely, jonka tavoitteena on pidentää öljyn säilyvyyttä, tasoittaa väriä tai voimakasta luonnollista hajua, muuttaa usein tuotteen rakennetta niin paljon, että sen eduista ei enää tarvitse puhua.

Esimerkiksi puhdistamaton kasviöljy ja voi ovat jalostamattomia rasvoja ja paljon hyödyllisempiä kuin esimerkiksi margariini, joka saadaan hydraamalla haitallisimpia transrasvahappoisomeerejä muodostaen, tai puhdistettu kasviöljy (puhumme tästä myös lisää yksityiskohtaiset tiedot asiaan liittyvistä artikkeleista).

Eläin- ja kasviperäisten rasvojen kaloripitoisuus on suunnilleen sama. Älä myöskään unohda sitä, kun mainitset päiväraha emme puhu puhtaista rasvoista - kasvislusikoista tai kuutioista voita. Niin sanottuja "piilotettuja" rasvoja löytyy monista elintarvikkeista, erityisesti makeis- ja pikaruokaluokista, ja ne voivat häiritä kaloritasapainoa suuresti, jos niitä ei huomioida. Lisäksi ei pidä unohtaa, että tekijät, kuten liikakäyttö alkoholi ja "paljon prosessoidut" rasvat voivat heikentää rasva-aineenvaihdunnasta vastaavien entsyymien toimintaa.

Joten toivomme, että syklin ensimmäisestä artikkelista lähtien olet ymmärtänyt, että rasvat ovat täysipainoisia terveellinen dieetti ovat erittäin tarpeellisia. Sinun tarvitsee vain opetella valitsemaan ja käyttämään niitä oikein.

Arvioi tämä artikkeli valitsemalla haluamasi määrä tähtiä

Sivuston lukijoiden arvio: 4,7/5(24 arviota)

Huomasitko virheen? Valitse virheen sisältävä teksti ja paina Ctrl+Enter. Kiitos avustasi!

Osion artikkelit

14. tammikuuta 2018 Nyt maailma kokee "superruokien" -hyperterveellisten ruokien - buumia, joista ripaus voi kattaa melkein päivärahan. keholle välttämätön ravinteita. Portaalisivuston toimittajat päättivät tehdä oman tutkimuksensa chian suosiosta ja hyödyllisyydestä, mukaan lukien todellinen kokemus portaalin lukijat ja Facebook-ystävät, mukaan lukien Maria Sanfirova, kirjoittaja tämä arvostelu ja osa-aikainen kasvissyöjä, jolla on kunnollinen kokemus ...

9. tammikuuta 2018

Tiedot Luotu 08.10.2013 17:54

Ruoan jakautuminen raskauden aikana voidaan esittää pyramidina. Pyramidin pohjalla ovat elintarvikkeet, joiden pitäisi olla yleisempiä raskaana olevan naisen ruokavaliossa ja muodostavat suurimman osan siitä. Tuotteet sijaitsevat pyramidin eri tasoilla syystä. Mitä lähempänä huippua, sitä vähemmän tärkeä on ruoan osuus raskaana olevan naisen ruokavaliosta.

Raskauden ensimmäisistä päivistä lähtien naisen keho tarvitsee jatkuvan korkealaatuisen proteiinin saannin rakennusmateriaali soluille ja kudoksille. Äidin kehon proteiinit hajoavat komponenteiksi (aminohapoiksi), joista äiti ja sikiö syntetisoivat uusia proteiineja, joita he tarvitsevat enemmän. Riittämätön ravinnon saanti täynnä proteiineja, edistää anemian (anemian) kehittymistä ja infektioresistenssin vähenemistä. Joten yritä syödä lisää tuotteita kanssa korkea sisältö proteiinia. Vähärasvainen kala, liha, palkokasvit, pähkinät, tuoreet munat (mutta ei raa'at) sisältävät kaikki runsaasti proteiinia.

Rasvoja käytetään solujen rakentamisessa ja ne antavat elimistölle energiaa, lisäksi rasvojen arvo on siinä, että ne sisältävät tärkeitä rasvaliukoisia vitamiineja (A, E, K, D) ja rasvahappoja. Raskaana olevan naisen ruokavalion tulisi sisältää jopa 40 % kasvirasvoja. Kasvisrasvat sisältävät tyydyttymättömiä rasvahappoja, sisältävät runsaasti vitamiineja ja voivat alentaa veren kolesterolitasoa. Voit käyttää kasviöljyjä, kuten auringonkukka-, maissi-, sinappi- ja oliiviöljyjä. Eläinrasvoja, kuten kermaa, voita, smetanaa, laardia, tulee kuluttaa pieniä määriä.

Suurin osa päivittäisestä ruokavaliosta tulisi sisältää runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Hiilihydraatit ovat tärkein ja tehokkain energianlähde, se on polttoaine lihaksille aikana fyysinen työ ja aktiivista toimintaa. Ja vahvan ja fyysisesti kehittyneen vauvan kestäminen ja synnyttäminen vaatii tarpeeksi voimaa ja taitoa. Hiilihydraattien päivittäinen tarve on 3-4 kertaa suurempi kuin proteiinien ja rasvojen. Raskaana olevan naisen tulisi saada hiilihydraatteja pääasiassa runsaista ruoista kasvikuitu(täysjyväleipä, viljat, vihannekset, hedelmät). Nämä tuotteet sisältävät hiilihydraattien lisäksi vitamiineja ja mineraalisuolat ja edistää suoliston toiminnan parantamista, vahvistaa sydämen lihaksia, parantaa munuaisten toimintaa. Ylimääräiset sokerit ja tärkkelykset, jotka eivät kuitenkaan muutu energiaksi, muuttuvat rasvaksi, jotka kerääntyvät elimistöön, voivat vaikuttaa fyysinen kehitys ja vauvan hyvinvointi, häiritsee synnytykseen osallistuvien nivelten ja lihasten toimintaa ja joustavuutta. On tärkeää, että merkittävä osa raskaana olevan naisen ruokavaliosta on kuitua. Kuitu parantaa suolen toimintaa, ehkäisee ruoan mätänemistä ja ilmavaivoja. Paremmin säilynyt normaali koostumusäidin suoliston mikrofloora, joka epäsuorasti ehkäisee vauvan dysbakterioosia. Tärkeimmät kuidun toimittajat ovat hedelmät ja kuivatut hedelmät, vihannekset, joita voit syödä missä tahansa määrin. Raskauden aikana vitamiinien tarve ja mineraaleja. Vitamiinien ja hivenaineiden puute ruokavaliosta voi aiheuttaa aineenvaihduntahäiriöitä äidin ja sikiön kehossa, erilaisia ​​raskaudenaikaisia ​​komplikaatioita ja lisääntynyttä infektioherkkyyttä. Ruokavaliossa on oltava C-, A-, D-, E-, B-vitamiinit, foolihappo.

Kiinnitä erityistä huomiota tuotteiden yhdistelmään.

Jos yhdistät ruokia viisaasti, voit varmistaa ruoan tehokkaamman imeytymisen. Ihminen ei hyödy ruoasta, joka ei ole sulavaa. Jos ruoka on huonosti sulavaa, se voi johtaa tuotteiden mätänemiseen ja käymiseen sekä äidin ja lapsen keholle haitallisten aineiden muodostumiseen. Lisäksi käymisprosessiin liittyy kaasun muodostumista, mikä voi johtaa ilmavaivat ja epämiellyttäviä tuntemuksia Tämä on erityisen haitallista raskauden viimeisissä vaiheissa. Mutta mikä on erityisen tärkeää haitallisia tuotteita häiritsee suoliston mikroflooran normaalia koostumusta, ja tätä taustaa vasten voi kehittyä dysbakterioosi, sammas, ihon toiminta huononee, ei vain äidillä, vaan myös vauvalla. Yritä olla ottamatta ensimmäistä, toista, kolmatta ruokaa kerralla, se täyttää vatsan liikaa ja painaa sikiötä, ruoka sulaa huonosti ja imeytyy huonosti. Syö usein ja pieninä annoksina.

Kypsennä ja syö kiitollisuudella ”jokapäiväisestä leivästä”.

Kokkaa hyvällä tuulella. Syö ilolla, rennossa ilmapiirissä. Anna rauhan ja ilon vallita pöydässä, syö, ajattele jotain miellyttävää, yritä olla keskustelematta jännittävistä asioista pöydässä, unohda hetkeksi päivän huolet.

Jos odottava äiti on väsynyt, kiihtynyt tai ärtynyt, on parempi lykätä ateriaa jonkin aikaa ja ottaa tällä hetkellä mukava suihku, kuunnella musiikkia. Piirtäminen auttaa paljon, varsinkin tunteiden kuvaaminen piirustuksessa!

Jos nainen ei voi hyvin, on parempi juoda mehua tai kasvislientä tai minttua, sitruunamelissaa, ruusunmarjoja hunajalla ja syödä myöhemmin terveenä.

Älä kiirehdi pöydässä, pureskele kaikki ruoka huolellisesti. ,

Syö vain, kun olet nälkäinen, älä välipalaa tien päällä. On parempi seurata ravitsemusrytmiä, syödä suunnilleen samaan aikaan, niin elimistö pystyy valmistautumaan - valmistamaan ruoansulatusmehuja ja ruokaa välittömästi ja on hyvin sulavaa.

Ruoan oikea valmistus auttaa säilyttämään mahdollisimman paljon hyödyllistä materiaalia tuotteisiin sisältyvät.

Yritä valita jokaisesta ruoasta rationaalinen tila ruoanlaitto. Älä kypsennä ruokia liikaa; yritä olla lämmittämättä samaa astiaa useita kertoja, on parempi varata vain se osa, joka tulee käytettäväksi. Kypsennä lempeimmällä tavalla: paistaminen, höyrytys, hauduttaminen. Vältä paistamista, keittämistä suurissa määrissä vettä, tällä tuotteiden käsittelymenetelmällä menetetään monia hyödyllisiä aineita.

Jos mahdollista, älä kypsennä useita päiviä kerralla.

Älä käytä alumiinisia astioita ja metalliraasteita ruoanlaitossa.

Ota uusia ja epätavallisia ruokia ruokavalioon vähitellen, pieninä annoksina, anna kehon tottua siihen. Jos mahdollista, noudata viisasta lakia: "Nouse ylös pöydästä sellaisella tunteella, että voisit syödä jotain muuta."

Muista, että raskaana olevalle naiselle eivät kalorit ole tärkeitä, vaan ruoan laatu, sen luonnollisuus, ensisijaisesti "elävä" solu (täysjyvävilja, raa'at vihannekset ja hedelmät, tuore liha ja maitotuotteet ...).

Rasvat ovat välttämätön osa naisten, myös vauvaa odottavien, ravintoa. Pääasiallisen energiatoiminnon lisäksi rasvat suorittavat monia muita tehtäviä. Ne sisältyvät solujen koostumukseen, osallistuvat entsyymien toimintaan, auttavat tiettyjen vitamiinien toimintaa ja ovat hormonien esiasteita. Tämä tekee rasvojen roolista raskauden aikana erityisen. On tärkeää varmistaa, että heille tarjotaan säännöllisesti ruokaa, mutta niiden määrä on määriteltävä tarkasti. Mitkä ruoat sisältävät terveellisiä rasvoja raskaana oleville naisille ja mitkä ovat haitallisia?

Rasvat raskauden aikana: miksi niitä tarvitaan?

Rasvoja, tai kuten niitä oikein kutsutaan - lipidejä, jotka tulevat ravinnon mukana raskauden aikana, pidetään energiarikkaimpana "polttoaineena". 1 gramman rasvan hajoamisen ansiosta elimistö saa 9 kcal. Mutta tämä ei ole heidän ainoa omaisuutensa. Lipidit osallistuvat aktiivisesti plastisiin prosesseihin (kehon solujen ja kudosten rakentamiseen), koska ne ovat osa solukalvojen rakennekomponenttia. Lipidit muodostavat monia biologisia vaikuttavat aineet- hormonit, jotkin entsyymit ja välittäjät.

Yhdessä ravintorasvojen kanssa raskauden aikana tietyt hyödylliset aineet pääsevät naisen ja vauvan kehoon - lesitiini ja muut fosfolipidit, rasvaliukoinen vitamiiniryhmä, tyydyttymättömät rasvahapot, sterolit ja monet muut komponentit. Erityisen tärkeä on monityydyttymättömien happojen rooli, jotka tulevat kehoon ruoan mukana. Ne ovat sidekudoskuitujen rakennekomponentti, muodostavat kuoret hermokuitu, muodostavat verisuonten seinämät, mikä on erityisen tärkeää sikiön elinten ja kudosten munimisen aikana.

Epäilemättä rasvojen edut kolesterolin aineenvaihdunnassa, tyydyttymättömien lipidien vuoksi, sen aineenvaihdunta aktivoituu ja ylimäärät poistetaan kehosta, mikä estää ateroskleroottisia verisuonivaurioita. Maksan hepatoosin (solulihavuuden) ehkäisy ei ole yhtä hyödyllinen saman ryhmän rasvoille, rasvahapot eivät salli rasvapisaroiden pysähtymistä maksasoluihin.

Raskaus on erityistä aikaa naisen elämässä, kaikkien kudosten ja elinten oikea muniminen sekä sikiön tuleva terveys riippuu pitkälti hänen terveydestä ja elämäntavoista. Merkittävä rooli tässä on erityisillä lipidiluokilla. Ensinnäkin nämä ovat omega-kolme monityydyttymätöntä happoa, näiden rasvojen edut ovat erityisen ilmeisiä. Alkaen kolmannesta raskauskolmanneksesta ja jatkuen kolmen ensimmäisen kuukauden ajan vauvan syntymän jälkeen, nämä aineet kerääntyvät aktiivisesti sikiön hermostoon. Se auttaa asianmukaista kehitystä kaikki aivojen rakenteet ja täysi neuropsyykkinen kehitys. Lisäksi se vaatii jatkuvaa omega-3-happojen saamista keskenmenon riskin vähentämiseksi ja ennenaikaisten vauvojen syntymän estämiseksi. Niiden ansiosta gestoosin riski pienenee ja masennustiloja, tromboosi ja sydämen rytmihäiriöt estetään. Kun otetaan huomioon tämän tyyppisen rasvan edut, on tärkeää varmistaa, että ruokavalio on rikastettu kasviöljyillä ja öljyisellä merikalalla.

Fosfolipidien ryhmään kuuluvien rasvojen edut (erityiset rasvahappoyhdisteet fosforihappo ja polyolit). Nämä komponentit ovat erittäin tärkeitä sikiön täydelliselle kehitykselle - niiden riittävän määrän vuoksi muodostuvat hermoston solut, sydänlihakset, maksakudos ja vauvan lisääntymisjärjestelmä. Nämä terveellisiä rasvoja tärkeitä äidille itselleen - ne normalisoivat hyytymisprosesseja, mikä estää verenvuotoa raskauden ja vauvan syntymän aikana. Yksi terveellisiä rasvoja- lesitiini, auttaa normaali operaatio raskaana olevan naisen maksa, mikä estää kolesterolin kertymisen hänen soluihinsa.

Rasvan määrän vähentäminen raskaana olevan naisen ruokavaliossa

Jos pelkäät kolesterolin tai muiden komponenttien negatiivista vaikutusta, vähennät jyrkästi rasvan määrää ruokavaliossa (pienennä lähes nollaan), tämä ei tee ravinnosta terveellisempää ja oikeampaa. Raskauden aikana elimistöön joutuvien lipidien puutos voi uhata korjaamattomilla seurauksilla äidille ja hänen vauvalleen. Tämä pätee erityisesti fosfolipidikomponenttiin ja omega-happoihin. Jyrkästi vähentynyt rasvamäärä (etenkin elinten munimisen aikana) voi uhata hermoputken vaurioita ja poikkeavuuksia ihon kehityksessä, kärsimystä visuaalinen analysaattori sekä sikiön että raskaana olevan naisen vastustuskyvyn puutteet. Lisäksi rasvaliukoisten vitamiinien varannot täydentyvät rasvaisten ruokien ansiosta, jos ruokavalion rasvan määrä vähenee jyrkästi, tämä uhkaa vakavalla hypovitaminoosilla. Raskaus on kaikkien resurssien lisääntyneen kulutuksen aikaa, ja ensimmäiset merkit rasvan puutteesta eivät jätä sinua odottamaan - iho kuivuu ja halkeilee, hiukset putoavat, märkärakkulat ilmestyvät.

Yhtä epämiellyttävä ei ole odottavan äidin kuluttaman rasvan määrän kasvu. Rasvaisia ​​ruokia on vaikea sulattaa, niissä on suuri määrä kaloreita, mikä johtaa liikalihavuuden ja maksaongelmien muodostumiseen, ateroskleroottisten vaurioiden etenemiseen. Mutta nämä eivät ole kaikkia ongelmia, joita ruokavalion ylimääräinen rasvaisuus voi uhata raskauden aikana. Ruokavalion lipidien runsaus johtaa veren viskositeetin nousuun, mikä on vaarallista pienten ja suurempien verisuonten tromboosille. Vaarallinen ja ylikyllästetty ruokavalio monityydyttymättömillä rasvoilla. Niiden ylimäärä aineenvaihduntaprosessissa antaa paljon välituotteita, alihapetettuja substraatteja. Ne voivat ylikuormittaa maksaa ja munuaisia ​​ja heikentää immuunipuolustusta. Raskaana olevan naisen ruokavalion rasvamäärän tulee siis olla optimaalinen ja laadullisesti tasapainoinen.

Mitä rasvoja tulisi rajoittaa ja mitä lisätä?

Raskaus on aika, jolloin ruokavaliota tulee seurata tarkemmin. Vältä eläinrasvoja (ihraa, sisäinen rasva), sekä margariinia sisältävät tuotteet. Kolesterolipitoisten ruokien - kovat rasvajuustot, eläinten munuaiset ja maksa, hanhi ja ankka, rasvainen liha - sian- tai naudanliha - määrää kannattaa vähentää. Jos raskaus tapahtuu ruoansulatuskanavan, maksan tai haiman patologioiden taustalla, rasvarajoitukset ovat vielä tiukemmat.

Ruokavaliota kannattaa laajentaa kasviöljyjen ja pienen määrän voita, siemeniä ja pähkinöitä takia, merikala, munat ja kalanmaksa.