Kasvisruokavalio: kasviskuituvalikko ja painonpudotusohjeita. Kuinka siirtyä kasviperäiseen ruokavalioon

Internetistä löydät satoja tapoja, jotka takaavat kymmenen kilon nopean laihdutuksen. Ei ihme, että tällaiset ohjelmat pilaavat terveyttämme. Parempi käyttää painonpudotukseen turvallisia menetelmiä kuten kasvisruokavalio.

Ravitsemusjärjestelmän nimen perusteella on helppo arvata, että se koostuu tuotteista kasviperäinen. pääominaisuus että kaiken tulisi olla tuoretta, eli sitä ei saa altistaa pitkäaikaiselle lämpökäsittelylle. kasvipohjainen ruokavalio- Tämä on suosittu tapa pudottaa muutama ylimääräinen kilo, mutta samalla parantaa kehoasi ja kyllästää sitä vitamiineilla.

Tätä järjestelmää noudattaessa on pidättäydyttävä syömästä "keinotekoista ruokaa". Ruokalistan tulisi sisältää vain tuoreita hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, juuria ja niin edelleen. Tulos on havaittavampi, jos kieltäydyt keittämästä ja paistamasta ruokia rasvalla. Jos vatsa ei hyväksy käsittelemätöntä ruokaa, ainesosa voidaan hauduttaa tai keittää.

Tämän ruokavalion edut:

keho puhdistetaan myrkkyistä, hyödyllinen kuitu poistaa haitalliset toksiinit ja ylimääräisen veden, normalisoi ruoansulatusta;
suuri määrä vitamiinit parantavat vastustuskykyä;
yleinen sävy kasvaa;
ei ole nälän tunnetta, mutta samalla tarjotaan tarpeeksi vähäkalorista ruokaa;
tällainen ruoka ei vaadi suuria kuluja, kaikki tuotteet ovat saatavilla missä tahansa kaupassa;
järjestelmä on suunniteltu lyhyeksi ajaksi;
On mahdollista laihtua jopa 10 ylimääräistä kiloa.

Ohjelma kestää viikon tai 10 päivää. Määrä laihtui riippuu kestosta, alkupainosta ja organismin ominaisuuksista. Painonpudotukseen ilman haittaa ei pidä hylätä lihaa ja kalaa kokonaan, on parempi lähteä vähärasvaiset lajikkeet: naudanliha, kalkkuna, kana. Tällaiset toimenpiteet ovat välttämättömiä, koska kasvit sisältävät vähän proteiinia. Yksi pääedellytyksistä on myös runsaan puhtaan veden käyttö, mieluiten yli 1,5 litraa päivässä. AT kasvisruokaa paljon kuitua, joka liukenee veden vaikutuksesta, joten sen puutteessa esiintyy usein ummetusta.

Valikko on harkittava etukäteen, jotta pidättäytymisen aikana makeista, tärkkelyspitoisista, rasvaisista ja muista epäterveellisistä ruoista, älä katso läpi herkullisia reseptejä. Ruokavalio kootaan ruoan koostumuksen perusteella: proteiini-kasvis, maito-kasvis.

Tässä näytevalikko päällä viikko tavallinen ruokavalio joka edistää myrkkyjen poistumista ja ylimääräinen vesi:

aamiainen: 100 g tavallista jogurttia, yksi hedelmä tai kourallinen marjoja, yrttitee;
välipala: pieni kourallinen pähkinöitä, paahtamattomia siemeniä tai yksi hedelmä;
lounas: keitto, muhennos tai salaatti ruokalusikallisella oliiviöljy, pala keitettyä kalaa tai lihaa;
iltapäivän välipala: yrttitee, makeuttamattomat hedelmät;
illallinen: vihreä kasvissalaatti pukeutunut sitruunamehua tai oliiviöljyä, pala keitettyä kananrintaa.

On erittäin hyödyllistä juoda painonpudotuksen aikana yrttiteet: minttu, lehmus, kamomilla, inkivääri, timjami, sitruunamelissa, echinacea, kehäkukka ja muut. Niillä on myönteinen vaikutus terveyden palauttamiseen. Jos suunnitelmat ovat vain kehon puhdistaminen, eikä suuren määrän menettäminen ylipaino, niin tällainen kurssi tulisi suorittaa 3-4 kuukauden välein kestää vain 4 päivää. Useilla kursseilla voit laihtua jopa 5 kg, parantaa aineenvaihduntaa, ihoa, hiuksia, kynsiä, normalisoida työtä Ruoansulatuskanava, maksa, munuaiset, haima.

Maito-kasvisruokavalio

Tämän tyyppistä ruokavaliota pidetään melko kovana, joten se on suunniteltu vain 6 päiväksi. Tätä vaihtoehtoa eivät saa käyttää ihmiset, jotka kärsivät laktoosi-intoleranssista. Tänä aikana on välttämätöntä sulkea pois ruoasta kaikki makeat, purkit, savustetut, jauhot sekä suola ja alkoholijuomat. Juo vähintään kaksi litraa puhdasta vettä ilman kaasua päivässä. Maito-kasvisruokavaliolla voit laihtua jopa 5 kg.

Likimääräinen valikko viikko:

aamiainen: tuorekasvissalaatti (hedelmä voi olla), maustettu vähärasvaisella smetalla tai jogurtilla, makeuttamaton vihreä tee;
välipala: 300 ml luonnonjogurttia ilman makeutusaineita, kourallinen marjoja;
lounas: salaatti, jossa on ruokalusikallinen oliiviöljyä tai sitruunaa, lasillinen rasvatonta maitoa;
iltapäivän välipala: puoli greippiä, lasillinen rasvatonta maitoa;
illallinen: hedelmäsalaatti omenoilla, kiivi, ehkä vähän banaania;
myöhäinen illallinen: lasillinen nestemäistä jogurttia tai vähärasvaista kefiiriä.

Jotta painonpudotuksen aikana ei olisi ajatuksia irtoamisesta, tulee tarjota hyvä valikoima ainesosia. Jos ruokavalion rajoitus on liian vaikea sietää, voit syödä aamulla muutaman lusikan kaurapuuro vedessä ilman makeutusaineita.

Tämä painonpudotusmenetelmä antaa sinun päästä eroon kehon rasvasta suurimmaksi osaksi, koska suoritustavan mukaan se on hyvin samanlainen kuin "kuivaus". Kesto on lyhyt - 10 päivää, mutta tänä aikana voit turvallisesti sanoa hyvästit 5-6 kilolle. Kasviproteiiniruokavalio vaatii kurinalaisuutta ja tietyn aikataulun tiukkaa noudattamista. Syömisen tulee vastata sisäänrakennettua järjestelmää: sisään tiettyjä päiviä Sinun tarvitsee vain käyttää ilmoitettuja tuotteita.

Menu kasvis-proteiiniruokavalio:

Päivä #1, 2, 7: valikon tulisi koostua yksinomaan kefiristä. Kokonaistilavuus päivässä on 1,5 litraa.

Päivä #3, 6, 8 : proteiiniruokien käyttö - vähärasvaiset maitotuotteet, keitetty tai höyrytetty liha, kala, lihaliemet, munat.

Päivä #4, 5, 9, 10: kasvistuotteet - tuoreet vihannekset, hedelmät, höyrytetty ruoka, smoothiet, vastapuristetut mehut, salaatit sitruunamehukastikkeella ovat sallittuja.

Ensimmäisinä päivinä tällaista järjestelmää on vaikea noudattaa, mutta jo kolmantena päivänä keho sopeutuu ja tulee keveyden ja kylläisyyden tunne. Älä unohda yrttiteiden käyttöä, ja on parempi pidättäytyä kahvista.

Raskauden aikana ei ole suositeltavaa noudattaa mitään ruokavaliota, mutta joskus se on yksinkertaisesti välttämätöntä. Raskaana oleville naisille ravitsemusterapeutin tulee määrätä järjestelmä, jotta se ei vahingoita syntymätöntä lasta ja itseään, koska immuniteetti on jo heikentynyt tänä aikana.

Raskaana olevat naiset suljetaan pois ruokavaliosta kaikki makeat, jauhot, paistetut, savustetut, suolaiset, samoin kuin viinirypäleet, melonit, banaanit, makeat omenalajikkeet. Annosten tulee olla pieniä korkea sisältö proteiinia ja kuitua peruskalorien saannin takaamiseksi. Painonpudotuksen aikana odottavan äidin tulee olla lääkäreiden valvonnassa. Ohjelman kesto on 8 päivää.

Esimerkki valikosta:

Päivä 1, 2: vähärasvaiset kalalajikkeet ja höyrytetty liha, puhdas vesi, vihreä tee.

Päivä 3, 4: haudutetut, keitetyt ja tuoreet vihannekset, makeuttamattomat hedelmät.

Päivä 5, 6: Päivät yksi ja kaksi toistuvat.

Päivä #7,8: Päivät kolme ja neljä toistuvat.

Täyskasvisruokavalio on kasvissyöjien unelma!

Tämän ruokavaliosuunnitelman perustana on vähimmäisruoka lämpökäsittely. Samalla kaikki eläinproteiinin lähteet suljetaan pois: maito, juusto, munat, liha, kala, jogurtti, äyriäiset jne. Täyskasvisruokavaliossa vaaditaan sokerin, suolan ja rasvan täydellinen hylkääminen. koko ajanjakson.

Reseptit osoitteesta kokonaisia ruokia ovat:

erilaisia salaatteja sitruskastikkeella;
tuoreet hedelmä- ja vihannesmehut;
höyryä kotletit;
haudutettuja vihanneksia;
kasviskeitot ja paljon muuta.

Lindsey Nixonin kasvipohjainen ruokavalio

Lindsey Nixon ehdotti toista painonpudotusvaihtoehtoa. Hänen kirjansa mukainen kasviperäinen ruokavalio aiheutti suuren kohun. Hänen resepteissään käytetään vain vähärasvaisia ruokia. Internetissä on paljon reseptejä, joissa käytetään vähäkalorisia tuotteita, ja mikä tärkeintä, kaikki ainesosat ovat saatavilla melkein penniin. Lindsey Nixon kirjoitti koko kirjan tästä painonpudotusjärjestelmästä, ilmoitti reseptit ja toteutussuunnitelman.

Tärkeä kohta ruokavalion loppuun saattamisessa on oikea tie ulos siitä. Kurssin suorittamisen jälkeen sinun tulee seurata asianmukainen ravitsemus jotta sellaisilla ponnisteluilla pudotettu paino ei palaa. Alkuaikoina sinun ei pitäisi lisätä dramaattisesti ruokavalion kaloripitoisuutta, tämä tulee tehdä vähitellen, useiden viikkojen aikana.

1. lokakuuta - Maailman kasvissyöjien päivä. Syökö vai olla syömättä lihaa - se on kysymys. Tämä on tietysti jokaisen oma valinta. Kuitenkin sisään viime vuodet Yhä useammin kuulemme kasvissyöjistä ja vegaaneista, tiedemiehistä, jotka ovat todistaneet eläintuotteiden haitat, ja tutkimuksia satavuotiaista, jotka sanovat yksimielisesti - yllätys! - että he syövät harvoin lihaa (tai eivät syö ollenkaan), mutta vihannekset, tuoreet vihannekset ja hedelmät ovat usein vieraita heidän pöydässään.

Thomas Campbell, lääkäri ja yli miljoonan kappaleen bestsellerin The China Study toinen kirjoittaja, tarjoaa uudessa kirjassaan The China Study yksinkertaisen suunnitelman siirtyä kasviperäiseen ruokavalioon ilman tragediaa tai epämukavuutta ja jakaa herkullisia ruokia. reseptejä.

Vain kaksi viikkoa

Monet vakavat ja tasaiset kuolemaan johtavia sairauksia liittyy elämäntapaan ja ruokavalioon. Kyllä, jokainen ihminen ja jokainen tilanne on erilainen, mutta melkein kaikki hyötyvät terveellisestä ruokavaliosta. Eläintuotteista ei tarvitse luopua ikuisesti. Aloita kokeilemalla kahden viikon kokeilu. Sinun ei tarvitse vannoa, ettet syö naudanlihaa koko elämääsi - yritä vain olla ilman lihaa kaksi viikkoa. Ja siinä se. Niin yksinkertaista!

Thomas Campbell on koonnut kahden viikon aloitussuunnitelman ja sisältänyt ruokalistoja, joissa voit kokeilla ruokia ja lukea keittokirjoja, mutta koko kasvipohjainen ruokavalio ei ole oikotie laihtua ja mahtua uimapukuun kesäksi (tosin se sopii myös siihen). Tämä on täydellinen siirtyminen uuteen, terveelliseen elämäntapaan, ja aikataulun tavoitteen saavuttamiseksi määrität sinä.

Älä koskaan unohda, että sinä hallitset elämääsi. Menestys on sinun käsissäsi, ja se on helpompaa, maukkaampaa, halvempaa ja kätevämpää kuin uskotkaan.

Optimoi ympäristösi

Suurin tehtävä on vähentää elämäntapamuutoksen esteet nollaan. Eli on tarpeen poistaa esteet (ympäristölliset, henkiset, fyysiset), jotka estävät sinua siirtymästä uusi tila ravitsemus. Näkymätön vaikuttaa meihin suuresti ulkoiset tekijät. Dr. Brian Wansinkin mukaan, joka on yksi Amerikan johtavista tutkijoista ympäristön vaikutuksista ravitsemukseen ja ruokapsykologia Teemme yli 200 ruokapäätöstä päivässä, joista 90 % emme edes ymmärrä. Ja asialle on siis tehtävä jotain. Ensimmäinen askel on käsitellä kiusauksia keittiössä.

Kun päätät tehdä tämän valmistautuessasi ruokavaliokokeeseen, poista kaikki roskaruoka alla olevasta listasta. Miten tämä saavutetaan? Ota vapaapäivä muuttaaksesi keittiösi. Aluksi syö hyvin, jotta sinua ei kiusaa nälkä. Käy läpi kaapit, jääkaappi, pakastin ja ota sieltä pois kaikki huono ruoka. ÄLÄ OLE PETSI! Tyhjää tilaa vievät käteviä, hyödyllisiä ja maukkaita asioita.

Vältettävät ruoat

Kaikenlaiset nestemäiset öljyt
voita
Margariini
Majoneesi
Salaattikastikkeet, joissa on sana "voi" missä tahansa ainesosaluettelossa
"Ylikäyttöiset" ja "valkaisemattomat" jauhot
Puhdistettu jauhopasta
Puhdistettu jauholeipä
Valmisruoat sokerilla (makeiset, keksit, kakut, pakastejälkiruoat)
Energiapatukat
Aamiaiseksi murohiutaleita
valkoinen riisi
keinotekoiset makeutusaineet
Seokset kakkujen ja keksien leivontaan
Kuuma suklaa ja makeutetut juomasekoitukset
Kahvin kerma
Maito
Kaikentyyppiset juustot
Jogurtit (Kyllä, jopa kreikkalaiset!)
smetana
Liha (naudanliha, sianliha, kana, kalkkuna ja kaikki muu)
Monet pakasteateriat (kaikki sisältävät lihaa, juustoa ja voita)
Monet sekakastikkeet, tomaattikastikkeet (kaikki sisältävät yli 10 % kaloreita rasvaa)

Jotkut ihmiset eivät halua heittää ruokaa roskiin, koska he käyttivät rahaa siihen. Tämä on hyvä. Jos haluat syödä kaiken hitaasti haitallisia tuotteita- Ole hyvä, mutta älä lisää varastoja.

Mene lääkäriin

Kun valmistaudut muuttamaan ruokavaliotasi, suosittelen keskustelemaan lääkärisi kanssa, varsinkin jos käytät lääkkeitä, joihin ruokavaliosi saattaa vaikuttaa. Muista kääntyä asiantuntijan puoleen, jos sinulla on diabetes ja käytät insuliinia tai pillereitä, jotka voivat alentaa verensokeria merkittävästi. Tämä koskee myös painonpudotuksen jälkeisiä painelääkkeitä: saatat joutua vähentämään niiden käyttöä tai lopettamaan sen kokonaan.

Muut lääkkeet, joihin ruokavalio vaikuttaa, ovat antikoagulantit. Jos otat niitä ja päätät muuttaa ruokavaliotasi rajusti, mittaa verenpaineesi useammin jonkin aikaa. Joskus sinun on vähennettävä tai poistettava närästyslääkkeitä (gastroesofageaalinen refluksitauti), korkeatasoinen kolesteroli, kihti, niveltulehdus, kipu ja jopa autoimmuunisairaudet, mutta kaikista muutoksista tulee keskustella lääkärisi kanssa.

Kun keho paranee taudista kasviperäisen ruokavalion avulla, patologiset prosessit voi hidastua dramaattisesti, ja sitten sinun on säädettävä lääkehoitoa.

Kirjoita ylös mitä syöt

Jos seuraat tuloksia, toimista tulee yleensä tehokkaampia. Kun tiedät mitä syödä, kaikki puutteet ovat näkyvissä ja yrität välttää niitä. Jos olet kiinnostunut laihduttamisesta, kannattaa ainakin jonkin aikaa kirjoittaa ylös kulutetut ruoat. Sen ei tarvitse olla paljon vaivaa, mutta mitä enemmän olet tietoinen syömästäsi, sitä enemmän voit pudottaa kiloja.

On monia älypuhelinsovelluksia, joihin voit syöttää reseptejä ja ruokia ja jopa skannata viivakoodeja, ja kalorimääräsi lasketaan automaattisesti. Ruokapäiväkirjan pitäminen, erityisesti trendikkäällä sovelluksella, joka voi laskea kulutuksen ravinteita, voi olla hyödyllinen paitsi niille, jotka päättävät laihtua, myös ihmisille, jotka ihmettelevät, kuinka paljon ravintoa he saavat.

Tämä hallintamenetelmä voi vahvistaa luottamustasi siihen, että teet hyvää työtä itsellesi.

Reseptejä terveydelle

Kokeile valmistaa uusi ruokalaji joskus tänä viikonloppuna: jos pidät mausta, sinulla on säästöpossussasi todistettu resepti, jolla voit ilahduttaa perhettäsi ja ystäviäsi.

Banaanileipä

Täysin öljyttömäksi voit leipoa tämän kostean, maukkaan täysjyväleivän. vehnäjauho silikonisessa uunivuoassa.

Kypsennysaika per leipä: 1 tunti 10 minuuttia

1 1/4 kuppia täysjyvävehnäjauhoja
1 dl ohra- tai spelttijauhoja
1 tl leivinjauhe
1 tl ruokasooda
1 tl jauhettua kanelia
3 pientä kypsää banaania tai 2 isoa
1 tölkki baby luumu sose tai 1/2 kuppi omenasosetta
1/3 kuppia vaahterasiirappia, hunajaa tai sokeria
1 munankorvike (1 rkl jauhettua pellavansiemeniä sekoitettuna 1 rkl vettä tai 1 1/2 rkl munankorviketta sekoitettuna 1 rkl vettä)
1/2 kuppia rusinoita
2 tl vaniljauute
1/4 kuppia kaurapuuroa, manteleita tai rasvatonta soijamaitoa
1 rkl sitruunamehua

1. Kuumenna uuni 175°C:een.
2. Sekoita isossa kulhossa jauhot, leivinjauhe, ruokasooda ja kanelia.
3. Soseuta banaani keskikokoisessa kulhossa. Yhdistä loput ainekset banaanien kanssa.
4. Lisää nesteseos jauhoseokseen ja sekoita varovasti. Kaada saatu taikina 25 × 15 senttimetrin uunivuokaan ja paista 70 minuuttia tai tarkista valmius hammastikulla (jos siihen ei ole jäänyt taikinaa lävistettynä, leipä on valmis).

Yksinkertainen pastasalaatti

Tuo tämä salaatti kotiin, jotta sinulla on jotain terveellistä tarjoiltavana. Tämä ruokalaji on runsas, tunnistettava ja maukas, eikä kukaan huomaa, että siinä ei ole öljyä. Lisäksi lapset rakastavat sitä. Kun ostat vähärasvaista kastiketta, varmista, että se sisältää vähän sokeria.

Valmistusaika neljälle annokselle: 20 minuuttia.

450 grammaa 100 % täysjyvä- tai riisipastaa
2 isoa tomaattia - leikattu kuutioiksi
1 punainen tai vihreä paprika - siemenet poistettu ja kuutioitu
1/2 keskikokoista tai suurta punasipulia - kuutioituna
1 parsakaali - leikattu kukinnoiksi ja kevyesti höyrytetty
425 grammaa purkitettuja papuja - valuta ja huuhtele
425 grammaa purkitettuja kikherneitä - valuta ja huuhtele
1/4-1/2 kuppia hienonnettuja tai kokonaisia oliiveja (valinnainen)
1 kuppi vähärasvaista salaattikastiketta
Suolaa ja mustapippuria maun mukaan

1. Keitä pasta pakkauksen ohjeen mukaan, valuta vesi pois, huuhtele kylmä vesi ja laita isoon kulhoon. Lisää tomaatit, paprikat, sipulit, höyrytetty parsakaali, munuaispavut, kikherneet ja oliivit (jos käytät). Sekoita.
2. Valuta salaattikastiketta hitaasti pastan ja kasvisseoksen päälle. Sekoita. Jatka kastikkeen lisäämistä ja sekoittamista, kunnes salaatti on hyvin peittynyt. Mausta suolalla ja pippurilla maun mukaan. Syö huoneenlämmössä.

mansikka vinaigrette kastike

Hapanimeläkastike, jossa on ripaus pippuria, sopii täydellisesti kaikkiin salaatteihin.

Yhden lasin valmistusaika: 10 minuuttia.

1 kuppi viipaloituja mansikoita (noin 7 keskikokoista marjaa)
1/4 kuppia vettä
1 rkl omenaviinietikkaa
1 rkl hienonnettua valko- tai keltasipulia
1 iso tai 2 pientä taatelia, kivettömiä ja hienonnettuna
1 tl chia-siemeniä
1/8 tl mustapippuria

Sekoita kaikki ainekset tavallisella tehosekoittimella tasaiseksi tai muuksi halutuksi massaksi.

Ja vielä yksi asia: minkä ruokavalion valitsetkin, anna sen auttaa sinua parantamaan elämääsi juuri nyt, tuomaan uusia tuttavuuksia, rakkautta, motivaatiota, terveyttä.

P.S. Jos haluat saada mielenkiintoisimmat artikkelit blogistamme 2 viikon välein, tilaa

Keskustelu siitä, mikä on luonnollisempaa ja terveellisempää ihmiselle - lihaa vai vihanneksia, alkoi kauan sitten, eikä se vieläkään lannistu. Ja joka kerta ilmestyy yhä enemmän uusia faktoja ja lukuja, jotka vahvistavat yhden tai toisen puolen oikeellisuuden.

Mielestäni meidän pitäisi kuunnella kehoamme ja syödä sitä, mitä siinä on Tämä hetki hän tarvitsee, oli se sitten kaalia, lihaa, kalaa tai maitotuotteet. Lisäksi uskon henkilökohtaisesti, että päivittäinen pihvi tai kova, hedelmäinen ja raakaruokaruokavalio ei johda mihinkään hyvään, kuten mitkään äärimmäisyydet. Kuka sanoi, ettet voi vain leikata lihansyöntiäsi minimiin ja lisätä kasvipohjaista ruokavaliotasi? Lehmää säälivä voi kieltäytyä lihasta, mutta jatkaa maitotuotteiden, hapanmaitotuotteiden ja juustojen syömistä - tämä ei ole rikos. Syytös heikosta tahdonvoimasta on fanaatikkojen juonittelua, eikä terveyttäsi pidä heikentää yrittämällä niellä lusikallista seuraavaa "keittoa", joka keitettiin 40-45 asteen lämpötilassa, mikä todistaa seuraavalle fanaatikkolle, että et ole heikko. Siellä on paljon mukavampia teitä. Ei kovin lyhyt ja yksinkertainen, mutta silti miellyttävä.

Ja nyt siirrytään tärkeimpään ja mielenkiintoisimpaan asiaan - siirtymäsuunnitelmaan tavallista ruokaa pääosin kasveihin perustuvasta, jonka on koonnut itselleen Leo Babauta, Zenhabits-blogin ja jo varsin vaikuttava määrä pieniä kirjoja minimalismista, tuottavuudesta ja terveellä tavalla elämää.

Kasvipohjaisen ruokavalion edut

Ylipainon menetys. Kun ihmiset syövät paljon lihaa, prosessoituja ruokia, prosessoituja jauhoja ja puhdistettua sokeria, he voivat paremmin. Kun ihmiset syövät enimmäkseen kasviperäisiä ruokia ja näiden ruokien kulutus minimoidaan, he voivat lopulta paljon paremmin.

Ennaltaehkäisy sydän-ja verisuonitaudit. Jos et kuluta eläintuotteita tai olet vähentänyt ne minimiin, kehosi on alkanut vastaanottaa vähemmän seinille laskeutuvia verisuonet ja siten aiheuttaa sydän- ja verisuonitauteja.

Ennaltaehkäisy diabetes. Jos luovut puhdistettuun sokeriin perustuvasta sokerista, vähennät mahdollisuutesi saada tyypin 2 diabetes lähes nollaan. Ja tästä se on parempi paitsi haimallemme myös vyötärölle, koska tämä sokeri on osa kakkuja, leivonnaisia, karkkeja ja muita makeisia. On parempi korvata tämä kaikki sillä, mitä luonto antaa meille sellaisella anteliaisuudella - hunajalla, makeilla kuivatuilla hedelmillä (taatelit, viikunat, kuivatut aprikoosit, luumut jne.).

Useimmat satavuotiaat pitävät kiinni pääasiassa seuraavista: Okinawa - kasviperäinen ruokavalio, joka perustuu bataattiin, soijaan, paljon vihanneksia ja pieni määrä kalaa ja satunnaisesti sianlihaa; Sardinia - suuri määrä vihanneksia ja palkokasveja, juustoa ja lihaa vain kerran viikossa.

Ympäristön suojelu. Se kuulostaa hieman oudolta ja epätavalliselta, mutta oletko koskaan ajatellut kuinka paljon jätettä eläinteollisuus meille tuottaa? Lehmät, vuohet, karitsat ja muut artiodaktyylit, linnut ja siat syövät paljon ja jättävät sen seurauksena jälkeensä suuren määrän jätettä, joka vapautuu ilmaan paitsi epämiellyttäviä hajuja(joka on ajanut siipikarjatilan lähellä ainakin kerran, ymmärtää mistä puhun), mutta myös pahamaineinen CO2. YK:n mukaan vuonna 2006 kotieläintoiminnan seurauksena syntyneiden kasvihuonekaasupäästöjen osuus maapallon ilmakehään oli 18 %, kun taas kaikentyyppisten kuljetusten päästöjen osuus oli 13,5 %. Eli se, mitä syömme, kirjaimellisesti tappaa meidät epäsuorasti. En puhu siitä, kuinka paljon lisäresursseja käytetään eläinten kasvattamiseen tilalla. "Yksi hampurilainen" vie 4 000 - 18 000 litraa päivässä.

En aio puhua myötätunnon tunteesta. On uskonnollisia liikkeitä, jotka uskovat, että jopa kasveilla ja kivillä on sielu. Joten meidän kaikkien on vaihdettava ruokavalioon, joka perustuu pelkästään pranaan ja aurinkoenergiaan. He sanovat, että sellaisia ihmisiä on olemassa. Mutta en ole vielä törmännyt mihinkään. Ja sinä?

Siirtymäsuunnitelma

Jos teet joka päivä, heti siirtyminen kasviperäiseen ruokavalioon on vaikeaa ja täynnä terveyttä. Siksi sinun on tehtävä se asteittain, ja on suositeltavaa neuvotella lääkärin kanssa ennen tämän tekemistä, varsinkin jos sinulla on terveysongelmia. Eli sinun on vaihdettava normaaliin ravintoon yksiselitteisesti, mutta huolellisesti!

Vaihe 1. Vähennämme lihan kulutusta. Jos olet innokas lihansyöjä, mutta tiedät, että terveydellesi on parempi, jos ainakin vähennät lihansyöntiäsi, aloita se vähitellen. Jos olet tottunut syömään lihaa joka päivä, syötä yksi paastopäivä viikossa. Kun tähän tottuu, voit vähitellen joko vähentää lihan kulutuksen minimiin (jätä yksi lihapäivä viikossa tai jopa kuukaudessa) tai kieltäytyä kokonaan. Aloita leikkaamalla pois punainen liha, siirry sitten siipikarjaan, sitten kalaan ja mereneläviin. Ja rinnakkain lihan hylkäämisen kanssa kokeile uusia kasviperäisiä ruokia, kokeilemalla erilaisia tuotteita.

Vaihe #2. Kieltäytyminen kohteesta . Tämä vaihe on valinnainen, mutta ei erityisen vaikea. Yritä edes.

Vaihe #3. Vähennä maitotuotteiden syöntiä. Leo ehdottaa, että yrität luopua maitotuotteista, mutta jos et voi kuvitella luopuvasi raejuustosta tai juustosta kokonaan, voit pitää nämä ruoat ruokavaliossasi yksinkertaisesti vähentämällä niiden määrää.

Vaihe numero 4. Vaihda kokonaisiin jalostamattomiin elintarvikkeisiin. Tämä on paljon vaikeampi tehdä kuin miltä ensi silmäyksellä näyttää. Jo pelkästään siksi, että liikkeidemme hyllyt ovat täynnä valmisruokia ja valmisruokia, kun taas saman täysjyväleivän valikoima on melko rajallinen. Suolattujen maapähkinöiden tai pistaasipähkinöiden sijaan kokeile raakoja manteleita. Saksanpähkinä tai cashewpähkinöitä. Enemmän vihanneksia ja vihanneksia, vähemmän jauhoja, makeita ja suolaisia välipaloja.

Kuinka voimme korvata tuotteet, joihin olemme tottuneet, vahingoittamatta kehoa? Vaihtoehtoja on melko vähän.

Varajäsenet

Palkokasvit ja muut proteiinit. Se ei ole vain papuja, herneitä, mustia ja punaisia papuja, erilaisia linssejä ja herneitä (rakastan kikherneitä - niissä on pähkinäinen maku!), mutta myös tofu-soijajuustoa, soija- ja mantelimaitoa, soijajogurttia ja paljon muuta. Tärkeintä on, että ne on valmistettu geneettisesti muuntamattomista soijapavuista.

Pähkinät ja siemenet. Minusta näyttää siltä, että nyt kaupoista ja markkinoilta voi ostaa melkein mitä tahansa pähkinöitä. Siemenillä tilanne on hieman monimutkaisempi, mutta seesamin-, kurpitsan- ja auringonkukansiemenet voivat piristää yllättävän paljon ruokia. Luulen, että idätetty vehnä ja soija voidaan lisätä tähän.

Hyviä rasvoja. kehomme tarvitsee. Se on vain, että kasvirasvat ovat parempia ja ilman seurauksia, jotka imeytyvät kehomme. Kasviöljyt avokadot, pähkinät ja siemenet ovat kaikki hyvien rasvojen lähteitä.

Vihreät. Tämä on yksi eniten tärkeitä komponentteja kasvipohjainen ruokavalio, erityisesti vihreät, joiden väri on tummanvihreä - se sisältää suuri määrä vitamiineja, kalsiumia ja rautaa. Näitä ovat pinaatti, lehtikaali, parsakaali ja valkokaali. Toinen plussa on lähes nolla kaloria ja paljon kuitua!

Hyödyllinen tärkkelys. Sitä löytyy bataateista, punaisista perunoista, itäneistä vehnänjyvistä, kurpitsasta ja ruskeasta riisistä.

Marjat. Kaikki marjat missä tahansa muodossa ovat aina uskomattoman maukkaita ja terveellisiä! Älä vain unohda niitä, ja jos sinulla on mahdollisuus jäätyä, älä missaa tilaisuutta! Sopii hyvin talvella soijamaidon ja pakastemustikoiden kanssa tai lisää pari vadelmaa kaurapuuroon.

Juomat. Huolimatta lähes kokonaan kasviperäisestä ruokavaliosta, Leo ei täysin hylkää ja. Aamulla - kahvia ilman sokeria, iltapäivällä - vihreää teetä ja illalla illallisen kera hieman punaviiniä illan miellyttäväksi päätteeksi.

Kuten sanoin, sinun ei pidä kokonaan hylätä miellyttäviä pieniä asioita. Jos rakastat kahvia, kokeile juoda sitä ilman sokeria ja pienempiä määriä. Aluksi se voi olla hieman epätavallista ja varoitan heti, että sinun on vaihdettava erittäin laadukkaaseen ja ei kovin halpaan kahviin, koska ei kovin korkealaatuisen juoman maku on helppo peittää sokerilla ja maito. Mutta jos juot sen ilman sokeria, yksi virhe ei piiloudu sinulta makunystyrät. Tiedätkö, on olemassa sellainen kahvi, josta jo yhden kulauksen jälkeen säpsähtää? Parempi kallis, maukkaampi ja harvinaisempi kuin usein ja mauton!

Kokeile, etsi uutta mielenkiintoisia reseptejä urheilla, lukea hyviä kirjoja matkustaa ja nauttia elämästä. Koska eläminen on noin siistiä mutta terveellistä noin elämä on vielä parempaa ;)

Huolimatta monista tiedoista ja erilaisia mielipiteitä, harvat todella tietävät, mitä tehdä terveyden parantamiseksi. Suurin tutkimus ravinnon ja terveyden välisestä suhteesta osoittaa tämän eläinproteiini, joka vaikuttaa kehomme aineenvaihduntaprosesseihin, on voimakas syöpää aiheuttava aine. Ja kokonaisten kasviperäisten ruokien syöminen on hyödyllisintä munuaisille, luille, silmille ja aivoille.

Seuraavat ovat The China Studyn bestseller-kirjailijan Colin Campbellin tärkeimmät havainnot.

1. Pidä kolesteroli hallinnassa

Kolesterolin taso veressä nousee lihan, maidon, kananmunien, kalan, rasvojen ja eläinproteiinien kulutuksen lisääntyessä.

Veren kolesterolitaso laskee kasviperäisten elintarvikkeiden ja ravintoaineiden, mukaan lukien kasviproteiinien, saannin lisääntyminen, ravintokuitu, selluloosa, hemiselluloosa, liukoiset hiilihydraatit, kasvis B-vitamiini (karoteeni, B2, B3), palkokasvit, vihannekset vaalea väri, hedelmät, porkkanat, perunat ja jotkut jyvät.

2. Syö kuitua

Vaikka kuitua ei sulata elimistössä, se on tärkeä terveydelle. Se edistää kehon sisältämän veden liikkumista suolistoon auttaakseen ruoan kulkeutumista sen läpi. Lisäksi käyttö tarpeeksi kuidut alentavat veren kolesterolitasoa.

Myös sulamattomat kuidut, kuten teippi, keräävät ja poistavat haitallisia kemialliset aineet jotka pääsevät suolistoon ja voivat olla syöpää aiheuttavia. Jos emme käytä tarpeeksi kuitua, olemme vaarassa sairastua ummetukseen liittyviin sairauksiin. Näitä sairauksia ovat paksusuolen syöpä, divertikuloosi, peräpukamat ja suonikohjut suonet.

Ravintokuitua löytyy yksinomaan kasvisruoista. Kuitupitoisia ruokia ovat palkokasvit, lehtivihannekset ja täysjyvät, kuten vehnä ja maissi.

3. Syö monimutkaisia hiilihydraatteja sisältäviä ruokia

Valitettavasti useimmat ihmiset kuluttavat erittäin paljon yksinkertaisia, jalostettuja hiilihydraatteja ja hyvin vähän monimutkaisia.

Siitä on runsaasti tieteellistä näyttöä terveellinen ruokavalio - runsaasti hiilihydraatteja. On näyttöä siitä, että se edistää sydän- ja verisuonitautien, diabeteksen hoitoa, ehkäisee monia krooniset sairaudet, ja on monia esimerkkejä siitä, että se auttaa pudottamaan painoa merkittävästi. Mutta kaikki ei ole niin yksinkertaista.

Vähintään 99 % kuluttamistamme hiilihydraateista tulee hedelmistä, vihanneksista ja viljasta. Kun tätä ruokaa kulutetaan käsittelemättömässä, puhdistamattomassa ja luonnollinen muoto, huomattava osa hiilihydraateista on niin sanotussa kompleksisessa muodossa.

Spektrin vastakkaisessa päässä ovat pitkälle prosessoidut ja jalostetut hiilihydraatit, joista on poistettu kuidut, vitamiinit ja kivennäisaineet. Tyypillinen yksinkertaisia hiilihydraatteja löytyy elintarvikkeista, kuten valkoinen leipä; jalostetut välipalat - keksejä ja siruja, jotka on valmistettu korkealaatuisista jauhoista; makeiset, mukaan lukien leivonnaiset ja suklaapatukat; virvoitusjuomien kanssa korkea sisältö Sahara. Nämä pitkälle jalostetut hiilihydraatit ovat peräisin viljatuotteista tai sokeripitoisista kasveista, kuten sokeriruo'osta tai punajuurista. Ne hajoavat helposti ruoansulatuksen aikana yksinkertaisiksi hiilihydraateiksi, jotka imeytyvät elimistöön ja toimittavat vereen sokeria eli glukoosia.

Syö omena, kesäkurpitsa tai kulhollinen ruskeaa riisiä papujen tai muiden vihannesten kanssa.

4. "Oppimista ei voi lykätä" tai syö vähemmän rasvaa ja eläinproteiinia

Totuus on, että huolimatta lyhytaikaisista kalorirajoituksista kehomme kestää erilaisia mekanismeja lopulta päättää kuinka monta kaloria oppia ja mitä tehdä niille.

Kun kohtelemme häntä hyvin syömällä oikea ruoka, hän tietää kuinka varmistaa, että nämä kalorit eivät mene kehon rasvan muodostukseen, vaan suorittamaan halutumpia toimintoja, kuten kehon lämmittämistä, aineenvaihduntaa, ylläpitämistä ja lisäämistä. liikunta tai vain päästä eroon ylimääräisestä. Keho käyttää lukuisia monimutkaiset mekanismit päättää, miten kaloreita käytetään – varastoi tai polta.

Kun syötetään korkea proteiini- ja rasvakalorit sen sijaan, että niitä käytettäisiin kehon lämmittämiseen, alkavat varastoitua kehon rasvana (ellei merkittävä kalorirajoitus aiheuta painonpudotusta). Päinvastoin, kun ruokitaan matala proteiinia ja rasvakaloreita käytetään kehon lämmittämiseen. lykkääminen lisää kaloreita rasvana ja vähemmän lämpöhäviötä tarkoittaa enemmän tehokasta työtä organismi. Haluaisitko mieluummin, että kehosi työskentelee vähän vähemmän tehokkaasti ja muuttaa kalorit lämmöksi rasvan sijaan, eikö niin?

No, tätä varten riittää, että syöt vähemmän rasvaa ja eläinproteiineja.

Muista: kestää hyvin vähän, vain 50 kcal päivässä, muuttaaksesi tapaa, jolla keräämme rasvaa kehoomme ja siten painoamme.

5. Kokeile kasvipohjaista ruokavaliota

Tulokset " Kiinalainen tutkimus” osoittavat, että mitä pienempi eläinperäisen ruoan osuus ruokavaliossa on, sitä suuremmat ovat terveyshyödyt – vaikka tämä osuus pienennetään 10 prosentista 0 prosenttiin kaloreista.

Kasvipohjaisella ruokavaliolla saavutetaan optimaalinen kaloritasapaino painonhallintaan kahdesta syystä. Ensinnäkin se käyttää kaloreita kehon pitämiseen lämpimänä sen sijaan, että se varastoisi sitä kehon rasvana, eikä se vaadi paljon kaloreita tämän vaikutuksen ylläpitämiseen vuoden aikana. Toiseksi kasviperäinen ruokavalio rohkaisee enemmän fyysistä aktiivisuutta. Ja koska ruumiinpaino laskee, kuormat ovat helpompia. Ruokavalion ja liikunnan yhteisvaikutus johtaa painonpudotukseen ja paranemiseen yleiskunto terveys.

Monimutkaisia hiilihydraatteja sisältävät kokonaiset ruoat, kuten käsittelemättömät hedelmät ja vihannekset, sekä täysjyväviljatuotteet, kuten ruskea riisi ja kaurapuuro, ovat erittäin hyödyllisiä. Jalostamattomat hiilihydraatit, erityisesti hedelmistä ja vihanneksista, ovat erittäin paljon hyödyllinen vaikutus terveyden suhteen.

Elintarvikkeita, kuten puhdistettua pastaa, sokeripitoisia muroja, valkoista leipää, karkkia ja runsaasti sokeria sisältäviä virvoitusjuomia, tulee välttää aina kun mahdollista.

Kokonaisten kasviruokien syöminen on hyödyllisintä munuaisille, luille, silmille ja aivoille.

Monipuolista ruokalistaasi kokonaisilla, jalostamattomilla annoksilla kasviperäisiä tuotteita.

Varaa itsellesi kuukausi päivittäisen ruokavalion muuttamiseen. Kuukausi ei riitä kaikkeen pitkällä tähtäimellä hyödyllisiä vaikutuksia oikea ravitsemus, mutta tarpeeksi varmistaaksesi, että:

1. Kasvipohjaiset ruoat sisältävät monia ihania ruokia, joita et muuten koskaan kokeilisi. Et ehkä pysty syömään kaikkea mitä haluat (lihanhalu voi kestää yli kuukauden), mutta sinulla on paljon maukasta ruokaa.

2. Jotkut tottuvat nopeasti sellaiseen ruokavalioon ja alkavat pitää siitä. Monilla täydellinen remontti kestää useita kuukausia. Mutta melkein kaikki ymmärtävät, että se on helpompaa kuin miltä näytti.

3. Tunnet olosi paremmaksi. Jopa vain kuukauden kuluttua useimmat alkavat tuntea olonsa valppaammaksi ja yleensä pudottavat osan ylipainosta. Yritä ottaa verikoe ennen ruokavalioon ryhtymistä ja kuukauden kuluttua. Todennäköisesti huomaat merkittävän parannuksen jopa niin lyhyessä ajassa.

4. Mikä tärkeintä: ymmärrät, että se on mahdollista. On todennäköistä, että pidät siitä, tai ehkä et, mutta vähintään kuukauden päästä selviää: voit tehdä sen jos haluat. Kaikki tässä kirjassa kuvatut terveyshyödyt eivät koske vain tiibetiläisiä munkkeja ja fanaattisia spartalaisia, vaan myös sinua.

Oikea ravitsemus ei ainoastaan ehkäise sairauksia, vaan myös edistää fyysistä ja henkistä terveyttä ja hyvinvointia.

Terveyttä sinulle!

Terveellisiä reseptejä parhailta kokeilta ja asiantuntijoilta - kirjassa "

Pätevin ja optimaalinen ravinto on kokonaista, täynnä ravintoaineita (mineraaleja, vitamiineja, kasviproteiineja ja kuituja), jossa on mahdollisimman vähän lihaa, hyvin samanlainen kuin makrobioottinen ruokavalio. Miksi? Kyllä, koska se on erittäin hyödyllinen meille hormonaalinen järjestelmä, mikä tarkoittaa, että se edistää kauneutta, nuoruutta ja hehkua!

Ja tohtori Thomas Campbell kirjoitti erittäin tarkasti sen periaatteista ():

"ruokavalio, joka on mielestäni lähellä optimaalista: koko kasvipohjainen ruokavalio, joka koostuu rikkaimmista ravintoaineiden lähteistä. Sen on osoitettu kääntävän sydänsairauksia ja diabetesta, edistävän painonpudotusta ja olevan muita etuja. Se perustuu täysjyviin, hedelmiin, vihanneksiin ja palkokasveihin, ja se näyttää suunnilleen tältä.

Joskus voit syödä kalaa, äyriäisiä tai vähän vähärasvaista lihaa lisätäksesi makua kasvisruokiin. Mukavuussyistä on myös joitain prosessoituja kasviruokia: tavallista tofua, maidonkorvikkeita, kuten mantelimaitoa, ja joskus makeutusaineita (vaahterasiirappia, sokeria, hedelmämehua jne.). Tämän ansiosta tällainen ruokavalio on jokaisen vallassa.

Älä laske kaloreita, lakkaa pelkäämästä hiilihydraatteja äläkä liuku kivikausi. Syö terveelliset ruoat, osaa rakastaa jokaista palaa, ja terveys tulee. Tästä tulee elinikäinen tapa.

Käsitellyt kasvipalat ovat kaikin tavoin köyhiä. Ne tarjoavat enimmäkseen "tyhjää" energiaa ilman tärkeimpiä proteiineja, mineraaleja ja terveydelle välttämättömiä vitamiineja.

Kokonaisten kasvien ryhmä on selvästi muiden yläpuolella ja edustaa ainoaa täydellistä "pakettia" hyödyllisiä ravintoaineita - kuituja, proteiineja, kivennäisaineita ja vitamiineja, mukaan lukien antioksidantit.

Eniten hiilihydraatteja sisältävät kokonaiset kasvit. Ne ovat elintärkeä energianlähde, ja kun ne hankitaan ravinnerikkaista, kuitupitoisista kasveista, terveys on erinomainen.

Täysjyväviljat, palkokasvit ja mukulat ovat olennainen osa maailman terveimpien ja pitkäikäisimpien populaatioiden ruokavaliota.

Joten jos syöt kokonaisvaltaista kasvipohjaista ruokavaliota ja varmistat, että se sisältää oikeat ravintoaineet, ravitsemukselliset puutteet eivät ole uhka sinulle, vaan perinteisen ruokalistan ystäville.”

"VILJAT. KOKO VAI EI?

Kun olen "poissa:) epäterveellisiä rasvoja, purkkeja" jne. siirtynyt parantavaan ravitsemukseen, ts. syödä kokonaisia ruokia, joissa on mahdollisimman vähän sokereita, mutta täysi paketti ravintoaineita (vitamiinit, kivennäisaineet, kuidut ja kasvisproteiini), hyödyllinen terveydelleni, kauneudelleni ja säteilylleni (lue,), en heti keksinyt, kuinka erottaa täysjyväviljat jalostetuista, etenkään Moskovassa, jossa mikään ei ole ollenkaan selvää. Ja ajattelin, että tällaisesta muistutuksesta voisi olla sinulle hyötyä :).

Tuote: VEHNÄ

koko: Täysjyvä, kokonainen durum, bulgur, täysvehnä.

Puhdistettu: Manna, durumvehnä, vehnä, valkoinen vehnä, rikastettu vehnä.

Tuote: RUIS

koko: Kokonainen ruis, rukiinjyvät.

Puhdistettu: Ruis, ruisjauho.

Tuote: kaura

Koko: Lähes kaikki kauratyypit ja kaurajauho; Kaura höyrytetään, litistetään ja prosessoidaan usein kypsennyksen nopeuttamiseksi (tuote on Pikaruoka), mutta se on kokonainen, olipa se perinteinen, hiutalemainen tai pikainen.

Tuote: RIISI

koko: Ruskea riisi, useimmat muut värilliset lajikkeet (musta, punainen, violetti), villiriisi.

puhdistettu: Valkoinen riisi.

Tuote: MAISSI

koko: Koko maissijauho, kokonainen maissirouhetta, popcorn, karkea maissijauho, murskattu maissi (kaksi viimeistä prosessoitua, mutta enimmäkseen kokonaisena).

puhdistettu: Maissijauho, valkoinen ja keltainen maissijauho, itiötön maissijauho.

Tuote: OHRA

koko: Kuorittu ohra, kokonainen ohra.

Puhdistettu: Ohraryynit.

Tuote: AMARANT: mikä tahansa

Tuote: PROSO: mikä tahansa

Tuote: KVINOA: mikä tahansa

Tuote: SELBA (speltti)

Koko: Koko speltti.

puhdistettu: Spelttijauhot, speltti.

Tuote: TATTARI (ei vilja): mikä tahansa

Jotain sellaista:)!

Säteilyä, kauneutta ja hyvää mieltä!