Kuinka monta kertaa päivässä pitäisi syödä? Asianmukainen ravitsemus. Aamiainen lounas päivällinen

Hei rakkaat lukijani! Kirjoitin tämän artikkelin yhden vaikutuksen alaisena mielenkiintoinen video. Siinä ravitsemusterapeutti kertoo, kuinka parasta syödä ja kuinka usein. Joten missä on totuus - pieniä annoksia on 5-6 kertaa päivässä. Tai syö vain 3 kertaa (aamiainen, lounas, päivällinen), mutta isolla tavalla 🙂 Mietitään yhdessä kuinka usein sinun täytyy syödä.

Ravitsemusasiantuntijat sanovat, että tähän kysymykseen ei ole yhtä vastausta. Useimmille ihmisille optimaalinen ravintosuhde on tietysti 5-6 ateriaa päivässä. Tämä lähestymistapa tarkoittaa:

• 2-3 täyttä ateriaa (tarkoitan ensimmäistä, toista ja jopa pientä jälkiruokaa lounaaksi)
• 2-3 välipalaa (voi olla salaatti, kourallinen pähkinöitä, piimä).

Mutta on 20-30 % ihmisistä, joille tämä ruokamäärä ei sovi. Nämä ovat ihmisiä, jotka ovat alttiita ylensyömiseen ja ruokariippuvuuteen.

Jotkut eivät pysty pakottamaan itseään syömään rajoitettua ja hajautettua määrää ruokaa päivässä. Heille jokainen ateria on piinaa ja kamppailua itsensä kanssa. Ehkä sinulle ovat tuttuja sellaiset ajatukset - Tiedän, että minun täytyy syödä vähemmän laihtuakseni (jotta haava ei ponnahda uudelleen esiin). Mutta en voi lopettaa. Otan pienen palan. Lupaan syödä vain häntä... ja sitten ei, ei».

Mutta he eivät voi lopettaa. Ei ihme, että on olemassa ankara mutta oikeudenmukainen termi "ruoka on kuin huume". Tällaisille ihmisille jokaiseen ateriaan liittyy tuskallista kamppailua pysähtyä ajoissa. Juuri tälle ihmisryhmälle on hyödyllistä syödä 3 kertaa päivässä..

Mihin kategoriaan kuulut?

Ihanteellinen vastaus tähän kysymykseen voi olla vain henkilö itse. On tarpeen analysoida huolellisesti ruokavaliosi päivän aikana ja psykoemotionaalinen tila. Ja arvioi, kuinka ne liittyvät ruokaan. Jos mieliala riippuu pitkälti aterioiden määrästä. Ja pöydässä istuen on mahdotonta vastustaa syömistä yhä enemmän. Se mitä todennäköisimmin ruokariippuvuus tekee itsensä tunnetuksi.

Ruokariippuvuus - pakonomainen syöminen ei nälän tyydyttämiseksi, vaan mielialan parantamiseksi, mikä johtaa terveysongelmiin

Ymmärtääksesi mihin luokkaan kuulut, tee kokeilu viikon ajan:

1. mittaa painosi päivittäin - siitä pitäisi tulla tapa;
2. kokeilu - syö 3 kertaa päivässä (luonnollisesti aterian tilavuus ja kaloripitoisuus on suurempi). Ja toinen päivä kokeile 6-kertaista ruokavaliota.

Ja tarkkaile tilaasi. Sitten voit itse vastata, mikä hyväksyttävä ruokavalio sopii sinulle.

Kyllä, sisään moderni maailma joskus on mahdotonta noudattaa syömissääntöjä samanaikaisesti. Älä tunne syyllisyyttä siitä, ettet syö kunnolla tänään. Parempi oppia olemaan joustava. Ja ymmärtäminen koskee elämäntilanteita.

« Kyllä, minulla on ollut kiire tänään. Tänään söin 3 kertaa jotain maukasta ja terveellistä keholleni. Huomenna minulla on vähemmän kiireinen päivä ja voin palata omalleni normaalitila ravitsemus". Rentoudu itse. Jos alat syyttää itseäsi, keholle tulee enemmän haittaa.

Mitä taukoja pitää aterioiden välillä

Useimmille ihmisille yli 3-4 tunnin paasto on kiistatta haitallista ja johtaa turhautumiseen. syömiskäyttäytyminen. Sen jälkeen voit helposti päästä irti ja syödä mielettömästi kaikkea, lisäämällä päivittäistä kaloripitoisuutta ajoittain.

Nälkäinen tauko - tauko aterioiden välillä - ei saa olla pidempi kuin 6 tuntia

Mutta jos syöt 3 ​​kertaa päivässä ja tämä ruokavalio sopii sinulle ja asteikon nuolet näyttävät riittävän luvun, tämä on ruokavaliosi. Ja sitten tämä nälkäinen tauko on toissijainen. Koska 3 ateriaa päivässä, kuten edellä kirjoitin, ei sovi suuri numero ihmisistä. Kenelle 5-6 ateriaa päivässä ei sovi, koska he syövät niin paljon kuin mahtuu jokaiseen ateriaan 🙂

Jos sinulla on nopea hiilihydraattivälipala, esimerkiksi suklaapatukka tai jokin jälkiruoka. Sitten nopeat hiilihydraatit 20-30 minuutissa johtavat nälkään. Se on yksinkertaista fysiologinen mekanismi. Nopeiden hiilihydraattien syömisen jälkeen sokeri pääsee vereen mahdollisimman nopeasti. Näin ollen haima on pakotettu vapauttamaan insuliinia suuria määriä. Sen avulla voit poistaa glukoosin verestä ja lähettää sen oikeisiin paikkoihin (lihaksiin, maksaan jne.).

Mutta toisaalta insuliinin nopea vapautuminen johtaa siihen, että glukoosi alkaa poistua verestä äkillisesti. Ja monet ihmiset kutsuvat glukoosin puuttumista verestä yhdellä ymmärrettävällä ja kauhealla sanalla "zhor". Siksi, jos välipala koostuu vain yhdestä suklaapatukosta, makeisista, makeista kuivatuista hedelmistä, jotka ovat 100 % glukoosia, on suuri riski, että nälkä pahenee. Ja kirjaimellisesti 20-30 minuutin kuluttua haluat pureskella jotain muuta.

Se ei johda mihinkään hyvään. Ja varsinkin jos olet laihduttamassa, nopeita hiilihydraatteja (makeisia jne.) kannattaa aina syödä monipuolisen aterian jälkeen. Missä on vihanneksia, hedelmiä, lisukkeita, lihaa tai kalaa.

Annoskoko

Keskimääräisen ihmisen päivittäinen kaloripitoisuus on 1500-3000 kcal. Niitä on saatava lihasta, viljasta, vihanneksista ja hedelmistä. Annokset voivat olla suuria, mutta vähäkalorisia.

Syöminen edellyttää tuttua lautassääntöä: 25 % lihaa, 25 % lisukkeita ja 50 % vihanneksia ja hedelmiä

On olemassa monia ravitsemusperiaatteita - säännöt "kämmenet" tai enintään 200 grammaa kerrallaan ja niin edelleen. Jotkut ihmiset alkavat seurata niitä. Tärkeintä on muistaa, että minkä tahansa säännön on täytettävä tärkein kriteeri: " Havaittiin loppuelämän ajan ja oli mahdollisimman rajoittamaton". Siksi älä yritä asettaa itsellesi tiukkoja kieltoja ja rajoituksia. Et voi aina tarkkailla niitä kaikkia ja "irrotat" varmasti. Opi tuntemaan ja olemaan joustava ruokavaliossasi.

Onko paha syödä 1 ateria päivässä?

Koko ihmisen evoluution aikana meidän Ruoansulatuskanava ei sovi yhteen ateriaan. Kyllä, villieläimissä on monia esimerkkejä, joissa tällainen ruoka on hyväksyttävää. Mutta tämä ei selvästikään sovellu ihmisiin.

Joten muista kerta-annos ruoka päivän aikana tuo sinulle terveysongelmia. Kehomme mekanismi toimii periaatteen mukaan "missä se on ohut, siellä se hajoaa". Jollakin on se ylipainoinen, toisissa - ruoansulatushäiriöt, maha-suolikanavan sairaudet, sydän- ja verisuonitaudit ja monet muut. Se on taattu. Siksi sinun on syötävä säännöllisesti.

Muista, että kehomme annetaan meille kerran. Tankkaa se säännöllisesti

Internetissä kirjoitetaan usein, että esihistoriallisina aikoina ei ollut mahdollista noudattaa tällaista osittaista elintarvikejärjestelmää. Niinpä he valtasivat mammutin ja räjähtivät luuksi. Ja sitten he istuivat oksilla ja odottivat seuraavaa metsästystä. Tämä on kuuluisa liikalihavuusgeeniteoria. Joka sanoo, että ihmiset alkukantaisesta yhteisöjärjestelmästä alkaen selvisivät niistä, joilla oli taipumus varastoida energiaa. Koska ruoka oli melko harvinaista. Ja itse asiassa he löivät kerran mammuttia, se oli tarpeen syödä, laittaa se sivuille. Koska ei tiedetä onko seuraavan kerran onni löytää mammutti... vai ovatko he jo syöneet kaikki 🙂
Mutta sisään viime aikoina Australian aboriginaalien elämän tutkimuksessa nousi toinenkin arvovaltaisin teoria. He elävät edelleen primitiivistä yhteisöllistä elämäntapaa. Hänen mukaansa läpi ihmiskunnan historian on selvinnyt ihmisiä, joilla ei ole liikalihavuusgeeniä. Eikä heillä ole taipumusta varastoida energiaa kehon rasvan muodossa. Esihistoriallisina aikoina enemmän painoiset ihmiset liikkuivat huonommin eivätkä voineet paeta saalistajia. Yksinkertaisesti sanottuna he menivät ensimmäisinä.

On monia hyviä ja huonoja ruokavalioita, kokemattomat ihmiset voivat hämmentyä tässä lajikkeessa. Tiedämme, kuinka monta kertaa päivässä sinun täytyy syödä, kuinka tärkeitä pää- ja sivuateriat ovat, kuinka suunnitella päivän ruokalistasi oikein. Kerromme siitä mielellämme.

Ravitsemus terveydelle ja painonpudotukselle

Asiantuntijan mielipide ruokavaliosta

Painonpudotusprosessiin tulisi sisältyä terveyden lisääminen, kehon luonnollinen puhdistus sekä maksimaalinen mahdollinen säilytys lihaskudos. Monet ei-ammattimaiset ruokavaliot ovat näiden periaatteiden vastaisia. Tästä syystä on tarpeen valita vain todistettuja ja vaarattomia lähestymistapoja keholle. Ennen kuin sopeudut oikeaan ravitsemusjärjestelmään, sinun on määritettävä tavoitteesi ja arvioitava kehon kunto. Ihannetapauksessa ruokavalio tulisi valita erikseen, jälkeen lääkärintarkastus ja asiantuntijan avustuksella. Terveet ihmiset, jotka harrastavat kehonrakennusta tai muita kuntoilualueita, aikovat palauttaa painonsa normaaliksi, he haluavat tulla kauniimmaksi, saada terveyttä ja hyvä terveys, parantaa elämänlaatua - suosittelemme 5 tai 6 ateriaa päivässä. Tämä on terveellisen ruokavalion vertailukohta.

Oikean ravinnon ominaisuudet painonpudotukseen

Joten tiedetään, että ruokavaliossa terveydelle, kauniin lihaksen helpotuksen rakentaminen, minimaalinen rasvakertymä ja ylläpito normaali paino rungon tulee sisältää tarvittavat komponentit:

• eläin- ja kasviproteiinia sisältävät ruoat;
• ravintokuidun lähteet - eli kuitua;
• mahdollisimman paljon erilaisia ​​hedelmiä;
• laaja valikoima raakoja ja keitettyjä vihanneksia;
• monimutkaisia ​​tai hitaita hiilihydraatteja sisältävä ruoka;
• vettä.

Jos henkilö käyttää oikeat tuotteet, mutta ei ajoissa, liiallisen rasvan kertymisen riski kasvaa ja ruokavalion tehokkuus peruuntuu, painoa ei tapahdu. Voidaan nähdä, että usein rajoitamme kehomme ravinnolla juuri silloin, kun se on sille elintärkeää. Kaoottiset ateriat, jotka on järjestetty ei aikataulun mukaan, mutta joissa on voimakas nälän tunne, lisäävät vaarallisen ylensyömisen todennäköisyyttä. Pulaa vasten ravinteita mahalaukun sisällä tuotetaan greliinihormonia, joka luo aivoille komennon varoittaa henkilöä tarpeesta syödä ruokaa. Jotta et joutuisi eläimelliseen näläntunteeseen, et aiheuttaisi stressiä keholle ja lopeta ylensyöminen, sinun on suojattava itseäsi aliravitsemus. Ravitsemuksen alalla käytetään aikarajat, puhumme niistä myöhemmin.

Miinukset kolmesta ateriasta päivässä

Energiaa ja ravintoa

Kaikki kehomme elimet ja järjestelmät saavat jatkuvasti ruokaa kehossa tuotetusta energiasta. Suurin energiankulutus tapahtuu lisääntyneen fyysisen aktiivisuuden hetkinä. Tämä tapahtuu töissä tai kuntoilun aikana. Jokaisen on helppo ymmärtää, että ravintomme tulee sovittaa mahdollisimman paljon energiankulutukseen. Tässä tapauksessa harmonia saavutetaan. Kolme ateriaa päivässä ilman välipaloja on ristiriidassa terveyden ja painonpudotuksen kanssa.

Kolmen aterian kielteisiä puolia päivässä

Syömällä kolme kertaa päivässä monet syövät liikaa, tästä ylimääräiset ravintoaineet muuttuvat rasvaksi. Pitkät paastojaksot korjaavat ylensyöntialttiuden. Kolmen ateriapäivän ateriaohjelma voi näyttää tältä: aamiainen klo 8, lounas klo 14 ja päivällinen klo 19. Ruoansulatuselimistö Kärsii jostakin jatkuva nälkä Tämän seurauksena kokonaisenergiavarasto pienenee ja kehon palautuminen hidastuu. Nälkä- ja ylensyöntihyökkäysten vuorotteleminen aiheuttaa väistämättömän aineenvaihdunnan hidastumisen ja suuren rasvamäärän laskeutumisen - tämä tulee lopulta visuaalisesti havaittavaksi kuvassa.

Kuusi ateriaa päivässä laihdutuskeinona

Kuuden aterian edut päivässä

Nyt siirrytään mielenkiintoisimpaan. On jo selvää, kuinka monta kertaa päivässä sinun täytyy syödä terveyteen ja laihtumiseen. 6 ateriaa tai ääritapauksissa 5 on universaali vaihtoehto, joka tarjoaa henkilölle mukavuutta, kestävyyttä ja kauniin ruumiin. Syö pieniä aterioita oikea ruoka tarjoaa tarvittavan määrän energiaa, mikä toteuttaa useita arvokkaita tehtäviä:

• Ravitsee vartaloa keskeytyksettä päivän aikana ja suojaa uupumukselta ja nälältä harjoittelun aikana;
• luo mukavuutta aterioiden välisten taukojen aikana;
• tukee suuri nopeus aineenvaihdunta;
• estää ylensyöntiä.

Säännöt kuudelle aterialle päivässä

Asianmukainen ravitsemus laihtuminen koostuu seuraavista komponenteista:

• aterioiden välisten välien noudattaminen;
• täydellinen hylkääminen haitallisia tuotteita ja makeiset;
• öljyjen käyttö ja oikea juoma-ohjelma.

Jokaisen aterian aika määräytyy henkilön elämäntavan mukaan. Pääehto on aterioiden välisten välien noudattaminen, jokaisen on ehdottomasti oltava 2-3 tuntia. Tuotteiden oikea jakelu päivittäiseen aikatauluun auttaa estämään ylimääräisen kalorimäärän ja siten sarjan ylipaino. Ravinteita ohjataan menestyksekkäästi urheilullisen muodon rakentamiseen sävytetty vartalo jota monet kadehtivat.

Kehon kauneuden vuoksi ja ylipainosta eroon pääsemiseksi joudut poistamaan ruokalistaltasi runsaasti keinotekoisia mausteita, vähentämään suolan saantia ja syömään turhia makeisia. Ketsuppi, kastike, majoneesi kaupasta eivät myöskään ole hyödyllisiä. Tarvitset kehosi ravitsemiseen terveillä omega-3-rasvoilla ja ruokahalun ylläpitämiseksi normaalina kasviöljyt. Esimerkiksi pellavansiemen ja oliiviöljy. Keskimäärin ihminen tarvitsee kahdesta litrasta puhtainta vettä päivässä. Jotta voit laskea tarvittavan juomamäärän litroina, sinun on jaettava ruumiinpainosi kilogrammoina numerolla 30.

Oikea ravitsemus ei tarkoita vakavia rajoituksia ja nälän uuvuttamista, vaan perustuu oikeanlaiseen ruuan kulutukseen. Aloittelijoille se voi olla vaikeaa vasta alussa, sillä heidän täytyy luopua maukkaista vaaroista ja vaihtaa ne terveelliset ruoat. Ajan myötä ihmiset sopeutuvat terveellinen dieetti ja iloitsee havaitessaan positiivisia muutoksia kuvassa. Kuusi ateriaa päivässä pieninä annoksina tuo paljon enemmän tehokkaita tuloksia, jos kuormitat säännöllisesti lihaksia kuntosalilla ja lepäät hyvin.

Muistatko, kun meitä opetettiin syömään kolme kokonaista ateriaa ollessamme lapsia? Aamiainen, lounas, iltapäivätee ja illallinen kulkivat käsi kädessä kanssamme, tunsimme olomme energisiksi emmekä todellakaan halunneet syödä tätä typerää maitopuuroa aamiaiseksi. Mutta söi, koska sinun on. Sitten kasvoimme aikuisiksi ja aloimme syödä niin kuin piti. Ja sitten ravitsemusasiantuntijat tulivat ja sanoivat, että on hienoa syödä 6-8 kertaa päivässä pieninä annoksina, se on hyödyllisempää, on vähemmän riskejä lihottua, eli mitä tarvitset moderni mies! Ja hiljaa vaikenevat siitä, että ihmiset eivät lihoa ollenkaan, koska 3 ateriaa päivässä.

Sinä tiedät, ylipainoinen En kärsi, ja vatsani on melko pieni, vaikka tykkään syödä herkullista ruokaa! Mutta koulupäivistä lähtien söin monta kertaa päivässä, vaikka koulussa oli vielä aamu-lounas-illallinen hengessä aikataulu. Mutta siellä, koulussa, ilmestyi iso muutos piirakoiden kanssa, lokkeja illalla lentopallon ja läksyjen jälkeen ja ennen nukkumaanmenoa vielä jotain. Yliopisto toi asian kärjelleen. Kun aloin seurata ruokavaliotani, jatkoin edelleen syömistä monta kertaa päivässä, oloni oli yleisesti hyvä, mutta halusin syödä jatkuvasti.

MUTTA viime viikko vietimme lomalla, jossa söimme kolme kertaa päivässä, ja tajusin, että tämä ihanteellinen ruokavalio keholle! Tässä ovat sen edut:

• En ajatellut ruokaa koko ajan.
• Suolet toimi täydellisesti (uloste 2 kertaa päivässä).
• Syömisen jälkeen en halunnut nukkua ollenkaan.
• Syömisen jälkeen join vasta 30-60 minuutin kuluttua, koska halusin niin.
• Kuulin täydellisesti kehon, mitä se haluaa jokaisella aterialla.

Miksi elimistö reagoi niin hyvin kolmeen ateriaan päivässä? Tälle on tieteellinen selitys. Katso:

• Yksi ruoka-annos sulatetaan 5-6 tuntia. Jos lounaamme klo 14.00 ja sitten iltapäivän välipalaa esimerkiksi klo 16.30, niin keho jää sulamatonta ruokaa, joka sitten mätää ja tukkii suonemme.
• Joka kerta kun syömme ruokaa, maksa alkaa toimia: se vapauttaa insuliinia hajottaakseen hiilihydraatteja ja stimuloidakseen proteiinisynteesiä. Tämän seurauksena joka kerta kun heitämme ruokaa itseemme - useammin ajattelemattomasti - maksa repeytyy.
• Jos syömme jatkuvasti, kehossamme ilmenee leptiiniresistenssi. Mikä se on? Kuvittele, että sinulla on paljon jäätelöä joka päivä. Ensin syöt sen ja tunnet olosi onnelliseksi, sitten jäätelö alkaa häiritä sinua, mutta silti syöt sitä, ja hetken kuluttua se häiritsee sinua niin paljon, että et halua edes nähdä sitä. Tämän seurauksena tulet vastustuskykyiseksi jäätelölle. Tätä aivomme ja haimamme tekevät: ne eivät enää kuule merkkiä siitä, että ovat täynnä, kun leptiinitasot ovat kohonneet, ne vastustavat sitä eivätkä yksinkertaisesti sammuta ruokahalun tunnetta. Seurauksena on, että mitä enemmän syömme, sitä enemmän haluamme syödä.
• Ja kuvittele kuinka paljon hampaamme kärsivät, jos syömme jatkuvasti. Kulttuurissamme ei ole kovin yleistä huuhdella suuta ruokailun jälkeen, jolloin hampaisiin jää ruoan hiukkasia, jotka mahdollistavat uuden elämän kehittymisen suoraan leukaamme!)

On aika myöntää, että viikko kolmella aterialla päivässä innosti minua ensimmäistä kertaa todellista toimintaa, ja päätin pysyä tässä tilassa ja edelleen.

Miltä päivittäinen ruokavalioni näytti?

Siinä ei ollut mitään epätavallista, täydellisesti tasapainotettu kasvisruoka runsaalla vedellä ja kerran päivässä vastapuristettua ananasta tai Porkkanamehu. Tässä esimerkki päivän menusta:

Aamiainen klo 10.00: 3 pientä palaa hashruskeaa, vuori tuoreita salaatinlehtiä, kurkkua, 1-2 rkl. ruskeita herkkusieniä, 1 rkl. hummus. Pari kertaa aamiaiseksi söin myös vesimelonia ja melonia.

Lounas klo 15.30-16.30: riisi + linssit tai hummus; baba ghanoush arabialaisella lavashilla (kyllä, söin lavashia Arabiemiirikunnissa ja siitä tuli hyvä mieli) ja suolakurkkua + retiisiä + kuumaa paprikaa; mausteilla paistettuja perunoita. Yksi näistä ruoista riitti, että söisin kylläiseni. Lounaalla join myös tuorepuristettua mehua ilman jäätä (sama kerran päivässä).

Illallinen (hän ​​meni aina eri aika, valinnainen): hedelmää. Mandariinit / papaija / litsi / mangosteen / rambutaanit / mango - jotain mistä valita + inkivääri-sitruunatee hunajalla.

Ihoni on parantunut tällä viikolla paljon, silmäpussit ovat poissa ja ylipäätään kroppa alkoi tuntua kevyemmältä ja paremmalta, vaikka en edes ennen lomaa syönyt vain piirakoita ja makeaa teetä.

Jos edelleen kuuntelet ravitsemusasiantuntijoita ja syöt 5-6 kertaa päivässä, yritä muuttaa tätä vähintään viikoksi, olen varma, että pidät tuloksesta! Eikä tietenkään tarvitse täyttää vatsaa täyteen kolmella ruoalla yhdellä aterialla + jälkiruoalla ja kompotilla, vain jälkiruoka sulaa ja kaikki muu menee hukkaan. Syökää ja eläkää tietoisesti, ystävät!

Hei kaikki! Ruoka on yksi tärkeimmistä asioista organismeille. Se on myös erittäin tärkeä tekijä kuntoilun maailmassa. Ilman oikeaa ravintoa, vaikka saavuttaisimme tuloksia, ne eivät ole lähellä sitä, mitä saavutamme oikealla ruoalla.

Paitsi oikeat arvot kaloreita tavoitteidemme mukaisesti, meidän tulee ymmärtää, kuinka usein meidän täytyy syödä ja kuinka monta annosta tulisi jakaa ruokaa. Koska tämä on erittäin kiistanalainen aihe, yritämme selittää ja antaa faktoja siitä, kuinka aterioiden määrä vaikuttaa kehoomme.

Miksi meidän pitäisi syödä 5-6 tai jopa 7 kertaa päivässä?

Monissa aikakauslehdissä, verkkosivustoissa, kirjoissa ja ohjelmissa opit, kuinka tärkeää on syödä 5-8 kertaa päivässä sen sijaan, että söisit 3000 kaloria kolmella aterialla.

Tämä monien mielestä nopeuttaa aineenvaihduntaa. Käytät säännöllisesti pieniä annoksia ja annat jatkuvasti tarvittavat aineet kehoon ja siten ylläpitää jatkuvaa ravintoaineiden hajoamista, minkä pitäisi itse asiassa auttaa polttamaan rasvaa ja lisäämään lihasmassaa.

Kalorinsaannin lisääminen vaikuttaa myönteisesti ihonalaista rasvaa, ja toisaalta aktiivinen aineenvaihdunta, joka nopeuttaa lihaskudoksen palautumista. Näin voit saada parempia tuloksia kovan harjoittelun jälkeen.

Kaikki tämä kuulostaa hienolta, mutta onko todella tärkeää syödä annoksina, etenkin korkeilla kustannuksilla ja jatkuvalla ravintoaineiden saannilla? Ajatellaanpa kuinka monta vuotta sitten ruokaa oli paljon vaikeampi löytää.

Metsästäjät näkivät nälkää koko päivän, kunnes he saivat saaliinsa. He päätyivät syömään paljon ja sen jälkeen heillä oli taas nälkä vielä muutaman päivän, vaikka he olivat edelleen hyvin kauniita ja vahvoja ihmisiä. Tietysti tämä kuulostaa joltakin hyvin oudolta ja melko kevytmieliseltä uskoa.

Tässä on toinen esimerkki. Oletko kuullut jaksoittaisesta paastoamisesta? Se perustuu juuri tähän periaatteeseen. Pienennä ruokailuikkunasi 4-5-6 tuntiin, mikä tarkoittaa, että et syö jäljellä oleviin 18-20 tuntiin. Verkossa näkyvät tulokset ovat enemmän kuin tyydyttäviä.

Jos se tuntuu edelleen liian abstraktilta, tässä on joitain testituloksia toistuvista aterioista.

Alankomaista, Yhdistyneestä kuningaskunnasta, Ranskasta, Yhdysvalloista ja monista muista lähteistä on tutkittu miehiä ja naisia, jotka syövät 2-3 kertaa päivässä ja niitä, jotka syövät 5-6 kertaa, kaikki testit osoittavat, että nämä vaihtoehdot eivät vaikuta aineenvaihduntaan. . Aterioiden määrä on kuitenkin tärkeä ja vaikuttaa kehoomme, mutta ei aineenvaihduntaan.

Kuinka monta kertaa meidän täytyy syödä päivässä

Vastaanottotiheys riippuu sinun fysiologiset ominaisuudet ja syömäsi ruuan tyyppi. Näin ollen, kun otat ruokaa, joka sulautuu hitaammin, keho kestää kauemmin, eikä sitä suositella syömään uudelleen ennen kuin tämä prosessi on valmis.

Esimerkiksi jos käytät monimutkaiset hiilihydraatit, ne toimivat usein hitaasti, mikä antaa keholle pitkän aikavälin energianlähteen.

Näiden ruokien syöminen suurimman osan päivästä auttaa sinua pysymään kylläisenä pidempään ja saat pidemmän energianlähteen. Näin ollen sinun ei tarvitse syödä enempää kuin 3-4 kertaa päivässä.

Tämä antaa sinulle enemmän aikaa muihin tehtäviin, etkä tarvitse syödä 2 tunnin välein tai menettää arvokkaita lihaksia. Tämä vaihtoehto auttaa myös laihduttamaan helpommin, koska olet kylläisempi etkä joudu tilanteisiin, joissa syöt kaikkea, mikä on silmiesi edessä.

Toisaalta, jos syöt nopeasti sulavia ruokia - nopeita hiilihydraatteja, sinun on syötävä useammin. Usein syöminen voi auttaa tai estää ylensyöntiä, tyydyttää nälän etkä tarvitse ylimääräistä ruokaa.

Toisaalta syöt useammin ja tästä käytöksestä voi tulla tapa. Jos et kiinnitä huomiota kalorien määrään, usein käytössä ruoka voi edistää erittäin suuren ihonalaisen rasvan prosenttiosuuden kerääntymistä.

Itse asiassa ravinto tulisi jakaa siten, että tunnet olosi optimaaliseksi ilman ylensyöntiä tai nälkää.

Tämän kaavan mukaan yhtenä päivänä voit syödä 3 ateriaa yhteensä 3500 kilokaloria ja seuraavan kerran 5 ateriaa saman verran tai vähemmän kaloreita murehtimatta aineenvaihdunnan hidastumisesta tai lihasten menettämisestä.

Kuuntele kehoasi äläkä syö liikaa. Onnea ystävät!

Missä on totuus ja missä fiktio? M.F. Vladimirski Inna Sergeevna Pichugina.

Myytti 1. On olemassa erityisruokavalioita, joilla "poistetaan" rasva vain vatsasta ja lantiosta.

Ei totta

I.P.:- Ei ole olemassa sellaista ruokavaliota, jolla voitaisiin korjata tiettyjä kehon osia. On mahdollista ratkaista lantion ja vatsan ongelma vain täydellinen menetys paino. Jos haluat pienentää vyötärön ja lantion volyymia suhteessa hahmon yleisiin mittasuhteisiin, erilaisia kosmeettiset toimenpiteet(SPA, vartalokääreet, manuaali tai laitteistohieronta) ja fyysisiä harjoituksia jotka vaikuttavat ihonalaiseen rasvakudokseen tietyllä alueella.

Myytti 2. Ennen 12:ta voit syödä mitä tahansa, 18:n jälkeen et voi syödä mitään.

Ei totta

I.P.:- Suositukset rajoittaa itseäsi ruoan kanssa 18 tunnin jälkeen eivät ole perusteita tieteellinen perustelu. Kevyt illallinen ei ole vasta-aiheinen, mutta viimeisen aterian tulisi olla 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Mitä tulee väitteeseen, jonka mukaan voit syödä niin paljon ja mitä tahansa ennen 12:ta, tämäkään ei näytä olevan totta. Jos sisään suuria määriä on olemassa yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja - eli esimerkiksi makeita ja tärkkelyspitoisia ruokia - Epäilen suuresti, että niitä voidaan välttää epämiellyttäviä seurauksia. Ja sillä ei ole väliä kuinka paljon syöt kaikkea.

Myytti 3. Jopa ruokavaliolla, aamiaisen tulee olla runsas ja säännöllinen.

Totuus

I.P.:- Aamiainen on pakollinen! Pääsääntöisesti useimmille työskenteleville ihmisille seuraava täysimittainen ateria on mahdollista vasta illalla, mutta normaalin ruoansulatuksen, painon ja vastaavasti terveyden ylläpitämiseksi tarvitaan säännöllisiä aterioita. Aterioiden välinen aika ei saa ylittää 5 tuntia, koska ruokaa ei tarvitse vain vastaanottaa, vaan myös imeytyä, mikä tarjoaa ravintoa jokaiselle kehon solulle. Joten jos jätät itseltäsi aamiaisen, menetät harvinaisen mahdollisuuden syödä kunnolla. Mikä on aamiaiseksi? Puuro käy maitotuotteet, munakokkelia, muroleipää.

Myytti 4. Painonpudotuksen pitäisi luopua leivästä.

Ei totta

I.P.:- Korvaa korkealuokkaisista jauhoista valmistettu leipä jauhottomalla viljaleivällä - eikä kuviossa ole ongelmia. Loppujen lopuksi leivän ravintokuidut edistävät aineenvaihdunnan normalisoitumista, mikä tarkoittaa, että ne auttavat pudottamaan painoa, puhdistamaan kehon aineenvaihduntatuotteista ja myrkkyistä, poistamaan ylimääräistä kolesterolia ja sokeria sekä parantamaan suoliston motorista toimintaa. Lisäksi täysjyväleipä säilyttää kaiken biologisesti vaikuttavat aineet ja E-vitamiinia.

Myytti 5. Laihduttaaksesi sinun on käytettävä makeutusaineita.

Ei totta

I.P.:- Sellaista makeutusainetta on valmistettu kasviraaka-aineista - stevia (hunajaruoho). Siitä eristetään uute, joka on 200 kertaa makeampaa kuin sokeri. Stevia ei nosta verensokeria, joten se ei provosoi insuliinin vapautumista. Miten sitten tarkalleen kohonnut taso insuliini edistää painonnousua, ja rasvaa kertyy pääasiassa vatsaan.

kuitenkin terve ihminen loppujen lopuksi ei ole tarvetta käyttää diabeetikoille tarkoitettuja ruokia (ja makeutusaine on yksi niistä). Painonpudotukseen suosittelen tasapainoinen ruokavalio kulutusta lukuun ottamatta yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja: suklaa, kermatuotteet, leivonnaiset, kakut. Vältä myös lasitettua rahkaa, juustomassaa, muffinsseja (tuotteita puffi- ja murokeksitaikinasta), halvaa, jäätelöä. Ne, jotka eivät voi elää ilman makeisia, voivat syödä kuivattuja hedelmiä, hunajaa, joskus vaahtokarkkeja, vaahtokarkkeja (kohtuullisia määriä).

Myytti 6. Iän myötä kaikki naiset lihovat, sille ei voi mitään.

Ei totta

I.P.:- Tietyssä iässä naiset alkavat todella lihoa: vaihdevuosien aikana tuotanto laskee naishormonit ja tämä edistää rasvakerrostumien muodostumista. Verenpainetaudin, ateroskleroosin, diabetes, sepelvaltimotauti sydämiä ja muuta.

On kuitenkin mahdollista hoitaa vaihdevuosien oireyhtymän oireita (ja suorittaa ennaltaehkäisyä) - ja oikea kuva elämä ja tasapainoinen ruokavalio eivät ole viimeinen paikka tässä.

Pysyäksesi kunnossa sinun on vähennettävä rasvan saantia. Sulje pois ruokavaliosta "piilotettuja" rasvoja sisältävät ruoat: makkarat, lasitetut rahka, rahkamassa, leivonnaiset, suklaa. Ruoka on paistettava uunissa, keitetty, haudutettu. Eläintuotteiden kulutus yhdistettynä liikunta mahdollistaa säästämisen lihaskudos. Lisää kalaa ruokavalioon (2-3 kertaa viikossa). Lihava merikala sisältää monityydyttymättömiä rasvahappo(PUFA:t), jotka vähentävät kolesterolifraktioiden määrää veressä. Sitä paitsi sisään kalaöljy sisältää D-vitamiinia, jolla on keskeinen rooli kalsiumin aineenvaihdunnassa ja joka siksi suojaa osteoporoosilta. Merenelävät ovat myös proteiinin lähde: katkarapu, kalmari, simpukat, jotka sisältävät monityydyttymättömiä rasvahappoja, B-vitamiineja, rautaa, kalsiumia, jodia. Myös arsenaalissa nykyaikainen lääketiede on ja lääkkeitä, jotka auttavat parantamaan hyvinvointiasi ja pitämään painon hallinnassa, niitä voi määrätä gynekologi-endokrinologi.

Myytti 7. Vitamiineja tulisi ottaa vain talvella, kesällä tuoreet vihannekset ja hedelmät riittävät.

Ei totta

I.P.:- Venäjän lääketieteellisen tiedeakatemian ravitsemusinstituutin tilastojen mukaan C-vitamiinin puutos esiintyy 100 %:lla Venäjän väestöstä, B-vitamiinin puutos - 70 %:lla, beetakaroteenin puutos (A-vitamiinin esiaste) - 60 prosentissa. Joten kaikki tarvitsevat vitamiineja, mutta valmistautuakseen lomiin ja auringon ottaminen-varsinkin.

Saadakseen riittävän annoksen vitamiineja nykyajan ihmisen on syötävä oikein ja otettava ylimääräisiä vitamiineja. vitamiinikompleksit. Beetakaroteeni, B-vitamiinit, erityisesti PP ja B12, vahvistavat ihon suojaavaa yläkerrosta, ne sisältävät runsaasti vihanneksia ja hedelmiä, kalaa, raejuustoa, tattaria, manteleita, viljaleipää. auringonsäteet vähennä ihon C-vitamiinipitoisuutta, joten yritä syödä useammin herukoita, sitrushedelmiä, kiiviä, paprikaa, yrttejä, tomaatteja jne.

Teknologinen kehitys on kuitenkin valitettavasti johtanut vähemmän vitamiiniarvoisten jalostettujen ja säilykkeiden osuuden kasvuun. Esimerkiksi korkealaatuisten jauhojen valmistuksessa jopa 80-90% kaikista vitamiineista menetetään, joten on parempi käyttää tummia tai viljalajikkeita. Yleensä jokaisen aikuisen tulisi käyttää mitä tahansa saatavilla olevaa vitamiini-mineraalikompleksia. Tärkeintä on keskittyä kehon päivittäisten tarpeiden tyydyttämiseen.

Myytti 8. Akne esiintyy makeisista.

Ei totta

I.P.:- Olemme mitä syömme. Ihomme terveys riippuu todella paljon ruoansulatuselinten tilasta ja syödyn ruoan luonteesta. Älä kuitenkaan syytä kaikkea makeisten syyksi. Yleensä ihmiset, joilla on ongelmallinen iho Ensinnäkin ruokavaliota säästävä Ruoansulatuskanava. Ja tämä on savustetun lihan, mausteisten ruokien, paistettujen ruokien, lihaliemien, makkaroiden, suolakurkkujen, majoneesin, ketsuppin, alkoholin, kahvin, kaakaon, hiilihapollisten makeiden ja poreilevien juomien hylkäämistä. Älä syö säilykkeitä ja prosessoituja ruokia. On parempi syödä voileipä muroleipää voilla kuin kulhollinen muroja sokerilla ja aromeilla. Parempi juoma vihreä tee hunajan tai kuivattujen hedelmien kanssa kuin makeaa jogurttia, jonka viimeinen käyttöpäivä on yksi kuukausi. On parempi tehdä kastike pastalle tomaateista ja vihreistä kuin kaata ketsuppia niiden päälle. Sinua suositellaan luonnollista ruokaa, ei säilöntäaineita. Valmistaudu.

Myytti 9. Raskaana olevien naisten tulisi syödä mitä haluavat.

Ei totta

I.P.:- Raskauden ensimmäisten kuukausien ravinnon tulee olla tasapainossa proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien ja kalorien saannin suhteen. Koska lapsi saa kaiken kasvuun tarvittavan äidin verestä. Eläinperäisiä proteiineja on kulutettava välttämättä: lihan ja kalan kustannuksella vähärasvaiset lajikkeet, maitotuotteet, munat. Tämä on noin 100-150 g vasikan- tai naudanlihaa tai 150 g turskaa, kuhaa, meribassi, kummeliturska. Vähärasvainen raejuusto - 100 g, juusto - 50 g, fermentoitu maitojuoma- 200 g. Riittää, kun syöt enintään 2 - 3 munaa viikossa. Loput proteiinit (kasvis) tulevat vihannesten, hedelmien, palkokasvien ja viljan kulutuksesta. Esimerkiksi: mureneva tattaripuuro - 200 g, vihannekset - 100 g, hedelmät - 300 g.

Rasvan määrä tänä aikana on 80 g. Päivittäin riittää 25-30 g puhdistamatonta kasviöljyä. Jos sinulla on taipumus olla ylipainoinen, sinun on jopa vähennettävä rasvan saantia päivässä.

Mutta raskaana olevan naisen tarve hiilihydraateille kasvaa - jopa 400 g päivässä. Muista vain, että liikalihavuuden ja siihen taipumuksen vuoksi hiilihydraattien määrä on saatava leivän kautta karkea jauhatus, viljatuotteita, ei makeisia. Ruusunmarjan keittäminen on suositeltavaa sisällyttää ruokavalioon, käyttää monivitamiinivalmisteita raskaana oleville naisille lääkärin määräämällä tavalla. Maito ja maitotuotteet ovat tärkeimmät kalsiumin toimittajat. Luonnollinen vaaleanpunainen lohi, makrilli, turskanmaksa, kuivatut sienet sisältävät runsaasti fosforia, vihreä herne. runsaasti magnesiumia kasviperäisiä tuotteita, erityisesti merilevä, vesimeloni, vehnälese, aprikoosit, kaurapuuro, pavut, hirssi, herneet, tattari ja ohraryynit, makrilli, kalmari, munat. Kun sisällytät nämä tuotteet ruokavalioon (muna - 1 kpl, täysjyväleipä - 100 g, kaurapuuro maidolla 50 g viljaa + 150 g maitoa, 100 g vesimelonia), saat päivittäinen tarve magnesiumissa raskaana olevalle naiselle (450 mg).

Ja muista tehdä päivittäisiä kävelylenkkejä 40 minuutista 1 tuntiin. Jos sinulla on taipumus lihoa, suositellaan myös 1 purkauspäivä viikossa (liha tai kala).

Myytti 10. Gastriitti, on täysin mahdotonta laihtua.

Ei totta

I.P.:- Jos syöt oikein, voit krooninen gastriitti onnistuneesti hallitsemaan painoasi. Tässä on joitain suosituksia niille, jotka haluavat laihtua, mutta pelkäävät vahingoittaa vatsaa:

1. Syö enintään 400-500 g ruokaa kerrallaan, yritä syödä joka päivä samaan aikaan.

2. On tärkeää syödä vähintään 4 kertaa päivässä, pikkuhiljaa. Viimeinen ateria on toivottava kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa.

3. Syö hitaasti, pureskele jokaista puremaa vähintään 25 sekunnin ajan. Siten vatsa saa syljellä käsiteltyä tahmeaa ruokaa, joka on helppo sulattaa. Lisäksi, kun pureskelet ruokaa perusteellisesti, keskeinen hermosto vastaanottaa tietoa ruuan koostumuksesta ja käskee mahalaukun eritysosia tuottamaan sopivia entsyymejä oikeaan määrään.

Muuten, tämä sääntö on erittäin hyödyllinen myös niille, jotka haluavat laihtua: kylläisyys tuntuu paljon nopeammin, vastaavasti, syöt vähemmän etkä lihoa.

4. Vatsan toiminnan palauttamiseksi mahdollisimman pian ruokavaliossasi tulisi olla tarpeeksi proteiini (liha, siipikarja, kala, munat, maitotuotteet).

5. Jätä pois ruuat, jotka viipyvät vatsassa pitkään ja stimuloivat erittymistä ruokavaliosta suolahaposta. Nämä ovat lihaliemiä, jäntevää lihaa, makkarat, savustettua kalaa, suolakurkkua, paistettua ruokaa, tyydyttynyt rasva(naudanliha, lammas, laardi), margariini, ruisleipä, säilykkeet, majoneesi, ketsuppi, turvotusta aiheuttavat vihannekset (kaali, palkokasvit, sipulit), alkoholi, luonnonkahvi, tee, kaakao, hiilihapotetut, makeat ja poreilevat juomat, perunalastut.