Hyviä kirjoja: syö, liiku, nuku. Aktiivisuus on tärkeämpää kuin harjoitus

"" Tom Rath (2014):

Verkkokauppa Venäjällä
Verkkokauppa Ukrainassa

Terveiden elämäntapojen- kysymys, joka meidän aikanamme ei vain säilytä asemaansa, vaan myös saa yhä enemmän aktiivisia kannattajia kaikkialla planeetalla. Ja tämä ei ole yllättävää, koska aikamme realiteetit ovat sellaisia, että ympäristöolosuhteet, joissa ihminen elää nykyään, huononevat ja keskimääräinen ikä tavallisen ihmisen elämä valitettavasti jatkaa laskuaan. Ja aikana, jolloin jotkut ihmiset eivät ole erityisen huolissaan tällaisista ongelmista, samoin kuin terveyteen liittyvistä ongelmista, toiset kysyvät heiltä vakavasti ja ovat valmiita ryhtymään kaikkiin toimiin pidentääkseen elämäänsä mahdollisimman paljon.

Nyt kenellä tahansa julkisuudessa on uskomattoman paljon kirjallisuutta kaikista terveiden elämäntapojen vivahteista ja tekijöistä, mutta joskus tulee vastaan erittäin hyviä uusia materiaaleja, joissa on paljon mielenkiintoista tietoa liittyen terveyteen, pitkäikäisyyteen, asianmukainen ravitsemus jne. Tom Rath kirja Syö, liiku, nuku. Miten jokapäiväisiä päätöksiä vaikuttaa terveyteen ja pitkäikäisyyteen"on loistava esimerkki tästä ja kaunis siihen todiste!

Tietoja kirjasta

ISBN 978-5-9614-4757-6.

Lue kirja nyt
Lukea!

Harkinnassamme oleva terveellisten elämäntapojen kirja on erittäin yksinkertainen, mutta samalla erittäin tehokas ja motivoiva opas kaikille, jotka seuraavat tai haluavat aloittaa seuraamisen. oikea tapa elämää, mutta minkä tahansa tekijöiden vaikutuksesta johtuen lykkää uuden ajanjakson alkua "takana". Niillä, jotka eivät ole tätä ollenkaan miettineet, mutta ovat kohdanneet tämän työn, on aihetta filosofoida.

Tom Rathin elokuvassa Syö, liiku, nuku keskustelussa ei ole kyse joistakin ratkaisevista ja räjähdysmäisistä muutoksista, joka muuttaa dramaattisesti ja dramaattisesti ihmisen elämää, kuten muutto ja vakituisen asuinpaikan vaihtaminen, savukkeiden, alkoholin täydellinen hylkääminen, roskaruoka jne. Sen sijaan kirjoittaja puhuu niin sanotuista pienistä asioista - asioista, joihin emme arjessamme yksinkertaisesti kiinnitä huomiota tai ovat melkein välinpitämättömiä: aamiaistuotteet, iltakävely tai television katselu sohvalla, lyhyt harjoitus aamulla tai ylimääräiset 5 minuuttia unta jne.

Tom Rath kertoo teoksessaan Syö, liiku, nuku noin yksinkertaisia salaisuuksia terveellinen elämä, hyvinvointia ja iän pidentäminen. Tästä kirjasta lukija saa tietoa siitä, mitä ja miten hänen elämäntapojaan on mahdollista muuttaa helposti, mihin aikaan ja mitä tarkalleen pitäisi syödä, kuinka fyysistä aktiivisuutta voidaan lisätä kivuttomasti ja miksi vähäinen fyysinen aktiivisuus uhkaa eniten terveyttä . Ja myös puhelimien, tablettien jne. vaikutuksesta. unen laatuun vaikuttavat laitteet, levyn halkaisijan vaikutus vyötärön ympärysmittaan, haitalliset vaikutukset TV ja paljon muuta mielenkiintoisia seikkoja. Uusi kirja Tietoja terveellisistä elämäntavoista Tom Rathin Syö, liiku, nuku on loistava kokoelma hyödyllisiä vinkkejä parempaan elämään.

kirjailijasta

Syö, liiku, nuku -kirjan kirjoittaja on asiantuntija tapojen vaikutuksista terveyteen, työhön, liiketoimintaan ja muille alueille; on Gallupin konsultti ja tutkija sekä sen ihmisten suorituskyvyn parantamista koskevan tutkimuksen johtaja. Tom Rath on myös luennoitsija Pennsylvanian yliopistossa ja useiden suosittujen ja menestyneiden kirjojen kirjoittaja, joista yhdestä tuli bestseller ykkönen.

Tietoja julkaisusta

Kieli: Venäjän kieli.

Muoto 60x90/16 (145x215 mm), kovakantinen, 204 sivua.

Julkaisupäivämäärä: kesäkuuta 2014 (ensimmäinen painos).

Esitellyn teoksen venäjänkielisen version vuonna 2014 julkaisee kustantamo Alpina Publisher. Osta Tom Rathin kirja Syö, liiku, nuku. Kuinka arjen päätökset vaikuttavat terveyteen ja pitkäikäisyyteen” suositellaan kaikille, jotka haluavat muuttaa elämäntapaansa ja pidentää elämäänsä.

Kuinka arjen päätökset vaikuttavat terveyteen ja pitkäikäisyyteen

Johdanto

Tämän kirjan kirjoittajalla diagnosoitiin 16-vuotiaana Hippel-Lindaun tauti. Tämä on harvinainen geneettinen mutaatio, joka häiritsee suppressoivan geenin tuotantoa syöpäsoluja mikä johtaa kasvainten kehittymiseen lähes koko kehossa. Sairaus ei jättänyt vaihtoehtoa: joko lyijyä terveiden elämäntapojen elämää tai kuolemaa. Tom Rath on valinnut elämän ja on nyt kahdenkymmenen vuoden ajan oppinut syömään, liikkumaan ja nukkumaan kunnolla parantaakseen mahdollisuuksiaan pitkään ja onnellinen elämä. Hän soveltaa tietojaan käytäntöön joka päivä ja jakaa sen lukijoiden kanssa.

Älä odota korkean profiilin löytöjä ja ihmeellisiä reseptejä tästä kirjasta. Sen arvo piilee siinä, että kirjoittaja tarjoaa todistettuja, myös omasta kokemuksestaan, yksinkertaisia pieniä päivittäisiä askeleita ("30 päivän tehtävät") terveyteen, joka on kaikkien saatavilla, jopa ylikiireisenkin.

Tämän kirjan luettuasi:

Opi kiinnittämään huomiota niin sanottuihin "pieniin asioihin", siihen, että jokainen tekemäsi pieni päätös (valitse aamiaiseksi kaurapuuro tai omena, kävele tai mene hissillä haluttuun kerrokseen, katso sarjaa tai mene nukkumaan) on a hyvin tärkeä nykyiselle ja tulevalle elämällesi;

Ymmärtää liikkumisen, ravinnon ja unen samanarvoisuuden ja keskinäisen vaikutuksen;

Opit kuinka voit muuttaa tottumuksiasi, miten saat yksinkertaisesti lisää liikettä elämääsi, mitä kannattaa ottaa huomioon valittaessa ruokaa.

Jokainen tekemäsi päätös on tärkeä. Tänään voit tehdä valintoja, jotka auttavat sinua tulemaan vahvemmiksi huomenna. Oikeat päätökset lisäävät mahdollisuuksiasi elää pitkää ja terveellistä elämää.

30 päivää tehdä oikeita päätöksiä

Käytä 30 päivää tämän kirjan ideoiden testaamiseen. Jos tekniikka toimii, käytä sitä jatkuvasti, jos ei, kokeile jotain muuta. Vain sinä voit selvittää, mikä toimii sinulle ja mikä ei. Älä yritä käyttää kaikkea kerralla. Tuo ainakin pari ideaa elämääsi. Pari hyvät tavat hankittu seuraavan kuukauden aikana antaa sinun elää täysimääräisesti seuraavat vuodet.

Syö, liiku, nuku tasapuolisesti. Uusi tutkimus on osoittanut, että kaikkien näiden elementtien yhteisvaikutus tuo enemmän hyötyä kuin pelkkä ruokavalio tai liikunta.

1. Syö

Unohda nopea painonpudotus

Sen sijaan, että yrittäisit päästä eroon muutamasta kilosta seuraavan kuukauden aikana, muuta ruokavaliotasi, niin uudet tavat tuovat monia etuja tulevaisuudessa. Elimistö tarvitsee aikaa reagoidakseen ravitsemusmuutokseen. Se kestää yleensä vuoden tai enemmän.

Ota hyödyllisimmät ideat koetelluista ja testatuista ruokavalioista ja tee niistä osa ruokavaliotasi. Yritä valita ruokia, joissa on vähemmän rasvaa, hiilihydraatteja ja sokeria.

Jokainen purema on nettovoitto tai -tappio

Kirjaimellisesti kaikella mitä syöt, on merkitystä. Jos valitset enemmän hyödyllinen tuote kuten vesi soodan sijaan, se on nettohyöty. Jos halusit paistetut perunat esimerkiksi vihannekset - tämä on menetys. Mutta jopa yhden komponentin oikea valinta voi olla hyödytöntä, jos et ole ajatellut koko ateriaa läpi.

Kysy itseltäsi: Onko tämä purema nettohyöty vai -tappio terveydelle? Toista harjoitus koko päivän ajan.

Kalorilla ei ole väliä

Tuotteen koostumuksen tutkiminen ja kalorien laskeminen ei johda sinua mihinkään. Seurannan sijaan kaikki yhteensä kaloreita, arvioi huolellisesti hiilihydraattien ja proteiinien suhde ruokavaliossasi.

Valitse ruokia, joissa on 1 gramma proteiinia hiilihydraattigrammaa kohti. Yritä välttää elintarvikkeita, joiden hiilihydraatti-proteiini-suhde on suurempi kuin 5:1 (useimmat perunalastut ja murot ovat jopa 10:1).

Tuotesijoittelu kotonasi

On jo pitkään tiedetty, että useimmiten ostamme sen, mitä näemme ensimmäisenä. Kaupassa ostat todennäköisemmin tuotteita silmien korkeudelta hyllyltä kuin aivan alareunasta. Käytä tuotesijoittelun perusteita kotona.

Aseta terveellinen ruoka näkyvälle paikalle jääkaapissa ja pöydällä. Ja piilota haitallinen pois - joten et todennäköisesti muista sitä. Parempi vielä, heittää pois kaikki epäterveelliset ruoat äläkä osta niitä uudelleen.

Sokeri on sama nikotiini

Se aiheuttaa diabetesta, liikalihavuutta, sydänongelmia ja jopa syöpää. Samalla se aiheuttaa riippuvuutta, ja saatat tuntea, että et voi elää ilman suklaapatukkaa tai makeaa teetä.

Aloita vähentämällä lisätyn sokerin määrää: valitse juoma tai ruokalaji, johon lisäät aina sokeria, ja yritä olla viikko ilman makeuttamista. Juo esimerkiksi kahvia ilman sokeria.

Sokeria löytyy useimmista valmistetuista ja puolivalmisteista. Ota selvää, kuinka paljon sokeria on suosikkiruoasi. Jos painat yli 10 g, etsi sille korvaava.

Mitä ihonväri kertoo?

Elämäntavat voivat vaikuttaa perinnöllisyyteen merkittävästi.

Yleisen hyvinvoinnin jatkuvan paranemisen vuoksi sinun tulee syödä vähintään seitsemän annosta vihanneksia ja hedelmiä päivässä.

Lisää ruokavalioosi mahdollisimman paljon hedelmiä ja vihanneksia parantaaksesi perheesi perinnöllisyyttä. Anna etusijalle värikkäät vihannekset ja hedelmät. Yritä viettää mahdollisimman paljon aikaa hedelmä- ja vihannesosastolla ennen ostoksille lähtöä.

Älä ole niin hienostunut

Olemme kaikki riippuvaisia puhdistetuista hiilihydraateista. Niitä löytyy melkein joka ruuasta.

Yritä korvata puhdistetut hiilihydraatit kasviksilla niin paljon kuin mahdollista. Saat tarpeeksi hiilihydraatteja hedelmistä, vihanneksista ja proteiinista, et tarvitse ylimääräistä. Yritä vähentää pastan, leivän, riisin ja perunoiden (erityisesti perunoiden!) syömistä.

Perunalastujen, kekseiden ja patukkojen sijaan välipala pähkinöitä, siemeniä, omenoita, selleriä tai porkkanoita.

Lihava perheen illallinen

Perheillallisilla, kun pöydälle laitetaan ruokaa täynnä, ihmiset syövät paljon enemmän kuin haluaisivat: naiset 10 % ja miehet lähes 30 %.

Jos sinulla on ylimääräisiä annoksia, yritä laittaa ne heti jääkaappiin. Jos jätät ne pöydälle, jonkun täytyy syödä enemmän kuin halusi.

Jätä herkkuja keittiöön, olohuoneen senkkiin tai jonnekin muualle, jotta kaikkien on noustava pöydästä lisää. Näin sinä ja vieraasi syövät vain sitä, mitä he todella halusivat, ja poistut pöydästä tuntematta kylläisyyttä.

Tyhjä vatsa on huono neuvonantaja

Mitä enemmän haluat syödä, sitä vaikeampaa on vastustaa kiusausta syödä jotain epäterveellistä. Jos ajattelee eteenpäin terveellinen menu sinun ei tarvitse kiirehtiä eikä aina oikeita päätöksiä.

Pakkaa pussit hedelmiä, pähkinöitä tai vihanneksia mukaasi tien päällä siltä varalta, että sinulla on nälkä.

20 minuutin sääntö

Kiire syömisessä ei johda mihinkään hyvään. Jos sinulla on kiire Ruoansulatuselimistö ei ole aikaa välittää signaalia "Minulla on tarpeeksi" aivoille, ja syöt enemmän kuin tarvitset.

Asiantuntijoiden mukaan, jos pureskelee kunnolla, yhden ruoka-annoksen pitäisi kestää noin 20 minuuttia.

Ensimmäinen ruokalaji antaa sävyn koko illalliselle.

Mitä enemmän vieraita pöydässä, sitä enemmän syöt. Käyttäytymispsykologiassa on käsite "ankkuri", joka kuvaa tilannetta, jossa ihmiset luottavat täysin ensimmäiseen saamaansa tietoon. Jos joku tarjoutuu ostamaan tuotteen 100 taalalla, luulisi luultavasti kannattavan ostamista hintaan 75. Hintalappu on eräänlainen "ankkuri" kaikille alennuksille ja huutokaupoille.

Henkilö, joka tekee ensimmäisen tilauksen ravintolassa, luo "ankkurin" koko yritykselle. Jos hän tilaa terveellistä ruokaa, kaikki muut pöydässä olevat "pakotetaan" valitsemaan terveellisiä ruokia.

Tilaa terveellisiä ruokia ravintolasta ja yritä tehdä se ensin. Silloin illallisesta on sekä miellyttävä että hyödyllinen.

Kasviproteiini on ystäväsi

Lähes kaikkien meidän on syötävä enemmän kasviperäistä proteiinia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiini stimuloi solujen kasvua, mikä antaa meille mahdollisuuden olla laiha ja energinen. tietynlainen proteiinit voivat tarjota elimistölle kaiken sen tarvitseman ilman, että se aiheuttaa haittaa, kuten esimerkiksi hampurilaiset, hot dogit tai savustettu naudanlihavoileipiä. Hedelmät, vihannekset, pähkinät ja kala eivät sisällä ainoastaan proteiineja, vaan myös omega-3-rasvahappoja, joita tavallisesta ruokavaliostamme puuttuu. Omega 3 rasvahappo suojaa kehoa tietyiltä syöviltä, heikentyneeltä aivotoiminnalta, silmänpohjan rappeutumalta, sydän- ja verisuonitaudeilta, lievittää masennuksen oireita ja parantaa yleisesti mielialaa. Paras valinta näissä luokissa: lohi, saksanpähkinä ja pellavansiemen.

Suurin osa proteiineista saadaan parhaiten kasviperäisistä lähteistä.

Lopeta ystävillesi roskaruoka

Ihmiset ostavat terveellisiä tuotteita itselleen useammin kuin muille. Mutta jostain syystä, kun valitsemme ruokaa perheelle ja ystäville, suosimme useimmiten roskaruokaa.

Yritä kohdella ystäviäsi sellaisilla asioilla, jotka ovat hyväksi heidän terveydelleen.

roskaruoka

Ravintolassa älä houkuttele ilmaista jälkiruokaa.

Jos sinulle annetaan roskaruokaa, heitä se pois. Näin vältyt kiusaukselta syödä sitä tai antaa se jollekin toiselle. Monet ruoat on parempi heittää pois kuin syödä.

Auta jotakuta, joka päättää lopettaa

Ihmiset, joilla on alkoholi- ja huumeriippuvuus, voivat välttää kiusauksia välttääkseen taipumista kiusaukselle. Diabeteksesta tai liikalihavuudesta kärsivien on mahdotonta kieltäytyä kokonaan ruoasta. Siksi oikean ravinnon valinta muuttuu heille päivittäiseksi kamppailuksi. Yleinen mielipide pakottaa meidät tekemään huonoja ruokapäätöksiä. Esimerkki: yli puolet kyselyyn osallistuneista (56 %) myönsi rikkoneensa ruokavaliota useammin kuin kerran, jotta he eivät loukkaisi emäntä, pomo tai asiakas. Loput 51 % teki sen niin, etteivät erotu joukosta ja söi samaa kuin muutkin.

Jos jonain päivänä kieltäydyt kakusta jälkiruoaksi, huomaat ajan myötä, että koko yrityksesi on lopettanut makeisten tilaamisen illalliseksi, vaikka tätä aihetta ei ole koskaan nostettu pöydässä.

Tue aina ystäviä, jotka pitävät terveellisistä aterioista.

Voi on terveellisempää kuin leipä

Kaksi viipaletta leipää muuttaa terveellisestä ruoasta epäterveellistä ruokaa. Yritä syödä mahdollisimman vähän leipää. Irrota voileivän yläosa. Parempi vielä, korvaa leipä salaatinlehdillä.

Tilaa ilmaisen leivän sijaan terveellisempi vaihtoehto illalliseksi tai jätä leipä pois kokonaan.

Älä syö lihaa perunoiden kanssa

Monet tutkijat ovat vahvistaneet yhteyden suuren lihamäärän ja kroonisten sairauksien välillä.

Mieti, kuinka voit korvata perunat lihalla. Prosessoidun liha-annoksen sijaan voit syödä esimerkiksi vihanneksia, kalaa, pähkinöitä tai palkokasveja. On epätodennäköistä, että pystyt kokonaan luopumaan lihasta ja perunoista, mutta yritä ainakin tehdä tästä ruoasta harvinainen vieras pöydälläsi.

Luovu mistä tahansa lihasta (esimerkiksi pekonista).

Vähemmän levyä - ohuempi vyötärö

Kylläisyyden suhteen luotamme enemmän silmiimme kuin vatsaamme: kun ruoka tarjoillaan suurilla lautasilla, syömme paljon enemmän. Valitse symbaalit, jotka ovat lähempänä kämmenen kuin jalkasi pituutta.

Tärkeää ei ole vain koolla, vaan myös niiden ruokien värillä, joista syömme: ruoan ja lautasen välinen kontrasti säästää meidät ahmattiselta. Esimerkiksi kun pastaa valkokastikkeella tarjoiltiin valkoisella lautasella, kokeeseen osallistuneet söivät lähes 30 % enemmän kuin punaisella lautasella.

Käytä pienempiä lautasia tai yritä laittaa vähemmän ruokaa isommille lautasille.

Älä putoa ansaan

Ravintoloitsijat tietävät erittäin hyvin, kuinka meidät houkutellaan paikalleen.

Jos löydät itsesi paikkaan, jossa on rajoitettu ruokavalikoima, yritä silti puolustaa oikeuksiasi. Pyydä voileipä ilman majoneesia. Pyydä kevyt kastike, mutta parempi tarjoilla erillisessä kastikeveneessä. Öljyssä haudutettujen vihannesten sijaan pyydä höyrytettyjä vihanneksia. Yritä olla syömättä paistettua ruokaa. Ja annat vähitellen periksi huonoja tapoja ja oppia tekemään oikea valinta.

Valitse ravintola, jonka ruokalistalta on helppo löytää terveellistä ruokaa.

"Haskaa" rasvaisten ruokien jälkeen

Ruoat vaikuttavat mielialaamme ja hyvinvointiimme. Tutkimukset ovat osoittaneet samanlaisen yhteyden ruoan ja älykkyyden välillä: tietyt ruoat lisäävät tai vähentävät aivojen energiaa. Esimerkiksi rasvaiset ruoat voivat tehdä sinut uneliaaksi ja uneliaaksi. Trans- ja tyydyttyneiden rasvojen, pikaruokien ja leivonnaisten kulutus lisää masennuksen todennäköisyyttä 48 %. Jos sinulla on tapana syödä Huono tuuli roskaruokaa, yritä hallita itseäsi. Huono ruoka pahentaa päivääsi entisestään.

Onneksi terveellinen ruoka antaa energiaa ja positiivisuutta.

Päivinä, jolloin syöt paljon hedelmiä ja vihanneksia, tunnet olosi rauhallisemmaksi, onnellisemmaksi ja energisemmäksi kuin tavallisesti.

Häpeä roskaruokaa!

Yleistä mielipidettä ja rasvaisten, paistettujen ja makeiden ruokien tuomitsemista voidaan käyttää torjumaan huonoja tapoja kanssasi. Sinun ei tarvitse tuomita lihavia ihmisiä, mutta voit ja voit syyttää ruokaa, joka aiheuttaa lihavuutta, diabetesta ja syöpää. Alkamalla katsomaan haitallisia tuotteita eri tavalla, opit vähitellen tekemään oikean valinnan.

Jotta kiusaus ei ole niin voimakas, rajoita valintasi "oikeisiin" tuotteisiin, tue tahdonvoimaasi. Älä taistele kiusausta vastaan, yritä vain olla asettamatta itseäsi sellaisiin tilanteisiin. Löydä terveellisiä vaihtoehtoja suosikkiepäterveellisille ruoallesi. Ajattele juomaa, joka on aina käsilläsi. Ota pari välipalalaatikkoa.

Jokainen oikea päätös tekee myöhemmästä valinnasta helpompaa ja helpompaa.

Jos ostat usein jotain, josta ei ole mitään hyötyä terveydelle, keksi tälle ruoalle jokin epämiellyttävä nimi, joka saa sinut miettimään 100 kertaa, kannattaako se syödä.

Luomu ei tarkoita terveellistä

Älä sekoita luomua terveelliseen. Merkintä "luomu" tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että tuote on valmistettu raaka-aineista, jotka on kasvatettu ilman torjunta-aineita, lannoitteita, liuottimia ja kemiallisia lisäaineita.

Yleensä pakkauksessa on tietoa ravintoarvo ja tuotteen koostumus. Opiskele sitä. Arvioi rasvojen, hiilihydraattien, sokerin ja proteiinin suhde. Lue ainekset huolellisesti, jotta ymmärrät paremmin, mitä aiot syödä tai juoda. Vertaa vastaaviin tuotteisiin hyllyssä. Koostumuksen tunteminen auttaa sinua tekemään oikean valinnan.

Valitse luomuvaihtoehtoja, jos aiot syödä kokonaisia hedelmiä ja vihanneksia, mukaan lukien kuoret.

Aamuillat ovat tyydyttävämpiä

Eräässä artikkelissa huomautettiin osuvasti: "Aamiaisen syöjät eivät ole vain laihempia, vaan myös älykkäämpiä."

Valitse aamiaiseksi perinteisen murojen sijaan munanvalkuainen omenat, lohi, pähkinät, siemenet tai muut ruoat, jotka eivät sisällä lisättyä sokeria.

Valitse lounaaksi ruokalaji, jossa on vihanneksia ja yrttejä sekä vähärasvaista lihaa. Älä syö paistettua, rasvaista ja liian makeaa. Tällaisen aterian jälkeen menetät huomion ja muistin terävyyden päivän loppuun asti.

Viimeisen aterian tulee olla kevyin. Jos haluat silti todella välipalan ennen nukkumaanmenoa, olkoon se jotain kevyttä ja terveellistä, kuten marjoja, pähkinöitä, omenaa.

Suunnittele päiväsi niin, että syöt enemmän aamulla, vähemmän iltapäivällä etkä mitään päivällisen jälkeen.

Onko mehussa hedelmiä ja kuivattuja hedelmiä?

Kun päätät säästää aikaa ja valita jalostetut hedelmät, jäät paitsi. suurin osa niiden ravintoarvo. Lisäksi kuivatut hedelmät voivat olla paljon haitallisempia kuin mehut. Vaikka suosikkihedelmäsi on paljon kätevämpi ottaa mukaan kuivattuna, lopputulos on ylimääräinen sokeri ja melkein mitään hyötyä.

Syö tuoreita hedelmiä kuivattujen hedelmien ja mehujen sijaan.

Älä arvioi sisältöä sen kääreen perusteella

Nykyään majoneesilla varustettuja perunoita kutsutaan "salaattiksi", pirtelöitä "smoothieiksi", makeutettua vettä "väkevöityksi juomaksi" ja perunalastuja kutsutaan "kasvislastuiksi".

Jos pakkauksessa sanotaan, että tämä on erittäin hyödyllinen tuote, ole hyvä Erityistä huomiota koostumukselle.

Vähemmän lämpöä - terveellisempää ruokaa

Valmistusmenetelmä on yhtä tärkeä kuin tuotteiden laatu. Kun grillaat, pannut tai keität, lämpöä ja puuhiili aiheuttavat toksiinien tuotantoa, jotka tunnetaan glykosylaation lopputuotteina. Näitä aineita syntyy myös elintarvikkeiden steriloinnin ja pastöroinnin aikana ja ne johtavat tulehdusprosessien, diabeteksen, liikalihavuuden, Alzheimerin taudin ja joidenkin sydän- ja verisuonisairauksien kehittymiseen.

Höyrytä terveellisiä ruokia, kuten kalaa ja vihanneksia grillaamisen sijaan.

Osta pilaantuvia tuotteita

Tehokas tapa erottaa terveellinen ruoka epäterveellisestä ruoasta on tarkastella sen säilyvyyttä. Pitkäkestoiset tuotteet on täytetty kemikaaleilla ja säilöntäaineilla.

Suorita varastotarkastus. Päästä eroon tuotteista, joita olet säilyttänyt yli kuukauden. Käy useammin ruokaostoksilla. Osta ruokaa vain muutamaksi päiväksi – älä kerää kuin karhu, joka valmistautuu lepotilaan.

tomaattirusketus

Arvioimme aina ihmisen terveyden ulkonäön perusteella. Olemme mitä syömme. Ihmiset, jotka syövät paljon hedelmiä ja vihanneksia, näyttävät terveemmiltä. Kolmannes vastaajista jopa sanoi, että "kasvisrusketus" näyttää paremmalta kuin solariumissa tai merellä ruskettuneet.

Paranna ihoasi syömällä lisää porkkanaa ja tomaatteja. Mustikat ja lohi, saksanpähkinät hyödyllinen hiuksille ja iholle. Pääasia on säveltää tasapainoinen ruokavalio ja pysy siinä.

Syö ensin sitä mikä on terveellistä

Ensimmäinen ruokalaji antaa sävyn koko aterialle. Kokeiden mukaan yhdestä ateriasta noin 50 % syödään alussa. Jos tiedät, että juhlissa ei odota terveellisintä ruokaa, syö jotain terveellistä kotona. Sitten ruokahalu vähenee.

Yritä tehdä ensimmäisestä ruoasta mahdollisimman terveellinen: aloita ateria kasviksilla tai salaatilla. Jos todella haluat syödä jotain epäterveellistä, säästä se myöhempää käyttöä varten.

Kourallinen riittää

Muista viimeinen kerta, kun söit työpöytäsi ääressä, istuit television ääressä tai autolla ajamassa: tuolloin söit paljon enemmän kuin suunnittelit, mutta nautit vähemmän.

Jos voit syödä vain töissä, yritä ainakin hidastaa. Jos haluat välipalaa, ota vain kourallinen herkkuja ja jätä koko paketti keittiöön. Tai laita vain yksi lautanen/kulho/kuppi eteesi. Toinen vaihtoehto on syödä töissä jotain, joka vaatii lisäkäsittelyä, kuten pistaasipähkinöitä kuoressa. Kun sinun on mietittävä mitä syöt, syöt vähemmän.

Syö voittaaksesi syövän

Useimmat mikroskooppiset kasvaimet eivät koskaan kasva niin suuriksi, että ne aiheuttaisivat todellisen uhan terveydelle. Ne "nukkuvat" elimessä, jossa ne muodostuivat. Ja jatkuuko tämä, riippuu elämästäsi. Erityisesti syömäsi voi vähentää riskiäsi sairastua ja levitä syöpään. On osoitettu, että ruokavalio ja fyysinen aktiivisuus vähentävät uusiutumisen todennäköisyyttä ja lisäävät potilaiden kokonaiselinajanodotetta.

Makeiden ja paistettujen ruokien sijaan syö terveellisempää ruokaa ja mausteita: omenoita, artisokkia, mustikoita, kiinankaalia, parsakaalia, vihreä tee, lehtikaali, sitruunat, sienet, vadelmat, punaiset viinirypäleet, punaviini, lohi, mansikat ja tomaatit. Ja muista lisätä mausteita: kanelia, valkosipulia, muskottipähkinää, persiljaa ja kurkumaa.

Osta tahdonvoimaa kaupasta

Teet myymälässä terveytesi kannalta tärkeimmät päätökset. Jos laitat jotain ostoskoriin - hyvää tai huonoa - syöt sen lopulta.

Omien heikkouksien tunnistaminen on ensimmäinen askel voittoon.

Yritä kaupassa laittaa kärryyn sitä, mikä on hyväksi kehollesi, niin ettei sille jää tilaa roskaruoka. Vielä enemmän tehokas menetelmä- Tee ostoslista etukäteen, jotta sinulla ei ole mahdollisuutta ostaa myymälästä jotain impulssiosta. Ja yritä mennä kauppaan täyteen vatsaan. Kun olet nälkäinen, sinun on vaikea tehdä oikeita ruokavalintoja.

Valitse muutama hyödyllinen tuote ja tilaa ne automaattisesti verkosta, jotta ne ovat aina saatavilla kotonasi.

Syö kakku syntymäpäivänäsi

Jos olet joskus työskennellyt ryhmässä, tiedät, että joka viikko on "erikoistilaisuus" karkkia, keksejä tai kakkuja varten. Toki tapahtumien, kuten syntymäpäivien, vuosipäivien ja yleisten vapaapäivien viettäminen on terveellistä, mutta se ei ole syy syödä vuoria makeisia joka kerta.

Syö makeita jälkiruokia vain syntymäpäivänäsi. Muissa tapahtumissa suosi hedelmiä ja marjoja. Sekoita ne makeuttamattoman kookos- tai kasvipohjaisen maidon kanssa, niin saat erittäin terveellisen tuotteen, jolla on miellyttävä tuoksu. Jos löytyy tuoreita marjoja sesongin ulkopuolella on ongelma, kokeile jäädytettyjä. Tai tee jälkiruoka, jossa on kaikki vuodenajan hedelmiä, kuten omenoita ja banaaneja. Muista: kaikki marjat ja hedelmät ovat terveellisempiä kuin kakku tai jäätelö.

Vähemmän ruokaa, hauskempaa

Kun olet koukussa herkkuun, 15. purema on paljon vähemmän tyydyttävä kuin ensimmäinen. Mitä harvemmin annamme itsellemme syödä jotain, sitä enemmän iloa se tuo meille. Uuden vaikutuksesta ei ole hyötyä vain terveydellemme, vaan myös yleiselle hyvinvoinnille.

Syö lempiherkkuasi harvoin ja pieninä annoksina nauttiaksesi siitä enemmän. Jos et voi elää ilman suklaata, yritä syödä enintään pari palaa viikossa.Suosittele suklaata, jonka kaakaopitoisuus on vähintään 70 % ja vähimmäismäärä lisättyä sokeria - ne sisältävät enemmän flavonoideja ja enemmän hyödyllinen vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmään.

Parsakaali on win-win

Tähän mennessä parsakaaliin on omistettu valtava määrä tutkimusta. Se on antioksidanttien, vitamiinien ja kuidun lähde. Tutkijat uskovat, että parsakaali auttaa torjumaan syöpää ja sydän- ja verisuonitauteja, ehkäisee astman ja niveltulehduksen kehittymistä, parantaa näköä ja vahvistaa immuunijärjestelmää.

Muista sisällyttää ruokavalioosi parsakaalia ja muita ristikukkaisia vihanneksia. Voit sisällyttää ruokavalioosi runsaasti vihreitä vihanneksia, kunhan olet luova.

Priorisoi vesi

Näkymättömin sokeri on nestemäinen. Kiinnitä huomiota suosittujen juomien koostumukseen - melkein kaikki niistä on täytetty sokerilla tai makeutusaineilla. Kun sinulla on päänsärkyä, nenän tukkoisuutta tai allergioita, lisää vettä suuria määriä toimii paremmin kuin mikään lääke.

Virvoitusjuomien, mehujen ja sokeripitoisten juomien sijaan juo vettä, kahvia, teetä tai muita makeuttamattomia juomia.

Ruoka on liittolaisesi

Jokaisella meistä on omat haavoittuvuutensa. Ehkä se on syöpä, sydänvaivoja, diabetes tai jokin muu sairaus. Tieto on paras avustajasi.

Käytä tunti selvittääksesi, mitkä ruoat auttavat sinua torjumaan sairauttasi tai heikkouttasi.

Jokainen ateria on tärkeä

Jokainen suupala ja kulaus, joka tulee suuhusi päivän aikana, on tärkeä. Ennen kuin syöt jotain, mieti, miten se vaikuttaa terveyteen. Kun tiedät, mitkä ruoat hyödyttävät sinua, pystyt tekemään oikean valinnan ja huomaat hyvinvoinnin paranemisen melko nopeasti.

2. Liikkeellä

Liikkumattomuus on vihollisesi

Vietät yhä enemmän aikaa istuen. Joka aamu istut aamiaisen aikana ja katsot uutisia. Sitten sinulla on puoli tuntia tai tunti töitä julkinen liikenne tai autolla. Sitten työskentelet, eli istut paikallaan 8-10 tuntia. Ja illalla palaat taas kotiin (istut!) ja vietät illan perheesi kanssa (myös istuen!). Sitten katsot televisiota tunnin tai kaksi ja menet nukkumaan.

Aamuharjoittelu ei riitä. Harjoittelu kolme kertaa viikossa ei myöskään riitä. On tärkeämpää vähentää kroonisen liikkumattomuuden kokonaismäärää kuin lisätä harvoin esiintyviä purkauksia liikunta. Päivän aikana on satoja mahdollisuuksia liikkua enemmän. Vaikka vain seisot paikallaan, saat enemmän energiaa. Kävely lisää aktiivisuuttasi 150 %. Portaiden kiipeäminen - 200%.

Analysoi päivääsi ja yritä lisätä liikettä tai ainakin vähentää aikaa istuma-asento. Nouse ylös mahdollisimman usein, kävele ja venyttele, kävele edestakaisin television edessä, älä soita kollegalle, vaan kävele hänen toimistoonsa.

Työskentele tien päällä

Käyttää erityisiä simulaattoreita kävelyä tai seisomista varten. Hyvä vaihtoehto on korkea pöytä tai säädettävä korkeus, jotta sen parissa voi työskennellä sekä seisten että istuen. Jos joudut seisomaan yhdessä paikassa pitkään työpäivän aikana, kannattaa ajoittain vaihtaa asentoa ja istua alas.

Mieti tapoja, joilla voit työskennellä etkä silti istu.

Kaksi minuuttia 20 välein

Pitkän istumisen seurauksena soluihin kohdistuu painetta ja keho alkaa tuottaa 50 % normaalia enemmän rasvaa. Vaikka harjoittelet säännöllisesti, pitkä istuminen provosoi silti rasvakudoksen kasvua lantion alueella.

Jos joudut viettämään paljon aikaa istuen, yritä nousta ylös, kävellä ja venytellä 20 minuutin välein.

Ajattele itsellesi aktiviteettia – jotain, jota voit tehdä säännöllisesti, kaksi tai kolme kertaa tunnissa. Hyvä vaihtoehto on juoda enemmän. Sitten sinun täytyy tahtomattaan mennä keittiöön hakemaan toinen lasillinen vettä ja wc: hen.

Järjestä kotisi ja toimistosi uudelleen niin, että sinun täytyy liikkua enemmän.

Laske kuinka paljon liikut

Lääketieteessä ja yhteiskuntaopinnoissa on jo pitkään ymmärretty, että mittaukset itsessään parantavat suorituskykyä: kun osallistujia pyydetään vain kirjaamaan muutokset, suorituskyky on yleensä korkeampi.

Jos haluat lisätä fyysistä aktiivisuuttasi, ala laskea kuinka paljon liikut. Aloita tulosten tallennus, ja ne paranevat varmasti.

Löydä kätevä tapa mitata fyysistä aktiivisuutta koko päivän ajan. Käytä askelmittaria, kelloa, GPS:ää, älypuhelinta tai vain muistilehteä ja kynää ja aloita laskeminen jo tänään.

Tavoite - 10 000

Aseta tavoite: 10 000 askelta päivässä tai 70 000 askelta viikossa.

10 000 askelta päivässä on hyvä indikaattori aktiivisuudesta. Se on noin 7 km. Se ei itse asiassa ole niin suuri etäisyys kuin miltä näyttää. Aloita pienestä. Jos asut kaupungissa, älä kävele lähimpään kahvilaan, vaan seuraavaan. Älä pysäköi autoasi myymälän sisäänkäynnille, vaan parkkipaikan perimmäiseen päähän. Pyri ottamaan 1 000 askelta joka tunti kotona tai toimistossa. Kävele lounasaikaan, niin saat 3 000 lisäaskelta. Harrasta aktiivista urheilua, se antaa vielä 8 000-10 000 askelta.

Aseta tavoite: 10 000 askelta päivässä tai 70 000 askelta viikossa.

Polta kaloreita harjoituksen jälkeen

Mieti, mitä voit tehdä sykkeen nostamiseksi.

Kaikki harjoitukset polttavat kaloreita. Mutta mitä intensiivisempi kuormitus, sitä pidempi runko jatkaa kalorien polttamista harjoituksen päätyttyä. Varaa vähintään tunti intensiivistä harjoittelua varten.

Opiskele aamulla nauttiaksesi koko päivästä

Vain 20 minuuttia yksinkertaista voimistelua voi piristää sinua 12 tunnin ajan! Anna ensimmäisten päivien aikana väsyä vain aamutreeneihin, muista, että ne antavat sinulle energiaa koko päiväksi. Et vain näytä ja olosi paremmalta, vaan pystyt myös ajattelemaan tehokkaammin vaikeissa tilanteissa.

Treenaa aamulla ollaksesi hyvällä tuulella koko päivän.

Pidä huolta selästäsi

Jos auton pyörät ovat epätasapainossa, se alkaa vetää sivulle. Sama tapahtuu vartalolle, jos liikkeet eivät ole tasapainossa. Toisen kehon puolikkaan käyttäminen enemmän kuin toista johtaa vakaviin selkäongelmiin ajan myötä ja useampaankin.

Kirurgit neuvovat erittäin varovaisesti kumartumaan, nostamaan painoja ja kääntymään: näinä hetkinä selkärankamme on haavoittuvin. Kiinnitä polviasi, älä vain selkääsi. Yritä pysyä pystyssä ja huolehtia selästäsi, vaikka vain aivastaisit. Jos tavoittelet jotain, ole myös varovainen.

Ennen kuin istut tietokoneen ääreen, tarkista, että näppäimistö, tuoli ja näyttö ovat oikealla korkeudella. Mieti, mitä toimintoja teet useimmiten (puhelimessa puhuminen, tietokoneen ääressä istuminen, raskaan laukun kantaminen) ja yritä tehdä se vuorotellen oikealla ja vasemmalla kädelläsi.

Etsi motivaatiota liikkumiseen

Kaikki tietävät, kuinka tärkeää on harjoitella säännöllisesti, mutta kaikki eivät voi pakottaa itseään siihen. Suosittelen sinua löytämään erityisiä syitä, miksi sinun pitäisi henkilökohtaisesti liikkua enemmän tässä ja nyt. Jokaisella on oma motivaationsa. Olen kuullut monia tarinoita siitä, kuinka ihmiset lopettivat tupakoinnin puolison tai lasten vuoksi. Ystävät, jotka onnistuivat laihduttamaan, sanoivat usein, että he päättivät tämän, koska heidän sukulaisensa olivat kerjääneet sitä hyvin pitkään.

Etsi syy liikkua enemmän. Aseta muistutuksia itsellesi: puhelimeen, tietokoneeseen tai jääkaappiin.

Älä syö työpöytäsi ääressä

Noin kaksi kolmasosaa työntekijöistä syö lounasta työpöytänsä ääressä. Useimmat eivät pidä taukoja kävellä ja levätä. Tämän seurauksena monien on vaikea keskittyä työhön. Yritä käyttää lounastauko hengähtämään. Kävele toimistossa. Jos sää sallii, käy kävelyllä. Mene syömään ystävien kanssa. Lounas on hyvä tilaisuus lämmitellä ja jutella kollegoiden kanssa.

Pidä jokaisen työpäivän keskellä vähintään 30 minuutin taukoja.

Aktiivinen elämäntapa alkaa kotoa

Jos haluat pitkän aikavälin muutosta, aloita kotoa. Kotona tapamme, hyvät ja huonot, muodostuvat. Aloita pienestä. Jos olet laiska menemään kuntosalille aamulla, järjestä se kotona. Aseta ammus sängyn viereen niin, että aamulla riittää, että nouset ylös ja aloitat heti harjoituksen. Jos olet tottunut juomaan kahvia aamulla, aseta kahvinkeittimeen ajastin, jotta heräät joka päivä tuoreen kahvin tuoksuun. Löydä vähimmän vastuksen polku ja noudata aktiivista elämäntapaa sillä tavalla.

Valitse mieluinen tapa lisätä elämääsi liikuntaa: kävely, juoksu, pyöräily, kotikuntosali, aerobic-videokurssi, jooga tai pilates. Muista tehdä "mikroharjoituksia" – harjoittelua, jolla on mitattavissa oleva vaikutus terveytesi, mutta jota ei pidetä täysimittaisena harjoituksena – asunnon siivoaminen, portaiden käyttäminen hissin sijasta, tulostimen luokse käveleminen ja takaisin luoksesi. pöydällä on pitkällä aikavälillä paljon etuja.

Harjoittele ilon vuoksi

Vaikein osa on aloittaa.

Harjoittelun aloittamiseksi sinun tulee valita sinulle miellyttävin harjoitus. Käytä mitä tahansa temppuja aloittaaksesi, äläkä lykkää kaikkea myöhempään. Yritä keskittyä harjoituksen miellyttävimpään ja helpoimpaan osaan ja varmista, että se myös päättyy miellyttävästi.

Jos todella haluat jättää harjoituksen väliin, aloita ja kestä vähintään 10 minuuttia.

Kävele aivoille

Aivomme toimivat tuottavammin harjoituksen jälkeen. Aivojen kuivumisen estämiseksi riittää, että kävelee puolitoista kilometriä päivässä.

Jos olet oppinut jotain uutta tai tarvitset luovaa inspiraatiota, käy kävelyllä!

Kerro kaikille tavoitteestasi

Tavoitteen saavuttamiseksi on hyödyllistä kertoa siitä ystävillesi. Tämä auttaa sinua saavuttamaan sen.

Aseta tavoite harjoitella enemmän. Kirjoita tavoite paperille, aseta itsellesi määräaika ja kerro siitä kaikille ystävillesi ja tuttavillesi.

TV lyhentää elämää

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka viettävät neljä tuntia (tai enemmän) videon katsomiseen, kuolevat kaksi kertaa todennäköisemmin tai joutuvat sairaalaan sydänkohtaus kuin ne, jotka viettävät kaksi tuntia päivässä television ääressä.

Muista nousta ajoittain sohvalta kävellä tai venytellä, varsinkin jos fyysistä aktiivisuutta sinä päivänä oli vähän. Jos kävelet ympäri asuntoa mainostaukojen aikana, poltat jopa 100 kcal. On myös toinen vaihtoehto: tallenna suosikkiohjelmasi videolle ja katso niitä harjoituksen aikana.

Älä katso televisiota istuen yli kaksi tuntia päivässä.

tie eroon

Harkitse huolellisesti, ennen kuin hyväksyt uuden työtarjouksen, jonka saaminen kestää kauemmin kuin nykyisen. Jos sinulla ei ole vaihtoehtoja ja työmatka vie paljon aikaa, mieti, kuinka voisit lyhentää sitä edes hieman. Ehkä sinun pitäisi muuttaa työaikatauluasi välttääksesi työmatkat ruuhka-aikoina? On hienoa, jos pomosi ei haittaa, jos työskentelet kotoa päivinä, jolloin sinulla ei ole kokouksia tai asioita toimistossa etkä tuhlaa arvokasta aikaa tien päällä.

Vähentää kokonaisaika matkustaa kotoa toimistoon ja takaisin. Tätä varten voit työskennellä kotona pari päivää tai matkustaa ruuhka-aikojen ulkopuolella.

Kiinnitä huomiota siihen, miten liikut

Kaikenlaisten vempaimien takia kuljettajat ja jalankulkijat tuskin huomaavat mitä ympärillä tapahtuu. Lähes kaikilla heistä on pää alhaalla, olkapäät koukussa. Monet pitävät matkapuhelimia käsissään eivätkä näe minne kävelevät. Tämä "matkapuhelin kädessä" -asento on erittäin huono ranteille, kaulalle ja selälle.

Laita matkapuhelin taskuun, pidä selkäsi suorana, nosta päätäsi ja leukaasi ja katso eteenpäin. Huomaat, kuinka paljon parempi selkäsi on, kun et katso lattiaan etkä pidä käsiäsi jatkuvasti painossa. Epäonnistunut asento ei vain aiheuta fyysistä epämukavuutta, vaan myös pilaa vaikutelman ihmisestä.

Yritä kävellä, istua ja seisoa suorassa. Muista: korvien, hartioiden ja lantion tulee olla linjassa. Tässä asennossa lihaksesi pysyvät hyvässä kunnossa, epämukavuus on minimaalinen ja hengittämisestä tulee paljon helpompaa.

Näytä nuoremmalta joka askeleella

Fyysinen aktiivisuus on avain ulkoisen kauneuden lisäksi myös sisäiseen terveyteen. Myös sydämen vajaatoimintapotilailla säännöllinen aerobinen harjoittelu auttaa ehkäisemään lihasten ikääntymistä, vahvistaa kehon yleiskuntoa ja hidastaa ikääntymistä tulehdusprosessit. Siksi sillä ei ole väliä kuinka vanha olet ja mikä nykyinen fyysinen tila- Harjoittelu auttaa sinua näyttämään nuoremmalta ja tuntemaan olosi paremmaksi.

Yritä kävellä reippaasti vähintään viisi minuuttia päivässä estääksesi ikääntymisen. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi harjoittele 45 minuuttia kolme kertaa viikossa intensiivisellä tahdilla.

Viisi minuuttia ulkona

Luokat päällä raikas ilma tehokkaampi. Saat energiaa, nautintoa ja uudistumisen tunnetta. Voit jopa päästä eroon jännityksestä, vihasta ja masennuksesta.

Piristämiseksi riittää, että vietät vain viisi minuuttia luonnossa. Kaikki ulkoilu sopivat - kävely, puutarhanhoito, kalastus, pyöräily. Kävele kollegan kanssa kahville. Kävele illalla puolisosi kanssa naapurustossa. Ulkoiluttaa koiraa.

Maksa muistutuksista

On erittäin hyödyllistä, että lähellä on joku, jolle raportoit. Usein tarvitsemme vähän "potkua" aloittaaksemme elämän hieman aktiivisemmin. Etsi joku, joka varmistaa, että pysyt aktiivisena säännöllisesti. Tämä henkilö voi olla puolisosi, ystäväsi tai ammattimainen personal trainer. Kun harjoittelet yhdessä, valitse joku, joka on jo saavuttanut tietyn lajin hyvät tulokset ja ylitti sinut. Tutut, jotka suoriutuvat paremmin, mutta eivät arvostele sinua, ovat tehokkaampi motivaattori.

Reseptiharjoitukset

Liikunta voi olla tehokkaampaa kuin lääkitys torjuttaessa kaikkea masennuksesta migreeniin. Fyysisen aktiivisuuden lisääntyminen antaa sinun kieltäytyä joistakin lääkkeistä, koska kehon tulehdusprosessit häviävät. Säännöllinen fyysinen aktiivisuus muuttaa DNA:n toimintaa ja lisää ruokavalion tehokkuutta.

Sinun täytyy tietää nämä kaksi numeroa ulkoa.

Huolimatta siitä, että miljoonat ihmiset ympäri maailmaa kuolevat sydänkohtaukseen, tämä sairaus on helpompi estää kuin mikään muu. Kolesterolitasot, verenpaine, fyysinen aktiivisuus, tupakointi ja ruokavalio ovat kaikki erittäin tärkeitä taistelussa sydänkohtausta vastaan.

Selvitä kolesteroli- ja verenpainelukemasi. Tarkista kolesterolisi vuosittain. Yritä tarttua terveellinen dieetti pitääksesi nämä indikaattorit hallinnassa. Harjoittele 30 minuuttia päivittäin. Tämä vähentää sydänkohtauksen riskiä 70%. Jos et voi varata puoli tuntia tunneille, varaa tähän vähintään 10 minuuttia. Pienet määrät liikuntaa voi myös nostaa "hyvää" kolesterolitasoa. Ja yritä viettää mahdollisimman vähän aikaa tyhjäkäynnillä.

Puhdista mielesi ja kehosi

Tutkijat ovat havainneet, että harjoitus "nopeuttaa erittymistä haitallisia aineita kehon soluista. Sinun ei tarvitse olla juoksija pitkät matkat- sopii ehdottomasti kaikkiin fyysisiin aktiviteetteihin. Kun liikut vain useita tunteja päivässä, aineenvaihdunta ja muut prosessit kehossa eivät hidastu. Ja muuten, tästä syystä lääkärit ovat aina suositelleet aktiivisen elämäntavan johtamista ummetuksen välttämiseksi.

Varoitus: solmiot ja tiukat housut

Kaikki vaatteet, jotka tekevät sinusta epämukavan, voivat johtaa vakaviin ongelmiin pitkällä aikavälillä. Liian kireä vyö rasittaa tarpeettomasti tärkeitä hermoja. Tiukat farkut häiritsevät ruoansulatusta ja aiheuttavat niin sanotun "tiukat housuoireyhtymän" kehittymisen, kun yksi reiden ulkoosaa pitkin kulkevista hermoista puristuu. Solmiot ja tiukat kaulukset rajoittavat liikkumista ja heikentävät verenkiertoa aivoihin. Niiden takia näköhäiriöt voivat alkaa, on olemassa liikkumisvajeen vaara kohdunkaulan alue selkäranka ja lisääntynyt lihasjännitys selässä ja hartioissa.

Selvitä, mikä vaatekaapin osa aiheuttaa sinulle epämukavuutta, ja löydä sille sopiva korvaava.

Aktiivisuus on tärkeämpää kuin harjoitus

Kuinka paljon aikaa sinun tulisi käyttää harjoitteluun? Tiedemiehet antavat ristiriitaisia vastauksia. Mutta yksinkertaisin vastaus on: hieman enemmän kuin mitä teet nyt. Pieni fyysinen aktiivisuus on parempi kuin ei mitään. Lisää kuormitusta hieman joka päivä.

Tärkeintä ei ole asettaa tavoitteita niin epärealistisiksi, että se yksinkertaisesti pelottaa sinut pois. Yritä olla ylikuormittamatta itseäsi äläkä treenaa uupumukseen asti, muuten olet seuraavana päivänä huonokuntoinen.

Fyysinen aktiivisuus vaikuttaa positiivisesti henkiseen tilaan, antaa meille mahdollisuuden nauttia elämästä enemmän ja tekee meistä vähemmän alttiita ulkoisille ärsykkeille ja stressille.

3. Nuku

Nuku enemmän - tee enemmän

Miinus yksi tunti unta ei tarkoita plus tuntia aktiivista työtä tai lepoa. Juuri vastapäätä. Jos nukut tunnin vähemmän, hyvinvointisi, tuottavuutesi ja ajattelukykysi heikkenevät selvästi. Ihmiset, jotka nukkuvat alle kuusi tuntia, "palavat loppuun työssä".

Jos suoritat tehtävän liian kauan, tehokkuutesi heikkenee.

Joten jos haluat menestyä - nuku tarpeeksi!

Yritä jakaa työpäivä useisiin osiin, älä unohda pitää taukoa ja nukkua tarpeeksi yöllä. Jos tarvitset tunnin pidempään, nuku ylimääräinen tunti.

Uni luo tunnelman koko päiväksi

Vain yksi ylimääräinen tunti unta voi tehdä yhtä paljon hyvää kuin tunti työtä tai liikuntaa ja muuttaa huonon päivän hyväksi. Ja jopa 15 tai 30 minuutin uni voi vaikuttaa mielialaasi ja mielentilaan koko päivän.

Lisää unen määrää vähitellen, 15 minuuttia kerrallaan, kunnes alat herätä täysin levänneenä.

Kylmä rokote

Hyvät yöunet vaikuttavat kehon tilaan. Unettomuus lisää verenpainetta ja riskiä sairastua sydän-ja verisuonitauti tulehdusprosessit kehittyvät. Siksi on erityisen tärkeää saada riittävästi unta, kun sinulla on suuri riski saada vilustuminen tai flunssa.

Yritä suunnitella aikataulusi etukäteen, jotta sinulla on aikaa nukkua tarpeeksi.

Sängyssä laatu on tärkeämpää kuin määrä.

Voit helposti viettää kahdeksan tuntia sängyssä yöllä ja herätä aamulla täysin rikki. Yritä ensin parantaa unesi laatua: mieti ruokavaliotasi, päivittäisiä toimintojasi, makuuhuoneen sisustusta. Ja vasta sen jälkeen ota unen kesto.

Yö on pimeää aikaa

Älä anna keinovalaistuksen pilata untasi.

Käyttää kirkas valo tuntea itsensä virkeäksi koko päivän. Himmentää valot illalla. Jos luet ennen nukkumaanmenoa, sytytä pieni yöpöytälamppu, älä kattokruunua. Ripusta tummat verhot, peitä kaikki keinovalon lähteet (herätyskellot ja muut elektroniset laitteet), poista kaikki häiriötekijät. Ja yöllä sulje ikkunat verhoilla rajoittaaksesi valon pääsyä huoneeseen mahdollisimman paljon.

Pilaantunut unelma

Monilla herätyskelloon herääminen kestää puoli tuntia tai tunti. Ja kaikki olisi hyvin, mutta tämä on täysin ristiriidassa terveen ja terveen unen käsitteen kanssa.

Aseta hälytys seuraavien viikkojen aikana viimeisimpään aikaan, jotta sinulla ei ole mahdollisuutta makaamaan puhelun jälkeen. Yritä nousta sängystä välittömästi.

Jos tämä vaihtoehto ei toimi, aseta herätyskello kauemmaksi sängystä, jotta et voi sammuttaa sitä nousematta ylös.

Jos olet tottunut heräämään aamulla samaan aikaan, yritä pärjätä ilman herätyskelloa.

viileä sänky

Tämä auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja nukkumaan paremmin. Voit avata ikkunan, jolloin makuuhuoneen ilma on viileämpi kuin muualla talossa. Voit asentaa makuuhuoneen akkuihin erillisen termostaatin ja asettaa sen pienemmälle arvolle. Loistava vaihtoehto on kevyemmät, viileämmät peitot, tuuletin tai jopa geelipatja.

Pidä makuuhuoneen lämpötila yöllä 2-4 astetta tavallista alhaisempi.

Anna unen tulla perheen aarre

Nykyajan tutkijat ovat havainneet, että lasten menestys koulussa riippuu suoraan heidän unensa laadusta. Paremmin nukkuvat lapset ovat aktiivisempia ja syövät terveellisempää ruokaa.

On todistettu, että yksinkertaisin nukkumaanmenorituaali antaa vaikuttavia tuloksia. Siksi meidän on ehdottomasti tehtävä unesta perheen tärkein arvo.

Kehitä uusi työaikataulu perheesi kanssa, vaihda valaistusta, talon lämpötilaa, poista melulähteet - yleensä tee kaikki, jotta sinä ja läheisesi nukutte paremmin.

ikimuistoinen yö

Monet ihmiset aliarvioivat unen vaikutuksen kykyymme muistaa edellisenä päivänä oppimamme. Hyvä uni auttaa aivoja käsittelemään kaikkea odottavaa tietoa. Kun nukut, muistot menneestä päivästä vierivät aivoissasi ja tärkein valitaan. Nämä muistit sitten käsitellään ja siirretään pitkäaikaismuistiin. Tämän avulla voit muistaa tietyt tosiasiat ja tapahtumat ajan mittaan.

Kun seuraavan kerran työskentelet paljon käsittelyä vaativan asian parissa, mene aikaisin nukkumaan sen sijaan, että olisit tapana pysyä myöhässä.

Urheilua unilääkkeiden sijaan

Säännöllinen liikunta on avain hyvään yöuneen ja energiamereen seuraavana päivänä. Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, kokeile lisätä iltaharjoituksia aikatauluusi ennen unilääkkeiden aloittamista. Aamutreenit antavat sinulle energiaa koko päiväksi, kun taas iltatreenit tarjoavat hyvän unen.

Pysy rauhallisena ennen nukkumaanmenoa

Se, mitä teet tuntia ennen nukkumaanmenoa, voi muuttua unettomuudeksi. Sähköpostien ja tekstiviestien lukeminen, rahaongelmien miettiminen, riitely puolisosi kanssa, kauhuelokuvien katsominen - kaikki tämä lisää suuresti stressitasoa. Liika nesteen juominen tai rasvaisten ruokien syöminen voi myös keskeyttää unen.

Järjestä nukkumaanmenorituaali, joka ei sisällä ruokaa tai vempaimia. Valitse tavallisista ja miellyttävistä tavoista rentoutua.

Tee melua ennen nukkumaanmenoa

Poista kaikki, mikä voi häiritä sinua yöllä. Ja ennen nukkumaanmenoa suorita ohjelmia, joissa on "valkoista" taustakohinaa. Se auttaa sinua jättämään huomioimatta ulkoiset melun lähteet. Pääasia on valita oikea tasoäänenvoimakkuutta, joka peittää ei-toivotut äänet, mutta antaa sinun kuulla hälytyksen tai muita tärkeitä ääniä tarvittaessa.

Vähän pidempään nukkuminen ei ole niin makeaa

Normaalin päivittäisen rutiinin rikkominen ei jää koskaan huomaamatta. Törmää sisään biologinen kello(aikavyöhykkeen muutoksesta, ylennyksestä työpaikalla, illallisesta epätavalliseen aikaan) voi aiheuttaa valtavan määrän ongelmia numeron soittamisesta ylipaino sydänsuruun ja masennukseen.

Yritä herätä suunnilleen samaan aikaan joka päivä ylläpitääksesi vuorokausirytmiäsi.

Älä anna stressin pilata untasi

Valitettavasti he eivät ole keksineet kytkintä, joka sammuttaisi kaikki ärsyttävät aineet ennen nukkumaanmenoa. Mutta stressiä voi ehkäistä.

Aluksi sinun on rakennettava päiväsi siten, että vältyt stressiä aiheuttavilta tilanteilta: lähde aikaisin, jotta et hermostu myöhästymisestä. Jos mahdollista, pidä tauko pohtiaksesi rauhallisesti kiistanalaisia asioita. Ymmärrä, mikä saa sinut hereillä yöllä. Käsittele ensin tärkeimmät stressin lähteet, tunnista sitten pienemmät ja poista myös ne.

Etsi yksi stressin lähde elämääsi. Mieti tapoja kiertää tilanteet, joissa se tapahtuu. Muista, että vastauksesi stressiin on tärkeämpi kuin itse stressin lähde.

Nuku tehdäksesi vaikutuksen

Säteilevä iho kiinnittää aina huomion. Unettomuus on yksi harvoista tiloista, joka vaikuttaa ensin meihin ulkomuoto ja sitten sattuu yleiskunto organismi.

Jos haluat olla energinen ja näyttää hyvältä, yritä nukkua tarpeeksi. Jos onnistut nukkumaan hyvin päivästä toiseen, näytät pari vuotta nuoremmalta.

levollista unta

Jos sinulla on ollut rankka päivä, syvä REM-uni auttaa sinua toipumaan. Aikana syväuni aivot käsittelevät kuluneen päivän emotionaalista kokemusta, mutta keho ei tuota stressihormoneja.

Pudota painoa ja nuku paremmin

Hyvä uni ajan myötä johtaa painonpudotukseen. Yksi tapa laihtua on korvata tunti television katselua tunnilla unella. Ajan myötä tämä voi johtaa merkittävään painonpudotukseen. Tällä alueella tehty tutkimus osoitti, että elokuvatunnin korvaaminen tunnilla unella johtaa 6 kilon pudotukseen vuodessa.

Kahdeksan tuntia pitäisi riittää

Unen laadun parantamiseksi on tärkeää aloittaa ymmärtämällä, kuinka monta tuntia tarvitset nukkuaksesi tarpeeksi. Jokainen tarvitsee eri määrän. Useimmille seitsemän tuntia riittää selviytymään seuraavasta päivästä ja kahdeksan elääksesi sen täysillä.

Yritä nukkua noin kahdeksan tuntia päivässä.

Uni on investointi tulevaisuuteen

Hyvä uni stimuloi ruoansulatushormonin leptiinin tuotantoa, joka pitää ruokahalumme hallinnassa. Mitä vähemmän nukut, sitä enemmän haluat syödä. Mitä vähemmän asioita muistat. Mitä enemmän sairastut. Ja näytät pahalta. paha uni johtaa nousuun verenpaine, työvirheet, ärtyneisyys, päättämättömyys ja yleinen tyytymättömyys elämään.

Unen tulee olla prioriteettisi. Jos nukut tarpeeksi, voit kuluttaa enemmän tehokas harjoitus, suorita enemmän tehtäviä töissä, pidä hauskaa rakkaiden kanssa. Muista, että ylimääräinen tunti unta on hyvä investointi, ei menetys.

Johtopäätös

Syö oikein. Liikkua enemmän. Nuku paremmin. Yhdessä otettuna tästä on sinulle suurta hyötyä.

Jokaisella tekemällämme päätöksellä, jokaisella teollamme on seurauksensa. Jos sinulla on jo terveysongelmia, ruoka, liikkuminen ja uni ovat ainoat asiat, joihin voit todella vaikuttaa.

Kysy itseltäsi: Onko tämä purema nettohyöty vai -tappio terveydelle? Toista harjoitus koko päivän ajan.

Yksi tapa laihtua on korvata tunti television katselua tunnilla unella.

Vähennä päivittäistä istumista.

Pidennä uniaikaasi vähitellen, 15 minuuttia kerrallaan, kunnes alat herätä täysin levänneenä.

Aseta tavoite: 10 000 askelta päivässä (noin 7 kilometriä) tai 70 000 askelta viikossa.

Valitse ruokia, joissa on yksi gramma proteiinia hiilihydraattigrammaa kohti.

Keksi epämiellyttävä nimi haitalliselle herkulle, joka saa sinut ajattelemaan 100 kertaa ennen kuin syöt sen.

Juo vettä, teetä ja kahvia. Joidenkin tutkimusten mukaan kahvin antioksidantit voivat auttaa estämään tietyntyyppisiä syöpiä. Kahvi auttaa elämään pidempään henkistä kapasiteettia ja mieliala, antaa harjoitteluun tarvittavaa lisävoimaa. Lisäksi kahvi auttaa torjumaan tyypin 2 diabetesta.

Muista tasa-arvo "syö, liiku, nuku".

Sivuston kirjoittajalta:

Lukekaa ilolla ja hyödyllä, rakkaat ystävät!

Se, joka omistaa tiedon, omistaa maailman.

Syö, liiku, nuku. Kuinka arjen päätökset vaikuttavat terveyteen ja pitkäikäisyyteen

Projektipäällikkö A. Derkach

Tietokoneen asettelu M. Potashkin

Taiteellinen johtaja S. Timonov

Kannen suunnittelussa on käytetty shutterstock.com-sivuston kuvituksia.

Alkuperäinen painos päällä Englannin kieli julkaisi vuonna 2013 Missionday Arlington, Virginia, USA

Kaikki oikeudet pidätetään. Ei osaa sähköinen versio Tätä kirjaa ei saa jäljentää missään muodossa tai millään tavalla, mukaan lukien julkaiseminen Internetiin ja yritysverkkoihin, yksityiseen tai julkiseen käyttöön ilman tekijänoikeuksien omistajan kirjallista lupaa.

* * *

Omistettu vaimolleni Ashleylle, tyttärelleni Harperille ja pojalleni Everettille, jotka valaisevat päivääni ja antavat minulle toivoa vielä paremmasta huomisesta.

Syö, liiku, nuku

Jokainen tekemäsi päätös on tärkeä. Tänään voit tehdä valintoja, jotka auttavat sinua tulemaan vahvemmiksi huomenna. Oikeiden päätösten tekeminen lisää mahdollisuuksiasi elää pitkää ja terveellistä elämää.

Sata vuotta sitten ihmiset kuolivat tartuntatauteihin, koska heillä ei ollut oikeita lääkkeitä. Ja nykyään he edelleen kuolevat sairauksiin, jotka voitaisiin parantaa. Kun seuraavan kerran näet ystäviäsi, ajattele sitä tosiasiaa, että kahdella teistä kolmesta on kaikki mahdollisuudet kuolla ennenaikaisesti syöpään tai sydänkohtaukseen.

Ongelmamme on, että emme yleensä ajattele arjen päätösten negatiivisia seurauksia. On epätodennäköistä, että haluat ryhtyä dieetille juuri nyt, jotta et 60-vuotiaana kuolisi sydänkohtaukseen, koska söit liikaa paistettua, makeaa ja lihaa. Mutta taudin ehkäisy kuudenkymmenen ikäisenä on mahdollista, mutta paljon vaikeampaa.

Riippumatta siitä, millaista elämäntapaa elät nyt, voit aina muuttua elääksesi pidemmän ja tyydyttävämmän elämän. Missä tahansa iässä on hyödyllistä oppia tekemään oikea valinta. Tapa, jolla syöt, nukut ja liikut joka päivä, on erittäin tärkeää. Oman kokemukseni mukaan tämä voi muuttaa paljon.

Minun tarinani

Se tapahtui, kun olin kuusitoista. Pelasin koripalloa ystävieni kanssa, ja yhtäkkiä minusta tuntui, että näkössäni oli jotain vialla - jonkinlainen musta piste leijui aina silmieni edessä. Toivoin, että kaikki menisi pian ohi, mutta se vain paheni. Sitten valitin äidilleni, ja hän vei minut heti optikolle.

Kävi ilmi, että tämä musta piste oli kasvain vasemman silmän verkkokalvossa. Lääkärin mukaan voin sokeutua. Minun piti luovuttaa verta saadakseni täydellisen kuvan kehoni tilasta. Pari viikkoa myöhemmin äitini ja minut kutsuttiin uudelleen klinikalle tutustumaan analyysin tuloksiin.

Lääkäri sanoi, että minulla oli harvinainen geneettinen sairaus nimeltä Hippel-Lindaun tauti (VHL). Yleensä se periytyy, mutta minun tapauksessani se oli harvinainen laji. geneettinen mutaatio, jota esiintyy yhdessä tapauksessa 4,4 miljoonasta. Se häiritsee syöpäsolujen suppressiosta vastaavan geenin tuotantoa, mikä johtaa kasvainten voimakkaaseen kehittymiseen lähes kaikissa elimissä.

Muistan hyvin kuinka istuin massiivisen puupöydän ääressä lääkärin edessä, ja hän sanoi minulle, että minun on taisteltava syöpää loput päivät. Sydämeni painui kantapäihini ja aivoni etsivät kiihkeästi vastausta ainoaan kysymykseen "Miksi?". Lääkäri sanoi, että voin pian kehittyä syöpäkasvaimet munuaisissa, lisämunuaisissa, haimassa, aivoissa ja selkäydin.

Amerikkalainen kirjailija Tom Rath paljastaa uudessa kirjassaan Eat, Move, Sleep: How Everyday Choices Affect Health and Longevity, kuinka helppoa elämäntapojen tekeminen terveeksi todella on. Sinun ei tarvitse voittaa itseäsi joka päivä, riittää, kun esittelet muutaman uuden tavan. Kuinka tehdä se - lue arvostelumme.

"Tutkijat ovat jo osoittaneet, että pitkäikäisyys ei ole peritty. Elinajanodote määräytyy vain tottumuksesi mukaan. Eli kysymys ei ole siitä, kuinka kauan vanhempasi elivät, vaan miten Asutko», - Tom Rath antaa tällaisen perustelun järjestelmälleen. Uuden, terveellisen elämäntavan tulee koostua kolmesta pääkomponentista: ruoasta, liikkeestä, unesta. « Terveellinen aamiainen aamulla saat voimaa koko päiväksi. Tämä auttaa sinua syömään oikein koko päivän. Ja jos syöt oikein ja liikut paljon päivällä, nuku yösi sikeästi. Ja yön jälkeen hyvä uni olet täynnä energiaa seuraavana päivänä"- näin kirjoittaja selittää tekniikkaansa. Tämä lainaus on paras vastaus ikuinen kysymys: "Kuinka voin nousta aikaisin?" Se on yksinkertaista: sinun täytyy viettää päivä aktiivisesti, väsyä ja mennä aikaisin nukkumaan.

Lainata

Oikean elämäntavan muovaavat päätökset, joita teemme elämämme joka minuutti: syönkö aamiaiseksi puuroa vai juonko vain kupin kahvia? Menetkö nukkumaan ennen puoltayötä tai katso suosikkisarjojasi kolmeen aamulla? Käytätkö 20 minuuttia aamuharjoituksia vai makaa lämpimässä sängyssä?

Kirjoittajan mukaan tämä elämäntapa muodostuu päätöksistä, joita teemme elämämme joka minuutti: syönkö aamiaiseksi puuroa vai juonko vain kupin kahvia? Menetkö nukkumaan ennen puoltayötä tai katso suosikkisarjojasi kolmeen aamulla? Pitäisikö minun käyttää 20 minuuttia aamuharjoituksiin vai makaamaan lämpimässä sängyssä pidempään? Tom Rath ehdottaa, että kiinnität huomiota jokaiseen näistä päätöksistä, ymmärrät elämäntyylisi ja muutat sitä. Ajattele sitä nyt - huomaatko edes, kuinka teet nämä päätökset?

Tässä kirjassa kirjailija paljastaa pieniä salaisuuksia, jotka auttavat tekemään elämästäsi terveellisempiä kaikilla kolmella alueella: ruoka, liikkuminen, uni. Olemme valinneet mielenkiintoisimmat vinkit, jotka auttavat luomaan terveellisiä tapoja kaikilla näillä elämänalueilla.

Tapana syödä terveellistä ruokaa

Tapana liikkua niin paljon kuin mahdollista

Kaksi minuuttia 20 välein. Jos olet toimistotyöntekijä ja joudut istumaan koko päivän, on erityisen tärkeää lämmitellä useammin. ”Kun istut paljon, peppusi kirjaimellisesti kasvaa. MRI-tietoihin perustuvat tutkimukset ovat osoittaneet, että pitkän istumisen seurauksena soluihin kohdistuu painetta ja keho alkaa tuottaa 50 % normaalia enemmän rasvaa. Hyvä uutinen: empiirisesti tutkijat ovat havainneet, että jopa kahden minuutin kävely 20 minuutin välein voi merkittävästi vähentää tämän prosessin seurauksia. Kävely tulostimen luo tai jäähdyttimen luokse hakemaan vettä on loistava tapa venytellä.
Treenaa aamulla nauttiaksesi koko päivästä. Tom Rath kuvailee tutkimuksia, jotka johtivat erittäin mielenkiintoisiin päätelmiin: 20 minuutin harjoituksen jälkeen ihmiset tunsivat mielialansa kohentuvan. Lisäksi tiedemiehet eivät yllättyneet tästä tosiasiasta, vaan vaikutuksen kestosta: positiivinen itsetunto säilyi 2-12 tunnin ajan! "Kuvittele, vain 20 minuuttia yksinkertaista voimistelua voi piristää sinua 12 tunniksi!"- kirjoittaja huudahtaa hämmästyneenä.
Etsi syy muuttaa. Kyllä, me kaikki tiedämme, että meidän on oltava aktiivisempia. Mutta näin voit pakottaa itsesi menemään kuntoklubille, josta muuten tilaus on ostettu pitkään? "Neuvon sinua löytämään erityisiä syitä, miksi sinun pitäisi henkilökohtaisesti liikkua enemmän tässä ja nyt, kirjoittaa Tom Rath. Yksi lyhyen aikavälin motivoijistani-suhteet työtovereihin, ystäviin ja perheeseen. Koko päivän työpöytäni ääressä olen ilkeä. Mutta jos teen harjoituksia aikaisin aamulla, minulla on tarpeeksi energiaa koko päiväksi. Jokaisella on oma motivaationsa, se pitää vain löytää.
Urheilua unilääkkeiden sijaan. Jos aamutreenit antavat energiaa, niin iltatreenit antavat hyvän unen. "Toisin kuin yleisesti uskotaan, että iltaharjoittelu voi häiritä unta, tutkimukset osoittavat, että voimakas liikunta yöllä vain parantaa unta."- selittää kirjoittaja eikä jätä meille mahdollisuutta jättää oppitunti väliin.
Kiinnitä huomiota siihen, miten liikut. – Tyttö oli niin innostunut tekstiviestien lähettämisestä, että hän putosi altaaseen klo ostoskeskus. Täydellä nopeudella ollut mies törmäsi pylvääseen, koska hän tarkasti posteja matkapuhelimellaan. varoittaa Tom Rath. Olemme kaikki nähneet nämä videot Internetissä. Ja he olisivat hyvin hauskoja, jos he eivät olisi niin surullisia. Jos olet jo päässyt puistoon, laita älypuhelin taskuun, suorista olkapäät, katso eteenpäin, kuuntele lintujen laulua ja nauti kävelystä.

Nukkumistapa

Sängyssä laatu on tärkeämpää kuin määrä. Voit nukkua 8, 10 ja jopa 12 tuntia, mutta herää täysin rikki. ”Yritä ensin parantaa unesi laatua. Ajattele ruokavaliotasi, päivittäisiä toimintojasi, makuuhuoneen sisustusta. Ja vasta sen jälkeen ota unen kesto,- kirjoittaja neuvoo.
Yö on pimeää aikaa. Jopa keinovalo alentaa melatoniinitasoja, hormoni, joka säätelee uni- ja heräämisjaksoja. ”Hiennä valaistus maksimissaan makuuhuoneessa ja muissa huoneissa, joissa vietät iltaa. Tämä antaa kehosi tuottaa lisää melatoniinia ja nukahtaa nopeammin», - kirjoittajan suosittelema vahvasti.
Rikkinäinen unelma. Kyllä, yleensä herätyskello vetää meidät ulos Morpheuksen valtakunnasta. Mutta ennen kaikkea vahingoitamme itseämme, kun asetamme ajastimen 10 minuutin välein tunnin ajan. "Tutkimukset ovat osoittaneet, että jos jaat viimeiset tunnit ennen heräämistä niin lyhyisiin osiin, tätä aikaa ei lasketa hyödyllisen unen kokonaisaikaan.", varoittaa Tom Rath. Yritä siis nousta sängystä heti herättyäsi.
Viileä sänky. ”Sisäinen kellomme tarkkailee kehon lämpötilaa ja kertoo aivoille, milloin nukkua ja milloin pysyä hereillä. Jos huone on liian lämmin, sisäinen kello luulee, että on aika herätä, vaikka ulkona olisikin yö."- ovat yksinkertaisia totuuksia kirjassa kuvattu.
Nuku tehdäksesi vaikutuksen. Näyttää siltä, että Tom kirjoitti tämän kappaleen erityisesti lukijoille. Raikas ilme ja heleä iho - nämä ovat tärkeimmät bonukset hyvää yötä. "Mikään ei pilaa vaikutelmaa ihmisestä niin paljon kuin unen jäljet kasvoilla",- kirjoittaja kirjoittaa. Ja hän mainitsee esimerkkinä tutkimuksen, että unettomuuden vuoksi kehossa laukeaa joukko mekanismeja, joiden vaikutuksesta ihonväri huononee.

Projektipäällikkö A. Derkach

Tietokoneen asettelu M. Potashkin

Taiteellinen johtaja S. Timonov

Kannen suunnittelussa on käytetty shutterstock.com-sivuston kuvituksia.

Alkuperäisen englanninkielisen painoksen julkaisi vuonna 2013 Missionday Arlington, Virginia, USA

Kaikki oikeudet pidätetään. Mitään tämän kirjan sähköisen version osaa ei saa jäljentää missään muodossa tai millään tavalla, mukaan lukien julkaiseminen Internetiin ja yritysverkkoihin, yksityiseen tai julkiseen käyttöön ilman tekijänoikeuksien omistajan kirjallista lupaa.

* * *

Omistettu vaimolleni Ashleylle, tyttärelleni Harperille ja pojalleni Everettille, jotka valaisevat päivääni ja antavat minulle toivoa vielä paremmasta huomisesta.

Syö, liiku, nuku

Minun tarinani

Lääkäri sanoi, että minulla oli harvinainen geneettinen sairaus nimeltä Hippel-Lindaun tauti (VHL). Yleensä se on perinnöllistä, mutta minun tapauksessani kyseessä oli harvinainen geneettinen mutaatio, jota esiintyy yhdellä tapauksella 4,4 miljoonasta. Se häiritsee syöpäsolujen suppressoinnista vastaavan geenin tuotantoa, mikä johtaa kasvainten nopeaan kehittymiseen lähes kaikissa elimiä.

Muistan hyvin kuinka istuin massiivisen puupöydän ääressä lääkärin edessä, ja hän sanoi minulle, että minun on taisteltava syöpää loput päivät. Sydämeni painui kantapäihini ja aivoni etsivät kiihkeästi vastausta ainoaan kysymykseen "Miksi?". Lääkäri sanoi, että voin pian kehittää syöpäkasvaimia munuaisiin, lisämunuaisiin, haimaan, aivoihin ja selkäytimeen.

Tämä mahdollisuus pelotti minua jopa enemmän kuin sokeuden vaara. Keskustelu lääkärin vastaanotolla sai minut katsomaan elämääni aivan uudella tavalla. Kohdeltaanko minua eri tavalla, jos he saavat tietää sairaudestani? Menenkö koskaan naimisiin ja saanko lapsia? Mutta mikä tärkeintä, voinko elää pitkän ja onnellisen elämän?

Lääkärit tekivät kaikkensa pelastaakseen näköni - he jäädyttivät kasvaimen, yrittivät poistaa sen laserilla. Valitettavasti olen pysyvästi sokea toisesta silmästä. Myöntyneenä tähän menetykseen aloin etsiä tietoa harvinaisesta sairaudestani.

Minulle kävi nopeasti selväksi, että saamani tieto voisi auttaa minua pidentämään elämääni. Ajan myötä olen huomannut, että vuosittaiset silmätutkimukset, MRI-kuvat ja CT-skannaukset pitävät minut hallinnassa. Jos lääkärit löytävät kasvaimen varhaisessa vaiheessa, he todennäköisemmin voisi pysäyttää sen kehityksen. Tämä oli hieno uutinen. Nyt voisin elää paljon pidempään, vaikka se vaatisi monimutkaisia operaatioita.

Viimeiset 20 vuotta olen käynyt tarvittavilla tutkimuksilla joka vuosi. Käytössä Tämä hetki Minulla on pieniä kasvaimia aivoissa, munuaisissa, lisämunuaisissa, haimassa ja selkäytimessä. Joka vuosi katson, onko jokin niistä kasvanut niin suureksi, että ne pitäisi poistaa. Useimmiten kysymystä operaatiosta ei esiinny.

Saattaa tuntua, että eläminen jatkuvassa aktiivisten kasvainten kasvun odotuksessa on kauheaa. Ehkä näin olisi, jos luottaisin johonkin, jota en voinut hallita - geeneihini. Mutta pidän kaiken hallinnassa vuosittaisilla tutkimuksilla ja teen parhaani vähentääkseni syöpäsolujen kehittymisen ja leviämisen riskiä kehossani.

Vuosi toisensa jälkeen opin syömään, liikkumaan ja nukkumaan oikein parantaakseni mahdollisuuksiani pitkälle ja onnelliselle elämälle. Käytän oppimaani käytäntöön joka päivä. Ja joka päivä teen tärkeän valinnan, josta tulevaisuuteni riippuu.

Pienillä asioilla on väliä

Oikeiden päätösten tekeminen ei ole helppoa - sinun on tehtävä kompromisseja koko ajan. Mutta peli on kynttilän arvoinen. Syövän, sydämen vajaatoiminnan ja muiden hoidoista tulee jatkuvasti uutta tietoa krooniset sairaudet. Joka päivä löydän uusia ideoita, jotka voivat auttaa läheisiäni elämään terveellisemmin ja pidempään.

Viimeiset 10 vuotta olen yrittänyt systematisoida kaikkea saamaani tietoa, jotta muut voivat käyttää sitä. Yritän löytää vahvistettuja ja yksinkertaisia tekniikoita auttaa ihmisiä tekemään parempia päätöksiä ja elämään terveellisempää elämää. Tätä varten opiskelen paljon tutkimuskirjallisuutta - lääketieteellisistä ja psykologisista aikakauslehdistä erittäin erikoistuneisiin teoksiin.

En tietenkään ole lääkäri. Eikä ravintoterapeutti fyysinen kulttuuri tai unihäiriöitä. Olen vain potilas. Olen myös tutkija ja erittäin innokas lukija, ja haluan löytää hyödyllistä tietoa ja jaa se ystäviesi kanssa. Tähän kirjaan olen koonnut mielenkiintoisimmat ja tehokkaita menetelmiä josta sain tietää.

Kaikki, mistä kirjoitin täällä, vaikuttaa päivittäisiin valintoihini. Jokainen suuhuni menevä purema lisää tai vähentää mahdollisuuksiani viettää vielä pari vuotta vaimoni ja lasteni kanssa. Puolen tunnin aamuharjoittelu antaa minulle voimaa koko päiväksi. Ja hyvä yöunen avulla voit selviytyä tehtävistä seuraava päivä. Terveellisen ruokavalion ansiosta liikunta ja nukkua voin pysyä aktiivisena, hyvä aviomies ja isä ja intohimoinen ihminen.

Kaikilla toimillamme, pienimmilläkin, on kumulatiivinen vaikutus. Jos teet oikeita päätöksiä useammin kuin vääriä, elät todennäköisemmin terveenä vanhuuteen asti. Elämä on yleensä onnenpeliä. Otetaan esimerkiksi neljä yleisesti ehkäistävissä olevaa sairautta: syöpä, diabetes, sydämen vajaatoiminta ja keuhkosairaus. Yhdessä yhdeksän kymmenestä ihmisestä kuolee niihin. Samaan aikaan tutkimukset ovat osoittaneet, että tietyillä yksinkertaisilla säännöillä 90 % ihmisistä voi elää jopa 90 vuotta. Eikä vain elää, vaan elää ilman sairauksia, jotka niin myrkyttävät kypsiä vuosia. Ja jos joku perheestäsi kuoli syöpään tai sydänkohtaukseen, sinulla on silti mahdollisuus välttää samanlainen kohtalo.

Tiedemiehet ovat jo osoittaneet, että pitkäikäisyys ei ole peritty. Elinajanodote määräytyy vain tottumuksesi mukaan. Eli pointti ei ole kuinka monta vanhempasi asuivat ja kuten elät.

Olen itse siitä elävä todiste huonollakin geneettinen taipumus voi selviytyä. Elämäntyylini avulla voin hallita uusien kasvainten ilmaantumista ja olemassa olevien kasvainten kasvua.

Kyllä, valitettavasti mikään ei voi varmasti estää syöpää tai taata sinulle pitkän iän. Älä usko niitä, jotka lupaavat sellaisia asioita. Mutta kaikki, mistä kirjoitan tässä kirjassa, auttaa sinua varmasti lisäämään mahdollisuuksiasi elää mahdollisimman pitkään ja onnellisena.

30 päivää tehdä oikeita päätöksiä

Toivon, että löydät kirjasta hyödyllisiä ideoita, joita haluat testata käytännössä. Käytä kuukausi tähän. Kokemus osoittaa, että uudet tavat omaksutaan noin kahdessa viikossa. Tärkeintä on ottaa ensimmäinen askel yksin tai yhdessä samanhenkisten ihmisten kanssa.

Jokaisesta luvusta löydät kolme näyttöön perustuvaa tekniikkaa ja kuinka niitä voi käyttää käytännössä. Yritä käyttää vähintään yksi niistä kuukauden sisällä. Kirjoita paperille tehtävät ja kiinnitä se näkyvään paikkaan. Tämä auttaa tekemään uudesta taidosta tapana.

Jos tekniikka toimii, käytä sitä jatkuvasti, jos ei, kokeile jotain muuta. Vain sinä voit selvittää, mikä toimii sinulle ja mikä ei. Mutta älä yritä käyttää kaikkea, mitä tässä kirjassa on kuvattu. Ei ole sen arvoinen. Tuo ainakin pari ideaa elämääsi. Lisäksi osoitteessa www.eatmovesleep.org voit:

Tee henkilökohtainen toimintasuunnitelma tavoihisi ja tehtäviisi perustuen;

Lataa ensimmäisen 30 päivän suunnitelma ja muut ryhmätyöresurssit.

Toimia! On vain tärkeää kehittää suunnitelma, joka on tehokas tietyssä tilanteessasi. Voit harjoitella uusien taitojen soveltamista samanhenkisten ihmisten kanssa tai yksin - kumpi sopii sinulle parhaiten. Ja muista: pari hyvää tapaa, jotka hankit seuraavan kuukauden aikana, antavat sinun elää täysillä kaikki tulevat vuodet.

Syö, liiku, nuku tasa-arvo

Terveellinen aamiainen antaa sinulle energiaa koko päiväksi. Tämä auttaa sinua syömään oikein koko päivän. Ja jos syöt oikein ja liikut paljon päivällä, nuku yösi sikeästi. Ja hyvin nukutun yön jälkeen olet täynnä energiaa seuraavana päivänä.

Huono uni päinvastoin vaikuttaa välittömästi negatiivisesti ravitsemukseen ja aktiivisuuteen. Unettoman yön jälkeen haluat syödä jotain epäterveellistä aamiaiseksi, ja loppupäivän tuskin tunnet energiahuippua. Tämän seurauksena kaikki kolme elementtiä alkavat toimia sinua vastaan, ja elämäsi heikkenee joka päivä. Siksi on niin tärkeää rakentaa kaikki kolme komponenttia oikein.

Uusi tutkimus on osoittanut, että kaikkien näiden elementtien positiiviset vaikutukset tuovat enemmän hyötyä kuin pelkkä ruokavalio tai liikunta. Ja oikein syöminen, liikkuminen ja nukkuminen on paljon helpompaa, jos korjaat kaikki kolme prosessia samanaikaisesti.

Jos syöt oikein, liikut paljon ja nukut hyvin tänään, olet huomenna täynnä energiaa. Tulet olemaan tarkkaavaisempi ystävillesi ja perheellesi. Saavuta enemmän työssä ja muilla elämänalueilla.

Tärkeintä on ymmärtää, että tulevaisuutesi riippuu tänään tekemistäsi päätöksistä.

1. Perusasiat

Unohda nopea painonpudotus

Usko minua, et ole ainoa, joka ei ymmärrä viimeisimpiä trendikkäitä ruokavalioita. Noin kolme neljäsosaa kyselyyn vastanneista uskoo, että on mahdotonta syödä oikein, koska se luottaa nykyaikaisiin, jatkuvasti muuttuviin teorioihin. Samaan aikaan yli puolet vastaajista sanoo, että tuloveron laskeminen on helpompaa kuin oikean ruokavalion laatiminen.

Ehkä siksi yli kaksi kolmasosaa amerikkalaisista ei selviä ylipainoinen ja lihavuus, vaikka melkein kaikki noudattavat ruokavaliota. Ongelmana on, että "ruokavalio" merkitsee väliaikaista vaivaa. Ja tämän vuoksi monet suositut ruokavaliot ovat tuomittuja epäonnistumaan. Jos näet mainoksia uusi ruokavalio, joka lupaa tuloksia muutamassa viikossa, pysähdy ja mieti seurauksia.

Jos haluat laihtua, sinulle tarjotaan monia ruokavalioita, joiden avulla voit nopeasti päästä eroon ylimääräisistä kiloista, mutta jotka eivät auta sinua ylläpitämään voittojasi pitkään. Jotkut "erityisen merkittävät" ravitsemusasiantuntijat suosittelevat syömään (et usko!) vain keksejä tai juomaan pelkkiä smoothieita useiden päivien ajan. Mutta vaikka menettäisit pari kiloa tällaisella ruokavaliolla, sillä on erittäin haitallinen vaikutus terveyteen.

Jopa suositut ruokavaliot ovat tuomittuja epäonnistumaan, jos ne ottavat huomioon vain yhden elementin tasa-arvosta "syö, liiku, nuku". 1990-luvun alussa ruokavaliot alhainen sisältö rasvaa. Tämän seurauksena monet yritykset alkoivat tuottaa rasvattomia tuotteita. Dieettileipomoita avattiin joka kulmaan, ja rasvattomia keksejä ja peruja ilmestyi kauppoihin. Minäkin antauduin kaiken rasvattoman villitykseen.

Mutta kävi ilmi, että lasku kokonaisosuus rasvaa saadaan lisäämällä hiilihydraatteja, sokeria ja synteettisiä korvikkeita. Valmistajat yksinkertaisesti korvasivat rasvat sokeripitoisilla ainesosilla.

Sitten tuli vähähiilihydraattisen ruokavalion vuoro. Ihmiset alkoivat syödä eläinproteiineja suuria määriä ottamatta huomioon, kuinka tämä voi vaikuttaa kehoon. Samaan aikaan kasvisruokavaliot eivät myöskään ole kovin hyödyllisiä, jos eläinproteiinit korvataan prosessoiduilla hiilihydraateilla tai sokeripitoisilla elintarvikkeilla.

Kaloripohjaiset ruokavaliot ovat myös osoittautuneet riittämättömiksi. Kuten yksi tutkijoista sanoi: "Toisin kuin ravitsemusteoriassa, kalorit ovat erilaisia kaloreita." Kävi ilmi, että kaiken kohtuudella syöminen on myös haitallista.

Laatu se mitä syöt on paljon tärkeämpää määriä. Tämä oli päätulos Harvardissa tehdystä tutkimuksesta, joka perustui yli 100 000 potilaan havaintoihin 20 vuoden aikana. Tutkijat päättelivät, että ruoan tyypillä on suurempi vaikutus terveyteen kuin kulutettujen kalorien määrällä. Edes liikunnan taso ei ole yhtä tärkeä kuin ravinnon laatu. Kuten eräs tiedemies totesi: ”Ajatus siitä, että voit syödä mitä tahansa kohtuudella, on vain tekosyy ahmatuudelle.”

Suosituista ruokavalioista voi olla apua, mutta vain sisällä integroitu lähestymistapa ravitsemusongelmiin. Muista, mitä dieettejä olet jo kokeillut. Ota heiltä hyödyllisimmät ideat ja tee niistä osa ruokavaliotasi. Yritä valita ruokia, joissa on vähemmän rasvaa, hiilihydraatteja ja sokeria.

Oikea syöminen ei ole niin vaikeaa. Terveellinen ruoka voi olla herkullista. Aseta etusijalle ruoat, jotka antavat sinulle energiaa päivään ja pitävät sinut terveenä tulevaisuudessa. On paljon helpompi pitää kiinni päivittäisestä suunnitelmasta terveellinen ruokavalio kuin istua jommallakummalla ruokavaliolla koko ajan.

Kun aloitat syömisen oikein, ole kärsivällinen. Monet ihmiset lopettavat ruokavalion ruokavalion jälkeen, koska he eivät saa sitä. nopeita tuloksia. Elimistö tarvitsee aikaa reagoidakseen ravitsemusmuutokseen. Se kestää yleensä vuoden tai enemmän. Sen sijaan, että yrittäisit päästä eroon muutamasta kilosta seuraavan kuukauden aikana, mieti, kuinka muutat koko ruokavaliotasi, niin uusilla tavoillasi on monia etuja tulevaisuudessa.