Miksi sinun täytyy oppia juoksemaan alhaisella sykkeellä. Millainen sykkeesi pitäisi olla juostessa?

Aloittelevat juoksijat näkevät juoksunsa usein vain kilpailuna. Sosiaaliset verkostot ja juoksusovellukset ajavat tätä aktiivisesti: nähdessämme samanmielisten ihmisten menestyksen, emme halua antaa periksi ja pyrkiä juoksemaan nopeammin ja enemmän, vaikka usein kroppa ei ole valmis jyrkkään kuormituksen nousuun.

Amatöörijuoksijat eivät tietämättään kiinnitä huomiota sykeensä, vaikka oikealla sykkeellä juokseminen on erittäin tärkeää. Jos pulssi on liian korkea, keho ei harjoittele, vaan uupuu, mikä uhkaa urheilijan terveyttä. RG keskusteli juoksuvalmentajan kanssa selvittääkseen, miksi sinun pitää seurata sykettäsi juoksemisen aikana, mitä vaaroja korkea syke aiheuttaa ja kuinka määrittää sykealueesi oikein. Kysymyksiin vastasi Venäjän maastojuoksujoukkueen jäsen ja I Love Running -koulun urheilukoordinaattori Vasily Permitin.

Miksi sykkeen seuranta on tärkeää juoksijalle?

Vasily Permitin: Pulssi on objektiivisin indikaattori juoksijan kunnon määrittämiseksi. Jokaisella intensiteettiasteella on oma pulssialue. Jokainen harjoitus sisältää huippu- ja palautuskuormituksia, jotka vastaavat tiettyjä sykealueita. Sinun on kiinnitettävä tähän huomiota, muuten voit joutua väärälle pulssialueelle ja ylikuormittaa kehoa.

Mitä pulssialueita on olemassa?

Vasily Permitin: Jokainen harjoitus sisältää kuormituksen, joka puolestaan ​​on jaettu viiteen intensiteettiasteeseen: palautuva, aerobinen, kynnys-, anaerobinen ja maksimikuormitusalue.

Kuinka määrittää pulssialueesi?

Vasily Permitin: Sykealueen määrittämiseksi sinun on laskettava maksimisykkeesi, koska jokainen sykealue vastaa prosenttiosuutta siitä. Palautumisalue on 55-75% maksimisykkeestä, aerobinen - 75-85%, kynnys - 85-90%, anaerobinen 90-95%, maksimikuormitusalue - 95-100%.

Useimmat amatöörit omistavat harjoituksensa aerobiselle maastohiihdolle, eli juoksemiseen ensimmäisellä ja toisella sykealueella. Yksinkertainen osoitus siitä, että olet oikealla sykealueella, on se, että voit puhua vapaasti juoksun aikana.

Vasily Permitin: Ihannetapauksessa tämä tehdään erityisessä toiminnallisen diagnostiikan laboratoriossa toiminnallisen testin aikana MOC (maksimaalinen hapenkulutus) ja TANO (anaerobinen metabolinen kynnys) määrittämiseksi, täällä lasketaan molemmat pulssialueet (ne voivat olla yksilöllisiä ja erota prosenttiluokittelusta ) ja maksimipulssi.

Seuraava vaihtoehto on Garmin-juoksukello tai esimerkiksi Polar - nämä kellot (ei tietenkään niin tarkasti) voivat laskea sekä MOC:n että jopa PANO:n (erikoisohjelmissa analysoituna) ja tietysti ne tallentavat sykkeesi tarkasti. ja laskea alueesi automaattisesti.

Ja lopuksi, jos mitään ei ole, voit kääntyä kaavoihin: "220 - ikä" tai hienostunut "205,8 - (0,685 * ikä)", mutta niiden tarkkuus jättää paljon toivomisen varaa.

Vasily Permitin: Esimerkiksi maksimisykkeesi on 200. Sitten kaavat ovat:

  • Vyöhyke 1 - 55-75 % maksimisykkeestä (200/100*55 (tai 75) = 110 - 150 lyöntiä minuutissa - palautumisalue
  • Alue 2 - 75-85 % maksimisykkeestä (200/100 * 75 (tai 85) = 150 - 170 lyöntiä minuutissa - aerobinen vyöhyke
  • Vyöhyke 3 - 85-90 % maksimisykkeestä (200/100*85 (tai 90) = 170 - 180 lyöntiä minuutissa - anaerobisen aineenvaihdunnan kynnysvyöhyke (kun keho alkaa jyrkästi kerääntyä maitohappoa, ihminen voi jäädä se 30 minuutista 1 tuntiin)
  • Alue 4 - 90-95 % maksimisykkeestä (200/100*90 (tai 95) = 180 - 190 lyöntiä minuutissa - anaerobinen vyöhyke
  • Vyöhyke 5 - 95-100 % maksimisykkeestä (200/100 * 95 (tai 100) = 190 - 200 lyöntiä minuutissa - glykolyyttinen maksimialue

Taulukko pulssialueista.

Miksi on tärkeää harjoitella ensimmäisellä ja toisella pulssialueella? Mitä haittoja muiden pulssialueiden jatkuvasta käytöstä on?

Vasily Permitin: Kaikki rakennetaan askel askeleelta ja vähitellen. Aivan kuten talo alkaa perustuksella, juoksijan aerobisen profiilin tulee perustua vahvaan aerobiseen perustaan, eli hänellä tulee olla vahva sydän, joka pystyy pumppaamaan riittävän suuren määrän happipitoista verta yhdellä lyönnillä. Tämä saavutetaan harjoittelemalla ensimmäisellä ja toisella vyöhykkeellä, myös näillä intensiteettivyöhykkeillä rasvat palavat parhaiten, lihasten kapillaariverkosto kehittyy ja sen seurauksena hapenkulutuksen tehokkuus.

Ilman kunnollista aerobista perustaa intensiivisemmillä sykealueilla harjoittelu voi nopeasti kuluttaa kehon sisäiset varannot ja kuluttaa ne. Ammattiurheilija, joka harjoittelee korkealla sykealueella, parantaa kuntoaan, kun taas valmistautumaton riskiä ylikuntoutumisesta.

Jos tarkastellaan ammattiurheilijoita, lähes kaikilla on suhde 80/20 (80 % harjoittelusta tapahtuu matalan intensiteetin vyöhykkeillä, 20 % korkean intensiteetin vyöhykkeillä). Pelkästään tehokkaan aerobisen pohjansa vuoksi niiden juoksunopeus on esimerkiksi 140 sykkeellä 3-40 min/km ja kouluttautumattomalle amatöörille vaikka 7 min/km.

Muuten

Seuraa meitä

Ei ole mikään salaisuus, että minkä tahansa fyysisen aktiivisuuden myötä syke kiihtyy. Kun se lisääntyy, verenkierto paranee ja kaikki elimet ja kudokset kyllästyvät hapella, mikä vaikuttaa suotuisasti fyysiseen hyvinvointiin ja kehon yleiskuntoon.

Tästä syystä meidän aikanamme urheilulajista, kuten juoksusta, on tullut varsin suosittu, mikä tuo korvaamattomia terveyshyötyjä. Juoksussa ovat mukana käytännössä kaikki lihasryhmät, jotka säännöllisellä harjoittelulla ovat hyvin koulutettuja ja joustavia. Lisäksi tämäntyyppisellä urheilulla on hyvä vaikutus koko sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintaan.

Mutta lenkkeilyssä on erittäin tärkeää noudattaa oikeaa tekniikkaa ja seurata myös sykettäsi.

Tästä syystä aloittelevat urheilijat ovat usein kiinnostuneita kysymyksestä: mikä sykkeen tulisi olla juostessa? Sen indikaattorit riippuvat monista tekijöistä ja eri olosuhteissa erilaisia ​​arvoja voidaan pitää normina.

Mikä on pulssi

Pulssi on valtimoiden seinämien värähtelevä liike, joka liittyy sydämen kiertoon. Laajemmassa käsitteessä nämä ovat mitä tahansa muutoksia, jotka liittyvät sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintaan.

Miksi seurata sykettäsi juoksun aikana?

Oikealla sykkeellä juoksun aikana saat kaiken irti harjoituksistasi:

  • päästä eroon ylimääräisistä kiloista;
  • kouluttaa sydänlihasta;
  • lisätä kestävyyttä;
  • lisää keuhkojen suorituskykyä.

Liian korkealla sykkeellä sydän alkaa aktiivisesti pumpata verta ja kokee erittäin raskaan kuormituksen. Tämä voi vaikuttaa haitallisesti kehon tärkeimmän elimen tilaan ja johtaa joihinkin komplikaatioihin sydän- ja verisuonijärjestelmän toiminnassa.

Tästä syystä on erittäin tärkeää ennen aloittelijoille harjoittelun aloittamista, että on tarpeen laskea maksimiindikaattorit ja sykkeen raja-arvo.

Sykeen vaikuttavat tekijät

Seuraavat tekijät vaikuttavat sykeindikaattoreihin:

  • ikä;
  • fyysinen harjoittelu;
  • kehomassa;
  • intohimo huonoja tapoja kohtaan;
  • tunnetila;
  • ulkoiset ja sisäiset tekijät.

Iän myötä syke hidastuu, joten mitä vanhempi ihminen on, sitä pienemmät hänen lukemansa ovat. Terveelle keski-ikäiselle ihmiselle 60-80 lyöntiä minuutissa levossa katsotaan normaaliksi.

Urheilijoiden ja ammattijuoksijoiden suorituskyky on huomattavasti heikompi kuin tavallisella ihmisellä, koska heidän jatkuvaa stressiään kokeva keho on tottunut työskentelemään kompensoivassa tilassa. Siksi heille rauhallisessa tilassa 50 lyöntiä minuutissa voidaan pitää normina.

Lihavat ihmiset, joilla on ylipaino, kärsivät kohonneesta sykkeestä, koska sydämen täytyy pumpata enemmän verta, jotta kaikki kudokset saavat tarvittavat ravintoaineet. Siksi juokseessasi sinun on otettava huomioon se, että heidän suorituskykynsä poikkeaa normaalipainoisille ihmisille tyypillisistä.

Ihmisillä, jotka ovat riippuvaisia ​​alkoholista ja tupakoinnista, pulssiarvo vaihtelee myös ylöspäin, koska tälle luokalle on ominaista korkea verenpaine.

Normia määritettäessä ei myöskään pidä unohtaa henkilön psykoemotionaalista tilaa, joka voi vaikuttaa aivohalvausten tiheyteen ylös tai jopa alas.

Ympäristön lämpötilalla, kuten myös itse urheilijan lämpötilalla, on merkittävä vaikutus sykeen.

Maksimisykkeen laskeminen harjoituksen aikana

Alle 30-vuotiaiden miesten normaali syke juoksussa lasketaan seuraavalla kaavalla: vähennä oma ikäsi maksimisykkeestä (HR) 220. Naisten ikäindikaattorit vähennetään myös maksimisykkeestä 196.

Lämmittelyn aikana turvallisimpana kuormituksena pidetään sitä supistuksen määrää, joka on enintään 60 % enimmäismäärästä. Miehelle tämä on 95 lyöntiä minuutissa ja naiselle 98 lyöntiä minuutissa.

Kardioharjoittelun aikana indikaattorit eivät saa ylittää 70% maksimista. Miehillä aktiivisuusalueen alaraja on 114, ylempi - 133.

Naisilla nämä indikaattorit ovat 118 - alaraja ja 137 - yläraja.

Sydänlihaksen kehittämiseksi pulssin juoksun aikana ei tulisi olla yli 80 % maksimisykkeestä. Miehillä - 133 on alaraja ja 152 on yläraja. Naisille 137 ja 157.

Hengityselinten kehittämiseen tähtäävässä koulutuksessa indikaattorit eivät saa ylittää 90 % kynnysarvosta. Miehillä 152 on alaraja ja 171 on yläraja. Naisille 157 ja 176.

Kuormituksia, jotka ovat 90 % maksimista, kutsutaan "punaiseksi vyöhykkeeksi", eikä niitä tule suorittaa pitkään aikaan.

Kuinka mitata sykkeesi juoksun aikana

Kätevin tapa laskea syke juoksemisen aikana on käyttää sykevyötä. Paras vaihtoehto olisi laitteet, joissa on rintahihna. Vyössä oleva anturi välittää otetut lukemat sykemittarin näytölle, jota pidetään ranteessa kuten kelloa.

Laitteita, jotka mittaavat lukemia, kun niitä kosketetaan sormilla, pidetään vähemmän luotettavina eivätkä täysin tarkkoja.

Pulssinmittauslaitteen puuttuessa mittaukset suoritetaan juoksemisen aikana kaulavaltimolla. Voit tehdä tämän laskemalla lyöntien lukumäärän 15 sekunnissa ja kertomalla neljällä. Mutta tämä menetelmä ei ole kovin kätevä, eikä se aina ole mahdollista tehdä oikeaa laskelmaa.

Lepotilasykkeen seuranta

Älä unohda, että indikaattoreita tulee seurata paitsi juosten myös levossa. Jos aloittelevan juoksijan syke alkaa vähitellen hidastua levossa, se kertoo kehon sopeutumisesta harjoitteluun ja sydän- ja verisuonijärjestelmän tehokkaampaan toimintaan.

Jos indikaattorit kasvavat äkillisesti tai päinvastoin laskevat, se voi viitata kehoon liialliseen rasitukseen juoksun aikana.

Milloin sykkeen seuranta kannattaa aloittaa?

Alkuvaiheessa mittauksia voidaan tehdä aika ajoin. On parasta keskittyä aluksi omiin tunteisiisi. Jos hengenahdistus tai raskaus jaloissa alkaa, vauhtia tulee hidastaa, sillä nämä merkit osoittavat oikein, että keholla on vaikeuksia.

Mutta yli vuoden vakavasti juoksevien ihmisten on seurattava arvoja säännöllisesti, jotta ne eivät ylitä 90 prosentin kynnystä maksimista.

Aloittelijan syke

Aloittelevien 30-vuotiaiden urheilijoiden pulssi ei saa ylittää 120 lyöntiä minuutissa miehillä ja 125 lyöntiä minuutissa. Juoksun kestoa pidennetään asteittain puoleen tuntiin, jonka jälkeen voit nostaa sykettäsi.

Asteittainen kuormituksen kasvu

Jos aloittelevan juoksijan indikaattorit ylittävät lenkkeilyhetkellä kynnyksen 120-125 lyöntiä minuutissa, on tarpeen hidastaa juoksua tai siirtyä nopeaan kävelyyn, kunnes pulssi palautuu normaaliksi.

Säännöllisen harjoittelun avulla sinun on säilytettävä tämä arvo pitkään, ja sitten voit siirtyä 130 yksikön rajalle.

Aktiivisen harjoittelun jälkeen indikaattorien tulisi palautua 60-80 lyönnin normiin enintään kymmenen minuutin välein. Jos pulssi ei palaa normaaliksi pidempään, tämä tarkoittaa raskaita kuormia, joita tulisi vähentää, jotta keho ei vahingoitu.

Kuinka juosta matalalla sykkeellä

Kokeneet juoksijat suosittelevat, että aloittelijat oppivat juoksemaan alhaisella sykkeellä. Näin voit harjoitella kunnolla sydäntäsi ja kehittää kestävyyttä. Siksi harjoituksen alkuvaiheessa on tarpeen kehittää tapana juosta vähintään puoli tuntia alhaisella sykkeellä.

Esimerkki harjoitussuunnitelmasta aloittelijoille

Listaamme aloittelijoille perusasiat, jotka on otettava huomioon juostessa:

  1. Jokaisessa harjoituksessa sinun tulee keskittyä sykkeeseen ja aikajaksoon, mutta ei nopeuteen ja suoritettuun matkaan.
  2. Ensimmäisen kolmen kuukauden harjoitusjakson aikana sinun tulee juosta sykkeellä, joka on enintään 60-70% maksimista (220).
  3. Jos sykettä ei voida pitää vaaditulla tasolla, sinun tulee yhdistää lenkkeily nopeaan kävelyyn.
  4. Ajoaikaa tulee pidentää asteittain tuntiin tai puoleentoista tuntiin.

Jos noudatat kaikkia näitä yksinkertaisia ​​sääntöjä, voit saada juoksemisesta vain terveyshyötyjä. On syytä muistaa, että pulssi on yksi tärkeimmistä indikaattoreista, joka ilmaisee kehon kunnon. Siksi sitä ei voida sivuuttaa, ja sitä tulee seurata säännöllisesti paitsi juoksun aikana myös levossa.

Pulssi heijastaa sykettä (HR). Se lasketaan lyöntien (pulssiaaltojen) lukumäärällä minuutissa. Indikaattoriin vaikuttaa fyysinen aktiivisuus, esimerkiksi juoksu. Jos syke on hieman sallittua korkeampi, puhumme kardioharjoittelusta. Sen merkittävä kasvu voi olla vaarallista, mutta sen avulla voit nopeasti lisätä voimaa ja kestävyyttä. Aloittelijan kannattaa ottaa yhteyttä kardiologiin ja kokeneeseen valmentajaan saadakseen selville, mikä sykkeen tulisi olla juoksussa yksittäistapauksessa. Asiantuntijat neuvovat sinua päättämään harjoittelun tarkoituksesta (laihduttamaan, pumppaamaan lihaksia, lisäämään yleistä sävyä) ja sinua tutkitaan sydänsairauksien poissulkemiseksi.

Syke juoksun ja kävelyn aikana on pidettävä normaalilla tasolla, jotta tavoitteet saavutetaan tehokkaammin:

  • ylimääräisten kilojen polttaminen;
  • keuhkojen toiminnan stimulointi;
  • sydämen koulutus;

Kokeneet urheilijat osaavat parhaiten harjoitella kehoaan, joten he pitävät sykkeensä aina turvallisella tasolla. Muuten sydän- ja verisuonijärjestelmän patologioiden kehittymisen todennäköisyys kasvaa. Niiden estämiseksi urheilun ystävien tulisi ottaa selvää hyväksyttävistä standardeista ja enimmäisetäisyyksistä. Sitten laske, keskity tavoitteisiisi ja siirry luokkiin.

Sykeen vaikuttavat tekijät

Tietyt tekijät voivat vaikuttaa sykeen:

  • stressi;
  • huonoja tapoja;
  • ihmisen kunto;
  • sairaudet;
  • hormonaaliset epätasapainot;
  • ympäristövaikutus.

Täysin rauhallisessa tilassa olevilla vanhemmilla ihmisillä voi olla alentunut syke ikään liittyvien muutosten vuoksi. Sydän- ja verisuonijärjestelmä kuluu vähitellen, mikä johtaa kardioskleroosipesäkkeiden muodostumiseen. Ne voivat vääristää impulssin kulkua ja alentaa sykettä. Ikääntyneen sydän voi reagoida harjoitukseen jyrkästi sykehypyllä, joten on syytä pysyä valppaana ja hakeutua kardiologin puoleen.

Ihmisillä, jotka rakentavat lihaksia (kehonrakennus) voimaharjoittelulla, juoksijoilla ja muilla urheilijoilla, jotka tekevät raskasta kardiotyötä, on yleensä alhainen syke. Heille leposyke 40 lyöntiä minuutissa pidetään normaalina. Tämä johtuu sydänlihaksen kunnosta. Jatkuvan harjoittelun ansiosta sen koko kasvaa, mikä tekee mahdolliseksi tehdä vähemmän supistuksia veren toimittamiseksi koko kehoon. Tämän ominaisuuden ansiosta urheilijoiden normaali syke fyysisen toiminnan aikana on alhaisempi kuin valmistautumattomien aloittelijoiden.

Lihavilla ihmisillä syke on korkeampi fyysisen toiminnan aikana, koska kaikkien kudosten kyllästämiseen tarvitaan verta. Heidän on pidettävä useammin taukoja harjoituksen aikana hengityksen ja sykkeen palauttamiseksi. Kaikin voimin yrittäminen laihtua, harjoitusvauhdin lisääminen on vasta-aiheista sydänongelmien välttämiseksi.

Huonoilla tavoilla (tupakointi, alkoholin juominen) on haitallinen vaikutus kehoon, mikä voi vaikuttaa negatiivisesti sykeen ja palautumisnopeuteen harjoituksen jälkeen. Ne lisäävät myös merkittävästi ateroskleroosin ja muiden sairauksien kehittymisen todennäköisyyttä.

Äskettäin stressiä kokeneella henkilöllä on kohonnut syke. Hänen täytyy rauhoittua ja vasta sitten alkaa juosta.

Nopea syke voi olla seurausta huonosta säästä ja erilaisista patologioista. Ensimmäisessä tapauksessa urheilijan on parempi odottaa hyviä olosuhteita harjoitteluun. Jos hänellä on terveysongelmia, hänen on ehdottomasti otettava yhteys lääkäriin.

Teini-ikäinen voi tuntea lisääntynyttä sykettä pienimmässäkin rasituksessa, mikä liittyy murrosikään. Tilanne pahenee, jos lapselle kehittyy vegetatiiv-vaskulaarinen dystonia tätä taustaa vasten. Takykardian seurausten välttämiseksi on tarpeen vähentää fyysistä aktiivisuutta. Lähempänä aikuisuutta (18 vuotta) tämä ongelma häviää itsestään.

Normaali syke fyysisen rasituksen jälkeen naisilla ja miehillä

On olemassa yleisesti hyväksyttyjä indikaattoreita, joiden perusteella voit ymmärtää, että kuormaa kannattaa vähentää tai lisätä. Ne näkyvät taulukossa:

Jopa 130 supistusta minuutissa

  • Sydänlihas vahvistuu, mikä auttaa parantamaan verenkiertoa kehon kaikissa kudoksissa ja ehkäisemään sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksia.
  • Voimaharjoittelun seurauksena kertynyt maitohappo eliminoituu.
  • Painonpudotus (kun harjoittelet korkealla tahdilla 20 minuuttia tai enemmän).

Jopa lenkillä on käytännössä mahdotonta pitää sykettä jatkuvasti samalla tasolla. Urheilija joutuu joskus vaihtamaan urheiluun tai säännölliseen kävelyyn, koska sykettä voidaan hidastaa juostessa vain vauhtia hidastamalla. Tämä pätee erityisesti mäkikiipeilyyn.

Jopa 145 osumaa

Lenkkeily 130-145 lyöntiä minuutissa on valmistava harjoitus kokeneille urheilijoille. Se auttaa lämmittämään kehoa ennen voimaharjoituksia kuntosalilla.
Yleensä riittää samaan tahtiin juokseminen noin 4-5 minuuttia. Sydänlihas pumppaa verta koko kehoon, mikä auttaa sinua sietämään paremmin raskaita kuormia.

On mahdotonta yksiselitteisesti vastata, mikä tahdin tulisi olla pulssin ylläpitämiseksi tasolla 130-145 lyöntiä minuutissa kunkin henkilön yksilöllisten ominaisuuksien vuoksi. Harjoitelluilla ihmisillä supistukset eivät nouse yksinkertaisen lenkin aikana yli 120. Aloittelevan urheilijan on hidastettava vauhtia. Keskivauhtia juokseessaankin syke nousee vähitellen 130-140 lyöntiin minuutissa. Riippuu paljon myös iästä.

Yli 45-vuotiailla syke kiihtyy paljon nopeammin kuin 20-vuotiailla pojilla ja tytöillä.

Jopa 165 leikkausta

Kun juostaan ​​pulssiaaltotaajuudella 150-165 minuutissa, kestävyys kasvaa. Sopeutuakseen ääriolosuhteisiin kehon on rakennettava uudelleen. Lihaskudos kasvaa ja niihin muodostuu uusia kapillaareja.

Tavallisten ihmisten, jotka haluavat pysyä kunnossa ja polttaa ylimääräistä rasvaa, tarvitsee vain juosta lyhyitä lenkkejä tällä vauhdilla. Ammattiurheilijoille sykkeen pitäminen 150-165 lyönnissä minuutissa on hyvän harjoittelun edellytys.

Jopa 180 osumaa

Nopeusharjoittelu nostaa sykkeesi tyypillisesti 180 lyöntiin minuutissa. Juoksussa puhutaan lyhytaikaisesta (enintään 2 minuuttia) kiihtyvyydestä. Sitten vauhti laskee normaaliksi. Tällainen "räjähdysmäinen" juoksu edistää lihasten kasvua, mutta vaatii urheilijalta jatkuvaa pulssin seurantaa.

Ominaisuudet sykkeen mittaamiseen juoksun aikana

Kuntopyörällä tai juoksumatolla treenaaessaan ihminen voi milloin tahansa tarkistaa kuntolaitteen näytöltä, kuinka monta kilometriä hän on juossut, polttanut kaloreita ja sykkeen. Yksinkertaisen lenkin aikana on suositeltavaa käyttää sykemittaria. Se voi olla langallinen tai langaton, ja sitä käytetään rinnassa, ranteessa, sormessa tai korvassa.

Ilman erikoisinstrumentteja voit mitata pulssin tunnustelemalla kaulavaltimon (niska) tai säteittäisen (ranne) valtimon. Laske lyöntien määrä 10 sekuntia ja kerro sitten tulos 6:lla.

On suositeltavaa hallita sykettäsi ei vain juostessa, vaan myös levossa. Jos syke laskee hieman ilman fyysistä aktiivisuutta, se tarkoittaa, että sydän on sopeutunut urheiluun ja suorittaa tehtävänsä tehokkaammin. Jos sydämen sykkeessä havaitaan äkillisiä muutoksia, on suositeltavaa kääntyä kardiologin puoleen. Saattaa olla tarpeen vähentää kuormaa.

Milloin sykkeen seuranta kannattaa aloittaa?

Perusvaiheessa, kun lenkkeilyä suoritetaan lyhyitä matkoja hitaalla ja keskivauhdilla, on parempi olla keskeyttämättä jatkuvaa sykemittausta, vaan seurata tuntemuksia. Raskauden ilmaantuminen alaraajoissa ja hengenahdistus viittaa liialliseen rasitukseen kehossa. Komplikaatioiden välttämiseksi vauhtia tulee hidastaa.

Pitkään kardioharjoittelua harrastaneiden urheilijoiden on suositeltavaa mitata pulssi mahdollisimman usein. Tämä toimenpide on tärkeä, jotta estetään yli 90 % kynnysarvosta (mahdollisesta enimmäismäärästä).

Syke aloittelijoille

Miehillä juoksun aikana pulssi ei saa ylittää 115-125 lyöntiä minuutissa. Urheilijoille sallitaan 5 supistuksen poikkeama (120-130). Nosta rajaa, kun olet pistänyt juoksun keston puoleen tuntiin.

Kasvava kuormitus

Aloittelevien urheilijoiden tulisi aloittaa lenkkeily tai kävely saavuttaessaan 125 lyöntiä minuutissa. On sallittua palata alkuperäiseen kuormitukseen sykkeen laskemisen jälkeen. Voit nostaa ylärajaa vähitellen 130-135 supistukseen.

Voit tarkistaa, onko kuormitus sopiva katsomalla palautumisnopeutta harjoituksen jälkeen. Jos pulssi ei laske 10 minuutin kuluessa 60-80 lyöntiin, harjoitusohjelmaa tulee keventää (vähennä vauhtia, etäisyyttä).

Sekä aloittelijoiden että kokeneiden urheilijoiden on tiedettävä, mikä heidän sykensä tulisi olla. Tämän indikaattorin perusteella voit ymmärtää, onko sydän sopeutunut kuormitukseen. Jos sydämenlyöntien määrä minuutissa kasvaa (yli sallitun rajan), sitä on vähennettävä, ja jos se laskee, sitä tulee lisätä.

Pulssia juoksun aikana pidetään tärkeänä parametrina, joka auttaa arvioimaan harjoituksen tehokkuutta. Tähän indikaattoriin vaikuttavat monet tekijät - juoksunopeus, sen kesto ja kehon yksilölliset ominaisuudet. Tämän parametrin hallinta on tärkeää varmistaa, että harjoittelu ei aiheuta haittaa ja auttaa sinua saavuttamaan hyviä tuloksia. Millainen sykkeesi pitäisi siis olla juostessa?

Sykesi tulee pitää normaalina juoksun ja kävelyn aikana. Tämän ansiosta on mahdollista saavuttaa seuraavat tavoitteet:

  • polttaa kaloreita;
  • sydämen koulutus;
  • keuhkojen toiminnan stimulointi;

Kokeneet urheilijat tuntevat harjoittelun säännöt, joten he hallitsevat pulsaatiota ja pitävät sen turvallisella tasolla. Aloittelevien urheilijoiden tulisi myös seurata sykeään. Tämä on tärkeää sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä.

Huomaa: Jotta harjoittelusta olisi hyötyä, on tärkeää tutustua normeihin ja enimmäisetäisyyksiin. Sitten sinun tulee määrittää normaali syke (HR) ottaen huomioon tavoitteesi ja aloittaa harjoittelu.

Mikä vaikuttaa pulssiin

Jokaisella on oma sykemittausparametrinsa. Kuitenkin jopa tällä ominaisuudella normaalien ja epänormaalien pulssien välillä on eroja.

Terve indikaattori sisältää muutokset, jotka ovat seurausta urheilutoiminnasta. Ne voivat olla pysyviä, mikä tulkitaan urheilubradykardiaksi, ja tilapäisiä - tässä tapauksessa puhumme asteittaisesta rytmin muutoksesta lenkkeilyn aikana.

Epäterveellinen pulssi ilmenee patologioiden vuoksi. Lisäksi nämä eivät sisällä vain sydän- ja verisuonisairauksia. Jopa virusinfektioiden aikana voit havaita epätyypillisen muutoksen sydämen sykkeessä levossa ja fyysisen toiminnan aikana.

Indikaattoreihin vaikuttavat useat tekijät:

  1. Ikäluokka. Lapsella on nopea pulssi. Tämä johtuu verisuonten suuresta joustavuudesta ja sydämen pienestä koosta. Kehon ikääntyessä indikaattori muuttuu. Vanhemmille ihmisille alle 60 lyöntiä minuutissa on tyypillinen parametri.
  2. Kehomassa. Mitä korkeampi tämä indikaattori, sitä vakavampaa stressiä sydän kokee. Seurauksena on, että jopa kevyillä kuormilla sen supistumistaajuus kasvaa 10-20 lyöntiä.
  3. Patologioiden esiintyminen. Minkä tahansa taudin kehittyessä, virusinfektioista sydän- ja verisuonijärjestelmän vaurioihin, havaitaan muutos sydämen sykkeessä.
  4. Sää. Tämän tekijän vaikutus riippuu suoraan organismin ominaisuuksista. Ihmiset, jotka kärsivät hypotensiosta tai kohonneesta verenpaineesta, tuntevat varmasti huomattavia sään vaikutuksia. Terveet ihmiset eivät tunne eroja, mutta pieni ero on silti olemassa - se on 1-2 shokkia.
  5. Kausi. Tämä ominaisuus voi myös vaikuttaa sykkeeseesi. Syynä on kosteuden ja lämpötilan muutokset. Ilmanpaine vaikuttaa myös ihmisen kuntoon lenkkeilyn aikana.

Asiantuntijat huomauttavat, että on välttämätöntä seurata sykettäsi. Lisäksi kannattaa tehdä testi rytmin normalisoitumisnopeuden määrittämiseksi. 15 kyykyn jälkeen sykkeesi pitäisi palautua 1-2 minuutissa.

Pulssinopeudet

Lepotilassa sykkeesi on yleensä 60-90 lyöntiä minuutissa. Miehillä maksimisykkeen määrittämiseksi sinun tulee käyttää seuraavaa kaavaa: 200 miinus ikä. Naisille sopii seuraava arviointimenetelmä: 226 miinus ikä.

Millä sykkeellä minun pitäisi juosta? On yleisesti hyväksyttyjä parametreja, joiden arviointi auttaa määrittämään kuormien halutun intensiteetin. Normaali syke juoksemisen aikana riippuu halutusta vaikutuksesta:

  • 120-130 lyöntiä minuutissa – juokseminen alhaisella sykkeellä auttaa parantamaan kehon terveyttä;
  • 130-145 lyöntiä minuutissa – tämä luku sopii voimaharjoituksiin valmistautumiseen;
  • 145-160 lyöntiä minuutissa – tämä parametri on tyypillinen kestävyyttä lisäävälle harjoitukselle;
  • jopa 180 lyöntiä minuutissa – puhumme nopeusharjoittelusta.

Jopa 130 osumaa

On yleisesti hyväksyttyä, että pitkiä lenkkejä, joihin liittyy alle 130 lyöntiä minuutissa, pidetään terveenä. Voit juosta maastojuoksun tai maratonin tällä vauhdilla. Tällainen koulutus auttaa saavuttamaan seuraavat tulokset:

  • poista voimaharjoittelun seurauksena kertynyt maitohappo;
  • vahvistaa sydänlihasta, mikä varmistaa verenkierron normalisoitumisen kehossa ja estää sydämen ja verisuonten patologioita;
  • laihtua - tämä vaikutus saavutetaan harjoituksen kestolla yli 20 minuuttia.

Vaikka hölkkäisit, et pysty pitämään sykettäsi matalana koko ajan. Joskus urheilijat pakotetaan vaihtamaan säännölliseen tai kilpakävelyyn, koska sykettä voidaan alentaa vain nopeutta vähentämällä. Tämä pätee erityisesti ylämäkeen noustessa.

Jopa 145 osumaa

Lenkkeilyä pulssilla, joka on alueella 130-145 lyöntiä, pidetään kokeneiden urheilijoiden valmisteluna. Sen avulla voit lämmittää lihaksia ja valmistautua voimaharjoituksiin. Tällä vauhdilla riittää juoksemaan kirjaimellisesti 4-5 minuuttia. Tällä hetkellä sydän pumppaa verta kehon läpi, mikä auttaa sietämään stressiä paremmin.

On mahdotonta määrittää tarkasti, kuinka monta kilometriä tunnissa sinun täytyy juosta tämän parametrin ylläpitämiseksi. Kaikki riippuu kehon yksilöllisistä ominaisuuksista. Koulutetuilla urheilijoilla supistumistaajuus lenkkeilyn aikana ei ylitä 120. Aloittelijan kannattaa hidastaa vauhtia. Jopa keskinopeudella syke nousee 130-140 lyöntiin.

Tärkeää: Paljon riippuu ikäluokista. Yli 45-vuotiailla syke kiihtyy varsin nopeasti kaksikymppisiin urheilijoihin verrattuna.

Jopa 165 osumaa

Juoksettaessa sykkeellä 150-165 lyöntiä minuutissa kehon kestävyys kasvaa. Sopeutuakseen suuriin kuormituksiin kehon on pakko rakentaa uudelleen. Lihakset kasvavat, niihin ilmestyy uusia kapillaareja. Talvella murtomaahiihto lisää kestävyyttä.

Tavallisille ihmisille, jotka haluavat päästä eroon rasvasta ja pudottaa painoa, riittää tehdä pieniä lenkkejä. Ammattiurheilijoiden on jatkuvasti säilytettävä luku 150-165 vedon sisällä. Tätä pidetään laadukkaan koulutuksen edellytyksenä.

Jopa 180 osumaa

Nopeusharjoittelu suoritetaan kohonneella sykkeellä. Se on 180 lyöntiä minuutissa. Juoksemisen suhteen ihminen kiihtyy tietyn ajan. Tämä aika ei ylitä 2 minuuttia. Sitten nopeus laskee normaalille tasolle.

Ylläpitämällä korkealla sykkeellä juoksemisen aikana lihaskudoksen kasvu varmistetaan. Tässä tapauksessa on kuitenkin tärkeää pitää kuntosi jatkuvasti hallinnassa. Tämä auttaa välttämään ongelmia.

Kuinka mitata

Urheilun tehokkuus riippuu pitkälti ihmisen hyvinvoinnista. Informatiivinen kriteeri on pulssi, jota voidaan mitata juoksun aikana. Tämän parametrin arvioimiseksi on kaksi päämenetelmää:


Jotta harjoittelusi onnistuisi, sinun tulee mitata sykkeesi juoksemisen aikana ja pitää se normaalina. Tämän ansiosta on mahdollista paitsi saada erinomaisia ​​tuloksia, myös estää sydän- ja verisuonitautien kehittyminen.

Sinun täytyy juosta oikein. Et voi aloittaa juoksemista tietämättäsi juoksun perusperiaatteet. Joista yksi on juoksu keskitasolla. Sinun on seurattava pulssia huolellisesti.

Maksimisyke (MHR - maksimisyke) jokaiselle henkilölle, jos hän on terve, lasketaan kaavalla: 220 miinus ikä.

Näin ollen, jos olet 20-vuotias, suurin sallittu syke on noin 200. Jos olet jo 30 tai 40, niin 190 ja 180.

Merkitys maksimisyke tarkoittaa, että sydämen normin yläpuolella alkaa äärimmäisen korkea kuormitusohjelma, mikä ei ole sille lainkaan hyödyllistä. Jopa maksimisykkeen saavuttaminen ja tämän kynnyksen ylittämättä jättäminen on jo huonoa kuormitukselle. Pitkäkestoisella stressillä voi olla haitallinen vaikutus terveyteen tulevaisuudessa.

Ammattijuoksijat neuvovat juoksemaan ympäriinsä 120 lyöntiä sekunnissa. Mutta jos aloitat juoksemisen tai kuntosi poikkeaa keskimääräisestä normista, niin pysyäksesi syke 120 lyöntiä sekunnissa joudut melkein kävelemään.

Kävelyä, mutta ei juoksemista, ja jos todella haluat juosta, ei ole suositeltavaa ylittää sallittuja kynnysarvoja. Nimittäin pidä sykkeesi keskimäärin tasolla ei yli 150. Tämän merkin ylittäessä sinun on vähennettävä juoksun intensiteettiä.

Joskus hölkätessä voi nähdä ihmisiä juoksevan ympäriinsä hengittävän raskaasti kielet ulotellen. Se ei ole oikein. Ellet ole ammattijuoksija, juoksusi tulee olla helppoa. Lyhytaikaiset suuret kuormitukset ovat hyväksyttäviä, mutta ei sen enempää.

Samasta syystä monilla ei ole kärsivällisyyttä jatkaa juoksemista pitkään. He viettävät hyvin pitkän ajan valmistautuessaan juoksemiseen ja sitten kiduttavat itseään useita päiviä tai viikkoja. Ja tietysti tällaisen piinauksen jälkeen henkilö luopuu ajatuksestaan ​​juosta. Jos hän olisi aloittanut juoksemisen paljon hitaammin ja saamatta kehoaan uupumukseen, hän ei olisi luovuttanut niin nopeasti.

Sydämen sallittu kuormitus juostessa

Suurin kuormitus

Maksimikuormitusta ei voida sallia. Sydämen kuormittaminen sellaisella pulssilla on vaarallista terveydelle.

20 vuotta - 200
25 vuotta - 195
30 vuotta - 190
35 vuotta - 185
40 vuotta - 180
45 vuotta - 175

Suurin sallittu kuormitus urheilun aikana

90 % MHR:stä. Tämä on suuren kuormituksen tila. Sopiva vain kilpailuihin. Juokseminen sellaisella sykkeellä on haitallista terveydelle.

20 vuotta - 180
25 vuotta - 176
30 vuotta - 171
35 vuotta - 166
40 vuotta - 162
45 vuotta - 158

Anaerobinen vyöhyke

80 % MHR:stä. Suurin sallittu "sallittu" kuormitus ajon aikana. Sykkeesi ei saa ylittää tätä merkkiä harjoituksen aikana. Kun sykkeesi nousee tämän tason yläpuolelle, kuormitusta on vähennettävä.

20 vuotta - 160
30 vuotta - 156
35 vuotta - 152
40 vuotta - 148
45 vuotta - 144

Aerobinen vyöhyke

70 % MHR:stä. Aerobic on ihanteellinen alue. Hyvä kalorien polttamiseen. Pitämällä sykkeesi tällä taajuudella elimistö pääsee eroon kaloreista mahdollisimman nopeasti. Tämä sama vyöhyke on hyödyllinen sydämen kehitykselle ja sen iskutilavuuden lisäämiselle.

20 vuotta - 140
30 vuotta vanha - 137
35 vuotta vanha - 133
40 vuotta - 130
45 vuotta - 126

Rasvanpolttoalueen alku

60 % MHR:stä. Tällaisella pulssilla kehossa kalorien poltto alkaa.

20 vuotta - 120
30 vuotta - 117
35 vuotta - 114
40 vuotta - 111
45 vuotta - 108

Kevyt fyysinen aktiivisuus

50 % MHR:stä. Sopii harjoitteluun, lämmittelyyn, nopeaan kävelyyn.

20 vuotta - 100
30 vuotta - 98
35 vuotta - 95
40 vuotta - 93
45 vuotta - 90