Oikea ravitsemus lihasten kasvuun. Ravitsemusohjelmat kehonrakennuksessa: kehonrakentajan menu joka päivä miehelle kuntosalille

Kehon rasva on erikoisruokavalio, joka on suunniteltu polttamaan rasvaa säilyttäen samalla lihasmassaa mahdollisimman paljon. Tämä tarkoittaa, että asianmukaisesti organisoidulla kuivauksella pystyt polttamaan mahdollisimman paljon rasvakertymiä, etkä lihaksia (näin tapahtuu, kun noudatat muodikkaimpia ruokavalioita).

Lihasmassan ylläpitäminen tarjoaa etuja, kuten houkuttelevamman siluetin (väkevät lihakset, joissa on vähän rasvaa, näyttävät paljon paremmilta kuin roikkuu iho uuvuttavan ruokavalion jälkeen), sekä monipuolisemman ruokavalion (ihmiset, joiden lihasmassa on suurempi, voivat sinulla on varaa syödä paljon enemmän kaloreita vaarantamatta vartaloasi).

Monet naiset työskentelevät ahkerasti kouluttaakseen vatsalihaksiaan vuosia, mutta ihonalainen rasva peittää ne. Jos haluat nähdä muotoiltuja vatsalihaksia, kuivaus on täydellinen ratkaisu sinulle. Sanotaan heti, että kuivaus sopii niille, joiden on laihdutettava jopa 10 kg. Muuten kuivaus voi kestää kauemmin, jolloin terveytesi kärsii suuresti. Yleensä kuivumisen tulisi kestää noin kaksi kuukautta.

On syytä muistaa, että 80% leikkaus onnistumisesta riippuu ravinnosta, mutta sinun on myös muistettava fyysinen aktiivisuus.

1. Lihasjännityksen ja lihasmassan säilyttäminen.
2. Lisääntynyt aineenvaihdunta ja vastaavasti ihonalaisen rasvan nopeampi palaminen.
3. Kalori-ikkunan lisääminen, jonka vuoksi laihtuminen tapahtuu.

Mistä aloittaa kuivausprosessi?

Kuivaus ei saa alkaa äkillisesti. Tämä on tiukinta, kehon on valmistauduttava siihen. Siksi 2-3 viikkoa ennen kuivaamista tulee vähentää proteiinin saanti maksimiin ja hiilihydraatit minimiin. Tämä tarkoittaa, että kaikki haitalliset tuotteet on suljettava pois ruokavaliosta, leivonnaisista ja makeisista savustettuihin tuotteisiin. Ruokavalioon jää: täysjyväleipä, viljat, ruisjauhosta valmistettu pasta sekä durumvehnä. Tietenkin ruokavalion perustana ovat proteiinituotteet, kuten liha, kala, palkokasvit ja vähäkalorinen maito.

Kuivaus keksittiin urheilijoille ja se sisältää alkuperäisessä muodossaan 4 jaksoa. Millä tahansa kuivausjaksolla päivittäisen vähimmäiskalorimäärän tulee olla yli 1200 kcal. Tämän suosituksen noudattamatta jättäminen voi aiheuttaa vakavia terveysongelmia.

Ensimmäinen kuivausjakso (vaihe) kestää 4 - 6 viikkoa. Tässä vaiheessa sinun tulisi kuluttaa 50-60 % proteiinia, 10-20 % rasvaa ja 20-30 % hiilihydraatteja (20 % on parempi). Optimaalinen kaloripitoisuus tälle ajanjaksolle on 1600 kcal päivässä. Tämän ehdon jälkeen proteiinin tulisi olla 200 grammaa (820 kcal), rasvaa - 34 grammaa (320 kcal), hiilihydraatteja noin 117 grammaa (480 kcal).

Esimerkkivalikko tässä vaiheessa:

• Aamiaisesimerkki: keitetty kananmuna + 1 munanvalkuainen (heitä keltuainen pois tai anna viholliselle), vedessä keitetty kaurapuuro (50 grammaa kuivattua viljaa kohti) + vihreä tee.

Yhteensä: 22 g proteiinia + 14 g rasvaa + 34 g hiilihydraatteja. Kalorit - 260 kcal.

• toinen aamiainen (noin 2 tunnin kuluttua): 100 grammaa kananrintaa + salaatti keitetyistä raastetuista punajuurista (noin 200 grammaa), maustettu teelusikalla (4,5 grammaa) pellavansiemenöljyä (oliiviöljyä) + keskikokoinen omena (noin 200 grammaa).

Yhteensä: proteiinit 27 g (111 kcal) + 6,5 g rasvaa (61 kcal) + 38 g hiilihydraatteja (156 kcal). Kalorit - 328 kcal.

• lounas: 200 g kalmarifilettä + riisipuuroa vedessä (50 g kuivaa viljaa) + salaatti (tuore kaali tai kurkku) - 200 g + 1 tl. oliiviöljy.

Yhteensä: proteiinit - 46,5 grammaa, hiilihydraatit - 46,5 grammaa, rasvat - 6,5 grammaa. Kalorit - 441.

• välipala: 200 grammaa paistettua kananrintaa.

Yhteensä: proteiinit - 47 g, rasvat 4 g. Kalorit - 230 kcal.

• iltapäivän välipala: munakas, jossa on 5 kanaproteiinia, paistettu ilman öljyä.

Yhteensä: proteiinit - 18 g. Kalorit - 74.

• illallinen: keitettyä broilerin filettä 150 g + salaattia 100 g silputtua valkokaalia (voi ripotella sitruunamehulla).

Yhteensä: proteiinit - 39 grammaa, rasvat - 4 grammaa, hiilihydraatit - 5 grammaa. Kalorit - 255.

Toinen kuivausjakso

Tämän vaiheen tulisi kestää viikko tai kaksi (mutta viikko on silti parempi). Sinun tulee syödä 80 % proteiinia ja 20 % rasvaa. Poista hiilihydraatit kokonaan. Ruokavalion tulee koostua vain puhtaista proteiineista. Vähärasvainen liha (lähinnä broilerin filee), valkoinen vähärasvainen kala, kalmariliha, kananmunan valkuaiset, katkarapu. Rasvat tulevat kehoon proteiiniruoan mukana. Edellä mainitut tuotteet on paistettava tai keitetty. Päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuus voidaan vähentää 1200-1400 kcal:iin päivässä (234-273 grammaa proteiinia ja 26-30 grammaa rasvaa).

Kahden ensimmäisen kuivausvaiheen aikana on tarpeen kuluttaa riittävä määrä puhdasta arteesista vettä (noin 2 litraa päivässä).

Jos et ole mukana ammattiurheilussa etkä valmistaudu kilpailuihin, sinun tulee lopettaa tässä kuivausvaiheessa. Jos noudatat kaikkia suosituksia, sinun pitäisi saada oikea tulos.

Yritä juoda vettä useammin aterioiden välillä. Juo vihreää teetä ja sikurijuuriuutetta. Nämä juomat eivät vain auta koristamaan ruokavaliotasi, vaan myös tehostavat rasvanpolttoprosessia.

Toisen kuivausjakson valikko

Esimerkkivalikko tälle kuivausjaksolle:

Aamiainen: kananrinta - 200 grammaa.

Yhteensä: proteiinit - 47 grammaa, rasvat - 4 grammaa. Kalorit - 230.

Toinen aamiainen: munakas (3 valkuaista ja 1 muna), paistettu ilman öljyä.

Yhteensä: proteiinit - 23,5 grammaa, rasvat - 11 grammaa, hiilihydraatit - 1 grammaa.

Lounas: 300 grammaa vähärasvaista valkoista kalaa.

Yhteensä: 54 grammaa proteiinia, 3 grammaa rasvaa. Kalorit - 250.

Välipala: 200 grammaa paistettua kananrintaa.

Yhteensä: proteiinit - 47 grammaa, rasvat - 4 grammaa. Kalorit - 230.

Iltapäivän välipala: 200 grammaa kalmarifilettä + 1 kurkku.

Yhteensä: proteiinit - 36 grammaa, rasvat - 1 grammaa, hiilihydraatit - 3 grammaa. Kalorit - 170.

Illallinen: 150 grammaa paistettua tai keitettyä kananrintaa.

Yhteensä: proteiinit - 36 grammaa, rasvat - 3 grammaa. Kalorit - 176.

Kolmas kuivausjakso

Se kestää enintään viikon ja sen suorittavat ammattiurheilijat lähempänä kilpailua. Tässä vaiheessa proteiinit vähenevät maksimiin, rasvat minimiin ja hiilihydraatit puuttuvat. Myös sisään tulevan nesteen määrä on minimoitu.

Neljäs kuivausjakso

Sitä kutsutaan "hiilihydraattilataukseksi". Tämä on eräänlainen aloitus ruokavaliosta poistumiselle. Se alkaa kolme päivää ennen kilpailua.

Jos päätät selviytyä kuivauksen kahdesta ensimmäisestä vaiheesta, sinun on aloitettava välittömästi hiilihydraattilataus.

Sinun tulee lopettaa kuivaus alkamalla syödä vähähiilihydraattisia ruokia (joilla on alhainen glykeeminen indeksi). Hiilihydraattiköyhimmät vihannekset (vihannekset, kurkut, kaali) ovat hyödyllisiä täällä. Sitten voit lisätä hedelmiä, uuniperunoita, muroja, durumvehnästä valmistettua pastaa tai ruisjauhoa. On parempi jakaa tämä prosessi viikolle. Sen jälkeen voit aloittaa normaalin tasapainoisen terveellisen ruokavaliosi.

Kuivumisen aikana muista ottaa monimutkaisia ​​vitamiineja ja kivennäisaineita. Nämä voivat olla tavallisia komplekseja tai lääkkeitä urheilijoille. Samalla voit vähentää vitamiinien ja kivennäisaineiden menetystä elimistöstä huolimatta tiukasta ruokavaliosta.

On myös hyvä idea lisätä luonnollisia ja keinotekoisia rasvanpolttoaineita kuivauksen aikana. Hyväksyttäviä luonnollisia rasvanpolttoaineita tänä aikana ovat: vihreä ja inkivääritee, sikuri, kaikenlaiset mausteet (kaneli, vanilja, neilikka). Keinotekoisista rasvanpolttajista L-karnitiinia pidetään turvallisimpana ja tehokkaimpana. Se auttaa polttamaan rasvaa harjoitusten aikana, lisäämään energiaa ja vahvistamaan myös sydänlihasta. L-karanteeni kannattaa juoda liikunnallisina päivinä puoli tuntia ennen sitä. Jos esimerkiksi harjoittelet maanantai-keskiviikko-perjantai, niin puoli tuntia ennen harjoittelua sinun tulee juoda 0,5-1 grammaa L-karnitiinia.

Milloin kuivaustulokset näkyvät?

Ensimmäiset muutokset voidaan havaita jo ensimmäisen viikon lopulla, jos suosituksia noudatetaan oikein ja ruokavaliota noudatetaan. Huomaat, että olet kiristynyt. Jos olet ollut aktiivisesti mukana urheilussa ennen kuivausta, lihakset tulevat paremmin käsin kosketeltavaksi. Kuivausprosessin aikana rasvamassa häviää, kun taas lihasmassa (joka on paljon raskaampi) säilyy, joten paino putoaa hitaammin kuin volyymi. Jotta kuivausmotivaatio ei jätä sinua, voit pitää päiväkirjaa, johon kirjaat volyymit. Mittaa ne enintään kerran viikossa.

Kuivumisen lopussa menetät merkittävän osan ongelma-alueiden rasvakertymistä.

On optimaalista harjoittaa aktiivista fyysistä toimintaa vähintään 3 kertaa viikossa. Tämä varmistaa korkean aineenvaihdunnan ja lihasmassan säilymisen. Kannattaa myös yrittää olla hukkaamatta mahdollisuutta tehdä "arjen" harjoituksia: pestä lattiat vielä kerran rievulla mopilla, jätä hissi huomioimatta, poistu kuljetuksesta aikaisemmin ja kävele vähintään yksi pysäkki.

Kuivaus on erittäin tiukka ruokavalio, joten sillä on useita vasta-aiheita. Älä kuivaa itseäsi, jos sinulla on maha-, suoli-, munuais-, haima- ja maksasairauksia sekä diabetesta. Kuivaus on myös vasta-aiheinen raskaana oleville ja imettäville äideille.

Lopuksi ehdotan, että katsot videon leikkaavasta ruokavaliosta tytöille.

Ensimmäinen tuote kehonrakentajan ruokavaliossa on muna. Ammattilaiset syövät kahdesta kolmeen tusinaa päivässä. Asia on siinä, että munanvalkuainen imeytyy elimistöön paremmin kuin mikään muu, koska se sisältää A-vitamiinia, karotenoideja ja foolihappoa. Naudanliha on toiseksi tärkein urheilijan tarvitsema tuote. Se sisältää runsaasti B12- ja B6-vitamiineja, mutta lihan valintaan tulee suhtautua vastuullisesti. Valitse ulkofilee. Se sisältää vähiten rasvaa.

Kaurapuuro on hiilihydraattien lähde, joten se antaa ihmiselle energiaa jopa 3 tunniksi. Ammattiurheilijoille kaurapuuro on välttämätön elintarviketuote, sillä se auttaa lihomaan ja sisältää monia kasviproteiineja.

Lihoakseen kehonrakentajan on syötävä pastaa ja voileipiä kanan ja vihreän sipulin kanssa. Pakollinen tuote ruokavaliossa on kananrinta, joka ei sisällä rasvaa, bataatti ja tonnikala. Runsaasti ravintoaineita sisältävät aprikoosit sopivat erinomaisesti kevyiksi välipaloiksi, ja jogurtti palauttaa suoliston toiminnan. Omenat ovat myös erittäin terveellisiä, helposti sulavia ja sisältävät kaliumia ja C-vitamiinia.

Minkä tahansa kehonrakentajan ruokavaliota hallitsee proteiinijauhe, jossa ei ole grammaakaan rasvaa. Sitä voidaan nauttia hedelmien kanssa ja tehdä smoothieksi.

Kehonrakentajan ruokavalio lihasmassan kasvattamiseen

Tämä ruokavalio on tarkoitettu useisiin edellä mainittujen ruokien aterioihin. Sinun on aloitettava aamusi heraproteiinilla ja nopeilla hiilihydraateilla (sämpylät tai elävät hedelmät). Asia on, että pitkän unen jälkeen kehon on täydennettävä glukoosivarastoaan. Jos et syö nopeita hiilihydraatteja ajoissa, lihaskudoksen tuhoutuminen alkaa.

Tunnin kuluttua sinun on nautittava aamiainen kaurapuurolla tuoreilla hedelmillä, koska kehon on saatava riittävä ravinto aamulla. Joka ilta sinun täytyy kuluttaa kaseiinia - niin kutsuttua pitkäkestoista proteiinia. Koko yön se ravitsee verta hyödyllisillä aminohapoilla. Jos haluat hidastaa kaseiinin imeytymistä, lisää siihen 1 rkl maapähkinä- tai pellavansiemenöljyä. Jos haluat syödä mieluummin luonnollisia ruokia, korvaa kaseiini tavallisella juustolla.

Kehonrakentajan ruokavalio rasvan polttamiseksi

Tiedämme kaikki, että ennen kilpailuja kehonrakentajat intensiivisesti "kuivaavat" kehoaan paljastaakseen mahdollisimman paljon lihaksia. Tätä varten kehonrakentajat minimoivat hiilihydraattinsaantinsa ja pakottavat siten kehonsa eroon kertyneestä rasvakertymästä.

Erinomaisia ​​apulaisia ​​tässä ovat ruuat, kuten ruskea riisi, hedelmät, vihannekset, viljapuurot sekä kaurapuuro ja tattari.

Ylimääräisen rasvan polttamiseksi sinun on vähennettävä päivittäisen ruokalistan energiasisältöä 1 kg (jopa 30 kcal). Syö pieniä annoksia, mutta usein, noin 4-5 kertaa päivässä. Syö syklisesti. Syö yhtenä päivänä vähemmän hiilihydraatteja sisältäviä ruokia ja seuraavana päivänä lisää päivittäistä saantiaan. Tämän ruokavalion ansiosta lihaksesi pysyvät säännöllisesti kiinteinä.

Hyvin usein painonpudotuksen pikaruokavalioiden jälkeen naiset ovat tyytymättömiä tulokseen huolimatta hyvästä painonpudotuksesta. Dramaattinen painonpudotus vaikuttaa välittömästi ihon ulkonäköön ja kuntoon - se menettää kimmoisuutensa ja roikkuu. Ja sivuilla olevat ikävät makkarat roikkuvat vielä enemmän. Syynä on se, että pikaruokavalioissa laihtuminen tapahtuu veden poistamisen ja lihasmassan menetyksen vuoksi.

Lihas on raskaampaa kuin rasva ja sisältää enemmän vettä kuin rasvakudos. Siksi kehon paino laskee nopeasti. Ja sen määrät suuren ihonalaisen rasvamäärän vuoksi eivät käytännössä muutu. Tämä tarkoittaa, että päästäksesi kehon hätävarastoon, tarvitset erityisen rasvanpolttoruokavalion.

Ihonalaisen rasvanpolttoruokavalion pääperiaate on aineenvaihdunnan kiihdyttäminen ja ruokavalion muuttaminen proteiinin lisäämiseen. Elimistö käyttää siis omia rasvavarastojaan ja käyttää ne proteiinin hajottamiseen ja lihasmassan rakentamiseen. Urheilijat käyttävät usein tämäntyyppistä ruokavaliota. Se perustuu seuraaviin sääntöihin:

1. Kalorien saantia ei voi tiukasti rajoittaa - tämä hidastaa aineenvaihduntaa. Päivittäisen ruokavalion tulisi olla vähintään 1200-1500 kcal.
2. Lisää ruokalistalle ruokia, jotka sisältävät suuria määriä C-vitamiinia - luonnollista aineenvaihdunnan stimulaattoria: sitrushedelmät, marjat, tuoreet vihannekset ja hedelmät. Viimeisenä keinona voit ottaa C-vitamiinia apteekista.
3. Vähärasvaiset maitotuotteet tyydyttävät täydellisesti nälän ja auttavat pudottamaan painoa. Lisäksi ne sisältävät runsaasti kalsiumia, joka imeytyy nopeasti ja vahvistaa luita.
4. Eläinrasvojen läsnäolo ruokavaliossa on pakollista. Mutta tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi syödä laardia tai rasvaista lihaa. Terveellisiä eläinrasvoja löytyy kananmunista, merikaloista, pähkinöistä ja voista.
5. Puolet päivittäisestä ruokavaliosta tulee olla proteiineista. Ne ovat lihasten rakennusaineita. Ja proteiinin hajottamiseksi ja imeytymiseksi keho kuluttaa paljon energiaa.
6. Vähennä rasvojen ja nopeiden hiilihydraattien kulutusta minimiin. Näitä keho käyttää ensin. Omat rasvavarastot pysyvät siis ennallaan, jos syödyt ruoat täyttävät kehon tarpeet.
7. Ruokavalio sisältää osittaisia ​​aterioita - sinun täytyy syödä pikkuhiljaa, mutta 2-3 tunnin välein. Se myös stimuloi aineenvaihduntaa ja estää sinua tuntemasta nälkää.
8. Aamiainen tulee syödä viimeistään tunnin kuluttua heräämisestä. Illallinen - viimeistään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Loput ateriat säännellään itsenäisesti.
9. Sinun on juotava vähintään 2-3 litraa vettä päivässä, koska suuri määrä proteiinia pääsee kehoon. Yksi sen hajoamistuotteista on urea, joka on poistettava aktiivisesti kehosta.

Rasvanpolttoruokavaliota on täydennettävä fyysisellä aktiivisuudella, joka voi olla intensiivistä. Tällä yhdistelmällä rasva poltetaan mahdollisimman nopeasti ja lihakset tulevat vahvoiksi ja näkyvämmiksi.

Hyötyä tai haittaa

Ensi silmäyksellä rasvanpolttoruokavaliolla on vain etuja:

Mutta tässä on myös joitain huonoja puolia. Ensinnäkin tällainen ruokavalio on ehdottomasti vasta-aiheinen ihmisille, joilla on sydämen ja munuaisten vajaatoiminta. Lisäksi hän:

• on yhdistettävä fyysiseen toimintaan;
• vaatii tiukkaa juomajärjestelmän noudattamista ja vähintään 2 litraa vettä päivässä;
• suunniteltu pitkäksi ajaksi - vähintään 10-14 päivää (jopa 3-4 viikkoa).

Ruokavalio ei ehdottomasti sovi niille, jotka haluavat laihtua nopeasti, koska pääpaino on ihonalaisen rasvan polttamisessa, jonka ominaispaino on pieni. Ensimmäisinä päivinä painonpudotus johtuu ylimääräisen nesteen poistamisesta kehosta. Mutta seuraavan jakson aikana menetät noin 1 kg viikossa.

Mitä syömme ja mitä emme

Tämän ruokavalion tehokkuus riippuu suoraan tuotteiden oikeasta valinnasta. Ruokavalion aikana on parempi jättää kokonaan pois ruokavaliosta:

Ruokavalio koostuu tuoreista ja terveellisistä ruoista. Pöydässä tulee olla mahdollisimman usein tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, maitotuotteita ja täysjyväleipää. Listalta löytyy myös:

• valkoinen liha;
• kalastaa;
• mereneläviä;
• puuro;
• tuoreet mehut;
• pähkinät ja siemenet;
• kuivatut hedelmät;
• munat;
• kovaa juustoa.

Jos on vaikea tehdä ilman kahvia, sinulla on varaa kuppiin aamulla. Mutta myrkkyjen poistamiseksi nopeammin on parempi juoda vihreää tai yrttiteetä. Kun todella haluat jotain makeaa, makeuta teesi lusikallisella hunajaa tai syö muutama sokeroitumaton hedelmä.

Rasvanpoltto valikko

Tehokkain on se, joka tuottaa iloa ja antaa sinun johtaa aktiivista elämäntapaa. Siksi sinun on laskettava oikein päivittäisen valikon kaloripitoisuus. Sen tulisi olla noin 30 kcal painokiloa kohden. Miesten ruokavalion suhteissa proteiinia tulisi olla 3 grammaa kehon kilogrammaa kohti, naisille 2 grammaa riittää. Päivä - vähintään 6 ateriaa.

Esimerkki päivittäinen ruokalista voi näyttää tältä:

Yritä vaihtaa aterioita siten, että sinulla on enemmän ruokaa yhtenä päivänä ja vähemmän seuraavana päivänä. Viimeisen välipalan tulee olla viimeistään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Mahdolliset tulokset

Niiden arvioiden mukaan, jotka onnistuivat pysymään ruokavaliolla vähintään 4 viikkoa, tämän ajanjakson jälkeen kehon tilavuuden lasku on havaittavissa visuaalisesti. Kuukaudessa voit menettää yhden koon tai jopa kaksi kokoa intensiivisellä harjoittelulla. Mutta ruumiinpainon pudotus ei ole liian merkittävä - 4-6 kg kuukaudessa. Mutta tämä ruokavalio on itse asiassa mukautettu ruokavalio, ja jos vasta-aiheita ei ole, sitä voidaan pidentää 2-3 kuukauteen.

Keho sietää sitä hyvin. Nälän tunnetta ei ole, koska ruokaa syödään usein. Monet ihmiset sanovat, että kehon kestävyys lisääntyy ja energia tuntuu lisääntyvän. Hiusten ja kynsien kunto paranee. Ihosta tulee sileä ja elastinen, ja lihakset muotoutuvat. Siksi, jos olet valmis ottamaan rasvaa polttava ruokavalion uutena elämäntapana, se ei vain auta sinua muotoilemaan vartaloasi, vaan tuo myös selviä terveyshyötyjä.

Ei vain aloittelijat, vaan myös ammattilaiset eivät välttämättä heti valitse oikeaa ravintoa kehonrakentajalle hyvän muodon saavuttamiseksi. Alla ehdotetut kehonrakennuksen menusuunnittelun perusperiaatteet vievät sinut ammattilaisen tasolle.

Jos haluat kasvattaa lihaksia, menettää rasvaa tai saada kuntoa, tarvitset erityisen ravitsemusstrategian, joka riippuu valitsemastasi tavoitteesta. Olemme laatineet likimääräiset suunnitelmat ja kehonrakentajan ruokavalion, joka vastaa jokaista kolmea tehtävää. Ilmoitamme myös kalorien, hiilihydraattien, proteiinien ja rasvan saannin standardit, joihin sinun tulee pyrkiä päivittäin.

Varaa listallamme olevia tuotteita nauttiaksesi herkullisista, ravitsevista, kotitekoisista aterioista ympäri vuoden. Tarjoamme lisäksi esimerkkejä resepteistä, joissa on vaihtoehtoja tuotteiden vaihtoon monipuolistaaksesi pumppausvalikkoasi koko valmistusjakson ajaksi. Joten tässä on kätevä yleinen opas ruokatyypeistä ja niiden valmistustavoista, jotta se ei herätä kysymyksiä.

Menun kokoonpano määräytyy voimaharjoittelun tavoitteiden ja aikataulun mukaan, suosittelemme ottamaan ensin selvää oikeasta tuotevalikoimasta. Suunnitelmamme ateriat jakautuvat kahteen luokkaan: ne, jotka sisältävät tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, ja ne, jotka eivät sisällä.

Ennen harjoittelua ja sen jälkeen aterioiden tulee sisältää runsaasti tärkkelystä sisältäviä hiilihydraatteja, mutta vähän rasvaa. Se tekee sinusta vahvemman ja antaa sinulle energiaa lihaskasvun tukemiseen. Kunnollisen ravitsemuksensa massaa kasvattaville pelaajille tulisi sisällyttää enemmän näitä ruokia päivittäiseen ruokavalioonsa. Harjoitusten välillä kannattaa rajoittaa tärkkelyspitoisten hiilihydraattien määrää ja keskittyä rasvoihin. Tällä tavalla nopeuttaa rasvanpolttoprosessia.

Tärkkelyspitoisten hiilihydraattien lähteet kehonrakentajan ruokalistan luomiseen:

• Tärkkelyspitoiset ruoat: ruskea riisi, kvinoa, perunat, kaurapuuro, täysjyväpasta, leivonnaiset, viljat, murot
• Proteiinituotteet: proteiinijauhe, munanvalkuainen, kokonaiset munat (annosteltu), vähärasvainen liha, valkoinen kala, kreikkalainen jogurtti
• Hedelmät, vihannekset ja palkokasvit: eksoottiset hedelmät, vihreät tai kuitupitoiset vihannekset, palkokasvit
• Kasviöljy: käytä säästeliäästi, teelusikallinen ruokalusikallisen sijaan

Tärkkelystöntä ruokaa valmistetaan:

• Proteiiniruoat: proteiinijauhe, munat, valkoinen ja punainen liha, rasvainen tai valkoinen kala, kreikkalainen jogurtti. Täältä löydät parhaat korkealaatuiset.
• Hedelmät, vihannekset ja palkokasvit: marjat, vihreät tai kuitupitoiset vihannekset, pavut (pieninä määrinä)
• Kasviöljy tai -rasva: mittaa ruokalusikalla teelusikallisen sijaan. Avokado, siemenet ja pähkinät, kookosöljy, rypsimajoneesi, täysrasvainen juusto.

Huomautus: "Treenin jälkeinen välipala" tarkoittaa pirtelöä tai ateriaa, joka sisältää runsaasti nopeasti sulavia hiilihydraatteja.

5 perusravitsemusperiaatetta kehonrakennuksessa

1. Kuusi ateriaa päivässä: Täydennä kehoasi säännöllisillä, pienillä aterioilla ja välipaloilla joka päivä seurataksesi verensokeria ja pitääksesi aineenvaihdunnan vakaana, mikä auttaa rakentamaan lihaksia.
2. Vähennä prosessoitujen elintarvikkeiden syöntiä: Jos ruoka on pakattu laatikoihin, pakkauksiin tai pusseihin, joissa on etiketti tai tuotenimi, kyseessä on todennäköisesti pitkälle jalostettuja elintarvikkeita, joita ei pitäisi syödä. Poista nämä korkeakaloriset, epäterveelliset ruoat ruokalistaltasi, ja mahdollisuutesi pitää uudenvuodenlupauksesi kasvavat merkittävästi.
3. Tarkkaile vesitasapainoasi: Veden juominen ja vähäkaloriset juomat auttavat sinua harjoittelemaan tehokkaammin kuntosalilla. Pysy kaukana sokeripitoisista juomista, jotka voivat lisätä vyötärön tuulia ja estää kehon suojaavia antioksidanttitoimintoja.
4. Terveellisiä hiilihydraatteja: Ne voivat olla tärkkelyspitoisia (nopeavaikutteisia, kuten riisi, leipä ja pasta), jotka aiheuttavat piikkien verensokerissa, tai ei-tärkkelyspitoisia, joita löytyy hedelmistä, vihanneksista ja täysjyväviljasta. Ne sisältävät enemmän kuitua ja auttavat vähitellen nostamaan insuliinitasoa. Ei-tärkkelyspitoisten hiilihydraattien kanssa ei useinkaan ole ongelmia. Nauti niistä vapaasti! Mutta tärkkelyspitoisten hiilihydraattien kulutus vaikuttaa vähärasvaisen lihasmassan muodostumiseen ja kuntoon. Käytä niitä joko aamulla tyhjään vatsaan tai ensimmäisenä treenin jälkeen. Silloin todennäköisyys, että keho käyttää niitä energiavarastojen täydentämiseen, on paljon suurempi.
5. Puhdas proteiini: Tankkaa kehoasi säännöllisillä proteiiniannoksilla parin tunnin välein. Näin stimuloit voimakasta lihaskasvua ja rasvaa polttavien hormonien tuotantoa. Optimaalisia proteiinin lähteitä ovat vähärasvainen naudanliha, kana, kala, maitotuotteet ja soija. Vaikka kokonaisia ​​ruokia tulisi aina suosia, laadukkaat proteiinijauheet voivat olla loistava lisä ruokalistallesi, jolloin voit saavuttaa päivittäisen proteiinin saannin. Ota heraproteiini 1-2 kertaa aterioiden välillä. Käytä myös hitaasti sulavaa kaseiiniproteiinia edistääksesi lihasten kasvua nukkuessasi yöllä.

Ruokavalio aloittelijalle

Normi: 2500 Kcal, 218 g hiilihydraatteja, 218 g proteiinia, 83 g rasvaa

Jos haluat parantaa muotoasi ja tulla energisemmäksi harjoittelussa, tämä vaihtoehto on optimaalinen. Se rajoittaa hiilihydraattien saantia ruoasta ja asettaa korkean proteiinin saannin. Se keskittyy elintarvikkeisiin, joilla on antioksidanttisia ominaisuuksia, jotka voivat parantaa verisuonten tilaa ja ehkäistä tulehdusprosesseja – nämä kaksi tekijää aktivoivat solujen ikääntymisprosessia.

Ruokailuaikataulu

• Ateria 2: Vähähiilihydraattinen
• Ateria 3: Vähähiilihydraattinen

Ruokalaji1

• Kreikkalainen jogurtti - puolitoista kuppia (rkl.)
• Vadelmat - 1/2 rkl.
• Mysli (vanilja, manteli tai ilman täyteaineita) - 1/3 rkl.
• Kananmunat (omega-3:n lähde) – 3

Ruokalaji2: Double Chocolate Cherry Smoothie

• Proteiinijauhe (suklaamaku) – 2 annosta
• Kookosmaito - 1/4 rkl.
• Kirsikat - 3/4 rkl.
• Pellavansiemenet - 1 ruokalusikallinen (rkl.)
• Kaakaojauhe - 1 rkl. l.
• Jää - 3-4 kappaletta
• Vesi - 2-3 rkl.

Ruokalaji3: Hampurilainen salaatilla

• Salaatti - 2 arkkia
• Naudanjauhe (5 % rasvaa) – 227 g
• Tomaatit - 2 rengasta
• Punasipuli - 2 viipaletta
• Ketsuppi - 1 rkl. l.
• Majoneesi (canola) - 1 rkl. l.
• Vihreät pavut - 3 rkl.

Ruokalaji4: Harjoituksen jälkeinen välipala

• Proteiinipatukat (palautusjuoma) – 1 annos

Ruokalaji5: Katkarapuja pinaattisalaatin ja ruskean riisin kanssa

• Katkarapu - 170 g
• Ruskea riisi - 1/4 rkl.
• Pinaatti - 4 rkl.
• Fetajuusto - 1/4 rkl.
• Puolikas paprika
• Oliiviöljy (Extra virgin) - 2 rkl. l.

• Vadelman korvikkeet: 5 hienonnettua mansikoita, 1/2 rkl. mustikoita, 2/3 rkl. karhunvatukat tai 1 rkl. l. rusinat
• Myslin sijaan: 1/3 rkl. kaurapuuroa tai kaurahiutaleita, 3/4 rkl. aamiaismuroja Kuitu Yksi tai 2/3 rkl. orgaaniset hiutaleet
• Kookosmaito vaihtoehto: 2 rkl. l. hienonnettuja saksanpähkinöitä
• Kirsikat korvataan: 1 rkl. karhunvatukat

Ravinto kehonrakentajille lihasmassan kasvattamiseksi

Tämä massaa kasvattava ruokavalio sopii täydellisesti laihoille miehille, jotka haluavat kasvattaa lihaksia treenatessaan kuntosalilla.

Normi: noin 3000 Kcal, 300 g hiilihydraatteja, 225 g proteiinia, 100 g rasvaa

Uusien lihaskuitujen muodostaminen vaatii korkeakalorista ja hiilihydraattipitoista ruokavaliota. Huomaa, että massaa kasvattava ravitsemusohjelma ei tarkoita sitä, että syöt loputtomasti kaikkea, mikä pistää silmään. Päinvastoin, korkealaatuista, ravitsevaa, hiilihydraattipitoista ruokaa tulisi syödä annoksina juuri silloin, kun sitä tarvitaan eniten - ennen ja jälkeen harjoituksen.

Huomaa, että tämä ateriaohjelma sopii niille, jotka käyvät kuntosalilla iltapäivällä. Jos harjoittelet aamulla, riittää, että vaihdat aterioita niin, että syöt tärkkelyspitoisia ruokia ennen ja jälkeen treenin välipalojen aikana. Seuraavaksi pysy poissa tärkkelyspitoisista hiilihydraateista koko päivän ajan.

Ruokailuaikataulu

• Ruokalaji 1: Tärkkelys-hiilihydraatti
• Ateria 2: Vähähiilihydraattinen
• Ateria 3: Vähähiilihydraattinen
• Ateria 4: (Treenin jälkeinen välipala) Tärkkelyspitoinen hiilihydraatti
• Ruokalaji 5: Tärkkelys-hiilihydraatti
• Ruokalaji 6: Tärkkelys-hiilihydraatti

Ruokalaji1: munakokkelia juustolla ja salottisipulilla

• Kananmunat (omega-3:n lähde) – 3
• Munanvalkuaiset - 4
• Juusto (cheddar) - 1/4 rkl.
• Salottisipuli - 2
• Hesekielin leipä - 2 kpl
• Omenat - 1

Ruokalaji2: Mustikka-mantelismoothie

• Proteiinijauhe (vaniljan makuinen) – 2 annosta
• Mustikat - 1 rkl.
• Mantelit - 28 g
• Mantelimaito - 1 rkl.
• Vesi - 1 rkl.
• Jää - 3-4 kappaletta

Ruokalaji3: Pihvi tomaatti- ja papusalaatilla

• Pihvi (grillattu kylkipihvi) - 170 g
• Tomaatit - 1
• Puolikas kurkku (viipaloitu)
• Kikherneet - 1 rkl.
• Oliiviöljy - 1 rkl. l.

Ruokalaji4: Harjoituksen jälkeinen välipala

• Proteiinijauhe (palautusjuoma, joka sisältää 50 g hiilihydraatteja ja 25 g proteiinia) – 1 annos

Ruokalaji 5: Kanaa quinoa-salaatin kanssa

• Kananliha - 170 g
• Kvinoa - 1/3 rkl.
• Saksanpähkinät - 2 rkl. l.
• Rusinat - 2 rkl. l.

Ruokalaji 6: Valkoinen kala jamssin ja parmesaanin kera

• Tilapia - 170 g
• parmesaanijuusto - 2 rkl. l.
• Jams - 2 (keskikokoinen)
• Voi - 1 rkl. l.
• Parsakaali - 1 rkl.

• Munanvalkuaiset: 2 viipaletta kalkkunan pekonia, 2 pientä kanamakkaraa, 2 viipaletta kanadalaista pekonia tai 1/4 kuppia. purkitettu lohi
• Salottisipulia voidaan korvata: 2 rkl. l. salsaa, 1/4 rkl. hienonnettua sipulia tai 2 rkl. l. hienonnettuja aurinkokuivattuja tomaatteja.
• Mustikka vaihtoehto: 3/4 kuppia. jäädytetty mango
• Kanafileen sijaan: 170 g porsaan sisäfilettä, 141 g puhvelin ribeyeä, 141 g naudan reisiä
• Kvinoa-analogi: 1/3 rkl. couscous, 1/4 rkl. ruskeaa tai mustaa riisiä
• Tilapian korvike: 141 g tonnikalapihviä, 198 g turskaa, 170 g katkarapuja
• Jamsit vaihdetaan: 1/3 rkl. helttasientä, vehnää tai ohraa

Rasvaa polttava ruokavalio

Normi: 2000 Kcal, 150 g hiilihydraatteja, 150 g proteiinia, 88 g rasvaa

Voit nopeuttaa rasvanpolttoa vähentämällä tärkkelyspitoisten hiilihydraattien saantia. Voit syödä ne kerran - heti voimaharjoittelun jälkeen. Tämä ruokavaliovaihtoehto suosittelee keskittymistä lehtivihanneksiin ja -vihanneksiin - tämä on kätevä tapa vähentää kaloreita ja leikata hiilihydraatteja. Rasvoille kannattaa nojata, jotta elimistö alkaa hyödyntää niitä hiilihydraattien sijaan energiantuotannossa (ammattilaisten näppärä temppu rasvan hajottamiseen lihasten sijaan).

Ruokailuaikataulu

• Ateria 1: Vähähiilihydraattinen
• Ateria 2: Vähähiilihydraattinen
• Ateria 3: Vähähiilihydraattinen
• Ateria 4: (Treenin jälkeinen välipala) Tärkkelyspitoinen hiilihydraatti
• Ruokalaji 5: Tärkkelys-hiilihydraatti

Ruokalaji 1: Munakas pinaatin kanssa

• Munat - 3
• Juusto (Pepper Jack) - 1 viipale
• Pinaatti (vauva) - 1 rkl.
• Persikov - 1

Ruokalaji 2: Pähkinä-suklaapirtelö

• Proteiinijauhe (suklaamakuinen) – 1 annos
• Suklaamaito - 2 rkl.
• Maapähkinävoi - 2 rkl. l.
• Chia-siemenet - 1 rkl. l.
• Jää - 2-3 kappaletta

Ruokalaji 2 (samanlainen): Kermainen mansikka smoothie

• Proteiinijauhe (vaniljan makuinen) – 1 annos
• Pellavansiemenet - 1 rkl. l.
• Mansikat - 6
• Jogurtti - 3/4 rkl.

Ruokalaji 3: Grillattu pihvi tomaatti-avokadosalaatilla

• Pihvi (naudan reisien yläosan massasta) – 113 g
• Puolikas avokado
• Tomaatit - 1

Ateria 4: Treenin jälkeinen välipala

• Proteiinijauhe (palautusjuoma, joka sisältää 50 g hiilihydraatteja ja 25 g proteiinia) – 1 annos

Ruokalaji 5: Pellavatahna runsaalla kastikkeella

• Kana (kananrintafilee kuutioituna) - 85 g
• Täysjyväpellavatahna - 28 g
• Sienet (viipaleet) - 1 rkl.
• Parsakaalikukat - 2 rkl.
• Marinara-kastike - 1/2 rkl.
• Oliiviöljy (Extra virgin) - 1 rkl. l.

• Salaattiresepti nro 1: 3 rkl. kaali ja parsakaali sekoitus ja 2 rkl. l. coleslaw-kastikkeet
• Salaattiresepti nro 2: 1/2 rkl. paahdettuja edamame-papuja ja 2 rkl. l. hienonnettuja aurinkokuivattuja tomaatteja alle 2 rkl. l. ekstra neitsyt-oliiviöljy.
• Kanankorvike: 85 g 5 % rasvaista jauhelihaa, keltaevätonnikalaa tai kylmäpaahtopaistia, 141 g äyriäisiä
• Sienten sijaan: 3 parsan paloa, 1 rkl. hienonnettua babypinaattia, 3 vauvakurpitsaa tai 1 kermainen tomaatti
• Parsakaalianalogi: 2 rkl. hienonnettu munakoiso, 1 paprika tai kurpitsa, 1 porkkana sellerinvarrella.

Lopuksi muistutetaan, että ravitsemus kehonrakennuksessa ei ole yleispätevä urheilijoille, eikä varsinkaan ole sama urheilijoille, joilla on erilaiset tavoitteet ja harjoittelukokemus. Kehonrakentajan ruokavalio lihaskasvua tai rasvanpudotusta varten muuttuu useita kertoja, kun hän harjoittelee ja saavuttaa tavoitteensa. Ruokavalio tulee jatkuvasti mukauttaa kehon muuttuviin tarpeisiin ja kykyihin. Alkuvaiheessa lihakset kasvavat hyvin ja rasvaa kulutetaan aktiivisesti energianlähteenä.

Mutta mitä pidempään harjoittelet, sitä vaikeampaa on saada jokaista ylimääräistä lihaskiloa ja kehosi tarvitsee enemmän energiaa, mikä edellyttää kalorien saannin lisäämistä. Kehonrakentajan ravitsemus painonnousussa muuttuu iän myötä, 40 vuoden jälkeen aineenvaihdunta hidastuu ja sinun on vähennettävä hiilihydraattien määrää ja lisättävä proteiinien prosenttiosuutta, jotta et lihotu.

Urheiluruokavalio on erityisruokavalio ihmisille, jotka harrastavat urheilua. Urheiluruokavalion tulee sisältää proteiineja ja hiilihydraatteja, koska niiden avulla voit rakentaa lihasmassaa ja pudottaa tarvittaessa ylipainoa. Rasvaa tulee olla myös urheilijan ruokavaliossa, mutta sen prosenttiosuus päivittäisen ruokavalion kokonaiskaloripitoisuudesta ei saa ylittää 30 prosenttia. Suuret rasvamäärät ruokavaliossasi voivat vaikuttaa yleiseen terveyteen ja hidastaa aineenvaihduntaa ja tehdä harjoituksistasi vähemmän tehokkaita.

Harjoittelun aikana nesteen kokonaishäviö on noin 1-3 litraa, joten urheiluruokavaliota noudatettaessa on tärkeää sisällyttää ruokavalioon riittävä määrä nestettä. Keskimäärin sinun tulee juoda 2-3 litraa puhdasta vettä päivässä.

Urheiluruokavaliota käytetään polttamaan rasvaa, kasvattamaan lihasmassaa ja ylläpitämään terveyttä. Tälle ruokavaliolle on monia vaihtoehtoja. Kun valitset niistä kutakin, voit keskittyä sukupuoleen, alkupainoon, lopputulokseen jne. Erityisen etusijalle tulee antaa naisten tai miesten ruokavalio. Usein miehet haluavat saavuttaa muotoillun vartalon, ja naiset haluavat laihtua ja säilyttää painonsa. Sukupuoleen perustuva urheiluruokavalio ottaa huomioon kaikki miesten ja naisten ominaisuudet, minkä ansiosta voit ylläpitää terveyttä ja saavuttaa halutut tulokset.

Urheiluruokavalion perussäännöt

• Proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien vakiosuhteen tulisi olla seuraava: proteiinit - 30%, hiilihydraatit - 50%, rasvat - 20%.
• Syö pieniä aterioita 6-8 kertaa päivässä.
• Juo vain puhdasta vettä.
• Syö aamiainen viimeistään 2 tuntia heräämisen jälkeen.
• Älä syö yöllä.
• Jotta elimistö saa kaikki tarvittavat vitamiinit ja hivenaineet, sisällytä vitamiinit tai ravintolisät ruokavalioosi.
• Sisällytä ruokavalioosi eläin- ja kasviproteiineja. Tämä nopeuttaa aineenvaihduntaa.
• Syö vain luonnollisia ruokia. Näin pysyt terveenä ja saavutat halutun tuloksen nopeammin.
• Pureskele ruokasi perusteellisesti, jotta elimistö imee sen paremmin.
• Yritä olla juomatta syödessäsi. Sinun tulee juoda vettä 20-30 minuuttia ennen ateriaa ja 1 tunti aterian jälkeen.
• Noudata ruokavaliotasi. Näin keho tottuu nopeasti ruokavalioon.

Urheiluruokavalion plussat ja miinukset

Urheiluruokavalion plussat

• Harkitun ruokavalionsa ansiosta urheiluruokavalion avulla voit ylläpitää terveyttäsi ja vahvistaa immuunijärjestelmääsi.
• Ruokavalion avulla voit olla kylläinen koko päivän etkä tunne nälkää.
• Monipuolinen ruokalista mahdollistaa erilaisten ruokien sisällyttämisen ruokavalioosi etkä kyllästy.
• Urheiluruokavalion avulla voit pudottaa ylipainoa lyhyessä ajassa

Urheiluruokavalion huonot puolet

• Ruokavalio vaatii huomattavia taloudellisia kustannuksia.
• Sopii vain urheilua harrastaville.

Urheiluruokavalio laihtumiseen

Urheiluruokavalio. Viikon menu

Tämä ruokavalio on universaali ja tehokkain niille, jotka haluavat vähentää kehon rasvaa ja tehdä kehostaan ​​näkyvämmäksi.

Ensimmäinen päivä

• Aamiainen: 150-200 gr. kauraa, 1 keitetty munanvalkuainen, 1 lasillinen appelsiinimehua.
• Toinen aamiainen: hedelmäsalaatti, vähärasvainen raejuusto.
• Lounas: 150 gr. haudutettua valkoista kalaa, 100-150 gr. kasvissalaatti, 100 gr. riisi
• Iltapäivän välipala: jogurtti, omena.
• Illallinen: 100 gr. vihreä kasvissalaatti, 200 gr. keitettyä kanaa tai kalkkunaa.

Toinen päivä

• Aamiainen: 100-150 gr. kaurapuuroa, 1 appelsiini tai greippi, 100 gr. vähärasvainen maito.
• Toinen aamiainen: 100 gr. raejuusto (voidaan maustaa vähärasvaisella kefirillä), 1 omena.
• Lounas: 100 gr. kananrintaa, 100 gr. ruskea riisi.
• Iltapäivän välipala: vastapuristettu mehu, banaani.
• Illallinen: 100 gr. keitetty naudanliha, vihreä kasvissalaatti.

Kolmas päivä

• Aamiainen: 2 keitettyä munaa tai munakasta, 1 lasillinen kefiiriä tai vähärasvaista maitoa.
• Toinen aamiainen: 50-70 gr. raejuustoa, vastapuristettua mehua.
• Lounas: 100 gr. keitetty kana tai kalkkuna, kasvissalaatti.
• Iltapäivän välipala: jogurtti, 1 omena.
• Illallinen: 100 gr. paistettu parsakaali tai kukkakaali, kasvissalaatti, 100 gr. haudutettua valkoista kalaa tai katkarapuja.

Päivä neljä

• Aamiainen: 100 gr. kaurapuuro, munakas, 1 lasillinen luonnonmehua.
• Toinen aamiainen: kasvissalaatti, 1 lasillinen kefiiriä tai vähärasvaista maitoa.
• Lounas: 100 gr. keitettyä kananrintaa, kasvissalaattia.
• Illallinen: 100 gr. keitetty kana tai kalkkuna, kasvissalaatti, pala mustaa leipää.

Päivä viisi

• Aamiainen: munakas, 100 gr. hedelmäsalaatti, lasillinen vastapuristettua mehua.
• Toinen aamiainen: 100 gr. kefiiri, 1 omena.
• Lounas: kasvissalaatti, 150 gr. haudutettua valkoista kalaa.
• Iltapäivän välipala: jogurtti, 1 appelsiini tai omena.
• Illallinen: kasvissalaatti, 150 gr. keitetty kalkkuna.

Päivä kuusi

• Aamiainen: 2 keitettyä munaa, 200 gr. maito, 100 gr. tattari puuroa.
• Toinen aamiainen: 1 lasillinen kefiiriä, 1 banaani.
• Lounas: 100 gr. riisi, kasvissalaatti, 150 gr. paistettu kala.
• Illallinen: kasvissalaatti, keitetty kalmari tai 100 gr. katkarapu.

Päivä seitsemäs

• Aamiainen: 100 gr. kaurapuuro, 1 appelsiini, 2 keitettyä munaa, 1 lasillinen vastapuristettua mehua.
• Toinen aamiainen: 100 gr. riisi
• Lounas: 100 gr. keitettyä kalkkunaa tai kananrintaa, vihreää kasvissalaattia.
• Iltapäivän välipala: jogurtti, 1 omena.
• Illallinen: 100 gr. keitetty naudanliha, kasvissalaatti.

Urheiluruokavalio miehille

Miesten urheiluruokavalio on suunniteltu polttamaan rasvaa ja lisäämään lihasmassaa. Miesten urheiluruokavalion kokonaiskalorien saantia tulisi vähentää ja liikunnan määrää lisätä. Etusija tulee olla proteiinituotteita, haudutettuja vihanneksia ja luonnonmehuja.

Päivän esimerkkimenu

• Aamiainen: 150-200 gr. kaurapuuro, 2 keitettyä munaa, lasillinen vastapuristettua mehua.
• Toinen aamiainen: vähärasvainen jogurtti, 1 banaani.
• Lounas: 100 gr. naudanliha, 100 gr. riisiä, kasvissalaattia.
• Iltapäivän välipala: jogurtti, 1 uuniperuna.
• Illallinen: 200 gr. haudutettua valkoista kalaa, 1 leipä, vihreä kasvissalaatti.
• Yöllä voit juoda lasillisen vähärasvaista maitoa tai kefiiriä.

Urheiluruokavalio naisille

Naisten urheiluruokavalio on suunniteltu polttamaan rasvaa ja lisäämään kehon muotoa. Ruokavalion tulee sisältää lihaa tai kalaa, hedelmiä ja vihanneksia. Aamuisin tulisi syödä enemmän hiilihydraatteja, ja illalla kannattaa valita kasviksia ja proteiinipitoisia ruokia. Ruokavalion kokonaiskaloripitoisuuden tulisi olla noin 1300-1500 kcal. Tämän ruokavalion ansiosta voit laihtua 5-7 kg 1-2 viikossa.

Esimerkki valikosta

• Aamiainen: munanvalkuainen munakas, 100 gr. kaurapuuro, 1 omena tai appelsiini, lasillinen vastapuristettua mehua
• Toinen aamiainen: hedelmäsalaatti, 1 lasillinen kefiiriä.
• Lounas: kasviskeitto, 100 gr. keitetty kalkkuna tai naudanliha, kasvissalaatti.
• Iltapäiväpala: 100 gr. raejuusto, 1 omena.
• Illallinen: haudutettua parsakaalia tai kukkakaalia, haudutettua kalaa, 1 lasillinen kasvismehua.

Urheiluruokavalio lihasmassan kasvattamiseen

Tämä urheiluruokavalio on suunniteltu lisäämään lihasmassaa ja lisäämään kehon muotoa. Suurin osa ruokavaliostasi tulee koostua hiilihydraattiruoista. Proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhteen tulee olla seuraava: proteiinit - 20-30%, hiilihydraatit - 50-60%, rasvat - 10-20%. Älä unohda nestettä. Sinun tulee juoda 2 litraa puhdasta vettä päivässä.

Päivän menu:

• Aamiainen: 100-150 gr. kaurapuuro, 1 banaani, 2 keitettyä munaa.
• Toinen aamiainen: 200-300 gr. luonnonjogurtti, 1 omena, 50 gr. pähkinät
• Lounas: 100 gr. ruskea riisi, kasvissalaatti, 200 gr. kalkkunan tai kananrintaa.
• Iltapäiväpala: 200 gr. raejuustoa, 1 pala ruisleipää.
• Illallinen: 100 gr. riisi, 200 gr. kananrintaa tai naudanlihaa, 100 gr. parsakaali.

Urheiluproteiiniruokavalio

Proteiini on elintärkeä elementti, jonka pitäisi olla läsnä jokaisen ihmisen ruokavaliossa. Urheilijoille proteiini on vieläkin tarpeellisempi, koska sen avulla voit rakentaa lihasmassaa ja laihtua vahingoittamatta kehoasi ollenkaan. Urheiluproteiiniruokavalio on suunniteltu kuivattamaan kehoa, vahvistamaan lihaksia ja vähentämään kehon rasvaa. Sen avulla voit pumpata lihaksia nopeammin ja tehdä kehostasi näkyvämmän.

Proteiiniruokavalio sopii täydellisesti niille, jotka haluavat laihtua, rakentaa lihaksia ja vahvistaa sitä mahdollisimman lyhyessä ajassa. Tällaisen ruokavalion tulisi sisältää eläin- ja kasviperäisiä proteiineja. Tarvittava määrä tuotteita voidaan laskea alkuperäisen painosi perusteella. 1 kg:lle. ruumiinpainon tulee olla vähintään 1,5 kg. orava. Ruokalistalla tulisi olla raejuustoa, vähärasvaista jogurttia, munia, papuja, kananrintaa, kalkkunaa, vähärasvaista kalaa, tomaattia, salaattia, kaalia ja vihanneksia. Kaikki ruoat tulee jakaa 6-7 annokseen ja syödä 2-3 tunnin tauolla. Vesi on sisällytettävä ruokavalioon. On suositeltavaa juoda 1-2 litraa nestettä päivässä.

Urheiluproteiiniruokavalion tehokkuus riippuu suoraan harjoittelun intensiteetistä ja kaikkien suositusten noudattamisesta. Keskimäärin viikossa tällaisella ruokavaliolla voit laihtua 3-5 kg.

Urheiluravitsemus - osa urheiluruokavaliota

Urheiluravinto on urheilua harrastavalle ihmiselle tarkoitettuja elintarvikkeita. Venäjällä tällainen ravinto luokitellaan biologisesti aktiivisiksi lisäaineiksi. Se lisää kehon kestävyyttä, parantaa aineenvaihduntaa ja mahdollistaa haluttujen tulosten saavuttamisen. Se sisältää proteiineja, vitamiineja, kivennäisaineita ja muita hyödyllisiä aineita. Urheiluravintoa on erityyppisiä: isotnikkeja, vitamiineja, aminohappoja, proteiineja jne.

Urheiluravinto Energiadieetit

Tämä ravinto auttaa saavuttamaan halutut tulokset mahdollisimman lyhyessä ajassa. Se sisältää proteiineja, kuitua, 23 vitamiinia ja entsyymikompleksia, jotka vaikuttavat positiivisesti kehon yleiskuntoon ja lisäävät harjoittelun tehokkuutta. Sen valmistamiseksi sinun on sekoitettava 1 pussi ravintoa lasilliseen maitoa.

Urheiluravinto BSN-proteiini Syntha-6

Tämä ravinto on täysproteiinia, joka sisältää 6 erilaista proteiinia. Sitä voidaan käyttää ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Urheiluravinto BSN-proteiini Syntha-6 auttaa rakentamaan lihasmassaa tai laihduttamaan. Valmistukseen on käytettävä erityistä mittalusikkaa. Naisten on lisättävä 1 ruokalusikallinen ravintoa lasilliseen vettä ja sekoitettava kaikki. Miehille suositellaan 2 lusikallista lisäämistä. Urheiluravintoa suositellaan nautittavaksi 1-4 annosta päivässä.

Urheiluravinto Hydro Whey

Tämä ravinto sisältää peptidejä, proteiineja, entsyymejä ja valiinia. Hydro Whey -urheiluravinnon avulla voit täydentää kehon proteiinin puutetta, minkä ansiosta harjoituksen tehokkuus kasvaa useita kertoja. Päivittäinen saanti tulee laskea alkuperäisen painosi perusteella. Voit valmistaa tämän urheiluravinnon kirjaimellisesti minuutissa. Voit tehdä tämän lisäämällä vain yksi mittalusikallinen ravintoa 360 ml:n lasilliseen lämmintä vettä.

Urheiluruokavalion tulokset

Urheiluruokavalion tehokkuus riippuu harjoituksen intensiteetistä ja alkupainosta. Sen avulla voit laihtua noin 5 kg. ensimmäisten 2 viikon harjoittelun ja ruokavalion aikana. Jatkossa paino putoaa paljon hitaammin. Kannattaa huomioida, että kun palaat makeisiin, suolaisiin ja paistettuihin ruokiin, paino saattaa palata, joten jos haluat säilyttää muotosi, on parempi luopua roskaruoasta ja noudattaa ruokavaliota koko elämäsi ajan.

Urheiluruokavalio on erinomainen lisä intensiiviseen fyysiseen harjoitteluun. Sen avulla voit vähentää rasvaa, tehdä lihaksista vahvempia ja näkyvämpiä. Saatujen tulosten ylläpitämiseksi sinun on noudatettava terveellisiä elämäntapoja, harjoitettava jatkuvasti ja sisällytettävä valikkoon erilaisia ​​terveellisiä ruokia.