Како да правите утрински вежби. Ефективни утрински вежби и сет на вежби

Апсолутно секој може да се чувствува енергично и да биде добро расположен во текот на целиот ден со тоа што ќе направи неколку едноставни вежби наутро. И ова не е само популаризација на тема здрав начин на живот, туку факт докажан како резултат на бројни студии. Утринските вежби се збир на физички вежби насочени кон загревање на зглобовите и разни мускулни групи.

Утринската физичка активност има позитивен ефект врз емоционалната позадина на една личност. Постигнува многу повеќе успеси на работа, во семејството и пријателството. Според една студија од Апалачискиот државен универзитет, вежбањето секое утро може да го намали високиот крвен притисок.

Психолог од Универзитетот Дјук, набљудувајќи ги пациентите со депресија, во својата студија „Придобивките од утринското вежбање“ ја одрази врската помеѓу состојбата на пациентите и вежбањето. Тој открил дека утринското загревање не само што го ублажува ова нарушување, туку и го спречува повторувањето на болеста. „Њујорк тајмс“ објави цела статија за тоа како научниците успеале да го документираат фактот дека физичките вежби ја стимулираат и зголемуваат менталната активност.

Утрински домашни вежби

Вклучува изведување на различни видови вежби кои го зголемуваат мускулниот тонус и го подобруваат протокот на крв. Можете да направите загревање наутро и дома и надвор.

Збир на вежби

За да се вклучите во утринска физичка активност, не мора да барате теретана што се отвора во зори или да купувате специјална спортска опрема. Постојат десет ефективни и лесни за учење вежби кои ќе ви овозможат да се одржувате во добра форма првото нешто наутро.

Спортот е дефинитивно корисен за секого. Сепак, со оглед на присуството на одредени здравствени проблеми и сопствените карактеристики на телото, би било корисно да се консултирате со специјалист. Откако ќе бидете сигурни дека нема контраиндикации или ограничувања, можете безбедно да започнете со вежбање.

Оваа вежба ви овозможува да ги тонирате мускулите и е одлична превенција од артритис. Загревањето наутро можете да го започнете со истегнување. Овие можат да бидат и динамични и статични вежби. Најкорисни во утринските часови се сметаат првите, кои се прават од положбите „камила“ и „мачка“.

Тоа не значи дека тие се само дел од утринското загревање. Вежбите за истегнување се корисни без оглед на времето во кое се изведуваат. Ова е особено точно за луѓето кои работат во услови кои не бараат активно дејствување. Истегнувањето ја зголемува флексибилноста на мускулите на грбот и има ефект на затоплување.

За извршување на истегнување:

Земете поза со камила. Станете на сите четири, заокружете го грбот така што главата ќе ви биде насочена кон карлицата, односно спуштена.
Земете поза за мачка. Свиткајте го грбот во лак надолу, кревајќи ја главата.

Преминот помеѓу позициите се врши со мазни и бавни движења. Препорачаниот број на повторувања е 4-5.

Можете да трчате на неблагодарна работа или на отворено. Предноста на последната опција е можноста да се биде во природа, но обуката на симулаторот не зависи од временските услови.

Ефектот на трчање можете да го постигнете со контролирање на времето и постојано зголемување на времетраењето. Јасно поставените цели ќе помогнат во ова. Ако џогирањето е ново, треба да започнете со брзо одење. Вториот, инаку, ќе биде одлична алтернатива за трчање за постарите луѓе.

Благодарение на редовното џогирање и одење, коскеното ткиво се зајакнува и станува возможно да се контролира тежината. Овој вид на физичка активност го одржува крвниот притисок на нормално ниво и е добар за срцевиот мускул.

Скокање на место

Навистина добро утринска вежба вклучува вклучување на скокање во целокупната рутина. Тие го поддржуваат мускулниот тонус, но најмногу делтоидните мускули и мускулите на потколеницата и имаат корисен ефект врз кардиоваскуларниот систем.

Изведба:

Стоејќи исправено, спојте ги стапалата и скокнете нагоре. Додека скокате, раширете ги рацете и нозете на страна. Вратете се на почетната позиција и продолжете со скокање. Најдобро е да започнете со времетраење од една минута, а потоа да го зголемите времето на извршување додека не биде оптимално.

Насочена е да ги вежба мускулите на грабнувачите на колкот, кои постојано се вклучени не само при џогирање, туку и во секојдневниот живот. Тие работат кога се вози велосипед, па дури и кога човек само ќе влезе во автомобил.

Замавнувањето на киднаперите на колкот помага да се спречи навалување на карлицата напред, прилично честа појава на постурално нарушување. Тие се изведуваат прилично едноставно, што јасно се покажува на презентираните фотографии. Препорачаниот број на нишалки на секоја страна е 10-15 пати.

Придобивките од вежбањето не се ограничени само на корисните ефекти на грбот. Позата „маса за балансирање“ ви овозможува да го подобрите вашето вродено чувство за рамнотежа, да ја развиете меморијата и да ја подобрите концентрацијата.

Изведба:

За да влезете во почетната позиција, качете се на двете колена и ставете ги рацете на подот. На секое движење му претходи вдишување.
Додека издишувате, испружете ја левата нога наназад паралелно со подот и десната рака напред.
Спуштете ги раката и ногата додека издишувате, враќајќи се на почетната позиција.
Повторете ја истата постапка, но со десната нога и левата рака.

Треба да започнете со десет повторувања на секоја страна.

Вклучете ги колената, колковите и потколениците во работата. Сквотови помагаат да се зајакнат мускулите на потколеницата и квадрицепсите, тетивата и коленото.

Изведба:

Ставете ги стапалата на ширина на рамената и испружете ги рацете пред вас.
Спуштете се додека не се формира прав агол помеѓу бутот и потколеницата.
Станете за да се вратите на почетната позиција.

Почетниците можат да започнат со два сета од 15 сквотови. Исто така, треба да се земе предвид дека опишаната екстремна точка не е строго ограничена. Можете да сквотите подлабоко.

Наменет за работа на трицепсот, вратот и рамениот појас. Тие се сложени вежби кои ви овозможуваат да ја зајакнете речиси секоја мускулна група. Механиката на склекови е таква што телото е целосно вклучено.

Изведба:

Заземајќи лежечка положба, поставете ги рацете на ширината на рамената.
Спуштете се со вдишување.
Вратете се на почетната позиција додека издишувате.

Полесна опција за почетниците би била користење на клупа или стол на кој ќе ги потпрете нозете. Ова ќе го намали стресот на телото. Кога таквите склекови почнуваат да се лесни, можете да преминете на полноправна имплементација.

Повторувањата треба постепено да се зголемуваат. Така, без да забележите, можете да го зголемите бројот на склекови на 100 во еден пристап.

Одржувајте го тонусот и зајакнете ги тетивата, глутеалните и квадрицепсните мускули. Сепак, со оглед на големото оптоварување, тие се прават секој втор ден. Ова е исклучително важно за оние кои вежбаат со тегови.

Изведба:

Стоејќи исправено, поставете ги стапалата на ширина на рамената и ставете ги рацете на колковите.
Исчекорете ја десната нога напред. Свитканото колено треба да биде во иста вертикална линија со стапалото. Во исто време, левата нога се спушта надолу, практично допирајќи ја површината на подот со коленото.
Повторете ја оваа постапка на втората нога.

Треба да направите најмалку 8-12 повторувања на секоја страна.

Оваа вежба за трицепс не само што работи одлично на мускулите на вашата рака, туку и ги зајакнува вашите мускули на подлактицата и брахиорадијалисот. Тоа може да се направи и стоејќи и седејќи. Главната работа е да изберете тегови или практичен агенс за тежина со удобна тежина што лесно може да се држи во ваши раце.

Изведба:

Земете гира и седнете со лактите потпрени на колковите, не многу далеку од колената.
Свиткајте ја раката во лактот кон рамената. Вдишете додека ги кревате тегови, издишете додека ги спуштате теговите.

Направете еден или два сета од 10-12 пати на секоја страна.

Велосипед

Најефективната вежба за крцкање за стомачни. Неговата имплементација вклучува користење на максимален можен број мускулни групи.

Видео кое јасно ја демонстрира техниката ќе ви помогне да го совладате велосипедот. Можете да почнете да правите велосипед со оптимални 15-20 повторувања.

Не мора да ја правите секоја од десетте вежби секој ден. Најтешките, односно од шести до десетти, може да се изведуваат за време на викендите. Во работните денови, џогирање, пешачење и истегнување ќе бидат доволни. Ова ќе ви овозможи брзо да влезете во посакуваниот ритам и да уживате во вашите тренинзи.

Заклучок

Утринските вежби се збир на едноставни и ефективни вежби, чиешто редовно спроведување помага да се подобри сонот, да се има одлично расположение секој ден и да се одржи и контролира тежината.

Врз основа на материјали од: lifehack.org

Дали правите утрински вежби? Не? Залудно! Утринските вежби не се само брз и лесен начин да се расположите, туку и одлична можност да се одржувате во форма без дополнителна специјална обука. За вежбање не ви се потребни егзотични вежби. Вообичаените и одамна познатите се сосема доволни.

Главната работа е да ги правите овие едноставни вежби правилно, во вистинско време и во вистинска количина.

Покрај тоа, вежбањето може да биде полноправен систем за тренирање на телото и вашата општа физичка култура, ако сериозно му пристапите (ќе ви кажам за овој пристап подолу).

Во овој пост ќе споделам со вас пет корисни вежби за утрински вежби и ќе објаснам како и во кој волумен да ги изведете за да добиете пристојна и навистина здрава вежба.

Утрински вежби, сет на вежби

За почеток, земете неколку длабоки вдишувања и издишувајте за вежбањето да не предизвика акутен недостаток на кислород во телото, што ќе доведе до пресилно чукање на срцето (види).

1. Сквотови: 20-30 пати.

2. Склекови: 10-15 пати. (Ако редовните склекови ви се тешки, правете склекови од колена како што е опишано подолу).

3. Лежечки притисни: 15-20 пати.

4. Наведнете се напред: 15-20 пати.

5. Свиткајте се на страните 3-5 пати во секоја насока со задоцнување од 2-3 секунди.

Подолу ќе објаснам како се прави секоја од овие вежби и ќе ги прикажам во видео. Но, прво, ќе ги објаснам правилата за вршење утрински вежби, кои јас самиот ги користам многу години.

Како да правите утрински вежби?

Наутро се разбудивме 10 минути порано за да си дадеме време за вежбање. Отидовме во тоалет и се измивме. Испијте половина чаша или чаша чиста вода. По неколку минути можете да започнете со полнење. За тоа време, можете да ја вентилирате просторијата и да се облечете за часови. Кратки панталони (или салонски панталони) и маичка ќе бидат добро. Можете да вежбате боси.

Вежбата секогаш ја започнуваме и завршуваме со вежба за дишење. Земете 3-5 мирни, но длабоки вдишувања во и надвор.

Изведете ја секоја вежба за сила 10-20 пати во зависност од вашата физичка подготвеност. Направете по еден сет од секоја вежба, потоа одморете се кратко и преминете на следната вежба.

Важно е дишењето да стане значително побрзо, но не премногу брзо. За утрински вежби, умерено, без прекумерно оптоварување е сосема доволно.

Утринско вежбање. Збир на вежби.

Сквотови

Многу корисно за нозете, задникот, грбот. Нозете се широки 40-50 цм, се изведуваат енергично, но без „набивање“. Непречено седнаа и енергично станаа. Кога ги свиткувате нозете, вдишете длабоко, кога се исправате, издишете. Кога ги свиткувате нозете, рацете се протегаат напред.

Опцијата со кренати раце многу ефикасно го зајакнува грбот, го подобрува држењето на телото и помага во борбата против болките во грбот.

Склекови

Развива раце, стомачни мускули, рамениот појас, ги зајакнува нозете. Рацете на ширина од 80 см или повеќе. Телото и нозете се во линија. Кога ги свиткувате рацете, вдишувајте; кога ги истегнувате, издишете.

За разновидност, демонстрирам комплицирана верзија на склекови со наизменично подигнување на нозете. Ова е многу моќна алатка за развој.

Ако редовните склекови ви се тешки, правете склекови од колена. Правилата за изведување и дишење се исти.

Притисна

Ова е вежба за стомачните мускули. Совршено го затегнува стомакот и доведува до појава на „коцки“. Изведена додека лежи на душек. Гледајќи во таванот. Не ја влечеме главата со рацете. Ние го извртуваме телото така што растојанието помеѓу долните ребра и срамната коска се менува.

При извртување (подигање на телото), издишуваме, кога се движиме наназад, вдишуваме.

Свитувања нанапред

Ова е одлична вежба за флексибилност. Нозете се широки 10-15 cm Долниот дел на грбот е заоблен и фиксиран. Кога се наведнува напред, треба да остане во оваа фиксна положба. Во никој случај не заокружувајте!

Нозете се малку свиткани во колената и фиксирани. Кога се наведнувате, вдишете; кога се истегнувате, издишете. Избегнувајте преголема болка во задниот дел на бутовите и зад колената. Тие треба да бидат умерени и пријатни. Не ја присилувајте вежбата. Внимавај. Прекумерниот напор може да доведе до проблеми со коленото и долниот дел на грбот.

Странични свиоци

Вежба за подобрување на флексибилноста. Одлично за зајакнување на грбот.

Нозете се широки 10-15 см или малку пошироки. Подигнете ја едната рака нагоре и, продолжувајќи со движењето, посегнете по неа со целото тело, навалувајќи се на страна. Држете го свиокот. Потоа непречено вратете се во стоечка положба и наведнете се на другата страна.

Вдишете додека се наведнувате. Кога се враќате во стоечка положба, издишете.

Каков вид на вежбање правите?

Физичкото вежбање треба да донесе радост и да биде извор на добро расположение, а не да се претвори во тешка секојдневна работа. Ако вежбате со задоволство, вежбите ќе бидат многу поефикасни. Затоа, толку е важно да го изберете вистинското време за вежбање, кое совршено ќе се совпадне со вашите биоритми. Ајде да погледнеме, кога е најдобро време за вежбање.

Со вежбање наутро, полесно е да согорите дополнителни калории и, соодветно, можете да изгубите тежина многу побрзо. Научниците докажаа дека 20-30 минути утринско вежбање е еквивалентно на 40 минути спортски вежби изведени после ручек. Ова може да се објасни многу едноставно: пред 17:00 часот нашето тело има тенденција да троши енергија, а по ова време ја посветува целата своја енергија на надополнување на резервите. Ако правите вежби наутро, можете да заборавите на угнетувачкото чувство на глад во текот на целиот ден - на крајот на краиштата, утринското вежбање помага да се смири хормонот одговорен за апетитот. По утринското вежбање, телото многу побрзо закрепнува, а веројатноста за повреда е намалена.

Сепак, не е сè розово на утринските часови. Станувајќи рано за вежбање, многу луѓе одбиваат појадок. А спортскиот тренинг на празен стомак воопшто не е корисен. Друг недостаток е тоа што крвта наутро е многу погуста отколку во текот на денот. Зголемената циркулација на крвта што го придружува тренингот го зголемува оптоварувањето на срцето и крвните садови. За да избегнете негативни последици, не заборавајте да појадувате лесен појадок околу еден час пред тренинг и да пиете неколку чаши вода 10-15 минути пред тоа за да ја направите крвта повеќе течност. Утринските вежби треба да ги започнете со најлесните вежби, постепено отежнувајќи ги.

Но, утрото не е единственото време за вежбање, исто така вреди да се спомене кога ќе откриете кога е најдобро време за вежбање. Вечерните тренинзи помагаат да се забрза метаболизмот, кој, како што беше споменато погоре, значително се забавува кон крајот на денот. Вечерната вежба ќе предизвика вашето тело да продолжи да согорува калории во текот на ноќта бидејќи вашите мускули продолжуваат да се опоравуваат околу 12 часа по завршувањето на тренингот.

Негативниот аспект на вечерните вежби е тоа што на крајот од денот е многу потешко да се подготвите за тренинг. Телото е веќе уморно во текот на денот, но тука сепак треба да вежбате. Покрај тоа, после вечерното вежбање можете многу повеќе да го скротите апетитот отколку после утринското вежбање. А заспивањето после интензивни тренинзи не е така лесно. Затоа, ако претпочитате да вежбате навечер, правете го тоа најдоцна 3 часа пред спиење и изберете лесни вежби секогаш кога е можно.

Добар ден на сите. Денес, написот ќе зборува за тоа како правилно да правите вежби наутро за мажи и жени, а на крајот од статијата ќе најдете видео со збир на вежби за утрински вежби.

Зошто ви се потребни утрински вежби?

Кон крајот на минатиот век државата се грижеше за здравјето на граѓаните. Затоа, индустриската гимнастика беше норма и се изведуваше токму на работното место. Точно во 11 часот, монтажната лента во фабриката беше исклучена, луѓето скокнаа од своите работни места и, како што е, во бели мантили, почнаа енергично да мафтаат со рацете, изгледајќи како јато бели лебеди, подготвени да полетаат и летаат во потоплите земји.

Паметните луѓе не ги занемаруваа утринските вежби ниту дома, па затоа во интервалот помеѓу станувањето и избрзаната утринска ужина успеаја да најдат време и да направат неколку енергични движења, а за понапредните да преминат на процедури за вода. .

Кај луѓето кои се мрзливи и неспособни да вложат никаков напор рано наутро, утринските вежби предизвикуваат еден вид снисходлив став. Велат нема што повеќе да се прави. На крајот на краиштата, што може да биде попријатно наутро од цигара и шолја силно кафе? Масло на огнот долева и официјалната медицина, која тврди дека телото, кое се уште не е целосно разбудено, се уште се спротивставува на таков нагло почеток на денот, а тоа, велат, е насилство. И подобро е да се презакажат часовите за вечер, иако, чисто функционално, оваа опција не е сосема погодна. Па, на пример, човек се враќа од работа, по секоја дневна ужина седнува на маса, пријатно поминува барем половина час џвакајќи, а после тоа - добредојдени сте да вежбате!

И воопшто, зошто ви е потребно вежбање наутро и кој прв дошол на оваа идеја? На крајот на краиштата, навистина наглото преминување од спиење во физичка активност веројатно нема да донесе такви непобитни придобивки за телото. Но, прво, кој рече дека е сурово? Ти, фала богу, не си во војска. Вреди да станете најмалку пет минути порано - и еве го имате, има доволно време „да се вразумите“. И самиот товар - дали е навистина потребно, прелиен во пот, да ја исцедите последната сила?

Започнете со загревање. На крајот на краиштата, што му треба пред сè на нашето тело, бидејќи цела ноќ бевме неподвижни во една положба? . Значи, мазни, лежерни движења што го истегнуваат 'рбетот - ова е вашиот утрински арсенал. Па, ако здравјето е немерливо, тогаш можете, и. Веќе се чувствува така.

Придобивките од утринското вежбање

Многу е важно да научите да го слушате вашето тело, но не и да ве води тоа.

Човекот е сонувач и мрзлив по природа; повеќето од нас воопшто не се мачат со никакви вежби. Само тоа е резултат на нашата мрзеливост - болки во грбот, зглобовите, кои не добивајќи го потребното движење, сè повеќе ќе ве потсетуваат на себе, особено наутро - сето тоа не ве очекува во некоја густа старост.

Сега 30-годишните луѓе се обични пациенти на хиропрактичари и невролози. Поради некоја причина, Господ знае какви напори да ги спречиме овие проблеми не ни се доволни, но тогаш седењето во клиниката со извитоперено лице од болка е добредојдено. Така, третманот сега е ох толку скап...

Вежбањето не само што ни дава тон и ни дава енергија, туку позитивно влијае и на кардиоваскуларниот, респираторниот и нервниот систем и го подобрува метаболичкиот процес во телото.

Ве молиме имајте предвид дека можеби ќе треба да наплаќате специјални душеци, кој можете да го купите во продавницата.

Како да правите вежби наутро?

Од себе знам дека започнувањето на утрински вежби после пауза или за прв пат не е лесна задача. Во моето срце, се е против тоа, има повеќе од доволно причини да се одложи почетокот за утре. И утре - за задутре. Така бесконечно.

Но, има еден мал трик кој лично многу ми помага. Така, станувам наутро и пред да си кажам, две вежби денес, тоа е доволно. Па, истегнувањето и виткањето не се бројат. А вежбите се на најактуелните теми. Така да кажам, почнувам од мал.

Или вежба за тонирање на градите. Рацете пред вас, дланките споени. Притиснете ги дланките една против друга со сила, така што ќе ја почувствувате напнатоста на целиот регион на рамената. И тоа не само две минути, туку најмалку пет минути. Тогаш дефинитивно ќе има некаква смисла.

Па, ако ги намалите и брашното и слатките, резултатот ќе биде забележлив многу брзо. И тогаш се појавува спортски интерес - додадете уште неколку вежби, а потоа уште неколку. Изберете ги оние кои се најрелевантни за вас. Апсолутно не е неопходно да земете сет на вежби и да го следите од почеток до крај.

Обидете се и експериментирајте, ова ќе ви помогне да ги диверзифицирате вашите вежби и да додадете интерес за вежбање наутро.

Видео со сет на вежби

Не смееме да заборавиме дека иако вежбите за жени и мажи се слични, сепак тие се различни. Подолу се дадени 2 комплекси, кои, според мене, се меѓу најдобрите.

За жени

За мажи

Заклучок

Да резимираме. Дали нашата мрзеливост и штедење вредат десетина минути наутро на нашето здравје? Зголемување на живоста, наплив на енергија и само добро расположение - утринските вежби ни го даваат сето ова. Со неа денот ни започнува со насмевка, а претстојните задачи не изгледаат толку поразителни. Затоа, отфрлете ги сомнежите и започнете денес.

Но, не заборавајте да го направите вашиот сет на вежби ефективни, да го зголемувате оптоварувањето од време на време и не плашете се да пробувате нови работи.

Ви благодариме за вниманието! Напишете во коментар како ги правите вежбите наутро?

Со почит, Владимир Манеров

Претплатете се и бидете први што ќе дознаете за новите написи на страницата, директно во вашата е-пошта:

Коментари на статијата: 20

Олга 2015-08-11 во 19:51 часот
Ви благодариме многу корисна статија. И за волја на вистината, оние кои вежбаат наутро живеат многу подолго, а на 80 се уште не се чувствуваат лошо :)

Главниот проблем е да се присилите да станете наутро и да направите некои вежби. Вашиот совет е точен - треба да започнете со мал број повторувања и постепено да зголемувате и зголемувате :) *ПЛАЦИ НАП*

Одговори
Владимир Иванович 23.09.2015 во 19:29 часот
Правењето вежби наутро не е секогаш можно. Полесно е да се присилите да трчате. Вежбам лесно џогирање 12-15 минути. Ја забрзува крвта, ја заситува со кислород, но заморот сè уште немал време да дојде. Затоа, после туширање се чувствувате многу енергично.

Одговори
kateri-na 2015-10-12 во 09:37 часот
Многу ме инспирираше! Улогата на утринските вежби е тешко да се прецени. Вежбите за тело се суштинска компонента на човечката хармонија. Неговата физичка форма влијае на она што се случува во неговиот живот. Дури и да мислиме дека оваа врска не е очигледна, таа сепак постои!

Одговори
Људмила 25-10-2015 во 23:56 часот
И јас сум природно мрзелива, секогаш кога ветувам дека ќе почнам да правам утрински вежби и секој ден го одложувам. Внимателно ги читав основните вежби, и навистина не е тешко, важна е мотивацијата. Решив моето утро 🙁 да започне со основни вежби.

Одговори
улеален 27-10-2015 во 12:01 часот
Како што растев, се уверив дека вежбањето наутро е неопходно. 5-10 минути да ги истегнете заспаните зглобови, уморни од вчера, за да ви тече крвта. Ништо комплицирано, неколку вежби на рацете, вртење на лактите, свиткување и вртење на телото, сквотирање неколку пати и одење до туш.

Прво, телото се буди што е можно побрзо. Особено добро за оние кои имаат потешкотии да се разбудат. Како што рече татко ми: „Те разбудија, но заборавија да те разбудат“ 😀

Второ, добивате поттик на енергија за цел ден. Не знам за никого, но ако не ги месам коските наутро, цел ден се чувствувам како варен колбас. 😀

Одговори
Денис 2015-11-27 во 13:25 часот
Да се принудувате да станете порано наутро и да вежбате е исклучително тешко. Но, треба да се обидете, да се потрудите на себе, а потоа ќе се појави зуењето од вежбањето наутро. Токму тоа го направив. На почетокот ми беше тешко и почнав со само неколку вежби. И тогаш почна. Сега малиот комплекс е со добро темпо, ова е норма.

Одговори
Алехандро 2015-12-10 во 09:56
Нема да кажам дека вежбам секој ден, но 4-5 пати неделно посветувам 20 минути од моето утринско време на оваа активност. Се тренирав да се разбудам (и, соодветно, да заспијам) половина час порано.
Но, мојата вежба е веројатно малку погрешна: 15 минути на кардио машина + пет минути на домашна хоризонтална лента.
но после тоа се чувствувам засилен. 2016-01-07 во 01:08 часот
Порано правев вежби, но не редовно. Наутро почнувам да правам вежби во кревет за мрзливите, а потоа станувам и правам вежби. Во новата година решив да го правам тоа секој ден. Сега е добро, додека се празници, можам без проблем. Но, кога ќе одам на работа, не знам како ќе испадне. Работам само во смени, наутро излегувам од дома во 5 часот наутро. Одам пешки до работа, 45 минути. Одам вака скоро 20 години, веќе сум навикнат на тоа. но ќе се обидам да вежбам барем малку.
А навечер ќе правам други вежби за грбот и зглобовите. сквотови. Вежбањето не прави поенергични, а нашето здравје се подобрува.
ама маж ми е баш како што пиша - шоља кафе и цигара сабајле. И тој не појадува. Воопшто не можам да го убедам. Не сака морализирање. =)

Одговори
Игор 2016-01-10 во 14:24 часот
Здраво Володија.
Извинете што поставувам прашање надвор од темата, но ме интересира.
Имате сликичка во вашата затворена објава и кога ќе ја отворите статијата, се појавува поголема слика.
Дали го правите ова користејќи приклучок или скрипта?
Или тоа е карактеристика на вашиот шаблон воопшто?

Одговори

Како правилно да правите вежби?

Будењето на човечкото тело се случува постепено, и соодветно на тоа мора да се вчита на ист начин. Треба да започнете со загревање, кое треба да влијае на сите мускулни групи, помагајќи да се зголеми циркулацијата на крвта во нив, да се заситат клетките со кислород и да се подготват мускулите за позначајни оптоварувања. Без добро загревање, не можете да започнете да го изведувате главниот сет на вежби за да избегнете повреда. Загревањето е исто така важно за срцевиот мускул, нагло зголемување на оптоварувањето на кое е крајно непожелно.

Секако, вежбите за загревање сами по себе не се доволни за да го наполнат телото со енергија за цел ден и да го дадат потребниот тон. Затоа, откако ќе се загреете, можете да одите да го измиете лицето, да испиете чаша вода, да излезете на балкон да се наполните свеж воздух и потоа да започнете со основниот сет на вежби. Одлична опција е да правите вежби додека слушате музика. Ќе го постави посакуваниот ритам, ќе го зголеми нивото на мотивација и ќе ви го подигне расположението.

Откако ќе ги завршите утринските вежби, треба да почувствувате наплив на сила, енергија и енергија и желба да ги правите вашите омилени работи. Ако по гимнастиката се чувствувате уморни и сакате да се одморите, тогаш нивото на оптоварување е погрешно избрано и треба да се намали.

Подобро е да започнете со вежбање со загревање на нозете и карличните мускули, за што можете едноставно да одите на место или да се тркалате од пети до петици. За да го добиете посакуваниот ефект, се препорачува да направите 10-20 повторувања на оваа вежба.

По ова, можете да преминете на рацете и пекторалните мускули. Можете да ги тонирате со посебни вежби или една вежба која опфаќа неколку мускулни групи одеднаш. Бидејќи главната цел на вежбањето е комплексен ефект врз телото, а не развој на некои поединечни мускулни групи, ќе се фокусираме на втората опција. Најпопуларната вежба од оваа природа се изведува на следниов начин: стапалата се поставени на ширината на рамената, рацете се шират на страните. При полека вдишување, рацете се креваат нагоре, што може да се заврши со плескање со рацете. Со истото бавно издишување, рацете се спуштаат до колковите. Број на повторувања на вежбата: 5-10 пати. Добро функционира со подигање на теле со споени потпетици. За да го загреете вратот, направете 5-7 повторувања на кружни движења.

По вакво загревање, можете да продолжите директно на изведување утрински вежби. Тие, исто така, најдобро се прават од дното нагоре. Можете да започнете со една од наједноставните, но неверојатно ефективни вежби - сквотови. Тие се прават на следниов начин: нозете се споени, грбот се држи исправен, рацете се испружени напред нормално на телото. Кога вдишувате, свиткајте ги колената, односно чучнете, при издишување се враќате на почетната позиција. Исклучително е важно за време на извршувањето да се осигурате дека грбот е што е можно поправен.

Добро познатата вежба со извртување е совршена за тренирање на мускулите на торзото. За да го добиете потребното полнење на енергија и да ја активирате работата на сите системи, треба да извршите од 25 до 50 повторувања. Доколку редовно правите утрински вежби, оваа вежба треба да биде вклучена во програмата секој втор ден.

За да ги тонирате мускулите на рамениот појас, препорачливо е да земете мали тегови со тежина од околу еден килограм. Од почетната положба, во која нозете се на ширина на рамената, а рацете спуштени надолу, додека вдишувате, непречено движете ги теговите напред, а додека издишувате, вратете се во почетната положба. Следната вежба е исто така многу ефикасна: од почетната положба, во која рацете се држат пред вас паралелно со подот, додека вдишувате, тегови се креваат нагоре, а додека издишувате се спуштаат надолу. Се препорачува да се прават 15-20 повторувања на оваа вежба.

Дури и ако се ограничите на само овие вежби, можете да се погрижите вашето тело постојано да е во добра форма и во добра функционална подготвеност без да посетувате теретани.

Можете да изберете вежби за комплекс утрински вежби според вашиот вкус и преференции; нема ограничувања во овој поглед. За време на вежбањето, препорачливо е да се прават вежби и за подготовка за физичката активност која доаѓа во текот на денот, и за истегнување, што е корисно за сите луѓе на која било возраст.

По утринското будење, секој човек првично чувствува одредена летаргија, па на телото му требаат околу неколку часа за конечно да ја напушти состојбата на одмор и да се разбуди. Напливот на енергија е обезбеден со традиционалните утрински хигиенски процедури кои испраќаат импулси до нервните центри, вклучувајќи миење, туширање и четкање на забите. Меѓутоа, целосното будење настанува само кога мускулите и зглобовите ќе почнат добро да работат, па за брзо да се влезе во работниот ритам, неопходни се утрински вежби.

Максималниот ефект може да го постигнете од утринските вежби само ако тоа го правите редовно. Во исто време, со текот на времето, можете да го подобрите и комплицирате збирот на вежби вклучени во него, но исто така нема потреба да претерувате во овој случај. Редовните утрински вежби ви овозможуваат да го надминете синдромот на хипокинезија, кој се манифестира со прекумерна раздразливост и зголемена поспаност, чувство на постојан замор, лошо расположение, летаргија и намалена виталност.

Многу луѓе денес ја потценуваат важноста на утринските вежби, дури и оние кои редовно вежбаат. Луѓето кои одат во теретана тврдат дека не сакаат да вежбаат гимнастика наутро со тоа што велат дека имаат доволно физичка активност и дека не им треба дополнително вежбање. Сепак, овој пристап е фундаментално погрешен, бидејќи тренирањето во теретана, по правило, е насочено кон губење на тежината или градење мускулна маса, додека вежбањето е неопходно за одржување на телото во добра форма, обезбедувајќи основа за нормално функционирање на сите органи. и системи.

Утринските вежби се од особено значење за жените во тешки периоди од животот, на пример, за време на опоравување по породувањето, за време на хормоналните промени поврзани со возраста итн. Благодарение на секојдневните утрински вежби се зајакнуваат мускулите, се подобрува имунитетот и се зголемува отпорноста на негативните влијанија од околината.

Во утринските часови телото е особено подложно на позитивна интервенција во работата, а ритамот поставен од самиот почеток ќе ви помогне да го поминете активно и продуктивно целиот ден.

Важно е да се разбере дека вежбањето не е вежбање. Таа има сосема друга цел - да го наполни телото со енергија за целиот нареден ден. Тренингот вклучува претерано високи оптоварувања и оптоварување на мускулите, па после тоа е тешко да се зборува за живост и наплив на сила. После квалитетен тренинг сакате да се опуштите и да спиете, а после вежбање сакате активно да креирате.

Луѓето често се обидуваат да ги комбинираат вежбите со збир на вежби за сила, но за ова е потребно многу повеќе време од редовната гимнастика. Покрај тоа, повторно, телото добива прекумерен стрес, што во никој случај не придонесува за наплив на сила и енергија. Вежбањето треба да биде збир на вежби насочени кон загревање на зглобовите и мускулите, нивно тонирање, но без преоптоварување. Се разбира, вежбањето може да вклучува и некои вежби за сила, но не треба да има многу.

Можеме да зборуваме речиси бескрајно за позитивните ефекти од вежбањето направено наутро. Еве само неколку од неговите предности:

Помага да го поставите саканиот ритам за целиот ден. Во утринските часови телото ја акумулира силата и енергијата неопходни за продуктивна работа во текот на денот. Без утрински вежби оваа енергија нема да постои, а во текот на денот ќе чувствувате одредена слабост и поспаност.
Го тренира срцето. Секој знае дека времетраењето на нашиот живот во голема мера зависи од правилното функционирање на срцето. Тренираните срцеви мускули го измазнуваат негативното влијание на преоптоварувањето, стресот и другите фактори врз нашиот главен орган. За тренирање на срцето, утринските вежби играат непроценлива улога, бидејќи обезбедуваат постепено вклучување на сите други мускули во нашето тело. На овој начин, товарот на срцето паѓа рамномерно, а не со избезумено преоптоварување, како што е случај ако веднаш започнете напорна работа без соодветна подготовка. Редовните утрински вежби ќе обезбедат целосна заситеност на крвта со кислород, ќе ја подобрат циркулацијата на крвта и ќе го спречат развојот на срцеви патологии поврзани со седентарен начин на живот, физичка неактивност и лоша физичка подготвеност.
Обезбедува целосна исхрана на сите органи и системи. За да може телото да работи како часовник, да ја одржува младоста и отпорноста на негативните надворешни влијанија што е можно подолго, сите негови органи мора да добиваат навремена исхрана во вид на корисни материи кои се носат заедно со крвта.
Помага во одржување на крвните садови и капиларите во добра состојба.Вежбањето обезбедува дополнителен кислород во крвта, спречувајќи развој на болести поврзани со возраста и предвремено стареење. За целосно функционирање на целиот кардиоваскуларен систем, важно е капиларите и другите садови да имаат добра пропустливост и да бидат доволно еластични. Во овој случај, ризикот од аневризми ќе биде минимален. Редовната физичка активност во умерени количини ги зајакнува артериите, вените и капиларите, го олеснува протокот на крв и ја подобрува проодноста на крвните садови.
Ја разредува крвта. Секојдневното 15-минутно утринско вежбање помага за разредување на крвта, што е од големо значење за спречување на развој на атеросклероза, згрутчување на крвта и други слични проблеми.
Помага да се развие, ја зголемува интелигенцијата. Со заситување на мозокот со дополнителен кислород, се подобрува меморијата и се зголемува концентрацијата. Ова е исклучително важно како за учениците или студентите кои постојано треба да се занимаваат со голема количина на информации и потребата да запомнат многу нови работи, така и за сите други луѓе.

Најголем позитивен ефект од утринските вежби може да се постигне доколку вежбите ги правите на отворено. Се разбира, не секој има можност секое утро да оди до најблискиот парк, па едноставно можете да ја отворите вратата од балконот за време на часовите за да ја наполните просторијата со свеж воздух. Можете исто така да правите гимнастика директно на балконот или чардак, ако има доволно простор таму.

Како што повеќепати беше споменато, вежбањето треба да се прави редовно, а за тоа не треба да предизвикува асоцијации со тешки физички вежби, важна е и разновидноста. За да спречите часовите да станат здодевни, неопходно е периодично да се менуваат комплексите, да се воведува нешто ново во нив, да се експериментира, така што вежбите секој пат носат задоволство.