రోజుకు కూరగాయలు మరియు పండ్ల ప్రమాణం. సమతుల్య ఆహారం: ఆహార నియమాలు

ఇటీవలి అధ్యయనం ప్రకారం, దాదాపు ఎవరూ తినరు చాలుపండ్లు మరియు కూరగాయలు. మీరు ఆరోగ్య మంత్రిత్వ శాఖ యొక్క సిఫార్సులను అనుసరించి, రోజుకు ఐదు సేర్విన్గ్స్ తీసుకున్నప్పటికీ, మీ ఆరోగ్యానికి సహాయపడే మొత్తానికి మీరు చాలా దూరంగా ఉన్నారు.

65,226 మంది వ్యక్తులు పాల్గొన్న ఈ అధ్యయనం, సబ్జెక్టులు ఎంత ఎక్కువ పండ్లు మరియు కూరగాయలు తింటే, ఏ వయస్సులోనైనా మరణించే ప్రమాదం తక్కువగా ఉంటుందని తేలింది. రోజుకు ఏడు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ (10 వరకు) పండ్లు మరియు కూరగాయలను తినడం ద్వారా అధ్యయనం సమయంలో ఏదైనా కారణం వల్ల మరణించే ప్రమాదం 42% తగ్గింది.

ఇతర దేశాలు ఇప్పటికే ఎక్కువ కూరగాయలు మరియు పండ్లను తినమని సలహా ఇస్తున్నాయి, ఫ్రాన్స్ మరియు కెనడాలో ఇది పది సేర్విన్గ్స్ మరియు జపాన్‌లో - 17 వరకు.

అయితే ఇది నిజంగా ఎంత వాస్తవికమైనది? తెలుసుకోవడానికి, ఈ వ్యాస రచయిత (జేమ్స్ యంగ్) మొత్తం నెల US నేషనల్ క్యాన్సర్ రీసెర్చ్ ఇన్స్టిట్యూట్ సిఫార్సు చేసిన మొత్తంలో రోజుకు తొమ్మిది సేర్విన్గ్స్ పండ్లు మరియు కూరగాయలు తిన్నారు.

నేను ఏమి చేసాను

రోజంతా సమానంగా కాకుండా రాత్రి 11 గంటలకు నా మొత్తం పండ్లు మరియు కూరగాయలను మింగడానికి మూడు రోజులు ప్రయత్నించిన తర్వాత, నేను ప్రణాళిక లేకుండా చేయలేనని గ్రహించాను.

నేను అల్పాహారంతో ఒకటి, మధ్యాహ్న భోజనంలో రెండు, రాత్రి భోజనంలో రెండు, మరియు చిరుతిండిగా ఒకటి తినవలసి వచ్చింది. నేను అల్పాహారం వద్ద ఒక శ్వాసలో పండు యొక్క మొత్తం భాగాన్ని తిన్నాను. కానీ నేను నా ఆహారాన్ని ఎలా ఆప్టిమైజ్ చేసినా, ఆరు పెద్ద సేర్విన్గ్స్ కూరగాయలను తినడం అంత సులభం కాదు.

ఉత్తమ పరిష్కారం:ఒక వంటకం లేదా సాట్ చేయండి మరియు సాధ్యమైన చోట, ఒక వంటకాన్ని సిద్ధం చేయడానికి అనేక సేర్విన్గ్స్ ఉపయోగించండి. నేను నా గంజిలో బ్లూబెర్రీస్ మరియు అరటిపండ్లను జోడించడం ప్రారంభించాను మరియు రోజుకు దాదాపు మొత్తం బ్రోకలీని తినడం ప్రారంభించాను. ఇవన్నీ ఉన్నప్పటికీ, రోజుకు 9 సేర్విన్గ్స్ తీసుకోవడం దాదాపు అసాధ్యం అని నిరూపించబడింది, ప్రత్యేకించి మీరు తీపి పండ్ల రసాన్ని చేర్చకపోతే.

ఫలితాలు

అస్పష్టమైన.

మైనస్‌లు:నా బరువు ఒక కిలోగ్రాము పెరిగింది, శరీర కొవ్వు ఒక శాతం పెరిగింది మరియు నేను దాదాపు అర కిలోగ్రాము కండరాలను కోల్పోయాను.

ప్రోస్:ఖనిజ సాంద్రత స్థాయి ఎముక కణజాలం 4.31 నుండి 4.35కి పెరిగింది, నా గ్లూకోజ్ 5.22 mmol/L నుండి 4.86 mmol/Lకి పడిపోయింది మరియు నా HDL కొలెస్ట్రాల్ 0.81 mmol/l నుండి 1 mmol/l వరకు పెరిగింది.

నేను నిజంగా నా వర్కవుట్‌లను పెద్దగా మార్చలేదు, కానీ తీవ్రమైన షెడ్యూల్ కారణంగా, నేను వారానికి 8.5 లీటర్ల వరకు తాగుతున్నాను, ఇది బహుశా ఫలితాలను తారుమారు చేసింది. గట్టిగా వక్రీకరించారు. మరోవైపు, నేను మరింత ఎనర్జిటిక్‌గా ఉన్నాను - ఇది ప్లేసిబో ఎఫెక్ట్ అయినప్పటికీ నాకు బాగా అనిపించింది.

నాకు ఏమి అర్థమైంది

రోజుకు తొమ్మిది సేర్విన్గ్స్ కూరగాయలు మరియు పండ్లకు కట్టుబడి ఉండటానికి, మీరు మీ ఆహారాన్ని పునఃపరిశీలించవలసి ఉంటుంది.

ఒక్కటే మార్గం ముందస్తు ప్రణాళికమరియు బ్యాచ్‌లలో వంట. అలాగే, నేను భరించలేని ఒక చెఫ్ మరియు న్యూట్రిషనిస్ట్‌ను నియమించుకోవడం విలువైనదే. కానీ నేను ఖచ్చితంగా ఎక్కువ ఆకుపచ్చ కూరగాయలను తినగలను: చిల్లీ సాస్‌తో ముడి బ్రోకలీ ఒక రుచికరమైన చిరుతిండి.

నా ప్రయోగం యొక్క ఫలితాలు చాలా నమ్మదగినవి కానప్పటికీ, ఒక విషయం నేను ఖచ్చితంగా చెప్పగలను:మన ఆహారంలో తాజా కూరగాయలు, పండ్లను ఎక్కువగా చేర్చుకోవాలి. కూరగాయలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడంతో - వాటి తక్కువ చక్కెర కంటెంట్ కారణంగా. మీరు రోజుకు ఐదు, ఏడు లేదా తొమ్మిది సేర్విన్గ్స్ తినలేకపోతే మిమ్మల్ని మీరు కొట్టుకోకండి. మీ రెగ్యులర్ డైట్‌లో ఎక్కువ కూరగాయలను చేర్చుకోండి. మీరు తక్షణ ఫలితాలను చూడలేరు, కానీ విటమిన్లు, ఖనిజాలు, ఫైటోన్యూట్రియెంట్లు, యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు మరియు బహుశా మనం గుర్తుంచుకోలేని ఇతర విచిత్రంగా పేరున్న విషయాలు ప్రాసెస్ చేయబడిన మరియు అసహజమైన ఆహారాల ఆహారం కంటే ఆరోగ్యకరమైనవి అని స్పష్టంగా తెలుస్తుంది. అది - కేవలం చెత్త.

మేము ఉపచేతనంగా పండ్లు మరియు కూరగాయలు అధికంగా ఉన్న అన్ని ఆహారాలను "ఆరోగ్యకరమైనవి" గా సూచిస్తాము, అవి అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోవడమే కాకుండా, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో శరీరాన్ని "ఫీడ్" చేయడానికి కూడా సహాయపడతాయని నమ్ముతున్నాము. అయినప్పటికీ, చాలా మంది పండులో చక్కెర కంటెంట్ ఎక్కువగా ఉండటం గురించి ఆందోళన చెందుతారు మరియు ఎక్కువగా తినడం గురించి ఆందోళన చెందుతారు పెద్ద సంఖ్యలోహానికరం కావచ్చు.

పండ్ల వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

పండ్ల యొక్క పోషక కూర్పు చాలా భిన్నంగా ఉంటుంది, కానీ అవన్నీ మన శరీరానికి ముఖ్యమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కలిగి ఉంటాయి. దాదాపు అన్ని పండ్లలో విటమిన్ సి, పొటాషియం మరియు ఫోలిక్ యాసిడ్ ఉంటాయి, చాలా మందికి ఇది తగినంతగా లభించదు.

అదనంగా, పండ్లలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి, ఇవి సెల్-డ్యామేజింగ్ ఫ్రీ రాడికల్స్‌తో పోరాడటానికి సహాయపడతాయి. ఇది వృద్ధాప్యాన్ని నెమ్మదిస్తుంది మరియు అనేక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

మరొక "బోనస్" - పండ్లు పెద్ద మొత్తాన్ని కలిగి ఉంటాయి పోషకాలుమరియు క్యాలరీలలో సాపేక్షంగా తక్కువగా ఉంటాయి, బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి ఇవి ఆదర్శంగా ఉంటాయి. అదనంగా, పండ్లలో చాలా నీరు మరియు ఫైబర్ ఉంటాయి, ఇవి త్వరగా తగినంతగా మరియు అతిగా తినకుండా ఉండటానికి సహాయపడతాయి.

పండ్లు తినేవారిలో చాలా వరకు రిస్క్ తగ్గుతుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి తీవ్రమైన అనారోగ్యాలుక్యాన్సర్, మధుమేహం మరియు సహా హృదయ సంబంధ వ్యాధులు. ఉదాహరణకు, ద్రాక్ష, ఆపిల్ మరియు బ్లూబెర్రీస్ మరిన్ని వాటితో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి తక్కువ ప్రమాదంటైప్ 2 మధుమేహం, మరియు సిట్రస్ పండ్లు మూత్రపిండాల్లో రాళ్ల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి.

కానీ తాజా పండ్లను కత్తిరించకుండా పూర్తిగా తినడం చాలా ముఖ్యం. మరియు మీరు ప్యాక్ చేసిన పండ్ల రసాల గురించి మరచిపోవాలి: వాటిలో తక్కువ ప్రయోజనం ఉంది, కానీ దీనికి విరుద్ధంగా, కేలరీలు చాలా ఉన్నాయి.

మీరు చాలా పండ్లు తినగలరా?

అవును, పండ్లు ఆరోగ్యకరమైనవి, కానీ ఎక్కువగా తినడం మరియు మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించడం సాధ్యమేనా?

అనే వాస్తవంతో ప్రారంభిద్దాం అధిక కంటెంట్పండ్లలో నీరు మరియు ఫైబర్, వాటిని ఎక్కువగా తినడం కష్టం. ఒకేసారి 2-3 యాపిల్స్ లేదా నారింజలు ఇప్పటికే మీకు కడుపు నిండిన అనుభూతిని కలిగిస్తాయి. మనం తగినంతగా తినకపోవడానికి ఇది ఒక కారణం. గణాంకాల ప్రకారం, 10 మందిలో 1 మంది మాత్రమే కనిష్టంగా తింటారు రోజువారీ భత్యంపండ్లు.

మీరు ప్రతిరోజూ ఎక్కువ పండ్లను తినడం అసంభవం అయినప్పటికీ, మీ శరీరంపై సాధారణ పండ్ల కంటే రెండు రెట్లు ఎక్కువ తినడం వల్ల కలిగే ప్రభావాలను పరిశీలించిన అనేక అధ్యయనాలు ఉన్నాయి.

ఒక అధ్యయనంలో, 10 మంది వ్యక్తులు రెండు వారాల పాటు ప్రతిరోజూ 20 సేర్విన్గ్స్ పండ్లను తిన్నారు మరియు నం దుష్ప్రభావాలు. మరొక అధ్యయనంలో, 17 మంది వ్యక్తులు చాలా నెలలపాటు ప్రతిరోజూ 20 సేర్విన్గ్స్ పండ్లను తిన్నారు. అలాగే, ఎటువంటి దుష్ప్రభావాలు లేవు. పండ్లను ఏ పరిమాణంలోనైనా సురక్షితంగా తినవచ్చని ఇది సూచిస్తుంది. నిస్సందేహంగా, మనం మాట్లాడుకుంటున్నాంఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తుల గురించి.

మీరు ప్రతిరోజూ ఎన్ని పండ్లు తినాలి?

ఒక 80-గ్రాముల సర్వింగ్ టెన్నిస్ బాల్-పరిమాణ పండుతో సమానం. కప్పుతో కొలవగల పండ్లు మరియు కూరగాయల కోసం, ఒక సర్వింగ్ సుమారు 1 కప్పు.

సంఖ్యలు ఎక్కడ నుండి వచ్చాయి? అని చెబుతున్న అధ్యయనాల ఫలితాలు ఇవి రోజువారీ ఉపయోగంఐదు సేర్విన్గ్స్ పండ్లు మరియు కూరగాయలు గుండె జబ్బులు, స్ట్రోక్ మరియు క్యాన్సర్ నుండి మరణించే తక్కువ ప్రమాదంతో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి.

వాస్తవానికి, ప్రతిరోజూ దాదాపు ఒక పౌండ్ పండు తినడం (కూరగాయలను లెక్కించడం లేదు!) సులభం కాదు, కానీ 2-3 సేర్విన్గ్స్ కూడా శరీరానికి ప్రయోజనం చేకూరుస్తాయి.

పండు అనేక డెజర్ట్‌లకు ఆధారం. లైట్ సమ్మర్ సలాడ్‌లు, కేకులు, పేస్ట్రీలు, మఫిన్‌లు, సౌఫిల్‌లు, సోర్బెట్‌లు, జెల్లీలు, కాక్‌టెయిల్‌లు, స్మూతీస్, కానాప్స్... లెక్కలేనన్ని ఎంపికలు ఉన్నాయి. ఈ రోజు మేము మీ కోసం 5 ఒరిజినల్ డెజర్ట్‌ల కోసం వంటకాలను ఎంచుకున్నాము, ఇవి సువాసనతో బాగా సరిపోతాయి మూలికా టీలుమరియు వేసవి టీ పార్టీలకు సరైనది.

బాదం మామిడి పచ్చడి

కావలసినవి:

బేస్ కోసం

• కొబ్బరి రేకులు 50 గ్రా
• చూర్ణం బాదం 250 గ్రా
• కొబ్బరి నూనె 4 టేబుల్ స్పూన్లు
• మాపుల్ సిరప్ 2 టేబుల్ స్పూన్లు
• ఉప్పు 1 చిటికెడు

నింపడం కోసం

• కొబ్బరి పాలు 2 బ్యాంకులు
• మాపుల్ సిరప్ 4 టేబుల్ స్పూన్లు
• మామిడి 3 పిసిలు.

వంట పద్ధతి:

• తయారుగా ఉన్న కొబ్బరి పాలను వంట చేయడానికి ముందు రోజు రిఫ్రిజిరేటర్‌లో ఉంచండి.
• వంట రోజున, ఓవెన్‌ను 180 ° C వరకు వేడి చేయండి.
• కరిగించండి కొబ్బరి నూనేఒక చిన్న saucepan లో.
• కొబ్బరి రేకులు, బాదం, కరిగించిన కొబ్బరి నూనె, మాపుల్ సిరప్ మరియు ఉప్పు కలపండి.
• బేకింగ్ డిష్‌ను పార్చ్‌మెంట్ పేపర్‌తో లైన్ చేయండి మరియు బాదం మిశ్రమాన్ని సమానంగా విస్తరించండి.
• సుమారు 15 నిమిషాలు వేడిచేసిన ఓవెన్‌లో కాల్చండి, ఆపై చల్లబరచండి.
• రిఫ్రిజిరేటర్ నుండి కొబ్బరి పాలను తీసివేసి, డబ్బాల నుండి ద్రవ్యరాశిని ఫుడ్ ప్రాసెసర్‌కు బదిలీ చేయండి, అక్కడ మాపుల్ సిరప్ వేసి కొట్టండి. మీరు లష్ స్థిరమైన ద్రవ్యరాశిని పొందాలి.
• బాదం క్రీమ్ వేయండి.
• మామిడికాయ తొక్క తీసి సన్నని కుట్లుగా కట్ చేసుకోవాలి.
• మామిడి ముక్కలను పువ్వు ఆకారంలో బేస్ మీద జాగ్రత్తగా అమర్చండి.
• రిఫ్రిజిరేటర్‌లో టార్ట్‌ను నిల్వ చేయండి.

బాదంపప్పులతో నెక్టరైన్ కేక్

కావలసినవి:

బేస్ కోసం

• పిండి 300 గ్రా
• చక్కెర 60 గ్రా
• వనిల్లా చక్కెర 12 గ్రా
• వెన్న (ముక్కలుగా కట్) 150 గ్రా
• గుడ్డు 1 పిసి.
• ఉప్పు 1 చిటికెడు

నింపడం కోసం

• నెక్టరైన్లు 750 గ్రా
• చక్కెర 1 టేబుల్ స్పూన్
• బాదం రేకులు 60 గ్రా
• మొక్కజొన్న పిండి 1 టేబుల్ స్పూన్

వంట పద్ధతి:

• ఓవెన్‌ను 200°C వరకు వేడి చేయండి.
• బేకింగ్ పేపర్‌తో బేకింగ్ డిష్‌ను లైన్ చేయండి.
• పిండి జల్లెడ.
• పిండి, చక్కెర, ఉప్పు జోడించండి, వెన్న, వనిల్లా చక్కెర మరియు గుడ్డు, పూర్తిగా కలపాలి. మీ చేతులతో పిండిని ఒక గిన్నెలో లేదా తేలికగా పిండిచేసిన ఉపరితలంపై మెత్తగా పిండి, ప్లాస్టిక్ ర్యాప్‌లో చుట్టి, కనీసం 30 నిమిషాలు ఫ్రిజ్‌లో ఉంచండి.
• నెక్టరైన్‌లను సగానికి కట్ చేసి, గొయ్యిని తీసివేసి, మాంసాన్ని చిన్న ముక్కలుగా కట్ చేసుకోండి. నెక్టరిన్ ముక్కలను 1 టేబుల్ స్పూన్ చక్కెర, బాదం మరియు మొక్కజొన్న పిండితో కలపండి.
• రిఫ్రిజిరేటర్ నుండి పిండిని తీసివేసి, మొత్తం ద్రవ్యరాశిలో 2/3 వేరు చేయండి, బయటకు వెళ్లండి, బేకింగ్ డిష్‌లో ఉంచండి మరియు ఫోర్క్‌తో చాలాసార్లు పియర్స్ చేయండి.
• బేస్ మీద ఫిల్లింగ్ ఉంచండి, దాన్ని సున్నితంగా చేయండి.
• మిగిలిన పిండిని బయటకు తీయండి, దానిని స్ట్రిప్స్‌గా కట్ చేసి, పైన నెక్టరైన్‌లతో కప్పండి, స్ట్రిప్స్‌ను బేస్‌కి కొద్దిగా నొక్కండి.
• 30-35 నిమిషాలు ఓవెన్లో కాల్చండి.
• కొరడాతో చేసిన క్రీమ్ లేదా వనిల్లా ఐస్ క్రీం స్కూప్‌తో సర్వ్ చేయండి.

ఆప్రికాట్లు మరియు పుదీనా సాస్ తో పై

కావలసినవి:

• చక్కెర 50 గ్రా
• వెన్న 15 గ్రా
• నేరేడు పండు జామ్ (ముక్కలు లేకుండా) 1 టేబుల్ స్పూన్
• పిస్తా 1 టేబుల్ స్పూన్
• పఫ్ పేస్ట్రీ 1 ప్యాక్
• ఉప్పు 1 చిటికెడు
• ఆప్రికాట్లు 200 గ్రా
• గ్రీక్ పెరుగు 100 గ్రా
• మాపుల్ సిరప్ 2 టేబుల్ స్పూన్లు
• పుదీనా ఆకులు 4 PC లు.

వంట పద్ధతి:

• ఓవెన్‌ను 175°C వరకు వేడి చేయండి.
• సమర్పించండి గుండ్రపు ఆకారంబేకింగ్ కాగితంతో బేకింగ్ కోసం.
• భారీ అడుగున ఉన్న సాస్పాన్‌లో చక్కెరను పోయాలి. కదిలించేటప్పుడు, అది బంగారు గోధుమ రంగులోకి మారే వరకు వేచి ఉండండి, ఆపై నూనె, ఉప్పు మరియు పిస్తా వేసి, పూర్తిగా కలపండి మరియు వేడి నుండి తీసివేయండి.
• మిశ్రమానికి నేరేడు పండు జామ్ జోడించండి, కలపాలి.
• ఆప్రికాట్‌లను సగానికి కట్ చేసి గుంటలను తొలగించండి.
• బేకింగ్ డిష్‌లో ఆప్రికాట్‌ల భాగాలను ఉంచండి, ఫలిత సిరప్‌పై పోయాలి.
• పఫ్ పేస్ట్రీని రోల్ చేయండి, ఆకారానికి సమానమైన వ్యాసంతో ఒక వృత్తాన్ని కత్తిరించండి మరియు ఆప్రికాట్ల పైన ఉంచండి, ఫోర్క్‌తో వైపులా పిండిని నొక్కండి.
• బేస్ బంగారు గోధుమ రంగు వచ్చేవరకు సుమారు 30 నిమిషాలు ఓవెన్‌లో కాల్చండి.
• సాస్ సిద్ధం. మాపుల్ సిరప్‌తో పెరుగు కలపండి, తరిగిన పుదీనా ఆకులను జోడించండి, పూర్తిగా కలపండి.
• ఓవెన్ నుండి కేక్ తీసుకొని కొద్దిగా చల్లబరచండి.
• పాన్ పైన పెద్ద ఫ్లాట్ ప్లేట్ ఉంచండి మరియు కేక్ తిరగండి. అచ్చును తొలగించండి, బేకింగ్ కాగితాన్ని జాగ్రత్తగా తొలగించండి.
• పై పుదీనా సాస్‌తో వడ్డిస్తారు.

పింక్ నారింజ టార్లెట్లు

కావలసినవి:

బేస్ కోసం

• పిండి 200 గ్రా
• పొడి చక్కెర 50 గ్రా
• వెన్న 100 గ్రా
• గుడ్డు 1 పిసి.
• చల్లని నీరు 2 టేబుల్ స్పూన్లు.

నింపడం కోసం

• చక్కెర 200 గ్రా
• వెన్న 100 గ్రా
• గులాబీ నారింజ 4 విషయాలు.

వంట పద్ధతి:

• ఒక గిన్నెలో బేస్ కోసం అన్ని పదార్ధాలను ఉంచండి మరియు చేతి మిక్సర్ (నాజిల్ - హుక్స్) తో పిండిని పిసికి కలుపు. అప్పుడు మీ చేతులతో పిండిని మృదువైనంత వరకు మెత్తగా పిండి వేయండి. పిండిని ప్లాస్టిక్ ర్యాప్‌లో చుట్టి కనీసం 30 నిమిషాలు ఫ్రిజ్‌లో ఉంచండి.
• ఫిల్లింగ్ సిద్ధం. ఒక saucepan లోకి చక్కెర పోయాలి మరియు మీడియం వేడి మీద వేడి, అప్పుడు చిన్న ముక్కలుగా కట్ వెన్న జోడించండి.
• త్రిప్పుతున్నప్పుడు, వెన్న మరియు చక్కెర పూర్తిగా కరిగిపోయే వరకు వేచి ఉండండి, ఆపై పంచదార పాకం మరో 5 నిమిషాలు ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకోండి.
• నారింజను పీల్ చేసి 1 సెంటీమీటర్ల మందపాటి ముక్కలుగా కట్ చేసుకోండి.
• ఓవెన్‌ను 150°C వరకు వేడి చేయండి.
• రిఫ్రిజిరేటర్ నుండి పిండిని తీయండి, 0.5 సెంటీమీటర్ల మందంతో బయటకు వెళ్లండి. పిండిని కత్తిరించండి. చిన్న వృత్తాలుఒక కప్పు ఉపయోగించి.
• బేకింగ్ వంటలలో డౌ యొక్క వృత్తాలు ఉంచండి, చిన్న వైపులా చేయండి. ఓవెన్లో ఉంచండి మరియు 10 నిమిషాలు కాల్చండి.
• ఓవెన్ నుండి తీసివేసి, పక్కన పెట్టండి మరియు ఓవెన్‌ను 180 ° C వరకు వేడి చేయండి.
• టార్ట్లెట్లపై నారింజ ముక్కలను విస్తరించండి, ప్రతిదానిపై పంచదార పాకం పోయాలి.
• 15 నిమిషాలు ఓవెన్ మరియు రొట్టెలుకాల్చు.
• పొయ్యి నుండి తీసివేసి చల్లబరచండి.

4 453

ఈ ఖాతాలో వైద్య సంస్థలు వివిధ దేశాలువివిధ సిఫార్సులు ఇవ్వండి.

ఇక్కడ ప్రాథమిక నియమాలు ఉన్నాయి:

• ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ యొక్క సిఫార్సుల ప్రకారం, ఒక వయోజన రోజుకు కనీసం ఐదు సేర్విన్గ్స్ కూరగాయలు, పండ్లు మరియు బెర్రీలు తీసుకోవాలి, అంటే సుమారు 400 గ్రా (5 సేర్విన్గ్స్). ఈ సిఫార్సులు ప్రతిరోజూ ఐదు సేర్విన్గ్స్ పండ్లు మరియు కూరగాయలను తినడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలకు సంబంధించిన ఆధారాలతో నడపబడతాయి.
• అందువలన, మొత్తం వాల్యూమ్ (400 గ్రా) ఒక్కొక్కటి 80 గ్రాముల ఐదు సేర్విన్గ్స్‌గా విభజించబడింది మరియు ఉత్పత్తులను కలిగి ఉంటుంది వివిధ రంగులుమరియు వివిధ పోషకాలను తీసుకోవడం నిర్ధారించడానికి రకాలు. ఉదాహరణకు, ఇది ఆపిల్ల, టమోటాలు, గుమ్మడికాయ, అరటి, బఠానీలు మరియు వంకాయ కావచ్చు.
• ఐదు సేర్విన్గ్స్ గురించి మాట్లాడుతూ, అవి తాజా, తయారుగా ఉన్న, స్తంభింపచేసిన, వేయించిన మరియు ఉడికించిన, అలాగే ఎండిన పండ్లు మరియు రసాలతో సహా వివిధ రకాల కూరగాయలు మరియు పండ్లను సూచిస్తాయి.
• ఈ 5 సేర్విన్గ్‌లు సూప్‌లు, స్టూలు, డెజర్ట్‌లు, సలాడ్‌లు మొదలైన రెడీ మీల్స్ నుండి కూరగాయలు మరియు పండ్లను లెక్కించాయి.
• తయారుగా ఉన్న పండ్లు మరియు కూరగాయలు చక్కెర లేదా ఉప్పు లేకుండా వారి స్వంత రసంలో కొనుగోలు చేయడం ఉత్తమం.
• ఎండిన పండ్ల 1 సర్వింగ్ (ఎండుద్రాక్ష, ఖర్జూరాలు, అత్తి పండ్లను) 30 గ్రా (ఒక టేబుల్ స్పూన్). దంతాల మీద ప్రభావాన్ని తగ్గించడానికి భోజనం మధ్య చిరుతిండిగా కాకుండా మధ్యాహ్న భోజన సమయంలో తినడం మంచిది.
• బంగాళదుంపలు, చిలగడదుంపలు మరియు ఇతర పిండి మూలికలు సిఫార్సు చేయబడిన 5 సేర్విన్గ్స్ జాబితాలో లెక్కించబడవు, ఎందుకంటే అవి పిండి పదార్ధాల మూలాలు. వారు వేర్వేరు ప్రమాణాలను కలిగి ఉన్నారు. పిండి పదార్ధాల ఇతర వనరులకు బదులుగా అవి ఉపయోగించబడతాయి - పాస్తా, రొట్టె, బియ్యం మరియు ఇతర తృణధాన్యాలు మరియు రోజువారీ మెనులో 1/3 ఉండాలి.
• రసాల గురించి కొన్ని రిజర్వేషన్లు ఉన్నాయి. ఎందుకంటే రసాలలో చాలా చక్కెర ఉంటుంది, వాటి వినియోగాన్ని పరిమితం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది - రోజుకు 150 ml కంటే ఎక్కువ కాదు. 150 ml తియ్యని 100% పండు లేదా కూరగాయల రసం 1 సర్వింగ్‌గా లెక్కించబడుతుంది. తియ్యని పండ్ల రసాలు మరియు స్మూతీలు కూడా రోజుకు 150 మి.లీ. రసాలను నీటితో కరిగించడం ఉత్తమం. మీరు ఒకే రోజున రెండు గ్లాసుల పండ్ల రసం మరియు పురీని తీసుకుంటే, అది ఒక సర్వింగ్‌కు మాత్రమే సరిపోతుంది.

1 సర్వింగ్ ఎలా కొలుస్తారు?

దీనికి ఒక నియమం ఉంది: కూరగాయలు, పండ్లు లేదా బెర్రీల యొక్క ఒక వడ్డన మీ చేతికి సరిపోయే వాల్యూమ్. అదనంగా, మీరు కప్పులపై దృష్టి పెట్టవచ్చు, చేతితో కాదు. అందువలన, USA మరియు కెనడాలో కూరగాయలు మరియు పండ్ల వినియోగం యొక్క నిబంధనలు లెక్కించబడతాయి.

సగటు వయోజన కోసం ఒక సేవ, ఉదాహరణకు: 1 సగటు కారెట్, 1 మీడియం టమోటా (లేదా ఏడు చెర్రీ టమోటాలు), దోసకాయ, 1 అరటిపండు, 1 ఆపిల్, ఒక పీచు, 3 ఆప్రికాట్లు, 2 ప్లమ్స్, 7 స్ట్రాబెర్రీలు మరియు 14 చెర్రీలు, 3 టేబుల్ స్పూన్లు క్యాన్డ్ కార్న్ లేదా బఠానీలు, 2 టాన్జేరిన్లు, 1 నారింజ, 4- 5 పుట్టగొడుగులు , 2-3 బ్రోకలీ పుష్పాలు, పుచ్చకాయ ముక్క, 5-6 ప్రూనే, 100% రసం 150 ml.

ఉడికించిన కూరగాయలు మరియు చిక్కుళ్ళు ఈ క్రింది విధంగా కొలుస్తారు. క్యారెట్, బీన్స్, బీన్స్, బఠానీలు లేదా మొక్కజొన్న, లేదా 5 కాలీఫ్లవర్ పుష్పాలను వండిన మూడు టేబుల్ స్పూన్ల వండిన కూరగాయలు ఒక సర్వింగ్‌గా లెక్కించబడతాయి.

మీరు రోజుకు 5 కంటే ఎక్కువ కూరగాయలు మరియు పండ్లను తినాలా?

ప్రపంచవ్యాప్తంగా చాలా మంది పోషకాహార నిపుణులు మరణాల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి సిఫార్సు చేసిన మొత్తాన్ని రోజుకు 5 నుండి 8 సేర్విన్గ్‌లకు పెంచాలని సూచించారు.

అయితే, జూలై 29, 2014న, మెడికల్ జర్నల్ BMJ యునైటెడ్ స్టేట్స్, యూరప్ మరియు ఆసియాలో నిర్వహించిన 16 విభిన్న అధ్యయనాలను విశ్లేషిస్తూ ఒక కథనాన్ని ప్రచురించింది మరియు ఇందులో 835,000 కంటే ఎక్కువ మంది పాల్గొన్నారు, అందులో సుమారు 56,000 మంది మరణించారు.

అన్ని కారణాల వల్ల అకాల మరణం సంభవించే ప్రమాదం ప్రతి తదుపరి పండ్లకు 6% తగ్గిందని మరియు ప్రతి తదుపరి కూరగాయలకు 5% తగ్గిందని గుర్తించబడింది, రోజుకు ఐదు సేర్విన్గ్స్‌తో సహా, కానీ రోజుకు ఐదు సేర్విన్గ్స్ తర్వాత, ఈ ప్రమాద తగ్గింపు వర్తించదు. అదే సమయంలో, క్యాన్సర్ నుండి మరణించే ప్రమాదం తినే పండ్లు మరియు కూరగాయల మొత్తానికి సంబంధించినది కాదు. రోజుకు ఐదు సేర్విన్గ్స్ కంటే ఎక్కువ తినడం వల్ల, మరణ ప్రమాదంలో మరింత తగ్గింపు లేదు వివిధ కారణాలు, నుండి సహా హృదయ సంబంధ వ్యాధి. ఇది స్పష్టంగా సంబంధించినది వికలాంగుడు జీర్ణ వ్యవస్థపండ్లు మరియు కూరగాయల నుండి పోషకాల జీర్ణక్రియ మరియు శోషణ.

అందువల్ల, పండ్లు మరియు కూరగాయలు అధికంగా తీసుకోవడం వల్ల శరీరానికి అదనపు ప్రయోజనాలు లభించవు.

ఆహారపు పెద్ద పరిమాణంకూరగాయలు మరియు పండ్లు, మీరు ప్రమాదం అమలు అధిక బరువుమరియు బహుశా జీర్ణ సమస్యలు. ఏదైనా సందర్భంలో, నిపుణులు అతిగా తినడం సలహా ఇవ్వరు - మీరు ఫాస్ట్ ఫుడ్ తినకపోయినా, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం. మీరు చాలా చురుకైన జీవనశైలి, కూరగాయలు మరియు పండ్లను నడిపిస్తే మాత్రమే, మీరు సగటు కంటే కొంచెం ఎక్కువగా తినవచ్చు.

వారి ఆహారం గురించి ఆలోచించిన ఎవరైనా, సరైన పోషణ, ఒక వ్యక్తి రోజుకు కూరగాయలు మరియు పండ్లు తినడానికి ఎంత అవసరమో ఆలోచించారు. నా చిన్న గమనిక దీని గురించి. కాబట్టి,

రోజుకు కూరగాయలు రేటు: 300-400 గ్రా

ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ ప్రతి ఒక్కరికీ సిఫార్సు చేసిన కూరగాయల కనీస మొత్తం ఇది. మీరు ఎక్కువ తింటే, అది మంచి కోసం మాత్రమే. రోజువారీ ఆహారంలో వండిన (ఉడికించిన, ఉడకబెట్టిన, సూప్‌లు / సూప్‌లు / బోర్ష్‌లు, కాల్చిన) కూరగాయలు మరియు తాజావి, అనగా. ముడి (సలాడ్లు మరియు స్నాక్స్లో). ఈ రేటు పిండి, సంతృప్తికరమైన కూరగాయలతో (బంగాళదుంపలు, బీన్స్, బీన్స్, బఠానీలు, కాయధాన్యాలు) పూర్తిగా అతివ్యాప్తి చెందకుండా చూసుకోండి.

రోజుకు పండు యొక్క ప్రమాణం: 200-300 గ్రా

కూరగాయల మాదిరిగానే, పేర్కొన్న కట్టుబాటుపండు కనీసము. మీరు ఇంకా ఎక్కువ పండ్లను తింటే మంచిది, ఎందుకంటే 200-300 గ్రా కేవలం పెద్ద ఆపిల్, రెండు పీచెస్ లేదా బెర్రీల పూర్తి కప్పు, ఇది అంతగా లేదు. మేము పండ్ల గురించి మాట్లాడేటప్పుడు, మేము తాజా మరియు తాజాగా తయారుచేసిన పండ్లను సూచిస్తాము (పైస్‌లో పీచెస్, ఫ్రూట్ సలాడ్‌లో కాల్చిన బేరి లేదా ఓవెన్ బేక్డ్ యాపిల్స్ వంటివి). జామ్ లేదా కంపోట్స్ నుండి పండ్లు ఉపయోగకరమైన లక్షణాల యొక్క ఆకట్టుకునే సమితిని కలిగి ఉండవని తెలుసుకోండి.

ఖనిజాలు, యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు ఫైబర్ ఒక వ్యక్తికి అవసరంమంచి ఆరోగ్యం కోసం. 5 సేర్విన్గ్స్ కూరగాయలు మరియు పండ్లురోజుకు - అత్యంత అవసరమైన కనీస, ఇది లేకపోవడంతో మధుమేహం, హృదయనాళ, క్యాన్సర్ మరియు వివిధ అభివృద్ధి ప్రమాదం దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు. కనీసం 5 కాదు, 9 తినడం మంచిది పండ్లు మరియు కూరగాయల భాగాలుఒక రోజులో. 1990ల మధ్యకాలం నుండి, ప్రభుత్వ కార్యక్రమాలు అనేక దేశాల్లో నినాదం కింద పనిచేస్తున్నాయి రోజుకు 5+.

రోజువారీ కూరగాయలు మరియు పండ్లు. గణిద్దాం?

ప్రతి వ్యక్తికి ఒక సేవ వాల్యూమ్‌గా పరిగణించబడుతుంది పండ్లు మరియు కూరగాయలుఅది అతని చేతిలో సరిపోతుంది. ఐదు సంవత్సరాల వయస్సు గల పిల్లలలో కొంత మంది వయోజన పురుషుల కంటే చాలా చిన్నవారు, మరియు వారి భాగాలు కూడా భిన్నంగా ఉంటాయి. ప్రోగ్రామ్ యొక్క వాడుకలో సౌలభ్యం రోజుకు 5+- దాని దృశ్యమానత మరియు తేలిక. కేలరీలను లెక్కించడం లేదా ఆహారాన్ని తూకం వేయడం అవసరం లేదు.

ఎలా కూరగాయలు మరియు పండ్లుఒక వయోజన సేవకు సరిపోతుందా? మధ్యలో ఒకటి, ఉదాహరణకు: 2 టాన్జేరిన్లు, సగం పెద్ద ద్రాక్షపండు, 1 పెద్ద టమోటా, అనేక స్ట్రాబెర్రీలు, 2-3 బ్రోకలీ ఇంఫ్లోరేస్సెన్సేస్, కూరగాయల సలాడ్ గిన్నె, మీడియం క్యారెట్లు, కొన్ని ప్రూనే, గుజ్జుతో 100% రసం. , మొక్కజొన్న లేదా బఠానీల పైన 3 టేబుల్ స్పూన్లు ... ఐదు సేర్విన్గ్స్ కూరగాయలు మరియు పండ్లుసగటు వయోజన బరువుకు సమానమైన బరువు 400-500 గ్రా, ఇది WHO సిఫార్సులకు అనుగుణంగా ఉంటుంది.

ప్రతి ప్రత్యేక వీక్షణ కూరగాయలు మరియు పండ్లుమీరు ఎన్ని తిన్నా సరే, రోజుకు ఒక సర్వింగ్‌గా మాత్రమే లెక్కించబడుతుంది. దీనర్థం 5 ఆపిల్‌లు, ఒక పౌండ్ ఆస్పరాగస్ లేదా ఒక లీటరు వివిధ జ్యూస్‌లు రోజుకు ఒక్కొక్కటి చొప్పున మాత్రమే లెక్కించబడతాయి. కార్యక్రమంలో ముఖ్యమైన భాగం రోజుకు 5+వైవిధ్యం, ఎందుకంటే ఇది శరీరానికి సరైన మొత్తం మరియు కలయికను అందిస్తుంది ఉపయోగకరమైన పదార్థాలుకూరగాయలు మరియు పండ్ల నుండి.

ఆరోగ్యకరమైన కూరగాయలు మరియు పండ్లు మాత్రమే

రోజుకు 5+ లెక్కిస్తారు పండ్లు మరియు కూరగాయలు తింటారుఏ రూపంలోనైనా: తాజా, ఉడికిస్తారు, కాల్చిన, సలాడ్ లో, తయారుగా, పొడిగా లేదా వంటలలో (సూప్లు, వంటకాలు, మొదలైనవి) కూర్పులో చేర్చబడ్డాయి. మంచి వివిధ రంగుల సమూహాల నుండి కూరగాయలు మరియు పండ్లు తినండిముడి మరియు రెడీమేడ్రోజులో.

సిద్ధం మరియు కూరగాయలు మరియు పండ్లు తినండిఒక పై తొక్కలో (బంగాళదుంపలు, చిలకడ దుంపలు, క్యారెట్లు, టమోటాలు), ఇందులో ఉంటుంది పెరిగిన మొత్తంఅనామ్లజనకాలు.

ఏ కూరగాయలు మరియు పండ్లు ఆరోగ్యకరమైనవి: ముడి లేదా ఉడికిస్తారు, కాల్చినవి?

జనాదరణ పొందిన నమ్మకానికి విరుద్ధంగా, ఎల్లప్పుడూ కాదు పచ్చి కూరగాయలు మరియు పండ్లు వండిన వాటి కంటే ఆరోగ్యకరమైనవి. ఉదాహరణకు, తరిగిన ఉడికించిన, కాల్చిన లేదా ఉడికించిన క్యారెట్‌లలో యాంటీఆక్సిడెంట్ల కంటెంట్ ముడి కూరగాయలలో వాటి కంటెంట్ కంటే మూడు రెట్లు ఎక్కువ. ఈ అధ్యయనాలను నిర్వహించిన అర్కాన్సాస్ విశ్వవిద్యాలయంలోని పరిశోధకులు యాంటీఆక్సిడెంట్ స్థాయిల పెరుగుదల కణాల నుండి విడుదలయ్యే ఫినోలిక్ అనే సంక్లిష్టమైన మొక్కల సమ్మేళనం వల్ల సంభవిస్తుందని సూచిస్తున్నారు. వేడి చేయడం వల్ల కణజాలం మృదువుగా మారడం వల్ల ఫినోలిక్ యొక్క ట్రిపుల్ విడుదల సాధ్యమవుతుంది. ఇప్పుడు శాస్త్రవేత్తలు ఉడకబెట్టిన మరియు పచ్చి క్యారెట్‌ల నుండి వచ్చే యాంటీఆక్సిడెంట్లు శరీరానికి సమానంగా శోషించబడతాయా మరియు ఫ్రీ రాడికల్స్‌తో పోరాడగలదా అని పోల్చడానికి అధ్యయనాన్ని కొనసాగిస్తున్నారు.

కూరగాయలు మరియు పండ్లు ఆనందంతో తినండి

ప్రతిరోజూ మీలోకి సాధ్యమైనంతవరకు "తరిలించడం" మాత్రమే ముఖ్యం, కానీ కూరగాయలు మరియు పండ్లు తినండిఆనందంతో! మీకు కొత్త వంటకాలు మరియు వంటకాలను తెలుసుకోండి. మీ ప్రాంతం కోసం "ప్రామాణిక" సెట్ నుండి తెలిసిన వంటకాలను వండడం కూరగాయలు మరియు పండ్లు, సృజనాత్మకంగా ఉండు.

ఎక్కువ కూరగాయలు మరియు పండ్లు ఎలా తినాలి

1. విసుగు చెందిన లేదా బాగా పండిన పండ్లను బ్లెండర్‌లో ఉంచండి మరియు రుచికరమైన స్మూతీని తయారు చేయండి (ఫ్రూట్ కాక్టెయిల్)
2. అల్పాహారం కోసం తృణధాన్యాలు, ముయెస్లీ లేదా వోట్మీల్‌లో తాజా పండ్లు మరియు బెర్రీలను జోడించండి
3. మీ సాధారణ శాండ్‌విచ్ లేదా శాండ్‌విచ్‌లో మరిన్ని తాజా కూరగాయలను ఉంచండి
4. చిరుతిండి కోసం, తాజా కొమ్మ సెలెరీ, క్యారెట్లు, కాలీఫ్లవర్మరియు వీటిని తినండి ఆరోగ్యకరమైన కూరగాయలుసల్సా, గ్వాకామోల్, సహజ హెర్బ్ పెరుగు లేదా ఇతర ఆరోగ్యకరమైన కూరగాయల సాస్‌తో ముడి
5. ఇంట్లో లభించే కూరగాయలను మీడియం ముక్కలుగా కట్ చేసి, మసాలా దినుసులతో బలమైన ఉడకబెట్టిన పులుసులో వేసి బ్లెండర్లో పూరీ చేయండి. ఒక చెంచా సోర్ క్రీం లేదా క్రీమ్, గింజలు, గింజలు లేదా తృణధాన్యాల టోస్ట్‌తో సూప్ పురీని సర్వ్ చేయండి
6. ప్రత్యేక ప్లాస్టిక్ అచ్చులలో గుజ్జుతో 100% రసాన్ని పోయడం మరియు వాటిని రాత్రిపూట ఫ్రీజర్‌లో ఉంచడం ద్వారా ఘనీభవించిన పండ్ల క్యాండీలను తయారు చేయండి. కొవ్వు ఐస్ క్రీంకు బదులుగా, తాజా పండ్లు మరియు బెర్రీలతో కప్ప లేదా సోర్బెట్ చేయండి