ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారం. ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని ఎలా ఎంచుకోవాలి

అధిక ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులుఅతిశయోక్తి లేకుండా ఆల్ఫా మరియు ఒమేగా అని పిలవవచ్చు ఆరోగ్యకరమైన భోజనం. అవి లేకుండా, బరువు తగ్గడం కష్టం మరియు మెరుగుపడటం దాదాపు అసాధ్యం - వాస్తవానికి, లక్ష్యం కండరాలు, మరియు వైపులా కొవ్వు రోల్స్ కాదు. అవి లేకుండా, శరీరం అందించడం సాధ్యం కాదు సాధారణ పని అంతర్గత అవయవాలు. మరియు అటువంటి ముఖ్యమైన సమ్మేళనాలలో పేద ఆహారం, నిజంగా సంతృప్తికరంగా ఉండదు. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, అతని గురించి పట్టించుకునే ఎవరైనా భౌతిక రూపంమరియు మానవ ఆరోగ్యం, ఉత్పత్తులను తెలుసుకోవడమే కాకుండా అనేక కారణాలు ఉన్నాయి అధిక కంటెంట్ప్రోటీన్, కానీ వాటిని మీ మెనూలో క్రమం తప్పకుండా పరిచయం చేయండి.
కండరాల పెరుగుదలకు మాత్రమే కాకుండా ప్రోటీన్ అవసరం.

ప్రోటీన్ యొక్క ప్రయోజనం ఏమిటి

AT శాస్త్రీయ వాతావరణంఅధిక పరమాణు సేంద్రియ సమ్మేళనాలు, మనం కేవలం ప్రోటీన్లు అని పిలుస్తాము, వీటిని గర్వంగా జీవిత సంరక్షకులు మరియు నిర్వాహకులు అని పిలుస్తారు. మరియు ఇది ప్రమాదం కాదు. ఆహారంతో కడుపులో ఒకసారి, అవి అమైనో ఆమ్లాలుగా విభజించబడతాయి, ఇవి వెంటనే చురుకుగా పాల్గొనడం ప్రారంభిస్తాయి శారీరక ప్రక్రియలుశరీరం:

• హార్మోన్ల ఉత్పత్తిలో పాల్గొనండి;
• రక్తం గడ్డకట్టడం అందించడానికి;
• పనిని నియంత్రించండి నాడీ వ్యవస్థ(ప్రోటీన్ లేకపోవడం సమన్వయాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది);
• మూత్రపిండాలు మరియు కాలేయం యొక్క కార్యాచరణను ప్రభావితం చేస్తుంది;
• డెలివరీ పోషకాలుకణాలకు కూడా ప్రోటీన్ ద్వారా నిర్వహించబడుతుంది;
• అది లేకుండా, పాత కణజాలాల పునరుద్ధరణ లేదా కండరాలతో సహా కొత్త వాటి పెరుగుదల మరియు నిర్మాణం సాధ్యం కాదు;
• ఇది శరీరానికి శక్తిని అందిస్తుంది;
• కొన్ని ప్రొటీన్లు ప్రతిరోధకాలుగా పనిచేస్తాయి వివిధ వ్యాధులుమరియు రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేయడం.

ప్రోటీన్లు మాంసం మరియు కాటేజ్ చీజ్ మాత్రమే అని ఆలోచించాల్సిన అవసరం లేదు!

కొన్ని అమైనో ఆమ్లాలను శరీరం స్వయంగా సంశ్లేషణ చేయవచ్చు. కానీ ఈ భాగం చిన్నది, కాబట్టి బయటి నుండి దాని నిల్వలను క్రమం తప్పకుండా నింపకుండా మన శరీరం చేయలేము. మరియు మీరు ప్రింట్ అవుట్ చేసి రిఫ్రిజిరేటర్‌పై వేలాడదీయవలసిన అధిక-ప్రోటీన్ ఆహారాల జాబితా లేకుండా చేయలేరు లేదా బాగా గుర్తుంచుకోండి - మీరు దీన్ని తరచుగా సూచించవలసి ఉంటుంది.

టాప్ 10: మొదటి అసిస్టెంట్ అథ్లెట్లు

కొంచెం స్పష్టత కోసం మరికొన్ని నిమిషాలు వెచ్చిద్దాం. భూమిపై ఉన్న ఏ ఆహారంలో కేవలం ప్రోటీన్లు మాత్రమే ఉంటాయి; ఇది ఎల్లప్పుడూ కొవ్వులు లేదా కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క నిర్దిష్ట నిష్పత్తిని కలిగి ఉంటుంది, ఇది మీ పని ఒక అందమైన ఉపశమనాన్ని మాత్రమే కాకుండా, బరువును కోల్పోకుండా ఉంటే లక్ష్యం వైపు పురోగతిని నెమ్మదిస్తుంది. ఈ సందర్భంలో, అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి తక్కువ కంటెంట్కొవ్వు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు. సాధారణ శిక్షణకు లోబడి, శరీరం వాటిని పూర్తిగా కండర కణజాలాన్ని నిర్మించడానికి అనుమతిస్తుంది మరియు వాటిని ఉదరం యొక్క మడతలలో ఉంచడానికి ప్రయత్నించదు.

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క రహస్యాలను తెలుసుకోవడం, మీ లక్ష్యాలను సాధించడం చాలా సులభం.

మరోవైపు, పోషకాహార నిపుణులు అంటున్నారు: పెద్ద సంఖ్యలోకొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు ప్రోటీన్ యొక్క శోషణకు ప్రయోజనం చేకూరుస్తాయి. కాబట్టి మెను నుండి అన్ని వివాదాస్పద వంటకాలను శుభ్రం చేయడానికి తొందరపడకండి, అనుమతించబడిన వాటిలో ఎక్కువగా అనుమతించబడిన వాటిని మాత్రమే వదిలివేయండి. అధిక ప్రోటీన్ ఆహారాలు"అదనపు" లేదు. వెరైటీ ఎప్పుడూ ఎవరికీ హాని కలిగించలేదు, కానీ మతోన్మాదం తరచుగా చేస్తుంది.

మీ లక్ష్యం బరువు తగ్గడం అయితే

కండరాలు బాధపడకపోవడమే కాకుండా, పరిమాణంలో పెరుగుదలను కొనసాగించడానికి, కొన్ని కిలోగ్రాముల బరువును కోల్పోయే పనిని తాము నిర్దేశించుకునే వారికి ఏమి దృష్టి పెట్టాలి?

1. చేప.ఇది పావువంతు ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉంటుంది (100 గ్రా ఉత్పత్తిలో 20-25 గ్రా స్వచ్ఛమైన ప్రోటీన్ ఉంటుంది), శరీరం సులభంగా శోషించబడుతుంది మరియు శరీరం సాధారణంగా పనిచేయడానికి అవసరమైన బహుళఅసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలతో నిండి ఉంటుంది. చేపలను మెరుగ్గా తీసుకోవడం చాలా కష్టం, కానీ మీరు సామరస్యం కోసం చురుకుగా పోరాడుతుంటే లేదా కోతలో ఉంటే, ఎంచుకోండి లీన్ రకాలు- జీవరాశి, ట్రౌట్, సాల్మన్ - మరియు తరచుగా మీ ఆహారాన్ని సీఫుడ్‌తో వైవిధ్యపరచండి.

ఏదైనా ఆహారంలో చేపలను సురక్షితంగా చేర్చవచ్చు.

2. మాంసం.ఇక్కడ, అథ్లెట్లు మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క అనుచరులకు తిరుగులేని ఇష్టమైనది చికెన్ బ్రెస్ట్. చేపల వలె, ఇది కనీసం కొవ్వు మరియు దాదాపు పావు వంతు ప్రోటీన్ మొత్తం లేకపోవడంకార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రత్యేకంగా మీరు ఎంచుకుంటే చికెన్ ఫిల్లెట్చర్మం లేకుండా. చికెన్‌ని అనుసరించి లీన్ గొడ్డు మాంసం, ఇనుము మరియు జింక్‌తో సమృద్ధిగా ఉంటుంది, ఇవి పురుషులకు ముఖ్యమైనవి, కుందేలు మాంసం మరియు టర్కీ మాంసం. కానీ పంది మాంసం మరియు గొర్రెపిల్ల మమ్మల్ని నిరాశపరిచాయి: పెద్ద మొత్తంలో జంతువుల కొవ్వు ఉత్పత్తి యొక్క ప్రయోజనాలను నిరాకరిస్తుంది.

తక్కువ కొవ్వు మరియు నూనె, ఎక్కువ సుగంధ ద్రవ్యాలు!

3. కాలేయం. మాంసం మరియు చేపల వంటకాలను వైవిధ్యపరచడానికి ఆఫ్ఫాల్ సహాయం చేస్తుంది. కాలేయం, ఉదాహరణకు, ప్రోటీన్ కంటెంట్‌లో మాంసంతో పోల్చవచ్చు, కానీ దానిలో తక్కువ కొవ్వు ఉంటుంది - పంది మాంసంలో కూడా గరిష్టంగా 5% ఉంటుంది.

ఆఫల్‌ను తగ్గించవద్దు

4. కొవ్వు రహిత కాటేజ్ చీజ్.ఈ ప్రోటీన్ చాలా కాలం జీర్ణమవుతుంది, కాబట్టి ప్రోటీన్-కార్బోహైడ్రేట్ విండోను మూసివేయడానికి వ్యాయామం తర్వాత దీన్ని తినడానికి సిఫారసు చేయబడలేదు. కానీ పగటిపూట మరియు సాయంత్రం, కాటేజ్ చీజ్ ఎల్లప్పుడూ మీ ప్లేట్‌లో స్వాగత అతిథిగా ఉంటుంది. అంతేకాకుండా, ప్రతి 100 గ్రాముల ఉత్పత్తి నుండి మీరు 15-20 గ్రా ప్రోటీన్లను అందుకుంటారు, ఇది కాల్షియంతో లోడ్ చేయబడుతుంది, ఇది ఎముకలను బలపరుస్తుంది మరియు కండరాల తిమ్మిరిని తగ్గిస్తుంది.

చక్కెర నిషేధించబడింది, కానీ మూలికలు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలు అనుమతించబడతాయి

మీ లక్ష్యం కండరాలు అయితే

బల్క్ అప్ కోసం చూస్తున్న వారికి, ఆహారాల యొక్క మరొక జాబితా రెస్క్యూకి వస్తుంది.

5. చిక్కుళ్ళు.ప్రోటీన్ కంటెంట్ కోసం ఇది నిజమైన రికార్డు! సోయాలో దాదాపు సగం ఉంటుంది, మరియు బఠానీలు, బీన్స్ మరియు కాయధాన్యాలు, అవి తమ “బంధువు” కంటే వెనుకబడి ఉన్నప్పటికీ, నమ్మకంగా రెండవ స్థానంలో ఉన్నాయి - ప్రతి 100 గ్రాముల ఉత్పత్తికి 20 గ్రా స్వచ్ఛమైనది. కూరగాయల ప్రోటీన్, మాంసంలో ఉన్న దానికి కూర్పులో వీలైనంత దగ్గరగా ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, ఇక్కడ లేపనంలో ఫ్లై లేకుండా లేదు: సోయాబీన్లలో మూడవ వంతు కొవ్వులు మరియు ఇతర చిక్కుళ్ళు కార్బోహైడ్రేట్లతో నిండి ఉన్నాయి.

బఠానీ గంజి మెత్తని బంగాళాదుంపల వలె సంతృప్తికరంగా ఉంటుంది

6. చీజ్లు.ఆహ్లాదకరమైన రుచి, 20-35% ప్రోటీన్, కాల్షియం... స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ కోసం ఉద్దేశించిన ఉత్పత్తి నుండి ఇంకా ఏమి అవసరం? చీజ్‌లలో కొంచెం తక్కువ కొవ్వు ఉంటే, మనకు ప్రోటీన్ యొక్క ఆదర్శవంతమైన మూలం ఉంటుంది. అయ్యో, కొవ్వు కొన్నిసార్లు ప్రోటీన్‌తో సమాన నిష్పత్తిలో ఉంటుంది, కాబట్టి జున్ను జాగ్రత్తగా వాడండి - ఇది ఆహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్‌ను గణనీయంగా పెంచుతుంది.

చీజ్ ముక్క, తియ్యని క్రాకర్ - మరియు చిరుతిండి సిద్ధంగా ఉంది

7. గింజలు.చిరుతిండికి మంచి ఎంపిక: నింపి, ఆరోగ్యకరమైన మరియు సగటున, 20% ప్రోటీన్. శ్రద్ధగా ద్రవ్యరాశిని నిర్మించే ఏ బాడీబిల్డర్ యొక్క మెనూలో వారు ఉండటంలో ఆశ్చర్యం లేదు. నిజమే, బలమైన న్యూక్లియోలిలోని కొవ్వు ప్రోటీన్ కంటే కనీసం రెండు రెట్లు ఎక్కువ, కాబట్టి మీరు వాటిని జాగ్రత్తగా తినాలి.

వేరుశెనగలో ప్రోటీన్ చాలా ఉంది, కానీ బాదం మరియు వాల్నట్తక్కువ కొవ్వు

8. గుడ్లు. 10-12% ప్రోటీన్ ఈ ఉత్పత్తిని చేస్తుంది అనివార్య సహాయకుడుద్రవ్యరాశిని పొందే విషయంలో, కానీ మీరు బరువు కోల్పోతుంటే లేదా ఉపశమనం కలిగించడం గురించి ఆందోళన చెందుతుంటే, మీరు పచ్చసొనను వదులుకోవలసి ఉంటుంది. చాలా కొవ్వు వాటిలో కేంద్రీకృతమై ఉంది - 35% వరకు.

9. తృణధాన్యాలు.బుక్వీట్, వోట్స్, బియ్యం, మిల్లెట్ మరియు బార్లీ రుచికరమైన సైడ్ డిష్, ప్రోటీన్ యొక్క విలువైన మూలం (15% వరకు) మరియు బడ్జెట్ను కొట్టవు. ఒక విషయం చెడ్డది, తృణధాన్యాలు, అన్ని కోరికలతో, తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ కంటెంట్‌తో అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాలుగా వర్గీకరించబడవు: వాటిలో కొన్నింటిలో, సామరస్యానికి ప్రమాదకరమైన ఈ సమ్మేళనాల మొత్తం 70% వరకు చేరుకుంటుంది.

ధాన్యాలలో ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు మాత్రమే కాకుండా, ఖనిజాలు కూడా ఉంటాయి

10. బ్రెడ్.ఆశ్చర్యంగా ఉందా? ఇంతలో, బ్రెడ్‌లో 5-8% ప్రోటీన్ ఉంటుంది, ఇది మీ దృష్టికి ముఖ్యమైన పోటీదారుగా చేస్తుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే కార్బోహైడ్రేట్ల తక్కువ కంటెంట్‌తో రకాలను ఎంచుకోవడం, మరియు పెద్ద పరిమాణంవిటమిన్లు. వంటి రై బ్రెడ్పిండి ముతక గ్రౌండింగ్, బరువు తగ్గడం మరియు ద్రవ్యరాశిని పెంచుకోవడంలో బాడీబిల్డర్ యొక్క సహాయకుడు అని సరిగ్గా చెప్పవచ్చు.

మీరు రొట్టె తినకుండా ఉంటే, అది మాత్రమే ప్రయోజనం పొందుతుంది

పోలిక పట్టిక

మెరుగైన స్పష్టత కోసం, కొవ్వు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమాణాన్ని సూచించే అధిక-ప్రోటీన్ ఆహారాల పట్టికను మేము మీకు అందిస్తున్నాము.

వీడియో: 10 చౌకైన ప్రోటీన్ మూలాలు

కుఖరిమ్ ఛానెల్ ప్రకారం చౌకైన 10, కానీ అదే సమయంలో సమర్థవంతమైన ద్రవ్యరాశిని పొందే ఉత్పత్తులు:

ప్రోటీన్లు ఆ పదార్థాలు, ఇవి లేకుండా శరీరంలోని చాలా ప్రక్రియల సాధారణ పనితీరు అసాధ్యం. అదనంగా, వారు అనేక బంధన కణజాలాల నిర్మాణంలో పాల్గొంటారు.

ప్రోటీన్లు మానవులకు ప్రత్యేకంగా ఎందుకు ఉపయోగపడతాయి, ఏ ఆహారాలు ప్రోటీన్‌లో సమృద్ధిగా ఉంటాయి, బరువు తగ్గడానికి ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులను ఎలా ఉపయోగించాలి మరియు మరెన్నో, మేము వివరంగా విశ్లేషిస్తాము.

తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వెంటనే ఒక వ్యక్తి యొక్క జీవితం మరియు రూపాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. శక్తి పెరుగుతుంది, టోన్ పెరుగుతుంది, బరువు తగ్గడం సులభం మరియు వేగంగా ఉంటుంది. ప్రోటీన్లు శరీరంలో ముఖ్యమైన విధులను నిర్వహిస్తాయి.

• మన శరీరంలోని అనేక కణాలలో ప్రోటీన్లు ఉంటాయి. అందువల్ల, కణాల స్థితి నేరుగా తినే ఆహారంలో ఈ పదార్ధం ఎంత ఉందో దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. తగినంత ప్రోటీన్తో, కణాలు సాగే మరియు ఆరోగ్యంగా ఉంటాయి.
• ప్రోటీన్ ఎంజైమ్‌లు ఆహారాన్ని సరళమైన భాగాలుగా విభజించడంలో సహాయపడతాయి మరియు అందువల్ల ఎక్కువ స్థాయిలో శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడంలో సహాయపడతాయి.
• రవాణా పనితీరుకు ప్రోటీన్లు నేరుగా బాధ్యత వహిస్తాయి. వారికి ధన్యవాదాలు, ఆక్సిజన్ రక్తం ద్వారా అవయవాలకు స్వేచ్ఛగా కదులుతుంది.
• ప్రొటీన్లు రోగనిరోధక శక్తిని రక్షిస్తాయి మరియు బలోపేతం చేస్తాయి.
• చాలా ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాలు లేకుండా మానవ కండరాల నిర్మాణం యొక్క బాగా సమన్వయ పని అసాధ్యం.

మీరు తక్కువ ప్రోటీన్ తీసుకుంటే, మీరు ఆరోగ్య క్షీణతను నివారించలేరు. ఈ మూలకం లేకపోవడం అన్ని రకాల లోపాలను రేకెత్తిస్తుంది, పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధిని తగ్గిస్తుంది (ఇది పిల్లలకు ముఖ్యంగా ప్రమాదకరం), కారణాలు రోగలక్షణ మార్పులుశరీరంలో.

మనం ఆహారం నుండి మాత్రమే ప్రోటీన్లను పొందుతాము. అందువల్ల, మీ ఆహారంలో చాలా ప్రోటీన్లు ఉండే విధంగా కంపోజ్ చేయడం చాలా ముఖ్యం. కాబట్టి ఏ ఆహారాలలో ప్రోటీన్లు ఎక్కువగా ఉంటాయి?

మొదట, ఇది ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే మాంసం ఉత్పత్తులు.

• గొడ్డు మాంసం. ప్రోటీన్ ఉత్పత్తి యొక్క నాణ్యత మరియు పరిమాణంలో అత్యంత సంపన్నమైనది. గొడ్డు మాంసంలో లభించే ప్రోటీన్ యొక్క ఉత్తమ సమీకరణ కోసం, దానిని ఉడకబెట్టడం లేదా ఉడికించడం మంచిది.
• పంది మాంసం. ముఖ్యంగా తక్కువ కొవ్వు, మృతదేహం యొక్క పొడి భాగాలలో ప్రోటీన్ చాలా. ఎక్కువ కొవ్వు మరియు కొవ్వు, తక్కువ ప్రోటీన్ కంటెంట్.
• పక్షి. చికెన్ మరియు టర్కీ కూడా ఉంటాయి చాలుఉడుత.

మాంసం ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం, ఎందుకంటే ఇది ప్రయోజనకరమైన అమైనో ఆమ్లాలు మరియు ప్రోటీన్ సమ్మేళనాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇది ఉత్పత్తిని సులభంగా జీర్ణం చేస్తుంది. ఇతర విషయాలతోపాటు, మాంసం త్వరగా మరియు శాశ్వతంగా ఆకలిని తీరుస్తుంది.

కాలేయంలో ప్రోటీన్ కూడా చాలా ఉంది - గొడ్డు మాంసం, చికెన్, టర్కీ మొదలైనవి. లివర్ వంటకాలు, పేట్స్, మూసీలు అద్భుతమైనవి, ప్రోటీన్ మరియు ఐరన్‌తో కూడిన సులువుగా జీర్ణమయ్యే వంటకాలు. రక్తహీనతకు ఇవి బాగా ఉపయోగపడతాయి.

ప్రోటీన్ లోపాన్ని భర్తీ చేయడానికి చేపలు మరియు సీఫుడ్ కూడా ఉపయోగపడతాయి. అదే సమయంలో, మాంసంతో పోలిస్తే ఈ ఉపయోగకరమైన మూలకం యొక్క దాదాపు అదే మొత్తం కలిగి, చేప ఇప్పటికీ ఉంది ఆహార ఉత్పత్తి. ఇది తేలికైనది, మరింత మృదువైనది, కానీ అదే సమయంలో చాలా రుచికరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైనది.

సాల్మన్, ట్యూనా, ముల్లెట్, ఎండ్రకాయలు, ఆంకోవీస్‌లో ఎక్కువ ప్రోటీన్. ఫిష్ ఫైబర్స్ మన శరీరానికి చాలా ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు మరియు ఖనిజాలను కలిగి ఉంటాయి - అయోడిన్, పొటాషియం, మెగ్నీషియం మొదలైనవి.

కానీ మాంసం రుచికరమైన వాటిలో మాత్రమే మీరు అలాంటి వాటిని కనుగొనవచ్చు ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్. చాలా ఉత్పత్తులు మొక్క మూలంఈ పదార్ధం కూడా సమృద్ధిగా ఉంటుంది - ఎండిన పండ్లు, చిక్కుళ్ళు, గింజలు.

పండ్లు మరియు కూరగాయలు మొదట గుర్తుకు వస్తాయి. వాస్తవానికి, తాజా పండ్లలో ప్రోటీన్ ఉంది, కానీ దాని కంటెంట్ చిన్నది. మీ పొందడానికి రోజువారీ మోతాదుప్రోటీన్, మీరు ఒక సమయంలో చాలా పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినవలసి ఉంటుంది, ఇది ఎల్లప్పుడూ సాధ్యం కాదు.

కాబట్టి దేనిలో మూలికా ఉత్పత్తులుప్రోటీన్ చాలా? వివరంగా పరిశీలిద్దాం.

ప్రోటీన్ యొక్క ప్రధాన మొక్కల వనరులలో చిక్కుళ్ళు ఒకటి. వారి తక్కువ ధరను బట్టి, అవి ఆదర్శవంతమైన ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులు అని మేము చెప్పగలం. ప్రోటీన్ కంటెంట్ ద్వారా చిక్కుళ్ళు నాయకుల జాబితా:

• పప్పు;
• బటానీలు;
• బీన్స్;
• ఆకుపచ్చ తాజా బఠానీలు;
• తీగ చిక్కుళ్ళు.

మాంసకృత్తులతో పాటు, పప్పుధాన్యాలలో ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది శరీరాన్ని శుభ్రపరచడంలో సహాయపడుతుంది. జాబితా చేయబడిన ఉత్పత్తుల నుండి, మీరు సిద్ధం చేయవచ్చు గొప్ప మొత్తంరుచికరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన భోజనం. పప్పుధాన్యాలు మాంసాహారంతో పాటు ప్రోటీన్ యొక్క ఉత్తమ వనరులు. వారు బరువు తగ్గడానికి లేదా శాఖాహార ఆహారానికి అనువైనవి.

నట్స్‌లో ప్రోటీన్‌లు చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయి. అవి చాలా కలిగి ఉంటాయి ఉపయోగకరమైన అంశాలుకానీ కొవ్వు మరియు కేలరీలు కూడా ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఇది పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి, ఎందుకంటే గింజలు బరువు తగ్గడానికి తగినవి కావు. కాబట్టి, ఇందులో గింజలు అతిపెద్ద సంఖ్యఉడుత ఇది:

• వేరుశెనగ;
• జీడిపప్పు;
• పిస్తాపప్పులు;
• బాదం;
• హాజెల్ నట్;
• అక్రోట్లను.

ఈ క్రమంలో, పెద్దవి నుండి చిన్నవి వరకు, కాయలు ప్రోటీన్ కంటెంట్ ద్వారా జాబితా చేయబడతాయి.

పాల ప్రోటీన్లు

మాంసం మరియు చిక్కుళ్ళు మాత్రమే కాకుండా ప్రోటీన్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి. డైరీ మరియు పాల ఉత్పత్తులుఅధిక ప్రోటీన్ కంటెంట్‌ను కూడా కలిగి ఉంది. ఈ ఉత్పత్తులు ప్రయోజనకరమైన కేసైన్‌ను కలిగి ఉంటాయి, ఇది సంతృప్తతకు దోహదం చేస్తుంది మరియు సుదీర్ఘకాలం సంతృప్తికరంగా ఉంటుంది. పాల ఉత్పత్తులు బరువు తగ్గడానికి గ్రేట్ గా సహాయపడుతాయి.

కాబట్టి ఉత్పత్తులు ఏమిటి చాలా కేసైన్ ఉందా?

• కాటేజ్ చీజ్. అంతేకాకుండా, తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్లో కొవ్వు కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ ఉంటుంది.
• చీజ్. మరియు ముఖ్యంగా చెడ్డార్, పర్మేసన్, బ్రీ, ఫెటా వంటి చీజ్‌లు.
• సీరం. ముఖ్యంగా దాని ఏకాగ్రత అత్యంత సంపన్నమైన మూలంప్రోటీన్ మరియు ప్రయోజనకరమైన అమైనో ఆమ్లాలు.

తాజా పాలు, పెరుగు పాలు మరియు పొగబెట్టిన చీజ్లు 100 గ్రాముల ఉత్పత్తికి పెద్ద మొత్తంలో ప్రోటీన్ను కలిగి ఉండవని గమనించాలి.

ప్రోటీన్, ప్రధాన అదనంగా ఉపయోగకరమైన లక్షణాలు, మరొక అద్భుతమైన నాణ్యత ఉంది - ఇది సంతృప్తతను ప్రోత్సహిస్తుంది. అధిక ప్రోటీన్ కంటెంట్‌తో తక్కువ మొత్తంలో ఆహారం తీసుకోవడం ద్వారా, మీరు చాలా కాలం పాటు మీ ఆకలిని తీర్చుకుంటారు. బరువు తగ్గడానికి, ప్రోటీన్ ఆహారాలు నిజంగా ముఖ్యమైన పోషక మూలకం.

మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే అప్పుడు మీరు మీ ఆహారంలో ఈ క్రింది ఆహారాలను చేర్చాలి:

• తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్;
• సోయా చీజ్;
• లీన్ మాంసం;
• చేప;
• గుడ్లు;
• బుక్వీట్;
• చిక్కుళ్ళు.

కోసం ఉత్తమ ఫలితాలుబరువు తగ్గడం అనేది తగినంత శారీరక శ్రమతో సహా నిర్దిష్ట జీవనశైలికి కూడా కట్టుబడి ఉండాలి. మీరు పూర్తిగా ప్రోటీన్లపై ఆధారపడవలసిన అవసరం లేదు.

చివరగా

ప్రోటీన్లు మన శరీరానికి అద్భుతంగా ఉపయోగకరమైన పదార్థాలు. ఒక వైపు, అవి మనల్ని సంతృప్తపరుస్తాయి, రూపం కండర ద్రవ్యరాశి, శక్తిని పెంచడం, మరియు మరోవైపు, కొవ్వులను కాల్చడం, శుభ్రపరచడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. అదే సమయంలో, ఏ ఉత్పత్తులలో లెక్కించాల్సిన అవసరం లేదు గరిష్ట మొత్తంప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు, మరియు వాటిని మాత్రమే తినండి.

పోషకాహారం సమతుల్యంగా, వైవిధ్యంగా ఉండాలి. పర్మేసన్ జున్ను మాత్రమే తినడం తప్పు. ప్రతిదీ మితంగా ఉండాలి. పండ్లు మరియు కూరగాయలలో కొన్ని ప్రోటీన్లు ఉన్నప్పటికీ, అవి మన శరీరానికి ఉపయోగపడే ఇతర అంశాలను కలిగి ఉంటాయి.

ప్రోటీన్ ఆహారం బరువు కోల్పోయే వారికి మాత్రమే కాకుండా, ఉదాహరణకు, అథ్లెట్లకు కూడా ఉపయోగపడుతుంది. బహుశా, చాలామంది "ప్రోటీన్ షేక్" వంటి పదాలు విన్నారు. నిజమే, పెద్ద మొత్తంలో శక్తి మరియు కండర ద్రవ్యరాశి ఏర్పడటానికి, వినియోగించే ప్రోటీన్ మొత్తం చాలా ఎక్కువగా ఉండాలి.

కానీ, అన్ని పదార్ధాల మాదిరిగానే, ప్రోటీన్లకు వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి. కాబట్టి, ప్రోటీన్ ఆహారం ఉన్నవారికి విరుద్ధంగా ఉంటుంది కాలేయ వైఫల్యానికి, పెప్టిక్ అల్సర్స్కడుపు, పొట్టలో పుండ్లు, డైస్బాక్టీరియోసిస్. అందువలన, ప్రారంభించడానికి ముందు ప్రోటీన్ ఆహారం, మీరు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి, వారు మీ కోసం ఒక పోషకాహార పట్టికను రూపొందిస్తారు మరియు అవసరమైన పరీక్షలలో ఉత్తీర్ణులయ్యేలా మీకు అందిస్తారు.

ఎందుకు ప్రోటీన్ చాలా ముఖ్యమైనది? కణాలను నిర్మించడం మరియు మరమ్మత్తు చేయడం, కొవ్వును కాల్చడం, ఆకలి నియంత్రణ వంటి ప్రక్రియలలో ప్రోటీన్ ప్రధాన స్థూల పోషకం. ఇది రక్తంలోకి గ్లూకోజ్ విడుదలను కూడా నియంత్రిస్తుంది, ఇది హైపర్గ్లైసీమిక్ సర్జ్‌ల నుండి మనలను రక్షిస్తుంది, బలం మరియు శక్తిని ఇస్తుంది.

తక్కువ ఉన్న వ్యక్తులు శారీరక శ్రమరోజుకు మీ బరువులో 1 కిలోకు 1 గ్రాము ప్రోటీన్ తీసుకోవడం మంచిది, అథ్లెట్లకు ఈ విలువ 1.5-2.5 గ్రా / కేజీ. 2.7 గ్రా / కిలోల విలువను మించకుండా ఉండటం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే అదనపు ప్రోటీన్ మూత్రపిండాల పనితీరును దెబ్బతీస్తుంది మరియు తీవ్రమైన పరిణామాలకు కారణమవుతుంది.

మీ ఆహారం రుచికరమైనది మరియు వైవిధ్యమైనది మాత్రమే కాకుండా, అన్ని భాగాలలో సమతుల్యతను కలిగి ఉండటం చాలా ముఖ్యం. మీరు శాకాహారులు అయినప్పటికీ, మీరు ప్రొటీన్లను వదులుకోకూడదు, మీకు సరిపోయే ఉత్పత్తులను మీరు ఎంచుకోవాలి.

దీన్ని చేయడానికి, మా జాబితాను చూడండి.

గ్రీక్ పెరుగు

రెగ్యులర్ పెరుగులో తగినంత ప్రోటీన్ ఉంటుంది, కానీ మీరు అదనపు పాలవిరుగుడును తొలగించడం ద్వారా గ్రీకు పెరుగుని తయారు చేస్తే, మీరు 100 గ్రాములకి 23 గ్రాముల వరకు ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మొత్తంతో మందపాటి రుచికరమైన ఉత్పత్తిని పొందుతారు. ఈ పెరుగు కాల్షియం మరియు ప్రోబయోటిక్స్ యొక్క మూలం.

కాటేజ్ చీజ్

ఇష్టమైన పాల ఉత్పత్తిఅన్ని అథ్లెట్లలో 18 గ్రా వరకు ప్రోటీన్ ఉంటుంది, ఎక్కువగా సులభంగా జీర్ణమయ్యే కేసైన్‌తో ప్రాతినిధ్యం వహిస్తుంది. మీరు కాటేజ్ చీజ్ నుండి రుచికరమైన డైట్ డెజర్ట్‌లను తయారు చేయవచ్చు లేదా రాత్రితో సహా మీరు దానిని తినవచ్చు.

చీజ్

జున్ను ఎంచుకున్నప్పుడు, మీరు దాని కొవ్వు పదార్ధాలపై మాత్రమే కాకుండా, ప్రోటీన్ కంటెంట్పై కూడా దృష్టి పెట్టాలి, ఈ విలువ ఎక్కువ, మంచిది. మీరు అయితే, తక్కువ కొవ్వు రికోటా మరియు మోజారెల్లా, అడిగే చీజ్, మీ సాధారణ చీజ్‌లలో 5-7% వెర్షన్‌లను ప్రయత్నించండి.

పాలు

ఉత్తమ ఎంపిక నాన్-స్కిమ్డ్ పాలు, కానీ 2-2.5%. ప్రోటీన్ యొక్క కొన్ని గ్రాముల పాటు, మీరు అందుకుంటారు అవసరమైన మొత్తంకొవ్వు, ఇది గ్రహించబడుతుంది మరియు విటమిన్ డి.

సోయా పాలు

మీరు ఆవును తట్టుకోలేకపోతే, ప్రయత్నించండి. ఇది తక్కువ కేలరీలు, అధిక ప్రోటీన్ మరియు షేక్స్ మరియు స్మూతీస్ కోసం గొప్పది.

గుడ్లు

గుడ్డులోని తెల్లసొన ప్రోటీన్ ప్రమాణంగా పరిగణించబడుతుంది. ఇది సులభంగా జీర్ణమవుతుంది, చాలా ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను అందిస్తుంది మరియు ఏదైనా కిరాణా దుకాణంలో సరసమైన ధరలో లభిస్తుంది. ఇప్పుడు రష్యన్ మార్కెట్కనిపించింది కొత్త ఉత్పత్తి- పాశ్చరైజ్డ్ కోడిగ్రుడ్డులో తెల్లసొనసీసాలలో. పచ్చసొనను ఎక్కడ ఉంచాలో ఇప్పుడు మీరు ఆలోచించాల్సిన అవసరం లేదు, ఇది కట్టుబడి ఉండే వ్యక్తులకు చాలా ముఖ్యం సరైన పోషణమరియు రోజుకు 6-10 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్లు తినడం.

గొడ్డు మాంసం, దూడ మాంసం, పంది టెండర్లాయిన్

ఒక స్టీక్‌లో ప్రతి 7 కేలరీలకు 1 గ్రాము వరకు ప్రొటీన్ ఉంటుంది. ఇది పురుషులకు అత్యంత రుచికరమైన మరియు ఇష్టమైన ప్రోటీన్లలో ఒకటి. దురదృష్టవశాత్తు, నాణ్యమైన మాంసం ధర అందరికీ అందుబాటులో ఉండదు.

చికెన్ బ్రెస్ట్

ఈ ఉత్పత్తి, గుడ్లతో పాటు, అనుచరులలో అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందింది. ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిజీవితం. చికెన్ బ్రెస్ట్ ఉడకబెట్టడం లేదా వేయించడం మాత్రమే కాకుండా, ఉడికిస్తారు, కట్లెట్స్ మరియు సాసేజ్‌లను కూడా తయారు చేయవచ్చు. మీరు దానిని మెరినేట్ చేసిన తర్వాత, ఎయిర్ గ్రిల్‌లో ఉడికించినట్లయితే ఇది ప్రత్యేకంగా మృదువుగా మారుతుంది.

టర్కీ రొమ్ము

టర్కీ ఫిల్లెట్ చికెన్ కంటే ఖరీదైనది, కానీ అదే మొత్తంలో ప్రోటీన్ (100 గ్రాములకి 20 గ్రాముల నుండి) పొందాలనుకునే మరియు మెనుని వైవిధ్యపరచాలనుకునే వారికి, టర్కీ బ్రెస్ట్ గొప్ప ఎంపిక.

జీవరాశి

హాలిబుట్

ఈ చేపలో చాలా ప్రోటీన్ మాత్రమే (100 గ్రాములకి 20 గ్రాముల నుండి), కానీ కొవ్వు (2 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ) కూడా ఉంటుంది, కాబట్టి దీన్ని తరచుగా తినకుండా ప్రయత్నించండి.

ఆక్టోపస్

మీరు సీఫుడ్‌ను ఇష్టపడితే, మీరు చాలా అదృష్టవంతులు, ఎందుకంటే అవన్నీ ప్రోటీన్‌లో సమృద్ధిగా ఉంటాయి మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు. కాబట్టి, 25 గ్రాముల ప్రోటీన్ నుండి ఆక్టోపస్లలో.

సాల్మన్

మీరు సాల్మొన్ కాల్చిన, వేయించిన, ఉడికించిన, కాల్చిన, కూరగాయల సలాడ్ లేదా ఆస్పరాగస్తో కలిపి తినవచ్చు. ప్రతి స్టీక్‌లో 20 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది.

తిలాపియా

ఓవెన్‌లో లేదా నెమ్మదిగా కుక్కర్‌లో ఉడికించడం చాలా సులభం అయిన సున్నితమైన తెల్లటి చేప. కనిష్ట ధర మరియు ప్రతి సర్వింగ్‌కు 21 గ్రాముల ప్రోటీన్.

చిక్కుళ్ళు

బీన్స్, చిక్‌పీస్, బఠానీలు, కాయధాన్యాలు అధిక-నాణ్యత గల కూరగాయల ప్రోటీన్ యొక్క మూలాలు మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు. 10 గ్రాముల ప్రోటీన్ నుండి ప్రతి 100 గ్రాముల బీన్స్‌లో.

వేరుశెనగ పేస్ట్

ఈ రుచికరమైన కేవలం 2 టేబుల్ స్పూన్లు, కూరగాయల ప్రోటీన్ యొక్క 8 గ్రాముల వరకు. కానీ పేస్ట్‌లో పెద్ద మొత్తంలో కొవ్వు కంటెంట్ గురించి మర్చిపోవద్దు, ఇతర దేశాలలో ఈ ఉత్పత్తిని వేరుశెనగ వెన్న అని పిలుస్తారు.

కాక్టెయిల్స్ మరియు స్మూతీస్

కాటేజ్ చీజ్, సోయా మిల్క్, ప్రొటీన్ కలిపి షేక్స్ మరియు స్మూతీస్ తయారు చేయడం ( క్రీడా పోషణ) మరియు ఇతర ప్రోటీన్ ఆహారాలు, మీరు రుచికరమైన మరియు పోషకమైన పానీయాలను పొందుతారు, అది మీ ఆకలిని తీర్చడమే కాకుండా, మీరు కష్టపడి పని నుండి కోలుకోవడంలో సహాయపడుతుంది.

టోఫు

ఈ సోయా చీజ్ క్రమంగా ప్రజాదరణ పొందుతోంది. దీనిని సూప్‌లకు జోడించవచ్చు లేదా తక్కువ మొత్తంలో నూనెలో వేయించవచ్చు. ప్రోటీన్ కంటెంట్ - 100 గ్రాములకి 12 గ్రాములు.

తృణధాన్యాలు, ఊక, ఫైబర్, తృణధాన్యాలు

ఈ ఆహారాలలో ప్రోటీన్లు కూడా చాలా ఉన్నాయి, అయితే వాటిని మా జాబితాలోని వాటితో కలపడం మంచిది. ఉదాహరణకు, వేరుశెనగ వెన్నతో హోల్‌గ్రెయిన్ టోస్ట్, కాటేజ్ చీజ్, ఫైబర్ మరియు సోయా మిల్క్‌తో కూడిన స్మూతీ లేదా బుక్‌వీట్ మరియు కూరగాయలతో చికెన్ బ్రెస్ట్.

ప్రోటీన్ ఒక ముఖ్యమైన ఆహార భాగం. ప్రతి వ్యక్తి యొక్క ఆహారంలో కనీసం కనీస (అతని బరువు కోసం) ప్రోటీన్ మొత్తం ఉండాలి, లేకపోతే శరీరం సరిగ్గా పనిచేయదు. చాలా ఇష్టపడే తినేవాళ్ళు కూడా వారి ఇష్టానికి తగిన ఉత్పత్తులను కనుగొనవచ్చు. మీకు ఆరోగ్యం!

“ఆరోగ్యకరంగా జీవించండి!” ప్రోగ్రామ్ నుండి ప్రోటీన్ ఎందుకు అవసరం మరియు ఏ ఆహారాలలో అది ఉంటుంది అనే దాని గురించి వీడియో.

గోల్డెన్ మీన్ అనేది ఎప్పుడు ముఖ్యం మనం మాట్లాడుకుంటున్నాంశరీరంలో ఐరన్ కంటెంట్ గురించి ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తి. సాధారణంగా, ఈ ట్రేస్ ఎలిమెంట్ 4-5 గ్రాములు మాత్రమే ఇవ్వబడుతుంది, కానీ దాని పాత్ర చాలా పెద్దది.

ఒక వ్యక్తికి ఇనుము కేవలం అవసరమని మరియు దానిని దేనితోనూ భర్తీ చేయలేమని ఖచ్చితంగా మీకు తెలుసు. ఇది హిమోగ్లోబిన్‌లో భాగంగా శరీరంలోని అన్ని కణాలకు హేమాటోపోయిసిస్ మరియు ఆక్సిజన్ రవాణా ప్రక్రియలో పాల్గొంటుంది. అదనంగా, ఇనుము సెల్యులార్ ఎంజైమ్‌ల సంశ్లేషణలో పాల్గొంటుంది, అయస్కాంత క్షేత్రాన్ని మరియు విద్యుదయస్కాంత పప్పులను ఉత్పత్తి చేస్తుంది. నరాల కణాలుకణజాల నిర్మాణాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. ఈ లోహం యొక్క సాధారణ స్థాయి శరీరానికి ఒత్తిడి, అలసట, మగతను తట్టుకునే శక్తిని ఇస్తుంది, రోగనిరోధక శక్తికి మద్దతు ఇస్తుంది, మెదడు పనితీరు మరియు థైరాయిడ్ గ్రంధి. మరియు ముఖ్యమైనది ఏమిటి, మరియు మీకు మరియు నాకు చర్మం మరియు కండరాల టోన్ను నిర్వహించడం కూడా చాలా ముఖ్యం.

హిమోగ్లోబిన్ స్థాయి సాధారణమైతే, తీపి కోసం బాధాకరమైన కోరిక ఉండదు

శరీరంలో ఇనుము పాత్ర

రోజువారీ ఇనుము తీసుకోవడం

ప్రతి వ్యక్తికి రోజువారీ ఇనుము రేటు మరియు ఒక వ్యక్తి యొక్క ఆరోగ్యం మరియు జీవనశైలిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. తీవ్రమైన తో శారీరక శ్రమఅవసరం పెరుగుతోంది. దిగువ పట్టిక సగటులను చూపుతుంది వివిధ వర్గాలుప్రజల.

ఆదర్శవంతంగా, ఏదైనా ఆరోగ్యకరమైన శరీరంతప్పనిసరిగా ఇనుము సరఫరా ఉండాలి (స్త్రీలకు 300-1000 mg మరియు పురుషులకు 500-1500 mg). వాస్తవానికి, చాలా మంది వ్యక్తులు ఈ ట్రేస్ ఎలిమెంట్‌ను కట్టుబాటు యొక్క తక్కువ పరిమితిలో కలిగి ఉంటారు లేదా అస్సలు కాదు.

పి పెద్ద పరిమాణంలో పట్టికలో ఇనుము కలిగిన ఉత్పత్తులు

ఐరన్ అత్యధిక మొత్తంలో ఉన్న ఆహారాలను మాత్రమే పట్టిక చూపుతుంది. ఇనుము యొక్క నిష్పత్తి 100 గ్రాముల ఉత్పత్తికి గ్రాములలో ఇవ్వబడుతుంది.

మనం ఏదో లేకపోవడం గురించి మాట్లాడుతుంటే, ఇది బాగా లేదని ఇప్పటికే స్పష్టమైంది. ఇనుము లోపం యొక్క రెండు దశలు ఉన్నాయి: గుప్త దశమరియు రక్తహీనత దశ.

గుప్త ఇనుము లోపంతోరక్తంలో హిమోగ్లోబిన్ స్థాయి సాధారణమైనది మరియు క్లినికల్ లక్షణాలుఇనుము లోపం గమనించబడదు, అయినప్పటికీ, ఇనుము యొక్క కణజాల నిల్వలు అనూహ్యంగా పడిపోతున్నాయి, ఇనుము కలిగిన ఎంజైమ్‌ల కార్యకలాపాలు క్రమంగా తగ్గుతున్నాయి. అదనంగా, పెద్దలు ప్రేగులలో ఇనుము శోషణలో పరిహార పెరుగుదల ద్వారా వర్గీకరించబడతారు.

ఇనుము లోపం రక్తహీనతతోకింది క్లినికల్ లక్షణాలు గమనించబడతాయి:

1. శరీరంలో ఇనుము నిల్వల క్షీణత;
2. హిమోగ్లోబిన్‌తో ఎర్ర రక్త కణాల సంతృప్తత తగ్గడం గణనీయంగా తగ్గుతుంది, ఇది వారి హైపోక్రోమియాకు దారితీస్తుంది, మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ఎరిథ్రోసైట్లు రంగును కోల్పోతాయి;
3. జరుగుతున్నాయి డిస్ట్రోఫిక్ మార్పులుఅవయవాలు మరియు కణజాలాలలో;
4. ఎర్ర రక్త కణాలలో, ప్రోటోపోర్ఫిరిన్ యొక్క పెరిగిన మొత్తం గమనించవచ్చు;
5. రక్తంలో హిమోగ్లోబిన్ స్థాయి తగ్గడం మరియు దాని ఉత్పత్తి.

రక్తహీనత యొక్క లక్షణాలు

మీరు మీ పరిస్థితికి ఎప్పుడు శ్రద్ధ వహించాలి మరియు ఇనుము లేకపోవడం గురించి ఆలోచించడానికి శరీరం నుండి ఏ సూచనలు ఉండాలి? మీరు స్పష్టమైన కారణం లేకుండా క్రమబద్ధమైన అలసట గురించి ఆందోళన చెందుతుంటే మరియు ఎప్పటిలాగే జీవితం యొక్క అదే లయతో ... వేగవంతమైన హృదయ స్పందన, స్వల్ప భారంతో శ్వాస ఆడకపోవడం. కండరాల బలహీనత, టిన్నిటస్, తలనొప్పి. దృశ్యమానంగా, ఇతరులు ముఖం యొక్క పాలిపోవడాన్ని గమనించవచ్చు. అలాగే, జుట్టు రాలడం, పెళుసుగా ఉండే గోర్లు మరియు పొడి చర్మం తరచుగా పెరుగుతాయి. నోటి మూలల్లోని శ్లేష్మ పొరలలో పగుళ్లు, నాలుక ఎర్రబడటం వంటి మరింత స్పష్టమైన లక్షణాలు కూడా సాధ్యమే. ఇది అన్ని లోపం యొక్క తీవ్రత మరియు వ్యవధిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. స్వీయ-మందులు మరియు పరీక్ష లేకుండా వారి స్వంత మందులు తీసుకోవడం విలువైనది కాదని గమనించాలి. దీనికి కారణం ఇనుము అధికంగా ఉండటం, అలాగే దాని లేకపోవడం, అంతర్గత అవయవాల పనితీరుకు అంతరాయం కలిగించే తీవ్రంగా హాని కలిగించే సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటుంది. ఒక వైద్యుడు మాత్రమే పరీక్షల ఆధారంగా రోగ నిర్ధారణ చేయగలడు మరియు సూచించగలడు సరైన మోతాదుప్రత్యేకంగా మీ విషయంలో.

మానవ శరీరం ఇన్కమింగ్ ఇనుములో పదో వంతును గ్రహించగలదు. పేగు ల్యూమన్‌లో ఇనుము శోషణను తగ్గించే కొన్ని కారకాలు పరిగణించబడాలి, వీటిని ప్రభావితం చేయవచ్చు. ఇది ఫాస్ఫేట్లు, ఫైటేట్లు మరియు యాంటాసిడ్ల ద్వారా అవపాతం. సోయా ప్రోటీన్లు, అల్బుమిన్ మరియు ఇథనాల్ (మౌఖికంగా లేదా ఇంజెక్షన్ ద్వారా తీసుకుంటారు) ఇనుము శోషణను తగ్గిస్తాయి. పాలు విషయానికొస్తే, దాని ప్రోటీన్లు కూడా Fe శోషణపై హానికరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి. టీ మరియు కాఫీ కెఫీన్ కంటెంట్ కారణంగా ఇనుము శోషణను గణనీయంగా తగ్గిస్తాయి. తృణధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు మరియు నూనె గింజలలో ఉండే ఫైటిక్ యాసిడ్ ఇనుము శోషణను తగ్గిస్తుంది. ఇనుము శోషణపై ఫైటేట్ ప్రభావాన్ని తటస్తం చేయడానికి, ఆస్కార్బిక్ ఆమ్లం లేదా మాంసాన్ని ఆహారంలో చేర్చాలి. సెల్యులోజ్ కాకుండా మొక్కల ఫైబర్స్ కూడా ఇనుము శోషణను తగ్గించగలవు.

పెద్ద నోటి మోతాదు సానుకూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది ఆస్కార్బిక్ ఆమ్లం, అలాగే నిమ్మకాయ, సుక్సినిక్ ఆమ్లం, చక్కెర. పౌల్ట్రీ లేదా గొడ్డు మాంసం సమక్షంలో శోషణ పెరుగుతుంది.

మానవ శరీరానికి సులభంగా జీర్ణమయ్యే ఇనుము మొక్కలలో ఉందని గమనించండి!

వీడియో: ఇనుము మరియు శరీర శక్తి

ముగింపు

సరైనది మరియు సమతుల్య ఆహారం- ఇది రోజువారీ పనిమీ ఆరోగ్యంపై. అయితే అది ఒక్కటే మార్గం ఉత్తమ మార్గంమీ శరీరానికి అన్నీ అందించండి అవసరమైన విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ట్రేస్ ఎలిమెంట్స్. కాదు మంచి మార్గంఆహారం నుండి ఇనుము పొందడం కంటే. మరియు, వాస్తవానికి, సాధారణ శారీరక శ్రమ గురించి మర్చిపోవద్దు.

దాని గురించి తప్పకుండా చదవండి

ప్రోటీన్ ఉంది నిర్మాణ సామగ్రిమానవ శరీరం కోసం, మన శరీరంలోని అన్ని కణాలు దానిని కలిగి ఉంటాయి మరియు అందువల్ల ఇది మనకు చాలా ముఖ్యమైనది. ఇది 20 అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటుంది, వీటిలో 11 శరీరం స్వయంగా ఉత్పత్తి చేయగలదు, మిగిలిన 9 మనకు ఎంతో అవసరం. కేవలం ఒక అమైనో ఆమ్లం లేకపోవడంతో, ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ మందగిస్తుంది మరియు మెదడు మరియు గుండె యొక్క పనితీరును నిర్ధారించడానికి శరీరం దాని స్వంత కణజాలాల నుండి దానిని సేకరించడం ప్రారంభిస్తుంది. అదే సమయంలో, ఇతర అవయవాలు బాధపడటం ప్రారంభిస్తాయి. అటువంటి కొరత యొక్క మొదటి లక్షణం చేతులు మరియు వేళ్లు యొక్క వణుకు, బలహీనత మరియు కండరాలలో వణుకు.

ప్రోటీన్ DNA మరియు ఎంజైమ్‌లలో భాగం, కాబట్టి ఇది వయస్సు లేదా లింగంతో సంబంధం లేకుండా ప్రతిరోజూ మన ఆహారంలో ఉండాలి. అదే సమయంలో, ప్రోటీన్ ఆహారాల ఆహారం వైవిధ్యంగా ఉండాలి మరియు జంతు మరియు కూరగాయల ప్రోటీన్లు రెండింటినీ కలిగి ఉండాలి. తక్కువ కొవ్వు ఆహారాలకు ధన్యవాదాలు, మీరు సులభంగా బరువు తగ్గవచ్చు అధిక బరువు. కండర ద్రవ్యరాశిని పొందవలసిన అవసరం ఉన్నట్లయితే, ప్రోటీన్లలో అమైనో ఆమ్లాలు ఎక్కువగా ఉండాలి. కండరాలను పెంచడానికి అథ్లెట్లకు మాత్రమే ప్రోటీన్ అవసరమని చాలామంది నమ్ముతారు, అయితే మొత్తం శరీరం యొక్క పనితీరుకు ప్రోటీన్లు అవసరమవుతాయి. ఇది కడుపు, కాలేయం, జుట్టు బలోపేతం, రోగనిరోధక, ఎండోక్రైన్ వ్యవస్థ యొక్క పనిలో పాల్గొంటుంది.

సరైన పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధికి, మన శరీరానికి పోషకాహారం అవసరం. మన అవయవాలన్నింటికీ ఆక్సిజన్, విటమిన్లు, ట్రేస్ ఎలిమెంట్స్ మరియు నీరు అవసరం, వీటిని మనం ఆహారం నుండి పొందుతాము. ముఖ్యమైన భాగాలుకార్బోహైడ్రేట్లు, కొవ్వులు మరియు కోర్సు ప్రోటీన్లు. వారు మనకు బలం మరియు ఓర్పును ఇస్తారు, శక్తిని ఇస్తారు, థర్మోగ్రూలేషన్‌ను అందిస్తారు, కొత్త కణాలను ఏర్పరుస్తుంది, మద్దతు ఇస్తారు. సాధారణ స్థాయిరక్త మధుమోహము. కాబట్టి: ఏమిటి ప్రోటీన్ ఆహారంమరియు ఈ ఉత్పత్తులు ఏమిటి? బరువు తగ్గడానికి లేదా కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి నేను ఎంత తినాలి?

ప్రోటీన్ లోపం సంకేతాలు

• ఏకాగ్రత కష్టం;
• అంటువ్యాధులకు గ్రహణశీలత;
• జుట్టు ఊడుట;
• నిద్ర రుగ్మతలు;
• గోర్లు యొక్క స్తరీకరణ;
• పొడి బారిన చర్మం.

ప్రోటీన్ లోపం హైపో- మరియు ఎవిటమినోసిస్‌తో కూడి ఉంటుంది, ఇనుము లోపం రక్తహీనత, శరీరంలో జింక్ లేకపోవడం. ప్రేగులు మరియు థైరాయిడ్ గ్రంధి యొక్క విధుల లోపాలు ఉన్నాయి, అభివృద్ధి చెందుతుంది హార్మోన్ల అసమతుల్యత, అమియోట్రోఫీ.

జంతు ప్రోటీన్ ఆహారాల జాబితా

జంతు మూలం యొక్క ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులలో అన్ని రకాల మాంసం మరియు మత్స్య, అలాగే పాల ఉత్పత్తులు మరియు గుడ్లు ఉన్నాయి. అవి త్వరగా శోషించబడతాయి, కానీ చాలా కొవ్వును కలిగి ఉంటాయి, ఇది బరువు తగ్గడానికి ఎల్లప్పుడూ మంచిది కాదు. అందుకే, ప్రోటీన్ డైట్ సమయంలో, చికెన్, టర్కీ మరియు కుందేలు అనుమతించబడతాయి, పంది మాంసం మరియు గొర్రె మాంసం నిషేధించబడ్డాయి. పాలు కొవ్వు రహితంగా లేదా కనిష్ట కొవ్వు శాతంతో ఎంచుకోవడం మంచిది. జంతు ప్రోటీన్ ఆహారాల జాబితా ఇక్కడ ఉంది:

ఈ ప్రోటీన్లన్నీ సులభంగా జీర్ణమవుతాయి, అదనంగా, అవి కలిగి ఉన్న ప్రోటీన్లకు దగ్గరగా ఉంటాయి మానవ శరీరం. పాల ఉత్పత్తులు ఫాస్ట్ ప్రోటీన్లను కలిగి ఉంటాయి - 9 అమైనో ఆమ్లాలు మన శరీరం స్వంతంగా ఉత్పత్తి చేయలేవు. మరియు మాంసం, ప్రోటీన్తో పాటు, విటమిన్ B12 ను కలిగి ఉంటుంది, ఇది మొక్కల ఆహారాలలో కనిపించదు, కానీ నాడీ వ్యవస్థ యొక్క సరైన పనితీరుకు ఇది అవసరం. అదనంగా, ఎరుపు మాంసం మరియు గుడ్డు సొనలుజింక్ మరియు ఇనుము, పాల ఉత్పత్తులు - కాల్షియం మరియు లూసిన్, కండర కణజాల నిర్మాణానికి అవసరమైన. కానీ జంతు ప్రోటీన్లలో ఎక్కువ కొలెస్ట్రాల్ మరియు కొవ్వు కూడా ఉంటాయి, ఇవి అభివృద్ధికి కారణమవుతాయి హృదయ సంబంధ వ్యాధులుమరియు ఊబకాయం. ఈ కారణంగానే, లీన్ మాంసాలను ఎంచుకోవడం మంచిది.

అత్యంత ప్రసిద్ధ ప్రోటీన్ ఆహారం మాంసం, లేదా జంతువులు, చేపలు లేదా పౌల్ట్రీ యొక్క కండరాల కణజాలం, ఇది ఒకదానితో ఒకటి అనుసంధానించబడిన ఫైబర్‌లను కలిగి ఉంటుంది. మాంసం యొక్క దృఢత్వం అటువంటి కనెక్షన్ యొక్క బలం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. కాబట్టి చేపలు చాలా మృదువైన మాంసానికి చెందినవి, జంతువులు కఠినమైన మాంసానికి చెందినవి. మానవ శరీరం వివిధ రకాల మాంసాన్ని వివిధ మార్గాల్లో జీవక్రియ చేస్తుంది. కాబట్టి ముక్కలు చేసిన మాంసం వివిధ రకములుజంతువులు మొత్తం ముక్క కంటే మరింత ఉపయోగకరంగా మరియు విలువైనవిగా ఉంటాయి. మాంసం ఎంచుకోవడానికి సిఫార్సులు:

• లీన్ మాంసాలను ఎంచుకోండి.
• ఎరుపు మాంసం కంటే చేపలు లేదా చికెన్ ఎంచుకోండి.
• పాన్‌లో మాంసాన్ని వేయించవద్దు, కానీ ఆవిరి, గ్రిల్ లేదా ఓవెన్.
• మాంసం ఉడకబెట్టిన పులుసులను దుర్వినియోగం చేయవద్దు - వాటికి తక్కువ ప్రోటీన్ ఉంటుంది, కానీ కొవ్వు మరియు హానికరమైన పదార్థాలుపెద్ద మొత్తంలో.

పాలను ఎన్నుకునేటప్పుడు, మీరు దాని కొవ్వు పదార్థానికి శ్రద్ధ వహించాలి. ఇది ఎంత ఎక్కువగా ఉంటే, తక్కువ ప్రోటీన్ మీ శరీరంలోకి ప్రవేశిస్తుంది. గుడ్డు చికెన్ ప్రోటీన్శరీరం సులభంగా మరియు గుణాత్మకంగా శోషించబడుతుంది, మెథియోనిన్ మరియు ఫెనిలాలనైన్ కలిగి ఉంటుంది. కానీ సొనలు అనేక ఉపయోగకరమైన లిపిడ్లు, విటమిన్లు (సి మినహా) మరియు ట్రేస్ ఎలిమెంట్లను కలిగి ఉంటాయి, కానీ అవి రోజుకు 1-2కి పరిమితం చేయాలి. కోడి గుడ్డులో సగటు ప్రోటీన్ కంటెంట్ ప్రతి 100 గ్రాములకు దాదాపు 12 గ్రా. గుడ్లలో క్యాలరీ కంటెంట్ తక్కువగా ఉంటుంది, కానీ అవి ముఖ్యమైన వాటిలో పాల్గొంటాయి. జీవక్రియ ప్రక్రియలుజీవి.

జంతు ప్రోటీన్ యొక్క హాని

అటువంటి ఉత్పత్తుల యొక్క అధిక వినియోగం జీవక్రియ రుగ్మతలకు దారితీస్తుంది, బలహీనపడుతుంది రోగనిరోధక వ్యవస్థమరియు మానవ హృదయం. అదనంగా, రెడ్ మీట్ దుర్వినియోగం అభివృద్ధిని రేకెత్తిస్తుంది ఆంకోలాజికల్ వ్యాధులుమరియు క్యాన్సర్ కారణమవుతుంది. హృదయ సంబంధ వ్యాధుల చికిత్స సమయంలో మరియు జీర్ణ వ్యవస్థ, జంతు ప్రోటీన్లను విడిచిపెట్టమని వైద్యులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు. అదనంగా, మలబద్ధకం మరియు చెడు వాసననోటి నుండి.

మొక్కల ప్రోటీన్ ఆహారాల జాబితా

బరువు తగ్గడానికి మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ ఆహారాలు చాలా ముఖ్యమైనవి, ఎందుకంటే జంతు ప్రోటీన్ ఆహారాల వలె కాకుండా, అవి కొవ్వు మరియు కొలెస్ట్రాల్‌ను కలిగి ఉండవు, కానీ అవి బాగా గ్రహించబడవు. అయినప్పటికీ, రెండు రకాల ప్రోటీన్లను విస్మరించలేము. కాబట్టి శాఖాహారులు మాంసం ఉత్పత్తులలో ఉండే అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలను పొందలేరు. ఉదాహరణకు, 100 గ్రాముల గొడ్డు మాంసం అవసరమైన కొవ్వులో 20% మరియు 30% కలిగి ఉంటుంది. సరైన కొలెస్ట్రాల్, కానీ సోయా దీని గురించి ప్రగల్భాలు పలకదు - అందులో కొలెస్ట్రాల్ లేదు మరియు 1% కొవ్వు మాత్రమే. అయితే, సోయా కలిగి ఉంటుంది ఉత్తమ కూర్పుఅమైనో ఆమ్లాలు, అలాగే గ్లుటామైన్ మరియు అర్జినిన్, ఇది శరీరం యొక్క ఓర్పును పెంచుతుంది.

మొక్కల ప్రోటీన్ ఉత్పత్తుల జాబితా:

• స్ట్రింగ్ మరియు రెడ్ బీన్స్
• వేరుశెనగ
• పప్పు
• బుక్వీట్ ధాన్యం
• సెమోలినా
• పొద్దుతిరుగుడు, అవిసె మరియు గుమ్మడికాయ గింజలు
• మిల్లెట్
• బాదం
• బఠానీలు, చిక్పీస్
• పిస్తాపప్పులు
• హాజెల్ నట్
• వాల్నట్ మరియు బ్రెజిల్ గింజలు
• బ్రెడ్ మరియు బేకరీ
• పుట్టగొడుగులు
• యాపిల్స్ మరియు బేరి
• బెర్రీలు
• మిల్లెట్
• వెల్లుల్లి
• పచ్చి బఠానీలు మరియు ఆకుపచ్చ కూరగాయలు
• బంగాళదుంపలు, ఉల్లిపాయలు, గుమ్మడికాయ, క్యారెట్లు, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు, టమోటాలు మరియు దోసకాయలు
• ఆల్గే మరియు సీవీడ్
• నారింజ మరియు ఇతర సిట్రస్ పండ్లు
• పైనాపిల్స్
• ఒక రాయితో పండ్లు - ఆప్రికాట్లు, పీచెస్, చెర్రీస్, అవోకాడోస్
• టోఫు (బీన్ పెరుగు)
• ఎడమామె (యువ ఆకుపచ్చ బీన్స్)
• నువ్వులు
• సీతాన్ (గ్లూటెన్)
• స్పిరుల్లినా (మైక్రోఅల్గే)
• ఎండిన ఆప్రికాట్లు మరియు ప్రూనే, తేదీలు
• బొప్పాయి మరియు కివి
• సోయా పాలు

నట్స్‌లో విటమిన్లు, ఫైబర్, మినరల్స్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఎక్కువగా ఉంటాయి, కానీ అవసరమైన అమైనో యాసిడ్ మెథియోనిన్ లేదు. మొక్కల మూలం యొక్క ప్రోటీన్లు 60% మరియు జంతు మూలం - 80% మాత్రమే గ్రహించబడతాయి. తృణధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు, కాయధాన్యాలు, పుట్టగొడుగులు మరియు సోయాబీన్స్ మొక్కల విభాగంలో ప్రోటీన్ లీడర్లు. మీరు ఫైబర్‌తో పాటు వివిధ రకాల ప్రోటీన్ ఆహారాలను ఉపయోగిస్తే, మీరు ప్రోటీన్ యొక్క జీర్ణతను పెంచుకోవడమే కాకుండా, శరీరంలోని ఆహార అవశేషాల కుళ్ళిపోయే ప్రక్రియను నివారించవచ్చు. పాలలో తృణధాన్యాలు ఉడికించాలి, ఎందుకంటే కూరగాయల ప్రోటీన్లు ఉడికించిన తర్వాత బాగా గ్రహించబడతాయి.

కూరగాయల ప్రోటీన్ యొక్క హాని

ఏదైనా ఉత్పత్తి దాని లాభాలు మరియు నష్టాలను కలిగి ఉంటుంది మరియు ఇది వినియోగం మరియు పోషణ యొక్క సమతుల్యతపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఉదాహరణకి, కూరగాయల ప్రోటీన్అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలు, విటమిన్ B మరియు తగినంత మొత్తంలో ఇనుము కలిగి ఉండదు. జంతు ప్రోటీన్లను తినకుండా, మీరు రక్తంలో సంతృప్త లిపిడ్లు, కార్బోహెమోగ్లోబిన్ స్థాయిని తగ్గిస్తుంది. మీరు త్వరగా అలసిపోతారు మరియు యురోలిథియాసిస్ సంభవించవచ్చు. మీరు సోయాను ఎక్కువ కాలం మరియు పెద్ద పరిమాణంలో తీసుకుంటే, మహిళల్లో హార్మోన్ల అంతరాయాలు ప్రారంభమవుతాయి. బీన్ ఆహారం ఉబ్బరానికి దారి తీస్తుంది.

వేగవంతమైన ఉడుతలు

ఫాస్ట్ ప్రోటీన్లు అథ్లెట్లకు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి, అవి త్వరగా బలం మరియు శక్తిని పునరుద్ధరిస్తాయి, మీరు మరింత అప్రమత్తంగా ఉండటానికి మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంలో మీకు సహాయపడతాయి. సమీకరణ కోసం వేగవంతమైన ప్రోటీన్లుశరీరానికి 60-80 నిమిషాలు మాత్రమే అవసరం. ఈ సమయం తరువాత, అవి అమైనో ఆమ్లాలుగా విచ్ఛిన్నమవుతాయి మరియు నేరుగా కణాలలోకి వస్తాయి.

పట్టికలో ఫాస్ట్ ప్రోటీన్ ఆహారాల జాబితా:

స్లో ఉడుతలు

స్లో ప్రోటీన్లు చాలా కాలం పాటు శరీరం ద్వారా విచ్ఛిన్నమవుతాయి, బరువు తగ్గడానికి మరియు ఆకలితో అనుభూతి చెందకుండా సహాయపడతాయి. అవి 6-8 గంటల్లో అమైనో ఆమ్లాలకు విచ్ఛిన్నమవుతాయి, కొన్ని కేలరీలను కలిగి ఉంటాయి మరియు వాటి విచ్ఛిన్నానికి ఎక్కువ శక్తి అవసరం. అందువల్ల, వారు తరచుగా నిద్రవేళకు 2-3 గంటల ముందు విందు కోసం వినియోగిస్తారు, అప్పుడు శరీరానికి ఆహారాన్ని జీర్ణం చేయడానికి తగినంత రాత్రి సమయం ఉంటుంది మరియు అమైనో ఆమ్లాలతో కండరాలను పూర్తిగా సుసంపన్నం చేస్తుంది.

పట్టికలో ఆహారంలో నెమ్మదిగా ఉండే ప్రోటీన్ల జాబితా:

ప్రోటీన్ ఆహారం - ఆహార జాబితా

పైన, మేము కేలరీలు, కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్‌ల కంటెంట్‌తో ప్రోటీన్ ఆహారాల జాబితాను అందించాము. 100 గ్రాముల ఉత్పత్తికి ప్రోటీన్ కంటెంట్ ఉన్న ప్రోటీన్ ఆహారాల యొక్క మరొక పట్టిక ఇక్కడ ఉంది:

1. గుడ్డు పొడి - 45.0;
2. బ్రైంజా - 18.0;
3. హార్డ్ మరియు ప్రాసెస్ చేసిన చీజ్ - 23.4-29.0;
4. చీజ్‌కేక్‌లు, క్యాస్రోల్ - 16.4-18.9;
5. లివర్ పేట్ - 18.0;
6. తయారుగా ఉన్న మాంసం - 15.0-20.0;
7. కట్లెట్, చాప్ - 20.0;
8. సోయా ప్రోటీన్ ఐసోలేట్ - 90.0;
9. హామ్ - 22.6;
10. లాంబ్ శిష్ కబాబ్ - 22.9;
11. సర్వ్లాట్ - 24.0;
12. స్మోక్డ్ సాల్మన్ - 25.4;
13. మాకరోనీ - 10.0-11.3;
14. బీఫ్ స్టీక్ - 28.8;
15. సాసేజ్ మాంసఖండం - 15.2;
16. పెరుగు - 14.0–18.0;
17. ఉడికించిన దూడ మాంసం - 30.7;
18. హామ్ - 14.3.

కండరాల పెరుగుదలకు ప్రోటీన్ ఆహారాలు

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి, ప్రోటీన్ పోషణ ఉపయోగించబడుతుంది. ఆహారం నుండి వచ్చే శక్తి మొత్తం ఖర్చు చేసిన మొత్తాన్ని మించిపోయినప్పుడు మాత్రమే కండర ద్రవ్యరాశి పెరగడం ప్రారంభమవుతుందని ఇక్కడ మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. కానీ మీరు చాలా ప్రోటీన్ ఆహారాన్ని తిని మంచం మీద పడుకుంటే, మీ కండరాలు వాటంతట అవే పెరగడం ప్రారంభిస్తాయని దీని అర్థం కాదు. మీ ఆహారంలో ప్రోటీన్ తినడం సరైన పోషకాహారం కోసం తప్పనిసరి, కానీ మీరు బరువు తగ్గడం మరియు కండరాల పెరుగుదల రెండింటికీ కేలరీలను లెక్కించడం గురించి కూడా మర్చిపోకూడదు. అదే సమయంలో, రోజువారీ శిక్షణ అవసరం.

ఆహారం నుండి ప్రోటీన్ బాగా శోషించబడాలంటే, చాలా తినాలని నిర్ధారించుకోండి స్వచ్ఛమైన నీరు. తీపి పానీయాలు, కోకో, కాఫీ, రసాలు నిషేధించబడ్డాయి. కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులు మొత్తం ఆహారంలో 30% ఉండాలి. 70% ప్రోటీన్ ఉత్పత్తుల మధ్య పంపిణీ చేయబడుతుంది:

• ముడి గుడ్లు;
• ఉడికించిన గుడ్డు తెల్లసొన;
• కొవ్వు రహిత కాటేజ్ చీజ్;
• ఉడికించిన కోడి మాంసం (చర్మం లేని రొమ్ము);
• ఉడికించిన స్క్విడ్;
• తక్కువ కొవ్వు సముద్ర చేప;
• గింజలు, బీన్స్.

కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులు వీటిని పొందడం ఉత్తమం:

• సహజ పెరుగు;
• కేఫీర్;
• వోట్మీల్, బుక్వీట్ నీటిలో ఉడకబెట్టడం (చక్కెర, నూనె మరియు ఉప్పు లేకుండా);
• కూరగాయలు, తక్కువ కేలరీల పండ్లు (ద్రాక్ష, అరటిపండ్లు, బంగాళదుంపలు మరియు బేరి అనుమతించబడవు).

అథ్లెట్లకు ప్రోటీన్ తీసుకోవడం యొక్క ప్రమాణం 1 కిలోల శరీర బరువుకు 2 గ్రా.

• అథ్లెట్లకు కనీస రోజువారీ రేటు నుండి ప్రోటీన్ తీసుకోవడం ప్రారంభించండి - 1 కిలోల శరీర బరువుకు 1.5 గ్రా.
• ఎటువంటి ప్రభావం కనిపించకపోతే, ప్రోటీన్ యొక్క 2-2.5 గ్రా రేటును పెంచండి.

ప్రోటీన్ ఉత్పత్తుల యొక్క అవసరమైన ఆహారం పైన ఉన్న పట్టిక ప్రకారం స్వతంత్రంగా సంకలనం చేయబడుతుంది. ఉదాహరణకు, 85 కిలోల బరువున్న అథ్లెట్ యొక్క రోజువారీ ఆహారంలో, మీరు తప్పనిసరిగా చేర్చాలి: 0.5 కిలోల కోడి మాంసం, 200 గ్రా కాటేజ్ చీజ్, 5 గుడ్లు మరియు 0.5 లీటర్ల కొవ్వు పాలు. మీరు చేపలు, చిక్కుళ్ళు మొదలైన వాటిని ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చవచ్చు. కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి కేలరీల కంటెంట్ దాదాపు 2 రెట్లు పెంచాలి. అలసిపోయే శక్తి శిక్షణతో కలిపి మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది స్పీడ్ డయల్కండర ద్రవ్యరాశి. మరింత వివరణాత్మక సమాచారంగురించి ప్రోటీన్ పోషణఅథ్లెట్ల కోసం మీరు వీడియో నుండి పొందవచ్చు:

ప్రోటీన్ జీర్ణక్రియ పట్టిక

ప్రొటీన్ సోర్స్ డైజెస్టిబిలిటీ రేషియో

గర్భిణీ స్త్రీలకు ప్రోటీన్ ఆహారాలు

ఆశించే తల్లి యొక్క ఆహారం సమతుల్యంగా ఉండాలి, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కలిగి ఉండాలి. ఆరోగ్యకరమైన గర్భాన్ని నిర్ధారించడానికి మరియు సరైన అభివృద్ధిగర్భిణీ స్త్రీల రోజువారీ మెనులో పిండం తప్పనిసరిగా ప్రోటీన్ కలిగి ఉండాలి:

• పిట్ట మరియు కోడి గుడ్లు. పచ్చి గుడ్లు తినడం మానుకోండి.
• పాల ఉత్పత్తులు - పాలు, కేఫీర్, సహజ పెరుగు, కాటేజ్ చీజ్, తక్కువ కొవ్వు సోర్ క్రీం.
• తృణధాన్యాలు, తృణధాన్యాలు, సంపూర్ణ రొట్టె.
• సముద్ర చేప - సాల్మన్, సార్డినెస్, ఆంకోవీ, హేక్, స్కాలోప్స్. తయారుగా ఉన్న ఆహారాన్ని విస్మరించాలి.
• లీన్ చికెన్ లేదా టర్కీ మాంసం, చేపలు, గొడ్డు మాంసం.

గర్భిణీ స్త్రీ శరీరంపై ప్రోటీన్ ప్రభావం:

• అందిస్తుంది సాధారణ అభివృద్ధిపిండం;
• పోషకాలు, కాల్షియం మరియు ఇనుము బదిలీలో రవాణా పాత్రను నిర్వహిస్తుంది;
• రోగనిరోధక వ్యవస్థను బలపరుస్తుంది (ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులు వైరస్లు మరియు బ్యాక్టీరియాకు వ్యతిరేకంగా ప్రధాన ప్రతిరోధకాలు);
• గడ్డకట్టే మరియు ప్రతిస్కందక వ్యవస్థల యొక్క సరైన పనితీరును నిర్ధారించడం,
• తల్లి పాలివ్వటానికి తల్లి శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది
• చనుబాలివ్వడం ప్రక్రియలకు బాధ్యత వహిస్తుంది,
• క్షీర గ్రంధులు, గర్భాశయం మరియు మావిని బలపరుస్తుంది, ప్రసవానికి శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది,
• హేమాటోపోయిటిక్ ఫంక్షన్ నియంత్రణకు దోహదం చేస్తుంది, రక్తహీనత నుండి తల్లి శరీరాన్ని రక్షిస్తుంది.
• పేగు మైక్రోఫ్లోరాను అనుకూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది,
• పిండానికి రక్త సరఫరాను మెరుగుపరుస్తుంది.

ఒకవేళ ఎ కాబోయే తల్లిరెండు కోసం తినడం, ఇది కొవ్వు ద్రవ్యరాశికి దోహదం చేస్తుంది, ఇది ప్రసవాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు పిల్లల ఆరోగ్యాన్ని కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది.

శాకాహారులకు జంతు ప్రోటీన్‌ను ఎలా భర్తీ చేయాలి?

శాఖాహారులు కాయధాన్యాలు, సోయాబీన్స్, బ్రోకలీ, ఉల్లిపాయ, ఆస్పరాగస్, ఎర్ర మిరియాలు, కౌస్కాస్ మరియు గోధుమ బీజ. బచ్చలికూర, అవకాడోలు మరియు అరటిపండ్లు గొప్ప పండ్లు మరియు కూరగాయలు (కానీ బరువు తగ్గడానికి మంచిది కాదు). బ్రెజిల్ గింజలు- చాలా పోషకమైనది మరియు ఆరోగ్యకరమైనది, అలాగే బాదం, హాజెల్ నట్స్, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు మరియు గుమ్మడికాయలు. వేరుశెనగ వెన్నలో కూడా ప్రోటీన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది, అయితే ఇది బరువు తగ్గడానికి కూడా తగినది కాదు, కానీ కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు ఇది చాలా సరిఅయినది.

శాకాహారులలో, ఒక ప్రసిద్ధ ఉత్పత్తి సీటాన్, ఇది గోధుమ గ్లూటెన్ నుండి తయారవుతుంది, ఇది సమీపంలో వండిన వంటకాల రుచులను గ్రహిస్తుంది. ఈ "మాంసం" యొక్క వంద గ్రాముల ప్రోటీన్ 57 గ్రా కలిగి ఉంటుంది మరియు బాతు లేదా కోడి మాంసం కోసం అద్భుతమైన ప్రత్యామ్నాయం. సోయా టోఫు శరీరం యొక్క ముఖ్యమైన విధులకు మరియు బరువు తగ్గడానికి కూడా ముఖ్యమైనది. దీన్ని వేయించి, సూప్‌లో చేర్చవచ్చు, గుజ్జు మొదలైనవి చేయవచ్చు.

పచ్చి సోయాబీన్ పాడ్‌లు శాఖాహారులలో కూడా ప్రసిద్ధి చెందాయి. ఇది ఆరోగ్యకరమైన మరియు పోషకమైన చిరుతిండి, కానీ ఇందులో ఉండే ప్రోటీన్ 7 గ్రా / 100 గ్రా.

శాకాహారులు క్వినోవా, గుమ్మడికాయ, హుమ్ముస్, బ్లాక్ బీన్స్, వంటి వాటిని తీసుకోవాలని కూడా మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. ఆకుపచ్చ పీ. వారి నుండి మీరు అనేక వంటకాలను ఉడికించాలి, ఊహను చూపుతుంది. ఈ ఉత్పత్తులన్నీ కనీసం కొవ్వును కలిగి ఉంటాయి మరియు బరువు తగ్గడానికి చాలా మంచివి.

ఇతర ఉత్పత్తులతో ప్రోటీన్ యొక్క సరైన కలయిక

మీరు ప్రోటీన్ డైట్ తీసుకోవాలని నిర్ణయించుకుంటే, ప్రోటీన్ తినడం వల్ల మీ సమస్య పరిష్కారమవుతుందని మీరు అనుకోకూడదు. అధిక బరువు. ప్రోటీన్తో కలిపినప్పుడు, మీకు అదనపు పౌండ్లను జోడించగల ఆహారాలు ఉన్నాయి. కాబట్టి, ఈ కలయికలను అనుసరించండి:

• గుడ్లు ప్లస్ బీన్స్;
• గుడ్లు ప్లస్ బంగాళదుంపలు;
• గుడ్లు ప్లస్ మొక్కజొన్న;
• గుడ్లు ప్లస్ గోధుమ;
• సోయా ప్లస్ మిల్లెట్;
• పాలు ప్లస్ రై.

ఉంది సాధారణ నియమాలు, ఇది పాటించడం వలన మీరు ఆహారంలో ఉపయోగకరమైన ఆదా చేసుకోవచ్చు జంతు ప్రోటీన్ఆరోగ్యం మరియు ఫిగర్ కు పక్షపాతం లేకుండా:

• ఆహారంలో మాంసం ఉన్నట్లయితే, దాని మొత్తం 1/3 మించకూడదు మొత్తంకూరగాయలు - గోల్డెన్ రూల్చైనీస్ వంటకాలు.
• ప్రోటీన్ యొక్క మెరుగైన జీర్ణక్రియ ముడి (పాస్ కాలేదు వేడి చికిత్స) కూరగాయలు.
• జంతు ప్రోటీన్లలో రెండు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ రకాల ఆహారాలను కలపవద్దు.
• చక్కెరతో ప్రోటీన్లను కలపవద్దు.
• బంగాళదుంపలు మరియు వెన్న, ముఖ్యంగా వేయించిన మాంసం గురించి మర్చిపో.

వేగవంతమైన మరియు నెమ్మదిగా ప్రోటీన్లు రెండూ బరువు కోల్పోయే వారికి మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందుతున్న వారికి లేదా ఆరోగ్యంగా ఉండాలని కోరుకునే వారికి అవసరం. గుర్తుంచుకో - ఆరోగ్యకరమైన కలయికజంతువు మరియు మొక్క ఆహారంమరియు కేలరీల సమ్మతి ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధిస్తుంది!

జంతు ప్రోటీన్‌ను ఏది భర్తీ చేయగలదు?

మీరు శాఖాహారులుగా మారనట్లయితే లేదా అనుసరించాలనుకుంటే గొప్ప పోస్ట్, అప్పుడు పూర్తిగా ప్రోటీన్ తిరస్కరించడం అసాధ్యం. బీన్స్, బఠానీలు, సోయాబీన్స్ మరియు కాయధాన్యాలు జంతు ప్రోటీన్‌కు అద్భుతమైన ప్రత్యామ్నాయాలుగా పరిగణించబడతాయి. అదే సమయంలో, సోయా మొదటి స్థానంలో ఉంది - ప్రోటీన్ కంటెంట్ మొత్తం పరంగా మాంసం ప్రధాన పోటీదారు. ఒమేగా-3 మరియు విటమిన్ B2 సమృద్ధిగా ఉన్న చేపలను సీవీడ్ మరియు తృణధాన్యాల విత్తనాలు భర్తీ చేస్తాయి. నువ్వులు కాల్షియం లోపాన్ని భర్తీ చేస్తాయి - దానిలోని మొత్తం జంతువుల ఆహారంలో సమానంగా ఉంటుంది. దాని విటమిన్ D మరియు B12 తో సహజ పాలు సోయా లేదా భర్తీ చేస్తుంది బియ్యం పాలు. గ్రేట్ లెంట్ కాలం లేదా జంతు ప్రోటీన్ల యొక్క తాత్కాలిక రద్దు కోసం విటమిన్లు చేర్చడం మరియు శరీరానికి అవసరమైన వాటి కోసం భాగాల పరిమాణాన్ని పెంచడం నిరుపయోగంగా ఉండదు. రోజువారీ భత్యంఉడుత.

తక్కువ ప్రోటీన్ ఆహారాలు - జాబితా

ప్రోటీన్లో తక్కువ ఆహారాలు శరీరంపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉండవు, కానీ వాటిని ఆహారం నుండి పూర్తిగా మినహాయించాలని సిఫార్సు చేయబడదు.

కాబట్టి, ఏ ఆహారాలలో ప్రోటీన్ తక్కువగా ఉంటుంది:

• మార్మాలాడే - 0 గ్రాములు;
• చక్కెర - 0.3 గ్రాములు;
• ఆపిల్ల - 0.4 గ్రాములు;
• రాస్ప్బెర్రీస్ - 0.8 గ్రాములు;
• ముడి రుసులా - 1.7 గ్రాములు;
• ప్రూనే - 2.3 గ్రాములు.