ప్రోటీన్ ఆహారం అంటే ఏమిటి. ప్రోటీన్ భోజనం ఉదాహరణలు

విషయము:

ఒక వ్యక్తికి ప్రోటీన్ ఎందుకు అవసరం, అది శరీరంలో ఏ పాత్ర పోషిస్తుంది. ఆహారంలో దాని రకాలు మరియు కంటెంట్.

ప్రోటీన్ల యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు ప్రాముఖ్యత గురించి వినని వ్యక్తిని కనుగొనడం కష్టం. ఈ కారణంగా, మెనులో ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులను చేర్చడం చాలా మందికి దాదాపు ప్రధాన ప్రాధాన్యతగా పరిగణించబడుతుంది. సమస్య ఏమిటంటే ఆహారం సమతుల్యంగా ఉండాలి మరియు ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి సరైన మోతాదుమరియు సరైన సమయంలో (కొన్ని సమస్యలను పరిష్కరించడానికి).

ఈ మూలకం యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటి, ఏ ఆహారాలలో ప్రోటీన్ ఉంటుంది, శరీరానికి రోజుకు ఎంత అందాలి అని మేము క్రింద కనుగొంటాము. చాలా ప్రశ్నలు ఉన్నాయి మరియు వాటన్నింటికీ వివరణ అవసరం.

ప్రోటీన్ రకాలు

ప్రోటీన్ యొక్క వర్గీకరణ చాలా విస్తృతమైనది, కానీ ప్రత్యేక శ్రద్ధ ఇవ్వవలసిన పాయింట్లు ఉన్నాయి.

మూలం ప్రకారం, కణాల కోసం "నిర్మాణ సామగ్రి":

• కూరగాయల. మూలికలు మూలికా ఉత్పత్తులు. సమస్య ఏమిటంటే, అటువంటి ప్రోటీన్ శరీరం అధ్వాన్నంగా శోషించబడుతుంది, కాబట్టి దీనికి తక్కువ డిమాండ్ ఉంది.
• జంతువులు. జంతు మూలం యొక్క పోషకాలను కలిగి ఉన్న ఉత్పత్తులు మరింత ప్రాధాన్యతగా పరిగణించబడతాయి. వారి ప్రయోజనాలు మెరుగైన జీర్ణశక్తి, గరిష్ట జీవ విలువ, దుష్ప్రభావాల తక్కువ ప్రమాదం. పోషకాహార నిపుణులు ఈ రకమైన ప్రోటీన్ అలెర్జీలకు తక్కువ ప్రమాదాన్ని కలిగిస్తుందని పేర్కొన్నారు. మూలాలలో గుడ్లు, కాటేజ్ చీజ్, మాంసం, కాలేయం మరియు ఇతర సారూప్య ఆహారాలు ఉన్నాయి.

మనం మరొక వర్గీకరణ గురించి మరచిపోకూడదు - జీర్ణశక్తి రేటు ప్రకారం:

• వేగంగా. ఇటువంటి మూలకాలు అధిక జీర్ణక్రియ మరియు కణాలలోకి ప్రవేశించడానికి మంచివి. ఇది జీర్ణక్రియకు 1-2 గంటలు పడుతుంది, ఇది అథ్లెట్లకు పెద్ద ప్లస్. ఈ సందర్భంలో, జిమ్ నుండి బయలుదేరిన వెంటనే ప్రోటీన్ ఆహారంలో ఉండాలి. ఆహారం ఏర్పడే ఈ వైవిధ్యంతో, కండరాలు వేగంగా కోలుకుంటాయి.
• నెమ్మదిగా. ఇటువంటి ప్రోటీన్ ఎక్కువ కాలం శోషించబడుతుంది మరియు వివిధ సమస్యలను పరిష్కరించడానికి ఉపయోగించబడుతుంది - బరువు తగ్గడం, ద్రవ్యరాశిని పొందడం లేదా ఇప్పటికే ఉన్న లోటును కవర్ చేయడం. దాని కంటెంట్తో ప్రోటీన్ ఉత్పత్తుల జాబితా కాటేజ్ చీజ్ నేతృత్వంలో ఉంటుంది, ఇది మంచానికి వెళ్ళే ముందు తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఈ సందర్భంలో, అమైనో ఆమ్లాల అవసరాన్ని కవర్ చేయడం మరియు వృద్ధి ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడం సాధ్యపడుతుంది.

వినియోగ రేటు

ప్రోటీన్ అణువు కలిగి ఉంటుంది కింది అంశాలు- హైడ్రోజన్, ఆక్సిజన్ మరియు కార్బన్. ఇనుము, భాస్వరం మరియు సల్ఫర్ కూడా తగినంత మొత్తంలో ఉన్నాయి. అటువంటి కాంప్లెక్స్ పూర్తి అమైనో ఆమ్లాల ఏర్పాటుకు దోహదం చేస్తుంది, ఇవి శరీరం యొక్క పనితీరుకు చాలా ముఖ్యమైనవి.

ప్రోటీన్ కలిగిన ఉత్పత్తులు మన శరీరం యొక్క కణాలకు రెండు డజన్ల అమైనో ఆమ్లాలను సరఫరా చేస్తాయి, వాటిలో కొన్ని సంశ్లేషణ చేయబడవు. అంతర్గత అవయవాలుమరియు ఆహారంతో మాత్రమే రండి. ప్రొటీన్‌ను ఇలా విభజించవచ్చని శాస్త్రవేత్తలు అంగీకరించారు:

• పూర్తి. ఇటువంటి ప్రోటీన్ జంతు ఉత్పత్తులలో పెద్ద పరిమాణంలో కనిపిస్తుంది.
• లోపభూయిష్ట. కూరగాయల ప్రోటీన్లు ఈ వర్గంలోకి వస్తాయి. కూర్పులో కొన్ని అమైనో ఆమ్లాలు లేకపోవడం వల్ల దీనికి దాని పేరు వచ్చింది.

రోజువారీ అవసరానికి సంబంధించి, మోతాదు క్రింది విధంగా ఉంటుంది:

• పిల్లల కోసం - 30-80 గ్రాములురోజుకు (వయస్సును బట్టి);
• పెద్దలు - 60-120 గ్రాములు;
• క్రీడాకారులు - 150-250 గ్రాములు.

మరింత సౌకర్యవంతమైన గణన కూడా ఉంది. సరైన ప్రోటీన్ రేటు కిలో బరువుకు 2.2-3.5 గ్రాములు (పిల్లలకు), 0.8-1.2 గ్రాములు (సాధారణ వయోజనులకు) మరియు 2-2.5 గ్రాములు (అథ్లెట్లకు).

మీరు తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోకపోతే, రోగనిరోధక వ్యవస్థ, కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ బాధపడతాయి, రక్తహీనత ప్రమాదం పెరుగుతుంది మరియు చర్మ పరిస్థితి మరింత దిగజారుతుంది. అధిక వినియోగం జీర్ణశయాంతర ప్రేగులతో సమస్యలకు దారితీస్తుంది. మూలకం యొక్క అవశేషాలు కడుపులో ఉంటాయి, క్షయం ప్రక్రియలు ప్రారంభమవుతాయి. కాలక్రమేణా, ఉండవచ్చు యురోలిథియాసిస్, గౌట్. రెగ్యులర్ అదనపు తరచుగా ఉల్లంఘనకు కారణమవుతుంది నీటి సంతులనం.


పెద్ద మొత్తంలో ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాలు సిఫార్సు చేయబడతాయని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం కూడా విలువైనదే:

• కాలంలో తీవ్రమైన అనారోగ్యాలు, కార్యకలాపాల ముగింపులో, రికవరీ దశలో.
• పెరిగిన కార్యాచరణ అవసరమయ్యే పని కాలంలో.
• శీతాకాలంలో, శరీరానికి వేడిని విడుదల చేయడానికి ఎక్కువ శక్తి అవసరం.
• శిక్షణ సమయంలో (పవర్ లోడ్లు అందుకున్నప్పుడు).

కొంతవరకు, అవి అవసరం:

• వేసవిలో, వారు చురుకుగా ఉన్నప్పుడు రసాయన ప్రక్రియలువేడి ప్రభావంతో.
• ప్రోటీన్ జీర్ణక్రియలో క్షీణతతో సంబంధం ఉన్న వ్యాధుల విషయంలో. ఇక్కడ గౌట్ హైలైట్ చేయడం విలువ.
• వయస్సులో ఉన్న వ్యక్తులు. శరీరం యొక్క నిరోధిత కణాల పునరుద్ధరణ కారణంగా, ప్రోటీన్ అవసరం తక్కువగా ఉంటుంది.

అది ఎందుకు ఉపయోగపడుతుంది?

ప్రతి వ్యక్తి రోజువారీ అవసరాలను తీర్చడానికి ప్రోటీన్ ఆహారాల జాబితాను తయారు చేయడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. కారణం శరీరానికి మూలకం యొక్క ప్రయోజనం. అమైనో ఆమ్లం యొక్క రకాన్ని బట్టి, అనేక కీలక పనులు పరిష్కరించబడతాయి:

• వారు రవాణా విధులను నిర్వహిస్తారు - అవి ఖనిజాలు, కొవ్వులు మరియు ఇతర ఉపయోగకరమైన పదార్ధాలను శరీర కణాలకు పంపిణీ చేస్తాయి.
• వారు రసాయన ప్రక్రియలను వేగవంతం చేస్తారు, ఇది అవయవాల సాధారణ పనితీరు మరియు శరీరం యొక్క పునరుద్ధరణకు దోహదం చేస్తుంది.
• బయటి నుండి వచ్చే అంటువ్యాధులతో సమర్థవంతంగా "పోరాటం".
• అవి కణాలకు (కండరాల కణాలతో సహా) నిర్మాణ పదార్థంగా పనిచేస్తాయి.

ప్రోటీన్ ఆహారాల జాబితా

మీరు సరిగ్గా తింటే, మీరు అనేక సమస్యలను పరిష్కరించవచ్చు - బరువు తగ్గడం, బరువు పెరగడం, ఎండబెట్టడం, లోటును కవర్ చేయడం మొదలైనవి.

ప్రభావంతో మొక్కలు సూర్య కిరణాలుఅమైనో ఆమ్లాలు, చక్కెర, స్టార్చ్, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ఇతర మూలకాలను సంశ్లేషణ చేయగలవు. శాఖాహారులకు ప్రోటీన్ ఆహారాల జాబితా (100 గ్రాములకు):

• ఉడికించిన బియ్యం (గోధుమ మరియు పాలిష్) - వరుసగా 2.2 మరియు 2.4 గ్రాములు;
• ఉడికించిన బంగాళదుంపలు - 2.4 గ్రా;
• పచ్చి బఠానీలు - 5 గ్రా;
• తెల్ల క్యాబేజీ - 1.8 గ్రా;
• తీపి మిరియాలు - 1.3 గ్రా;
• ముల్లంగి - 1.2 గ్రా;
• ఆకుకూరలు (సోరెల్, పాలకూర, పార్స్లీ) - 1.5 నుండి 3.7 గ్రా;
• ఆపిల్ల - 2.2 గ్రా;
• శాఖాహారం క్యాబేజీ సూప్ - 1 గ్రా.

నాయకులలో:

• ఆవాలు - 37 గ్రా;
• సోయా - 35 గ్రా;
• జెలటిన్ - 87 గ్రా;
• షెల్డ్ బఠానీలు - 23 గ్రా;
• వేరుశెనగ - 26 గ్రా.

జంతు ప్రోటీన్ కలిగిన ఉత్పత్తుల జాబితా:

• ఉడికించిన దూడ మాంసం - 31 గ్రా;
• ఉడికించిన చికెన్ - 25 గ్రా;
• ఉడికించిన టర్కీ మాంసం - 25 గ్రా;
• ఉడికించిన కుందేలు మాంసం - 25 గ్రా;
• పింక్ సాల్మన్ - 23 గ్రా;
• పోలాక్ - 17.6 గ్రా;
• పైక్ పెర్చ్ - 21 గ్రా;
• వ్యర్థం - 18 గ్రా మరియు మొదలైనవి.

ఆహారంలో ప్రోటీన్

ఒకవేళ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం ప్రత్యేక శ్రద్ధ అవసరం మనం మాట్లాడుకుంటున్నాంబరువు తగ్గడం గురించి. ప్రోటీన్ యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనం ఏమిటంటే ఇది సంతృప్తికరమైన అనుభూతిని ఇస్తుంది. మీరు మీ రోజువారీ ఆహారాన్ని తెలివిగా ప్లాన్ చేసుకుంటే, మీరు వేగంగా బరువు తగ్గవచ్చు. అదే సమయంలో, ప్రోటీన్ ఆహారం యొక్క ప్రధాన తప్పు కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని పూర్తిగా తిరస్కరించడం.

ఫలితాన్ని పొందడానికి, మీరు ఈ క్రింది నియమాలకు కట్టుబడి ఉండాలి:

• మోతాదులో ఆహారాన్ని తినండి, అంటే రోజంతా చిన్న భాగాలలో. రిసెప్షన్ల యొక్క సరైన సంఖ్య 5-6.
• ఆహారంలో ప్రోటీన్లను మాత్రమే చేర్చడం నిషేధించబడింది - ఆహారం వైవిధ్యంగా ఉండాలి.
• భోజనానికి ముందు కార్బోహైడ్రేట్లు తీసుకోవాలి మరియు సంక్లిష్టమైన వాటిని మాత్రమే తీసుకోవాలి. మధ్యాహ్నం కాలం కొరకు, ఇక్కడ మీరు మాంసం, చేపలు, కాటేజ్ చీజ్ మరియు కూరగాయలపై దృష్టి పెట్టాలి.
• రోజువారీ ఆహారంలో ప్రోటీన్ కలిగిన ప్రధాన ఉత్పత్తులు చికెన్ బ్రెస్ట్ ఫిల్లెట్, ఉడికించిన గొడ్డు మాంసం, చేపలు, సీఫుడ్, కాటేజ్ చీజ్, కోడిగ్రుడ్డులో తెల్లసొన. ఇవన్నీ కూరగాయలు మరియు సలాడ్లతో కలిపి ఉండాలి.
• వేయించడం లేదు. ఆహారాన్ని గ్రిల్ లేదా ఆవిరితో మాత్రమే చేయాలి. ఈ సందర్భంలో, ప్రోటీన్ యొక్క అవసరమైన మొత్తాన్ని నిర్వహించడం మరియు జీర్ణక్రియతో శరీరానికి సహాయం చేయడం సాధ్యపడుతుంది.
• సాస్‌లు నిషేధించబడ్డాయి. మినహాయింపు నిమ్మ మరియు సోయా.

ఎల్లప్పుడూ ఫిట్‌గా మరియు అందంగా ఉండాలని కలలు కనే వ్యక్తులు ఈ క్రింది అంశాలను పరిగణించాలి:

• కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు ఆశించిన ఉపశమనం పొందడానికి, తరగతుల ప్రారంభానికి 1.5-2 గంటల ముందు ఆహారంలో ప్రోటీన్ ఆహారాలను జోడించడం విలువ. ఉత్తమ ఎంపిక చికెన్ బ్రెస్ట్, చేపలు, టర్కీ.
• తరగతి తర్వాత వెంటనే, వేగవంతమైన కార్బోహైడ్రేట్‌లు (మీరు కట్టింగ్‌లో ఉంటే తప్ప) మరియు ప్రోటీన్‌లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది మరియు కొవ్వులు నిషేధించబడ్డాయి.
• ఆహారంలో మైక్రోలెమెంట్స్, విటమిన్లు మరియు ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పరిస్థితిలో మెరుగుదలకు హామీ ఇస్తుంది చర్మం, జుట్టు మరియు గోరు ప్లేట్లు.

ప్రోటీన్లు మానవ శరీరానికి ఒక ముఖ్యమైన నిర్మాణం. ప్రోటీన్ భాగాలు మన శరీరంలోని అన్ని కణాలను తయారు చేస్తాయి, అవి DNA, ఎంజైమ్‌లలో భాగం. అందువల్ల, మీ ఆహారం యొక్క రోజువారీ ఆహారంలో ప్రోటీన్ ఆహారాలు ఉండాలి, వీటిలో ఉత్పత్తుల జాబితా వైవిధ్యంగా ఉండాలి. తక్కువ కొవ్వు ప్రోటీన్ మూలాలను తినడం వల్ల బరువు తగ్గవచ్చు అధిక బరువు, కానీ మీరు నిర్ణయించుకుంటే, అప్పుడు మీరు అమైనో ఆమ్లాల అధిక కంటెంట్తో ప్రోటీన్లను తినాలి. ప్రోటీన్ పోషణ యొక్క అన్ని సూక్ష్మబేధాలను పరిశీలిద్దాం.

ఏ ఆహారాలు ప్రోటీన్ ఆహారాలు

ఆహారంలో తక్కువ ప్రోటీన్ ఉంటే దానిని ప్రోటీన్ అని పిలవలేము. నియమం ప్రకారం, జంతు మూలం యొక్క ఉత్పత్తులలో చాలా ప్రోటీన్ కనిపిస్తుంది. వీటిలో కాటేజ్ చీజ్, చేపలు, మాంసం ఉన్నాయి. కొన్ని మొక్కలు ప్రోటీన్ నిర్మాణాల యొక్క గణనీయమైన నిష్పత్తిలో కూడా ప్రగల్భాలు పలుకుతాయి: ఉదాహరణకు, చిక్కుళ్ళు (సోయాబీన్స్), గింజలు. కొంతమంది సాసేజ్ తయారీదారులు ఉత్పత్తి కోసం సోయాబీన్‌లను చురుకుగా ఉపయోగించడంలో ఆశ్చర్యం లేదు. పుట్టగొడుగులు ప్రోటీన్లో కూడా సమృద్ధిగా ఉంటాయి, కానీ ఇది మానవ శరీరం ద్వారా చాలా తక్కువగా శోషించబడుతుంది, కాబట్టి అవి ప్రోటీన్ పోషణలో చురుకుగా ఉపయోగించబడవు.

జంతు ఉత్పత్తుల జాబితా

దాని ప్రయోజనంలో ప్రోటీన్ అన్ని రకాల మాంసం మరియు మత్స్యలలో కనిపిస్తుంది. ఇటువంటి ప్రోటీన్ నిర్మాణాలను జంతువులు అంటారు. అదనంగా, పాల ఉత్పత్తులు మరియు గుడ్లు కూడా ప్రోటీన్గా పరిగణించబడతాయి. ఒక కారణం లేదా మరొక కారణంగా, మాంసం, చేపలు మరియు పౌల్ట్రీ వాడకం ఆమోదయోగ్యం కానట్లయితే, ఈ ఆహారం ప్రోటీన్ యొక్క మూలంగా ఉపయోగపడుతుంది, ఎందుకంటే ఇది మొత్తం ద్రవ్యరాశిలో 7-10% ప్రోటీన్ నిర్మాణాలను కలిగి ఉంటుంది.

ప్రొటీన్ సమృద్ధిగా ఉంటుందిజంతువుల మాంసం మరియు ఉత్పన్న ఉత్పత్తుల నుండి, అలాగే చేపల నుండి పొందిన ఆహారం:

• స్టర్జన్ కేవియర్
• మటన్
• రొయ్యలు, క్రేఫిష్, పీతలు
• ఎర్ర చేప
• గొడ్డు మాంసం
• కోడి మాంసం
• కుందేలు
• పంది మాంసం
• కోడి గుడ్లు
• పాలు

మూలికా ఉత్పత్తుల జాబితా

చాలా కాలం క్రితం వోగ్ శాఖాహారం వచ్చింది. చాలా కూరగాయలు మరియు పండ్లలో దాదాపు ప్రోటీన్ ఉండదు, కానీ శాఖాహారులు గొప్ప అనుభూతి చెందుతారు. వాస్తవం ఏమిటంటే కొన్ని మొక్కల సంస్కృతులు సాధారణ జీవితానికి తగినంత ప్రోటీన్ మూలకాలను కలిగి ఉంటాయి. ప్రత్యేకంగా ఆహారానికి పరివర్తనలో కూరగాయల ఆహారం th, తక్కువ ప్రోటీన్ కలిగి, దాని ఆపదలను కలిగి ఉంది, అయినప్పటికీ ఇది ఉపయోగకరంగా పరిగణించబడుతుంది. సమతుల్యంగా ఉండాలి మరియు అన్ని ముఖ్యమైన మొత్తాన్ని తగినంత మొత్తంలో చేర్చాలి ముఖ్యమైన నిర్మాణాలుప్రోటీన్లతో సహా.

మొక్కల ప్రోటీన్లలో పుష్కలంగా ఉన్నాయి:

• బీన్స్
• వేరుశెనగ
• పప్పు
• బుక్వీట్ ధాన్యం
• పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు
• మిల్లెట్
• బాదం
• వాల్నట్

ప్రోటీన్ ఆహారం కోసం నమూనా మెను

మేము మీ దృష్టికి ఒక వారం పాటు సమతుల్య ఆహారం యొక్క ఉదాహరణను అందిస్తున్నాము. ఈ మెను యొక్క దృశ్యమానత ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని నావిగేట్ చేయడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది, అలాగే మీ అవసరాల ఆధారంగా ఆహారం తయారు చేస్తుంది మరియు రుచి ప్రాధాన్యతలు. ప్రోటీన్లు ఒక ముఖ్యమైన ఆధారం, దాని చుట్టూ ఇతర పోషకాలు ఉన్నాయి.

మొదటి రోజు ప్రోటీన్ మెను: గుడ్లు మరియు మాంసం

• అల్పాహారం: వెన్న లేని ఓట్ మీల్, 2 కోడి గుడ్లు
• లంచ్: బ్రౌన్ రైస్‌తో చికెన్ ఫిల్లెట్ చిన్న ముక్క
• చిరుతిండి: 100 గ్రా చికెన్, 150 గ్రా బ్రోకలీ
• డిన్నర్: తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్ ప్యాక్, 80 గ్రా వేరుశెనగ

ప్రోటీన్ పోషణ యొక్క రెండవ రోజు: పాడి మరియు చేప

• అల్పాహారం: 100 గ్రా బీన్స్, 50 గ్రా బెర్రీలు లేదా ఒక ఆపిల్, 200 మి.లీ తక్కువ కొవ్వు పాలు
• లంచ్: ఉడికించిన లేదా ఉడికించిన సాల్మన్ చిన్న ముక్క (150-250 గ్రా), ధాన్యపు రొట్టె ముక్క
• చిరుతిండి: చికెన్ బ్రెస్ట్ ముక్క (250 గ్రా వరకు), బ్రోకలీ (200 గ్రా), తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్ సగం ప్యాక్
• డిన్నర్: తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్, వేరుశెనగ ప్యాక్

మాంసకృత్తులు అధికంగా ఉండే భోజనం యొక్క మూడవ రోజు: గుడ్లు, మాంసం, చేపలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు

• అల్పాహారం: ఉడికించిన గుడ్లు (1-2), ధాన్యపు రొట్టె ముక్క
• మధ్యాహ్న భోజనం: బ్రౌన్ రైస్‌తో బ్రోకలీ, చికెన్ బ్రెస్ట్ ముక్క (సగం)
• చిరుతిండి: 200 ml కొవ్వు రహిత పెరుగు, ఆపిల్, ఏదైనా గింజలు (50g)
• డిన్నర్: బియ్యంతో బీన్స్, కాల్చిన పొలాక్ చిన్న ముక్క (150 గ్రా వరకు)

నాల్గవ రోజు

• అల్పాహారం: నూనె లేకుండా వోట్మీల్, 2 ఉడికించిన గుడ్లు
• భోజనం: బియ్యంతో చికెన్ ముక్క (మొత్తం 300 గ్రా వరకు బరువు), కాటేజ్ చీజ్ సగం ప్యాక్
• చిరుతిండి: ఉడికించిన లేదా వేయించిన రొయ్యలు (150-200 గ్రా), ఉడికించిన బీన్స్, తక్కువ కొవ్వు పెరుగు
• డిన్నర్: కాటేజ్ చీజ్, గింజలు (ఒకసారి 100 గ్రా మించకూడదు)

ఐదవ రోజు

• అల్పాహారం: ఉడికించిన గుడ్లు - 2 PC లు., ధాన్యపు రొట్టె ముక్కల జంట
• భోజనం: బియ్యంతో చికెన్ ఫిల్లెట్, బెల్ పెప్పర్స్ మరియు టొమాటోలతో కూరగాయల సలాడ్ (మొత్తం భాగం బరువు 400 గ్రా మించకూడదు)
• చిరుతిండి: వేరుశెనగ (50-80 గ్రా), కాటేజ్ చీజ్ ప్యాక్
• డిన్నర్: బియ్యం లేదా బీన్స్, పెరుగుతో ట్యూనా

ఆరవ రోజు

• అల్పాహారం: ఉడికించిన గుడ్డు, టమోటా, ధాన్యపు రొట్టె ముక్క, పెరుగు
• భోజనం: బీన్స్‌తో చికెన్ ముక్క (200-300 గ్రా మొత్తం భాగం), సగం ప్యాక్ కాటేజ్ చీజ్, విటమిన్ వెజిటబుల్ సలాడ్
• మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: సాస్ లేకుండా ఉడికించిన బ్రోకలీ (250 గ్రా), ధాన్యపు రొట్టె (1-2 ముక్కలు)
• రాత్రి భోజనం: మెత్తగా ఉడికించిన గుడ్డు, బ్రోకలీ (200 గ్రా వరకు), గింజలు (50 గ్రా)

ఏడవ రోజు

• అల్పాహారం: చికెన్ ఫిల్లెట్ (150 గ్రా), నూనె లేకుండా నీటిలో వోట్మీల్, టమోటా
• మధ్యాహ్న భోజనం: బియ్యంతో చికెన్ బ్రెస్ట్ (250 గ్రా), బ్రోకలీ (150 గ్రా), కాటేజ్ చీజ్ (సగం ప్యాక్)
• చిరుతిండి: పెరుగు, బెర్రీలతో గింజలు (100 గ్రా వరకు)
• డిన్నర్: బ్రోకలీతో ట్యూనా యొక్క చిన్న ముక్క (300 గ్రా వరకు), తక్కువ కేలరీల కాటేజ్ చీజ్ (100-150 గ్రా)

ఫోటోలతో వంటకాలు

ఏదైనా ఆహారంతో వర్తింపు తిరస్కరణతో ముడిపడి ఉంటుంది రుచికరమైన భోజనంమరియు పరిమిత ఆహారం. అయినప్పటికీ, బరువు తగ్గడానికి ప్రోటీన్ ఆహారం మినహాయింపు, ఎందుకంటే ఇది మాంసం మరియు చేపల ఉత్పత్తుల వినియోగాన్ని కలిగి ఉంటుంది. మీరు మీరే పరిమితం చేసుకోవలసిన ప్రధాన మరియు ఏకైక విషయం ఏమిటంటే మీరు తినే ఆహారం. మేము మీ దృష్టికి రుచికరమైన మరియు ఆసక్తికరమైన ప్రోటీన్ వంటకాల కోసం అనేక వంటకాలను అందిస్తున్నాము.

• చికెన్ ఫిల్లెట్కేఫీర్ లో

సాంప్రదాయకంగా జాబితాలో ఉన్న చికెన్ బ్రెస్ట్‌ను కడగాలి, రేఖాంశ పొరలుగా కత్తిరించండి. ఉప్పు, మిరియాలు మరియు మూలికలు అవసరమైన మొత్తంలో సీజన్. అప్పుడు తక్కువ కొవ్వు కేఫీర్ సగం గ్లాసు, అదే మొత్తంలో నీరు, మిక్స్, రిఫ్రిజిరేటర్లో 5 గంటలు వదిలివేయండి. చికెన్ మ్యారినేట్ అయిన తర్వాత, రెండు వైపులా 5 నిమిషాలు పాన్ లో ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకోండి. డిష్ కూరగాయల సైడ్ డిష్‌లతో బాగా వెళ్తుంది మరియు తరచుగా ప్రోటీన్ డైట్‌లో చేర్చబడుతుంది.

• చీజ్ తో మీట్బాల్స్

ఈ వంటకం గ్రౌండ్ గొడ్డు మాంసం మరియు గ్రౌండ్ చికెన్‌ను ఉపయోగిస్తుంది, రెండూ ప్రోటీన్‌లో అధికంగా ఉంటాయి. వాటిని సమాన నిష్పత్తిలో కలపండి (ఒక్కొక్కటి 250 గ్రా), ఒక గుడ్డు జోడించండి. ఒక సజాతీయ ద్రవ్యరాశి ఏర్పడే వరకు పూర్తిగా కలపండి. ఉప్పు మరియు మిరియాలు తో సీజన్. ముక్కలు చేసిన మాంసం నుండి మీరు కట్లెట్లను ఏర్పరచాలి మరియు ప్రతి మధ్యలో ఒక చిన్న జున్ను ఉంచాలి. అప్పుడు ప్రతిదీ బేకింగ్ షీట్ మీద వేయబడుతుంది, ఓవెన్లో అరగంట పాటు కాల్చబడుతుంది. ఈ ప్రోటీన్ డిష్ అల్పాహారం కోసం ఖచ్చితంగా సరిపోతుంది.

• డెజర్ట్ పెరుగు

ఒక యాపిల్ మరియు మీడియం సైజు నారింజ పండును తీసివేసి, వాటిలో ప్రొటీన్లు తక్కువగా ఉన్నాయని చింతించకండి. పండ్లను చిన్న ఘనాలగా కట్ చేసుకోండి. వాటిని 300-400 గ్రా తక్కువ కొవ్వు ద్రవ కాటేజ్ చీజ్తో కలపండి, మిక్సర్తో ప్రతిదీ కొట్టండి. అప్పుడు భవిష్యత్ ప్రోటీన్ డెజర్ట్‌ను అచ్చులలో వేయండి, వాటిని చల్లని ప్రదేశానికి పంపండి, కొన్ని గంటలు వేచి ఉండండి. కాటేజ్ చీజ్ డెజర్ట్ తినడానికి సిద్ధంగా ఉంది, మీరు కూర్చొని ఉంటే రుచికరమైన ఏదో మీరు చికిత్స చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.

• రొయ్యలతో గ్రీకు సలాడ్

రాజు రొయ్యల ప్యాకేజీని ఉడకబెట్టండి, వాటిని తొక్కండి. చెర్రీ టొమాటోలు, దోసకాయ, పాలకూర మరియు బెల్ పెప్పర్‌లను బాగా కడగాలి. కూరగాయలను కోసి రొయ్యలకు జోడించండి. 50 గ్రాముల ఫెటాను మీడియం-పరిమాణ ఘనాలగా కట్ చేసి భవిష్యత్ సలాడ్కు జోడించండి. మీ ప్రోటీన్ డిష్‌ను రుచి చూడండి ఆలివ్ నూనె, రుచికి ఉప్పు మరియు సన్నగా తరిగిన వెల్లుల్లితో సీజన్. అధిక ప్రోటీన్ స్థితి కలిగిన సలాడ్ సర్వ్ చేయడానికి సిద్ధంగా ఉంది. డిష్ మీ కొత్త ప్రోటీన్ డైట్‌లో ఖచ్చితంగా సరిపోతుంది.

ప్రజలు ప్రోటీన్ ఆహారాన్ని ఎందుకు తింటారు?

బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి ప్రోటీన్ ఆహారాలు చాలా మంచివి, కానీ అదే సమయంలో వారి ఆహారం నుండి మాంసం మరియు చేపల ఉత్పత్తులను రాజీ చేయడానికి మరియు తొలగించడానికి సిద్ధంగా లేరు. ప్రోటీన్ పోషణను బాడీబిల్డర్లు మరియు బాడీబిల్డర్లు కూడా ఉపయోగిస్తారు, ఎందుకంటే ఇది వేగవంతమైన నిర్మాణానికి దోహదం చేస్తుంది కండర ద్రవ్యరాశిశరీరం. ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు కూడా, పోటీకి కొద్దిసేపటి ముందు, కూర్చుంటారు ప్రోటీన్ ఆహారం. గర్భిణీ స్త్రీకి మరియు నర్సింగ్ తల్లికి ప్రోటీన్ ఆధారిత పోషణ సిఫార్సు చేయబడదు, ఎందుకంటే కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వుల కంటే ప్రోటీన్ యొక్క ప్రాబల్యం ఆరోగ్యానికి హానికరం.

బరువు నష్టం కోసం

మాంసం మరియు చేపల నుండి ప్రోటీన్ ఆహారాలు తినడం ద్వారా ప్రజలు ఎలా బరువు కోల్పోతారు? ప్రోటీన్ పోషణ ఎలా పనిచేస్తుందనే దానిపై సమాధానం ఉంది. ఎక్కువ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం ద్వారా, మీరు ప్రోటీన్లతో శరీరం యొక్క అధిక సంతృప్తతను కలిగి ఉంటారు. అదే సమయంలో, శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరు లేకపోవడం -, మరియు శరీరం శరీరంలో అందుబాటులో ఉన్న కొవ్వు నిల్వలను కాల్చడానికి బలవంతంగా ఉంటుంది మరియు అందుకున్న ఆహారం నుండి వాటిని తీసుకోదు. కార్బోహైడ్రేట్లలో మార్పులు మరియు ప్రోటీన్ జీవక్రియ. అదనంగా, ఆహారంతో వచ్చే ప్రోటీన్ విభజన కోసం చాలా శక్తి అవసరం.

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం కోసం

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి మరియు కావలసిన ఆకృతిని సాధించడానికి, ప్రోటీన్ పోషణ ఉపయోగించబడుతుంది. ఆహారం నుండి వచ్చే శక్తి మొత్తం ఖర్చు చేసిన మొత్తాన్ని మించినప్పుడు మాత్రమే కండర ద్రవ్యరాశి పెరగడం ప్రారంభమవుతుందని ఇక్కడ గుర్తుంచుకోవాలి. కానీ మీరు చాలా ప్రోటీన్ ఫుడ్ తిని మంచం మీద పడుకుంటే, మీ కండరాలు పెరగడం ప్రారంభమవుతుందని దీని అర్థం కాదు. బలహీనపరిచే కలయికతో మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది స్పీడ్ డయల్కండర ద్రవ్యరాశి. మరింత వివరణాత్మక సమాచారంబాడీబిల్డర్ల కోసం ప్రోటీన్ పోషణ గురించి మీరు వీడియో నుండి పొందవచ్చు:

ఆహారంలో ప్రోటీన్ కంటెంట్ పట్టిక

అందంగా కనిపించాలని మరియు గొప్ప అనుభూతిని పొందాలనుకునే ప్రతి వ్యక్తి తన స్వంతదానిని జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలి మరియు అతని మెనులో కొన్ని వంటకాలు ఎందుకు ఉన్నాయో అర్థం చేసుకోవాలి. ఇది చేయుటకు, అవి ఏమి తయారు చేయబడతాయో మరియు దుకాణంలో కొనుగోలు చేసిన ఉత్పత్తులు ఏమిటి, వాటి కూర్పు ఏమిటి అని మీరు తెలుసుకోవాలి.

సమతుల్యతను కనుగొనడం మరియు మీ ఆరోగ్యానికి మాత్రమే ప్రయోజనం కలిగించే ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం. శరీరాన్ని అధిక-నాణ్యతతో సంతృప్తపరచడానికి ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని ఎలా ఎంచుకోవాలో ఈ రోజు మనం మాట్లాడుతాము నిర్మాణ సామగ్రి.

ఎందుకు ప్రోటీన్ చాలా ముఖ్యమైనది?

ఆహారంతో శరీరంలోకి ప్రవేశించే ప్రోటీన్ జీర్ణ ఎంజైమ్‌ల ద్వారా అమైనో ఆమ్లాలుగా విభజించబడుతుంది, ఇవి అవసరం:

• కట్టడం కండరాల కణజాలం;
• స్రావాలు రికవరీ ప్రక్రియలుకణాలలో;
• చర్మం, జుట్టు మరియు గోర్లు నిర్వహించడం ఆరోగ్యకరమైన పరిస్థితిమరియు గొప్ప వీక్షణ.

పెరిగిన పోషకాహారం ఉన్న పిల్లలకు ముఖ్యంగా ఆహారం అవసరం, ఎందుకంటే వారి శరీరం పెరుగుదల ప్రక్రియలో ఉంది, అలాగే ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు లేదా వారి శరీరాలను చక్కబెట్టడానికి మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి వ్యాయామశాలను సందర్శించే వ్యక్తులు.

వినియోగించే ప్రోటీన్ యొక్క రోజువారీ రేటు కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు సుమారు 2 గ్రా, అంటే, ఈ మొత్తాన్ని తమ కోసం లెక్కించడం ఎవరికైనా కష్టం కాదు. ఉదాహరణకు, 60 కిలోల బరువున్న వ్యక్తి ప్రతిరోజూ 120 గ్రా ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి. పోషకాహార నిపుణులు సగటున, ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాలు సుమారు 40% ఉండాలి మొత్తంఆహారం.

ప్రోటీన్ పోషణ యొక్క ప్రయోజనాలు

ప్రోటీన్లో అధికంగా ఉండే ఆహారాలపై ఆధారపడిన ఆహారం యొక్క ప్రజాదరణ దాని నిజమైన ప్రభావం కారణంగా ఉంది. వాస్తవం ఏమిటంటే, ప్రోటీన్, చాలా పెద్ద పరిమాణంలో శరీరంలోకి ప్రవేశించినప్పటికీ, కొవ్వుగా మార్చబడదు, కానీ సహజంగా ప్రాసెస్ చేయబడుతుంది మరియు విసర్జించబడుతుంది.

అందుకే కొంత బరువు తగ్గాలని, శరీరాన్ని మంచి ఆకృతిలో ఉంచుకోవాలనుకునే వారు కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వుల వినియోగాన్ని తగ్గించి, ప్రోటీన్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తమ ఆహారంలో ప్రధాన భాగంగా ఎంచుకుంటారు.

మీరు పరిమితులను దుర్వినియోగం చేయకపోతే, అటువంటి పోషకాహారం యొక్క సానుకూల అంశాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి.

• నిజంగా, అధిక బరువుకొవ్వు నిల్వలను కాల్చడం ద్వారా శరీరాన్ని బలవంతంగా బలవంతంగా లాగడం వల్ల క్రమంగా దూరంగా ఉంటుంది.
• వివరించిన ఆహారం మరియు ప్రోటీన్-రిచ్ వంటకాలు చాలా సంతృప్తికరంగా ఉంటాయి, కాబట్టి ఆకలి భావన వెంటాడదు.
• మాంసకృత్తులు అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని తినడం ద్వారా, మీరు వాటిని నివారించవచ్చు అసహ్యకరమైన దృగ్విషయాలుజుట్టు రాలడం మరియు పెళుసుదనం, గోర్లు డీలామినేషన్ వంటివి.
• కండరాల కణజాలం బాధపడదు మరియు శరీరంలోని అదనపు కొవ్వు కాలిపోయిన కండరాల పనికి ఇది ఖచ్చితంగా కృతజ్ఞతలు.

పైన పేర్కొన్నదాని నుండి చూడగలిగినట్లుగా, ఆహారాన్ని చేర్చడానికి కారణాలు గొప్ప కంటెంట్ప్రోటీన్, చాలా కొన్ని ఉన్నాయి, కానీ దీని అర్థం మీరు మీ మొత్తం రోజువారీ ఆహారాన్ని వాటిపై నిర్మించగలరా? ఖచ్చితంగా - లేదు!

అధిక ప్రోటీన్ యొక్క ప్రమాదాలు

• శరీరం దాని ఉద్దేశించిన ప్రయోజనం కోసం నిజంగా అవసరమైన ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని మాత్రమే గ్రహిస్తుంది మరియు ఉపయోగిస్తుంది. మార్గం ద్వారా, అత్యధిక సంఖ్య భోజనానికి 30 గ్రా. అందుకే తరచుగా మరియు చిన్న భాగాలలో తినడానికి సిఫార్సు చేయబడింది. అదనపు ప్రోటీన్ ప్రాసెస్ చేయబడుతుంది మరియు ఇన్ ఈ ప్రక్రియకాల్షియం అవసరం. ఇన్‌కమింగ్ ఫుడ్‌లోని ఈ పదార్ధం శరీరానికి సరిపోనప్పుడు, అది ఎముక కణజాలం నుండి తీయవలసి ఉంటుంది, ఇది కండరాల కణజాల వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులకు దారితీస్తుంది.
• తినే ఆహారంలో అధిక ప్రోటీన్ కంటెంట్ మూత్రపిండాలపై భారాన్ని పెంచుతుంది, ఇది ఆరోగ్యకరమైన శరీరానికి కూడా హానికరం. ఈ అవయవం యొక్క పనితీరులో ఒక వ్యక్తికి కొంత రకమైన లోపం ఉంటే, అతని ఆహారంలో ప్రోటీన్ల మొత్తం తప్పనిసరిగా రోజువారీ భత్యానికి ఖచ్చితంగా పరిమితం చేయాలి.
• ఏ ఆహారాలలో ప్రోటీన్లు పుష్కలంగా ఉన్నాయి అనే దాని గురించి మాట్లాడుతూ, ప్రజలు మొదట జంతువుల మూలం యొక్క ఆహారాన్ని ప్రస్తావించడానికి అలవాటు పడ్డారు, ఇది కొలెస్ట్రాల్, యాంటీబయాటిక్స్ మరియు ఆరోగ్యానికి ప్రమాదకరమైన ఇతర హానికరమైన సంకలనాలతో సంతృప్తమైందని మర్చిపోతారు. ఈ ముఖ్యమైన మరియు అవసరమైన మూలకాన్ని కలిగి ఉన్న వివిధ రకాల మొక్కల ఆహారాలపై దృష్టి పెట్టడం మంచిది కాదా?

ప్రోటీన్ ఆహార దుర్వినియోగం ఏదైనా మంచిని తీసుకురాదని స్పష్టమవుతుంది, ఎందుకంటే చాలా ఎక్కువ ఉత్తమ ఉత్పత్తులు, అపరిమిత పరిమాణంలో తింటారు, ఆహార వ్యర్థాలుగా మారి శరీరానికి హాని కలిగిస్తాయి.

మీరు ఏ ఆహారాన్ని ఎంచుకోవాలి?

పట్టికను ఉపయోగించి, మీరు ఒక నిర్దిష్ట ఉత్పత్తితో శరీరంలోకి ప్రవేశించే ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని సులభంగా లెక్కించవచ్చు మరియు కొన్ని రోజుల ముందుగానే తగిన మెనుని తయారు చేయవచ్చు.

వాస్తవానికి, పట్టిక ప్రోటీన్ కలిగిన ఉత్పత్తుల మొత్తం జాబితాను సూచించదు, ఇది ఒక చిన్న భాగం మాత్రమే. అయినప్పటికీ, తృణధాన్యాలు కార్బోహైడ్రేట్లు మాత్రమే కాదు, సాధారణంగా నమ్ముతున్నట్లుగా, ప్రోటీన్లు కూడా అని స్పష్టమవుతుంది! మరియు గింజలు మరియు విత్తనాలు గణనీయమైన భోజనం కోసం సమయం లేనప్పుడు త్వరగా మరియు చాలా ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్ అల్పాహారంగా ఉంటాయి.

వేరుశెనగ వెన్న గురించి ప్రత్యేకంగా చెప్పాలి. ఆకట్టుకునే ప్రోటీన్ కంటెంట్‌తో 100% మొక్కల ఆధారిత ఉత్పత్తి అయినందున, ఉత్పత్తి యొక్క అధిక కొవ్వు పదార్థం కారణంగా దీనిని జాగ్రత్తగా తీసుకోవాలి. తృణధాన్యాల రొట్టె యొక్క చిన్న శాండ్‌విచ్ మరియు వేరుశెనగ వెన్న యొక్క పలుచని పొరను అల్పాహారం కోసం లేదా ఉదయం ఒక ట్రీట్‌గా తినడం ఉత్తమం, కానీ మీరు దానితో దూరంగా ఉండకూడదు.

కూరగాయలు మరియు చిక్కుళ్ళు

బహుశా చాలా మందికి ఇది ఒక ఆవిష్కరణ కావచ్చు, కానీ కూరగాయలు మరియు చిక్కుళ్ళు కూడా ఇది చాలా అవసరం ఆరోగ్యకరమైన భోజనంభాగం! అదనంగా, ప్రకృతి బహుమతులు చాలా గొప్ప విటమిన్ కూర్పును కలిగి ఉంటాయి, ఇది చాలా ముఖ్యమైనది.

మరియు వాటిలో పుష్కలంగా ఉండే ఫైబర్ జీర్ణవ్యవస్థ యొక్క సాధారణ పనితీరుకు అవసరం.

సోయా మరియు దాని ఆధారంగా అన్ని ఉత్పత్తులు సురక్షితంగా ప్రోటీన్ యొక్క అత్యంత ముఖ్యమైన మొత్తంతో మొక్కల ఆహారాలకు ఆపాదించబడతాయి.

• సోయా టోఫు జున్ను రుచికరమైనది మాత్రమే కాదు, నమ్మశక్యం కాని పోషకమైనది, దీనిని ప్రత్యేక వంటకంగా మరియు తాజా కూరగాయలు మరియు మూలికలతో సలాడ్‌లలో ఉపయోగిస్తారు.
• సోయా మాంసం. ఉత్పత్తి సరైన నాణ్యతతో ఉంటే, అది నిజంగా చాలా రుచికరమైనది! మద్దతుదారులు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిదీన్ని వండడానికి జీవితం సంతోషంగా ఉంటుంది ఆరొగ్యవంతమైన ఆహారం, ఉడికించిన లేదా ఉడికించిన కూరగాయలతో సోయా మాంసాన్ని కలపడం, తృణధాన్యాలు మరియు ఇతర సైడ్ డిష్‌లతో.
• సోయా పాలు చాలా సున్నితమైన మరియు ఆహ్లాదకరమైన రుచిని కలిగి ఉంటాయి, ఇది ఇతర వంటకాలకు అదనంగా లేదా వాటిలో కొన్నింటికి ఆధారంగా ఉపయోగపడుతుంది.
• అన్ని రకాల బీన్స్, చిక్‌పీస్, ఏదైనా కాయధాన్యాలు, పచ్చి బఠానీలు - ఇవన్నీ ప్రోటీన్ కంటెంట్ ఉన్న ఉత్పత్తులు, వీటిని అథ్లెట్ మరియు ప్రతి వ్యక్తి యొక్క ఆహారంలో సురక్షితంగా చేర్చడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. క్రియాశీల చిత్రంజీవితం.
• లేత తోటకూర, బచ్చలికూర, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు- ఇటీవలి వరకు, ఈ ప్రోటీన్-రిచ్ కూరగాయలు అన్యదేశంగా కనిపించాయి. ఇప్పుడు ఈ ఉత్పత్తుల నుండి తయారుచేసిన వంటకాలను ప్రయత్నించడానికి సుదూర దేశాలకు వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు, ప్రతిదీ సమీపంలోని సూపర్మార్కెట్లో కొనుగోలు చేయవచ్చు మరియు మీ స్వంత వంటగదిలో సున్నితమైన విటమిన్ విందును నిర్మించవచ్చు.

వాస్తవానికి, కూరగాయలు క్యాలరీ కంటెంట్ మరియు కూర్పులో విభిన్నంగా ఉంటాయి. కాబట్టి, ఉదాహరణకు, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు చాలా తక్కువ మొత్తంలో కేలరీలు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటాయి మరియు బంగాళాదుంపలలో కేలరీలు చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయి మరియు పరిగణించబడతాయి. మంచి మూలంశక్తి, ఎందుకంటే ఇది ఉపయోగకరమైన "నెమ్మదిగా" కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటుంది.

పండు

ప్రపంచంలోని అత్యంత పోషకమైన పండు అవోకాడో, దీనిని మిడ్‌షిప్‌మ్యాన్స్ ఆయిల్, పేదవారి ఆవు మరియు మొసలి పియర్ అని కూడా పిలుస్తారు. ఈ రుచికరమైన పండు ఆరోగ్యకరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన వంటకాల కోసం అనేక వంటకాల్లో ప్రస్తావించబడింది.

అవకాడోలతో పాటు, ఈ క్రింది పండ్లలో ప్రోటీన్లు కనిపిస్తాయి: నారింజ, ఆపిల్, మామిడి, పైనాపిల్స్, బేరి, కివీస్, పీచెస్, నెక్టరైన్లు, ఆప్రికాట్లు, రేగు పండ్లు మొదలైనవి. పోషకాహార నిపుణులు తాజా కూరగాయలు మరియు కూరగాయల అవసరం గురించి చెప్పడం ఫలించలేదు. మెనులో పండ్లు! ఈ సహజ ఆహారంలో ఉపయోగకరమైన పదార్థాలు, విటమిన్లు మరియు మైక్రోలెమెంట్లు పుష్కలంగా ఉన్నాయి, అవి ఒక్క సింథటిక్ కాదు. మల్టీవిటమిన్ కాంప్లెక్స్వాటిని భర్తీ చేయడం సాధ్యం కాదు.

పుట్టగొడుగులు

ప్రోటీన్ మరియు క్రేజీ యొక్క గొప్ప మూలం రుచికరమైన తిండి! ఛాంపిగ్నాన్స్, ఓస్టెర్ పుట్టగొడుగులు లేదా అడవి పుట్టగొడుగులు, వేడి సూప్ లేదా గౌలాష్‌గా పనిచేస్తాయి, ఇవి ఎల్లప్పుడూ కంటికి మరియు కడుపుని ఆహ్లాదపరుస్తాయి, బలాన్ని ఇస్తాయి మరియు శరీరానికి ప్రోటీన్‌తో సరఫరా చేస్తాయి. వాస్తవానికి, అటవీ పుట్టగొడుగులు నిజమైన రుచికరమైనవి, కానీ ఆరోగ్యానికి హాని లేకుండా ఆనందించడానికి, మీరు ఈ ప్రాంతంలో జ్ఞానం మరియు అనుభవం కలిగి ఉండాలి. విషం చాలా తీవ్రమైన మరియు భయంకరమైన పరిణామాలను కలిగి ఉంటుంది. మట్టి ఏ రసాయనాల ద్వారా విషపూరితం కాని శుభ్రమైన అడవిలో మాత్రమే వాటిని సేకరించడం కూడా ముఖ్యం. పుట్టగొడుగులు, స్పాంజ్లు వంటివి, భూమి యొక్క రసాలను గ్రహిస్తాయి.

సంక్షిప్తం

అధిక ప్రోటీన్ ఆహారాలు చాలా ఉన్నాయి, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి శ్రద్ధకు అర్హమైనది. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం మాత్రమే కాదు, సరిగ్గా ఉడికించడం కూడా ఎంత ముఖ్యమో నేను గమనించాలనుకుంటున్నాను.

ఆదర్శవంతంగా, సాధ్యమైనప్పుడల్లా, మంచి మరియు పచ్చిగా ఉండే ఆహారాల వేడి చికిత్సను నివారించడం మంచిది. "వేపుడు" అనే పదాన్ని పూర్తిగా మర్చిపోవాలి.

ఉప్పు మరియు చక్కెర వంటలలో ఉత్తమమైన అదనంగా ఉండవు! వాటిని తిరస్కరించడం, కొంతకాలం తర్వాత మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క ప్రకాశం మరియు వివిధ రకాల రుచులను చూసి ఆశ్చర్యపోవచ్చు. ఉప్పును ఎండిన సముద్రపు పాచితో భర్తీ చేయడం మంచిది, మరియు చక్కెరకు బదులుగా, కొద్దిగా తేనెను వాడండి లేదా కొన్నిసార్లు ఎండిన పండ్లను ఆస్వాదించండి.

మంచి పోషకాహారం మరియు ఆరోగ్యకరమైన శరీరం కోసం ఒక వ్యక్తికి ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులు అవసరం. ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులు జంతువు కావచ్చు లేదా మొక్క మూలం, కానీ మిగిలిన ఆహార మూలకాలతో ప్రోటీన్ల నిష్పత్తి కనీసం 25-30% వరకు ఉంటుంది.

కండరాలు, ఎముక మరియు నిర్మాణంలో ప్రోటీన్లు పాల్గొంటాయి బంధన కణజాలము, సకాలంలో పునరుత్పత్తిని అందించడం, అంటే కణజాల మరమ్మత్తు, ఆక్సిజన్ మరియు లిపిడ్‌లను రక్తంతో తీసుకువెళ్లడం, రోగనిరోధక శక్తిని సమర్ధించడం మరియు ఆరోగ్యకరమైన మరియు పూర్తి జీవితం. లేకపోవడం, అలాగే ప్రోటీన్లు అధికంగా ఉండటం, పోషక సమతుల్యత మరియు మానవ ఆరోగ్యాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుందని గమనించడం ముఖ్యం. పోషకాహార నిపుణులు ఒక సాధారణ వయోజన రోజువారీ ఆహారంలో 25-30% ప్రోటీన్లను సిఫార్సు చేస్తారు ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తి. అదే సమయంలో, ఈ బ్యాలెన్స్ వారంలో మార్చడానికి అనుమతించబడుతుంది, అయితే వారంలో మరియు మరింత ప్రోటీన్ ఆహారం సరిపోదు లేదా దాని అదనపు కొనసాగుతుంది. ఆధునిక నగర నివాసి కోసం ప్రోటీన్ల యొక్క సాధారణ ప్రమాణం కిలోగ్రాము బరువుకు 1 గ్రా ఉండాలి, బలమైన శారీరక శ్రమతో, కిలోగ్రాము బరువుకు 2 గ్రా సిఫార్సు చేయబడింది. కాబట్టి, 70-80 కిలోల బరువున్న వయోజన వ్యక్తి రోజుకు కనీసం 70-80 గ్రా పొందాలి. స్వచ్ఛమైన ప్రోటీన్. ప్రోటీన్ కంటెంట్‌లోని ఛాంపియన్‌లు వారి బరువులో 100 గ్రాములకు 20-25 గ్రా ప్రోటీన్ మాత్రమే కలిగి ఉంటారని మేము పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, ప్రోటీన్లను తిరిగి నింపడానికి, మీరు సుమారు 400 గ్రా మాంసం, 5 గుడ్లు, 500 గ్రా కాటేజ్ చీజ్ తినాలి. , 600 గ్రా వోట్మీల్ లేదా రోజుకు 1 కిలో 200. గ్రా బీన్స్.

అయితే, అదే తినడానికి అర్ధమే లేదు ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులు, మీ ఆహారాన్ని వైవిధ్యపరచడం మరియు మీ ఆహారంలో ప్రోటీన్లను కలిగి ఉన్న అనేక రకాల ఆహారాలను చిన్న మొత్తంలో చేర్చడం సరిపోతుంది. అల్పాహారం కోసం, మీరు గిలకొట్టిన గుడ్లను బీన్స్‌తో తినవచ్చు లేదా వోట్మీల్అరటిపండు మరియు కాటేజ్ చీజ్‌తో, పప్పు మొలకలతో కూడిన కూరగాయల సలాడ్‌తో అల్పాహారం, చీజ్ శాండ్‌విచ్ మరియు పగటిపూట మిల్క్‌షేక్ లేదా మిల్క్‌షేక్ తీసుకోండి మరియు సాయంత్రం విందు కోసం మాంసం లేదా చేపల వంటకం లేదా భారతీయ శైలిలో తినడం మంచిది. పప్పు పప్పు. ఆధునిక దుకాణాలలో ప్రోటీన్ ఉత్పత్తుల యొక్క గొప్ప ఎంపిక మీ ఆహారాన్ని వీలైనంతగా వైవిధ్యపరచడానికి మరియు మాంసం లేదా కాటేజ్ చీజ్ మీద వేలాడదీయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ప్రోటీన్ లోపం

మెగాసిటీల నివాసితులకు అత్యంత సాధారణ సమస్య ప్రోటీన్ లేకపోవడం లేదా దాని పేలవమైన నాణ్యత. సాసేజ్, పప్పుధాన్యాలు లేదా తాజా పాలు, క్యాన్డ్ ఫుడ్ వంటి కష్టతరమైన జీర్ణక్రియతో కూడిన ప్రోటీన్లు వంటి పెద్ద లేదా ప్రధానమైన కొవ్వుతో కూడిన ప్రోటీన్ కలయికగా నాణ్యతను అర్థం చేసుకోవాలి.

ఏమి ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటుంది

చేప
. సీఫుడ్
. పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు (జున్ను, కాటేజ్ చీజ్, కేఫీర్)
. చిక్కుళ్ళు

పాలు

సరళమైనది మరియు సమర్థవంతమైన మూలంప్రోటీన్ పాలు. ఇది తల్లి పాలతో బిడ్డ అవసరమైన ప్రోటీన్లను అందుకుంటుంది మరియు చాలా త్వరగా పెరుగుతుంది. వయోజన వ్యక్తికి తక్కువ పాలు అవసరం, మరియు చాలామంది దానిని జీర్ణించుకోలేరు. వాస్తవం ఏమిటంటే, వయోజన స్థితిలో, మానవ శరీరం బాల్యంలో పాల ప్రోటీన్‌ను సమర్థవంతంగా విచ్ఛిన్నం చేసే అవసరమైన ఎంజైమ్‌లను కోల్పోతుంది. కాబట్టి, ఒక గ్లాసు పాలు తర్వాత మీ కడుపులో భారంగా అనిపిస్తే, తాజా పాలను భర్తీ చేయడం చాలా మటుకు తార్కికం. పులియబెట్టిన పాల ఉత్పత్తులు. ఈ సందర్భంలో, కాటేజ్ చీజ్, చీజ్లు, పెరుగు, కేఫీర్ మరియు ఇతరులు సహాయం చేస్తారు. పులియబెట్టిన పాల పానీయాలు. అధిక ప్రోటీన్ కంటెంట్‌తో పాటు, పాల ఉత్పత్తులు కూడా కొవ్వు పదార్ధాలలో అధికంగా ఉన్నాయని మర్చిపోవద్దు. ఉదాహరణకు, జున్నులో మరియు ఇంకా ఎక్కువగా వెన్న. పాల ఉత్పత్తులు వాటి కొవ్వు పదార్ధాల కారణంగా దూరంగా ఉండకూడదు, సాధారణ నియంత్రణ సరిపోతుంది.

మిల్క్ పౌడర్, ఇది విస్తృతంగా ఉపయోగించబడుతుందని మర్చిపోవద్దు ఆహార పరిశ్రమ, అలాగే కూరగాయల కొవ్వుల నుండి తయారైన వెన్న ప్రత్యామ్నాయాలు లేదా తక్కువ కేలరీల చీజ్ ఉత్పత్తులు, ఇవి ఎమ్యుల్సిఫైయర్ల చర్య కారణంగా బాహ్యంగా పాల ఉత్పత్తులను పోలి ఉంటాయి, పాలకు సంబంధించినవి కావు, ఆరోగ్యకరమైనవి కావు మరియు విలువైన పాల ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉండవు. ప్యాకేజింగ్ మీ మనస్సును మోసగించకుండా జాగ్రత్త వహించండి. సహజంగా మాత్రమే తినండి!

మాంసం

మాంసం చాలా సమర్థవంతమైన మరియు సరసమైన ప్రోటీన్ మూలం. మాంసంలో 22 అమైనో ఆమ్లాలు ఉంటాయి, వీటిలో 8 మానవ శరీరంలో సంశ్లేషణ చేయబడవు మరియు అవసరమైనవి. ప్రపంచంలో ఒకటే ఉంది మూలికా ఉత్పత్తిప్రోటీన్ మరియు అమైనో ఆమ్లాల పరిమాణం మరియు నాణ్యత పరంగా మాంసంతో విజయవంతంగా పోటీపడేది క్వినోవా. కానీ తరువాత క్వినోవా గురించి మరింత.

దూడ మాంసం, వేట మాంసం, గుర్రపు మాంసం, గేదె మరియు గొడ్డు మాంసంలో అత్యధిక మొత్తంలో ప్రొటీన్ లభిస్తుంది. అత్యంత నాణ్యమైన ప్రోటీన్టర్కీ మాంసంలో మరియు చికెన్‌లో కొంచెం తక్కువగా ఉంటుంది.

మాంసం ఉడికించడం సులభం, బాగా జీర్ణమవుతుంది మరియు చిక్కుళ్ళు లేదా తృణధాన్యాల కంటే ప్రోటీన్‌ను అందించడానికి మీకు తక్కువ మాంసం అవసరం. ఉత్తమ పద్ధతివంట మాంసం వేయించడం లేదా వేయించడం పరిగణించవచ్చు.

మాంసం యొక్క మొత్తం ముక్కలు (స్టీక్స్) కొవ్వు మరియు రసాలను పోయడం ద్వారా సుమారు 10-15 నిమిషాలు 270-300 డిగ్రీల వరకు వేడిచేసిన ఓవెన్లో కాల్చాలి. మీరు కూరగాయలతో వంటకం లేదా బేకింగ్ మాంసాన్ని ఉడికించినట్లయితే, తాపన ఉష్ణోగ్రతను 220 డిగ్రీలకు తగ్గించి, బేకింగ్ సమయాన్ని 70-80 నిమిషాలకు పెంచండి. మొత్తం చికెన్ లేదా చికెన్‌ను 190-200 డిగ్రీల వద్ద 60-90 నిమిషాలు, బాతును 200 డిగ్రీల వద్ద 120 నిమిషాలు లేదా 180 డిగ్రీల వద్ద 180 నిమిషాలు (3 గంటలు) కాల్చాలి. వద్ద గరిష్ట ఉష్ణోగ్రతమాంసాన్ని కొద్దిసేపు ఉడికించాలి, ఉష్ణోగ్రత తగ్గినప్పుడు, మాంసం వంట సమయాన్ని పెంచండి - ఈ విధంగా అన్ని రుచికరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన రసాలుమరియు మాంసం కాలిపోదు.

వేయించు మాంసం

మాంసాన్ని 1 సెంటీమీటర్ల వేడి కొవ్వు పొరలో వేయించాలి.కొవ్వు యొక్క ఉష్ణోగ్రత చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది, మరియు మాంసంతో పరిచయం మీద, అది ఒక సన్నని క్రస్ట్ను ఏర్పరుస్తుంది, మాంసం నుండి రసాలను ప్రవహించకుండా చేస్తుంది. అదే సమయంలో, మాంసం సమానంగా వేయించి, జ్యుసి మరియు రుచికరమైన ఉంటుంది.

మాంసం వంట

వంట - కనీసం సమర్థవంతమైన పద్ధతివంట మాంసం. వంట ప్రక్రియలో, చాలా పోషకాలు మాంసం నుండి రసంలోకి వస్తాయి, కాబట్టి ఉడికించిన మాంసంలో అత్యంత ఉపయోగకరమైన విషయం ఉడకబెట్టిన పులుసు. అయితే, మీరు మరొక విధంగా ఉడికించాలి చేయవచ్చు: ఒక మూత కింద అధిక వేడి మీద సుగంధ ద్రవ్యాలతో తక్కువ మొత్తంలో నీటిలో (1 కిలోల మాంసానికి సుమారు 1-1.5 లీటర్లు) మాంసం యొక్క చిన్న ముక్కలను తగ్గించండి. ఈ శైలిలో 15 నిమిషాల వంట మాంసం వండడానికి సరిపోతుంది, కానీ ఉడకబెట్టడం లేదు.

చేప

చేపలు ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం. చేపల మాంసం ప్రోటీన్ సంపూర్ణంగా జీర్ణమవుతుంది మరియు అధిక నాణ్యత కలిగి ఉంటుంది చేప కొవ్వుకొవ్వు కంటే చాలా ఆరోగ్యకరమైనది, చెప్పండి, పంది మాంసం. వారు ఎక్కువ చేపలు తినే దేశాలలో, వారు హృదయ సంబంధ వ్యాధులతో తక్కువగా బాధపడుతున్నారు, మరియు వృద్ధులు పక్వత వయస్సు వరకు చురుకుగా మరియు వారి సరైన మనస్సులో జీవిస్తారు.

సీఫుడ్

మస్సెల్స్, పీతలు, రొయ్యలు, గుల్లలు, క్లామ్స్, స్క్విడ్‌లు, ఆక్టోపస్‌లు మరియు ఇతర స్కేల్‌లెస్ మెరైన్ తినదగిన జంతువులలో ప్రొటీన్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఎంపిక మరియు తయారీకి సంబంధించిన నియమాలు చేపల మాదిరిగానే ఉంటాయి, అనేక తేడాలు ఉన్నాయి మత్స్యమరింత వేగంగా ఉడికించాలి - 2-3 నిమిషాలు మరియు మీరు పూర్తి చేసారు. మీరు స్క్విడ్ లేదా మస్సెల్స్‌ను జీర్ణం చేస్తే, అవి రబ్బరు లాగా కనిపిస్తాయి. కేవియర్‌ను అదే వర్గంలో చేర్చవచ్చు. కేవియర్ ప్రోటీన్ మరియు ఇతర ఉపయోగకరమైన పదార్ధాలలో చాలా సమృద్ధిగా ఉంటుంది. కేవియర్ యొక్క ప్రతికూలత ఒకటి - అధిక ధర.

ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం. ఒక్కో గుడ్డులో 12-13 గ్రా స్వచ్ఛమైన ప్రొటీన్ ఉంటుంది. ప్రధాన విషయం - సొనలు కొవ్వు మరియు కొలెస్ట్రాల్ యొక్క భారీ మొత్తం కలిగి మర్చిపోవద్దు. మీకు ప్రోటీన్ మాత్రమే అవసరమైతే, పచ్చసొన నుండి వేరు చేసి, ప్రోటీన్ గిలకొట్టిన గుడ్లను ఉడికించాలి లేదా సూప్‌లకు ద్రవ ప్రోటీన్‌ను జోడించండి.

పాల ఉత్పత్తులు: కాటేజ్ చీజ్, సోర్ క్రీం, కేఫీర్, చీజ్

పాల ఉత్పత్తులలో ప్రోటీన్ కంటెంట్‌లో నాయకులు కాటేజ్ చీజ్ మరియు చీజ్. ఈ ఉత్పత్తులు జీర్ణం చేయడం సులభం మరియు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి. కాటేజ్ చీజ్ పరిమితులు లేకుండా తినవచ్చు, కానీ చీజ్ తరచుగా కొవ్వులో ఎక్కువగా ఉంటుంది మరియు మితంగా తినాలి. చీజ్ విషయంలో, మంచి పాత నియమం వర్తిస్తుంది: తక్కువ ఉత్తమం. నాణ్యమైన చీజ్‌ను ఎక్కువగా కొవ్వుతో కూడిన కానీ చిన్న భాగాలలో తినండి. ఈ పురాతన పాడి రుచికరమైన ఉత్పత్తి యొక్క ప్రత్యేకతల కారణంగా సహజ పాల నుండి నిజమైన జున్ను యొక్క కొవ్వు పదార్ధం తక్కువగా ఉండదు. కానీ పాలపొడి మరియు ఎమల్సిఫైయర్ల వాడకం వల్ల "తక్కువ కేలరీల" జున్ను తయారవుతుంది. తక్కువ ధరతో పాటు, ప్రోటీన్తో సహా పోషకాల యొక్క తక్కువ కంటెంట్ కూడా ఉంది. మిమ్మల్ని మరియు మీ కుటుంబాన్ని తగ్గించవద్దు!

సోర్ క్రీం, కేఫీర్, ఐరాన్, మాట్సోనీ, మజ్జిగ, కైమాక్, కాటిక్, టాన్ మరియు ఇతర పాల ఉత్పత్తులలో కూడా ప్రోటీన్ ఉంటుంది, అయితే ద్రవం యొక్క పెద్ద పరిమాణం కారణంగా తక్కువ పరిమాణంలో ఉంటుంది. ఉత్పత్తి యొక్క కొవ్వు పదార్ధం ప్రోటీన్ కంటెంట్ను ప్రభావితం చేయదు, కానీ తక్కువ కొవ్వు పదార్ధం తరచుగా మిల్క్ పౌడర్ వాడకాన్ని సూచిస్తుంది, దీనిలో ప్రోటీన్ పేలవమైన నాణ్యతను కలిగి ఉంటుంది.

చిక్కుళ్ళు: బఠానీలు, బీన్స్, కాయధాన్యాలు, చిక్‌పీస్, ముంగ్ బీన్స్

భూమిలోని చాలా మంది నివాసితులు పప్పుధాన్యాల సహాయంతో ప్రోటీన్ల అవసరాన్ని నింపుతారు. ఇది ఆసియా, భారతదేశం, సమీప మరియు మధ్యప్రాచ్యం మరియు ఆఫ్రికన్ దేశాలలో ఎక్కువ. బీన్స్, వారి వైవిధ్యంలో, శాఖాహారాన్ని అభ్యసించే బిలియన్ల మంది ప్రజల ఆహారం యొక్క ఆధారం, మరియు ఈ వాస్తవాన్ని విస్మరించలేము.

లెగ్యూమ్ ప్రోటీన్ జంతు ప్రోటీన్ కంటే తక్కువ నాణ్యత కలిగి ఉంటుంది, కానీ ఆహారం తగినంత సమృద్ధిగా మరియు పాలు, తృణధాన్యాలు, పండ్లు, కూరగాయలు, మూలికలు మరియు సుగంధాలను కలిగి ఉంటే, మంచి పోషకాహారానికి చిక్కుళ్ళు సరిపోతాయి. రష్యాలో, బఠానీలు ఎల్లప్పుడూ పెరుగుతాయి మరియు వండుతారు, ఇది పాలు, కాటేజ్ చీజ్, చేపలు మరియు వోట్స్తో పాటు ప్రోటీన్ యొక్క ప్రధాన వనరులలో ఒకటి.

ఏదైనా చిక్కుళ్ళు సాధారణ అవసరం, కానీ బైండింగ్ నియమాలువంట:
. బీన్స్‌ను చల్లటి నీటిలో నానబెట్టాలని నిర్ధారించుకోండి. బీన్స్ మరియు చిక్‌పీస్ - 8-12 గంటలు, బఠానీలు 6-8 గంటలు, కాయధాన్యాలు మరియు ముంగ్ బీన్స్ - సుమారు గంటసేపు లేదా మీరు అస్సలు నానబెట్టలేరు.
. నానబెట్టిన తరువాత, మిగిలిన నీటిని హరించడం మరియు బీన్స్ శుభ్రం చేయు.
. వంట చివరిలో అన్ని బీన్స్ ఉప్పు. మీరు వాటిని వంట ప్రారంభంలో ఉప్పు వేస్తే, అవి గట్టిగా ఉంటాయి.

చిక్కుళ్ళు ఆదర్శంగా కూరగాయలతో కలుపుతారు, సూప్‌లు, మాంసం మరియు చేపల వంటలలో మంచిగా కనిపిస్తాయి. గిలకొట్టిన గుడ్లు, బేకన్ మరియు టోస్ట్‌తో కూడిన కోల్డ్ బీన్స్ ఒక క్లాసిక్ ఇంగ్లీష్ అల్పాహారం. భారతదేశంలో, పప్పు అనేది నెయ్యి మరియు చాలా సుగంధ ద్రవ్యాలతో కూడిన మసాలా పప్పు సూప్. భారతదేశంలో దాల్‌ను వివిధ రంగులు మరియు లక్షణాలతో కూడిన అనేక డజన్ల రకాల కాయధాన్యాలు అంటారు. పప్పును ఒక గంట లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సేపు వండుతారు, కాయధాన్యాలు పురీలో ఉడకబెట్టి, క్యారెట్లు, ఉల్లిపాయలు, సుగంధ ద్రవ్యాలు మరియు టమోటాలు జోడించబడతాయి. ఇది చాలా అందమైన ప్రకాశవంతమైన మరియు రుచికరమైన ప్రొటీన్‌తో కూడిన సంతృప్తికరమైన వంటకం.

మీరు ఆశ్చర్యపోతారు, కానీ బుక్వీట్, వోట్స్ మరియు పెర్ల్ బార్లీలో కూడా ప్రోటీన్ ఉంటుంది. అదే సమయంలో, ప్రోటీన్ యొక్క నాణ్యత అద్భుతమైనది, కానీ దాని కంటెంట్ మాంసం, చేపలు, పాలు లేదా బీన్స్ కంటే తక్కువగా ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, మేము బుక్వీట్ గంజిలో మంచి భాగాన్ని తింటే, మనకు 25 గ్రాముల స్వచ్ఛమైన ప్రోటీన్ లభిస్తుంది, మరియు ఇది చాలా తక్కువ కాదు, ఒక గ్లాసు కేఫీర్లో అదే ప్రోటీన్ 8-9 గ్రాములు మాత్రమే.

బుక్వీట్తో పాటు, వోట్మీల్ మరియు క్వినోవాలో ప్రోటీన్ చాలా ఉంది. మీరు వోట్‌మీల్‌ను ఇష్టపడితే, 15-20 నిమిషాల కాచు అవసరమయ్యే సాంప్రదాయిక వాటిని చూడండి, అటువంటి రేకులు ధాన్యం మరియు అధిక ప్రోటీన్ కంటెంట్‌పై తక్కువ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి. మరియు మీరు పాలలో వోట్మీల్ను ఉడకబెట్టినట్లయితే, మీరు ప్రోటీన్ యొక్క రెట్టింపు సేవలను పొందుతారు. వోట్మీల్ చాలా కలిగి ఉందని మర్చిపోవద్దు ప్రయోజనకరమైన ట్రేస్ ఎలిమెంట్స్. వోట్మీల్ సాంప్రదాయ ఆంగ్ల బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌లలో ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది మరియు మీరు బ్రిటీష్ వారు ఎలా ఉన్నారో చూస్తే ఫుట్‌బాల్ ఆడండి, అప్పుడు వోట్మీల్ ప్రేమ ఇకపై వింతగా అనిపించదు. శారీరకంగా తీవ్రమైన రోజుకు ముందు అల్పాహారం కోసం ప్రోటీన్ల యొక్క శక్తివంతమైన ప్రవాహం కండర ద్రవ్యరాశిని సమర్థవంతంగా నిర్మించడానికి లేదా ఆకృతిలో ఉండటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మరియు మీరు జామ్ మరియు కాఫీతో తీపి బన్ను మధ్య ఎంచుకుంటే, అప్పుడు వోట్మీల్ మరియు ఒక గ్లాసు కూరగాయల రసంమరింత సమర్థవంతంగా ఉంటుంది.

అత్యంత ఆసక్తికరమైనది దక్షిణ అమెరికా క్వినోవా తృణధాన్యం యొక్క ప్రోటీన్. 100 గ్రా క్వినోవాలో దాదాపు 15 గ్రా ప్రోటీన్ ఉంటుంది, ఇది క్వినోవాను మాంసానికి దగ్గరగా తీసుకువస్తుంది. తప్ప పెద్ద సంఖ్యలోక్వినోవాలోని ప్రోటీన్ మాంసం మరియు చేపలలో కనిపించే అన్ని ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటుంది. ఇది పూర్తి ప్రోటీన్లతో కూడిన ఏకైక నాన్-జంతు-ఆధారిత ఆహారం, ఇది క్వినోవాను ప్రత్యేకమైన మొక్కల-ఆధారిత ప్రోటీన్ మూలంగా చేస్తుంది. క్వినోవాను ఇతర ధాన్యాల మాదిరిగానే వండుతారు. నీటిని వీలైనంత తక్కువగా ఉప్పు వేయండి. క్వినోవా రుచి కొద్దిగా ఉప్పగా ఉంటుంది. క్వినోవాను సైడ్ డిష్‌గా తినవచ్చు లేదా వెచ్చని సలాడ్‌లు మరియు వంటలలో ఉపయోగించవచ్చు.

ప్రోటీన్ బార్లీ (బార్లీ), గోధుమలు, రై, బియ్యం మరియు ఇతర తృణధాన్యాలలో కూడా వివిధ నిష్పత్తులలో లభిస్తుంది, కానీ మాంసం, చేపలు, మత్స్య, పాలు, కాటేజ్ చీజ్, చీజ్ మరియు చిక్కుళ్ళు కంటే తక్కువ పరిమాణంలో ఉంటుంది. దురదృష్టవశాత్తు, తక్కువ మొత్తంలో ప్రోటీన్ పండ్లు మరియు కూరగాయలలో కనిపిస్తుంది.

ప్రోటీన్ భ్రమలు

ఒక సాధారణ ఉదాహరణ సాసేజ్. మాంసంతో పాటు, సాసేజ్‌లో కొవ్వు, పాలు, సోయా మరియు నీరు ఉంటాయి. 20 గ్రాముల స్వచ్ఛమైన ప్రోటీన్ పొందడానికి, మీరు 200 గ్రాముల పొగబెట్టిన లేదా అర కిలో ఉడికించిన సాసేజ్ తినవలసి ఉంటుంది, అయితే కొవ్వు మొత్తం చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది లేదా రక్త నాళాలు మరియు గుండె ఆరోగ్యానికి ప్రమాదకరంగా ఉంటుంది. ప్రత్యామ్నాయ ఉత్పత్తులకు కూడా ఇది వర్తిస్తుంది. ఇవి పాల పానీయాలు, పెరుగు, తీపి పెరుగు, మయోన్నైస్ మరియు సాస్‌లు, అవి అనుకరించే ఉత్పత్తులతో నేరుగా సంబంధం కలిగి ఉండవు. దీని ప్రకారం, వాటిలో ప్రోటీన్ విమర్శనాత్మకంగా చిన్నది లేదా అస్సలు కాదు.

ప్రోటీన్ ఉత్పత్తుల ఎంపిక చాలా బాగుంది, మరియు దాని వైవిధ్యం మీరు మునిగిపోవడానికి అనుమతిస్తుంది మంచి పోషణ. పెద్ద పరిమాణంమాంసం, చేపలు, పాలు, తృణధాన్యాలు లేదా బీన్స్ అయినా వివిధ ఆహారాలలో ఉన్న ముఖ్యమైన మూలకాల కొరత నుండి ప్రోటీన్ మూలాలు రక్షిస్తాయి. నాణ్యమైన తాజా ప్రోటీన్ ఆహారాలు తినండి మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండండి!

అలెక్సీ బోరోడిన్

మీరు సూపర్‌మార్కెట్‌కి వెళ్లినప్పుడు, 40 ప్రొటీన్‌లు అధికంగా ఉండే ఆహారాల జాబితాను మీకు అందించండి మరియు మీ ఆహారాన్ని అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాలతో నింపండి!

ప్రోటీన్-రిచ్ ఫుడ్స్‌ని వెంబడించడానికి మనల్ని బలవంతం చేసే కారణాలను జాబితా చేద్దాం. ఒక వైపు, కండరాల పెరుగుదల మరియు మరమ్మత్తు కోసం మీకు ఈ ఉదారమైన మాక్రోన్యూట్రియెంట్ అవసరం. మరోవైపు, లిపోలిటిక్ ప్రక్రియలను ప్రేరేపించడంలో మరియు అన్ని రకాల స్నాక్స్‌లను విక్రయించే వెండింగ్ మెషీన్‌ల కోసం మిమ్మల్ని చూసేలా చేసే ఆకలి బాధలను ఎదుర్కోవడంలో ఇది ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. అదనంగా, ఇది రక్తప్రవాహంలోకి ప్రవేశించడాన్ని నెమ్మదిస్తుంది మరియు తద్వారా రక్తంలో చక్కెరలో పదునైన పెరుగుదలను నిరోధిస్తుంది, ఇది కొవ్వుల నిక్షేపణకు దోహదం చేస్తుంది మరియు శరీరం యొక్క శక్తి నిల్వలను తగ్గిస్తుంది.

వారి ఫిగర్ గురించి శ్రద్ధ వహించే వ్యక్తులు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడానికి మరియు పొందేందుకు ప్రతిరోజూ 1 కిలోల శరీర బరువుకు 2 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి. ఈ సవాలును ఎదుర్కోవడానికి, మీరు మీ షాపింగ్ లిస్ట్‌లో ప్రొటీన్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోవాలి. దురదృష్టవశాత్తూ, ఆధునిక సూపర్ మార్కెట్‌లు సింథటిక్ ఫుడ్‌తో దూసుకుపోతున్నాయి, ఇది మీ అన్ని ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను నాశనం చేస్తుంది.

ఈ పరిస్థితిలో, మేము కేవలం ఒక షాపింగ్ జాబితాను తయారు చేయాలి, దానితో మీరు సూపర్మార్కెట్ యొక్క ప్రధాన విభాగాల ద్వారా నమ్మకంగా నడుస్తారు మరియు ఖర్చు చేసిన ప్రతి రూబుల్ కోసం గరిష్ట ప్రోటీన్ పొందుతారు. ఈ జాబితా సహాయంతో, మీరు అవసరమైన నిర్మాణ సామగ్రితో బండిని లోడ్ చేస్తారు మరియు పురాతన గ్రీకు దేవతలు కూడా అసూయపడే శరీరాన్ని సృష్టిస్తారు.

డెయిరీ విభాగంలో ప్రోటీన్

1. గ్రీకు పెరుగు

ద్రవాన్ని తీసివేసిన తర్వాత, రుచికరమైన మరియు మందపాటి గ్రీకు పెరుగులో సాధారణ వెర్షన్ యొక్క రెండు రెట్లు ప్రోటీన్ ఉంటుంది. పాల ఉత్పత్తి. అదనంగా, మీరు ప్రేగులకు ప్రయోజనకరమైన ప్రోబయోటిక్ సూక్ష్మజీవులను మరియు ఎముకలకు అవసరమైన కాల్షియంను పొందుతారు.

తెలుసుకోవడం మంచిది.సాధారణ గ్రీకు పెరుగులో దాని రుచిగల ప్రతిరూపం కంటే మూడు రెట్లు తక్కువ చక్కెర ఉంటుంది.

2. పెరుగు

పెరుగు పాలు నుండి తీసుకోబడిన, ఈ ఉత్పత్తి నెమ్మదిగా జీర్ణమయ్యే ప్రోటీన్‌తో లోడ్ చేయబడింది, ఇది అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాల నిరంతర సరఫరాతో పెరుగుతున్న కండరాలను అందిస్తుంది. ముఖ్యంగా పడుకునే ముందు కాటేజ్ చీజ్‌ను మీ ట్రీట్‌గా చేసుకోండి.

తెలుసుకోవడం మంచిది.కాటేజ్ చీజ్ సోడియం ఎక్కువగా ఉండటం వలన అపఖ్యాతి పాలైంది, కానీ మీరు ప్యాకేజీ లేబుల్‌లను సరిపోల్చవచ్చు మరియు తక్కువ సోడియం కంటెంట్ ఉన్నదాన్ని ఎంచుకోవచ్చు.

3. స్విస్ చీజ్

ప్రతి గ్రాము స్విస్ చీజ్ మీకు సూపర్ మార్కెట్‌లోని ఇతర రకాల కంటే ఎక్కువ ప్రొటీన్‌ను అందిస్తుంది, ఇది శాండ్‌విచ్‌లు మరియు శాండ్‌విచ్‌ల కోసం ఉత్తమ కండరాల నిర్మాణ పదార్ధంగా మారుతుంది.

తెలుసుకోవడం మంచిది.మీరు అధిక కొవ్వు స్విస్ చీజ్ యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్ గురించి ఆందోళన చెందుతుంటే, తక్కువ కొవ్వు రకాలను ఎంచుకోండి. వాటిలో ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు నిష్పత్తి సుమారు 8 నుండి 1 వరకు ఉంటుంది, కానీ రుచి దీనితో బాధపడదు.

4 గుడ్లు

ఈ తెల్లని బంతులు దాదాపు సంపూర్ణ కండరాల ఆహారం. అధిక జీవసంబంధమైన విలువకు ధన్యవాదాలు - మన శరీరంలో ఎంత ఆహార ప్రోటీన్‌ను ప్రోటీన్‌గా మార్చవచ్చో తెలిపే సూచిక. గుడ్ల యొక్క జీవ విలువ సూపర్ మార్కెట్‌లోని ఇతర ఉత్పత్తుల కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది. జీవ విలువను నిర్ణయించే అంశం ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాల కంటెంట్, మరియు నిరాడంబరమైన గుడ్లలో వాటిలో తగినంత కంటే ఎక్కువ ఉన్నాయి.

తెలుసుకోవడం మంచిది.యాసిడ్-ఫోర్టిఫైడ్ గుడ్డు ప్యాకేజీల కోసం చూడండి. ఇది మీ ఉదయం గిలకొట్టిన గుడ్లను మరింత ప్రయోజనకరంగా చేస్తుంది.

5. పాలు, 2%

పాలు మొదటి-తరగతి ప్రోటీన్ యొక్క విశ్వసనీయ మూలంగా మిగిలిపోయింది, జీవసంబంధమైన విలువ గుడ్ల కంటే కొంచెం తక్కువగా ఉంటుంది. అయితే మీరు మీ కొవ్వు పరిమితిని మించకుండా 2% పాల యొక్క గొప్ప రుచిని ఆస్వాదించగలిగినప్పుడు నీరు, రుచిలేని చెడిపోయిన పాలను ఎందుకు త్రాగాలి. అదనంగా, పాలు కొవ్వులు మీ శరీరం గ్రహించడంలో సహాయపడతాయి కొవ్వు కరిగే విటమిన్లుమొత్తం పాలు, ఉదాహరణకు.

తెలుసుకోవడం మంచిది.పర్యావరణ అనుకూలతతో పెరిగినట్లు ప్రయోగాలు చూపిస్తున్నాయి సహజ ఆహారంఆవులు ఒమేగా కొవ్వులతో సహా పోషకాలతో కూడిన పాలను ఉత్పత్తి చేస్తాయి.

6. సోయా పాలు

చాలా కృత్రిమ ప్రోటీన్ పాల ఉత్పత్తులలో, పిల్లి అరిచింది, కానీ సోయా పాలు ఈ నియమానికి ఆహ్లాదకరమైన మినహాయింపు. మీరు ఆవు పాలు తాగకపోతే లక్ష్యం కారణాలు, ఉదాహరణకు, లాక్టోస్ అసహనం కారణంగా, సోయా పాలతో వోట్మీల్ లేదా ఇతర తృణధాన్యాలు పోయడానికి ప్రయత్నించండి. అదనంగా, మీరు దానిపై పోస్ట్-వర్కౌట్ షేక్‌లను సిద్ధం చేయవచ్చు.

తెలుసుకోవడం మంచిది.గట్-బ్లోటింగ్ షుగర్‌లను తగ్గించడానికి, "షుగర్-ఫ్రీ" అని లేబుల్ చేయబడిన ఉత్పత్తి కోసం చూడండి. మరియు మీరు జన్యుపరంగా మార్పు చెందిన ఆహారాలను నివారించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లయితే, "సేంద్రీయ" అని లేబుల్ చేయబడిన సోయా మిల్క్ కోసం చూడండి.

మాంసం విభాగంలో ప్రోటీన్

7. స్టీక్ (గొడ్డు మాంసం తొడ ఎగువ లేదా దిగువ మాంసం)

ఈ సన్నని మాంసం ముక్కలు ప్రతి 7 కేలరీలకు 1g ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన నిష్పత్తిని కలిగి ఉంటాయి; పోల్చి చూస్తే, మాంసపు వెన్ను ప్రతి 11 కేలరీలకు 1 గ్రాము ప్రోటీన్‌ని ఇస్తుంది. అదనంగా, తొడ ఎముక అత్యంత ఖర్చుతో కూడుకున్న వాటిలో ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది.

తెలుసుకోవడం మంచిది.మీరు తొడ మరియు నడుము చాలా పొడవుగా ఉడికించినట్లయితే, అది సహారా ఎడారి కంటే పొడిగా మారుతుంది, కాబట్టి ఈ మాంసాన్ని త్వరగా మధ్యస్థంగా ఉడికించాలి.

8. ముక్కలు చేసిన మాంసం (లీన్ 90%)

90% లీన్ గ్రౌండ్ మీట్‌లో మీ మీట్‌బాల్స్ మరియు మీట్‌లోఫ్ కార్డ్‌బోర్డ్ లాగా రుచి చూడకుండా ఉంచడానికి అవసరమైన కనీస మొత్తంలో కొవ్వు ఉంటుంది. ఆకట్టుకునే ప్రోటీన్‌తో పాటు, రెడ్ మీట్ ఆల్మైటీ క్రియేటిన్‌కి మంచి మూలం.

తెలుసుకోవడం మంచిది.మీ వాలెట్‌లో అదనపు డబ్బు ఉంటే, గడ్డితో కూడిన గొడ్డు మాంసం ప్రయత్నించండి. పశువుల పెంపకం నుండి వచ్చే మాంసం కంటే ఇందులో ఎక్కువ పోషకాలు ఉన్నాయి.

9. పోర్క్ చాప్స్ (ఎముకలు లేని మాంసం)

ఈ శీఘ్ర-వండిన పోర్క్ చాప్స్‌లో కండరాలను పెంచే ప్రోటీన్ యొక్క ఉదారమైన మోతాదు బాగా తినడానికి మరియు నింపడానికి సరైన సాకు.

తెలుసుకోవడం మంచిది.ఉప్పునీరులో నానబెట్టడం కండరాల కణజాలం నాశనానికి దోహదం చేస్తుంది. ఈ రెసిపీని ఉపయోగించి, మీరు టేబుల్‌పై మరింత మృదువైన మాంసాన్ని ఉంచవచ్చు. 4 కప్పుల నీటికి ¼ కప్ ఉప్పు చొప్పున తయారుచేసిన ఉప్పునీటిలో పంది మాంసం ముక్కలను పోయాలి (నీటిని తగ్గించవద్దు, మాంసం పూర్తిగా మెరినేడ్‌తో కప్పబడి ఉండాలి), మరియు మాంసాన్ని 30 నిమిషాల నుండి 2 గంటల వరకు ఫ్రిజ్‌లో ఉంచండి. .

10. చికెన్ బ్రెస్ట్ (ఎముకలు లేని మరియు చర్మం లేని)

బాడీబిల్డింగ్ యొక్క ప్రధానమైనది పక్షి యొక్క ఇతర భాగాల కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్‌ను అందిస్తుంది, కాబట్టి మీ షాపింగ్ లిస్ట్‌లో ఒక సమగ్ర అంశంగా ఉండాలి.

తెలుసుకోవడం మంచిది.డబ్బు ఆదా చేయడానికి, సూపర్ మార్కెట్ యొక్క మాంసం విభాగం విక్రేతతో స్నేహం చేయండి. పక్షి గణనీయమైన తగ్గింపుతో విక్రయించబడినప్పుడు ఇది మీకు తెలియజేస్తుంది.

11. టర్కీ బ్రెస్ట్

కోడి వలె, ఈ పెద్ద పక్షి మీ కండరాలను టన్నుల ప్రోటీన్‌తో నింపగలదు.

తెలుసుకోవడం మంచిది.పోర్క్ చాప్స్ మరియు చికెన్ బ్రెస్ట్ లాగా, టర్కీ బ్రెస్ట్‌లు మెరినేట్ చేయడం వల్ల ప్రయోజనం పొందుతాయి. మరియు మీరు పౌల్ట్రీ ఫామ్‌లలో విస్తృతంగా యాంటీబయాటిక్స్ వాడకం గురించి ఆందోళన చెందుతుంటే, "యాంటీబయాటిక్-ఫ్రీ" అని లేబుల్ చేయబడిన టర్కీ బ్రెస్ట్‌ల కోసం చూడండి.

మత్స్య విభాగంలో ప్రోటీన్

12. ఎల్లోఫిన్ ట్యూనా

ఈ మాంసపు స్విమ్మర్ మీ హోల్డ్‌లను బాగా జీర్ణమయ్యే ప్రీమియం ప్రోటీన్‌తో లోడ్ చేస్తుంది. ట్యూనా మరియు సెలీనియం యొక్క అధిక కంటెంట్, శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్, నిరుపయోగంగా ఉండదు.

తెలుసుకోవడం మంచిది.సాధ్యమైనప్పుడల్లా, ట్రాల్ లేదా లైన్-క్యాచ్ ట్యూనా కోసం చూడండి. ఇది సరైన ఎంపిక.

13. హాలిబుట్

తెల్ల చేపలలో, హాలిబట్ పరిగణించబడుతుంది ఉత్తమ ఎంపికమీరు ఛాంపియన్‌షిప్ వేగంతో కండరాలను నిర్మించాల్సిన అవసరం వచ్చినప్పుడు. 100-గ్రాముల సర్వింగ్‌లో కేవలం 2 గ్రాముల కొవ్వు మాత్రమే ఉంటుంది, ఇది స్వయంచాలకంగా హాలిబట్‌ను రోజులో ప్రధాన క్యాచ్‌గా చేస్తుంది.

తెలుసుకోవడం మంచిది.పసిఫిక్ హాలిబట్ సాధారణంగా అట్లాంటిక్ హాలిబట్ కంటే మెరుగైనది.

14. ఆక్టోపస్

అనేక చేపల దుకాణాలు సంతోషముగా ఈ మత్స్యను మీకు అందిస్తాయి. కాబట్టి, మీరు నిజంగా గ్రానైట్ కండరాలను సృష్టించాలనుకుంటే, ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప మూలాన్ని విస్మరించడం పెద్ద తప్పు.

తెలుసుకోవడం మంచిది.తాజా ఆక్టోపస్ కంటే ఘనీభవించిన ఆక్టోపస్ ఉత్తమం ఎందుకంటే గడ్డకట్టే ప్రక్రియలో మాంసం మరింత మృదువుగా మారుతుంది.

15. సాకీ సాల్మన్

సాకీ సాల్మన్ వంటి వైల్డ్ సాల్మన్, దాని వ్యవసాయ బంధువు కంటే రుచిగా ఉండటమే కాకుండా, దాదాపు 25% ఎక్కువ ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉంటుంది. అదనంగా, మీరు ఆరోగ్యకరమైన, దీర్ఘ-గొలుసు ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాల యొక్క గొప్ప పంటను పొందుతారు.

తెలుసుకోవడం మంచిది.చెక్కుచెదరకుండా ఉండే స్కేల్స్‌తో సాల్మన్ కోసం చూడండి - ఇది రుచిగా ఉంటుంది.

16. టిలాపియా

చాలా చేపల దుకాణాలలో విస్తృతంగా నిల్వ చేయబడుతుంది, టిలాపియా అనేది సరసమైన, తేలికపాటి రుచి కలిగిన ఎంపిక, ఇది మీకు అద్భుతమైన ప్రోటీన్‌ని అందజేస్తుంది మరియు మీ కండరాలకు ఆజ్యం పోస్తుంది.

తెలుసుకోవడం మంచిది.అమెరికన్ చేపల పెంపకంలో పెరిగిన టిలాపియాను కొనడానికి ప్రయత్నించండి. ఆసియా నుంచి దిగుమతి చేసుకునే చేపల కంటే ఇవి సురక్షితమైనవి.

తయారుగా ఉన్న ఆహార విభాగంలో ప్రోటీన్

17. ఆంకోవీస్

ఇతర ఉత్పత్తులతో పోలిస్తే, క్యాన్డ్ ప్రోటీన్ విషయానికి వస్తే ఈ చిన్న స్విమ్మర్లు ఆశ్చర్యకరమైన విజేతలు. వాటి చిన్న పరిమాణం కారణంగా, పెద్ద చేప జాతుల వలె అవి విషాన్ని కూడబెట్టవు.

తెలుసుకోవడం మంచిది.ఆంకోవీస్ చాలా ఉప్పగా ఉండకుండా ఉండటానికి, వాటిని వాటి స్వంత రసంలో 30 నిమిషాలు నానబెట్టండి; అప్పుడు హరించడం మరియు శాంతముగా పొడిగా.

18. మొక్కజొన్న గొడ్డు మాంసం

ఈ సాల్టెడ్ గొడ్డు మాంసం యొక్క ఆకట్టుకునే ప్రోటీన్ కంటెంట్ మీ కండరాలను బలపరుస్తుంది. మరియు కాదు, ఇది తయారుగా ఉన్న మాంసం వలె కాదు!

తెలుసుకోవడం మంచిది.మొక్కజొన్న గొడ్డు మాంసాన్ని తరిగిన కూరగాయలతో వేయించి, అన్నంతో వడ్డించడానికి ప్రయత్నించండి లేదా శాండ్‌విచ్‌లలో ప్రధాన పదార్ధంగా ఉపయోగించండి.

19. లైట్ ట్యూనా

పొదుపు కొనుగోలుదారులు గమనించండి: చౌక క్యాన్డ్ లైట్ ట్యూనా వాస్తవానికి ఖరీదైన క్యాన్డ్ వైట్ ట్యూనా కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉంటుంది.

తెలుసుకోవడం మంచిది.పనికిరాని నూనె నుండి కేలరీలను తగ్గించడానికి, నూనెలో సీఫుడ్కు బదులుగా దాని స్వంత రసంలో ట్యూనాను ఎంచుకోండి.

20. చికెన్

మీ శాండ్‌విచ్‌లు మరియు సలాడ్‌లలో అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్‌ను త్వరిత షాట్ కోసం, వైట్ మీట్ చికెన్‌ని ఎంచుకోండి.

తెలుసుకోవడం మంచిది.నుండి ఉత్పత్తులను సరిపోల్చండి వివిధ తయారీదారులు, తక్కువ ఉప్పు ఉన్న వాటిని ఎంచుకోవడం.

21. సార్డినెస్

క్యాన్డ్ సార్డినెస్ తరచుగా తక్కువగా అంచనా వేయబడతాయి, అయినప్పటికీ అవి ప్రోటీన్‌లో సమృద్ధిగా ఉండటమే కాకుండా శరీరానికి ఒమేగా-3 కొవ్వులు మరియు విటమిన్ డిని అందిస్తాయి. విటమిన్ డి అధిక మోతాదులో టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తిని ప్రేరేపించగలదని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి.

తెలుసుకోవడం మంచిది.రుచికరమైన మరియు అనుకూలమైన క్యాన్డ్ సార్డినెస్ కోసం చూడండి.

22. ముదురు నీలం బీన్స్

బీన్స్ అద్భుతమైనవి చౌక మూలంప్రొటీన్, మరియు అత్యంత సరసమైన క్యాన్డ్ లెగ్యూమ్‌లలో, బ్లూ బీన్స్ దృఢంగా ఆధిక్యాన్ని కలిగి ఉంటాయి. ఒక గ్లాసులో ఆకట్టుకునే 13 గ్రా డైటరీ ఫైబర్ ఉంటుంది.

తెలుసుకోవడం మంచిది.కొంతమంది తయారీదారులు తమ ఉత్పత్తిలో BPA స్టెబిలైజర్‌ని ఉపయోగించరు.

23. ఎండిన కాయధాన్యాలు

తరచుగా క్యాన్డ్ ప్రొటీన్‌గా వర్గీకరించబడిన, చౌకగా ఉండే ఎండిన కాయధాన్యాలు మీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచుతాయి, అదే సమయంలో మీకు మొక్కల ఆధారిత ఫైబర్ మరియు వివిధ రకాల విటమిన్‌లను అందిస్తాయి.

తెలుసుకోవడం మంచిది.ఎండిన బీన్స్ కాకుండా, కాయధాన్యాలు బాధించే నానబెట్టడం అవసరం లేదు. ఇది మెత్తగా అయ్యే వరకు దాదాపు 20 నిమిషాలు నీటిలో నానబెట్టండి. పోషకమైన అల్పాహారం కోసం, టర్కీ లేదా కాయధాన్యాలను కలపండి చికెన్ బ్రెస్ట్, కూరగాయలు మరియు నిమ్మ డ్రెస్సింగ్.

డెలి విభాగంలో ప్రోటీన్

24. కాల్చిన గొడ్డు మాంసం

అల్పాహారం కోసం గొడ్డు మాంసం రుచికరమైనది తరచుగా ఇతర అల్పాహార ఎంపికల కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉంటుంది. చాలా మంది ప్రజలు కాల్చిన గొడ్డు మాంసం కూడా సన్నగా ఉండే మాంసాలలో ఒకటి అని తెలుసుకుని ఆశ్చర్యపోతారు.

తెలుసుకోవడం మంచిది.నైట్రేట్‌లు మరియు నైట్రేట్‌లు లేని బ్రాండ్‌ల కోసం చూడండి, వీటిని అధిక మోతాదులో తీసుకున్నప్పుడు క్యాన్సర్‌తో సహా కొన్ని వ్యాధులకు దారితీయవచ్చు.

25. కెనడియన్ బేకన్

లీన్ పోర్క్ టెండర్‌లాయిన్‌తో తయారు చేయబడిన, కెనడియన్-శైలి బేకన్ సాంప్రదాయ బేకన్ కంటే 6 రెట్లు తక్కువ కొవ్వును కలిగి ఉంటుంది, ఇది ప్రోటీన్-టు-ఫ్యాట్ నిష్పత్తిని గణనీయంగా అందిస్తుంది.

తెలుసుకోవడం మంచిది.మీరు కెనడియన్ బేకన్‌ను మరొక పేరుతో చూడవచ్చు: బఠానీ బేకన్

26. చోరిజో

స్పానిష్ పోర్క్ సాసేజ్ పాస్తా, గిలకొట్టిన గుడ్లు, సూప్‌లు మరియు సలాడ్‌లను అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన వంటకంగా మారుస్తుంది.

తెలుసుకోవడం మంచిది.ఎల్లప్పుడూ ఆతురుతలో ఉన్నవారికి, స్పానిష్ చోరిజో ఇప్పటికే తినడానికి సిద్ధంగా ఉందని మీరు గమనించాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. మెక్సికన్ చోరిజో, అయితే, తినడానికి ముందు తప్పనిసరిగా పాన్ గుండా వెళుతుంది.

27. పెప్పరోని

పెప్పరోనిలో ఉన్న ప్రోటీన్ యొక్క అత్యుత్తమ మొత్తం ఇంట్లో పిజ్జా నైట్ కోసం మీకు తగినంత ప్రేరణనిస్తుంది.

తెలుసుకోవడం మంచిది.పెప్పరోనిలో సోడియం స్థాయిలు విస్తృతంగా మారవచ్చు, కాబట్టి బ్రాండ్‌లను సరిపోల్చండి మరియు అత్యల్ప ట్రేస్ ఎలిమెంట్ కంటెంట్‌తో ఎంపికల కోసం చూడండి.

28. వేయించిన టర్కీ బ్రెస్ట్

వాస్తవంగా కొవ్వు లేకుండా, డెలి టర్కీ చీలికలు దాదాపు ఖచ్చితమైన కండరాల నిర్మాణ ప్రోటీన్. శాండ్‌విచ్ కోసం సమయం వచ్చినప్పుడు, మరిన్ని జోడించండి.

తెలుసుకోవడం మంచిది.మసాలా టర్కీలు మరియు ఇతర రుచికరమైన పదార్ధాలను నివారించండి, తద్వారా మీరు అనుకోకుండా ఉప్పు, చక్కెర మరియు కృత్రిమ రుచులు వంటి అనవసరమైన పదార్థాలను ఇంటికి తీసుకురాకండి.

స్నాక్స్‌లో ప్రోటీన్

29. బస్తూర్మా

బస్తూర్మా కండరాన్ని పెంచడంలో సహాయపడే చిరుతిండి అని మేము మిమ్మల్ని మోసగించడం లేదు. మీరు ఆమెను ఎలా ప్రేమించకుండా ఉండగలరు?!

తెలుసుకోవడం మంచిది.మీరు మోనోసోడియం గ్లుటామేట్ మరియు నైట్రేట్స్ లేని బ్రాండ్‌లను కనుగొనవచ్చు.

30. వేరుశెనగ వెన్న

బాదం వెన్న వంటి ఇతర గింజ వెన్నల వలె ట్రెండీగా లేనప్పటికీ, మంచి పాత వేరుశెనగ వెన్న ఇప్పటికీ ప్రోటీన్ వర్గంలో ఆధిపత్యం చెలాయిస్తుంది.

తెలుసుకోవడం మంచిది.తక్కువ కొవ్వు వెన్నని మర్చిపో. వారు మాత్రమే భర్తీ చేస్తారు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులుతక్కువ ఆరోగ్యకరమైన చక్కెరలు.

31. వర్గీకరించిన గింజలు

వేరుశెనగ వంటి, జీడిపప్పు మరియు బాదం మీ ఆహారంలో మరింత ప్రోటీన్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన అసంతృప్త కొవ్వులను జోడించడానికి గొప్ప మార్గం.

తెలుసుకోవడం మంచిది.మీరు మెనులో సోడియం మొత్తాన్ని చూస్తున్నట్లయితే, "లవణరహితం" అని లేబుల్ చేయబడిన ప్యాకేజీల కోసం చూడండి.

32. బీన్ చిప్స్

తెలుసుకోవడం మంచిది.ఫుట్‌బాల్ గేమ్ చూస్తున్నప్పుడు అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన అల్పాహారం కోసం, బీన్ చిప్స్‌ని ఉపయోగించండి వాహనంమీ నోటికి గ్రీక్ పెరుగును అందిస్తోంది.

పండ్లు మరియు కూరగాయల విభాగంలో ప్రోటీన్

33. స్మూతీ

ఇంట్లో తయారుచేసిన ప్రోటీన్ షేక్‌లు ఎల్లప్పుడూ ఉత్తమం, కానీ మీరు త్వరగా ప్రోటీన్ బూస్ట్ కోసం చూస్తున్నట్లయితే ద్రవ రూపం, మీరు రెడీమేడ్ పానీయాలు కొనుగోలు చేయవచ్చు.

తెలుసుకోవడం మంచిది.మీకు నచ్చిన పానీయం పదార్ధాల జాబితాలో ప్రోటీన్ యొక్క మూలాన్ని కలిగి ఉందని నిర్ధారించుకోండి, ఉదాహరణకు, కేవలం పండు మాత్రమే కాదు, ఇది మీ శరీరాన్ని త్వరగా చక్కెరతో లోడ్ చేస్తుంది.

34. టోఫు

మీరు మాంసం లేని సోమవారం కోసం చూస్తున్నట్లయితే, టోఫుపై బెట్టింగ్ మీ ప్రోటీన్ కంటెంట్‌కు ఎక్కువ నష్టం కలిగించదని ఖచ్చితంగా చెప్పవచ్చు.

తెలుసుకోవడం మంచిది.దృఢమైన టోఫు భాగాలు బాగా డీప్-ఫ్రైడ్ లేదా గ్రిల్ చేసి వాటిని కొంచెం స్మోకీ ఫ్లేవర్‌తో నింపడానికి పని చేస్తాయి.

ఘనీభవించిన ఆహార విభాగంలో ప్రోటీన్

35. ఎడమామె

చాలా సూపర్‌మార్కెట్‌లలోని ఘనీభవించిన ఆహార విభాగం మీ ఆహారం కోసం మైన్‌ఫీల్డ్ అయినప్పటికీ, ఆకుపచ్చ సోయాబీన్స్ ప్యాకేజీలు మీ ఆహారంలో కూరగాయల ప్రొటీన్లు, ఫైబర్‌లు, విటమిన్లు మరియు మినరల్స్‌ను పెంచుతాయి.

తెలుసుకోవడం మంచిది.రుచిని మెరుగుపరచడానికి, ఎడామామ్‌ను ప్యాకేజీ సూచనల ప్రకారం ఉడికించి, ఆపై వంటకాన్ని సీజన్ చేయండి. నిమ్మరసం, స్మోకీ మిరపకాయ మరియు ఉప్పు చిటికెడు.

36. పచ్చి బఠానీలు

చాలా కూరగాయలు చాలా ప్రోటీన్ కలిగి ఉండవు, ఆకుపచ్చ పీమీరు ఎల్లప్పుడూ ఈ ఉత్పత్తి యొక్క రెండు ప్యాక్‌లను కలిగి ఉండాలని కోరుకునేలా తగినంత ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటుంది. ఇది మొక్కల ఆధారిత ఫైబర్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం, ఇది ఆకలి బాధలను అరికట్టడంలో సహాయపడుతుంది.

తెలుసుకోవడం మంచిది.స్తంభింపచేసిన పచ్చి బఠానీలను కొనుగోలు చేసేటప్పుడు, ప్యాకేజింగ్‌ను జాగ్రత్తగా చూసుకోండి. మీరు వ్యక్తిగత బీన్స్‌ను అనుభవించగలగాలి. జెయింట్ ఐస్ బ్లాక్స్ ఉత్పత్తిని కరిగించి, స్తంభింపజేసినట్లు సూచిస్తున్నాయి మరియు ఇది దాని నాణ్యతను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.

37. ఘనీభవించిన గ్రీకు పెరుగు

ఐస్ క్రీం లాగా ఐస్ మరియు క్రీమీ, కానీ రెండింతలు అధిక నాణ్యత కలిగిన ప్రొటీన్‌తో ఉంటుంది.

తెలుసుకోవడం మంచిది.బ్రాండ్‌లను సరిపోల్చండి మరియు తక్కువ చక్కెర కంటెంట్ ఉన్న ఉత్పత్తి కోసం చూడండి. కొన్ని సంస్థలు తమ పదార్థాల జాబితాలో చక్కెర కంటే ముందు పండ్లను జాబితా చేస్తాయి. దాన్ని గుర్తించండి!

తృణధాన్యాల విభాగంలో ప్రోటీన్

38. గోధుమ బీజ

గోధుమ బీజ మూడు భాగాలను కలిగి ఉంటుంది - ఎండోస్పెర్మ్, ఊక మరియు బీజ. పిండం అనేది అత్యంత పోషక-సమృద్ధిగా ఉన్న భాగం, ఇది గణనీయమైన మొత్తాన్ని కలిగి ఉంటుంది కూరగాయల ప్రోటీన్. మీరు వోట్మీల్, హాష్ బ్రౌన్స్ మరియు స్మూతీస్‌లో కూడా ప్రొటీన్ సప్లిమెంట్‌గా మొలకలను ఉపయోగించవచ్చు.

39. సోబా

తెలుసుకోవడం మంచిది.నూడుల్స్ అంటుకునేలా చేసే అదనపు పిండి పదార్ధాలను తొలగించడానికి, ఉడికించిన తర్వాత సోబాను శుభ్రం చేసుకోండి.

40. క్వినోవా

తృణధాన్యాలలో, దక్షిణాఫ్రికా క్వినోవా మాత్రమే కలిగి ఉంటుంది పూర్తి సెట్ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు, ఇది శక్తివంతమైన కండరాల నిర్మాణ సామర్థ్యంతో పూర్తి ప్రోటీన్‌గా మారుతుంది.

తెలుసుకోవడం మంచిది.ఉడకబెట్టడానికి ముందు పొడి కుండ లేదా స్కిల్లెట్‌లో క్వినోవా వేయించడం వల్ల సహజమైన వగరు రుచి పెరుగుతుంది.